Несколько советов, как самостоятельно справиться с беспокойством и тревогой. Тревога и страх. Варианты работы с тревогой Мысли, во время состояния-тревоги

Иногда в жизни происходят события, которые заставляют человека хорошенько понервничать. В такие моменты эмоции берут верх над разумом, тело отказывает подчиняться, даже мысли растекаются, как вода. В панике человек перестает многое контролировать, парализует сознание, блокируя способность мыслить здраво. Как справиться с тревогой и беспокойством? Как вернуть внутренний самоконтроль и успокоиться? Представляем 3 техники работы с паникой и сильными эмоциями, которые помогут обрести контроль над взбунтовавшимися чувствами и вернуть положение хозяина ситуации.

Как бороться с приступами паники

3 техники расслабления при тревоге:

1. Максимальная концентрация на ощущениях

Эта методика завязана на том, чтобы переключить фокус внимания на собственные ощущения, оказавшись в моменте «здесь и сейчас». Для этого необходимо максимально заземлить эмоцию, сконцентрироваться на своих действиях и чувствах. Например, как только ощутили приближение тревоги – достаньте из кармана любимый камень, платок или любую вещь, связанную с приятными воспоминаниями. Покрутите ее между пальцами, постарайтесь почувствовать текстуру предмета, его тяжесть, неровные контуры, как можно более подробно отмечая свои ощущения.

Еще можно носить с собой ладанку с запахом любимых духов или успокаивающих , которые будете вдыхать перед волнительным моментом. И, конечно, хорошо расслабляет осознанное действие. Можно приготовить чай, внимательно отслеживая каждое движение: как рука касается холодной ручки чайника, как в него набирается вода, как она медленно закипает, вбирая в себя вкус чайных листочков. Концентрируйтесь на аромате, на каждом новом глотке, когда вязкая жидкость растекается по телу, и от этого внутри становится тепло. Ваше сознание должно полностью погрузиться в настоящий момент времени, тогда тревога улетучится.

2. Переключение внимания на окружающий мир

Если трудно концентрироваться на себе, можно пойти от обратного – перевести внимание на окружающий мир, тем самым лишив подпитки тревожные мысли. Для этого включитесь в какую-нибудь приятную активность! Это может быть как что-то пассивное (чтение, вязание, прослушивание любимой музыки), так и энергозатратные действия – уборка, ковыряние в огороде, выбивание ковра или занятие спортом. Главное, чтобы действие пришлось вам по душе.

Хороший способ снять тревогу – подойти к окну, найти интересный объект и начать его изучать. Это может быть дерево с необычной кроной или человек, который покупает газету. Примите во внимание детали его одежды, цвет волос и обуви, марку автомобиля рядом. Как думаете, где он работает, куда спешит, есть ли у него семья, любимая собака? Попробуйте угадать профессию и мысли человека, которого видите в первый раз, это действительно интересно. Другой вариант игры – поиск вещей, схожих по цвету, форме или текстуре. Например, сможете ли вы найти в своей комнате все круглые предметы зеленого цвета?

3. Снижение тревоги с помощью дыхания

Убрать внутренние зажимы просто, если вовремя расслабить мышечный каркас, сделать вдох и выдох на полную грудь. Почувствуйте, как воздух медленно заполняет легкие, при этом старайтесь дышать животом, а не грудной клеткой. Глубокий вдох – и внутри вас надувается шар, выдох – шар в животе сдувается, выбрасывая наружу все негативные эмоции и тревогу. Кроме осознанного дыхания, можете попробовать систему дыхания по счету. Как это работает? Начинайте считать до 4-х, набирая воздух в легкие, на 5-6-7 задержите дыхание, после чего выдыхайте воздух, считая от 1 до 8. Повторив эту процедуру несколько раз, вы ощутите заметное облегчение, ваше сознание снова вернется в колею.

Если в тревожный момент рядом с вами находится близкий человек, можете попросить его крепко вас обнять, это поможет снять внутреннее напряжение. Если паника охватила ребенка – попробуйте растереть ему руки, двигаясь от плеч до кончиков пальцев, и ноги, начиная со стопы и поднимаясь к бедрам. Это быстро приведет малыша в тонус! Естественно, приведенные техники не помогут навсегда избавиться от проблем, это просто способ абстрагироваться от негативных эмоций, чтобы вернуть организму силы действовать дальше. Телу нужны ресурсы, чтобы справиться справиться с тревогой и беспокойством, и вы их в себе найдете.

Как известно, мы должны быть благодарны Фрейду за многое. В том числе за то, что он классифицировал те механизмы подавления тревоги, которыми пользуется психика человека, чтобы защитить своего хозяина от фрустрации и потери жизни.

Когда-то я уже поднимала эту тему и не раз, но такие базовые и очень информативные вещи, стоит снова и снова освежать в памяти.

Познакомившись со всеми известными психиатрии способами психики человека справиться с тревогой, мы разгадаем загадки «странного поведения» нашего окружения.

А выучив эти способы назубок, мы сможем использовать их с пользой для себя — вовремя останавливаться и не становиться рабами неэффективной, вредной модели борьбы с тревожащими мыслями и событиями.

***
Напомню всем — есть только один способ работы с тревогой, травмой, который Фрейд и другие психотерапевты считают здоровым, неопасным и продуктивным. Это — сублимация.

Все остальные, так или иначе — нездоровы и вредны. Вы, конечно, можете, иногда прибегать к ним, как иногда мы прибегаем к целой рюмке коньяка, чтобы снять стресс. Но становиться запойным пьяницей — это совсем другое, согласитесь.

Итак, нездоровые способы реакции психики на травмирующий фактор. Вот они.

Самый нездоровый способ борьбы с тревогой — Вытеснение.

Как узнать, что у вас — вытеснение? Вытесненная в подвал бессознательного тема тревоги обязательно начинает проявлять себя в неприятных и страшных сновидениях. Вариант — в случайных оговорках или описках. Потом — в психосоматических симптомах.

Вытеснение — отнимает у человека энергию. Ведь вся его жизненная энергия тратится на то, чтобы удержать в подвале бессознательного упрятанную туда мысль о плохом.

Как лечить вытеснение? Обращать внимание на свои плохие сны, оговорки, слушать своё тело.

