Как бороться с чувством тревоги: основные способы. Как справиться с чувством тревоги и беспричинным страхом

Человеку, страдающему , очень легко найти повод для беспокойства. Даже незначительный пустяк способен вывести его из равновесия. А бывает так, что и повод совсем не нужен. Человек практически постоянно испытывает психологический дискомфорт без видимых причин. Как справиться с беспокойством и тревогой, если они стали вашими постоянными спутниками?

От тревоги до паники

Если страх – это более сильное, но конкретное переживание, у которого есть причина, то с тревогой все сложнее. Когда известна причина, есть и понимание того, как решить проблему. А как унять тревогу, когда неясно, чем она вызвана? Как избавиться от , которое не позволяет в полной мере наслаждаться жизнью?

Ищем причину

Важно понимать, что даже когда нет видимых причин, беспокойство не может возникнуть на пустом месте. Любое тревожное состояние, если дойти до его первопричины, вызвано страхом неизвестности. Все, что не укладывается в привычную картину мира, вызывает беспокойство и настороженность. На работе нужно освоить новую программу, стоматолог переехал в другой город и нужно искать нового, любимое кафе закрылось – все это ломает устоявшийся порядок вещей и вызывает состояние страха и тревоги на душе. Удивительно то, что даже когда речь идет о приятных событиях, они могут сопровождаться излишним волнением и беспокойством – друзья подарили телефон другой марки, в отпуск поехали в новое место, вы переезжаете в хорошую квартиру. Боязнь перемен и повышенная тревожность даже позитивные изменения превращает во враждебные.

Интересно то, что в очень тяжелые времена — войны, революции, стихийные бедствия – тревожность у людей понижается. И это не так уж странно. Когда боретесь за жизнь, не до психического здоровья. Инстинкт самосохранения, заложенный природой, активно включается в борьбу за выживание. А вот как раз в странах с высоким уровнем жизни люди часто склонны к различным психическим расстройствам, в том числе и тревожным состояниям. Наш природный внутренний защитник, рисуя воображаемые угрозы, пытается таким способом найти себе хоть какое-то применение.

Причины такого чрезмерного инстинкта самосохранения могут быть заложены еще в детстве. Если ребенка слишком опекали или внушали ему, что он не сможет справиться ни с чем, это вызывало пугливость и тревожность. Когда у взрослых людей не проработаны детские страхи, они проявляются немотивированным беспокойством. Человек самостоятельно может придумывать множество логических объяснений своей тревоги. Но, если он не разберется с истинными причинами ее возникновения, борьба с ней будет бессмысленной.

Когда тревога превращается в панику

Если запустить состояние беспокойства, повышенная тревожность может перерасти в паническое расстройство. Человек начинает испытывать приступы паники. Многие люди даже не понимают, что с ними происходит. От этого становится еще сложнее. Панические атаки представляют собой внезапные приступы неконтролируемого страха, иногда при полном отсутствии каких-либо внешних причин. Приступы сопровождаются следующими симптомами:

дрожь в теле;
быстрое поверхностное дыхание;
головокружение;
частое сердцебиение;
тремор конечностей;
страх смерти;
жар или озноб.

Продолжительность панических атак не очень большая — от 10 минут до получаса. Но субъективно переживаются они очень тяжело. Человек в этом состоянии боится задохнуться, упасть в обморок, умереть или сойти с ума. Однако все эти опасения беспочвенны. Тревога усиливает сама себя, и человек стремится найти безопасное место, в котором ему станет комфортно. Могут появиться различные защитные ритуалы – при наступлении паники человек должен сесть или пойти лечь, или держать руки под струей холодной воды. Кто-то принимает успокаивающие средства, которые помогают справиться с чувством тревоги. То, что помогло однажды, будет восприниматься как эффективное средство и в дальнейшем. Но, так как убрать одни только симптомы недостаточно, нужна психологическая работа, чтобы приступы полностью прекратились.

Негативным последствием панического расстройства становится избегающее поведение. Так как справиться с беспокойством и тревогой не получается, человек старается устранить из жизни все ситуации, которые могут сопровождаться излишним волнением: боится новых мест и знакомств, не ездит на транспорте или даже перестает выходить из дома. Справиться с повышенной тревожностью это не помогает, только усиливает ее.

