Оздоровительная ходьба. Ходьба оздоровительная, скандинавская, спортивная Техника оздоровительной ходьбы источники

Оздоровительная ходьба комплексно влияет на организм человека. В первую очередь это расходование энергетических запасов организма, жиров и углеводов, пропорциональное длительности и скорости ходьбы.

На начальном этапе нужно лишь выйти из транспорта на несколько остановок раньше, и вы незаметно одолели несколько живительных километров. Если вы сделали это утром, то приобрели заряд бодрости и хорошего настроения на весь день, если после сложного рабочего дня - сняли эмоциональный стресс, оставив все неприятности на маршруте. Занятия ходьбой требуют минимального специального снаряжения. Можно заниматься оздоровительной ходьбой в обыкновенной, немного облегченной, одежде.

Наиболее видимый оздоровительный эффект ходьбы на сердечно-сосудистую систему проявляется в нормализации артериального давления крови, повышенного и пониженного. Объясняется это нормализацией тонуса сосудов и напряжения их стенок. При быстрой ходьбе и медленном беге, в получивших нагрузку мышцах нижних конечностей происходит расширение капилляров, обеспечивающих транспортировку крови и кислорода к мышцам, что приводит к снижению систолического артериального давления.

Пониженное артериальное давление – гипотония, более устойчива, но при регулярных тренировках в течение года наблюдаются положительные результаты, что объясняется повышения упругости артериальных стенок и улучшением регулирования тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы.

Оздоровительная ходьба также обладает общим оздоравливающим воздействием на организм, повышается устойчивость организма к воздействию стрессов, неблагоприятных погодных факторов, травм, недостатку кислорода, радиации, повышается иммунитет организма и его устойчивость к простудным и другим заболеваниям.

Важным общим эффектом тренировок с использованием оздоровительной ходьбы, является нормализация функции нервной системы. В условиях современной жизни в центральной нервной системе превуалируют процессы возбуждения, сопровождающиеся дополнительным выбросом в кровь адреналина и других гармонов, неблагоприятно воздействующих на организм.

А ускоренная интенсивная ходьба отлично снимает эмоциональный стресс, быстро уничтожает вредный избыток адреналина, приводит в норму процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, влияющие на спокойный сон и хорошее настроение, наблюдается снижение содержания в крови общего холестерина.

Прогулочная ходьба

Различают ходьбу прогулочную, со скоростью до 4 км в час, когда немного сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Такую ходьбу можно наблюдать в парках и скверах, где гуляют пенсионеры. Прогулочная ходьба характеризуется низкой интенсивностью, частота сердечных сокращений обычно не превышает 80 ударов в минуту. Она не несет заметного оздоровительного эффекта.

Первый этап прогулочной ходьбы – 20 минут три-четыре раза в неделю. Постепенно продолжительность ходьбы (в течении нескольких недель или месяцев) нужно увеличивать до 30–40 минут при неизменной комфортной скорости. Продолжительность ходьбы должна увеличиваться естественным путем без всякого насилия. Обыкновенный человек, не выходящий годами на прогулку, начинает получать от ходьбы удовольствие вместо напряжения и суеты, вместо отрицательных эмоций - положительные!

Непрерывная ходьба в течение 30 минут это уже тренировка, фитнес. После того, как вы сможете без напряжения непрерывно идти в течение 35–40 минут, можно переходить ко второму этапу - оздоровительной ходьбе. Длительность первого этапа у всех индивидуальна и зависит от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки.

Ускоренная оздоровительная ходьба

Оздоровительная (ускоренная ходьба) представляет собой активную ходьбу со скоростью 6,0–7,0 км в час и частотой пульса в зоне 65% - 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Дополнительно начинают работать мышцы таза и голени, стопа начинает активно отталкиваться от земли за счет сгибания голеностопного сустава. Это приводит к дополнительному расходу энергии и стимуляция кровообращения, что как раз необходимо для аэробной тренировки. При достижении определенной скорости ходьбы начинают проявляться нужные оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение массы тела, стабилизации артериального давления, улучшении физической выносливости, повышение аэробных возможностей организма.

После достижения этого результата (длительность этапа от нескольких месяцев до года), вы можете считать, что процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, который должен продолжаться всю вашу жизнь.

Определяем интенсивность нагрузки по частоте пульса

Интенсивность физической нагрузки при занятиях оздоровительной ходьбой зависит от скорости ходьбы и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты. Максимальная частота сердечных сокращений ориентировочно определяется по формуле 220 минус возраст.

Тренировочные нагрузки на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная.

