Главная · Изжога и отрыжка · Спать по 4 часа в сутки последствия. Как пережить день, если вы спали меньше четырех часов. Спят усталые зверюшки

Спать по 4 часа в сутки последствия. Как пережить день, если вы спали меньше четырех часов. Спят усталые зверюшки

Карлотта Батлер - зарегистрированная медсестра из Аризоны. Получила магистерскую степень по здравоохранению в Университете Северного Иллинойса в 2014 году и диплом по сестринскому делу в Хартлендском муниципальном колледже в 2010 году.

Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.

Некоторые люди рождаются с особым геном hDEC2, который позволяет им спокойно бодрствовать после всего 6 часов и 25 минут сна. Счастливые обладатели этого гена нуждаются в гораздо меньшем количестве сна, чем другие, при этом они чувствуют себя отлично, не зевая и не засыпая на ходу целый день. Но для большинства из нас четырехчасовой сон - настоящий вызов. Когда обычный человек не высыпается ночью, а впереди его ждет полноценный рабочий день или учеба, из-за усталости и недостатка сна предстоящие часы даются ему с трудом. Хорошая новость - с недосыпом можно справиться! Изучите особые техники, приведенные ниже, и вам удастся не уснуть за столом.

Шаги

Как справиться с недостатком сна

    Проснувшись, сделайте зарядку. Заставьте свое тело подвигаться, сделав пару-тройку утренних упражнений. Можно сходить на пробежку, прогуляться, пробежать трусцой или заняться растяжкой. Спортивные упражнения повышают температуру тела и способствуют выработке гормонов и эндорфинов в организме, благодаря чему у вас появится прилив энергии.

    • Сделайте упражнения на растяжку для верхней части тела. Для этого лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Затем приподнимите колени к груди и поверните их направо. Бедра и колени должны касаться друг друга - не разводите их в стороны.
    • Поверните голову налево. Постарайтесь сделать так, чтобы оба плеча при этом касались пола. Левой ладонью над уровнем груди, под углом 180°, опишите дугу к правой ладони и коснитесь ее. Поверните голову вслед за рукой. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
    • Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте стороны и повторите это же упражнение для другой стороны.
    • Качайте пресс. Лягте на спину лицом вверх и согните колени. Ступни должны стоять на полу. Прижмите руки к полу, рядом с бедрами. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите обе лопатки над полом.
    • Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите это упражнение 10–15 раз. Не забывайте правильно дышать при каждом повторении упражнения.
    • Сделайте базовые приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног направлены строго вперед. Вытяните руки перед собой, ладони должны быть обращены друг к другу. Затем перенесите вес на пятки и присядьте, направляя тело немного назад и вниз (как будто садитесь на стул).
    • Колени не должны выходить за пальцы ног. Удержитесь в таком положении, сделав глубокий вдох, а затем вернитесь в исходную позицию и выдохните. Выполните упражнение 5–10 раз.

  1. После пробуждения примите душ. В конце приема душа включите сначала на 30 секунд холодную воду, затем на 30 секунд горячую, а затем холодную - снова на 30 секунд. Такой контрастный душ на протяжении 90 секунд поможет вам быстро пробудиться, освежиться и почувствовать заряд энергии на весь день.

    Питайтесь продуктами, которые дадут вам максимум энергии. Держитесь подальше от тяжелых углеводов (таких как хлеб или макаронные изделия), потому что они долго перевариваются, из-за чего могут вызвать сонливость. Кроме того, стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахарозаменителей, например, конфет, пирожных и сладких газированных напитков, потому что они приводят к скачку уровня сахара в вашем организме и потере энергии. Вместо этого лучше отдать предпочтение пище, которая способствует повышению уровня сахара в крови, обеспечивая вас энергией на весь день.

    • Горсть миндаля - отличный вариант для перекуса, кроме того, в нем содержится много витамина Е и магния. А еще миндаль богат белками, которые обеспечат вас энергией на весь день.
    • В баночке греческого йогурта много белков, но он содержит меньше лактозы и углеводов, чем обычный йогурт. Такой перекус насытит ваш организм, при этом не отнимет у вас энергии и не сделает вас еще более уставшим.
    • Попкорн - отличный перекус на работе в офисе, кроме того, это хороший источник углеводов, особенно если он не пожарен на масле.
    • Съешьте салат с зеленью, например, со шпинатом или листовой капустой, чтобы повысить уровень железа в организме. Это улучшит вашу концентрацию и внимание.