Как справиться с тревогой и паникой

Что делать, если постоянное беспокойство стало причинять вам ощутимый дискомфорт? Как бороться с тревожностью?

Дыхательная гимнастика

Чтобы снять симптомы подступающей паники и успокоить сердцебиение и дыхание, можно осознанно управлять физическим состоянием. Достигается это за счет дыхательной гимнастики и . Когда мы чувствуем тревогу, дыхание учащается. Нужно замедлить его, тем самым дав сигнал мозгу о том, что все в порядке. Потренируйтесь в спокойном состоянии хотя бы несколько дней в течение 5-10 минут медленно вдыхать на счет 4, а выдыхать на счет 8. Когда вы поймете, кто какая-то ситуация повышает вашу тревожность, начинайте дышать по привычной схеме. Вы почувствуете, как замедленное дыхание успокаивает вас.

Прогрессивная мышечная релаксация Э. Джекобсона

Суть техники в том, что тревога сопровождается напряжением мышц. Следовательно, их расслабление позволяет справиться с беспокойством. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы: сначала руки, плечи, шею, потом язык, глаза, затем спину, ягодицы, живот, и заканчивать икрами, ступнями и пальцами ног.

Визуализация в место силы

Эту технику также следует тренировать в спокойном состоянии. Лучше всего лечь и расслабиться. А затем представить, что вы находитесь в месте, где вам хорошо. Будет это морское побережье или лес, или поляна у подножия гор – на ваш выбор. Главное представить в деталях умиротворяющую атмосферу этого места и то, как вам спокойно там. Практикуйте визуализацию регулярно. И при возникновении тревожности, мысленно вернитесь в свое место силы.

Техника безопасности

Когда речь идет о психике человека, нужно соблюдать осторожность. Если вы периодически испытываете тревогу и беспокойство, а панические атаки происходят редко и быстро заканчиваются, тогда вполне можно справиться самостоятельно, используя приведенные техники. Если же паника становится постоянной, а приступы происходят все чаще и дольше, если вы уже не представляете, как справиться с тревогой и беспокойством, следует обратиться к специалисту.

Важно учитывать, что лечить панические расстройства одними лекарствами не имеет смысла, так как они помогают избавляться от симптомов, но не устраняют причину. Очень важно провести психологическую работу совместно со специалистом, это поможет окончательно решить проблему.

Напряжённый ритм современной жизни становится причиной постоянных негативных стрессов. Порой тревожное состояние посещает без причины: родные здоровы, проблем на работе нет, но нервы находятся на пределе. Стимулом душевного дискомфорта становятся не только внешние мотиваторы, но и внутренние переживания, физические и психические проблемы. Как справиться с тревогой и беспокойством, понять можно, если выяснить причины. В некоторых случаях разумно записаться на обследование и пройти курс психологической терапии.

Источники беспокойного состояния

Тревожность представляет собой отрицательно окрашенную эмоцию, которая заставляет человека переживать страх чаще нормы. Такое поведение – результат адаптации. Подобные люди быстрее решают лёгкие логические задачи и лучше вдохновляются успешным завершением дела, чем информацией о причинах неудач. Но как быть, когда беспокойство начинает мешать радоваться и жить полноценной жизнью? Необходимо выяснить источники тревожности, а затем перейти к реабилитации организма и психики.

Состояние беспричинного нервного беспокойства может возникать в результате генетической предрасположенности. Существует ген PLXNA2, связанный с появлением тревоги.
Нарушение работы мозга также вызывают навязчивые тревожные ощущения. Такое состояние присуще многим психическим расстройствам.
Порой человек вырабатывает условный рефлекс на раздражитель, а после сохраняет реакцию, которая проявляется уже без мотиватора. Ребёнок, который подвергался нападкам со стороны одноклассников в одном коллективе, будет чувствовать себя не очень комфортно даже с другим ученическим составом. Раздражитель исчезает, но человек по-прежнему испытывает стрессовое состояние.
Напряжённая работа, отсутствие отдыха и полноценного сна также сказываются на эмоциональном состоянии и вызывают нервное напряжение.