Ещё один нездоровый способ борьбы с тревогой — Проекция

Есть мысли, чувства и желания, которые мы считаем для себя абсолютно неприемлемыми, кощунственными, стыдными.

Если бы мы не были упёртыми фанатиками, то и проблемы бы не возникло. Но упёртый фанатик не может допустить и мысли о том,что «это плохое» хочется сделать именно ему.

Тогда упёртый фанатик начинает приписывать свои собственные «неприемлемые мысли» другим людям.

Так возникают люди, которые учат нас, что «весь мир состоит из воров, мошенников, шлюх и предателей»

Как вылечить проекцию? Позволить себе «грешить».

Неправильная борьба с тревогой — Замещение

Его описывает поговорка: «На молоке обжёгся — на воду дует». Иногда человек не может разозлиться на того, от кого — страдает. И тогда такой человек вымещает свою фрустрацию на более слабом и невинном субъекте, который здесь ни при чём.

Так, разочарованная и уязвлённая женщина, страдающая от неидеального поведения мужа, неадекватно реагирует на проступки его (их) ребёнка.

Так, мужчина, которого унижают на работе, становится тираном по отношению к своей «Клаве», которую с удовольствием обзывает толстой, глупой, плохо одетой, немолодой и некрасивой.

Как вылечить Замещение? Не бояться разбираться с настоящими своими обидчиками. Или научиться прощать их. Потому что манера обижать невиноватых до добра не доводит.

Неправильная борьба с тревогой — рационализация

Это когда человек сознательно убеждает себя в том, что жидкость, которая журчит ему в глаза, является «божьей росой».

Это делается для защиты самооценки, но выглядит по-детски.

Так, женщина с избыточным весом и абдоминальным жиром, который угрожает ей диабетом, атеросклерозом и нагрузкой на суставы ног, тратит свой интеллект и время на то, чтобы с пеной у рта отстаивать на форумах и в социальных сетях точку зрения: «Только полные женщины — привлекательны и женственны».

Так, девушка, которая по каким-то причинам не приобрела навыки «ухода за собой» и в этом отстала от более простых, но «чётких» товарок, начинает агрессивно нападать на женственный облик, противопоставляя ему «Ум» или «Ценности Феминизма».

Реактивное образование — обратное чувство

Это — сложная и красивая реакция на подавляемую тревогу. На неё тратится исключительно много сил и интеллектуальных ухищрений. Жаль, что она тоже неправильная и нездоровая для индивидуума, который некритично в ней погряз.

Данный способ борьбы с тревогой мы видим тогда, когда некто становится яростным обличителем какого-нибудь человеческого порока. Иногда даже общественным деятелем, обличающим порок — организованно и громко.

Чем больше «ярости и разбрызгивания слюны» — тем яснее: это — «реактивное образование».

Так, известно, что все громкие и истеричные «гомофобы», борются таким образом с своей собствееной латентной гомосексуальностью.

А все «женоненавистники», видящие в каждой женщине — орудие греха, сатаны, «пакостную развратницу» — сами борются с захлёстывающей их похотью, жаждой Женских объятий.

Печальный и неоднозначный способ борьбы с тревогой — отрицание очевидного.

Это встречается редко, но встречается. Повсеместно — у детей. Часто — в особо травматичных ситуациях у взрослых.

Например, высокообразованая интеллигентная мать-учительница «не верит» в то, что её дочь — валютная проститутка.

Или убитый горем старик-отец не верит в то, что его юный сын погиб на войне, хотя доказательства ему представлены. Или в то, что его сын — предатель. «Мой мальчик — невиновен».

Стоит отличать «отрицание очевидного» от тех редких случаев, когда имеет место — интуиция, надежда и вера, симбиотическая связь между тем, от кого «нет вестей» и тем, кто надеется на его возвращение и реабилитацию.

Впрочем, кондовая психиатрия (служанка власти) редко заморачивается над такими тонкими различиями. Но нам с вами — стоит...

Уход от сильной тревоги — регрессия в детство

Здесь имеется в виду только уход в детские модели деструктивного и защитного поведения: ломание и кидание вещей, «истерика», «баловство».

Впрочем, у каждого регрессия в детство — своя. Иногда имеет место быть мирный уход в состояние «внутриутробного существования».

Бить тревогу стоит только тогда, когда ребячливое поведение — затягивается и «затягивает» того, кто избрал его главным методом ухода от тревожащих мыслей.

Сублимация — верным путём идёте, товарищи...

Фрейд полагал, что сублимация — это единственный способ борьбы с тревожащими мыслями и ситуациями, который хорош, здоров и верен.

Сублимация (традиционно) это выбор профессии,в которой можно легально реализовывать свои деструтивные и опасные наклонности, а также выражение себя и содержания своего Бессознательного во всех видах искусства.

***
Так, Фрейд полагал, что человек с садистическими наклонностями может стать хорошим хирургом.

Мы, признаться, сильно сомневаемся здесь в правоте Фрейда...

А судя по тому, во что превратилось современное искусство, мы сомневаемся и в том, что выражение своего «негатива» в искусстве — есть вещь безусловно полезная.

Так что есть только один способ работы с собственной тревогой. Честно заглянуть в глаза своему страху. Хотите об этом поговорить?

Елена Назаренко

Алексей Петрович написал прекрасную статью. Думаю, материал будет актуален сейчас.

