Главная · Аппендицит · Спорт против депрессии. Как избавиться от депрессии в спорте

Спорт против депрессии. Как избавиться от депрессии в спорте

Депрессия – это бич современного человека. Постоянно ускоряющийся ритм жизни, проблемы на работе, в личной жизни, постоянная нехватка времени, денег или других ресурсов лишают человека спокойствия и вызывают депрессивные состояния, избавиться от которых не так-то просто.
Лучшие умы бьются над решением этой проблемы, но единого решения так и не найдено. Вот и пробуют люди различные способы выхода из депрессии. Кто-то уходит в алкоголь, кто-то ищет выход в медикаментозных препаратах, кто-то пытается получить облегчение на заграничных курортах, кто-то практикует медитации и т.д. Но все это меры временные, а негативное состояние каждый раз возвращается. Как можно решить данный вопрос? Как избавиться от депрессии надолго?
Существует ли безопасный, доступный и действенный способ избавления от депрессии?

Депрессивные состояния возникают из-за постоянной умственной и нервной напряженности. Избавиться от этой напряженности – непросто. У мозга не существует кнопки «выкл», и поэтому он постоянно прокручивает события, варианты решения, возможные исходы и т.д., усиливая нагрузку на мыслительный центр. Для того, чтобы дать мозгу расслабиться нужно переключить его внимание на что-то другое.

Одним из наилучших способов отвлечь мозг – это обеспечить тело физической нагрузкой.
Необходимо сразу отметить, что под физической нагрузкой следует понимать действительно интенсивные телодвижения. Просто сидеть на велотренажере, вяло покручивая педали, и одновременно разговаривать по телефону – это не нагрузка, а бесполезная трата времени.

Не имеет существенного значение, какой именно вид физической нагрузки будет выбран. Будь то беговая дорожка, велотренажер, степы, плавание или упражнения с отягощениями. Имеет значение сосредоточенность при выполнении и интенсивность.

Существенная нагрузка и сосредоточенность обеспечивают переключение внимания с текущих проблем на выполнение упражнения.
Понятно, что достаточно трудно размышлять о чем-то, выполняя жим штанги с солидным весом. Все мысли сконцентрированы на том, чтобы выполнить упражнение и на собственных телесных ощущениях.

Тело и разум – это единая система. Т.е. оказывая влияние на тело, человек способен оказать влияние и на мозг, заставляя его смещать всё внимание в сторону ощущений.
Вот и получается, что мозг концентрирует внимание на движениях и ощущениях тела, а не на проблемах и задачах, которые беспокоили его ранее. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Так же в момент физических нагрузок, происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяется вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущений легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1.5 – 2 часа наблюдается приподнятое настроение и присутствует чувство удовлетворения, что очень благотворно сказывается на нервной системе.

После занятий спортом улучшается качество сна. Сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Если сон недостаточно глубокий и спокойный, то ни о каком полноценном расслаблении и отдыхе не может идти и речи. Это, в свою очередь, усиливает нервную напряженность.
Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивные состояния.

Действительно тяжело вытащить себя из дома, когда давит груз непроходимого уныния, когда с утра плохое настроение, когда слёзы в каждый момент готовы брызнуть из глаз. Не хочется ни вставать, ни умываться, ни причёсываться, ни вообще высовывать нос на улицу. К сожалению, это депрессия. И уж точно в таком состоянии никому не захочется идти в спортзал на тренировку. А придётся!

В последнее время психологи всё чаще при депрессии, унынии и психологических перегрузках рекомендуют в качестве самой действенной терапии занятия спортом. Результаты заметны уже через 15 дней регулярных тренировок. Игра стоит свеч: антидепрессивный эффект и подтянутое тело - и жизнь снова заиграет всеми красками.

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спортивных занятий при депрессивных состояниях следующим образом: физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу. А большая доза кислорода, поданная в мозг, способна уменьшить симптомы многих психических беспокойств, таких как уныние, депрессия, стресс, бессонница.