Возникшее расстройство держит человека в постоянной боевой готовности для ответа на вызовы окружающего мира. С одной стороны, это позволяет быстрее реагировать на проблемы, с другой – физически и психически изматывает. Справиться с подобным состоянием можно следующим образом.

Устраните возможные причины отрицательного стресса: возьмите выходной на работе и проведите время с семьёй. Соберитесь и съездите к родственникам в деревню: свежий воздух благотворно действует на психику.
Регулярно проветривайте помещение. Позаботьтесь о качественной вытяжке на кухне: духота во время приготовления обеда может быть причиной беспокойного состояния.
Заведите привычку расслабляться после тяжёлого дня. Медитация, чтение книги или просмотр любимого сериала помогут плавно перейти от рабочих тревог к домашнему режиму.
Распустите собранные в причёску волосы, чтобы нормализовать приток крови к голове. Выбирайте не только красивую, но и комфортную одежду.
Обратитесь за врачебной помощью. Ваше состояние может быть сигналом организма о сильном переутомлении, психических заболеваниях и других проблемах. Ощущение одиночества и собственной незначительности присуще базальной тревожности. Также беспокойство является одним из первых признаков различных неврозов.
Религиозным людям рекомендуется к упомянутым способам добавить молитвы и посещение храма.
Пересмотрите режим питания и сна. Добавьте в рацион больше витаминных продуктов. Откажитесь от кофе и других возбуждающих напитков. Утром для бодрости лучше съесть яблоко или выпить минеральной воды. Спать необходимо не меньше 8 часов в сутки. Ночное бодрствование негативно скажется на эмоциональном состоянии, если вы не привычны к подобному режиму.
Научитесь мыслить позитивно. Вспомните жизнерадостную девочку Поллианну из романа Элионор Поттер. Она радовалась полученным в подарок костылям вместо ожидаемой куклы, потому что нуждалась в них и это был отличный повод для счастья.

Душевную тревогу нельзя оставлять без внимания. Запущенные неврозы ведут к дальнейшим нарушениям психического состояния. Человек страдает сам и причиняет беспокойство близким. Медицинское обследование позволит выявить причины подобного состояния и определить необходимые лекарственные препараты. Расслабление и отдых с семьёй тоже станут важной частью восстановительной терапии. Правильное питание и полноценный сон помогут нормализовать физические показатели организма, устранив первопричины заболевания. Оптимизм и уверенный взгляд в будущее позволят избежать беспричинных отрицательных стрессов в дальнейшей жизни. Психологические тренировки и медитации сохранят душевное равновесие и дадут возможность проще воспринимать мелкие неприятности и легче переносить большие проблемы.

Жизнь каждого молодого человека полна стрессовых факторов. Буквально каждый второй подросток пытается справиться с тревогой и беспокойством. Такие психологические состояния могут быть вызваны учебой, отношениями с противоположным полом, проблемами с родителями и проч. Иногда, кажется, что самостоятельно спокойную жизнь вернуть не выйдет. Но это не так. При должном желании вы можете быстро победить свой стресс.

Как справиться с тревогой и беспокойством самостоятельно?

Для победы над такими проблемами стоит научиться думать о своих трудностях. Не скрывайте эмоции от самого себя. По 30-40 минут в день анализируйте жизнь, пытаясь найти причину тревоги. Так вы сможете бороться с беспокойством при помощи логики. Но не стоит думать о жизненных сложностях слишком много. Это может вызвать депрессию.

А чтобы справиться с необоснованной тревогой, можно смоделировать худший вариант ситуации. Например, боязнь экзамена лечится моделированием ситуации, в которой вы получаете двойку. При этом нужно представить последствия этой двойки.

Подумайте над тем, как вы получили «неуд» подготовились, пришли снова и нормально пересдали. При этом планета не сошла с орбиты и никто (кроме вашей тревоги) не умер. Следовательно, повод для серьезного беспокойства отсутствует. Ведь даже самая плохая ситуация не является критической.

В место экзамена может быть расставание с девушкой, ссора с подругой, прыщи на лице и тд. Только моделирование должно быть направлено в позитивную сторону. Иначе, вы сделаете еще хуже.

