Як заспокоїти себе нав'язливі думки видалити. Як позбавитися поганих думок: поради психолога. Приклад, як може проявляти себе нав'язливе мислення

Чи бував ти колись у ситуації, коли ніяк не можеш позбутися нав'язливих думок про якусь людину? Про те, що він сказав чи зробив, і про те, як сильно тебе це здивувало чи образило? Іноді, коли хтось завдає біль нам, нашим дітям чи близьким, пліткує у нас за спиною або ставить нас у глухий кут своїми діями, ми продовжуємо думати про це годинами, а іноді навіть тижнями.

Ти миєш посуд, водиш машину, вигулюєш собаку, але ніяк не можеш забути про те, наскільки неправдивими, злими чи егоцентричними були слова твого кривдника. У голові продовжує виринати його обличчя, його слова. Через п'ять годин, п'ять днів, через п'ять тижнів він досі в тебе в голові - його обличчя стоїть перед очима, навіть якщо весь цей час ти з ним жодного разу не розмовляв.

Як навчитися уникати таких ситуацій?

Як перестати думати про людину чи неприємний інцидент – про те, що можна чи потрібно було зробити інакше – коли ті самі думки продовжують крутитися в голові, перемотуватися назад і програватися знову і знову?

Можливо, річ і не в людині. Справа в тому, що ти отримав або не одержав, що тобі потрібно, чого в тебе немає, і що в твоєму житті не так. Але найчастіше нас мучать думки про людей, які у наших очах у всьому цьому винні.

Ці думки отруюють нам життя, адже подібні переживання можуть завдати людині як емоційної, так і фізичної шкоди. Дослідження показують, що отруйні думки роблять наш мозок хворим та нещасним. Коли наш розум постійно зайнятий думками про суперечки, образи або втрати, він починає маринуватися в морі шкідливих хімічних речовин і гормонів стресу, які є каталізаторами практично кожної існуючої у світі хвороби. Вчені все частіше повідомляють про те, що негативні думки відіграють велику роль у таких хворобах, як депресія, рак та серцеві та аутоімунні захворювання.

Більш того, це просто неприємно. Тебе ніби затягує в карусель, що обертається, на якій весело прокрутитися пару разів, але потім починає нудити і голова раптом йде кругом. Ти хочеш зійти, та не можеш.

Ми дуже намагаємося уникати всього отруйного: купуємо органічні товари, намагаємося не їсти шкідливу їжу, позбавляємося хімікатів. Шукаємо найсвіжіші продукти, користуємося органічними речовинами, що чистять, і натуральною косметикою. Але при цьому приділяємо дуже мало уваги тому, щоб очищати свої думки. Як же можна позбутися негативних емоцій та спогадів?

Вибери той метод, який здасться тобі найбільш ефективними, і дій!

1. Промовчи і зроби паузу. Це дасть тобі можливість трохи охолонути, заспокоїтися та вибрати найрозумнішу тактику вирішення конфлікту. А іноді згодом те, що нас дратує, забувається саме собою.
2. Почекай і подивися, що буде далі. У конфліктних ситуаціях дуже часто хочеться постояти за себе і дати своєму кривднику гідну відсіч. Саме тому ми так сильно турбуємося про те, що говорити чи робити у таких випадках.
3. Не грай у гру «Хто винен?» Розбирати події, які трапились у минулому і намагатися вирішити, хто винен (навіть якщо ти звинувачуєш себе) – це непродуктивно. Погані речі чи непорозуміння найчастіше трапляються, як результат цілої серії подій. Це як ефект доміно. Зрештою неможливо звинувачувати лише одну людину. Спочатку трапляється одне, потім інше, потім третє. І так трапляється те, що трапляється.
4. Не підпадай під настрій іншої людини.
5. Почни з найголовнішої проблеми. Вчитель медитації Норман Фішер стверджує, що будь-що з нами не відбувалося, найголовнішою проблемою завжди є агресія. Вона створює хмару емоцій, яка заважає дати врівноважену та переконливу відповідь. У конфліктних ситуаціях найбільша проблема – це агресивність. Попрацюй над собою - помедитируй, зроби гімнастику, піди на прогулянку. Говори якнайменше і дай собі час охолонути. Роби все, що завгодно - але перш ніж розбиратися з кимось, розберися сам із собою.
6. Злість скривляє твій розум. Неможливо чітко мислити та шукати креативний та вдумливий підхід до вирішення важкої ситуації, якщо ти злишся.
7. Не намагайся зрозуміти дії іншої людини. Запитай себе: якби інша людина спробувала зрозуміти, про що ти думаєш чи чому робиш те, що робиш, наскільки близькими до правди будуть його здогади? Ніхто, окрім тебе, не знає, що відбувається у твоїй голові. Тож навіщо намагатися зрозуміти, про що думає твій співрозмовник? Швидше за все, ти будеш неправий, а це означає, що ти просто марно втрачаєш час.
8. Твої думки – це факти. Іншими словами, не вір усьому, що ти думаєш. Наше тіло гостро переживає наші емоції – страх, напруження, тривогу чи стрес. Ми відчуваємо емоції фізично і часто сприймаємо свої відчуття, як підтвердження того, що наші думки – це факт.
9. Як я можу використати цю ситуацію для особистісного зростання? Вчитель медитації та психолог Тара Бреч стверджує, що зациклюючись на агресії, ображаючись на чиїсь слова чи дії, засуджуючи співрозмовника і злившись на те, як з нами поводилися, ми поповнюємо свій особистий запас страждань. Ситуація + наша реакція = страждання. Розбираючись зі своїми почуттями і запитуючи, чому нас так сильно зачіпає та чи інша ситуація і що ці почуття говорять про нас самих – це чудовий шанс дізнатися про себе щось нове. Ситуація + роздуми + уявна присутність "тут і зараз" = внутрішнє зростання. Зосередься на своєму внутрішньому розвитку.
10. Ніколи не дозволяй іншим збивати тебе з пантелику. Навіть самому собі.
11. Те, що було, вже минулося. Згадуючи минуле, ми часто намагаємося зрозуміти, що можна було зробити інакше, щоб запобігти сварці та її неприємним результатам. Але те, що трапилося вчора, так само в минулому, як і те, що трапилося тисячу років тому чи за часів індіанців майя. Ми не можемо змінити те, що було тоді, і не можемо змінити те, що сталося тиждень тому.
12. Навчися прощати. Заради свого власного блага. Ми дуже віддані своїм смуткам та думкам про все погане, що з нами було. Так, це було. Так, це було жахливо. Але невже це єдине, що формує тебе як особистість? Ми прощаємо інших не лише заради них самих. Ми прощаємо, щоби звільнитися від своїх особистих страждань, перестати триматися за минуле і жити далі.
13. Перенесися в інший простір. Вчитель самоусвідомленості та психолог Тріш Магіярі радить використовувати візуалізацію. Дослідження показують, що цей метод дуже ефективно допомагає позбутися негативних думок, що запалюють нашу свідомість. Особисто мені завжди допомагає такий образ: уяви, що ти перебуваєш на дні глибокого синього океану і спостерігаєш за тим, як усе пропливає повз мене. Спостерігай за тим, як розсіюються твої думки.
14. Відповідай кривднику добром. Ось що цілителька Ванда Лассетер-Лунді радить робити в ситуаціях, коли думки про твого кривдника зводять тебе з розуму: “Уяви, як ти відправляєш у бік цієї людини гарну кулю білого світла. Помісти його всередину цієї кулі. Оточи його променями і підтримуй навколо нього світло, поки твій гнів не випарується”.
15. Зроби півторахвилинну перерву. Щоб звільнити розум, слід розірвати хід своїх думок. Нейропсихіатр Ден Сігал стверджує, що за 90 секунд емоція підніметься і спаде, як хвиля біля берега. Тобі потрібно лише 90 секунд, щоб вийти з будь-якого стану. Дай собі 90 секунд – вдихни та вихідні 15 разів – щоб не думати про людину чи ситуацію, яка тебе засмучує. Це допоможе розірвати хибне коло – і разом із ним владу, яку мають над тобою твої негативні думки.

