Упражнения после родов как наилучший способ привести себя в форму. Спорт и упражнения после родов

Достаточно сильно отличается от того, которым женщина привыкла заниматься до них. Он должен быть максимально спокойным, не резким. Самый оптимальный вариант, когда можно приступать к занятиям, - это прислушивание к самой себе и рекомендации наблюдающего врача.

Когда можно приступать к занятиям

Дата начала спортивных занятий после у каждой женщины своя. Зависит она от множества различных факторов. Большое значение имеет тот факт, занималась ли молодая мать спортом во время . Кроме того, если она профессиональная спортсменка, приступать к занятиям после и пораньше.

У медиков существует свой взгляд на данный вопрос. Так, например, если роды были естественными, и послеродовая и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель. В случае, если было , на восстановление отводят 8 недель.

Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия на неопределенный период.

Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажерный зал лучше отложить, т.к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.

Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.

Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.

Иногда молодые матери сталкиваются с появлением кровотечений после физических нагрузок. В этом случае необходимо сразу же прекратить всяческую активность и обратиться к врачу.

Достоинства и недостатки занятий спортом после родов

Плюсов от занятий спортом после родов больше, чем минусов. Во-первых, фигура приходит в порядок, что для молодой мамы довольно важно.

Во-вторых, даже во время простой пробежки в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые иначе называют еще гормонами счастья или удовольствия. В результате у женщины заметно улучшается настроение и она меньше подвержена послеродовой депрессии.

Восстановление организма после родов при регулярном выполнении физических упражнений идет намного быстрее. Ведь ткани более эластичны и подготовлены.

Совсем необязательно искать помощников, с которыми можно оставить малыша на время занятий. Современные тренеры и системы подразумевают, что молодая мать может заниматься спортом вместе . Так, существуют целые направления, которые все больше набирают популярность – йога с малышом, пилатес и др.

Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных может измениться вкус молока, и ребенок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше легких движений.

Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам :

улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен , что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части , поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени . Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени . Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу . Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины , необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди , поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения .

Встаньте прямо , соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
Встаньте прямо , кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Мамам на заметку!

Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!

Ради вынашивания и рождения ребёнка организм женщины претерпевает огромные изменения. После родов часто тело сильно отличается от того, каким оно было до беременности. Обычно это огорчает молодых мам и заставляет их немедленно искать методы для улучшения фигуры. Наиболее эффективный из них -спорт. Но очень важно знать, какие упражнения можно делать сразу после родов, чтобы не навредить себе.

Многим молодым мамам кажется, что со временем их фигура вернётся к первоначальному виду без особых усилий. Но в большинстве случаев этого не случается, так как только спорту под силу:

Активизировать обмен веществ;
Придать сил и энергии;
Помочь снизить вес без появления обвисшей кожи;
Сформировать здоровое и гармоничное тело.

Поэтому обязательно уточните у доктора, когда можно делать упражнения после родов и начинайте свой путь к красивой фигуре и крепкому здоровью.

Самые первые простые упражнения можно выполнять уже на второй день после родоразрешения, не покидая роддома. Другой вопрос - какие упражнения делать после родов разрешается, и какие упражнения нельзя делать после родов. Нельзя поднимать тяжестей, приседать и совершать слишком резких движений. Сначала можно просто прогуливаться по коридору, затем можно начинать делать упражнения для рук и ног. Область спины и живота задействуем позже.

При наличии травм и швов, дать добро на тренировки должен доктор. До его разрешения, лучше не предпринимать никаких попыток заняться спортом.

Не стоит задавать вопрос, через месяц после родов какие упражнения можно делать или через полгода - всё очень индивидуально. Если мама до беременности активно тренировалась, восстановительный период будет короче. Тем, кто со спортом не дружил никогда, придётся "входить в колею" дольше.

Когда после родов можно делать упражнения кегеля

Идеально подходят для укрепления мышц тазового дня и влагалища после родов. Никаких ограничений по их выполнению в до- и послеродовой период нет. Главное - ориентироваться по своему самочувствию. Если роды прошли не очень легко, и пришлось наложить швы на промежность, такие тренировки могут вызвать боль, поэтому стоит немного подождать.

