Занятия на беговой дорожке для похудения - интервальная тренировка, ходьба и упражнения. Как бегать на беговой дорожке, чтобы быстро сбросить вес

Зачастую, покупая тренажер, женщины хотят знать, как похудеть на беговой дорожке за наиболее короткий промежуток времени. Не у всех есть возможность по утрам бегать на ближайшем стадионе, а вот использовать тренажер, стоящий в соседней комнате - вроде бы и легкий, и простой способ для достижения красивой фигуры. Но правильные занятия на нем можно провести, если знать некоторые особенности.

Быстрая ходьба и бег на разной скорости ускоряют процессы в организме. Тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, калории сжигаются, мышцы спины, ног и даже плечевого пояса укрепляются. Не надо укреплять сердечную мышцу способом быстрого бега, если есть такие проблемы, как гипертония или выраженная тахикардия. Производители беговых дорожек учли это и создали на некоторых из них функцию прогулочной ходьбы - 5 км в час.

Стандартные беговые дорожки не рассчитаны на вес человека более 115 кг, но существуют и мощные модели: на них могут заниматься те, чей вес - 130 кг, 150 кг и даже 180 кг (правда, найти в обычном спортивном магазине такую модель может оказаться непросто, а цена будет намного больше). Если пытаться сэкономить и с весом 125 кг заниматься на дорожке, рассчитанной на 115 кг, то она или сразу сломается, или ее двигатель прослужит, но совсем недолго.

Важный параметр при выборе дорожки - мощность мотора. Она бывает пиковой и постоянной. Для спортсмена с массой тела не более 80 кг идеальная мощность составляет 1,5 л.с. Удобный минимум размера самого полотна - это 120 на 43 см. Чем больше длина, тем легче будет бегать.

Регулировка скорости и угла наклона в автоматическом режиме, различные по нагрузке режимы – характеристики хороших моделей дорожек.

Один из важных параметров – наличие датчика пульса. Даже у человека с крепким организмом без патологий во время занятий спортом повышается частота сердечных сокращений. И, если девушка прочитала на женских форумах, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы скорее сбросить вес, а медицинским профессиональным советам не следует, то излишний энтузиазм может привести к очень печальным последствиям, а эффекта похудения не принести.

Виды беговых дорожек

Они бывают следующих типов:

электрические;
механические.

Электрические дорожки - более щадящие из-за своей структуры для суставов. Полотно двигается за счет работы мотора. Скорость бега достигает 16 км/час. Особенность дорожки в том, что бег совершается за счет движения самого полотна. При покупке такой дорожки надо обращать внимание на покрытие дорожки и систему амортизации.

Когда спортсмен задает определенную программу, меняются углы подъема и скорость движения. Это имитирует бег по пересеченной местности. Мини-компьютер рассчитывает расстояние, которое уже пройдено, а также количество потраченных калорий. Это помогает понять, как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке, то есть какие программы наиболее подходят для конкретного человека.

На механической дорожке полотно движется под воздействием толкания его пользователем. Из-за этого колени и позвоночник испытывают ненужную дополнительную нагрузку, которая довольно вредна. Калории, пульс и расстояние также измеряются компьютером. Этот тип дорожек стоит намного дешевле.

Как быстрее похудеть, занимаясь бегом?

Несомненно, приобретя тренажер, пользователь хочет знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Есть несколько основных принципов, чтобы достичь желаемого результата.

Занятия бегом лучше проводить утром. Это позволяет привести фигуру в форму, а также полезно для организма. Завтрак должен быть как минимум за час до тренировки, легким, богатым углеводами. В противном случае эффект от занятий будет практически нулевым. Следующий раз есть можно только через 1,5 часа после тренировки. Нужно пить в достаточном количестве.
Бег на беговой дорожке для похудения должен происходить хотя бы через день. Длительность каждого занятия - 30-60 мин с перерывами (небольшими). Каждый день желательно бегать в одно время.
Перед бегом необходимо провести разминку в течение 15 минут (в виде ходьбы на дорожке). Во время бега надо следить, чтобы осанка была абсолютно ровной. Снижать темп занятия за 10 минут до конца – обязательно, чтобы не навредить сердцу, сосудам и мышцам.