РАБОТА С ТРЕВОЖНОСТЬЮ И ИЛЛЮЗИЯ КОНТРОЛЯ

Что такое тревожность?
Тревожность – это сложное и в целом негативное чувство, которое испытывает человек, оказавшись в ситуации неопределенности. Можно сказать и так: тревожность – это совокупность ощущений, которыми человек отвечает на ситуацию неопределенности.
Тревожность следует отличать от тревоги и страха. Тревога – это реагирование на конкретную ситуацию. Она возникает вместе с ситуацией и исчезает, когда ситуация теряет тревожный характер. Психологи используют понятие «тревожность», чтобы описать определенное качество характера, личности. Это склонность к беспокойству, беспричинным опасениям, ипохондрической мнительности и т.п. А также «тревожность» – это состояние, которое изначально не свойственно личности, но, однажды возникнув, приобрело длительный характер. Такая тревожность легко может превратиться в хроническую, что является признаком развивающегося невроза. В этой статье я буду говорить о тревожном состоянии, которое можно назвать пограничным – когда человек еще здоров, но уже страдает от длительного эмоционального расстройства реактивной природы. Такая тревожность становится распространенным психическим состоянием в ситуации социального, экономического, финансового кризиса, в условиях военных действий или природных катастроф.
Здоровая личность, страдающая от подобной тревожности, все еще способна к саморегуляции, если вовремя заметит проявления этого состояния и не допустит психоэнергетического истощения, которое приведет к астении или иному психопатологическому состоянию. Пока тревожность не стала частью невроза. Невроз сильно искажает всю схему энергетического метаболизма психики, формирует новый тип психоэнергетического гомеостаза, для которого характерно общее снижение тонуса, снижение способности хранить и накапливать энергию. На фоне тревожного невроза осознание не способно функционировать качественно – внимание большую часть времени рассеяно, мышление непродуктивно, соматика страдает от спастических напряжений, что рано или поздно приводит к возникновению психосоматических заболеваний. Все это можно предотвратить, если своевременно приступить к психотехнической работе по снятию тревожности.
Почему я считаю важным рассмотреть именно работу с тревожностью? Во-первых, это состояние склонно принимать хронические формы, то есть длиться неопределенное время. Во-вторых, основные признаки тревожности типичны для любого личностного кризиса, вызванного привычным отождествлением Я с полем эмоционального опыта. В-третьих, затянувшаяся тревожность значительно сужает область ясного сознания. Наконец, многие методы преодоления тревожного состояния универсальны – они позволяют регулировать не только тревогу, но и любое проявление небезупречных эмоций и чувств.
Д. Леонтьев в статье «Экзистенциальная тревога» отмечает, что состояние тревоги необходимо как способ подготовить себя к неизбежному будущему: «Слишком прочные ожидания приводят нас к тому, что ставят нас в положение неготовности к будущему. Мы ждем чего-то определенного, наше внимание связано непосредственно с тем, чего мы ждем, и тем самым не замечаем чего-то иного. Мы оказываемся перед фактом неготовности ко многим неожиданностям, когда слишком многого ожидаем. Тревога конструктивна. Она делает человека готовым к неожиданностям. Только благодаря тому, что я тревожусь, я вооружен. В каком-то смысле, тревога – это инструмент взаимодействия с нашим будущим» .
Все это, безусловно, верно. Но я хочу сказать о том, что вытекает из тревоги, – о состоянии тревожности, которое никак не может быть конструктивным, ибо если тревога готовит нас к будущему, то тревожность ничего к этой готовности не добавляет. Она лишь делает нас слабее во всех отношениях, истощает физически и энергетически.
Прежде всего, мы должны осознать, что тревожность – подлинно человеческое чувство, поскольку она возникает как результат рефлексии (отражения описания мира) и проекции. Более простые живые существа не знают тревожности, хотя почти все человеческие чувства, формирующие тревожность, им знакомы. Рассмотрим вкратце специфику человеческой тревожности.
Ярче всего в тревожности проявляет себя страх. Понятно, что любой страх происходит из страха смерти – как бы мы ни усложняли описание мира, каким бы причудливым ни оказался конкретный контекст фрагмента личной истории, где у личности возникает тот или иной вид страх, последовательный анализ (или честный сталкинг себя) всегда приведут к источнику. И этим источником оказывается страх смерти, не только потому, что это отправная точка эволюции человеческих состояний страха, но и потому, что он характерен для всего живого и чувствующего.
Страх спасает – это его функция. Он заставляет животное бежать от угрозы, прятаться или замирать, притворяясь мертвым. Но главное его свойство – импульсивность. Живое существо ощущает страх недолго. Когда весь его организм мобилизовался, чтобы бежать от угрозы либо чтобы вступить в борьбу с противником, страх отступает. Если же ситуация изменяется так, что больше не угрожает безопасности, то и страх исчезает почти мгновенно.
Другой аспект тревожности, непосредственно связанный со страхом, – это чувство собственной важности. Оно выражается в опасении потерять нынешний статус, и тоже в более простом виде наблюдается в поведении животных, которые живут группами. У человека этот аспект тревожности проявляет себя через возможную активизацию таких чувств, как стыд и вина. Стыд часто связан с тем, что личность не может справиться с разрешением кризиса по той или иной причине – профессиональной, финансовой, личностной. Вина чаще всего возникает из-за того, что в состоянии тревожности мы совершаем ошибки, и чем дольше длится тревожность – тем больше накапливается ошибок. Разрушаются отношения с людьми, которые ни в чем не виноваты, возникают мнимые, ложные отношения с другими, которые либо компенсируют нашу тревожность своей стабильностью, либо сопровождают наш тревожный путь, вызывая иллюзорное ощущение, что мы и сейчас не одиноки. Если мы чувствительны, то можем испытывать чувство вины как перед теми, кого оставили, так и в отношении «новых друзей».
Удивительно, но в человеческом состоянии тревожности можно найти и жалость к себе – скорее, в виде предчувствия, а не чувства. Ведь что такое тревожность? Это ожидание угрозы, ожидание неприятностей, ожидание беды. Можно сказать, что тревожность – это не реакция, а особое психоэмоциональное состояние, возникающее, когда мы ждем или опасаемся, что произойдет нечто плохое, возможно – непоправимо плохое.
Вглядываясь в сущность состояния тревоги, мы видим, что вся она заключается в пред-ощущении мрачного будущего, которое еще не наступило, но есть серьезная вероятность того, что наступит. Это пред-ощущение, ожидание возможно только в человеческой психике, которая сформировала описание мира со своими законами, в числе которых неминуемый переход причины в следствие и одномерное время, вдоль которого наше сознание движется из прошлого в будущее. Выражаясь простыми словами, тревожность – это чувства, которые возникают у человека, когда он думает о своем будущем.
Если бы мы были откровенны с собой, если бы умели отважно мыслить и идти в своей философии до конца, то вряд ли бы нашелся человек, способный без тревоги смотреть в будущее. И – тем не менее – далеко не все чувствуют тревожность. Нас спасают легкомыслие и надежда, а также способность отвлекаться и вытеснять из сознания то, что вызывает у нас дискомфорт.
На чем стоит цивилизация? Вера, надежда, любовь – если не учитывать христианскую метафизику, способную придать цвет, глубину, перспективу этим словам, то мы имеем дело с тремя упованиями:
- что есть Высшее, наделяющее Мир смыслом,
- что моя жизнь избежит несчастий,
- что я встречу друга или подругу, который разделит со мной мое странствие по жизни.
Разумеется, я предельно упрощаю эти идеи. Можно очень много слов и настроений вложить в Веру, Надежду и Любовь. Можно обогатить их как концепты, привнести множество умозрительных красот – и философских, и теологических (то есть, собственно христианских), но их изначальная суть от этого не изменится. И если мы стремимся трезво смотреть на Мир и на Жизнь, то не можем не признать – они всегда остаются упованиями.
Ибо что помешает любимому человеку покинуть вас? Что, кроме вашего собственного сознания, придает смысл этому Миру? Наконец, что может гарантировать благополучие вашего бытия? Мы почти каждый день наблюдаем, как тают и рушатся эти крепости, построенные из ветра, облаков и чьих-то убеждений. Когда-то с одним из духовных людей произошло откровение. Он попытался выразить свое откровение словами – пусть этими словами будут «вера, надежда, любовь».
(Если бы речь шла о цивилизации древней Индии, можно было бы назвать другую великую троицу – «сат-чит-ананда». Конечно же, идеи, стоящие за этими словами, несравнимы. Как не сравнимы философии и идеологии Востока и Запада той эпохи.)
Я хочу подчеркнуть, что в любом случае смыслы, которые стоят за словами, были открыты человеком, который на собственном опыте пережил инсайт, откровение, тем, кто побывал в новом поле опыта, и это поле наполнило его жизнь новыми чувствами. Образованный человек может написать текст – притчу, поучение, некий духовный трактат или еще что. У него нет иного способа сохранить свой духовный опыт. Он-то понимает, что не может передать опыт через текст, что текст – это лишь система намеков, которая иногда помогает читателю пережить нечто подобное.
Но читатель чаще всего этого не знает. Или знает, но недостаточно уверен в себе. Если автор пользуется духовным или мирским авторитетом, то большинство принимает прочитанную совокупность слов просто – не вдумываясь, не осознавая, почти механически. Конечно, за каждым словом брезжит некий смутный призрак – «сознание», «любовь», «блаженство», «вера». Что-то похожее мы вроде бы переживали. Наверное, это оно и есть.
Более умные, осознанные и самостоятельные читатели читают слова, и стремятся найти в своем внутреннем мире, в своем опыте какое-то соответствие понятиям, которые использует автор. Они трудятся и в конце концов порождают собственные совокупности смыслов – иногда они лишь бледное отражение того, что испытывал автор прочитанного ими текста, а иногда наоборот – ярче и интереснее вдохновившего их материала. Но они никогда не копируют источник опыта. Так происходит при любой коммуникации – при живом общении, обмене письмами в традиционном или электронном виде.
Только собственный опыт открыт нашему сознанию. Все прочее – искажения, проекции, различные трансляции и т.д. Поэтому, сколько бы духовных текстов мы ни прочитали, мы беззащитны перед лицом Реальности – если не удосужились, опираясь на прочитанное, создать собственные смыслы и собственные чувства. Все, чем мы располагаем – это призрачные слова, описывающие чужой опыт и чужое откровение.
Как изменить эту ситуацию?