К тому же занятия спортом , это доказано, повышают самооценку человека, отстраняя тем самым негативные мысли на задний план или подавляя их вовсе, оставляя место хорошему настроению и удовлетворённости собой. При физической нагрузке в головном мозге происходит выброс эндорфинов - особых химических соединений, влияющих на настроение. Подобный же эффект вызывают препараты-антидепрессанты, но спортивная активность имеет двойной эффект. Помимо эйфории, вызванной выбросом эндорфинов, физические усилия отвлекают сознание от ежедневных забот за счёт того, что в крови сокращается количество кортизола - гормона, участвующего в появлении симптомов депрессии и стресса - и вырабатывается серотонин, известный как «гормон счастья» и отвечающий за настроение, сон, нормальный метаболизм.

В результате после спортивных тренировок мы смотрим на жизнь более оптимистично, настроение повышается, появляется чувство удовлетворения, повышается самооценка и чувство уверенности в собственных силах.

Развивая свою мысль, специалисты утверждают, что для большего антидепрессивного эффекта от физических нагрузок, важен фактор окружающей среды . В период стресса и уныния мы стремимся отгородиться от окружающего мира, в то время как психологи и физиотерапевты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или с группой в спортивном зале. От контактов с природой и другими людьми мы получаем позитивный заряд.

Помимо факта социализации, антистрессовый спорт обуславливает необходимость ставить себе конкретные цели при тренировках. Например, проходить пешком 40 минут каждый день или проплыть в бассейне 1,5 км. Поскольку в подавленном состоянии у нас притуплено чувство ответственности и обязательности, необходимо подобными количественными оценками загнать себя в некие рамки и не дать «сорваться» раньше, чем выполнен намеченный план.

Разумеется, цели должны быть исполнимыми, а не совсем садистскими. Чёткая цель позволит победить лень и апатию, так свойственные депрессивным состояниям, а достижение поставленной цели вызовет чувство удовлетворения.

Резюмируя предложенную специалистами теорию, постараемся дать конкретные советы. Итак:

Сначала надо определить вид физической активности, который будет приносить больше всего удовольствия. Надо постараться представить, что больше всего согласуется с нашей физической подготовкой и личными предпочтениями. Это может быть спорт, которым Вы никогда не занимались, но в котором всегда мечтали попробовать свои силы. Не все любят изнурять себя велотренажёрами - попробуйте плавание или лыжи! Всегда восхищались теннисистками в юбочках - самое время начать ходить на корт! Можете заняться танцами или регулярно ходить прыгать на батуте - ограничений нет, Ваша цель - развеселить себя! Постарайтесь простимулировать и заинтересовать себя. Мысль о предстоящем занятии не должна вызывать у Вас ещё большее уныние, поэтому выбирайте то, чем Вам захочется заниматься снова и снова.

Установите себе достижимые, но конкретные цели. Никто не просит нас становиться следующими олимпийскими чемпионами и не вынуждает изнурять себя по два часа каждый день. Просто введите в своё расписание обязательное двухразовое посещение спортивных тренировок в неделю, и кроме того выходите за две остановки до дома и проходить это расстояние пешком или поднимайтесь на свой восьмой этаж не на лифте, а по лестнице.

Начните с малого и достигайте большего. Начните с того, что Вы в силах делать, постепенно набирая форму, совершенствуясь и ставя цели каждый раз чуть выше. Если планируете проходить пешком по часу в день, а сейчас проходите всего лишь 10 минут, то не спешите впадать в новую депрессию. Научитесь ценить эти 10 минут, проводить их с радостью (можно гулять с плеером - так и движения будут более энергичными) и тогда сами не заметите, как Ваш час будет покорён. Для многих людей в состоянии стресса самое сложное - это начать: надеть кроссовки, выйти из дома и начать. Сосредоточьте всё своё внимание на важной роли начала и не давайте себе спасовать.

Составьте себе краткосрочную программу выхода из кризиса. Конечно, можно купить абонемент в тренажёрный зал и знать расписание занятий на год вперёд. Но бороться с подавленным состоянием духа надо здесь и сейчас. Поэтому поставьте себе небольшую, но сиюминутную цель: достать с балкона велосипед, вытащить его на улицу и объехать квартал два раза.

