Програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків. Програма тренувань із власною вагою для дому

Програми домашніх тренувань

Існує безліч різних програм домашнього фітнесу. У цій статті Вам буде представлено декілька ефективних програм тренувань у домашніх умовах. Відразу хочу відзначити той факт, що фітнесом можна займатися як у , так і вдома, отримуючи досить непогані результати. Тут все залежить не від того, де Ви займаєтесь, а як Ви це робите.

ДомашнійФітнес насправді не складна штука, тому що займатися ним у домашніх умовах набагато простіше ніж, наприклад, бодібілдингом, так немає необхідності у великих вагах та наднавантаженнях, а значить і в додатковому інвентарі.

Однак для найкращого ефекту Вам все необхідно придбати певний мінімальний набірінвентарю.

Інвентар

Щоб повноцінно займатися в домашніх умовах, Вам необхідно як мінімум мати 2 розбірні гантелі. Чому розбірні? Для того, щоб збільшувати та зменшувати навантаження. Якщо ж купувати кілька комплектів гантель - вийде дорого і, власне, безглуздо. Якщо ж мати 2 гантелі однієї ваги - це теж не найвдаліший варіант, оскільки різні групи м'язів вимагають абсолютно різного навантаження.

Також можете придбати пару обтяжувачівна липучках, вони Вам знадобляться у вправах на ноги, сідниці та прес.

Якщо дозволяє бюджет, то придбайте якийсь недорогий тренажер, типу « степ», для аеробного навантаження. В ідеалі мати вдома бігову доріжкуабо велотренажер.

Програми тренувань в домашніх умовах

Програмз фітнесу дуже багато. Згодом, трохи освоївшись у цьому виді спорту, Ви самі легко зможете комбінувати вправи самі, виходячи з Ваших можливостей та кількості вільного часу.

Нижче я опишу Вам дві програми тренувань: початковаі просунута, які необхідно виконувати через день (пн, ср, пт або вт, чт, сб)

Початкова програма

З цієї програми необхідно починати, а далі виконувати більше просунутийкомплекс вправ, описаний у програмі. Термін занять за початковою програмою - від 1 до 3 місяців.

Кількість підходів у кожній вправі – по 2-3 підходи. Перший місяць – 2, далі – 3. Однак це все суто індивідуально, якщо відчуваєте, що 2 підходи Вам мало, виконуйте відразу три. Все робимо на максимум, з невеликою вагою. Говорячи «на максимум», немає на увазі, що Ви повинні впасти без сил після кожного фітнес вправи. Достатньо відчути повноцінне навантаження, коли далі виконувати вправу – вже важко.

Початкова домашня фітнес програма

* Якщо у Вас немає лави, використовуйте звичайні стільці (без спинок). Якщо ж у Вас не знайшлося і таких стільців, то робіть жим гантелей від грудей, лежачи на підлозі.

У міру звикання організму до навантажень, фітнесвдомаздасться Вам не таким складним заняттям, яким, можливо, здався на початку. Пізніше, можна включати в програму стрибки зі скакалкою(На самому початку тренування), а також збільшувати вагу гантелей і застосовувати обтяжувачі при виконанні вправ.

Також, якщо у Вас вдомає штанга, згодом можна замінити гантелі на штангу, для більш ефективного прокачування м'язів (тоді будуть вправи: присідання зі штангою, випади зі штангою, а розведення рук із гантелями замінити на жим лежачи на лаві).

Ця програма досить проста, але ефективна. Після того, як Ви займаєтеся по ній кілька місяців, можна переходити до наступної.

Просунута програма в домашніх умовах

Ця програма відрізняється від попередньої як кількістю вправ, так і їх різноманітністю. До того ж, тепер ми тренуємо різні м'язи – у різні дні. Тренуємося так само, через день.

День 1 - Ноги, спина, прес

Перед виконанням програми обов'язково виконати

День 2 - Груди, біцепс, трицепс, плечі

Перед виконанням програми обов'язково виконати

Кожен мріє про те, щоб мати гарне тіло. Для дівчат важливо бути стрункими та підтягнутими. Чоловіки прагнуть мати рельєфний торс. Але не всі можуть дозволити собі відвідування спортзалу. Комусь не вистачає часу, комусь коштів.

Правильно складена система тренувань стане чудовою альтернативою спортзалу. Варто дати раду тому, які вправи виконувати, з чого почати і як часто повторювати тренування в домашніх умовах.

