Дробне харчування (секрет частих прийомів їжі). Ось так треба їсти! Їсти кожні 4 години

Вважається, що для повноцінного відпочинку нам потрібно 6-8 годин сну на день. Після цього, повні сил, ми можемо розпочинати новий день, який триватиме в середньому 16–18 годин. Такий режим сну називається однофазним.

Насправді, крім найпоширенішого однофазного сну, існують ще чотири поліфазні режими, коли сон розбивається на кілька коротких періодів протягом усього дня.

Як відомо, найважливіша частина відпочинку – це фаза швидкого сну. Коли ми змінюємо режим з однофазного на поліфазний, недолік сну спонукає нас занурюватися в цю фазу відразу, а не через 45-75 хвилин. Таким чином, організм ніби отримує порцію повноцінного восьмигодинного сну, але ми при цьому не витрачаємо дорогоцінний час на перехід у фазу швидкого сну.

Режими поліфазного сну

1. Uberman

20-30 хвилин сну кожні 4 години = 6 перерв на відпочинок на добу.

Режим Uberman дуже ефективний і благотворно відбивається на здоров'ї. Завдяки йому вранці людина відчуває заряд бадьорості, а вночі бачить яскраві сни. Багато хто, хто дотримується цього режиму, навіть зауважує, що частіше можуть бачити .

Не хвилюйтеся: суворе дотримання режиму не дасть вам пропустити чергову перерву на сон. Організм подасть необхідний сигнал.

2. Everyman

3 години сну вночі та 3 рази по 20 хвилин протягом дня / 1,5 години сну вночі та 4–5 разів по 20 хвилин протягом дня.

Якщо ви вибрали Everyman, необхідно встановити однаковий часовий проміжок між перервами на відпочинок. Пристосуватися до такого режиму набагато простіше, ніж Uberman. До того ж він у рази ефективніший за однофазний сон.

3. Dymaxion

30 хвилин сну кожні 6 годин.

Dymaxion придумав американський винахідник та архітектор Річард Бакмінстер Фуллер. Він був у захваті від цього режиму і казав, що ніколи не почував себе енергійнішим. Через кілька років дотримання режиму Dymaxion лікарі досліджували стан Фуллера і зробили висновок, що у нього чудове здоров'я. Однак йому довелося припинити цю практику, оскільки його бізнес-партнери дотримувались однофазного режиму сну.

Dymaxion - найекстремальніший і найпродуктивніший серед поліфазних режимів. Адже при цьому сон триває лише дві години на добу!

4. Biphasic (біфазний)

4–4,5 години сну вночі та 1,5 години сну вдень.

Такого режиму дотримується кожен другий студент. Це не дуже ефективно, але все ж таки краще однофазного сну.

Який режим вибрати

Відповідь на це питання повністю залежить від вашого стилю життя, розкладу та звичок. Пам'ятайте, що при переході на режим Dymaxion або Uberman ви будете ходити як зомбі близько тижня, доки організм не адаптується до нового режиму сну.

Як увійти в новий режим сну

Декілька корисних порад, які полегшать перехід:

1. Облаштуйте спальню так, щоб було максимально комфортно відпочивати в ній.
2. Вживайте здорову їжу та не налягайте на фастфуд.
3. Займіть себе чимось у години неспання, тоді час пролетить непомітно.
4. Звільніть для переходу два-три тижні, інакше є ризик заснути прямо на роботі чи навчанні.
5. Не здавайтесь! Через кілька тижнів стане набагато простіше. Потрібно лише зачекати. Не пропускайте перерви на сон і не змінюйте тимчасові інтервали між ними, щоб не розпочинати період адаптації заново.
6. Увімкніть гучну музику для того, щоб прокинутися, і заздалегідь подбайте про те, щоб ніякі сторонні звуки не завадили заснути.

Якщо ви всерйоз замислилися над практикою поліфазного сну, то радимо вивчити

Карлотта Батлер – зареєстрована медсестра з Арізони. Отримала магістерський ступінь з охорони здоров'я в Університеті Північного Іллінойсу у 2014 році та диплом по сестринській справі у Хартлендському муніципальному коледжі у 2010 році.

Кількість джерел, які у цій статье: . Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Деякі люди народжуються з особливим геном hDEC2, який дозволяє їм спокійно спати після всього 6 годин і 25 хвилин сну. Щасливі володарі цього гена потребують набагато меншої кількості сну, ніж інші, при цьому вони почуваються чудово, не позіхаючи і не засинаючи на ходу цілий день. Але для більшості з нас чотиригодинний сон – справжній виклик. Коли звичайна людина не висипається вночі, а попереду на неї чекає повноцінний робочий день або навчання, через втому і нестачу сну майбутній годинник дається йому важко. Хороша новина - з недосипанням можна впоратися! Вивчіть спеціальні техніки, наведені нижче, і вам вдасться не заснути за столом.

Кроки

Як впоратися з нестачею сну

Прокинувшись, зробіть зарядку.Змусіть своє тіло рухатися, зробивши пару-трійку ранкових вправ. Можна сходити на пробіжку, прогулятися, пробігти підтюпцем або розтяжкою. Спортивні вправи підвищують температуру тіла та сприяють виробленню гормонів та ендорфінів в організмі, завдяки чому у вас з'явиться приплив енергії.

