Как справиться с беспокойством и тревогой? Практические рекомендации и советы психолога. Как справиться с постоянной тревогой и душевным беспокойством? Как избавиться от беспокойства и тревоги

Постарайтесь осознать причину тревоги и беспокойства. Осознайте, является ли она объективной или же вы ее выдумали? Уделите немного времени самоанализу и ответьте на вопрос: что случится, если ваши худшие опасения подтвердятся, сможете ли вы с этим жить? Наверняка ваша проблема является разрешимой и не несет в себе угрозы для жизни, здоровья. Если мысленно нивелировать тревогу не удается – займитесь йогой, медитацией, послушайте любимую музыку.

Если чувство беспокойства только усиливается, вы не можете найти конкретную причину возникновения тревоги, и она мешает вам жить – обратитесь к психотерапевту. Возможно, вы страдаете от генерализованного тревожного расстройства и лечение необходимо начать самостоятельно. В остальных случаях можно попробовать изменить ситуацию самостоятельно – с помощью несложных упражнений и внутреннего диалога. Как избавиться от беспокойства и страха, как побороть тревогу? Об этом мы поговорим далее.

Причины тревоги и беспокойства

Внутреннее гнетущее состояние то ли страха, то ли неопределенности, то ли тоски. Хотя бы раз в жизни его ощущал каждый из нас. Нормально, когда состояние беспричинного беспокойства возникает редко. Хуже, когда оно преследует вас постоянно, не давая нормально жить, работать и развиваться в интересном вам направлении. С точки зрения ученых, тревога представляет собой смесь страха, стыда, чувства вины и печали. Часто она приводит к появлению необоснованных и даже абсурдных страхов, хотя сама по себе тревога страхом не является.

Скорее это сильное беспокойство, причинами возникновения которых служат следующие факторы:

• Негативный опыт . Мы находим в своем прошлом негативные события и переносим их в собственное будущее. Допустим, вы однажды провалили экзамен по определенному предмету или у конкретного преподавателя. Явных причин тому не было – вы готовились. Просто не повезло, вы переволновались, не выспались и так далее. Но помня о негативных событиях прошлого, вы испытываете сильное беспокойство перед похожим экзаменом в ближайшем будущем.
• Негативный пример . Это работает по аналогичной схеме, но вместо собственного негативного опыта мы берем примеры из окружающей действительности или из истории. Люди часто беспокоятся о возможности подхватить вирус, случаи заболевания которым были зафиксированы за тысячи километров от их страны. Мы слышим о предположительном появлении маньяка в нашем городе и испытываем тревогу, даже если случаев нападения документально зафиксировано не было.
• Низкая самооценка . Частое чувство беспокойства свойственно неуверенным в себе людям. По разным причинам они обладают низкой самооценкой и одновременно развитым чувством стыда. В учебе, работе и даже в отношениях они боятся неудачи. Именно из-за этой боязни неудачи чаще всего и случаются. В ходе исследований было выявлено, что тревожные люди лучше справляются с несложной работой, в положительном исходе которой они уверены. Тогда как не страдающих тревожностью людей неудачи только подстегивают, и они справляются с более сложными и рискованными задачами.
• Детство . Положи, не трогай, ты все сломаешь, у тебя ничего не получится, уйди отсюда – ты все испортишь, ты ничего не умеешь. Если вы часто слышали это в детстве от родителей и педагогов – вы в зоне риска. Подобное отношение к ребенку провоцирует не только развитие низкой самооценки, но и появление неконтролируемого чувства тревоги. Также ее могут спровоцировать детские страхи, неуверенность в надежности отношений (например, тяжелый развод родителей), в стабильности и благоприятном исходе сложной ситуации.
• Нервные расстройства . Многие эксперты говорят о том, что у тревожных людей замедленный метаболизм. Соответственно причины беспокойства часто стоит искать в нарушении нормальной деятельности центральной нервной системы. Потому с устранением тревоги работают не только психологи, но и психиатры. Ключевой диагноз – генерализованное тревожное расстройство, которое лечится преимущественно медикаментозно.

Генерализованное тревожное расстройство

В этом случае речь идет о серьезном заболевании, которое необходимо сразу же исключить.

Обратите внимание на симптоматику, если вас постоянно преследует неконтролируемое чувство внутренней тревоги. Лучше всего обратиться к психотерапевту, чтобы исключить диагноз.

Только после этого можно пытаться справиться с беспокойством самостоятельно. Генерализованное тревожное расстройство проходит на фоне устойчивого беспокойства или тревоги, которая никак не связана с конкретными опасными ситуациями или объектами.

Ключевыми симптомами заболевания являются:

• Устойчивое нервозное состояние.
• Мышечное напряжение, спазмы, дрожь.
• Усиленная потливость.
• Учащенное сердцебиение.
• Головокружение и тошнота.