Основною відмінністю домашніх тренувань від занять у залі є невелика різноманітність спортивного інвентарю. Цей факт обмежує асортименти можливих вправ і не дозволяє регулювати навантаження. Але для того, щоб займатися вдома, варто обзавестися найнеобхіднішими снарядами.

Гантелі стануть вашим головним помічником. З їх допомогою можна розширити різноманітність вправ і приділяти увагу кожній групі м'язів окремо. Гантелі бувають двох видів: збірні та цілісні. Плюсом розбірних гантелей є можливість вибирати їхню вагу. Цілісні гантелі безпечні у користуванні і підходять для дівчат, тому що їхній гриф зручний для жіночого пензля.

Наступним необхідним елементом тренувань стане турнік. Турники бувають розпірні та настінні. Для чоловіків корисно робити вправи на брусах. Вони є незамінними супутниками у тренуванні м'язів грудей та трицепсу. Бруси кріпляться до стіни або закріплюються до стійки.

Підтягування несуть величезну користь як для тренування м'язів, але й підтримки здоров'я хребта.

Визначимося з метою тренування

Для початківців самостійні тренування дуже важливо визначитися з цілями та завданнями, які ви ставите перед собою. Якщо ви вирішили наростити м'язову масу і досягти її максимального приросту, то втілити таке бажання в реальність у домашніх умовах буде непросто. Ефективні тренування для набору маси вимагають не лише великої різноманітності спортивного інвентарю, але й наявності посилених стояків, лавок та інших атрибутів. Можуть виникнути труднощі з організацією такого простору у квартирі. Найбільш ймовірні цілі для тренувань вдома:

• Боротьба із зайвою вагою;
• Бажання накачатись;
• Поліпшити фізичний стан тіла;
• Підвищення витривалості;
• Внесок у стан здоров'я та профілактика різних захворювань.

Основні принципи

Визначившись з метою тренувань, варто ознайомитися з принципами домашніх занять, які допоможуть уникнути найімовірніших і прикрих помилок:

• Принцип плануванняНе важливо де проходить тренування, важливе ставлення до нього. Спочатку буде важко влитися у ритм регулярних занять. Невідкладні домашні справи здаватимуться вам пріоритетними і ви нехтуватимете тренуваннями. Варто скласти графік тренування, в якому буде виділено певний час для спорту у вашому щоденному розкладі. Бажано проводити тренування одночасно. Повісьте розклад на чільному місці.
• Принцип різноманітності.Важливо вводити нові елементи та вправи у повсякденний план тренувань. Чергуйте новинки зі звичними вправами. Робити це потрібно для того, щоб не втратити інтерес до спорту. Одноманітність може швидко набриднути. Звертайте увагу на те, щоб навантаження на різні типи м'язів було рівномірним.
• Принцип якісного інвентарю.Не заощаджуйте свої кошти при покупці інвентарю. Не варто поспішати: добре ознайомтеся з асортиментом, почитайте відгуки та рекомендації. Підберіть оптимальний товар за ціною та якістю. Хороша форма вимагає постійних тренувань, а інвентар купується на тривалий термін.
• Принцип розміреності.Величезною помилкою початківців є те, що вони намагаються почати робити все й одразу, бажаючи накачатися. Якщо ви вирішили займатися з гантелями, збільшуйте вагу поступово, для початку, раз на тиждень. Не варто налягати на велику масу. Слухайте свій організм, не перевантажуйте його. Наявність больових симптомів говорить про надмірне навантаження та неправильне виконання вправи.
• Принцип харчування.Не забувайте, що результат залежить від вашого харчування. Дотримуйтесь дієти, режиму харчування і дотримуйтесь принципів правильного прийому їжі. Скоротіть кількість споживаних калорій та жирів. Коригуйте розмір порцій і не їжте на ніч. Чоловікам, які бажають накачатися, слід дотримуватись білкової дієти.

