Головна · Діагностика · Що буде, якщо поспати 4 години. Як пережити день, якщо ви спали менше чотирьох годин. Чи варто переходити на поліфазний сон

Що буде, якщо поспати 4 години. Як пережити день, якщо ви спали менше чотирьох годин. Чи варто переходити на поліфазний сон

Інформація, яка допоможе вам ввести в своє життя новий режим сну та відпочинку

  • Дуже часто у людей надто багато справ та доручень

Вони вважають за краще виконати все за раз, але при цьому менше поспати. В результаті страждає їхній організм, а разом з ним працездатність, самопочуття, інтелект і здоров'я в цілому. Мозок вже працює не так активно, як тоді, коли людина висипається;

  • Є невелика група людей, яких називають «короткосплячими»

Це люди, які самі собою сплять по кілька годин на добу, і їм цього вистачає. Вони не застосовували жодних технік та методик, вони такі від природи. Це певна генетична мутація.

Техніка поліфазного сну. Спеціальна система, коли ви спите протягом дня невеликими порціями

Існує 5 основних режимів поліфазного сну:

Dymaxion. Ви спите по 30 хвилин через кожні 6 годин. Виходить, що протягом доби ви проведете уві сні 2 години;

- Uberman.Кожні 4 години спите по 20 хвилин. Загальний час сну дорівнює 2 години на добу;

– Everyman.Вночі ви спите приблизно 1,5-3 години. Вдень короткий сон по 20 хвилин 3 рази на день. Загальний час сну – 2 години 10 хвилин;

Tesla. 2 години відбувається сон уночі, 1 раз на день 20 хвилин. Загальний час сну – 2 години 20 хвилин;

- Siesta.Ви спите 4-5 годин вночі та 1,5 години вдень. Загальний час сну – близько 6:00;

Для новачка підходить останній режим, тому що він більш «щадний».

Режим поліфазного сну - це відносно нове віяння, яке повністю ще не вивчене. Деякі сомнологи його рекомендують, інші, навпаки, проти.

Люди, які використовували техніку поліфазного сну, розповідають, що в перший тиждень вони сповнені сил і енергії, їхнє життя стало кращим, вони стали скрізь процвітати. Але після кількох тижнів вони зазвичай «зриваються» і переходять до звичайного режиму сну, тому що через найменший збій може порушитись весь режим.

Людина в процесі еволюції спала приблизно по 8 годині вночі. Через це в голові заклалися деякі біологічні ритми. Тому багато сомнологи дивляться на техніку поліфазного сну як на дієту.

Класичний сон уночі

Тут також можна навчитися висипатися за 5-6 годин на добу. Потрібно керуватися деякими правилами:

- Створіть сприятливі умови для сприятливого сну;

- Створіть ситуацію з найменшим освітленням.Найкраще, щоб світла взагалі не було;

- Створіть абсолютну тишу.Не виходить – використовуйте беруші;

- У спальні має бути прохолодно.Оптимальна температура – ​​плюс 20 градусів за Цельсієм;

- Обов'язково провітрюйте спальню;

- Намагайтеся лягати раніше (годин о 10 вечора);

- Не напружуйтеся перед сном (як фізично, і інтелектуально);

- Не їжте перед сном. В ідеалі останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну;

- Будьте фізично активними протягом дня;

- Жорстка постіль та невисокі подушки.Ідеальна висота подушки – від вуха до плеча;

- Спіть із мінімумом одягу на собі.

Правило півтори години

Сон має цикли та фази, і середня фаза триває приблизно 1,5 години. Переривати свій сон протягом цієї фази вкрай небажано.

Будильник показує три години ранку, через кілька годин настав час вставати на роботу чи навчання, а сон все не порадував новими поворотами підсвідомості? Заснути не допомагає ні склянка теплого молока, ні холодна подушка?

Проблеми зі сном дошкуляють більше половини населення Землі, і досі немає єдиного дієвого методу, який допоміг би впоратися з безсонням. Безперечно, можна вдатися до медикаментозного втручання, але вплив таблеток на організм може мати катастрофічні наслідки.

Багато хто задається питанням про те, за 4 години і не ходити похмурим і втомленим весь день, при цьому не повертаючись у ліжку опівночі. Знайти відповіді на нього можна, тільки дізнавшись і як на нього можна вплинути.