Начинать выполнение упражнений кегеля необходимо с попыток задержать струю мочи во время мочеиспускания или с лёгкого напряжения влагалища, постепенно усложняя их.

Если доктора уже разрешили вам приступать к активным тренировкам, лучше посоветуйтесь с тренером, чтобы он подобрал наиболее эффективный и безопасный комплекс упражнений. Прежде чем приступить к занятиям, кормящим мамам необходимо приобрести специальный бюстгальтер для защиты груди. Желательно также надевать утягивающий пояс, который поддержит растянутые и ослабленные мышцы живота.

До полугода после родов запрещаются любые силовые упражнения на пресс.

Сильнее всего можно нагружать ягодицы, ноги и руки. Когда организм окрепнет, важно подключить тренировки для пресса. Вот ответ на вопрос, какие упражнения нужно делать после родов для укрепления всего тела:

Для груди. Стоя соединяем ладошки перед грудью и давим с обеих сторон, стараясь задействовать мышцы и рук, и грудь. После каждого сдавливания надо расслабляться на пару секунд.
Для рук и спины. Стоя медленно поднимайте и опускайте плечи 8 раз, затем поднимайте руки горизонтально в стороны, скрещивайте перед грудью и возвращайте в исходное положение.
Для ног и ягодиц. Лёжа на спине сгибаем колено, чтобы ступня ровно лежала на полу. Другое колено тянем к груди, обхватывая бедро руками. Согнутую ногу выпрямляем и задерживаем в таком положении на 15 секунд, затем опускаем. Повторяем 8 раз для каждой ноги.

Также весьма эффективным и безопасным упражнением будут махи ногами в положении стоя. Их можно выполнять в любую свободную минуту. Если ищете, какие упражнения надо делать после родов, не забывайте о махах.

Упражнение вакуум после родов, когда можно делать, есть ли противопоказания

Для укрепления пресса и подтягивания живота. Если вы ищете, какую зарядку можно делать после родов, чтобы не навредить себе -это один из лучших вариантов. Пришло упражнение из йоги, и было по достоинству оценено, как профессиональными бодибилдерами, так и женщинами, мечтающими о красивой талии.

Для женщин в послеродовой период требуется особая, щадящая техника выполнения упражнения, так как мышцы их пресса и тазового дня сильно растянуты и ослаблены. Приступать к выполнению можно, как только втягивание живота перестанет доставлять дискомфорт. Если вы сомневаетесь, можно ли делать вакуум сразу после родов, уточните у своего доктора.

При правильном выполнении упражнение не будет затрагивать мышцы тазового дна, поэтому разрешается даже сразу после эпизиотомии.

Выполняют вакуум лёжа на спине. Это снижает нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна. Вакуум создают при помощи расширения грудной клетки. При этом живот западает, будто всё его содержимое перешло выше. Чтобы добиться такого эффекта необходимо сначала лечь удобно на твёрдую поверхность, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ровно, и развести руки в стороны.

После этого сделайте несколько вдохов и выдохов для изучения движений ваших рёбер. Во время вдохов они должны расходиться, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Ваша задача - на вдохнуть как можно глубже, а на выдохе постараться не дать рёбрам вернуться, а развести их. Это и позволит как бы всосать живот внутрь и очень скоро ваша талия станет тоньше.

Ритм жизни женщины после родов меняется, поскольку новорождённый малыш неустанно требует внимания. А ведь иногда так хочется уделить время и себе, чтобы оставаться стройной и красивой. Особое огорчение у мам грудничков вызывает изменившаяся за время беременности фигура. Рассмотрим, с чего начать, чтобы привести себя в форму, и как правильно это сделать, не навредив организму и лактации.

Когда начинать занятия физкультурой после родов

Женский организм претерпевает колоссальные изменения во время беременности. Роды, являясь весьма энергозатратным процессом, забирают значительное количество сил у молодой мамы. Физические упражнения помогут не только привести фигуру в порядок, но и улучшить здоровье. Адекватные нагрузки благоприятно воздействуют на суставы, восстанавливают опорно-двигательный аппарат, положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводят в норму гормональный фон, а также помогают увеличить лактацию.

