Гештальт в работе с тревогой и тревожностью

Данная программа представляет собой серию групповых занятий по 40 минут. Групповой эффект от занятий заключается в возможности у участников группы получить поддержку и обратную связь от сверстников; увидеть, что они не одиноки в своих переживаниях, - это само по себе уже имеет терапевтический эффект. Кроме того, проблемы, вызывающие у людей тревогу, часто схожи между собой, и посредством присоединения во время индивидуальных сессий человек, не решившийся на индивидуальную работу, имеет возможность завершить свои незавершенные ситуации, оставаясь в тени.

Цель: снижение уровня личностной тревожности у учащихся основной и средней школы, склонных к тревожным реакциям.

Задачи:

Создание условий для исследования участниками группы своих личностных границ;

Обучение членов группы навыкам сосредоточения на дыхании;

Оказание участникам группы помощи в завершении незавершенных гештальтов;

Обучение членов группы навыкам эффективного взаимодействия (активного слушания, Я-заявления).

Целевая группа: учащиеся основной и средней школы, склонные к тревожным реакциям.

Теоретическое обоснование

Предметом изучения в гештальт-психологии являются отношения между организмом и средой. Это обусловлено тем, что ни один индивид не самодостаточен. Он может существовать только в среде, вместе с которой он в каждый момент составляет единое поле. Поведение индивида - функция этого поля; оно определяется природой отношений между ним и его средой. Если отношения взаимно удовлетворительны, то поведение индивида считается нормальным. Если отношения конфликтны, то поведение индивида описывается как ненормальное.

Функционирование человека в среде происходит на контактной границе между ним и его средой. Там же возникают и психологические события, которые являются предметом исследования в психологии. Под границей здесь понимается точка, в которой происходит отделение Я от не-Я. Наши мысли, действия, поведение, эмоции - это способ выражения и принятия событий, происходящих на границе. Граница в рамках гештальт-подхода представляет собой функцию поля организм/среда. Она позволяет индивиду чередовать пребывание в контакте с отделением от среды. Если граница между организмом и средой становится неясной или утрачивает свою проницаемость, то это приводит к нарушению контакта, осознавания и отделения себя от другого. Граница между организмом и средой должна поддерживаться в состоянии проницаемости, чтобы происходил обмен, и в то же время быть достаточно прочной для сохранения автономии.

Индивид вступает во взаимодействие со средой посредством двух систем: сенсорной и моторной. Сенсорная система обеспечивает ему ориентацию, а моторная - манипуляцию. Чтобы удовлетворить свои потребности, индивид должен найти в среде необходимые материалы, а затем манипулировать ими таким образом, чтобы органический баланс был восстановлен, и тогда гештальт будет завершен. Это можно представить в виде следующей схемы.

В результате выделения фигуры из фона возрастает мобилизация энергии - возникает возбуждение, необходимое для совершения манипуляции, удовлетворяющей потребности индивида. Возбуждение всегда сопровождается усиленным метаболизмом - окислением накопленных пищевых субстанций, и потому возникает насущная потребность в большом количестве кислорода. Организм реагирует на это учащением и увеличением амплитуды дыхания.

Если по каким-либо причинам (внутренним или внешним) манипуляция не может быть совершена, то организм старается заблокировать возникшее возбуждение с помощью контроля дыхания. Вместо спонтанного углубления дыхания - как вдохов, так и выдохов - человек продолжает дышать так, как он дышал перед возбуждением. Затем грудная клетка сжимается, чтобы усилить выдох и избавить легкие от углекислого газа (продукта окисления). Вместе с непроизвольным сжатием груди возникает тревога. Она возникает во всех случаях, когда организму не хватает кислорода.

Итак, тревога , с точки зрения гештальт-подхода, - это переживание трудности дыхания во время заблокированного возбуждения .

В тот момент, когда индивид старается заблокировать возникшее возбуждение посредством контроля дыхания, нарушается функция границы контакта. Она утрачивает свою проницаемость, что препятствует удовлетворению потребности и завершению гештальта.

Если индивид часто использует такой способ прерывания контакта со средой, то тревога накапливается и становится недифференцированной. Развивается такая черта личности, как тревожность. В рамках гештальт-подхода тревожность понимается как склонность индивида к тревожным реакциям.