Сколько ждать результата?

Обычно для достижения заметного результата понадобится 2-3 месяца постоянных занятий. За один раз сжигается около 700 калорий. Естественно, при этом необходимо правильно питаться и соблюдать нормальный режим, иначе спортивные тренировки пройдут впустую.

Необязательно выбирать строгие диеты. Они несовместимы с занятиями бегом, что бы ни советовали подруги. Похудение произойдет, но пострадают органы и мышцы. Питание должно быть рациональным, с высоким содержанием углеводов.

Жирное, жареное и копченое необходимо исключить. Желательно перестать быть вегетарианцем (если до этого так и было). Мясо (нежирная свинина, говядина, кролик), молочные продукты (особенно творог - 100 г в день) помогут мышцам окрепнуть. Перенасыщение тем же творогом и мясом тоже пагубно - налегать не стоит. Овощи и фрукты - незаменимые источники всех нужных витаминов для занятий бегом. При выполнении данных инструкций результат будет заметен уже через 1 месяц.

Питание при занятиях бегом

Воды ежедневно надо выпивать 1,5-2 литра, так как организм при занятиях спортом требует больше жидкости. О сладостях можно забыть, но необходимо пить чай с сахаром. Это единственный источник глюкозы, без которой ни мышцы, ни мозг не будут работать в нормальном режиме. Сахар в любом другом виде не усваивается, а способствует увеличению веса тела без пользы для организма.

Мочегонные напитки, настой из лаврового листа и прочие продукты для похудения (вернее, народные средства) - относительно полезны. Надо помнить, что бег - одно из самых тяжелых спортивных упражнений для организма, так как вред здоровью причинить легко.

Изучив отзывы похудевших, можно понять, что нельзя заниматься на беговой дорожке без консультации с врачом (не спортивным тренером!). Сердечная мышца подвержена опасностям, если ранее перенесла миокардит или другие заболевания. Поэтому в питании важно также употреблять печеный картофель, курагу, изюм - незаменимые помощники в работе сердца.

Ходьба на беговой дорожке

Узнав, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, можно сбросить вес достаточно быстро с гораздо меньшими рисками, чем при занятиях бегом. Принципы почти такие же:

регулярность (желательно 7 дней в неделю);
занятия в одно и то же время дня;
длительность занятия - 45 минут, а раз в неделю - 60 минут;
прием пищи - хотя бы за час до тренировки и хотя бы через 1,5 часа после нее.

Ходьба, как и бег, поможет справиться с проблемами фигуры. Для людей с проблемами со здоровьем этот способ - намного лучше. Обменные процессы значительно улучшаются, а суставы не страдают.

Осанка при ходьбе должна быть идеальной. Руки согнуты в локтях, пресс немного напряжен. Дышать рекомендуется глубоко, через нос. Это повышает в крови уровень кислорода и улучшает другие процессы.

Скорость должна чередоваться: то активная ходьба, то спокойная ходьба на беговой дорожке для похудения - это ускорит результат и сжигание калорий. Желательно программу занятий подобрать индивидуально. Следует знать, что в процессе ходьбы нагрузка приходится на большее число мышц, чем при беге, и меньше рисков осложнений на внутренних органах (в первую очередь - женской половой системы).

Противопоказания к занятиям

Первое, что надо выяснить, готовясь к покупке беговой дорожке - нет ли противопоказаний к занятиям. Энтузиазм, при котором легко забываются такие важные вещи, как врачебная консультация, может очень плохо закончиться - вплоть до инсульта, гипертонического криза и серьезных проблем с женской половой системой, а также почками и сердцем.

При любых обострениях и острых болезнях занятия противопоказаны. Особенно это касается органов дыхания и сердца. Например, бронхиальная астма, стенокардия, гипертония, недостаточность дыхательной, сердечно-сосудистой системы или почечная - это серьезные противопоказания.

