Що випити щоб заснути. Як швидко заснути вночі, якщо спати не хочеться: поради та рекомендації. Користь ароматерапії для швидкого заспокоєння та засинання

Не завжди достатньо лягти на подушку і заплющити очі, щоб одразу заснути. Думки, занепокоєння та незручності займають всю нашу увагу та перешкоджають сну. На щастя, існує ціла низка цілком дієвих способів, завдяки яким ви зможете швидко засинати щоночі і покращити якість сну.

Кроки

Сторонні шуми та світло

Приглушуйте світло приблизно за 2 години до сну.Яскраве світло у другій половині дня повідомляє мозку про те, що сонце ще високо, і це гальмує виділення гормонів, які сприяють сну. Якщо у вас регулюється яскравість світла, робіть її менше, або вимикайте яскраве верхнє світло та використовуйте замість нього настільні лампи.

• Якщо ви користуєтеся мобільним телефоном, комп'ютером або іншими електронними пристроями, зменшуйте яскравість екрана. Можна завантажити програму, яка автоматично знижує яскравість у вечірній час.

1. Не користуйтеся мобільним телефоном та комп'ютером та не дивіться телевізор перед сном.Електронні екрани випромінюють синє світло, яке переконує мозок у тому, що вечір ще не настав. Намагайтеся не користуватися електронними пристроями хоч би за годину до сну.

   • Крім іншого, електронна пошта, соціальні мережі тощо стимулюють мозок і заважають розслабитися перед сном.
   • Якщо вам потрібно перед сном скористатися мобільним телефоном або комп'ютером, зменшіть яскравість і використовуйте програму, яка фільтрує синє світло.
   • Можна користуватися такими електронними пристроями, які не випромінюють світло, наприклад, електронною книгою без підсвічування.

2. Якщо вам часто заважають заснути сторонні звуки, спробуйте використати беруші.Невеликі або більші беруші допоможуть приглушити сторонні звуки і заснути. Якщо беруші здаються незручними, можна прикривати голову ковдрою або м'якою подушкою.

   Ховайте годинник.Ставте годинник так, щоб ви не бачили його і не відчували бажання перевірити, який час. Ви не заснете, якщо постійно дивитися на годинник і думати “якщо я засну прямо зараз, то у мене залишиться для сну 5 годин”.

   • Світло від екрана електронного годинника також може заважати заснути.
   • Якщо у вас механічний годинник, його цокання може привертати вашу увагу, тому подумайте про те, щоб придбати більш тихий годинник.

3. Купуйте або зробіть самостійно маску для сну.Якщо вам заважає навколишнє світло, зробіть просту маску для сну зі старої краватки, наволочки або пов'язки на голову. Можна замовити маску для сну через інтернет або придбати її в магазині.

   • Повісьте в спальні щільні світлонепроникні фіранки.

   Як швидко заснути

   1. Повільно порахуйте, щоб угамувати думки, що облягають вас.Почніть повільно рахувати з 1 - це допоможе вам відволіктися від непотрібних думок. Можна також вважати овець чи інших тварин чи предмети. Якщо ви зіб'єтеся з рахунку, просто почніть з 1.

      • Можна також рахувати у зворотному порядку, починаючи з великого числа, наприклад з 300, або рахувати вперед або назад через 3 одиниці.

   2. Спробуйте виконувати прогресивну м'язову релаксацію . Почніть з кінчиків пальців ніг і поступово напружте і розслабте їх м'язи. Вдихайте повітря і напружуйте м'язи протягом 5 секунд, потім уявіть, що напруга залишає вас і розслабте відповідні м'язи.

      • Розслабте пальці ніг протягом 10 секунд, потім напружте та розслабте ікри ніг. Продовжуйте напружувати і розслабляти кожну групу м'язів і поступово просуйтеся вгору, від литок до стегон, торсу і так далі до шиї.

   3. Віддайтеся своїй уяві, замість фокусуватися на сні.Спроби змусити себе заснути можуть призвести до зворотного ефекту. Відверніться від думок про сон і подумайте про щось розслаблююче.

      • Подумки побудуйте будинок або кімнату своєї мрії.
      • Уявіть заспокійливий природний ландшафт. Спробуйте при цьому підключити інші органи почуттів і не лише побачити ландшафт у своїй уяві, а й відчути відповідні звуки та запахи.
      • Придумайте умиротворюючу історію. Однак не уявляйте при цьому захоплюючі пригоди.

   4. Позбавтеся небажаних звуків.Шум може заважати вам заснути та погіршувати загальну якість сну. Спробуйте послухати спокійну радіопередачу, щоб відволіктися від сторонніх шумів (наприклад, звуків вуличного руху), так і непотрібних думок.

      • Спробуйте кожен вечір слухати одну і ту ж програму - це допоможе вам розслабитися та відволіктися. Пошукайте якусь спокійну та розслаблюючу передачу без гучних звуків, досить цікаву, але не надто захоплюючу, щоб вона не розвіяла бажання спати.

   5. Спробуйте глибоко та повільно дихати животом.Покладіть руку на живіт і повільно вдихніть на рахунок 4. Під час вдиху підніміть живіт і постарайтеся щоб груди залишалися на місці. Затримайте дихання і порахуйте до 7, потім повільно видихніть і порахуйте до 8.

      • Спробуйте глибоко дихати животом, коли ви вважаєте чи уявляєте заспокійливі картини.

