Що потрібно, щоб швидко заснути. Як заснути при безсонні, що робити, якщо не спиться, причини безсоння. Користь ароматерапії для швидкого заспокоєння та засинання

Усім знайома ситуація, коли лягаєш у ліжко, але замість бажаного здорового сну та відпочинку, в голову лізуть різні сторонні думки, прокручуються події дня, що минув, знову і знову. Нарешті під ранок ненадовго забуваєш, а за кілька годин дзвонить будильник. Голова важка, сил немає і весь день нанівець.

Зазвичай причина таких нічних пильностей проста:

• Неприємні події, що сталися днем.
• Важлива зустріч, очікування на завтрашні події.
• Внутрішні емоційні переживання.
• Страхи, пов'язані з близькими, роботою, майбутнім, невпевненість у завтрашньому дні.

Тривалі, кількаденні марафони викликаються:

• Стресом.
• Неврозом.
• Депресія.
• Перевтома, що спричинила порушення циркадного ритму.

З існують фізичні причини, що впливають на організм і порушують спокійний відпочинок:

• прийом ліків, що перезбуджують нервову систему,
• зловживання тонізуючими напоями,
• занадто рясна, жирна їжа перед сном,
• жорстке ліжко, пружини, що випирають, провали.

Медицина подібні розлади називає безсонням (інсомнією). До порушення відносять повну відсутність сну або його розлади, коли людина довго не може поринути у відпочинок, спить поверхнево, часто прокидається.

Якщо ситуація часто повторюється, розвивається хронічна втома, неуважність. З'являється дратівливість, стає важко виконувати обов'язки, з'являються порушення роботи внутрішніх систем та органів. Часті наслідки постійного безсоння:

1. ожиріння,
2. гіпертонія,
3. діабет.

Щоб хоч пару годин відпочити, люди, які страждають на розлад сну, вдаються до таблеток. Потрібно розуміти - не всі засоби можна приймати довго, не слід самостійно призначати собі серйозні препарати. Є низка ліків, здатних при постійному безконтрольному використанні остаточно розладнати внутрішні ритми і навіть викликати залежність.

Якими препаратами не варто лікуватися

Швидко зняти тривожність, відсторонитися від важких думок допомагають транквілізатори та барбітурати. Більшість таких препаратів використовуються для лікування тяжких психічних розладів. Але є легші варіанти, що зустрічаються в аптеці без рецепта - Афобазол, Адаптол, Дімедрол, Корвалол. Лікар зі зняттям стресу може призначити діаземап, Реланіум.

Слід пам'ятати — наслідки постійного прийому психотропних речовин неприємні.

• Людина стає розсіяною, неуважною, загальмованою в роботі.
• Він набагато швидше втрачає життєві сили, його енергії перестає вистачати на день неспання. Вже за кілька годин з'являється млявість, втома.
• Найчастіше болить голова, розвивається печиво, різь в очах.
• З'являється тремтіння рук, слабкість у ногах, у важких випадках навіть судоми.
• Знижується пам'ять.

Небезпека транквілізаторів у швидкому розвитку звикання.Вже через пару місяців дози стає для ефекту недостатньо, потрібно підвищення. Поступово людина переступає норму, приходить до повної залежності, не може заснути без пігулки. Відміна препарату викликає страх, ще більший стрес. Від легких засобів залежність розвивається повільно, тяжким досить трьох-чотирьох тижнів.

Незважаючи на настання довгоочікуваного сну «під пігулкою», розслаблення не є фізіологічним. Людина просто занурюється в небуття і приходить до тями після ранкового дзвінка годинника. Справжній відпочинок мозку, тіла не відбувається.

Прості та корисні засоби

Найкраще починати лікування інсомнії з простих заспокійливих засобів. Насамперед це різноманітні чаї, таблетки на травах.. До їх складу входять: м'ята, меліса, валеріана, собача кропива, півонія, хміль. Прикладом є збір: ФІТОСЕДАН, пігулки ПЕРСЕН, ДОРМІПЛАНТ. Заварювання напою та тепла чашка чаю з медом власними силами діють заспокійливо і можуть бути приємним ритуалом відходу до сну. Потрібно враховувати – справжній ефект від застосування чаю наростає поступово. Потрібно кілька тижнів, перш ніж ритми повністю нормалізуються. Пити трави слід продовжувати щодня.

