Аутотренинг для засыпания читать. Текст аутотренинга для засыпания. Длительность ежедневного занятия

Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном - идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

• Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
• Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

• Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
• Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
• Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

• Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
• Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

• Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
• Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
• Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза - одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

• Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
• Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

• Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
• Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

• Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
• Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
• Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
• Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
• Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

• Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
• Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

• Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
• Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

  Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

  Пожаловаться на видео?

  Понравилось?

  Не понравилось?

  Текст видео

  Данная аутогенная тренировка предназначена для выполнения перед сном, занятие способствует успокоению нервной системы, снижению уровня тревожности и переходу ко сну.

  Лицензия

  • Стандартная лицензия YouTube

  Музыка для глубокого сна и восстановления сил

  — Продолжительность: 2:00:29 Vera Gorovaya 5 903 096 просмотров

  Аутотренинг для засыпания: как быстро заснуть?

  С бессонницей нужно бороться любыми способами: считать слоников или овечек, принимать расслабляющие ванны перед сном, раскладывать подушечки с душицей и мятой на кровати. Но иногда даже эти средства не помогают. Что же делать, если все традиционные способы не дают никакого эффекта, когда для сна созданы все возможные условия, а он никак не приходит?

  Усталость – лучшая подушка. Но это выражение, к сожалению, относится только к ее обычной форме. Когда усталость приобретает хронический характер, даже при огромном желании человеку не всегда удается заснуть. Нетрудно догадаться, что недостаток сна, вызванный постоянным утомлением, растет как снежный ком. Чем больше недосып, тем меньше возможность заснуть.

  В борьбе с бессонницей поможет аутотренинг для засыпания – своеобразное самообучение сну с помощью внушения. Это хорошая методика, позволяющая быстро заснуть, освоить которую может любой человек. Особенно легко она дается людям, способным вызвать в своем сознании яркие живые образы. Такая методика позволит вечером легко засыпать, а утром без проблем просыпаться.

  Исследования показали, что полчаса занятий аутотренингом для сна помогут засыпать гораздо быстрее и полностью избавиться от бессонницы. Эти упражнения в любом случае пойдут Вам на пользу: помогут расслабить мышцы, снять нервное напряжение, успокоить тревожные мысли, восстановить эмоциональное равновесие.

  Чтобы добиться хороших результатов в максимально короткие сроки, очень важно как следует подготовиться к аутотренингу для засыпания. Если вы только что посмотрели боевик или съели вкусный ужин, вряд ли от этих занятий будет какая-то польза. Чтобы быстро заснуть и настроиться на полноценный отдых, перед специальными упражнениями рекомендуется заняться расслабляющей медитацией или послушать спокойную музыку.

  Чтобы удачно провести аутотренинг против бессонницы, нужно хорошо проветрить помещение и принять удобное положение тела. Самая оптимальная поза – лежа на спине, руки вдоль тела. Подойдет и положение сидя, особенно для любителей подремать в уютном кресле. Нужно не думать ни о чем постороннем и сосредоточиться только на смысле произносимых слов. Основная цель, которая должна быть достигнута с помощью этой методики – полное расслабление, ведь одной из основных причин бессонницы является его недостаток.

  Текст аутотренинга для засыпания

  1. Мое тело расслабляется. Я успокаиваюсь. Я чувствую себя легко и свободно. Я отдыхаю. Мне удобно и хорошо.

  Следующие фразы нужно повторить по несколько раз.

  2. Моя правая рука наполняется теплом.

  3. Моя левая рука наполняется телом.

  4. Мои руки тяжелеют.

  5. Моя правая нога наполняется теплом.

  6. Моя левая нога наполняется теплом.

  7. Мои ноги тяжелеют.

  8. Мои руки и ноги теплеют и тяжелеют.

  Все остальные фразы достаточно повторить по одному разу.

  9. Мне тепло и хорошо. По всему моему телу разливается приятное тепло. От кончиков пальцев правой ноги оно переходит в левую ногу, правую руку, левую руку, охватывает все туловище. Я чувствую тяжесть во всем теле.

  10. Мое сердце бьется ровно и спокойно, я дышу глубоко. Я чувствую полный покой.

  11. Появляется приятное чувство сонливости. С каждой минутой оно нарастает все больше и больше. Мои веки слипаются. Я расслаблен и спокоен. Я погружаюсь в крепкий сон. Я засыпаю. Я сладко сплю.