  2. В течение дня пейте больше кофе. Чашка кофе взбодрит и снимет чувство усталости. Чтобы чувствовать себя еще бодрее, старайтесь выпивать по чашке кофе каждые 4 часа.

    Вздремните 10–30 минут. Найдите тихое место и немного вздремните, но не дольше 30 минут! Таким образом вы избавитесь от непреодолимого желания поспать еще, которое возникает, когда человек спит дольше 30 минут, и затем чувствует слабость и несобранность. Кроме того, вздремнув 30 минут, вы не нарушите свой режим сна, благодаря чему сможете спокойно выспаться ночью.

    • Установите таймер или будильник на 30 минут, чтобы полчаса не превратились в целый час.

Как чувствовать бодрость в течение дня

  1. Слушайте подвижную быструю музыку. Пропускайте слишком мелодичные и спокойные треки, например, треки в стиле джаза. Чтобы держать себя в тонусе, перейдите на электронную танцевальную, поп-музыку или рок. Найдите хорошие миксы подвижной музыки, которые длятся часами, и слушайте их через наушники.

    Возьмите с собой перекус, богатый белками. Белки стимулируют выработку орексинов (нейромедиаторы) в мозге. Орексин регулирует возбуждение, влияет на бессонницу и аппетит. Поэтому перекусы продуктами, богатыми белками, стимулируют работу мозга в течение дня и помогут вам поддерживать себя в тонусе.

    • Перекусывайте здоровой пищей, например, подойдет горсть миндаля, арахиса или кешью. Рисовые крекеры, сыр и индейка с ветчиной - тоже отличные и более сытные варианты перекуса.
    • Фрукты, богатые клетчаткой (например, яблоки) и натуральными сахарами (например, апельсины) - отличные варианты перекуса, которые помогут вам чувствовать себя бодро.

  2. Включите свет. Свет снизит уровень мелатонина, который вызывает сонливость, и вы сможете спокойно не смыкать глаз, несмотря на недостаток сна. Постарайтесь сбалансировать яркое освещение в комнате с тусклым светом над рабочим столом.

    Каждые 30 минут делайте растяжку или выходите на прогулку. Легкие физические упражнения каждые 30 минут позволят поддерживать ваши мозг и организм в тонусе, особенно если вы все время сидите за рабочим столом у компьютера. Прогуляйтесь в ближайшем парке или сделайте несколько кругов вокруг своего района. Более активные упражнения (бег или спринт) помогут поддержать гормональный фон, и вы точно не заснете в течение дня.

Как пережить рабочий день

    Если есть такая возможность, пересмотрите свое расписание. Вместо того, чтобы пытаться постепенно в течение дня решить все свои задачи, скорректируйте свое расписание, чтобы наиболее важные встречи и дела перенести на утро. Когда организму не хватает сна, скорее всего, именно утром вы будете чувствовать себя бодро, но к вечеру ваше состояние ухудшится. Поэтому попробуйте слегка подкорректировать свое расписание, чтобы наиболее важные дела и вопросы решить утром, когда у вас будет больше всего энергии.

    • Если скорректировать расписание нет возможности, между встречами или важными делами запланируйте небольшой перерыв на сон или кофе, чтобы вернуться к работе бодрым.

  1. Распределите задачи между коллегами. Если ваши коллеги/друзья/сверстники сочувствуют вашему недосыпу и хотят помочь, поручите им некоторые обязанности и дела на день. Объясните свою ситуацию и пообещайте в будущем помочь и им. Таким образом, вам будет намного легче контролировать стресс и беспокойство из-за недостатка сна, и вы сможете спокойно сосредоточиться на одной или двух задачах.

    Возьмите паузу и отдохните от привычного распорядка дня. Когда не хватает энергии, намного проще переключиться на деятельность, которая вам нравится или которая помогает вам расслабиться. Работа в режиме нон-стоп не добавит сил. Прогуляйтесь или выпейте кофе с коллегой. Сделайте небольшой перерыв и отдохните от своего привычного расписания - такая небольшая хитрость поможет вам оставаться начеку, и вы будете готовы приняться за остальные запланированные дела.

