Что можно сделать чтобы заснуть ночью. Быстродействующее снотворное. Что будет, если перед сном принять алкогольный напиток

Многие люди испытывают трудности с засыпанием, ворочаются с боку на бок и кажется, что проходит целая вечность, прежде чем, наконец, засыпают тревожным сном. Это может быть огромной проблемой, потому что это сокращает часы сна и вы чувствуете усталость и раздражительность на следующий день. К счастью, существует много разных способов, как расслабить тело и разум, чтобы улучшить вашу способность засыпать быстрее, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В этой статье предложены практичные советы для этого.

Шаги

Часть 1

В вашей комнате должно быть прохладно. Сон в жаркой комнате - это прямая дорога к смятым простыням и лихорадочным снам, в то время как сон в прохладной и темной комнате способствует быстрому засыпанию и лучшему сну. Оптимальная температура для комнаты - 18-20 градусов Цельсия (65-68 градусов по Фаренгейту), поэтому выключите термостат и укройтесь одеялами.

Выключите свет и все электронные приборы. Темнота поможет вашему мозгу осознать, что наступило время сна и подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если в комнате много света или же вы перед сном долго смотрели телевизор (или сидели за компьютером), то это может отложить выделение гормонов на некоторое время, что препятствует быстрому засыпанию. Чтобы бороться с этим, необходимо держать комнату настолько темной, насколько это возможно, и отключить все электроприборы по крайней мере за час до сна.

Убедитесь, что ваша подушка и матрас удобны. Если ваша постель неудобна для вас, то нет ничего удивительного в том, что вы не можете уснуть. Подумайте над тем, чтобы приобрести новый матрас, который будет более твердый или мягкий, в зависимости от ваших потребностей. Кроме того, вы можете попробовать перевернуть матрас, потому что на другой стороне будет меньше разных бугорков. Люди, у которых есть проблемы с шеей или спиной, могут использовать подушки, наполненные пеной, которая повторяет контуры тела и дает необходимую поддержку.

• Если покупка нового матраса - это слишком радикальный шаг, то задумайтесь о приобретении нового набора постельного белья. Выбирайте постельное белье хорошего качества, исходя из индивидуальных предпочтений. Для тепла и комфорта выбирайте постельное белье из фланели, для роскоши - египетский хлопок.
• Стирайте ваше постельное белье каждую неделю - люди лучше спят на накрахмаленных и чистых простынях. Также возьмите в привычку складывать постель каждое утро. Аккуратно сложенная постель более привлекательна, чем та, которая складывается беспорядочно.

1. Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Простой и легкий аромат эфирного масла поможет вашему телу расслабиться, а разуму отправиться в "сонное царство". Согласно некоторым исследованиям, запах лаванды занимает первое место по стимуляции сна, а также помогает людям быстро заснуть. Приобретите эфирное масло лаванды хорошего качества и используйте его следующими способами:

   Изолируйте вашу комнату от посторонних звуков. Отвлекающие или надоедливые звуки могут препятствовать вашему сну. Делайте все возможное, чтобы в вашей спальне было тихо и спокойно, закрывайте двери и окна, попросите ваших родных выключить телевизор. Если вы никак не можете избежать постороннего звука, например храпа вашего мужа или шум от вечеринки у соседей сверху - используйте беруши. Сначала вы можете чувствовать себя странно и они будут вам мешать, но как только вы привыкните, то поймете, что никакой внешний шум вам не страшен.

   • Другая инвестиция - это прибор, который создает белый шум или приспособление, которое создает случайные звуки на разных частотах, которые маскируют внешние посторонние звуки. Правда звучание белого шума может быть несколько резким, поэтому многие из этих машин производят так называемые "цветные" шумы, которые являются более мягкими и могут звучать как шум водопада или тихий гул.
   • Также вы можете найти диск с расслабляющей музыкой или даже со звуками природы и включить его как фон, когда будете засыпать. Старайтесь не засыпать в наушниках, потому что они могут запутаться, когда вы спите, и причинить вам дискомфорт во время сна.

Часть 2

1. Примите горячую ванну. Не спешите, расслабляйтесь и принимайте ванну - это один из действенных способов быстро уснуть. Существует несколько причин, почему этот способ так эффективен. Во-первых, купание уменьшит стресс и очистит ваш разум от дневных забот, которые могут вас удерживать от сна ночью. Во-вторых, горячая ванна повышает температуру вашего тела, которая потом быстро падает после купания. Это благоприятное воздействие на мозг, он выбрасывает гормоны, понижающие температуру тела, и это способствует сну.

   Перекусите и выпейте что-то теплое. К тому же, кушать тяжелую пищу перед сном - не самая лучшая идея, однако бурчание в животе не очень хорошо для сна, поэтому не стоит ложиться спать на голодный желудок. Можете перекусить перед сном фруктами, крекерами или же легким йогуртом. Выпейте успокаивающий чай из ромашки или страстоцвета, или же выпейте стакан теплого молока, который содержит "гормон сна" - мелатонин.

   Надевайте удобную пижаму. Как упоминалось раннее, в постели должно быть комфортно, для того чтобы быстро заснуть, поэтому очень важно одевать удобную пижаму. Избегайте тесных пижам, пошитых из неудобного материала, или пижам с пуговками, которые будут ночью мешать вам спать. Ваша цель - это свободная и мягкая пижама, в которой вам не будет жарко и в которой вы не замерзните ночью.

   • Если пижама слишком тесная - рассмотрите другой вариант (спать обнаженными). Многие люди наслаждаются ощущением свободы и комфорта, когда спят обнаженными, особенно в жаркие ночи. Только убедитесь, что никто вас не потревожит!

2. Сделайте упражнение на растяжку. Делая некоторые упражнения перед сном, вы поспособствуете снятию напряжения в ваших мышцах и расслаблению тела перед сном. К тому же, ученые из центра по исследованию рака в Сиэтле выяснили, что женщины, делающие растяжки по 15-30 минут перед сном, уменьшили свои проблемы с засыпанием на 30% .

   • Постарайтесь сделать следующее упражнение: лежа на спине на кровати или на полу, сгибать правую ногу, как будто стараясь коснуться коленом подбородка. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедра и нижней части спины. Задержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд, а затем повторите с другой ногой.
   • Сядьте, скрестив ноги, положите правую руку на пол рядом с собой, и поднимите левую руку над ухом. Наклонитесь вправо, стараясь достать плечами до пола. Задержитесь в таком положении в течение 10-15 секунд, затем повторите в другую сторону. Таким образом, растягиваются мышцы на шее, спине, плечах и косые мышцы живота.
   • Для получения дополнительных методов растяжек посмотрите статью Растяжки|Как растягиваться.

3. Читайте, пишите или же поиграйте во что-либо перед сном. Чтение, письмо или простая игра поможет вам расслабиться перед сном, снять стресс, и отвлечет вас от других мыслей.

   • Если вы выбрали чтение, то не выбирайте что-то захватывающее или книгу ужасов, потому что это может вызвать у вас внутренние переживания! Выберите что-то скучное, например газету или какой-то рассказ, который вскоре заставит ваши глаза сомкнуться.
   • Некоторые люди считают письмо (ведение дневника) очень хорошей терапией, избавления от внутренних проблем и перемещение их из головы на бумагу. Как вариант, вы можете написать список всего, что вы съели за день или же список дел на завтра. Это может быть утомительным занятием и будем надеяться, что скоро вы начнете кунять носом.
   • Игра в слова или Судоку (кроссворд) может быть таким занятием, которое поможет утомить ваш мозг перед сном.

Часть 3

1. Считайте овец. Счет - это эффективный метод для того, чтобы уснуть. Счет требует достаточно много умственной энергии для того, чтобы отвлечь вас от мыслей о чем-то другом, но также это достаточно скучно, чтобы заставить вас уснуть. Попробуйте технику визуализации - представьте, как овца прыгает через забор или же используйте метод, который рекомендуют врачи - считайте от 300 до 3.

   Сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Выполните прогрессивное мышечное расслабление|. Постарайтесь использовать технику физического расслабления, которая сокращает мышечную усталость, помогая вам быстро уснуть. Это делается путем сосредоточения на каждой отдельной части тела, напрягая и расслабляя каждую часть. Начинайте с пальцев ног продолжайте работать с каждой частью вашего тела, пока не дойдете до макушки головы.

   Встаньте с кровати. Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что вы можете сделать, когда у вас возникли проблемы с засыпанием, это встать с постели и отвлечь себя, делая что-то еще. Лежать в постели и сходить с ума от того, что вы не можете уснуть - не очень хорошее дело. Попробуйте почитать книгу, посмотреть телевизор, послушать музыку или перекусить. Не ложитесь в постель в течение 30-60 минут или пока вы не почувствуете усталость. Эта техника поможет вашему мозгу реассоциировать свою постель со сном.

   Подумайте об успокаивающем пейзаже. Визуализируйте. Успокаивающая и приятная картинка может быть хорошим отвлечением. Подумайте об океане, радуге, тропическом необитаемом острове, о чем угодно, что заставляет вас чувствовать счастье и мир. Самый лучший вариант - это думать о картинках или пейзажах, которые вам нравятся. Представьте, что вы - супергерой или знаменитость, мысленно спроектируйте дизайн дома вашей мечты или представьте, что играете с котятами или щенками.

   Слушайте эмбиент музыку или звуки. Расслабляющая музыка или звуки могут быть очень эффективны для того, чтобы отвлечься и позволить мозгу уснуть. Некоторые люди любят слушать звук дождя, другие - звуки джунглей или звуки китов. Некоторым людям помогает уснуть классическая музыка.

Часть 4

Сократите употребление кофеина. Если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием, значит пришло время сократить потребление кофеина.

• Кофеин задерживается в организме еще пять часов после того, как вы его употребили, поэтому лучше всего принять последнюю порцию кофеина во время обеда.
• Включите в свой рацион на оставшуюся часть дня травяные чаи, не содержащие кофеин, а также попробуйте специальную "сонную смесь" перед сном, в состав которой входят ромашка или валериана.

1. Принимайте добавки для сна. Есть несколько видов добавок, доступных в аптеках и в магазинах здорового питания, которые могут помочь повысить уровень "сонных" гормонов в организме.

Хотите – верьте, хотите – нет, но не всем нужен «правильный» восьмичасовой сон, о котором столько разговоров. В действительности, нужное количество сна для нас колеблется от пяти с половиной до десяти часов в сутки максимум.

Это означает, что сначала Вам нужно определить, какое количество сна Вам необходимо, а потом уже подумать о том, как этого добиться.

Ниже приведены правила, которые помогут Вам наладить режим такого необходимого сна, который поможет Вашему организму функционировать намного лучше всю оставшуюся жизнь и вопрос «как быстро уснуть» навсегда перестанет Вас волновать.

Как быстро уснуть

Правило №1: Планируйте достаточное количество сна

Первым делом определите, какое количество сна необходимо Вам для нормальной работы организма. Для этого выделите себе неделю на эксперимент. Ложитесь спать тогда, когда захотите, и вставайте, только когда выспитесь. Записывайте, сколько часов Вы спали каждую ночь и как потом чувствовали себя днем.

Первые пару ночей Вы, возможно, будете отсыпаться, как будто после бессонницы. Но до конца недели Вы должны будете войти в режим.

Теперь, когда Вы знаете, сколько часов сна Вам действительно нужно, выделяйте на сон на один час больше времени.

Зачем еще один лишний час, спросите Вы? Потому что после прочтения этой главы Вы захотите применять приведенные ниже правила перед тем, как уснуть.

Назначьте время для сна, как будто это важная встреча, и относитесь к этому с такой же серьезностью.

В конце концов, это же встреча с отдыхом и восстановлением нашего здоровья.

Правило № 2: Оставьте спальню для сна

Многие из нас относятся к спальне, как ко второй гостиной или мастерской. Возможно, сразу после ужина Вы направляетесь в свою спальню, чтобы поиграть там с ребенком в настольные игры или посмотреть телевизор с любимым человеком.

Если Вы привыкли использовать свою спальню как гостиную, то Вам следует перенести все занятия, не связанные со сном, в другую часть дома.

Чтобы не мучатся вопросом, как быстро уснуть, а все-таки спать, необходимо отделять на психологическом уровне Вашу спальню (где Вы спите) от остальных комнат (кухни, гостиной, кабинета).

Отделяя Ваше спальное место, Вы начнете ассоциировать свою спальную комнату исключительно со сном. Это поможет Вам оставить все финансовые заботы и рабочие проблемы в офисе, влияние электроники – в гостиной, а все бытовые стрессы – на кухне.

Большинство людей отмечают, что после того, как они сделали это разделение, они начали быстрее засыпать.

Правило № 3: Не занимайтесь спортом перед сном

Если у Вас не получается заниматься спортом перед работой или в обеденный перерыв, Вам нужно будет делать это сразу после работы и заканчивать тренировку минимум за два часа до того, как Вы собираетесь идти спать.

Ваше тело будет все еще возбуждено и полно энергии на протяжении двух часов после тренировки (особенно если Вы тренируетесь интенсивно), из-за этого Вам будет трудно заснуть.

Но если после интенсивной тренировки Вы примете ванну или душ и выделите себе два часа отдыха, то в результате уснете сладким, спокойным сном, который поможет Вашему тело отдохнуть и восстановить силы.

Правило № 4: Никаких гаджетов перед сном

Внимание всем интернет-серферам, геймерам и любителям телевизора!

Время, проведенное перед Вашими любимыми электронными устройствами, может отбить у Вас весь сон. Визуальная стимуляция, которой Вы подвержены во время игр и просмотра фильмов или сайтов, создает лишний шум в Вашей голове, который мешает нормальному сну.

Чем же лучше заняться перед сном? Попробуйте почитать книгу или журнал, или соберите

паззл. Все вышеупомянутые занятия имеют успокаивающий эффект и помогают хорошо спать.

Правило № 5: Пейте перед сном правильные напитки

Бокал вина может заставить Вас чувствовать себя сонными, но это только кажущееся состояние. На самом деле после алкоголя люди обычно спят недостаточно крепко.

Думаете, чего бы такого попить перед сном? Валериановый или ромашковый чай творят чудеса, как и обычное теплое молоко. Некоторые люди могут спокойно употреблять кофеин даже прямо перед сном, но большинству приходиться не пить ничего, что содержит кофеин, уже после четырех часов дня, иначе они не смогут нормально уснуть.

Если Вы принадлежите ко второму типу людей – значит, Вам нужно отказаться от кофе, горячего шоколада и даже зеленого и черного чая без кофеина – маленькая его доза все равно остается в этих напитках. Вместо этого переходите лучше на травяные чаи.

Правило № 6: Отбросьте все тревожные мысли

Большинство из нас сталкиваются с определенным видом стресса каждый день. Этот стресс может быть как позитивным (Вы влюбились или закончили важный проект на работе), так и негативным (Вы не вложились в сроки на работе, сосед нажаловался на постоянный лай Вашей собаки, Вы узнали, что сын получил тройку по математике).

Может быть, Вы переживаете из-за потенциальных проблем (а что, если Ваш парень не отвечает, потому что хочет с Вами расстаться).

Что бы ни было, большинство из нас каждый день сталкивается с целой кучей различных эмоций и забивает себе ними всю голову. Что нам нужно, так это очистить мысли от всего ненужного, отложить это ненужное в воображаемый ящик и закрыть на ключ, чтобы ничто не мешало нашему глубокому сну.