Справляемся с тревогой с помощью внешних факторов

Часто тревожные приступы вызваны неправильным образом жизни. Мозг воспринимает негармоничное развитие тела и души, как вызов. В итоге, вам становится тревожно. Чтобы такого не происходило, следует:

Не перенапрягаться на учебе (не быть ботаником);
Гулять на свежем воздухе;
Заниматься физкультурой;
Спать по 8 часов в день и более;
Сократить употребление кофе.

Также не стоит прибегать к алкоголю или курению. Такие привычки дают мнимое расслабление, искусственно воздействуя на мозг. После чего, у человека возникает химическое привыкание. А уровень стресса только увеличивается. Ведь организм теряет способность бороться со сложностями, передавая полномочия спирту и никотину.

Кроме этого, можно практиковать дыхательные упражнения. Долгое глубокое дыхание — сигнал спокойствия для мозга. С помощью дыхательных тренировок можно достичь внутренней гармонии естественным путем.

Борьба с беспокойством и врачебная помощь

Если вы не можете справиться со стрессом, то стоит обратиться к врачу. Это может быть специалист-невролог или психолог. Все зависит от причины постоянной тревоги.

Врач пропишет вам лекарства: снотворные, нейролептики, антидепрессанты или иные таблетки. С их помощью проблема пройдет быстро. Но не стоит покупать лекарства самостоятельно. Их неправильное использование превращает пациента в настоящего наркомана.

Не стоит пренебрегать и сеансами психотерапевта. Часто тревога происходит из-за замкнутости. А наедине со специалистом вы сможете выговориться и понять, что ваши проблемы не слишком сложные. А значит, не стоит о них постоянно беспокоиться.

Тревожные приступы испытывают практически все жители больших городов. Это не является признаком сумасшествия. Поэтому не стоит бояться своих проблем. Обращайтесь к врачам и живите без стресса.

До чего доводит беспокойство и тревога?

Если не обращать внимания на такие проблемы, то они перерастают в панические расстройства и фобии. Это серьезные отклонения, которые негативно влияют на организм. К числу последствий постоянных тревог можно отнести:

Аритмию сердца;
Головокружение;
Дрожь конечностей;
Перепады температуры тела;
Приступы удушья и проч.

Чтобы избежать таких сложностей, нужно просто не беспокоиться по мелочам. Чем меньше стрессовых провокаций в жизни, тем больше стрессоустойчивость организма.

Сегодня мы поговорим о том, что такое тревожность, и как с ней справиться. Если вы часто ощущаете психологический дискомфорт, неуверенность в завтрашнем дне и своих силах, перепады настроения, беспокойство, то, вероятно, вы столкнулись с тревогой. Но без коррекции состояния она может перейти в тревожность. «В чем разница?» - спросите вы. Читайте далее.

Тревожность – устойчивое качество личности, в то время как тревога – временное состояние (эмоция). Если травмирующие ситуации повторяются часто, негативные факторы влияют постоянно, то неуверенность и беспокойство приобретают постоянный характер, что значительно ухудшает качество жизни. Тревожность поддается коррекции, ее можно измерить. Но как всегда обо всем по порядку.

Описание феномена

Специфика тревожности зависит от возраста. В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека.

Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью. Для дошкольного – потребность в самостоятельности. Для младшего школьного – потребность быть значимым. Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками. Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста. Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом. Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния. Это разрушает личность.

По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
Существует понятие полезной тревожности. Это ее уровень, необходимый для развития личности. Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении. То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.

Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше. До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный. То есть качеством личности тревожность становится не раньше подросткового возраста. Если говорить о том, что проще корректируется, то, конечно, ситуативная тревожность.

На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая). При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и возникают явления:

гиперреактивности;
беспокойства;
слюноотделения и так далее.

Особенности поведения высокотревожного человека

Не всегда сам человек осознает проблему, да и со стороны тревожность заметить сложно. Особенно если та маскируется, происходит компенсация или включается защитный механизм. Однако можно назвать несколько характерных отличий тревожного человека:

Чрезмерно эмоциональные реакции на неудачи.
Снижение работоспособности в стрессовых ситуациях или при сжатых сроках.
Боязнь неудачи, преобладающая над стремлением к успеху.
Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает».
Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя субъективно это не так.