Існує ряд препаратів, які не викликають звикання і позитивно впливають на нервову систему, налаштовуючи на відпочинок. Пігулки продаються без рецепта.

МЕЛАКСЕН

У складі ліків – мелатонін. Це гормон, який виробляється епіфізом. Речовина знайома організму, у таблетках добре сприймається. Основне призначення гормону – синхронізація біоритмів, розслаблення нервової системи. Перевага в тому, що мелатонін, після надання ефекту, швидко розпадається і виводиться з тіла - звикання і передозування виключені. Навпаки, після його участі настає справжній корисний сон.

ДОНОРМІЛ

Шипучі пігулки, до складу яких входить доксиламін. Спочатку засіб вважався протиалергічним препаратом, проте снодійний ефект виявився настільки великим, що зараз ліки використовуються виключно для лікування безсоння. Засіб допомагає швидко розслабитися, наступного дня почувати себе повністю відпочиваючим. Однак тривалий час препарат не приймають, з'являється млявість у денний час.

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати

Якщо настав час відпочивати, а сну в жодному оці, то можна скористатися наступними порадами. По-перше, налаштуйтеся на приємний лад, наприклад, послухайте тиху музику. Чим далі відійдуть від вас усі тривоги, тим швидше ви заснете.

• Пройдіться перед сном. Півгодини неспішним кроком налаштовують на спокійний лад.
• Прийміть ванну та випийте розслаблюючий трав'яний чай.
• Створіть максимально комфортні умови в спальні: провітріть, візьміть низьку подушку, приберіть світло повністю.
• Прийміть "сонну" позу. Вважається, що краще людина засинає на животі, повернувши обличчя ліворуч.
• Заберіть із голови всі думки, не обмірковуйте події дня, не будуйте планів на завтра.

Якщо нічого не допомагає, можна спробувати спосіб, розроблений для людей екстрених професій, коли часу на відпочинок буває дуже мало. Для цього потрібно лягти на спину, покласти руки по швах, не рухатися, закотити очі вгору і подумки спокійно рахувати.

Що допоможе заснути

Є певні речі, які допомагають гарно спати вночі.

1. Свіже повітря.Чим більше протягом дня ви проводите на свіжому повітрі, тим краще спите. По можливості на всю ніч залишайте відкриту кватирку і не включайте обігрівачів. Комфортною температурою вважається 21 градус. У європейських країнах прийняті вечірні прогулянки та пробіжки, які допомагають розслабитися та налаштуватися на відпочинок.
2. Правильна їжа. Жирна їжа, приправлена ​​гострими спеціями, точно не для тих, хто хоче заснути. Велика кількість солодощів тонізує і дає енергію, тому їх увечері теж краще не їсти. Не можна лягати спати на повний чи голодний шлунок. Краще віддати перевагу повноцінній вечері о 18 годині і перед сном чашку кефіру і пару печива.
3. Вода. Нашим станом добре управляє вода різної температури. Прохолодний душ допомагає підбадьоритися та прокинутися, а от вечірні процедури при температурі води 37 градусів і вище розслаблюють. Якщо додатково розчинити у воді сіль лаванди або додати відвар хвої, то ефект посилиться. Навіть якщо прийняти ванну немає можливості, можна просто попарити ноги.

Якщо правильно користуватися цими природними регуляторами сну, то проблем із засипанням буде набагато менше.

Запобігання безсонню

Найголовнішим у боротьбі з інсомнією є організація режиму дня. Час сну та неспання повинні збігатися з природними ритмами.Усередині тіла в різні години відбуваються різні процеси та реакції, які закладені генетично. Саме вони визначають наш природний режим – біоритми. У нашому мозку знаходиться ядро ​​всіх внутрішніх годинників. Воно розташоване близько біля зорового нерва і на нього впливає денне світло. Саме завдяки йому відбувається підстроювання під двадцяти чотири годинні доби та різну тривалість дня взимку та влітку. Коли світла стає мало, виробляється гормон сну мелатонін. Крім цього циркадні ритми трохи відрізняються у різних людей (сови та жайворонки). Тому, щоб добре і міцно спати завжди дотримуйтесь нескладних правил.

Таблиця правил для міцного сну

Намагайтеся, щоб ваша атмосфера у спальні була приємною: чисте повітря, зручний матрац та піжама, тиша.

