Польза бега. Бег как стимулятор работы мозга — нейробиологи

Польза бега неоспорима. Но в чем же конкретно она выражается? Узнайте основные преимущества этого вида активности.

Даже 30-минутная пробежка может помочь в борьбе с депрессией и поднять настроение

Потратить тридцать минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему от сильного депрессивного расстройства. Хорошие новости для тех, кто только начинает бегать: вы можете получать такие же преимущества даже тогда, когда вы бежите со скоростью пешехода. Это показывает, что, независимо от скорости, движение оказывает положительное воздействие, а бег и другие формы тренировок могут улучшить настроение и помочь бороться с депрессией.

Бег укрепляет колени, вопреки популярному мнению

Боль в коленях может быстро свести бегуна с дорожки, и зачастую она является признаком перегрузки или необходимости улучшить форму или гибкость. Однако, даже с учетом того, что люди перестают бегать из-за боли в коленях, сам бег не вызывает остеоартрита коленного сустава. В рамках одного восьмилетнего исследования, в котором приняли участие почти три тысячи человек, ученые обнаружили, что, чем больше люди бегают, тем меньше вероятность того, что они будут страдать от болей в коленях и остеоартрита.

Бег помогает молодым людям лучше спать, улучшает их настроение и способность концентрироваться

В рамках исследования, средний возраст участников которого составлял 18 лет, было обнаружено, что участники, которые должны были бегать, лучше спали, демонстрировали признаки улучшенного психологического функционирования, а также лучшую концентрацию в течение дня по сравнению со своими сверстниками, которые делали все то же самое, но только не бегали. Они не вели сидячий образ жизни и занимались спортом, но при этом не бегали на постоянной основе.

Бег может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что аэробная активность полезна для сердца, поэтому нет ничего удивительного в том, что бег может положительно сказываться на здоровье сердечно-сосудистой системы. Но самое замечательное заключается в том, что люди могут получить серьезные преимущества, не прилагая особых усилий. Если вы будете бегать хотя бы пять минут в день, это позволит вам прожить значительно дольше.

Бег может улучшить ваш мозг в любом возрасте, а также позволяет бороться с возрастным когнитивным спадом

Если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался здоровым по мере того, как вы стареете, вам стоит знать, что физическая активность - это лучшее, что вы можете сделать. В рамках многочисленных исследований воздействия аэробных упражнений (в большинстве случаев речь шла о беге или быстрой ходьбе) было обнаружено, что бег улучшает рабочую память и концентрацию.

Бег меняет мозг таким образом, что он становится менее восприимчивым к стрессу

Существует ряд исследований, которые продемонстрировали, что аэробные упражнения могут улучшить способность людей справляться со стрессом, и в рамках многих из этих исследований рассматривались именно бегуны. В результате было установлено, что тренировки активируют процессы, которые обеспечивают лучшую устойчивость к стрессу.

Бег - это отличный способ сжигать калории

Со скоростью 8 километров в час человек, который весит 70 килограмм, сожжет 606 калорий за один час. А человек, который весит 90 килограмм, сожжет 755 калорий за один час. Если вы ускоритесь до 12 километров в час, то сможете сжигать 861 и 1074 калории в час соответственно.

Бег и другие формы аэробных упражнений значительно понижают ваши шансы скоропостижной смерти

Люди, которые посвящают хотя бы тридцать минут аэробным упражнениям, значительно понижают вероятность собственной смерти по любым причинам. А если вы будете двигаться в течение часа или более, это позволит вам получить еще большие преимущества.

Бег помогает думать. Многие замечали, что после хорошей пробежки мыслишь особенно четко и ясно. Нейробиологи нашли научное объяснение этим ощущениям. Оказывается, крылатое выражение «нервные клетки не восстанавливаются» не соответствует действительности. На самом деле новые нейроны в организме образуются, и бег - лучший способ запустить этот процесс.

«Во время исследований мы обнаружили, что новые нейроны появляются через 30-40 минут после начала тренировки. Мы также заметили, что бег увеличивает активность в лобной доле, которая отвечает за планирование, концентрацию, постановку целей и тайм-менеджмент», - пояснила президент Американской академии клинической нейропсихологии Карен Постал.