Низкотревожные личности отличаются противоположными характеристиками. Так, например, ситуации неуспеха служат для них большим мотиватором, нежели успех. Однако низкая тревожность – обратная сторона медали, она также опасна для личности.

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

кожные аномалии (зуд, сыпь);
изменение работы сердечно-сосудистой системы (гипертония, тахикардия);
нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, частое мочеиспускание, боли);
вазомоторные явления (потливость);
проблемы опорно-двигательного аппарата (боли, нарушение координации, скованность).

Тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию, более выраженному осознанию травмирующих факторов и опасностей (например, профессия хирурга); не удовлетворен собой, жизнью, профессией; ощущает безысходность, «загнанность в угол», «клетку»; депрессивен.

Причины тревожности

Тревожность часто берет свое начало в детстве. К возможным факторам, провоцирующим это явление, относится:

противоречивость позиций родителей, родителей и учителя, руководства на работе, собственных установок и действий (итог в каждом случае – внутриличностный конфликт);
завышенные ожидания (постановка самостоятельно слишком высокой для себя «планки» или излишняя требовательность родителей, например, популярное «учись на отлично»);
ситуации зависимости и принижения («Если ты расскажешь, кто разбил окно, то я прощу тебе прошлый прогул школы и ничего не скажу родителям»);
лишения, неудовлетворение актуальных потребностей;
осознание несоответствия возможностей и способностей;
социальная, финансовая или профессиональная нестабильность, неустойчивость.

Виды тревожности

Каждый организм по-разному реагирует на постоянное беспокойство. Основываясь на этом, можно выделить несколько типов тревожности:

Осознаваемая неконтролируемая. Дезорганизует жизнь человека.
Осознаваемая контролируемая и компенсируемая. Служит стимулом для выполнения деятельности. Но часто это работает только в привычных ситуациях.
Осознаваемая культивируемая тревожность. Человек пользуется своим положением и ищет выгоду, часто речь идет о манипуляциях.
Неосознаваемая скрытая. Игнорируется или отрицается индивидом, может проявляться отдельными моторными действиями (например, закручивание волос).
Неосознаваемая компенсаторно-защитная. Человек старается убедить себя, что все прекрасно. «У меня все в порядке! Мне не нужна помощь!»
Уход от ситуаций тревожности. Если тревожность носит всеохватывающий характер, то нередко таким уходом является погружение в виртуальную сеть или зависимости, субкультуры, то есть уход от реальности.

Школьная тревожность, способы борьбы с детской тревожностью

В период получения основного образования часто встречается школьная тревожность. Она может возникнуть на фоне:

некорректно спроектированной или оформленной образовательной среды (помещения, зоны, объекты);
неблагополучных отношений с одноклассниками, учителями или другими участниками образовательного процесса;
больших нагрузок в рамках образовательной программы, высоких требований, частых экзаменов, рейтинго-балловой системы;
вытекающей из предыдущего фактора нехватки сил и времени;
некорректного поведения родителей (разрушающий стиль воспитания, завышенные или заниженные ожидания и требования);
смены школы.

В подростковом возрасте (средний и старший школьный возраст) на первый план выходят неудачи в социальных взаимодействиях (сверстники, учителя, родители). У детей младшего школьного возраста – проблемы в учебной деятельности.

Коррекция тревожности (как школьной, так и ситуативной, личностной) у детей предполагает несколько направлений:

Просвещение родителей. Цель работы – повышение их психолого-педагогической грамотности. Важно понять роль влияния стиля воспитания на тревожность, под чем подразумевается характер требований и ожиданий. Во-вторую очередь родителям нужно уяснить влияние их эмоционального состояния на эмоции ребенка. Третий компонент – вера родителей в ребенка.
Просвещение и при необходимости коррекция поведения педагога (то же актуально для родителей при домашнем обучении). Необходимо избегать публичных наказаний, не акцентировать внимание на ошибках как на чем-то страшном (на ошибках учатся, они полезны и необходимы). Как и в первом пункте, не передавать свою тревогу, не «выливать» на ребенка мусор и проблемы. Взаимодействовать с родителями. Проводить рефлексию действий.
Работа с самими детьми. Создание ситуаций успеха, проработка ошибок и ситуаций, обсуждение волнующих тем.