Благодаря особому гормональному фону в послеродовой период организм женщины проходит активную регенерацию. Именно поэтому пренебрегать физкультурой в это время не стоит. Она будет особенно полезна, а результат станет заметен быстрее. Но переусердствовать также не нужно. Помните, что всё хорошо в меру.

Чтобы определить время начала физических тренировок, следует учесть особенности протекания родов. После кесарева сечения молодой маме стоит забыть о нагрузках на ближайшие полтора-два месяца и заниматься только после консультации с гинекологом. В случае разрыва или разреза промежности, наложения внутренних или внешних швов, следует дождаться их снятия и полного заживления ранок.

Сроки начала занятий физкультурой определяются особенностью протекания родов и самочувствием мамы

Если роды прошли легко и без осложнений, а молодая мама чувствует себя хорошо, то первые упражнения можно начинать делать уже на следующий день. Они поднимут общий тонус организма и помогут размять суставы.

Особенности физических упражнений в послеродовой период

Первое время все упражнения выполняйте медленно, плавно и мягко, практически без усилий, внимательно следите за самочувствием, не допускайте сильного напряжения и боли. Занятия с отягощением противопоказаны. После того, как вы оказались дома, больше двигайтесь, ходите, гуляйте с малышом. Это будет прекрасным дополнением к упражнениям.

Комплекс упражнений на восстановление здоровья необходимо подбирать с учётом физиологических особенностей молодой мамы

Первые дни занятия физкультурой должны напоминать лёгкую разминку. Простые упражнения направлены на то, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после беременности и рождения малыша. Не торопитесь и выполняйте их по 2–3 повторения, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить к более интенсивным тренировкам можно не раньше, чем через 2–3 недели.

В некоторых роддомах роженицам советуют делать упражнение «Велосипед». Оно помогает не только привести в порядок ослабленные мышцы пресса, но и способствует более быстрому сокращению матки, что особенно важно при повторных родах.

Первыми упражнениями могут быть наклоны вперёд и в стороны, махи и круговые движения руками, повороты корпуса в стороны, круговые движения головой, вращательные движения ступнями, поднятие согнутых в коленях ног, вращательные движения в коленных суставах. Очень полезна дыхательная гимнастика.

После вторых родов лишние килограммы ушли довольно быстро. Домашние дела, уход за ребёнком, длительные прогулки с коляской на свежем воздухе сделали своё дело. Через пару недель стали впору все вещи, которые носила до беременности. Но вот слабый тонус мышц и потерявшая эластичность кожа в области живота, бёдер и ягодиц омрачали положение. Так как противопоказаний к физическим нагрузкам не было, уже через 3 недели я начала делать первые упражнения без отягощения. Это были: приседания с узкой и широкой постановкой ног, чтобы задействовать ягодицы и проблемную внутреннюю часть бёдер; махи ногами назад и в стороны из положения стоя; наклоны для уменьшения объёма талии; повороты корпуса в положении стоя; комплекс асан из йоги «Сурья Намаскар», который помогает слегка растянуть мышцы всего тела, благоприятно влияет на позвоночник, подготавливает его к нагрузкам, предстоящим в течение дня. Через неделю регулярных занятий, когда упражнения стали даваться легко, стала брать ребёнка на руки во время приседаний и наклонов, получая тем самым небольшое отягощение в виде 4 кг.

Занятия необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу, если при любых нагрузках вы испытываете:

дискомфорт;
боли в области живота или промежности;
сильную усталость;
головокружение или другие неприятные симптомы.

Возможно, организм пока не готов к послеродовой физкультуре или имеются какие-то противопоказания.

Если молодая мама ощущает сильную слабость, не высыпается, то приступать к занятиям пока не стоит. В таком случае будет достаточно ежедневного ухода за малышом и ношения послеродового бандажа, а упражнения можно будет начать после улучшения самочувствия.

Боремся с диастазом

Расхождение прямых мышц живота (диастаз) иногда является неприятным последствием беременности и родов.

Диастаз - опасный недуг, склонный к прогрессированию

Для начала стоит проверить наличие этой проблемы. Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим подушечки пальцев по средней линии живота вертикально на несколько сантиметров выше и ниже пупка. Затем медленно начинаем отрывать голову от пола. В идеале, мышцы пресса под пальцами должны сомкнуться. Если между ними есть расстояние, то это говорит о наличии диастаза.

