«Причина социальной тревоги – страх быть отвергнутым. Социальная тревожность и социофобия. Разбираемся в понятиях Что такое социальная тревожность

Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных. В течение жизни какое-либо тревожное расстройство возникает у 10-29% населения. Тревожные расстройства значительно влияют на качество жизни человека, нарушая его функционирование в профессиональной, социальной и семейной среде, а также вызывая постоянный психологический дискомфорт и крайне неприятные соматические симптомы.

Тревога - это эмоциональное состояние, возникающее в состоянии неопределённой опасности и появляющееся в ожидании неблагополучного развития событий. Тревожное состояние и состояние страха отличаются друг от друга тем, что страх связан с чем-то определенным, с травматической ситуацией, ее ожиданием или каким-то объектом. Тревога является диффузным состоянием, она не связана с чем-то конкретным и определенным.

Распространение тревожных расстройства в современном обществе можно связать с целым рядом особенностей нашей культуры. Прежде всего, это высокий уровень стрессогенности жизни - ее высокий темп, частые перемены, интенсивные нагрузки, недостаточная социальная защищенность многих людей. Также способствуют этому некоторые ценности современной культуры: культ успеха и благополучия при высоком уровне конкуренции между людьми заставляют их скрывать свои трудности, жить на пределе сил, мешают во время обратиться за помощью.

Некоторая тревожность - вполне нормальна и вполне соответствует здоровому состоянию, но сильная тревога, которая продолжается длительное время, может привести к серьёзным последствиям.

Проявления тревожных расстройств многообразны, выделяются разные формы этих расстройств. Паническое расстройство - одно из наиболее часто встречающихся и тяжелых тревожных расстройств.

Типичные симптомы панического расстройства:

Соматические симптомы:

• одышка, чувство нехватки воздуха
• учащение, усиление или перебои сердцебиения
• боли в области сердца разнообразного характера - ощущения давления, сжатия, жжения, прокалывания и др.
• давление, боль или чувство дискомфорта в грудной клетке
• головокружение, ощущение неустойчивости, головные боли
• ощущение внутренней дрожи
• подрагивание рук и ног или выраженная дрожь
• чувство слабости, вялости, ватности ног и рук
• потливость или обильное потоотделение
• чувство тошноты, дурноты
• чувство боли или дискомфорта в области желудка или брюшной полости
• чувство онемения, покалывания в различных частях тела
• приливы жара или озноба

Симптомы психического реагирования:

• ощущение нереальности происходящего вокруг
• ощущение собственной измененности
• интенсивная тревога разного содержания - страх утраты контроля, страх потери сознания, страх смерти вследствие удушья, остановки сердца или другой телесной катастрофы, страх сойти с ума.

При этом важно отметить, что большинство людей хорошо осознают описанные выше сомато-вегетативные симптомы, но интерпретируют эти телесные ощущения как признаки грозного соматического заболевания. Ведущая роль тревоги в развитии приступа, как правило, не осознается вообще. Почему это происходит? Дело в том, что приступу, как правило, предшествуют определенные сдвиги, которые могут иметь различную природу: переутомление вследствие перегрузок, длительного недосыпания; прием алкоголя или психоактивных веществ; различные соматические заболевания; переживания интенсивных отрицательных эмоций, в том числе и в межличностных конфликтах. Все эти физические и психологические стрессоры вызывают изменения в состоянии вегетативной нервной системы и как следствие этого - изменяют обычное течение физиологических процессов в организма. Например, на фоне переутомления может возникнуть состояние слабости с головокружением, при приеме психоактивных веществ - учащенное сердцебиение, тошнота, дрожь; после бурной ссоры - учащенное сердцебиение, дрожь, нехватка воздуха. Человек замечает эти сдвиги и может реагировать на них по-разному. Одна из возможных реакций - “со мной что-то не так! С моим организмом происходит что-то опасное!”. Такая мысль неизбежно порождает чувство тревоги. Тревога, в свою очередь, как и всякая другая эмоция, сопровождается интенсивными физиологическими изменениями. Появляются учащенное сердцебиение, одышка, дрожь и т.д. Эти симптомы тревоги суммируются с изначальными легкими физиологическими сдвигами и приводят к их мощному усилению. Возникающая физиологическая буря вызывает мысль о надвигающейся катастрофе (обмороке, публичном позоре, сумасшествии и даже смерти). Тревога переходит в ужас и панику. После пережитого приступа паники человек, как правило, испытывает слабость, что подтверждает ошибочные опасения о наличии тяжелого заболевания. Впоследствии может возникнуть избегание ситуаций, в которых развивались панические приступы, а также ситуаций, в которых может быть затруднено получение быстрой медицинской помощи. Избегание - важный психологический фактор утяжеления заболевания, т.к. оно нарушает социальную адаптацию и подрывает уверенность в себе.

