Разблокирование интересной жизни: дневник эмоций. Дневник эмоций

Что такое «Дневник эмоций» и как с ним правильно работать, рассказывает эксперт по эмоциональному интеллекту Елена Елисеева:
Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали сильные эмоции, будь то раздражение, гнев, обиду, или же восхищение, радость, счастье. Наверняка, позитивные эмоции добавили вам сил, энергии и уверенности в себе, что называется, «мир улыбнулся!». А что происходит с вами после негативной эмоциональной волны? Бывает ли так, что приступ злости или раздражения выбивает из рабочего ритма и требует времени для восстановления? Случается ли, что чувство вины или обиды не отпускает еще долго после неприятного разговора или негативной новости? Уже и конфликт вроде бы исчерпан, и напряженная стрессовая ситуация завершена, а неприятное эмоциональное «послевкусие» портит ваше настроение и снижает работоспособность (Ранее мы выкладывали кейс о том, ). Могу предположить, что каждый из нас время от времени переживает подобный опыт.

Как прекратить заниматься «дожиганием» эмоциональных ситуаций? Как научиться экологично «утилизировать» свои неприятные эмоции? Как обнаружить собственные источники самомотивации и внутренней энергии? Как научиться приходить в тонус и концентрироваться в эмоционально сложной ситуации?

В арсенале эмоциональной компетентности есть отличный инструмент для ответа на эти вопросы – «Дневник эмоций».

Дневник эмоций – это техника отслеживания своего эмоционального состояния с целью улучшения самопонимания и самоконтроля.

Эта техника основана на базовых принципах эмоциональной компетентности:

• Осознание приводит к управлению.
• То, что мы не осознаём, управляет нами.

Мы устроены таким образом, что сначала чувствуем, затем думаем. И это одна из причин того, что мы редко задумываемся о том, какие именно эмоции мы испытываем. В то время как именно эмоции являются «ключами» к нашим мотивам и потребностям, источниками нашей энергии или ее утечки!

В этом смысле к эмоциональному менеджменту можно применить известную цитату классического менеджмента: «Вы не можете управлять тем, что не можете измерить» (Деминг).

Задачи дневника чувств и эмоций:

1. получить реальную картину своего эмоционального состояния;
2. понять свой ведущий (типично преобладающий) эмоциональный фон;
3. наглядно увидеть взаимосвязь и различия между эмоциями, потребностями и своими намерениями;
4. получить простую структурную схему для самоанализа и самоконтроля.

Участникам тренингов по эмоциональной компетентности и моим клиентам в коучинге я предлагаю в течение одной-двух недель поработать с «Дневником эмоций» для решения этих задач. На сегодняшний день форма «Дневника» выглядит следующим образом (см.пример одной характерной записи):

Пример дневника эмоций

Вы можете сильно удивиться, обнаружив через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком!

Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика. Когда я несколько лет назад сама вела такой дневник эмоций, я ставила таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делала краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня у меня была полная «карта эмоций» моего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.

Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполняйте дневник чувств в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!

Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробуйте проследить динамику отношения к собственным эмоциям. Образно говоря, метаэмоции – какие я испытываю эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли я себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или я испытываю в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?

Эта на первый взгляд простая техника может дать вам много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов. Конечно же, для этого нужна более глубокая работа с коучем. Часто в коучинге мы работаем с клиентом над такими темами:

1. О каких ситуациях в дневнике чувств вам было писать легче, а о каких — сложнее?
2. Какие эмоциональные состояния обычно вам помогают, а от каких вы бы хотели избавиться?
3. Обратите особенное внимание, в каких ситуациях чаще всего вы испытываете к себе жалость, самообвинение, страх? О чем вам говорят эти ситуации?
4. и т.д.

При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого дневника делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.

Желаю вам побольше вдохновляющих эмоций и высокой эффективности!