Информация, которая поможет вам ввести в свою жизнь новый режим сна и отдыха

  • Очень часто у людей слишком много дел и поручений

Они предпочитают выполнить всё за раз, но при этом меньше поспать. В результате страдает их организм, а вместе с ним работоспособность, самочувствие, интеллект и здоровье в целом. Мозг уже работает не так активно, как тогда, когда человек высыпается;

  • Есть небольшая группа людей, которых называют «короткоспящие»

Это люди, которые сами по себе спят по несколько часов в сутки, и им этого хватает. Они не применяли никаких техник и методик, они такие от природы. Это определенная генетическая мутация.

Техника полифазного сна. Специальная система, когда вы спите в течение дня небольшими порциями

Существует 5 основных режимов полифазного сна:

Dymaxion. Вы спите по 30 минут через каждые 6 часов. Получается, что в течение суток вы проведете во сне 2 часа;

- Uberman. Каждые 4 часа вы спите по 20 минут. Общее время сна равно 2 часа в сутки;

- Everyman. Ночью вы спите примерно 1,5-3 часа. Днем совершаете короткий сон по 20 минут 3 раза в день. Общее время сна – 2 часа 10 минут;

Tesla. 2 часа происходит сон ночью, 1 раз днем 20 минут. Общее время сна – 2 часа 20 минут;

- Siesta. Вы спите 4-5 часов ночью и 1,5 часа днем. Общее время сна – около 6 часов;

Для новичка подходит последний режим, так как он более «щадящий».

Режим полифазного сна – это относительно новое веяние, которое полностью еще не изучено. Некоторые сомнологи его рекомендуют, другие, наоборот, против.

Люди, использовавшие технику полифазного сна, рассказывают, что в первую неделю они полны сил и энергии, их жизнь стала лучше, они стали везде преуспевать. Но после нескольких недель они обычно «срываются» и переходят к обычному режиму сна, так как из-за малейшего сбоя может нарушиться весь режим.

Человек в процессе эволюции спал примерно по 8 часов ночью. Из-за этого в нашей голове заложились некие биологические ритмы. Поэтому многие сомнологи смотрят на технику полифазного сна как на диету.

Классический сон ночью

Здесь тоже можно научиться высыпаться за 5-6 часов в сутки. Нужно руководствоваться некоторыми правилами:

- Создайте подходящие условия для благоприятного сна;

- Создайте обстановку с наименьшим освещением. Лучше всего, чтобы света вообще не было;

- Создайте абсолютную тишину. Не получается – используйте беруши;

- В спальне должно быть прохладно. Оптимальная температура – плюс 20 градусов Цельсия;

- Обязательно проветривайте спальню;

- Старайтесь ложиться пораньше (часов в 10 вечера);

- Не напрягайтесь перед сном (как физически, так и интеллектуально);

- Не ешьте перед сном . В идеале, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;

- Будьте физически активны в течение дня;

- Жесткая постель и невысокие подушки. Идеальная высота подушки – от уха до плеча;

- Спите с минимумом одежды на себе.

Правило полутора часов

Сон имеет циклы и фазы, и средняя фаза длится примерно 1,5 часа. Прерывать свой сон в течение этой фазы крайне нежелательно.

Наверняка каждый хоть раз задумывался о том, как хорошо спать 4 часа в сутки. В самом деле, очень здорово поспать всего пару часов и дальше делать то, что хочется. Можно будет многое успевать, завершить дела, которые уже не первый месяц висят в «режиме ожидания», даже на хобби время останется. Ведь, к примеру, Наполеон тоже мало спал, что не мешало ему завоевывать мир. К сожалению, немало и тех, кто невольно сокращает время ночного сна, пытаясь выполнить вовремя отчеты, курсовые, дипломы, проекты. Получается, что мало спать и высыпаться - это почти реально. Можно ли этому научиться? Вполне. Однако, не все так просто, как может показаться на первый взгляд.

