Что делать ночью крепко спать. Что делать, чтобы уснуть в любой ситуации. Метод каменной статуи

Сон является одной из важнейших потребностей организма. Во время ночного отдыха тело расслабляется, а мозг продолжает работать, анализируя, перерабатывая полученную за день информацию. Если процесс нарушается, возникают различные побочные проявления, наносящие вред человеку.

Существует целая наука, изучающая эту составляющую жизни людей. Проблемы сна разделяют на такие разновидности: нарушение процесса засыпания, маленькая продолжительность и повышенная длина отдыха. Когда появляется подобное расстройство, пациента интересует, что выпить для хорошего сна. Но сначала следует разобраться в происхождении патологии, постараться устранить причину и тем самым ликвидировать проблему.

До 15 % взрослых людей страдают нарушениями сна, с возрастом этот процент увеличивается. Самой распространённой проблемой является бессонница. Она возникает по разным причинам. Её могут вызвать:

• неудобное спальное место;
• употребление напитков, мешающих засыпать;
• яркий свет;
• переедание на ночь;
• алкоголь;
• усталость;
• нервное перенапряжение.

Внимание! Недосыпание утомляет, вызывает раздражительность, снижение аппетита, работоспособности, могут сниться кошмары. Организм испытывает постоянный стресс, иммунная защита снижается, чаще возникают болезни. Нахождение в таком ритме может вызвать проблемы в неврологии и даже психические расстройства.

Ребёнок первого года жизни имеет свои причины бессонницы, которые проходят с возрастом.

Напитки, влияющие на качество сна

Употребление различных жидкостей является неотъемлемой составляющей жизни человека. В рацион питания включается не только вода, но и компоты, соки, отвары, чаи.

Многие люди не задумываются, как их правильно нужно употреблять, чтобы не вызвать бессонницы, нервозности, утомляемости. Для этого надо изучить свойства каждого напитка, побочные действия. Если присутствует нарушение сна, обязательно следует проконсультироваться с врачом, уделив внимание вопросу питания и потребления жидкостей.

Полезно пить на ночь

Существует целый ряд напитков, помогающих успокоению, снятию нервозности, облегчающих засыпание, делающих отдых полноценным. Они не являются лекарственными препаратами, содержат только натуральные компоненты.

Употребление их не несёт вреда здоровью. Следует только понять, что можно пить перед сном, учитывать возможность аллергических реакций на компоненты.

Травы от бессонницы и рецепты на их основе

Ароматы многих трав успокаивают, их можно положить в специальных мешочках под подушку, использовать масла на их основе. Очень распространены рецепты чаёв, отваров с их добавлением.

Для приготовления одного из них следует по чайной ложке лаванды и ромашки, залить стаканом кипятка, дать настояться. Можно добавить по вкусу молоко, мёд. Наиболее часто употребляемым является отвар валерьянки. Следует взять столовую ложку измельчённого корня, залить 250 мл горячей воды, проварить 15 минут, еще столько же дать настояться, процедить и пить трижды в день по 20 мл.

Совет! Приготавливая отвар пустырника, нужно обязательно учитывать его влияние на свёртывание крови и способность снижать артериальное давление.

Молочные продукты

Такие молочные продукты, как кефир, ряженка, простокваша очень полезные, они благотворно влияют на кишечник, не вызывают тяжести, улучшают микрофлору, помогают спокойно спать. Их можно использовать для устранения чувства голода перед сном.

Широко известный способ заснуть – стакан тёплого молока перед сном. Можно добавить в него чайную ложечку мёда, немного корицы. Не следует только делать его слишком горячим.

Важно знать! Самым полезным из того, что лучше пить перед сном, является йогурт, который содержит триптофан, природный усилитель сна. Съесть несколько ложек следует за 30-60 минут до отбоя.

Фруктово-ягодные напитки

Природным источником гормона сна мелатонина служит вишня. Ягода регулирует циклы отдыха и бодрствования. Пить напитки из нее нужно за полчаса до сна, желательно без сахара. С осторожностью следует употреблять людям, имеющим гастрит, другие проблемы с желудком.

Хороший эффект дает банановый смузи. Для его приготовления следует взбить один банан со столовой ложкой миндаля и 0.5 литра молока. Орех богат магнием и калием, эти микроэлементы снимают мышечный спазм, способствуют расслаблению.

Плохо влияют на отдых

Существует целый ряд напитков, отрицательно влияющих на засыпание. Человек может выпивать их, даже не догадываясь, почему у него возникает бессонница.

Такие жидкости вызывают перегрузку нервной системы, она не способна расслабиться. Человек не может качественно отдохнуть, встает с усталостью головной болью, сниженной работоспособностью.

Спиртное

Качество отдыха больше зависит от фазы быстрого сна. Именно в этот период можно видеть сновидения, организм максимально расслабляется, происходит восстановление сил.

Алкоголь нарушает этот процесс, человек неполноценно отдыхает, встаёт разбитым, с головной болью и отёками под глазами. Вот почему нельзя пить перед сном крепкие напитки. Длительное употребление спиртного ведет к разладу суточных биоритмов, становится причиной того, что попытки уснуть неудачны, возрастает риск тяжёлых заболеваний.