Пороки сердца - абсолютное противопоказание. Как и беременность. После операций на носовых ходах, половых органах, после родов тоже в течение 3-6 месяцев (или дольше, если рекомендует врач) заниматься бегом тоже нельзя.

Патологии суставов, остеохондроз тоже относятся к данной группе, хотя при остеохондрозе после курса массажа и консультации доктора ходьба на беговой дорожке иногда бывает возможна.

Даже при хорошем здоровье пульс во время тренировки должен составлять 55-65% предельной ЧСС (220 минус возраст, и умножить на 0,5 – это 50% ЧСС), не больше! Именно эта частота сердечных сокращений – пульс «для сжигания жира».

Чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке без вреда для здоровья, надо изучить правила, противопоказания и советы врачей. Самодеятельность приведет к плохим последствиям.

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

сердечно-лёгочная недостаточность;
проблемы с бронхами;
стенокардия;
гипертония;
митральный стеноз;
болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент - это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге - 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант - это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма - это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» - будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения - интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Существует большое количество отзывов о пользе бега, которые подтверждают положительный ответ на вопрос: можно ли похудеть с помощью тренировки на беговой дорожке? Факт позитивного влияния кардионагрузок на здоровье человека подтверждают и ученые, проводящие исследования в данной области. Бег помогает похудеть страдающим избыточной массой тела благодаря тому, что во время бега затрачивается большое количество энергии (в зависимости от интенсивности занятия от 300 до 600 калорий за час).

Что такое беговая дорожка

Начинающие спортсмены или те, кто впервые посещает спортзал, могут задаться вопросом: как выглядит тренажер? Беговая дорожка – это популярный тренажер в фитнес-клубах. Внешний вид: основание представляет собой подиум, который движется (скорость регулируемая). От основания тренажера около уровня груди взрослого человека имеется табло с экраном и управляющими кнопками. С помощью этого можно управлять подъемом (наклоном) подиума, скорость движения, засечь время и т.д.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Аэробные нагрузки при условии регулярного выполнения могут помочь похудеть человеку с лишним весом. В зависимости от интенсивности занятия тело будет сжигать жир или углеводы. Медленный темп сжигает больше жира. Если пульс тренирующегося повышается до 60% от максимального ритма, тело использует резервное топливо – глюкозу. В любом случае организм тратит калории, что подтверждает: похудеть на беговой дорожке можно.

Механизм похудения – это больше тратить энергии, чем получать ее из пищи. В любом другом случае человек будет либо набирать, либо поддерживать свою массу. Поэтому тренировка должно соответствовать целям – индивидуально подбирается интенсивность, продолжительность, вид аэробного занятия. Многие бегают для удовольствия или поддержания спортивной формы (здоровья) тела, при этом кушают в нужном объеме, чтобы не похудеть и не поправиться.

Упражнения на беговой дорожке

Бег – аэробная физическая нагрузка, которая имеет множество вариаций для достижения тех или иных результатов. Упражнения на беговой дорожке для похудения составляют периодичные изменения в ходе тренировки наклона тренажера, интенсивности пробежки и продолжительности периода. Пример занятия для новичка (суть упражнения – с каждым увеличением доходим до 7%, затем снова снижаемся до 3%. Циклы должны повторяться в течение от 40 до 70 минут):

разминочная ходьба – 5 минут;
пробежка с наклоном тренажера 3% – 1,5 минуты;
1% подъема – 1 минута;
5% подъема – 1,5 минуты.

Бег на беговой дорожке для похудения

Если человек имеет проблемы с сердцем или дыхательной системой, бег на беговой дорожке для похудения ему не противопоказан. Но речь идет о низкоинтенсивном занятии, которое не усугубит состояние больного и не вызовет приступ сердечной недостаточности или удушье. Тренировки при таких обстоятельствах должен составлять врач. При этом процесс похудения будет осуществляться со строгой диетой.

