Швидка ніч. Заснути за хвилину – не проблема! Ефективний спосіб боротьби з безсонням. Перед сном – лише легка закуска

Зараз у всіх є проблеми зі сном, і я, як і багато хто, періодично цікавлюся тим, як швидко заснути за 1 хвилину. Розповім про всі способи, які мені допомагають.

Готуємось до сну правильно

1. Перестеліть ліжко. Навіть якщо вам здається, що вона чиста - на свіжих простирадлах спиться набагато солодше і міцніше. А також свіжі простирадла зазвичай ідеально відпрасовані, і можна бути впевненим у тому, що жодна складочка чи зморшка на подушці не порушить вашого відпочинку.
2. Провітрюйте кімнату. У задусі спати неприємно, і дуже складно заснути, тому найкраще залишити кімнату провітрюватись приблизно на сорок хвилин.
3. Вимкніть телевізор, ноутбук, телефон та комп'ютер. Час перед сном має бути спрямований на порятунок думок, а не на придбання нових. Також вчені довели, що світлова пульсація моніторів будь-яких сучасних гаджетів заважає засинати.
4. Створіть приємну атмосферу для сну – капніть на подушку пару крапель ефірної олії (наприклад лаванди) або заваріть розслаблюючий чай.

Білий шум

Потрібно зосередитися на звуку і позбутися думок. Шум має бути не надто гучний, інакше падає концентрація, і заснути складно. Щоб зрозуміти, як заснути вночі за цим методом, потренуйтеся засипати так вдень - ви будете здивовані тим, наскільки легко можна перемогти ваші проблеми зі сном і миттєво заснути за безсоння!

Візуалізація

Аналогічний спосіб, як швидко заснути, якщо не хочеш спати - уявляти як вода капає в дзеркальну гладь ставка, в самий центр, і подумки «наздоганяти» кола по воді до самих берегів, уявляючи, як вода перекочується. Коли я довго не можу заснути, цей спосіб завжди мене рятує. До речі, пробувала його поєднувати зі звуками води – сплю міцно, і виспатися дуже і дуже легко, тож рекомендую.

Метод ГРУ

Метод зворотного моргання

Як змусити себе заснути протягом п'яти хвилин? Коли я не сплю до ладу кілька днів, бажання висипатися і швидше засинати стає одним із найголовніших і найважливіших (думаю, всім дорослим і дітям знайомий цей стан - коли хочу спати, але не можу заснути). Головне, що тут потрібно – не думати про те, чим спричинено порушення сну, і які взагалі є способи швидко заснути. У домашніх умовах не варто також приймати таблетки без рецепта - відчувати себе таким, що випало з таблетками, практично неможливо, а ось зіпсувати собі нервову систему дуже легко. Тому краще користуватися хитрощами від медиків та військових, які знають, як заснути вночі, якщо не спиться.

Метод колірної послідовності

• домовтеся з собою, що ви зараз підете спати - як тільки побачите внутрішнім поглядом усі кольори веселки;
• потрібно заплющити очі, і постаратися побачити червоний колір внутрішнім поглядом. Найпростіше це зробити, коли ви згадуєте будь-який реальний предмет червоного кольору - наприклад, улюблена червона сукня, яблуко або квітка;
• після того, як у вас вдалося побачити червоний, ви повинні подумки вимовити - тепер я спускаюся нижче, до помаранчевого, і провернути ту ж операцію з помаранчевим кольором. Звичайно, тут теж можна розглядати не просто колір, а якийсь предмет;
• повторіть попередній крок для жовтого, зеленого, блакитного та синього кольору – пам'ятайте, ви повинні побачити кожен відтінок хоча б на кілька секунд. Після того, як ви досягнете бажаного ефекту з синім кольором, скажіть подумки «Тепер я спускаюся до останнього фіолетового відтінку. Після того, як досягну фіолетового, я засну». Після цього потрібно побачити фіолетовий колір внутрішнім поглядом і утримувати картинку доти, доки не заснете.

Супер-прості способи

Ця практика потрібна тоді, коли відчуваєш – хочу спати, але не можу заснути. Якщо вам здаватиметься, що ви не знаєте, що писати – так і пишіть, «не знаю, не знаю, не знаю». Зазвичай через пару хвилин на думку спадають ті думки, які нас найбільше турбують, і ми заспокоюємося.

Хочете привчити себе швидко засинати, але не знаєте, як заснути за п'ять хвилин? Цьому методу мене навчив друг, який служив у спецпідрозділах. Дуже важливо виробити умовний рефлекс – зручно ліг, темно, заплющив очі, прогнав думки та заснув. Проте, щоб його виробити, знадобиться трохи зусиль.

Загалом, суть методу полягає в тому, що якщо ти кажеш собі – я не можу заснути, і в той же час дозволяєш собі лежати та насолоджуватися спокоєм, організм не відчуває потреби спати. Він і так розслаблений. А те, що ти при цьому не висипаєшся – твоя особиста справа. Тому треба чинити так: як тільки я розумію, що хочу спати, але не можу заснути, я встаю і йду займатися своїми справами, найчастіше пов'язаними з фізичними вправами.

Наприклад, у спеціальних підрозділах хлопці навчаються спати між великими серіями віджимань. Як тільки лягаєш у ліжко, організм розслаблюється, і відчуваєш, що засинаєш (і висипаєшся!). Не вийшло? Отже, потрібно зробити ще серію віджимань. Метод підходить молодим і здоровим людям, які хочуть знати, як заснути, якщо не спиться.

Як швидко заснути? Слухайте Лікувальну Музику Для Сну, Відпочинку та Відновлення Сил: Музика Перед Сном:

Тепер ви знаєте практично те саме, що і я про те, що робити, якщо не можеш заснути. Хочу також нагадати всім, що якщо ви часто ставитеся цим питанням – що робити якщо не можеш заснути – то цілком можливо, що вам потрібно сходити до терапевта та перевірити здоров'я.

І ще – наш настрій та ефективність залежить багато в чому від якості сну. Ну, судіть самі - виспалася і хочеться гори згорнути, а коли хронічно не висипаєшся, вітальної енергії дедалі менше.