Газированные напитки

Газированные напитки оказывают негативное влияние на организм. При их частом употреблении возникают и проблемы с засыпанием. Большая часть людей, в рацион которых входит сладкая шипучка, страдает бессонницей.

Еще большие проблемы вызывают энергетики. Это такие же напитки, но с повышенным содержанием кофеина. Они провоцируют нервное перевозбуждение, учащение пульса, ухудшение расслабления. Частое их употребление приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Крепкий чай, кофе, какао

Негативное влияние на человека чай оказывает в том случае, если употреблять некачественный напиток. Существует много его видов и сортов, основные из них:

• чёрный;
• зелёный;
• белый.

Первый помогает взбодриться, настроиться на активную деятельность. Второй является сильным антиоксидантом, способствует выведению шлаков. Третий вызывает повышение внимания, улучшает память.

Пить нужно только свежезаваренный чай. Добавки различных трав, фруктов следует учитывать, как возможные аллергены. При проблемах с засыпанием нельзя употреблять более 3 чашек в день, желательно в первой половине дня.

Воздействие на организм кофе мягче, чем чая. Для некоторых людей он является средством, которое помогает хорошо засыпать. Это зависит от индивидуальных особенностей человека и сорта напитка. Негативное влияние его основано на провоцировании накопления шлаков, ослаблении нервной системы. Это приводи к нервозности, повышенной раздражительности.

Чашка сладкого какао перед сном доставит удовольствие, поможет расслабиться, вызовет хорошие эмоции. Но следует помнить о возможной непереносимости продукта. Употребление в больших количествах способно вызвать бессонницу.

Что пьют от храпа

Такое явление, как храп, мешает нормальному сну не только самого человека, но и всех окружающих. Они вынуждены слушать выводимые ночью рулады, невольно прислушиваться к приступам апноэ, когда дыхание останавливается на непродолжительное время, а затем после глубокого вдоха возобновляется. Существует народный способ, помогающий бороться с храпением. В лечебный состав входят ингредиенты:

• морковь;
• яблоко;
• лимон;
• имбирь.

Для приготовления нужно взять по одному корнеплоду и фрукту, половинки цитруса и имбирного корня. Всё перемешать в блендере. Употреблять за два часа до отдыха.

Для избавления от храпа обязательно нужно похудеть, лишний вес провоцирует его возникновение. Нельзя употреблять алкоголь, особенно перед сном и в больших количествах. Ужин должен быть легким, не дающим тяжести желудку. Если такие приёмы не помогают, следует использовать специальные устройства.

Снотворные препараты: «за» и «против»

Есть люди, которые при проблемах с засыпанием прибегают к различным народным средствам, ритуалам, настраивают себя на сон заранее. Другие при невозможности расслабиться просто принимают таблетку. Для них вопрос состоит только в том, что пить перед сном, чтобы лучше спать.

Важно знать! Но следует помнить, что снотворные таблетки – это лекарство, и довольно серьёзное. Употреблять их без назначения врача недопустимо, бесконтрольный приём может вызвать непоправимые последствия. Эти медикаменты имеют множество побочных эффектов.

Нельзя применять такие средства в следующих случаях:

• принимался алкоголь;
• человек находится за рулём;
• при беременности;
• происходит грудное вскармливание;
• работа требует большой внимательности.

Следует изучить инструкцию, возможные противопоказания. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Оцените, всё ли сделано из других методов для нормализации сна.

Только если остальные способы не помогают, быстро уснуть не получается, можно задуматься о приёме таблеток. Хороший лечебный отзыв даёт гомеопатический препарат «Тенотен», оказывающий успокаивающее действие, расслабляющий мускулатуру.

Заключение

Проблему плохого сна не следует игнорировать. Постоянное недосыпание очень вредно для всех систем организма. Он испытывает повышенную нагрузку, истощается. Что выпить перед сном, чтобы уснуть, подскажет специалист, если ситуация вышла из-под контроля.

Бессонница – это актуальная на сегодняшний день проблема, с которой сталкиваются как взрослые, так и дети. Рассмотрим действенные методы для быстрого засыпания.

В наше время сложно встретить человека, который мог бы похвастаться здоровым сном. Причин бессонницы множество. Проблема засыпания появляется при переутомлении, перевозбуждении, стрессах, различных хронических заболеваниях и при многих других факторах.

Существуют определенный метод, который отвечает на вопрос, как заснуть за 1 минуту. Это метод глубокого дыхания. Он позволяет заснуть меньше чем за одну минуту. Данный способ разработал доктор Эндрю Уейл. Методика основана на насыщении организма кислородом с помощью медленного глубокого дыхания. Это расслабляет психику и мышцы, способствует успокоению.

Метод «4-7-8»:

• Подходит для детей и взрослых, позволяет быстро заснуть и самое главное не просыпаться в течение ночи.
• Медленно, спокойно и глубоко вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдыхайте через рот. Выдыхание должно длиться 8 секунд.
• Упражнения замедляют сердечный ритм и успокаивают. Действие данного метода можно сравнить с приемом легкого седативного препарата.