Часто страдающие этим заболеванием люди начинают сильно беспокоиться из-за возможной смерти и/или болезни. Это состояние они проецируют на близких, чрезмерно и неадекватно волнуются за них. Человека постоянно посещают опасения, мысли о неудачах. Наблюдается напряжение – больной не может расслабиться, в его действиях прослеживается суетливость.

На фоне происходящего могут наблюдаться сильные головные боли, усиленное потоотделение, головокружение. Состояние беспокойства и вышеописанные симптомы при этом стабильны минимум в течение 3-7 дней, имеют свойство усиливаться и гаснуть на непродолжительное время.

В чем разница между тревогой и страхом

Ученые расходятся во мнении, стоит ли отождествлять страх и тревогу. По мнению одних исследователей, это одно и то же, но в разном количественном выражении. То есть если тревога более «легкая», то страх представляет собой тяжелую форму беспокойства. Однако в большей степени признана другая точка зрения. По ней страх и тревога – абсолютно разные чувства, как по механизму, так и по реализации. Если страх обычно возникает при реальной угрозе, при скором наступлении опасной ситуации и регулируется преимущественно инстинктами, то тревога появляется задолго до событий, которые могут и не наступить вообще.

То есть тревога рассматривается скорее как реакция на неопределенный, а часто и на неизвестный или воображаемый сигнал, то страх – естественная реакция на опасность. Соответственно появление двух этих чувств связаны с разными принципами работы механизма. При тревоге происходит возбуждение симпатической нервной системы. При страхе же активируется парасимпатическая нервная система, деятельность организма затормаживается, иногда и вовсе происходит паралич.

Как избавиться от беспокойства и тревоги

Если вы исключили психическое расстройство, либо поводы подозревать его наличие отсутствуют (нет ключевых симптомов, состояние беспокойства кратковременное), то стоит обратиться к методу внутреннего диалога. Прежде всего, постарайтесь выяснить у самого себя истинные причины тревоги на душе.

Спросите себя: чего вы действительно боитесь. Далее постарайтесь дать оценку этой ситуации и определить наиболее вероятные варианты развития событий.

Допустим, вы испытываете тревогу перед экзаменом. Чего вы боитесь? Не сдать его. Но если конкретизировать и обратиться к деталям, то вы боитесь не самой плохой отметки, а ее негативных последствий. Каких именно? Вы не сможете поступить в ВУЗ, в который так хотели? Вам попадет от родителей? Вас будут осуждать учителя, над вами будут смеяться друзья и одноклассники? От того, чего именно вы боитесь, и будет зависеть возможное решение вашей проблемы.

В этом случае тревогу внутри легко устранить, имея план действий снаружи, либо нивелировав проблему. Не сможете поступить в ВУЗ? Есть масса других. К тому же вы сможете поступить в кучу других учебных заведений. Будут осуждать учителя? Вы даже не увидите большинство из них после окончания школы или университета. Огорчатся родители? Для них главное, чтобы у вас все было хорошо – вам все по силам даже с плохой отметкой. Будут смеяться друзья? Так зачем вам такие друзья, найдите себе более адекватных знакомых.

ТОП-5 самых эффективных упражнений

1. Разговор по душам. Вы можете поговорить с человеком, который вас понимает и всегда поддержит. Ни в коем случае не выбирайте себе в качестве собеседника того, кто только усилит вашу тревожность и усугубит ситуацию. Вспомните, кто всегда готов вас поддержать и успокоить? Если таковых нет – обратитесь к психологу. Если нет денег на психолога – поговорите с самим собой. Но ваш внутренний голос должен убедить вас в положительном исходе.
2. Худший сценарий . Мысленно перенеситесь в атмосферу того, чего вы так боитесь. Постарайтесь подстегнуть себя неудачным исходом и найти выход из ситуации. Как только вы сможете найти выход из сложившейся ситуации – вам, возможно, удастся погасить состояние внутренней тревоги. Ведь все не так плохо, как вы думали. Другое дело, если речь идет о настигающем чувстве стыда из-за зависимости от мнения окружающих. Тут без помощи психолога обойтись будет сложно.
3. Отвлекитесь . Суть этого метода заключается в том, чтобы погрузиться в абсолютно отвлеченное состояние. Вы должны оказаться в ситуации, при которой вам совершенно не захочется ни о чем думать. Близко к трансу. Возможно, это будет медитация, прослушивание музыки (желательно без текста, важно чтобы вы ни о чем не думали). Эффективно занятие йогой, при котором посторонние мысли и состояние тревоги также посещает довольно редко.
4. Игра в настоящее . Довольно жестокая игра, в ходе которой вы должны подумать о том, что больше нет ни прошлого, ни будущего. Некоторые психологи предлагают представить, что сегодняшний день – последний в вашей жизни. Станете ли вы тратить его на беспокойства и изведение себя тревогой? Едва ли. Но здесь стоит оговориться, что в случае с психическим расстройством от подобного упражнения вам будет только хуже, причем существенно.
5. Дыхательная гимнастика . Кстати, с помощью дыхательных упражнений часто лечат и генерализованное тревожное расстройство. Подойдет любой расслабляющий метод. Самый популярный – глубокое дыхание с движением рук. Поднимаете руки – глубоко вдыхаете воздух. Опускаете – выдыхаете. Повторяете так несколько раз, пока не почувствуете легкое, едва ощутимое головокружение. Также имеет смысл напрячь кардиосистему – совершить пробежку, присесть несколько раз, отжаться от пола.