Домашні вправи

Перш ніж перейти до складання програми тренувань, слід ознайомитися з вправами, які можна легко виконувати в домашніх умовах:

• Віджимання.Існує кілька видів віджимання від статі: класичні віджимання для початківців та модифіковані види для людей із досвідом. Ця вправа сприяє зміцненню грудних та дельтоподібних м'язів, а також трицепсу.
• Присідання.Ця вправа діє на квадрицепси, біцепси стегон та сідничні м'язи. Щоб посилити користь від присідань, виконуйте їх із гантелями в руках. Ці ефективні вправи варті уваги всіх дівчат, і обов'язково повинні входити до їхньої програми тренувань.
• Скручування.Вправа на прес, яку легко і просто виконувати в домашніх умовах.
• Підтягування.Підтягування на турніку найефективніші вправи у розвиток м'язів рук і спини. Більше підходять для чоловіків, а для дівчат більше підійде вис на турніку з підняттям ніг та скручування.
• Вправи із додатковою вагою.Почніть доповнювати вагою ті вправи, які даються вам найпростіше. Для здоров'я дівчат не рекомендується піднімати велику вагу без консультації з фахівцем.

Програма тренування у домашніх умовах

Поділимося зразковою програмою тренувань на тиждень. Вона підходить як для початківців, так і для людей з досвідом. Для дівчат допустимо скоротити кількість підходів вдвічі, поступово збільшуючи їх кількість.

Почати слід із розминки.Це основна частина будь-якого тренування. Розминка знижує ризик отримання травм, активізує процеси припливу свіжої крові до м'язів та підвищує результативність вправ. Розминка може бути різноманітною: стрибки зі скакалкою, біг на місці, енергійні присідання та махи руками.

Понеділок:

• Підтягування на турніку.Якщо ваша фізична підготовка в хорошому стані, то привісьте спереду на груди обважнювачі з піском. Можна використовувати рюкзак, в який поміщаються гантелі – 5 підходів по 3-4 рази;
• Підйом гантелейстоячи: руки повинні прилягати до тіла починаючи від плеча і закінчуючи ліктем. Задіяна лише та частина руки, яка починається від ліктя – 3 підходи по 10 разів;
• Присідання.Робіть присідання у класичному вигляді. Не відривайте п'яти від підлоги. Спину тримайте рівно – 5 підходів по 20 разів.

Середа:

• Віджимання на брусахз додатковою вагою (якщо дозволяє підготовка). Спробуйте приважити важкий рюкзак або обтяжувачі з піском на спину – 3 підходи по 10 разів;
• Присідання- 5 підходів по 20 разів;
• Підтягування(якщо немає турніка, то замінити на віджимання у стійці на руках. Для дівчат або початківців - вис із підняттям ніг) - 3 підходи по 5 разів;
• Зведення гантелі над головою.Вправа виконується стоячи. Виконайте 4 підходи по 10 разів.

П'ятниця:

• Підтягування на турніку(або заміна) - 3 підходи по 4 рази;
• Віджиманнявід підлоги з додатковою вагою – 3 підходи по 10 разів;
• Підйом на шкарпеткиз гантелями в руках. Якщо вистачає сил, то візьміть додаткову вагу – 4 підходи по 15 разів;
• Присіданняз гантелями в руках або з обтяжувачами – 5 підходів по 20 разів.

Закінчувати будь-яке тренування необхідно кардіовправами. Для дівчат підійде скакалка. Можна придбати або велотренажер. Це прикладна програма тренувань в домашніх умовах. Ви можете доповнювати її своїми елементами та вправами. Коригуйте кількість підходів особливо свого організму. Додайте додаткову вагу. Збільшуйте навантаження за потребою.

Щоденник тренувань

Для контролю своїх досягнень і наочності прогресу заведіть щоденник. Напишіть у ньому дні тренувань. У кожен із тренувальних днів заносите інформацію з усіх вправ. Записуйте кількість підходів, яку вагу ви взяли. Слідкуйте за своєю вагою та об'ємами тіла. Складайте графіки. Підбивайте підсумки щотижня. Динаміка вашого зростання стане наочною і ви зможете вносити корективи у свої заняття.

Аристотель сказав: «Ми є тим, чим ми займаємось постійно. Майстерність – це не дія, а звичка». Тому тільки старанність, праця і сила волі допоможуть вам упорядкувати своє тіло.

Тренування вдома можуть бути різноманітними. Існує безліч програм, розроблених спеціально для дівчат чи чоловіків. Накачатись чи схуднути можливо, лише за дотримання всіх рекомендацій. Дотримуйтесь правильної техніки вправ. Дбайте про здорове харчування. Не пийте і не їжте відразу після тренування. Це сприяє інтенсивній витраті жирових запасів.

Ідеальне тіло може стати не мрією, а реальністю. Любіть себе та займайтеся собою.І пам'ятайте, що без віри в себе і в свій успіх, буде непросто досягти бажаного результату. Це стосується не тільки спорту, а й будь-яких справ, які потребують особливої ​​наполегливості, напору, терпіння та витривалості.