Диагностика тревожности

Для диагностики взрослых я хочу посоветовать опросник Спилбергера. Методика максимально точно, на мой взгляд, позволяет разобраться с характером тревожности. Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это верно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности. При высоком уровне рекомендуется работать по повышению уверенности в собственном успехе, при низком – над активностью и мотивацией.
Определить школьную тревожность можно с помощью опросника Филлипса. Это обширная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что очень важно для дальнейшей работы. Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу». Методика позволяет определить общую тревожность, переживание социального стресса в настоящий момент, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не соответствовать ожиданиям окружающих, низкий уровень физических возможностей противостоять стрессу, проблемы во взаимоотношениях с педагогом.

Коррекция тревожности

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды.

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

Не переживайте по поводу того, что не произошло.
Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
Никогда не замыкайтесь в себе.
Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Итоги

Тревожность обуславливает поведение личности. Наиболее опасное последствие – явление выученной беспомощности. То есть четкая убежденность человека в собственной несостоятельности («У меня не получится, и пытаться не стоит», «Я не смогу стать диктором, так как даже читаю плохо»). От этого страдает личная и профессиональная жизнь, человек не может полноценно войти в общество и наладить самостоятельную жизнь.

Они стремятся отдать свою жизнь в чьи-то руки и плыть по течению. Часто такие люди живут с родителями или находят кого-то для «симбиоза». Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, например, в виде супруга. На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.

Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция. Это представление человека о самом себе. Таким образом, для избавления от тревожности нужно работать над собой. Я-концепция включает в себя когнитивный, оценочный и поведенческий компонент. Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:

самооценка,
самоуверенность,
самоконтроль,
саморегуляция,
саморуководство,
самопринятие,
самокритика,
самоценность.

Таким образом, речь идет о личностном росте и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.

Неопределенный и неопределившийся человек больше подвержен тревожности. А она в свою очередь еще больше разрушает «самость». Для избавления от тревоги нужно жить, а не существовать. Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, ориентирами. Таким образом, нужно работать над мировоззрением, расписывать жизненные планы (на месяц, год, пять лет, десять). Не думать, получится или нет, что произойдет. Просто действовать, будучи уверенным в своих силах и возможностях (конечно, планы и цели должны быть реальны). Трудности будут возникать всегда, идеального момента не бывает. Но апеллируя своими сильными сторонами, все барьеры можно преодолеть.

Благодарю за внимание! Желаю удачи. Я верю в вас!

Тревогу и фобии можно эффективно лечить

Вы испытываете беспокойство или чрезмерно тревожитесь?

Возможно Ваши проблемы связаны с тревожным расстройством.

Как справиться с тревогой?

Стратегии самопомощи при тревоге и тревожных расстройствах

Тревога может быть полезна, когда она подстегивает Вас принять необходимые меры и решить возникшую проблему. Но если вы тревожитесь без видимой причины и всегда ожидаете наихудшего развития событий, то тревога сама становится серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку. Постоянные сомнения и страхи парализуют, а не мотивируют или подстегивают к продуктивным действиям. Тревога уменьшает запас Вашей эмоциональной энергии и мешает в повседневной жизни. Хорошая новость заключается в том, что с хронической тревожностью можно эффективно справиться. Вы можете тренировать ваш мозг сохранять спокойствие и собранность и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения.

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Вы испытываете смешанные чувства по поводу вашего беспокойства. С одной стороны, Ваши тревоги Вам порядком надоели - Вы не можете спать и не можете выбросить пессимистические мысли из головы. Но возможно, что эти опасения имеют для Вас особый смысл. Например, вы думаете:

Может быть, я найду решение.
- Я не хочу ничего упустить.
- Если я продолжу думать об этом еще немножко, может быть я пойму, в чем дело.
- Я не хочу, никаких неожиданностей и сюрпризов.
- Я хочу быть ответственным за происходящее.

