Головна · Хвороби шлунка · Діастаз після пологів – що це та як виправити дефект? Розбіжність черевних м'язів після пологів: що робити

Діастаз після пологів – що це та як виправити дефект? Розбіжність черевних м'язів після пологів: що робити

Кожна жінка після народження дитини мріє повернути колишні форми. Деяким молодим матусям це вдається легко і без виснажливих фізичних вправ.

Іншим доводиться докласти максимальних зусиль для відновлення, і навіть так не завжди виходить досягти бажаного ефекту.

Справа в тому, що у багатьох жінок при вагітності відбуваються зміни в опорно-руховій системі, які слід виправляти, інакше осина талія так і не повернеться.

Діастаз після пологів – що це

Діастаз після пологів – це розбіжність прямих м'язів живота щодо центральної білої лінії, де розташовуються сполучнотканинні зв'язки. У нормі в людини відстань між м'язами живота становить трохи більше 0,5-2 див.

Під час вагітності збільшується навантаження на передню черевну стінку, на неї тисне, яка зі зростанням плода збільшується в десятки разів.

Також м'язи живота розслаблюються під дією гормону релаксину. В результаті прямі м'язи розходяться – відбувається діастаз.

Ступінь діастазу м'язів живота після пологів різна: у деяких щілина між м'язами не перевищує верхньої межі норми (приблизно 2 см або трохи більше), в інших утворюється широка смуга до 10 см завширшки і більше.

У цьому випадку жінці важче повернути гарні форми після пологів – черевна стінка обвисає, її важко підтягнути.

Згодом м'язи живота втрачають тонус і повільно атрофуються, сухожилля стоншуються. Можливі інші серйозні проблеми: поява гриж, зміщення внутрішніх органів черевної порожнини.

Причини сильного розходження м'язів

Найчастіше сильний діастаз з'являється у молодих матусь, які перенесли багатоплідну вагітність, і тих, хто мав (читайте про це на нашому сайті сайт). Помітніша розбіжність м'язів живота спостерігається після повторних пологів.

На появу діастазу живота після пологів впливають спадкові особливості м'язової та сполучної тканини, спосіб життя дівчини до вагітності, її вага. Якщо до зачаття регулярно займатися фізкультурою, не допускати накопичення надлишкової маси тіла і тримати підтягнутим прес, можна знизити ризик розвитку порушення у багато разів.

Цікаво! Як прибрати живіт після пологів

Як визначити діастаз після пологів

Достовірно визначити наявність діастазу може лікар. Але можна зробити це самостійно за допомогою такого тесту:

1 Потрібно лягти на тверду плоску поверхню (на підлогу), зігнути ноги, стопи притиснуті до підлоги. Піднімаємо голову та плечі так, щоб м'язи черевної стінки напружилися.

2 Правою рукою намацати середню лінію живота та м'язи, які від неї розходяться (вони під пальцями відчуваються як валики, що виступають навколо плоского вп'ячування).

3 Визначаємо ширину смуги між м'язами біля пупка за кількістю пальців, які поміщаються у щілини між м'язами (потім переводимо у сантиметри).

Якщо розмір щілини вбирається у 2 див, отже діастазу немає. Розбіжність м'язів живота менш, ніж 5-7 див – це перший ступінь діастазу, понад 7 див – другий ступінь, понад 10 див – третій ступінь.

Як прибрати діастаз після пологів

Можливі такі методи лікування діастазу прямих м'язів живота після пологів:

1 Вправи при діастазі після пологів – ефективний метод, який може допомогти впоратися з порушенням без операції, але тільки за умови правильної організації занять.

2 Більш радикальний спосіб лікування діастазу після пологів – операція. Її виконують, якщо виправлення за допомогою фізкультури неефективне або розходження м'язів надто велике.

Існує два типи операцій. У першому випадку використовується спеціальна сітка, яка вживлюється в передню стінку черевної порожнини, підтримує м'язи та внутрішні органи у нормальному положенні. У другому випадку коригуються м'язи та сполучна тканина білої лінії живота без використання ендопротезу.

Перший ступінь діастазу може пройти згодом без спеціального лікування.

Діастаз прямих м'язів живота після пологів: вправи

Правильно організувати процес відновлення форми живота можна лише з допомогою досвідчених фахівців. Жінці потрібно консультуватися з лікарем-гінекологом: коли можна приступити до занять. У перші 6 тижнів відбувається очищення матки та виділяються лохії. Якщо перестаратися із вправами, можна спровокувати кровотечу.

Цікаво! Поповнення з розповненням

Коли самопочуття молодої матері покращується, і протипоказань для фізкультури більше немає, можна приступати до занять.

Спочатку проводять тест на наявність діастазу. Якщо розбіжність є, все залежить від її ступеня: при сильному порушенні обов'язково потрібно звернутися до лікаря. Якщо рівень невеликий, потрібно підібрати комплекс вправ.

Краще спочатку звернутися до фахівця, наприклад, до тренера з фітнесу – він врахує всі індивідуальні особливості та порадить оптимальну методику.

Якщо прийнято рішення займатися вдома, можна використовувати такі вправи:

1 Лежачи на підлозі, зігнути ноги в колінах, руки на підлозі убік. Піднімаємо таз таким чином, щоб утворилася пряма лінія з тулуба та ніг до згину в колінному суглобі (3 підходи по 10 разів).

2. Вправу можна виконувати, піднімаючи таз і по черзі одну ногу вертикально вгору, але руки повинні лежати вздовж тулуба (10 разів для кожної ноги).

3 Лежачи на спині, завести руки за голову. Ноги трохи піднесені, прямі. Виконуємо кроки в повітрі, наводячи прямі ноги до тулуба по черзі (3 підходи по 20 разів).

4 Вправа «Планка»: тіло пряме, обличчям до підлоги, спираємося тільки на лікті та передпліччя рук та носки ніг. У такому положенні потрібно залишатися близько 30 секунд (для початківців), по 3 підходи.

Щоб усунути діастаз, потрібно виконувати заняття регулярно (3-4 рази на тиждень), і правильно харчуватися, тим більше, що після пологів більшість жінок годує дитину грудьми (про правила харчування при лактації читайте на сайті сайт тут).

При діастазі шкідливо перевантажувати м'язи живота, піднімати тяжкість. Не можна виконувати вправи лежачи на фітболі, застосовувати метод.


Деякі матусі перебувають у повному здивуванні, коли при дотриманні режимів збалансованого харчування та регулярних фізичних вправ животик після вагітності та пологів не зменшується, а часом навіть продовжує рости. Можливо, причина в діастазі черевних м'язів – саме він не дає прийти жінкам до вагітної форми.