Практично кожен з нас стикався з ситуацією, коли перед відходом до сну бажання спати велике, але варто тільки прилягти і воно відразу пропадає, в голові починають прокручуватися події, що пройшли, лізуть різні думки. Усі запитували: чому важко заснути вночі? Ця стаття допоможе дізнатися, як заснути швидко і легко, завдяки їй Ви зможете забути про таке неприємне явище, як безсоння.

Причини безсоння

Безсоння не є окремим захворюванням, це лише прояв іншої недуги. Найчастіше порушення сну спричинено:

• хронічний недосип, коли мінімальний час сну займає 5 годин протягом 3 і більше днів;
• стресом;
• роботою зі змінним графіком;
• відсутністю постійного режиму дня;
• зміною часових поясів.

Підготовка до сну

Як швидше заснути вночі? Кількість різних способів підготовки до сну величезна, розглянемо найголовніші. Отже, щоб швидше заснути, потрібно дотримуватися наступних правил.

• Дотримуватися стабільного розкладу щодня - найважливіший чинник порятунку безсоння. Якщо щодня вставати і лягати одночасно, організм звикне до порядку і буде легко відключатися і включатися щодня певний час.
• Фізична активність перед сном. Після важкого тренування буквально валишся з ніг і засинаєш на ходу. Тому наявність у денному розкладі заняття спортом – безперечний плюс. На фізичну активність витрачається багато ресурсів, і організм намагатиметься швидше заснути, щоб уві сні ці ресурси відновити.
• Вимкнення всіх електронних пристроїв. Будь-яке використання електронних пристроїв викликає напругу для очей та мозку. А збуджений мозок довго заспокоюватиметься, не даючи вам заснути. Тому за 20-30 хвилин до сну варто відключити комп'ютер, телефон та телевізор. За ці півгодини вам слід розслабитися - подивитися у вікно, зайнятися медитацією, завершити всі домівки. І потім уже зі спокійним мозком, вирушати спати.
• Відмова від алкоголю. Перед сном не слід вживати алкоголь, навіть келих вина може призвести до порушення сну, не кажучи про серйозніші дозування. Завжди досить складно заснути після галасливої ​​вечірки.
• Виняток неперіодичного денного сну. Якщо ви весь тиждень спите по 5-6 годин, а у вихідні спите вдень, то така ситуація ще гірше впливає на організм. Періодичні непередбачувані моменти сну не дають мозку визначитися, коли буде наступний сон, тому він і відмовляється йти на спокій навіть у звичний час.
• Рекомендується вечеряти за 3-4 години до сну, інакше їжа не встигає повністю перетравитись, і організм зайнятий процесом травлення, а це неодмінно призведе до безсоння.
• Виключити подразники. Перед сном краще щільно задерти штори, відключити світлові прилади та закрити двері до спальні, щоб зайві звуки не проникли всередину. У такій ситуації ніщо не завадить швидко заснути.
• Розслаблення. Перед сном потрібно обов'язково розслабитись, можна послухати спокійну музику та помріяти. Активну роботу та вирішення складних проблем краще відкласти на завтра.
• Прийом теплої ванни за 30-40 хвилин до сну допоможе розслабити м'язи та підготує тіло до сну.
• Виключити продукти, що бадьорять. Не бажано пити каву, енергетики та напої з таурином та кофеїном у другій половині дня. Вони прискорюють серцебиття і не дозволяють заснути.

Способи

Як заснути вночі, якщо не спиться? Можете спробувати один із таких перевірених способів.

Фізичні вправи

Якщо не виходить заснути, можна зробити базовий комплекс фізичних вправ - відтиснутись, поприсідати, розтягнутися. Якщо дає змогу погода, можна навіть здійснити невелику прогулянку або пробіжку навколо будинку.

Правильне дихання

Основне призначення дихальних вправ – стабілізувати серцевий ритм, зробивши його спокійнішим. Найбільш популярним є метод "4-7-8". Він складається із трьох етапів:

1. Глибокий вдих на повні груди через ніс протягом 4 секунд;
2. • Затримка дихання на 7 секунд;
3. Довгий повний видих через носоглотку за 8 секунд.

Повторити дихальний цикл необхідно 3-5 разів. Якщо все зроблено правильно, ви відразу почнете позіхати і швидко заснете.

Вправи для очей

Якщо ніяк не вдасться заплющити очі, потрібно зробити таку вправу. Широко розплющте очі і обертайте ними 30-40 секунд. Потім почніть переводити погляд із одного предмета в кімнаті на інший, ненадовго фокусуючись на них. Через пару хвилин ви відчуєте тягар у віках і захочете спати.

Методика спецслужб

Агенти КДБ, коли не могли заснути, користувалися саме цим способом. Він полягає в тому, що необхідно повністю розслабитися, простягнути руки вздовж тіла долонями вгору і закотити очі, заплющивши повіки. Саме таке становище вважається природним під час сну. Позіхати захочеться миттєво, а потім прийде солодкий сон.

Звільнення від зайвих думок

Іноді заважає заснути безліч різних думок, які лізуть у голову. Щоб зупинити їхній безладний рух, потрібно встати і записати їх на аркуші паперу, пообіцявши собі розібратися з ними вранці. Таким чином ви очистите свій розум від непотрібних роздумів і зможете заснути з чистою головою.

Снодійні препарати

Якщо вищеописані способи не допомагають, перед сном можна прийняти снодійне. Зрозуміло, перед покупкою необхідно проконсультуватися з лікарем, який підбере оптимальний препарат.

Проте є кілька безпечних препаратів, які можна приймати і без призначення лікаря: «Валеріана», «Нозепам», «Тазепам», «Темазепам», «Сігнопам».

Народні засоби

• Мед із молоком. У народі широко відомий снодійний рецепт – мед у поєднанні з теплим молоком. Він має розслаблюючу дію і допомагає заснути. Крім молока, мед можна додавати до кефіру, або навіть у звичайну теплу воду.
• Глід. Для цих цілей можна використовувати глід - дві столові ложки сухих плодів залити склянкою окропу і випити за півгодини до сну.
• Банани та ківітакож допомагають розслабитися і сприяють швидкому засинанню, оскільки багаті на ендорфіни.