Тренування для дому бувають різні. До таких фізичних вправ ми можемо віднести і ранкову 30-ти хвилинну зарядку і активне кардіо.

Стрімкий темп життя мало залишає часу на особисте простір. Будинок, сім'я, робота чи навчання змушують дівчат засунути свої мрії про стрункий та підтягнуте тіло на задній план. Фінансові труднощі чи відсутність часу не дозволяє відвідувати тренажерний зал. Але навіть у такій ситуації зневірятися не варто, адже успішно тренуватися можна і вдома. Необхідно лише виділяти 30-40 хвилин на день на вдосконалення своєї фігури, а результатом стане пружне та витривале тіло. Для занять вдома важлива регулярність, дотримання плану тренувань та відпочинок.

Які групи м'язів качати?

Дівчатам із зайвою вагою під час тренувань краще не акцентувати увагу на певних групах м'язів. Качати слід м'язи всього тіла, таким чином забезпечується рівномірне спалювання жирового прошарку. Тренування повинне починатися з розминки, при якій всі групи м'язів необхідно підготувати до навантаження. Потім слідує аеробна частина, при цьому неважливо, які будуть вправи. Головне інтенсивність та підготовка серця до силового навантаження.

При нормальній вазі рекомендується починати прокачування мускулатури рук. Для цього можна використовувати експандер та гантелі на 2 кілограми. А при віджиманні в положенні лежачи паралельно зміцнюються грудні та спинні м'язи. Найважче прокачувати прес, для нього важливе не лише регулярне навантаження, а й її поступове збільшення. Верхні м'язи преса відмінно гойдаються підйомом верхньої частини тулуба з положення лежачи. Ефективна вправа для нижнього преса: лежачи на підлозі, одночасно піднімати обидві ноги. При цьому не можна опускати ноги на підлогу, підтримуючи напругу преса. Найлегше хитаються м'язи ніг, вони звикли бути в тонусі і готові до серйозних навантажень. Тому звичайні присідання можна робити з утруднювачами. А якщо при цьому ще одягнути рюкзак, забитий книгами, можна зміцнити спину.

Що важливо знати початківцям?

До тренувань в домашніх умовах не варто ставитися як виснажливій каторзі. Краще налаштувати себе на позитивний лад і прагнути робити вправи із задоволенням. Адже заняття спортом не лише покращать зовнішній вигляд, та позбавлять зайвих кілограм, але ще й дозволять відчувати легкість та впевненість у власних силах. Дівчата, які тільки починаються захоплюватися тренуваннями, не слід одразу давати м'язам надмірне навантаження. Потрібно починати з легких вправ, доводячи техніку до автоматизму. І лише після цього робити більше підходів, збільшуючи навантаження.

Часто новачки роблять помилку, через яку можливий результат тренувань зникає. Йдеться про халатне ставлення до тренувань. Якщо вже прийнято рішення займатися спортом, то план тренування слід дотримуватися. У цій справі немає місця лінощів і поганого настрою, що найчастіше і є причиною пропуску занять. Слід виділити всього 3-4 години на тиждень, продуктивно займатися у певні дні, і струнке тіло забезпечене. Заняття спортом без правильного харчування та дотримання водного балансу даремно витрачений час. Для більшої впевненості у собі новачкам рекомендується записувати тренування в блокнот, відображаючи в ньому зроблені вправи, кількість виконань та підходів.

Техніка виконання розминки

Важливо добре розігріти м'язи та суглоби при виконанні розминки. Провести кожною частиною тіла комплекс обертальних рухів. Починати з плечей, ліктів та кистей рук, а закінчувати колінними суглобами та стопами. Також не забувати розігріти спину та поперек: нахили убік та обертання корпусом.

Приклад програми тренувань

Потрібно мати базовий набір гантелей та фінтес-штангу.