Що таке діастаз та причини його виникнення:

Прямі черевні м'язи з'єднані між собою немов сіткою із сухожильних волокон. Це місце, зване черевною білою лінією, в буквальному значенні найсвітліше на тлі м'язів. Розширення цієї зв'язки та розходження в сторони м'язів і називається діастазом.

Виникає діастаз через збільшення внутрішньочеревного тиску, що давить на передню м'язову стінку живота через зростаючу матку. Також у період вагітності йде вироблення гормону релаксину, який розм'якшує м'язові волокна та зв'язковий апарат м'язів та тазових суглобів, роблячи їх більш еластичними та рухливими.

Групу ризику складають жінки з:

Великоплідною вагітністю;
- багатоплідною вагітністю;
- Другими і більше пологами;
- багатоводдям.

Крім вагітності, напруги під час пологів та інших супутніх факторів існують інші причини виникнення діастазу:

Неправильні фізнавантаження при заняттях спортом, тривалий і виснажливий кашель, невиправдане напруження;
- зниження м'язового тонусу через різку втрату ваги або, навпаки, надмірного її набору;
- Природжена слабкість черевної зв'язки по білій лінії живота (часто йде в ногу з грижами).

Як визначити діастаз та його ступінь:

Щоб визначити наявність діастазу, необхідно розташуватися на рівній поверхні на спині, зігнути в колінах ноги і щільно притиснути стопи до підлоги. Одна рука заводиться за голову і трохи напружується живіт. Другою рукою промацують місце посередині живота вздовж середньої лінії. За наявності діастазу вздовж цієї лінії відчуватиметься розходження м'язів, ніби довгаста ямка. Якщо підняти рукою голову, то в місці діастазу виявиться випинання у формі валика з чітким контуром. Місце локалізації ямки може бути під або над пупком і безпосередньо в місці пупка, що вже призводить до ризиків утворення пупкових гриж.

У нормі проміжок між прямими м'язами живота становить до 2 см (мінімум 0,5 см). Характер патології оцінюється на відстані між мечоподібним грудним відростком та пупком. Щоб скласти правильну тактику лікування і дати вірні прогнози розвитку хвороби, потрібно визначити ступеня діастазу (або стадію).

Усього розрізняють 3 ступеня діастазного розходження м'язів:

При І ступеняДіастаза розходження м'язів по білій лінії не перевищує 5-7 см. Цей ступінь не впливає на стан живота, спостерігається після перших звичайних пологів. Зрідка можлива нудота, епігастральний біль, запори, дискомфорт під час ходьби.

-   II ступіньспостерігається при розбіжності більш ніж на 7 см. При цьому починають розслаблятися бічні м'язи живота.

- III ступіньдіастаза відзначається, якщо ямка перевищує 10 см. У цій стадії можливі пупкові або черевні грижі, спостерігається обвислість живота, є ризик розвитку атрофії м'язів та усунення внутрішніх органів із супутніми порушеннями в їх функціях. Можливе обмеження у працездатності.

Чого не можна робити при діастазі?

Якщо факт наявності діастазу зафіксовано, то, перш за все, потрібно уникати все, що підвищуватиме тиск на черевну стінку зсередини. Необхідно навчитися правильно піднімати важке; піднімати, тримати та носити дитину; правильно підніматися з ліжка, правильно спати та кашляти.

1. Не можна піднімати предмети важчі 5-6 кг. Легке потрібно піднімати на згині в ліктях, наскільки можна, не витягуючи руки.

2. Дитину піднімати і качати на руках можна лише з надітим післяпологовим бандажом або просто перетягнутим будь-якою тканиною животом.

3. У момент кашлю необхідно злегка натискати долонею на прес, щоб уникнути зайвого надування живота.

5. Не можна зайво прогинатися в попереку і горбитися, зберігаючи природне положення постави.

6. Спати найкраще на спині або на будь-якому боці, але ніяк не на животі! Якщо спати на животі, збільшуватиметься тиск на прямі черевні м'язи, за рахунок чого вони сильніше розтягуються.

Лікування діастазу:

Потрібно розуміти, що м'язовий діастаз не здатний до самоусунення, причому згодом відзначається його збільшення. Методи боротьби з розбіжністю черевних м'язів безпосередньо залежатимуть від ступеня цієї розбіжності. При І і ІІ ступеня гарного ефекту можна досягти завдяки комплексу спеціальних вправ, спрямованих на зміцнення передньої черевної стінки та косих м'язів живота (передня стінка зводиться саме за рахунок бічних). III ступінь, на жаль, усувається лише хірургічно.

Корисно періодично втягувати живіт у будь-який зручний час. Необхідно втягнути живіт, потримати в такому положенні до 30 с, розслабитися і через кілька секунд повторити. Періодичність будь-яка, але не доводити до болючих відчуттів.

Лежачи на спині потрібно трохи підняти голову з плечима і зафіксувати це положення до 30 секунд. Періодичність – до 30 разів.

Також підійдуть будь-які вправи, що сприяють скороченню глибоко-поперечного м'яза живота, який, по суті, виконує функцію корсета, оперізуючи спину з животом. Тренування цього м'яза сприяє зменшенню діастазу.

Поверхневі м'язи живота качати заборонено, оскільки цей процес лише посилить і посилить розбіжність м'язів (звичайний прямий прес). Також заборонені вправи, де окремо піднімається верхній чи нижній корпус тіла, коли спостерігається надування черевної порожнини зсередини.

Можна зайнятися пілатесом, підібравши комплекс вправ, показаний при діастазі. Пілатес сприятиме зміцненню та сприятливому розтягуванню черевних м'язів без різких навантажень. Особливо корисним буде пілатес жінкам, у яких відзначаються і проблеми зі спиною після вагітності. Виконуючи вправи, важливо, щоб живіт тримався втягнутим, а процес дихання залучалася грудна клітина без живота.

Операція при діастазі:

Хірургічне усунення діастазу полягає у фактичному усуненні діастазного отвору та зміцнення черевної стінки. Ефекти відзначаються як косметичний, так і функціональний. Однак, вдаватися до хірургічного втручання потрібно в крайніх випадках, при ІІІ ступені діастазу, коли великий ризик внутрішніх ускладнень.

Хірургічно діастаз усувається двома способами:
- натяжною пластикою своїх тканин (коли м'язи та зв'язки фактично зшиваються між собою різними способами, тим самим стягуючи краї діастазу);
- не натяжною пластикою із застосуванням сіткових ендопротезів (протез фіксується на краях діастазу, перекриваючи всю його поверхню і зводячи його краї), які через 1,5-2 місяці проростають сполучною тканиною, утворюючи щільне анатомічне склепіння між прямими м'язами живота.