Поэтому Вам нужно будет взять себе за привычку не думать о том, что Вас волнует как минимум за час до сна.

Ниже Вы найдете очень эффективные методы, которые помогут Вам очистить мысли и перестать волноваться по поводу, как быстро заснуть:

• Поговорите с другом.
• Напишите что-то в блоге.
• Посидите на онлайн-форуме.
• Напишите свои переживания на листке, а потом спрячьте их в ящик.
• Спланируйте свой завтрашний день, чтобы исключить возможные неприятные сюрпризы и держать все под контролем.

После того, как Вы покончите со своими переживаниями, позвольте себе отдохнуть хотя бы оставшийся час перед сном, занимаясь при этом чем-то приятным, что отвлечет Вас от проблем и поможет настроиться на мысль, что «все будет хорошо».

Правило № 7: Помедитируйте или помолитесь десять минут

Поставьте таймер, закройте глаза, примите комфортное положение сидя и доверьте свои переживания высшим силам.

Даже если Вы не религиозный человек, десять минут медитации (повторение мантры или фокусирование внимание на дыхании) помогут Вам расслабиться и потом хорошо спать.

Правило № 8: Занимайтесь чем-то непринужденным

Непринужденные действия – это действия, которые мы выполняем, не концентрируясь на процессе выполнения. Психологи выяснили, что такие действия успокаивают нашу нервную систему и помогают нам чувствовать себя довольным и спокойным – все это поможет Вам лучше спать и не беспокоиться о том, как быстро уснуть.

Возьмите себе за привычку ежедневно заниматься такими непринужденными действиями. Это может быть, например, рисование, вязание, резьба по дереву, уборка или стирка.

Погрузитесь в одно из этих занятий и дайте своему сознанию бродить, где ему вздумается.

Благодаря этому Вы будете на подсознательном уровне бороться со стрессом, накопившемуся за день, придумывать креативные идеи, и под конец своего занятия будете чувствовать себя более расслабленно. И, как следствие, будете лучше спать.

Правило № 9: Настройте свет

Замените в своей спальне лампочки с высокой мощностью на более слабые, давая своему организму понять, что пора спать.

Мы по своей природе светочувствительны, поэтому мы просыпаемся с первыми солнечными лучами и ложимся спать вскоре после того, как заходит солнце. Используйте в своей спальне только лампочки с низкой мощностью (но ни в коем случае не ярко-белые флуоресцентные лампы). А еще лучше — зажгите свечи. Вы будете сонными еще до того, как ляжете в постель!

Правило № 10: Включите музыку

Спокойные, приятные звуки помогаю там расслабиться. Ученые объясняют это тем, что, будучи в утробе матери, мы постоянно слышали похожие звуки, которые нас убаюкивали.

Спокойные ритмы, такие как шум морских волн, ветра, дождя или просто приятная музыка подсказывают нам, что пора засыпать.

Правило № 11: Сделайте температуру в комнате пониже

Даже если Вы любите быть в тепле, спать все же лучше в прохладной комнате. Это все потому, что температура тела в таких условиях понижается, когда Вы засыпаете, а ближе к утру – повышается.

Откройте форточку и укутайтесь в одеяло.

Сочетание прохладной температуры в комнате и уютного одеяла подарят Вам ощущения тепла и комфорта – идеальное сочетание для идеального сна.

Правило № 12: Уберите все источники света

Было ли у Вас когда-нибудь ощущение, что на вас смотрит дюжина глаз, когда Вы лежите в своей постели?

Этими глазами могут оказаться светодиодные лампочки электроприборов, находящиеся в Вашей комнате. Закройте чем-то светодиодные лампы или уберите их с глаз.

Большинство людей лучше всего спят в полной темноте, поэтому идеальным вариантом будет перенести компьютер и остальную электронику из вашей спальни, чтобы избавиться от лишних источников света, либо же полностью вытягивайте все электроприборы из розетки.

Бессонница выражается в полном или частичном отсутствии сна. Чаще всего человек долго не может заснуть, или пробуждение наступает значительно раньше обычного срока, а сон в течение ночи несколько раз прерывается на продолжительное время. Причиной бессонницы могут быть различные заболевания общего характера, но она может возникать и у здоровых людей при переутомлении или психическом возбуждении. Бессонницей чаще болеют люди, занимающиеся умственным трудом. Если бессонница вызвана каким-либо серьезным заболеванием, следует обратиться к врачу, чтобы устранить причину нарушения сна. Если же проблемы со сном связаны с нервным возбуждением, например постоянными тревожными мыслями о невозможности забеременеть, можно воспользоваться средствами народной и нетрадиционной медицины.

Причины бессонницы

Сон необходим людям, чтобы восстановить силы и отдохнуть после проведенного в трудах и заботах дня. Однако не все могут похвалиться крепким здоровым сном. В настоящее время бессонница является одной из самых острых медицинских проблем, над которой работают врачи всего мира. Дело осложняется тем, что не существует одного универсального лекарства, которое помогало бы всем людям, как не существует единой причины, приводящей к бессоннице. Напряженный ритм жизни, постоянные нервные стрессы, неполноценный отдых – все это приводит к нарушениям психофизического состояния человека, к хронической усталости.

У людей с повышенной нервной возбудимостью нарушение сна инициируют даже самые незначительные причины. Бессонница может быть долгой, изнуряющей, когда поверхностный сон сопровождается яркими сновидениями, иногда кошмарами. Она может вызываться также различными заболеваниями общего характера, сопровождающимися расстройством кровообращения или нервной системы, приступами кашля, одышки и т.п.

Особенно часто страдают бессонницей люди, все время занимающиеся умственным трудом. Многие из них нерационально расходуют силы, перенапрягаются. Среди них много любителей искусственно бодрить себя крепким чаем и кофе. Но это избавляет от усталости лишь на время, утомление при этом не снимается и продолжает расти. Чтобы не испытывать нервной бессонницы, надо избегать по вечерам напряженной умственной работы и занятий, возбуждающих нервную систему.

Подробная методика как быстро уснуть

Вечером, чувствуя усталость и предвкушая сладостный сон, вы ложитесь в постель и...не можете уснуть. Проходит час, другой в попытках заснуть, кто-то встанет, перекусит или посмотрит телевизор, а потом следующая попытка уснуть. Уснуть получается уже под утро, а просыпаться нужно рано и так не хочется на работу...Конечно, не высплись, и настроение, мягко говоря, плохое. Эта ситуация многим знакома - это бессонница.

Чтобы выяснить, как быстро уснуть, или хотябы просто уснуть быстрее, чем вы можете заснуть сейчас, нужно понять причины вашей бессонницы. Задайте себе вопрос: почему я не могу уснуть? Проанализируйте состояние своего здоровья, что может мешать вам уснуть: боль, мигрень, зуд, нарушения нервной системы, хронический стресс. Если что-то из вышеперечисленного наблюдается, необходимо обратиться к врачу для обследования и лечения. В этой статье мы не будем разбирать подробно заболевания, которые могут вызвать бессонницу, а поговорим о бессоннице психомоторной.

Если не удается быстро уснуть и в голову лезут разные ненужные мысли, если вы склонны мысленно анализировать в постели прожитый день и строить планы, если, может быть, нервно подергивается нога или глаз, то несколько простых советов помогут вам быстро уснуть, спать спокойно и высыпаться.

О пользе режима сна и ритуала отхождения ко сну знает практически каждый, но мало кто пользуется им, чтобы быстрее уснуть. Режим часто соблюдать не получается, но установить для себя определенный ритуал, подготавливающий к крепкому спокойному сну, может любой человек.

Чтобы быстро уснуть, за час до сна желательно принять теплый душ (ни в коем случае не горячий, не холодный и не контрастный) или ванну, облачиться в уютный халат, проветрить спальню. Можно выпить чашку некрепкого чая, кушать ничего нельзя (поужинать как минимум за полтора часа до сна). Слишком агрессивные передачи по телевизору только мешают уснуть, лучше вообще отказаться от просмотра телевизора и работы с компьютером перед сном, можно что-нибудь почитать. Все эти действия направлены на предварительное расслабление и успокоение нервной системы.