Как справиться с беспокойством, изменив образ жизни

Если тревога не связана с психическим расстройством и реальной опасностью, то она может стать реакцией на образ жизни, который губителен для вашего организма. Имеет смысл менять его, по крайней мере, сделать следующее:

• Употребляйте в пищу меньше сладкого и жирного.
• Минимизируйте употребление алкоголя.
• Займитесь спортом, хотя бы регулярными пробежками.
• Постарайтесь исключить стрессовые ситуации.
• Чаще отдыхайте и больше спите.

Также имеет смысл обратить внимание на свое окружение.

Если вокруг вас постоянно находятся люди, которые жалуются на жизнь (не переживают трагедии, а просто любят жаловаться), если они нагнетают обстановку и относятся к вам неподобающе – откажитесь от общения с ними. Многого вы не потеряете, а вот на душе наверняка станет спокойнее. Вводит в стресс работа – смените ее. Никакие деньги не стоят жизни в аду.

Резюме

Ключевые причины тревоги – это негативный опыт, детские страхи, низкая самооценка, повышенное чувство ответственности и психические расстройства. Беспокойство нельзя отождествлять со страхом. Чаще тревога представляет собой смесь страха, вины, грусти и чувства стыда. Чтобы избавиться от нее – найдите корень проблемы. После того, как причина будет выявлена – постарайтесь устранить ее. Если ничего не выходит, а состояние усугубляется или остается прежним – обратитесь к специалисту, лучше сразу к психотерапевту. Возможно, все сложнее, чем вы думаете.

1. Расскажите (опишите) о типичном, характерном содержании Вашей тревоги. Если у Вас несколько тревожных мыслей, то лучше взять для упражнения одно конкретное содержание, а потом провести такую же работу с остальными мыслями, содержаниями тревоги.

2. Постарайтесь сказать, как часто и как долго Вы думаете об этом в течение дня (сколько раз, какое количество времени в общей сложности).

3. Выберите время и место, не характерное для Вашей тревоги. Вы можете убедиться, что чем более постоянно Ваше место, тем более эффективна эта техника.

4. В это ответственное время Вам надо думать только о негативном содержании Вашей тревоги, о возможных негативных сценариях ее развития. Позвольте им возникать в Вашем сознании свободно, несмотря на то, что они будут доставлять Вам беспокойство и переживания. Не соблазняйтесь положительными альтернативами, которые Вам может подбрасывать сознание по принципу «Да... но!», продолжайте думать лишь о негативном содержании.

Вряд ли Вам удастся прокручивать все более худшие и опасные варианты более, чем несколько минут.

5. Подготовившись к началу сеанса, необходимо несколько раз хорошо вздохнуть и, начав спокойно и глубоко дышать, желательно с юмором обратиться к своему мозгу примерно так: «Ну, что ж, дорогой мозг, сегодня у нас будет кое-что новенькое, и я думаю, что ты хочешь мне помочь занять это время, так что, пожалуйста, подбрасывай мне и напоминай все, что можешь».

6. Как это ни неожиданно, но скоро Вы увидите, что нескольких минут (5-10) Вам будет достаточно, чтобы преобразовать тревогу в более спокойное, безопасное чувство или даже избавиться от нее совсем. Таким образом, потратив время только на «тревожную игру», Вы достигнете цели - ассоциировавшись с тревогой, Вы локализуете ее в определенном месте и ограничите в определенном времени.

В конце сеанса можно снова обратиться к своему сознанию:

«Да, дорогое сознание... уважаемое "Я"... (и т.п.)... ты неплохо поработало сегодня, спасибо тебе, я знал, что ты не подведешь меня в трудной ситуации...».

7. Полезно проводить «тревожную игру» с доверенным лицом (другом, близким человеком), однако этот человек не должен Вас расспрашивать, вникать в Ваше состояние, если Вы хотите сами научиться справляться со своими тревожными переживаниями.

