Як розпочати гартування обливання холодною водою. Загартовування організму холодною водою. Поступове та систематичне виконання процедур - це запорука успіху

Загартовування фото

Зиму у нас особливо не шанують: холод, сльота, постійні затори на дорогах, мокро, брудно… 70% людей на планеті не люблять цієї пори року. А ось 30% люблять холодну погоду. І треба сказати, що ці 30% “холодолюбів” мають сенс.

Адже саме холодним повітрям, водою, навіть прохолодними відтінками колірної гами лікують різні фізичні та психічні недуги. І зима - саме час згадати про це.

У нашій статті “ загартовування, все про користь холоду“, Ви дізнаєтеся про користь загартовування, правила і способи загартовування організму водою і холодом і цікаві методики.

Загартовування організму

Найперша цілюща дія холоду – загартовування. Обливання холодною водою ( загартовування водою), моржування, обтирання мокрим рушником - всі ці загартовувальні процедури спрямовані на підвищення імунітету, поліпшення кровообігу та загального стану. Щоправда, починати загартуватися варто влітку, а за зиму треба до нього морально підготуватися.

Історія виникнення цього методу сягає глибини століть. У роботах Плутарха описується досить суворий спосіб загартовування хлопчиків у Стародавній Спарті: з семи років їх змушували ходити босоніж у будь-яку погоду, а теплу пору року оголеними. У 12 років дітям видавалися легкі плащі, які вони мали носити цілий рік, навіть у суворий мороз. Митися гарячою водою вони могли лише раз на 12 місяців.

У Київській Русі загартовування було чи не національною традицією. Для зміцнення здоров'я слов'яни з давніх-давен використовували з подальшим розтиранням снігом або зимові купання в річці або озері. Загартовування робить людину стриманою, врівноваженою, надає бадьорості, покращує настрій, підвищує працездатність та витривалість. Людина, що обливається холодною водою, не сприйнятлива до перепадів температури, добре переносить спеку і холод.

Холод – стрес для організму, проте існують два види – еустресі дистрес. Останній може бути викликаний негативними емоціями, неприємними подіями та діє руйнівно. А ось еустрес (наприклад, обливання холодною водою) – позитивний і є для людського організму добрим стимулятором.

Обидва стреси пов'язані із синтезом кортизолу - гормону, що регулює обмін речовин. При еустрес його виробляється небагато, якраз стільки, щоб посилити обмінні процеси, поліпшити кровопостачання та роботу імунної системи. А от при дистресі синтезується велика кількість кортизолу, через що робота різних органів може розбалансуватись. Жителі півночі виглядають молодшими за південок - холод уповільнює процеси старіння і дозволяє організму виглядати молодо.

Правила загартовування

Обливатись холодною водою радять людям, які часто і довго хворіють. Тим, у кого порушено обмін речовин, хто страждає на хронічні бронхіти та риніти. Корисно гартуватися нервовим та вразливим особистостям, холерикам та меланхолікам. Людям із захворюваннями серця та судин небажано гартуватися без постійної консультації лікаря.

Існує й окрема категорія громадян, яким загартовування протипоказане – це люди з холодовою алергією. Вона може виникнути при захворюваннях печінки, жовчовивідних шляхів, при і системному червоному вовчаку. Типові прояви алергії на холод – кропив'янка та висипання на тілі після прогулянки на морозному повітрі.

Якщо ви вирішили потоваришувати з холодом, не потрібно відразу обливатися крижаною водою - це може викликати дистрес. Стартувати потрібно з води кімнатної температури (36,5-36,6 ° С), але не холодної! Час обливання – максимум 5 хвилин. До речі, найкраще занурюватися або обливатись з головою, щоб тренувалися судини всього тіла. З кожним днем температура води має знижуватися на 1-1,5 градуса.

Для зручності можна придбати спеціальний термометр для ванн та вимірювати температуру води. Допустима межа для домашнього загартовування - 15-18°С. З одного боку підвищується тиск, але з іншого - відбувається додатковий викид клітин крові та імунної системи. Зростає рівень лейкоцитів, еритроцитів, лімфоцитів, організм краще справляється із навантаженням, з'являється витривалість, зміцнюється нервова система.

Загартовування добре тренує судини, вони стають еластичнішими і менш сприйнятливими до перепадів тиску. Ті, кого не спокушають низькі температури та обливання холодною водою, можуть приймати контрастний душ. Але відразу ставати під холодний струмінь не рекомендується.

Для початку варто звикнути до прохолодної температури (36,5 ° С) і лити воду не на все тіло, а на . При контрастному душі дратуються шкірні рецептори, стимулюється кровообіг, організм очищається від шлаків. Відповідно, покращується робота нервової, імунної та кровоносної систем. Крім того, перепади температури сприяють тренуванню судин.

Моржування

Крім обливань холодною водою та контрастного душу є більш екстремальний вид загартовування. моржування. Але не всім корисно стрибати в полин - моржем може стати людина з абсолютно здоровим серцем. Небажано пірнати в ополонку людям з гіпертонічною та ішемічною хворобами.

Хоча під наглядом лікаря навіть гіпертоніки можуть практикувати моржування. У чому ж користь моржування? При моржуванні холодна вода викликає спазм дрібних судин, при цьому погіршується периферичний кровообіг, але покращується кровообіг легень та кори головного мозку.