Ну, тобі вже краще?

ВКонтакте Facebook Однокласники

Майже всі люди страждають від них, оскільки, як правило, вони мають негативний характер

Липкі думки з особливою силою чіпляються за людину, яка переживає серйозні неприємності, депресію, втрату. Вони заважають жити, але як їх позбутися?

Нав'язливі думки, які переслідують всюди, можуть тривалий час отруювати життя. Вони шкодять роботі та особистим відносинам, не дають тверезо оцінювати ситуацію, будувати позитивні плани та вірити у добрі можливості. Подібні думки перешкоджають правильному сприйняттю дійсності. Через них як проблеми, так і радості – все здається або перебільшеним, або сильно зменшеним.

Коли емоційний тонус людини нижче за нуль, нав'язливості накочують хвилею, якій дуже важко протистояти, якщо не знати певних правил.

Такі думки схожі на вампірів, які п'ють нашу енергію, необхідну для повноцінного життя. Вони контролюють поведінку, бажання, вільний час, спілкування з іншими людьми. Тому варто взяти себе до рук і насамперед розібратися у реальних причинах їх виникнення. А потім постаратися подолати потяг до негативних роздумів. Звичайно, не йдеться про серйозні неврози - такі речі потрібно обговорювати з лікарем і лікувати медикаментозно.

Звідки вони беруться?

У психології немає точної відповіді це питання. Більшість психологічних шкіл пов'язує нав'язливі думки зі страхами. У минулому столітті, щоб справлятися з ними, використовували метод фармакотерапії, який на якийсь час може допомагати впоратися зі страхом, і, відповідно, нав'язливими думками теж. Погано лише те, що цей метод не завжди ефективний. Причина лишається, а фармакотерапія лише тимчасово знімає симптом.

Існує ще один старий спосіб, який створює ілюзію вирішення проблеми, а насправді дуже серйозно її посилює. На жаль, такого способу багато людей охоче вдаються - це алкоголь, наркотики та інший небезпечний для життя екстрим. На короткий час так справді можна відключитись від нав'язливих думок, ось тільки потім вони все одно повернуться, причому з подвоєною силою. Найкраще використовувати інші методи.

Вимикаємо негативне самонавіювання

Якщо у вас часто виникають нав'язливі думки про те, що все буде погано і нічого не вийде, що в майбутньому чекає не радість і щастя, а суцільні неприємності, ні в якому разі не потрібно повторювати депресивні думки. Усім відома сила самонавіювання, яке іноді допомагає у дуже важких ситуаціях. Самонавіюванням можна знімати біль і значно покращувати психологічний стан. Завдяки простоті та ефективності, цей метод використовують у психотерапії з давніх-давен.

Ось тільки самонавіювання має бути обов'язково зі знаком плюс! На жаль, у людей, схильних до меланхолії та депресій, як правило, спостерігається дуже активне самонавіювання негативних тверджень. Людина, яка потрапила в неприємну ситуацію або пережила втрату, постійно - про себе і вголос - промовляє твердження, які не лише не допомагають, а заганяють ще глибше в депресивне болото. Наприклад, він постійно скаржиться знайомим або вселяє сам собі: «Моє життя скінчилося»; "У мене нікого більше не буде"; "Життя більше не принесе радості". І тому подібне, список нескінченний. Так включається механізм, який дійсно призводить людину до відчуттів безпорадності та туги, а згодом і до захворювань. Чим частіше людина повторює негативні настанови, тим гірше вони впливають на думки, почуття, відчуття.

Перестаньте повторювати свої злі заклинання, зробіть наступне: змініть установку на протилежну. Наприклад, постійно кажіть собі, що життя неодмінно принесе вам радість, і з кожним днем ​​ваш стан покращуватиметься. Використовуйте позитивне самонавіювання по кілька разів на день.

Праємо занепокоєння

Ще одна причина виникнення таких думок – постійні стреси від надмірно високого темпу життя. Чи не перше, що необхідно зробити людині, у якої з'явилася подібна проблема - навчитися добре розслаблятися - без алкоголю, як уже говорилося вище.