1. Понеділок (ноги та біцепс):

• Глибокі присідання – 15 разів по 3
• - 20 по 2
• Жим гантелей, сидячи в положенні – 15 разів по 3
• Махи руками в сторони з гантелями або обтяжувачами – 10 разів по 2
• Присідання з гантелями – 15 разів по 3

1. Середовище (груди та трицепс):

• Віджимання від підлоги – 10 разів по 3
• Підйом гантелі вгору з положення лежачи – 30 разів.
• Віджимання на стільці – 15 разів по 3
• - 30 сек. 2-3 рази
• Зворотні скручування – 15 разів по 3

1. П'ятниця (спина та прес):

• Присідання з гантелями – 15 разів.
• Скручування – 30 разів 2
• Підйом ніг у положенні лежачи – 20 разів 2
• Складка – 15 разів по 3
• Вправа «супермен» – 15 разів по 3

1. Неділя (попа та стегна):

• Присідання – 30 разів по 2 підходи
• Вправа «п'ятка до стелі» - 30 разів на кожну ногу по 2
• Махи ногами у бічному положенні – 40 разів по 2
• Випади з гантелями – 15 разів по 3
• Станова тяга – 25 разів по 2

Після силових вправ зниження маси тіла необхідно провести жиросжигающую тренування. У домашніх умовах найкраще підходить степ-аеробіка. Кардіотренування за тривалістю має бути не менше 50-60 хвилин, тільки при такому тривалому навантаженні організм спалює зайвий жир. З її допомогою не тільки йдуть кілограми, а й підвищується тонус м'язів, але ще й зміцнюється серцево-судинна та дихальна системи.

Основні правила тренувань

1. Силове навантаження - 3-4 рази на тиждень, жироспалюючи можна проводити щодня.
2. Тривалість тренування (силовий та кардіо) – 1,5 години.
3. Час занять підбирається індивідуально. Неважливо, ранок це чи вечір, головне, фізичне піднесення та мотивація.
4. Тренування обов'язково починається з розминки, а закінчується заминкою.
5. Після їди повинно пройти 2 години, тільки потім можна приступати до вправ.
6. Збільшувати кількість повторень необхідно у разі легкого виконання.
7. Дівчатам не рекомендується використовувати гантелі великої ваги, 2-3 кілограми кожна – ідеальне навантаження.
8. Не можна пропускати запланованих занять, інакше доведеться починати все з початку.
9. Не можна перевантажувати м'язів, їх зростання та зміцнення відбувається у моменти відпочинку та відновлення.
10. Харчування – 80% успіху.

Будь-якій дівчині сподобатися тренувати тіло, не виходячи з дому. Це не лише економно з погляду фінансів, а ще й дозволяє не думати про свої комплекси. За надмірної повноти не кожна панночка згодна спалювати калорії у суспільстві гарних і підтягнутих суперниць, які є частими відвідувачами фітнес-клубу. З часів домашні тренування увійдуть у звичку, без них тіло та душа нудьгуватимуть. Головне вірити у власні сили та прагнути вдосконалити себе, створюючи образ красивої та незалежної дівчини.

Вітаю вас, шановні читачі та за сумісництвом прихильники здорового способу життя! Розповім вам сьогодні про вправи для дому для чоловіків, не переживайте дівчат, ви також можете їх застосовувати. Наведу кілька комплексів на всі випадки життя, а також не обійду стороною такий бурхливий напрямок як кросфіт і розповім, як можна зайнятися ним вдома!

Не всі зараз, хто бажає привести або тримати себе у формі, мають можливість відвідувати тренажерний зал через різні обставини, будь то завантаженість на роботі або дальнє і тривале відрядження кудись, де немає зали. Саме для таких випадків і існують комплекси вправ, які можна робити в домашніх умовах, у готельному номері та навіть на вулиці. Далі ми розберемося, що вони являють собою.

Дуже зручним варіантом є тренування з вагою власного тіла, оскільки вони не вимагають жодних витрат на інвентар і можуть проводитися будь-де, а потрібна лише наявність зручного одягу.

Тренуючись вдома, не забувайте виконувати такі правила:

• Використовуйте для занять приміщення, де достатньо місця
• Тренуватися слід у приміщенні, що добре провітрюється.
• Оптимальна температура для тренувань вдома 23⁰С
• Перед початком тренувань не забувайте ретельно розминатися
• Після заняття зробіть
• Безпосередньо під час тренінгу пийте достатньо води, щоб не відчувати спраги (0,5-1 л)

Тепер перейдемо прямо до програми тренувань і почнемо з найпростішого.