Физические упражнения в обычном режиме делать можно при расхождении до 2 см. Если расстояние от 2 до 5 см, то следует делать упражнения, корректирующие данную проблему. При более, чем 5 см, необходимо заниматься исключительно в бандаже.

При диастазе избегайте любых упражнений, которые создают давление внутри брюшной полости:

планка;
отжимания;
обычные упражнения на пресс;
наклоны;
прыжки;
поднятие ног из положений лёжа или вися.

Для корректировки этого недуга используют такие упражнения (технику их выполнения рассмотрим ниже):

«Сотня»;
«Кошка»;
«Вакуум»;
«Полумостик»;
скрутка лёжа;
сгибание ног лёжа;
вытягивания противоположных руки и ноги.

Следует помнить, что все нагрузки выполняются при максимально втянутом животе. Не допускайте того, чтобы он надувался. Иначе упражнения вместо пользы окажут обратный эффект, ведь диастаз склонен к прогрессированию.

Видео: упражнения при диастазе после родов

Физкультура при лактостазе

С проблемой застоя молока хотя бы раз сталкивается практически каждая кормящая мама. Оказывается эту ситуацию можно исправить с помощью несложных физических упражнений. Они послужат не только профилактикой лактостаза, но и помогут освободить закупоренные протоки молочной железы.

Помимо вышеперечисленных, при застое молока будут полезны многие упражнения, мягко задействующие грудные мышцы.

Моя подруга первое время после родов регулярно сталкивалась с лактостазом. Это недомогание доставляло немало неприятностей: повышалась температура тела, набухала и болела грудь, уход за малышом и домашние дела становились в тягость. Расцеживание застоя было настоящей болезненней пыткой для кормящей мамы. Сестра, узнав о её проблеме, посоветовала разминать перед кормлением молочные железы и делать упражнения на растяжку грудных мышц. Первые результаты не заставили себя ждать: за 2 недели ни разу не случился застой, хотя до этого затвердения появлялись примерно раз в неделю.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения

Родоразрешение путём операции предполагает довольно длительный период восстановления. Обычно он занимает от 6 до 8 недель, в течение которых приступать к физическим нагрузкам нельзя. Также перед началом занятий физкультурой стоит посетить своего врача-гинеколога, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Но это не значит, что такой длительный период восстановления полностью исключает возможность выполнения упражнений.

Приступить к физическим упражнениям после кесарева можно не ранее 6–8 недель после родов и только после консультации с врачом

Ещё в роддоме можно приступать к восстановительной гимнастике . Акушер-гинеколог, в зависимости от состояния роженицы, может посоветовать лёгкую дыхательную гимнастику, поглаживания живота, покашливания с придерживанием области шва, разминку голеностопных и коленных суставов. Нагрузка на всю область живота пока исключается.

По прошествии полутора-двух месяцев можно приступать к более интенсивным физическим упражнениям. Следует помнить, что какой бы уровень физической подготовки ни имела женщина до беременности, начинать нужно с лёгких упражнений. Не следует сразу бежать в тренажёрный зал или на фитнес, начните с простой физкультуры дома или на свежем воздухе. На помощь придут упражнения Кегеля, «Полумостик», «Планка», наклоны туловища вперёд и в стороны, приседания, «Вакуум», упражнения на пресс. Также после кесарева хороши плавание медленным темпом, аквааэробика, йога. А вот от бега, прыжков и тренировок с отягощением придётся отказаться месяцев на 9, а лучше - на год.

Упражнения для схождения костей таза

Расхождения костей таза - часто встречающаяся проблема у женщин после беременности, доставляющая дискомфорт и боли, ограничивающие движение. Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

ходьба на ягодицах. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, ноги можно согнуть в коленях или оставить прямыми. В этом положении пробуйте идти на попе. Двигайтесь таким образом несколько минут вперёд, а затем - назад. Это упражнение также избавляет от целлюлита в области бёдер и ягодиц;
Ходьба на ягодицах поможет быстрее сходиться костям таза
«Черепашка». Лягте на спину, выдохните, втянув живот, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Это упражнение поможет устранить сопутствующую боль в копчике;
Упражнение «Черепаха» поможет избавиться от сопутствующей боли в копчике
«полумостик». Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Выталкивайте таз вверх. Напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Выполняя упражнение «Полумостик», втягивайте живот и напрягайте ягодицы