Недостатньо просто посидіти на дивані кілька хвилин. Прийде прийняти розслаблюючу ванну з ароматичними свічками, а після цього лягти і помедитувати. Уявляйте собі об'єкт вашого занепокоєння у всіх подробицях, а потім - подумки закреслюйте, спалюйте чи стирайте гумкою! Не давайте нав'язливим ідеям стати звичним тлом вашого життя, постійно відокремлюйте їх.

Беремо відповідальність на себе

Для того, щоб у майбутньому будувати своє життя без отруйних думок, у першу чергу, треба визнати їх наявність і необхідність визволення. По-друге, треба взяти на себе відповідальність. Адже, зрештою, саме ми відповідатимемо за ті неадекватні вчинки, які можемо зробити під впливом поганих думок.

Зверніть увагу на протиріччя між вашими інтересами, вашою логікою та тими думками, які намагаються заволодіти вами! Оцініть їхню парадоксальність і логічну неспроможність. Оцініть невигідність тих дій, яких може призвести до ходу цих думок. Свою увагу можна переключати на те, що допомагає ефективній боротьбі з поганими роздумами – на допомогу людям, творчу діяльність, господарську роботу. Наші пращури знали, що для вигнання нав'язливих думок дуже добре займати себе корисною фізичною роботою.

Повний релакс

Хорошим засобом боротьби з набридливими думками та тривогами є м'язова релаксація. Зняття м'язової напруги та повне розслаблення тіла зменшує тривожність і сприяє звільненню від страхів. Відповідно, найчастіше знижується інтенсивність нав'язливих думок.

Зробити вправу з релаксації просто: потрібно лягти чи сісти, максимально розслабити тіло і подумки перенестись у гарне місце. Почніть з розслаблення м'язів обличчя, потім розслабляйте м'язи шиї, плечей, тулуба і завершіть цей процес пальцями рук і ніг. Уявіть, що кожен м'яз вашого тіла абсолютно розслаблений. У такому стані потрібно перебувати від 15 до 30 хвилин. Якщо відчуєте, що під час вправи вас таки відвідують сторонні думки - постарайтеся витіснити їх зі свідомості, переключаючи увагу на візуалізацію природи.

Навчившись правильно розслаблятися, зробивши подібну практику звичною і займаючись релаксацією по кілька разів на день, ви обов'язково позбавитеся негативу в роздумах.

Папір все стерпить!

Також можна записувати на папір свої страхи. Носіть із собою ручку та блокнот протягом усього дня. Коли стає тривожно, записуйте слово в слово свої думки або формулюйте уявні образи та імпульси у кількох фразах. Якщо нав'язливі ідеї залишаються, продовжуйте писати. Пишіть слово в слово те, що ви думаєте. У чому користь цього?
Якщо у вас є нав'язливий страх, ви схильні повторювати те саме знову і знову, правда? А записавши свої нав'язливі думки, можна побачити, наскільки вони нелогічні та примітивні. Можливість поглянути на проблему ніби збоку послаблює нав'язливість.

Забуті хобі та спорт

"Розвантаживши" голову, знайдіть приємне заняття для себе. Комусь підходить інтелектуальна діяльність, для когось порятунком стає рукоділля. Вишиваючи хрестиком, займаючись ліпленням або складаючи орігамі, ви даєте собі можливість отримати насолоду від творчості.

Більше рухайтеся, оскільки саме малорухливий спосіб життя стає причиною мозкової втоми. Тренування у тренажерному залі або пробіжка на свіжому повітрі переключить увагу та зміцнить здоров'я. Щоб закріпити результат, послухайте улюблену музику. Якщо ви раптом вирішите заспівати разом із виконавцем, це вже перемога. Не беріть на себе занадто багато, вирішуйте проблеми поступово, навчитеся повноцінно відпочивати - і в цьому випадку у нав'язливих думок просто не залишиться шансу докучати вам.

Практично кожну людину хоча б одного разу долали неприємні тривожні думки, які володіли помислами на нетривалий час. Однак такі переживання не заважали виконувати повсякденні зобов'язання і не змушували кардинально коригувати свою поведінку. На відміну від таких нетривалих відчуттів, що не вибивають з колії, нав'язливі думки, іменовані в медицині обсесії, «Осаджують» головний мозок мимоволі, надовго і всупереч вольовим зусиллям людини.

Особливість

Нав'язливі думки схожі зі шкідливою звичкою: людина розуміє їхню нелогічність, проте позбутися таких переживань самостійно – дуже важко. У разі виникнення лякаючих і тривожних ідей людина зберігає ясне свідомість, та її когнітивні функції не страждають. У нього є критика до свого хворобливого стану, і він розуміє ірраціональність своєї «одержимості». Нерідко нав'язливі думки дуже лякають своєю непристойністю, яка насправді нехарактерна і далека від людини.

Нав'язливі думкиможуть сусідити з компульсивними діями- нав'язливим стереотипом поведінки, до якого вдається людина з метою попередити або усунути покутливі ідеї, що поглинули свідомість. У такому разі можна припускати розвиток – психічної аномалії хронічного, прогресуючого чи епізодичного характеру.

Нав'язливі думки можуть супроводжуватися високим патологічним рівнем або йти разом з симптомами депресії: пригніченим настроєм, ідеями власної нікчемності та провини.

Як правило, людина обирає один із способів боротьби з нав'язливими думками: активний чи пасивний. У першому випадку особистість буде навмисне чинити всупереч своїй долаючий ідеї.Наприклад: якщо його переслідуватиме думка про те, що він обов'язково загине під колесами автомобіля, він свідомо розгулюватиме узбіччям шос е.У другому, найпоширенішому варіанті, він вибирає поведінка уникнення: намагається попереджати і уникати страшних йому ситуацій. Наприклад, якщо людина переконана, що завдасть рани навколишнім гострим предметам, вона ніколи не візьме в руки ніж і намагатиметься не зберігати в полі видимості ріжучі предмети.

Класифікація

Наскільки унікальна кожна особистість, настільки різноманітні і неординарні нав'язливі думки, що долають людей. Психологами неодноразово робилися спроби описати та класифікувати нав'язливі думки. Серед найавторитетніших джерел – класифікація, запропонована Яспером. Він розділив нав'язливі думки на великі групи: абстрактні – ті ідеї, які призводять до виникнення страху, і образні – інтенсивні переживання з афектом тривоги.