Экспериментально было установлено, что, если человек не высыпается продолжительное время, это имеет самые негативные последствия для его здоровья. А длительное отсутствие сна в течение двух недель приводит к неизбежной гибели. Однако такая информация была приоритетной не всегда.

До появления научных аппаратных исследований сна во второй половине прошлого столетия, существовали разные мнения насчет того, сколько нужно спать.

Обязательно находились те, кто считал продолжительный ночной отдых излишеством или проявлением лени:


Вот далеко не полный список известных личностей, которые опытным путем показали, как спать меньше, а достигать больше. Каждый из них спал от двух до шести часов в сутки, при этом непрерывно трудясь и удивляя мир идеями, достижениями и открытиями.

Известно, что Гай Юлий Цезарь спал по три часа в сутки, считая сон признаком лени. А Уинстон Черчилль спал также и днем, считая, что таким образом в сутки умещается два (ну или полтора) дня для свершения великих дел!

В истории достаточно примеров, когда увлеченные своей идеей личности пренебрегают сном, полностью увлекаясь работой. Несомненно, их подвиги и открытия можно считать гениальными. Однако не каждый малоспящий человек - гений, как и не каждый известный политик или ученый спит менее пяти часов в сутки.

Современные ученые и сомнологи указывают разные классификации сна.

Согласно одной из них, он может быть:

  • монофазным - одним в течение суток;
  • полифазным - состоять из нескольких периодов в течение суток.

Для того чтобы спать по 4 часа в день (или за ночь) и при этом быть активным и трудоспособным, желающие прибегают к полифазному сну. Разделенный на несколько этапов, он позволяет восстанавливать силы не только ночью, но и в течение дня. Существует даже несколько схем подобного рода системы отдыха.

К ним относятся:


Однако прежде чем переходить к полифазному сну из 4-6 периодов, следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Такой вариант отдыха не подходит подросткам, беременным женщинам и людям, страдающим различными заболеваниями.

На первых порах переход к прерывистому, многофазному отдыху может даваться тяжело. Обязательным условием успешного освоения одной из схем является наличие четкого режима дня. Просыпаться и засыпать необходимо строго в одно и то же время, иначе можно сбить весь график.

Обычно на переход организма к подобному виду отдыха требуется до трех недель. За это время успевают вырабатываться привычки, прочно укореняясь в ежедневном распорядке. Как говорил один известный персонаж: «Когда я сплю, я же не пою». Опытные приверженцы полифазного сна тоже полностью погружены в отдых и крепко спят. Однако, при благополучном его освоении, они отмечают увеличение количества уникальных, креативных идей, возникающих благодаря подобному сну. Также они говорят о вновь появляющейся бодрости, желании активно действовать. Но главным их аргументом становится время, которого вдруг становится много.

Такова уж природа человека - пытаться все оптимизировать и улучшать. Не обошла эта тенденция и такой необходимый в нашей жизни процесс, как сон. Благодаря появлению современной аппаратуры стало возможным изучить не только его фазы, но и сновидения, а также процессы, происходящие в организме во время отдыха. Но, несмотря на это, детальных и долговременных исследований полифазных схем сна не проводилось. Поэтому все имеющиеся данные - это, по большей части, результат личного опыта «полифазников».

Согласно мнению Петра Возняка, который занимался изучением особенностей людей, практикующих полифазный отдых, такая схема сна абсолютно ничем не обоснована.

Более того, к негативным последствиям подобного рода режима и, как следствие, увеличивающегося недосыпания, он относит:

  • снижение умственной активности;
  • понижение работоспособности;
  • повышение уровня тревоги;
  • возникновение стресса;
  • заметное снижение иммунитета и защитных сил организма.

Продолжительное умышленное пропускание медленной фазы по разрушительной силе на организм сопоставимо с бессонницей. Когда человек долго не может выспаться, у него наблюдаются ухудшение здоровья, внешнего вида, снижается способность к полноценному бодрствованию.

Тем не менее, полифазный сон может быть полезен в определенных условиях. Например, в профессиях, которые предполагают наличие высокого уровня ответственности и постоянную мобилизованность. Это пожарные, спасатели, летчики, военные. Периодическое отключение для отдыха в течение суток предполагает, что таким образом работник выспится и может быть готовым к немедленным действиям. Но в обычных условиях, прежде чем переходить на подобный режим увеличения продуктивности за счет уменьшения количества часов, проведенных в царстве Морфея, следует очень хорошо подумать.