   6. Спробуйте медитувати , щоб заспокоїти розум і тіло.Дихайте повільно та глибоко; уявіть щось заспокійливе, наприклад хмари, тихий пляж або приємне місце зі свого дитинства. Дозвольте своїм думкам пропливати подібно до хмар або неспішних хвиль, розслабте м'язи і потоніть у м'якому зручному ліжку.

      • Спробуйте медитувати перед сном або коли ви намагаєтеся заснути. Можна медитувати самостійно, знайти в інтернеті відповідні ролики або навіть використовувати відповідний додаток для мобільного пристрою, наприклад, Insight Timer (усі уроки озвучені лише англійською мовою) або Medativo: Асистент Медитації, які призначені для допомоги в медитації.

   7. Спробуйте приймати снодійні засоби.У продажу є безліч засобів, що сприяють сну. Перш ніж використовувати ту чи іншу харчову добавку або препарат, рекомендується порадитися з лікарем, особливо в тому випадку, якщо у вас проблеми зі здоров'ям, ви приймаєте інші ліки, вагітні або годуєте грудьми. Можна спробувати приймати такі кошти:

      Якщо ви не можете заснути, встаньте і займіться чимось розслаблюючим.Якщо ви не змогли заснути протягом 30 хвилин, зробіть перерву і встаньте замість продовжувати повертатися в ліжку. Спробуйте почитати книгу, прийняти гарячу ванну, послухати спокійну музику або трохи перекусити. Позаймайтеся чимось розслаблюючим 15-20 хвилин або до тих пір, поки не захочете спати, після чого поверніться в ліжко.

      • Якщо ви вирішите ненадовго підвестися, приглушіть світло і не заглядайте в мобільний телефон або комп'ютер, не дивіться телевізор та інші електронні пристрої.
      • Якщо ви довго повертатиметеся в спробах заснути, згодом ваша спальня почне асоціюватися у вас зі стресом, і вам буде ще складніше заснути.

   Відповідна навколишня обстановка

   1. У спальні має бути прохолодно, чисто, темно та тихо.Постарайтеся, щоб температура у вашій спальні не перевищувала 21 °C. Регулярно робіть прибирання та міняйте постільну білизну раз на 1–2 тижні або як тільки вона забрудниться. Захаращена кімната підвищує стрес, а на не дуже чистих простирадлах буває складно розслабитися.

   2. Розслаблюйтеся та заспокоюйтесь за допомогою ароматерапії.Спробуйте додавати в гарячу ванну масло меліси лікарської, ромашки, лаванди або материнки. Також можна придбати дифузор з ароматичними паличками, використовувати ароматичні свічки або спрей для постільної білизни.

      • Спробуйте використовувати аромотерапію, коли готуєтеся до сну. Можна також поставити дифузор на нічний столик, щоб насолоджуватися заспокійливими ароматами у ліжку.
      • Якщо ви використовуєте ароматичні свічки, не забувайте їх задувати перед сном.

   3. Одягайте вільну та зручну нижню білизну.Віддавайте перевагу легким і вільно пропускаючим повітря тканинам, наприклад бавовні, і уникайте важких матеріалів, таких як фланель. Щільна і важка спідня білизна заважає організму трохи знизити температуру перед сном. Крім того, м'яка та зручна спідня білизна допоможе вам розслабитися.

      • Сон голяка або у відповідній спідній білизні допомагає регулювати температуру тіла. Якщо вам спекотно в ліжку, подумайте про те, щоб зняти надлишкову білизну.
      • Постільна білизна також повинна бути зручною та добре пропускати повітря, тому поміняйте білизну, якщо вона незручна або дратує шкіру.

   4. Придбайте зручний матрац . Якщо у вас старий або просіли матрац, замініть його - можливо, це вирішить ваші проблеми зі сном. При покупці матраца обов'язково випробувайте його - для цього полежіть на ньому хоча б 5-10 хвилин.

      • Матрац повинен бути відносно м'яким, щоб вам було зручно, але і досить жорстким, щоб добре підтримувати ваше тіло. Випробуйте всі наявні матраци, від дуже м'яких до жорстких, і виберіть найбільш підходящий.
      • Полежіть на матраці протягом кількох хвилин, щоб дізнатися, наскільки він підходить вам.
      • Якщо вам не по кишені новий новий матрац, придбайте тонкий топпер. Можна також просто постелити на матрац 1-2 ковдри та накрити їх простирадлом.

   Правильний режим сну

   1. Дотримуйтесь певного режиму, щоб ваш організм відчував, що наближається час сну.Якщо ви щодня лягаєте спати в різний час, ваш організм не знатиме, коли слід готуватися до сну. Привчіть себе лягати спати в один і той же час і дотримуйтесь певного режиму.

      • До здорових звичок сну відносяться відмова від кофеїну та щільної їжі перед сном та вміння розслаблятися перед тим, як лягати спати.
      • Припустимо, що ви збираєтеся лягати спати об 11 годині вечора і прокидатися о 7 ранку. Спочатку вам може бути складно засипати в 11 вечора, але, незважаючи на це, необхідно вставати в один і той же час. Можливо, ви відчуватимете втому, але це допоможе вам легше заснути ввечері, і врешті-решт ви звикнете лягати спати раніше.

Сон — світ, оповитий завісою сновидінь та чудес. Завдяки сну організм набирає сили наступного дня. Сон оздоровлює тіло та дух для підкорення нових вершин. Шкіра виглядає здоровою та сяючою після сну. До речі, спати потрібно 8-10 годин на день. Але що коли Морфей не приходить? Що робити тим, у кого щоночі безсоння? Сьогодні ми поговоримо, чому це відбувається, як заснути за 1 хв і дамо вам кілька практичних порад на заклик Морфея.