До першої групи віднесені марні та безпечні по суті переживання:

• резонерство - безплідна багатослівність;
• арифмоманія - ірраціональна необхідність виконають підрахунок предметів;
• непотрібні розчленування слів склади, а пропозиція – на слова;
• потреба постійно переказувати свої спогади оточуючим людям.

Другу групу представляють більш загрозливі ідеї, котрим характерний стійкий афект тривоги:

• стійкі сумніви та невпевненість у виконанні будь-яких дій;
• переслідуючі побоювання виконати щось неналежним чином;
• потяг та бажання здійснювати непристойні, заборонені дії;
• психопатичні переживання минулих подій, що сприймаються хворим як такі, що відбуваються наяву;
• оволодівають уявлення - перенесення мислення особистості у віртуальну реальність.

Людей, яких переслідують нав'язливі думки, можна умовно віднести до наступних категорій:

• « Єноти-полоскуни». Страх зараження та забруднення формує у хворих потребу безперервних гігієнічних процедур, прання білизни та речей, прибирання та дезінфекції квартири.
• « Перестраховики». Передчуття неминучої небезпеки змушує людей постійно перевіряти ще раз: чи вимкнені електроприлади, закрита вода і газ, замкнені двері.
• « Богохульствуючі безбожники». Таким особам властиве прагнення робити все бездоганно, адже ними керують міркування про те, що вони ненароком згрішать.
• « Педанти». Їх переслідують нав'язливі думки про необхідність дотримання ідеального порядку, певної послідовності в розташуванні речей, їхньої суворої симетрії.
• « Охоронці». Такі особи переконані у важливості зберігання будь-яких предметів, що нагадують про минуле, які на сьогодні абсолютно непридатні чи не потрібні. Для них ідея нагромадження – своєрідний ритуал, страховка від «неминучої» катастрофи, яка настане у разі викидання таких речей.

Причини нав'язливих думок

На даному етапі розвитку медицини єдиного розуміння причини виникнення нав'язливих думок немає. Найбільш обґрунтованими є дві гіпотези, що об'єднали фактори, що провокують.

Біологічний фактор:

• уроджені анатомічні особливості будови головного мозку, що призводять до своєрідного функціонування нервової системи;
• збої в ланцюжку обміну нейротрасмітерів, дефіцит серотоніну, дофаміну, норадреналіну та ГАМК;
• генетичні мутації переносника серотоніну - гена hSERT, локалізованого в 17 хромосомі;
• інфекційний вплив стрептококів (PANDAS-синдром).

Психоневрологічний фактор

• проблеми дорослішання: виникнення комплексів у дитячому віці;
• існуючий у людини тип вищої нервової діяльності з характерним інертним збудженням та лабільним гальмуванням;
• переважання в особи ананкастних характеристик;
• хронічні психотравмуючі ситуації (Детально про );
• сильна перевтома та виснаження нервової системи.

Лікування нав'язливих думок

Розроблено різноманітні методики лікування нав'язливих думок. Найчастіше їх вдається усунути, не вдаючись до фармакологічного лікування, задіявши арсенал когнітивно-поведінкової психотерапії.

Психотерапевтичне лікування

• Когнітивно-поведінкова методикамає на увазі ітеративний вплив на джерело нелогічних і недоцільних переконань людини, що становлять суть нав'язливих думок. Під час сеансів пацієнта поступово обмежують, доводячи до повної заборони, у використанні вимушеної компульсивної поведінки – звичних захисних дій, що послаблюють тривогу.
• Когнітивно-біхевіоральний підхіддозволяє повністю «перепрограмувати» головний мозок завдяки свідомому цілеспрямованому фокусуванню на катастрофічних переживаннях. Паралельно з цим особистість досягає ослаблення гіпертрофованого почуття відповідальності, навчаючись способам функціонального здорового реагування на нав'язливі думки, що виникають.
• Сеанси групової психотерапії- Корисний захід при обсесивному розладі. Взаємодія з людьми, які мають схожі проблеми, дозволяє людині переконатися у своїй «ненормальності», набути впевненості в успіху лікування, стати активнішим учасником терапевтичних процедур і швидше позбутися нав'язливих думок.

Фармакологічне лікування

Медикаментозна терапія– додатковий захід у лікуванні розладу, покликаний полегшити симптоми обсесивного розладу. Як правило, застосовують комбіновану схему лікування, що складається з різних груп препаратів:

• антидепресантів;
• транквілізаторів;
• нейролептиків.

У разі мимовільної появи нав'язливих думок, що заважають, переважна монотерапія з використанням селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну і норадреналіну (СІОЗСН), наприклад: венлафаксин (Venlafaxine). При приєднанні синдрому дефіциту уваги доцільним є поєднання препаратів СІОЗС з новітніми розробками – засобів групи СІОЗН, наприклад: комбінація серталіну (Sertralinum)і атомоксетину (Atomoxetinum).

За наявності інтенсивної тривоги на початковому етапі проводять лікування анксіолітиками, наприклад: діазепамом (Diazepamum). Бензодіазепінові транквілізатори, впливаючи на лімбічну систему головного мозку, регулюють емоційні функції Існує припущення, що ці медикаменти стримують дію нейронів «системи покарання», яких залежить виникнення суб'єктивних негативних відчуттів, включаючи нав'язливі думки. Однак лікування цими засобами повинно мати виключно епізодичний або короткочасний характер через ризик набуття стійкої медикаментозної залежності.

При хронічному перебігу нав'язливих думок за відсутності ефекту від терапії антидепресантами застосовують нейролептики ( антипсихотики), наприклад: рисперидон (Risperidonum). Варто зазначити, що, хоча прийом антипсихотиків і знижує насиченість емоційної сфери, існує пряма залежність між посиленням нав'язливих думок, розвитком депресії та тривалим застосуванням великих доз нейролептиків. Тому в деяких країнах, наприклад: у США, лікування прогресуючого психічного розладу не проводять цими медикаментами. На пострадянському просторі у психіатричній практиці при тяжких формах ОБР без депресивної симптоматики прийнято застосовувати препарати пролонгованої дії, наприклад: зуклопентиксол (Zuclopenthixolum).