Внезапный, острый стресс заключается в том, что его первые же воздействия и проявления настолько неожиданны и сильны, настолько захватывают и поражают человека, что он «не успевает опомниться», чувствует себя подавленным, сокрушенным, «размазанным по стенке». Почти всегда ощущается нехватка воздуха, дыхание сбивается или сдерживается, сердце начинает колотиться и грозно дают знать о себе другие болезненные состояния организма.

Безусловно, техники управления хроническим стрессом, техники перехода от диссоциации к ассоциации (и обратно) при внезапном, остром стрессе почти бесполезны. И все же существуют некоторые способы овладения своим поведением при таком мощном потрясении психики, каким является стресс.

Напомним, что стресс является мощной эмоционально-физиологической реакцией на неожиданно возникшую неопределенность в ситуации необходимости принятия решения и осуществления действия. Внутренняя эмоционально-психическая неопределенность получает выражение и во внешней картине поведения: человек не может оставаться в каком-то месте спокойно (сидеть, стоять, лежать), он совершает разные действия, не достаточно понимая, зачем он это делает, он буквально «не находит себе места». Поэтому первым шагом к овладению собой в тревожной, стрессовой ситуации является поиск такого места, создание зоны психической определенности, внутренней устойчивости. Поэтому многие предыдущие упражнения по отработке внутренних образов тревоги и выявлению внешних мест тревожных диссоциаций и ассоциаций являются важными инструментами профилактики и подготовки к возможным стрессовым состояниям.

Владение собой в острых ситуациях возможно лишь в том случае, если человек имеет реальный опыт переживания и разрешения экстремально-стрессовых ситуаций. К сожалению, многие из нас бывают настолько ошеломлены и напуганы стрессом, что предпочитают не возвращаться к нему, и это значит, что реальный опыт переживания стресса не используется впоследствии, и каждая острая ситуация переживается человеком как новая.

Мы предлагаем упражнения, которые способствуют формированию внутренней устойчивости к стрессу, позволяют ослабить эмоциональные последствия пережитых стрессовых состояний и определить некоторые сценарии противостояния разрушительной и парализующей силе экстремальных ситуаций.

Вследствие значительной эмоциональности этих упражнений рекомендуется выполнять их под руководством опытного тренера, психолога, психотерапевта.

Тревога - это эмоция, которую испытывают все люди, когда нервничают или боятся чего-то. Постоянно быть «на нервах» неприятно, но что поделать, если жизнь такая: всегда найдётся причина для тревоги и страха, надо учиться держать свои эмоции под контролем, и всё будет хорошо. В большинстве случаев это именно так.

Тревожиться - нормально. Иногда это даже полезно: когда мы переживаем из-за чего-то, то уделяем этому больше внимания, работаем усерднее и вообще достигаем лучших результатов.

Но иногда тревога выходит за разумные пределы и мешает жить. И это уже тревожное расстройство - состояние, которое может испортить всё и которое требует особенного лечения.

Почему появляется тревожное расстройство

Как в случае большинства ментальных расстройств, точно никто не скажет, почему к нам цепляется тревога: о мозге пока знают слишком мало, чтобы говорить о причинах уверенно. Скорее всего, виноваты несколько факторов - от вездесущей генетики до травмирующего опыта.

У кого-то тревожность появляется из-за возбуждения отдельных участков мозга, у кого-то шалят гормоны - и норадреналин, а кто-то получает расстройство в нагрузку к другим заболеваниям, причём не обязательно психическим.

Каким бывает тревожное расстройство

К тревожным расстройствам Studying Anxiety Disorders . относятся сразу несколько групп заболеваний.

• Генерализованное тревожное расстройство . Это тот случай, когда тревога появляется не из-за экзаменов или предстоящего знакомства с родителями любимого человека. Тревога приходит сама по себе, ей не нужен повод, и переживания настолько сильны, что не дают человеку выполнять даже простые повседневные дела.
• Социальное тревожное расстройство . Страх, который мешает находиться среди людей. Кто-то боится чужих оценок, кто-то - чужих действий. Как бы то ни было, это мешает учиться, работать, даже ходить в магазин и здороваться с соседями.
• Паническое расстройство . Люди с таким заболеванием испытывают приступы панического страха: они пугаются так сильно, что иногда не могут сделать шаг. Сердце бьётся с бешеной скоростью, в глазах темнеет, воздуха не хватает. Эти приступы могут приходить в самый неожиданный момент, причём иногда из-за них человек боится выходить из дома.
• Фобии . Когда человек боится чего-то конкретного.

Кроме того, тревожное расстройство часто встречается в сочетании с другими проблемами: биполярным или обсессивно-компульсивным расстройством или .