Тревожность и кризис
Если говорить о ситуации, порождающей состояние тревожности, то это, как правило, кризис. То есть, ситуация, когда привычное поведение не решает возникшую проблему либо вообще невозможно. Д. Леонтьев в той же статье пишет: «Психотерапевт Адам Блатнер говорил о том, что человек в своей жизни проходит две основных инициации. Одна из них, соответствующая подростковому кризису, – осознание того, что в мире от нас кое-что зависит, мы в состоянии влиять на мир. Вторая инициация, которая по времени соответствует тому, что принято называть кризисом среднего возраста, – осознание и интеграция того, что в этом мире от нас кое-что не зависит, и что мы в мире чего-то не можем». Нельзя не согласиться с тем, что экзистенциальная тревога позволяет осознать этот важный аспект бытия, но это не значит, что тревожное состояние, особенно длительное, приносит пользу или помогает пережить кризис.
В ситуации кризиса нет времени на длительное обучение новым навыкам, особенно учитывая стереотипы нашего обучения, когда мы поверхностно осваиваем альтернативные состояния психики и нагружаем память большим количеством умных слов, лишенных для нас подлинной функциональности и смысла.
Существует две линии поведения у людей, испытывающих состояние тревожности. Это замирание и лихорадочная активность. Надо сразу отметить, что пока вы переживаете тревожность, ни тот ни другой тип поведения не помогает разрешить кризис. Более того, часто он не помогает даже физическому выживанию. Почему?
Потому что независимо от того, замираете вы или чрезмерно погружаетесь в активность, суть ваших действий – не решение проблемы, а отвлечение от нее. Поскольку состояние тревожности очень быстро истощает нашу энергетику, мы бессознательно стремимся отвлечься от того, что нас тревожит. Но – что характерно – используем при этом не оптимальные, а самые простые методы. В результате мы не достигаем ни одного из желательных состояний. Иначе говоря, мы не успокаиваемся, наше сознание либо мечется, либо парализовано, причем и в том и в другом случае оно сужено, то есть качество сознания сильно страдает в этой ситуации, мы отождествлены со всей гаммой эмоций и чувств, которые присущи тревожности. Независимо от того, парализованы мы тревожностью или поглощены чрезмерной активностью, если ситуация неопределенности остается неизменной, тревожность нарастает и требует все больших энергетических ресурсов.
Это худший сценарий – кризис не разрешен, тревожность истощает энергию психики и тела, становится неконтролируемой и переходит в паническое состояние. Описывать возможные последствия не имеет смысла – они очевидны.