Исходя из всего вышесказанного работа с тревожностью включает в себя три направления:

I. Обучение навыкам сосредоточения на собственном дыхании (помогает исследовать, каким образом различными структурами мышечных напряжений индивид останавливает полный выдох).

II. Исследование личностных границ (помогает восстановить способность к контакту с окружающей средой).

III. Перевод тревоги в возбуждение и нахождение таких путей удовлетворения потребностей, вызвавших это возбуждение, которые безопасны для других функций организма (помогает завершить незавершенные гештальты).

ЗАНЯТИЕ 1

Цель: познакомить участников группы с целями групповой работы и друг с другом.

Материалы: бланки к упражнению «Мой личный герб» (см. Приложение 1), листы обратной связи (см. Приложение 2).

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Упражнение «Снежный ком».

2. Упражнение «Пары». В парах в течение минуты рассказать о себе, а затем в кругу рассказать о своем партнере от первого лица.

3. Упражнение «Мой личный герб». Участники рисуют свой герб на заранее приготовленных бланках, затем гербы вывешиваются и участники в течение 5 минут знакомятся с ними.

4. Ведущий объясняет цели и режим работы группы.

5. Шеринг или письменная обратная связь.

ЗАНЯТИЕ 2

Цель: создание в группе атмосферы безопасности.

Материалы: ватман, маркеры, газета, листы обратной связи.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Шеринг (кто с чем пришел).

2. Мозговой штурм «Ожидания/Соглашения». На ватмане цветными маркерами записываются сначала ожидания, затем соглашения или правила работы группы.

3. Упражнение «Все на борт». Вся группа должна уместиться на газетном листе и простоять 5 секунд, не касаясь пола.

Или упражнение «Узелки». Участники группы встают в круг, протягивают руки в центр и берутся за руки, образуя замкнутую цепочку; далее они должны распутаться в кругу, не размыкая рук.

4. Шеринг (эмоциональный обмен).

5. Письменная обратная связь.

ЗАНЯТИЕ 3

Цель: обучение навыкам сосредоточения внимания на дыхании.

Материалы: гимнастические коврики, листы обратной связи.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Шеринг (кто с чем пришел).

2. Упражнение «Осознавание дыхания». Участникам предлагается лечь или сесть удобно, закрыть глаза и в течение 5–7 минут обращать внимание на свое дыхание, поочередно сосредоточиваясь на вдохе, выдохе, мышечных ощущениях, особенностях дыхания. (Подробно см.: Ф. Перлз . Практика гештальт-терапии. с.156.)

4. Индивидуальная сессия. Одному из участников группы предлагается проанализировать и осмыслить опыт, полученный во время выполнения упражнения.

5. Письменная обратная связь.

ЗАНЯТИЕ 4

Цель: исследование границы контакта.

Материалы: листы формата А3, цветные карандаши, листы обратной связи.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Шеринг (кто с чем пришел).

2. Упражнение «Мой мир». Участникам предлагается нарисовать на листах формата А3 мир, который существует вокруг них, оставив в центре пустое место размером с ладонь. Затем им надо нарисовать в центре себя и то, как они взаимодействуют с этим миром.

3. Шеринг (эмоциональный обмен).

5. Письменная обратная связь.

ЗАНЯТИЕ 5

Цель: создание условий для приобретения участниками группы позитивного опыта контактирования.

Материалы: листы обратной связи.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Шеринг (кто с чем пришел).

2. Упражнение «Волшебные ладошки». Прохлопать друг друга в парах по очереди по всей поверхности тела в течение 15 минут.

3. Шеринг (эмоциональный обмен).

4. Индивидуальная сессия (по итогам упражнения).

5. Письменная обратная связь.

ЗАНЯТИЕ 6

Материалы: ватман, маркеры, раздаточный материал по теме «Я-заявление», листы обратной связи.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Шеринг (кто с чем пришел).

2. Теоретический блок «Я-заявление» (см. Приложение 3).

3. «Я-заявление» - практическая часть (см. Приложение 4).

4. Письменная обратная связь.

ЗАНЯТИЕ 7

Цель: обучение навыкам эффективного взаимодействия на границе контакта.