• Зробіть вправи на розтяжку верхньої частини тіла. Для цього ляжте на спину, витягнувши руки з боків долонями вгору. Потім підніміть коліна до грудей і поверніть їх праворуч. Стегна і коліна повинні торкатися один одного - не розводьте їх убік.
• Поверніть голову ліворуч. Постарайтеся зробити так, щоб обидва плечі торкалися підлоги. Лівою долонею над рівнем грудей під кутом 180° опишіть дугу до правої долоні і торкніться її. Поверніть голову за рукою. Потім повільно поверніться у вихідну позицію.
• Повторіть цю вправу 10 разів, потім поміняйте сторони і повторіть ту ж вправу для іншої сторони.
• Гойдайте прес. Ляжте на спину обличчям догори і зігніть коліна. Ступні мають стояти на підлозі. Притисніть руки до підлоги поруч із стегнами. Напружте черевні м'язи і підніміть обидві лопатки над підлогою.
• Утримайтеся в такому положенні, зробивши глибокий вдих, а потім поверніться у вихідну позицію та видихніть. Повторіть цю вправу 10-15 разів. Не забувайте правильно дихати при кожному повторенні вправи.
• Зробіть базові присідання. Стати прямо, ноги на ширині плечей, великі пальці ніг спрямовані строго вперед. Витягніть руки перед собою, долоні повинні бути звернені один до одного. Потім перенесіть вагу на п'яти і присядьте, направляючи тіло трохи назад і вниз (ніби сідайте на стілець).
• Коліна не повинні виходити за пальці ніг. Утримайтеся в такому положенні, зробивши глибокий вдих, а потім поверніться у вихідну позицію та видихніть. Виконайте вправу 5-10 разів.

1. Після пробудження прийміть душ.В кінці прийому душа увімкніть спочатку на 30 секунд холодну воду, потім гарячу на 30 секунд, а потім холодну - знову на 30 секунд. Такий контрастний душ протягом 90 секунд допоможе вам швидко прокинутися, освіжитися та відчути заряд енергії на весь день.

   Харчуйте продуктами, які дадуть вам максимум енергії.Тримайтеся подалі від важких вуглеводів (таких як хліб або макаронні вироби), тому що вони довго перетравлюються, через що можуть спричинити сонливість. Крім того, варто уникати продуктів з високим вмістом цукрозамінників, наприклад, цукерок, тістечок і солодких газованих напоїв, тому що вони призводять до стрибка рівня цукру у вашому організмі та втраті енергії. Натомість краще віддати перевагу їжі, яка сприяє підвищенню рівня цукру в крові, забезпечуючи вас енергією на весь день.

   • Жменя мигдалю – відмінний варіант для перекушування, крім того, в ньому міститься багато вітаміну Е та магнію. А ще мигдаль багатий на білки, які забезпечать вас енергією на весь день.
   • У баночці грецького йогурту багато білків, але він містить менше лактози та вуглеводів, ніж звичайний йогурт. Таке перекушування наситить ваш організм, при цьому не забере у вас енергії і не зробить вас ще більш втомленим.
   • Попкорн - чудове перекушування на роботі в офісі, крім того, це хороше джерело вуглеводів, особливо якщо він не пожарений на маслі.
   • З'їжте салат із зеленню, наприклад, зі шпинатом або листовою капустою, щоб підвищити рівень заліза в організмі. Це покращить вашу концентрацію та увагу.

2. Протягом дня пийте більше кави.Чашка кави підбадьорить і зніме втому. Щоб почуватися ще бадьоріше, намагайтеся випивати по чашці кави кожні 4 години.

   Подрімайте 10–30 хвилин.Знайдіть тихе місце і трохи подрімайте, але не довше 30 хвилин! Таким чином ви позбавитеся непереборного бажання поспати ще, яке виникає, коли людина спить довше 30 хвилин, а потім відчуває слабкість і незібраність. Крім того, подрімаючи 30 хвилин, ви не порушите свій режим сну, завдяки чому зможете спокійно виспатися вночі.

   • Встановіть таймер або будильник на 30 хвилин, щоб півгодини не перетворилися на цілу годину.

Як відчувати бадьорість протягом дня

1. Слухайте рухливу швидку музику.Пропускайте надто мелодійні та спокійні треки, наприклад, треки у стилі джазу. Щоб тримати себе у тонусі, перейдіть на електронну танцювальну, поп-музику чи рок. Знайдіть хороші мікси рухомої музики, які тривають годинами, і слухайте їх через навушники.

   Візьміть із собою перекус, багатий на білки.Білки стимулюють вироблення орексинів (нейромедіатори) у мозку. Орексин регулює збудження, впливає на безсоння та апетит. Тому перекушування продуктами, багатими на білки, стимулюють роботу мозку протягом дня і допоможуть вам підтримувати себе в тонусі.

   • Перекушуйте здоровою їжею, наприклад, підійде жменя мигдалю, арахісу або кешью. Рисові крекери, сир та індичка з шинкою - теж відмінні та більш ситні варіанти перекушування.
   • Фрукти, багаті на клітковину (наприклад, яблука) і натуральні цукри (наприклад, апельсини) - відмінні варіанти перекушування, які допоможуть вам почуватися бадьоро.

2. Включіть світло.Світло знизить рівень мелатоніну, який викликає сонливість, і ви зможете спокійно не стуляти очей, незважаючи на нестачу сну. Намагайтеся збалансувати яскраве освітлення в кімнаті з тьмяним світлом над робочим столом.