  На первых порах эти упражнения может занимать достаточно много времени, и быстро заснуть сразу не получится. Расслабление, плавно переходящее в сон, с каждым днем будет наступать быстрее, даже если повторять каждую фразу по одному разу. Левше лучше начинать расслабление и повторение фраз именно с левой стороны.

  Из этого текста вы можете выбрать те фразы и предложения, которые Вам нравятся или придумать свои. Главное – проводить аутотренинг для сна регулярно, тогда результат Вас приятно удивит.

  Заинтересовала статья. НО. Если ты спать не хочешь, то ты не заснешь. Я, к примеру, всегда хочу заснуть в машине при долгих поездках, но хоть убей не могу. И никакие треннинги не помогают!

  А я пробовала аналогичный аутотренинг для сна. Действительно помогает! (И картинка классная!)

  Да, он хорош. Сам не раз испытывал на себе. Советую всем.

  непременно займусь прям с сегодняшней ночи. спасибо.

  Аутотренинг – хорошая вещь. Хотя сейчас есть более продвинутые методики, но старый метод все-также работает.

  Аутотренинг – это хорошая вещь! Почти как самогипноз. Одно время увлекалась аутотренингом (не перед сном, а для поднятия самооценки) – очень помогает. Читала как-то книгу Наполеона Хилла “Думай и богатей”, в ней четко описывается действие такого рода занятий на мозг. Не буду полностью передавать смысл, но выделю одну цитату:

  “Всё, во что может поверить сознание, – человек способен осуществить!”.

  И к сну, вернее, к его отсутствию, это тоже применимо. Главное – поверить и заставить свое подсознание поверить в то, что говоришь, тогда эффект превзойдет все ожидания. И не могу согласиться с Kitos, выразившемся ранее, что аутотренинг не для всех. Как считаете, кто же все-таки прав? Хотелось бы услышать ваше мнение.

  Я пока бессонницей не страдаю. но на заметку обязательно возьму. Спасибо за статью!

  Всякое случается, а если владеть информацией значит быть во всеоружии от внезапного недуга.

  Аутотренинг для сна как способ борьбы с бессонницей

  Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.

  Причины бессонницы

  Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость - лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.

  Трудовые будни оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома - все это оказывает большое влияние на сон человека.

  Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.

  

  Самовнушение

  Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический - этап, когда человек боится не заснуть.

  Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.

  Проблемы с организмом

  Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.

  Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».

  

  После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.

  Понятие аутотренинга

  Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.

  Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным - сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.

  Так что же это такое?

  Аутотренинг - психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.

  Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой - наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.

  Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом - гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.

  

  Гипноз и аутотренинг - почему нельзя путать?

  Гипноз - это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.

  Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную - его организм.

  Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.

  Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.

  

  Действие техники

  Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.

  Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.

  Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.

  Составляющие аутотренинга

  Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.

  Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.

  1. Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
  2. Все тревоги и волнения покидают меня.
  3. Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
  4. Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
  5. Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
  6. Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.

  Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.

  Следующая составляющая - музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.

  Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.

  

  Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:

  • Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
  • Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
  • Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
  • Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня - не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
  • Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
  • Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
  • Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
  • Час перед сном посвятите покою - не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.

  Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.

  Сам процесс

  А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.

  Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух - это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.

  

  Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача - повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово - после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.

  Самый сложный момент в занятии аутотренингом - это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.

  Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.

  Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время - от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит - это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.

  Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов - это очень тонкий процесс, требующий времени.

  Быстрое засыпание

  Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу - за 5 минут. Что он из себя представляет?

  Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.

  Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.

  Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!

  Категорически отрицающим даже в саму возможность самовнушения, рекомендуется попробовать выполнить хотя бы несколько упражнений и попытаться на практике достигнуть желаемого результата. Возможно, после этого многим скептикам придется кардинально пересмотреть свои взгляды.

  Занятия аутогенной тренировкой: упражнения для начинающих

  Одна из основных причин нарушений психики - неумение расслабляться, выходить из напряженного состояния, обретать психическое равновесие. В подавляющем большинстве случаев у людей, подверженных болезням века - гипертонии и ишемической болезни сердца, врачи фиксируют повышенную напряженность мускулатуры, утрату навыка к мышечному расслаблению. Человеку нельзя все время быть в напряжении. Время от времени следует расслабляться: побыть одному, поразмышлять о чем-то отвлеченном, вспомнить былое, помечтать, почитать стихи, книгу с хорошим сюжетом, послушать музыку. Очень хорошо помогает расслабиться, настроиться на нужный лад, а в дальнейшем даже регулировать работу своих внутренних органов аутогенная тренировка.