Как понять, что это расстройство

Основной симптом - постоянное ощущение тревоги, которое длится не менее шести месяцев, при условии, что поводов нервничать нет или они незначительны, а эмоциональные реакции непропорционально сильные. Это значит, что тревога меняет жизнь: вы отказываетесь от работы, проектов, прогулок, встреч или знакомств, какой-то деятельности только потому, что слишком переживаете.

Другие симптомы Generalised anxiety disorder in adults — Symptoms . , которые намекают, что что-то не так:

• постоянная усталость;
• бессонница;
• постоянный страх;
• невозможность сосредоточиться;
• невозможность расслабиться;
• дрожь в руках;
• раздражительность;
• головокружение;
• частое сердцебиение, хотя никаких сердечных патологий нет;
• повышенная потливость;
• боли в голове, животе, мышцах - при том, что врачи не находят никаких нарушений.

Точного теста или анализа, при помощи которого можно опознать тревожное расстройство, не существует, ведь тревогу нельзя измерить или потрогать. Решение о диагнозе принимает специалист, который смотрит на все симптомы и жалобы.

Из-за этого есть соблазн удариться в крайности: то ли диагностировать себе расстройство, когда в жизни просто началась , то ли не обращать внимания на своё состояние и ругать безвольный характер, когда из-за страха попытка выйти на улицу превращается в подвиг.

Не надо увлекаться и путать постоянный стресс и постоянную тревогу.

Стресс - это ответ на раздражитель. Например, на звонок недовольного клиента. Когда ситуация меняется, уходит и стресс. А тревога может остаться - это реакция организма, которая происходит, даже если прямого воздействия нет. Например, когда входящий вызов поступает от постоянного клиента, который всем доволен, а трубку снять всё равно страшно. Если тревога настолько сильна, что любой телефонный звонок - это пытка, то это уже расстройство.

Не надо прятать голову в песок и делать вид, что всё нормально, когда постоянное напряжение мешает жить.

Обращаться к доктору с такими проблемами не принято, а тревожность часто путают с мнительностью и даже трусостью, а быть трусом в обществе - стыдно.

Если человек поделится своими страхами, то скорее получит совет взять себя в руки и не раскисать, чем предложение найти хорошего врача. Беда в том, что преодолеть расстройство мощным волевым усилием не получится, как не получится вылечить медитацией.

Как лечиться от тревоги

Постоянная тревога лечится, как и другие расстройства психики. Для этого и существуют специалисты-психотерапевты, которые, вопреки распространённым , не просто разговаривают с пациентами о тяжёлом детстве, а помогают найти такие приёмы и техники, которые по-настоящему улучшают состояние.

Кому-то станет легче после нескольких бесед, кому-то поможет фармакология. Врач поможет пересмотреть образ жизни, найти причины, по которым вы много нервничаете, оценит, насколько выражены симптомы и нужно ли принимать препараты.

Если вы пока думаете, что психотерапевт вам не нужен, попробуйте приручить тревогу самостоятельно.

1. Найдите причину

Проанализируйте, из-за чего вы переживаете больше и чаще всего, и постарайтесь исключить из жизни этот фактор. Тревога - это естественный механизм, который нужен для нашей же безопасности. Мы боимся чего-то опасного, что может причинить нам вред.

Может, если вы постоянно трясётесь от страха перед начальством, лучше сменить работу и расслабиться? Если у вас получится, значит, ваша тревога вызвана не расстройством, лечить ничего не надо - живите и радуйтесь жизни. А вот если выделить причину беспокойства не получается, то лучше обратиться за помощью.

2. Занимайтесь спортом регулярно

В лечении ментальных расстройств много белых пятен, но в одном исследователи сходятся: регулярная физическая нагрузка действительно помогает держать разум в порядке.

3. Давайте мозгу отдыхать

Лучше всего - спать. Только во сне перегруженный страхами мозг расслабляется, а вы получаете передышку.

4. Научитесь тормозить воображение работой

Тревога - это реакция на то, чего не случилось. Это страх того, что только может произойти. По сути, тревога есть только в нашей голове и полностью иррациональна. Почему это важно? Потому что противодействие тревоге - это не спокойствие, а реальность.

Пока в тревожном воображении случаются всевозможные ужасы, в реальности всё идёт своим чередом, и один из лучших способов отключить постоянно зудящий страх - вернуться в настоящее, к текущим задачам.

Например, занять голову и руки работой или спортом.

5. Бросьте курить и пить

Когда в организме и без того бардак, расшатывать хрупкое равновесие веществами, которые влияют на мозг, как минимум нелогично.

6. Изучите техники релаксации

Тут действует правило «чем больше, тем лучше». Учитесь дыхательным упражнениям, ищите расслабляющие позы йоги, пробуйте музыку или даже , пейте ромашковый чай или используйте в комнате эфирное масло лаванды. Всё подряд, пока не найдёте несколько вариантов, которые будут помогать именно вам.