Головне у статті

Чому не вдається заснути: причини безсоння

Тяжкий день, стан, що стомився, кола під очима — все це сигналізує про недосипання або взагалі відсутність сну. Але чому це відбувається, які порушення можуть призвести до цієї проблеми? Безсоння часто виникає з якоїсь причини, на порожньому місці вона не з'являється. Причини виникнення цього порушення можна класифікувати кілька груп:

• Зовнішні;
• Внутрішні;
• патологічні;
• фізіологічні.

Докладніше про кожну з них:

• До зовнішнімфакторам, що впливають на занурення організму в стан сну, часто відносяться шуми, запахи, світло, лікарські препарати, харчування, ліжко та подушка:

• До внутрішнімвідносяться стресові ситуації, перезбуджуваність, депресивні розлади.

1. Стресові ситуації можуть бути найрізноманітнішими. Вони можуть проявлятися постійно чи один раз. До них можна віднести ніч перед іспитом, перед важливим виступом чи перший робочий день.
2. Перевозбудимость може мати позитивний чи негативний характер. Це може бути сварка з близькою людиною або фізичні вправи перед сном.
3. Депресивні розлади також розрізняють як психологічні чи просте погіршення настрою. У варіанті психологічних розладів необхідно звертатися до фахівця. А якщо у вас просто поганий настрій, це вирішується часом.

1. Розлади мають різний характер: від дрібних негараздів до великих скандалів, які турбують і не дають заснути.
2. Період вагітності та лактації змінює жінку як фізично, так і психологічно. Внутрішні та зовнішні зміни іноді не дають прийти сну вчасно. В цьому випадку можна спати ще й вдень і більше відпочивати, щоби завжди бути в хорошому настрої.
3. Хвороби завжди погано та тривожно позначаються на нічному відпочинку. Хоча сон і сприяє швидкому одужанню, але найчастіше він є причиною короткочасної інсомнії.
4. Порушення чи зміни ритму життя також можуть призвести до порушень сну. Можливо, вам варто переглянути ритм життя і виділити достатній час для відпочинку.

Як боротися з безсонням?

Порушення сну веде не лише до поганого настрою та постійних позівальних рефлексів протягом дня, але й до загального погіршення здоров'я. Тому з цією недугою необхідно боротися. Виправити таке становище можна за допомогою медикаментів, народними засобами, а можна за допомогою звичайного налагодження режиму дня.

• Створіть розслаблюючу атмосферу для відпочинку.
• Підберіть приємну на дотик постільну білизну.
• Увімкніть заспокійливу музику, наприклад, звуки природи.
• Не зловживайте напоями, що бадьорять, перед сном.
• Спробуйте не спати вдень.
• Дотримуйтесь нормального порядку дня.

Таблетки від безсоння: рейтинг снодійних препаратів

Вибираючи медикаменти для гарного сну, потрібно, щоб до них не виникло звикання і вони відпускалися без рецепта.

Використання снодійних засобів можливе за умов, що:

• Інсомнія триває протягом 4-х тижнів;
• Безсоння виникло внаслідок психопатичних та невротичних змін;
• Розлад сну виник на основі вегетативної дисфункції та патологій нервової системи;
• Порушення нічного відпочинку виникло через високу дратівливість, стресу чи напруження.

У разі постійної інсомнії необхідно звернутися до вузького фахівця чи терапевта, який також може порадити потрібний препарат.

На рослинній основі:

• Ново-пасит;
• Персен;
• Депрім;
• Дорміплант;
• Фіторелакс.

Синтетичні:

• Афобазол;
• Волосердін;
• Валемідін;
• Сєдавіт;
• Золпідем.

Комбіновані;

• Барбував;
• Донорміл;
• Іменний;
• Седафітон;
• Мелаксен.

Гомеопатичні:

• Тіноть;
• Нотта;
• Пасідорм;
• Гіпносід;
• Заспокойся.

Подана інформація має виключно ознайомлювальний характер і не є керівництвом до покупки. За будь-якою медичною консультацією слід звертатися до фахівців.

Як заснути швидко вночі без снодійного: 10 найкращих способів

Іноді, щоб сон був глибоким і спокійним, потрібно змінити обстановку. Можливо в спальні надто яскраві шпалери, які дратують нервову систему. А іноді кардинальні заходи не потрібні. Способи для гарного сну:

1. Подивіться перед сном романтичну комедію із щасливим фіналом.
2. Ляжте в ліжко, заплющити очі і порахуйте овець, які стрибають через паркан.
3. Провітрюйте кімнату перед тим як лягти спати.
4. Прогуляйтеся на свіжому повітрі на майбутній сон.
5. Прийміть ванну з аромамаслами меліси, шавлії, лаванди або бергамоту.
6. Подумайте про щось або про когось приємне для вас.
7. Попросіть вашого партнера зробити вам розслабляючий.
8. Займіться.
9. Спробуйте змінити позу для сну на більш зручну для вас.
10. Почніть практику розслаблюючих поз.

Народні методи боротьби з безсонням

Крім перерахованих вище способів лікування інсомнії, існує народна практика. До народних засобів входять:

• Заспокійливий чай з глодом;
• Тепле молоко із медом;
• Нудна книга;
• Лягайте на правий бік, зігнувши ноги в колінах;
• Капніть трохи олії лаванди на віскі;
• Повісьте над узголів'ям ліжка ловця снів.