Сон як наука

Щоб зрозуміти, як висипатись за 4 години і рідше втомлюватися, треба зрозуміти, що сон – це процес, за допомогою якого мозок людини засвоює всю інформацію, отриману за день. Саме тоді відпочивають органи тіла, а біохімічні процеси допомагають пробудженню.

Фахівці рекомендують виділяти для сну час із 22.00 до 3.00. Якщо пізніше 3 години ранку, то організм людини почне швидше старіти: руйнуватиметься нервова система, підвищиться дратівливість і нервозність. Допомогти зрозуміти, чому саме цей час ідеальний для сну, допоможуть біоритми.

Біоритми

Організм людини виконує ті чи інші функції у строго певний час:

  • З 3.30 до 4 години ранку активізується центр дихання.
  • О 5-й ранку починає збуджуватися товста кишка.
  • З 6 ранку в організмі виділяються гормони, обмін речовин найшвидший.
  • З 7 до 9 години ранку – найкращий час для легкого сніданку.
  • 9 ранку – час для розумової діяльності.
  • 10 годин – у цей час найшвидша циркуляція крові, найкраще запам'ятовується нова інформація.
  • 12.00 – найкращий час для навчання.
  • З 12.00 до 13.00 у шлунку підвищується рівень кислотності. Цей період сприятливий прийому їжі і несприятливий на навчання.
  • О 14:00 процеси відновлюються.
  • З 15.00 до 20.00 настає ідеальний час для трудової діяльності.
  • Починаючи з 20.00 знижується артеріальний тиск та обмін речовин.
  • З 21.00 мозок починає готуватися до сну. Знижується температура тіла, виділяється органи та шкіра заспокоюються.
  • З 22.00 до 4 години ранку в організмі активно оновлюються клітини, йде відновлення нервової системи.

Види сну

Вчені вже давно розділили сон на два види, що кардинально різняться, і, щоб швидко виспатися за 4 години, важливо знати їх особливості.

Розрізняють:

  • Повільний сон.
  • Швидкий сон.

Повільний сон у свою чергу складається з чотирьох фаз.

  • Перша фаза. У цій стадії людина занурюється в дрімоту, мозок продовжує активну діяльність: шукає відповіді на питання, що виникли протягом дня, створює образи і т.д.
  • Друга фаза. Саме тоді організм людини заспокоюється. Знижується м'язова активність, уповільнюються пульс та дихання. Робота мозку помітно знижується. Організм впадає у фазу, коли його легко розбудити.
  • Третя фаза. Перехідна стадія повільного сну.
  • Четверта фаза. У цей період настає найглибший сон. Ця фаза визнана найбільш значущою, оскільки мозок відпочиває та відновлює здатність до роботи. Під час четвертої фази дуже важко розбудити сплячого.

Вчені також класифікували фази повільного сну. Перші дві відносяться до поверхневого сну, а останні дві – до глибокого.

Під час швидкого сну, або REM-сну, мозок не відпочиває, а навпаки, починає активніше працювати. Для нього характерні швидкі пересування очних яблук під віками.

Цікаво те, що у фазі швидкого сну людина спить міцніше, ніж при повільному сні. І розбудити його набагато складніше. Швидкий сон призначений для:

  1. Засвоєння отриманої інформації за день.
  2. Адаптації до умов довкілля.

Фахівці відзначають, що в даній фазі люди бачать найяскравіші сни.

Найкращий час для відпочинку

Про те, як висипатись за 4 години, написано безліч трактатів. І майже в кожному з них зазначено, що для якісного сну важливо дотримуватися біохронології. Нічний відпочинок має припадати на північ. Згідно з біоритмами, людина має лягати спати приблизно о 20.00-21.00, а прокидатися в районі 4-5 годин ранку. Йоги також радять дотримуватись режиму та вставати о 3 годині ранку, коли збуджується центр дихання.

Підготовку до сну краще розпочинати о 8 годині вечора. У цей час людина відчуває найбільшу сонливість. Даний стан встановлюється лише на 10-15 хвилин. Лікарі також радять укладати дітей спати саме о 8-9 вечора, тому що у них період сонливості проявляється набагато яскравіше.

Спосіб життя

Людина, яка хоч віддалено знайома з розкладом біоритмів, не докладаючи зусиль, зможе лягати спати о 21-22 годині. Ранні підйоми для нього також не стануть непосильним завданням. Вранці він буде прокидатися легко і, що важливо, відчувати себе відпочившим.