Висновок: незважаючи на те, що за статистикою близько 40% жінок, які народжували, стикаються з проблемою діастазу, оперативна допомога потрібна далеко не всім. У більшості випадків діастаз можна усунути спеціальним комплексом фізичних вправ за дотримання нескладних правил у повсякденному житті. Головне, пам'ятати, що діастаз не пройде сам, він прогресуватиме, що загрожує серйозними ускладненнями для всього організму.


Народження дитини – це велике щастя для будь-якої мами, але водночас часто ця радісна подія супроводжується не дуже приємними змінами у фігурі та зовнішньому вигляді жінки. Основні зміни найчастіше відбуваються у наборі зайвої ваги, а також у появі діастазу після пологів. Ті, хто вже мав досвід народження дитини, швидше за все, знайомі з цим медичним терміном, але для тих, хто має цей процес ще попереду, варто дати йому визначення.

Діастаз прямих м'язів живота– це розбіжність прямих м'язів живота щодо білої лінії (сполучної тканини, де з'єднуються сухожилля м'язів). Ця розбіжність може бути як зовсім невеликою (до 1,5 см у перші тижні після пологів), так і значною (від 2-х см і більше). Саме розмір та період його прояву говорить про серйозність цієї проблеми для жінки. І сьогодні ми розберемо всі нюанси, пов'язані з діастазом після пологів, з'ясуємо його причини, навчимося визначати, якщо у вас діастаз чи ні, а також розглянемо ефективні вправи при діастазі, які допоможуть зміцнити м'язи черевного преса і позбавитися від живота, що випирає.


Трохи анатомії

М'язи черевного преса включають чотири м'язових групи, дві з яких є зовнішніми і дві – внутрішніми.

До зовнішніх м'язів відносяться прямі та зовнішні косі м'язи животаякі утворюють усім відомі 6 кубиків. А до внутрішніх м'язів живота відносяться поперечні та внутрішні косі м'язи, які створюють м'язовий каркас, що дозволяє щільно утримувати наші внутрішні органи, а також стягувати нашу талію, роблячи її вже. Таким чином, їх дії можна порівняти з принципом затягнутого корсету, який робить нашу фігуру спортивною та витонченою.

Як визначити діастаз?

Перш, ніж ми перейдемо до розгляду практичних рекомендацій та вправ проти діастазупотрібно спочатку визначити, чи є він у вас чи ні. Для цього потрібно зробити наступний тест:

  1. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах (стопи стоять на підлозі).
  2. Заведіть одну руку за голову, а 2-3 пальці другої руки розмістіть по всій вашій середній лінії на рівні пупка паралельно лінії талії.
  3. Підніміть голову від підлоги, відчуваючи, як напружуються м'язи преса.
  4. Починайте промацувати пальцями всю середню лінію, рухаючись вгору та вниз від лінії пупка. Зафіксуйте, скільки пальців міститься між м'язами черевного преса.

Якщо зазор не утворився, і м'язи вашого преса не утворили дірку, значить у вас діастазу немає, мої вітання! Якщо ж ви відчули, що ваші м'язи преса роз'їхалися в сторони, а між ними утворилася западина шириною кілька сантиметрів, значить у вас діастаз прямих м'язів живота.

Причини виникнення

Звичайно, сам собою діастаз не може виникнути. На його поява впливає кілька факторів:

- Підвищення внутрішньочеревного тиску (підйом великих тяжкостей, натужування)

- Слабкість сполучної тканини, до якої призводять такі захворювання, як грижі, варикозне розширення вен, надмірна рухливість суглобів і зв'язок і т.д.

- Вагітність.

У рамках цієї статті ми розглядаємо діастаз прямого м'яза живота, пов'язаний саме з останнім фактором, що стосується практично всіх жінок – майбутніх та справжніх мам.

У вагітних жінок у міру зростання плода збільшується в розмірі і матка, яка підвищує тиск на черевну стінку, розтягуючи сполучну тканину (білу лінію живота), яка під дією гормону релаксину стає більш м'якою та еластичною. Гормон релаксин виробляється у вагітних жінок для того, щоб зробити їх зв'язки та суглоби більш рухливими, що допомагає жінкам легше народити, але в той же час він робить надмірно еластичною сполучну тканину, з якої складається наша біла лінія живота. Виходить, що гормон релаксин робить свій внесок у появу діастазу у вагітних жінок.

Ці два фактори – підвищений тиск матки на черевну стінкуі надмірно еластична сполучна тканина - і є основними причинами появи діастазу після пологів.

Але насправді не потрібно відразу впадати у відчай та післяпологову депресію, якщо ви виявили у себе діастаз відразу після пологів. Це явище абсолютно нормальне. У більшості матусь, що народили, є розбіжність прямих м'язів живота, яка в нормі не повинна перевищувати 2 см. Тобто якщо ширина вашої білої лінії протягом 1,5 місяців після пологів знаходиться в позначці 2-3 см, то це абсолютно нормально (причини ми вже визначили). У цей період потрібно просто робити зміцнюючі вправи для м'язів преса, про які я говоритиму нижче, і просто чекати, коли м'язи прийдуть у тонус, і відстань сама собою скоротиться.

Якщо ж розходження м'язів перевищує більше 3 см (3-4 пальці можуть легко поміститися між м'язами живота, що роз'їхалися в сторони), то тут вам слід серйозніше підійти до вирішення даного питання і скористатися наведеними нижче вправами для зменшення вашого діастазу, оскільки є велика ймовірність що сам він уже так просто не зникне.

Стадії діастазу

1 стадія- Незначне розширення білої лінії живота, що практично візуально ніяк не позначається на формі живота (розбіжність прямих м'язів живота до 4-5 см).

2 стадія -розходження прямого м'яза живота в її нижньому відділі. На цій стадії вже помітний животик, що випирає, особливо в нижній його частині (розбіжність прямих м'язів живота до 7-10 см).

3 стадія -розбіжність прямого м'яза живота, як у нижньому відділі, і у верхньому. Це вже значно позначається на формі живота плюс до всього може стати причиною появи пупкової грижі (розбіжність прямих м'язів живота до 15 см).


Види діастазу

З першою стадією діастазу можна дуже швидко і без хірургічного втручання повернути допологову форму живота, особливо якщо дівчина до пологів та під час вагітності дружила зі спортом.

Якщо ж у дівчини 2-я стадія діастазу, то спеціальні вправи на прес+ допоможуть їй протягом 7-10 тижнів набагато зменшити розмір діастазу. А якщо у дівчини 3-я стадія, то, швидше за все, так просто позбавитися діастазу не вийде. Можливо, тут є сенс вдатися до хірургічного втручання та зробити абдомінопластику (стягування прямих м'язів живота), але навіть такий радикальний метод не завжди обіцяє повернути вам плоский живіт на всі 100%, а вартість цієї процедури не найдешевша… Тому тут вибір залишається за жінкою і залежить від її фінансового стану та ступеня її розпачу.