Корисно створювати певні ритуали відходу до сну, які повторюються щодня. Наприклад, читання книги, чай з медом, легка музика, ванна.

У статті поговоримо про те, як швидко заснути вночі, якщо не виходить. Розглянемо методи швидкого засинання при безсонні, народні та медикаментозні засоби, які допомагають налагодити сон.

Проблеми зі сном - бич сучасного суспільства. Насичений ритм життя, бажання встигнути зробити всі справи, стреси на роботі та вдома, проблеми та внутрішні переживання – це найголовніші фактори, які заважають швидко заснути вночі чи заснути взагалі.

Важливо: Після трьох днів повної відсутності сну у людини починаються галюцинації, мова стає безладною, рухи сповільнюються. Тривала відсутність сну може призвести до фатальних наслідків.

Сон дуже важливий фізіологічний стан для людей. Під час сну організм відновлюється та набирається сил. Мозок під час сну активно працює на відміну тіла. Поки ми спимо, мозок опрацьовує отриману вдень інформацію: стирає те, що нам не потрібно і запам'ятовує важливу інформацію.

• Норми сну всім людей різні. У середньому дорослим людям потрібно 6-8 годин сну для відновлення сил. Літнім потрібно менше часу, близько 5-6 годин.

Важливо: Щоб заснути вночі, здоровій людині потрібно близько 14 хвилин. Це було встановлено вченими із Державного університету Пенсільванії.

Під час експерименту вчені спостерігали за 315 добровольцями. Було встановлено, що люди, які потребують більше 14 хвилин для засинання, схильні до серцево-судинних захворювань. Найчастіше причиною повільного засинання стала депресія, нервові розлади.

14 хвилин - час, необхідний для засинання

Чому не можу вночі довго заснути чи заснути взагалі кілька ночей: причини проблем зі сном

Безсоння не є самостійним захворюванням. Найчастіше безсоння — це лише наслідок проблем зі здоров'ям в організмі людини.

Причини безсоння:

1. Як було вже сказано, найчастіше безсоння виникає на тлі депресії, тривоги, переживань через проблеми, що накопичилися;
2. Ще одна причина у неврологічних захворюваннях;
3. Кава та алкоголь можуть згубно впливати на сон, не варто недооцінювати їхній вплив;
4. Порушення «внутрішнього годинника» в організмі людини може викликати безсоння. Наприклад, якщо людина на вихідних спить довше, ніж зазвичай, уночі потім не може заснути.
5. Відсутність сну для багатьох людей стає справжнім катуванням. Людина розуміє, що вранці їй потрібно прокинутися і сісти за кермо, вирушити на важливу зустріч, на іспит, роботу і т.д. Але він відчуває, що через безсоння не може відпочити, тоді йому стає тривожно та погано.

Багато людей не можуть упоратися без снодійного. А декому вже навіть таблетки не можуть допомогти. Якщо ви поки що тільки думаєте, як вирішити проблему відсутності сну, не поспішайте вдаватися до таблеток. Спробуйте допомогти організму самостійно, без радикальних заходів.

Відео: Безсоння - причини та лікування

Ця сторінка принесе величезну користь тим, якщо комусь часом не спиться вночі, хто повертається в ліжку з боку на бік і ніяк не може заснути. Ми поговоримо про те, якможна, можливо швидко заснути за 1 хвилину, різні способи покращення сну для ранкового пробудження у відмінному настрої, повному сил та енергії для майбутнього дня.

Правила гарного здорового сну

Щоб Ваш сон був повноцінним і міцним, необхідно дотримуватись ряду певних правил і умов.