Однак ті, хто звик виконувати вночі денні справи: працювати, прибиратися або просто розважатися, з часом виснажать запаси енергії організму і завдадуть непоправної шкоди нервовій системі. Не дивно, що тим, хто веде північний спосіб життя, властиві депресивність, зневіра та почуття слабкості.

Таким людям варто пам'ятати, що сон після опівночі менш ефективний, ніж до нового дня. Для організму буде корисніше приділити сну три години до півночі і виспатися, ніж лягти о третій ранку, проспати півдня і все одно прокинутися втомленим.

Правильне харчування

Від того, чим людина харчується, залежить, чи зможе вона висипатися за 4-5 годин. Методика швидкого сну не допоможе, якщо вживати мертву та важку їжу. На перетравлення такої їжі організм витрачає велику кількість енергії, тим самим для відпочинку буде потрібно значно більше годин сну. Ті ж, хто вживають здорову та сиру їжу, не витрачають багато енергії для перетравлення, отже, і висипаються вони набагато швидше.

Нова інформація

Як висипатись за 4 години? Цим питанням задаються багато хто. Але лише мала частина населення знає, що на якість сну впливає інформація, отримана вдень і перед сном.

Якщо перед тим як лягти спати, подивитися фільм жахів, який рясніє вбивствами або жахливими сценами, то проблема того, як виспатися за 4-5 годин, стане нерозв'язною. Жахи, що породжуються підсвідомістю після перегляду страшних сцен, не змусять організм набиратися сил, а, навпаки, змусять мозок до активної діяльності. Фахівці радять перед сном дивитися розслаблюючі фільми та серіали, які принесуть спокій та умиротворення.

Розслаблення

Проблему того, як спати по 4 години та висипатися, вчені вирішують за допомогою повного розслаблення організму. Перед зануренням у сон необхідно відкинути всі проблеми, що накопичилися протягом дня, і досягти стану повного умиротворення. На допомогу приходять заняття йогою та медитація. Ароматизовані свічки та прості асани розслаблять тіло та заспокоять розум.

Але ж за 4 години? Методика швидкого сну включає позу під назвою шавасану. У цьому положенні людина лежить на спині, її руки та ноги розкинуті у різні боки. Необхідно поперемінно напружувати та розслабляти всі м'язи тіла. Ця проста вправа допоможе швидше поринути у глибокий сон.

Водні процедури

Який зв'язок між водними процедурами та тим, як виспатися за 4 години? Методика швидкого сну свідчить, що тепла вода розслаблює тіло та вводить його у сонний стан. Під час водних процедур тіло скидає весь бруд, що накопичився за цілий день. Пори починають дихати.

Щоб подарувати тілу додаткову розслабленість, фахівці рекомендують кілька разів на тиждень робити теплі ванни для ніг. У воду слід додавати ароматні та лікувальні трави.

Свіже повітря в кімнаті

Важливим аспектом для якісного сну та висипання за 4-5 годин є свіже повітря у кімнаті. Перед тим, як лягти спати, необхідно провітрювати приміщення.

Вчені довели, що у холодній кімнаті людина засинає набагато гірше, ніж у теплі. Однак і за задухи важко виспатися. А все тому, що в обох випадках організм витрачає багато енергії на регулювання температури тіла.

Вихід із ситуації простий. При холоді спати під теплою ковдрою, а в літню спеку купувати постільну білизну, що дихає. Лікарі також радять обирати піжаму з натуральних матеріалів, які не дратуватимуть шкіру та допоможуть досягти максимального розслаблення.

Сон – важлива частина життя кожної людини. Здоровий сон допоможе зберегти тіло в тонусі, затримати старіння та зберегти нервову систему. Висипатися важливо, але тим, кому ніколи відпочивати по вісім годин і доводиться спати всього 4 години на добу, варто засипати до півночі, коли сон найбільш корисний.

Карлотта Батлер – зареєстрована медсестра з Арізони. Отримала магістерський ступінь з охорони здоров'я в Університеті Північного Іллінойсу у 2014 році та диплом по сестринській справі у Хартлендському муніципальному коледжі у 2010 році.