Эксперт по эмоциональному интеллекту:

Также Вы можете познакомиться с корпоративной программой Елены «Эмоциональное лидерство» :
Целевая аудитория: руководители и HR-бизнес-партнеры
Цель программы: Раскрыть компетенции эмоционального интеллекта

«Что значит - жить интересно?» На мой взгляд, этот вопрос не только о том, что делать в жизни, но и как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.

Жить интересно - определенная способность. Умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно придает жизни особое качество. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели - приятный побочный эффект.

С этой точки зрения актуален вопрос: «Как развить в себе способность жить интересно?». И, похоже, все пространство этого журнала - множество возможных ответов на этот вопрос. Но я хочу задать этот вопрос по другому: «Как устранить блоки, препятствия между человеком и его способностью жить интересно?»

Что мешает нам радоваться жизни? Чаще всего - наши собственные внутренние блокировки.
Источник фото: Unsplash

Что мешает жить интересно?

Какие именно блоки? Мне кажется, ответ на этот вопрос - ключевой момент. Возьмем для примера одно из состояний, в котором блокируется способность «жить интересно», и рассмотрим, как оно устроено.

Основываясь на своем профессиональном и личном опыте, могу сказать: к таким состояниям можно отнести депрессию. Сразу скажу, что каждый, кто с ней сталкивался, переживает ее по своему. Возможно, что в моем описании вы найдете то, что соответствует вашему опыту. Или не соответствует.

Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на принятую в когнитивной терапии модель. С этой точки зрения в переживании депрессивного состояния важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от занятий, которые раньше нравились.

При этом у человека изменяется способность направлять внимание. Оно будто «застревает» на негативных моментах. Причем не столько на негативе настоящего, сколько на болезненных или вызывающих ностальгию воспоминаниях прошлого. К ним добавляются образы из будущего, с которыми связаны какие-либо страхи, плюс телесный дискомфорт от хронической усталости, мышечных зажимов. Все вместе приводит к тому, что страдающему от депрессии человеку очень трудно пребывать в настоящем моменте.

Центральный паззл этой картины - ощущение: «Заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать, думать эти мысли». Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму «убийства времени».

Это ощущение - не столько отражение действительности, сколько результат прогона впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их через тело - возникают впечатления. Наш ум подходит к ним с своей «мерной линейкой» и оценивает соответствие получаемых впечатлений своим представлениям о «должном». И чаще всего обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает его как проблему и приступает к поиску решения.

Если в нашем опыте уже происходили ситуации, когда решения не находилось, наш ум делает вывод о нашей некомпетентности в данном вопросе. И нашей недееспособности. Экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: если проблему не решить, все будет плохо...

Эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.

Данная умственная активность проявляется не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого...

Большинство из нас чаще всего не осознают этого и продолжают действовать «на автопилоте». Который, как правило, представляет собой инструкции, составленные в прошлом. Чаще всего - не нами. В то время как наше внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением.

Мы перестаем быть открытыми новому опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. Эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума - привычек, которые мы не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление нашими действиями «автопилоту». Кстати, это характерно для большинства людей, а не только для тех, кто пребывает в депрессивном состоянии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью «жить интересно», пожалуй, наиболее заметны.

Практика внимательности (mindfulness)

В последние годы в мире возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Много сотен лет назад она возникла как часть буддистской традиции. Сейчас ее используют и те, кто не считает себя верующим. Или привержен другим религиям и философиям.

Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту - любому опыту с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.

Практика внимательности - это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: «Есть мысли, чувства и ощущения. Они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу. Я - это небо, а не облака». Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев.

Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу. Становится возможным осознанно и произвольно погружаться в поток опыта на ту глубину, на которую хочется.

Сейчас практика внимательности считается признанным «неспецифическим фактором эффективности» психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы. Их применяют для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, хронических заболеваний, от депрессии и т.п.

Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую эти книги:

• M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
• J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness (переиздана в 2013 г.)

На русском языке есть книга Тик Нат Хана «Чудо внимательность» (или «Чудо осознанности », в зависимости от перевода).

Дневник эмоций

Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождать его письменными практиками. Они используются в упомянутых мною терапевтических программах, основанных на практике внимательности.