Головне після купання в ополонці (не більше 1-2 хвилин) - ретельно розтертись рушником. Таке механічне роздратування призводить до розширення підшкірних капілярів, і людина у прямому значенні випромінює тепло. У цей момент дуже важливо як слід укутатися: через велику втрату тепла можна швидко замерзнути.

Існує ще одна стара методика загартовування- За допомогою холодного повітря. Для цієї процедури знадобиться вентилятор. Спочатку він ставиться на відстані двох кроків і вмикається на 1-2 хвилини. З кожним днем (протягом тижня) відстань зменшується, швидкість вітру збільшується, і охолодження оголеного тіла відбувається рівномірно і плавно.

Після досягнення мінімальної відстані необхідно повернутися на вихідну позицію (близько 2 метрів від вентилятора) і повторити весь процес. Але перед натисканням кнопки "пуск" обтертися мокрим рушником так, щоб шкіра була вологою. Під впливом холодного струменя повітря вода випаровується, швидше охолоджуючи тіло. Ефект загартування за допомогою вентилятора такий самий, як при обливанні холодною водою – прискорюється кровообіг, покращується робота імунної та нервової систем.

Кріотерапія

Кріотерапія(у перекладі з грецької – “лікування холодом”) як окремий напрямок виникло у 70-х роках минулого століття. Японський лікар Тосімо Ямаучі у своїй клініці досить успішно лікував хворих на ревматоїдний поліартрит за допомогою наднизьких температур (-160-180°С). З того часу кріотерапію застосовують у багатьох галузях медицини, особливо в дерматології та косметології. У салонах краси пропонують кріомасаж, причому як особи, а й всього тіла. Результат майже миттєвий: зникають набряки, почервоніння та гострі запалення шкіри.

Процедури абсолютно безболісні, сеанси тривають від 2 до 10 хвилин. За допомогою кріопроцедури можна видаляти бородавки. Виморожування в комплексі з гомеопатією та ферментною терапією допомагає зробити непомітними рубці, причому як виступаючі, так і западаючі. Особливою популярністю зараз користуються кріосауни. Комусь це може здатися фантастикою, адже в приміщенні з температурою - 160°С людина не тільки не замерзає, а й оздоровлюється і позбавляється різних проблем.

Холодових рецепторів шкіри у 10-15 разів більше, ніж теплових. На одному квадратному сантиметрі шкіри до 14 нервових закінчень, що реагують на холод, і лише 1-2 – на тепло.

Холод знімає біль у м'язах, покращує кровопостачання, загартовує, стимулює обмін речовин та роботу імунної системи, знімає втому. Для кріокамери потрібні: купальник, шапка, рукавиці, шкарпетки, взуття. У кріосауні температура знижується поступово від -110 ° С до -180 ° С Ефект вражає людина просто пашить здоров'ям!

Лікування холодом призначають при ревматизмі, радикуліті, ожирінні, хронічному бронхіті, дерматиті. відновлюють та зміцнюють ерекцію, підвищують потенцію та лібідо, омолоджують організм, покращують обмінні процеси шкіри обличчя, розгладжують зморшки. Крім того, кріосауна – потужний засіб, грипу та стресу.

Кріотерапія допомагає впоратися із гормональними порушеннями. Значно покращується стан при . Проте гормональний баланс після кріосауни відновлюється лише півроку. Адже головна функція кріотерапії – профілактична. Лікарями помічено, що після холодної сауни люди із цукровим діабетом знижують дози інсуліну. Позитивний ефект видно і у хворих на нейродерміт, бронхіальну астму.

Небесна прохолода

Ще одна область, в якій використовується холод, точніше, прохолода - біоенергетика. В езотериці земна енергія – тепла, а божественна – прохолодна. Хоча деякі біоенерготерапевти використовують холодні потоки енергії, але лише у випадку, коли працюють з онкохворими.

Масований холодний потік енергії прямує на хворе місце, заморожуючи, блокуючи та обволікаючи пошкоджені клітини. Прохолода здатна очищати предмети. Будь-які речі забруднюються, поглинаючи енергію від сварок, стресів, а також від роботи побутових приладів, під впливом електричних і магнітних хвиль. Найчастіше від цього страждають прикраси (особливо виконані з різних каменів), які ми носимо, не знімаючи.

Рекомендується хоча б раз на місяць класти їх на 3-7 годин у морозильну камеру (біоенерготерапевти віддають перевагу непарним числам). Таким чином, негативна енергія, яку накопичили ланцюжки або кільця, заморожується. За рахунок молекулярної кристалізації води у речі просто стирається пам'ять.

А ось заговорені талісмани, спочатку покликані дарувати прохолоду, краще не поміщати в холодне місце. Це може значно послабити вкладену інформацію. Замість холодильника можна використати прохолодну проточну воду, яка змиває всю негативну енергетику. У такий спосіб особливо добре очищати натільний хрестик. До речі, кожна вода, яка побувала в замороженому стані, за рахунок кристалізації молекул приносить очищення та лікування організму.

Деякі автори оздоровчих методик (наприклад Мирзакарим Норбеков), радять представити свій хворий орган спочатку теплим (лікувальна енергія), а потім холодним (закріплюючий ефект). Такий метод працює за принципом контрастного душу - від різких змін температури стимулюється кровообіг, руйнуються енергетичні блоки, відновлюється циркуляція крові.