Материалы: ватман, маркеры, раздаточный материал по теме «Активное слушание», листы обратной связи.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Шеринг (кто с чем пришел).

2. Теоретический блок «Активное слушание» (см. Приложение 5).

3. «Активное слушание» - практическая часть (см. Приложение 6).

4. Письменная обратная связь.

ЗАНЯТИЕ 8–14

Цель: создание условий для перевода участниками группы своей тревоги в возбуждение и безопасное удовлетворение потребностей, вызвавших это возбуждение (создание условий для завершения незавершенных гештальтов).

Материалы: листы обратной связи.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Шеринг (кто с чем пришел).

2. Индивидуальная сессия. Одному из участников группы предлагается проработать ситуацию вызывающую у него тревогу, беспокойство.

3. Шеринг (эмоциональный обмен).

4. Письменная обратная связь.

ЗАНЯТИЕ 15

Цель: подведение итогов, завершение групповой работы.

Материалы: кисточки для «обнималок» или свечи и фольга по количеству участников.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Шеринг (кто с чем пришел).

2. Подведение итогов групповой работы: анализ ожиданий, шеринг.

3. Упражнение «Обнималки». Участникам раздаются кисточки разных цветов, они в свободном порядке подходят друг к другу, благодарят за работу, говорят теплые слова на прощание и завязывают несколько нитей из своей кисточки на нить партнеру. В конце упражнения вместо кисточек у каждого участника получается разноцветное ожерелье.

Или упражнение «Свечи». Участники зажигают свечи, в свободном порядке подходят друг к другу, прощаются и капают воск на ладошку, застеленную фольгой.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Мой личный герб

Имя_______________________

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Лист обратной связи

Дата____________________ Имя _________________

очень плохое 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 очень хорошее

3. Что вам сегодня на занятии понравилось?

4. Что вам сегодня на занятии не понравилось?
_________________________________________________________________

5. Что вам сегодня на занятии было полезно?
_________________________________________________________________

6. Пожелания, предложения психологу по ведению занятий
_________________________________________________________________

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Теория «Я-заявления»

«Я-заявление» - это безопасный способ высказывания другому человеку своих чувств, того, что вы ощущаете и какими вы видите ваши отношения в будущем. В «Я-заявлении» говорящий выражает свои чувства без оскорбления слушающего. «Я-заявление» строится следующим образом:

Я чувствую... когда кто-то (ты) ... потому что... . Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы... .

1. Я сержусь, когда кто-то берет мои вещи без разрешения, потому что они могут понадобиться мне самому. Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ты спрашивал меня, можно ли взять что-то из моих вещей.

2. Я чувствую себя брошенной, когда ты уходишь гулять с другими ребятами и не зовешь меня с собой, потому что считаю, что друзья должны быть всегда вместе. Поэтому в следующий раз зови меня с собой.

3. Я очень рассердился, когда узнал, что друг плохо говорил обо мне за глаза, потому что это нечестно. Поэтому в следующий раз, когда тебе что-то во мне не понравится, говори мне об этом прямо.

Правила построения «Я-заявления»

Я чувствую...

Используйте слова, которые точно описывают ваши чувства.

Не преувеличивайте чувства.

Не используйте «жертвенных» слов.

Когда кто-то...

Описывайте поведение точно (поведение - это то, что видно и слышно, а не то, что вам кажется).

Не используйте обидных слов.

Потому что (я)...

Будьте максимально конкретны.

Делайте упор на то, как это влияет на вас.

Не преувеличивайте эффекта, так как это может вызвать защитную или скептическую реакцию.

Не используйте слов, которые хорошо звучат, но не являются правдой.

В следующий раз я бы хотел...

Говорите прямо о своих желаниях.

Будьте логичны и корректны.

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

Практика «Я-заявления»

Потренируйтесь составлять высказывания в виде «Я-заявления», используя следующие ситуации:

1. Во время перемены ты с другом играешь в мяч. Вдруг проходящий мимо парень отбирает его.

Я чувствую ____________________________________________________

Когда кто-то ___________________________________________________

Потому что ____________________________________________________

Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ___________________________
________________________________________________________________

2. Ты долго простоял в очереди в столовой, как вдруг двое мальчишек подбежали и влезли впереди тебя.