Кількість джерел, які у цій статье: . Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Деякі люди народжуються з особливим геном hDEC2, який дозволяє їм спокійно спати після всього 6 годин і 25 хвилин сну. Щасливі володарі цього гена потребують набагато меншої кількості сну, ніж інші, при цьому вони почуваються чудово, не позіхаючи і не засинаючи на ходу цілий день. Але для більшості з нас чотиригодинний сон – справжній виклик. Коли звичайна людина не висипається вночі, а попереду на неї чекає повноцінний робочий день або навчання, через втому і нестачу сну майбутній годинник дається йому важко. Хороша новина - з недосипанням можна впоратися! Вивчіть спеціальні техніки, наведені нижче, і вам вдасться не заснути за столом.

Кроки

Як впоратися з нестачею сну

    Прокинувшись, зробіть зарядку.Змусіть своє тіло рухатися, зробивши пару-трійку ранкових вправ. Можна сходити на пробіжку, прогулятися, пробігти підтюпцем або розтяжкою. Спортивні вправи підвищують температуру тіла та сприяють виробленню гормонів та ендорфінів в організмі, завдяки чому у вас з'явиться приплив енергії.

    • Зробіть вправи на розтяжку верхньої частини тіла. Для цього ляжте на спину, витягнувши руки з боків долонями вгору. Потім підніміть коліна до грудей і поверніть їх праворуч. Стегна і коліна повинні торкатися один одного - не розводьте їх убік.
    • Поверніть голову ліворуч. Постарайтеся зробити так, щоб обидва плечі торкалися підлоги. Лівою долонею над рівнем грудей під кутом 180° опишіть дугу до правої долоні і торкніться її. Поверніть голову за рукою. Потім повільно поверніться у вихідну позицію.
    • Повторіть цю вправу 10 разів, потім поміняйте сторони і повторіть ту ж вправу для іншої сторони.
    • Гойдайте прес. Ляжте на спину обличчям догори і зігніть коліна. Ступні мають стояти на підлозі. Притисніть руки до підлоги поруч із стегнами. Напружте черевні м'язи і підніміть обидві лопатки над підлогою.
    • Утримайтеся в такому положенні, зробивши глибокий вдих, а потім поверніться у вихідну позицію та видихніть. Повторіть цю вправу 10-15 разів. Не забувайте правильно дихати при кожному повторенні вправи.
    • Зробіть базові присідання. Стати прямо, ноги на ширині плечей, великі пальці ніг спрямовані строго вперед. Витягніть руки перед собою, долоні повинні бути звернені один до одного. Потім перенесіть вагу на п'яти і присядьте, направляючи тіло трохи назад і вниз (ніби сідайте на стілець).
    • Коліна не повинні виходити за пальці ніг. Утримайтеся в такому положенні, зробивши глибокий вдих, а потім поверніться у вихідну позицію та видихніть. Виконайте вправу 5-10 разів.

  1. Після пробудження прийміть душ.В кінці прийому душа увімкніть спочатку на 30 секунд холодну воду, потім гарячу на 30 секунд, а потім холодну - знову на 30 секунд. Такий контрастний душ протягом 90 секунд допоможе вам швидко прокинутися, освіжитися та відчути заряд енергії на весь день.

    Харчуйте продуктами, які дадуть вам максимум енергії.Тримайте подалі від важких вуглеводів (таких як хліб або макаронні вироби), тому що вони довго перетравлюються, через що можуть спричинити сонливість. Крім того, варто уникати продуктів з високим вмістом цукрозамінників, наприклад, цукерок, тістечок і солодких газованих напоїв, тому що вони призводять до стрибка рівня цукру у вашому організмі та втраті енергії. Натомість краще віддати перевагу їжі, яка сприяє підвищенню рівня цукру в крові, забезпечуючи вас енергією на весь день.

    • Жменя мигдалю – відмінний варіант для перекушування, крім того, в ньому міститься багато вітаміну Е та магнію. А ще мигдаль багатий на білки, які забезпечать вас енергією на весь день.
    • У баночці грецького йогурту багато білків, але він містить менше лактози та вуглеводів, ніж звичайний йогурт. Таке перекушування наситить ваш організм, при цьому не забере у вас енергії і не зробить вас ще більш втомленим.
    • Попкорн - чудове перекушування на роботі в офісі, крім того, це хороше джерело вуглеводів, особливо якщо він не пожарений на маслі.
    • З'їжте салат із зеленню, наприклад, зі шпинатом або листовою капустою, щоб підвищити рівень заліза в організмі. Це покращить вашу концентрацію та увагу.

  2. Протягом дня пийте більше кави.Чашка кави підбадьорить і зніме втому. Щоб почуватися ще бадьоріше, намагайтеся випивати по чашці кави кожні 4 години.