Упражнения для облегчения боли в спине после родов

На позвоночник приходится большая нагрузка не только во время беременности и родов, но и после них. Домашние дела, частое длительное ношение на руках малыша, могут способствовать развитию болей. Не всегда ежедневные бытовые нагрузки можно уменьшить, а вот помочь своему позвоночнику быть более гибким и здоровым по силам каждой маме. Необходимо выполнять несложные упражнения для мышц спины:

скрутка лёжа. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки раскиньте в стороны. Наклоняйте колени вправо, максимально опуская, поверните голову влево, не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в этой позе на минуту или столько, сколько приятно. Повторите в другую сторону;
От боли в спине помогут упражнения на скручивание позвоночника
повороты корпуса. Сядьте ровно, руки скрестите в районе груди. Медленно поворачивайте корпус влево и вправо. Сделайте по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, сложив руки за головой;
сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поднимите над головой, пальцы рук соедините в замок. Медленно опускайте ладони за голову, локти оставляйте прижатыми к голове. Подкручивайте таз вперёд, убирая прогиб в пояснице. Повторите 10 раз;
сядьте ровно на пол, подогнув ноги под себя. Правую руку поднимите и заведите за голову, левую заводите за спину снизу. Тяните руки друг к другу, пытаясь соединить. Если получилось, останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите, поменяв руки;
Если руки за спиной получилось сомкнуть, останьтесь в таком положении на 30 секунд и дольше
сядьте прямо, поднимите прямые руки вверх, ладони соедините. Старайтесь тянуться как можно выше макушкой и кончиками пальцев. Находитесь в таком положении 30 секунд и дольше;
вытягивание противоположной руки и ноги. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Поднимите правую руку и левую ногу. Втяните живот. Тянитесь макушкой и пальцами руки вперёд, а пальцами ноги - назад. Задержитесь в этом положении на 20–40 секунд или дольше. Смените руку и ногу.
При выполнении упражнения не забудьте втянуть живот

Эффективные упражнения для восстановления фигуры после родов

Существующее многообразие физических нагрузок позволит любой маме составить для себя подходящий комплекс занятия. Тут могут быть различные вариации - как ежедневные нагрузки на всё тело, так и разделение тренировок по дням для разных групп мышц. Стоит ориентироваться на свои приоритеты и особенности организма. Рассмотрим более подробно некоторые очень эффективные упражнения, техники их выполнения, а также виды физических нагрузок, разрешённые в послеродовый период.

Существующее многообразие упражнений поможет молодой мамочке подобрать подходящую нагрузку

«Кошка»

Переоценить это упражнение сложно, оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, плечевого пояса, помогает привести в форму обвисший животик.

«Кошка» поможет новоиспечённой маме снять напряжение с мышц спины и подтянуть живот

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выдохните и опустите голову между рук, выгнув спину как кошечка, живот максимально втяните. На вдохе поднимите голову, слегка прогнув спину. Живот старайтесь оставлять втянутым. Повторите 10 раз в медленном темпе.

«Вакуум»

Очень эффективное упражнение, помогающее вернуть плоский живот даже при диастазе. Выполняйте его с утра натощак. Станьте, слегка согнув ноги, руки поставьте чуть выше колен. Выдохните, стараясь вытолкнуть из лёгких весь воздух. Подбородок прижмите к груди, а копчик подкрутите в сторону лобка. В этот момент максимально втяните живот под рёбра. Задержитесь в таком положении до необходимости сделать вдох. Повторите 10 раз.

Втягивание живота на выдохе поможет безопасно избавиться от обвисшего животика после родов

Упражнение можно усложнить. На выдохе делайте втягивающие и выталкивающие движения животом. Сделайте вдох, отдохните, переведите дыхание. Повторите 3–5 раз.

«Планка»

Это упражнение выполняется с опорой на кисти рук и пальцы ног. Если сохранять такое положение тяжело, можно перенести упор на колени.