Як позбутися нав'язливих думок без ліків?Альтернативним засобом у лікуванні нав'язливих думок при депресії визнано рослинний продукт – екстракт звіробою продірявленого, наприклад: у формі препарату геларіумгіперікум (HelariumHypericum). Благотворна дія на стан осіб, які страждають нав'язливими думками, надає вітаміноподібну речовину інозитол.

Лікування біологічними методами

При важких формах розладу та неослабних нав'язливих ідей доцільний захід – застосування некоматозної атропінізації, Що передбачає внутрішньом'язові або внутрішньовенні ін'єкції високих доз атропіну. Такий біологічний метод призводить до пригнічення або повного відключення свідомості, що дозволяє усунути симптоматику за рахунок поліпшення навіюваності пацієнтів при проведенні гіпнотерапії.

Як позбутися нав'язливих думок: дієві методи самодопомоги

• Крок 1.Важливий крок у подоланні неприємних нав'язливих думок – зібрати максимум корисної інформації про природу розладу, вибравши достовірні джерела. Чим більшими знаннями володіє людина, тим їй легше подолати болючі відчуття.
• Крок 2Як позбутися нав'язливих думок? Основне завдання у самостійній роботі – зрозуміти і визнати факт, що нав'язливі думки – не відображення подій дійсності, а ілюзія, створена на даний момент хворим на уяву. Слід переконати себе в тому, що фантазії, що виникають, – тимчасові і переборні, і вони не становлять загрози для життя.
• Крок 3Для зміни негативних нав'язливих думок необхідна щоденна копітка робота, яка потребує відповідального підходу і не приймає суєти. Слід викласти на папері, або розповісти другові, які саме переживання заважають жити, і з якими подіями пов'язане їх виникнення.
• Крок 4.Пам'ятайте, що «мета» нав'язливих думок – убезпечити ваш головний мозок від потоку достовірної інформації, ізолювавши вас від друзів, рідних, знайомих. Тому, хоч би як вам хотілося залишитися наодинці зі своїми роздумами, не слід замикатися в собі і відмовлятися від дружнього спілкування чи підтримки.
• Крок 5.У випадку нав'язливих думок багатьом допомагає спосіб: «Клин клином вибивають». Наприклад, якщо ви переконані в тому, що обов'язково станете жертвою укусів навіть крихітного собаки, заведіть собі солідного службового пса. Ви на своїй практиці переконаєтеся, що ваші фантазії абсолютно безпідставні, і страх можна приручити, як і успішно приборкати вихованця.
• Крок 6Прекрасним засобом самодопомоги при нав'язливих думках є водні процедури:
• прийом теплих ванн з одночасним накладенням холодного компресу на голову;
• контрастний душ, обливання по черзі теплою та прохолодною водою;
• тривалі купання у природних водоймах.
• Крок 7.Слід навчитися та застосовувати методи релаксації, техніки медитації, йоги, які допоможуть позбавити тривоги – супутника нав'язливих думок.
• Крок 8Необхідно виключити психотравмуючі ситуації в робочому колективі та в побуті. Дуже важливе завдання для батьків, діти яких схильні до емоційних розладів: правильно виховувати дитину - не допустити формування комплексу неповноцінності або думки про її перевагу, не культивувати ідеї її неодмінної винності.
• Крок 9Як позбутися нав'язливих думок? Вжити заходів для максимального збільшення освітлення приміщень: зняти щільні гардини, використовувати лампи з яскравим світлом. Пам'ятайте, що сонячне світло активізує синтез серотоніну – гормону насолоди.
• Крок 10Лікування нав'язливих думок включає дотримання правильного режиму харчування. У раціоні повинні бути продукти з високим вмістом триптофану: банани, фініки, гіркий шоколад, інжир.

Обов'язкова умова у програмі, як позбутися нав'язливих думок: не допустити розвитку алкоголізму, наркоманії та токсикоманії – потужних убивць нервової системи.

Оцінка статті:

Читайте також

26.03.2018 о 22:55 Я б за такі образливі ухвали типів людей з ДКР, наприклад, "єноти-смужки" та інші, подавала б до суду на недоучок-психологів і позбавляла б їх ліцензії. А ще краще палицею по голові! Виродки моральні ви, а не психологи!

Проблема суїцидів стала особливо актуальною в останні десятиліття. Причини, види, профілактичні заходи щодо запобігання самогубствам.

Здрастуйте, шановні читачі! Позбавлення нав'язливих думок, насправді, дуже важливий процес, тому що вони забирають енергію, сили, час і здоров'я людини. Життя потрібно берегти і цінувати щохвилини, а не витрачати даремно. Тому сьогодні я поділюся з вами найефективнішими методами, які допоможуть звільнитися від тяжких і непотрібних дум.

Що це таке?

Психологи схиляються до думки, що це невротичний розлад, що найчастіше виникає на ґрунті травматичних подій. І не обов'язково потрібно бути свідком убивств чи несподівано втрачати близьких людей. Для когось смерть домашньої тварини може виявитися вирішальною, оскільки викличе глибокі переживання, з якими психіка з якихось причин зараз не в силах була впоратися. Але не варто лякатися, що тепер вам належить медикаментозне та стаціонарне лікування.

Існують різні техніки, завдяки яким людина має можливість самостійно впоратися із цією складністю. У крайньому випадку, можете заручитися підтримкою близьких, значущих вам людей або звернутися до психотерапевта. Єдине – будьте готові докласти зусиль для лікування та звільнення.

Посудіть самі, нав'язливість не триватиме день чи два, і якщо ви вирішили з нею боротися, значить минуло тривалий час, протягом якого ви вирішили пошукати допомогу. А сучасний світ надто перевантажений інформацією та подіями, які можуть відволікти будь-якої миті. І за одне виконання завдання ви не вилікуєтесь, тут необхідна систематичність, хоча б для того, щоб знову не впасти в цей стан, що виснажує в майбутньому.

Топ 10 технік

1. Відмова від боротьби

Найпершим правилом у боротьбі з негативними думками – це не боротися з ними. Парадоксально, але так і є. Вони і так відбирають енергію, а якщо ви свідомо приділятимете їм увагу, утрируя і поринаючи в складні переживання, не знаходячи в них ніякого ресурсу і виходу - ви просто виснажіть свій організм. Знаєте вираз: «Щоб не думати про білу кішку, думайте про фіолетову собаку»? Воно існує у різних варіаціях, але сенс має один.

