В чем польза бега по утрам и как правильно бегать? Бег по утрам может быть полезным

Всем известно, что бег по утрам – один из эффективных способов, который требует минимальных финансовых затрат, позволяет поддерживать и улучшать вашу физическую форму и дает неимоверный заряд бодрости на целый день.
Утренние пробежки для похудения можно совершать как в одиночку, так и в компании друзей и единомышленников. Такой вид активности не подразумевает покупку специального оборудования и гаджетов, что делает бег еще более привлекательным видом спорта.
К сожалению, иногда отсутствие базовых теоретических знаний приводит к исчезновению мотивации и энтузиазма. На самом деле для превращения бега в полезную привычку нужно знать не так уж и много.
В этой статье изложена основная информация, которая поможет вам грамотно выстраивать свои тренировки и, конечно, полюбить утренний бег для похудения.

Пробежка по утрам для похудения оказывает на организм комплексное воздействие, давая силы и бодрость на весь день, укрепляя иммунитет и улучшая вашу физическую форму.
Утренние пробежки для похудения приносят пользу сразу по пяти факторам:

1. Бег считается великолепной динамической нагрузкой, которая задействует все группы мышц
2. Бег – отличное средство для развития выносливости
3. Бег –упражнение, которое помогает развивать кровеносную и дыхательную систему, а также тренирует наше сердце. Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и способствует снятию стрессов
4. Бег способствует похудению. За тридцать минут размеренного бега вы потратите порядка 200-250 калорий
5. После продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям
6. Бег по утрам принесет вам незабываемое чувство победы над собой, над ленью, страхами и слабостью. Вы начнете свой день с покорения небольшой вершины, что замотивирует вас не останавливаться

Эффективность в похудении

Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, то необходимо раз и навсегда запомнить простое правило: чтобы терять вес, нужно расходовать больше калорий, чем организм получает вместе с едой, ведь именно чрезмерное употребление пищи, особенно жирных продуктов и сладостей, приводит к активному набору веса.
Регулярные утренние пробежки для похудения позволяют увеличивать ваши энергозатраты и решить проблемы, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни и нарушений режима питания.

• Естественные движения во время тренировки оказывают безопасное воздействие на организм
• Во время бега задействуются большинство мышц человеческого тела, каждая из которых потребляет большое количество энергии, что позволяет расходовать энергию. Если организму не хватает калорий, полученных с пищей, запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировой ткани.
• Во время пробежек повышается тонус мускулатуры, подтягивается живот и ягодицы, разглаживаются нежелательные складки на теле.
• Сбросить лишний вес и принести себя в форму с помощью бега сможет любой человек в любом возрасте. Совершать пробежки можно в тренажерном зале на беговой дорожке, дома, на стадионе, в парке или в лесу. Главное – регулярность!

Как правильно бегать по утрам

Начать утренние пробежки для похудения рекомендуется с покупки качественной беговой обуви. Она должна быть мягкой, амортизирующей, хорошо фиксировать ногу и сохранять ее от повреждений.
Перед пробежкой сделайте небольшую разминку. Даже легкая зарядка, которую мы регулярно проделывали на уроках физкультуры, даст возможность настроиться на бег и морально, и физически. В качестве упражнений отлично подойдут приседания, махи руками, наклоны, выпады и отжимания.
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Начинайте бег с минимального темпа и постепенно увеличивайте скорость.
Специалисты рекомендуют сначала освоить технику бега, а уже потом начинать активные тренировки. В технике бега особое внимание следует уделить осанке. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед или сутулиться, поскольку таким образом мы только увеличиваем нагрузку на позвоночник, а наша задача – заставить работать мышцы. Не нужно выполнять слишком активные махи или рывки руками, длина шага должна быть максимально комфортна для бега.
Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов.
Утренние пробежки для похудения имеют определенный ориентир – это время и выносливость, так как организм начинает черпать энергию из жировых запасов только после 30-й минуты бега. Именно поэтому важно уделять внимание не скорости, а расстоянию и продолжительности тренировки.
Оптимальный режим пробежек – это 2-3 раза в неделю, меньшая частота не позволяет добиваться заметного результата, а более частые тренировки могут вызвать упадок сил. Каждая пробежка требует последующего восстановления организма, длительность тренировок необходимо повышать постепенно.