Следует особо подчеркнуть, что многочисленные клинические исследования показывают: паническое расстройство не представляет угрозы для жизни и не приводит к тем тяжелым исходам, которых так опасаются пациенты (инсульты, инфаркты и т.д.).

К сожалению, из-за недостаточной осведомленности о симптомах расстройства люди обращаются за помощью, когда расстройство принимает затяжной и тяжелый характер. Часто они и вовсе не обращаются за помощью и не получают необходимой помощи. Нередко у страдающих паническим расстройством возникают трудности социального порядка: проблемы в общении, в семейной и профессиональной или учебной жизни. Поэтому если Вы обнаруживаете у себя хотя бы некоторые из перечисленных признаков расстройства стоит обратиться к специалисту-психологу.

Другим распространённым вариантом тревожного состояния является социальная тревожность . В этом случае возникновение тревоги связанно с различными социальными ситуациями, то есть с теми, где человеку необходимо контактировать с другими людьми. Примером такой ситуации может служить публичное выступление или знакомство с новыми людьми. Говоря о социальной тревожности, часто используют понятие робости или застенчивости. Причинами такого рода тревоги является неуверенность в себе и страх социальной оценки. Человеку склонному к социальной тревоге в социальной ситуации кажется, что он будет выглядеть смешно и/или глупо, что окружающие его осудят или унизят. Однако, каждый человек на протяжении всей своей жизни постоянно оказывается в ситуациях, подразумевающих контакт с другими людьми. Учёба, работа, развлечения и даже поездки в общественном транспорте являются такими ситуациями. Естественно, что человеку, у которого данные ситуации вызывают сильное чувство тревоги и дискомфорта, сложно справляться даже с многими повседневными делами.

Часто получается так, что из-за своей тревоги человек действительно не способен действовать эффективно в присутствии других людей, или же, вопреки отсутствию негативной оценки окружающих, он приходит к мнению, что он не эффективен и его осуждают. Человек начинает избегать ситуаций, связанных с повышенной тревогой. И лишает себя возможности развить свои социальные навыки и убедиться в том, что он способен на успешное взаимодействие с другими людьми.

В результате люди, страдающие социальной тревогой, испытывают сложности в учёбе и работе, в налаживании дружеских и интимных отношений. Более того, развитие социальной тревожности может привести к такому расстройству как социальная фобия, при некоторых формах которой человек даже не способен выходить на улицу из-за страха перед контактами.

Социальная фобия представляет собой иррациональный страх перед унижением и смущением в общественных местах, в результате которого человек начинает осознанно избегать пугающие его ситуации. Если социальная тревожность приносит дискомфорт в жизнь человека, делает для него определённые ситуации мучительными и неприятными, то социофобия приводит к серьёзной дезадаптации и зачастую к отказу от деятельности, связанной с пугающими ситуациями.

Однако, с помощью психолога можно научиться справляться с социальной тревожностью, преодолеть неуверенность в себе и жить более полноценной жизнью.

По различным данным тревожные состояния занимают одно из ведущих мест в структуре обращаемости в психологические службы вузов. Они же являются важнейшим фактором риска суицидального поведения и различных форм зависимости. В настоящее время методом первого выбора при оказании психологической помощи людям страдающим тревожными расстройствами является когнитивно-бихевиоральная психотерапия. В странах Европы и Америки КБТ входит в программу обязательного медицинского страхования, наряду с психоаналитической терапией. Это объясняется тем, что многие исследования показали эффективность КБТ при работе с эмоциональной дезадаптацией, особенно при работе с тревожными состояниями.

Многие люди приходят в нервозность или становятся слишком застенчивыми в ситуациях, когда приходит пора выступать с речью или проходить интервью для работы. Но социальная тревожность — или социальная фобия — это больше, чем просто стеснительность или случайная нервозность. В случае расстройства социальной тревожности ваш страх, что вас смутят и поставят в тупик настолько острый, что вы избегаете ситуаций, которые запускают его. Вне зависимости от того, насколько болезненно смущенным вы становитесь, и вне зависимости от того, насколько мучительны физические ощущения, в ваших силах научиться пребывать в комфортном состоянии в социальных ситуациях и восстановить эту часть жизни.

Что такое расстройство социальной тревожности или социофобия?

Расстройство социальной тревожности, также известное как социальная фобия, подразумевает острый страх определенных социальных ситуаций. Особенно это касается ситуаций, которые кажутся незнакомыми, или в которых вы чувствуете, что за вами наблюдают или что вас оценивают. Эти ситуации порой пугают так, что вы начинаете чувствовать тревогу, даже просто думая о них, или заходите очень далеко, чтобы избежать их.