В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.

Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается ежедневно в течение недели вести записи о позитивных эмоциях. Потом еще одну неделю записывать негативные эмоции. В обоих случаях предлагается вести записи по одной и той же схеме. Удобно использовать для этого таблицу:

Используя эту письменную практику, вы можете отследить: о чем вам проще писать, о чем сложнее, а в каких ситуациях проще вообще не записывать событие и связанный с ним опыт.

Если вам удастся ежедневно писать в течение недели о двух-трех достаточно ярких переживаниях, вы получите достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение двух-трех дней, материала будет меньше, но это лучше, чем ничего.

Я использовала дневник эмоций в своей первой диссертационной работе. В то время я изучала динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования Татьяне Лапшиной, и она разработала свой вариант дневника эмоций , который я приведу ниже. Он состоит из девяти вопросов:

• Какая ситуация вызвала у вас эмоциональный отклик? Опишите ее вкратце.

• Какие чувства/эмоции вы испытали?

• Если бы эмоция могла бы говорить - о чем бы она могла вам сообщить? Или к каким действиям вас побуждала?

• Какие возникли мысли после пережитых эмоций?

• Каким образом вы выразили свои эмоции?

• Можно ли было выразить эмоции по-другому? Опишите как.

• Как отреагировали на ваше поведение окружающие?

• Что из пережитого опыта вы можете отнести к положительным последствиям ситуации?

• Что из пережитого опыта вы можете отнести к негативным последствиям ситуации?

Если есть время и желание, попробуйте сначала один вариант дневника эмоций, потом другой. Посмотрите, как отличаются результаты наблюдения в зависимости от того, фокусируемся мы на телесных переживаниях или на роли эмоций во взаимодействии с другими людьми.

Ключевым моментом практики самопознания и психологической самопомощи является развитие осознанности в сфере эмоций и чувств. В я уже писала о важности наблюдения за тем, что вы чувствуете в течение дня. Сегодня я хочу рассказать об одной простой, но эффективной технике самостоятельной работы с эмоциями и чувствами – дневнике эмоций.

Зачем нужен такой дневник?

• Вы научитесь отслеживать и опознавать свои эмоции
• Вы сможете увидеть, какие из них преобладают в течение дня
• Вы отследите, что именно вызывает у вас определенные чувства. Возможно, отметите влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать ваше поведение
• Распознавая свои эмоциональные реакции, вы сможете установить контакт со своими потребностями. Таким образом вы сможете добавить в свою жизнь то, что вам действительно важно и нужно и освободить ее от «балласта»
• Вы будете более чувствительны к манипуляциям в ваш адрес. Сможете своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, что вам совсем не хочется.

Как вести дневник эмоций?

• Вы можете использовать любую тетрадь или блокнот, текстовый редактор на компьютере или даже записную книжку в смартфоне
• Можно записывать по ходу дня в свободном режиме или отвести себе время на заполнение дневника каждый час
• Записывайте ситуацию и ваш эмоциональный ответ на нее
• Тем, кто не имеет привычки отслеживать свои эмоциональные реакции, поначалу может быть сложно. Если вам трудно распознать, что вы чувствуете в данный момент, обратитесь в вашим телесным ощущениям – возможно, вы чувствуете напряжение в плечах или сухость во рту, может быть это что-то вроде «дрожи в коленках» и т.п. Постепенно вы научитесь распознавать, какие чувства за этим стоят.
• Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, вы можете сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается вами, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В дальнейшем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою реакцию и распознать чувство, которое прячется за ней.
• Помимо эмоций и ощущений в можете записывать в отдельную графу мысли, которые возникают в этот момент. Это поможет вам научиться отделять то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, от того, что ДУМАЕТЕ
• Ведение дневника имеет смысл до тех пор, пока вы не научитесь отслеживать ваши эмоциональные реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно трудоемкая задача, но она стоит потраченных усилий. Если вы ведете дневник продолжительное время, например, несколько месяцев, вы сможете проследить свойственные вам повторяющиеся модели реагирования. Отследив, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные схемы, что позволит вам выйти за рамки и стать более гибким в вашей повседневной жизни.