Як самостійно позбутися діастазу?

Діастаз прямих м'язів животає дуже серйозною проблемою для всіх жінок, викликаючи у них як зовнішній (естетичний) дискомфорт у вигляді живота, що випирає (іноді здається, що вони на 3-5 місяці вагітності, так сильно випирає їх живіт), так і внутрішній (моральний) дискомфорт, який позначається на їх невпевненості у собі та зниженій самооцінці.

Тому не дивно, що дівчата, які зіткнулися з цією проблемою, будь-якими способами хочуть позбутися її. Для цього вони шукають різні відео в інтернеті, читають статті та спілкуються з іншими матусями, які мають таку ж проблему, як і вони, намагаючись на основі якихось порад самостійно позбутися діастазу. Але насправді інформації в інтернеті багато, і вона часто дуже суперечлива. В одних джерелах вказані одні вправи та способи від позбавлення від діастазу, в інших – зовсім інші, причому суперечать першим. У такому інформаційному просторі варіантів легко заплутатися, але ще легше посилити вже й таку проблему.

Більшість вправ на прес, які ми звикли робити в залі, вдома або на заняттях з фітнесу, в основному залучають зовнішні м'язи живота, які відповідають за формування тих самих. Але коли йдеться про діастаз нам потрібно качати не кубики, від яких ніякого толку, а зміцнювати внутрішні м'язи преса, які будуть утримувати внутрішні органи і зможуть позбавити вас від живота, що випирає. Але перш ніж перейти до розгляду корисних та ефективних вправ при діастазі, давайте дізнаємося, які ж вправи не тільки не призведуть до бажаного плоского живота, але і можуть стати причиною посилення вашого діастазу, наприклад, якщо у вас була 1-я стадія діастазу, то вона може стати 2-ою, а якщо була 2- я, то може стати третій.

Заборонені вправи при діастазі

  • Кранчі/ролапи/сетапи
  • Різні скручування (прямі, бічні, зворотні)
  • Велосипед
  • Опускання та підйом ніг із положення лежачи
  • Віджимання
  • Вправи з прогином у попереку
  • Вправа на фітбол, які припускають сильне розтягнення м'язів живота.

На відміну від різних видів скручувань, які задіяють тільки зовнішні м'язи живота і жодним чином не впливають на поліпшення ситуації з вашими м'язами, що роз'їхалися в сторони, вправи, спрямовані на внутрішні глибокі м'язи преса є тією паличкою-виручалочкою, яка може докорінно змінити зовнішній вигляд вашого. випираючого живота і значно зменшити діастаз. Які ж це вправи?


Вправа «Вакуум» є однією з найефективніших вправ для опрацювання саме ВНУТРІШНЬОГО ПОПЕРЕЧНОГО м'яза живота, який відповідає за м'язовий корсет і утримання органів усередині. Якщо регулярно (3-5 разів на тиждень) виконувати цю вправу, то перші позитивні результати можна побачити вже через 1,5-2 місяці.


Вправа «Планка» та всі її варіанти (класична та бічні планки) є статичними, а це означає, що виконуючи їх, ви задієте, як і у вакуумі, саме внутрішні м'язи живота. Тому обов'язково вмикайте планки у свій комплекс вправ, спрямований проти діастазу, якщо хочете побачити свій плоский животик.

Тренування на прес з різними варіантами планок


Цей комплекс розрахований вже досить просунутий рівень. Звичайно, молоді мами після народження дитини знаходяться не в найкращій спортивній формі, тому робити планку потрібно починати поступово з найпростішого варіанту в 3 підходи по 40-60 секунд утримання в статиці, а далі в міру того, як ваші м'язи почнуть міцніти, можна додавати все більш складні модифікації даної вправи та збільшити час тренування на прес.

Важливо пам'ятати, що виконуючи планку при діастазі, потрібно ще стежити за технікою виконання вправи і весь час ВТЯГИВАТИ ЖИВОТ. Ваші м'язи преса не повинні бути розслаблені на секунду! Це дуже важливий момент!

Примітки

Виконувати вправи на прес при діастазі можна через 3-4 тижні після пологів.

  1. Усі статичні вправи на прес

Ці вправи припускають утримання м'язів преса без руху деякий час. Такими вправами можуть бути і звичайні скручування, але тільки виконувані БЕЗ РУХУ КОРПУСУ ВВЕРХ-ВНИЗ. Наприклад, утримання плечей нагорі У СТАТИЦІ та вправу СОТНЯ:

Утримання преса у статичній напрузі

Вправи СОТНЯ

Дані вправу виконуємо від 40 секунд до 1-2 хвилин у 3 підходи


Робити по 20-30 повторень у 3 підходи.

  1. Сідничний місток

Ця вправа добре зміцнює м'язи тазового дна. Можна виконувати його як у простому варіанті (дві стопи стоять на підлозі), так і ускладненому (одна нога піднята вгору або лежить на коліні іншої). Виконувати по 15 повторень у 3 підходи.

Усі перелічені вище вправи при діастазіє нескладними, але досить ефективними. Якщо ви виконуватимете їх регулярно мінімум 3 рази на тиждень, плюс до всього цього дотримуватися збалансованого дробового харчування і робити хоча б нетривале легке кардіо кілька разів на тиждень, то результат можна побачити вже через 1,5-3 місяці для дівчат з 1-ї стадією діастазу та через 4-8 місяців (можливо до 1 року) для дівчат з 2-ї та 3-ї стадією діастазу. Головне, що потрібно запам'ятати, це регулярність тренувань та правильна техніка виконання вправ.

Сподіваюся, я змогла відповісти на всі питання, що хвилюють вас, і тепер ви знаєте, що невеликий природний діастаз після пологів- Це нормальне явище, з яким можна боротися спеціально підібраними вправами. Також ви дізналися, як визначити чи є у вас діастаз прямих м'язів животачи ні, і що робити, якщо ви таки виявили його у себе. Сподіваюся, що наведені вище вправи при діастазі, допоможуть вам зменшити його у розмірі і повернути ваш живіт у допологовий стан.

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Сьогодні стаття на одну з найбільш затребуваних жіночих тематик - діастаз прямих м'язів живота після пологів. Тому чоловіки, якщо Ви заглянули до нас на вогник, можете спокійно повертатися до своїх справ, бо така бяка Вам не загрожує через відсутність можливості побувати в цікавому становищі.

Сьогодні стаття на одну з найпопулярніших жіночих тематик - діастаз прямих м'язів живота після пологів. Тому чоловіки, якщо Ви заглянули до нас на вогник, можете спокійно повертатися до своїх справ, бо така бяка Вам не загрожує через відсутність можливості побувати в цікавому становищі.