В основе расстройства социальной тревожности или социальной фобии лежит страх, что вас будут анализировать или оценивать или что вас публично поставят в неловкую ситуацию. Вы, вероятно, боитесь, что людей подумают о вас плохо или что вы не дотяните до нужного уровня в сравнении с другими людьми. И даже хотя вы, скорее всего, сознаете, что ваши страхи оказаться оцениваемым по крайней мере в чем-то иррациональны и преувеличены, вы, тем не менее, не в состоянии избавиться от тревожного чувства.

Социальная тревога и дисморфофобия

Дисморфофобия — это тревожное расстройство, связанное с образом тела, которое нередко сопутствует социальной фобии. Хотя многие из нас видят в себе что-то, по поводу чего не сильно-то и радуются — слишком большой нос, например, или слишком маленькие губы — наши физические несовершенства не мешают повседневной жизни. Но человек с дисморфофобией, однако, с навязчивостью относится к реальным или воображаемым дефектам в такой выраженной степени, что избегает других людей и социальных ситуаций. Эта изоляция даже приводит порой к суицидальным мыслям и поступкам. Но как и в случае с тревогой, существует много того, что вы в силах предпринять, чтобы преодолеть негативные мысли, связанные с дисморфофобией и вернуть контроль над жизнью.

«Пусковые крючки» социофобии

Хотя и может казаться, что вы — единственный человек с этой проблемой, социальная тревожность, на самом деле, достаточно распространена. Некоторые люди сталкиваются с тревогой в большинстве социальных ситуаций и ситуаций публичных действий — проблема, которая называется генерализированным тревожным расстройством . У других людей тревога в большей степени связана с конкретными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцем, общение на вечеринках или выступлениями перед публикой.

«Пусковые крючки» социальной тревоги

• На работе : публичные выступления, разговор на встрече, разговор с «важными» людьми или авторитетными фигурами, столкновение с критикой.
• В школе : выход перед классом, сдача контрольной, издевки или критика.
• В публичных местах : использование публичных туалетов, прием пищи и утоление жажды на публике, посещение вечеринок или других социальных мероприятий, знакомства с новыми людьми, небольшие случайные разговоры, выступление на сцене.
• В других ситуациях : необходимость позвонить, пребывание под наблюдением в процессе выполнения чего-либо, свидание, пребывание в центре внимания.

Только лишь то, что вы начали нервничать в социальной ситуации, не означает, что у вас расстройство социальной тревожности или социальная фобия. Многие люди чувствуют стеснительность или застенчивость от случая к случаю, но эти переживания не нарушают повседневное функционирование. Расстройство социальной тревожности, с другой стороны, нарушает нормальный график и приводит к невероятному дистрессу.

Например, совершенно нормально бояться перед выступлением или речью. Но если у вас социальная тревожность, то вы наперед беспокоитесь за несколько дней до выступления, заболеваете, чтобы избежать выступления, или начинается так дрожать во время речи, что вам становится трудно говорить.

Симптомы расстройства социальной тревожности

Расстройство социальной тревожности у детей

Нет ничего ненормального в том, что ребенок смущается, но дети с расстройством социальной тревожности переживают чрезмерный дистресс в повседневных социальных ситуациях, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, разговор со взрослыми и написание тестов. Часто дети с социальной фобией даже не хотят идти в школу.

Люди, страдающие социальной тревогой, сталкиваются с негативными мыслями и убеждениями, которые делают ощутимый вклад в тревогу. К примеру:

• «Я знаю: все закончится тем, что я буду выглядеть как дурак»
• «Мой голос начнет дрожать и я унижу сам себя»
• «Люди подумают, что я глупый»
• «Мне будет нечего сказать. Я покажусь скучным»

Бросить вызов этим негативным мыслям — эффективный способ снизить симптомы социальной тревоги.

Как бросить вызов негативным мыслям

Первый шаг — определить автоматические негативные мысли, которые лежат в основе страха социальных ситуаций. Например, если вы беспокоитесь из-за предстоящей презентации на работе, исходная негативная мысль может быть: «Я провалю это. Каждый подумает, что я полностью некомпетентен».

Следующий шаг — проанализировать мысль и бросить ей вызов. Поможет задать себе вопросы по поводу негативных мыслей: «Знаю ли я наверняка, что я провалю презентацию?» или «Даже если я буду нервничать, обязательно ли люди подумают, что я некомпетентен?». Посредством такого логического оцениваемя негативных мыслей вы постепенно замените их более реалистичным и позитивным способом смотреть на социальные ситуации, которые запускают тревогу.

Порой невероятно пугает подумать о том, почему вы чувствуете и думаете так, как вы это делаете, но понимание причин собственной тревоги поможет снизить ее негативное влияние на вашу жизнь.