Постель для сна должна быть приятной вам по температуре (при необходимости прогладьте утюгом), ровной, чтобы никакой дискомфорт не мешал вам уснуть. Подушка - не слишком большой и мягкой. Можно самим смастерить подушку с травяным или гречневым наполнителем или купить такую. Получится быстрее уснуть, если в комнате темно, если мешает лунный свет - занавесьте окно. Батареи отопления нужно завесить мокрым полотенцем, чтобы поддержать оптимальную влажность воздуха, при которой легче дышать и, соответственно, легче заснуть. Можно воспользоваться увлажнителем воздуха до сна, на время сна электроприбор лучше отключать.

Подготовка ко сну выполнена, теперь постараемся быстро уснуть:

Лягте на кровать на спину, руки вдоль туловища, ноги прямо (не перекрещены). Сделайте несколько глубоких вдохов. Потянитесь всем телом и руками и ногами по очереди, выгнете спину, согните и разогните кисти рук, попробуйте специально позевать. Это нужно для обогащения крови кислородом и лучшего снабжения обогащенной кровью мышц и мозга. Проделывайте потягивания, пока не получится зевать естесственно, без напряжения.

Продолжаем попытку уснуть, лежа на спине, расслабляем кисти рук, представьте, что руки становятся теплее, тяжелее, тепло передвигается вверх к плечам. Расслабляем ноги, представьте, что ноги тяжелеют, что вы лежите босиком на теплом песке, расслабьте все тело. Если при этом в голове все равно продолжают роиться мысли, гудите про себя любой удобный для вас звук.

Через 10-15 минут с начала засыпания возникнет желание принять более удобное положение, перевернуться. Сделайте это только тогда, когда будете полностью расслаблены и готовы уснуть.

Днем можно потренироваться в расслаблении и аутотренинге. Точное выполнение этой методики позволяет быстро уснуть даже при сильной и часто повторяющейся бессоннице.

Как лечить бессонницу?

Домашние средства борьбы с бессонницей для здоровых, но легко возбудимых людей сводятся, прежде всего, к соблюдению правильного режима сна и несложным успокоительным процедурам перед сном. При длительной бессоннице, наряду с лечением, назначаемым врачом, необходим систематический прием в течение определенного времени некоторых простых натуральных средств народной медицины.

Для предотвращения возникновения бессонницы следует ложиться и вставать в одни и те же часы, соблюдая естественный для организма биологический ритм. Лучше всего рано ложиться и рано вставать.

Если у вас лишь кратковременный период бессонницы, например при стрессе, изменения в рационе питания и применение биологически активных добавок могут помочь вам восстановить нормальный сон.

Правильно составленный рацион постепенно приведет в норму ваш вес и содержание жира в организме; в результате вы сможете лучше спать.

Особенно часто страдают бессонницей пожилые люди и те, кто занимается умственным трудом. Большинство из них, чтобы постоянно быть в тонусе, в больших количествам пьют крепкий чай или кофе. Мало сказать, что это плохо сказывается на организме. Ослабленный недосыпанием организм уже не может самостоятельно бороться даже с незначительными нарушениями. Люди, страдающие нарушениями сна, становятся невнимательными, рассеянными, раздражительными; Со временем у них могут развиться такие заболевания, как гипертония, ожирение и даже диабет.

Тем не менее, бессонницу можно и нужно лечить. Для этой цели используют как медицинские химические препараты, назначаемые врачами, так и природные. При этом последние пользуются большей популярностью. Связано это с тем, что нетрадиционная медицина предлагает средства, обладающие более мягким действием, имеющие меньше побочных эффектов и большинство из них могут использовать люди, страдающие какими-либо другими заболеваниями. Следует сказать, что правильно составленный лекарственный сбор может избавить не только от бессонницы, но одновременно и от сопутствующей болезни.

Не ложитесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано. Соблюдайте режим питания. Не ешьте перед сном, после 18:00 не пейте тонизирующих напитков (горячий шоколад, кофе, чай). Старайтесь 2-3 раза в неделю заниматься спортом и ежедневно делайте по утрам или в течение дня гимнастику, избегайте интенсивных нагрузок перед сном. Расслабляюще действуют пешие или велосипедные прогулки перед сном,

Не ложитесь спать в раздражении. Попытайтесь на ночь расслабиться – для этого хороши водные процедуры, легкий массаж, медитация, интересная (но не возбуждающая) книга.

Выработайте правила подготовки ко сну и следуйте им. Приучите себя ложиться в одно и то же время. Если же вы не можете заснуть, немного почитайте или послушайте негромкую музыку. Создайте в спальне комфортные условия: перед сном проветрите комнату, устраните посторонние звуки, если они вам мешают, если воздух в спальне слишком сухой – поставьте в ней увлажнитель.

Не принимайте алкоголь в качестве снотворного средства, хотя многие могут рекомендовать его в малых дозах. Действительно, в некоторых случаях алкоголь способствует лучшему засыпанию, но это кажущееся улучшение: сон становится неглубоким (поверхностным), фрагментированным, часто коротким, алкоголь к тому же может вызвать утренние головные боли, разбитость, снижение работоспособности в течение дня, что, в свою очередь, усугубляет бессонницу.

Народные средства лечения бессонницы

Травы и сборы от бессонницы

Измельчить 2 столовые ложки шишек хмеля и залить 0,5 л кипятка, настоять 1 час, процедить. Пить при бессоннице по 0,25 стакана 3 раза в день за 20 минут до еды. Действие этого народного рецепта от бессонницы - расслабление и легкая анастезия.

Залить 2 столовые ложки измельченного корневища с корнями валерианы 1 стаканом кипятка, настоять. Принимать при бессоннице по 2 столовых ложки 4 раза в день. При бессоннице полезно на ночь вдыхать аромат валерианы или настоя валерианового корня по 5-10 минут.

Принимать аптечную настойку корня пиона 3 раза в день по 1 чайной ложке как успокоительное народное средство от бессонницы.

Залить 4 столовые ложки сушеной травы пустырника 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 2 часа. Пить теплым по 0,3 стакана за 30 минут до еды при бессоннице, действует успокаивающе.

Аптечную настойку аралии маньчжурской принимать от бессонницы по 40 капель 3 раза в день.

Мелко растолочь 2 столовые ложки семян конопли, просеять, залить 1 стаканом горячей кипяченой воды. Настоять, укутав, 30-40 минут. Выпить при бессоннице 0,5 стакана за 2 часа до сна. Потом, через 1 час, - остальное вместе с осадком (обязательно теплым). Курс лечения бессонницы - 2 недели (более длительное лечение не рекомендуется, может возникнуть привыкание). Можно принимать это народное средство и при периодической бессоннице. Конопля обладает слабым наркотическим действием на ЦНС.

Залить 100 г измельченных плодов боярышника 2 стаканами воды, кипятить на медленном огне 30 минут, охладить, процедить. Принимать по 50-100 мл 3 раза в день после еды как успокаивающее и витаминное средство..

Настойку боярышника смешать с 20%-ной спиртовой настойкой прополиса. Принимать при бессоннице по 20 капель 2-3 раза в день за 20 минут до еды.

Взять корневища с корнями валерианы и шишки хмеля в равных пропорциях, залить 1 стаканом кипятка, настоять. Пить как чай с медом на ночь при бессоннице.

Взять в равных частях корневища с корнями валерианы, траву пустырника, семя укропа и семя тмина. Залить 2 столовые ложки смеси 1 стаканом кипятка. Настаивать 30 минут. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день. Этот чай оказывает успокаивающее действие.