Вы с трудом отказываетесь от Ваших тревог потому, что, в некотором смысле, они работают на Вас.
Очень сложно побороть привычку беспокоиться, если Вы считаете, что тревога защищает Вас. Для того чтобы перестать беспокоиться и испытывать тревогу, Вы должны отказаться от убеждения, что тревога служит позитивной цели. Как только Вы поймете, что тревога вызывает проблему, а не ее решение, Вы сможете получить контроль над Вашей тревожностью.

Как справиться с тревогой?
Совет № 1: Примите неопределенность

Неспособность терпеть неопределенность играет огромную роль в развитии тревоги и тревожности. Хроническая тревожность опирается на сомнения или непредсказуемость. Вам необходимо со 100 процентной уверенностью знать, что именно будет происходить. Тревога рассматривается как способ предсказать будущее, избежать неприятных сюрпризов и контролировать результат. Проблема состоит в том, что этот механизм не работает.
Думая обо всем том, что может пойти не так, Вы не сделаете жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя спокойнее, когда тревожитесь, но это всего лишь иллюзия. Сосредоточение внимания на наихудшем сценарии не гарантирует Вам, что ничего плохого не случится. Так что если Вы хотите перестать беспокоиться, начните с изменения Вашей потребности в определенности и необходимости немедленного ответа.

Борьба с нетерпимостью к неопределенности - ключ к устранению тревоги.
Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы. Посмотрите, сможете ли Вы прийти к пониманию проблемы нетерпимости к неопределенности.

Можно ли быть уверенным во всем происходящем в жизни?
- Каковы преимущества и недостатки определенности?
- Вы склонны считать, что неприятные вещи могут произойти только потому, что Вы не уверены в обратном? Какова вероятность положительного или нейтрального варианта исхода событий в таком случае?
- Зачем жить с постоянным страхом, что может произойти что-то негативное, учитывая, что вероятность этого крайне мала?
______________________________________________________________________

Как справиться с тревогой?
Совет № 2: Попробуйте отложить тревогу на потом

Для продуктивной работы и нормальной повседневной жизни крайне вредно, когда тревога и беспокойство постоянно занимают Ваши мысли. Попытки перестать беспокоиться не работают, по крайней мере, надолго. Вы можете отвлечься на мгновение, но не можете избавиться от тревожных мыслей навсегда. Попытка сделать это зачастую лишь усиливает их. Однако это не значит, что Вы ничего не можете сделать, чтобы контролировать Вашу тревожность. Вам просто необходимо попробовать другой подход. Вместо того, чтобы полностью подавить тревожные мысли, постарайтесь выработать привычку отложить тревогу.

Обучение способности отложить тревогу:

Определите "тревожный период".
Выберите определенное время и место для Вашей тревоги. Они должны быть одними и теми же каждый день (например, в гостиной с 5:00 до 5:20 вечера), и не очень поздно, чтобы не быть непосредственно перед сном. Во время "тревожного периода" Вы можете беспокоиться обо всем, что приходит Вам на ум. В остальное время постарайтесь избегать тревоги и беспокойства.
- Прервите свои дела, если тревожные мысли приходят Вам в голову в течение дня, сделайте краткую запись на бумаге и отложите их на "тревожный период". Постарайтесь вспомнить, что у Вас будет время, чтобы подумать об этом позже, так что нет необходимости беспокоиться прямо сейчас. Сохраните тревогу на потом и продолжайте Ваши дела в обычном ритме.
- Поработайте с Вашими записями в "тревожный период". Выясните, беспокоят ли Вас проблемы, которые Вы внесли в список в течение дня. Если мысли все еще беспокоят Вас, позвольте себе подумать о них, но только то количество времени, которые вы отвели для "тревожного периода". Если проблемы больше не кажутся важными, сократите Ваш "тревожный период" и наслаждаетесь оставшуюся часть дня.
Отсрочка тревоги является эффективной, поскольку она разрушает привычку концентрироваться на страхах и опасениях в настоящий момент времени. Когда Вы сможете развить в себе способность откладывать Ваши тревожные мысли на потом, у Вас появиться чувство контроля.
______________________________________________________________________

