Что делать чтобы быстро уснуть. Способы, помогающие быстро уснуть всего за пять минут. Простые и полезные средства

Люди многих профессий и разных возрастов испытывают проблемы с засыпанием, и с течением времени они затрагивают все большее количество жителей планеты. Поэтому их интересует вопрос, как уснуть быстро ночью без снотворного.

Почему важно научиться засыпать без снотворного

В лечении бессонницы нередко применяются сильные снотворные препараты. Но постоянно пить лекарственные средства нежелательно, поскольку они вызывают привыкание и человек попадает в зависимость от таблеток, без которых уснуть становится практически невозможно. Более важно разобраться в истинной причине недомогания, приводящей к бессонным ночам. Кроме того, большинство лекарств оказывают побочное влияние на ЦНС и другие функции различных органов человека.

Как уснуть без снотворного

Существует ряд способов, которые помогут быстрому засыпанию и качественному сну:

1. Как минимум за 20 минут до сна необходимо отключить все источники звука и приглушить яркий свет. Это не относится к звукам, использующимся для релаксации: шуму моря, дождя, пению птиц, шелесту листьев деревьев.
2. Вечером полезно посидеть за монотонным занятием: вязанием, чтением, раскладыванием пасьянса, вышиванием.
3. Ложиться спать следует в помещении, которое хорошо проветрено. Наличие теплого воздуха необязательно, организму будет комфортно даже при несколько пониженной температуре.
4. Полезно принятие теплой ванны с добавлением эфирного масла, после которой показаны небольшие косметические процедуры: расчесывание волос, нанесение на кожу крема.
5. Не будет лишней и 15-минутная прогулка за пару часов до сна.
6. Лучшей мерой для нервной системы станет привычка ложиться в одно и то же время. Таким образом биологические часы человека придут в норму.

Травы и сборы от бессонницы

Чтобы ускорить засыпание, полезно пить перед сном травяные чаи, настои и другие напитки:

1. Помогут успокаивающие свойства валерианы. Для употребления ее смешивают с душицей в пропорции 1:2. На 100 мл воды берут 10 г сбора, кипятят 15 минут и настаивают 1 час. Выпивают всю порцию сразу.
2. 3 ст. л. зверобоя заливают кипятком и настаивают 2 часа. Принимают трижды в день по 100 мл.
3. 1 ст. л. корня бузины кипятят на слабом огне в течение 15 минут в 250 мл воды, оставляют на полчаса, затем пьют по 1 ст. л. 3 раза в день.
4. Мелиссу или мяту в количестве 1 ст. л. насыпают в термос и заливают стаканом кипятка, оставляя настаиваться в течение 40 минут. Принимают трижды в день по 1 ст. л.
5. 2 ч. л. пустырника заливают стаканом холодной кипяченой воды, настаивают 10 часов и делят на несколько равных частей, которые выпивают на протяжении одних суток.
6. Стакан овсяных хлопьев заливают 1 л кипятка, варят на слабом огне, постоянно помешивая. После того как отвар станет густым, туда добавляют ложку меда и варят еще 3 минуты. Пьют 3 раза в день по половине стакана.
7. 1 ст. л. цветков аптечной ромашки заваривают в стакане воды, добавляют ложку меда и пьют 3 раза по 1 ст. л. во второй половине дня.

Все эти травы можно использовать и в сборах, что в несколько раз усиливает эффект, помогая человеку быстро уснуть.

Ароматерапия

Неплохое воздействие оказывает на процесс засыпания ароматерапия. Среди эфирных масел используются вытяжки из мелиссы, розы, лаванды, ромашки, жасмина, бергамота, сандала, валерианы, майорана, хмеля, пачули, герани. Если человек испытывает трудности с засыпанием, то ему помогут ароматы кипариса, апельсина, мандарина, кедра, мирры, можжевельника. Достичь глубокого расслабления поможет масло шалфея мускатного, можжевельника, лаванды, иланг-иланга, ванили.

Если бессонница вызвана несварением желудка, то применяют масло майорана. Проблему с беспокойным сном помогут решить ладан, лаванда, нероли и ромашка. Практически все масла допускается смешивать, т. к. они неплохо работают в сочетании друг с другом. Но не рекомендуется соединять более 4 разновидностей. Подготовиться следует заранее, подобрав подходящую композицию из ароматов, которые должны быть приятными для обоняния человека.