Як розслабитись, щоб швидко заснути?

Здоров'я організму – запорука чудового настрою. А поганий сон чи взагалі його відсутність накладає відбиток неврозу та поганого самопочуття не лише зовні, а й внутрішньо. Тому, щоб сон прийшов якнайшвидше, потрібно вміти розслаблятися.

• Протягом дня розподіляйте фізичне навантаженняна своє тіло, щоб наприкінці дня швидко заснути. Головне - не займайтеся перед сном, якщо фізичні вправи за розкладом увечері, то намагайтеся займатися за 2-3 години до сну.
• Практикуйте техніку глибокого дихання. Сядьте і розслабтеся, заплющите очі і зробіть глибокий вдих носом, потім видихніть ротом. Вдихаючи, відчуйте, у якій точці вашого тіла є напруга, постарайтеся її розслабити. Виконуючи цю вправу, намагайтеся ні про що не думати, а зосередьтеся на розслабленні тіла.
• Техніка візуалізаціїтакож може допомогти солодко заснути. Уявіть місце, де ви хотіли б опинитися і те, що ви там хотіли побачити. Подайте всі деталі, подробиці вашого місця.
• Спробуйте записативсі думки, що турбують вас і не дають заснути ідеї. У деяких випадках записані на аркуш паперу думки сприяють розслабленню. А розслаблення, у свою чергу, призводить до спокійного нічного відпочинку.
• Практика м'язової релаксаціїсприяє розслабленню тіла. Напружте кожен м'яз, затримуючись на 5 сек, потім розслабте. При напрузі м'язів дихайте глибоко, не затримуйте дихання. Кожен м'яз напружуйте по черзі.

Масаж від безсоння в домашніх умовах

Практика масажу від безсоння корисна не тільки для вирішення проблеми зі сном, але й для здоров'я організму. Масаж можна зробити самому, а можна попросити партнера. У другому випадку є можливість, що ви заснете під час процедури. А в першому - тіло розслабиться і ви спокійно заснете після самасажу.

Самомасаж

• Голова- Розігрійте долоні і погладьте обличчя, імітуючи вмивання. Подушечками пальців поплескайте легкими рухами обличчя. Потім помасажуйте круговими рухами віскі, крапку між бровами та волосяну частину голови. Виконуйте рухи протягом 5-10 хв.
• Шия- вказівними пальцями помасажуйте в точці грудино-ключично-соскоподібного м'яза, який починається за мочкою вуха і закінчується у напрямку до ключиці. Рухайтеся цим м'язом, виконуючи масажні рухи зверху вниз, протягом 5 хв.
• Вуха- Візьміться за мочки вух двома пальцями, великим із внутрішньої частини вуха, а вказівним із зовнішнього боку. Потім візьміться за вушні раковини та помасажуйте їх. Круговими рухами, що масажують, рухайтеся по всьому юшку зверху вниз. Виконуйте масаж протягом 3-5 хв.
• Живіт- розігрітою заздалегідь долонею виконуйте кругові легкі рухи за годинниковою стрілкою 20 разів, потім проти годинникової стрілки 20 разів.
• Підошва ступнів- Приймаючи ванну, виконуйте масажні рухи великим пальцем руки. Масажуйте точку, яка знаходиться на подушечках ступнів.

Масаж спини

• Попередньо розігрійте долоні, для кращого ефекту можна змастити їх олією лаванди.
• Масаж спини починайте з легких рухів, що розігрівають. Спочатку масажуйте плечі, потім рухайтеся вниз, виконуючи кругові рухи симетрично з кожної сторони.
• Акупресура від безсоння носить розслаблюючий характер, тому рухи долонь мають бути м'якими і проти годинникової стрілки. Також не слід сильно тиснути або щипати, оскільки це не сприятиме розслабленню, а лише погіршить ситуацію.

Як швидко заснути: покрокова інструкція

Щоб швидко заснути, спробуйте дотримуватися інструкції, яка вам можливо допоможе призвати Морфея і поринути в безмежний простір сну.

1. Зробіть фізичні вправи протягом дня, але не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
2. Повечеряйте за 2-3 години перед тим, як лягти в ліжко.
3. Прийміть ванну із заспокійливою олією лаванди.
4. Зробіть самомасаж.
5. Підготуйте кімнату до сну, заздалегідь провітривши та вимкнувши всі індикатори світла.
6. Ляжте в ліжко і закрийте очі.
7. Подумайте про приємне та розслабтеся.
8. А тепер засинайте.

Як заснути вдень: ефективні прийоми

Іноді виникає ситуація, коли сон потрібний у денний час, а він не хоче приходити. Тоді на допомогу приходять різні техніки, які надають розслаблюючий вплив на організм і занурюють його в сон.

• "Дихання 4-7-8" - видихніть через рот і зімкніть його. Помістіть кінчик язика на верхню частину піднебіння, а саме на частину перед передніми різцями. Тримайте мову весь час там. Тепер вдихніть носом, порахувавши до чотирьох. Затримайте подих, порахувавши до семи. І видихніть через рот, рахуючи до восьми. Повторіть ще 3 рази.

Зверніть увагу на те, що видих повинен проводитися зі свистом. Тільки в цьому випадку техніка буде виконана правильно.