  Аутогенная тренировка для расслабления мышц и борьбы с бессонницей представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику, а не просто гипотезу о власти самовнушения над поведением человека. Аутотренинг намного сильнее, чем обычная повседневная саморегуляция, так как он предлагает систему упражнений для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений на вегетативную нервную систему и через нее - на функционирование внутренних органов.

  Оптимальная поза, в которой проводится аутогенная тренировка для расслабления, называется «позой кучера». Для того чтобы ее принять, следует:

  • Сесть на сиденье так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки.
  • Широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
  • Голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвинуть стопы вперед на 3-4 см до исчезновения напряжения.
  • Для выполнения упражнений аутогенной тренировки голову нужно опустить, чтобы она висела на связках, и сгорбить спину.
  • Покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
  • Положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого.
  • При занятиях аутогенной тренировкой нужно закрыть глаза.

  Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, в 1975 году американский исследователь Герберт Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки является концентрация внимания на дыхании.

  Инструкции Бенсона, как освоить аутогенную тренировку начинающим:

  • Глубоко расслабить мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохранять их расслабленными.
  • Дышать носом. Осознавать дыхание. После выдоха мысленно сказать: раз. Например: вдох - выдох - раз. Дышать легко и естественно.
  • Для начинающих заниматься аутогенной тренировкой нужно 10-20 минут. Не пользоваться таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидеть спокойно сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставать в течение нескольких минут.
  • Не беспокоиться о том, насколько углубились в состояние релаксации (расслабления). Сохранять пассивную позицию и позволить релаксации проникнуть во внутренний мир. Во время аутогенной тренировки для релаксации, если внимание отвлеклось, нужно снова возвратиться к слову «раз».

  С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Заниматься можно 1 или 2 раза в день, но не ранее чем спустя 2 часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

  Упражнения аутогенной тренировки перед сном

  Упражнения аутогенной тренировки при бессоннице выполняются со следующим текстом:

  • Я лежу спокойно. Мне удобно и хорошо. Я спокоен.
  • Мне приятно ни о чем не думать. Медленно течет время. Веки смыкаются.
  • Я ничего не вижу и не слышу. Погружаюсь в тишину. Чувствую полный покой… полный покой…
  • Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Обе руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках и в кончиках пальцев. Чувствую полный покой… полный покой…
  • Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног. Чувствую полный покой… полный покой…
  • Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота.
  • Чувствую приятное тепло во всем теле. Чувствую полный покой… полный покой…
  • Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения.
  • Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Сердце бьется ровно и ритмично. Оно совсем спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло. Полный покой… полный покой…

  Если после аутогенной тренировки для сна вы все равно не заснули, текст нужно проговорить повторно.

  И наконец, психологи рекомендуют иногда позволять себе маленькие слабости. Любые любимые занятия, такие как поход по магазинам, просмотр интересного сериала, обязательно с хорошим концом, или чтение захватывающего детектива, не менее полезны, чем физические нагрузки. Они вызывают выброс эндорфинов и адреналина, оказывающих омолаживающее действие на организм. Аутогенная тренировка перед сном после таких приятных занятий непременно даст положительный результат.

  Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

  Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

  Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

  Дыхательная гимнастика способствует:

  • активизации кровообращения, тренировке сосудов;
  • успокоению нервной системы;
  • ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
  • расслаблению мышц;
  • улучшению работы внутренних органов.

  

  Японская методика дыхания

  Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

  Основные правила дыхательной гимнастики:

  1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
  2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
  3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
  4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
  5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
  6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

  Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

  Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

  Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

  Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

  

  Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая

  Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

  Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

  Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

  Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

  Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

  Этапы выполнения:

  • выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
  • вдыхать носом, считая при этом до 4;
  • сделать паузу на 7 счетов;
  • со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
  • повторить действия несколько раз.

  Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

  Аутотренинг для быстрого погружения в сон

  Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

  

  К ним относятся:

  • проветривание спальни перед сном;
  • контрастный душ;
  • вечерняя прогулка;
  • удобная кровать и просторная одежда.

  Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

  Например:

  1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
  2. «Сердце бьется ровно».
  3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
  4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
  5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
  6. «Я погружаюсь в сон».

  Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

  Мантры

  Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

  Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.