Для того чтобы свести к миниму или вовсе предупредить ночные просыпания, необходимо исключить раздражители и правильно подготовиться к ночному отдыху:

1. Постельные принадлежности и спальное место должны быть чистыми и удобными. При этом теплые оттенки способствует легкому засыпанию.
2. Обязательно проветривайте спальное помещение. Свежий воздух помогает уснуть и хорошо выспаться.
3. Прогулка перед сном или легкая физическая нагрузка – это лучший способ зарядиться положительными эмоциями и подготовить организм к ночному отдыху.

Не стоит забывать, что на ночной отдых влияет ритм жизни. Дефицит сна, как и его избыток, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий со стороны всего организма.

Сколько минут нужно, чтобы заснуть?

Наверняка каждый хотя бы раз, но задумывался о том, сколько минут нужно, чтобы заснуть. В среднем, засыпание наступает в течение 3-10 минут. При этом оптимальная продолжительность сна для взрослого составляет 7,5-9 часов. На скорость засыпания влияет подготовка ко сну. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при подготовке к ночному отдыху:

• Придерживайтесь расписания – старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет к распорядку и будет отключаться, и просыпаться в определенное время. Откажитесь от дневного отдыха.

• Не забывайте про расслабление. Перед сном можно принять теплую ванну, которая позволит расслабить мышцы. Также можно почитать или послушать музыку.

• Уберите все возможные раздражители. В первую очередь отключите электронные устройства, которые вызывают напряжение глаз и мозга. Не принимайте перед сном алкоголь, так как даже бокал вина может спровоцировать нарушения сна. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Потребность в ночном отдыхе, как и время засыпания, индивидуальны для каждого человека. При этом, чем дольше человек засыпает и меньше спит, тем выше риск развития различных нарушений и патологий.

Как быстро заснуть за 1 минуту?

Для борьбы с бессонницей существуют специальные методики, которые расскажут, как быстро заснуть за 1 минуту, рассмотрим их:

1. Дыхание сна – данный способ успокаивает и расслабляет. Он состоит из нескольких фаз, при этом каждая фаза должна длиться 5 секунд: вдох – остановка – выдох – медленный вдох – остановка – выдох. Постепенно время между фазами можно увеличивать до 10 секунд. Такое дыхание провоцирует сонливость.
2. Дыхание на 10 счетов – медленно дышите, считая свои вдохи и выдохи до десяти. Данное упражнение автоматически отключает внимание от внутренних проблем и способствует засыпанию. Счет дыхания можно проводить в несколько циклов, только дышать необходимо ртом и не очень глубоко.
3. Метод спецслужб – данный метод описан известным разведчиком Суворовым. Необходимо лечь на спину, максимально расслабиться и вытянуться. Закрыть глаза и закатить зрачки вверх, то есть обеспечить физиологическое состояние глазных яблок во время сна. В таком положении сон наступает очень быстро.
4. Техника обратного моргания – лягте и сомкните веки. Через 5, 10 или 15 секунд, то есть через равные промежутки времени открывайте и закрывайте глаза. Это позволяет быстро расслабиться и погрузиться в сон.

Выполнять дыхательные упражнения можно в том случае, если у вас нет хронических заболеваний легких (астма, бронхит). Методики быстрого сна не рекомендованы при острых респираторных заболеваниях и пневмонии. При этом не стоит забывать про обязательное условие быстрого и качественного ночного отдыха – это проветренное помещение для сна и удобная постель.

Как заснуть за 1 минуту детям?

С проблемой засыпания чаще всего сталкиваются дети. Сон имеет важное значение в развитии ребенка. От его качества зависит не только эмоциональное состояние, но и физическое развитие. Трудности с засыпанием связаны с определенным возрастом, то есть периодом жизни малыша.

• Распорядок дня – если ребенок будет соблюдать определенный график сна и бодрствования, то это наладит процесс засыпания и пробуждения. Среднестатистическая продолжительность сна у ребенка до 12 лет приблизительно 9-10 часов. В подростковый период данные значения меняются.
• Расслабление – перед сном ребенку можно почитать книгу или поставить тихую фоновую музыку, которая поспособствует быстрому засыпанию. При этом мультфильмы, игры и другие раздражающие нервную систему занятия лучше прекратить за 2-3 часа до сна.
• Физическая активность на протяжении дня, это гарантия того, что ребенок быстро уснет. К быстрому сну приравнивается ранний ужин и стакан теплого молока с медом.

Вышеперечисленные способы позволяют привести в норму процесс засыпания у детей любого возраста.

Как заснуть за 5 минут?

Проблемы со сном известны многим, для засыпания используют различные дыхательные техники и расслабляющие методы. Рассмотрим, как заснуть за 5 минут и свести к минимуму частоту ночных пробуждений с помощью упражнений аутотренинга:

• Упражнение пляж

Прежде всего, необходимо удобно лечь в постель и укрыться, свободно выпрямить руки и ноги. Представьте, что вы находитесь на теплом песчаном пляже. Теплый песок начинает постепенно греть в спину. На правую кисть сыпется теплый песок, засыпая ее все больше и больше. Постепенно песок закрывает запястье, локоть и доходит до плеча. Рука становится тяжелой. Затем теплый песок медленно засыпает левую руку. Потом ноги, начиная со ступней, через щиколотки до колена, бедра и низ живота. Постепенно присыпает живот, левый и правый бок, грудь и шею. Лицо приятно согревает от теплого песка и расслабляющих лучей солнца. Лоб расслабляется, на него дует легкий прохладный ветерок. Веки закрываются, и наступает сон.