Профилактика бессонницы

Предупредить появление бессонницы намного легче, чем лечить ее. При этом помощь специалистов не потребуется, достаточно будет использования методов саморегуляции, нормализующих фазы сна. Нужно придерживаться простых правил:

1. Не отсыпаться в праздничные в выходные дни за полную рабочую неделю, когда приходилось вставать достаточно рано. Стараться не спать днем, чтобы не снизить суточную потребность в ночном отдыхе.
2. От бодрствования ко сну следует переходить плавно, не делая энергичных движений и не занимаясь делами, которые требуют напряжения или могут огорчить. Избегать стрессов, ссор и конфликтных ситуаций в семье.
3. В спальне должна быть комфортная обстановка, благоприятствующая спокойному засыпанию, постельные принадлежности чистые, шторы непроницаемые, температура воздуха постоянная. Если мешают посторонние звуки, то допустимо использовать беруши.
4. Если засыпание происходит с трудом, то спальню следует на некоторое время покинуть, чтобы не провоцировать ассоциацию с пребыванием в данной комнате с бессонницей.

Чтобы хорошо выспаться, на ночь нежелательно принимать много пищи и пить большое количество жидкости. Неплохо выпить стакан теплого молока с небольшим количеством меда.

Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» – проблема, с которой сталкивался каждый из нас.

Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.

Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.

Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.

Как бороться с бессонницей?

Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.

Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:

• создании комфортных условий для засыпания и сна;
• подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
• прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
• отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
• соблюдении нормального режима дня.

Также следует отказаться от дневного сна.

Спите в комфортных условиях

Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.

Температура в комнате

Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.

Воздух

Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.

Свет

Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.

Шум

Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.

Поза

Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.

Гигиена

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.

Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.

Способ №1

Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.

Техника выполнения:

• поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
• повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.

Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.

Способ №2

Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.

Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.

Важно помнить о 3 нюансах:

• каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
• нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
• важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.

Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.

Способ №3

Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.

Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.

И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.

Способ №4

Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.

Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:

1. На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
2. Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
3. Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
4. Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
5. Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.

Таблетки от бессонницы

Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:

• бессонница продолжается дольше 4 недель;
• инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
• нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
• проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.

Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.

Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:

• Ново-Пассит;
• Бифрен;
• Фиторелакс;
• Доктор Селезнева «Сон» (чай).

Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:

• Седавита;
• Золпидема.

К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:

• Меновален;

Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:

• Успокой;
• Нотта;
• Гипносед.

Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.

Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.

Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:

• разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
• вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
• отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
• не курить за несколько часов до отхода ко сну;
• не спать в дневное время суток;
• избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
• не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
• не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
• ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.

Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время. Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии. Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.

Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?

Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.

На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.

Шаги

Посторонние шумы и свет

Приглушайте свет примерно за 2 часа до сна. Яркий свет во второй половине дня сообщает мозгу о том, что солнце еще высоко, и это тормозит выделение гормонов, которые способствуют сну. Если у вас регулируется яркость света, делайте ее меньше, или выключайте яркий верхний свет и используйте вместо него настольные лампы.

• Если вы пользуетесь мобильным телефоном, компьютером или другими электронными устройствами, понижайте яркость экрана. Можно загрузить приложение, которое автоматически понижает яркость в вечернее время.

1. Не пользуйтесь мобильным телефоном и компьютером и не смотрите телевизор перед сном. Электронные экраны излучают синий свет, который убеждает мозг в том, что вечер еще не наступил. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами хотя бы за час до сна.

   • Помимо прочего, электронная почта, социальные сети и так далее стимулируют мозг и мешают расслабиться перед сном.
   • Если вам необходимо перед сном воспользоваться мобильным телефоном или компьютером, уменьшите яркость и используйте приложение, которое отфильтровывает синий свет.
   • Можно пользоваться такими электронными устройствами, которые не излучают свет, например электронной книгой без подсветки.

2. Если вам часто мешают заснуть посторонние звуки, попробуйте использовать беруши. Небольшие или более крупные беруши помогут вам приглушить посторонние звуки и заснуть. Если беруши кажутся вам неудобными, можно прикрывать голову одеялом или мягкой подушкой.

   Прячьте часы. Ставьте часы так, чтобы вы не видели их и не испытывали желания проверить, который час. Вы не уснете, если будете постоянно смотреть на часы и думать “если я усну прямо сейчас, то у меня останется для сна 5 часов”.

   • Свет от экрана электронных часов также может мешать заснуть.
   • Если у вас механические часы, их тиканье может привлекать ваше внимание, поэтому подумайте о том, чтобы приобрести более тихие часы.

3. Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.

   • Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.

   Как быстро уснуть

   1. Медленно посчитайте, чтобы унять осаждающие вас мысли. Начните медленно считать с 1 - это поможет вам отвлечься от ненужных мыслей. Можно также считать овец либо других животных или предметы. Если вы собьетесь со счета, просто начните заново с 1.

      • Можно также считать в обратном порядке, начиная с большого числа, например с 300, либо считать вперед или назад через 3 единицы.

   2. Попробуйте выполнять прогрессивную мышечную релаксацию . Начните с самых кончиков пальцев ног и постепенно напрягите и расслабьте их мышцы. Вдыхайте воздух и напрягайте мышцы в течение 5 секунд, затем представьте, что напряжение покидает вас, и расслабьте соответствующие мышцы.

      • Расслабьте пальцы ног в течение 10 секунд, затем напрягите и расслабьте икры ног. Продолжайте напрягать и расслаблять каждую группу мышц и постепенно продвигайтесь вверх, от икр к бедрам, торсу и так далее вплоть до шеи.

   3. Отдайтесь своему воображению, вместо того чтобы фокусироваться на сне. Попытки заставить себя уснуть могут привести к обратному эффекту. Отвлекитесь от мыслей о сне и подумайте о чем-нибудь расслабляющем.

      • Мысленно постройте дом или комнату своей мечты.
      • Представьте успокаивающий природный ландшафт. Попробуйте при этом подключить другие органы чувств и не только увидеть ландшафт в своем воображении, но и ощутить соответствующие звуки и запахи.
      • Придумайте умиротворяющую историю. Однако не воображайте при этом захватывающие приключения.

   4. Избавьтесь от нежелательных звуков. Шум может мешать вам заснуть и ухудшать общее качество сна. Попробуйте послушать спокойную радиопередачу, чтобы отвлечься как от посторонних шумов (например, звуков уличного движения), так и ненужных мыслей.

      • Попробуйте каждый вечер слушать одну и ту же программу - это поможет вам расслабиться и отвлечься. Поищите какую-нибудь спокойную и расслабляющую передачу без громких звуков, достаточно интересную, но не слишком увлекательную, чтобы она не развеяла желание спать.

   5. Попробуйте глубоко и медленно дышать животом. Положите руку на живот и медленно вдохните на счет 4. Во время вдоха приподнимите живот и постарайтесь, чтобы грудь оставалась на месте. Задержите дыхание и посчитайте до 7, затем медленно выдохните и сосчитайте при этом до 8.

      • Попробуйте глубоко дышать животом, когда вы считаете или воображаете успокаивающие картины.

   6. Попробуйте медитировать , чтобы успокоить разум и тело. Дышите медленно и глубоко; представьте что-нибудь успокаивающее, например облака, тихий пляж или приятное место из своего детства. Позвольте своим мыслям проплывать подобно облакам или неспешным волнам, расслабьте мышцы и утоните в мягкой удобной постели.

      • Попробуйте медитировать перед сном или когда вы пытаетесь заснуть. Можно медитировать самостоятельно, найти в интернете подходящие ролики или даже использовать соответствующее приложение для мобильного устройства, например Insight Timer (все уроки озвучены только на английском языке) или Medativo: Ассистент Медитации, которые предназначены для помощи в медитации.

   7. Попробуйте принимать снотворные средства. В продаже имеется множество способствующих сну средств. Прежде чем использовать ту или иную пищевую добавку или препарат, рекомендуется посоветоваться с врачом, особенно в том случае, если у вас какие-либо проблемы со здоровьем, вы принимаете другие лекарства, беременны или кормите грудью. Можно попробовать принимать следующие средства:

      Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Если вы не смогли заснуть в течение 30 минут, сделайте перерыв и встаньте вместо того, чтобы продолжать ворочаться в постели. Попробуйте почитать книгу, принять горячую ванну, послушать спокойную музыку или слегка перекусить. Позанимайтесь чем-нибудь расслабляющим 15–20 минут или до тех пор, пока не захотите спать, после чего вернитесь в постель.

      • Если вы решите ненадолго встать, приглушите свет и не заглядывайте в мобильный телефон или компьютер, не смотрите телевизор и другие электронные устройства.
      • Если вы будете подолгу ворочаться в попытках заснуть, со временем ваша спальня начнет ассоциироваться у вас со стрессом, и вам будет еще сложнее уснуть.