Тревожность, сознание и тело

Тревожность поглощает сознание тем или иным содержанием эмоционального аффекта. Этот процесс можно назвать сужением сознания, поскольку все психические ресурсы направлены на переживание того, что, возможно, произойдет. В состоянии тревоги мы проживаем все виды психического страдания, имеющие отношение к событию, которого в Реальности не существует – и это, пожалуй, самая важная характеристика тревоги. На своем пике тревожность может быть настолько мучительной, что вызывает суицидальные мысли и настроения. Так как энергетическое истощение происходит очень быстро, психика переходит на максимально экономный режим – это выражается в регрессии самой структуры личности; все сложные чувства и эмоции сначала ослабевают, а потом окончательно исчезают из психического поля. В итоге осознается лишь аффект, вызывающий тревогу, сама тревожность и некий прилепившийся к тревожности призрак. Этот призрак раньше был чувством Я, но теперь он редуцирован до предела, почти лишен самоосознания и полностью отождествлен с тревожными чувствами.
Тело реагирует на тревожное состояние нарастанием бессознательных, подсознательных и полусознательных мышечных напряжений. Если в начале еще можно различить зоны мышц, где напряжение особенно сильно и отражает ту или иную травму психосоматического поля, то в процессе развития хронической тревоги многие мышечные зоны переходят в режим спастического напряжения – в этом состоянии они почти полностью блокируют чувствительность. Таким образом, тело, как и сознание, максимально сужает диапазон своей реактивности.
Подобные формы реагирования принято называть защитами, хотя на этом уровне активизации защита становится блоком, и ее функция, скорее, саморазрушительная. Здесь надо уточнить, что защита – это всегда явная или неявная агрессия. Она может быть направлена на некую часть внешнего мира или восприятия, она может быть направлена на собственное тело или его часть, наконец, на собственное сознание. Когда сознание сужается и меркнет – это агрессия сознания, направленная на самого себя. Когда тело наполняется мышечными блоками и становится бесчувственным – это, разумеется, агрессия, направленная на тело. Можно смело утверждать, что тревожность, достигшая такой интенсивности, – это выражение направленной на себя агрессии, поскольку мы не видим, как применить ее к внешнему миру.
В некоторых случаях, когда ситуация неопределенности позволяет создать образ врага, ответственного за все происходящее, агрессия направляется в его сторону, но не разряжает ситуацию. К существующему уже типу самоагрессии (саморазрушению) добавляется гнев и злоба, направленные на некие внешние силы или отдельную личность.
Злоба не устраняет тревожность, она лишь придает ей определенный колорит. Например, в тех случаях, когда мы возлагаем на какое-то лицо или на политический класс вину за свою тревожность, мы можем погрузиться в состояние лихорадочной активности, направленной против этих сил. Но даже победа в этой борьбе не приносит покоя. Более того, она приводит к опустошению и нередко к депрессии, ибо подлинная причина тревоги – нарушение базовой безопасности или безопасности статуса.