Существуют различные виды «Планок». Можно чередовать их выполнение или выбрать один понравившийся вариант:

«Планка на прямых руках». Ложитесь на пол, кисти расположите под плечами. Поднимите тело вверх, опираясь только на руки и пальцы ног. Ягодицы напряжены, живот максимально втянут. Постарайтесь оставаться натянутой, как струна. Макушкой тянитесь вперёд. Всё тело должно представлять собой ровную линию: не провисайте в пояснице и не задирайте таз вверх. Оставайтесь в таком положении, сколько сможете. Начните с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите 3 раза.
При выполнении упражнения следите, чтобы всё тело образовывало прямую линию
«Планка с поднятыми рукой и ногой». Для усиления упражнения можно пробовать оторвать от пола руку или ногу либо противоположные руку и ногу. Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд.
Поднятие руки и ноги во время «Планки» дают дополнительную нагрузку на всё тело
«Планка на согнутых руках». Техника выполнения такая же, но опора на предплечья. Локти расположите под плечевыми суставами.
Поза планки на согнутых руках помогает привести в тонус мышцы всего тела
«Боковая планка». При её выполнении хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также мышцы рук и спины. Из позы «Планки» разверните корпус вправо, отрывая правую руку от пола, поднимите её вверх или поставьте на пояс. Правую ступню положите на левую. Кисть левой руки расположите под плечевым суставом, опирайтесь на всю ладонь, а не только на запястье. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте равновесие. Останьтесь в таком положении на 10–15 секунд и дольше. Повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение 3–5 раз в каждую из сторон.
Боковая планка позволяет прекрасно поработать с боковыми мышцами живота
«Обратная планка». Сядьте на пол, немного откинувшись назад. Обопритесь на прямые руки, расположенные под плечевыми суставами. Медленно выталкивайте таз вверх, чтобы тело представляло собой прямую линию. Не запрокидывайте голову назад, взгляд направлен вверх. Подожмите ягодицы, втяните живот. Почувствуйте напряжение в теле. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и более. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.
При выполнении обратной планки следите за положением руки, чтобы избежать травмы запястья

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс выполняются лёжа на твёрдой поверхности, отлично подойдёт пол. Работать с мышцами живота молодые мамы могут при выполнении как статичных, так и динамичных упражнений. Они различаются нагрузкой на различные области пресса, в зависимости от того, какая его часть задействована - верхняя или нижняя.

Проработка нижнего пресса включает в себя подъёмы ног. Ладони положите под ягодицы, чтобы разгрузить поясницу. Медленно отрывайте стопы от пола и поднимайте прямые ноги до угла в 30–45 о (чем угол меньше, тем напряжение сильнее). Задержитесь в этом положении или сделайте ногами «ножницы», скрещивая голени и разводя в стороны. Опустите ноги, повторите 10 раз. Следите за тем, чтобы во время упражнения живот был втянут.
Проработка верхнего отдела пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях или зафиксируйте стопы, например, под диваном. Руки заведите за голову. Отрывайте корпус от пола, приводя его в вертикальное положение. Не округляйте спину при выполнении, старайтесь сохранять её максимально прямой, а локти не прижимайте к голове. Сделайте 2 подхода по 10–20 раз. Второй вариант выполнения - отрывайте голову и плечи от пола, тянитесь лицом вверх. В крайней точке задержитесь на пару секунд, опустите сначала плечи, а затем голову. Повторите 20 раз.
Упражнение на косые мышцы живота - скрутка. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Отрывайте плечи и голову от пола, разворачивайте корпус в сторону, стараясь достать правым локтем левое колено. Опуститесь на пол, повторите в другую сторону. Выполните в общей сложности 20 скручиваний.
«Велосипед». Для его выполнения лягте на спину, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом около 45 о. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола, сгибайте левую ногу в колене и тянитесь к ней правым локтем. Выпрямите ногу, повторите в противоположную сторону. Для начала выполните упражнение 10–20 раз. Следите, чтобы живот был втянут.
Очень эффективное упражнение «Велосипед» задействует все мышцы пресса

Видео: как убрать живот после родов

Дыхательная гимнастика для похудения

Эффективными методами похудения для молодых мамочек являются дыхательные гимнастики, в частности бодифлекс. Помимо уменьшения объёмов тела, такие упражнения способствуют насыщению организма кислородом и улучшению работы дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем. Кожа становится более эластичной и не обвисает после похудения. Всего за 15 минут в день можно привести себя в форму, не прибегая к изнурительным тренировкам. Важным моментом является то, что заниматься нужно строго натощак.