    Подрімайте 10–30 хвилин.Знайдіть тихе місце і трохи подрімайте, але не довше 30 хвилин! Таким чином ви позбавитеся непереборного бажання поспати ще, яке виникає, коли людина спить довше 30 хвилин, а потім відчуває слабкість і незібраність. Крім того, подрімаючи 30 хвилин, ви не порушите свій режим сну, завдяки чому зможете спокійно виспатися вночі.

    • Встановіть таймер або будильник на 30 хвилин, щоб півгодини не перетворилися на цілу годину.

Як відчувати бадьорість протягом дня

  1. Слухайте рухливу швидку музику.Пропускайте надто мелодійні та спокійні треки, наприклад, треки у стилі джазу. Щоб тримати себе у тонусі, перейдіть на електронну танцювальну, поп-музику чи рок. Знайдіть хороші мікси рухомої музики, які тривають годинами, і слухайте їх через навушники.

    Візьміть із собою перекус, багатий на білки.Білки стимулюють вироблення орексинів (нейромедіатори) у мозку. Орексин регулює збудження, впливає на безсоння та апетит. Тому перекушування продуктами, багатими на білки, стимулюють роботу мозку протягом дня і допоможуть вам підтримувати себе в тонусі.

    • Перекушуйте здоровою їжею, наприклад, підійде жменя мигдалю, арахісу або кешью. Рисові крекери, сир та індичка з шинкою - теж відмінні та більш ситні варіанти перекушування.
    • Фрукти, багаті на клітковину (наприклад, яблука) і натуральні цукри (наприклад, апельсини) - відмінні варіанти перекушування, які допоможуть вам почуватися бадьоро.

  2. Включіть світло.Світло знизить рівень мелатоніну, який викликає сонливість, і ви зможете спокійно не стуляти очей, незважаючи на нестачу сну. Намагайтеся збалансувати яскраве освітлення в кімнаті з тьмяним світлом над робочим столом.

    Кожні 30 хвилин робіть розтяжку або виходьте на прогулянку.Легкі фізичні вправи кожні 30 хвилин дозволять підтримувати ваш мозок і організм у тонусі, особливо якщо ви постійно сидите за робочим столом біля комп'ютера. Прогуляйтеся у найближчому парку або зробіть кілька кіл навколо свого району. Більш активні вправи (біг або спринт) допоможуть підтримати гормональне тло, і ви точно не заснете протягом дня.

Як пережити робочий день

    Якщо є така нагода, перегляньте свій розклад.Замість того, щоб намагатися поступово протягом дня вирішити всі свої завдання, скоригуйте свій розклад, щоб найважливіші зустрічі та справи перенести на ранок. Коли організму не вистачає сну, швидше за все, саме вранці ви почуватиметеся бадьоро, але надвечір ваш стан погіршиться. Тому спробуйте трохи підкоригувати свій розклад, щоб найважливіші справи та питання вирішити вранці, коли у вас буде найбільше енергії.

    • Якщо скоригувати розклад немає можливості, між зустрічами чи важливими справами заплануйте невелику перерву на сон чи каву, щоб повернутися до роботи бадьорим.

  1. Розподіліть завдання між колегами.Якщо ваші колеги/друзі/однолітки співчують вашому недосипу і хочуть допомогти, доручіть їм деякі обов'язки та справи на день. Поясніть свою ситуацію та пообіцяйте в майбутньому допомогти їм. Таким чином, вам буде набагато легше контролювати стрес і занепокоєння через брак сну, і ви зможете спокійно зосередитися на одному або двох завданнях.

    Візьміть паузу та відпочиньте від звичного розпорядку дня.Коли не вистачає енергії, набагато простіше перейти на діяльність, яка вам подобається або яка допомагає вам розслабитися. Робота в режимі нон-стоп не додасть сили. Прогуляйтеся або випийте каву з колегою. Зробіть невелику перерву і відпочиньте від свого звичного розкладу - така невелика хитрість допоможе вам залишатися напоготові, і ви будете готові взятися за решту запланованих справ.

Скільки часу потрібно людині на добу для сну, щоб почуватися повністю відпочившим? І сьогодні це питання найбільш актуальне. Чи можна виспатися за 4:00? Як це зробити правильно без шкоди здоров'ю?

Що таке сон?