1. Присідання: 3-4 сету по 15-20 повторень. Для ускладнення виконання вправи можна уповільнити темп виконання: 10 секунд на негативну фазу руху та 10 секунд на позитивну. Якщо такого навантаження мало, то присідайте на одній нозі, тримаючись іншою за стійку опору
2. Вправа «стінка»: 2-3 сету по 30-40 секунд. У цій вправі потрібно стати на руки поряд зі стіною.
3. : 2-3 сети по 15-20 повторень
4. Вправа «човник»: 2-3 сету по 10-12 повторень
5. Підтягування: 3-4 сети по 10-12 повторень. Якщо немає можливості підтягуватись, то робіть планку з прямими виведеними вперед руками 2-3 підходи по 20-30 секунд
6. Віджимання: 3 сети по 30-40 повторень
7. Вертикальні віджимання: 2 сети по 8-10 повторень

Як бачите, цей комплекс розрахований на всі групи м'язів. Даний тип тренувань носить назву і відмінно підходить для новачків, а також буде корисний і для досвідчених атлетів як підтримуючий тренінг. Вправи не вимагають застосування інвентарю (хіба турника), але і йому я придумав заміну. Планка з виведеними вперед руками це аналог пуловера з гантеллю, а як відомо пуловер це основа для найширших м'язів спини.

Щоб надати цьому комплексу жироспалюючий ефект, потрібно збільшити його інтенсивність. Зробити це можна перетворивши тренування в кругову, виконуючи кожну вправу за одним підходом. Після того, як ви пройдете все коло, відпочиньте 30-60 секунд і повторіть все знову, і так 2-3 рази. Такий тренінг відмінно підійде для схуднення, але не забувайте про харчування!

Комплекс вправ для дому із застосуванням спортивного інвентарю

Більш просунутими будуть тренування із застосуванням різних видів спортінвентарю: гантелей, скакалок та фітболів. Їхнє застосування розширить можливості для плідного тренування. Де їх можна придбати – у будь-якому спортивному магазині.

Тренування з гантелями

Сьогодні зроблю вам програму тренування з гантелями. Поїхали!

1. Присідання з гантелями в руках: 3-4 сети по 12-15 повторень
2. Станова тяга з гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторень
3. Підйом на шкарпетки стоячи з гантеллю в руках: 3-4 сета по 15-20 повторень
4. Тяга гантелей у нахилі стоячи: 3-4 сета по 10-12 повторень
5. Віджимання на гантелях (аналог віджимань, але на відміну від них задіє м'язи стабілізатори): 3-4 сета по 15-20 повторень
6. Жим гантелей сидячи або стоячи: 2-3 підходи по 12-15 повторень
7. Згинання Зоттмана: 2-3 сету по 12-15 повторень
8. Розгинання рук із гантеллю через голову: 2-3 сети по 10-12 повторень
9. Скручування: 2 сета до відмови (для ускладнення можна взяти в руки легку гантель)

Крім фулбоді тренінгу існують програми тренувань націлені на опрацювання однієї м'язової групи, наприклад грудних м'язів, спини або ніг. Їхньою відмінністю є використання певного кола вправ для опрацювання тільки цільової м'язової групи.

Наприклад, якщо ви хочете зміцнити м'язи спини, то, причому ширину і напрямок хвата можна змінювати для зміщення акценту на ті чи інші ділянки спини. Не турбуйтеся, якщо у вас немає поперечини, використовуйте гантелі або еспандер.

Тренування з еспандером

Приклад комплексу (якщо робити правильно, спина скаже вам спасибі):

• Вертикальна потяг еспандера до грудей

Закріпіть середину еспандера десь високо так, щоб коли ви сядете, точка його кріплення знаходилася над вами на певній відстані. Візьміться за ручки. У вихідному положенні руки з рукоятками повинні бути підняті вгору і випрямлені, при цьому еспандер має бути трохи натягнутим. Далі, потягніть рукояті вниз до грудей. Вправа аналогічна вертикальній тязі блоку в тренажері, але замість троса з обтяженням еспандер. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Горизонтальна тяга еспандера до пояса

Послідовність дій та сама, що й у першій вправі, тільки тепер еспандер повинен перебувати перед вами і тягнути рукояті необхідно до пояса. Аналог - потяг горизонтального блоку в тренажері. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Розгинання

Наступаємо на середину еспандера ногами, беремося за ручки. Початкове положення корпус нахилений вперед на 50-60 градусів від вертикалі, поперек прямий. Повільно розгинайте спину, розтягуючи еспандер, коли спина повністю розігнеться, так само повільно поверніться у вихідне положення, повторіть рух. Виконайте 2-3 сету по 10-12 повторень.