_________________________________________________________________

3. Тебе подарили новую игрушку на день рождения. Когда ты пришел домой после школы, то увидел, что твоя сестра бросила ее в канаву перед домом и теперь она вся грязная и поцарапанная.

Я чувствую _____________________________________________________

Когда кто-то ____________________________________________________

Потому что _____________________________________________________

Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ____________________________
_________________________________________________________________

4. Ты сидишь за партой, и вдруг проходящий мимо одноклассник обзывает тебя.

Я чувствую _____________________________________________________

Когда кто-то ____________________________________________________

Потому что _____________________________________________________

Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ____________________________
_________________________________________________________________

5. Ты обедаешь в столовой, и вдруг кто-то подходит и берет твое печенье.

Я чувствую _____________________________________________________

Когда кто-то ____________________________________________________

Потому что _____________________________________________________

Поэтому в следующий раз я хочу, чтобы ____________________________
_________________________________________________________________

ПРИЛОЖЕНИЕ 5

Теория активного слушания

1. Мозговой штурм «Черты хорошего слушателя».
2. Мозговой штурм «Черты плохого слушателя».
3. Техника активного слушания:

ПРИЛОЖЕНИЕ 6

Практика активного слушания

1. Разбить участников по парам.

2. Попросить одного из пары рассказать о чем-то важном для него, а второго – специально не слушать его.

3. Поменять их ролями.

4. Обсудить, как они себя чувствовали, когда их игнорировали.

5. Повторить упражнение, но попросить участников слушать своих собеседников, используя технику активного слушания.

6. Обсудить, как они себя чувствовали, когда их слушали.

7. Спросить учащихся, чему они научились и где это можно использовать в повседневной жизни.

CПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Перлз Ф., Гудмен П. Теория гештальт-терапии. - М.: Институт общегуманитарных исследований, 2005.

2. Перлз Ф . Практика гештальт-терапии. - М.: Институт общегуманитарных исследований, 2005.

3. Польстер И., Польстер М . Интегрированная гештальт-терапия: контуры теории и практики. - М.: Независимая фирма «Класс», 2004.

4. Йонтеф Г . Осознавание, диалог и процесс в терапии. Методическое пособие к семинарам под ред. Д. Хломова. - М.: Издание Московского гештальт-института, 2004.

5. Робин Ж.-М . Гештальт-терапия. Методическое пособие к семинарам / Под ред. Д. Хломова. - М.: Издание Московского гештальт-института, 2004.

6. 21 урок о лидерстве. - Кемерово: АЮЛ, 1996.

6. Лебедева Н., Иванова Е. Путешествие в гештальт: теория и практика. - СПб.: Речь, 2005.

Чрезмерное беспокойство может стать серьезной помехой в повседневной жизни. Подобные чувства с трудом поддаются контролю; стоит беспокойным мыслям проникнуть в сознание, как страхи, опасения и негативные сценарии начинают прокручиваться в голове непрерывно. В результате, нарушается сон, ухудшается здоровье и образ жизни становится далек от желаемого. Одним словом, тревога парализует, и незначительные мысли и сомнения могут перерасти в более серьезные страхи.

Научиться справляться с тревогой - задача не из легких, однако если вы готовы предпринять конкретные действия, то в этом руководстве вы найдете советы на каждый день, которые помогут избавиться от беспокойства и вернуть контроль над своей жизнью.

Чтобы избавиться от тревоги и стресса совсем необязательно принимать какие-то успокоительные таблетки. Из психологии можно почерпнуть более естественные и здоровые способы устранения от негативных чувств, способные выступить в роли настоящего лекарства.

Преодолеть беспокойство означает не только сделать мышление позитивным, это процесс тренировки ума, позволяющий сделать его спокойным, свободным от надуманных страхов.

Прекратить беспокоиться очень сложно потому, что часто это образ мышления, ставший автоматическим. Если вы склонны что-то делать и делаете так на протяжении долгого времени, то это становится фактически механизмом самозащиты. Неосознанно вы научились замечать отрицательные стороны и проблемы в ситуации быстрее, чем положительные. Умение взглянуть с нового ракурса, изменение привычного образа действий, овладение новыми техниками поможет вам обуздать свои переживания.