   Кожні 30 хвилин робіть розтяжку або виходьте на прогулянку.Легкі фізичні вправи кожні 30 хвилин дозволять підтримувати ваш мозок і організм у тонусі, особливо якщо ви постійно сидите за робочим столом біля комп'ютера. Прогуляйтеся у найближчому парку або зробіть кілька кіл навколо свого району. Більш активні вправи (біг або спринт) допоможуть підтримати гормональне тло, і ви точно не заснете протягом дня.

Як пережити робочий день

Якщо є така нагода, перегляньте свій розклад.Замість того, щоб намагатися поступово протягом дня вирішити всі свої завдання, скоригуйте свій розклад, щоб найважливіші зустрічі та справи перенести на ранок. Коли організму не вистачає сну, швидше за все, саме вранці ви почуватиметеся бадьоро, але надвечір ваш стан погіршиться. Тому спробуйте трохи підкоригувати свій розклад, щоб найважливіші справи та питання вирішити вранці, коли у вас буде найбільше енергії.

• Якщо скоригувати розклад немає можливості, між зустрічами чи важливими справами заплануйте невелику перерву на сон чи каву, щоб повернутися до роботи бадьорим.

1. Розподіліть завдання між колегами.Якщо ваші колеги/друзі/однолітки співчують вашому недосипу і хочуть допомогти, доручіть їм деякі обов'язки та справи на день. Поясніть свою ситуацію та пообіцяйте в майбутньому допомогти їм. Таким чином, вам буде набагато легше контролювати стрес і занепокоєння через брак сну, і ви зможете спокійно зосередитися на одному або двох завданнях.

   Візьміть паузу та відпочиньте від звичного розпорядку дня.Коли не вистачає енергії, набагато простіше перейти на діяльність, яка вам подобається або яка допомагає вам розслабитися. Робота в режимі нон-стоп не додасть сили. Прогуляйтеся або випийте каву з колегою. Зробіть невелику перерву і відпочиньте від свого звичного розкладу - така невелика хитрість допоможе вам залишатися напоготові, і ви будете готові взятися за решту запланованих справ.

Поліфазний сончасто пов'язують із геніальним художником та винахідником Середньовіччя Леонардо Да Вінчі. На використання численних ідей йому потрібен був час, якого завжди катастрофічно не вистачало. Будучи людиною винахідливою, Леонардо да Вінчі вирішив знайти нові резерви часу у щоденному сні.

Він розбив звичайний нічний відпочинок на кілька частин, зробивши його поліфазним. Тепер він спав по п'ятнадцять хвилин через кожні чотири години. В результаті загальна тривалість сну скоротилася всього до півтори години на добу. Час, що звільнився від відпочинку, Леонардо міг тепер використати на творчість.

Такий поліфазний сон він використовував багато років свого життя, не відчуваючи при цьому втоми. Можливо, саме в цьому прихована загадка унікальної працездатності великого художника, завдяки якій його роботи пережили століття і досі захоплюють людство.

У чому полягає феномен поліфазного сну

Відомо, що найфізіологічніше продуктивне для роботи і творчості - час після сну. У цей час працездатність організму є особливо високою. Переривання часу неспання кожні чотири години з наступним нетривалим відпочинком призводить до різкого збільшення часу підвищеної працездатності.

До того, як ми перейдемо до розповіді про конкретних людей, які зазнали на собі переваг поліфазного сну, хотілося б донести до читачів попередження, сформульоване директором відділення розладів сну з Массачусетської клініки Метта Б'янчі: ”Кожен організм індивідуальний. Одній людині може підійти поліфазна форма сну, а інша в результаті такого експерименту може заснути за кермом і врізатися в стовп”.

Так що якщо ви вирішите спробувати перейти на поліфазний сон, ми рекомендуємо вам тимчасово відмовитися від керування автомобілем, не оперувати ніяким важким обладнанням, не приймати доленосних рішень – доти, доки ви не визначитеся, на скільки годин ви зможете скоротити час свого сну. .

За чутками, скоротити час свого сну, розбивши його на кілька частин, вдавалося багатьом знаменитим мислителям, серед яких, окрім вже згаданого Леонардо Да Вінчі, є Томас Едісон та Нікола Тесла. Однак найперший із задокументованих випадків переходу на поліфазний сон пов'язаний з ім'ям архітектора, винахідника та філософа Бакмінстера Фуллера.

Експерименти зі сном Фуллер проводив у середині 1900-х років і розробив режим, який отримав назву "Дімаксіон" (таку ж назву Фуллер дав своїй торговій марці, яка об'єднала кілька винаходів).

Техніка сну "Димакситон" передбачала по півгодини сну кожні шість годин - тобто в день виходило близько двох годин. Свої досліди вчений виклав у книзі, яка мала приголомшливий успіх. повернувся до звичайного монофазного сну - але тільки через бурчання своєї дружини.

Але як би там не було, справа Фуллера не померла, і в ідеї поліфазного сну знайшлося багато шанувальників та продовжувачів.

У 80-х роках італійський невролог Клаудіо Стампі також почав вивчати переваги поліфазного режиму сну. Він зауважив, що його приятелі моряки звикли спати уривками без особливої ​​шкоди для самопочуття та побічних ефектів.