Любовные, дружеские, профессиональные отношения с другим порой являются для человека вожделенным предметом мечтаний, желаний, стремлений. И как все новое, эта часть жизни вызывает огромное количество тревоги. "Встреча" с другим человеком, в более широком понимании этого слова, вызывает бурю сомнений, волнений и ожиданий от другого и себя самого. Мы поговорим в этой статье о жизни в хроническом состоянии тревоги.

Со временем её может становиться меньше, или она разгорается с новой силой. Если говорить про отношения, то там мы часто отмечаем состояние тревожности, или тревоги в ситуациях, когда существует угроза отделения, разрыва отношений, хотя бы на время. Отъезд близкого, неизвестность о его местонахождении, например, когда он не отвечает на телефонный звонок. Возникает тревога от невозможности находиться в состоянии неопределённости. То есть к такой тип тревоги возникает в отношениях "слияния" со значимым близким. Где "он" — это "я", мы являемся двумя половинками одного целого. Любая угроза утраты этой, кажущейся цельности вызывает тревогу.

Выделяют тревогу свойство-склонность к реакции тревоги. И тревогу состояние — кратковременную преходящую эмоциональную реакцию.

Тревога и тело

Как проявляется тревога?

Тревога проявляется в двигательном беспокойстве, суетливости, специфической мимике (напряжённые мышцы лица), поверхностном, ускоренном дыхании. А для самого человека, испытывающего тревогу, это определённое ощущение в грудной клетке, учащённое сердцебиение, потливость и желание двигаться. На физиологическом уровне тревога-увеличение и учащение глубины дыхания. Дыхание становится поверхностным или часто прерывается, возникает ощущение нехватки воздуха. Любая акушерка знает, что во время родов основная задача женщины — находится в спокойном состоянии, тревога, суетливость вынудят женщину потерять силы во время родов, и существенно осложнит сам процесс родов. Поэтому грамотная акушерка или врач направляют и поддерживают женщину так, чтобы она сохранила силы для потужного периода, когда потребуются энергия для непосредственного процесса родов.

Соматические проявления тревоги

• головокружение, предобморочное состояние;
• "ком" в горле;
• нехватка воздуха;
• сухость во рту;
• приливы жара или холода;
• потливость, холодные и влажные ладони;
• напряжение в мышцах;
• тошнота, диарея, боли в животе;
• учащённое мочеиспускание;
• снижение сексуального желания;
• снижение потенции.

Психологические проявления тревоги

• беспокойство;
• раздражительность и нетерпеливость;
• напряжённость, скованность;
• неспособность расслабиться;
• ощущение взвинченности или пребывание на грани срыва;
• трудности засыпания, страхи;
• быстрая утомляемость;
• невозможность сконцентрироваться;
• ухудшение памяти;

Мысли, во время состояния-тревоги

• Мы постоянно думаем о неразрешимых трудностях (о болезни близкого, о трудностях на работе).
• Нас беспокоит, что мы беспокоимся — и от этого мы ещё больше беспокоимся (со мной что-то не так..).
• Мы боимся, даже когда бояться нечего (любая, самая обычная ситуация, начинает пугать нас, словно земля уходит из под ног).
• Мир вокруг представляется неуправляемым (словно мы ничем не можем себе помочь).
• Мы каждую секунду считаем, что случится что-то страшное.

Вы можете провести небольшой эксперимент, если вы сознательно сделаете своё дыхание поверхностным, прерывая полный круг дыхания, где холодный воздух проходит через нос, опускается через горло и диафрагму и надувает живот, и прервёте своё дыхание на уровне грудной клетки, то вы начнёте испытывать состояние похожее на тревогу.

Тревога и страх

Нормальный уровень тревоги (как эмоционального состояния) необходим для эффективного приспособления к действительности. Тревога помогает нам защититься от внезапных угроз, сориентироваться. Когда опасность прекращается — тревога уходит. Чрезмерно высокий уровень тревоги — является реакцией, дезорганизующей поведение и деятельность и мешающей развитию личности. Тревожность характеризуется неопределённостью границ, отсутствием конкретного предмета или объекта тревоги ("боюсь чего-то вообще"). В ситуации, когда возникает опредмечивание тревоги, мы имеем дело со страхами. Страхи проявляются специфически на определённые ситуации и объекты (боязнь темноты, животных, сказочных персонажей, родителя, учителя, страх смерти, нападения, огня и пожара, болезни, стихии и пр.).