Уявіть, що у вашій голові є кнопка «видалити», натисніть її та переключіть увагу на більш насущні справи та приємні переживання. Наприклад, згадайте найприємнішу подію з дитинства, що найбільше викликає усмішку на обличчі, безтурботність та зворушливість? Ви не помітите, як тривога відступить, даючи простір іншим почуттям.

2.Творчість

Відмінний спосіб впоратися зі своїми переживаннями. Візьміть лист і напишіть про те, що вас мучить і не дає спокою. Якщо хочеться, намалюйте, і ваші художні здібності зовсім не відіграють ролі, тому не варто намагатися оформити красиво та правильно. Можете просто зліпити з підручних матеріалів, звичайного папірця, пластиліну, відмінно підійде глина. Після того, як висловите болючі ідеї зручним способом, прислухайтеся до себе, чи точно написали чи намалювали все, що хотіли? Якщо так, то тепер настав час позбутися цієї нав'язливості. Не шкодуйте, а порвіть на дрібні шматочки, викиньте на сміття, або спалить свій витвір.

3.Перетворення

Зміна мучачих фантазій та почуттів у ресурси та нові можливості, зону найближчого розвитку. Так, може викликати обурення, але подумайте самі, якщо вас тривалий час щось турбує, значить ваша підсвідомість намагається «прорватися» у вашу свідомість, і таким, не дуже приємним і бажаним чином дає вам сигнал. Ось що найчастіше виникає у голові? Тривога про не вимкнену праску чи газ? Тоді почніть розвивати увагу та пам'ять. Тоді ви точно знатимете, що включили або вимкнули, і що ще робили.

Повірте, ця навичка вам стане в нагоді, як на роботі, так і в побуті, відносинах. І допоможе вам стаття.

4.Закономірності

Спробуйте звернути увагу на те, в які моменти вас починають турбувати тривожні думи, може, є якась закономірність? Наприклад, перед сном, чи хвилюючою подією? Часто наша підсвідомість шукає способи, щоб уникнути небажаної роботи, зустрічей та іншого. Та хоча б від того, щоб зізнатися самому собі, що щось набридло, що немає бажання залишатися поряд із уже нелюбою людиною, навчатися на обраній батьками спеціальності та займатися чимось за звичкою.

5.Відвернення уваги

Помічали, що спостерігаючи за вогнем, дивлячись на воду, ми думаємо про те, яке щасливе життя і як добре зараз? Начебто все зупиняється довкола, і, здається, що є тільки ви та стихія? А знаєте чому так відбувається? Тому що мозок, переключаючи увагу на будь-які динамічні процеси, вважає, що інше не настільки значуще, тому всякі липкі і емоції, що мучать, йдуть геть, і саме тому ви відчуваєте розслаблення, приплив сил і натхнення.

Чим частіше мозок зайнятий, тим менша ймовірність виникнення неврозу.

Тому пропоную взяти на озброєння одну техніку, як тільки почнете відчувати, що з'являються погані думки в голові, приступайте до виконання:

• Необхідно сісти зручно, заплющити очі і рахувати кожен вдих і видих. Тобто: «Вдих-раз, видих-два». Коли дорахуєте до 10, це вважатиметься одним циклом. Необхідно зробити щонайменше три, якщо помітите, що недостатньо, можете продовжити. Важливо лише дихати повільно, повністю зосередившись на рахунку, рухах своєї грудної клітки та відчуттях.
• Потім, коли відчуєте, що досить розслабилися, позбавившись напруги в кожній частині свого тіла, уявляєте образ, який виснажує, і даєте волю своєї фантазії, знищуючи його будь-якими вигаданими способами.

Також рекомендую прочитати статтю про . Там описана ціла програма різних методів для релаксації, ви можете використовувати будь-який, додавши другу частину, де необхідно розправлятися з липкою нав'язливою ідеєю.

6.Фізичне навантаження

Якщо вас в основному мучить невдоволення собою, не ідеальність і відлуння низької самооцінки, наприклад, що виглядаєте не так, як хотілося б, не досягли бажаного в силу характеру і таке інше, то вам допоможе фізичне навантаження. В принципі, вона допомагає в будь-яких випадках, коли просто необхідно перейти і дати мозку можливість відпочити.

Втомлені, виснажені — ви просто не в силах будете далі себе мучити, плюс приємним бонусом виявиться чиста квартира, доглянутий город або тіло, що помітно схудло і підтяглося.

Як варіант – записатися на курси, втіливши в дійсність свою мрію. Наприклад, навчитися шити витончені сукні чи лазити по скелях, красиво кататися на ковзанах чи танцювати танго. Коли ви почнете втілювати в реальність свої бажання, до яких зазвичай не було справи, ви відчуєте себе щасливим, і тоді знизиться рівень контролю думок і взагалі домагань до себе.

7. Афірмації

Самостійно позбавитися так званого, неврозу, вам допоможе метод позитивних афірмацій. Для цього спочатку спробуйте розгадати сенс ідей, що заважають вам жити, постійно крутячись у голові, а потім перетворіть їх на позитивні твердження, які почнете свідомо повторювати собі по кілька разів на день. Ну, якщо повернутися до прикладу з не вимкненою праскою, можна переформулювати так: «Я уважний і помічаю всі деталі та нюанси, які мене оточують».

Детальну інструкцію, як їх складати і використовувати знайдете. А ще позбавтеся негативних формулювань, і взагалі використання частки «не» у своїх пропозиціях. А для успішності цієї дії, придумайте покарання, наприклад, 5 віджимань за кожне негативне формулювання. Можете укласти парі з близькими людьми, щоб підвищити мотивацію.

Будь-які способи позитивного мислення принесуть зміни у ваше життя, вчитеся помічати прекрасне і приємне в ньому, і тоді свідомість перебудується, переставши мучити нав'язливими ідеями.