У ході своїх експериментів він обстежив швейцарського актора Франческо Йоста, котрий намагався освоїти техніку поліфазного сну протягом 49 днів у себе вдома. Спочатку організм Йоста пережив шок, але потім концентрація його уваги та психічний стан прийшли у відносну норму, хоча часом прокидатися йому було складно. З мінімальними побічними ефектами акторові вдалося скоротити звичайний час свого сну на п'ять годин. Щоправда, це у короткостроковій перспективі – довгостроковий ефект не вивчався.

У наші дні ентузіасти з інтернету також роблять спроби вивчити можливості поліфазного сну. Жінка з ніком PureDoxyk розробила власну техніку під назвою Uberman, яка складається з шести фаз сну не більше ніж по 30 хвилин кожна: о 2 годині дня, о 6 вечора, о 10 вечора, о 2 ночі, о 6 ранку, і 10 ранку. На коло виходить близько трьох годин сну на день.

Фахівець з особистісного розвитку Стів Павліна освоїв цю техніку і досяг вражаючих результатів. Найголовнішою проблемою, за його власним визнанням, виявилася нудьга - а аж ніяк не складнощі з концентрацією уваги чи безсонням. Він повернувся до звичайного способу життя лише тому, що хотів проводити більше часу зі своєю дружиною та дітьми.

Та сама PureDoxyk розробила ще один режим поліфазного сну, що отримав назву "Everyman" (тобто "кожна людина"), який, за її власними твердженнями, дозволив їй викроїти більше часу для хобі, самоосвіти та спілкування з дочкою.

Різні техніки поліфазного сну

Що говорить наука

Одна з теорій, що стосуються альтернативних режимів сну, говорить, що поліфазний сон взагалі природніший. У звіті 2007 року, опублікованому в науковому виданні Journal of Sleep Research говориться, що багато тварин сплять по кілька разів на добу і людина, швидше за все, в давнину теж дотримувалася такої ж схеми.

Відомо, що сон більшості людей триває кілька годин і складається з чергування періодів повільного сну (приблизно 90 хвилин) та коротких відрізків швидкого сну. Точного призначення такого чергування нам невідомо. Однак фахівці вважають, що, швидше за все, різні фази сну мають різний відновний ефект на організм.

У зв'язку з цим виникає питання - чи прихильники поліфазного сну отримують достатньо "швидкого сну", і чи отримують його взагалі.

Деякі практикуючі поліфазники стверджують, що їх техніка змушує організм входити у фазу швидкого сну набагато швидше. І справді, під час експериментів Стампі зауважив, що мозок Йоста іноді вступав у фазу швидкого сну майже негайно. Вчений дійшов висновку, що з нестачі сну організм адаптується в такий спосіб, щоб відновитися за короткий час.

Інші прихильники поліфазного сну запевняють, що швидкий сон не є чимось життєво важливим. Численні дослідження підтвердили, що людина страждає головним чином від нестачі сну загалом, а чи не від швидкого чи повільного сну конкретно. Інші дослідження показують, що швидкий сон відіграє певну роль підтримки здатності до навчання, пам'яті та емоційного стану, але людина, у принципі, може прожити і без нього.

Крім того, невідомо, як поліфазний сон може позначитися на здоров'ї та житті людини, якщо практикувати його постійно протягом життя.

У багатьох випадках здатність людини дотримуватись поліфазного режиму сну може залежати від генетики. Відомо, що від одного до трьох відсотків населення Землі природно потребують дуже невеликої тривалості сну. Таку здатність їм дає ген, що мутував DEC2. Деякі прихильники поліфазного сну запевняють, що за допомогою відповідної техніки можна переконати свій мозок, що ви належите до цієї маленької групи людей.

Згідно з недавнім відкриттям, до винаходу електрики люди спали двічі на добу: лягали після заходу сонця і спали до півночі, потім прокидалися на кілька годин і знову засинали до ранку. Але в цілому все одно виходило 7 або 8 годин. Можливо, у майбутньому ми повернемось до цієї старої схеми.

Випробовано на собі

Два описи переходу до поліфазного сну із блогів користувачів інтернету.

Михайло Субоч (Mikhail Subach):

"Експеримент із поліфазним сном вдався на славу - я відчув на своїй шкурі всі особливості цього незвичайного режиму сну. Повністю адаптуватися не вдалося, тому що не зміг суворо дотримуватися 20х6 режиму. Після 10-го дня вирішив припинити, з двох причин.

Перша — дуже напружувало те, що доводилося протягом дня робити 20-хвилинні перерви. Зараз минув майже тиждень з моменту завершення експерименту, і важко віриться, що це справді могло бути серйозною проблемою, але на той момент це було так.

Друга причина - скучив за сном, коли можна просто полежати і нічого не робити. Мабуть, не визначив для себе досить цікавих справ.

За поліфазного режиму тебе стає «більше» — якщо тобі вдається цікаво зайняти весь свій час неспання, тобі вдасться це ще більше. Це як із безсмертям: багато хто хоче бути безмертним, але не знає чим себе зайняти дощовим неділею.

Висновки

• Поліфазний сон – відмінний режим, якщо потрібно зробити багато справ.
• Перш ніж отримати переваги поліфазного сну, необхідно пройти 5-денну адаптацію.
• Дні відчуваються в два рази довше, ніж при звичайному режимі сну.
• Потрібна висока мотивація, щоб пройти адаптацію.
• Навичка прокидатися і підніматися з ліжка по дзвінку будильника допомагає при адаптації.
• Оптимальна тривалість дрімання - 20 хвилин.
• Добре допомагає при адаптації планування активних занять наступні 4 години перед дріманням.
• Спати вдень кожні 4-і години обов'язково, тому необхідно передбачити, як це проходитиме.
• Переходити на поліфазний режим потрібно після того, як добре виспався.