Смешать 1 чайную ложку травы мелиссы и 1 чайную ложку корок апельсина. Эту смесь залить 1 стаканом кипятка, плотно закрыть. Настаивать 10 минут, процедить, добавить 1 чайную ложку аптечного препарата настойки валерианы. Принимать это средство по 1 стакану 2-3 раза в день вместе с натуральным медом (мед есть, не растворяя в настойке). Такой чай оказывает успокаивающее действие.

Взять в равных частях траву мелиссы, лист мяты, траву душицы. 1-3 столовые ложки сбора залить 0,5 л кипятка, настаивать в термосе 8 часов. Принимать от бессоннициы по 1 стакану 3 раза в день.

Взять 2 части листьев вахты трехлистной, по 1 части корневищ с корнями валерианы лекарственной и листа мяты перечной. 2 столовые ложки сухой измельченной смеси залить в термосе 0,5 л крутого кипятка, настоять 30 минут, процедить. Пить по 0,5 стакана 2-3 раза в день при нервном перевозбуждении и бессоннице.

Взять в равных частях по весу траву вероники, траву фиалки душистой, цветки лаванды, лист мелиссы, плоды барбариса. 1 столовую ложку смеси залить 1 стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать народное средство по 1-2 стакана настоя вечером при бессоннице.

Взять в равных частях цветки боярышника кровавокрасного, корневища с корнями валерианы лекарственной, лист мяты перечной, траву омелы белой, траву пустырника обыкновенного. Залить 1 столовую ложку смеси 1 стаканом воды, довести до кипения, настаивать 30 минут, процедить. Пить средство по 1 стакану утром и на ночь при повышенной раздражительности и бессоннице.

Взять по 20 г плодов кориандра, листа мелиссы, листа мяты перечной. Все количество сырья настоять на смеси из 100 мл чистого спирта и 20 мл воды. Процедить через 24 часа и отжать сырье; смоченный настойкой платок прикладывать на виски и затылок при бессоннице и головной боли.

Взять по весу по 2 части листа мяты перечной и листа трилистника водяного, по 3 части корня дягиля и корневища с корнями валерианы. 1 столовую ложку смеси заварить в 1 стакане кипятка, через 1 час процедить и пить это народное средство при бессоннице по 0,3 стакана 3 раза в день.

Взять в равных частях по весу плоды фенхеля, плоды тмина, траву пустырника и корневища с корнями валерианы. 1 столовую ложку смеси заварить в 1 стакане кипятка, через 1 час процедить и пить такое народное средство по 0,3 стакана 3 раза в день при бессоннице.

Взять в равных частях по весу шишки хмеля, корневища с корнями валерианы, лист мелиссы, плоды можжевельника, траву хвоща полевого. Залить 1 столовую ложку смеси 1 стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать средство по 1-2 стакана настоя вечером.

Взять по весу по 1 части шишек хмеля и листа мяты перечной, по 2 части листа мелиссы, цветков ромашки, коры крушины, корневищ с корнями валерианы. Приготовить отвар из 1 столовой ложки сбора на 1 стакан холодной воды. Принимать при бессоннице по 1-2 стакана на ночь.

Взять по весу по 1 части шишек хмеля и корневищ с корнями валерианы, по 2 части листа мяты перечной и листа трилистника водяного. Заварить 1 столовую ложку смеси в 1 стакане кипятка, через 1 час процедить и пить средство по 0,3 стакана 3 раза в день при бессоннице.

Взять по 1 части шишек хмеля и травы пустырника, по 2 части листа мяты перечной, листа трилистника водяного. Заварить 2 столовые ложки смеси 2 стаканами кипятка, кипятить 5 минут, настоять 20 ми нут, процедить и принимать 3 раза в день по 0,5 стакана за 30 минут до еды.

Взять 20 г листьев мяты перечной, цветков лаванды, по 30 г цветков ромашки, корневищ с корнями валерианы. Залить 2 столовые ложки смеси 1 стаканом кипятка и настоять в течение 15 минут. Выпить настой глотками за день при бессоннице.

Взять по весу по 2 части травы волчеца, травы полыни горькой, корня цикория, по 3 части травы кресса водяного, коры крушины, корневищ с корнями валерианы, 4 части травы вероники. Залить 1 столовую ложку смеси 1 стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Пить средство при бессоннице вечером по 1 стакану.

Взять в равных пропорциях по весу шишки хмеля, лист розмарина, лист мяты перечной, лист мелиссы, траву зверобоя, корневища с корнями валерианы. Залить 2 столовые ложки смеси 1 стаканом кипятка, настоять в течение 15 минут. Выпить настой глотками за день при бессоннице.

Домашние средства лечения бессонницы

Чтобы не было бессонницы, спать лучше на животе, руки подложив под низкую подушку (если у вас нет гипертонии), а лицо повернув налево. Расслабление в этой позе более эффективно, это естественная поза, в которой спят дети. Полезно спать и на левом боку - для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.

Для быстрого засыпания нужно выработать определенный ритуал отхождения ко сну и придерживаться его: проветрить помещение, принять душ, ложиться спать в одно и то же время и т. д. Организм настроится на режим и бессонница вас покинет.

Набить подушку листьями мяты, герани, душицы, папоротника, лавра, орешника, сосновыми иголками, лепестками роз для лечения бессонницы.

При бессоннице есть на ночь 1 луковицу. Лук считается успокоителем, обладающим снотворными качествами.

Размешать 1 столовую ложку меда в 1 стакане теплой воды и выпить на ночь от бессонницы.

Перед сном смазать лавандовым маслом виски. Аромат лованды успокаивает, снимает напряжение, это хорошее народное средство от бессонницы.

Накапать 3-5 капель лавандового масла на кусок сахара, сосать перед сном для лечения бессонницы.

Горячие ножные ванны на ночь снимают усталость, успокаивают нервную систему.

Диета при бессоннице

Должна быть назначена малосолевая диета, так как соль препятствует наступлению сна. Сбалансированное рациональное питание окажет положительное влияние на лечение от бессонницы. Такая диета должна исключать продукты из белой муки, сахар, чай, кофе, шоколад, алкоголь, жирную и жареную пищу, специи. Хорошо выработать привычку к спокойствию и размеренности в еде.

Нетрадиционные рецептылечения бессонницы у взрослых

Для скорейшего засыпания пригодятся травяные «снотворные» подушки. Страдающим бессонницей Ванга рекомендует спать на подушке, набитой сеном или высушенным хмелем и другими ароматическими растениями: листьями папоротника мужского, лавра благородного, орешника (лещины), цветами бессмертника, хвоей сосны, шишками хмеля, травами мяты, герани, душицы, лепестками розы.
Сушить их необходимо очень быстро, не допуская пересушки, и хранить в герметичных полиэтиленовых пакетах, пока не понадобятся. Для набивания подушек лучше всего подходят следующие комбинации растений: лавр и папоротник в соотношении 1:1; лавр, папоротник и хмель в соотношении 1:2:3; папоротник, хмель, лавр и мята в соотношении 2:2:2:1. Чтобы ароматизировать воздух в спальне, небольшие травяные подушки можно поместить на батарею. Можно положить под подушку мешочек из не очень плотной ткани с зашитым в него измельченным хмелем (две столовые ложки).

Перед сном хорошо принимать по одной столовой ложке меда и смазывать виски лавандовым маслом, а также накапать его на кусочек сахара (3 – 5 капель) и сосать перед сном. Можно сварить чеснок с бобами, растереть, добавить подсолнечное масло. Этой мазью намазать на ночь виски.

Сварить целое яблоко в литре воды в течение одного часа и пить полученную жидкость на ночь несколько дней подряд.

Очень эффективны теплые снотворные ванны с добавлением эфирных масел: мятного (пять капель), ромашкового (две капли) и апельсинового (две капли). Принимать ванну следует вечером перед сном.
Горячие ножные ванны на ночь также снимают усталость, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно несколько раз принять ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Общеизвестна целебная сила хвойных ванн.