• Упражнение шар

Примите удобную для сна позу и закройте глаза. Представьте себе большой шар, который лежит на волнах океана и покачивается. От шара во все стороны расходятся волны. Как только вы представили себе эту картину, все внимание необходимо сосредоточить на покачиваниях шара и волнах, идущих от него.

Подобного рода медитации способствуют расслаблению, минимизируют стресс и способствуют быстрому засыпанию.

Как заснуть за 10 минут?

Если методики быстрого засыпания вам не помогли, то стоит рассмотреть, как заснуть за 10 минут. Достичь желаемого результата могут помочь такие рекомендации:

• Ложитесь спать в одно и то же время. При этом допускается отклонение, но не более чем в 30 минут. Идеальным временем для засыпания считается 22:00 часа, а подъем в 6-8 часов утра.
• Не принимайте перед сном бодрящие напитки или пищу. Даже чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может спровоцировать проблемы с засыпанием. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отдыха.
• Старайтесь не спать в течение дня, так как это негативно отразится на ночном отдыхе. Отгоняйте и вечернюю дремоту, хотя бы за полчаса до планируемого отбоя.

Еще один хороший способ как заснуть за 10 минут – это медитация. Рассмотрим самые эффективные психологические приемы:

1. Представьте свое тело в деталях. Начните с кончиков пальцев, кратковременно напрягая и расслабляя каждую мышцу. При этом необходимо медленно и глубоко дышать. Последней точкой должен быть кончик носа. Как правило, десяти минут вполне хватает для выполнения данного упражнения и погружения в сон.
2. Визуализируйте самое красивое и желанное для вас место на земле. Представьте все в мельчайших деталях. Это позволит постепенно погрузиться в состояние тепла и покоя. Вы и не заметите, как приятная визуализация приведет ко сну.
3. Дыхательное упражнение карусель – используется практикующими психологами, позволяет быстро расслабиться, успокоиться и заснуть. Лягте в постель и примите удобную позу, желательно, чтобы руки и ноги не были скованы. На каждый счет медленно вдыхайте и выдыхайте. Один – теплый воздух идет через ваше правое ухо. Два – воздух затрагивает плечо правой руки и кисть. Задержите дыхание. Три – теплый воздух снова идет через правое ухо. Четыре – теплота выдыхается от бедер к ногам и ступням. Остановка. Пять – теплый воздух снова в правом ухе. Шесть – теплая волна идет по ногам и ступням. Семь – теплый воздух возле ушей. Задержите дыхание. Восемь – медленный выдох, воздух переходит на левое ухо. Девять – глубокий вдох и пауза. Десять – теплый воздух пронизывает все тело. Повторите весь цикл в обратном порядке. Вначале вы будете засыпать за 4-5 циклов, но потом сонливость будет накатывать в течение первого цикла.

Как заснуть за одну минуту и выспаться, полностью зависит от подготовки к ночному отдыху. Постарайтесь закончить или отложить все важные дела, не переедать и не нервничать. Почитайте любимую книгу, послушайте музыку, примите теплую ванну или просто помечтайте.

Всем знакома ситуация, когда ложишься в постель, но вместо желанного здорового сна и отдыха, в голову лезут разные посторонние мысли, прокручиваются события прошедшего дня снова и снова. Наконец под утро ненадолго забываешься, а через пару часов звонит будильник. Голова тяжелая, сил нет и весь день насмарку.

Обычно причина таких ночных бдений проста:

• Неприятные события, произошедшие прошедшим днем.
• Важная встреча, ожидание завтрашних событий.
• Внутренние эмоциональные переживания.
• Страхи, связанные с близкими, работой, будущим, неуверенность в завтрашнем дне.

Длительные, несколькодневные «марафоны» вызываются:

• Стрессом.
• Неврозом.
• Депрессией.
• Переутомлением, вызвавшим нарушение циркадного ритма.

Существуют физические причины, воздействующие на организм и нарушающие спокойный отдых:

• прием лекарств, перевозбуждающих нервную систему,
• злоупотребление тонизирующими напитками,
• слишком обильная, жирная пища перед сном,
• жесткая постель, выпирающие пружины, провалы.

Медицина подобные расстройства называет бессонницей (инсомнией). К нарушению относят полное отсутствие сна либо его расстройства, когда человек долго не может погрузиться в отдых, спит поверхностно, часто просыпается.

Если ситуация повторяется часто, развивается хроническая усталость, невнимательность. Появляется раздражительность, становится трудно выполнять обязанности, появляются нарушения работы внутренних систем и органов. Частые последствия постоянной бессонницы:

1. ожирение,
2. гипертония,
3. диабет.