Спортсмены используют низко-, высокоинтенсивные, интервальные занятия. Первый тип – результаты видны через пару месяцев, использует жир как источник энергии, тратит меньше калорий, требует продолжительности. Второй – это кратковременный забег с частотой пульса выше среднего. Тратится больше энергии, но топливом в этом случае выступает гликоген в мышцах, а не жировые отложения. Наглядность эффективности второго типа нагрузки проявляется быстрее. Третий тип – использует жировые клетки, но и углеводы также участвуют в обеспечении энергией тела.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки тем, кто не желает бегать? Ответ будет положительным, ведь малая интенсивность занятия рекомендована многим людям, которые имеют ограничения в плане здоровья, и ленивым. Ходьба на дорожке для похудения – выход для многих полных. Такая тренировка имеет ряд особенностей:

Продолжительность занятия должна составлять не меньше получаса.
Минус занятий – промежуток времени до первых результатов может составить до 2-х месяцев.
Нагрузка может быть увеличена за счет наклона подиума тренажера.
Во время ходьбы пульс достигает до 50% от максимального количества ударов.
Тело расщепляет жир для восполнения энергии.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Вопрос, как правильно бегать на беговой дорожке, заставляет определить цель занятий. От этого зависит нужно ли бегать для сжигания жиров (низкая частота пульса) или тратить больше калорий, но использовать углеводный запас. Не каждый спортсмен может выдержать бег в течение получаса на уровне высокоскоростного бега, поэтому чаще используются интервальные тренировки. Если человек желает тратить преимущественно жировые отложения:

разминка около 5 минут – медленная пробежка или ускоренная ходьба;
нарастание скорости до 60-75% от пикового ритма пульса – 40-60 минут;

Если человек более тренирован, то можно использовать нагрузку сложнее:

разминка на протяжении 5 минут – ходьба;
набор скоростного режима до 80% от максимального пульса – 20-30 минут;
замедление темпа и сброс пульса – 5-10 минут.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, нужно больше бегать на беговой дорожке? – Частый вопрос каждому тренеру зала в фитнесклубе от женщин и мужчин. Но общего ответа для всех здесь нет. Любое занятие спортом предполагает индивидуальный подход к составлению тренировочного цикла для каждого человека. Бег не является исключением. Больше значит лучше – здесь тоже не действует. Похудение на беговой дорожке может обеспечить лишь грамотный подход – инструктаж у тренера, который посоветует ту или иную продолжительность бега в зависимости от целей занимающегося.

Как похудеть с помощью беговой дорожки дома? Ответ будет таким же: программа должна составляться тренером, который будет иметь в виду особенности клиента: уровень тренированности, лишний вес, возраст, имеющиеся заболевания и цели тренировок. Домашние занятия помогут добиться стройной фигуры в комплексе с правильным питанием. Но плюсы бега дома налицо: не нужно заставлять себя идти в спортзал или на улицу.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Вариантов, как правильно ходить на беговой дорожке может быть масса: с наклоном или без него, ходьба с утяжелениями, интервальное занятие – чередование того или иного типа нагрузки. Конкретного ответа для всех нет. Есть лишь рекомендации, которые приемлемы в разных обстоятельствах – проблемах со здоровьем, уровнем тренированности, количестве лишних килограмм, прочих.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Периодизация в течение одного занятия – популярная схема тренировочного процесса, которая дает видимый быстрый эффект. Интервальная тренировка на беговой дорожке предполагает чередование быстрого бега с отдыхом. Пример занятия:

разминочная медленная пробежка – 5 минут;
ускорение-отдых в сочетании 1:3 в минутах (постепенно время отдыха уменьшается до 1:1 или даже 2:1);
легкий бег до 5 минут.

Видео: как похудеть на беговой дорожке

Бег относится к тем видам спорта, которые являются легкодоступными для человека. Это не только нагрузка на ноги. Во время бега задействуются все мышцы человека, улучшается кровообращение, которое поставляет кислород во все клетки организма. Бег не зря привлекает всех желающих сбросить лишний вес, ведь он является одним из немногочисленных способов, который не требует особых финансовых затрат. Если нет времени для занятий на стадионе или в парке, то поможет беговая дорожка. Отзывы подтверждают, что рассматриваемые действия - это базовое упражнение для сброса лишнего веса.