Бесполезные образы мышления

Спросите себя, сталкивались ли вы с любыми из нижеописанных бесполезных образов мышления:

• Чтение мыслей . Предположение, что вы знаете, что другие люди думают, и что они воспринимают вас таким же негативным образом, как вы воспринимаете себя.
• Гадание . Предсказание будущего, обычно подразумевая худший из возможных сценариев. Вы «просто знаете», что все пройдет ужасно, поэтому вы уже тревожитесь — еще до того, как ситуация наступила.
• Катастрофизация . Раздувание происходящего в несоразмерной степени. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, то это будет «ужасно», «страшно» или «чудовищно».
• Персонализация . Предположение, что люди сфокусированы на ваших негативных аспектах или что то, что происходит с другими людьми, непременно должно произойти и с вами.

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, мы склонны попадать в ловушку собственных тревожных мыслей и чувств. Мы отслеживаем свои телесные ощущения и делаем все возможное, чтобы проконтролировать их — все признаки, по которым окружающие нас люди могут сказать, что вы нервничаем, и все, что связано с их оценкой нас.

Мы надеемся, что если станем уделять себе пристальное внимание дополнительно, то сумеем лучше справиться с ситуацией. Но это дополнительное внимание просто делает нас более осведомленными о том, насколько плохо мы себя чувствуем, что запускает еще худшую тревогу! Более того, оно не дает нам полностью сконцентрироваться на разговорах вокруг нас или на том, что мы делаем.

Как я могу прекратить думать, что другие смотрят на меня?

Переключение внимания с внутреннего на внешнее сильно поможет в снижении социальной тревоги. Это проще сказать, чем сделать, но вы не в состоянии уделять внимание двум вещам одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг вас, тем меньше на вас влияет тревога.

• Сфокусируйтесь на других людях , но не на том, что они думают о вас! Сделайте все возможное, чтобы увлечься ими и испытать истинный контакт с ними.
• Помните, что тревога не так заметна и явна, как вы думаете . И даже если кто-то замечает, что вы нервничаете, это не значит, что они думают о вас плохо.
• По-настоящему слушайте, что говорится , а не собственные негативные мысли.
• Фокусируйтесь на настоящем , а не беспокойтесь о том, что собираетесь сказать, и не порицайте себя за уже допущенные ляпы.
• Высвобождайте давление, возникающее из-за желания быть совершенным . Сфокусируйтесь на том, чтобы быть подлинным собой, и на своей внимательности к происходящему вокруг — качества, которые другие люди оценят.

Многие изменения происходят в организме, когда вы приходите в тревожное состояние. Одно из первых изменений состоит в том, что вы начинаете быстро дышать. Быстрое, поверхностное дыхание нарушает баланс кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к еще более сильным физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, чувство удушения, учащенному сердцебиение и напряжению в мышцах.

Навык дышать медленно поможет вам справиться с физическими симптомами тревоги и вновь получить контроль над собой.

Дыхательное упражнение, которое поможет оставаться спокойным в социальных ситуациях

1. Сядьте комфортно с прямой спиной, плечи расслабьте . Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
2. Медленно и глубоко вдыхайте через нос в течение четырех секунд . Рука на животе должна подниматься, а рука на груди двигаться очень медленно.
3. Задержите дыхание на две секунды , затем медленно выдыхайте через рот в течение шести секунд, выдавливая из себя столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться по мере выдоха, но другая рука должна двигаться очень медленно.
4. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот . Сфокусируйтесь на том, чтобы делать это медленно и равномерно, учитывая закономерность: 4 секунды — вдох, 2 секунды — задержать дыхание, 6 секунд — выдох.

Техники релаксации для облегчения стресса

В дополнение к упражнению на глубокое дыхание, регулярно практикуйте такие техники релаксации , как медитация, йога и прогрессивная мышечная релаксация — они помогут получить контроль над физическими симптомами тревоги.

Один из наиболее эффективных методов, которым вы можете воспользоваться для преодоления социальной тревоги, состоит в том, чтобы встретиться лицом к лицу с социальными ситуациями, которых вы так боитесь, а не избегать их. Избегание сохраняет расстройство социальной тревожности. Нормально, что у вас возникают тревожные чувства, но если не обращаться к этим чувствам, то они будут лишь усугубляться и их будет сложнее преодолеть.

Избегание ведет к большим проблемам

Хотя избегание нервирующих ситуаций помогает почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, эта стратегия не открывает вам возможность испытать комфорт в социальных ситуациях и научиться, как справляться со страхами в долгосрочной перспективе. На самом деле, чем больше вы избегаете пугающих социальных ситуаций, тем сильнее они вас пугают.

Преодолевайте социальную тревогу постепенно шаг за шагом

Ключ в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы в силах справиться, и постепенно переходить к более трудным ситуациям, опираясь на полученную уверенность и навыки совладания со сложностями, которые вы разовьете на пути по своей «лестнице тревоги».