   Подходящая окружающая обстановка

   1. В спальне должно быть прохладно, чисто, темно и тихо. Постарайтесь, чтобы температура в вашей спальне не превышала 21 °C. Регулярно делайте уборку и меняйте постельное белье раз в 1–2 недели или как только оно загрязнится. Захламленная комната повышает стресс, а на не очень чистых простынях бывает сложно расслабиться.

   2. Расслабляйтесь и успокаивайтесь при помощи ароматерапии. Попробуйте добавлять в горячую ванну масло мелиссы лекарственной, ромашки, лаванды или душицы. Можно также приобрести диффузор с ароматическими палочками, использовать ароматические свечи или спрей для постельного белья.

      • Попробуйте использовать ароматерапию, когда готовитесь ко сну. Можно также поставить диффузор на ночной столик, чтобы наслаждаться успокаивающими ароматами прямо в постели.
      • Если вы используете ароматические свечи, не забывайте задувать их перед сном.

   3. Надевайте свободное и удобное нижнее белье. Отдавайте предпочтение легким и свободно пропускающим воздух тканям, например хлопку, и избегайте более тяжелых материалов, таких как фланель. Плотное и тяжелое нижнее белье мешает организму слегка понизить температуру перед сном. Кроме того, мягкое и удобное нижнее белье поможет вам расслабиться.

      • Сон голышом или в подходящем нижнем белье помогает регулировать температуру тела. Если вам жарко в постели, подумайте о том, чтобы снять лишнее нижнее белье.
      • Постельное белье также должно быть удобным и хорошо пропускать воздух, поэтому поменяйте белье, если оно неудобно или раздражает кожу.

   4. Приобретите удобный матрас . Если у вас старый или просевший матрас, замените его - возможно, это решит ваши проблемы со сном. При покупке матраса обязательно испытайте его - для этого полежите на нем хотя бы 5–10 минут.

      • Матрас должен быть относительно мягким, чтобы вам было удобно, но и достаточно жестким, чтобы как следует поддерживать ваше тело. Испытайте все имеющиеся матрасы, от очень мягких до самых жестких, и выберите наиболее подходящий.
      • Полежите на матрасе в течение нескольких минут, чтобы узнать, насколько он подходит вам.
      • Если вам не по карману полноценный новый матрас, приобретите тонкий топпер. Можно также просто постелить на матрас 1–2 одеяла и накрыть их простыней.

   Правильный режим сна

   1. Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.

      • К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
      • Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.

Как минимум раз в месяц каждый второй житель современного мегаполиса сталкивается с проблемой нарушения сна (инсомнии). Если такие проблемы эпизодические – они проходят сами по себе очень быстро. Но какое же раздражение вызывает сам факт бессилия и потери контроля над собственным телом, которое упорно отказывается засыпать. А если недосып становится хроническим, а бессонница – частой гостьей, о какой и эмоциональном спокойствии можно говорить?

Здоровые люди рассмотрел причины и методы борьбы с бессонницей для тех людей, которые не могут заснуть лишь периодически, и для тех, кому не спится постоянно.

С медицинской точки зрения нарушения сна можно разделить на четыре вида:

1. трудности с засыпанием , к которым приводят внешние причины либо какое-либо заболевание, характеризуются отсутствием сна до 2-5 часов ночи;
2. трудности с поддержанием сна – в этом случае наблюдается невозможность уснуть при ночном пробуждении, которое сопровождается неприятными ощущениями или чувством страха;
3. ранние пробуждения – при этом процесс засыпания не нарушен, но изматывают пробуждения в 3-4 часа ночи с дальнейшей невозможностью уснуть;
4. плохое качество сна – ощущение слабости, разбитости после пробуждения, чувство, что Вы не отдохнули после сна.

Если нормально заснуть Вы не можете в течение месяца и дольше, можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл.

Факторы, вызывающие расстройства сна

К основным причинам бессонницы относятся:

• накопленные за день чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
• привычка брать работу на дом;
• выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
• чрезмерная физическая либо умственная усталость;
• сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;
• определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
• поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
• плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара.

Нарушения сна могут иметь и органический характер . Так, у женщин бессонница может наблюдаться в моменты гормональной перестройки организма (до начала месячного цикла, во время беременности, климакса).

Негативное влияние также оказывают авиаперелеты со сменой часовых поясов.

Такие проявления отдельных заболеваний, как зуд, боль, высокая температура тоже могут стать причиной инсомнии.