Сон людині життєво необхідний

Сон – фізіологічний стан, котрій характерна втрата активних психічних зв'язків людини (тварини) з навколишнім світом. Він складається з кількох стадій з різними показниками електричної активності мозку, які закономірно змінюють один одного. Загалом, їх можна об'єднати у дві фази.

  1. Глибока фаза – повільний, ортодоксальний, сон, котрим характерні дельта хвилі. У цей час у людини всі фізіологічні процеси сильно уповільнені. Пробудження під час дельта-сну важке, артеріальний тиск знижений (як кажуть: «я ще не прокинувся»). У цю фазу сну людина не може згадати те, що йому снилося.
  2. Швидка фаза. Настає після повільної. Для цього періоду характерні бета-хвилі мозку, як і під час неспання. Тому пробудження легке, стан бадьорий, людина може згадати сни.

Ці періоди становлять цикл сну і змінюють один одного протягом нічного відпочинку приблизно 6-7 разів. Тривалість циклу є індивідуальним показником, у середньому становить близько 1,5 години, де ¾ припадає на повільний дельта-сон, а ¼ – на швидкий.

Чи можна спати 4 години – думка вчених

Враховуючи вищевикладену циклічність та особливості пробудження та самопочуття людини в той чи інший період сну, вчені дійшли висновку, що зовсім не обов'язково спати по 8 годин. Щоб висипатись, досить меншого проміжку часу. Головне, щоб його тривалість була кратна півтори. Іншими словами, прокидатися треба, коли закінчився швидкий сон, а повільний ще не настав.

Якщо ж прокинутися у фазі глибокого сну, то почуття втоми буде неминучим

Стає зрозумілим, чому, проспавши всю ніч і прокинувшись по будильнику, ми часто відчуваємо себе невиспаними і втомленими - ми прокинулися у фазу глибокого сну. Щоб виспатися, вчені рекомендують ставити на будильнику такий час, щоби загальна тривалість відпочинку ділилася на 1,5. Додатково потрібно буде врахувати час на засипання, близько 15-30 хвилин. Це стосується і тих, хто «провалюється» у сон, торкнувшись подушки. Організму потрібен час, щоб закономірно змінити частоту хвиль головного мозку на дельта-ритм.

Методика швидкого сну

Сомнологи (фахівці зі сну) розробили методику швидкого сну, що дозволяє спати чотири години на добу, і почуватися абсолютно бадьорим. Суть у тому, що визначивши час, необхідний відпочинку (наприклад, 4,5 години), засипати потрібно відповідно до інструкції.

  • Правильно організуйте спальне місце. Кімнату слід провітрити. Краще залишити кватирку або відкрите вікно на ніч. Ковдра має бути тепла, матеріали, з яких виготовлені спальні приналежності та постільна білизна – натуральні.
  • Усунути сторонні шуми (телевізор, розмови домочадців, сусідів та інші) допоможуть беруші.
  • Щоб повністю відпочити, приміщення потрібно затемнити за допомогою щільних штор. Якщо це неможливо, слід придбати пов'язку на очі.

Маска для сну

  • Придбайте ефірні олії або спеціальні ароматичні подушки для полегшення засипання. Повноцінному відпочинку сприятимуть хміль, лаванда.
  • Перед сном слід прогулятися протягом чверті години (мінімум). Клітини головного мозку насититься киснем, і перехід до сну буде набагато швидшим.
  • У процесі підготовки перед тим, як вирушати спати, потрібно прийняти душ. Тепла вода зніме м'язову напругу, усуне зайву енергію, що накопичилася, у тому числі, негативну, налаштує на спокій.
  • Для повноцінного відпочинку важливо, щоб травний тракт відпочивав. Не слід приймати їжу безпосередньо перед сном, у цей час енергія повинна відновлюватися, а не йти на травлення.
  • Один раз на тиждень дозволяється поспати довше, ніж звичайно (якщо є потреба).
  • Після того, як тимчасовий ліміт встановлений, необхідно обов'язково його підтримувати. Формування звички відбувається у середньому за 2-3 тижні.
  • При труднощі із засипанням спочатку потрібно освоїти кілька медитативних технік.

Вченими помічено, що найкращий час для засинання – період між 10 годинами вечора та опівночі.

Метод поліфазного сну

Якщо ви не знаєте, як виспатися за 4 години, спробуйте метод поліфазного сну. Його послідовники стверджують, що спати вісім годин поспіль, щоб отримати бадьорий стан – не обов'язково. Можна розділити час відпочинку на кілька невеликих інтервалів і розподілити їх протягом доби.