Программа бега по утрам для похудения

Многие люди, желающие улучшить свое самочувствие и сбросить лишние килограммы, задаются вопросом «можно ли похудеть, бегая по утрам?» наш ответ «Конечно же да!»
Существуют разные программы для утренних пробежек как для новичков, так и для опытных бегунов.
Ниже приведен определенный «шаблон» тренировок, опираясь на который, вы с легкостью сможете изменить и подстроить его под себя.

Такие тренировки вы сможете провести за 1 неделю, делая между некоторыми дни отдыха. Обратите внимание, что тренировку можно изменять и подстраивать под себя, какой-то день можно убрать, а вместо него поставить другой вариант пробежки.
Также существует такой вид бега, как интервальный. Ниже приведена тренировка, включающая такой вид бега.

На протяжении таких тренировок следите за своим дыханием.
Пробуйте различные виды бега: на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями, самое главное – найти наиболее комфортный для себя.

Противопоказания

• Хронические заболевания органов дыхания
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Процессы воспалительного характера
• Нарушения работы эндокринной системы
• Недавние травмы
• Варикоз

Вам следует проконсультироваться с врачом и, возможно, вместо бега просто много ходить в хорошем активном темпе.

В парке или на стадионе - это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.

Подготовка к пробежкам

Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь - моральная подготовка и Вставать на пару часов раньше обычного - удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.

по утрам для общего оздоровления

Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть или быстрая прогулка.

Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.

Как правильно бегать по утрам для похудения

Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. происходит из-за высокой интенсивности тренировок.

Следующий вариант - для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.

Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность.

Как правильно бегать по утрам зимой

О пользе зимнего бега можно писать диссертации. Главное его преимущество - это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки - 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда - легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.

Выходя утром на улицу, вы наверняка замечали людей в спортивной форме, которые неспешно бегают по стадионам, паркам, аллеям.

Все они знают, насколько значима польза утренней пробежки.

Тоже желаете побегать? Это правильное решение. А все преимущества, которые даст вам бег по утрам, будут как стимул.

Первый — заставлять себя бегать каждое утро. Это сомнительный вариант.

Второй, захотеть бегать. Для этого, нужно понять ради чего вы хотите начать бегать по утрам?

Может для хорошего самочувствия, тонуса, похудения, или просто для здоровья?

Только сильная мотивация позволит позволит вам утром подняться с кровати, а не выключить будильник.

И никаких понедельников. Решили начать бегать? Бегите завтра. К понедельнику вам уже перехочется, уверяю.

Чем полезен утренний бег?

Существует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

Сколько нужно бегать по утрам?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

Как правильно выбрать его продолжительность? Есть ли какие-то конкретные рекомендации относительно временных рамок занятий?

Тем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких , когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Завтрак после утренней пробежки

Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Почему нельзя бегать вечером?

Сами подумайте. Во-первых вы будете уставшими после работы. Во-вторых, на улицах мешают скопления людей и машин.

Да и думаю, у вас на вечер совсем другие планы. Преимущества утреннего бега гораздо выше.

Нужно проснуться на час раньше, и можно сказать, что вы заряжены позитивом, на весь оставшийся день.

Но если предпочитаете бег по вечерам, на работе вас постоянно будут терзать мысли о том, успеете вы сегодня побегать или нет.

Впрочем, это дело привычки и каждый делает так, как ему нравится.

Бег по утрам для похудения

Я уже говорил выше, что без сбалансированного питания бегать можно сколько угодно, толку все равно ноль.

Бегать лучше на голодный желудок.

Если поедите перед тренировкой, бегать станет тяжело и дискомфортно. Не рекомендую.

В среднем за 1 час бега расходуется 400-600 калорий, иногда больше.

Зависит от массы и тренированности человека.

Можно бегать по 30 минут, можно по часу, по два, но все равно это может не приносить желаемых результатов.

Благодаря исследованиям было выявлено, что интервальный бег для сжигания жира подходит лучше, чем бег трусцой.

Как бегать?

Бегаем интервалами, советую начать с 4 подходов по 30 секунд.

Т.е. 30 секунд бежим в максимальном темпе, 30 секунд — обычный бег, затем повторяем по новой. Так выполняем 4 подхода.

Можете больше, делайте больше. Я доходил до 10 подходов за 15 недель.

Сколько раз в день делать?

1 раза достаточно, можно каждый день. Если очень тяжело, начните с 15 секунд интенсивного бега, 45 секунд обычного.

Через пару недель станет значительно легче и вы сможете увеличить нагрузку.

Сколько можно потерять жира?

На этот вопрос вам никто не даст точного ответа.

Зависит от питания, % жира в организме, тренированности, стажа, программы и т.д. Масса нюансов.