Ви ж дізнаєтеся все про діастаз - що це таке, чому виникає особливо часто у вагітних, які існують навколо нього міфи і які рухи тіла, а точніше вправи, допоможуть поліпшити ситуацію з ним.

Діастаз прямих м'язів живота. Що, до чого та чому?

Останнім часом мені часто приходять на пошту листи від молодих матусь, в яких вони діляться своїми проблемами, зокрема про діастаз прямих м'язів живота, і нарікають, що в інтернеті немає правдивої (не суперечить) чіткої інформації щодо цього явища. Зважаючи на те, що кількість звернень перевалила за неможливість відповідати всім і кожному, я вирішив присвятити цьому питанню повноцінну замітку, яка і знаходиться перед Вами. Ну а почнемо ми її з чого…

Народження дитини – одна з головних місій жінки на цій планеті, і, можливо, Ви не читали б ці рядки, якби така місія не була б виконана з боку моєї найулюбленішої жінки. Однак народження дитини (а тим більше другої) не проходить безслідно для породіллі і часто несе цілу купу додаткових ніштяків, зокрема, таких:

    набір ваги;

    поява галіфе - вушка/боки;

    целюліт;

    збільшення/розтікання грудей;

    оплощення сідниць;

    діастаз м'язів живота;

    інше.

Таким чином виходить, що, даючи життя новому чоловічку, жінка приносить себе, свою красу в жертву. Тому після пологів фігуристі зміни ще довго даються взнаки. Однак про схуднення та створення обтічних форм інформації вистачає, а от діастазу м'язів живота приділено дуже мало уваги, хоча проблема є дуже поширеною. Тому давайте в цій статті постараємося розібратися з цим явищем.

Діастаз м'язів живота: теоретична сторона питання

Діастаз – поділ/розбіжність прямих м'язів живота. В результаті такого поділу права та ліва половини прямого м'яза живота (Rectus Abdominis) розсунуті щодо середньої фасції живота, білої лінії. У картинному варіанті розходження м'язів виглядає так.

Діастаз найчастіше (у двох випадках з трьох) зустрічається у жінок, які народили другу та наступну дитину.

Розширення та витончення тканин середньої лінії відбувається у відповідь на силу натискання матки по відношенню до черевної стінки, а також гормони роблять свій внесок у “пом'якшення” сполучної тканини. Середня лінія понад 2-2,5 пальців завширшки (близько 2 см) вважається проблематичною.

Діастаз найчастіше з'являється саме після вагітності, коли черевна стінка досить м'яка, і тонкі тканини середньої лінії живота вже не забезпечують адекватної підтримки тулуба та внутрішніх органів. Панянкам варто розуміти, що невелике розширення середньої лінії відбувається під час усіх вагітностей, і це нормальне явище. У деяких жінок після пологів розходження не перевищує 1,5-2-х пальців, проте, здебільшого значення виходять за рамки 2,5.

Часто діастаз порушує стрункий стан плоского допологового живота і є серйозною проблемою, що викликає естетичний дискомфорт у жінки. Зокрема, як свідчать опитування, жінки соромляться роздягнутися і оголити верх навіть перед своїм нареченим. Тому проблема виразно потребує вирішення. Крім естетичної неповноцінності, діастаз прямих м'язів живота зменшує цілісність і функціональну міцність черевної стінки, а також може бути причиною болю в попереку та тазової нестабільності.

Велику роль справі отримання діастазу під час пологів грає генетика, зокрема, мініатюрні та дрібногабаритні панянки перебувають у групі підвищеного ризику. Для більш щільних жінок та тих, кому не чужі були фізичні навантаження та фітнес, вагітність може протікати зовсім без діастазу.

У сучасному інформаційному потоці Ви можете зіткнутися з безліччю суперечливих думок та порад про те, як відновити черевну стінку та середню лінію після пологів. Більшість цих рекомендацій можуть погіршити черевний поділ, і за фактом Ви отримаєте ще більший діастаз.

А тому треба знати про…

Міфи про діастаз м'язів живота

Отже, існують такі міфи щодо розбіжності прямих м'язів, зокрема такі:

    викликає незворотні ушкодження живота;

    потребує виключно хірургічного втручання;

    викликає постійне здуття живота а.к.а. "Mummy-tummy";

    спричиняє біль;

    м'язи живота після пологів вже ніколи не відновляться і завжди будуть слабкими;

    всі жінки повинні чекати принаймні 8-10 тижнів після пологів, перш ніж почати будь-які вправи або післяпологову програму відновлення.

Запам'ятайте, жодне з цих тверджень не є вірним.

Як визначити, чи маю діастаз?

Наступний простий тест дозволить визначити, чи є у Вас розбіжність м'язів животаабо нервувати не треба передчасно. Для того, щоб виявити діастаз, виконайте такі дії:

    ляжте на спину, коліна зігніть, підошви стоп поставте на підлогу;

    покладіть одну руку за голову, а іншу руку на живіт, торкаючись кінчиками пальців усієї вашої середньої лінії, паралельної з вашою талією, на рівні пупка;

    розслабте черевну стінку і злегка притисніть кінчиками пальців свою черевну порожнину;

    злегка скрутіть/відірвіть Вашу верхню частину від підлоги за допомогою кранчів, переконавшись, що Ваша грудна клітка зближується з тазом. Як тільки м'язи почнуть рухатися - відразу зафіксуйте, скільки пальців міститься між ними і наскільки глибоко пальці йдуть всередину;

    також зафіксуйте, скільки пальців поміщається між напруженими м'язами злегка вище і нижче пупка (3-5 см в обидві сторони).

Такий домашній тест дозволить Вам виявити розмір "дірки" у себе в животі - ділянки навколо пупка, не прикритого м'язами. Якщо такої “прірви” не промацується, значить, діастазу у Вас немає, інакше він має місце, і ступінь розходження м'язів залежить від того, скільки пальців поглинула “дірка”. Відповідно, що більше/глибше, то сильніший діастаз.


Не панікуйте, якщо намацали «великі дірки» у животі у перші кілька післяпологових тижнів. Сполучна тканина серединної лінії після пологів досить м'яка, проте з часом і при виконанні відповідних вправ вона повільно, але вірно поверне собі колишню щільність та еластичність, зменшуючи розмір дірок.

Отже, Ви зробили тест і підозрюєте у себе діастаз. Тепер давайте визначимося, наскільки він ступеня, і в цьому нам допоможе наступна класифікація.

    1 тип – невелике розширення білої ліній пупкової області, найбільш нешкідливий, тобто. практично не відбивається на формі живота. Формується після першої вагітності;

    2 тип – розбіжність у нижніх відділах із розслабленням бічних м'язів.Відбивається на формі живота, роблячи його злегка випирає знизу;

    3 тип – розбіжність м'язів живота за всіма швами, як верхнього, і нижнього відділів.Супроводжується наявністю пупкових гриж та неестетичним виглядом живота.