Для лечения как постоянной, так и периодической бессонницы Ванга рекомендовала пить в течение двух недель следующие отвары и настои:

• Отвар из плодов боярышника: 100 граммов измельченных плодов боярышника кипятить на медленном огне в 500 миллилитрах воды в течение получаса, охладить, процедить. Принимать по полстакана три раза в день после еды.

  Отвар из корня шалфея: одну столовую ложку корней шалфея отварить с одним стаканом кипящего молока и пятью граммами меда. Принимать отвар в теплом виде за полчаса до сна.

  Настой цветков боярышника: одну столовую ложку цветков боярышника на полстакана кипятка, настаивать в течение получаса, процедить. Принимать по 2 – 4 столовые ложки три раза в день.

  Настой корня бузины: одну столовую ложку измельченного корня бузины сибирской заварить стаканом кипятка, кипятить 15 минут на слабом огне, настаивать полчаса, процедить. Принимать по одной столовой ложке в день.

  Настой коры калины: 10 граммов измельченной коры калины залить одним стаканом кипятка. Настаивать в течение получаса, не остужая, процедить. Принимать по одной столовой ложке три раза в день до еды.

  Настойка ягод калины: 25 граммов ягод калины растереть в ступке, залить тремя стаканами кипятка, постепенно помешивая. Настаивать в течение трех часов, процедить. Принимать по полстакана 4 – 5 раз в день перед едой.

  Настой семян конопли: две столовые ложки семян конопли мелко растолочь, просеять, залить стаканом горячей кипяченой воды. Настаивать, укутав, 30 – 40 минут. Выпить полстакана за два часа до сна, через час, принять оставшийся настой вместе с осадком (обязательно теплым).

  Настой ромашки аптечной, мяты перечной, фенхеля и валерианы: цветки ромашки аптечной, листья мяты перечной, плоды фенхеля, корень валерианы лекарственной, плоды тмина обыкновенного (всех поровну). 20 граммов сырья поместить в эмалированную посуду, залить двумя стаканами горячей кипяченой воды, закрыть крышкой и нагревать в кипящей воде 30 минут.
  Затем охлаждать 10 минут при комнатной температуре. Оставшееся сырье отжать. Объем полученного настоя довести кипяченой водой до двух стаканов. Принимать утром по полтора-два стакана, вечером – по стакану.

  Настой семян тмина: одну столовую ложку измельченных семян тмина залить одним стаканом кипятка. Настаивать два часа. Принимать по полстакана перед едой.

  Настой семян укропа: 50 граммов семян укропа варить 15 – 20 минут на малом огне в половине литра красного вина (очень хорошо – кагора). Настаивать, укутав, один час, затем процедить. Принимать перед сном по одной четверти стакана.

  Настой шишек хмеля: пять граммов измельченных шишек хмеля на стакан кипятка. Принимать по одной четверти стакана четыре раза в день за 15 минут перед едой.

  Настой шишек хмеля: две чайные ложки шишек хмеля на стакан кипятка, настаивать, укутав, четыре часа, процедить. Принимать на ночь.

  Спиртовая настойка хмеля: измельченные шишки хмеля и ра-кию (водку) в соотношении 1:4 настаивать две недели в темном месте, процедить, отжать. Принимать по пять капель настойки на столовую ложку холодной кипяченой воды два раза в день (днем перед едой и вечером перед сном).

  Настой разных трав: для сбора нужно взять одну чайную ложку корки лимона, две чайные ложки лепестков роз, две чайные ложки листьев эвкалипта, две чайные ложки веток можжевельника обыкновенного, три чайные ложки травы шалфея и три чайные ложки травы тимьяна. Измельченную смесь залить одним литром кипятка.

Настаивать в термосе шесть часов, процедить. (Для длительного хранения можно добавить ракию (водку). Этим настоем опрыскивать помещение и принимать внутрь при бессоннице.

Страдающим бессонницей утром, в обед и перед сном накладывать на лоб смесь из пшеничного или ржаного хлеба, мелко накрошенных свежих или соленых огурцов, кислого молока и глины.

Если бессонница вызывается приливом крови к голове, то весьма полезно прикладывать горчичники или натертый на терке хрен к икрам ног. Одновременно с накладыванием горчичников или хрена рекомендуется пить рассол соленых огурцов с медом, который хорошо успокаивает: одна столовая ложка меда на один стакан огуречного рассола.

Прикладывать 15 пиявок к задней части шеи и затылку. Лечение пиявками особенно благоприятно для лиц полного телосложения. При этом способе лечения очень полезно перед сном стоять в теплой воде (по колено) не более пяти минут.

Принесет пользу смазывание лба мазью, приготовленной из шафрана, сока латука и выжатого сока мака.

К числу испытанных Вангой средств принадлежит следующее: взять цейлонской корицы и шафрана, развести их в розовом масле и смазывать этим составом нос. На виски она рекомендовала накладывать мазь из кожуры маковых коробочек и корня мандрагоры. Этого достаточно для хорошего продолжительного сна.

Следует воздержаться от всего соленого и острого. Нужно также следить за регулярным опорожнением кишечника и смазывать голову теплыми маслами.

Если бессонница возникает в пожилом возрасте, больной должен каждую ночь поливать голову водой, в которой варили ячмень или ромашку. Это хорошо усыпляет. С этой же целью нужно втягивать в нос масло ромашки или масло касатика, либо шафранное масло.

Проверенные народные средства и рецепты от бессонницы

Более эффективного снотворного, чем мед, нет, и вместе с тем он абсолютно безвреден. А кроме того, рекомендуется по возможности посещать парную баню и пользоваться дубовым веником, – это успокаивает нервную систему.

Смешать лист мяты перечной – 30 г, траву пустырника – 30 г, корневище валерианы лекарственной – 20 г, шишки хмеля обыкновенного – 20 г. Взять 10 г смеси, залить стаканом кипятка, нагреть на кипящей водяной бане 15 минут, охладить, процедить и довести кипяченой юдой количество настоя до первоначального объема. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день при нервном возбуждении и бессоннице.

35 г сельдерея пахучего залить 1 л холодной предварительно прокипяченной и остуженной воды и настаивать в течение 8 часов, затем процедить. Принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день. Применяется как средство, углубляющее сон и увеличивающее его продолжительность.

Столовую ложку измельченных корней валерианы заливают стаканом горячей воды, кипятят 15 минут на слабом огне, настаивают 10 минут и процеживают. Принимают при бессоннице по 1 столовой ложке отвара З раза в день.

1 часть измельченных шишек хмеля настаивают 2 недели на 4 частях 40%-ного спирта, затем процеживают и отжимают. Принимают по 5 капель настойки на 1 столовую ложку воды 2 раза в день до еды (второй раз – на ночь).

3 чайные ложки яблочного уксуса размешайте в чашке меда. 1 Принимая перед сном 2 чайные ложки такой смеси, вы заснете уже через полчаса после того, как ляжете в постель. При сильной уста- 1 лости и слабости среди ночи можно повторить прием этого снот-ворного. Ведь мед оказывает хорошее тонизирующее и успокаива-ющее действие, но в сочетании с яблочным уксусом он еще более эффективен при бессоннице.

Настой ромашковый. 1 столовую ложку цветков залить 200 мл кипятка и настоять 30 минут. Пить по 70 мл за час до еды.

Отвар люцерны посевной. 5 столовых ложек залить 200 мл воды, прокипятить 2–3 минуты, настоять 2 часа и пить по 100 мл 3 раза в день.

Настой из укропа. 2 чайные ложки плодов залить 400 мл кипятка на 10 минут, принимать 3 раза в день (доза на 2 дня).