1. Необхідно виробити звичку лягати спати в певний час, щоб в організмі закріпився певний ритм зміни сну і неспання.
2. Слід уникати перед сном хвилюючих розмов, стресових ситуацій, захоплюючого читання, збуджуючої музики, емоційно насичених телевізійних передач.
3. Аутогенне тренування сприяє процесу засипання так само, як і повітряні ванни, обливання та обтирання, вечірні прогулянки, загальний масаж.
4. Дотримуйтесь певного ритуалу відходження до сну. Якщо ви звикли засипати з книгою в руці – не відмовляйтеся від цієї звички, якщо ви завжди засипали під думку – продовжуйте його.
5. Кімната, в якій ви спите, має бути обов'язково провітрена перед сном.
6. Не наїдайтеся на ніч, інакше сон буде неспокійним та поверховим. Основна маса калорій повинна бути прийнята вранці і в обід, вечеряти треба не пізніше 18 годин, а перед сном можна випити склянку кефіру зі столовою ложкою соняшникової олії (особливо важливо дотримуватися цього правила людям похилого віку).
7. Не слід перед сном захоплюватися детективами (розповідати дітям страшні казки), приймати тонізуючі напої (чай, кава, шоколад), оскільки це збуджує нервову систему.
8. Не бажана розумова робота ночами, тому що це може перейти у звичку і врешті-решт призведе до виснаження нервової системи та розладу сну.
9. Для прискорення засинання можна використовувати магнітофонний запис шуму морського прибою, спокійну музику, що заколисує, типу колискової пісні і т.д.
10. Холодні компреси на ноги також допомагають швидше заснути. Для цього бавовняні шкарпетки змочити холодною водою, віджати, надіти на ноги, а зверху натягнути сухі вовняні шкарпетки. Сховайтеся ковдрою, через деякий час ваші ноги зігріються, і ви заснете.

Якщо Вам вночі не спиться: як швидко заснути

Для поліпшення сну в народній медицині з давніх-давен застосовувалися ароматичні речовини. Наприклад, лікарі та знахарі рекомендували вдихати перед сном аромат свіжої ромашки.

Якщо в спальні стоятиме букетик череди, герані, лаванди, розмарину, шавлії або полину, це покращить процес засинання. Також корисні у домашніх умовах такі народні засоби:

Можна спробувати під час вечері вжити їжу велику кількість свіжого цибулі.

Приготуйте настій валеріани: столову ложку подрібненого кореня потрібно залити склянкою окропу, прокип'ятити на слабкому вогні в закритому посуді протягом 10 хвилин. Наполягати 1 годину, процідити. Приймати по 2 столові ложки на ніч.

Лавандова олія: перед сном змастити олією віскі. Накапати 3-5 крапель на шматочок цукру, смоктати перед сном.

Бузина. 1 столову ложку подрібненого кореня заварити склянкою окропу, кип'ятити 10 хвилин на слабкому вогні, настояти 1:00, процідити. Відвар приймати по 1-2 столові ложки перед сном.

Хміль. Порошок з роздроблених шишок хмелю можна просто приймати на ніч як заспокійливий і снодійний засіб по 1 г (на кінчику ножа). Добре набити подушку свіжими шишками хмелю (або покласти в матрац) і зберігати в шафі. При безсонні спати на цій подушці чи матраці.

Візьміть 25 г шишок хмелюна 100 мл спирту наполягти у темряві 7-10 днів, періодично струшувати, а потім приймати перед сном по 1 чайній ложці.

Насіння кропу. 50 г насіння варити на малому вогні 15 хвилин у 0,5 л вина типу кагору. Настояти, укутавши, 1 годину. Приймати по 50мл перед сном.

Випийте на ніч склянку гарячої солодкої води, або теплого молока (але не чаю), або склянку гарячого настою валеріанового кореня (чайна ложка кореня на склянку окропу, кип'ятити 10 хвилин, процідити).

Можна приготувати наступний збір – 1:

1. Валеріана лікарська (корінь) – 20 г;
2. Листя м'яти перцевої – 30 г;
3. Пустирник п'ятилопатевий (трава) - 30 г;
4. Хміль звичайний (гулі) – 20 г.

Все змішати. 1 столову ложку збору залити склянкою окропу, настоювати 1 годину, процідити. Приймати по половині склянки настою при нервовому збудженні, безсонні, дратівливості.

Добре допомагає такий збір – 2:

1. Глід криваво-червоний (квітки) – 50 г;
2. Горець пташиний (трава) – 30 г;
3. Хвощ польовий (трава) – 20 г.

Приготувати, як у попередньому рецепті. Пити по одній третині склянки за годину до сну при дратівливості та безсонні.

1. Валеріана лікарська (корінь) – 30 г;
2. Вахта трилиста (листя) – 40 г;
3. М'ята перцева (листя) – 30 г.

Приготування, як у попередніх рецептах. Пити по половині склянки 2 рази на день при дратівливості, безсонні, нервовому збудженні.