Подводя итог, отметим, что научиться спать как Наполеон (который, как известно, спал по четыре часа в день), и быть при этом весьма продуктивным, можно. Вопрос в том, как надолго хватит такого режима без ущерба здоровью. Поэтому лучшим вариантом будет пересмотреть уже имеющийся распорядок дня, включив в него полезные привычки, касающиеся физической активности, правильного питания, исключив «пожирателей времени». И спать столько, сколько потребует организм.

Когда-то давно, я решил, что жизнь слишком интересна, чтобы тратить ее треть на сон. Спать по 8-9 часов казалось мне слишком расточительным. И я решил, что необходимо, во что бы то ни стало, научиться спать по 4, 5 или 6 часов и высыпаться. Иначе, что толку в малом количестве сна, если то же время вместо сна, я буду, как зомби. То есть хотелось получить полноценное состояния организма, но тратить на сон в 1.5.-2 раза меньше времени. Так я начал эксперименты со сном.

Сначала, я стал пробовать различные методики, от самых простых: просто ставить будильник и просыпаться через 4 часа, до более сложных, вроде коротких периодов сна в определенное время. Сразу скажу, что вокруг этого столько мифов, что большинство того, что я пробовал, оказывалось полным бредом и какими-то сомнительными мучениями. В результате таких вот сокращений сна, я бродил как зомби не то, что 4 часа, которые не доспал, а вообще весь день. Продуктивность многих занятий упала, мозги работали в несколько раз хуже. И никаких особых адаптаций не происходило. В итоге я пришел к пониманию того, что надо строить практику меньшего количества сна под себя.
Я стал подходить к этому процессу с умом, пробуя различные действия и, наблюдая, что происходит. И со временем я сформировал ряд действий в некую систему, которую можно использовать, чтобы минимизировать количества сна без ущерба для бодрствования. О чем вам сейчас и расскажу. С помощью этой системы вы сможете практически в любое время сокращать время сна без каких либо мучений и серьезных ограничений.

Расписание для сна
Удивительно, но организм можно приучить ко многому обычным расписанием. Если приучить организм получать питание в одно и тоже время, то вы будете испытывать чувство голода ровно в это время. Если вы приучите организм к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, он точно также будет переходить в сонное состояние и выходить из него в это самое врем. Но не получится взять и просто сократить количества сна на 4 часа простым расписанием. По моему личному наблюдению, соблюдение расписания дает комфортное сокращение сна на 30-45 минут. При этом вы не будете испытывать какого-либо дискомфорта в то время, когда не спите.

Спать в промежутке с 22.00 до 06.00
Оказалось, что время, в которое я спал, играло крайней важную роль. Например если я ложился спать после 4-5 утра, то я мог проспать 8-9 часов подряд, при этом мог не выспаться. Если же я ложился спать в 23 вечера, то я мог с легкостью вставать в 4-5 утра без будильника. Просто потому что выспался и больше не хотел спать. Изучив вопрос подробнее, я узнал, что это связано с особенностью выработки определенных веществ в организме.
Например, мелатонин – гормон, который напрямую связан со сном и суточными ритмами человека. При его недостатке, человек не может погрузиться в глубокие стадии сна, в которых идут все основные восстановительные процессы. А выработка этого гормона происходит где-то с 23 до 3 ночи в полной темноте.
Возможно, в чем-то я не совсем точен, но точно сон в этом промежутке времени (с 22.00 до 06.00) позволяет вам высыпаться быстрее и лучше. По моему опыту этот момент сокращает количества сна на 1-3 часа, в зависимости от вашего состояния, усталости и других особенностей. Кроме того, спать в это время полезнее для здоровья, чем в любое другое.

