Сушка тела для девушек в домашних условиях. Сушка тела для девушек

Для придания ногам рельефа и сгонки воды многие спортсмены и культуристы прибегают к сушке мышц ног. Особенно это необходимо перед соревнованиями. Многие представительницы женского пола не только хотят уменьшить икры , но и также задаются вопросом: как высушить ноги девушке в домашних условиях? На самом деле, все не так сложно, как кажется. Сегодня мы расскажем вам о простых правилах, следуя которым вы сможете эффективно высушить мышцы ног.

В первую очередь вы должны помнить, что сушка - это не похудение . Ваша задача сейчас - избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу. Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем. Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.

Постарайтесь составить свой рацион так, чтобы в нем преобладал белок. Например, включайте вареное обезжиренное мясо. В этой статье Вы узнаете . Не забывайте о свежих фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Залог успеха - потребление диетических и натуральных продуктов.

Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног - вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра негазированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Упражнения для сушки ног в домашних условиях.

Кроме изменения режима питания вам придется внести коррективы и в свой тренировочный цикл, добавив упражнения для тренировки ног на сушке.

Первое упражнение, которое вам обязательно необходимо освоить, если вы хотите высушить мышцы ног, это жим ногами . Преимущество его заключается в том, что вы будете сушить ноги без риска, так как упражнение безопасное. Каждый сет прибавляйте по 1-2 кг на снаряд. Так вы сможете сбросить лишнюю жировую массу и добиться похудения ног.

Сгибания и разгибания ног на тренажере - второе эффективное упражнение для сушки ног в тренажерном зале. Во время выполнения вы сушите мышцы голени и бедра.

Не обходите стороной и приседания с гантелями. Это упражнение способствует приданию рельефа ногам и сушке всех мышц ног. С его помощью вы также хорошо проработаете бедра.

Подъемы на носки с тяжелой штангой - упражнения для сушки икроножных мышц. Выполнять его следует следующим образом: подкладываете под носки «блин» и начинаете медленно подниматься до максимального натяжения голени.

При выполнении всех упражнений для сушки мышц ног следуйте основным принципам: подбирайте оптимальный вес снарядов, упражнение повторяйте от 10 до 15 раз за сет, отдых должен длиться не более 90 секунд, после него сразу же повторяйте упражнение или переходите к следующему.

Не забывайте и о кардиотренировках для похудения . Им необходимо уделять 10-15 минут до силовых упражнений. Например, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к большим нагрузкам, потренируйтесь на беговой дорожке.

Но помните, что если ваша задача - уменьшить объемы и подсушить мышцы ног, то нельзя нагружать организм. Физическая активность должна заключаться в кардиоупражнениях и 2-3 силовых упражнениях.

Сушка ног является способом убрать лишний жир и придать мышцам рельеф. В её основе - тренировочный комплекс и правила питания. Давайте рассмотрим, как грамотно провести сушку ног и что для этого нужно делать.

Что такое сушка ног

Сушка ног - это комплексное мероприятие, направленное на коррекцию форм нижней части тела через активное жиросжигание.

Преимущества

Сушка имеет следующие плюсы:

• устранение излишка жировой прослойки;
• поддержание объёма мышц без потери массы;
• приведение мускулатуры в тонус;
• ускорение обмена веществ.

Знаете ли вы? Для активных женщин 20–50 лет норма жира составляет 18–26 %, мужчин того же возраста - 13–21 %. Сжигание жировой прослойки до уровня ниже этой нормы приемлемо для лишь для профессиональных спортсменов.

Недостатки

Недостатки рассматриваемого комплекса проявляются при неграмотном подходе или пренебрежении правилами и противопоказаниями. Среди минусов выделяют такие:

• головокружение;
• нервозность;
• тошнота;
• потеря сил;
• боли в желудке;
• возможное развитие заболеваний почек и печени при избыточном потреблении белка.