Якщо всі вжиті вами заходи виявилися неефективними, спробуйте ще один спосіб: всю постіль хворого зробіть із чорного матеріалу: простирадла, наволочки, ковдру, нічну сорочку. По можливості пофарбуйте навіть у чорний колір стіни його кімнати. Це дає дивовижні результати: спокійно засинають навіть люди, які страждають від безсоння місяцями.

Відео на тему

Як швидко заснути: 7 ефективних способів

Як заснути за 5 хвилин

8 Способів заснути

9 способів: як швидко заснути і добре виспатися

Пропоную Вашій увазі 9 способів як швидко заснути, чудово виспатися і прокинутися повним енергії + цікаву методику засинання! (Активність перед сном, прогулянка перед сном, їжа перед сном, телефон і телевізор перед сном, яку книгу почитати перед сном, кімната для ідеального сну, спати голяка, методика засинання, як привести голову і думки в порядок перед сном) ...

Багато людей зазнають труднощів із засинанням, повертаються з боку на бік і здається, що минає ціла вічність, перш ніж нарешті засинають тривожним сном. Це може бути величезною проблемою, тому що це скорочує годинник сну і ви відчуваєте втому і дратівливість наступного дня. На щастя, існує багато різних способів, як розслабити тіло і розум, щоб поліпшити вашу здатність засипати швидше як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. У цій статті запропоновано практичні поради для цього.

Кроки

Частина 1

У вашій кімнаті має бути прохолодно.Сон у спекотній кімнаті - це пряма дорога до зім'ятих простирадл і гарячкових снів, тоді як сон у прохолодній і темній кімнаті сприяє швидкому засинанню та кращому сну. Оптимальна температура для кімнати - 18-20 градусів Цельсія (65-68 градусів за Фаренгейтом), тому вимкніть термостат і вкрийтеся ковдрами.

Вимкніть світло та всі електронні прилади.Темрява допоможе вашому мозку усвідомити, що настав час сну і подасть сигнал для виділення гормону, що викликає сонливість. Якщо в кімнаті багато світла або ж ви перед сном довго дивилися телевізор (або сиділи за комп'ютером), це може відкласти виділення гормонів на деякий час, що перешкоджає швидкому засинанню. Щоб боротися з цим, необхідно тримати кімнату настільки темною, наскільки це можливо, і відключити всі прилади принаймні за годину до сну.

Переконайтеся, що ваша подушка та матрац зручні.Якщо ваше ліжко незручне для вас, то немає нічого дивного в тому, що ви не можете заснути. Подумайте над тим, щоб придбати новий матрац, який буде більш твердим або м'яким, залежно від ваших потреб. Крім того, ви можете спробувати перевернути матрац, тому що на іншій стороні буде менше різних горбків. Люди, які мають проблеми з шиєю або спиною, можуть використовувати подушки, наповнені піною, яка повторює контури тіла і дає необхідну підтримку.

• Якщо покупка нового матраца - це дуже радикальний крок, то подумайте про придбання нового набору постільної білизни. Вибирайте постільна білизна гарної якості, виходячи з індивідуальних уподобань. Для тепла та комфорту вибирайте постільну білизну з фланелі, для розкоші – єгипетська бавовна.
• Прайте вашу постільну білизну щотижня – люди краще сплять на накрохмалених та чистих простирадлах. Також візьміть у звичку складати ліжко щоранку. Акуратно складена постіль привабливіша, ніж та, яка складається безладно.

1. Додайте у вашу спальню аромат ефірних олій.Простий і легкий аромат ефірної олії допоможе вашому тілу розслабитися, а розуму вирушити в "сонне царство". Згідно з деякими дослідженнями, запах лаванди займає перше місце стимулювання сну, а також допомагає людям швидко заснути. Придбайте ефірну олію лаванди гарної якості та використовуйте її наступними способами:

   Ізолюйте кімнату від сторонніх звуків.Відволікаючі чи набридливі звуки можуть перешкоджати вашому сну. Робіть все можливе, щоб у вашій спальні було тихо та спокійно, закривайте двері та вікна, попросіть ваших рідних вимкнути телевізор. Якщо ви не можете уникнути стороннього звуку, наприклад хропіння вашого чоловіка або шум від вечірки у сусідів зверху - використовуйте беруші. Спочатку ви можете відчувати себе дивно і вони вам заважатимуть, але як тільки ви звикнете, то зрозумієте, що ніякий зовнішній шум вам не страшний.