А если Вы любите перед сном посмотреть захватывающий фильм либо почитать новости, то тут уж бессонницы не избежать из-за того, что полученная информация захватывает все внимание, и организм не может подготовиться ко сну.

Кому чаще всего не спится по ночам?

Соответственно причинам, вызывающим нарушение сна, можно говорить о том, что с ними, чаще всего, сталкиваются люди, подверженные чрезмерным стрессам на работе, особенно это касается руководителей.

Безусловно, каждому возрасту присущи своим переживания. Студенты заняты подготовкой к занятиям и сессии, после окончания университета, войдя во взрослую жизнь – вопросом, куда пойти работать, как состояться в жизни, построить карьеру. Да и сердечные дела не дают спокойно уснуть.

Свое недовольство качеством и продолжительностью сна выказывают также люди после 40 лет , у которых есть те или иные проблемы со здоровьем. Они жалуются на проблемы с засыпанием, ночью часто просыпаются, чувствуя учащенное сердцебиение или удушье. Чаще всего это люди с неврологическими либо соматическими заболеваниями, которые сопровождаются перепадами настроения и астениями.

Бессонница может беспокоить и во время беременности , когда растущий плод никак не дает улечься поудобнее. Ну, а после рождения ребенка режим жизни меняется, подстраиваясь под ритм новорожденного.

У пожилых людей развитие бессонницы может быть связано с возрастными изменениями. У детей – со слишком большой активностью перед сном, так как в этом возрасте еще слабы механизмы торможения нервной системы.

Способы борьбы с бессонницей

Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?

В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.

Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.

Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления , а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.

Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.

Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин . Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.

Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.

Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.

Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.

Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.

Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна . Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга» , основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.

Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка . Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.

Лечение бессонницы народными средствами

Природой придумано много средств борьбы с нарушениями сна. В первую очередь – это применение лекарственных трав . Эффективными народными средствами от бессонницы являются отвары ромашки аптечной, первоцвета, укропа, чая с мелиссой, настоя хмеля (противопоказан беременным и кормящим матерям), которые нужно принимать примерно за час до сна.

Возможно использование лекарственной подушечки . Для этого в равных частях смешиваются чабрец и полынь (вместо чабреца можно использовать мяту), к ним добавляется 2 части хмеля. Эта травяная смесь зашивается в маленький мешочек и хранится в изголовье кровати.

Также является эффективным средством борьбы с бессонницей. Если Вы не можете уснуть, используйте аромамасла, которые помогут и стресс снять, и раздражение, и нервную систему в норму приведут. В данном случае можно использовать как аромалампу с маслами лаванды, мелиссы, ромашки, валерианы, розового дерева, базилика, аниса, так и добавлять эти эфирные масла в теплую воду при принятии ароматной ванны перед сном .

Массаж с эфирными маслами также настроит на спокойный сон. Для этого нужно смешать 1 часть масла розмарина с 3 частями масла имбирного и 10 частями кукурузного масла. В этом случае можно сделать массаж самостоятельно, растирая смесь легкими массажными движениями по всему телу.

Кроме того, замечено, что снотворным эффектом обладают некоторые продукты. Так, для борьбы с бессонницей можно использовать зеленый лук, употребляя его перед сном самостоятельно либо добавив в овощной салат. Теплое молоко с медом, выпитое после ужина, также настроит на спокойный сон. Как оказалось, бороться с бессонницей помогает гречневая каша. Она тоже обладает отличным снотворным эффектом, если есть ее маленькими порциями 4 раза в день.

Как нормализовать сон людям, работающим в ночную смену?

Доказано, что люди, имеющие сменный график работы, подвержены бессоннице в гораздо большей степени. Что же делать, если смена работы – не вариант?

Поскольку мелатонин (гормон, ответственный за регуляцию сна), вырабатывается в темное время суток, работая в ночные смены увеличивайте освещение рабочего места . Во время же дневного отдыха, напротив, закрывайте окна плотными шторами, одевайте ночную повязку на глаза. Дома проводите вечера при неярком освещении, а днем – максимально наполняйте комнату светом. Таким образом, разница между сном и бодрствованием значительно усилится.

Немаловажным является качество и количество сна. Постарайтесь засыпать в одно и то же время. Если же график смен подвижен, не делайте долгим дневной сон.

Потребление кофе и других энергетиков допустимо только в начале смены.

Как бороться с нарушениями сна во время беременности?