РАБОТА С ТРЕВОЖНОСТЬЮ

Уже было сказано, что в основе тревожности лежит страх. Наиболее актуальными формами страха в случае тревожного состояния являются страх потери контроля, страх изменений и страх бессмысленности. Эти три вида страха наиболее типичны для ситуации затянувшейся или хронической тревожности. Поскольку тревожность – это характерная реакция на кризис (личностный или социальный). Масштаб кризиса отражает три фактора – неуправляемость текущей ситуации, уровень нереализованных изменений, а также то, что главные смыслы (как личные, так и социальные) устарели и их требуется радикально обновить.
Поскольку в данном случае мы говорим не о социологии или экономике и вообще не о факторах, вызывающих кризисы внешней жизни, на первый план выходят психические процессы и явления – страхи, озабоченности, способность к контролю и саморегуляции состояний, автоматическое отождествление с состояниями, чувствами, эмоциями.
Да, внешние кризисы мы не контролируем. Однако, если вдуматься в суть процессов, порождающих многие кризисы современной цивилизации, то можно прийти к очевидному выводу – именно неспособность каждой отдельной личности справиться с потоком небезупречных чувств и эмоций очень часто порождает кризисы больших систем – социальные, экономические, финансовые и т.д.
Мы не можем изменить природу других людей.
Для многих характерно постоянно ошибаться, не учиться на своих ошибках, нервно метаться, пытаясь себе и всем на свете доказать собственную ценность, бежать от страха, потакать любым своим чувствам, даже саморазрушительным, и долго жалеть себя, получив те результаты, которых следовало ожидать. Помнится, кто-то пошутил: «Когда человек ожидает от своих действий другого результата, продолжая делать одно и то же, – это шизофрения». В этой шутке много горькой правды. Абсолютное большинство людей на этой планете проживают свою жизнь именно в таком «шизофреническом» духе.
Эта работа может быть представлена в виде психотехнической процедуры, состоящей из нескольких шагов, или этапов. Какие-то этапы в данном случае – исключительно работа осознания, другие можно назвать достижением психоэмоциональных состояний, третьи включают в себя специальные психотехнические (психоэнергетические) и дыхательные упражнения. Как правило, работа по изменению себя начинается с акта осознания. Это не техника и не упражнение, но для многих это осознание – тяжелый труд. Я говорю о формировании определенной установки.
Шаг 1. Традиционная психология называет эту установку обретением «внутреннего локуса контроля».
Выражаясь простым языком, следует осознать – все, что со мной происходит, является результатом моих действий, моих ошибок, моих заблуждений, симпатий, антипатий и так далее. Иными словами, ситуация, которая вызывает у меня тревожность, создана моим тоналем и отражает его фундаментальные черты, его главные достоинства и недостатки. На первый взгляд, мысль банальная, но далеко не каждый может совершенно искренне признаться даже в этом, казалось бы, очевидном положении.
Удивительно, как много образованных (в том числе и психологически) людей, столкнувшись с тревожностью, обманывают самих себя, когда обдумывают возникшую ситуацию неопределенности. На каком-то этапе размышления обязательно появляется знаменитое «Да, но…». За этим «но», как правило, скрывается то, что мы называем «объективными обстоятельствами» или даже «обстоятельствами непреодолимой силы». Но зададим себе вопрос – почему наша личная история сложилась таким образом? Почему мы оказались в таких обстоятельствах? Если мы будем абсолютно честны с собой, то не позволим себе бесконечно вилять и оправдываться. «Ситуация такова, потому что таков Я» – это правило не знает исключений. Если человек действительно стремится к трансформации своей личности, своей психики и психосоматической целостности, он вынужден признать эту не всегда приятную истину.
В мире, который мы создали, не так уж много действительно «объективных» обстоятельств – обстоятельств, которые формировались без участия нашей личности, нашего Я. Не нужно углубляться в дебри философии и доказывать, что простой акт восприятия изменяет воспринимаемое. Даже психологический анализ поведения личности и ее реакций демонстрирует, что актуальная жизненная ситуация – это всегда результат цепи выборов, сделанных раньше. При этом важно понимать, что любой выбор – это причина, которая неминуемо образует следствие. Не только выбор, который привел к какому-то поступку, но и тот, что ни к чему не привел. Отсутствие действия – тоже действие, отсутствие решения – тоже решение в этом описании мира. И все, что с нами происходит сейчас, это воплощенный результат всех предыдущих поступков, реакций, а также (иногда даже в больше степени) их отсутствия.
Если же вспомнить, что человечество в массе своей очень далеко от безупречности или хотя бы осознанности, то неудивительно, что его история переполнена кризисами, а значит и ситуациями неопределенности, которые вызывают у нас состояние тревоги – в большей или меньшей степени, от сомнения и неуверенности до паники. Ведь воспринимаемый мир – это не Реальность, а результат общественного соглашения. Если общество переживает тревожность или панику, то индивидуум, живущий в этом обществе (даже в том случае, если он изо всех сил сопротивляется и закрывается от социума), будет воспринимать мир окрашенным в тревожные тона. Именно это происходит сейчас – не только на территории явных конфликтов, но и во всем мире.
Шаг 2. Растождествление с тоналем социума.
Это довольно простой шаг, если иметь в виду, что современное общество вынуждает личность отождествляться с ним через средства массовой информации и пропаганду определенных идей. Когда тревожность связана с политизацией и навязанными извне убеждениями, достаточно перекрыть каналы поступления социальной информации. Так что, это не проблема. Однако, когда общество, переживая кризис, перестает функционировать, возникает угроза для базовой безопасности каждого отдельного человека. Тревожность и паника разрастаются среди населения, формируя психоэнергетическое поле, или, если угодно, «атмосферу», стимулирующую определенный тип реагирования и поведения.
Важно не забывать, что процессы такого рода, будучи сами по себе результатом работы суженного сознания, обладают способностью сужать сознание любой вовлеченной в эти процессы личности. Во время кризиса описание мира становится проще, примитивнее, и доминирующие реакции, а затем поведение личности в кризисном обществе становится упрощенным во многих отношениях. Содержание жизни все больше ограничивается проблемами выживания, в отношениях с другими людьми появляются категории «наши» – «не-наши». Из внутренней жизни психики все чаще исчезает осознанность как таковая. Мы большую часть времени находимся в состоянии отождествления с текущими эмоциональными реакциями, в состоянии нарастающего нервного и психоэнергетического истощения.
Эти процессы необходимо отследить как можно раньше и остановить любыми средствами.
Шаг 3. Работа с ситуацией неопределенности. Страх потери контроля.
Ядром состояния тревожности в жизни любого человека является ситуация неопределенности. Как мы переживаем ситуации такого рода? Самым тяжелым аспектом подобных ситуаций является их неконтролируемость. Поэтому особого внимания требует активизирующийся в это время страх потери контроля.
Чтобы снизить силу этого страха, хорошо бы подумать вот над чем – а есть ли вообще в этом мире хоть что-то, подвластное нашему контролю? Мы не можем контролировать ни окружающих людей, ни погоду, ни успешность своего бизнеса, если таковой имеется. На самом деле мы не контролируем ни собственных детей, ни жен, ни мужей, а если пытаемся добиться такого контроля, то тратим на это очень много сил – и все равно не получаем желаемого результата.
Нашему контролю доступны лишь некоторые психические и физиологические функции (прежде всего, внимание и дыхание), и именно о них мы забываем в первую очередь, если оказываемся в состоянии тревожности. Напрасно! Ведь только внимание и дыхание в основном формируют состояние сознание, а состояние сознания, в итоге, определяет качество жизни в целом – включая нашу судьбу, то есть, все уникальные повороты личной истории.