Виды беговых дорожек

Беговые дорожки бывают двух видов. Это механические и электрические приспособления. Какая лучше для похудения? Отзывы, плюсы и минусы лучше изучить до того, как будет приобретен этот недешевый инвентарь. Также нужно разобраться в разновидностях дорожек и понять их принцип действия. Полотно механического устройства приводится в движение с помощью усилий бегуна. В электрической дорожке полотно движется благодаря встроенному двигателю. Достоинствами механических устройств являются отсутствие электропотребления и независимость от наличия сети. И тот же самый фактор для электрических беговых дорожек можно отнести к недостаткам.

Минус механической дорожки один - колоссальная нагрузка на во время старта и разгона полотна. Электрическое устройство, благодаря встроенному компьютеру, позволяет изменять угол наклона полотна во время бега, а также использовать программу, имитируя движения по пересеченной местности, самостоятельно изменяя скорость поверхности.

Похудение - физиологический процесс

Жировая прослойка человека - не что иное, как источник энергии (калории) про запас. Во время бега этот запас, при определенных условиях, используется организмом. Из курса школьной биологии известно, что источником энергии для человека является глюкоза. А она, в свою очередь, при недостатке вырабатывается из гликогена, который хранится в достаточном объеме в клетках печени.

Во время бега затрачивается огромное количество энергии, истощая запасы глюкозы и гликогена. Организм начинает использовать жировые клетки. Получить подробную информацию можно из специализированных источников. Также можно почитать о том, возможно ли похудение на беговой дорожке, отзывы. Калории просто так не исчезают, организм должен их расходовать в процессе движения. Так говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы и другие специалисты.

Определенные условия для правильного бега

Самое ценное в беге для похудения - это кардионагрузка. Ведь именно благодаря увеличению частоты пульса и происходит Однако не всё так просто. Нельзя неподготовленному человеку просто взять и начать бегать. Для начала необходимо разобраться с пульсом, а вернее, с максимальной частотой (МЧП), которая, в зависимости от возраста, является величиной непостоянной. Формула, признанная во всем мире, для расчета МЧП выглядит так:

МЧП = 220 - «возраст человека». Например, если возраст 37 лет, то МЧП = 220 - 37 = 183 удара в минуту.

Для запуска процесса быстрого сжигания калорий необходимо удерживать пульс в пределах 70-80% от МЧП в течение пятнадцати минут нагрузки. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки, не занимаясь сложными математическими расчетами? Да. Но также можно подвергнуть сердечно-сосудистую систему насилию, которое приведет к инфаркту, а может быть, даже и к смерти по неосторожности. Есть условия, и нужно их соблюдать: период нагрузки не должен превышать 60 минут, а пульс - не более 80% от МЧП.

Пульсометр - важная функция

При выборе беговой дорожки стоит уделить внимание наличию пульсометра. Благодаря ему можно следить за собственным сердцебиением. Если тренажер не оснащен средством измерения частоты пульса, не нужно расстраиваться. Для людей, задавшихся вопросом, как похудеть на беговой дорожке, на рынке представлены модификации в виде часов на руку, брелка. Также предложены модели, надевающиеся на палец. К плюсам внешних пульсометров можно отнести возможность установки срабатывания сигнализации при превышении порога МЧП. Возможность постоянного ведения наблюдения за пульсом позволит передать данные на компьютер для последующей расшифровки специалистом в случае болевых ощущений в области сердца после бега.

О самой физической нагрузке

Под словом "бег" стоит понимать любую физическую нагрузку, которая способна увеличить сердцебиение. Начинающему спортсмену для разгона пульса до 80% от МЧП достаточно будет пробежки в течение одной минуты, если не меньше. Если чрезмерно нагрузить неподготовленные мышцы ног, легкие и печень, которая будет в полном «восторге» от быстрого преобразования гликогена в глюкозу, занятие бегом принесет полное разочарование человеку.