Не есть за 3-4 часа до сна
Вообще лучший эффект показывало, если не есть после 18.00. Однако не всегда ложишься спать строго по расписанию, ведь все мы люди, а не роботы. Поэтому для себя я определил, что за 3-4 часа лучше не есть. Я даже проводил специальные наблюдения, если наедался строго перед сном, то сон был беспокойный, тяжелый и спал я дольше обычного. Когда специально не ел за 4 часа, то сон был более спокойный и глубокий, а спал я меньше обычного. Видимо, это связано с тем, что организму требуется, кроме сна еще и тратить энергию на переваривание пищи. По моему опыту – это сокращает время сна на 30-60 минут. Кроме того, позитивно скажется на вашей фигуре.

Маска для сна и беруши
Сразу скажу, что я лично не люблю беруши, так как мне не нравится то, что всовывая их в уши, я ничего не слышу, и меня немного заботит этот факт, но многим подходит или просто привыкают. Я к берушам привыкать не стал. Но маска на глаза и беруши в уши действительно позволяют высыпаться лучше и быстрее. Как я понимаю, во многом за счет того, что вас не тревожат никакие факторы, которые не могут вас разбудить, но могут не давать вам уснуть глубоко. Маска, к примеру также связана, с тем, что на зрачок не попадает свет, что благоприятно влияет на выработку того же мелатонина. Но к этим аксессуарам надо привыкнуть, что к маске, что к берушам.
Не каждый готов привыкать, я к берушам так и не захотел привыкать, хотя они работают. Аналог этих аксессуаров – комната для сна, без единого попадания лучиков света, чтобы было действительно темно, как будто комната без дверей и без окон. И максимальная звукоизоляция этой комнаты от внешних звуков. И если отсутствие света решается плотными шторами на окна, то со звукоизоляцией придется серьезно заморочиться. Выбор за вами.
Маска для сна и беруши сокращают количества сна тоже где-то на 30-60 минут. Я не всегда сплю в маске, но если хочу выспаться получше, особенно днем, использую. Вообще, это незаменимый аксессуар в путешествиях.

Регулярные занятия спортом и рациональное питание
По логике, любые напряги, должны вылиться в то, что вам необходимо больше отдыхать. Может оно и так для профессиональных спортсменов, которые тратят ежедневно по 4-5 часов на изматывающие тренировки, я не знаю. Но определенно точно, умеренный активный спорт 3-4 раза в неделю, для поддержания себя в тонусе, по каким-то причинам влияет на то, что я лучше и быстрее высыпаюсь. Точно также позитивно на сон влияет и питание, если я ем много быстрых углеводов вроде сахара, шоколадок, булочек и прочего, то сплю дольше. Если питание сбалансировано и рационально, я ем сложные углеводы, вроде каш, овощи, фрукты, достаточно белка и умеренное количество жира, то сплю я лучше и меньше.
Так что правильное питание и регулярный спорт для тонуса позитивно влияют на качество и количества сна. Думаю, в целом здоровый образ жизни оказывает позитивное влияние не только на сон, но и на здоровье и качество жизни. Я бы, конечно, сказал про алкоголь и курение, но я не курю и не пью, ну, то есть вообще. Поэтому не могу сказать, как это влияет на сон, а специально выпивать, или покурить и посмотреть оказывает ли это влияние на сон – такого желания у меня не возникало.
По моим наблюдениям, сокращает время на 30-45 минут.

Как вы уже могли понять, дочитав досюда, я против мученических схем, где нужно себя заставлять не спать, я за естественное уменьшение сна, если это так необходимо, чтобы я мог не мучаясь и не испытывая сильного дискомфорта сократить время сна в те моменты, когда это необходимо. Естественным путем.
Если просуммировать все эффекты, то получится, что суммарно вы сможете уменьшить количества сна на 2.5-7 часов, но оно так не работает, как вы понимаете, и спать по 1 часу в сутки естественно невозможно. Обособленно, каждым вариантом, вы сможете добиться максимального результата. Но все вместе не просуммируете. Так как, видимо, есть какие-то компенсационные механизмы, и если вы используете все варианты, то будет не сумма, а какое-то другое значение.