Проблеми зі сном виникають у кожного другого міського жителя, причому чим довше він живе в мегаполісі, тим вони сильніші. Щоденні стреси, психоемоційні навантаження, порушення режиму роботи та відпочинку, робота зі змін або перельоти призводять до безсоння. Щоб справлятися з цим, слід з'ясувати причину і спробувати або її усунути, або пристосуватися до неї і навчиться легко засинати, не дивлячись ні на що.

Основні причини, які заважають поринути у сон тоді, коли цього хочеться

Порушення режиму сну та неспання

Сюди відносяться не лише часті перельоти, коли день може змінюватися з ніччю та доводиться адаптуватися до нового часу, а й бажання відіспатися на вихідних, ігноруючи будильник. Кожен із нас хоча б одного разу відчував труднощі із засинанням через усунення часу сну. І всі знають, що заснути в неділю вчасно з огляду на те, що завтра на роботу, практично нереально. У підсумку весь понеділок, а часом і весь початок тижня йде на «вроблення».

Для цього навіть є спеціальний термін - "безсоння вихідного дня", "синдром понеділка" або "соціальний джет лаг". До групи порушення режиму варто зарахувати і неправильне планування своєї активності: спорту, роботи, відпочинку, харчування. Як не дивно, те саме стосується і дітей, які копіюють своїх батьків. Тому, якщо ламаєте голову, що зробити, щоб діти швидко засинали – почніть із себе.

Шкідливі звички

Куріння, алкоголь, не кажучи вже про наркотичні засоби. До речі, залежність від снодійних теж робить свій внесок у безсоння.

Порушення гігієни спальні

Гігієна спальні – це подушка, матрац, ковдра, освітлення та клімат у спальні. Цей фактор часто ігнорується, незважаючи на те, що уві сні ми проводимо третину життя. Щоб вибрати автомобіль, в якому людина проводить лише кілька годин до роботи, йде від цілого дня до місяця. А на купівлю подушки? Краще спати на ортопедичному матраці та ортопедичній подушці.

Вплив стресу

Дуже поширена проблема, особливо для «білих» комірців, та й для будь-якого мешканця великого міста. За статистикою стрес викликає проблеми із засипанням у 50% випадків усіх безсоння. Як правило, це прояв тривоги або тривожно-депресивного стану після сильного потрясіння або тривалого нерозв'язного внутрішнього конфлікту, коли нав'язливі думки про проблеми в житті починають долати саме, коли Ви лягаєте спати. Спочатку час засинання збільшується на 15 хвилин, потім на 30 хвилин, а там уже й до ранку недалеко. Це не відбувається раптово, накопичується поступово, в результаті призводячи до сонливості вдень, труднощів на роботі і навіть дорожньо-транспортних пригод.

Захворювання

Методи швидкого засипання

Головний принцип гарного сну – це регулярність та здоровий спосіб життя. Завдання сомнолог - не призначити снодійне, а навчити пацієнта засипати без таблеток. Людина може впоратися із цим самостійно, а допомога лікаря потрібна, якщо бажаного результату не буде досягнуто протягом 1 місяця. Щоб зрозуміти, як боротися з безсонням, прислухайтеся до себе і подумайте, що може заважати саме вам. Якщо причина не очевидна, то виявити її допоможе сомнолог.

Планування режиму сну та неспання

Візьміть за правило лягати і вставати в один і той же час, навіть у вихідні. Пам'ятайте, що наш внутрішній годинник здатний адаптуватися до змін і після двох ночей, проведених перед комп'ютером, організм живе вже за іншим графіком, тому наступного дня виникає безсоння і заснути як раніше вже буде складніше.

Щоб швидко заснути вночі, треба робити це вчасно. На кожну годину усунення часу сну потрібна одна доба адаптації. Тому лягаючи на 4 години, пізніше будьте готові, що на відновлення режиму піде 4 дні.

Звісно, ​​сказати простіше, ніж зробити. Що потрібно, щоб можна було застосувати цю пораду?

• По-перше, знати, скільки часу потрібно для сну саме вам

Критерій достатнього сну – не хочеться спати після того, як підвелися, тобто ви виспалися. Тому плануйте час засипання виходячи зі своєї індивідуальної норми. Вона може бути у кожного своя - 12 годин або 4 години, і змушувати себе засипати в той час, який вам нав'язують, немає сенсу.

• По-друге, треба розуміти, що якщо дотриматися режиму немає ніякої можливості, то краще пожертвувати часом засинання, ніж ранковим підйомом.

І немає нічого страшного, якщо одну ніч ви трохи недоспите. Один день протриматися можна, а надвечір накопичиться сонливість, яка дозволить заснути без будь-яких додаткових зусиль. Найскладніше дотримуватися цього принципу совам, у яких потреба уві сні більша і вони відчувають постійний дефіцит сну під час робочого тижня. «Відсипання» у вихідні – це вихід для них хоч якось виспатися, але вже наступного дня вони готові засиджуватися до ранку, не думаючи, що в понеділок вставати на роботу. На жаль, сови змушені постійно дотримуватися суворого режиму сну.

Денний сон

Денний сон 10-15 хвилин підуть лише у плюс, покращує пам'ять, дозволить переключитися. А ось більш тривалий час може завадити легко заснути увечері. Тому якщо бувають проблеми із засинанням, то вдень краще не спати, а накопичувати сонливість до вечора.

Робота зі змін

Окремий випадок – змінні працівники, їх режим сну та неспання переривається вечірніми чи нічними змінами. І щоб жити нормальним життям своєї сім'ї, їм необхідно поспати вдень після роботи. Тут важливо забезпечити умови для сну та допомогти організму виробити мелатонін, гормон сну.