Пример, как можно вести такой дневник.

"Что значит жить интересно?" – это, на мой взгляд, вопрос не столько о том, что делать в жизни, но о том, как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.

"Жить интересно" – это определенная способность, умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно дает особое качество процесса жизни. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели – это приятный побочный эффект.

С этой точки зрения становится актуальным вопрос "а как развить в себе способность жить интересно?" Однако сейчас я хочу "перевернуть" этот вопрос и задать его вот так: "как устранить "блоки", препятствия между человеком и его способностью жить интересно?".

Что мешает жить интересно?

В переживании депрессии очень важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от тех занятий, которые раньше человеку нравились. При этом изменяется способность произвольно направлять внимание: оно "застревает" на негативных моментах, и даже не столько на негативных моментах в настоящем, сколько на болезненных или вызывающих сожаления или ностальгию воспоминаниях о прошлом, а также на тех образах будущего, с которыми у человека связаны разные страхи. Добавьте к этому телесный дискомфорт от хронической усталости и мышечных зажимов – и окажется, что находиться в настоящем моменте человеку, страдающему от депрессии, очень трудно.

Центральный элемент этого паззла – ощущение "заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать и думать эти мысли". Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму "убийства времени".

Это ощущение – не столько отражение действительности, как она есть, сколько результат пропускания впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их так или иначе через тело, возникают впечатления, а дальше ум подходит к ним с "мерной линейкой" и оценивает их соответствие своим представлениям о "должном". И, как правило, обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает это как проблему, начинает искать решение; в прошлом опыте обнаруживает ситуации, когда решение в похожих условиях найдено не было; делает из этого выводы о некомпетентности и недееспособности человека; экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: как именно все будет плохо, если проблема не будет решена... А эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.

Данная умственная активность уже происходит не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого... Большинство людей в большей части случаев ее не осознает и продолжает действовать в мире "на автопилоте", в то время как внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением. А "автопилот", в свою очередь – это чаще всего инструкции, составленные в прошлом, причем не нами.

Мы перестаем быть открытыми опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. А эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума – привычек, которые мы, как правило, не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление собственным поведением "автопилоту". Это верно для большинства людей, а не только для тех, кто страдает от депрессии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью "жить интересно", пожалуй, наиболее заметны.

Практика внимательности (mindfulness)

Сейчас практика внимательности считается признанным "неспецифическим фактором эффективности" психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы, применяемые для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, от хронических заболеваний, от депрессии и т.п. Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую вот эти книги:

• M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
• J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness (переиздана в 2013 г.)

Дневник эмоций

Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается в течение одной недели ежедневно вести записи о позитивных эмоциях, а потом, тоже в течение одной недели – записи о негативных эмоциях. В обоих случаях записи предлагается вести согласно одной и той же структуре, и удобно, оказывается, использовать для этого таблицу:

Используя эту письменную практику, бывает интересно отследить, о чем писать проще, о чем – сложнее, в каких ситуациях кажется проще вообще не записать событие и связанный с ним опыт и т.п. Если вам удастся писать в течение недели о 2-3 достаточно ярких переживаниях ежедневно, у вас уже наберется достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение 2-3 дней – материала будет меньше, но и это гораздо лучше, чем ничего. Выберите время, чтобы перечитать написанное, и напишите рефлексивный отклик.

Я использовала дневник эмоций в своей первой (незавершенной) диссертационной работе, исследуя динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования

Пока мы живем, мы всегда чувствуем. Даже читая этот текст, вы тоже что-то чувствуете - например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще. Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому так важно уметь общаться со своим миром чувств. Особенно нам, женщинам: по своей природе мы гораздо более чувственные, чувствительные и эмоциональные, чем мужчины. Осознанность чувств позволяет женщине понимать себя, выражать себя и гармонично взаимодействовать с миром, дает ей спокойствие и эмоциональную уравновешенность.