Для стимуляції та покращення роботи мозку цілителі (одним з таких є) використовують кольоротерапію – прохолодні синій, блакитний, сріблястий відтінки. Наприклад, для заспокоєння, умиротворення та душевної гармонії рекомендується споглядати картини, написані у холодних тонах. Прохолодні відтінки в одязі підвищують розумові здібності, гармонізують стан душі, приносять умиротворення. Але якщо людина часто мерзне, їй не рекомендується носити світлий одяг.

Шановні читачі блогу Якщо ви або ваші друзі гартувались, залишайте коментарі або відгуки. Комусь це дуже знадобиться!

Загартовування водою - один із найефективніших методів зміцнення здоров'я та отримання довголіття. Вода як джерело всього сущого у всесвіті надає значний оздоровчий ефект на організм людини тільки в тому випадку, якщо він дотримуватиметься всіх принципів загартовування.

У цій статті на Будинку Знань я розповім, як правильно загартовуватися за допомогою води та що робити, щоб не захворіти після проведених процедур.

Підготовка до загартовування та вибір методу загартовування водою.

Найбільше турбують ті, хто збирається без спеціальної підготовки та тренувань здивувати знайомих плаванням у ополонці чи обливанням крижаною водою. Хочу з усією категоричністю сказати, що у підлітковому та юнацькому віці "моржування" взагалі не рекомендується. У цей період життя для людини набагато ефективніші інші види загартовування: сонячні та повітряні. До того ж, навіть у зрілі роки "моржами" стають не одразу, а після тривалих занять та обов'язково під контролем досвідчених тренерів та лікарів. І навіть з такими умовами далеко не всім щастить поплавати у ополонці.

Тому я раджу вдатися до не таких екзотичних, але зате надійних і ефективних процедур, що гартують: душу, обливання, обтирання, укутування, прийняття ванн і т.д.

Як правильно починати гартуватися водою?

Однією з важливих умов загартовування організму за допомогою води є правильний вибір її температури. Розрізняють холодні ванни (температура води не перевищує 16 0 С), прохолодні (16-28 0 С), так звані індиферентні (29-36 0 С), теплі (36-39 0 С) та гарячі (вище 40 0 С).

Водне гартування діє набагато сильніше, ніж повітряне. Тому не затримуйтеся довго у басейні, річці чи морі. Найкраще бадьорять і гартують організм короткі, але енергійні процедури.

Загартовування водою варто починати навесні чи влітку, але потім не переривайте його протягом усього року. Оптимальна температура повітря такого "старту" - в межах 17-20 0 С та знижувати її можна після певної адаптації організму.

Гартують водні процедури краще приймати вранці, відразу після сну або ранкової гігієнічної гімнастики. Після завершення енергійно розітріть шкіру м'яким рушником до придбання нею рожевого кольору.

Останній чинник загартовування дуже показовий, і його слід навчитися контролювати. Перші 1-2 хвилини контакту з водою шкіра блідне, оскільки кровоносні судини звужуються, потім рожевіє, внаслідок їхнього розширення. Така реакція особливо важлива, оскільки вона підвищує витривалість організму, його стійкість до простудних та інших захворювань. Але не можна допускати подальшого переохолодження, яке виражається зблідненням, а то й посинінням шкіри.

На жаль, досить часто доводиться бачити у воді дітей та підлітків, які вже тремтять, стають фіолетовими від холоду, а на берег виходити не хочуть. Крім шкоди здоров'ю, таке "загартування" нічого не дає.

Температура води для початкових процедур загартовування має бути індиферентною, "байдужою", краще за 34-35 0 С. Можна "стартувати" і в приємно прохолодній воді при температурі 29-33 0 С. Така вода не збуджує і не дратує. Протягом наступних 1-2 тижнів поріг холоду опускають вже до 12-14 0 С, або навіть нижче. Швидкість зниження температури загартовування та її нижня межа залежить від пристосовуваності Вашого організму до холоду. Знижувати температуру води слід поступово на один градус щодня. Контроль здійснюють реакції шкіри. Тільки перша та друга фази (збліднення шкіри протягом 1-2 хвилин, а потім набуття нею рожевого кольору) дають оздоровчий ефект.

Якщо при загартовуванні водою виникає повторне озноб, тремтіння, посиніння шкіри, значить режим гарту обраний неправильно. Температуру води треба відразу підвищити або вкоротити процедуру. Можна також діяти холодом чи теплом деякі частини тіла, комбінувати різновиду процедур.

Слід враховувати тиск струменів на шкіру. Чим струмінь води сильніший, тим холоднішою буде процедура.

Посинення шкіри при гартуванні водою в юному віці найчастіше спостерігається при купанні у відкритих природних водоймах. В цьому випадку слід одразу ж вийти на берег і зігріватися.

Методи загартовування організму водою.

Якщо Ви погано переносите душ(сильно дратуються рецептори шкіри) або обливання, обтирання, ванни, спробуйте вдатися до нетривалих місцевих процедур - обтирайте до пояса, робіть ванни для нігі т.д.

Всі гігієнічні процедури з використанням води - умивання, ванни, душ, полоскання горла та інші можуть успішно застосовуватися і для загартовування. Але робити це потрібно вміло. Одного разу я зіткнулася з таким випадком, коли хлопець регулярно загартовувався холодним обтиранням вище за пояс, а ноги мив теплою водою. В результаті всі його зусилля звелися нанівець.