Но могу привести пример из исследования по жиросжиганию: взяли две группы людей.

Одна бегала 30 минут — классическое кардио, другая — интервальный бег.

Через 8 недель было выявлено, что первая группа потеряла всего 2% жира, а вторая в 6 раз больше.

Выводы очевидны. Пробуйте!

Противопоказания к бегу

Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.

• Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
• Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
• Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
• Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
• Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто , думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.

Плюсы и минусы бега по утрам

Собственно, о всех плюсах бега по утрам, я рассказал выше. Какие минусы? Да никаких. А какие здесь могут быть минусы?

Бегаете в свое удовольствие, худеете, получаете заряд бодрости и духа, а также отличное настроение и новые знакомства.

А хотя нет, есть один минус, я про него забыл.

Надо вставать на один час раньше перед работой, но разве это не стоит тех удовольствий, что я описал выше?

По-моему, стоит! Дерзайте!

Бег по утрам - это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег - это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

• ускоряются обменные процессы;
• улучшается вентиляция легких;
• нормализуется артериальное давление;
• начинают работать не использованные ранее капилляры;
• развивается выносливость;
• стимулируется работа головного мозга;
• повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом - 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков - 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

• с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
• с опущенными и расслабленными плечами;
• с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
• не сжимая кисти рук;
• подгибая ногу в колене для амортизации;
• приземляясь ступней на землю под вами;
• приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, - это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса - 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство - это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

Бег по утрам – это простой и дешевый способ похудеть. Для этого не нужно иметь специальных приспособлений, компанию и много времени. Чтобы чувствовать себя в отличной форме, достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 40 минут. Бег трусцой это еще и аэробная нагрузка, которая укрепляет мускулатуру ног, помогает избавиться от целлюлита, сжигает лишний жир, убирает отложения солей. Главное, сохранить мотивацию и заниматься утренними пробежками постоянно.

Мотивация – как заставить себя бегать

Чтобы бегать по утрам для похудения, нужно решить для себя психологическиепроблем, первая из которых: как подняться рано в рабочий день. Для этого начинать утренние пробежки лучше с праздничных или выходных дней. Тогда в рабочий день встать на 2 часа раньше уже будет гораздо проще. Начать бегать по утрам поможет план процесса сборов и выхода на улицу. Он приблизительно таков:

1. Разработать четкую последовательность действий, которых надо придерживаться постоянно. Через малый промежуток времени процесс автоматизируется, и мотивация уже не потребуется.
2. Подготовить спортивную форму и обувь с вечера. Чем меньше будет с утра раздражающих факторов, тем легче пройдет адаптация.
3. Выделить четкое время в утреннем графике, а не планировать пробежку, когда есть время.

Польза утренней пробежки

Бег по утрам приносит пользу организму. Это средство держит в тонусе мышцы, и поддерживает здоровье. После утренней пробежки человек получает на целый день заряд энергии. Учеными доказано, что 15 минут нагрузки утром равняются часу физических упражнений днем или вечером. Бегать разрешается в любой сезон и в разную погоду. Бег тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. Благодаря утренней нагрузке сердце прогоняет за один цикл больше крови, клетки потребляют больше кислорода, а к органам и тканям доносится больше питательных веществ.

После каждой утренней пробежки увеличивается концентрация эндорфинов (гормонов счастья), поэтому человек чувствует себя в отличном настроении. Регулярные забеги улучшают работу мозговых клеток, нормализуют кровяное давление, предупреждают инфаркт, убирают проблемы с позвоночником, укрепляют иммунитет. Бег – это идеальное средство для похудения, ведь во время нагрузок увеличивается потоотделение, в результате чего из организма активно выводятся токсины и соли. За один час тренировки теряется до 800 калорий. Беговая нагрузка улучшает моторику кишечника, способствует снижению холестерина, уменьшает чувство голода.

Как правильно бегать по утрам с нуля, чтоб похудеть

Чтобы получить желаемый результат в виде сброшенных килограммов, девушкам, женщинам и представителям сильной половины человечества нужно правильно начинать бег с утра. Развить в себе самодисциплину поможет выбор места для тренирово - городской парк. Походите туда несколько раз в спортивной форме, подышите свежим воздухом, посмотрите по сторонам. Можете не бегать вначале – просто погуляйте. Главное – не надо себя заставлять, и вы заметите, что даже прогулка утром повышает настроение.