Как справиться с тревогой?
Совет № 3: Отследите негативные мысли

Если Вы страдаете от хронической тревоги, то, скорее всего, Вы считаете окружающий мир более опасным, чем он есть на самом деле. Например, Вы можете преувеличить вероятность того, что все пойдет плохо, сразу выбрать наихудший сценарий, или относиться к каждой негативной мысли, как если бы она была свершившимся фактом.
Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.
Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

Для того чтобы изменить такой образ мышления и устранить тревогу и беспокойство - Вы должны "перепрограммировать" мозг. Начните с идентификации тревожных мыслей, подумайте как можно более подробно о том, что пугает или беспокоит Вас. Затем, вместо того чтобы считать Ваши мысли свершившимся фактом, подумайте о них как о гипотезах, требующих проверки реальностью.

Поставьте под сомнение тревожащие мысли:
- Существуют ли доказательства тому, что тревожащая мысль является правдой? Что это не правда?
- Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
- Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет?
- Если вероятность мала, какие возможны варианты развития событий?
- Какая польза от этой мысли? Как тревога может мне помочь?
- Что бы я сказал другу, который бы об этом беспокоился?
______________________________________________________________________

Как справиться с тревогой?
Совет № 4: Научитесь расслабляться

Тревога – это больше, чем просто ощущение. Это физическая реакция тела на предполагаемую угрозу. Ваше сердце бьется быстрее, Вы чаще дышите, Ваши мышцы напрягаются. Когда Вы расслаблены, происходит обратный процесс. Сердечный ритм замедляется, Вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, и кровяное давление стабилизируется. Так как невозможно испытывать тревогу и быть расслабленным одновременно, релаксация является мощным средством борьбы с тревогой.
Если Вы страдаете хронической тревожностью, техники релаксации, такие, как прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание и медитация, могут научить Вас использовать тело для отдыха. Ключевым моментом является регулярность. Постарайтесь выделить, по крайней мере, 30 минут в день для релаксации. Постепенно релаксация станет для Вас обычной практикой и будет хорошим подспорьем в борьбе с тревогой.

- Прогрессивное расслабление мышц .
Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

- Глубокое дыхание .
Если Вы волнуетесь, то дышите чаще. Гипервентиляция - причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, дыша глубоко при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

- Медитация .
Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.
______________________________________________________________________

Как справиться с тревогой?
Совет № 5: Позаботьтесь о себе

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в поддержании тревоги, страха и беспокойства на приемлемом уровне.
Существует целый ряд способов справляться с тревогой и беспокойством.

Примите поддержку
Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать. Если Вы испытываете тревогу, звоните своему близкому члену семьи или другу. Просто поговорите о своих опасениях, и они будут восприниматься менее угрожающими.

Перейдите на здоровое питание
Начните день с завтрака и в течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность. Ешьте много сложных углеводов, таких как крупы, фрукты и овощи. Они не только стабилизируют уровень сахара в крови, но также повышают уровень серотонина, нейромедиатора успокаивающего воздействия.
Откажитесь от алкоголя и сократите употребление напитков с кофеином, в том числе газированной воды, кофе и чая. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники. Сократите количество рафинированного сахара.

Регулярно делайте физические упражнения
Физкультура это естественный и эффективный способ лечения тревоги. Попробуйте начать, по крайней мере с 30 минут аэробики или другой физической активности каждый день. Занятия аэробикой снимают напряжение и стресс, повышают физическую и умственную энергию и улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины, химические вещества отвечающие за хорошее самочувствие мозга.

Избегайте употребления алкоголя и никотина
Алкоголь временно уменьшает тревожность и беспокойство, но на самом деле вызывает дополнительные симптомы, как только прекращает свое действие. Употребление спиртного для снятия тревоги и беспокойства может привести к злоупотреблению алкоголем и формированию зависимости. Курение в моменты, когда вы чувствуете тревогу также плохая идея. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не понижению уровня тревоги.

Постарайтесь выспаться
Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. Однако недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Если предложенные способы справляться с тревогой не помогают, необходимо обращаться за помощью к специалистам в области психического здоровья. Есть много эффективных методов лечения тревоги и тревожных расстройств, включая