Шаг 1: увидеть ситуацию под другим углом

Ваши убеждения существуют исключительно в вашей голове. Это важно понимать, поскольку большая часть того, что происходит в уме, не является реальностью. Ваши страхи и сомнения существуют потому, что вы позволили им существовать - это не означает, что они есть объективно. Если вы приучаете свой ум видеть иррациональную сторону мыслей, то провоцируете его на то, чтобы начать видеть проблемы в ином негативном свете. Беспокойство преодолевается, начиная с мыслей - с того, как вы видите проблему, с вашего выбора - поэтому сейчас самое лучшее время начать меняться.

Задайте вопрос: а возможно ли решить проблему?

Существует разница между беспокойством и решением проблемы. Когда мы беспокоимся, то верим, что, тем самым, решаем проблему, переживая эмоции и абстрагируясь от них. В действительности это не дает найти решение, а только продлевает проблему в мыслях. Вместо того чтобы беспокоиться, попробуйте намеренно думать о решении. Найдя ответ, вы сможете преодолеть первоначальное волнение.

Измените угол зрения

Борьба с тревожностью зависит от вашего угла зрения. Переживания позволяют нам только усложнить проблему и даже создать новую проблему вдобавок к первой. Поэтому крайне важно различать проблемы, которые можно решить и которые решить нельзя. Это уменьшит степень беспокойства. А многие проблемы решаются намного легче, чем представляется нам изначально. Сознательно меняйте ваш угол зрения, переключайтесь на другую точку зрения, взгляните на проблему с другой стороны, чтобы найти конструктивное решение.

Бросьте вызов переживаниям

Страдать от беспокойства мы начинаем только тогда, когда верим что наши мысли - это реальный факт. Бросьте этим мыслям вызов и не позволяйте уму сдаться им - и вы сможете обрести над ними контроль. Очень полезна привычка изучать свои переживания, задавать себе вопросы о беспокоящих вас вещах. Обычно мы пускаем все на самотек и избегаем смотреть в лицо своему беспокойству. Задайте себе несколько вопросов, например: «Какова вероятность того, что то, чего я опасаюсь, произойдет?» Чем подтверждаются или не подтверждаются ваши переживания? Существует ли более позитивный способ взаимодействовать с проблемой? Бросьте вызов своим мыслям и заставьте свой ум думать с другой позиции.

Шаг 2: перемены в образе жизни для преодоления беспокойства

Мы можем многое изменить в своей повседневной жизни, чтобы уменьшить в ней беспокойство и волнение. Создание здорового образа жизни позволяет эффективно преодолеть негативные переживания. То, что мы переживаем в уме, сказывается и на физическом теле, и может даже оказаться причиной физических заболеваний.

Регулярные тренировки

Когда вы много переживаете и беспокоитесь, лучший способ преодолеть волнения - это физические тренировки. Это настолько действенный способ, что его одного может оказаться достаточно. Выработка эндорфинов и циркуляция крови и кислорода естественным образом очищает мысли и расслабляет ум. Этот способ избавления от напряжения, вызванного стрессом, сослужит вам хорошую службу. После основательной сердечно-сосудистой нагрузки позитивный результат будет ощутим несколько часов подряд, а негативные мысли и идеи, которые порождает ум, значительно сократятся.

Релаксация дома

Очень важно создать свою тихую гавань, где вы сможете идеально отдохнуть, избежав неприятных мыслей. Если вы склонны легко впадать в беспокойство, то такие вещи как горячая ванна или душ, успокаивающая музыка или книга просто необходимы. Достаточно посидеть в тишине за любимым занятием, чтобы успокоить ум. Мы часто просто забываем об этих простых вещах либо приносим беспокойство домой, продолжая круговерть переживаний. Если вы попытаетесь разорвать это порочный круг и проведете в своем убежище от получаса до часа, то и ум, и тело получат от этого большую пользу.