• з цією метою наприкінці робочої зміни можна зменшити освітлення
• не наїдатися, а прийшовши з роботи, влаштуватись зручніше, щоб ні світло, ні шум, ні домашні тварини, не відволікали від сну
• беруші та маска на очі будуть не зайвими

Для вироблення власного мелатоніну рекомендують приймати мелатонін у таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.), який швидко руйнується і виводиться з організму, даючи поштовх процесам сну. Щоб відновити сили достатньо 1-2 години денного сну, увечері також можна прийняти мелатонін і заснути вже в нормальному графіку.

Новий продукт, розроблений у Стендфордському університеті - . Людині для сну достатньо 0,03 мг. мелатоніну, а в більшості сучасних таблеток його в сотні разів більше. Працює спрей набагато м'якше за таблетки, оскільки розпилення відбувається на шкіру, організм засвоює його поступово протягом ночі та дози набагато нижче за таблетовані.

Зміна поясів, перельоти

Що робити, щоб легко заснути після перельоту? Все залежить від того, в який бік ви летіли.

• На захід — якщо приліт був уранці, то перша доба стає довшою, тому треба лише дотягнути до вечора, сонливість візьме своє.
• На схід - це вже складніше, тому може стати в нагоді мелатонін. Приймайте його за 30-40 хвилин до бажаного часу сну 3-5 днів після прибуття, і ваш внутрішній годинник підлаштується до потрібного часу.
• Засинання також дуже добре допомагає сонячне світло, тобто перебування на вулиці вранці, а ввечері одягати сонячні окуляри, щоб прискорити адаптацію. Те саме стосується й фізичних тренувань – їх краще перенести на ранок.

Фізичні навантаження

У звичайному житті фізичні навантаження є одним із найефективніших засобів для швидкого засипання. Причому немає значення, коли відбуваються заняття вранці чи ввечері, головне, щоб тренування закінчувалася за 2-3 години до сну і повторювалася не рідше 3 разів на тиждень не менше, ніж по 30-40 хвилин.

Слід віддати перевагу аеробним навантаженням помірної інтенсивності, коли пульс тримається на рівні субмаксимального щонайменше півгодини. Він розраховується: 75-85% від максимального пульсу (220 вік).

• Велосипед, еліпсоїд
• Ходьба, прогулянки
• Біг, скандинавська ходьба
• Плавання
• Аеробіка

живлення

Правило те саме – за 2-3 години не об'їдатись. При необхідності можна їсти салати, білкову їжу (м'ясо, риба, сир, йогурт), банани чи ягоди. Вони містяться вітаміни і мінерали, необхідні хорошого сну: , залізо і білок. Варто обмежити прийом кофеїну після обіду, тому що він активує нервову систему і більше підходить для раннього ранку.

Продукти з кофеїном:

• Чорний чай, зелений чай
• Шоколад
• Енергетичні напої

Діяльність перед сном

Дуже важливим є те, чим займається людина перед сном, особливо за 2-3 години до сну. Запишіть те, що Ви робите зазвичай у цей час. Після цього виключіть такі заняття:

• Перегляд телевізора
• Робота на комп'ютері
• Використання гаджетів
• Використання телефону
• Перегляд фільмів з емоційним змістом
• Робота, складні логічні дії (обчислення, стратегічне планування)

Всі ці дії розбурхують нерви і призводять до безсоння. Це пов'язано частково з залученням мозку до процесу, особливо з емоційним змістом, частково з впливом білого або блакитного світла і мерехтінням екрану. В результаті знижується рівень мелатоніну та сонливість як рукою знімає, залиште ці заняття на ранок.

• Краще вибрати творчість, читання чи не важку роботу по дому
• Дуже гарні розслаблюючі процедури - масаж, ванни з аромамаслами, контрастний душ

Психологічний комфорт у сім'ї

Спілкування з рідними, сім'єю, дітьми, друзями сприятливо позначається на засинання. Вчені давно говорять про те, що найкраще засинають ті, хто кохає один одного, особливо після близькості. Це говорить про довіру та прийняття. Якщо ситуація у сім'ї напружена, постарайтеся уникнути конфліктів перед сном. Краще укласти тимчасове перемир'я та залиште сварки наступного дня.

Боротьба зі шкідливими звичками

Забудьте про куріння та алкоголь за 2-3 години до сну, куріння звужує судини та перешкоджає розслабленню. В цьому випадку нервово викурена сигарета не буде снодійним, а лише призведе до ще однієї, а смоли, що містяться в сигаретному димі, ушкоджують слизову оболонку, приводячи до хропіння, що стає причиною безсоння ваших близьких.

Алкоголь здавна вважається побутовим та снодійним, оскільки людина розслаблюється та краще засинає. АЛЕ!

• По-перше, це стосується малих доз алкоголю, що дозволяють досягти першої стадії сп'яніння.
• По-друге, алкоголь не поєднується з багатьма ліками та може призвести до трагедії.
• По-третє, розслаблення м'язів відбувається і в глотці, що призводить до хропіння або зупинки дихання уві сні, особливо це небезпечно для повних людей із денною сонливістю.
• Сон алкоголіка міцний, але стислий, алкоголь розслаблює лише перші півгодини, потім починає надавати токсичну дію на організм, порушуючи сон.

Залежність від снодійних

Всім відомо, що снодійні не можна приймати довго, тобто цей засіб на один раз, оскільки великий ризик залежності. Саме тому більшість таблеток для засипання продається за спеціальними рецептами по 7-14 таблеток. Так, снодійні покращують засинання, але при цьому:

• порушується природна структура сну
• можуть з'являтися кошмари
• тяжкість у голові
• сонливість з ранку
• нудота
• і зрештою, хропіння та зупинки дихання уві сні.

Таким чином, снодійні як першої допомоги при безсонні не розглядається, занадто багато ризиків порушити сон остаточно. Вони застосовні лише у важких випадках хронічної сонливості, що триває понад 1 місяць, коли наслідки безсоння переважують побічні явища прийому гіпнотиків.