• "Дихання на 10 рахунків"- Вважайте кожен вдих і видих, коли, наприклад, вдих - це один, а видих - 2. Порахуйте до 10, потім повторіть цикл. Виконуючи цей спосіб, концентруйте увагу на диханні, цифрах і як переміщається ваша грудна клітка. Дихати треба ротом. Повторюйте техніку, доки заснете.
• «Метод Суворова»— ляжте на спину, витягніть ноги та руки. Закрийте очі і закотіть зіниці. Це розташування є фізіологічним для глибокого сну.
• «Зворотне моргання»— ляжте і розслабтеся, закрийте очі, а потім розплющте. Виконуйте зворотні моргання з проміжком від 5 до 15 секунд. Ця техніка є якийсь самогіпноз.
• «Куля»ляжте в зручному положенні для сну і уявіть собі кулю, яка знаходиться посеред океану. Навколо ні кінця, ні краю. Тепер зосередьтеся на тому, як хвилі погойдують його туди-сюди.

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати?

Якщо ви не хочете спати, а це необхідно, не варто примушувати себе. Просто прийміть це як є. Не варто мучити себе і лаяти за те, що ваш організм ще хоче підбадьорити.

• Спробуйте встати з ліжка і бути схожим, вийдіть на свіже повітря або прийміть теплу ванну.
• Візуалізуйте потік повітря, що ніби проходить каруселлю через ваше тіло.
• Випийте склянку теплої води.
• Викиньте всі думки з голови.
• Ляжте спати голяка.
• Заведіть рибок, щоб споглядати їх для швидкого відходу до сну.

Що зробити, щоб швидко заснути: наші поради

Наш журнал приготував для вас поради, як швидко заснути:

• Складіть режим дня, щоб ваш організм налаштувався здоровий сон.
• Позбудьтеся шкідливих звичок.
• Сходіть у туалет.
• Дотримуйтесь режиму харчування, не їжте надто важку їжу перед сном.
• При тяжких ситуаціях звертайтеся до лікаря.
• Вчіться отримувати задоволення від сну, розслабляйтеся та приймайте зручні пози.
• Не бійтеся говорити близьким, що вам заважає їх.
• Змініть для комфортного нічного відпочинку.

Усі поради націлені на вирішення однієї проблеми – інсомнії. Вона може виявлятися один раз, а може постійно порушувати ваше самопочуття. Якщо справа набуває серйозного характеру, то допомога фахівця завжди буде доречною. А якщо безсоння має короткочасну форму, то всі перераховані вище методи, техніки та поради будуть вам корисні. Доброї ночі вам і приємних сновидінь .

Доброї ночі, опівночі! Як заснути вночі, якщо не спиться? Ви знайомі з людиною, яка вміє міцно засипати, солодко сопучи і пускаючи на подушку тонку слинку, щойно прийнявши горизонтальне положення? Можете назвати його прізвище та точну адресу? Мені такі щасливці також невідомі. Все тому, що безсоння – не забаганка, а неприємність, яка без розбору приходить до людей будь-якого віку (навіть дітям), соціального стану та достатку. Безсоння – розплата і за зловживання алкоголем. "Не можу заснути вночі що робити?" - Таке питання часто ставлять мої пацієнти. Отже, як заснути швидко?

Запам'ятайте!

Лікар, який лікує проблеми зі сном – сомнолог.

Ми «розучуємося» спати, коли стикаємося зі стресовими ситуаціями. Вдома, на роботі, у таких відносинах, погодьтеся, вистачає з надлишком. Прийом сильнодіючих медикаментів також здатний відігнати здоровий сон кудись подалі. Турботи, страхи, круговорот буденних справ, нав'язливі думки, що вихором проносяться в голові – все це здатне позбавити людину нормального нічного відпочинку.

І якщо з причинами ми хоч якось можемо визначитися, то наслідки хронічних недосипань можуть виявитися непередбачуваними. Найнешкідливіше, що чекає опівночі - темні кола під очима і втомлений зовнішній вигляд. А ось серйозніші симптоми – розсіяність, загальмованість, раптова та погано контрольована агресивність, розлад пам'яті – можуть викинути бідолаху з прокладеної колії на узбіччя соціального життя.

Є й інша тривожна статистика, за якою щороку лише в автомобільних аваріях гинуть до 12 тисяч людей. Запитайте, до чого тут безсоння? Все просто! Постійні недосипання в нормальних домашніх умовах «заколисують» водіїв прямо за кермом.

Отже, маємо проблему. Після недовгих міркувань ми навіть дійшли спільного знаменника – її треба вирішувати. Напевно, у кожного опівночі знайдеться своя маленька хитрість по «укладання» себе в ліжко.

Як заснути швидко вночі, якщо не спиться

1. Скидайте мішки

Наведу приклад із минулого: у нестабільні роки після розпаду Союзу одна моя подруга була вимушена, окрім основної роботи, підробляти ще на двох службах. Щоб прогодувати сім'ю, крутитися доводилося, як курка-гриль. Після робіт - будинок, за домашніми справами залишалися ще уроки зі старшим сином. На сон у кращому випадку викроювалось у щільному графіку 3 години.

У такому темпі подруга прожила майже рік, причому, практично не скаржачись на життя. Просто якось її зморило прямо в ліфті офісної будівлі, коли той за звичкою зупинився завдяки віяловому відключенню електрики. Притулившись носом до стінки, вона в незламному положенні ломового коня проспала до обіду, навіть не намагаючись кликати на допомогу.