Переваги поліфазного сну

• Більше часу на творчість.
• Цікаве сприйняття часу.
• Вночі ніхто не турбує.

Недоліки поліфазного сну

• Соціальні незручності.
• Сонливість під час адаптації.

Перш ніж переходити на поліфазний сон, необхідно виробити такі звички:

• не вживати алкоголю;
• не вживати кофеїновмісні напої (кава, чорний зелений чай, енергетики, кола);
• вставати по будильнику.

Якщо ці звички вже є, то випис останню ніч гарненько і починай робити 20-хвилинні дрімання кожні 4 години.

Уклади з собою і з оточуючими договір — що слідуватимеш цьому режиму 5 днів без винятків.

Уникай керування протягом перших 5-ти днів, далі — по самопочуттю.

Оптимально, якщо остання ніч монофазного сну буде з середи на четвер. П'ятниця пройде легко, а складнощі зі сном припадуть на вихідні, коли можна збудувати графік дня так, як зручно. Дасть Бог, до понеділка ви вже звикнете до режиму.

Повільне читання, перегляд відео - пасивні способи часу, для ночі не підходять.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Проблеми адаптації виявилися над прокиданні після 20-30 хвилин, а засинанні. Спочатку радять спати не 6, а 8 разів на добу – кожні три години. Організм навіть після депривації відмовляється так спати. Лежу 20-25 хвилин і коли струму-току починаю засипати - опаньки, дзвонить будильник.

2. Як результат депривація наростає і, коли під ранок настає сон, стати після нього РЕАЛЬНО важко. Тому, як не дивно... Можливо, що легший варіант - це відразу переходити до системи Uberman (20-25 кожні чотири години), а не входити до неї за допомогою сну кожні три години. Але в будь-якому випадку тренування спати кожні три години - корисне тренування.

3. Час за такого життя тече зовсім по-іншому. Фішка в тому, що звичайний сон о 8 годині чітко розділяє один день від іншого. І ви живете дискретно – день, ніч, наступний день, ніч. Як двотактний моторчик. Коли ви спите (чи намагаєтеся спати) кожні 3-4 години, дискретність перетворюється на безперервність. Відчуття часу подовжується колосально. Наприклад, вчора я ходив в оптику замовляти окуляри, але я відчуваю, що це було 3-4 дні тому, але зовсім не вчора.

4. Щоб так жити, у вас мають реально бути якісь постійні завдання, проекти. Інакше вам просто буде нікуди подіти весь час, що з'явився. А якщо ви сидітимете вночі і нудьгуватимете, то буде дуже складно не заснути. Іншими словами, якщо ви раптом захочете спробувати такий режим, то спочатку потрібно вирішити – а навіщо він вам?

5. Кава, чай, стимулятори або навпаки - речі, що допомагають заснути при такому режимі, дуже небажані. Якщо ви будете дуже бадьорі, ви не зможете спати в потрібний момент, а це призведе до зриву надалі. Якщо будете сильно сонний, ви можете проспати будильник, що теж – зрив.

Вчора знайшла в нетрях цікаву статейку Олексія Філатова і підкреслила собі дещо цікаве і навіть нове. Отже:

"Дробне харчування є найважливішим інструментом для спалювання жиру. Необхідно їсти через кожні три години. Це не абсолютна догма, але проміжок між їдою не повинен бути більше 4-4,5 годин.

Звичайно, можна їсти і 3 рази на день і досягти певних результатів, але запам'ятайте, що 3 разове харчування – це режим, підігнаний під робочий день, що не говорить про ідеальність такого розкладу. Поки ви не їсте 5-6 разів на день, ви не зможете розкрутити ваш метаболізм на максимальну потужність.

Як пам'ятаєте, їжа має термоефектом, тобто. для її перетравлення організм витрачає енергію. Якщо ви не їсте нічого, то вашому організму нема чого спалювати, крім своїх м'язів та жиру. При голодуванні жир згорятиме набагато повільніше, ніж м'язи.

Найкращий спосіб запастися жирком - сісти на низькокалорійну безвуглеводну дієту або поголодати.

Організму не потрібно довго часу для того, щоб пристосуватися до дефіциту калорій (достатньо 4-4,5 години між прийомами їжі, щоб організм включив аварійну лампочку). Якщо пропуск їжі є "важким злочином", то за пропуск сніданку потрібно призначати "смертну кару".

Давайте порахуємо. Наприклад, ваш останній прийом їжі припав на 7 годину вечора. Ви прокинулися о 7-й ранку, у вас немає апетиту, ви випили чашку кави, побігли на роботу і тільки до 12-13 годин ви потрапили в їдальню... Виходить, що проміжок часу між останнім і першим прийомом їжі становить 16 годин. За цей час ви спалите велику кількість м'язів. Крім того, якщо ви так харчуєтеся, то ваш вечірній прийом їжі, як правило, буде дуже рясним, тому що організм вже кине всі сили на те, щоб нагодувати себе та жирові запаси за повною програмою, тому що наступного дня і ще наступного і знову ви будете катувати 16 годинними голодуваннями.