Я, суммируя все компоненты, сокращал естественным образом свой сон на 2-4 часа, в зависимости от конкретного дня и конкретного состояния. Вполне вероятно, что вы тоже сможете добиться такого же, хотя, может, сократите всего на 1 час или на 30 минут свой сон. Думаю, тут все индивидуально. Однако насколько бы вы не сократили свой сон, это будет естественное сокращение. То есть вы не будете себя мучить, чтобы спать меньше, организм сам разбудит вас и сэкономит ваше время. Другими словами, главное достоинство в том, что цель не в максимальном сокращении времени сна, а в том, чтобы это сон естественным образом сократился, но при этом это сокращение не скажется на качестве вашей жизни, когда вы не спите. Поэтому, не важно, сократите вы на 4 часа свой сон или только на 1 час. Вы все равно получите это время в виде полноценного активного времени, а не в виде состояния зомби.
Также я допускаю, что кому любой из пунктов может показаться трудоемким и потребует некого привыкания, собственно не обязательно использовать все перечисленные. Эти методы тем и хороши, что могут использоваться как в связке, так и по отдельности. И все равно будут служить нашей цели. И использовать их можно в любой момент времени, в чем их дополнительная прелесть, а отличии от кучи ограничительных методов. Еще у меня с непривычки, некоторое время, до естественной адаптации иногда наблюдалась легкая сонливость ближе к вечеру, когда количество бодрствующих часов превышало то, что было ранее. Но это было лишь тогда, когда я ничем не занимался, просто сидел или лежал. Также адаптация проходила довольно быстро и все это исчезало.

В целом, вот такими вот несложными методами вы можете спать по 4-6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться, я, например, вообще встаю без будильника, приблизительно зная, во сколько организм сам меня поднимет, когда выспится. И пользуюсь будильником только в крайнем случае. В целом, сейчас, я не придерживаюсь того, чтобы спать по 4 часа целенаправленно и сплю столько, только если так хочет организм или в случае, когда вынужден это делать. Но это уже тема отдельной статьи. Думаю, не стоит грузить вас еще материалом, но на вопрос как спать по четыре-шесть часов и высыпаться, я ответил. Можете задавать любые вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.

Житель Барнаула пишет: «Увлекаюсь биографиями великих людей. Недавно читал о Канте и Вавилове, кроме того, что оба они были чрезвычайно одаренными людьми, они еще и очень мало спали. Достаточно ли трех-четырех часов сна для полноценного отдыха и не наносит ли недосып вреда здоровью?»

Алексей Маркин,
кандидат медицинских наук, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна, старший научный сотрудник НИИ пульмонологии АГМУ:

Необходимая продолжительность сна — это такая же генетически обусловленная особенность, как и цвет глаз или форма носа. И хотя принято считать, что в среднем человеку, чтобы выспаться нужно провести в постели 7−8 часов, у разных людей эта потребность может очень сильно отличаться: одному для полноценного восстановления сил достаточно и четырех часов, другой будет чувствовать себя разбитым, если спал меньше двенадцати.

Если человек спит четыре-пять часов, в дневное время чувствует себя прекрасно и не испытывает сонливости, значит, такова его индивидуальная потребность в продолжительности сна, и ему не нужно ничего менять в своем режиме.

Другое дело, когда продолжительность сна сокращается вынужденно, как это бывает у людей, работа которых связана с частыми перелетами или предполагает сменный график, например, сутки через сутки. Научно доказано, что постоянный недосып(в том числе из-за бессонницы) влияет на частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний, что напрямую сказывается на продолжительности жизни.

Стоит отметить, что значение имеет не только продолжительность сна, но и его качество: здоровый сон предполагает быстрое засыпание и отсутствие пробуждения в течение ночи.

О великих

Наполеон Бонапарт спал около четырех часов в сутки. Он считал, что 8−9-часовой сон — это блажь, которую могут себе позволить лишь женщины и больные. Кто знает, если бы великий полководец хотя бы иногда не отказывал себе в удовольствии хорошенько выспаться, то, возможно, он не проиграл бы свое Ватерлоо.

Гай Юлий Цезарь спал по 2−4 часа в сутки, а во время военных походов еще и вместе с солдатами под открытым небом.

«Железная Леди» Маргарет Тэтчер спала 5 часов в сутки. И это в лучшем случае! Иногда на сон она отводила себе лишь 1,5 часа, чтобы хватило времени сделать макияж и прическу. Ох уж эти женщины!