Регулярная или эпизодическая бессонница во время беременности – явление распространенное и вполне закономерное. Так, в первом триместре женщина переживает гормональные перестройки организма, которые адаптируют ее к новому состоянию и приводят в боевую готовность. Во втором триместре уже начинает расти животик, а в третьем все мысли заняты предстоящим рождением и связанными с этим страхами. Понятное дело, что тут уж не до сна.

Особенно ярко выраженные проблемы со сном начинаются в третьем триместре, что обусловлено определенными физиологическими причинами:

• ативизация ребенка в ночное время;
• изжога, судороги, одышка;
• боли в поясничном отделе и спине;
• зуд кожи живота из-за растягивания кожи;
• ночные позывы к мочеиспусканию;
• невозможность найти удобную позу для сна из-за большого живота.

Кроме того, усталость может давать себя знать, особенно когда возраст будущей мамы уже далеко за 25.

Что же делать, когда во время беременности спать хочется, но невозможно уснуть? Советы во многом схожи с теми, которые нужно соблюдать и не беременному человеку при бессоннице.

Стремитесь к тому, чтобы вставать утром в одно и то же время и соблюдать режим дня. Желательно вставать в 8-9 часов утра. Конечно, после бессонной ночи это тяжеловато, но чрезмерный дневной сон сам по себе уже может стать причиной бессонницы.

Используйте кровать только для ночного сна. Безусловно, это не означает того, что беременной женщине нельзя вообще прилечь днем. Просто используйте для этого, например, диван, который стоит в гостиной. И тогда кровать подсознательно будет у Вас ассоциироваться с ночным сном.

Режим питания – вопрос особый в таком положении. Но, тем не менее, постарайтесь совершить последний прием пищи за 2 часа до сна. Тяжесть в желудке точно не будет способствовать комфортному засыпанию. Если уж совсем невмоготу, достаточно будет стакана йогурта, кефира, салата из фруктов или овощей. За час до сна можно выпить травяного чайку или теплого молока.

Для того, чтобы унять зуд растягивающейся кожи, смажьте ее успокаивающим, гипоаллергенным кремом, лосьоном либо молочком .

Хорошим расслабляющим эффектом обладает массаж стоп и голеностопных суставов .

Уделите особое внимание аксессуарам для сна. Ночная рубашка или пижама, которую Вы носите, должна быть из натуральных материалов. Помочь уснуть способна также подушка для беременных, которую можно приобрести в специальных магазинах.

И помните, что применение снотворных препаратов крайне нежелательно и противопоказано.

Чего делать Не стоит для того, чтобы уснуть?

Чего точно при бессоннице делать не стоит, так это самостоятельно начинать употребление снотворных препаратов. Их назначить может только специалист после проведения обследования.

Кроме того, ни в коем случае нельзя принимать подобные препараты дольше, чем это указано в инструкции либо рекомендовано врачом.

Не переусердствуйте с выполнением рекомендаций, способствующих нормальному засыпанию. Так, чтение книги, безусловно, ускорит процесс отхода ко сну, но только в том случае, если эта книга бумажная. Электронные книги и смартфоны не поспособствуют нормализации сна.

Успокоительные сборы нужно принимать за час до сна , а прямо перед сном лучше ничего не пить, чтобы среди ночи не прерывать сон из-за внезапных позывов к мочеиспусканию.

Как выглядеть хорошо после бессонной ночи?

Чтобы устранить следы бессонной ночи, можно взять на вооружение несколько секретов.

• Снять припухлости лица, придать ему красивый цвет и восстановить циркуляцию крови поможет холодная вода . Для этого нужно всего лишь умыться холодной водой. Это и взбодрит Вас, и придаст лицу свежести.
• Аромат перечной мяты оказывает на мозг стимулирующее воздействие . А сочетание прохладной воды с гелем для душа, содержащим отдушки цитрусовых и грейпфрута, поможет зарядиться энергией на весь день.
• Снять отеки под глазами помогут приложенные на 10 минут к векам кружочки огурца.
• Придать энергии коже лица поможет своеобразный компресс из свежевыжатого сока апельсина . В соке нужно смочить салфетку и наложить на 5 минут ее на лицо.
• Небольшая зарядка также поможет сбросить остатки сна и взбодриться.

А знаете ли Вы о том, что недостаток сна приводит к старению мозга на 7 лет?

Как оказалось, человек - единственный из всех млекопитающих способен отодвигать произвольно момент наступления сна.

Лишение сна является одной из форм пыток.