То есть главное отличие тревоги от страха, ведь на первый взгляд они похожи — это связанность с внешним объектом. Страх, привязан к чему-то конкретному, тревога неопределенна. Тревога истощает своего хозяина, она в отличие от страха не привязана к объекту. К примеру, человек испытывающий фобию перед пауками, будет стараться их избегать. Таким образом, сбережёт себе ресурсы для жизни. Тревожащийся человек живёт в вечном состоянии непонятного беспокойства. Пытается всевозможными способами "скинуть" этот груз, в бесплодных попытках уйти в суету, ненужные телефонные звонки, делая "все и ничего" разом, не получая результата от своих трудов.

Тревога-это конфликт, который усиливается, когда мы пойманы между нашим интересом к чему-либо и нашим страхом по отношению к этому. Хочу подойти к мужчине, женщине, который вызывает симпатию, но тревожусь. Хочу попросить у начальства повышения зарплаты, но опасаюсь. Тревога — это напряжение между "сейчас" и "потом", уход из настоящего в прошлое или будущее . Часто тревога появляется тогда, когда избегая чего-то "сейчас", мы начинаем беспокоиться о будущем, и оно требует некоторых действий по отношению к людям. Таким образом, эта брешь может быть заполнена разными способами — работой, заботой о других, суетой, (блужданием по интернету, уборкой), деятельностью, которая не приносит удовлетворения.

Тревога — возникает тогда, когда мы сдерживаем своё возбуждение, собственными или родительскими запретами. Приятное радостное ощущение, предвкушение отдыха и поездки на море, может превратиться тревогу, под действием собственных запретов и страхов. "Я хочу", прерывается запретами в виде "нельзя", "надо" и превращается в тревожное состояние.

Возбуждение — самоконтроль — тревога.

Патологическая схема порождения (поддерживания) тревоги внутри самого себя.

Хроническая тревога — это хроническая замена настоящего будущим, или настоящего прошлым. "А что будет завтра… ", "Вот, если бы тогда я…то… ". То есть человек находится в хроническом избегании сегодняшнего дня, он живёт завтра и вчера. Сожалениями о том, что не случилось и опасениями, тревогой о том, что будет завтра и послезавтра. Экзистенциальная тревога (или тревога смысла жизни) связана с осознаванием своего реального одиночества в мире, бессилия перед наступлением старости и смерти.

Тревога и тревожность

Тревожность — переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, неуспеха, с предчувствием неопределённой, грозящей опасности. В психологии под тревожностью понимают устойчивую индивидуальную особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги без достаточных оснований (А.В. Захаров (A.V. Zakharov), А.М. Прихожан (A.M. Prihodjan) и др.).

Важно обратить внимание на предрасположенность к реакциям в виде тревоги. Один и тот же факт у одного человека вызовет тревогу и беспокойство, а другого нет. Здесь важны различные факторы, которые формируют личность склонную в будущем к состоянию тревоги. Важны семейные особенности. По данным исследований, до трети случаев развития тревожного расстройства обусловлены генами и передаются от родителей к детям. И, конечно же, не менее важен фактор семейного воспитания. Тревожная, слишком беспокойная мать может передать свои модели поведения и взаимодействия с миром ребёнку через механизмы социального научения. Алкоголизация родителей, физическое наказание детей, тяжёлые утраты в детстве, развод родителей и другие стрессы, могут впоследствии стать почвой для развития избыточной тревоги. Тревожность имеет биохимический субстрат. Учёные выяснили, что тревожные расстройства могут быть связаны с дисбалансом химических веществ, которые участвуют в функционировании головного мозга (нейротрансмиттеров)— серотонина, дофамина, норадреналина.

Тревожность подразделяют на общую или генерализованную и специфическую (экзаменационную, межличностную и др.).

Тревога — это смутное, неприятное эмоциональное состояние, характеризующееся ожиданием неблагоприятного развития событий, наличием дурных предчувствий, страха, напряжения и беспокойства. Тревога отличается от страха тем, что состояние тревоги обычно беспредметно, в то время как страх предполагает наличие вызывающего его объекта, человека, события или ситуации.

Тревожность — это склонность человека к переживанию состояния тревоги. Чаще всего тревожность человека связана с ожиданием социальных последствий его успеха или неудачи.

Иногда тревога является естественной, адекватной, полезной. Каждый человек чувствует тревогу, беспокойство или напряжение в определённых ситуациях, особенно, если это незнакомая, новая ситуация или обстоятельства. Например, выступление перед аудиторией с речью или собеседование. Этот вид тревоги нормален и даже полезен, так как побуждает подготовить выступление, собраться.

Тревога свойственна всем людям, просто одни справляются с ней лучше других. Каждый человек имеет свои биологические часы. Нарушая свой внутренний режим, мы уменьшаем защитные свойства своего организма, заставляем его адаптироваться к дополнительным стрессогенным факторам.

Описанные ниже приёмы помогут вам жить спокойнее и лучше справляться с тревогой.