Після події вона прийняла, мабуть, найвірніше рішення у своєму житті: скинути з себе кілька мішків чужих обов'язків, навіщось звалених на власні плечі. В результаті, син почав робити уроки сам, домашню роботу було розділено між усіма домочадцями порівну, підробітки канули в Лету. І, розвантаживши себе, подруга навчилася спати стільки, скільки належить нормальній дорослій людині.

У моєму хіт-параді такий метод боротьби з безсонням займає верхню позицію.

2. Впадайте у дитинство

Пам'ятаєте професора Преображенського з його аргументованим: "Не читайте після обіду радянських (закреслити) газет"? Зараз газети змінилися на телебачення, «розумне, добре, вічне», що сіє, на жаль, рідко. Бажаєте висипатися? Не дивіться телевізор. Потік негативної інформації осяде в голові, почне в ній перекручуватись і пережовуватись, поки ви не накрутите себе остаточно, прогнавши Морфея разом із його кубком.

А ось казка на ніч справді допоможе розслабитись. Якби дорослі так само часто дивилися мультфільми і слухали казки, як діти, вони також міцно спали б.

3. Чим зайнятися у ліжку?

Ліжко придумане для сну. Не треба в ній страждати, розмовляти по телефону з подружками, в'язати, читати книги та інше. Усім своє місце.

Ви зможете розслабитися, якщо насильно змушуватимете себе відпочити? Ні. До докучних думок додати ще щось із розряду: «Що я роблю? У мене стільки роботи! Чоловіку тапочки купити потрібно, Ванечку піжаму підлатати, Машеньці блузочку нагладити ... »і інше в тому ж дусі. З нічним відпочинком ситуація аналогічна: не можна примушувати себе спати.

Не виходить «вимкнути» мозок – увімкніть світло, пойдіть по кімнаті, випийте тепле молоко з медом, гляньте в віконце, займіться вишивкою або малюванням пейзажів, прийміть гарячу ванну з морською сіллю. Відведіть цим заняттям 30-40 хвилин, проводячи їх у повній тиші. Потім, погасіть світло, щільніше засуньте штори та спіть спокійно!

5. Заспокойтеся

Навіть якщо перед сном вас хтось образив чи вивів із себе – не приймайте поспішних рішень!

Повільно, рахуючи до 10, наберіть повні груди повітря, так само повільно видихніть, потім виважено і спокійно відповідайте кривднику. Те саме можна повторити з підйомом рук «до сонечка». До руки будуть високо підняті над головою - уявіть, що в них ви тримаєте валізку з образами і різко "киньте" її на підлогу.
Полегшало? Добре. "Мінус" одна безсонна ніч.

6. Займайтеся коханням

Зайві слова тут ні до чого. Налагоджене статеве життя, як мінімум, говорить про добрі стосунки з партнером. Часті постільні розваги розслаблюють, приносять задоволення і добре сприяють міцному сну.

7. Черпаючи з колодязя народної мудрості

Наші пращури помітили: "Тримай ноги сухими, груди - в теплі, живіт - голод, голову - в холоді". Що стосується нашої проблеми підсумуємо: вечеряйте скромно, одягайтеся тепло, приймайте рішення з холодною головою. Додайте до цього ще грілку для ніжок, вночі вона буде дуже доречною для тих, хто довго не може заплющити очей.

8. Фізична культура

Чи не навантаження, а саме культура! Вантажники теж зайняті фізичною працею, але частіше замість похропування на місяць стають від болю в спині. Приділіть час грамотним тренуванням, на яких зусиллями досвідченого майстра ваше тіло буде приведено в тонус, покращає самопочуття, злетить самооцінка і мозок відвернеться від усього на світі, крім здорового спорту.

Почніть з пробіжки (по магазинах не рахується), відвідування курсів йоги або вичавлюйте штангу в 100 кг - справа ваша, але робіть це регулярно години за 3-4 до відходу до сну.

Заснути швидко, якщо не хочеться спати, мені допомагає цей простий комплекс розслаблюючих вправ:

9. Жодного шуму

Безсоння – не тільки відсутність сну, а й його порушення: уривчастість, тривожність, часті кошмари…

Щоб унеможливити подібні її прояви, потрібно повністю захистити себе від будь-якого шуму. Гудіння електроприладів, вібрація мобільного телефону, машина, що проїжджає за вікном, та інші фактори потрібно по можливості виключити. До речі, перед тим, як закрити на ніч вікно, не забудьте добре провітрити приміщення. Свіже повітря набагато більше сприяє відпочинку, ніж застояне.

10. Знайдіть зручне місце та позу

Американський комік Вільям Філдс мучився безсоння так само, як люди без почуття гумору. Цьому джентльмену вдавалося відпочити лише у дуже дивних місцях. Одром міг послужити більярдний стіл, перукарське крісло або маленька ділянка землі під парасолькою, по якій тарабанила вода з садового шланга, імітуючи дощ.

Якщо причиною безсоння стає незручне ліжко - знайдіть інше місце, де вам буде комфортніше.

Познайомтеся з цим відео про те, як заснути швидко, якщо не хочеться спати:

Висипайтеся, друзі! Діліться своїми секретами, як заснути вночі, якщо не спиться.

Зміст

Причиною безсоння у здорової людини буває нездатність розслабитися. Люди прокидаються вночі, якщо ведуть внутрішній діалог із самими собою, переживають через неприємності або в очікуванні майбутнього важкого дня. Навіть позитивні думки не можуть "умовити" наш мозок заспокоїтися, і людина повертається без сну по кілька годин. Можна освоїти методи миттєвого засинання, навчити мозок спеціальним технікам: допомагає дихальна гімнастика, правильне положення тіла, аутотренінг.