Не думайте о занятиях спортом как об унылом ненавистном занятии. Спорт не должен становиться «неизбежным злом» Вашей жизни. Нельзя постоянно себя заставлять, как будто Вам предстоит принять горькую таблетку - так Ваше состояние может только ухудшиться. Постарайтесь найти то, что поможет вам благодушнее относиться к предстоящей тренировке.

Преодолевайте любые препятствия. Не ищите оправданий своей лени, наоборот - ищите и устраняйте то, что мешает Вам заняться спортом. Ваши тело и дух будут Вам очень признательны.

Дата: 23.05.2011

Уже давно известны целительные свойства различных физических упражнений. Причем не важно, какие именно занятия: от обыкновенной пробежки до профессиональных видов спорта. Даже нося с собой простой кистевой эспандер , человек имеет возможность развить мышцы рук, абстрагироваться от насущных проблем, просто нажимая и разжимая этот нехитрый инвентарь.

Принято считать, что занятия спортом носят скорее восстановительный характер. Но существует ряд болезней, которые спорт лечит не хуже передовых фармацевтических средств. Один из ярких примеров – депрессия. Болезнь имеет множество самых разных симптомов. Обычно депрессию лечат у неврологов, психиатров с помощью транквилизаторов и антидепрессантов.

Многие ученые доказали, что занятие спортом помогает избавиться человеку от депрессивного состояния (или по крайней мере существенно ослабить симптомы). Даже в домашних условиях можно серьезно развить свои физические кондиции и постепенно забывать о болячки. Достаточно иметь гантели, турник для подтягиваний, energy ball , штанги и другие средства.

Вот несколько ярких примеров, которые показывают эффективность спорта в борьбе с депрессией:

  • В Португалии провели эксперимент с участием ста пятидесяти больных, которым не помогло лечение депрессии лекарственными препаратами. Пациентов разделили на две группы: первая по-прежнему принимали таблетки, а со второй группой ежедневно проводились занятия по аэробике. Опыт длился на протяжении трех месяцев. У группы, которая занималась только спортом, сразу четверть больных почувствовало себя гораздо лучше. В то время как в другой группе подобного не наблюдалось.
  • В Бразилии сразу четыреста человек приняли участие в подобном эксперименте. Как оказалось, у мужчин, ежедневно занимающихся спортом, симптомов депрессии меньше практически на семьдесят процентов. У представительниц противоположного пола цифра равняется двадцати четырем процентам.
  • Кроме того, было доказано, что с помощью спорта можно успешно бороться с послеродовой депрессией. При этом необязательно больших физических нагрузок, достаточно походов в фитнес-центры, тренажерные залы: велокомпьютеры, тренажеры powerball , массажные процедуры. Эти исследования проводили в Австралии.

Именно поэтому многие врачи рекомендуют совмещать занятие спортом и медикаментозное лечение. Одно другому совершенно не мешает. Поэтому, никогда не нужно замыкаться в себе, а через силу и волю сесть на тренажеры, совершать простые пешие прогулки по часу в день. Пациент сам не заметит, как постепенно будут уходить симптомы депрессии.


Как говориться, все мы люди. И всем свойственно иметь самые различные проблемы со здоровьем. А стрессы и депрессии сегодня вообще не новость. О данных состояниях не понаслышке знают многие люди. Однако как же с ними бороться и что можно делать, чтобы в краткие сроки вернуться к нормальной жизни и позитивному мировосприятию? Именно об этом и хочется далее поговорить.

Я самая обычная девушка, которой свойственны перепады настроения, которая подвержена стрессам, и, к огромному сожалению, депрессиям. Однако так было ранее, до того момента, когда я открыла для себя целительную силу спорта.

А именно фитнеса (однако, не буду утверждать однозначно, ведь каждый должен выбрать для себя именно то занятие, которое максимально придется по душе). Он мне помог обрести душевный покой, а также справится с тяжелейшей ситуацией, которая застала меня врасплох, и, казалось, уже никогда не отпустит.