   • Інша інвестиція - це прилад, який створює білий шум або пристрій, що створює випадкові звуки на різних частотах, які маскують зовнішні сторонні звуки. Правда звучання білого шуму може бути дещо різким, тому багато хто з цих машин виробляють так звані "кольорові" шуми, які є м'якшими і можуть звучати як шум водоспаду або тихий гул.
   • Також ви можете знайти диск із розслаблюючою музикою або навіть зі звуками природи та включити його як фон, коли засинатимете. Намагайтеся не засипати в навушниках, тому що вони можуть заплутатися, коли ви спите, і завдати вам дискомфорту під час сну.

Частина 2

1. Прийміть гарячу ванну.Не поспішайте, розслабляйтеся та приймайте ванну – це один із дієвих способів швидко заснути. Існує кілька причин, чому цей спосіб такий ефективний. По-перше, купання зменшить стрес і очистить ваш розум від денних турбот, які можуть вас утримувати від сну вночі. По-друге, гаряча ванна підвищує температуру вашого тіла, яка потім швидко падає після купання. Це сприятливий вплив на мозок, він викидає гормони, що знижують температуру тіла, і це сприяє сну.

   Перекусіть та випийте щось тепле.До того ж, їсти важку їжу перед сном – не найкраща ідея, проте бурчання у животі не дуже добре для сну, тому не варто лягати спати на голодний шлунок. Можете перекусити перед сном фруктами, крекерами або легким йогуртом. Випийте заспокійливий чай з ромашки або страстоцвіту, або випийте склянку теплого молока, що містить "гормон сну" - мелатонін.

   Одягайте зручну піжаму.Як згадувалося раніше, в ліжку має бути комфортно, щоб швидко заснути, тому дуже важливо одягати зручну піжаму. Уникайте тісних піж, пошитих з незручного матеріалу, або піж з гудзиками, які вночі заважатимуть вам спати. Ваша мета - це вільна і м'яка піжама, в якій вам не буде спекотно і в якій ви не замерзните вночі.

   • Якщо піжама занадто тісна – розгляньте інший варіант (спати оголеними). Багато людей насолоджуються відчуттям свободи та комфорту, коли сплять оголеними, особливо у спекотні ночі. Тільки переконайтеся, що вас ніхто не потурбує!

2. Зробіть вправу на розтяжку.Роблячи деякі вправи перед сном, ви сприятимете зняття напруги у ваших м'язах і розслаблення тіла перед сном. До того ж, вчені з центру дослідження раку в Сіетлі з'ясували, що жінки, які роблять розтяжки по 15-30 хвилин перед сном, зменшили свої проблеми із засипанням на 30%.

   • Намагайтеся зробити таку вправу: лежачи на спині на ліжку або на підлозі, згинати праву ногу, ніби намагаючись торкнутися коліном підборіддя. Ви повинні відчути розтягнення в задній поверхні стегна та нижній частині спини. Затримайтеся від 15 до 20 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
   • Сядьте, схрестивши ноги, покладіть праву руку на підлогу поруч із собою і підніміть ліву руку над вухом. Нахиліться праворуч, намагаючись дістати плечима до підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом 10-15 секунд, потім повторіть в інший бік. Таким чином, розтягуються м'язи на шиї, спині, плечах та косі м'язи живота.
   • Для отримання додаткових методів розтяжок перегляньте статтю Растяжки|Як розтягуватися.

3. Читайте, пишіть або пограйте у щось перед сном.Читання, лист або проста гра допоможе вам розслабитись перед сном, зняти стрес, і відверне вас від інших думок.

   • Якщо ви вибрали читання, то не вибирайте щось захоплююче або жахливу книгу, тому що це може викликати у вас внутрішні переживання! Виберіть щось нудне, наприклад газету або якесь оповідання, яке незабаром змусить ваші очі зімкнутися.
   • Деякі люди вважають лист (ведення щоденника) дуже гарною терапією, позбавлення внутрішніх проблем і переміщення їх з голови на папір. Як варіант, ви можете написати список всього, що ви з'їли за день або ж список справ на завтра. Це може бути стомлюючим заняттям і сподіватимемося, що скоро ви почнете куняти носом.
   • Гра в слова або Судоку (кросворд) може бути таким заняттям, яке допоможе втомити ваш мозок перед сном.