С чего начать

Те, кто начинает бег с нуля, боятся тяжелых нагрузок, поэтому не стоит сразу развивать слишком большую скорость. Начните с бега трусцой, пока не войдете в ритм, и заметите, что уже через месяц вам захочется ускорить темп. Перед тем, как начать тренировку, нужно слегка размяться: сделать наклоны, приседания, пройтись спортивной ходьбой. Завершать бег утром следует растяжкой.

Занимайтесь по утрам через день, чтобы не перетруждать себя. Сначала может показаться, что вы сможете свернуть горы, но впоследствии неокрепшие мышцы дадут о себе знать, а резко вспыхнувшее желание быстро испарится. Лучше медленно идти к своей цели, ведь в любом спорте важна регулярность. Не потакайте своей лени! Каждое утро вам будет неохота вставать и нагружать тело для похудения, но надо отключить всякие мысли и получить удовольствие от бега. Каждый день прибавляйте к предыдущему километражу по 50 метров, а со временем вы сами поймете, какая дистанция вам подходит.

Если вы раньше не занимались бегом, то следует знать, что существует специальная техника для кардиотренировок:

• бег с закрытым ртом;
• регулярно дышать только носом;
• держать ровно спину;
• не менять угол наклона туловища;
• начинать тренировку медленной трусцой, постепенно ускоряясь;
• при усталости, снизьте скорость, но не останавливаться.

Начинающие интересуются, сколько бегать по утрам, чтобы похудеть. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Бег для похудения не принесет никакой пользы, если вы тренируетесь менее 30 минут. За это время организм успевает перестроиться и начать сжигать подкожный жир. Со временем, чтобы добиться результата похудения, используйте во время бега специальные утяжелители для ног, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и бедра.

Правила бега зимой

Бег по утрам результативен, если соблюдать режим питания, сна, регулярность занятий. Но у некоторых людей возникает опасение по поводу ежеутренних пробежек зимой, так как они беспокоятся за здоровье. Однако опасения эти напрасны. Бег в холодную морозную погоду еще более полезен, ведь организм закаляется, увеличивается потоотделение. Чтобы похудеть получить удовольствие, бегая по утрам зимой, усвойте простые правила:

1. Дышите правильно, чтобы воздух, проходя через нос, успел согреться, а в легкие попадал уже теплым.
2. Выбирайте дорожки безо льда, на которых легко разогнаться и не упасть.
3. Выбирайте одежду правильно, чтобы во время бега не было слишком жарко.
4. Утепляйте руки и голову. Для этого в спортивном магазине приобретите специальную шапочку для бега и варежки.
5. Перед тренировкой не умывайтесь, чтобы кожа лица не обветрилась.
6. Отправляясь на зимнюю пробежку, закачайте на плеер любимую музыку, чтобы поднять себе настроение.

Программа тренировок для начинающих

Правильно подобранная спортивная программа для начинающих помогает не только похудеть, но и достойно справиться со стрессовыми ситуациями, оказывает положительное влияние на сексуальность, закаляет волю, продлевает жизнь. Лучший период для бега – 6-7 часов утра, именно в это время организм уже достаточно для нагрузки, да и на улице еще мало людей, что дает возможность отключиться от проблем, побыть с самим собой.

Все, что требуется для эффективного похудения – это намерение заниматься по утрам 3-5 раз в неделю. Постарайтесь, чтобы между пробежками были дни для восстановления организма. Начинайте бег с 1 минуты, затем 2 минуты ходьбы и снова бег. На следующей тренировке придерживайтесь режима бег/ходьба 2:2, затем 3:2, 5:2 и через 10 занятий вы уже будете интенсивно бегать без перерыва 20-30 минут. Такая программа подойдет даже для неактивных новичков, но если у вас слишком сильный избыточный вес, то можете растянуть ее не на 10 занятий, а на 20. Оставайтесь на одной стадии до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень.

Видео: техника бега для похудения

Техника бега исключительно важна, ведь стремясь к похудению, легко повредить суставы стопы, колени или таз. Новичок всегда бежит интуитивно, а потом жалуется на сердечную боль. Чтобы этого не случилось, важно не заниматься натощак, делать разминку и дышать во время бега. Для этого специалисты советуют легкий завтрак с утра, а во время бега делать один вдох на два шага и такой же по длительности выдох. Смотрите видео, в котором вы почерпнете советы по технике безопасности во время пробежки для похудения:

График бега по утрам для похудения

Совершая бег для похудения по утрам, выбирайте такую местность, чтобы заниматься вдали от оживленных трасс. Если это сделать невозможно, то продумайте маршруты движения с большим количеством деревьев и других природных насаждений. Для этого подойдут стадионы, парки, скверы, набережные. Перед пробежкой желательно выпить стакан сока или кофе, чтобы снизить вязкость крови и подготовить организм к нагрузке. Не забудьте взять с собой воду без газа, ведь бег для похудения провоцирует сильное потоотделение, а водные запасы следует восполнять.