Если есть трудности, о них надо забыть

Когда человек находится в депрессивном состоянии, его постоянно гложет одна и та же, навязчивая мысль. У каждого она своя. Мне, например, было трудно смириться с моим нереализованным трудовым потенциалом.

Проще говоря, я долго не могла найти работу и из-за этого впала в тяжелейшую депрессию. Постоянно думая об этом, у меня уже начинали, как говориться, закипать мозги. Совершенно случайно я зашла в спортзал и увидела группу девушек, счастливых и веселых, которые занимались фитнесом.

На следующий день я посетила это занятие. И мне наконец-то удалось отвлечься от тяжелых мыслей о безработице.

Я полностью отключилась от негатива и слилась с атмосферой занятия. Это был первый шаг на пути к успеху. Ведь мне удалось хотя бы час не думать о плохом…

Спорт поднимает самооценку и самоуважение

Естественно, после первого занятия я узнала расписание посещений спортзала данной группы женщин. Ведь то, что я испытала после первого занятия, было прекрасно (по сравнению с моей жизнью последние пару месяцев). На следующем занятии я поняла, что я многое знаю и умею, несмотря на то, что это пока еще никому не удалось оценить.

В первую очередь нужно отметить, что мне с первого раза удавалось сделать правильно даже самые сложные упражнения, которые требуют определенного уровня подготовки. Это уже подняло меня на несколько ступеней выше в глазах девушек. Ну и, естественно, повысилось и мое самоуважение и самооценка. А при личных разговорах с дамами я поняла, что у меня в жизни все еще не настолько плохо, чтобы падать духом и тем более впадать с депрессивное состояние.

Фитнес – это первый шаг на пути обретения уверенности в себе

Сидя дома и тяготясь от навязчивых темных мыслей, я потеряла всю ту уверенность в себе и своих силах, которые мне ранее были присущи. Однако на занятиях я вновь начала обретать себя. В первую очередь потому, что мне, как уже я сказала выше, многое удавалось с первого раза.

Но помимо этого, я получила еще и огромный бонус: моя фигура начала буквально на глазах меняться. Через время я решилась опять носить мини-юбки, которые заставляли мужчин оборачиваться мне вслед.

И это было очень приятно. Я начала меняться (не только внешне, но и главное – внутренне) и стала вверенной в себе девушкой. А после этого на меня совершенно иначе начали смотреть окружающие.

Физические упражнения заставляют полюбить себя

Спорт – нелегкое занятие. И с этим утверждением мало кто станет спорить. Ведь каким бы человек не занимался видом спорта, он забирает множество сил и энергии. Но при этом еще больше отдает. Именно тяжелые физические упражнения заставили меня саму себя вновь полюбить. Ведь выполнить большинство из них сможет далеко не каждый. Для этого может понадобиться много времени и усилий, а также выдержки. Выдержка – именно это качество благодаря фитнесу я в себе и воспитала.

Спорт помогает контролировать жизнь

Спорт – это особая система, подчиненная правилам. И если их не выполнять, если не будет систематичности, все пойдет насмарку. Именно это мне очень помогло в обычной жизни. Так, фитнес помог мне вновь обрести контроль над своей жизнью.

Хотите узнать больше о воздействии спорта на депрессию? Множество исследований утверждают, что занятия спортом помогают поднять настроение и облегчают симптомы депрессии.

Какие психологические плюсы от занятий спортом?

Основой обычных занятий спортом является повышение самооценки. Во время занятий спортом ваш организм вырабатывает химические элементы, которые называют эндорфины. Эндорфины взаимодействуют с мозговыми рецепторами мозга в результате чего, снижается болевой порог.

Эндорфины также вызывают приятные ощущения в организме, похожие на те, что вызывает морфий. Например, чувство, которое появляется после пробежки или физической нагрузки, называют «эйфорией». Это чувство эйфории может сопровождаться позитивным и полным энергии взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, другими словами они снижают восприятие боли. Они также имеют успокаивающее действие. Они производятся в мозгу, спинном мозгу и многих других частях вашего тела и высвобождаются в ответ на действие других химических элементов мозга, нейротрансмиттеров. Нервные окончания, которые реагируют на эндорфины те же, что и при действии обезволивающих средств. Однако, эндорфины не вызывают привыкания или зависимости.