Перш за все, подбайте про те, щоб у приміщенні, де Ви займаєтеся водними процедурами, не було протягів. Інакше, діючи на мокру шкіру, вони викличуть додаткове переохолодження, а там до захворювання недалеко. З цих міркувань влітку для водних процедур на повітрі вибирайте затишне місце.

Ходіння по воді – чудовий спосіб загартовування організму.

Для гартування водою не обов'язково плавати в морі або спеціальному басейні. Здоровим та витривалим можна стати у звичайній квартирі, у своєму дворі чи на вулиці.

Добре, наприклад, гартуючись ходити босоніж росяною або мокрою від дощу травою навесні та влітку, а взимку – по кімнаті. Перші такі процедури тривають 3-5 хвилин, а згодом їхня тривалість збільшують до 15-20 хвилин. Після кожного такого загартовування не забувайте обмивати ноги водою, температура якої дорівнює 18-22 0 С. Після цього ретельно витирайте сухим рушником і надягніть шкарпетки.

Через 15-20 днів такого загартовування можна вже приступати до бродіння по воді. Не переживайте, якщо поряд немає річки чи моря. Достатньо стати в миску з водою (18-22 0 С) та походжати на місці. У перші дні тривалість таких процедур - 30 секунд, потім їхня тривалість поступово збільшують до 3 хвилин. При цьому кожні 3 дні температуру води знижують на 10С, доводячи її до 12-140С. Дія такої процедури можна посилити, піднімаючи рівень води у ванні до колін. Після "гарячих ходінь" ноги, особливо ступні, також добре обливати водою (18-22 0 С) до відчуття тепла.

Умивання та полоскання рота – теж види загартовування водою.

Крім перелічених раніше видів загартовування водою багато хто використовують умивання або миття рук і ніг. Щоб запобігти захворюванням зубів і слизової оболонки рота слід полоскати їх водою кімнатної температури. А якщо це регулярно (вдень і ввечері) робити і з горлом, то незабаром забудете про ангіни, тонзиліти та інші захворювання носоглотки.

На кожне таке полоскання достатньо половини склянки кип'яченої води. Причому саме булькання рідини в горлі має продовжуватися якомога довше, для чого потрібно робити якомога глибший вдих. Цей вид загартовування корисний і тим, що відноситься до дихальної гімнастики, а отже, розвиває легені.

Правильність процесу загартовування обтиранням.

Процедуру загартовування обтиранням, як правило, починають з рук, від зап'ястя до плеча (губкою, серветкою або рушником, змоченим у 18-22°С воді) рівномірними, досить швидкими рухами. Після цього мокрі ділянки треба розтирати сухим рушником до набуття шкірою рожевого кольору. Через 3-5 днів обтирають вже всю верхню частину тіла: руки, груди, спину. Дуже зручно робити це рукавицею, спеціально зшитою з бавовняної тканини. Через 2 тижні можна обтирати вже все тіло: груди, спину, живіт, руки та ноги. На всю процедуру витрачають 2-3 хвилини.

Через тиждень після повного обтирання температуру води кожні 3-5 днів знижують на 10С, доводячи її до 12-140С.

Загартовування обтирання краще робити після ранкової зарядки. Воно бадьорить, активізує сили. Можна робити це перед сном, але тоді використовуйте воду помірної температури і не розтирайтеся сухим рушником.

Обливання водою – найкращий метод загартовування.

Після двомісячних обтирань 12-14-градусною водою можна переходити до обливань.

Гартуватися обливанням починають з температури 20 0 С. Перші 7 днів обливають плечі, кисті рук та передпліччя, а з 2-го тижня – і ноги. Після кожної процедури корисно зробити самомасаж і обов'язково розтертись сухим рушником.

Через півмісяця таких вправ обливаються вже повністю: спочатку руки з ногами, потім напір води направляють на тулуб (нижню частину) спереду та ззаду, після чого обливають спину та голову. Ще тиждень повного обливання, і через кожні 3 процедури температуру води починають знижувати на 10С, доводячи до 12-140С.

Прохолодні та холодні душі – чудовий метод загартовування.

Найсильніша форма загартовування- прохолодні і холодні душі, оскільки вони ще й механічно дратують рецептори шкіри. Спочатку температура води має бути 30-35 0 С, а тривалість процедури – 1 хвилина. Потім за описаною вище методикою струмінь води роблять все холоднішим, а тривалість його дії на тіло збільшують до 2 хвилин. Надалі корисно приймати душі зі змінною температурою води, для чого 2-3 рази чергують 30-35-градусний струмінь з 15-20-градусним, тривалість кожної з яких становить 3 хвилини.

Якщо Ви дотримуватиметеся рекомендацій, водні процедури подарують Вам бадьорість, підвищать працездатність. Але якщо Ви відчули, що якась із них Вас надмірно збуджує, трохи дратує або Ви стали погано засинати, то слід відразу ж відмовитися від неї.

Комбінування водних процедур загартування.

Загартовування водними процедурами, про які йшлося, можна й комбінувати. Скажімо, вранці "ходити водою", а ввечері обливатися водою. Усі ці процедури слід виконувати щодня.

Купання у водоймах – чудовий спосіб загартовувати організм.

Купання в річках, озерах та ставках.
До ефективних засобів загартовування відноситься і купання у водоймищах. При цьому на організм впливають не лише метеорологічні, температурні, механічні фактори, а й різноманітні рухи, які людина робить під час плавання, вправ та ігор.