Например, если общение с незнакомым человеком вызывает у вас тревогу, попросите друга сопроводить вас на вечеринку. Когда вам станет комфортно в этом режиме, попробуйте представиться новому человеку, и так далее.

Выработайте свою «лестницу тревоги»

• Не пытайтесь сразу столкнуться лицом к лицу со своим самым большим страхом . Двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или принуждать себя силой — всегда плохая идея. Такие действия приводят к «ответному огню» и усиливают тревогу.
• Будьте терпеливы. Преодоление социальной тревоги потребует времени и практики . Это постепенный пошаговый процесс.
• Используйте навыки, которые помогают вам оставаться спокойным : ставьте под сомнение негативные мысли и фокусируйтесь на своем дыхании.

Активное развитие поддерживающего социального окружения — другой эффективный способ преодолеть расстройство социальной тревожности.

• Запишитесь на курсы развития социальных навыков или на тренинг уверенности в себе . Эти курсы часто предлагаются в местных образовательных центрах или в университетах.
• Станьте волонтером и делайте то, что доставляет вам удовольствие : выгул собак из приютов, к примеру — все, что угодно, что даст вам возможность что-то делать и одновременно пребывать среди людей с похожими интересами.
• Работайте над своими навыками общения . Хорошие отношения зависят от ясного общения, в основе которого лежит чуткость и понимание. Если для вас трудно контактировать с людьми, научитесь базовым навыкам эмоционального интеллекта.

Хотя само по себе изменение образа жизни не достаточно для преодоления социальной фобии или расстройства социальной тревоги, это будет способствовать общему прогрессу в лечении. Следующие советы по образу жизни помогут снизить общий уровень тревоги и подготовит плацдарм для успешного лечения:

• Избегайте кофеина или ограничьте его . Кофе, чай, кофеинизированная газировка, энергетические напитки и шоколад воздействуют как стимуляторы, которые повышают симптомы тревоги.
• Выпивайте лишь умеренно . Возможно, у вас возникает порой искушение выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь повышает риск панической атаки.
• Бросьте курить . Никотин — мощный стимулятор. В противоположность общему мнению, курение ведет к повышению, а не понижению, уровня тревожности.
• Спите достаточно . Если вы спите недостаточно, вы более подвержены тревоге. Но если вы хорошо отдохнули , то вам проще будет оставаться спокойным в социальной ситуации.

Что делать, если самопомощи оказалось недостаточно

Хотя для вас стратегии помощи себе могли быть достаточно для облегчения симптомов социальной тревоги, если вы попробовали вышеописанные техники и все еще сталкиваетесь с мешающей тревогой, вам, возможно, требуется профессиональная помощь.

Психотерапия социальной тревожности

Из всех доступных видов профессионального лечения, когнитивно-поведенческая психотерапия (КПП) показала наибольшую эффективность в лечении расстройства социальной тревожности. КПП основана на тезисе, что то, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете, и что ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому если вы измените то, как вы мыслите по поводу социальных ситуаций, которые вызывают тревогу, вы почувствуете себя лучше и вам станет проще пребывать в социальных ситуациях.

Как правило, КПП социальных фобий включает:

• Обучение тому, как контролировать физические симптомы тревоги с помощью техник релаксации и дыхательных упражнений.
• Подвержение сомнению негативных бесполезных мыслей , которые запускают и подогревают социальную тревогу, и их замену более сбалансированных взглядом.
• Столкновение с пугающими социальными ситуациями , характеризующееся постепенностью и систематичностью, а не избегание подобных ситуаций.

Хотя вы в силах научиться этим упражнениям и практиковать их самостоятельно, если вы сталкиваетесь с неэффективностью стратегий помощи себе, вы, вероятно, получите больше пользы от дополнительной поддержки и руководства профессионального психотерапевта.

Групповая психотерапия

Другие когнитивно-поведенческие техники для лечения расстройства социальной тревожности, включают ролевое проигрывание и тренировку социальных навыков, часто предлагаемых как часть групповой психотерапии.

Групповая психотерапия использует проигрывает, видеозапись и наблюдение, пробные интервью и другие упражнения, которые позволяют поработать над ситуациями, вызывающими тревогу в реальном мире. При наличии практики и подготовки к ситуациям, которых вы боитесь, вы почувствуете все больше и больше уверенности в себе, а ваша тревога начнет снижаться.

Медикаментозные средства

Медикаменты используются (anxiety/anxiety-medication) иногда для облегчения симптомов социальной тревоги, но не как способ лечения. Если вы прекратите принимать медикаменты, симптомы, скорее всего, вернуться в полной мере. Медикаменты считаются наиболее полезными, когда применяются в дополнение к психотерапии и стратегиями самостоятельной помощи себе.