Часті їди є стратегічним рішенням контролю апетиту. Як ви думаєте, в якому разі ви з'їсте більше. Якщо останній прийом їжі був 7 годин тому або 3 години тому? Згадайте вашу велику вечерю і подумайте, чому ви так багато їсте? Очевидно, що організм просто потребує свого. Запам'ятайте, сильне почуття голоду – це перший сигнал того, що організм почав готуватися до запасання жиру.

Ви можете мене запитати: "Добре, якщо 5-6 прийомів їжі - це добре, то 7-8 або 9 буде ще краще?"

Не зовсім. Перетравлення їжі займає від 2 до 2,5 години. Якщо ви будете їсти частіше, то просто навалюватимете їжу на ще не перетравлену раніше. Якби на добу було 40 годин, то так, потрібно було б додати 2-3 прийоми їжі. 5-6 разів - це оптимальна кількість прийомів їжі з урахуванням 24 годинного дня.

Позбавляйтеся стереотипу, який вселяли нам бабусі-мами, що потрібно не збивати апетит і не їсти перед їжею. Результати гарного апетиту можна дуже добре спостерігати на природі навесні, коли люди після зимової сплячки виставляють на сонечко свої пузики, набрані за зиму.

Крім того, за один прийом їжі не засвоюється більше 500-550 Ккал вранці, 300-350 після обіду і 250-200 увечері (надлишки йдуть частково в унітаз, частково в жир). Ви не зможете за 1-2 рясні прийоми їжі наситити свій організм необхідними поживними речовинами, а наситите свій жир якісними жировими клітинами. Більше споживання калорій увечері необхідне лише у випадку, якщо ввечері у вас було інтенсивне силове тренування. Про це трохи згодом.

Висновок: харчування через кожні 3 години необхідно для того, щоб підтримувати стабільний та високий рівень обміну речовин та запобігати використанню м'язів як паливо, а також не допускати переходу організму в режим аварійної економії. Особливо це стосується тих, хто веде активний спосіб життя і просто необхідний для тих, хто займається серйозними тренуваннями.

Чому організм спалює переважно м'язи, а не жир?

Відповідь проста. Жиру в організмі завжди менше, ніж м'язів. М'язи не можуть запасати таку кількість енергії, як жир, тому жир необхідний підтримки життя. М'язи не потрібні, тому що ви не рухаєтеся та не їсте. Це взаємопов'язаний процес, який цілком зрозумілий, якщо знати найпростіші функції жирової тканини.

Насправді у механізмі запасання жиру немає нічого страшного. Це нормальний процес, спрямований на виживання у екстремальних умовах. Без нього людина не пережила б навіть легкого голодування. Голодування ще більше зміцнює цей механізм, щоб у майбутньому легше переносити голод.

М'язи споживають багато енергії, тому для того, щоб знизити витрати, організм в першу чергу позбавляється від "тривожних енергію тканин". Звідси зрозуміло, що з прискорення обміну речовин вам потрібна метаболічно активна тканина (м'язи). Але набрати м'язи не так просто, як вам здається. Якщо ви будете їсти тільки 3 рази на день і інтенсивно тренуватися, то практично в 90% випадків ви втрачатимете багато м'язів, тому що за 3 рази ви не зможете з'їсти і засвоїти достатню кількість необхідних поживних речовин, отриманих з продуктами. Крім того, ви пам'ятаєте, що при рясних прийомах їжі (особливо при вживанні шкідливих продуктів) рівень інсуліну підскакує, що відправляє калорії не в глікоген, а безпосередньо в жир, залишаючи вас при цьому слабкими і млявими.

Просто проковтнути замінники їжі типу протеїнових батончиків буде недостатньо, т.к. у таких замінниках багато цукру, калорій, але калорії порожні. Крім того, такі продукти не піднімають швидкість обміну речовин. У найкращому разі вони лише покривають енерговитрати. Використовувати замінники їжі потрібно лише в крайньому випадку, коли у вас екстрена ситуація, і ви просто не можете дістатися їжі. Однак, в даному випадку пам'ятайте, що ви лише не допустили згоряння м'язів, але не підвищили рівень обміну речовин, як сталося у випадку зі звичайною корисною їжею. Грубо кажучи, замінник їжі - це найменше із двох зол.

Тепер поговоримо про такі речі, як calorie taping (таперування калорій) та calorie targering (таргерування калорій).

Вранці ваш метаболізм прокидається у чудовому настрої та вимагає свої калорії, від яких він добровільно відмовився вночі. За ніч запаси глікогену в тілі виснажуються, і тіло потребує заправки.

Вранці ви повинні їсти багато і рясно, як король (це фундаментальне правило, яке навіть не обговорюється). 500-600 Ккал на сніданок - це чудово. Це як контрольна заправка перед великою дорогою. Вранці можна їсти все, аж до солодких фруктів. Звичайно, якщо ви знаходитесь на жироспалювальному циклі, то фрукти потрібно споживати в помірних кількостях навіть вранці.

p align="justify"> Рясний прийом їжі повинен бути до і (або) після використання енергії, прямим індикатором якої є рівень глікогену.

Сніданок, прийом їжі до і після тренування є ідеальним часом для рясного прийому їжі.

Давайте для зручності розіб'ємо день на 5 відрізків часу:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Це ідеальний цикл для жінок. Хоча час їди, звичайно, можна зрушувати плюс мінус 30-60 хвилин в залежності від обставин.

Для чоловіків, яким потрібно з'їсти більше калорій, пропоную трохи інший розклад:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Тепер візьмемо 1500 Ккал, які вам потрібно вживати для того, щоб схуднути.