Починати купатися найкраще тоді, коли вода, скажімо, у ставку, нагрівається до 18-20 0 С і такою самою буде температура повітря. А закінчується плавальний сезон при температурі води 10-120С та 14-160С повітря.

Якщо організм недостатньо загартований, то "стартовий" заплив має відбутися у воді, температура якої не холодніша за 20 0 С, і температура повітря 24-25 0 С. Спочатку купаються протягом 3-5 хвилин, доводячи перебування у воді до п'ятнадцяти хвилин, а згодом - до півгодини. У перші 4-5 днів у воду заходять 1 раз на день, потім двічі, з інтервалом не менше 3-4 години.

Купаючись гартуватися найкраще вранці чи ввечері. Але не забувайте, що у воду не можна заходити в розпаленому, спітнілому і втомленому стані. Після їжі купатися можна лише через 1,5-2 години, а натще - не рекомендується взагалі.

Морські купання.
При гартуванні дуже корисні і морські купання. На тіло тут додатково діють хімічні та механічні подразники.

Удари хвиль збільшують тепловіддачу тіла, активізують роботу м'язів, тонізують серцево-судинну, дихальну та нервову системи.

Мікроскопічні кристали хлористого натрію, на які багата морська вода, помітно покращують самопочуття людини.

Розтирання снігом – поширений зимовий вид загартовування.

Серед сильнодіючих засобів особливе місце займає розтирання снігом. Але до цієї процедури можна переходити лише тоді, коли дозволить лікар.

Починають обтирання снігом у приміщенні, а після адаптації організму цим можна займатись і на вулиці. Спочатку протягом 2 хвилин розтирають верхню частину тіла, потім ноги.

Лазня та парна - чудове загартовування.

Зміцнює здоров'я людини та лазня з парною. Стігаючи себе віником, Ви стимулюєте виділення поту, приплив крові до шкіри, м'язів та внутрішніх органів. Корисно, як це робили в давнину, після лазні обливатись холодною водою або розтиратися снігом.

Теплові процедури загартовування.

Теплові процедури загартовування організму також дарують значний заряд здоров'я та бадьорості. На відміну від дії холоду, який спочатку звужує судини, вони розширюються в теплі. Загальне зігрівання тіла розслаблює мускулатуру внутрішніх органів, покращує роботу нирок, посилює виділення жовчі, підвищує секрецію шлунка та підшлункової залози. Поєднання процедур зігрівання та охолодження заспокоює організм та вгамовує біль.

Оскільки теплові процедури загартування підвищують температуру тіла, посилюється і опір організму до хвороб. Лікарі широко застосовують лікувально-профілактичні гідропроцедури: компреси, обгортання, ванни.

Загальні теплові ванни, наприклад, заспокоюють центральну нервову систему, добре знімають втому, безсоння та дратівливість. Приймати їх слід перед сном, не раніше ніж через годину після вечері. При цьому температура води має бути близько 37-38 0 С. Тривалість процедури – 15-20 хвилин. Температура води постійно повинна бути постійною, оскільки відхилення в будь-який бік не дасть бажаних результатів.

Після закінчення процедури обливаються теплою водою (26-27 0 С), висушують (але не розтирають) тіло рушником і відразу ж лягають у ліжко.

Загартовування сольовими та хвойно-сольовими ваннами.

Щоб зняти втому та напругу, можна приймати вдома та сольові ванни. Для цього 0,5-1кг солі розчиняють у ванні, наповненої доверху водою, а для хвойно-сольових процедур додають ще 2 таблетки хвойного екстракту. Температура води не повинна перевищувати 35 0 С. Приймати ванну слід через день за 2 години до сну не більше 10-15 хвилин. Після цього потрібно півгодини спокійно полежати.

Загальногігієнічні ванни слід приймати вдома 1-2 рази на тиждень, а то й частіше. Якщо у Вас від води пересихає шкіра, користуйтеся дитячим або ланоліновим милом.

Питанням, що стосується того, як правильно гартуватися, задається практично кожна людина. Головна проблема полягає в тому, що багато людей чули про ті чи інші методики оздоровлення організму, але, на жаль, мало хто знає, як їх правильно застосовувати. Звичайно, при правильному підході гарт дуже корисна, проте при неправильному тренуванні вона може завдати серйозної шкоди. Саме тому цю публікацію ми присвятимо розгляду наступних моментів: як почати загартуватися, які способи тренування можна застосовувати, яких фундаментальних принципів варто дотримуватись і які запобіжні заходи вживати.

Корисні властивості гартуючого тренування

Перш ніж перейти безпосередньо до способів, необхідно спочатку розібратися з тим, що розуміється під гартуванням і чим корисні подібні процедури. Саме по собі загартування - це комплекс заходів, спрямованих на зміцнення здоров'я. Займаючись цим, людина тренує захисні властивості свого організму, а також привчає його до мобілізації всіх ресурсів при виникненні критичних ситуацій. Основою будь-якої процедури, що гартує, є періодичний вплив тепла і холоду. Велику роль при подібних тренуваннях відіграють сонячні промені та вітер. Головним результатом успішного загартовування є швидка адаптація організму до різноманітних умов довкілля. Завдяки цьому людина починає набагато менше хворіти.