Як можна здогадатися, всі роботи щодо повернення колишніх плоских форм живота залежать від стадії розбіжності м'язів. Чим вона менша (1 і 2 тип), тим більша ймовірність набути допологових форм природним (не хірургічним) шляхом. Третя стадія зазвичай передбачає абдомінопластику. Важливо також розуміти, що при розбіжності м'язів живота і випиранні серединної лінії зворотного повного "стягування" домогтися вкрай складно (тим більше за 3 типи) через те, що біла лінія не має м'язів - це сполучна тканина. Тому реально оцінюйте свої перспективи і ступінь потреби зусиль, що витрачаються.

Чому вагітні жінки можуть отримати діастаз?

Насправді, розходження м'язів живота це не тільки доля вагітних жінок, він може бути:

    наслідком неправильної техніки виконання вправ;

    наслідком виконання певних вправ та видів спорту;

    наслідком надмірного збільшення ваги.

У вагітних жінок діастаз формується, коли матка, що росте, тисне на черевну стінку.- А.К.А. 6 кубиків преса. Якщо нижні/поперечні м'язи живота слабкі і не в змозі підтримувати зростаючу матку (її тиск, що збільшується, на прямі м'язи), то 6 кубиків стають 2 по 3.

Внаслідок збільшення плоду, біла лінія живота (її сполучна тканина) розтягується убік.Ваші органи тепер будуть "натискати" на цю сполучну тканину, і Ви буде виглядати з животом, що випирає, і, за допомогою слабкого місця - м'язів живота, відчувати і відчувати їхню розбіжність.

Отже, якусь теорію ми заклали і зрозуміли, що діастаз – це випинання внутрішнього живота з-під м'язів.Тепер давайте перейдемо до практичних заходів щодо покращення «цікавого» становища.

Вправи при діастазі прямих м'язів живота. Які вони?

Спочатку давайте розберемося з тим, яких рухів/вправ слід категорично уникати, щоб не посилити становище. До таких можна віднести:

    вправи, що передбачають лежання на спині на фітбол;

    пози йоги, що передбачають розтягнення м'язів живота (собаки, корови) та дихання животом (вакуум);

    вправи на прес, що передбачають згинання верхнього відділу хребта/відрив від статі проти сили тяжіння. Наприклад: абдомінальні скручування лежачи, перехресні кранчі, велосипед, рол-апи, скручування на блоці з канатом, віджимання, планка;

    підйом/перенесення важких предметів (дітей у тому числі);

    більшість чотирилапих вправ.

У картинному варіанті збірний атлас заборонених вправ виглядає так.

Загалом і в цілому, можна зробити наступний висновок - при діастазі варто уникати "прямих" пресових вправ, потрібно зосередити свою увагу на певних ізометричних рухах. Зокрема, такі вправи можна виконувати, маючи розбіжність м'язів живота, щоб поліпшити стан справ.

Вправа №1. Тазові підйоми лежачи (місток).

Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах. Почніть відривати таз, піднімаючи стегна догори. Затримайтеся у верхній точці, стиснувши сідниці та напружуючи прес. Виконайте 3 підходи з 10 повторень.

Вправа №2. Присідання біля стіни з пілатес-м'ячик між ніг.

Притисніть спиною до стіни і присядьте до кута 90 градусів, помістивши невеликий м'ячик собі між ніг. Затримайтеся в нижній позиції на 25-30 секунд, а потім випряміть ноги, вставши на весь зріст.

Вправа №3. Підйом ноги вгору з лежачи.

Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Підніміть ліву ногу вертикально догори, відриваючи корпус від поверхні. Опустіть ногу, повернувши її у вихідне положення. Повторіть те саме для правої ноги, виконавши по 10 повторень кожної.

Вправа №4. Слайди ногами.

Ляжте на спину і заведіть руки за голову, витягніть ноги. Злегка піднявши прямі ноги, почніть приводити їх до корпусу, роблячи кроки у повітрі. Виконайте Виконайте 3 підходи до 20 повторень.

Вправа №5. Кранчі з рушником.

Оберніть свій торс рушником і ляжте на підлогу. Схрестіть його кінці у себе на талії і перехопитеся навхрест руками. Злегка піднімаючи голову, шию та верх плечей, потягніть за кінці рушника, зближуючи груди з тазом. Виконайте 3 підходи з 10 повторень.

У середньому, при регулярному виконанні вправ хоча б 3 рази на тиждень перший видимий результат можна помітити через 1,5-2 місяці занять.

Власне, це вправи при діастазі прямих м'язів живота, як бачите, прості, але вкрай ефективні.

Однак вправи це не панацея, і синергетичний ефект (2+2=5) вони даватимуть, працюючи в комплексі з налагодженою дієтою та аеробною активністю. Зокрема, слід пам'ятати, що при спалюванні жиру відбувається загальна зміна (зменшення) кіл, в тому числі в області живота, тому зганяння зайвої ваги допоможе знизити тиск на прямі м'язи живота, і тому процес "загоєння" діастазу піде швидше.

Таким чином виходить, що ефективний план боротьби з розходженням м'язів живота виглядає наступним чином:

1. коригування/налаштування живлення;

2. включення серцево-судинної активності до порядку дня;

3. виконання спеціалізованих вправ.

Отже, із планом дій розібралися. Тепер давайте відповімо на запитання: коли можна розпочинати роботи з покращення ситуації з діастазом.

Що стосується часу початку проведення робіт, то все залежить від ступеня “занедбаності” вихідного матеріалу. Тобто. зазвичай л егкие стадії діастазу (1) проходять самі з часом- тканина затягується сама, без зайвих рухів тіла з Вашого боку. У середньому при правильній дієті та уникненні шкідливих звичок термін становить 1,5-3 місяці.

Це Вам буде цікаво:

Усі подальші стадії (2 та 3) передбачають виконання дій з Вашого боку, а терміни можуть становити від 5 місяців до 1 року. Тому, якщо Ви володієте діастазом 2-3 ступеня, налаштуйтеся на тривалі роботи, які можна починати вже через 2-4 тижні після народження дитини.опубліковано

Діастаз прямих м'язів живота – досить поширена проблема, особливо актуальна для жінок після пологів.

Зміни тіла після вагітності взагалі буває складно прийняти, тим більше, коли вони завдають дискомфорту не тільки на психологічному, а й на фізичному рівні.

З розтягуванням м'язів стикається близько 15% жінок, що народили, і через таку порівняльну рідкість проблеми про неї ходять різні легенди. Моя старша сестра три роки тому зіткнулася з ними на практиці: розповіді на форумах, відгуки інших матусь про лікування діастазу прямих м'язів живота після пологів та пов'язані з цим міфи здорово її налякали.