Поліпшення гігієни спальні

Запорука швидкого засинання – комфортна та безпечна спальня. Принципи підбору всіх складових спальні схожі:

• Нічого не повинно відволікати (у тому числі шум, світло чи запахи)
• Кольори мають бути спокійні, приглушені чи темні
• Всі матеріали, з чого зроблені спальні приладдя, подушка та матрац повинні бути гіпоалергенними, не повинно бути вовни, пуху, пір'я, латексу
• Все має бути зручним і не викликати дискомфорту
• Пробуйте те, що вибираєте (на дотик, відчуття, зручність)

На підставі цих правил легко підібрати подушку, матрац, ковдру, постільну білизну. Не забувайте провітрювати спальню, підтримувати вологість щонайменше 50%. Купуйте очищувач повітря та зволожувач повітря.

Усунення впливу стресу

Коли стрес викликає безсоння, важливо поставитися до цього спокійно.

• Постарайтеся вирішити проблему до вечора
• Перенесіть усі тривоги на «годину переживань» і відвести для нього незручний час – під час дороги на роботу, після обіду чи зранку, коли нічого корисного зробити не виходить
• Не бійтеся не заснути
• Відмінно допомагають енергетичні методики, що налаштовують на позитив - це промовляння афірмацій, настроїв (наприклад, "все йде так, як має бути", "у мене все вийде, я успішна і щаслива людина", "я не можу змінити обставини, але це дасть мені щось більше, саме те, що мені потрібне"). Знаходьте позитив у всьому, що вас оточує, не засмучуйтесь по дрібницях, ніщо в житті не варте того, щоб ви витрачали свою енергетичну силу та здоров'я.

Іноді причиною безсоння може бути сильне бажання швидше заснути (перед важливою подією в житті або про запас, чекаючи недосип попереду). Потрібно заспокоїться, "якщо мені не виходить заснути відразу, це рано чи пізно все одно трапиться і в цьому немає нічого страшного". Якщо не спиться – не потрібно лежати в ліжку, краще зробити щось корисне.

У важких ситуаціях, коли впоратися самостійно не виходить, засинання покращують за допомогою психотерапії, ксенонотерапії чи ліків. При цьому вибір падає не на снодійні, а на протитривожні препарати або оскільки вони викликають сонливість.

Лікування та профілактика захворювань, що заважають засипанню

Проблема, що неможливо заснути вночі, сьогодні знайома багатьом людям, і не лише літнім людям, як вважалося раніше. Дуже часто безсоння мучить саме тих людей, котрі активно займаються різною професійною діяльністю, і особливо тих, хто зайнятий розумовою роботою. Ми сьогодні не впроваджуватимемося в причини, чому люди не можуть заснути, а наголосимо на тому, як допомогти собі заснути швидко вночі. Наведемо корисні та ефективні народні рецепти, які легко робити у домашніх умовах.

Чому ми не можемо заснути

Що може бути причиною безсоння? Чому ми не можемо заснути вночі? Спробуємо відповісти на ці запитання. Це можуть бути хронічні захворювання, перезбудження або перевтома, і більшість людей посилює ці проблеми своєю поведінкою, ставленням до навколишнього світу та способом життя.

Якщо ви не можете заснути через якесь захворювання, то найкраще звернутися до лікаря – адже якщо вилікувати хворобу, причина безсоння зникне.

Впоратися з перезбудженням або перевтомою можна, скоригувавши режим дня, змінивши на краще спосіб життя, а також звернувшись до народних засобів, які чомусь називають нетрадиційними.

Тим часом саме народні традиції, як у харчуванні, так і в лікуванні різних недуг, допомагали багатьом поколінням наших предків вижити і вистояти в найважчі часи.

До того ж лікарський збір, якщо він правильно складений і правильно застосовується, допоможе не тільки швидко заснути вночі, якщо не спиться, а й позбавить захворювання, наслідком якого є безсоння.

Правила швидкого засипання

Настав час поговорити про те, як швидко заснути вночі. Отже. Перш ніж вибирати лікарські збори та народні засоби, якщо вам не спиться, спробуйте все ж таки оцінити свій спосіб життя та поведінку в цілому. Можливо, ви лягаєте і намагаєтеся заснути будь-що, або намагаєтеся подрімати вдень – не потрібно цього робити.

Для того, щоб швидко заснути, якщо не спиться, просто почніть дотримуватися режиму харчування, на ніч не їжте; не пийте каву, чорний чай та шоколад після 18 годин; перед сном уникайте фізичної активності та навантажень, проте протягом дня робіть гімнастику; займайтеся спортом хоча б кілька разів на тиждень, а перед сном виходьте на прогулянку.

Ніколи не лягайте спати в поганому настрої, і не намагайтеся використовувати як снодійний алкоголь: іноді здається, що він допомагає швидко заснути вночі, проте такий сон буває неглибоким і коротким, а вранці ви можете відчувати слабкість і головний біль. Після цього навряд чи можлива нормальна робота, та й безсоння тільки посилиться.

Багато фахівців, щоб швидко заснути, рекомендують читати перед сном щось, що вам ніколи не хотілося – наприклад, складний технічний або гуманітарний підручник, будь-яку робочу інструкцію або інший досить нудний текст. Мозок відмовляється сприймати таку інформацію, особливо після трудового дня, і спати хочеться набагато сильніше – це спосіб, до речі, допомагає багатьом людям.

Намагайтеся лягати спати в той самий час, і обов'язково провітрюйте кімнату перед сном - навіть якщо на вулиці холодно. До речі, оптимальна температура в спальні зовсім не 22 градуси, а 18 або навіть 15 – саме за цієї температури ми можемо швидко заснути і добре спати. Загалом ці рекомендації відомі всім, але ми про них часто забуваємо.

Що стосується народних методів, якщо не спиться, то до них належать не лише трав'яні настої та відвари. Травами можна набити свою подушку: взяти листя м'яти, ліщини, лавру, папороті, материнки, герані, пелюстки троянд, соснові голки – на такій подушці засипається набагато швидше і легше.

Домашнє снодійне

Пропонуємо до Вашої уваги найефективніші народні рецепти, щоб швидко заснути вночі в домашніх умовах.

Якщо не спиться, можна з'їсти цілу цибулину на ніч, якщо ваш шлунок це переносить – цибуля заспокоює і допомагає швидко заснути вночі.