Коли потрібно їсти найбільше? Правильно, вранці, бо між 19:00 та 7:00 минуло 12 годин, що навіть у стані сну, коли енергія майже не витрачається, вистачає для того, щоби вичерпати внутрішні ресурси.

Далі, якщо у вас тренування вранці, скажімо о 9-й ранку, то зрозуміло, що тут ще додаються витрати після, тому сніданок стає просто необхідним як повітря. Далі, після тренування ви повинні обов'язково добре поїсти о 9 годині ранку, тому що попереду ще цілий день і вам потрібно залишатися свіжою і бадьорою. Далі, ви поступово зменшуєте прийоми їжі таким чином, щоб о 19 годині ви поїли легку вечерю і через 3 години заснули з порожнім шлунком якраз на той час, коли рівень обміну речовин знижується. Ця система називається calorie taping (таперування калорій), тобто. звуження калорій.

При даному виді харчування, ви вклинюєте максимальну кількість вуглеводів у перші 2-3 прийоми, а до вечора дотримуєтеся білково-овочевого харчування. Білки повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі. Однак така схема харчування добре тільки для непрацюючих та вільних людей та тих, хто тренується у вихідні вранці або у першій половині дня.

Така схема харчування буде просто ідеальною для вас. При правильно підібраній програмі тренувань ви просто вражені темпами зміни вашого тіла без голоду і слабкості.

Для жінок, які вживають 1500 Ккал на день, розподіл калорій у разі таперування калорію виглядатиме так:

(5 прийомів їжі)

Прийом 1: 375

Прийом 2: 300

Прийом 3: 300

Прийом 4: 300

Прийом 5: 225

Для чоловіків, які споживають, скажімо, 2400 Ккал на день розклад виглядатиме так:

(6 прийомів їжі)

Прийом 1: 500

Прийом 2: 400

Прийом 3: 400

Прийом 4: 400

Прийом 5: 400

Прийом 6: 300

Якщо ви тренуєтеся після роботи ввечері, скажімо о 19:00, вам необхідно застосовувати метод таргетування калорій (тобто націлювання калорій). Очевидно, що хороше тренування, на якому ви виклалися на всі сто, вимагає додаткового підживлення як до, так і після.

Не бійтеся їсти після тренування, навіть якщо це вечір. Після того, як ви викликали мікроушкодження м'язів, то вам обов'язково необхідно їх відновити, тому що якщо ви цього не зробите, м'язи почнуть просто згоряти. Звичайно, жир теж горітиме, але не забувайте, що в жирі набагато більше концентрація калорій, тому навіть при рівній кількості пожертвуваних калорій з боку жиру та м'язів, м'язова маса буде більшою, ніж жирова.

Простіше кажучи, 50 г жиру, який містить 450 ккал, дорівнюватиме 450 калорій м'язів, але маса 350 калорій м'язів важитимуть 100 г. І не забувайте, що жир відновлюється куди швидше, ніж м'язи. Крім того, як я вже казав, кількість м'язів, що міститься у вас у тілі, безпосередньо визначає швидкість вашого метаболізму (обміну речовин).

Після тренування, якщо ви поїли багато (але не дуже багато, а з урахуванням загального денного 20% дефіциту), то м'язи, як травмована тканина, будуть потребувати лікування. На це вирушить команда білків, жирів та вуглеводів. Жир не запасатиметься, тому що не включена аварійна лампочка того, що організм різко обмежили в калоріях. Жир запасатиметься тільки після того, як осередок ураження (травмовані м'язи) буде відновлено. Але якщо у вас не вистачає калорій у раціоні (але дефіцит не більше 20%), то нестача енергії для відновлення м'язів візьметься із жиру. Так працює непрямий механізм спалювання жиру. Тобто. під час тренування ви створюєте умови для подальшого спалювання жиру. Однак, забігаючи заздалегідь, скажу, що силові тренування не найкращі методи спалювання жиру. Так, певна кількість жиру згоряє при поповненні організмів нестачі калорію за рахунок власних запасів. Мета силових тренувань - зберегти м'язи, які необхідні для підтримки високого рівня обміну речовин і для спалювання жиру безпосередньо під час кардіотренувань, коли жир згорає в м'язах (докладніше про механізм спалювання жиру буде сказано пізніше).

Отже, якщо ви тренуєтеся ввечері, вам потрібно підкріпитись до і після тренування. Вдень, коли ви сидите за столом на роботі, додаткова енергія не буде потрібна, тому ми злегка скорочуємо сніданок і розподіляємо калорії таким чином:

Для жінок

Прийом 1: 300

Прийом 2: 250

Прийом 3: 250

Прийом 4: 350

Прийом 5: 350

Для чоловіків

Прийом 1: 500

Прийом 2: 400

Прийом 3: 300

Прийом 4: 300

Прийом 5: 450

Прийом 6: 450

Що стосується кардіотренувань, то тут буде дещо по-іншому.

Пізніше, на чолі про кардіотренування, я розповім, як потрібно харчуватися до і після кардіотренування з урахуванням її часу.

Потрібно додати важливий момент. Можливо, після того, як ви порахуєте кількість необхідних калорій, а потім прорахуєте кількість калорій, які ви їли останнім часом, то будете здивовані різницею.