Настой ясменника душистого. 2 столовые ложки сухой травы залить 400 мл кипятка, настаивать 1 час, пить по 100 мл на ночь.

Смешать по 20 г мяты перечной, вахты трехлистной, валерианы (корневищ), шишек хмеля. Столовую ложку сбора залить на 30 минут 200 мл кипятка, пить по 100 мл 3 раза – утром, днем, на ночь.

Смешать по 10 г корневищ валерианы, пустырника, цветков боярышника, мяты перечной, омелы белой. 1 столовую ложку настоять 30 минут в 200 мл кипятка, пить по 1 стакану утром и на ночь.

Соединить 10 г травы душицы и 5 г корня валерианы. 10 г сбора кипятить 10-12 минут в 100 мл воды. Настоять 1 час. Выпить 100 мл на ночь.

Смешать по 5 г пустырника, чабреца, цветков календулы. 10 г сбора кипятить 10–15 минут в 200 мл воды, настоять 1 час. Пить по 100 мл с медом перед сном.

50 г семян укропа огородного варят на малом огне в 0,5 л вина (кагора или красного портвейна). Перед сном принимают по 50– 60 мл. Безвредно, обеспечивает глубокий здоровый сон.

20 г сухой измельченной травы спорыша (горец птичий) залить стаканом кипятка и настаивать 2 часа. Принимать по 1 столовой ложке 2-5 раз в день.

3 столовые ложки травы зверобоя продырявленного залить стаканом кипятка и настаивать 2 часа. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день до еды.

2 чайные ложки травы душицы обыкновенной залить стаканом кипятка, настоять 20 минут. Принимать по 1/2 стакана 3-4 раза в день за 20–30 минут до еды в теплом виде.

15 г сухой измельченной травы кипрея (иван-чай) залить стаканом воды, прокипятить 15 минут, настоять 1 час. Принимать по столовой ложке 3–4 раза в день перед едой.

15 г травы тимьяна ползучего залить стаканом кипятка, запарить на 30 минут. Принимать по столовой ложке 2–3 раза в день.

15 г травы пустырника пятилопастного залить стаканом кипятка, настоять 30-40 минут. Принимать по столовой ложке 2 раза во второй половине дня.

Цветки ромашки аптечной, листья мяты перечной, плоды фенхеля обыкновенного, корневища валерианы лекарственной, плоды тмина обыкновенного смешать поровну. 10 г смеси залить стаканом кипятка, нагревать на кипящей водяной бане 30 минут, охладить 10 минут, процедить, сырье отжать и довести кипяченой водой количество отвара до первоначального объема. Принимать утром по 1 –2 стакана, вечером по стакану.

Собрать листья мяты перечной, цветки лаванды настоящей – по 2 части; цветки ромашки аптечной, корневище с корнями валерианы лекарственной – по 3 части. Две столовые ложки смеси настоять в стакане кипятка в течение 15 минут. Выпить за день глотками при бессоннице.

Траву вероники лекарственной, траву фиалки душистой, цветки лаванды настоящей, плоды барбариса обыкновенного и листья мелиссы лекарственной смешать поровну. Столовую ложку смеси залить стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать по 1-2 стакана настоя вечером.

Если бессонница вызывается приливом крови к голове, то весьма полезно прикладывать горчичники или натертый хрен к икрам ног. Одновременно рекомендуется пить огуречный рассол с медом, который к тому же хорошо слабит (1 столовая ложка меда на стакан огуречного рассола).

Соплодия хмеля обыкновенного, листья мяты перечной – по 1 части; листья мелиссы лекарственной, цветки ромашки аптечной, кора крушины ломкой, корневище с корнями валерианы лекарственной – по 2 части. Приготовить отвар из расчета: столовая ложка сбора на стакан воды. Принимать по 1–2 стакана на ночь.

Смешать траву пустырника пятилопастиого, траву сушеницы то-пяной – по 3 части, траву вереска обыкновенного – 4 части, корневище с корнями валерианы лекарственной – 1 часть. Четыре столовые ложки смеси настоять 10–12 часов в 1 л кипятка в теплом месте и процедить. Весь настой пить глотками в течение дня через каждый час. Рекомендуется при бессоннице, пугливости, раздражительности.

Траву зверобоя продырявленного, листья мяты перечной, листья мелиссы лекарственной, шишки хмеля обыкновенного, корневище с корнями валерианы лекарственной смешать поровну. Две столовые ложки смеси настоять 15 минут в стакане кипятка в теплом месте, процедить. Выпить глотками в течение дня.

Столовую ложку измельченных свежих листьев салата посевного (латука) залить стаканом кипятка, настоять 1-2 часа, процедить. Пить по 1/2 стакана 2 раза в день или 1 стакан на ночь.

2 столовые ложки сухих мелко растертых плодов боярышника кроваво-красного залить 1,5 стакана кипятка. Выпить в 3 приема за 30 минут до еды. Принимать при бессоннице, особенно людям с больным сердцем.

Корень валерианы – 2 части, цветки ромашки – 3 части, плоды тмина – 5 частей. Столовую ложку смеси залить 1 стаканом кипящей воды, настаивать 30 минут. Принимать по 1/2 стакана утром и на ночь при нервном возбуждении, раздражительности, бессоннице.

Листья мелиссы – 20 г, трава пустырника – 30 г, корни валерианы – 30 г. Столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настаивать 2 часа, процедить. Пить по 1 винной рюмке 3 раза в день до еды. Применять при неврозе, бессоннице, сердцебиении как успокоительное и снотворное средство.

2 столовые ложки измельченной травы мелиссы лекарственной залить 2 стаканами кипятка. Остывший настой процедить. Выпить все в течение одного дня. Применять как успокаивающее и снотворное средство.

2 чайные ложки измельченной травы пустырника залить 200 мл холодной воды и настаивать 8 часов (холодное экстрагирование). Выпить все в течение дня.

Корень валерианы – 40 г, трава донника – 40 г, трава тимьяна – 50 г, трава душицы – 50 г, трава пустырника – 50 г. Две столовые ложки смеси заварить 0,5 л кипятка. Пить по 100 мл 3 раза в день перед едой. Применяется как успокоительное и снотворное средство.

15–20 г сухих измельченных корней и травы полыни обыкновенной залить 1 стаканом кипятка, настоять, процедить. Пить по 1/2–1/3 стакана настоя 3 раза в деньдо еды при бессоннице на нервной почве.

Валериана (корень) – 10 г, мята перечная (листья) – 20 г, трилистник (листья) – 20 г, хмель (шишки) – 10 г. Столовую ложку сбора заливают 400 мл кипятка, настаивают 30 минут, процеживают. Принимают по 100 мл 2 раза вдень в качестве успокаивающего средства при бессоннице.

1 ст. ложку измельченного корня валерианы лекарственной залить 1 стаканом холодной кипяченой воды и настаивать в течение 7-8 часов. Готовый настой процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день и перед сном. При повышенной нервной возбудимости дозу можно увеличить до 1/2 стакана 2-3 раза в день.

1 ст. ложку измельченного корня валерианы лекарственной залить 1 стаканом горячей воды и нагревать на водяной бане в течение 15-20 минут. Отвар охладить при комнатной температуре и процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день и на ночь.

1 ст. ложку корней валерианы лекарственной залить 1 стаканом холодной кипяченой воды и настаивать в течение суток. Готовый настой процедить. Принимают по 1/3 стакана 2-3 раза в день и перед сном.

2 ст. ложки измельченных корней валерианы лекарственной залить 1 стаканом водки и настаивать 2 недели в темном прохладном месте. Готовую настойку процедить. Принимать по 15-20 капель 2-3 раза в день.

1 ст. ложку травы душицы залить 1 стаканом горячей воды и настаивать 20-30 минут. Готовый настой процедить. Принимать по 1/3 стакана 2-3 раза в день.

Сделать крепкий отвар душицы и мыть им голову.

