Лучшие условия организации сна. Здоровый сон – сколько часов. Два раза в неделю выбирайте более интенсивный уход

Фото из открытых источников

В современном мире все большую популярность набирает здоровый образ жизни, люди переходят на правильное питание, следят за своим весом, занимаются различными физическими нагрузками и избавляются от вредных привычек, таких как алкоголь и табак. Но некоторые забывают еще об одном главном элементе здорового образа жизни – это хороший и полноценный сон, который нужен любому человеку без исключения. По подсчетам специалистов, человек проводит примерно треть своей жизни во сне, только так наш организм сможет нормально и долго функционировать.

Первым делом стоит позаботиться и купить комплект постельного белья , который подойдет именно Вам, здесь уже не важно, будут ли это шелковые простыни, или простой комплект из дешевого магазина. Главное условие – это чувство комфорта. Тоже самое касается и матраса, а также места для сна.

Существует несколько этапов сна:

Медленный сон:

Первая стадия. В это время человек только начинает засыпать и находится в полудреме, в данный момент можно почувствовать, как расслабляются мышцы, дыхание выравнивается, температура тела снижается;
Вторая стадия – момент неглубокого сна;
Третья стадия – медленный сон. В этот момент организм человека практически совсем расслаблен, клетки отдыхают, а также начинается восстановительный процесс;
Четвертая стадия – это глубокий медленный сон, когда организм и тело расслабляется до конца. Именно с помощью третьей и четвертой стадий проснувшись утром мы можем почувствовать себя хорошо.

Кроме этого в природе существует и быстрый сон, или медики назвали его еще парадоксальным сном. Данная стадия наступает после семидесяти минут когда человек заснул. Интересно, что в этот момент головной мозг имеет точно такую же активность, как и днем, а вот тело полностью расслабляется.

Медики и специалисты составили несколько правил здорового сна для человека. Главное правило состоит в том, чтобы засыпать и просыпаться каждый день в одно время, не смотря на выходные дни. Лучше, если Вы успели попасть в кровать до одиннадцати часов вечера, в этот момент организм больше всего требует расслабления.

Не принимайте тяжелую и острую пищу перед сном. Если сильно хочется кушать, съешьте яблоко или выпейте кефира. Тоже самое касается и алкоголя перед сном, а также напитков, в которых содержится кофеин.

Никогда не решайте свои проблемы перед сном, постарайтесь абстрагироваться от дневных дел и суеты, думайте о хорошем. Никогда не принимайте на ночь холодный или контрастный душ, оставьте это на утро, а вот горячая ванна поможет мышцам расслабиться.

Перед сном комнату следует проветрить, не одевайте много одежды, лучше всего спать голым, если станет холодно, можно укрыться одеялом. Утром, чтобы почувствовать бодрость и прилив сил, не валяйтесь долго после пробуждения, лучше всего встать сразу же, как открылись глаза. Двигайтесь медленно, но с удовольствием, и Ваш день станет прекрасным.

Так уж решила матушка-природа, что человек помимо активного существования обязательно должен спать. Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он так же способствует сохранению красоты и молодости. Сон считается лучшим средством для отдыха, отвлечения от жизненных проблем. «Ляг, поспи и все пройдет», «Утро вечера мудренее» — эти старые поговорки никогда не потеряют свою актуальность. Но для полноценного отдыха очень важно соблюдать равноценные фазы бодрствования и сна.

Сон это жизненно важное состояние мозговой деятельности, и человеку необходим именно здоровый, крепкий сон. Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах — первое время уснуть можно, однако в дальнейшем сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни. Здоровый, полноценный сон — это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время.

Немало конечно и людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но, увы, людей, страдающих от расстройств сна — тоже много.

Если даже время от времени организм страдает от бессонницы, то возможно, что она перерастет в ежевечернюю проблему. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток — они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причем даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым — и хорошее самочувствие вам обеспечено!

- Ложитесь спасть до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами.

- Не ешьте перед сном.

- Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.

- Дышите перед сном свежим воздухом.

- Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном — это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания.

- Не читайте и не смотрите телевизор в постели. Спальня — это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад.

- Теплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.

- Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.

- Колоссальное значение имеет правильный выбор ложа. Прислушайтесь к мнению хирургов-ортопедов. Постель должна быть достаточно жесткой.

- Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.

- Спите на боку — это полезно для позвоночника, а так же уменьшает вероятность храпа.

- В спальне должно быть тихо и проветрено.

- Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.

- Освойте азы аутотренинга — это здорово помогает релаксации и здоровому сну.

- Засыпайте в удобной одежде, или раздетыми — кому как нравится!

Говорят, полноценный сон так же благотворно влияет на внешность, как и косметические процедуры. Как нужно спать, чтобы утром просыпаться красавицей?