Здоровое питание

Существуют продукты, которые помогают справиться с беспокойством. Убедитесь, что вы избегаете принимать алкоголь, кофеин и сахар, так как они провоцируют нервозность и усиливают периоды беспокойства. Улучшить настроение помогают продукты, богатые антиоксидантами: клюква, голубика, черника. Полезно употреблять продукты, богатые магнием, так как недостаток этого элемента повышает раздражительность. В рацион следует включать жирную рыбу, орехи, семена, зеленые листовые овощи. Не содержащий кофеин чай, например Улун, насыщен ГАМК - аминокислотой, которая благотворно воздействует на нервную систему и способствует здоровому сну. Очень важно следить за тем, чтобы организм получал здоровую пищу и полезные добавки, питающие тело и ум, поскольку это помогает справляться с раздражительностью более эффективно.

Шаг 3: техники работы с сознанием для преодоления беспокойства

Поскольку ум является главным генератором беспокойства, переживаний и стресса, то имеет смысл направить на него свои усилия и постараться его успокоить. Беспокойство всегда признак того, что мы не живем в настоящем моменте, нас волнует либо прошлое, либо будущее. Крайне важно сфокусировать внимание на настоящем - здесь и сейчас -это позволит выбрать верный угол зрения. Более спокойный ум равнозначен более спокойным мыслям, поэтому важно овладеть несколькими техниками работы с сознанием. Эти техники прекрасно помогают научить ум другому способу мышления, и, тем самым, позволяют перенастроить видение мира: и внутреннего, и окружающего.

Медитативные практики

Очень многие современные исследования подтверждают эффективность медитации как успокаивающего средства, устраняющего нервозность, провоцирующую стресс. Регулярная медитативная практика хорошо влияет как на тело, так и на ум, снижает кровяное давление, улучшает иммунитет, поднимает настроение и борется с депрессиями. Таким образом, медитация приносит много пользы, хотя и представляет собой несложные действия, которые следует выполнять ежедневно. С ее помощью тренируется ум, совершенствуется его способность фокусировать внимание, а это оказывается очень нужным навыком, когда речь заходит о стрессе, поскольку в трудной ситуации он дает возможность ясно увидеть проблемы и правильно сосредоточиться.

Дыхательные техники

Дыхательные техники превосходно нейтрализуют стресс и беспокойство. Когда человек нервничает, дыхание становится отрывистым и поверхностным, что вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. Если дышать глубоко и размеренно, то мозг получает больше кислорода, это позволяет расслабиться, успокоиться и увидеть вещи ясней. Если вы успели заметить, что вас начинает охватывать беспокойство, остановитесь и вдохните поглубже, а затем сделайте плавный выдох - нескольких раз достаточно, чтобы восстановить спокойствие.

Йога и осознанные пешие прогулки

Еще две практики, успокаивающие ум - йога и осознанные пешие прогулки. Йога сочетает медитацию и растягивающие позы, что приносит пользу телу и уму. Такая практика помогает формировать осознанность, способствует расслаблению, успокаивает мысли. Великолепной привычкой могут стать и осознанная ходьба, которая сочетает пешую прогулку и дыхательные упражнения, фокусирование внимания на движении и на окружении. Этот способ эффективен для возвращения ума в настоящий момент, для преодоления беспокойства о прошлом или о будущем.

Шаг 4: Дополнительные техники для преодоления беспокойства

Иногда нужны техники, с помощью которых можно быстро остановить нарастающее беспокойство. Они удобный инструмент в том случае, если вы боретесь с ощущением разбитости.

Повторение того, что вас беспокоит

Это может показаться приводящим к обратным результатам способом, однако психологи утверждают, что длительное повторение того, что вызвало беспокойство, приводит к тому, что об этом становится скучно и неинтересно думать. Когда человек привыкает к ситуации, то начинает чувствовать себя более комфортно в ней. В случае появления беспокойства по какой-либо причине, не откладывайте ничего на потом, начните непрерывно думать о проблеме. В конце концов, уму это надоест и тема станет скучна, а мысли постепенно начнут уходить.