Загальний час відпочинку при цьому суттєво скорочується, оскільки за основу методики взято зменшення дельта-сну на користь швидкого. Як вважають її прихильники, наш організм не потребує такого довгого періоду, як повільний сон. Залишаючи тільки швидкий, можна встигнути відпочити та набратися сил. Момент після пробудження – найактивніший. У результаті протягом доби людина отримує кілька піків високої активності та продуктивності.

Щоб освоїти цю методику, знадобиться не лише бажання та інтерес, а й залізна дисципліна. Попередньо потрібно продумати, в який саме час ви лягатимете спати, і неухильно дотримуватися цієї установки. Найменший відступ від встановленого часу загрожує зривом, втомою, порушенням біоритмів.

Метод передбачає кілька варіантів:

  • Dimaxion. Спати потрібно кожні шість годин по півгодини. Загальна тривалість відпочинку за добу становить дві години.
  • Uberman. По 20 хвилин через кожні чотири години. Загальний час – 1 година 40 хв.
  • Everyman. Вночі слід спати від півтори до трьох годин, а вдень 3 рази по 20 хвилин (проміжки повинні бути рівними). Даний варіант відмінно підходить для тих, хто шукає відповідь на питання, як спати по 4 години і висипатися, так як загальний час сну дорівнює чотирьом (3 вночі та 1 днем). Щоб досягти більшого ефекту, слід лягати о десятій вечора.

Один із режимів поліфазного сну

  • Siesta. Передбачає п'ятигодинний сон у нічний час доби та півтори години вдень. Відбувається повне енергетичне відновлення організму. Денний відпочинок допомагає впоратися з інформаційним потоком, що полегшує завдання головного мозку у нічний час.
  • Tesla. Дві години нічного відпочинку та двадцять хвилин денного. Не найкращий варіант методики. Організм завжди не встигає відновлюватися, що загрожує розвитком соматичних та психічних розладів.

Якщо вас зацікавили ці методи, і ви шукайте інформацію, як виспатися за 4 години вночі, не рекомендується відразу починати практикувати поліфазний сон. Перехід має бути поступовим. Насамперед, потрібно привчити себе до певного режиму, наприклад, лягати о десятій, вставати о сьомій. Потім звичний період розділити на дві частини: половину часу відводити на нічний відпочинок, що залишилася – на денний. Після цього можна буде вибрати варіант поліфазного сну та практикувати його.

Хоча вчені стверджують, що спати менше 8 годин можна без шкоди здоров'ю, вони наголошують, що дослідження досі ведуться. Тобто не відомо, чим закінчаться подібні експерименти над психікою. Чи потрібно спати по 4 години на день? Кожен вирішує сам.

Ейнштейн та Шопенгауер спали по 10-12 годин на добу. Оноре де Бальзак, Лев Толстой та Чарльз Дарвін – по 8 годин. Зигмунд Фрейд та Володимир Набоков дотримувалися 6-годинного режиму сну. Трохи менше відпочивали Моцарт і Маргарет Тетчер – по 5 годин, а Наполеон Бонапарт та Вольтер – по 4. Цікаво, а скільки часу найкраще спати мені? Щоб знайти оптимальний варіант, я вирішила провести експеримент і спробувати спати різну кількість годин. Метою було перевірити, як я почуватимуся і, відповідно, як виглядатиму.

Загалом я «сова» — відбій, як правило, за північ, а нормально встати можу після 9 ранку. Підйом о 6 годині звучить для мене як вирок! Таке раннє пробудження вибиває з колії.

Перший тиждень: спав по 4 години

Підйом

З ліжка мене підняв дзвін будильника. Першого ж дня зауважила, що найскладніше — це змусити себе не лише розплющити очі, а й не заплющити їх. Інакше все пропало, сон повертається миттєво! Хоча він, в принципі, далеко не йшов.

Продуктивність

Перший день здався мені напрочуд бадьорим, я навіть зраділа, що мій організм так легко сприйняв цей стрес, адже тепер у мене буде більше часу для важливіших справ, ніж сон. Але немає! З кожним наступним днем ​​почала помічати, що регулярно засинаю просто на ходу: у транспорті, на семінарах чи нарадах.