Три вида медикаментов используются для лечения социальной тревоги:

• Бета-блокаторы используются для облегчения тревоги от нахождения под наблюдением других (при публичном выступлении или необходимости говорить в компании людей). Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они контролируют физические симптомы, такие как дрожащие руки или голос, потение и быстрое сердцебиение.
• Антидепрессанты полезны, когда расстройство социальной тревоги изнуряет и принимает тяжелые формы.
• Бензодиазепины применяются как быстродействующее средство против тревоги. Однако они оказывают седативное действие и вызывают зависимость, поэтому они обычно прописываются, только когда другие медикаменты не срабатывают.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Миллионы людей по всему миру страдают от этого разрушительного и травматического состояния каждый день. Кто-то принимает его как факт, объявляет себя «интровертом» и не предпринимает попытки что-либо изменить, а кто-то пытается выяснить причину социального беспокойства, потому что понимает, как лишается возможностей, которые дает отсутствие боязни общения и взаимодействия с другими людьми.

Социальное беспокойство (социальное тревожное расстройство, социальная фобия) – долговременный и подавляющий страх перед социальными ситуациями. Вы подвержены социальному беспокойству, если:

• Боитесь простых повседневных взаимодействий, таких как встречи с незнакомцами, начало разговора, беседа по телефону.
• Избегаете групповых бесед.
• Всегда переживаете, когда делаете что-то, что считаете неловким, что выражается в смущении, румянце и потливости.
• Вам трудно что-либо делать, когда другие люди наблюдают за вами.
• Избегаете зрительного контакта.
• Боитесь, что кто-нибудь заметит, что вы нервничаете.
• Переживаете, что другие люди осудят вас за то, что вы высказываете свое мнение.
• Испытываете волнение и дискомфорт в любой социальной ситуации.

Проще говоря, во время социального беспокойства внимание человека полностью перемещается со внешнего на внутренний мир, причем болезненным образом – это не логические размышления, а чрезмерно эмоциональные и нерациональные мысли, которые определяют поведение, реакции, ощущения.

Социальное беспокойство возникает в разных ситуациях: встречи с новыми людьми, публичная речь, ведение презентации, нахождение в центре внимания, общение с «важными» людьми, телефонные разговоры, экзамены, вечеринки, свидания, высказывание своего мнения в коллективе. Все эти сложности попросту мешают человеку достигать своих целей. Например, он может несколько месяцев откладывать разговор с начальником о повышении именно по причине социального беспокойства и потеряет огромное количество времени.

С социальным беспокойством справиться нелегко, однако если следовать следующим советам, вы сможете значительно исправить ситуацию и, в конечном итоге, преодолеть проблему.

Бросьте вызов негативным мыслям

Хотя может казаться, что вы ничего не способны сделать с симптомами социального беспокойства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг состоит в том, чтобы бросить вызов своим привычным мыслям, потому что проблема находится, прежде всего, в голове.

У людей, страдающих от социального беспокойства, есть и убеждения, которые способствуют развитию страха и тревоги:

• «Я знаю, что если сделаю это, то буду похож на дурака».
• «Мой голос начнет трястись и я унижу сам себя».
• «Люди будут думать, что я глуп».
• «Мне нечего будет сказать. Все подумают, что я скучный».

Борьба с этими негативными мыслями – эффективный способ снизить симптомы социальной тревоги.

Шаг первый : определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если беспокоитесь о предстоящей презентации, основная негативная мысль может быть такая: «Я провалю презентацию. Все будут думать, что я совершенно не понимаю, о чем говорю».

Шаг второй : анализируйте и оспаривайте их. Задавайте себе вопросы о негативных мыслях: «Я точно знаю, что провалю презентацию?» Или «Даже если я нервничаю, почему люди обязательно подумают, что я некомпетентен?». Благодаря этой логической оценке негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными.

Вам также нужно понять, не используете ли вы непродуктивные стили мышления:

• Чтение мыслей : это случается, когда вы начинаете предполагать, что думают другие люди. И даже если вы в итоге ошиблись, обычно это не дискредитирует данный стиль мышления.
• Гадание : это предсказание будущего и, как правило, вера в наихудший сценарий. Вы просто «знаете», что все будет ужасно, так что беспокоитесь уже сейчас, хотя ситуация даже не наступила и не факт, что наступит.
• Катастрофизация : делать из мухи слона. Например, считать, что вашу нервозность другие трактуют исключительно как полный провал, некомпетентность, а вас считают худшим из людей на планете.
• Персонализация : это когда вы считаете, что люди думают только о вас, да и к тому же в негативном ключе. Об этом мышлении мы сейчас поговорим более подробно.

Фокусируйтесь не на себе, а на других

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нервничать, многие из нас склонны увязнуть в своих тревожных мыслях и чувствах.