Перевірений спосіб швидко заснути вночі – випити на ніч склянку теплої води зі столовою ложкою меду. Ще краще, якщо ви можете випити тепле молоко з медом та корицею: це допомагає заснути навіть при сильному збудженні. Якщо ви давно мучаєтеся безсонням, тепле молоко теж допоможе – проте цей спосіб мало хто використовує, та й молоко люблять не всі.

Лавандова олія теж відома своїми заспокійливими властивостями. Якщо перед сном злегка змастити їм віскі, то напруга спаде, і ви заснете спокійно. Можна також накапати 2-3 краплі цієї олії на шматочок цукру, покласти під язик і розсмоктати перед сном.

Якщо ви не страждаєте на варикоз, то перед сном можна зробити гарячу ванну для ніг - вона зніме втому, заспокоїть і допоможе швидко заснути. Загальна тепла ванна з хвойним настоєм, або настоєм меліси, материнки, м'яти, календули допоможе всім приймати її потрібно близько 10 хвилин.

Відвари та настої, щоб заснути швидко

А тепер про лікувальні відвари та настої, що допомагають швидко заснути в домашніх умовах. Ми наведемо найпростіші рецепти: із тих компонентів, які можна легко купити у місті – в аптеці, на ринку чи навіть у магазині.

Настій з шишок хмелю має розслаблюючу і легку знеболювальну дію. 2 ст. шишок подрібніть і залийте 0,5 л окропу, дайте настоятися близько години, потім процідіть і пийте за 20 хвилин до їди 3 десь у день, по ¼ склянки.

Допомагає швидко заснути вночі та наступний настій: подрібнений корінь валеріани (2 ст.л.) залити склянкою окропу, настояти, процідити, та приймати 4 рази на день по 2 ст.л. Додатково вдихати аромат настою на ніч приблизно по 10 хвилин.

Якщо не спиться, то собача кропива надає заспокійливу дію і добре допомагає при безсонні. 4 ст. сушеної трави заливають склянкою окропу в термосі і настоюють 2 години. Приймати настій протягом дня, у теплому вигляді по 1/3 склянки за півгодини до їди.

Глід давно відомий у народній медицині, як м'який, але ефективний заспокійливий засіб. Щоб швидко заснути в домашніх умовах, спробуйте зробити настій: подрібнені плоди глоду приймають по 1/4 склянки після їжі, 3-4 рази на день. Для приготування настою 100 г плодів заливають 2 склянками води, півгодини кип'ятять на повільному вогні, охолоджують та проціджують.

Можна використовувати аптечну настойку глоду в суміші з 20-відсотковою настойкою прополісу, приймаючи 2-3 рази на день по 20 крапель, за 20 хвилин до їди. Однак краще все-таки звичайний настій плодів - в ньому немає спирту.

Настій суміші насіння кмину, кропу, трави собачої кропиви і кореня валеріани теж надає заспокійливу дію і допомагає швидко заснути вдома вночі. Інгредієнти беруть у рівних частинах; потім заливають склянкою окропу 2 ст. суміші та наполягають півгодини. Приймають 2-3 рази на день, по ½ склянки.

Чай з меліси, апельсинових кірок та валеріани теж допомагає налагодити сон, якщо не спиться. До настояної протягом 10 хвилин суміші меліси та кірку (по 1 ч.л.) можна додати 1 ч.л. валеріани – аптечної настойки. Суміш треба готувати та пити з медом 3 рази на день, як звичайний чай, заливаючи інгредієнти склянкою окропу. Мед не класти в склянку, а їсти і запивати чаєм.

Мелісу можна змішувати з м'ятою, плодами коріандру (все по 20 г) і готувати спиртову настойку для компресів, наполягаючи протягом доби інгредієнти на суміші спирту (100 мл) і води (20 мл). Потім настойку процідити, віджати сировину, і робити компреси на скроневу і потиличну області перед сном.

Яблучний оцет з медом допомагає заснути швидко вже через 30 хвилин після прийому. У чашці натурального меду треба розмішати яблучний оцет - 3 ч. л. і приймати по 2 ч. л. суміші перед сном. При сильному збудженні можна вночі прийняти суміш ще раз. Мед у поєднанні з яблучним оцтом має більш виражену заспокійливу дію.

Зварене в червоному вині (портвейні або кагорі) насіння кропу робить сон здоровим і глибоким. Вино – 0,5 л, насіння кропу – 50 г, варити на слабкому вогні півгодини, приймати перед сном по 50 мл.

Сік лимона з медом та волоськими горіхами не тільки допоможе швидше заснути, а й підвищить захисні сили організму. Сік лимона – 1 склянка, мед (бажано гречаний) та товчений волоський горіх – по 2 ст.л. Змішати все до однорідної маси та приймати перед сном, по 1 ст.л.

Щоб відповісти на запитання – як швидко заснути вночі, прочитайте кілька наших порад.

Коли ви лягаєте спати, одягайте зручний і легкий одяг: піжаму, вільну сорочку – тіло повинне почуватися спокійно та відпочивати. Добре, якщо під цією сорочкою більше немає нічого – це ідеальний варіант для відпочинку. Не варто спати в футболках, що облягають, і синтетичній білизні.

Одяг повинен забезпечувати оптимальну для вас температуру: якщо вам часто буває жарко, надягайте шовкову сорочку, якщо ви чутливі до холоду – вибирайте бавовну чи льон.

Якщо вам важко заснути вночі, є один спосіб, хоч і не дуже комфортний: відкрийте кватирку і на кілька хвилин відкиньте ковдру. Коли змерзнете, сховайтеся - як тільки почнете зігріватися, відразу заснете.

Використовуючи будь-які засоби, щоб швидко заснути вночі, перш за все перестаньте переживати і зациклюватися на тому, що ви не заснете. Занепокоєння через безсоння виснажує нас ще більше: якщо намагатися заснути і дивитися на годинник, відзначаючи, скільки ж вам вдасться «відключитися», можна довести себе до нервового зриву, і тоді доведеться звертатися за допомогою до фахівця.