Ирина Полушкина, Тольятти

Отвечает Анна Стенько, доктор медицинских наук, заведующая отделением Института пластической хирургии и косметологии :

Треть жизни человек проводит во сне. Так задумано природой неслучайно: телу регулярно требуется не только отдых, но и «ремонтно-профилактические работы» - ночью кожа обновляется, в организме происходят интенсивные гормональные и метаболические процессы.

Те, кто постоянно экономит на сне, со временем расплачиваются за это преждевременно увядшей кожей. Она становится серой, вялой (из-за недостатка сна нарушаются обменные процессы в эпидермисе), а под глазами появляются тёмные круги - недосыпание вызывает расширение кровеносных сосудов. Крепкий сон вполне может заменить дорого-стоящие косметические средства для тонизирования и свежести кожи.

Правила, которые способствуют хорошему сну :

1. Ложитесь спать до полуночи. Оптимальное время - с 22.00 до 23.00.
2. Приучите себя ложиться спать в определённое время - благодаря этому появится условный рефлекс, способствующий лёгкому засыпанию и более глубокому сну.
3. Не пейте кофе после 14.00. Воздействие кофеина продолжается дольше, чем принято думать.
4. Не пытайтесь спать «про запас» - это гарантированно приведёт к ночной бессоннице. Если днём засыпаете на ходу - вздремните часок после обеда, но не пытайтесь выспаться по полной. В выходные дни также не рекомендуется спать до полудня - достаточно 1-2 часов дополнительного сна.
5. Спите в темноте - забудьте про ночники, на окна повесьте светонепроницаемые шторы, которые защитят от света фонарей и рекламных вывесок. Мелатонин, необходимый для восстановления организма, вырабатывается только в тёмное время суток. Даже слабого источника света достаточно, чтобы выработка мелатонина прекратилась.
6. Не наедайтесь на ночь, во время ужина избегайте жирной и трудноусвояемой пищи. Процесс переваривания пищи занимает примерно 3-4 часа. И, пока этот процесс не будет завершён, об отдыхе организма не может быть и речи.
7. Не устраивайте мозговой штурм позже 21 часа - посвятите это более приятным вещам: чтению, общению с близкими и т. д. Постепенное снижение умственной деятельности к концу дня помогает легче погрузиться в сон.
8. Проветрите спальню - свежий воздух обладает снотворным действием. Поэтому спать рекомендуется в хорошо проветриваемой комнате. Лучше всего прогуляться перед сном. Если не получается - выйдите на балкон или подышите около открытого окна.
9. Выпейте снотворный напиток - заварите себе травяной чай из ромашки, мяты, лаванды, душицы, мелиссы и выпейте медленными глотками перед сном. Это не только поможет быстро погрузиться в сон, но и благотворно скажется на состоянии кожи. Ещё одно классическое «снотворное» - тёплое молоко с мёдом. Но не переборщите с количеством мёда: чайная ложка мёда расслабляет, столовая - тонизирует.
10. Создайте ритуал отхода ко сну - это может быть хорошая книга, разговор с подругой или мамой по телефону.
11. Примите ванну. Ванна поможет не только расслабиться, но и полноценно очистить кожу, что сделает её наиболее восприимчивой к косметическим средствам.
12. Обеспечьте оптимальную температуру для сна. Потому что ночной сон в душной комнате - это гарантия утренней головной боли. Оптимальная температура для комнаты, в которой вы спите, - 18-20 градусов. Лучше оденьтесь потеплее, накройтесь одеялом - но спите в прохладе. При-учить себя к этому можно, постепенно снижая температуру в спальне.

Выбирайте правильные постельные принадлежности

Главное требование - удобство и комфорт. Чтобы заснуть, необходимо полностью расслабиться. Если что-то доставляет неудобство, риск бессонницы резко возрастает.

Подушка :

Идеальная высота 5-9 см - это обеспечивает поддержку шейного изгиба.

Жёсткость зависит от любимой позы: тем, кто спит на боку, рекомендуется высокая и жёсткая подушка, любителям спать на животе - низкая и мягкая, на спине - прямоугольной формы, шире плеч.

Подушка должна лежать на плечах (а не наоборот).

Голова должна быть «утоплена в подушке».

Плечи - поддерживаться подушкой снизу.

Наполнители :

Врачи настороженно относятся к любым натуральным наполнителям: пуху, перу, гречневой шелухе и т. д. Они быстро впитывают грязь и влагу, медленно сохнут и требуют специального ухода (обычно химчистки). А при отсутствии надлежащего ухода быстро превращаются в источник грибков, плесени, клещей, бактерий и комнатной пыли.

Синтетические материалы гипоаллергенны, безопасны с точки зрения инфекционных проблем, хорошо держат форму и пропускают воздух. Их можно стирать в стиральной машине при температуре 45 градусов, а доступная цена позволяет их менять по мере надобности. Стирать подушку надо 1 раз в 2-3 недели.