Частина 3

1. Вважайте овець.Рахунок – це ефективний метод для того, щоб заснути. Рахунок вимагає досить багато розумової енергії для того, щоб відволікти вас від думок про щось інше, але також це досить нудно, щоб змусити вас заснути. Спробуйте техніку візуалізації - уявіть, як вівця стрибає через паркан або використовуйте метод, який рекомендують лікарі - рахуйте від 300 до 3.

   Зосередьтеся на розслабленні м'язів.Виконайте прогресивне м'язове розслаблення. Намагайтеся використовувати техніку фізичного розслаблення, яка скорочує м'язову втому, допомагаючи вам швидко заснути. Це робиться шляхом зосередження на кожній окремій частині тіла, напружуючи та розслаблюючи кожну частину. Починайте з пальців ніг продовжуйте працювати з кожною частиною вашого тіла, поки не дійдете до верхівки голови.

   Встаньте з ліжка.Це може здатися нелогічним, але іноді найкраще, що ви можете зробити, коли у вас виникли проблеми із засинанням, це встати з ліжка та відволікти себе, роблячи щось ще. Лежати в ліжку і божеволіти від того, що ви не можете заснути - не дуже гарна справа. Спробуйте почитати книгу, подивитися телевізор, послухати музику чи перекусити. Не лягайте в ліжко протягом 30-60 хвилин або поки ви не відчуєте втому. Ця техніка допоможе вашому мозку реасоціювати свою постіль зі сном.

   Подумайте про заспокійливий пейзаж.Візуалізуйте. Заспокійлива та приємна картинка може бути гарним відволіканням. Подумайте про океан, веселку, тропічний безлюдний остров, про що завгодно, що змушує вас відчувати щастя і світ. Найкращий варіант - це думати про картинки або пейзажі, які вам подобаються. Уявіть, що ви – супергерой чи знаменитість, подумки спроектуйте дизайн будинку вашої мрії або уявіть, що граєте з кошенятами чи цуценятами.

   Слухайте музику або звуки ембієнта.Розслаблююча музика або звуки можуть бути дуже ефективними для того, щоб відволіктися і дозволити мозку заснути. Деякі люди люблять слухати звук дощу, інші – звуки джунглів чи звуки китів. Деяким людям допомагає заснути класична музика.

Частина 4

Скоротіть вживання кофеїну.Якщо ви регулярно відчуваєте проблеми із засипанням, значить настав час скоротити споживання кофеїну.

• Кофеїн затримується в організмі ще п'ять годин після того, як ви його вжили, тому найкраще прийняти останню порцію кофеїну під час обіду.
• Включіть у свій раціон на частину дня, що залишилася, трав'яні чаї, що не містять кофеїн, а також спробуйте спеціальну "сонну суміш" перед сном, до складу якої входять ромашка або валеріана.

1. Приймайте добавки для сну.Є кілька видів добавок, доступних в аптеках і магазинах здорового харчування, які можуть допомогти підвищити рівень "сонних" гормонів в організмі.

Люди багатьох професій і різного віку мають проблеми із засипанням, і з часом вони торкаються все більшої кількості жителів планети. Тому їх цікавить питання, як заснути швидко вночі без снодійного.

Чому важливо навчитися засипати без снодійного

У лікуванні безсоння часто застосовуються сильні снодійні препарати. Але постійно пити лікарські засоби небажано, оскільки вони викликають звикання і людина потрапляє у залежність від таблеток, без яких заснути стає практично неможливо. Більш важливо розібратися в справжній причині нездужання, що призводить до безсонних ночей. Крім того, більшість ліків надають побічний вплив на ЦНС та інші функції різних органів людини.

Як заснути без снодійного

Існує ряд способів, які допоможуть швидкому засинанню та якісному сну:

1. Як мінімум за 20 хвилин до сну необхідно відключити всі джерела звуку та приглушити яскраве світло. Це не стосується звуків, що використовуються для релаксації: шуму моря, дощу, співу птахів, шелесту листя дерев.
2. Увечері корисно посидіти за монотонним заняттям: в'язанням, читанням, розкладанням пасьянсу, вишиванням.
3. Лягати спати слід у приміщенні, яке добре провітрено. Наявність теплого повітря необов'язково, організму буде комфортно навіть за дещо зниженої температури.
4. Корисно прийняття теплої ванни з додаванням ефірної олії, після якої показано невеликі косметичні процедури: розчісування волосся, нанесення на шкіру крему.
5. Не буде зайвою і 15-хвилинна прогулянка за кілька годин до сну.
6. Кращим заходом для нервової системи стане звичка лягати одночасно. Таким чином біологічний годинник людини прийде в норму.