Як заснути швидко та легко

Забезпечити міцний та здоровий сон можуть відомі загальні вимоги: вибір правильного нічного одягу, комфортний режим дня людини, вибір оптимального положення тіла та місця відпочинку. Потрібно дотримуватися таких правил:

• Режим сну. Неправильний порядок дня протягом тижня призводить до того, що, відсипаючись у неділю довго, людина засинає пізно, а в понеділок доводиться знову вставати рано.
• Ліжко. Матрац має бути помірно твердим.
• Становище. Вважається, що краще спиться в позі дитини (на боці, підібгавши під себе ноги, одна рука витягнута вгору, інша зігнута біля грудей).
• Одяг. Перевага віддається натуральним, вільним тканинам, що не сковують руху. Не рекомендується спати в синтетиці, надто відкритих нічних сорочках, в речах, що облягають.

Чоловіки повинні спати приблизно 8 годин, жінки – 9. Для будь-якої дорослої людини мінімальна тривалість сну – 5,5 години. Якщо не вдається поспати нормально, то намагайтеся, щоб кількість годин, проведених уві сні, була кратна півтора (півтора, три, чотири з половиною і т.д.). При безсонні допоможуть такі способи нормалізації сну:

• виключити телевізор;
• провітрити кімнату, забезпечивши прохолоду;
• "відпустити" проблеми (якщо не виходить, психологи радять записати їх на папері);
• забезпечити повну тишу: не повинно бути чути жодних сторонніх звуків;
• не лягати з повним шлунком.

Як навчитися засипати швидко

Існує кілька методик, які допоможуть навчитися швидко заснути. Дихальні вправи, йога, аутотренінги допомагають дуже швидко заснути за 5 хвилин і не прокидатися вночі через відчуття тривоги, емоційної напруги. Ці методи вимагають уважності: потрібно вивчити послідовність дій, тоді їх можна буде повторювати будь-якої миті.

Дихальні методики

Можна навчитися користуватися техніками дихальної методики, що нагадують, як заснути за одну хвилину. У них прості назви: «Дихання сну», «На 10 рахунків», вправа «Каруселька», вони мають додатковий антистресовий вплив. Суть способів швидкого засинання полягає у багаторазовому повторенні вправ на дихання.

• Техніка «Дихання сну» викликає моментальний сонний стан. Під час вдиху емоційний стан організму активізується, видих має заспокоювати та розслаблювати. Загальна рекомендація щодо виконання вправи – збільшувати тривалість видиху. Одна фаза: вдих, зупинка, повільний видих, невелика пауза. Тривалість кожної дії – 5 секунд, цикл складає 15 секунд.
• Друга техніка - "Дихання на 10 рахунків". Вважаючи кількість вдихів та видихів, людина відволікається від думок. Дихати треба крізь рот. Важливо відчувати, як повітря, входячи всередину, заповнює трахею, збільшує грудну клітину, при виході повертає легені у вихідне положення. Вважається так: 1 - вдих, 2 - видих, 3 - вдих, 4 - видих і так далі до 10.

Вправа «Каруселька» рекомендується багатьма психологами, що практикують. Його дія спрямована на заспокоєння, розслаблення, допомагає змусити себе заснути. Лежати потрібно на спині, ноги та руки злегка розсунуті. Дихання проходить по колу, повинне бути постійне відчуття, що тепле повітря циркулює по всьому тілу. Після 10-ї дії все починається заново, але у зворотному порядку. Потрібно пам'ятати, що при захворюваннях верхніх дихальних шляхів людям після 60 років така гімнастика протипоказана.

Весь цикл повторюється 4-5 разів. Послідовність така:

1. Вдих, зупинка дихання.
2. Видих. Уявити, як тепле повітря йде від плеча до правої руки та кисті.
3. Вдих. Тепліє у правому вусі. Зупинити дихання.
4. Видих. Тепло у правій нозі. Пауза.
5. Вдих. Повітря знову у правому вусі. Зупинити дихання.
6. Видих. Теплота у лівій нозі. Пауза.
7. Вдих. Відчуття теплоти у лівому вусі. Зупинка.
8. Видих. Тепле повітря від лівого плеча до руки та пензля. Пауза.
9. Вдих, зупинка дихання.
10. Видих. Теплота у правому вусі.

Аутотренінг

Швидко заснути вночі допоможе аутотренінг та медитація. Найвідоміша вправа – «Пляж». Воно вимагає певних навичок, але після нетривалої практики сонливість настає вже до середини циклу. Метод простий: потрібно уявити себе на теплому пляжі, м'якому піску, який повільно засинає кожну частину тіла окремо, повністю огортає тіло. Другий спосіб - уявляти, як по хвилях катається легка куля. Такі аутотренінги – шанс миттєво заснути лише за 5 хвилин.

Як швидко заснути за 1 хвилину

Спеціальну техніку швидкого засинання було розроблено для співробітників спецслужб, які не можуть бути впевнені, коли з'явиться шанс відпочити. Принцип їх дії – швидке «відключення» свідомості та моментальне засинання. Ефективність, за умови дотримання послідовності та правил виконання, дуже висока. Додатково необхідно використовувати аромотерапію. Доведено, що аромати лаванди, герані, троянди, жасмину, хмелю, ромашки, меліси, неролі, бергамоту, майорану, валеріани, ветівера, пасифлори, пачулі допомагають заснути швидше.