Верхняя граница аэробной зоны находится примерно на уровне 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Аэробная (кислородная) зона отделяется от смешанной уровнем порога анаэробного обмена. Это тот уровень, при котором организму не хватает кислорода и начинают использоваться анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии) с возрастом снижается. Переход в анаэробную зону может вызвать спазм коронарных артерий, питающих кровью мышцы сердца и спровоцировать сердечный приступ, даже инфаркт миокарда.

Важнейшим критерием безопасности при занятиях оздоровительной ходьбой является тренировка в аэробной зоне, не переходя в смешанную аэробно-анаэробную зону. Необходимо использовать только аэробную зону!

Спортивные часы

Хорошим помощником и стимулятором для занятий оздоровительной ходьбой являются относительно не дорогие спортивные часы, например Garmin Forerunner 220.

Часы имеют встроенный датчик GPS и позволяют мерить дистанцию, скорость, время тренировки, а также потраченные каллории. При подключении пульсометра Garmin на ходу вы видите текущий пульс.

Придя домой и подключив часы по USB к компьютеру с Windows или Mas OS очень удобно загрузить данные на сайт garminconnect.com. Далее можно удобно и красиво, за чашечкой кофе:), просматривать свои данные - ваш путь на карте от старта до финиша, значения скорости, времени и расстояние в любой момент тренировки.

Данный вид физических нагрузок считается одним из самых простых и доступных и представляет собой отличное лекарство при самых разных . Тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также для и страдающих эта разновидность ходьбы рекомендуется как на начальном этапе, так и впоследствии, в сочетании с другими тренировками. Для сравнения, на пробежке нагрузка на ноги больше в два раза, при этом полезный эффект от ходьбы примерно такой же.

Спортивная ходьба для укрепления здоровья

Уникальность спортивных прогулок в том, что здесь нужно работать с как можно , не переключаясь на бег. Одной ногой совершаем движение, а другая обязательно находиться на земле. Увеличение скоростных показателей в этом достигается размахом и частотой шагов (скорость минимум в 2 раза интенсивнее обыкновенной прогулки). В ходе земли и переноса тела вперед нога выпрямлена. Профессиональные спортсмены во время преодоления дистанции часто делают активные махи руками.

Различие с бегом в том, что спортивная прогулка подразумевает попеременный контакт ступней с грунтом или , без «полетной» фазы. Ступни не следует стараться поднимать выше. Делайте перекатывания ступней от пятки к носку. Шагайте широко, а руки сгибайте в локте. Многие специалисты говорят о том, что данный вид ходьбы эффективнее , ведь здесь оказывается укрепляющее действие на весь организм, а человек при этом почти не устает. для занятий данным видом ходьбы является : из-за неправильного распределения веса могут возникнуть боли в ступне.

Спортивная ходьба несет в себе довольно мягкий уровень нагрузки, однако здесь необходимо внимательно следить за тем, как реагирует ваше тело и обязательно снижать темп ближе к окончанию занятий. Размеренный темп на завершающем этапе должен выдерживаться в течение пяти минут: именно за такой временной промежуток осуществляется плавное снижение активности всех систем организма.

Если же выполнение физ. упражнения резко прерывается, то кровоток начинает замедляться интенсивнее, чем нужно, приводя к нехватке крови и тем самым негативно сказываясь на работе всей кровеносной системы.

Спортивная ходьба подходит практически для любых условий: в парковой зоне, просто на улице или в лесу занятия принесут только пользу. Активно работает , включая наиболее крупные. спины, системы дыхания, тазовой области, ног, рук и пр. Обеспечивая необходимую функциональную нагрузку, спортивная ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу внутренних органов. Стандартные затраты в 1.5 килокалорий на одну минуту движения при такой ходьбе превращаются в 5 килокалорий. В ходе упражнения достигается баланс между общими и двигательной активностью.

Особенности и значение оздоровительной ходьбы

Для достижения оздоровительного эффекта большое значение имеет продолжительность и скорость движений . Если осуществлять не более 70 шагов за минуту (медленная ходьба), то результат для здорового взрослого человека почти не будет заметен. При 70-90 шагов пешеход пройдет 3-4 км в час, что уже относят к средним скоростным показателям. Темп от 90 до 100 движений позволит преодолеть 4-5 км и даст высокий тренировочный эффект. Очень быстрым считается темп в 110-130 движений за минуту. Для расчета длины шага можно пройти 10 метров в обычном темпе и разделить 1000 см на количество сделанных шагов.

Следующие рекомендации для оздоровительной ходьбы подойдут людям всех возрастных категорий.