Однак загальне зміцнення захисних властивостей організму – це далеко не єдина користь загартовування. Завдяки таким тренувальним процедурам можна досягти наступних цілей:

покращити функціонування нервової системи;
підвищити м'язовий тонус;
нормалізувати процеси кровообігу;
стабілізувати артеріальний тиск;
покращити метаболізм;
підвищити працездатність;
помітно покращити настрій.

Якщо говорити науковою мовою, то користь загартовування полягає в тому, що організм людини починає підтримувати температуру внутрішніх органів практично на одному рівні. Як наслідок, загартована людина без особливих проблем переносить різке потепління та похолодання.

Однак варто пам'ятати, що подібні тренування здебільшого спрямовані на запобігання захворюванню, а не на боротьбу з ним. Звичайно, бувають і винятки, але про них ми поговоримо трохи згодом. Проводити таку профілактику може як дорослий, і дитина (хоча в дітей віком цей процес дещо специфічний).

Отже, ми з'ясували, для чого потрібне гартування. Тепер давайте дізнаємося, які фундаментальні принципи необхідно дотримуватися при такому тренуванні.

Головні правила загартування

Існує лише 8 принципів, які треба знати всім, хто вирішить гартуватися. Дотримання їх обов'язково, якщо хочете, щоб заняття принесли користь, а чи не шкода. Виглядають ці принципи так.

Проходити процедури, що гартують, треба тільки за відсутності супутніх захворювань.
Весь процес загартовування має правильно розумітися і проходити свідомо. Дійсність будь-якої методики залежить насамперед від належного морального настрою. Якщо говорити про дорослих, то у них проблем із цим виникнути не повинно. А от якщо треба привчити до гартування дітей, то ускладнення не рідкість. Це легко зрозуміло, адже дітям навряд чи сподобається впливати на холодну воду або повітря. У таких випадках налаштовувати дитину мають батьки. Слід максимально тактовно розповідати дітям про користь загартовування.
Систематичність - важливий критерій успіху. Будь-яка програма має здійснюватися за графіком без тривалих перерв.
Незалежно від того, якій методиці ви надаєте перевагу, завжди повинна дотримуватися послідовність. Наприклад, якщо ви проходите через загартовування організму холодною водою, починайте з води помірно низької температури. З часом поступово знижуйте її градус.
Завжди зважайте на індивідуальні особливості свого організму.
Коли почнете гартуватися, не забувайте контролювати своє самопочуття.
Намагайтеся поєднувати різні способи загартовування організму.
При виконанні процедур рекомендується виконувати допоміжні дії.

Із принципами розібралися. Тепер давайте дізнаємося, як правильно починати загартовування та як покращувати результат.

Діючі методики загартування

Отже, з'ясували, навіщо потрібно тренувати свій організм зниженими температурами. Тепер треба дізнатися, як конкретно може проходити загартування організму і з чого найкраще починати. Існують такі методи загартовування:

прийняття повітряних ванн;
обтирання вологим рушником;
обмивання прохолодною та холодною водою;
контрастні процедури;
відвідування лазень та саун;
купання в ополонці.

Недосвідченим людям може здатися, що загартовування можна з будь-якої згаданої методики. Однак, це не так. В одному з наведених принципів згадувалося про те, що вплив знижених температур повинен проходити поступово. В іншому випадку загартовування принесе лише шкоду. Основне правило загартування – організм поступово готується до екстремальних умов.

За великим рахунком посилення захисних функцій організму схоже на заняття в тренажерному залі. Ви ж не відразу братимете величезну вагу, адже м'язи просто не будуть готові витримати її. Аналогічний принцип має діяти й у процесі загартування. Слід починати з малого, а потім потихеньку ускладнювати умови. Крайню обережність необхідно дотримуватись при тренуванні дітей. Занадто екстремальні температурні умови завдадуть серйозної шкоди організму, що не зміцнів.

З чого краще починати?

Ідеальним варіантом для початку загартування є повітряні ванни. Приймати їх треба вранці на вулиці за відносно низької температури. Для дорослих чоловіків та жінок оптимальні температурні показники становлять 14-16 Cº, для дітей – 20-22 Cº. Це означає, що дорослі можуть розпочинати такі тренування в середині весни чи осені, а дітки – пізньої весни, літа чи ранньої осені.

Для проведення процедури слід підбирати особливі місця, т.к. потрібно знімати одяг. Крім того, гартує ефект буде досягатися повною мірою тільки при виконанні легких фізичних вправ. Вперше процедура має тривати 2-3 хвилини. Потім тривалість можна збільшити до півгодини. Незважаючи на те, що дана методика є початковою, вона може принести як користь, так і шкоду. Зокрема, ви не повинні виходити на вулицю за дуже низької температури, щоб не замерзнути. Крім того, вправи треба виконувати без зайвого фанатизму, щоби не пропотіти.

Коли температура на вулиці дуже низька, повітряні ванни можна замінити обтиранням вологим рушником. Цю методику теж рекомендується використовувати вранці. Вона може стати початковою тренувальною точкою для дітей, у яких слабкий імунітет. При такій процедурі необхідно змочити рушник прохолодною водою (23-25 ° C) і обтерти все тіло. Щотижня потрібно знижувати температуру води на 1-2 °C.

Загартування водними процедурами

Загартовування водою це основа тренування вашого організму. Вона включає відразу кілька методик, проте починати краще в рекомендованому порядку. Отже, недосвідченим людям краще вибрати контрастний душ. Приймати його треба за такими правилами:

14 днів необхідно купатися під помірно теплим душем;
потім починайте вмикати в душі холодну воду і стояти під нею 10 секунд;
поступово збільшуйте тривалість перебування під холодною водою (максимум до 1 хвилини).