Дыхательная гимнастика в сочетании с силовыми упражнениями является прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами

Все позиции выполняются с полностью втянутым животом, будто вы хотите пупком достать до позвоночника. Чтобы так втянуть живот, нужно полностью выдохнуть воздух из лёгких. Сделайте глубокий вдох, надувая живот, а затем шумный резкий выдох, не подключая голос. Шумный выдох должен получится лишь за счёт резкого выхода воздуха. Задерживайте дыхание и сразу же максимально втягивайте живот под рёбра. Примите позицию упражнения, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь, вдохните резко и глубоко. Комплекс обычно состоит из 10–15 поз, задействующих разные группы мышц. Выполнять каждое упражнение необходимо по 4 раза.

Бодифлекс - комплекс упражнений, который помогает похудеть благодаря дыхательной гимнастике

После первых родов прийти в форму не получалось довольно долго. Имея худощавое телосложение, болезненно воспринимала каждый лишний сантиметр. А ненавистные 6 килограмм словно прилипли к бокам и животу, вызывая тяжесть, одышку и эстетический дискомфорт. Обычные упражнения на пресс и приседания укрепляли мышцы, а вот подкожный жир не уменьшался. Причиной этому были нарушенный режим и обильная еда при грудном вскармливании. Вернуться в форму помог именно бодифлекс. Лишние сантиметры стали таять буквально на глазах, кожа становилась более упругой и подтягивалась. Все эти изменения произошли без смены привычного режима питания. Занятия занимали всего 15–20 минут. Выполняла их ежедневно сразу после пробуждения. Помимо ушедших сантиметров, невозможно не отметить положительное влияние на общее состояние организма. После комплекса улучшалось настроение, появлялась бодрость, мысли становились более ясными и спокойными.

Видео: бодифлекс для похудения

Занятия на фитболе

Многие молодые мамочки прекрасно знают, как полезен фитбол в гимнастических упражнениях для грудничка. С помощью такого чудо-мячика можно устроить домашнюю тренировку как в одиночку, так и с малышом на руках. Эти занятия приводят в тонус все группы мышц, а выполнение их нельзя назвать скучным.

Упражнения на фитболе не только полезные, но и не скучные

Занятия с фитболом могут включать в себя следующие упражнения:

прыжки на фитболе. Если взять на руки ребёнка, то такая тренировка не только сделает ножки стройными, а попу - упругой, но и при необходимости поможет укачать малыша;
медленные повороты туловища в стороны в положении сидя на мяче;
качание пресса. Ложитесь спиной на мяч и выполняйте подъёмы головы и плеч;
подъёмы головы и плеч, лёжа животом на фитболе, помогут укрепить спинные мышцы;
упражнение для задействования мышц всего тела. Лягте животом на мяч. Руки вытяните вперёд, а ноги оторвите от пола, держите их прямыми, сохраняйте баланс.

Тренировки с обручем

Обруч - очень полезный инструмент для женщины, желающей уменьшить талию. Но молодым мамам не стоит спешить заниматься с хула-хупом. Крутить этот спортивный девайс можно лишь через 4–5 месяцев после родов, а после кесарева сечения этот срок может увеличиться до года.

Когда долгожданные месяцы прошли, следует внимательно отнестись к выбору обруча. Лучше если он будет лёгким, гладким и большим в диаметре. Именно такой хула-хуп эффективнее всего поможет справиться с жировыми отложениями, так как площадь соприкосновения у него больше, чем у имеющего массажные шарики. Кроме того, крутить лёгкий обруч значительно тяжелее, а значит и энергии для этого будет тратиться больше.

Регулярные занятия с хула-хупом помогут убрать жировые отложения в области талии

Объяснить, как крутить обруч, довольно проблематично. Упражнение нужно пробовать на практике. Примерно это выглядит так:

Наденьте обруч на себя и расположите в районе талии.
Слегка прижмите его к спине и крутаните руками в какую-либо сторону.
Корпусом совершайте колебательные движения навстречу вращению. Проще всего это будет сделать, слегка перенося вес с одной ноги на другую в быстром темпе.