Так чего же мы боимся, когда боимся потерять контроль? Стабильная жизнь – это всего лишь иллюзия контроля, которого у нас нет, и никогда не было. Нам кажется, что мы управляем событиями, когда поступаем определенным образом. Нам кажется, что мы контролируем собственное тело, выполняя упражнения, правильно питаясь и принимая витамины. Но наступает день, когда Мир опровергает наши иллюзии – и выясняется, что нам не на что опереться. Как же так? И почему так случилось? Ведь мы изначально знали все эти набившие оскомину истины! Мы с самого начала знали, что ничего не контролируем – что придет время и тело наше станет старым и дряхлым, а потом умрет. А до этого, возможно, будет долго болеть, и не спросит нашего разрешения.
Осознание того, что контроля не бывает – это важный шаг в работе с тревожностью. Когда нечего терять, то и страшиться нечего. Каждый раз, думая об экзистенциальной ситуации человека в этом мире, я вспоминаю фразу из магического заклинания, которое приводит в одной из своих книг Кастанеда:
У меня ничего нет, и мне нечего защищать.
У меня нет желаний, и я ничего не боюсь.
Мир во всем своем разнообразии меняется, поворачиваясь к наблюдателю бесконечным множеством неповторимых граней – и это происходит с первого мгновения нашей жизни в физическом теле до последнего. Впрочем, никто еще не доказал, что со смертью тела этот процесс прекращается. Так что, все что нам дано в опыте – это одна бесконечная ситуация неопределенности. В этом особенность нашего бытия.
Из этого размышления можно сделать два важных вывода:
1) есть лишь одно-единственное мгновение, в котором мы существуем,
2) есть лишь осознание, которое может отождествляться с полем переживаемого опыта либо не отождествляться с ним.
Разумеется, оба вывода можно назвать метафизикой, ибо нам ничего не известно о физике Времени и точно так же ничего не известно о природе сознания, хотя множество людей любят рассуждать на эти темы, а некоторые даже утверждают, будто действительно знают, о чем говорят. Тем не менее, реальный опыт осознания ограничен скольжением наблюдателя по одномерному времени в бесконечном настоящем и двумя вариантами существования опыта – через отождествление и растождествление с ним. Следующие два шага касаются нашего восприятия времени и способности к отождествлению.
Шаг 4. Здесь и сейчас.
Это тоже работа осознания. Она включает в себя как философскую концепцию, так и естественно вытекающую из нее методику, которую иногда, если речь о решении множества сложных проблем, называют практикой «малых шагов». Философский аспект в данном случае играет исключительно важную роль, потому что философия – это упорядоченное мировосприятие.
В нашем описании мира каждое мгновение осознания сопровождают ожидания будущего – того, что еще не произошло, но произойдет, как нам кажется, с большой вероятностью – и воспоминания прошлого. Это обусловлено самим описанием, той ролью, которую мы приписываем причинно-следственным связям (каузальности). Многие духовные традиции указывали на то, что необходимо научиться жить здесь и сейчас.
Строго говоря, жизнь здесь и сейчас лишь приближает нас к Реальности. Какой бы метафизической модели мы не придерживались, энергия нашего внимания и осознания распределена так, что ее основная часть всегда приходится на текущий момент и на конкретный локус, связанный с положением, которое занимает физическое тело. Все прочее – проекции. Когда они направлены в прошлое, мы называем их продукцию воспоминаниями. Когда проекции сфокусированы на будущем, это называется предчувствием, предвидением. Любопытно, что всякая проекция искажает Реальность; наши воспоминания довольно часто отличаются от того, что было на самом деле, а предчувствия, как правило, продукт воображения.
Призраки окружают нас со всех сторон. Существует лишь небольшой островок ясного сознания, в пределах которого у наблюдателя хватает энергии удерживать поле восприятия, адекватное принятому описанию. Внимание неустанно колеблется вместе с пульсирующей природой энергетического тела – в результате этих колебаний наблюдатель не может задержаться в позиции «здесь и сейчас», он регулярно погружается в миражи прошлого либо в фантазии о будущем. Когда мы созерцаем прошлое или будущее, наше Я, способное автоматически отождествлять себя с объектом своего внимания, исчезает из настоящего. Но при этом мы, как уже было сказано, не воспринимаем реального будущего или реального прошлого. Можно сказать, что все это время наше Я спит и видит сны. Правда, проснуться мы не можем – и потому содержание сна становится главным содержанием нашей жизни наяву.
Остановить пульсацию энергетического тела и движение внимания невозможно. Но психотехническая практика позволяет влиять на ритм пульсации и на то, какие содержания будет захватывать луч внимания. Импульс, который управляет вниманием, рождается внутри целостного психоэнергетического поля, куда входит как сознание, так и бессознательное. Поэтому полностью погрузиться в переживание «здесь и сейчас» – это почти равнозначно просветлению на пороге Трансформации. На эту цель работают все используемые практики и психотехники – начиная с остановки внутреннего диалога, включая разнообразные виды делания и не-делания, вплоть до «остановки мира». Однако, если наш тональ недостаточно чист и мы склонны погружаться в тревожные состояния, дожидаться просветления на фоне тревоги – занятие абсолютно бесперспективное. Состояние тревоги не приближает, а отдаляет ту позицию восприятия, к которой мы стремимся.
Здесь надо использовать уловку, которая бы временно выполняла функцию ограничителя рефлексии. Таким ограничителем может быть методика «малых шагов». Суть ее очень проста – мы тщательно отслеживаем собственные мысли, чувства, эмоции, ограничив их заданным временным отрезком. Наблюдается следующая закономерность – чем выше тревожность, тем короче временной отрезок, который мы можем себе позволить. В ситуации умеренной тревоги можно следовать древнему правилу, которое было сформулировано еще в Нагорной проповеди: «довольно для каждого дня своей заботы». То есть, мы сознательно позволяем себе думать только о том, что надо сделать сегодня. При высокой тревожности бывает нужно сократить этот временной интервал вдвое, до нескольких часов, иногда даже до часа.
В чем суть этой уловки? Да и работает ли она? Ведь ничего не меняется в человеческой жизни!
Во многих случаях тревожность – это ответ на ситуацию неопределенности, которая не имеет длительности. Человек способен выдерживать довольно сильное психическое давление, если оно имеет ясные временные границы – два часа, сутки, неделю и т.д. Когда же мы имеем дело с психическим давлением, длительность которого не известна, тревожность у небезупречного человека возникает неминуемо. Структурируя время, разделяя его на абстрактные отрезки, мы помогаем сознанию спокойно прожить этот период. В этом и состоит природа тоналя – он создает порядок, границы, отделяя одно явление от другого. В данном случае мы используем главную силу тоналя для того, чтобы разделить время на фрагменты. И, как показал опыт, этот прием помогает.
Шаг 5. Отождествление и растождествление.
Эта часть психотехнической работы с тревожностью основана на важнейшей способности осознания. Большинство медитативных практик и методов аутотренинга так или иначе использует эту способность психики. Развивая навык отождествления либо растождествления, мы можем формировать множество измененных, или альтернативных состояний психики, независимых от внешних стимулов и хорошо управляемых. Разумеется, достижения в этом направлении требуют настойчивой практики, терпения и усилий, но даже поверхностное применение подхода, не опирающееся на богатый и длительный опыт медитации, дает порой заметные результаты.