Одного разу уважно слухала мова боса, у результаті «прокинулася», коли стала зіркою загальної уваги. Висновок - не сідай у перший ряд, якщо спиш по 4 години на добу.

Але хронічна сонливість не єдине, що змінилося. Помітила, що стало погіршуватися увага та пам'ять, все почала робити повільніше та гірше. Виявляється, коли регулярно хочеш спати, деякі завдання здаються занадто складними, навіть якщо такими не є. Плюс до всього ти стаєш запальною, дратівливою та скривдженою на весь світ.

Зовнішній вигляд

Першого ж дня не встигла ні поснідати, ні нормально одягнутися. Якось зробила легкий макіяж, але мій недосип всіх вітав мішками під очима. Через тиждень такого графіка зрозуміла, що снідати будинку вдома взагалі перестала, і втамовую апетит на ходу. В результаті +2 кг за тиждень і як бонус – «крильця» на талії.

Цікаво: у дзеркало дивитись страшно. Почала помічати дрібні зморшки біля очей, шкіра стала сіро-блідого кольору, ніби я тиждень провела в лікарні.

Другий тиждень: спав по 6 годин

Підйом

Зауважила, що без холодного вмивання і як мінімум двох чашок міцної кави бадьоро почуватися після сну практично нереально.

Продуктивність

Швидко втомлююся. Періодично доводилося засипати в різний час протягом дня, тому часто працювала повільно і неякісно. Те, що зазвичай займає годину, забирало два, три та більше.

Зовнішній вигляд

Шкіра обличчя почала виглядати трохи краще. Вже немає таких мішків під очима, але колір все ще тьмяний. Кілька разів намагалася засипати без нічного догляду — до всіх проблем додалися ще й стягнутість, сухість. Зрозуміла, що нічний крем потрібно використати обов'язково.

Цікаво: вирішила спробувати нічний крем з Q10 та вітаміном С. Косметологи кажуть, що ця комбінація допомагає регенерації та відновленню клітин шкіри під час сну, дозволяючи позбутися ознак недосипання. Перевірю.

Третій тиждень: спав по 8 годин

Підйом

Прокинулася легко. Подивившись на годинник, зрозуміла, що будильник ще не дзвенів, а я вже виспалася! Красуня! Вистачило часу приготувати смачний сніданок і навіть помилуватися снігом у вікні.

Продуктивність

Я зрозуміла, що краще нормально виспатися один раз, ніж періодично засипати вдень та ввечері. Протягом усього дня почувала себе на висоті. Бадьорість, ніби била з мене ключем – хотілося щось робити, виявляти ініціативу, посміхатися. Завдання вирішувалися швидко, як і ухвалювалися рішення. Вибачте, це правда я? Очевидно, я знайшла свій ідеальний режим сну. Хоча, треба почекати, попереду ще один тиждень експерименту.

Зовнішній вигляд

Нарешті це воно! З кожним днем ​​експерименту зауважую, що шкіра виглядає значно краще. Стала світлішою, зникла сірість і тьмяність, навіть з'явився рум'янець.

Цікаво: коли ти нормально спиш і користуєшся гарним доглядом, шкіра, звичайно, виглядає чудово і дякує. Добре, що я купила крем з вітаміном С та коензимом Q10 – для моєї шкіри він підійшов ідеально. Дуже сподобалося, що він спрямований на відновлення клітин шкіри під час сну. Зауважила, що завдяки систематичному догляду та якісному сну, моя шкіра стала виглядати більш відпочилою, свіжою та молодою.

Четвертий тиждень: спав 10 годин

Підйом

Напрочуд, спати довго — це теж проблема. Спочатку здається, що це круто, але потім розумієш, що й так уже виспалася, чого лежати без діла.

Продуктивність

Здавалося б, спала багато — тепер має працювати за трьох! Але через пересипання мій організм, мабуть, надто розслабився, і був утомлений протягом усього дня. Постійно хотілося спати. З такою тяжкою головою було важко сконцентруватися.

Зовнішній вигляд

На вигляд помітила, що пересипати шкідливо - під очима з'явилися набряки, обличчя також трохи опухле, але чесно кажу - під час експерименту я нічого не пила, навіть улюблене червоне вино.

Цікаво: «недосип» і «пересип» — не те саме, але на зовнішність ці режими впливають практично однаково. Принаймні в моєму випадку. Як показав досвід — якщо не використовувати хороший нічний крем, через неправильний режим сну та догляд стан шкіри дійсно погіршується.