Спецсредства :

Эргономичные подушки

(с валиком под шеей и выемкой под затылок) препятствуют перемене позы во время сна. Это не очень хорошо, с точки зрения сомнологов, - любые ограничения ухудшают качество сна.

Ортопедические подушки

показаны людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Форма и размер ортопедических подушек подбираются строго индивидуально. Если проблем нет - тратиться на дорогую подушку нет смысла: в качестве профилактической меры ортопедическая подушка бесполезна.

Используйте ночную косметику

В арсенале женщины любого возраста должен быть ночной крем (если речь идёт о девушках 30+, то не один). Принцип действия ночного и дневного кремов разный. Дневные кремы обеспечивают защиту, увлажнение и питание. Ночные - питание, восстановление и детокс. К тому же концентрация действующих веществ в ночных кремах выше, чем в дневных.

Наносите крем за 1-2 часа до сна

Непосредственно перед сном излишки крема нужно снять салфеткой - они закупоривают поры и образуют на коже плёнку. Щедро нанесённый крем - самая частая причина утреннего отёка лица.

Менять кремы необходимо, поскольку привыкание возникает к любым средствам. Но одновременно лучше наносить крем для лица и для век одной марки - они будут дополнять и усиливать действие друг друга.

Два раза в неделю выбирайте более интенсивный уход

Ночные маски содержат максимальную концентрацию действующих веществ. Они наносятся толстым слоем, но их текстура такова, что маска не забивает поры и не пачкает бельё.

Не игнорируйте сыворотки

После 40 лет необходимо использовать сыворотки - они содержат ударные дозы ингредиентов, необходимых для восстановления зрелой кожи.

Не забывайте про руки и ступни

Хорошенько очистите кожу рук с помощью скраба, нанесите жирный питательный крем, наденьте перчатки (можно обычные хозяйственные хлопчатобумажные, можно специальные косметические) - и целый день вы будете любоваться на свои бархатные ручки.

На ночь втирайте масло в кутикулу - это позволит сэкономить деньги и время на походах на маникюр.

Существуют специальные средства для смягчения огрубевшей кожи стоп. Они наносятся на ночь, сверху надеваются носки, утром средство смывается и наносится восстанавливающий крем.

Утверждают, что полноценный здоровый сон позволяет сохранять красоту, продлевать молодость.

Если рассматривать феномен сна с точки зрения физиологии человека, он выступает как важнейшее состояние деятельности мозга. По этой причине важен именно здоровый сон.

Когда человек спит тревожно, его мозг полностью не расслабляется, отсюда утреннее состояние нельзя назвать добрым, а в течение дня будет наблюдаться заторможенность.

В настоящее время нарушение сна является распространенным явлением. Почти 30% людей страдает различными видами расстройства сна. Как итог, в дневное время уменьшается продуктивность, коэффициент полезного действия, ухудшается общее состояние, здоровье. Человек, у которого наблюдаются нарушения сна, часто подвержен стрессам и заболеваниям.

Характеристики здорового сна

Здоровый сон для современного человека – это глубокое погружение после засыпания на 7-8 часов, после которого ощущается, что тело и мозг отдохнули, готовы к дневной трудовой деятельности.

При здоровом сне наблюдается три основных признака:
- человек засыпает легко и быстро, не прилагая к этому особых усилий;
- промежуточные полностью отсутствуют;
- утром пробуждение быстрое и свободное, без долгого переворачивания с бока на бок.

Возвращение к режиму здорового сна

Здоровый сон наблюдается практически у всех детей школьного возраста, пока не наступает пора влюбленности и испытательных . Нервные переживания, сильные стрессы могут сбить ритм сна. В итоге засыпание усложняется, а ночью наблюдаются частые беспричинные подъемы.

Чтобы вернуться к режиму здорового сна, необходимо успокоить нервную систему, к самому же процессу отхода ко сну добавить ряд процедур. Это может быть теплая ванна, неспешная прогулка на улице, легкая музыка. Главное, чтобы процедуры вели к расслаблению.

Для здорового сна важно определить для себя, во сколько оптимально ложиться спать. Большинство людей проявляют физическую и мозговую активность до 21:00. После этого наблюдается постепенное затухание активности. Физиологи и психологи советуют ложиться спасть в промежутке между 22:00 и 23:00, а просыпаться с 6:00 – 7:00. Тогда сон будет здоровым и полноценным

Наверное, многие замечали, что после длительного сна , чувствуется вялость в теле, заторможенность. Это говорит о том, что здоровый сон не может быть слишком длительным. В нашей жизни все хорошо в меру, поэтому лучше всего спать в привычном режиме, не позволяя себе больших послаблений.