Метод Вейлу

Особливість методу Вейлу - засипання до 4 рахунків. Темп дихання не має значення, головне робити все монотонно. Цей метод ще називають технікою дихання зменшення стресу і тривожності. Перші два місяці весь комплекс повторюється двічі на день, по кілька підходів. Після другого місяця кількість повторень має сягнути 8 разів. Дії такі:

1. На небо біля коріння верхніх зубів помістити кінчик язика.
2. Закривши рота, зробити вдих через ніс, 4 рахунки.
3. На 7 секунд – затримка дихання.
4. Глибокий видих, 8 рахунків.

Метод кам'яної статуї

Впоратися зі стресами та швидко заснути допоможе метод кам'яної статуї. Виконується техніка так:

1. У приміщенні створити тишу, вимкнути світло.
2. Максимально відчути відчуття в ногах, як побачити всі зсередини.
3. Уявити, що ступні каміння, піднятися з ліжка дуже важко і приємна втома накрила все тіло. Запам'ятати цей стан.
4. Продовжити відчуття «кам'янення» знизу-вгору.
5. Якщо досягнувши повного «кам'янення», ще вдалося заснути, продовжувати утримувати відчуття нерухомості без допуску сторонніх думок до повного засинання.

Метод реверсії

Коли людина отримує заборону на що-небудь, йому відразу хочеться її порушити. Метод реверсії полягає у концентрації заборони на сон. Психологи пояснюють швидке засинання тим, що мозок не може дуже довго чимось зосереджуватися. Замість того, щоб ігнорувати подразник, який заважає спати, потрібно на ньому зосередитись, наприклад, на телевізорі або шумі з вулиці. Нехай звук пройде через все тіло. Сон незабаром прийде.

Метод спецслужб

Метод, описаний розвідником Суворовим, допомагає швидко подолати безсоння, почуття тривоги. Для цього потрібно лягти на спину, розслабитись, витягнутися. Повіки мають бути закритими, зіниці під ними потрібно закотити вгору (це фізіологічний стан очного яблука під час сну). Людина при такому положенні здатна заснути легко.

Людина витрачає на сон третину свого життя. І це добре. Адже сон – це природний фізіологічний процес, необхідний нормального функціонування організму. Уві сні ми відновлюємо сили, «перетравлюємо» інформацію, що накопичилася за день, і боремося з хворобами.

1. Відбій

Дотримуватися режиму сну та неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте собі оптимальний час «відбою» і суворо дотримуйтеся його, навіть у вихідні.

2. Підйом

Встановіть не тільки час відбою, але й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути у потрібний час буде дуже важко.

3. Щоденник

Одна з головних причин поганого сну – це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок у голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть і наприкінці дня розповідайте йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а чи не негативних аспектах життя.

4. Магній

Ще один чинник, що впливає наш сон, - це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті на магній. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.

5. Аптечка

Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектів безсоння?

6. Кава

Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися та заснути. Чашка кави за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву лише вранці.

7. Технології

Щоб зрозуміти, що заважає вам нормально спати, зверніться до сучасних технологій. Існують мобільні програми та спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість та якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle , а для Android'а SleepBot .

8. Норма сну

Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) та різних серйозних захворювань. Тому намагайтеся відводити на сон щонайменше 7 годин на добу.

9. Бонус

Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили та повернутися до прийнятого розпорядку дня.

10. Сієста

Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров'я. Але лише короткий – не більше 30 хвилин. Якщо спати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.

11. Юла

Чи не можете заснути? Не повертайтеся з боку на бік, наче дзиґа. Краще встаньте з ліжка і займіться спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте чи послухайте лаунж.

12. Домашні тварини

Багато хто любить спати разом із коханим або . Але з погляду здорового сну, це погана ідея. Можете засипати обійнявшись з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.

13. Будильник

Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, отже, бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, і поганий сон.

14. Комендантська година

Також багато хто проводить вечір, уткнувшись в монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» у ліжко. Але якщо ви прагнете справді здорового сну, то за дві-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном – час релаксації.

15. Спальня

Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальні з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку слід розслаблятися. Спальня – це сон та секс, а не робота та Інтернет.

16. Комфорт

Для гарного сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважатиме заснути. Спите не один? Обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас середовище.

17. Температура

16-24ºС – такою має бути температура у спальні. У задушливому та надто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.

18. Світло

Яскраве освітлення, а іноді й «нешкідливе» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.

19. Тренування

Фізичні не тільки зміцнюють силу та розвивають витривалість, але й покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.

20. Усьому свій час

Спорт покращує якість сну, проте закінчувати тренування слід щонайменше за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не лише киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійний».

21. М'язова релаксація

Перед сном краще провести так звану м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна робити прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.

22. Прогулянки

Ще один секрет гарного сну – вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви спатимете вночі, якщо пройдете півгодини перед сном.

23. Гарячий душ або ванна

Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе процедурами SPA. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і спричинять сонливість.

24. Музика

Крім ванни, дуже заспокійливо впливає на організм музика. Класика, фолк або джаз – у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту, яка приносить вам умиротворення, і слухайте її перед сном.

25. Лаванда

Аромати також впливають якість сну. Лаванда - відмінний засіб від безсоння. Використовуйте ароматичні свічки або ефірні олії, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди.

26. Тепло

Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам зараз же захочеться спати.

27. Чай з ромашкою

До речі, про чай. Це «бабусин» засіб для міцного і здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиною поганого сну – стресом.

А що ви робите, щоб добре спати?