При персонализации мы начинаем почему-то думать, что каждый из присутствующих смотрит и судит нас. Внимание при этом сосредоточено на телесных ощущениях – человек надеется, что если он будет это делать, то сможет лучше себя контролировать. Но эта чрезмерная фокусировка заставляет еще отчетливее понимать, насколько он нервничает, вызывая все большее беспокойство. Это также мешает сосредоточиться на разговорах и взаимодействии с другими людьми.

Как только вы перемещаете фокус с внутреннего на внешний, случается чудо – тревожность снижается. Чем больше внимания на то, что происходит вокруг вас, тем меньше беспокойства.

Сфокусируйте свое внимание на людях . Но только не на том, что они думают о вас! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы установить с ними подлинную связь.

Помните, что беспокойство не так заметно, как вы думаете . Даже если люди заметят, что вы нервничаете, они не будут плохо думать о вас. Скорее всего, они даже будут более тактичны.

На самом деле слушайте то, что говорится . Не стоит обращать внимание на свои негативные мысли, просто ведите диалог и полностью участвуйте в нем.

Сосредоточьтесь на настоящем вместо того, чтобы размышлять о том, что скажете через минуту.

Прекратите отчаянно желать быть идеальным – и вы ослабите внутреннее давление . Будьте подлинным и настоящим.

Научитесь контролировать свое дыхание

В теле человека происходит много изменений, когда он начинает беспокоиться. Один из самых первых симптомов – учащенное дыхание. Это приводит к физическим симптомам тревоги, таким как головокружение, чувство удушья, увеличение частоты сердечных сокращений и мышечное напряжение.

Нужно развить в себе привычку замедлять дыхание на первых секундах беспокойства. Это поможет избежать проявления других его физических симптомов. Практикуйте следующее упражнение в спокойной ситуации:

• Сядьте удобно, расправьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Вдыхайте медленно и глубоко через нос на протяжении 4 секунд. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна быть практически неподвижной.
• Задержите дыхание примерно на 2 секунды.
• Выдыхайте медленно в течение 6 секунд, выталкивая полностью воздух. Так же как и при вдохе, рука на животе должна опуститься вниз, а рука на груди быть неподвижной.
• Повторите этот цикл еще 10 раз.

Взгляните в лицо своим страхам

Привычка избегать тревожных ситуаций может только усугубить проблему, поэтому вы должны преодолеть социальное беспокойство при помощи прямого контакта с тем, что вызывает страх (но есть и те, кто советует все же избегать подобного, так что все зависит от интенсивности переживаемых эмоций при такого рода стрессе). Спросите себя честно: чем сильнее и отчаяннее чего-либо избегать, тем страшнее это станет, верно? А отсюда и до фобии рукой подать.

Избегание вредно также потому, что может помешать добиваться многих целей. Например, боязнь общения с людьми помешает выделиться, продвинуть свои идеи и попросту не позволит заводить друзей.

Преодоление социального беспокойства может показаться невозможным, но это вполне реально, если делать шаг за раз (один из самых эффективных методов лечения любой фобии). Суть такого подхода в том, чтобы начать с легкой задачи, которая не вызывает дискомфорта, и постепенно усложнять ее, двигаясь вверх по «лестнице искоренения социального беспокойства».

Представим, к примеру, что вы боитесь взаимодействовать с коллегами. Давайте выстроим нашу лестницу:

Шаг первый: здороваться со всеми коллегами.

Шаг второй: спрашивать у коллег совета относительно вашей работы.

Шаг третий: спрашивать у коллег, как они провели выходные.

Шаг четвертый: поговорить с коллегами во время обеда о погоде или футболе.

Шаг пятый: пригласить коллегу на кофе после работы.

Безусловно, вы можете начать сразу с пятого шага, что кажется вполне разумным, однако дело в том, что логика и рацио в этом случае не работают. Человек боится и все, хотя и понимает, что ведет себя трусливо. Поэтому используйте «лестницу искорения беспокойства» и начинайте с малого.

Прилагайте усилия, чтобы социализироваться

Ключ к успеху в излечении от социального беспокойства – в активных действиях. Даже если вас будут силой затаскивать на мероприятия, ничего без вашего сознательного участия не изменится.

Запишитесь на какие-либо курсы: йога, медитация, шахматы, интеллектуальный клуб. Это позволит так или иначе взаимодействовать и знакомиться с новыми людьми.

Также развивайте свои навыки общения. Посещайте семинары, читайте книги и проходите онлайн-курсы. Это поможет заинтересоваться в полной мере и осознать, насколько это интересная сфера жизни.

Выберите жизнь без стресса

Теперь поговорим о физиологии. Когда вы начнете ее менять, то автоматически станете избавляться от стресса.

Что приводит к стрессу, если говорить о физиологии? Недостаток сна, неправильное питание, потребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни. Это значит, что нужно действовать полностью противоположным образом – спустя несколько недель вы практически без усилий сможете справляться со своей психикой в социальных ситуациях, особенно если прислушаетесь к остальным советам.