1 ст. ложку цветков лаванды настоящей залить 1,5 стаканами горячей воды и настаивают 10-15 минут. Готовый настой процедить.

Принимать по 1 ст. ложке 2-3 раза в день после еды.

Смешать 1 ст. ложку цветков лаванды и 1 ч. ложку цветков пассифлоры. Смесь залить 2 стаканами горячей воды и настаивать в течение 15-20 минут. Готовый настой процедить. Принимать по 0,4 стакана 2-3 раза в день.

1 ст. ложку листьев латука посевного залить 1 стаканом горячей воды и охладить при комнатной температуре. Готовый настой процедить. Принимать по 1/2 стакана в течение дня за 1-1,5 часа до еды.

Можно применять также свежий сок латука посевного. Сок принимать по 1-2 ст. ложки перед едой.

11.1 коробочку мака снотворного залить 1/2 стакана горячей воды и нагреть в течение 10-15 минут на водяной бане. Готовый отвар охладить при комнатной температуре и процедить. Принимать по 1-2 ч. ложки на ночь.

1 ч. ложку цветков мака снотворного залить 1/2 стакана горячей воды и нагревать на водяной бане в течение 10-15 минут. Готовый отвар остудить при комнатной температуре и процедить. Принимать по 1 ст. ложке за 30-40 минут до отхода ко сну.

1 ч. ложку цветков мака снотворного залить 1 стаканом горячего молока и нагреть на водяной бане 10-15 минут. Готовый отвар охладить при комнатной температуре, процедить, долить кипяченое молоко до объема 200 мл. Принимать по 1 ст. ложке за полчаса до отхода ко сну.

1 ст. ложку травы мелиссы лекарственной залить 1 стаканом горячей воды и настаивать 30-40 минут. Готовый настой процедить. Принимать в теплом виде по 1 ст. ложке 3 раза в день и перед сном.

1 ст. ложку листьев мяты перечной залить 1 стаканом горячей воды и настаивать в течение 15-20 минут. Готовый настой процедить. Принимать теплым 2-3 раза в день, за полчаса до еды.

1 ст. ложку листьев мяты перечной залить 1 стаканом горячей воды и нагревать на водяной бане в течение 15 минут. Готовый отвар охладить при комнатной температуре и процедить. Принимать по 1/3-1/2 стакана 2-3 раза в день и на ночь.

Можно применять мятную настойку. Настойку принимать по 15-30 капель 3 раза в день.

1 стакан овсяных хлопьев или зерен овса залить 1 л горячей воды и варить до тех пор, пока смесь не загустеет. В готовый отвар добавить 1 ст. ложку меда и отваривать еще 2-3 минуты. Принимать в теплом виде по 1/2-1 стакану 2-3 раза в день.

1 ст. ложку зеленой соломы овса посевного залить 1 стаканом водки и настаивать 2 недели в прохладном темном месте. Готовую настойку процедить. Принимать по 20-30 капель на 1 ст. ложку воды 2-3 раза в день и перед сном.

1 ст. ложку зерен овса посевного залить 2 стаканами воды и варить, пока не загустеет. Готовый отвар процедить. Всю порцию выпить в течение дня и на ночь.

На ночь залить 1 стаканом горячей воды 2 ст. ложки зерен овса посевного. Наутро настой нагревать на водяной бане примерно 30-40 минут. Готовый отвар охладить при комнатной температуре. Выпить всю дозу в течение дня.

1 ст. ложку измельченных корней пиона уклоняющегося залить 1 стаканом водки и настаивать 8-10 дней в теплом темном месте. Готовую настойку процедить. Принимать по 20-30 капель 3 раза в день.

Размешать 1 ст. ложку меда в 1 стакане теплой воды и выпить на ночь. Перед сном смазать лавандовым маслом виски или накапать 3-5 капель лавандового масла на кусок сахара, сосать перед сном.

Залить 100 г размельченных плодов боярышника 2 стаканами воды, прокипятить на медленном огне в течение получаса, охладить, процедить. Принимать по 50-100 мл 3 раза в день после еды.

Принимать аптечную настойку корня пиона 3 раза в день по 1 ч. ложке.

Две ст. ложки травы кипрея узколистного (иван-чай) залить 2 стаканами кипятка и настаивать в термосе в течение 6 часов. Пить равными порциями 3-4 раза в день.

1ч. ложку корневищ и корня дягиля низбегающего (медвежья пучка) залить1 стаканом кипятка, настоять. Принимать по 1/2 стакана 3-4 раза в день.

1 ст. ложку измельченного корня бузины красной заварить 1 стаканом кипятка, прокипятить в течение 15 минут на слабом огне, настаивать в течение получаса, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 2-3 раза в день.

Принимать настой и отвар травы синеголовника плосколистного (успокойная трава, синий чертополох).

Взять 1 стакан лимонного сока, по 2 ст. ложки гречишного меда и грецкого ореха. Мед и лимонный сок смешать до однородной массы, добавить растолченный орех. Принимать по 1 ст. ложке перед сном.

Взять цедру с 1 лимона, 2 ст. ложки корневищ и корней валерианы, 3 ст. ложки цветочных корзинок ромашки аптечной, 1 стакан воды. Цедру измельчить и смешать с травами, залить кипятком, настаивать в течение 1 часа, затем процедить. Принимать охлажденным по 1/2 стакана 2 раза в день – утром и вечером, после еды.

Залить 1 ст. ложку свежей измельченной зелени укропа или семян укропа 2 стаканами воды. Настоять, процедить, принимать по 1 ч. ложке перед сном.

Принимать теплые ванны. Температура воды в ванне нем должна быть выше 37-38 градусов. Принимать ванну надо либо перед едой, либо через 1,5-2 часа после еды. Время пребывания в ванне не должно превышать 20-25 минут. Лучше, если вода не будет закрывать область сердца. Не следует принимать ванны каждый день.

Профилактика бессонницы

Для профилактики бессонницы лучше спать на животе, повернув лицо налево, на низкой подушке (это естественная поза, в которой спят дети). Полезно спать и на левом боку, при этом улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Необходимо помнить также, что переутомление, курение, крепкий чай и кофе, злоупотребление алкоголем расстраивают сон.

Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» – проблема, с которой сталкивался каждый из нас.

Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.

Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.

Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.

Как бороться с бессонницей?

Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.

Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:

• создании комфортных условий для засыпания и сна;
• подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
• прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
• отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
• соблюдении нормального режима дня.

Также следует отказаться от дневного сна.

Спите в комфортных условиях

Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.

Температура в комнате

Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.

Воздух

Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.

Свет

Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.

Шум

Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.

Поза

Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.

Гигиена

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.

Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.

Способ №1

Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.

Техника выполнения:

• поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
• повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.

Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.

Способ №2

Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.

Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.

Важно помнить о 3 нюансах:

• каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
• нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
• важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.

Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.

Способ №3

Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.

Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.

И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.

Способ №4

Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.

Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:

1. На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
2. Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
3. Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
4. Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
5. Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.

Таблетки от бессонницы

Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:

• бессонница продолжается дольше 4 недель;
• инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
• нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
• проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.

Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.

Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:

• Ново-Пассит;
• Бифрен;
• Фиторелакс;
• Доктор Селезнева «Сон» (чай).

Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:

• Седавита;
• Золпидема.

К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:

• Меновален;

Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:

• Успокой;
• Нотта;
• Гипносед.

Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.

Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.

Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:

• разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
• вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
• отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
• не курить за несколько часов до отхода ко сну;
• не спать в дневное время суток;
• избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
• не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
• не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
• ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.

Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время. Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии. Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.

Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?

Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.

На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

9 Фев 2 3763

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых - 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

• Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
• Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
• Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
• Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
• Секс - лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
• Обязательно притушите свет - это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или , заимствованную из йоги, - начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели - вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна - мелатонин - вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, - встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство - главные причины бессонных ночей.