8. Розбір причин

Якщо хочете «глянути глибше», щоб не просто позбутися наслідків, а дізнатися про причину свого стану, пропоную спробувати парадоксальну методику, яка полягає в ретельному і докладному розборі кожної думки. Візьміть аркуш і влаштуйте так званий мозковий штурм, тобто випишіть абсолютно все, що роїться в голові зараз. Не варто оцінювати, просто пишіть, поки не відчуєте, що, так би мовити, «обнулилися» і трохи вичерпалися, і можете зупинитися на цьому.

Перечитайте написане, які почуття виникають на текст? Знайдіть лякаючі фрази і «пограйте» з ними, виписавши не менше 5 пунктів на кожну, відповівши на запитання: «А що, якщо?». Подібні вправи допомагають раціонально підійти до предмета напруги і тривоги, тому що часто трапляється, що емоції настільки «захльостують», і людина не в змозі усвідомити, що переживає часом про те, що насправді не збігається з реальністю, і якщо уважніше придивитися, то можете це розглянути.

9. Доведення до абсурду

Сміх - найкраща терапія і можливість скинути енергію, що накопичилася, впоратися з тривогою, то чому б до нього не вдатися? Ось, наприклад, постійно прокручує в голові ситуацію, що не сподобаєтеся дівчині на першому побаченні. А тепер уявіть, як сильно вона кривиться побачивши вас і намагається втекти, але падає, від цього лякається ще більше і так далі. Продовжуйте доти, доки не відчуєте, що ця ситуація вас справді веселить.

Ця методика може важко датись серйозним людям, які забули, що це таке, грати і веселитися. Але якщо ви подолаєте свій опір, повірте, результат не забариться. Я не закликаю вас до несерйозності та безвідповідальності, просто іноді важливо додавати легкості до свого буття, і тим більше гумору.

10. Відкласти на потім

Пам'ятаєте безсмертну фразу Скарлет О'Хара: «Я не буду про це думати зараз, я подумаю про це завтра»? Це з фільму «Віднесені вітром». Так ось, це справді працює. Ми не відкидаємо якусь ідею, ми просто відкладаємо її обмірковування потім. І тоді вона перестає бути нав'язливою, адже свідомість спокійна, ви повернетесь обов'язково до неї, тільки пізніше. І тоді, можливо, рівень напруги почне падати, з'являться інші справи, що вимагають вашої уваги. Але в цьому методі важливо бути чесним із самим собою, інакше ви перестанете довіряти собі, тому пізніше обов'язково знайдіть час для усвідомлення саме тих фантазій, які отруюють вам життя.

1. Віруючим людям підійде молитва, адже навіть вчені з'ясували, що коли людина молиться, звукові коливання роблять простір гармонійним, спокійним. А якщо ви відчуватимете умиротворення та тиху радість – то це буде найкраще лікування не тільки для душі, а й тіла.
2. Якщо у вас зовсім інші погляди на релігію, можете спробувати медитацію. За попередніми статтями ви могли помітити, як часто я рекомендую вдатися до неї, і не дарма, тому що ці методи дійсно працюють як фізично, так і ментально. Докладніше можете.
3. Почніть боротьбу зі шкідливими звичками, особливо тими, що руйнують здоров'я та вбивають час. З їх допомогою ви не позбавитеся нав'язливості, а навпаки, посиліть її, аж до виникнення затяжної депресії, афективних розладів, безсоння та нападів паніки.

Висновок

Змінивши спосіб мислення, ви притягнете й інші зміни у своє життя. То чому б не зробити її якісною та насиченою? Час іде, і повернути назад його неможливо, а неврози лише прискорюють цей процес. Так що бережіть і цінуйте кожну хвилину, дбайте про своє здоров'я і все у вас буде добре! Підписуйтесь на оновлення і вступайте в групи в соціальних мережах, кнопочки знаходяться вгорі праворуч. А на сьогодні все, шановні читачі! До зустрічі.

Страх – негативна емоція, властива всім людям. Страх є захисним механізмом, покликаним захистити людину від можливих небезпек. Наприклад, страх змій нагадує не наближатися до небезпечних рептилій, а страх висоти допомагає не зірватися вниз.

Випробовувати страх так само природно, як радіти чи сумувати. Проте вся річ у силі емоції. Страх у ситуаціях небезпечних для фізичного чи соціального благополуччя – це нормально. Він допомагає знайти в собі сили для вирішення проблеми, стати більш обачним та обережним. Інша річ, коли людина відчуває сильний страх без причини чи страждає від негативних нав'язливих думок. Страх заважає нормальному соціальному життю і має низку інших негативних наслідків:

· Людина перебуває у постійному стресі, що виснажує його психічні сили та знижує опірність хворобам;
· З'являється схильність до розвитку психічних захворювань - неврозу, психозу, розладів особистості;
· Порушуються відносини зі значними людьми, руйнуються сім'ї;
· Порушується нормальний спосіб життя – через побоювання людина може перестати виходити з дому.

Згідно зі статистикою, фобії та нав'язливі думки відносяться до найпоширеніших порушень. Від них страждає близько 20% населення. Причому більше схильні до розвитку нав'язливих страхів жінки.
Схильність до появи фобій та нав'язливих думок розвивається у людей особливого складу характеру. Їх відрізняє тривожність, недовірливість, вразливість, занижена самооцінка, схильність до творчого мислення. Відзначено, що підвищена тривожність, а з нею і схильність до появи страхів передається у спадок.

Схильність до розвитку страху провокують низку змін в організмі:

· Порушення обміну гамма-амінобутирової кислоти;
· Підвищена активність системи гіпоталамус-гіпофіз;
· Порушення в роботі нейромедіаторних систем (норадренергічної та серотонінергічної), що відповідають за передачу імпульсів між нервовими клітинами.

З погляду нейробіологів, страх є нейрохімічним процесом. У мозку виникає збудження, що спричиняє викид норадреналіну та адреналіну. Вони надають стимулюючу дію на нервову систему та змінюють обмін нейромедіаторів (дофаміну та серотоніну). Настрій падає, виникає тривога, страх.

Одночасно людина відчуває неприємне почуття, що давить в грудях, частішає серцебиття, напружуються скелетні м'язи. Спазм периферичних кровоносних судин призводить до того, що руки та ноги стають холодними.
Не варто ігнорувати наявність страхів та фобій, оскільки вони мають схильність перетворюватися на психічні розлади. Боротися зі страхами можна самостійно, або звернутися до психолога, або психотерапевта.