"Подстелить соломку"

Очень важно знать симптомы и признаки тревоги, в том числе телесные (об этом мы говорили выше), это поможет вам больше понимать её предвестники.

Составьте список тревожных для Вас ситуаций, подумайте о том, как их можно избежать.

Если уйти от них невозможно, то постарайтесь сделать их более щадящими для себя, возможно для этого нужно прибегнуть к помощи других лиц.

Забота о себе

Контролируйте приём продуктов содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола). Короткая передышка, которую они дают, может смениться ещё большей тревогой. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники.

В течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность.

Сделайте свою жизнь проще: не взваливайте на себя гору дел — делайте за один раз что-то одно.

Необходимо научиться методам релаксации (послушайте музыку, примите ванну, прогуляйтесь, почитайте, сходите в кино или посмотрите телевизор с кем-то из близких, займитесь спортом, сходите в бассейн, помедитируйте, займитесь йогой).

Опираться на другого

В состоянии тревоги важно поговорить с кем-то кому вы доверяете, супруг, друг, ваш психолог. Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать.

Если вы тревожитесь из-за ссоры, поговорите с кем-нибудь, кого она не затрагивает.

Не вовлечённый в конфликт человек, посмотрит на ситуацию со стороны и возможно, поможет вам найти выход.

Разумное планирование

Составьте распорядок дня и следуйте ему. К установленному расписанию организм быстро привыкнет, и будет работать с меньшей нагрузкой.

Замечайте признаки переутомления. Постарайтесь высыпаться. Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. С другой стороны недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Учиться быть в неопределённости

Неспособность находиться в неопределённости играет огромную роль в формировании тревоги и тревожности. Важно понять, что тревожащийся человек пытается не только предсказать своё будущее, но и надеется направить это будущее в желаемое русло.

За тревогой очень часто стоит неосознаваемый контроль, самого себя, других людей и ситуации. Страх человека заключается в том, что он опасается, что "все пойдёт не так".

Проблема состоит в том, что таким образом не удастся сделать свою жизнь более предсказуемой. Есть иллюзия, что контроль может снизить тревогу. Но важно понять, что именно он первичен в создании переживания тревоги. Желая контролировать, мы начинаем раздувать тревогу внутри себя. Здесь придётся принять тот факт, что мы можем держать под контролем далеко не все, большая часть событий нашей жизни идёт своим чередом. Мы не можем управлять действиями других людей, есть вещи, перед которыми мы бессильны.

Необходимо начинать с того, чтобы учиться проживать состояние неопределённости поэтапно, можно начинать с 1 минуты в день. Стараться обращать своё внимание на то, как вы чувствуете себя в неопределённости, какова ваша основная реакция в такие моменты (бессилие, гнев, тревога, страх и т.д.). Умение находится в неопределённости — ключ к устранению тревоги.

Опора на тело

В такие моменты важно опираться на собственное тело, поскольку мысли могут быть пугающими, важно сохранить телесную опору в первую очередь на своё дыхание, а также опору на ноги (стараться чувствовать, как стопы касаются земли, лучше одеть удобную обувь, либо постараться снять обувь на каблуке, в моменты, когда тревога особенно сильна). Интенсивность волнения снизиться, если вы будете делать глубокие вдохи и выдохи, а также будете обращать внимание на то, как вы дышите. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, восстановив глубокое дыхание при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

Нет — негативному мышлению

Негативное мышление, ожидание "плохого" результата может быть фактором провоцирующим тревогу. Негативное мышление заставляет нас "раздувать" тревогу, внутри себя, ожидая самый худший вариант. Внутренняя картина мира, не предполагает, что может случиться что-то хорошее. Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

Прогрессивное расслабление мышц

Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

Регулярные получасовые занятия релаксацией снимают напряжение, оказывая следующее действие:

• уменьшают сердцебиение;
• понижают кровяное давление;
• нормализуют дыхание;
• увеличивают кровоснабжение основных групп мышц;
• уменьшают мышечное напряжение;
• снимают физические симптомы стресса, такие как головная боль и боль в спине;
• заряжают энергией;
• повышают концентрацию внимания;
• дают силы лучше справиться с проблемами.

Релаксация по Джекобсону

Эта техника основана на связи между тревогой и её физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение — естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, её можно делать в транспорте или на рабочем месте.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
2. Сядьте прямо — так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счётом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
5. На счёт 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы — мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно — на природе или в каком-то месте из своего детства.

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

Техника визуализации

Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию.

Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение и тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и солёный вкус воды, крики птиц и шум волн. При этом нужно закрыть глаза и занять удобное положение.

Медитация

Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, - .

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, - .

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент - единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, - .

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться - о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально - ведь у вас нет права на ошибку, - иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, - .

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи - самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.