Поначалу обруч может часто падать, но со временем всё получится.

Зарядка

Ежедневная зарядка полезна для любого человека. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и суставы, зарядиться энергией на весь день. Даже если в течение дня вы планируете более серьёзную тренировку, утренняя зарядка не будет лишней. Лёгкий комплекс упражнений займёт всего несколько минут. Он практически не имеет противопоказаний.

Утренняя зарядка поможет молодой маме получить заряд бодрости на весь день

В зарядку можно включать:

круговые движения и наклоны головы;
вращательные движения кистями рук, вытянутыми или согнутыми в локтях руками;
наклоны туловища вперёд и в стороны;
круговые движения туловищем;
вращательные движения ступнями ног;
подъёмы согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом и др.

Обычно зарядка занимает не более 10 минут, но при желании в утренний комплекс можно включить и другие упражнения, описанные в пунктах выше.

Пилатес

Пилатес представляет собой силовые тренировки, основанные на правильном дыхании . Этот вид спорта отлично подойдёт для молодых мамочек, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Стоит заметить, что пилатес оказывает довольно ощутимые нагрузки на организм, и заниматься им можно только после подготовки более лёгкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

Пилатес поможет молодой маме обрести красивое подтянутое тело

Обычно за одно занятие пилатесом прорабатываются мышцы всего тела. Тренировки проходят с собственным весом или с небольшим отягощением. Все упражнения выполняются плавно, живот всегда втянут, таз подкручен вперёд, ягодицы напряжены. Необходима максимальная концентрация на технике выполнения. Лучше начать занятия под руководством инструктора в зале.

Стоит заметить, что пилатес - это адаптированные под спорт асаны йоги.

Аквааэробика

Занятия в воде - прекрасный способ привести фигуру в порядок после родов. Если вы сомневаетесь, стоит ли отдать предпочтение этому виду спорта, то стоит напомнить несколько плюсов именно таких тренировок:

Сотрудница, находясь в декрете, решила попробовать восстановить фигуру после родов с помощью аквааэробики. Первое занятие вызвало у неё восторг. Оказалось, что при тренировках в воде усталость никак не чувствуется. Занятие идёт, калории расходуются с огромной скоростью (в сравнении с тренировками на воздухе), а женщина при этом испытывает только удовольствие. Положительным моментом также было то, что занятия выполняются под музыку. Это создаёт приятную атмосферу в бассейне, повышает настроение и добавляет энергии для продуктивной тренировки.

Велосипед

Езда на велосипеде полезна не только тем, что помогает прийти в форму после родов. Такая нагрузка оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат молодой мамы, укрепляет мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Кроме того, у любительницы крутить педали на свежем воздухе, повышается иммунитет, улучшается пищеварение и ускоряется обмен веществ, уходит послеродовая депрессия.

Крутить педали на свежем воздухе полезно для здоровья молодой мамы

К сожалению, нет точных данных, когда именно можно садиться на велосипед после родов. Здесь маме необходимо обращать внимание на собственное самочувствие. Если были разрывы или разрезы промежности, то обязательно нужно дождаться их полного заживления. Также не рекомендуется начинать кататься, пока не закончились лохии.

Упражнения Кегеля

Чтобы восстановить промежность и укрепить мышцы тазового дна после родов, используют упражнения Кегеля, эффективность которых научно доказана. Они помогают бороться с опущением или выпадением органов малого таза и с недержанием мочи, которое часто случается у женщин первое время после родов. Выполнять упражнения можно в любое время и в любом месте, так как эти тренировки незаметны для окружающих. Не противопоказаны они и после кесарева сечения. Техника выполнения состоит в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности и нижней части живота. Начинать стоит с нескольких сжатий 3–4 раза в день, затем увеличивать количество вплоть до 200.

Упражнения Кегеля приводят в норму органы репродуктивной системы женщины

Упражнения можно разнообразить различными техниками. Например, вариация «Лифт». Напрягайте мышцы так, будто внутри от промежности до пупка движется лифт, останавливаясь поочерёдно на десяти этажах.