• Шраги

Настаньте на середину еспандера ногами, візьміться за ручки. Вихідне положення корпус по стійці смирно. Хто не був в армії - це значить корпус вертикально підлозі, кулаки торкаються зовнішньої сторони стегон, еспандер має бути в натягнутому положенні. Плавно потягніть плечима до вух і зведіть лопатки. Прям до вух тягнути не треба, зупиніться на півдорозі і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Ось, власне, і весь комплекс для міцної спини! Виконуйте його не частіше 2 разів на тиждень, тому що м'язам потрібен відпочинок.

Кросфіт у домашніх умовах

Для початку розберемося, що таке кросфіт. Кросфіт - це популярний в даний час спортивний напрямок. У однаковій мірі користується популярністю як у хлопців, так і у дівчат. Є відокремленим брендом та просувається як система фізичних вправ. Вбирає елементи з різних спортивних напрямків. Це високоінтенсивний тренінг, і пауерліфтинг, і навіть гімнастика в одному флаконі. Основною метою кросфіту є розвиток десяти параметрів:

• Серцево-судинна витривалість
• Дихальна витривалість
• Гнучкість
• Потужність
• Швидкість
• Координація
• Спритність
• Баланс
• Точність

Кросфіту властива висока інтенсивність, оскільки комплекс виконується без відпочинку протягом строго певного проміжку часу. Наприклад, ви вибираєте 4-5 вправ і робите їх одне за одним, як і в круговому тренуванні, але не відпочиваєте після кожного кола, а намагаєтеся за якийсь час, допустимо 20 хвилин, виконати максимальну кількість кіл. Як бачите, доведеться попітніти!

Ну, от і розібралися, тепер про те, що з цього може вийти в домашніх умовах.

Наголошую, що вправи тут мають специфічні назви, оскільки вигадували їх американці. Пробіжимося ними.

• Берпі. , колінки повинні торкатися грудей. Відкиньте ноги назад, прийнявши положення упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і максимально вистрибніть вгору. Після цього знову поверніться у вихідне положення.
• Кіпінг. По суті прості підтягування, але їх потрібно робити максимально швидко, тому виконуємо підтягування з ривком.
• Підйом ніг. Повисніть на перекладині та піднімайте зігнуті в колінах ноги до живота, необхідно робити це максимально швидко та без розгойдування. .
• Вибухові присідання. Відрізняються від звичайних присідань лише тим, що в момент, коли ви встаєте, ви повинні вистрибнути щосили нагору. При цьому руки весь час мають бути над головою.
• Вибухові віджимання. Як і звичайні віджимання, але в момент підйому виштовхніться руками вгору так, щоб долоні відірвалися від підлоги.

Приклад кросфіт тренування в домашніх умовах (краще звичайно, щоб сусідів знизу не було):

1. Берпі - 15 повторень
2. Кіпінг - 15 повторень
3. Підйоми ніг – 15 повторень

Виконайте якнайбільше кіл за 20 хвилин.

Щоб вам не було нудно, наведу ще один комплекс:

1. Берпі – 15 повторень
2. Вибухові віджимання – 15 повторень
3. Вибухові присідання – 15 повторень
4. Підйоми ніг – 15 повторень

Підведемо підсумок

З огляду на різноманітність видів тренувань, а також ще більшої кількості вправ, які можна виконувати вдома, переживати про те, що у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал не варто. Що вже там казати, якщо навіть кросфітом можна вдома займатися! Так що друзі, все у ваших руках!

На цьому я попрощаюся з вами та попрошу підписуватись на блог та ділитися, ділитися та ще раз ділитися з друзями корисностями у соцмережах. До зустрічі!

Вконтакте

Отже, ви хочете привести себе у хорошу спортивну форму, але не знаєте, що робити, а поблизу як на зло немає жодної спортивної зали? Ось програма тренування для початківців, яка допоможе вам почати займатися вдома. Цю програму без тренажерів та снарядів можна виконувати у будь-якому місці та з будь-яким рівнем підготовки!

Насправді новачкові спортзал не потрібен. Більшість тренажерів, що стоять у сучасних тренажерках, прокачують лише окремі м'язи тіла і за великим рахунком потрібні або професіоналам, які хочуть відточити форму, або хитрим господарям залів, які чудово знають, як молодь клює на красиві та складні тренажери. Відомо, що найкращу форму можна отримати, займаючись зі звичайною штангою або гантелями, а на початковому рівні навіть вони не потрібні - достатньо ваги власного тіла.

Чому ця програма тренування для початківців є ефективною?

Нижче наведена програма тренування для початківців з вагою власного тіла досить ефективна і допоможе вам досягти двох цілей:

• прокачати всі м'язи тіла за короткий проміжок часу.Це досягається завдяки тому, що рухи у вправах близькі до тих, які нам доводиться виконувати в реальному житті, і це дозволяє задіяти відразу кілька груп м'язів;
• позбутися зайвого жиру.Для цього вправи виконуються у формі циклів, одна за одною з мінімальною перервою. Про те, що таке цикл, я розповім трохи нижче.

У чому переваги цього комплексу?

Програми тренувань для початківців із вагою власного тіла вигідно відрізняються від комплексів із гантелями, зі штангою чи з використанням тренажерів.

• вам не потрібно шукати місце для занять та спортінвентар. Ви можете займатися вдома або у дворі, тому що все, що вам потрібно – це лише кілька квадратних метрів рівної поверхні. Для однієї з вправ знадобиться снаряд, в ідеалі - гантель, але можна буде обійтися і підручними засобами.
• вправи з власною вагою безпечні. Зрозуміло, є люди, які і стоячи нерухомо на одному місці можуть розбити собі голову, але в цілому, якщо виконувати вправи правильно, без експериментів, про небезпеку не може бути й мови.
• вправи з власною вагою прості у виконанні. Вам не потрібно вивчати спеціальні методики, всі вправи виконуються інтуїтивно.

Програма тренування для початківців: основні засади

Як було зазначено вище, вправи виконуються циклами. Це означає, що після виконання одного підходу однієї вправи ви (наскільки це можливо) з мінімальною перервою переходите до одного підходу наступної вправи, і так далі. Після виконання останньої вправи, ви можете нормально відпочити протягом декількох хвилин. Це один цикл. У нашому випадку після першого циклу вам потрібно буде виконати другий, а потім третій. Робота в циклі в порівнянні зі звичайними комплексами сильніше вимотує, тому слідкуйте за технікою, і якщо відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, візьміть перерву. Ще раз – робота має бути нелегкою, тому не намагайтеся виконати без перерви відразу все.

Перед тим, як почати, приділіть кілька хвилин розминці. НІКОЛИ, ніколи не забувайте розминатися.Це допоможе вам уникнути травм, розігріти м'язи та суглоби та підготувати серцево-судинну систему до активної роботи. Неважливо, як ви розминатиметеся. Можна побігати, можна потанцювати, пострибати через скакалку, зробити махи руками і ногами, піднятися і спуститися кілька разів сходами і так далі. І лише після того, як розігрієтеся, приступайте до першого циклу.

Комплекс вправ

Ось що вам потрібно зробити:

• 20 присідань

• 10 віджимань

• 20 випадів

• 10 тяг у нахилі

• 15 секунд планки

• 30 стрибків із махами

Після закінчення тренування не забудьте трохи рухатися, щоб заспокоїти серце, а потім зробіть .

У цьому відео з блогу NerdFitness показує, як виконувати вправи комплексу. Відео англійською, проте, в принципі, все зрозуміло і без перекладу.

Декілька порад щодо виконання вправ програми тренування для початківців

• якщо вам складно присідати чи робити випади, то тримайтеся однією рукою за опору, це допоможе зберегти баланс
• є простий спосіб перевірити правильність своєї техніки присідань. Присядьте на низький стільчик або лавку, а потім встаньте. Якщо вам не потрібно було подаватися всім тілом вперед, то ви все робите правильно
• під час віджимань намагайтеся утримувати тіло випрямленим в одну лінію, не вигинаючи таз і не опускаючи голову. У відео Стів порушує це правило через те, що йому одночасно із виконанням доводиться говорити. У цьому блозі є докладний
• Для виконання тяги в нахилі можна використовувати гантель або щось із підручних засобів, наприклад, сулія з водою, мішок з піском або якийсь інший відносно важкий предмет, який ви зможете підняти 10 разів. Правила тут три: спина повинна залишатися прямою, голова сильно не опускається, а лікті повинні рухатися вздовж тіла, не йдучи убік

Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень, в ідеалі роблячи перерву між тренуваннями на день-два.Пам'ятайте, що зростання м'язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку, і це означає, що вам потрібно добре відпочивати між заняттями. І пам'ятайте про правильне харчування! Здорова дієта – запорука вашого успіху у будь-якому тренуванні. Якщо у вас є питання щодо цієї програми тренування для початківців — питайте.

зображення (с) http://ale07.deviantart.com