Нужно максимально серьезно подходить к вопросу, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке. Отзывы повествуют, что результат чаще всего положительный. Но для начала нужно научиться быстро ходить на тренажере. Неподготовленный организм легко разгонит пульс до требуемой отметки. Со временем, после привыкания к нагрузке, можно во время быстрой ходьбы изменять угол наклона беговой дорожки. По мере привыкания организма можно добавлять 2-3-минутную быструю пробежку. С этого стоит начинать. И только потом возможен полноценный бег.

Обувь и одежда для занятий

Во время занятий с целью похудения можно столкнуться с проблемой Оно создает дискомфорт, независимо от того, какая используется беговая дорожка. Отзывы похудевших мужчин и женщин в этом плане солидарны. Облегающее термобелье будет лучшим выбором. Если такого нет, то стоит присмотреться к футболке и шортам небольшого размера. Теплую одежду, включая спортивный костюм, использовать специалисты не рекомендуют. Повышение температуры тела ухудшит самочувствие. Обувь в виде кроссовок вполне подойдет для занятий бегом. Во избежание появления мозолей на стопах необходимо обязательно надевать на ноги носки. Не лишним будет и полотенце, которым можно вытирать пот непосредственно во время бега. По завершении тренировки обязательно необходимо пару минут пройтись небыстрым шагом по полотну дорожки, постепенно понижая частоту пульса.

Вода во время занятий

О пользе негазированной воды написано много статей, и из всего объема информации стоит обратить внимание на три пункта. Во-первых, вода ускоряет обмен веществ, который во время бега обменивает жировые клетки на энергию.

Во-вторых, жидкость снижает температуру тела, которая незначительно увеличивается в результате шока, полученного организмом во время нагрузки. В-третьих, вода омывает стенки пустого желудка, притупляя чувство голода. Во время бега организм подвержен шоку и не сразу определяет обезвоживание. Начинать пить жидкость небольшими глотками нужно сразу, как только запустилась беговая дорожка. Отзывы похудевших содержат рекомендации по поводу того, что если нет желания пить обычную воду, то можно выдавить в емкость дольку лимона, придав жидкости привкус. Главное условие - это не использовать сахар, который быстро предоставит организму глюкозу.

Еда до и после занятия на беговой дорожке

Если речь зашла о похудении на беговой дорожке, то о переполнении желудка едой стоит забыть. Это не значит, что вообще нельзя принимать пищу. Можно и даже нужно, но делать это необходимо как минимум за час до тренировки и спустя два часа после ее окончания. До занятия еда должна быть насыщена углеводами, которые дадут стартовую энергию. А вот после стоит налечь на Потребление белков крайне необходимо. В процессе жиросжигания организм в энергию перерабатывает и запасы белка, который он получает из мышц. Необходимо постоянно после тренировок восполнять эти вещества в организме, чтобы удержать мышечную массу и похудеть на беговой дорожке. Отзывы относительно восстановления белкового баланса в организме часто расходятся. Каждый самостоятельно принимает решение в зависимости от того, какая задача стоит - потерять общий вес или только жир.

Бег и вредные привычки

Для многих людей это больная тема. Хочется одновременно заниматься спортом, при этом курить и потреблять алкоголь. И если табак лишь замедляет кровообращение, снижая содержание кислорода в крови, и уменьшает объем легких, с алкоголем все намного серьезнее. Прежде чем начать заниматься, нужно для себя решить: «Что важнее? Алкоголь или беговая дорожка?» Отзывы похудевших доказывают, что в первую очередь спиртное замедляет обмен веществ, сводя на нет все занятия рассматриваемым спортом. При употреблении алкоголя в ход идет еда, которая оказывается под рукой. Порой она не самая полезная, с большим содержанием жиров и углеводов. Каждый человек сам решает, что для него является приоритетом.