Довелося взятися за справу та докладно вивчити тему, підключивши до процесу компетентних лікарів. Сестра заспокоїлася і через кілька місяців відновила форму - ну а тепер я із задоволенням поділюся з вами досвідом та інформацією, яку ми виявили у процесі дослідження, та порадами щодо боротьби з проблемою.

Повний лікнеп по діастазу

У самому центрі живота зверху вниз проходить так званий прямий м'яз - саме його ми бачимо, коли накачуємо в спортзалі симпатичні «кубики» преса. Незважаючи на назву, що має на увазі однину, прямий м'яз за фактом складається з двох дзеркальних половинок, розділених білою лінією - смугою сполучної тканини, що складається переважно з колагену.

Гормональні зміни та зростання матки під час вагітності призводять до зниження тонусу білої лінії та зміни її структури (до речі, саме через це у вагітних з'являється коричнева вертикальна смуга на животі). Це необхідно для нормального розвитку плода, якому потрібно все більше місця в маминому утробі. Після пологів розм'якшена біла лінія та прямий м'яз поступово повертаються у свій звичайний стан.

При діастазі цей процес сповільнюється або відключається зовсім. Між лівою та правою половинами прямого м'яза залишається підшкірна «щілина», заповнена сполучною тканиною білої лінії.

Порада: як правило, відновлення тканин після пологів займає від шести до десяти тижнів. Не турбуйтеся про діастаз раніше терміну і дайте тілу можливість прийти в норму природним шляхом.

Розтягнення прямих м'язів живота може з'явитися не тільки після пологів. Причинами можуть бути надто важкі фізичні вправи, підйом надмірної ваги, а також захворювання, що призводять до послаблення сполучної тканини (грижа, варикоз тощо). Відповідно, від діастазу страждають не тільки жінки: чоловіки і діти також схильні до цієї проблеми.


Міфи про розтягнення м'язів після пологів

Інтернет сповнений непідтвердженої інформації. Особливо це стосується тих здоров'я та краси – тих, які жінки приймають найближче до серця. Діастаз знаходиться прямо на перетині цих двох тем, і міфів про нього в мережі достатньо - міфів, які здатні навіть спокійніших дівчат довести до істерики. Так сталося і з моєю сестрою: погуглив трохи, вона прийшла до мене з квадратними очима і розплакалася, бо вже встигла собі «накрутити» довічну фізичну недосконалість і неминуче розлучення. Щоб нічого такого не спадало вам на думку, наведу всі поширені міфи відразу. Отже, кажуть, що ця проблема:

  1. Необоротно змінює саму структуру тканин живота
  2. Неодмінно викликає хворобливі відчуття
  3. Стає причиною довічного «матуся животика»
  4. Приводить до постійної слабкості і чи не атрофії м'язів преса
  5. Може стати причиною випадання кишок (грижі)

Жінки! Все це - БРЕХНЯ. Не ведіться на публікації з подібними заявами, а якщо тривога переважає над здоровим глуздом - сходіть на консультацію до лікаря. Ми підібрали сестрі кваліфікованого фахівця, який докладно і спокійно розвіяв її тривоги.


Порада: якщо вирішите, що вам потрібний професіонал, підійдіть до вибору свідомо. Деякі лікарі - найчастіше, на жаль, у державних установах - не володіють тактом і темпераментом, необхідним для спілкування з ніжною психікою жінок, що недавно народили. Не додавайте до своїх тривог ще й переживання від поганого обслуговування!

Схильність та профілактика

Є низка факторів, що підвищують ризик розвитку діастазу прямих м'язів живота після пологів. До них відносяться:

  1. Мініатюрна або, навпаки, огрядна статура
  2. Вагітність двійнят, трійнят і т.д.
  3. Друга та наступні вагітності
  4. Пізній вік очікування малюка
  5. Поганий м'язовий тонус
  6. Викривлення хребта назад у грудному відділі (кіфоз)

Крім того, якщо у вас був діастаз після попередньої вагітності, шанс отримати його знову стає майже стовідсотковим.

Але є й хороші новини: розвитку проблеми можна запобігти досить високій ймовірності. Якщо ви тільки плануєте вагітність чи хочете провести профілактику на майбутнє, найкращим способом буде спорт: треновані м'язи преса швидше повертають тонус та природне становище після народження малюка.


Ну а під час вагітності основним профілактичним способом буде відсутність навантажень на прямі м'язи живота. Щоб максимально знизити їх, не носите важких речей і відмовтеся від взуття на підборах (змінений центр тяжкості змушує прес напружуватися). Піднімайтеся з лежачого положення, перекочуючись на бік і допомагаючи собі руками, замість того, щоб вставати за допомогою м'язової сили преса.

Порада: використання корсажів для вагітних також допомагає зменшити навантаження на м'язи.

Ступені та види розходження м'язів

Медики розрізняють кілька ступенів тяжкості діастазу прямих м'язів живота. Їх важливо знати для проведення самодіагностики, про яку йтиметься у наступному розділі:

  1. Перша стадія проблеми характеризується розширенням білої лінії чотири-п'ять сантиметрів. Зміни форми живота мінімальні або зовсім непомітні на око.
  2. Друга стадія – розбіжність м'язів на шість-десять сантиметрів. Зміна форми живота стає помітно візуально – він випирає вперед, а шкіра посередині стає в'ялою.
  3. На третій стадії м'язи відстоять один від одного на значну відстань – до п'ятнадцяти сантиметрів. Живіт сильно провисає, шкіра в'яла. Третя стадія може спровокувати пупкову грижу, тому краще її лікувати під наглядом фахівця.

Крім цієї класифікації, діастаз прямих м'язів різниться за видом: розбіжність над пупком, під ним і по всій площі живота. Наочніші відмінності видно на живому фото.

Як визначити у себе

А тепер про головне: як визначити, чи є у вас розбіжність прямих м'язів живота. Це нескладна процедура, але пам'ятайте: проводити її варто не раніше ніж через півтора місяці після пологів - тканини в цей період ще відновлюються, і є велика ймовірність, що виявлений занадто рано діастаз пройде сам собою.


Для перевірки на розходження м'язів ляжте на спину. Кінчики пальців однієї руки розташуйте по центру живота. Потім підніміть голову, не напружуючи плечі: це призведе до скорочення м'язів преса. Не опускаючи голову, трохи натисніть кінчиками пальців на живіт. "Симптоми" наявності діастазу прямих м'язів живота після пологів при проведенні такого тесту добре простежуються і на дотик, і візуально у вигляді "провалу" під шкірою, прямо посередині живота, між правим і лівим прямими м'язами.

Порада: заміряти розмір розбіжності в сантиметрах самостійно незручно, а тому запам'ятайте - при першому ступені в діру поміщається два-три пальці, при другій - чотири-п'ять, більше - при третій.