• Нагрузка должна быть постепенной и подразделяться на четыре основных этапа за период в один год.
• Продолжительность этапов тренировки корректируется в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и рекомендаций врача.
• Каждые три дня занятий требуют 24 часа и отдыха.
• Усредненные показатели нагрузки для женщин должны быть на 25-20% ниже, при более в сравнении с мужчинами.
• Нужно учитывать, что 75-процентное или полное восстановление пульса происходит примерно через 20 минут после тренировки.
• Занятия, проводимые в щадящем режиме, но с большей их продолжительностью, активнее воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Повышая уровень нагрузки, обязательно обращайте внимание на собственное физическое состояние, учитывайте возраст и степень общей подготовки.

Оздоровительная ходьба помогает предотвратить закупорку сосудов, снижает риск (примерно, на 34%) появления сахарного диабета второго типа. Всего четыре тренировки за неделю способствуют понижению внутриглазного давления, уменьшая вероятность глаукомы - такое давление может повредить зрительный нерв, провоцируя развитие заболевания.

Прогулка повышает настроение и помогает , ведь в данном случае более активно вырабатываются эндорфины , которые дают ощущение радости жизни. Данный вид физической активности помогает бороться с бессонницей. Для этого рекомендуется гулять за несколько часов до сна. Увеличивается продолжительность и качество жизни.

Оздоровительная ходьба с палками

Можно (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются , как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.

Данная ходьба равномерно разрабатывает большинство мышц тела и помогает сбрасывать гораздо эффективнее, чем во время обычной прогулки. В результате, улучшается вентиляция при дыхании, работа сердца, укрепляется мышечный каркас. К примеру, с палками вы потратите 400 килокалорий, а на обычную ходьбу с той же скоростью - 280.

Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон , придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности. Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает . Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x 0.68.

Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма . Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу. Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте - продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.

Видео. Оздоровительная ходьба

Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Важно знать!

• При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
• Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
• Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
• Ходить можно и нужно каждый день!
• Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
• Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз . К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час , а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час . При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы . Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв , чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить...

К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность . Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием : дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Как мы уже выяснили, ходьба и бег - самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25-50% людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?

Известно, что 70-80% мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин. Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин. Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

• · перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви
• · на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
• · заниматься следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 30 мин.
• · не следует без необходимости увеличивать и снижать скорость
• · постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия
• · наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время тренировки приближается к одному часу
• · следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
• · во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье

Отдельно стоит остановиться на вопросе самоконтроля как важной составляющей спортивной ходьбы.

Оздоровительная ходьба является универсальной разновидностью физической активности для тех, кто любит активный образ жизни. Ею могут заниматься лица любого возраста и пола, особенно ее можно рекомендовать пожилым, полным и тем, кто имеет ортопедические расстройства.

Ходьба является отличной мерой профилактики заболеваний сердца и сосудов. Те, кто регулярно совершает пешие прогулки, реже сталкивается с инсультами и инфарктами. Тем, кто интересуется, что лучше: оздоровительный бег или ходьба, можно ответить, что во втором случае суставы испытывают меньшую нагрузку, потому как центр тяжести находится посередине и давление на колени, поясницу, ноги и лодыжки существенно снижается. При ходьбе у ноги отсутствует, как говорят, фаза полета, а значит сотрясение от ударов о поверхности земли значительно слабее.

Заниматься оздоровительной ходьбой можно даже при гипертонии, а еще это, пожалуй, один из немногих способов физической активности, рекомендованный лицам с ожирением. Благодаря незначительной интенсивной нагрузке они без ущерба своему здоровью постепенно избавляются от лишних килограммов. Пешие прогулки на свежем воздухе повышают иммунитет, положительно влияют на психику, повышая сопротивляемость .

Техника оздоровительной ходьбы

Для этого вида спорта характерны следующие особенности:

• руки необходимо согнуть в локтевых суставах и держать под прямым углом, двигая ими вперед-назад вдоль тела;
• пальцы держать свободно и сжатыми в кулаки;
• конечность ставить с пятки на носок и соблюдать принцип – левая рука, правая нога;
• корпус не напрягать, а вот живот подобрать, сильно в спине не прогибаться, плечи отвести назад и слегка расслабить.

Чтобы ходьба имела статус «спортивной» и укрепляла здоровье, специалисты советуют тренироваться три раза в неделю по 30–40 минут, двигаясь со скоростью 6,5–8,5 км/ч и поддерживая частоту сердечного ритма в пределах от 120–140 ударов минуту. Одышки быть не должно, дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая воздух через нос на три шага и выдыхая через рот на следующие три шага.

Не менее популярна оздоровительная , техника которой очень напоминает технику при лыжном беге. При этом дыхательная и сердечно-сосудистая системы нагружаются более интенсивно, а в работе задействуется около 90% всех мышц. С ее помощью можно внести разнообразие в привычную тренировочную схему.