Намагайтеся лягати спати не пізніше 10, або хоча б 11 годині вечора - адже вранці доведеться вставати у звичайний час, а організм повинен відпочивати не менше 8 годин, і йому байдуже, який це день - вихідний або робочий.

І звичайно, для того, щоб ми могли швидко і спокійно заснути, у спальні має бути темно і тихо – інакше навряд чи допоможуть усі наведені вище рекомендації.

Лютий 15, 2014

На своєму попередньому блозі я проводив експеримент, який мав назву «Здоровий сон за 30 днів» (якщо вам цікаво, можете набрати в Яндексі). Суть полягала в тому, що я страждав від періодичного безсоння, не мав чіткого розпорядку сну, внаслідок чого мій фізичний стан серйозно страждав, а енергії не вистачало навіть для найпростіших дій. Протягом місяця я привчив себе вставати і лягати в один і той же час (о 10-й вечора і 5 ранку відповідно), що дозволило мені отримати просто неймовірний заряд сил.

В ході експерименту я багато читав про властивості сну, як швидко заснути, як максимально розслабитися, як боротися з безсонням та інше. Внаслідок цього у мене склалася надійна система відпочинку, яка дозволяє мені досі залишатися надзвичайно енергійною. Якихось певних секретів немає. Достатньо лише мати трохи волі, щоб лягти спати раніше і прокинутися, коли це потрібно. Підйом я розгляну наступного разу (якщо не хочеш упустити, раджу підписатися на оновлення), а ось про засинання сьогодні поговорю ґрунтовно.

Варто зазначити, що якщо у вас не було певного графіка, то звикнути до правильного сну буде досить складно. Наскільки я пам'ятаю, швидко засипати я навчився лише днів через 5-7, але результат того вартий. Так що якщо у вас щось не вийшло, не здавайтеся і ви обов'язково. До речі, перша порада таки полягає в тому, щоб робити ці вправи регулярно і відстежувати ефект. Лягайте спати і вставайте одночасно. Просто відрахуйте необхідну кількість годинників і поставте будильник.

Ще один аспект, який варто згадати безпосередньо перед порадами – тривалість сну. Вважається, що здоровий сон має бути не менше 8 годин. Проте глибші дослідження у цій темі показали, що спати потрібно стільки, наскільки втомився ваш організм. Наприклад, якщо ви цілий день не рухалися, то вам буде достатньо 5-6 годин сну, а якщо у вас були посилені тренування, то і 10 годин може не вистачити. До того ж потрібно враховувати довгі та повільні фази сну. Але для простоти давайте візьмемо інтервал о 7,5 годині. Цього буде досить.

№1. Розслабтеся.

У напруженому стані швидко заснути у вас навряд чи вийде, як би ви не намагалися. Розслабленість сигналізує організму, що настав час відпочивати, а найкращий відпочинок – це сон. Навіть якщо ви просто приляжете на кілька хвилин вдень, наше тіло вважатиме це сигналом до відключення, спробуйте самі. Я не знаю точно, але гадаю, що алкоголь діє на організм саме таким чином. Тому після 50 р. спиртного ми можемо легко заснути.

Методів розслаблення існує безліч. Найпростіший спосіб – прийняти розслаблюючу ванну. Тепла вода допоможе вашим м'язам зняти напругу, а вашій голові відволіктися від нездорових думок. Непоганий варіант – подивитися телевізор. Так, він не завжди шкідливий (свою думку про нього я писав у статті «Німеччина»). Півгодини, проведені перед телевізором, здатні допомогти вам заснути набагато швидше.

Ще одна порада, як заснути швидко- Прогуляйтеся. У дитинстві я мала книгу «Енциклопедія для хлопчиків», в якій був розділ про здоровий спосіб життя. Там рекомендували обов'язково ходити годину перед сном. До речі, і моя перша вчителька давала таку пораду, наводячи як приклад власний досвід. Згадав про ці рекомендації я лише під час експерименту… і вони справді працюють.

№2. Провітрюйте кімнату.

Теж непогана рекомендація. Свіже повітря впливає на здоровий сон. Провітрюючи приміщення, ви не тільки наповните його живим киснем, а й остуджує повітря. Більшість людей не можуть швидко заснути, бо температура в кімнаті надто велика. Прохолодне повітря створить ідеальні умови для відпочинку, а ковдра стане ще ближчою і ріднішою.

До речі, спиться на свіжому повітрі набагато краще. Згадується випадок, який стався зі мною у 10 класі на польових зборах. Медик розповідав нам основні пункти першої медичної допомоги прямо на галявині біля табору. Нам дозволялося сидіти та лежати на землі. Сонце світило яскраво і було досить тепло, але не спекотно (класна пора – кінець травня). Попередньо щільно пообідавши і зігрівшись на сонечку, я ліг на траву і заснув за лічені секунди. Прокинувся я за дві години під кінець навчання і почував себе так, ніби спав усю ніч.

Багато хто рекомендує взагалі залишати кватирку відкритою. Я не знаю, наскільки доцільним є таке побажання. Все ж таки, навіть влітку буває дуже холодно і можна легко захворіти. Якщо так робити, то потрібно тренуватися поступово, краще в поєднанні з зарядкою і загартуванням. Тоді ви станете по-справжньому здоровою людиною.

№3. Обмежте себе.

Ще одна корисна порада, як швидко заснути вночі. Обмежте себе в їжі, нікотині та особливо каві. Всі ці продукти гальмують ваш сон. Останню цигарку та чашку кави краще приймати за 4-5 годин до сну. А ось з їжею все не так просто. Справа в тому, що лягати на порожній шлунок теж не варто, тоді постійні вимоги організму задовольнити апетит заберуть у вас весь сон. Потрібно злегка перекусити легкою їжею. Наприклад, легкий салат. Я волію випити склянку кефіру (звичка з табору). Це не тільки дозволяє мені швидко поринути у сон, але й приносить додаткові плюси.