Выбор времени для беспокойства

Если взглянуть правде в глаза, то нужно признать, что мы никогда не сможем избавиться от возможности испытывать беспокойство. Эта особенность твердо укоренилась в человеке, и она свойственна - до некоторой степени - абсолютно каждому. Проблема заключается в том, что у каждого из нас есть тенденция постоянно находить причины для беспокойства. Они возникают неожиданно то здесь, то там, а ум непрерывно волнуется по этому поводу. Ум становится жертвой подобного беспокойств, а тело переутомляется, что добавляет к стрессу дополнительные переживания. Постарайтесь выделить специально время для того, чтобы обдумать, что вас беспокоит - предпочтительно в конце дня. Запишите все, что приходит на ум, и отложите на время этот список, чтобы вернуться к нему позже. Красота этого метода заключается в том, что к концу дня вы обнаружите, что некоторые из записанных проблем бесследно ушли сами собой. Если какие-то проблемы остались, обдумайте их в специально отведенное для этого вами время.

Перемирие со временем

Проблема беспокойства связана еще и с восприятием времени: оно может бежать или тянуться по нашим ощущениям. Некоторые вопросы требуют немедленного решения, а иногда кажется, что приходится ждать вечность и гадать, произойдет событие или не произойдет. Постарайтесь помириться со временем и понять, что многие страхи никогда не материализуются и могут исчезнуть бесследно. Вспомните, как часто происходило так, что проблема оказывалась легко решаемой и переставала быть проблемой, а крайняя необходимость не была крайней. Просто остановитесь и представьте: вы готовы переживать по беспокоящему вас поводу в течение следующего часа? А в течение дня? Месяца? Года? И вы увидите, что придаете проблеме слишком много значения, которого она не заслуживает.

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога - это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги .

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж - это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина - на 28%, дофамина - на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж - не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

1. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца - запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

1. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии - суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи - в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

1. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 - ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

1. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют « самая расслабляющая песня на свете » .

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого - максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва - прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство - GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой - успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем - прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

1. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

1. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

1. Облекайте свои чувства в слова - это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем - «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

1. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, - это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы - это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

1. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.

Каждый из нас хоть раз испытывал противоречивые чувства. Всё хорошо дома и на работе, близкие люди здоровы, но при этом в душе сидит непонятное чувство беспокойства, которое не имеет видимой причины. В психологии это состояние давно обрело понятие – тревога.

Иногда кажется, что любое радостное событие несет за собой беду, а ожидание проблем постепенно перерастает в страх. Что же делать тем, кого чувство тревожности одолевает постоянно? Как избавиться от страха и тревоги? Как побороть тревогу раз и навсегда?

Откуда берется тревога и беспокойство?

Тревога – чувство, которому поддаются многие. Предшествующие негативные события могут заставить человека переживать за свое будущее, бояться повторения болезненной ситуации. Это нормальная реакция организма на проблемы извне. Но есть отдельная категория тревоги, которая называется «неадекватная». Это чувство, которое приходит, будто бы ниоткуда, и остается надолго. Тело сковывает напряжение, которое не удается снять. Необязательно должно случиться что-то плохое, чтобы человек оказался заложником беспокойства. В такой ситуации тревога совсем не показатель нормального функционирования организма, а наоборот, свидетельство какого-то психологического расстройства.

Любая стрессовая ситуация приводит к душевному дискомфорту. Смерть близкого человека, развод, потеря работы – всё это может стать толчком к депрессии. А тревожное расстройство является способом развития заболевания. Растёт тревожность – прогрессирует болезнь.

Есть разные причины возникновения болезненных реакций на стресс: генетическая предрасположенность, особенность характера, избыток или недостаток какого-либо гормона, употребление определенных видов лекарств, физическая истощенность.

Помните – неадекватная беспокойность является симптомом более глубокой проблемы. Если в подсознание проникают мысли – «Как бороться с тревогой? Как преодолеть тревогу раз и навсегда?» – значит, вы на верном пути, чтобы победить свой недуг.

Симптомы тревожного расстройства

Симптомы, как и у многих психических расстройств, делятся на два типа: вегетативные и психические. Картина болезни обычно выглядит, как смесь всех признаков – человек не только эмоционально подавлен, но и физически слаб.

Психические симптомы: постоянное чувство беспокойства, тревоги и страха, частая смена настроения, возникновение тревожных приступов.

Вегетативные симптомы: сонливость или бессонница, головокружения, головные и суставные боли, легкое затруднение дыхания, расстройство стула.