Медикаментозне лікування страхів та фобійзастосовується в тому випадку, якщо не принесли результатів соціальна терапія (самопоміч) та психотерапія, а також при розвитку депресії. Для лікування страхів та фобій застосовуються:
· селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну: пароксетин, циталопрам, есциталопрам, венлафаксин;
· антидепресанти: кломіпрамін, іміпрамін;
· бензодіазепіни: алпразолам, діазепам, лоразепам. Застосовуються коротким курсом у поєднанні з антидепресантами.
· бета-блокатори: пропранолол. застосовується безпосередньо перед ситуацією, що викликає страх (польотом літаком, виступом перед аудиторією).

Правильно підібрати препарат та його дозування може лише лікар. Самостійний прийом препаратів може спричинити медикаментозну залежність та погіршити психічний стан.

Кожна психологічна школа розробила свій підхід до боротьби зі страхами. Усі вони досить ефективні. Тому прийшовши до психолога з питанням: «Як позбутися страхів?» Ви отримаєте кваліфіковану допомогу. Залежно від методики процес займе від кількох тижнів за кілька місяців. Проте за даними Німецької лікарської спільноти найдієвішим є поведінкова терапія та метод експозиції. У цьому людині допомагають поступово звикнути до страху. На кожному сеансі людина перебуває в лякаючій ситуації все довше і виконує складніші завдання.

Так само можна і самостійно позбутися страху. У цій статті ми докладно розглянемо методи самодопомоги за різних видів страхів і фобій.

Як боротися з нав'язливими думками?

· лякаючі спогади;
· Образи хвороб, думки про зараження небезпечними мікробами;
· картини нещасних випадків, що трапляються з близькими;
· нав'язливі побоювання завдати шкоди іншим людям (випадково чи навмисно);
· нав'язливі роздуми, коли людина змушена вести сам із собою діалоги.

Нав'язливі думки часто супроводжуються нав'язливими діями – компульсіями. Це своєрідні ритуали, які покликані захистити людину від негативних наслідків та позбавити нав'язливих думок. Найбільш поширеними нав'язливими діями є миття рук, перевіряння стану електричних приладів, вимикання газової плити. Якщо в людини є і нав'язливі думки, і нав'язливі дії, тобто підстава припускати наявність обсесивно-компульсивного розладу.

Причини появи нав'язливих думок

Способи боротьби з нав'язливими думками

Як позбутися страху смерті?

Особливість танатофобії в тому, що у людини немає можливості зустрітися зі своїм страхом віч-на-віч, звикнути до нього, як буває у випадках з острахом павуків, закритих просторів та інших фобіях. Крім того, людина усвідомлює, що смерть – неминучий результат, що посилює страх.

Причини виникнення страху смерті

Як позбутися страху смерті

Як позбутися панічних страхів?

У 5% населення панічні атаки виникають без суттєвої причини, 1-2 рази на місяць. Іноді такий страх може бути реакцією на значну подію (загроза для життя, хвороба дитини, подорож у ліфті). Найчастіше панічні атаки виникають уночі.

Панічний страх супроводжується симптомами, які свідчать про неправильну роботу вегетативної системи:

· Прискорений пульс;
· Почуття «кому в горлі»;
· Задишка, прискорене поверхневе дихання;
· Запаморочення;
· Переднепритомний стан почуття жару в тілі чи ознобу;
· Неможливість поворухнутися;
· Тремтіння в руках;
· Оніміння або поколювання шкіри;
· Пітливість;
· біль у грудях ;
· нудота;
· Проблеми при ковтанні;
· біль в животі ;
· Прискорене сечовипускання;
· страх збожеволіти;
· страх померти.

У зв'язку з такими проявами напади панічного страху приймають за симптоми хвороби, частіше за кардіологічну або неврологічну. Під час обстеження ці підозри не підтверджуються. Насправді всі болючі симптоми панічного страху пов'язані з викидом адреналіну та перезбудженням нервової системи.
Після пережитої панічної атаки людина починає побоюватися її повторення. Це змушує його уникати ситуацій, у яких вперше відбувся напад паніки. Така поведінка може значно погіршити якість життя, позбавивши можливості їздити у громадському транспорті чи ходити магазинами.

Причини панічних страхів

Як позбутися панічного страху

Дихальна гімнастика проти панічного страху
Швидко полегшити стан під час нападу можна дихальними вправами.
1. повільний вдих – 4 секунди;
2. пауза - 4 секунди;
3. плавний видих – 4 секунди;
4. пауза – 4 секунди.
Дихальні вправи повторюють по 15 разів щодня та під час нападу паніки. Під час гімнастики потрібно прийняти зручне положення та свідомо розслабити всі м'язи, особливо обличчя та шиї. Така гімнастика діє відразу в кількох напрямках:
· Збільшує рівень вуглекислого газу в крові, що «перезапускає» дихальний центр у головному мозку, уповільнює дихання та серцебиття;
· сприяє розслабленню м'язів;
· Перемикає увагу людини, допомагає зосередитися на теперішньому, а не на жахливих образах.

Умовляння та переконання

Панічні розлади успішно лікуються шляхом переконань та умовлянь. Найкращим варіантом буде звернутися до психотерапевта, проте спілкування з близькою людиною на тему, що хвилює, також досить ефективно. Потрібно переконати людину, що її стан під час паніки не є небезпечним і пройде через кілька хвилин. Що хвилюючі його проблеми з часом вирішаться і все буде гаразд.

Лікуванням панічних страхів займаються лікарі-психотеравевти чи психологи різних напрямів, які практикують психоаналіз, когнітивну терапію, гіпнотерапію.

Як позбутися страху темряви?

Страх темряви або страх ночі може супроводжуватися такими симптомами:
· Прискорене серцебиття;
· Підвищення тиску;
· Пітливість;
· Тремтіння в тілі.
При переході страху на психічний розлад хворий починає чітко «бачити» вигадані образи, і вони переходять у категорію галюцинацій.

Причини страху темряви

Як позбутися страху темряви