Как я заметил выше, «Я» способно контролировать внимание и дыхание. Давно замечено, что эти функции глубоко связаны. С помощью дыхания мы переходим из одного состояния сознания в другое, и наоборот – дыхания помогает выйти из уже сформировавшегося состояния. Тревожность – это суженное сознание, где почти все оставшиеся энергетические ресурсы сосредоточены на переживании бесконечно повторяющегося набора чувств и эмоций.
Если говорить о психоэнергетическом аспекте, то тревожность – это состояние неполной активизации главных энергетических центров (брюшного, солнечного сплетения, горлового). В таком состоянии центры теряют энергию непрерывно, поскольку не могут вернуться в режим восстановления. Когда мы испытываем обычный страх, он связан с конкретной угрозой. Это нормальное положение – возникает угроза, мы используем энергию на активизацию тела и психики, когда угроза исчезает, мы расслабляемся и восстанавливаем потери энергии. Но в ситуации тревожности угроза не появляется. Она просто присутствует в нашем психическом пространстве, что и вызывает неполную активизацию энергетических центров. Поскольку угроза не появляется, она не может исчезнуть. Следовательно, ситуация тревоги не имеет завершения. Точнее, тревога возникает в психике и должна исчезнуть в психике – независимо от того, что происходит во внешнем поле. Поэтому растождествление можно считать одним из прямых методов работы с тревожным состоянием.
Механизм отождествления проявляет себя через непроизвольную концентрацию внимания. В случае тревожности такая концентрация выражена слабее, чем в ситуации настоящей угрозы, но имеет длительный характер, что и ведет к психическому истощению.
Если попытаться определить, где расположены зоны непроизвольной концентрации – визуальной, слуховой, кинестетической – то мы заметим, что зрительное поле сужено и формирует туннель, слух демонстрирует высокую избирательность, а соматика – высокую степень напряжения. Поскольку Я не осознает всего этого в состоянии тревоги, можно смело утверждать, что оно находится в состоянии отождествления с этими феноменами. Простейший способ освободить Я от состояния тревоги – заставить внимание работать в противоположном направлении. То есть: максимально расширить зрительное поле (необязательно при помощи деконцентрации, достаточно следить за осознанием объектов в визуальном поле, чтобы в зрении исчез «туннельный эффект»), внимательно слушать все звуки вокруг себя (преодоление селективности) и расслабить все мышечные напряжения.
Конечно, каждый пункт требует специальной дисциплины, если вы хотите добиться значительных результатов. Особенно, когда речь идет о расслаблении – мышцы всегда напряжены, даже в относительно спокойном состоянии, так что работать над релаксацией приходится тщательно и упорно. Однако, в отдельных случаях даже простое указание на то, куда следует перевести внимание, помогает выйти из состояния тревожности.
Чтобы осуществить растождествление с чувствами и эмоциями тревожного характера (страх, гнев, стыд, вина), необходимо остановить свои реакции хотя бы на несколько секунд, чтобы услышать внутри пустоту или звук. Чаще всего эти явления ощущаются внутри головы, иногда ближе к затылку или к макушке. Дальнейшая работа с возникшими ощущениями образует целое направление медитативных и психотехнических упражнений, но в ситуации тревоги необходимо сосредоточить все силы на остановке психического возбуждения. Внутреннюю тишину часто сопровождает ощущение характерного давления в затылке и теменной части головы. Отождествив себя с тишиной и гулом, тишиной и давлением, мы смещаем позицию «Я», или наблюдателя, который как бы извне следит за различными психическими процессами (возбуждением, страхом, раздражением, досадой и другими). Подобное наблюдение, если выполнять его тщательно и усердно, довольно быстро снижает активность всех чувств и эмоций тревожного типа.
Если коротко описать работу над растождествлением, то вот ее основные этапы.
1. Растождествление с зрительным, слуховым и кинестетическим восприятием приводит к возникновению фона.
2. Наблюдение за фоном.
3. Наблюдение за вниманием, созерцающим фон.
4. Наблюдение Я, из которого исходит внимание, созерцающее фон.
В процессе работы качество переживаний меняется. Внимание становится частью фона, фон превращается в пространство, частью которого становится само тело практикующего. В подобных состояниях тревожность не может возникнуть.
Шаг 6. Позитивные идеи. Покой, смысл, отстраненность.
Итак, тревожность возникает в следующих условиях –
1) когда мы бессознательно считаем, что внешние силы способны управлять нашей жизнью и состоянием нашего сознания;
2) когда мы вовлечены в психоэмоциональное поле общества или группы, не сознавая этого (что, как мы видели, является разновидностью ложного отождествления Я с феноменами внешнего поля);
3) когда боимся потерять контроль, которого изначально не имели;
4) когда ждем будущего или вспоминаем прошлое, то есть не можем удерживать позицию «здесь и сейчас»;
5) когда отождествляем себя с эмоциями и чувствами тревожного спектра, погружаясь в забвение.
Все сказанное не означает, что причины тревожных состояний иллюзорны. Я лишь хочу подчеркнуть, что реальные проблемы, какими бы сложными они ни были, никогда не решаются с помощью тревожных состояний. В отличие от страха, который действительно может спасти жизнь в определенной ситуации, так как помогает мобилизовать все телесные и психические ресурсы, тревога, особенно длительная, лишь ухудшает положение – ухудшает способности интеллекта и восприятия, затрудняет волевые действия, затрудняет способность выбирать и находить оптимальное решение, снижает энергетический тонус.
Более того, это деструктивное состояние, если потакать ему, склонно усиливать само себя, развиваться и перерастать в состояния, которые еще труднее контролировать. Это паника, истерическое состояние или депрессивная апатия. Как именно будет эволюционировать тревожное состояние, зависит от силы психических защит личности, темперамента и от того, насколько человек развил способности к психической саморегуляции. Поэтому так важно своевременно отследить нарастающую тревогу и не допустить неконтролируемого развития этого процесса.
У определенного типа людей тревога выражается в неосознаваемой и иррациональной спешке, поэтому очень важно не торопиться при выполнении работы по преодолению тревожности. Таких людей тревога словно заставляет бежать куда-то, за что бы они ни взялись. Необходимо приостановиться, замедлиться. Нет ничего хуже, чем встречать кризис в нервных метаниях, пытаясь одновременно сделать все, что только возможно. В таком настроении мы ничего по-настоящему не делаем, а только теряем энергию, которая еще пригодится.
В заключение хочу добавить, что при работе с тревожностью очень большое значение имеют позитивные идеи. К ним относятся смыслы, которые помогают сохранять покой, равновесие, отстраненность – то есть, невключенность в тревожный психоэмоциональный фон. Если в обычной жизни вы не привыкли самостоятельно создавать такого рода смыслы, психотехническая работа с отождествлением и растождествлением поможет вам войти в измененное состояние сознания, где творческие ресурсы оказываются доступнее. И пусть вас ничто не ограничивает в поиске новых смыслов – они могут быть странными, фантастическими или экзотическими. Когда нужно победить длительную, истощающую тревожность – важнее всего, чтобы смысл выполнял свою функцию. Можно использовать великие метафизические смыслы, созданные различными духовными традициями – «освобождение истинного Я», обретение буддистской Пустоты, технику «мертвого воина».

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, - .

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, - .

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент - единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, - .

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться - о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально - ведь у вас нет права на ошибку, - иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, - .

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи - самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.