Иногда больные, у которых чувство тревоги вызвано боязнью за собственное здоровье, начинают воспринимать симптомы тревожного невроза как сигнал к воплощению того, чего они опасались. Эмоциональное состояние резко ухудшается, болезнь начинает активно прогрессировать. В такую минуту рядом должны оказаться близкие люди, которые смогут направить страх в другое русло, предложат помощь специалиста, который знает, как справиться с тревогой.

Как избавиться от тревоги?

Чтобы понять, что же делать с тревогой, необходимо разобраться, к какому же виду относится данное чувство. Различают два типа тревожности:

• патологическая или «неадекватная»;
• физиологическая.

Физиологическая тревога имеет причину. Испытывать это чувство можно до тех пор, пока существует причина беспокойства. Например, тревога перед важным экзаменом вполне естественна. Как только экзамен сдан – страх отступает. Такие эмоции являются абсолютно нормальными и они не требуют лечения.

Патологическая тревожность – тот самый корень зла, с которого начинаются депрессии и психические расстройства. Тело периодически сковывает беспричинный страх, мысли заняты лишь обдумыванием болезненных исходов, разум только и ждёт надвигающихся проблем. Развиваются фобии, которые отягощают жизнь, бессонница, быстрая утомляемость, душевное истощение – всё это тянет за собой беспричинная тревога. Именно она и требует скорейшего лечения.

Лечение у специалиста

Первое, что стоит сделать человеку, который находится под влиянием тревожного расстройства – обратиться к психиатру или психологу. Врач поможет определить причину беспокойства, которая часто находится на уровне бессознательного. Научит, как справиться с тревогой самостоятельно, поможет изменить отношение к проблемам, покажет, как же противостоять стрессовым ситуациям. Основной метод борьбы – психотерапия. В зависимости от типа тревоги это может быть групповая, семейная или индивидуальная психотерапия.

Методики профилактики и лечения тревоги

Хотелось бы упомянуть о том, как избавиться от тревоги самостоятельно. Чтобы не стать заложником негативных эмоций, попробуйте выполнить следующие жизненные установки:

• смена образа жизни;
• физическое расслабление.

Хороший способ очистить мысли и расслабиться – медитация. Регулярные занятия научат не только расслабляться, но и укрепят общее психическое здоровье.

Второй пункт – смена образа жизни. Алкоголь, наркотики, сильнодействующие препараты и табак являются частыми причинами тревожных расстройств. Все эти вещества негативно влияют на нервную систему, человек становится все более уязвимым перед страхами и проблемами. Нужно избавляться от вредных привычек. Во-первых, улучшится физическое здоровье. Во-вторых, это поможет дисциплинировать себя, борьба с негативными привычками станет хорошей тренировкой силы воли.

Учитесь высыпаться, соблюдайте режим дня. Часто плохой сон становится причиной постоянной усталости и напряжения, что плохо влияет на нервную систему.

Употребляйте больше продуктов, которые способны поднимать настроение без вреда здоровью: черника, шоколад, орехи или бананы.

Если очень хочется, то можете изменить обстановку дома или на рабочем месте. Добавьте ярких красок в интерьер, разбавьте привычный порядок мелкими и симпатичными деталями. Человек подвержен влиянию визуальной составляющей, поэтому, чем атмосферной и уютней обстановка вокруг вас, тем больше шансов, что в таком окружении вы будете находиться в гармонии с самим собой.

Третий пункт – физическое расслабление. Занятия спортом, различные упражнения, наличие интересного хобби, уход за домашним питомцем – всё это расслабляет не только психологически, но и физически. Жизненным силам необходима разрядка, поэтому старайтесь больше гулять, кататься на велосипеде, ходить на лыжах, плавать. Хорошо расслабляют народные средства: ромашка, мята, чабрец. Они сделают напиток не только полезным, но и вкусным.

Постоянная тревога и беспокойство – чувства, казалось бы, нормальные для любого человека. В этом-то и кроется их опасность, ведь дальше они будут тянуть за собой проблемы и неприятности. Найдите своё уникальное средство борьбы со стрессом. Дарите себе маленькие радости, чаще улыбайтесь, не бойтесь обращаться за помощью к самому себе и к окружающим. Ищите гармонию повсюду, а негативные моменты воспринимайте как небольшое испытание, которое станет хорошим опытом.