Бег улучшает память. Еще одна область головного мозга, которая активизируется при беге, - это гиппокамп. Она отвечает за память и имеет свойство уменьшаться с возрастом. Но старческой забывчивости можно в буквальном смысле избежать. Результаты экспериментов: у людей, получавших хорошую аэробную нагрузку, гиппокамп за год увеличился в объеме вдвое.

Бег спасает от депрессии. Бегун Монте Дэвис как-то сказал: «Очень сложно бежать и жалеть себя одновременно». Оказалось, в шутке была лишь доля шутки: при беге происходит выброс серотонина и эндорфина, которые называют гормонами радости.

Второй момент психологический: бег улучшает здоровье и фигуру - мысль о самосовершенствовании автоматически делает вас счастливее.

И еще одно: физическое утомление способствует «расслаблению» мыслей. Другими словами: вы слишком устали на тренировке, чтобы переживать из-за проблем.

Бег помогает мозгу«отдохнуть». Это полезное воздействие бега на мышление еще не изучено в достаточной мере. Однако примерная суть такова: во время пробежки разум «блуждает». Внимательность и концентрация - это, конечно, важно. Но для эффективной работы мозгу просто необходимо иногда пребывать и в рассеянном состоянии.

В общем, прав был японский писатель, бегун-любитель и большой мудрец Харуки Мупаками, когда писал : «Я ни о чем конкретном не думаю, бегу себе и бегу. В принципе, когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то для того, чтобы оказаться в этой самой пустоте».

Бег развивает логику. Японские ученые доказали: бегуны в два раза быстрее решают логические задачи - как на уровне бытовых забот, так и в сфере бизнеса. Это связано с тем, что регулярные пробежки улучшают работу лобных долей мозга, в ведении которых находятся такие функции, как принятие решений, организация и планирование стратегии.

Бег благотворно влияет на развитие логического мышления. Это связано с тем, что с помощью пробежек активизируются лобные доли мозга, с помощью которых решаются различные задачи. Ученые доказали, что бегуны способны значительно быстрее решить проблемы с помощью логики как в сфере бизнеса, так и на бытовом уровне;
С помощью бега значительно проще осуществлять процесс поиска и извлечения необходимой информации. Этот вид деятельности позволяет удерживать необходимые факты в памяти на протяжении более длительного срока. Бег помогает развивать ассоциативное мышление — это улучшает кратковременную и долговременную память;
Профилактика депрессии. Ученые утверждают, что бег может исполнять функции антидепрессанта. Это связано с тем, что во время пробежек в организме выделяются такие вещества, как норадреналин и серотонин, которые способствуют улучшению душевного состояния;
Профилактика умственных расстройств. Бег обладает возможностью улучшать качество восприятия информации. Активизация тех отделов мозга, которые являются наиболее подверженными психическим заболеваниям, улучшает способность концентрации внимания. Ученые доказали, что бегуны гораздо реже становятся жертвами таких химических расстройств, как болезнь Альцгеймера;
Улучшение продуктивности работы мозга. Бег активизирует выполнение таких процессов, как ангиогенез и нейрогенез. Активное производство нервных клеток и кровеносных сосудов во время бега позволяют сохранять эффективность работы мозга даже в пожилом возрасте;
Приток полезных веществ и кислорода. Активизация этих процессов позволяет улучшить уровень концентрации и способность усвоения информации не только непосредственно после пробежки, но и в долговременной перспективе.

Улучшение продуктивности бега

Для того, чтобы пробежки были максимально эффективными, необходимо придерживаться некоторых полезных советов.

Обувь для бега. Она должна обладать не слишком мягкой подошвой и расслаблять стопу. Для бега рекомендуется использовать кроссовки со шнурками. Неправильно подобранная обувь может стать источником проблем с ногами.
Трасса для пробежек. При выборе местности для занятий бегом необходимо учитывать несколько факторов. Не стоит заниматься на неровной дороге — такой бег дает чрезмерно большую нагрузку на легкие. Лучшей трассой для бега является прямая и ровная асфальтовая дорога.
Дозировка нагрузки. Во время утренней пробежки необходимо постепенно увеличивать физические нагрузки. Для того, чтобы нормализовать дыхание после активного бега, необходимо постепенно переходить на ходьбу — резко останавливаться не стоит. Перед пробежкой рекомендуется сделать разминку — несколько приседаний, наклоны.