Чтобы хоть пару часов отдохнуть, люди, страдающие расстройством сна, прибегают к таблеткам. Нужно понимать — не все средства разрешено принимать длительно, не следует самостоятельно назначать себе серьезные препараты. Есть ряд лекарств, способных при постоянном бесконтрольном использовании окончательно расстроить внутренние ритмы и даже вызвать зависимость.

Какими препаратами не стоит лечиться

Быстро снять тревожность, отстраниться от тяжелых мыслей помогают транквилизаторы и барбитураты. Большинство таких препаратов используются для лечения тяжелых психических расстройств. Но есть более легкие варианты, встречающиеся в аптеке без рецепта — Афобазол, Адаптол, Димедрол, Корвалол. Доктор для снятия стресса может назначить диаземап, Релланиум.

Следует помнить — последствия от постоянного приема психотропных веществ неприятны.

• Человек становится рассеянным, невнимательным, заторможенным в работе.
• Он гораздо быстрее теряет жизненные силы, его энергии перестает хватать на день бодрствования. Уже через несколько часов появляется вялость, усталость.
• Чаще болит голова, развивается печение, резь в глазах.
• Появляется дрожание рук, слабость в ногах, в тяжелых случаях даже судороги.
• Снижается память.

Опасность транквилизаторов в быстром развитии привыкания. Уже через пару месяцев принимаемой дозы становится для эффекта недостаточно, требуется повышение. Постепенно человек переступает норму, приходит к полной зависимости, не может заснуть без таблетки. Отмена препарата вызывает страх, еще больший стресс. От легких средств зависимость развивается медленно, тяжелым достаточно трех-четырех недель.

Несмотря на наступление долгожданного сна «под таблеткой», расслабление не является физиологичным . Человек просто погружается в небытие и приходит в себя после утреннего звонка часов. Настоящий отдых мозга, тела не происходит.

Простые и полезные средства

Лучше всего начинать лечение инсомнии с простых успокоительных средств. В первую очередь это разнообразные чаи, таблетки на травах . В их состав входят: мята, мелисса, валериана, пустырник, пион, хмель. Примером является сбор: ФИТОСЕДАН, таблетки ПЕРСЕН, ДОРМИПЛАНТ. Заваривание напитка и теплая чашка чая с медом сами по себе действуют успокоительно и могут быть приятным ритуалом отхода ко сну. Нужно учитывать — настоящий эффект от применения чая нарастает постепенно. Потребуется несколько недель, прежде чем ритмы полностью нормализуются. Пить травы следует продолжать ежедневно.

Существует ряд препаратов, не вызывающих привыкания и положительно воздействующих на нервную систему, настраивая на отдых. Таблетки продаются без рецепта.

МЕЛАКСЕН

В составе лекарства – мелатонин. Это гормон, вырабатываемый эпифизом. Вещество знакомо организму, в таблетках хорошо воспринимается. Основное назначение гормона – синхронизация биоритмов, расслабление нервной системы. Преимущество средства в том, что мелатонин, после оказания эффекта, быстро распадается и выводится из тела – привыкание и передозировки исключены. Напротив, после его участия наступает настоящий полезный сон.

ДОНОРМИЛ

Шипучие таблетки, в состав которых входит доксиламин. Изначально средство считалось противоаллергическим препаратом, однако снотворный эффект оказался настолько велик, что сейчас лекарство используется исключительно для лечения бессонницы. Средство помогает быстро расслабиться, на следующий день чувствовать себя полностью отдохнувшим. Однако длительно препарат не принимают, появляется вялость в дневное время.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать

Если пришло время отдыхать, а сна ни в одном глазу, то можно воспользоваться следующими советами. Во-первых, настройтесь на приятный лад, например, послушайте тихую музыку. Чем дальше отойдут от вас все тревоги, тем быстрее вы заснете.

• Пройдитесь перед сном. Полчаса неспешным шагом настраивают на спокойный лад.
• Примите ванну и выпейте расслабляющий травяной чай.
• Создайте максимально комфортные условия в спальне: проветрите, возьмите низкую подушку, полностью уберите свет.
• Примите «сонную» позу. Считается, что лучше человек засыпает на животе, повернув лицо налево.
• Уберите из головы все мысли, не обдумывайте события дня, не стройте планов на завтра.

Если ничего не помогает, можно попробовать способ, разработанный для людей «экстренных» профессий, когда времени на отдых бывает очень мало. Для этого нужно лечь на спину, положить руки по швам, не шевелиться, закатить глаза вверх и мысленно спокойно считать.

Что поможет уснуть

Есть определенные вещи, которые помогают хорошо спать ночью.