Коли початкове гартування водою буде закінчено, можете переходити до обливання. Вони піддадуть ваш організм більш серйозним випробуванням, але завдяки душі він вже буде готовий до них. Виникає закономірне питання: як правильно обливатись холодною водою.

Починати слід з обливань теплою водою. Проводити процедуру необхідно щоранку, але якщо ви хочете досягти бажаного результату швидше, її можна повторювати і вечорами. Перш ніж облити себе, потрібно трохи розігріти своє тіло. Для цього підійдуть легкі вправи. Займайтеся попередньою фізкультурою без фанатизму, щоби не пропотіти. Коли ваше тіло буде розігріте, вилийте відро теплої води. Витиратись після процедури не потрібно. Коли стійкість організму буде максимальною, можете переходити на обливання крижаною водою.

Ще одним хорошим способом гарту є відвідування сауни, в якій є басейн із холодною водою. Ефект буде схожий з прийомом контрастного душу, але сама контрастність буде вищою. Купання в холодній воді після перебування у гарячому приміщенні благотворно вплине на імунітет, додасть сил та бадьорості.

Якщо правильно гартуватися холодною водою, то з часом можна пробувати найжорсткіший метод гарту - купання в ополонці. Такий водний тест змусить організм випробувати екстремальні умови, які не забезпечить ні обливання, ні плавання в басейні.

Додаткові відомості про зазначені методики

Якщо відповідати на запитання щодо того, чи корисне обливання водою, то відповідь однозначно буде позитивною. Користь обливання холодною водою багатогранна. Зокрема, завдяки такій процедурі можна:

зняти нервову напругу;
усунути втому;
підвищити працездатність;
посилити імунітет.

Але це ще не все. За певних умов лікарі дозволяють проводити обливання холодною водою при гіпертонії. Якщо дотримуватися всіх зазначених рекомендацій (почати обливатися теплою водою, а потім поступово її охолоджувати), можна досягти приголомшливих результатів. Зокрема, покращити кровообіг, нормалізувати метаболізм і, що найважливіше, стабілізувати артеріальний тиск. У разі відсутності додаткових ускладнень лікування холодною водою пройде відносно швидко.

Людей, які страждають на підвищений артеріальний тиск, може зацікавити ще один момент: чи можна відвідувати лазні при гіпертонії. У принципі лікарі допускають відвідування саун, т.к. у лазнях більш вологе повітря, і у хворих може розвинутись гіпертонічний криз.

Загартовування водою. Користь загартовування холодною водою:

Найпоширенішим і найефективнішим способом загартовування є холодна вода. Гартування холодною водою допомагає організму звикнути до низької температури, тим самим значно зміцнює здоров'я, попереджає хвороби верхніх дихальних шляхів.

Холодні ванни бадьорять, підвищують працездатність. Звуження та розширення судин – гарна гімнастика для серцево-судинної системи. Водні процедури стимулюють діяльність серця, легень, мозку, нервової системи, зміцнюють імунітет.

Холодна вода викликає первинне озноб через переміщення крові до внутрішніх органів, а потім, судини розширюються, і з'являється відчуття тепла. Тривалість цього відчуття залежить від температури води (холодна чи прохолодна) та ступеня загартованості.

Найбільш доступними та простими методами загартовування є обтирання та обливанняхолодною водою. З них і починається загартування. Загартовування краще починати навесні та влітку, і продовжувати восени та взимку.

Розрізняють водні процедури на:

холодні (температура води нижче 20 град.),

прохолодні (22-30 град.).

байдужі процедури (34-35 град.),

теплі (36-40 град.),

гарячі (понад 40 град.).

Загартовування водою. Обтирання холодною водою:

При обтиранні потрібна швидкість рухів. Розтирання всього тіла продовжується 1-2 хв мокрою губкою або рушником. Коли організм звикне до обтирання, можна приступати до обливань.

Загартовування водою. Обливання холодною водою:

Приступаючи до обливання водою, починають із байдужих процедур (щоб переносити це спокійно, без подразнення) і шляхом поступового зниження доводять температуру води до 12 град. Тривалість обливання поступово довести до 2 хвилин.

Після прийому душу або ванни різко вилити на себе відро прохолодної води (не крижаної) на шию та плечі. Цю процедуру потрібно повторювати двічі на тиждень, знижуючи температуру води на 1 градус. Дуже важлива регулярність, інакше втрачається ефект загартовування і користі нічого очікувати, лише шкода, т.к. Для організму це серйозний стрес.

Після закінчення - розтерти шкіру рушником. Не слід доводити себе до вторинного ознобу, оскільки це негативно впливає на здоров'я.

Найкращий час для обливання водою – ранковий годинник після сну. Бажана температура у приміщенні, де проводиться загартовування, 18-20 град. Залежно від ступеня загартування, водні процедури можна проводити за нижчих температур і навіть на вулиці, після гімнастичних вправ.

Корисно загартовувати організм обмиванням та обливанням ніг.

Загартовування водою.Обмивання ніг:

* При обмиванні ніг стопи занурюються у воду кімнатної температури на 1 хвилину, потім їх розтирають рушником до відчуття тепла.Тривалість ванн для ніг збільшують щодня на 1 хвилину, поступово доводячи їх до 10 хвилин і кожні три дні знижувати температуру води на 1 град. Через 2 місяці температура водимає становити 5-7 град.