У людей, которые спят меньше, чем им необходимо для полноценного отдыха, выше вероятность повышения аппетита в силу снижения уровня лептина – гормона, регулирующего аппетит.

Женщины чаще мужчин жалуются на бессонницу, однако к специалистам обращаются реже. Стоит отметить, что плохой сон у женщин вызывают личные причины, а у мужчин, как правило, общественные.

Установлено, что вдовые люди страдают нарушениями сна чаще, чем семейные, а домохозяйки и пенсионеры – чаще людей, которые заняты физическим трудом.

А вот у жителей деревни бессонница реже встречается, чем у жителей города, и это при том, что в сельской местности спят гораздо меньше.

Бессонница является одной из основных причин авиационных, производственных, железнодорожных и автомобильных аварий.

Ежегодные потери мировой экономики от инсомнии оцениваются в сотни миллиардов долларов в год.

У взрослых людей основной причиной бессонницы является неудобный график работы.

Хотелось бы сказать, что длительные нарушения сна - дело очень серьезное, требующее разбирательства причин их возникновения с последующей работой по их ликвидации. Поэтому следите за собой и высыпайтесь! Это сохранит здоровье, красоту и молодость!

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в

Многие люди знают, что состояние организма при бессоннице оставляет желать лучшего. Голова соображает плохо, присутствует постоянная усталость, раздражительность, слабость. Совсем иначе люди ощущают себя выспавшимися…. Такой человек бодр, у него высокая работоспособность, он отлично выглядит и способен провести день плодотворно. Однако большое количество людей, переворачиваясь с боку на бок в постели вечером, очень хотят знать, как быстро заснуть, если не хочешь спать. Для начала давайте разберемся, что приводит к бессоннице.

Причины бессонницы

• Переутомление. Когда мозг человека переполнен информацией, вопросами, которые тот не успел решить в течение дня, проблемами, легко уснуть не получается. Иногда речь идёт просто о большом объёме работы, который переделан за день.
• Стрессы. Хорошо выспаться при нервном напряжении вряд ли получится, ведь мозг постоянно прокручивает неприятную ситуацию и ищет пути выхода из неё.
• Курение. Возможно, Вы удивитесь, но одним из мощнейших факторов, влияющих на сон, является курение. Причина кроется в никотине, вернее, в постоянных симптомах отвыкания от него, или, по-научному, абстиненции. Она проявляется как эмоциональное и физическое напряжение, которое не только мешает выспаться, но зачастую, не дает расслабиться и нормально заснуть. Кроме никотина в табачном дыме содержатся сотни других отравляющих веществ, одно из них — моноксид углерода. Это вещество приводит к закупорке мельчайших капилляров, лишая каждую клеточку нашего тела кислорода и питательных веществ. Именно поэтому курящие люди с трудом засыпают, и даже после продолжительного сна испытывают постоянную апатию и хроническую усталость. Чтобы засыпать быстрее постарайтесь не курить, хотя бы за 1 час до сна. А лучше совсем откажитесь от курения, тем более что сейчас существует множество быстрых, простых и крайне эффективных способов –
• Пустой желудок или, наоборот, переедание. Норма – это лёгкий ужин за 2,5-3 часа до сна. Когда эта последовательность нарушается, быстро уснуть не можешь.
• Неудобная постель. Слишком высокие или, наоборот, маленькие подушки, плохой матрас, синтетическое постельное бельё – всё это может вызывать дискомфорт, который не даёт выспаться.
• Духота. Обязательное условие здорового сна – лёгкая прохлада и свежий воздух.
• Отсутствие физической активности. Современный человек двигается чрезвычайно мало. Он не успевает расходовать ту энергию, которая высвобождается при поступлении пищи. Это чревато не только лишним весом, но и трудностями с тем, чтобы уснуть ночью.

12 секретов эффективного засыпания

Как быстро уснуть, если не хочешь спать, не используя специальных лекарств? Многие люди, страдающие бессонницей, озабочены тем, чтобы не принимать таблеток, ведь они обязательно вызывают привыкание. Есть ряд естественных и безопасных способов, используя которые, вы быстрее и проще уснёте.

• Обеспечьте правильную обстановку и атмосферу

Во-первых, в комнате должно легко дышаться: проветрите помещение, постарайтесь добиться температуры в 19-21 градус. Задёрните шторы, включите лампу с неярким светом, чтобы постепенно переходить к темноте. Можно перед тем, как уснуть (но не во время нахождения в постели), поставить в помещении аромалампу с несколькими каплями масла лаванды – этот запах действует расслабляюще.