Мало кого в детстве родители спрашивали: «Что ты сейчас чувствуешь?» Мало кого учили осознавать свои ощущения и переживания. Чаще всего во взрослую жизнь мы выходим с полным непониманием себя и незнанием, что делать с испытываемыми эмоциями. Открыв знание, мы способны помочь не только себе, но и своим близким, научить своих детей жить в гармонии с чувствами.

Осознание своих чувств и эмоций - это ключ к работе с ними, к их изменению, трансформации и отпусканию.

Многие женщины, не привыкшие говорить о своих чувствах, сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях с супругами: они ждут, что мужья догадаются об их ощущениях. Но как они могут это сделать, если вы и сами не знаете? Кроме того, если женщина не может дать определение происходящему с ней, то чаще всего замалчивает это, держит в себе. Так внутреннее напряжение растет, не находя выхода, и выливается в депрессии, нервные срывы, ощущение потерянности, приступы беспричинной злости, страха, гнева.

Не определенные человеком эмоции становятся незавершенными, то есть мы в них будто никак не можем поставить точку, и они годами живут в нас, отягощая сознание. Только осознав свое чувство, можно , проговорить и выразить. Многие эмоции и переживания не удается отпустить лишь потому, что не было возможности их высказать.

Хорошим подспорьем в этом деле будет ведение дневника. Искренне выписывая свои эмоциональные состояния, вы сможете взглянуть на себя как бы со стороны, лучше понять мотивы своих действий, разобраться в том, что именно вас зацепило, отследить жизненные сценарии.

Переживания сами по себе - не хорошие и не плохие. Это могут быть эмоции, которые обычно вызываются как реакция ума, его представления и оценки. И хотя они меняют даже химический состав крови, то есть вызывают привыкание, внутри они пусты: ум накручивает их, создает искусственно, нередко вызывая внутренний диалог с кем-то. Эмоциональных реакций - целый спектр. А могут быть чувства - это живущие в наших сердцах очень глубокие телесные ощущения, они проявляются во внутренней тишине. Многие ощущения, казалось бы разные, могут иметь под собой одно и то же чувство - например, любовь. Чтобы различать эмоции и чувства, потребуется некоторая тренировка.

Выписывание своих переживаний - это прекрасный способ завершить какую-то ситуацию, снять эмоционально тянущее ощущение неопределенности. Такое часто происходит, если испытываемому не дали определения, не зафиксировали. Все переживания нужны, каждое из них по-своему помогает адаптироваться к миру и служит чему-то. Чтобы их отпустить, порой оказывается достаточно прописывания.

Умение слышать и анализировать себя и свои реакции не только способствует самоосознанию, но и открывает нам определенное направление внутренней работы.

Как вести дневник чувств

Для этого нужно завести тетрадь или блокнот и каждый день в удобное для вас время, когда вы можете побыть наедине с собой, записывать пережитое в течение дня. Акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые вас чем-то зацепили. Постарайтесь как можно точнее назвать то, что вы испытывали, и то, что вызвало это реакцию.

Не нужно писать: «Я испытала злость, потому что мой муж…» Таким образом вы перекладываете ответственность на мужа за свое чувство. Пишите, когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что». Понаблюдайте, что происходит с вашим переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Наблюдайте за собой.

Вы можете носить дневник своих чувств с собой и в течение дня, как только осознаете в себе какое-то переживание, записывать его. Через несколько дней ведения записей вы сможете увидеть некоторые закономерности. Например, окажется, например, что злость и обиды у вас возникают по одному и тому же поводу.

«Я-сообщение» поможет вам проще осознавать свои чувства. При взаимодействии с другими людьми постарайтесь говорить им о своих чувствах и эмоциях, начиная свое предложение с «я» или «мне», например: «Я чувствую сейчас разочарование, потому что… » Или: «Мне очень неприятно то, что… »

Поначалу такой дневник помогает, а потом формируется навык осознания своих эмоций и чувств. Постепенно вы научитесь их видеть и проявлять, и потребность в ведении дневника может уйти.