* Другий варіант обмивання ніг:Щовечора обмивати ноги при температурі води 28-30град, яку поступово знижуєте на 1-2град, доки доведете до 12-15град. Спочатку тримайте ноги у воді 1 хв, потім день у день збільшуйте час, довівши до 3 хв.

Загартовування водою.Обливання ніг:

Обливання ніг проводиться контрастним способом:

* Перший варіант обливання ніг: Для цього знадобляться дві ємності. В одну наливається гаряча вода, вище 40 град, а в іншу холодна, 10-15 град. Спочатку на стопу потрібно лити 1-2 хв гарячу воду, потім 1 хв – холодну. Закінчується обливання ніг гарячою водою протягом 30 секунд, після чого ретельно розтерти і помасажувати їх. Температуру холодної води слід знижувати кожні 2-3 дні та довестидо 3-5 град.

* Другий варіант обливання ніг: Поставте два тази з гарячою – 35град і холодною – 20град водою. Опускати ноги спочатку в гарячу, потім одразу в холодну воду, по 2-3 рази на кожну. Щотижня підвищуйте температуру гарячої води на 1 градус. І так - до 40-42град. А температуру холодної води знижуйте на 1 градус, довівши її до 15град. Тримати ноги у гарячій воді - 2-3 хв, у холодній - 30сек.

Загартовування водою. Обливання колін холодною водою:

Обливання колін холодною водою — Хороший спосіб загартовування. Це посилює циркуляцію крові по всіх судинах. Особливо чутливим до холоду людям, а також літнім та слабким, краще починати загартовування з обтирання ніг вологим рушником, на ніч. Спочатку змочувати рушник, водою кімнатної температури, потім знижуючи кожен день на 1 град. Через тиждень можна переходити на обмивання чи обливання ніг. Якщо ви помітили, що ці процедури не погіршують ваше здоров'я, а підвищують несприйнятливість до холоду, можна переходити до ходіння босоніж.

Загартовування водою.Загартовування носоглотки:

Паралельно з обливанням ніг рекомендується загартування носоглотки.
Полоскати горло водою (25-30 град.), кожні 10 днів знижуючи температуру на 1-2 град, поступово доводячи до температури водопровідної води. Також рекомендується не кутати шию, дихати через ніс.

Загартовування водою. Ходьбау холодній воді:

Цей, простий на перший погляд, спосіб загартовує організм, сприятливо діє на сечостатеву систему, на органи дихання, покращує роботу кишечника і позбавляє головного болю.
Ця процедура проводиться вдома, у звичайній ванні. Спочатку наливати воду до литок, а потім до колін. Початкові ходіння – не довше 1 хвилини. Поступово збільшити до 5-6 хвилин.

Спочатку налийте трохи теплої води, потім температуру води потрібно поступово знижувати до холодної, додаючи у ванну холодну воду. Відразу після виходу з води робіть різноманітні рухи, поки тіло не зігріється.

Для посилення кровообігу в кінцівках рекомендується опустити в холодну воду ноги до колін на 1 хвилину, і відразу після цього опустити у воду руки до плечей, теж на 1 хвилину.

Загартовування водою. КОНТРАСТНИЙ ДУШ. ЯК ПРИЙМАТИ КОНТРАСТНИЙ ДУШ?

Душ впливає на організм і температурою, і механічною дією, викликає велике збудження.

Не рекомендується приймати холодний або холодний душ відразу після великої фізичної напруги - потрібно охолонути, витерти піт рушником. Тривалість душу 1-2 хв. Спочатку приймають душ із температурою води +30-35 град. Потім поступово знижують на 1-2 градуси та доводять до +15 град. Душ корисний для всіх, але особливо для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Контрастний душ – дуже ефективний спосіб загартовування та гарна профілактика різних судинних захворювань. Температура води у контрастному душі різко змінюється з гарячої на холодну.

Починати обливання з ніг – до коліна та рук – до ліктів. З часом поступово збільшувати площу поверхні тіла, що обливається. Гарячою водою обливаються протягом 1,5 хвилини, холодною – 1 сек. І так роблять 5 разів. Після душу розтертися махровим рушником.

Потрібно пам'ятати, що результат загартовування проявляється не відразу, а згодом і лише при систематичному загартовуванні. При припиненні процедур, що гартують, втрачається стійкість до холоду.

Загартовування водою:ЗИМОВЕ КУПАННЯ:

Вчені вважають, що зимове купання у крижаній воді активізує всі фізіологічні процеси та добре загартовує організм. Але перш ніж стати моржем, потрібно обов'язково порадитись із лікарем.

Зимовим купанням («моржуванням») краще займатися не самотужки, а з групою любителів зимового плавання, де ведеться постійний медичний контроль. Слід пам'ятати, що багатьом хворим і людям похилого віку сильне переохолодження може завдати шкоди.

І зовсім неприпустимим є переохолодження для тих, хто переніс інфаркт міокарда або мають тяжке захворювання нирок.

Основні правила загартовування - поступовість і послідовність - необхідно дотримуватись і при зимовому купанні в крижаній воді.

Починати готуватися до зимового купання краще влітку, купаючись щодня в річці чи озері, а потім продовжити купальний сезон восени та взимку.