Предлагаем ориентировочный график забегов для начинающих:

Как выбрать одежду для утреннего бега

Чтобы во время утренних забегов добиться устойчивого похудения, нужно правильно выбирать спортивную одежду и обувь. В осеннее-зимний период подойдет утепленный костюм из натуральных тканей, который не даст телу замерзнуть и даст ему дышать, чтобы не было слишком жарко. Теплые спортивные брюки, шерстяной свитер и ветровка – оптимальный вариант для морозных дней.

Летом одевайтесь легко: майка-борцовка и короткие шорты – это лучшая одежда для жаркого утра. Некоторые начинающие бегуны считают, что для похудения надо одеваться тепло даже летом, чтобы согнать с себя много воды. Но это ошибка, так как замедляется обмен веществ, из-за чего организм накапливает жир. Что касается спортивной обуви, то выбор здесь невелик: кроссовки. Подошва у них должна обладать отличными амортизационными качествами, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав и защитить от травм стопы.

Музыка для пробежки

Утренний бег легче дается с музыкой. Подобрать треки не проблема, тем более что у каждого человека любимая музыка своя. Но исследования показали, что во время бега лучше выбирать следующие ритмы:

• Когда такт ударных инструментов совпадает с касанием ноги о землю;
• Когда ритм дыхания совпадает с ритмом мелодии;
• Музыка-транс, в которой низкие частоты способствуют вхождению в медитативный транс, и человеку легко сконцентрироваться на процессе дыхания или бега;
• Музыка – энергетик, в которой треки вызывают прилив сил и позитивные эмоции.

Вред утреннего бега и противопоказания

Бег по утрам – это не только эффективная методика для похудения, это еще и серьезная нагрузка на все части тела и органы. Вы уже знаете, чем полезен бег по утрам, но при неразумном подходе к тренировкам организму легко нанести вред. Ели вы страдаете избыточной массой тела, то подвергаете свои кости и суставы дополнительной работе. При их повреждении могут возникнуть проблемы, которые затмят положительный эффект от бега.

Существуют болезни, при которых бег однозначно противопоказан:

• Хронические патологии в период обострения;
• Тяжелая гипертония, другие сердечно-сосудистые заболевания;
• Травмы опорно-двигательного аппарата; грипп, ОРЗ, простуда с повышенной температурой тела;
• Недавно перенесенные хирургические операции, инфаркт миокарда, инсульт;
• Любая онкология; клиническая депрессия.

Фото до и после

Для того чтобы похудеть, не следует перед утренним забегом плотно завтракать. Что же есть перед утренней пробежкой? Разрешается перекус овощным салатом или стаканом свежевыжатого сока, нежирного кефира. В течение часа после тренировки ничего есть не рекомендуется, а вот пить надо много, как до, так и после нее. После занятий диетологи рекомендуют употреблять углеводы, белковую и растительную пищу. Если правильно бегать по утрам для похудения, то уже через месяц вы увидите положительные перемены, произошедшие с вашей фигурой. Смотрите фото людей, похудевших с помощью утренних пробежек, возможно, они вдохновят вас на беговые тренировки по утрам.

Мнение врачей

Карпов Олег фитнес-врач: «У меня многие клиенты спрашивают, полезно ли бегать по утрам. Ответ однозначный – да! Противопоказаний очень мало, а вот пользы много и для сердца, и для похудения, и для дыхательной системы, и для мышц».

Степанова Карина терапевт: «Если бегать по утрам каждый день, можно похудеть, но нельзя забывать о минусах чрезмерных нагрузок для организма. Я не могу советовать всем пациентам худеть таким способом. Лучше сначала пройти обследование, а затем подбирать индивидуально спортивные нагрузки».

Крышкин Евгений врач-диетолог: « Многие интересуются, вреден ли бег по утрам. Мое мнение: если подойти к делу серьезно, то кардионагрузка может быть полезна даже людям с сердечными патологиями. Правильный бег по утрам способен укрепить сердечную мышцу, а желающим похудеть он уже за месяц даст 100% результат при условии соблюдения режима питания».