Противопоказания

Прибегать к сушке противопоказано в следующих состояниях:

• беременность;
• лактация;
• подростковый возраст;
• заболевания ЖКТ, печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
• диабет;
• обострение хронических патологий;
• острые формы любых болезней;
• большая жировая масса.

Важно! Перед проведением сушки нужно сбросить лишний вес - комплекс подходит для усовершенствования форм и может применяться после минимум 6 месяцев занятий спортом.

Основные правила сушки ног

Правила сушки ног в целом совпадают с комплексной сушкой тела, однако имеют некоторые поправки:

1. Программа для мужчин длится 3 месяца, для женщин - 1,5 месяца.
2. Внимание уделяется как анаэробным упражнениям, направленным на мышцы бёдер, икр и ягодиц, так и кардионагрузкам.
3. Следует соблюдать высокобелковую диету с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров.
4. Обязательно потребление нормы жидкости - 1,5–2 л в сутки.

Общие эффективные упражнения для сушки ног

Обязательным условием при сушке является выполнение тренировочного комплекса несколько раз в неделю. Упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Для тренировки дома понадобится базовый инвентарь: утяжелители, бодибар, скакалка, гантели.

Важно! Рассчитывайте нагрузку в зависимости от личных физических показателей. Не используйте в домашних условиях слишком большие веса.

Техника выполнения:

1. Возьмите концы скакалки.
2. Заведите инвентарь за ноги.
3. Руки согните в локтях и разведите в стороны на 20–25 см.
4. Прыгайте, вращая скакалку так, чтобы она описывала круг вперёд над головой и в момент прыжка проходила под ступнями.
5. Длительность упражнения - 10–15 минут

Техника выполнения:

1. Исходное положение - лёжа на боку, спина выпрямлена, упор на локоть опорной руки.
2. Поднимите ногу, не сгибая в колене.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - боковая планка, упор на ровную руку, спина выпрямлена, взгляд вперёд.
2. Напрягая пресс, поднимите ровную ногу.
3. Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения:

1. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Руки согните в локтях и сомкните в замок.
3. На вдохе сделайте присед, бёдра должны быть параллельны полу, пятки прижаты к полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения:

1. Сделайте шаг вперёд.
2. Выполните базовый выпад - присядьте до соприкосновения колена с полом, обе ноги согнуты под углом 90 °, колено передней не выступает за линию носка.
3. Сделайте прыжок и в процессе поменяйте ноги местами.
4. Приземлитесь в выпаде.

Ягодичный мост

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лёжа на спине.
2. Вытяните руки вдоль туловища.
3. Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях.
4. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не отрывая голову и ступни от пола и оставляя спину ровной.
5. На выдохе опустите таз.

Техника выполнения:

1. Обопритесь верхней частью спины на скамью, туловище параллельно полу.
2. Таз находится в свободном положении.
3. На вдохе поднимайте ягодицы до максимальной точки.
4. На выдохе опустите таз.

Техника выполнения:

1. Исходное положение базового упражнения.
2. Поднимите правую ногу, держите её ровной.
3. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не сгибая поднятую ногу и не отрывая опорную пятку от пола.
4. На выдохе опустите таз, не меняйте положение ноги.
5. Повторите подход с левой ногой.

В тренажёрном зале

Занятия в спортзале считаются более результативным способом при сушке за счёт нагрузки при работе с кардиотренажёрами, которые позволяют эффективно сушить мышцы, а также следить за сердцебиением и общим состоянием.

Упражнения на эллиптическом тренажёре

Ходьба на эллипсоиде - универсальная аэробная нагрузка для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

1. Встаньте на педали.
2. Возьмитесь за рычаги.
3. Выпрямите спину.
4. Усилием правой ноги приведите педали в движение, притягивая левый рычаг.
5. Не отрываясь от педалей, сделайте толчок левой ногой, притягивая правый рычаг.
6. Продолжайте ходьбу 20–50 минут в зависимости от физической подготовки.

Видео: как заниматься на єллиптическом тренажере

Ходьба на тренажёрной лестнице

Тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, является вариантом кардиотренировки и сушит квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Выставите режим тренировки на тренажёре.
2. Возьмитесь за поручни.
3. Станьте ступнями на подножки.
4. Имитируйте ходьбу по лестнице, не доводя подножки до нижней точки.

Популярный кардиотренажёр, позволяющий бегать в индивидуально запрограммированном режиме.
Для сушки ног предпочтительны режимы:

• темповой бег - АнП-тренировка с постоянной нагрузкой, позволяет сжечь жировые отложения и приблизиться к анаэробному порогу;
• интервальный бег - позволяет одновременно убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.

Особенности диеты

Рацион для сушки составляется с учётом перечня правил:

• питаться нужно 5–6 раз в сутки;
• порции должны быть небольшие;
• нельзя допускать голоданий и пропускать приём пищи;
• пищевая ценность еды в день должна составлять на 300–400 ккал меньше обычного;
• количество потребляемого белка увеличивается до 2 г/1 кг массы тела;
• углеводы в рационе плавно снижаются до 0,5 г/1 кг массы тела.

Знаете ли вы? Протеиновые коктейли помогут добавить в рацион больше белка. При этом большая часть белкового рациона (50–75 %) должна состоять из натуральной еды.

Разрешённые продукты

Рацион должен преимущественно состоять из следующих продуктов:

• мясо низкой жирности;
• рыба;
• крупяные изделия;
• изделия из цельнозерновой муки;
• некрахмалистые овощи;
• нежирные кисломолочные продукты;
• листовая зелень;
• яйца (белок);
• орехи;
• сухофрукты;
• нежирное молоко;
• протеиновые коктейли.

Запретные продукты

При сушке запрещено употреблять:

• жареную на масле еду;
• фаст-фуд;
• алкоголь;
• полуфабрикаты;
• выпечку из муки первого сорта;
• сахар;
• животные жиры.

График приёма пищи

Основные приёмы пищи должны дополняться перекусами. Оптимальный промежуток между едой - 2–3 часа. График питания может выглядеть следующим образом:

• 9:00 - завтрак;
• 11:00 - перекус;
• 13:00 - обед;
• 15:00 - перекус;
• 17:00 - ужин;
• 19:00 - перекус.

Важно! Последний приём пищи не должен быть позднее чем за 2 часа до сна.

Примерное меню на неделю

Сушка начинается с постепенного увеличения белка и уменьшения углеводов и жиров в рационе и продолжается до 3-х месяцев. Небольших результатов можно достичь и за неделю интенсивных тренировок и высокобелковой диеты. Калорийность рациона рекомендуется составлять индивидуально, учитывая вес, возраст и уровень подготовки. Для примера можно взять нижеописанное меню.
Понедельник:

1. Завтрак: молочная овсяная каша, яичный белок, чай.
2. Перекус: яичный белок, свежий зелёный горошек.
3. Обед: гречневая каша, куриная грудка.
4. Перекус: соевый изолят, .
5. Ужин: , овощи.
6. Перекус: творог, .

Вторник:

1. Завтрак: с молоком, яичный белок.
2. Перекус: цельнозерновые тосты, .
3. Обед: цельнозерновые тосты, соевый сыр, кофе.
4. Перекус: смесь из миндаля, и .
5. Ужин: овощное рагу, морепродукты.
6. Перекус: яичный белок.

Среда:

1. Завтрак: цельнозерновые тосты, нежирная рыба.
2. Перекус: яичный белок, фруктовый салат.
3. Обед: курятина, овощи, .
4. Перекус: соевый изолят, фруктовый салат.
5. Ужин: курятина, овощной салат.
6. Перекус: творог, ягодный микс.

Четверг:

1. Завтрак: на молоке.
2. Перекус: , .
3. Обед: телятина, тушёные овощи, цельнозерновые

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Показания сушки для девушки в домашних условиях

Показанием к проведению время от времени данного мероприятия является наращивание мышечной массы, при этом речь не идёт о простых тонизирующих тренировках, а о тренировках именно на массу тела. Это обусловлено тем, что организм любого человека имеет информацию в своём генетическом коде о том, в каких пропорциях должны присутствовать разные ткани, поэтому с ростом мышечной массы, зачастую происходит накапливание также сала, которое организм запасает для аварийного питания увеличивающегося числа новых клеток.
Помимо бодибилдеров, шлифующих своё тело к предстоящему показу, сушка тела в домашних условиях показана девушкам, которые активно занимаются спортом, но при этом по-прежнему имеют конституцию, предусматривающую жировые отложения.

Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

1.Утренний прием пищи - самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.

2.Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.

3.Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.

4.Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.

5.Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.

6.Забудьте о «гастрономическом мусоре» - о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.

7.Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Программа сушки тела для девушек

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться ни один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. При отсутствии таковых рекомендации следующие:

1. Основа сушки тела – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию тела регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кроссфит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Список разрешенных продуктов для диеты

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.
• Белковая диета для сушки девушек

Белковая диета представляет собой диету с упором на белковую пищу, которая перечислена выше, на которой сидят практически все профессиональные бодибилдеры. Помимо повышенного содержания белков и отказа от жиросодержащей пищи, необходимо не забывать про употребление витаминов и минералов хотя бы в форме таблеток.

Но не стоит забывать, что некоторые жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности, организм не способен вырабатывать постоянно, поэтому, если нет возможности употреблять их с пищей, можно употребить их вместе с витаминами в виде барсучьего или рыбьего жира, который также продаётся в аптеке. При этом суточная доза концентрированного вещества будет очень маленькой и не повлияет на процесс сушки, зато намного облегчит организму существование.

Режим тренировок при сушке для девушек

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы. Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней. При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц. Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела. Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.

Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.

Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.

Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах. Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха. Здоровья вам и красоты!

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет.

Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на : , ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» – это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира.

Углеводы – это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир.

При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.

• Даже очень худеньким девушкам идет красивая, округлая и подтянутая попа. Добиться рельефной попы легко при помощи базовых упражнений, которые Вы найдете . Для Вашего удобства есть и обучающее видео.
• А секреты рельефного пресса Вы найдете . Ведь секрет сушки и заключается в том, что бы наконец то увидеть плоды изнурительных тренировок.
• Для того, что бы кожа рук не обвисала и была подтянутой, мы рекомендуем для рук, который разработан финтес-тренерами специально для девушек.

Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.

Сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!

1. Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
2. В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
3. Вечером не кушать каши;
4. Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
5. Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.

На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе лежит легкоусваиваемый белок.

Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть:

• Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом;
• Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г);
• Молочные жиры;
• Животные жиры – заменяем рыбой.

Какие продукты приветствуются:

• Постное мясо;
• Бобовые;
• Овощи;
• Фрукты;
• Молоко.

Продолжительность сушки – не более 5 недель.

• Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса . От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % – это углеводы.
• Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.
• Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.
• В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей.
• Пятая семидневка проводится так же, как и первая.

• При резком сбросе веса, очень часто у девушек возникают проблемы с целлюлитом. Это неизбежная особенность женского организма. Бороться с ним можно разными способами, например Вы найдете статью и видео о баночном массаже – очень простом и эффективном способе избавления от целлюлита.
• А вот Вы найдете комплекс упражнений для внутренней части бедра – это еще одна проблемная зона любой девушки и требует особого внимания, если Вы хотите иметь неотразимое тело.

Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.

Спрашиваем и отвечаем про сушку для девушек на нашем

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

1. Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
3. Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
4. Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
5. Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

• Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
• В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
• Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
• Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
5. Составить график калорий.
6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.