Повторіть процедуру для зон над та під пупком. Якщо в ході самодіагностики у вас виникають труднощі - зверніться до тесту до лікаря-хірурга або сходіть на УЗД. Останнє особливо актуально для жінок пишної статури - мануальне дослідження може не дати достовірних результатів навіть за участю фахівця.

Лікування діастазу прямих м'язів живота після пологів

Для терапії прямих м'язів живота після пологів застосовують дві основні методики: вправи або хірургія. Перевага тій чи іншій залежить від ступеня тяжкості розбіжності м'язів. Перша стадія без проблем лікується за допомогою правильної фізичної активності. Якщо розпочати вчасно, вправи можуть допомогти і за другої стадії проблеми. При третій майже завжди призначається операція.

Порада: не переживайте заздалегідь, якщо ви страждаєте від серйозної розбіжності м'язів. Сучасні методи оперативного втручання ефективні та практично не залишають слідів - про це я розповім докладніше у розділі нижче.


Вибирайте правильні вправи для тренувань

Вправи

Природне бажання, що виникає у більшості жінок, - почати качати прес, щоб зміцнити м'язи та змусити їх «встати на своє місце». Саме про це насамперед подумала моя сестра – і саме так вона примудрилася збільшити свій діастаз із першої до другої стадії. Такий підхід є докорінно неправильним: вправи на прес можуть лише посилити стан, як і деякі пози йоги і прийоми з фітнесу. Ось повний перелік того, що НЕ МОЖНА робити:

  1. Полежати на м'ячі для фітнесу
  2. Практикувати йога-методики дихання животом (вакуум, "вогняне дихання" і т.д.)
  3. Практикувати асани, націлені на розтяжку м'язів живота (гомукхасан, адхо мукха шванасана і т.д.)
  4. Стандартні вправи на м'язи преса (кранчі, скручування, планка, віджимання тощо)
  5. Будь-які вправи, при яких необхідно займати колінно-ліктьову позицію

Крім того, під забороною залишається будь-які тяжкості - до яких, до речі, належить і ваша новонароджена дитина. Носити його рекомендується виключно з використанням спеціального пояса або слінгу, не забуваючи при цьому вдягати бандаж для фіксації живота.

Отже, про те, чого робити не можна, розібралися. Який комплекс вправ вибрати для успішного лікування діастазу прямих м'язів живота після пологів в домашніх умовах? Моїй сестрі лікар порадив робити п'ять типів вправ, про які я розповім нижче.

Перше - це підйом тазу з позиції лежачи. Для виконання потрібно лягти на спину на тверду поверхню та зігнути ноги в колінах. Упираючись ступнями в підлогу, повільно піднімайте вгору стегна: при цьому задіяні м'язи преса та сідниць. У верхній точці, коли ваше тіло від колін до плечей вишикується у пряму лінію, затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно опускайтеся назад. Вправа повторюється десять разів, а робити її потрібно тричі на день (підряд з невеликим відпочинком між підходами або в інший зручний час – наприклад, вранці, вдень та ввечері).

Друга вправа є варіацією першої, тільки тепер разом із підняттям таза необхідно піднімати одну ногу – так, щоб у піковій точці вона становила єдину лінію з тілом. Все інше робиться так само, а повторювати прийом потрібно один раз на день по десять разів для кожної ноги.


Для третьої вправи, присідань уздовж стінки вам знадобиться невеликий фітнес-м'яч, або м'яч для пілатесу. Виконується вправа так:

  1. Виберіть рівну стіну, до якої можна притулитися
  2. Притисніться до неї спиною так, щоб вона була максимально прямою
  3. Повільно опустіться спиною по стіні, поки ноги в колінах не зігнуться під прямим кутом
  4. Затисніть між колін м'ячик і затримайтеся в такій позиції приблизно на півхвилини
  5. Повільно поверніться у вихідне пряме положення, не випускаючи м'ячика

Повторювати вправу потрібно п'ять разів на день.

Наступний прийом – слайди ногами. Для виконання слід лягти на спину на рівну тверду поверхню. Покладіть руки під голову і витягніться, а потім, піднявши ноги, починайте рухатись як при підйомі сходами. Зробіть двадцять кроків, відпочиньте і повторіть ще два рази - всього буде три підходи.

Порада: якщо ви відчуваєте, що м'язи преса при цьому напружуються дуже сильно, попросіть когось притримати вас за плечі, притискаючи до підлоги. Так можна знизити навантаження, не надто впливаючи на ефективність вправи.

Остання вправа – це кранчі. Якщо ви були уважні, то маєте задуматися: кранчі, начебто, під забороною… Якщо задумалися – молодці. Секрет у тому, що ми знижуємо навантаження, обертаючи торс рушником, заразом і забезпечуючи живота необхідну фіксацію. Отже, виконується вправа так:

  1. Оберніть рушником торс, приділяючи особливу увагу проблемній зоні
  2. Ляжте на спину і візьміть кінці рушника до рук хрест-навхрест
  3. Починайте робити кранчі, піднімаючи голову, шию та плечі
  4. Одночасно з цим тягніть за кінці рушника, полегшуючи м'язове навантаження

Зробіть десять повторень. Як і перша вправа, виконувати кранчі потрібно три підходи.


Якщо ви робитимете вправи хоча б тричі на тиждень (краще, звичайно, не філонити і займатися щодня), помітні результати з'являться вже через півтора-два місяці. Ну а через півроку-рік животик повністю прийде в норму. Так, моя сестра впоралася із шестисантиметровою розбіжністю м'язів за вісім місяців занять.

Порада: ефект буде більш швидким і помітним, якщо ви поєднаєте заняття з якісною дієтою та великою кількістю прогулянок на свіжому повітрі. Велика кількість кисню благотворно позначається на здібностях тканин до відновлення.

Хірургія

При діастазі прямих м'язів живота після пологів третього ступеня операція стає найбільш вдалим та логічним вибором, враховуючи тяжкість стану та можливі ускладнення. Оперативне лікування допомагає ефективно зміцнити черевну стінку, щоб запобігти повторному розвитку проблеми. Існують два основні типи операцій:

  1. Натяжна пластика місцевими тканинами
  2. Лапароскопія із застосуванням сітчастого ендопротезу

Другий варіант кращий, оскільки практично не залишає слідів і дозволяє з упевненістю виключити рецидив. Подробиці про операцію вам розповість хірург у клініці, оскільки деталі можуть відрізнятися залежно від лікаря, технологій, що використовуються, і т.д.

Ось і все, що варто знати про діастаз прямих м'язів живота після пологів. Сподіваюся, що інформація допоможе вам успішно впоратися з проблемою та у найкоротші терміни із захопленням дивитися на свої фото до та після, милуючись відмінними результатами. Успіхів!