Також не дозволяйте собі переживати, хвилюватися, збуджуватись і взагалі відчувати сильні емоції. Тоді ви просто будете півночі вирячитися в стіну і постійно думати про те, що займає ваші думки. Найкраще просто заплющити очі і уявити щось приємне. Після цього посміхніться і зробіть три глибокі вдихи. Подумки скажіть собі, що зараз вам необхідно швидко заснути, а завтра ви прокинетеся повністю випали і зможете успішно провести день.

До речі, чай теж не треба пити. У літературі цього не зустрічав (а деякі автори навіть рекомендують його вживати). Справа в тому, що у мене нерідко трапляється так, що після чашки чаю я зовсім не здатний заснути. Моя дівчина помічала те саме. Можете самостійно провести експеримент. Після того як налаштуєте свій мозок на швидке засинання, випийте чашку чаю. Я впевнений, що заснути вам вдасться набагато складніше.

№4. Усуньте всі подразники.

Мого брата заважає спати абсолютно все. Коли я жив з батьками, місце постійно дратувало, що брат прокидається від кожного шереху. А оскільки гуляв я допізна, мені нерідко доводилося шуміти дверима і рипіти підлогами. Вранці на мене чекала розмова з братом про те, що «треба поводитися тихіше», але я його не розумів. А виявилося, що така проблема є у багатьох людей. Причому безсоння у них можуть викликати не лише шуми, а й просте моргання лампочки на комп'ютері. Це проста порада, як швидко заснути без ліків

До речі, у цьому пункті слід сказати і про денний сон. Саме опівдні нас оточує найбільша кількість шумів, і спати у такий час практично неможливо. Однак один вихід таки є. Принаймні я його використовую постійно. Але це не означає, що підійде і вам, оскільки ви можете не володіти деякими фізіологічними властивостями. Справа в тому, що я закриваю одне вухо подушкою, а друге... біцепсом. Це дуже зручно та вкрай практично. За допомогою біцепса я можу спати практично за будь-якого шуму (якщо він, звичайно, не буде дуже гучним).

Пам'ятається, коли я навів такий спосіб у відповідь на запитання, як швидко заснути вдень, на мене подивилися як на божевільного, проте нічого поганого в моїй методиці не бачу. Звичайно, ви можете використовувати спеціальні навушники, але вони дуже незручні. Я використовую біцепс, щоб заснути, а уві сні вже приймаю зручну позу. Принаймні, я ніколи не прокидався в тому ж положенні, що й засинав.

І коли ми заговорили про становище…

№5. Прийміть максимально зручну позу

Нещодавно в інтернеті я бачив швидкий спосіб заснути. Здається він мені допоміг, оскільки результат зафіксувати досить проблематично. Суть полягала в тому, що необхідно прийняти позу трупа з йоги (лягти на спину в розслабленому стані) та закотити очі вгору. Говорилося, мовляв, спимо найчастіше ми саме в такому становищі і воно найсприятливіше для сну. Але я вважаю, що тут скоріше справа в самонавіянні. Хоча хто його знає…

Найкраще самостійно підібрати позу, в якій вам буде по-справжньому комфортно. Нехай це займе у вас набагато більше часу, але ви зможете лягти так, як вам подобається. Не соромтеся приймати пози, які можуть здатися дивними. Зрештою, навряд чи вас хтось побачить у такому становищі. Ще краще, якщо поряд є кохана людина. Існує безліч поз, у яких можна дуже зручно спати удвох.

Моя порада – майте під рукою дві ковдри. Одне тонке, інше товсте, щоб можна було підібрати оптимальний варіант. Наше тіло непередбачуване і при одній температурі може просити різного. Так дайте вашому тілу те, що воно просить. Ви хочете зрозуміти, як швидко і легко заснути?

№6. Почитайте книгу

Звичайно, цю пораду можна було сміливо внести до попередніх пунктів, але розглянемо її окремо. Я вважаю, що це найкращий спосіб, як швидко та міцно заснути. Читаючи книги, ви не тільки стаєте кращими, але й отримуєте відмінний засіб для боротьби з безсонням. Не дарма багато століть дітям на ніч читають казку. Книги допомагають розслабитися, а також відволіктися від непотрібних думок, малюючи в умі певні образи, які повністю захоплюють свідомість і змушують мозок тихенько йти у світ мрій.

Для цих цілей я не рекомендую вам читати книгу за вашою. Краще виберіть якусь гостросюжетну літературу на кшталт російської фантастики. Думати там багато не доведеться, читається цікаво і яскраві образи малюються здорово. У мого батька велика бібліотека подібних творів і я періодично беру таке чтиво почитати під час відпочинку або перед сном. Допомагає дивовижно.

№7. Використовуйте самонавіювання

Можна, звичайно, цей пункт назвати по-модному аутотренінг, але мені не дуже подобаються ці запозичені слівця. Таке почуття, ніби хтось хоче тебе обдурити або виставити дурним, суть все одно та сама. Чимало тренерів на запитання «що зробити, щоб швидко заснути?» стверджують, що потрібно просто змусити себе спати. Такий підхід почасти вірний. Ви повинні не просто змусити себе, а переконати власний організм у тому, що хочете спати саме зараз.

Використовуйте візуалізацію, щоб посилити ефект і тоді ви зрозумієте, як можна швидко заснути. По суті, це звичайна вистава, тільки з повним включенням. Уявіть, які відчуття ви відчуваєте від здорового та міцного сну. Як наступного дня ви піднімаєтеся повні сил. Все це, безперечно, допоможе вам заснути міцним та здоровим сном дуже швидко.

Давайте підіб'ємо підсумок. 7 порад, які допоможуть вам заснути швидше:

1. Розслабтеся;
2. Провітріть кімнату;
3. Обмежте себе;
4. Усуньте всі подразники;
5. Прийміть максимально зручну позу;
6. Почитайте книгу;
7. Використовуйте самонавіювання;
8. Застосуйте всі ці поради та зрозумійте на практиці, що робити, щоб швидко заснути;

От і все. Сподіваюся, ви зможете нарешті позбавитися безсоння і насолодитеся приємним і солодким сном. Якщо у вас є якісь питання – ставте їх у коментарях. І не забувайте підписуватись на оновлення, щоб першими отримувати нові пости. Бувай!