1. Свежий воздух. Чем больше в течение дня вы проводите на свежем воздухе, тем лучше вы спите. По возможности на всю ночь оставляйте открытой форточку и не включайте обогревателей. Комфортной температурой считается 21 градус. В европейских странах приняты вечерние прогулки и пробежки, которые помогают расслабиться и настроиться на отдых.
2. Правильная еда . Жирная еда, приправленная острыми специями точно не для тех, кто хочет заснуть. Обилие сладостей тонизирует и дает энергию, поэтому их вечером тоже лучше не кушать. Нельзя ложиться спать на полный или голодный желудок. Лучше предпочесть полноценный ужин в 18 часов и перед сном чашку кефира и пару печений.
3. Вода . Нашим состоянием отлично управляет вода разной температуры. Прохладный душ помогает взбодриться и проснуться, а вот вечерние процедуры при температуре воды 37 градусов и выше, расслабляют. Если дополнительно растворить в воде лавандовую соль или добавить отвар хвои, то эффект усилится. Даже если принять ванну нет возможности, можно просто попарить ноги.

Если правильно пользоваться этими природными регуляторами сна, то проблем с засыпанием будет намного меньше.

Предотвращение бессонницы

Самым главным в борьбе с инсомнией является организация режима дня. Время сна и бодрствования должны совпадать с природными ритмами. Внутри тела в разные часы происходят разные процессы и реакции, которые заложены генетически. Именно они определяют наш природный режим – биоритмы. В нашем мозге находится ядро всех внутренних часов. Оно располагается близко возле зрительного нерва и на него влияет дневной свет. Именно благодаря ему происходит подстройка под двадцати четырех часовые сутки и разную продолжительность дня зимой и летом. Когда света становится мало, вырабатывается гормон сна мелатонин. Кроме этого циркадные ритмы немного отличаются у разных людей (совы и жаворонки). Поэтому, чтобы хорошо и крепко спать всегда придерживайтесь несложный правил.

Таблица правил для крепкого сна

Старайтесь, чтобы ваша атмосфера в спальне была приятной: чистый воздух, удобный матрас и пижама, тишина.

Полезно создавать определенные ритуалы отхода ко сну, которые повторяются ежедневно. Например чтение книги, чай с медом, легкая музыка, ванна.

Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.

Шаги

Посторонние шумы и свет

Приглушайте свет примерно за 2 часа до сна. Яркий свет во второй половине дня сообщает мозгу о том, что солнце еще высоко, и это тормозит выделение гормонов, которые способствуют сну. Если у вас регулируется яркость света, делайте ее меньше, или выключайте яркий верхний свет и используйте вместо него настольные лампы.

• Если вы пользуетесь мобильным телефоном, компьютером или другими электронными устройствами, понижайте яркость экрана. Можно загрузить приложение, которое автоматически понижает яркость в вечернее время.

1. Не пользуйтесь мобильным телефоном и компьютером и не смотрите телевизор перед сном. Электронные экраны излучают синий свет, который убеждает мозг в том, что вечер еще не наступил. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами хотя бы за час до сна.

   • Помимо прочего, электронная почта, социальные сети и так далее стимулируют мозг и мешают расслабиться перед сном.
   • Если вам необходимо перед сном воспользоваться мобильным телефоном или компьютером, уменьшите яркость и используйте приложение, которое отфильтровывает синий свет.
   • Можно пользоваться такими электронными устройствами, которые не излучают свет, например электронной книгой без подсветки.

2. Если вам часто мешают заснуть посторонние звуки, попробуйте использовать беруши. Небольшие или более крупные беруши помогут вам приглушить посторонние звуки и заснуть. Если беруши кажутся вам неудобными, можно прикрывать голову одеялом или мягкой подушкой.

   Прячьте часы. Ставьте часы так, чтобы вы не видели их и не испытывали желания проверить, который час. Вы не уснете, если будете постоянно смотреть на часы и думать “если я усну прямо сейчас, то у меня останется для сна 5 часов”.

   • Свет от экрана электронных часов также может мешать заснуть.
   • Если у вас механические часы, их тиканье может привлекать ваше внимание, поэтому подумайте о том, чтобы приобрести более тихие часы.

3. Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.

   • Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.

   Как быстро уснуть

   1. Медленно посчитайте, чтобы унять осаждающие вас мысли. Начните медленно считать с 1 - это поможет вам отвлечься от ненужных мыслей. Можно также считать овец либо других животных или предметы. Если вы собьетесь со счета, просто начните заново с 1.

      • Можно также считать в обратном порядке, начиная с большого числа, например с 300, либо считать вперед или назад через 3 единицы.

   2. Попробуйте выполнять прогрессивную мышечную релаксацию . Начните с самых кончиков пальцев ног и постепенно напрягите и расслабьте их мышцы. Вдыхайте воздух и напрягайте мышцы в течение 5 секунд, затем представьте, что напряжение покидает вас, и расслабьте соответствующие мышцы.

      • Расслабьте пальцы ног в течение 10 секунд, затем напрягите и расслабьте икры ног. Продолжайте напрягать и расслаблять каждую группу мышц и постепенно продвигайтесь вверх, от икр к бедрам, торсу и так далее вплоть до шеи.

   3. Отдайтесь своему воображению, вместо того чтобы фокусироваться на сне. Попытки заставить себя уснуть могут привести к обратному эффекту. Отвлекитесь от мыслей о сне и подумайте о чем-нибудь расслабляющем.