Як правило, люди переважно діляться на дві категорії:

1. Виявляють, що їдять надто багато

2. Виявляють, що їдять надто мало

Серед якої групи ви не опинилися б, не робіть різких змін. Якщо, скажімо, ви їли 3400 ккал протягом останніх 5 років, і тут ви дізналися, що потрібно їсти 2200, то не скорочуйте кількість калорій одразу наступного дня. Організм може повестися неадекватно та включити режим запасання енергії. Скорочуйте раціон поступово, по 100 ккал на день.

Те саме стосується і тих, хто споживає 800-1000 Ккал на день (особливо ті, хто сидить на жорстких дієтах). Різке збільшення калорійності їжі може спричинити накопичення жиру, т.к. ваш метаболізм дуже сповільнився. Поступове збільшення або зменшення раціону з одночасним початком тренувань позбавить вас ризику набору жиру."

http://www.tatosha.ru/index.php?topic=483.0

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Кожен із нас з радістю погодився б збільшити добу на кілька годин, щоб встигнути зробити не тільки всі справи, а й виспатися.

сайтзнає про 6 секретних технік сну, які звільнять до 22 години на добу. Якщо ви вирішите змінити свій режим сну, то обов'язково проконсультуйтеся з лікаремособливо якщо ваша діяльність вимагає підвищеної уважності. Наприкінці статті на вас чекає бонусякий допоможе прокидатися в потрібний час і залишатися бадьорим.

Сон наших предків – 6 годин

(До XX століття)

Формула сну: один раз по 4 години + один раз по 2 години = 6 годин

Наші пращури спали у двох різних фазах, з періодом неспання, що розділяє дві ці фази. Час пильнування між двома сегментами сну вважався особливим і навіть священним – люди займалися духовними практиками, роздумами, використовували час для читання. Якщо ви хочете скуштувати багатофазний сон, але не знаєте, з чого почати, рекомендуємо саме цей спосіб. Це найбільш комфортний варіантдля більшості людей, які можна доповнити 30 хвилин сну для адаптації.

«Дімаксіон» - 2 години

(Річард Бакмінстер Фуллер)

Формула сну: 4 рази по 30 хвилин кожні 6 годин = 2 години

Бакі Фуллер придумав найефективнішу техніку сну, суть якої – спати по 30 хвилин 4 рази на день кожні шість годин. Бакі стверджував, що ніколи не почував себе енергійнішим. Лікарі обстежили знаменитого архітектора та винахідника після двох років такого сну та оголосили його цілком здоровим. Це екстремальний цикл сну.

«Надлюдина» – 2 години

(Сальвадор Далі)

Формула сну: 6 разів по 20 хвилин кожні 4 години = 2 години

«Надлюдина» вважається ефективною та комфортною для багатьох технікою сну.Люди відчувають приплив сил і почуваються здоровими, щоправда, є суттєвий недолік: не можна порушувати режим і пропускати хоча б один сон, інакше почуватиметеся невиспаним і втомленим. Такий сон - один із творчих секретів Леонардо да Вінчі та Сальвадора Далі. Далі практикував такий сон, встановлюючи металеву тацю біля ліжка, а в руках тримаючи ложку. Коли ложка падала, художник прокидався від гуркоту: так він знаходив нові ідеї, які давало йому проміжний стан між сном та неспанням.

«Сієста» - 6,5 години

(Уінстон Черчілль)

Формула сну: 1 раз вночі по 5 годин + 1 раз вдень по 1,5 годин = 6,5 годин

Один із найбільших британців в історії Уінстон Черчілль дотримувався саме такого розпорядку дня: лягав о 3-й ночі і прокидався о 8-й ранку, і спав після обіду близько години. «Ви повинні спати в проміжку між обідом та вечерею, і жодних напівзаходів, ніколи! Знімайте одяг і лягайте у ліжко. Це те, що я завжди роблю. Не думайте, що ви робитимете менше роботи, тому що ви спите протягом дня. Навпаки, ви зможете зробити більше, адже ви отримуєте два дні в одному – ну принаймні півтора».

«Тесла» - 2 години 20 хвилин

(Нікола Тесла)

Формула сну: 1 раз вночі по 2 години + 1 раз вдень по 20 хвилин = 2 години 20 хвилин

Відомий фізик і винахідник, який зробив значний внесок у вивчення змінного струму, спав лише по 2-3 години на день. Він міг працювати ніч безперервно, але найчастіше використовував саме таку техніку сну, яка і отримала свою назву на честь геніального вченого.

Обивательський цикл – 2,5 години

Формула сну: 1 раз вночі по 1,5 години + 3 рази вдень по 20 хвилин = 2,5 години

Вчені вивчають режими сну немовлят, людей похилого віку та багатьох тварин. Слони, наприклад, використовують досить знамениту схему сну, яка відома як «Everyman» (режим звичайної людини), і сплять у середньому дві години на добу – вночі протягом години, а потім близько чотирьох разів по 15 хвилин. Короткий сон повинен відбуватися через проміжки часу. Такий графік вважається найбільш гнучким, до нього простіше пристосуватися. Крім того, у такій схемі можна пропускати короткий сон без шкоди здоров'ю.

Бонус: У скільки потрібно лягти спати, щоб прокинутися бадьорим у потрібний час

Якщо ви не готові на експерименти зі сном, а легко прокидатися дуже хочеться, то можна розрахувати проміжок часу, коли організм перебуватиме у фазі швидкого сну. Саме в цей час найлегше прокинутися.