Регулярные занятия спортом помогают:

    Снизить стресс

    Отогнать тревожность и депрессивные чувства

    Поднять самооценку

    Улучшить сон

Кроме этого, они помогают:

    Укрепить сердце

    Повысить жизненную энергию

    Снизить кровяное давление

    Укрепить мышцы

    Укрепить кости

    Похудеть

    Обрести здоровый и подтянутый вид

Помогают ли физические упражнения в лечении острой депрессии?

Исследования говорят, что спорт эффективен, однако наиболее часто его используют в лечении легкой и средней депрессии.

Используется ли в лечении депрессии определенный комплекс упражнений?

Доказано, что любые упражнения помогают облегчить симптомы депрессии. К таким упражнениям можно отнести:

    Езда на велосипеде

    Работа в огороде

    Гольф (при условии пеших прогулок, а не использовании карта)

    Домашняя работа, особенно мойка полов, их заметание или уборка пылесосом

    Оздоровительный бег на не большие дистанции

    Занятия аэробикой средней сложности

  • Плавание

    Спортивная ходьба

    Работа в саду особенно косьба и сгребание граблями

Поскольку больным депрессией необходима общественная поддержка, можно записаться на групповые занятия спортом. Вы можете записаться на них с близким другом или любимым человеком. Если вы так поступите, то получите эмоциональное удовлетворение, поскольку ощутите поддержку близкого человека.

Необходимо ли проходить обследование у врача перед началом занятий спортом?

Большинству людей нет необходимости проходить обследование у врача. Однако, если вы никогда не занимались спортом, вам за 50 или у вас диабет или заболевания сердца, перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом.

Как начать комплекс упражнений для лечения депрессии?

Перед началом этой программы ответьте на следующие вопросы:

  • Какие физические упражнения вам нравятся больше всего?

    Вы предпочитаете коллективные или индивидуальные занятия?

    Какой график наилучшим образом подойдет под ваше расписание?

    Есть ли у вас определенные физические заболевания, что ограничивают ваш выбор упражнений?

    Какую цель вы ставите перед собой? (например, сбросить вес, укрепить мышцы, улучшить гибкость или поднять настроение)

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?

Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Исследования же говорят, что наилучший вариант это заниматься спортом четыре-пять раз в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30.

Как не покинуть занятия спортом?

В начале выбранной вами программы вы должны составить план, которого будет легко придерживаться. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего вашего удобства.

Ниже мы предоставим вам несколько советов, как лучше начать заниматься спортом:

    Выберите те упражнения, которые нравятся вам больше всего. Спорт не должен быть для вас обузой.

    Впишите время для занятий спортом в расписание вашего дня. Если вам необходимо напоминать о них, впишите их в календарь.

    Разнообразие это изюминка нашей жизни. Убедитесь, что комплекс упражнений в программе меняется так, чтобы они не успели надоесть вам. Перед записью в спортивный клуб, спросите у них обо всех предоставляемых услугах и комплексах упражнений.

    Не позволяйте спорту опустошать ваш кошелек. Пока эти занятия не стали вашим способом жизни, не покупайте членские карты в спортивные клубы.

    Не забрасывайте эти занятия. Занимайтесь ими регулярно и вскоре они станут неотъемлемой частью вашей жизни, а это облегчит депрессию.

Что делать, если во время занятий я почувствовал боль?

Никогда не игнорируйте боль. Вы можете нанести вред суставам и мышцам, если продолжите занятие не обращая внимание на боль.

Если же боль не проходит на протяжении нескольких часов после выхода из зала, вероятнее всего вы перенапрягли свое тело и вам просто необходимо снизить нагрузку. Если же боль не проходит, становиться сильнее и вы чувствуете, что поранили себя, немедленно обратитесь к врачу.

Если вы не можете регулярно посещать гимнастический зал, вы можете попробовать другие методы поднятия настроения. Исследования показали, что медитация и массаж также влияют на выработку эндорфина, расслабление и поднятие настроения.