Трави та збори від безсоння

Щоб прискорити засинання, корисно пити перед сном трав'яні чаї, настої та інші напої:

1. Допоможуть заспокійливі властивості валеріани. Для вживання її змішують із материнкою у пропорції 1:2. На 100 мл води беруть 10 г збору, кип'ятять 15 хвилин і настоюють 1:00. Випивають усю порцію відразу.
2. 3 ст. л. звіробою заливають окропом і настоюють 2 години. Приймають тричі на день 100 мл.
3. 1 ст. л. кореня бузини кип'ятять на слабкому вогні протягом 15 хвилин 250 мл води, залишають на півгодини, потім п'ють по 1 ст. л. 3 рази на день.
4. Мелісу чи м'яту у кількості 1 ст. л. насипають у термос і заливають склянкою окропу, залишаючи наполягати протягом 40 хвилин. Приймають тричі на день по 1 ст. л.
5. 2 ч. л. собачої кропиви заливають склянкою холодної кип'яченої води, настоюють 10 годин і ділять на кілька рівних частин, які випивають протягом однієї доби.
6. Склянку вівсяних пластівців заливають 1 л окропу, варять на слабкому вогні, постійно помішуючи. Після того, як відвар стане густим, туди додають ложку меду і варять ще 3 хвилини. П'ють 3 десь у день половині склянки.
7. 1 ст. л. квіток аптечної ромашки заварюють у склянці води, додають ложку меду та п'ють 3 рази по 1 ст. л. в другій половині дня.

Всі ці трави можна використовувати і в зборах, що у кілька разів посилює ефект, допомагаючи людині швидко заснути.

Ароматерапія

Непоганий вплив робить на процес засипання аромотерапія. Серед ефірних олій використовуються витяжки з меліси, троянди, лаванди, ромашки, жасмину, бергамоту, сандалу, валеріани, майорану, хмелю, пачулі, герані. Якщо людина зазнає труднощів із засинанням, то їй допоможуть аромати кипарису, апельсина, мандарину, кедра, мирри, ялівцю. Досягти глибокого розслаблення допоможе масло мускатного шавлії, ялівцю, лаванди, іланг-ілангу, ванілі.

Якщо безсоння викликане нетравленням шлунка, то застосовують олію майорану. Проблему з неспокійним сном допоможуть вирішити ладан, лаванда, неролі та ромашка. Практично всі масла дозволяється змішувати, тому що вони непогано працюють у поєднанні один з одним. Але не рекомендується поєднувати більше 4 різновидів. Підготуватися слід заздалегідь, підібравши відповідну композицію з ароматів, які повинні бути приємними для нюху людини.

Профілактика безсоння

Попередити появу безсоння набагато легше, ніж її лікувати. При цьому допомога фахівців не буде потрібна, достатньо буде використання методів саморегуляції, які нормалізують фази сну. Потрібно дотримуватися простих правил:

1. Не відсипатися у святкові у вихідні за повний робочий тиждень, коли доводилося вставати досить рано. Намагатися не спати вдень, щоб не зменшити добову потребу в нічному відпочинку.
2. Від неспання до сну слід переходити плавно, не роблячи енергійних рухів і не займаючись справами, які потребують напруги або можуть засмутити. Уникати стресів, сварок та конфліктних ситуацій у сім'ї.
3. У спальні повинна бути комфортна обстановка, що сприяє спокійному засинанню, постіль чисті, штори непроникні, температура повітря постійна. Якщо заважають сторонні звуки, то можна використовувати беруші.
4. Якщо засинання відбувається важко, то спальню слід на деякий час залишити, щоб не провокувати асоціацію з перебуванням в даній кімнаті з безсоння.

Щоб добре виспатися, на ніч небажано вживати багато їжі та пити велику кількість рідини. Непогано випити склянку теплого молока з невеликою кількістю меду.