Выключите технику, не смотрите телевизор, не пролистывайте новости в социальных сетях в смартфоне или планшете. Можно почитать спокойную книгу.

Чтобы быстро уснуть, перед тем, как лечь в кровать, полезно выпить стакан воды с ложкой мёда, растворённой в нём.

• Расслабляющая ванна

Необходимо именно принять ванну, а не сходить в душ. В воду хорошо добавить морскую соль и несколько капель лавандового эфира. Ванна не должна быть слишком горячей, подберите комфортную для себя температуру. Процедура расслабит напряжённые мышцы, приготовит нервную систему к ночи, успокоит мысли и позволит быстро заснуть, а встать бодрым. Такая ежедневная традиция позволит высыпаться постоянно.

• Активный день и вечер

Если вы хотите уснуть без снотворного быстро и легко, обеспечьте себе адекватную физическую нагрузку в течение дня или вечера. Это может быть пробежка, занятие фитнесом, плаванием, просто активная прогулка на свежем воздухе. Учёные установили, что человек, который потеет днём, ночью спит крепко и высыпается.

Важно не переусердствовать, а все упражнения закончить примерно за три часа до того времени, когда вы привыкли ложиться в постель. Физическое переутомление, как и умственное, сыграет против вас, и спать перестанет хотеться.

• Не забывайте о распорядке

Как можно быстро уснуть, если вы ложитесь за полночь и в разное время? Организм сбивается и перестаёт понимать, что и когда ему делать. Возьмите за правило ложиться каждый вечер в одно и то же время, оптимально – в 22-23 часа. Во сне организм вырабатывает важнейший для нормального функционирования и здоровья гормон мелатонин, но это происходит только до 2 часов ночи. Поэтому нужно побыстрее заснуть вечером, чтобы получить необходимый запас этого вещества.

Людям с бессонницей не рекомендуется включать в распорядок своего дня послеобеденный сон – он только сбивает биологические часы и путает организм. А вот приучить себя вставать рано очень полезно: по статистике «жаворонки» гораздо реже страдают бессонницей, чем «совы».

• «Нет» тонизирующим напиткам

Чай (вне зависимости от того, зелёный он или чёрный) и, тем более, кофе мешают нормальному сну. Поэтому идеально вообще исключить их из рациона, заменив травяными сборами, домашними компотами, морсами и чистой водой. Если отказаться от тонизирующего питья сразу не получается, сделайте это хотя бы во второй половине дня.

• «Нет» работе в позднее время

Сегодняшние технологические возможности позволяют всё время держать руку на пульсе и быть в курсе всех дел, онлайн. Есть ли по поводу работу вечером какие-либо советы и как быстро уснуть, если компьютер «зовёт» к экрану? Да, они имеются. Рекомендуется отказаться от работы после 9 вечера. Только так, никак иначе.

• Чтение

Это старый, но проверенный способ. Он помогает отключиться от забот и проблем и погрузиться в мир художественной литературы. Если она вам не по душе – берите историческую, психологическую, только старайтесь не углубляться в профессиональную литературу. Не читайте с мобильных устройств – это портит зрение и раздражает нервную систему. Электронную книгу следует выбирать со специальными чернилами, у неё не светится экран.

• Засыпаем по методу Эндрю Вейла

Этот безотказный метод действует даже в случае, если не хочется спать несколько ночей кряду. Называется он «4-7-8» и входит в систему многих практик оздоровления и медитации.

Суть метода:

• дышите ровно и спокойно в течение 4 секунд;
• задерживайте воздух в лёгких 7 секунд;
• следующие 8 секунд не спеша выдыхайте через нос.

Повторений нужно сделать столько, сколько комфортно именно вам.

Практика по характеру своего действия схожа с приёмом лекарственных препаратов. Она нормализует количество адреналина в крови, устраняет поверхностное дыхание, которое мешает успокоению перед ночным отдыхом.

Перед многими людьми встаёт вопрос, как же быстро уснуть перед ответственным мероприятием, экзаменом, свадьбой, свиданием. Данный способ позволяет решить эту проблему и не мучиться бессонницей тогда, когда так важно выспаться.

• Акупунктура

Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.

1. Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
2. Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
3. Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
4. Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.

• Мята и мёд

Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.

• Травяная подушечка

Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.

• Расслабляющая музыка

Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».

Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.