      • Мысленно постройте дом или комнату своей мечты.
      • Представьте успокаивающий природный ландшафт. Попробуйте при этом подключить другие органы чувств и не только увидеть ландшафт в своем воображении, но и ощутить соответствующие звуки и запахи.
      • Придумайте умиротворяющую историю. Однако не воображайте при этом захватывающие приключения.

   4. Избавьтесь от нежелательных звуков. Шум может мешать вам заснуть и ухудшать общее качество сна. Попробуйте послушать спокойную радиопередачу, чтобы отвлечься как от посторонних шумов (например, звуков уличного движения), так и ненужных мыслей.

      • Попробуйте каждый вечер слушать одну и ту же программу - это поможет вам расслабиться и отвлечься. Поищите какую-нибудь спокойную и расслабляющую передачу без громких звуков, достаточно интересную, но не слишком увлекательную, чтобы она не развеяла желание спать.

   5. Попробуйте глубоко и медленно дышать животом. Положите руку на живот и медленно вдохните на счет 4. Во время вдоха приподнимите живот и постарайтесь, чтобы грудь оставалась на месте. Задержите дыхание и посчитайте до 7, затем медленно выдохните и сосчитайте при этом до 8.

      • Попробуйте глубоко дышать животом, когда вы считаете или воображаете успокаивающие картины.

   6. Попробуйте медитировать , чтобы успокоить разум и тело. Дышите медленно и глубоко; представьте что-нибудь успокаивающее, например облака, тихий пляж или приятное место из своего детства. Позвольте своим мыслям проплывать подобно облакам или неспешным волнам, расслабьте мышцы и утоните в мягкой удобной постели.

      • Попробуйте медитировать перед сном или когда вы пытаетесь заснуть. Можно медитировать самостоятельно, найти в интернете подходящие ролики или даже использовать соответствующее приложение для мобильного устройства, например Insight Timer (все уроки озвучены только на английском языке) или Medativo: Ассистент Медитации, которые предназначены для помощи в медитации.

   7. Попробуйте принимать снотворные средства. В продаже имеется множество способствующих сну средств. Прежде чем использовать ту или иную пищевую добавку или препарат, рекомендуется посоветоваться с врачом, особенно в том случае, если у вас какие-либо проблемы со здоровьем, вы принимаете другие лекарства, беременны или кормите грудью. Можно попробовать принимать следующие средства:

      Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Если вы не смогли заснуть в течение 30 минут, сделайте перерыв и встаньте вместо того, чтобы продолжать ворочаться в постели. Попробуйте почитать книгу, принять горячую ванну, послушать спокойную музыку или слегка перекусить. Позанимайтесь чем-нибудь расслабляющим 15–20 минут или до тех пор, пока не захотите спать, после чего вернитесь в постель.

      • Если вы решите ненадолго встать, приглушите свет и не заглядывайте в мобильный телефон или компьютер, не смотрите телевизор и другие электронные устройства.
      • Если вы будете подолгу ворочаться в попытках заснуть, со временем ваша спальня начнет ассоциироваться у вас со стрессом, и вам будет еще сложнее уснуть.

   Подходящая окружающая обстановка

   1. В спальне должно быть прохладно, чисто, темно и тихо. Постарайтесь, чтобы температура в вашей спальне не превышала 21 °C. Регулярно делайте уборку и меняйте постельное белье раз в 1–2 недели или как только оно загрязнится. Захламленная комната повышает стресс, а на не очень чистых простынях бывает сложно расслабиться.

   2. Расслабляйтесь и успокаивайтесь при помощи ароматерапии. Попробуйте добавлять в горячую ванну масло мелиссы лекарственной, ромашки, лаванды или душицы. Можно также приобрести диффузор с ароматическими палочками, использовать ароматические свечи или спрей для постельного белья.

      • Попробуйте использовать ароматерапию, когда готовитесь ко сну. Можно также поставить диффузор на ночной столик, чтобы наслаждаться успокаивающими ароматами прямо в постели.
      • Если вы используете ароматические свечи, не забывайте задувать их перед сном.

   3. Надевайте свободное и удобное нижнее белье. Отдавайте предпочтение легким и свободно пропускающим воздух тканям, например хлопку, и избегайте более тяжелых материалов, таких как фланель. Плотное и тяжелое нижнее белье мешает организму слегка понизить температуру перед сном. Кроме того, мягкое и удобное нижнее белье поможет вам расслабиться.

      • Сон голышом или в подходящем нижнем белье помогает регулировать температуру тела. Если вам жарко в постели, подумайте о том, чтобы снять лишнее нижнее белье.
      • Постельное белье также должно быть удобным и хорошо пропускать воздух, поэтому поменяйте белье, если оно неудобно или раздражает кожу.

   4. Приобретите удобный матрас . Если у вас старый или просевший матрас, замените его - возможно, это решит ваши проблемы со сном. При покупке матраса обязательно испытайте его - для этого полежите на нем хотя бы 5–10 минут.

      • Матрас должен быть относительно мягким, чтобы вам было удобно, но и достаточно жестким, чтобы как следует поддерживать ваше тело. Испытайте все имеющиеся матрасы, от очень мягких до самых жестких, и выберите наиболее подходящий.
      • Полежите на матрасе в течение нескольких минут, чтобы узнать, насколько он подходит вам.
      • Если вам не по карману полноценный новый матрас, приобретите тонкий топпер. Можно также просто постелить на матрас 1–2 одеяла и накрыть их простыней.