Разумеется, если чувствуете, что у вас развилась социальная фобия, непременно обратитесь к специалисту. Однако ничто не мешает при этом принять во внимание рекомендации, которые мы дали в этой статье.

Желаем вам удачи!

Социальная тревожность - крайне неприятное и изматывающее состояние, в жизни страдающего от нее человека доминируют беспокойство и страх . Если другой человек запугивает и унижает вас, это крайне неприятно, но когда ваши собственные мысли ограничивают ваши действия и заставляют вас беспокоиться, с этим нужно что-то делать.

"Одна мысль о возможной встрече с девушкой вызывает у меня настоящую нервную дрожь", говорит Константин, описывая проявления паники при возможной встрече с новыми людьми. "Это началось еще в колледже: хулиганы постоянно задирали меня, не очень сильно, но их насмешки настолько меня беспокоили, что я начал пропускать лекции. Вскоре я даже перестал ходить в бар и играть в футбол со своими друзьями, а когда я начал работать, ситуация стала совершенно невыносимой".

Согласно проведенным исследованиям, социальная тревожность занимает третье место в списке наиболее распространенных психиатрических расстройств после алкоголизма и депрессии. Около семи процентов населения страны в тот или иной период своей жизни страдают от социальной тревожности.

Симптомы социальной тревожности наблюдаются у детей начиная с возраста десяти лет, а в 98 % случаев человек переживает период социальной тревожности до достижения 20 лет.

Симптомы социальной тревожности разнообразны и могут существенно ограничить деятельность человека в самых разных сферах жизни, и это:

• Неспособность говорить по телефону
• Страх при каждой встрече с новыми людьми
• Беспокойство о том, что за вами наблюдают и вас осуждают как посторонние люди, так и ваши друзья
• Неспособность ясно мыслить
• Уверенность в том, что все на вас смотрят
• Желание избежать определенных ситуаций
• Чрезмерно детальный анализ ситуаций из прошлого и ситуаций, возможных в будущем. Что он сказал… что она сказала… мне не стоило этого говорить…
• Боязнь совершить поступок, который вызовет ощущение неловкости
• Беспокойство при необходимости приема пищи на публике
• Боязнь публичных выступлений любого вида

Социальная тревожность начинается с мелочей

Социальная тревожность очень быстро распространяется на все сферы вашей жизни подобно тому, как пожар в прерии уничтожает все прекрасное на своем пути. В случае Константина постоянные насмешки в школе сформировали в его сознании шаблон "люди недоброжелательны" , и этот шаблон послужил причиной развития все усиливающейся социальной тревожности. Сложные отношения, травма или тяжелый период в профессиональной деятельности также могут спровоцировать ее развитие.

Социальная тревожность - это не застенчивость

Застенчивость, проявляющаяся перед каким-либо событием или встречей, заставляет вас чувствовать себя неловким и неуклюжим, однако эти ощущения проходят и не мешают вам заниматься своими делами. Социальная тревожность сбивает вас с пути и заставляет избегать определенных ситуаций для того, чтобы избавиться от дискомфорта, который является проявлением тревожности.

Социальная тревожность приводит к тому, что вы изолируете себя, становитесь все более одиноким по мере того, как все больше отдаляетесь от окружающего мира, пытаясь избежать дискомфорта и нервозности, которая для вас ассоциируется с общением.

Несмотря на то, что вы осознаете иррациональность собственных мыслей, вам тяжело от них избавиться.

Негативные мысли занимают все ваше внимание и мешают вам получать удовольствие от происходящего

Негативная оценка событий и окружающих вас людей является краеугольным камнем социальной тревожности и способствует ее поддержанию. Разговор с другом или незнакомцем становится причиной многочасовых размышлений о том, что именно было сказано и что можно было сказать.

Сознательный настрой человека, страдающего от социальной тревожности, искажает истину

Иногда, описывая происходящее исходя из собственного восприятия, Константин говорил так, как будто он возомнил себя экстрасенсом. "Я уверен: она думала, что я полный придурок, я постоянно смеялся в неподходящий момент". Когда его представления были поставлены под сомнение, он говорил, что делал "предположения", основываясь на том, как, по его мнению, окружающие видят его самого. В итоге он был вынужден признать, что поведение девушки никак не подтверждало его мысли.

Помощь в преодолении социальной тревожности

Когнитивно-поведенческая терапия, краткие курсы разговорной терапии и гипнотическое внушение доказали свою эффективность при работе с людьми, страдающими от социальной тревожности. При правильном применении терапия помогает избавиться от чрезмерной концентрации на негативных мыслях и способствует формированию восприятия, позволяющего более комфортно чувствовать себя в окружающем мире.