Можем ли мы, взрослые, вырастить новые нейроны? Нейробиолог Сандрин Тюре утверждает, что можем. Она предлагает результаты исследований и практический совет о том, как помочь нашему мозгу активизировать нейрогенез, при этом улучшая настроение, усиливая память и предотвращая процессы старения.

00:12
Могут ли у нас, взрослых, вырасти новые нервные клетки? По этому поводу ещё существует некоторая путаница, так как это довольно новая область исследований. Например, беседуя с одним из моих коллег, Робертом, онкологом, я услышала: «Сандрин, вот вам загадка. У некоторых моих пациентов, знающих, что они излечились от рака, обнаруживаются тем не менее признаки депрессии». Я ответила ему: «На мой взгяд, это вполне логично. Лекарства, которые вы даёте вашим пациентам, препятствуют размножению раковых клеток, но они же и останавливают производство новых нейронов в мозге». Тогда Роберт посмотрел на меня как на сумасшедшую и сказал: «Но Сандрин, они же взрослые - у взрослых новые нервные клетки больше не образуются». И, к его удивлению, я ответила: «На самом деле, образуются». Это феномен, который мы называем нейрогенезом .

01:14
Роберт не занимается нейронаукой, а в медицинском институте его не учили тому, что нам известно сейчас: взрослый мозг способен генерировать новые нервные клетки. Итак, Роберт, будучи профессионалом, захотел прийти в мою лабораторию, чтобы лучше разобраться в этом вопросе. И я устроила ему экскурсию по одной из самых захватывающих частей мозга с точки зрения нейрогенеза - по гиппокампу. Это серая масса в центре мозга. Нам уже давно известно, что он важен для обучения, памяти, настроения и эмоций. Однако недавно мы узнали, что это - одна из самых уникальных частей взрослого мозга, где могут образовываться новые нейроны. Сделав разрез гиппокампа и увеличив изображение, мы увидим показанный здесь голубым цветом новорождённый нейрон в мозге взрослой мыши. Что касается человеческого мозга - мой коллега Йонас Фризен из Каролинского института подсчитал, что мы производим 700 новых нейронов каждый день в гиппокампе. Вам покажется, что это не так много по сравнению с миллиардами уже имеющихся у нас нейронов. Но к 50 годам все имеющиеся у нас с рождения нейроны заменяются на нейроны, образовавшиеся уже во взрослом мозге.

02:54
Почему эти новые нейроны так важны и каковы их функциии? Во-первых, мы знаем, что они нужны для обучения и памяти. Мы экспериментально доказали, что если заблокировать способность взрослого мозга генерировать новые нейроны в гиппокампе, то блокируются определённые свойства памяти. Это особенно ново и верно в отношении пространственного распознавания - того, как вы, к примеру, ориентируетесь в городе.

03:24
Нам ещё многое предстоит узнать, и нейроны важны не только для объёма памяти, но и для качества памяти. Они помогают памяти работать дольше, они могут помочь различить очень похожие воспоминания, например, отыскать велосипед, который вы оставляете на станции каждый день на одной и той же стоянке, но немного в разных местах.

03:50
Моему коллеге Роберту наиболее интересным показалось наше исследование о взаимосвязи нейрогенеза и депрессии. При исследовании депрессии у животных мы увидели, что у нас более низкий уровень нейрогенеза. Если мы принимаем антидепрессанты, мы увеличиваем производство этих новорождённых нейронов и уменьшаем симптомы депрессии, тем самым устанавливая чёткую связь между нейрогенезом и депрессией. Более того, если просто заблокировать нейрогенез, одновременно падает эффективность антидепрессантов. К тому моменту Роберт согласился, что его пациенты продолжают страдать от депрессии даже после избавления от рака из-за того, что препараты от рака препятствуют образованию новых нейронов. И нужно какое-то время на появление новых нейронов и восстановления их нормального функционирования.

04:48
Итак, сообща мы пришли к выводу, что имеем достаточно оснований для того, чтобы направить наши усилия на нейрогенез, если мы хотим улучшить формирование памяти, настроение и даже предотвратить проблемы, связанные с возрастом или со стрессом.

05:07
Поэтому следующий вопрос таков: можем ли мы управлять нейрогенезом? Ответ - да. Сейчас мы проведём маленький тест. Я представлю вам ряд действий и состояний, а вы скажете мне, уменьшают они или увеличивают нейрогенез. Готовы? Поехали.