   Правильный режим сна

   1. Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.

      • К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
      • Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.

Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница.

Обычно бессонница – это следствие какого-либо другого заболевания.

Распространённые основания для появления этой проблемы:

• перенапряжения организма, стрессы, тревожное состояние;
• неврологические и психические заболевания;
• плохие условия для полноценного сна – неудобная кровать, матрас или подушка, плохая вентиляция, постоянный шум, свет;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• расстройства сна – нарколепсия, лунатизм, храп, синдром беспокойных ног, ночное апноэ;
• напряжённые мышцы, заболевания суставов;
• проблемы с дыхательной системой, астма;
• нездоровый образ жизни – курение и употребление алкоголя, много кофе или чая, привычка ложиться спать в разное время, переедание на ночь;
• посуточная или посменная работа;
• проблемы в семье или на работе;
• смена часовых поясов;
• длительный дневной сон.

Часто человек подвержен нескольким факторам, провоцирующим бессонницу. Надо бороться с каждым из них.

Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится

В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть».

Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.

Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.

Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:

• в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
• задержать дыхание ровно на 7 секунд;
• ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.

Этот способ воздействует на организм, как седативное средство. Он замедляет сердечный ритм за счёт задержки дыхания и очень медленного выдоха. В то же время мозг успокаивается, ведь он должен сосредоточиться на счёте секунд. Получается, что всё тело полностью расслабляется.

Правильное дыхание, как способ быстро заснуть

Первый способ:

• делать вдох, остановку и выдох в течение 5 секунд;
• понемногу увеличивать время до 6-8 секунд в среднем (больше 10 нельзя);
• делать акцент на выдох, так как именно он способствует ощущению сонливости.

Второй способ быстрого засыпания:

1. Дышать ртом, считая каждый раз. Например, раз – вдох, два – выдох, три – опять вдох. И так до десяти раз.
2. После 10 начинать счёт с самого начала. В среднем достаточно повторить упражнение три раза.
3. Необходимо сосредоточить внимание на каждом числе, на движениях грудной клетки, на восприятии воздуха.

Такая сосредоточенность на дыхании отключает мозг. Нет никаких других мыслей, только счёт, только дыхание. Этой методикой можно воспользоваться в любом месте: дома, в гостях или в поезде.

Что сделать, чтобы уснуть, когда отвлекают мысли

Часто можно услышать совет расслабиться и забыть обо всём, но это не так просто сделать. Можно отвлечься разными способами: почитать интересную лёгкую книгу, посмотреть фильм, порисовать. Главное, чтобы действие было несложным и не требовало больших умственных затрат. Как только начинает клонить в сон, сразу оставить занятие, выключить свет и лечь в постель.

Можно представить обычную доску, на которой мелом записаны основные мысли. Теперь надо мысленно взять губку и стирать поочерёдно каждую. Если опять возникает новая мысль, снова берут губку и стирают её. Через некоторое время губка больше не понадобится.

Способы быстро уснуть днём

Дневной сон полезен, но не больше 15 минут.

Метод дневного засыпания:

• удобно лечь на спину и закрыть глаза;
• делать круговые движения в обе стороны глазными яблоками;
• на каждую сторону должно уйти по 1 минуте, на один цикл – 2 минуты;
• повторить примерно 5 раз;
• руки выпрямить вдоль туловища;
• расслабиться – представлять, как напряжение уходит, начиная от ног и выше;
• важно расслабить мышцы лица и не забывать про спокойное, размеренное дыхание.

Желательно, чтобы в комнате были тёмные шторы, не пропускающие дневной свет. Чтобы заснуть днём, можно надеть специальную повязку для сна. Важно, чтобы она не мешала.

С помощью снотворного, таблеток, капель

Снотворные средства бывают нескольких видов:

• сильнодействующие – метаквалон, хлоралгидрат;
• умеренного действия – феназепам, флуразепам;
• лёгкое – бромулар.

Существуют таблетки, содержащие в составе мелатонин – гормон сна. Это препараты Мелаксен, Апик мелатонин, Вита мелатонин. Также есть жидкий мелатонин в виде капель.

Если принимать его в течение определённого времени, режим сна полностью восстановится, улучшится самочувствие.

Если проблемы со сном начались недавно или имеют не очень тяжёлую форму, можно принимать глицин. Это незаменимая аминокислота, которая улучшает работу мозга. Она воздействует на процессы торможения, обладает успокаивающим эффектом.

Можно принимать капли на основе растений: пустырник, валериана, настойка боярышника. Также продаются травяные таблетки: Пустырник форте, Ново Пассит, Персен. Растительные лекарства безвредны и разрешены почти всем.

Народные средства для крепкого сна

Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:

• смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
• залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
• выпить за полчаса до сна.

Полезно будет принять ванну:

• положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
• настаивать жидкость четверть часа;
• наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
• принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.

Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.

Целебный мешочек:

• собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
• при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
• перед сном класть его под подушку;
• днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.