05:31
Обучение? Увеличивает? Да. Обучение будет увеличивать производство новых нейронов. А как насчёт стресса? Да, стресс уменьшает производство новых нейронов в гиппокампе.

Недосыпание? Безусловно, это снижает нейрогенез. Секс? Ого! (Смех) Да, вы правы, он увеличивает производство новых нейронов. Однако всё дело в балансе. Мы же не хотим попасть в ситуацию, когда слишком много секса приведёт к недостатку сна. (Смех)

06:13
Старение? Темпы нейрогенза будут с возрастом сокращаться, но он всё ещё будет происходить. И последнее, как насчёт бега? Предоставлю вам самим судить об этом.

06:32
Это одно из первых исследований, проведённых одним из моих наставников, Расти Гейджем из Института Солка, показавшее, что окружающая среда может влиять на производство новых нейронов. Здесь вы видите отдел гиппокампа мыши, у которой в клетке не было колеса. А маленькие чёрные точки - это будущие новорождённые нейроны. Здесь отдел гиппокампа мыши, у которой в клетке было колесо. Вы можете заметить огромное увеличение количества чёрных точек будущих новорождённых нейронов.

07:07
Так что активность влияет на нейрогенез, но это ещё не всё. То, что вы еди́те, также влияет на производство новых нейронов в гиппокампе . Перед вами примерная диета, состоящая из питательных веществ, проявивших положительное влияние. Я хочу пояснить вам некоторые их них: нейрогенез увеличивается при ограничении калорий на 20–30%. - увеличение времени между приёмами пищи - увеличит нейрогенез. Потребление флаваноидов, которые содержатся в горьком шоколаде и чернике, увеличит нейрогенез. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, например, в лососе, увеличит производство новых нейронов. А диета, жирами, наоборот, будет негативно влиять на нейрогенез. Этанол - потребление алкоголя - ослабляет процесс нейрогенеза. Однако не всё так плохо: доказано, что резвератрол, содержащийся в красном вине, способствует выживанию новых нейронов. Так что во время следующего застолья отдайте предпочтение этому «нейрогенезо-щадящему» напитку.

08:23
И наконец, позвольте мне выделить ещё один пункт - он немного необычный. Японцы обычно обращают особое внимание на текстуру пищи. Они доказали, что мягкая пища ослабляет процесс нейрогенеза, чего нельзя сказать о требующей пережёвывания или хрустящей пище.

08:41
Все эти данные, доступные нам на клеточном уровне, были получены в результате опытов на животных. Но та же диета была испытана на людях, и мы убедились, что диета влияет на память и настроение точно так же, как и на нейрогенез. То есть снижение калорийности улучшит возможности памяти, тогда как диета с высоким содержанием жиров усилит признаки депрессии. И наоборот: способствуют нейрогенезу и в то же время помогают уменьшить депрессивные синдромы. Поэтому мы полагаем, что влияние диеты на психическое здоровье, память и настроение объясняется, на самом деле, её ролью в появлении новых нейронов в гиппокампе. И важно не только то, что вы еди́те, но также текстура потребляемой пищи, время приёма пищи и количество съеденного. С нашей стороны - нейробиологов, интересующихся нейрогенезом, - мы хотим лучше понять функцию этих новых нейронов и то, как мы можем влиять на их выживание и производство. Нам также нужно найти способ защитить процесс нейрогенеза у пациентов Роберта. А с вашей стороны - на вас я оставляю ответственность за ваш собственный нейрогенез.

10:06
Спасибо.

10:13
Маргарет Хеффернан: Потрясающее исследование, Сандрин. Как я уже сказала, это изменило мою жизнь - теперь я ем очень много черники.
10:20
Сандрин Тюре : Очень хорошо.

МХ : Меня особенно занимает вопрос бега. Нужно ли мне бегать? Или достаточно аэробики, чтобы обогатить мозг кислородом? Могут ли это быть любые интенсивные занятия спортом?

СТ: На сегодняшний день мы не можем с уверенностью сказать, бег ли это сам по себе, но мы думаем, что любое занятие, увеличивающее производительность или заставляющее кровь приливать к мозгу, должно повлиять благотворно.

МХ: Так мне не обязательно устанавливать колесо в офисе?

СТ: Нет, конечно.

МХ: Какое облегчение! Это чудесно. Сандрин Тюре, спасибо большое.

СТ: Спасибо вам, Маргарет.

Читайте на Зожнике: