Гімнастика Кегеля, що зміцнює м'язи тазового дна для жінок, чоловіків, вагітних: як виконувати вправи правильно? Метод Кегеля - гімнастика для зміцнення інтимних м'язів: користь для жінок та чоловіків, показання та протипоказання. Методика та комплекс уп

Що таке вумбілдінг? Вумбілдінг – це тренування, спрямоване на зміцнення м'язів тазу. Простіше кажучи, зміцнення інтимних м'язів. Насамперед це необхідно для покращення сексуальних відносин, а також для кращого перебігу вагітності та під час пологів. Крім того, тренування з вумбілдингу, що регулярно виконуються, є відмінною профілактикою жіночих хвороб. Історія вумбілдінгу бере свій початок ще з часів гейш, які досконало володіли своїми інтимними м'язами. І, як відомо, цих жінок називали жрицями кохання, тих, хто досконало збагнув мистецтво кохання. Багато в чому саме завдяки навичці володіння інтимними м'язами досконало, гейші і здобули свою славу.

Показання для заняття вумбілдінгом

Кому показано тренування насамперед? Навіщо вони потрібні? Які проблеми здатні вирішити?

• Насамперед показанням до початку занять вумбілдингом є нетримання сечі, що виникає при кашлі, чханні або підняття тяжкості. Спочатку ці вправи були вигадані саме для боротьби з нетриманням сечі.
• Також допомагають вправи при виникненні геморою та його профілактики.
• Якщо виникають болі при статевому акті.
• За відсутності оргазму.
• При зміщенні матки чи профілактики її усунення.
• При неможливості терпіти позиви до сечовипускання.
• Щоб виключити хворобливі пологи. А також заняття є чудовою профілактикою розривів під час пологів.
• Для того, щоб вилікувати гормональні збої.
• Також вправи з вумбілдингу будуть корисними для лікування та профілактики гінекологічних захворювань.
• У випадках коли під час статевого акту в піхву проникає повітря.
• Крім того, ці вправи допомагають запобігти раку матки.
• Також вони дозволяють відстрочити на пізніший термін клімакс. Крім того, заняття допомагають усунути всі ознаки передменструального синдрому.

З чого почати заняття вумбілдінгом

Якщо ви нещодавно дізналися про те, що існують такі вправи, швидше за все, ви думаєте, з чого потрібно почати для отримання найкращого результату.

Для початківців бажано, насамперед, прочитати якнайбільше інформації та переглянути відео. Перш ніж перейти до практики, потрібно бути повністю підкованим і теоретично, адже це забезпечити правильне виконання всіх вправ, а значить, обов'язково дасть позитивний ефект. Найкраще перед початком вправ проконсультуватися з лікарем. Це потрібно для того, щоб виключити вагітність та всілякі запальні процеси органів тазу. Ці події є протипоказаннями для заняття вумбілдінгом.

Вам не знадобиться багато місця для занять. Ви зможете тренуватися навіть лежачи на дивані! А згодом, коли ви повністю освоїте всю техніку, ви зможете виконувати вправи скрізь, де забажаєте – виконуючи домашню роботу, на прогулянці у парку чи навіть на роботі!

Насамперед вам потрібно обов'язково навчитися черевному диханню. При такому виді дихання рухається тільки живіт, своєю чергою грудна клітка залишається повністю нерухомою. Дихання рівне і плавне.

Для початку навчитеся виконувати всю методику вправ, в домашніх умовах, лежачи, і тільки потім, коли ви зможете виконувати їх автоматично, не замислюючись про правильність виконання, можна переходити до вправ стоячи. Насамперед, спробуйте повільно і плавно стискати м'язи піхви, а потім також повільно їх розслаблювати. Крім того, спробуйте повільно потягнути м'язи ануса, звертаючи особливу увагу на те, щоб не напружувати м'язи сідниць та живота, потім також плавно розслабтеся. Приділіть таку підготовку від 6 до 12 хвилин.

Методика вправи

Налаштуйтеся на те, що вам знадобиться близько двох тижнів тільки для того, щоб відчути ваші інтимні м'язи, і від 3 до 6 місяців регулярних тренувань для того, щоб навчитися керувати ними. Для початку весь комплекс вправ вумбілдингувиконуються лише лежачи.

1) Для початку навчитеся відчувати свої інтимні м'язи. Для цього під час випорожнення сечового міхура постарайтеся зупинити процес за допомогою м'язів. Коли вам вдасться зробити це, ви зрозумієте, які саме м'язи вам доведеться тренувати. Однак, не включайте цю вправу в щоденні тренування, тому що існує ризик досягти зворотного ефекту - ослаблення м'язів, і, як наслідок, нетримання позиву до сечовипускання.

2) Плавно скоротить інтимні м'язи на 5 секунд, потім також плавно розслабтеся. Виконайте вправу 10 разів.

3) Далі скоротите до межі м'язи та утримуйте їх від 30 до 60 секунд. Якщо спочатку вам не вдається утримувати м'язи піхви мінімальний поріг часу, утримуйте максимально можливу кількість часу, з кожним днем ​​додаючи по кілька секунд. Усю вищезгадану серію вправ повторіть 4 рази.

4) Швидко напружуйте та відпускайте м'язи тазу протягом 15-20 секунд, потім зробіть на 15 секунд перерву, а потім повторіть 4 рази.

5) Послабте повністю, а потім і напружте до межі м'яза таза 35 разів у середньому темпі. Виконайте три - чотири підходи.

6) Стисніть м'язи до максимально можливої ​​межі на 25 секунд і затримайте в такому положенні, потім на 15 секунд зробіть перерву. Виконайте 6 підходів.

7) Як би збирайте, а потім відпускайте м'язи піхви протягом 120 секунд. При цьому додайте по 60 секунд щодня, доки не дійдете до 10 хвилин 3 десь у день.

8) Вправа "Мадонна".Прийміть наступне положення. Стати на коліна, потім розташувати таз на п'ятах. Руки відведіть назад, наголосіть на долоні, при цьому коліна і ноги розведені. Плавно піднімайте сідниці лише за допомогою зусиль м'язів черевного преса, спина залишається повністю розслабленою. Інтимні м'язи плавно стискайте на 35 секунд, а потім повільно розслабляйте. Повторіть вправу 8-12 разів.

9) Вправа «Підйом тазу». Крапка опори йде на долоні, які розташовані за спиною. Ноги випрямлені, витягнуті вперед і розведені. Опора припадає на долоні та стопи. Максимально піднімайте таз, голова при цьому відкинута назад, м'язи шиї не напружені. Скорочуйте та розслабляйте м'язи піхви, опускаючись на підлогу. Слід виконати 8-12 підходів.

10) Наступна вправа виконується стоячи. Ноги на ширині плечей. Глибоко вдихніть і максимально напружіть сфінктер. Далі видихніть, а потім розслабтеся. Вправа виконується протягом 4-5 хвилин.

11) Наступна вправа виконується за аналогією з попередньою, але ноги зігнуті. Це трохи важче, але дає більш відчутний ефект.

12) Вправа «Микання». Акцент робиться по черзі на клітор та сфінктер. Напружте і розслабте те й інше по черзі. Приділяйте заняття близько 20 хвилин кілька разів на день. Спочатку це здаватиметься дуже складним та нездійсненним. Однак, з кожним днем ​​вам буде легше і легше.

Як тільки ви відточите всю техніку виконання вправ до автоматизму, можете виконувати деякі сидячи або навіть стоячи. У цьому можете продовжувати займатися звичайними справами. Наприклад, у транспорті дорогою на роботу, або на роботі.

Тренажери для вумбілдингу

Вправи у розвиток інтимних м'язів, безумовно, дуже ефективні. Однак, вважається, що самі по собі вони ніколи не дадуть такого ефекту, як при спільних заняттях зі спеціальними інтимними тренажерами. Починати пізнавати мистецтво вумбілдінгу рекомендується у офіційного представника у вашому місті. Він навчить правильного виконання комплексу та дасть рекомендації, як зміцнити м'язи піхви. Як тільки ви відчуєте перші успіхи у заняттях, можна сміливо практикуватись у домашніх умовах. Які існують тренажери, як вони працюють, і де їх можна придбати?

• Найефективніший тренажер для занять вумбілдингом та вумфітом – тренажери В. Л. Муранівського та О. В. Нікітіної. Вони призначені для зміцнення тазового дна, розвинути вагінальний канал, відновитися після пологів, стати більш чутливою, налагодити кровообіг внутрішніх органів та м'язів.
• Кульки. Спеціальні кульки призначені для того, щоб вводити їх у піхву і утримувати всередині за допомогою інтимних м'язів. Придбати їх можна в інтимних магазинах. Перед застосуванням слід обов'язково їх помити та обробити антисептиком. Крім того, рясно змащуйте їх лубрикантом.

Вправи з кульками необхідно практикувати лише після дозволу професійного тренера з вумбілдингу (!!!). Введіть кульки у піхву і притримуйте їх, не випускаючи, інтимними м'язами. Для початку виконуйте вправу протягом однієї-двох хвилин, поступово збільшуючи час. Більш складна за технікою вправа - це переміщення кульки у піхву лише за допомогою інтимних м'язів. Як тільки ви навчитеся керувати м'язами, ви зможете без особливих зусиль це виконувати. Наступна вправа - виштовхування кульки з піхви по одному з використанням інтимних м'язів. І ще одна вправа – введіть кульки у піхву і, тримаючи за нитку, намагайтеся витягувати їх по одному, при цьому інтимними м'язами чините опір.

• Вакуумний тренажер. Досить складний пристрій, і спочатку може здатися, що розібратися з ним практично неможливо. Однак до кожного тренажера йде докладна інструкція. Якщо розібратися з нею, то можна досягти приголомшливих результатів. Адже вакуумний тренажер визнаний найефективнішим із усіх існуючих. З ним результати можна отримати набагато швидше.
• Вантажні тренажери. Пристрій є кулькою, до якої можна кріпити вантаж. Зазвичай, при тренуваннях прикріплюють пляшку, в яку наливають воду. Щоразу, під час занять, слід наливати трохи більше, ніж попереднього. Максимальна кількість ваги, розрахованої на тренажер – до 2 кілограм.
• Вагінальний еспандер. Цей пристрій працює за аналогією звичайного ручного еспандера, тільки призначений для тренування інтимних м'язів.

Для того, щоб вправи по вумбілдингу дали відчутний ефект, потрібно дуже ретельно підходити до техніки виконання. Тренуватися потрібно постійно, не пропускаючи жодного дня. Після того, як ви навчилися добре відчувати м'язи, потрібно обов'язково використовувати під час тренувань тренажери. Тільки вони допоможуть зрозуміти, як зміцнити м'язи піхви і змусити їх працювати. Без тренажерів це практично неможливо.

Коли ви відчуєте, що у вас почало виходити, коли ви починаєте бачити і відчувати ефект від вправ, не кидайте заняття. У тому випадку, якщо ви припините займатися, через дуже короткий час м'язи прийдуть у колишню форму, і вправи доведеться починати наново.

Тільки завзятість та регулярність допоможуть вам натренувати м'язи піхви. Однак, витрачені зусилля того варті! Адже ви не тільки покращите своє жіноче здоров'я, а й піднесете незабутній сюрприз своєму статевому партнеру! Удачі вам!

Наскільки краще може стати життя завдяки цим простим тренуванням? Вправи для зміцнення м'язів піхви з тренажерами та без них.

У давнину жінки вдавалися до цих занять, щоб усунути наслідки після пологів. А в наш час тренування для зміцнення м'язів піхви — відмінна профілактика для жіночого здоров'я та набагато більше задоволення в особистому житті.

Користь від вправ

Мало хто думає про важливість тренування вагінальних м'язів: для багатьох жінок це заборонена тема. Наскільки краще може стати життя завдяки цим простим вправам? Ми підготували тобі 4 приводи тренуватися:

1. Це полегшує біль під час місячних. У багатьох жінок, які регулярно гойдають м'язи піхви, критичні дні проходять набагато легше і стають менш болючими. А їхні чоловіки видихають із задоволенням: ПМС теж стає не таким яскраво вираженим.

Важливо:під час менструації краще пропустити тренування.

2. За допомогою вправ можна уникнути застоїв. Регулярні тренування інтимних м'язів допоможуть покращити стан здоров'я, якщо у тебе є захворювання яєчників або випадання матки.

3. Регулярні заняття сприяють підготовці вхідних м'язів до пологів, при цьому полегшується та прискорюється болісний процес. Після народження дитини вправи допомагають повернути стінкам піхви колишню пружність та форму.

4. Часті тренування м'язів піхви сприяють розширенню ерогенних зон та підвищують шанси отримання оргазму, при цьому покращуючи якість сексу.

Багато жінок замість того, щоб зайнятися своїм інтимним розвитком, звинувачують партнера або біжать до гінеколога. Але все залежить від нас — якщо є бажання працювати над собою та дізнатися набагато більше про своє тіло.

Як тренувати?

У мене часто питають, чи можна тренувати інтимні м'язи нефритовими яйцями. На мій погляд, це кам'яний вік і робити цього в жодному разі не можна. Чому? Коли ми тренуємо м'язи за допомогою нефритових яєць, які самі собою далеко не нефритові, може початися сильна молочниця, навіть якщо їх періодично дезінфікувати. У сучасному світі існують нові унікальні технології, які більш ефективні та гігієнічні.

Насправді при достатньому тренуванні м'язи піхви можуть робити такі ж рухи, як і жіночі руки при масажі чоловічого статевого органу. Для цього слід попрацювати над м'язами, що піднімають задній прохід.

Вправи без тренажера

1. Ноги на ширині плечей, шкарпетки повернуті убік, руки на поясі. Намагаємося повільно сісти, при цьому згинаючи коліна нарізно. На кілька секунд завмираємо в такому положенні та повільно повертаємось у вихідну позицію. Повторити 5 разів.

2. Поперемінно швидко напружуємо та швидко відпускаємо вхідні м'язи піхви та м'язи сфінктера. Повторити 5-10 разів.

3. Втягуємо вхідні м'язи піхви та максимально стискаємо на 10 секунд, при цьому дихання не затримується. Ця вправа рекомендується робити в різних позиціях: сидячи, лежачи, стоячи. Коли ти доведеш час затримки до 3-5 хвилин, то буде відчутний ефект.

Вправа з тренажером

Лазерна вказівка ​​- призначена для тренування цибулинного м'яза та Levator Ani. Вона чудово допомагає досягти витривалості, спритності та сили інтимних м'язів.

Після того, як ти продезінфікувала тренажер, встав його голівку неглибоко в піхву. Вправа проводиться стоячи на відстані 3-х метрів від стіни. Промінь указки має бути спрямований на протилежну стіну. Напруж м'язи тазового дна і стеж за променем. Коли головка тренажера піднімається за кістку лобка, промінь по стіні повзе вниз, коли розслаблюєш м'язи - вгору. Під час виконання вправи таз має бути нерухомим, м'язи живота розслаблені.

Вантажний тренажер. Складається з основи з кулькою та гачка, на який чіпляється вантаж. Нескладна вправа, проте потребує максимальної сили та концентрації.

Кегель. Накачай тонометр до значення 40, встав трубку з насадкою у піхву і повільно напружуй вхідні м'язи. Тренажер покращує кровообіг та веде до профілактики жіночих гінекологічних захворювань.

Ефект від тренування

Окрім омолодження, настрою, здоров'я, тренування інтимних м'язів – це ще й сильний афродизіак, на який чоловіки реагують. Уважному чоловікові так само, як і тобі, хочеться взаємного екстазу. Приємно бачити жінку щасливою, бадьорою та з прекрасною усмішкою на обличчі.

Про вправи Кегеля я дізналася 6 років тому (задовго до вагітності) і вивчивши всі подробиці, стала регулярно займатися. Проблем в інтимному плані я не мав, але багато нюансів мене захопили і дали стимул для цих занять.

Думаю багато хто в курсі, що є вправами Кегеля? Або принаймні чули...

Це комплекс вправ інтимних та тазових м'язів,які може робити практично кожна дівчина, якщо немає для цього протипоказань.

Протипоказання

У чому сенс таких тренувань?

По-перше - це підтримка жіночого здоров'я, зміцненнятих самих м'язівта можливість отримувати ще більше задоволення зі своїм партнером та відчувати нові відчуття.

Також це буде корисно для майбутніх матусь. Якщо почати тренуватися ще до вагітності, то велика можливість більш легких пологів без розривів. Звичайно, все індивідуально, але на мій погляд це буде лише плюсом.

Ну, а в післяпологовому періоді такі вправи сприяють якнайшвидшому відновленню м'язів та їх тонусу.

Для того, щоб почати займатися, необхідно визначити саме ті самі м'язи.

Це можна зробити кількома способами:

1. Природний метод. Дозволяє відчути стиснення м'язів при сечовипусканні. Випорожнюючи сечовий міхур, перервіть процес, скорочуючи м'язи навколо піхви. Зупинити струм сечі вдалося саме завдяки м'язам тазового дна. Через шість секунд можна розслабити м'язи, поновивши струм сечі. Повторити вправу, щоб запам'ятати відчуття роботи м'язів. Згодом його легко можна виконувати у будь-якій зручній ситуації протягом усього дня.

2. Метод пальпації. У положенні лежачи на боці покласти пальці в область промежини ззаду зі спини. Скоротити м'язи тазового дна, затримавшись на шість секунд. Під час скорочення м'язів кисть має трохи втягнутися всередину. Інший метод пальпації – занурення зволожених пальців у вагіну. Напружені м'язові волокна мають чутливо охопити пальці.

Перші ази.

Вправи можна робити у різних позах (лежачи, стоячи, сидячи не тільки).

Спочатку головне не захоплюватися і не давати великого навантаження, а з кожним разом поступово збільшувати секунди стиснення, темп і підходи протягом дня.

Важливо стежити за диханням, воно має бути рівномірним, затримувати його не потрібно.

І не слід плутати потрібні м'язи з іншими.

Спочатку важко сконцентруватися на конкретних м'язах. Знадобиться трохи практики та уважності, тому що не напружувати м'язи живота та сідниць виходить насилу, але з часом, коли входиш у русло, то складнощів вже не виникає.

Наприклад, найпростіша вправа (для новачків).

У положенні лежачи, згинаємо ноги в колінах. Сечовий міхур має бути порожнім. Тіло є максимально розслабленим. Повільно скорочуємо інтимні м'язи і тримаємо їх у напрузі 5 секунд, після чого розслабляємо, робимо невелику перерву і повторюємо ще 10 разів. За день можна зробити щонайменше 3-4 підходи.

А втягнувшись, можна практикувати складніші вправи у різноманітних позах та прискореному темпі.

Ефект можна відчути вже після 1-2 місяців тренувань.

Партнер, безперечно, помітить зміни, та й ви самі відчуєте, що контроль м'язів (сила стиснення) вам більш підвладний, ніж це було раніше. Інтимне життя стає більш яскравим і насиченим, при цьому підвищується лібідо.

Під час вагітності вправи іноді практикували, але без фанатизму. Взагалі це не заборонено, але знову ж таки, якщо у вас немає протипоказань. Так що все узгоджувати потрібно з лікарем, який вас спостерігає.

Вже на останніх термінах вагітності я мав кілька незручних і, напевно, неминучих ситуацій, як і більшість вагітних дівчат.

Через тиск плода на органи, саме на сечовий міхур, могло бути мимовільне сечовипускання, причому миттєве. Пам'ятаю так було рази три, особливо під час чхання. У ці секунди не встигнеш і схаменутися, як це вже і сталося)

До речі, нетримання сечі – нерідке явище і після пологів через ослаблені м'язи. Добре, що у мене таких казусів більше не було.

Як і багато хто, після пологів я переживала, що м'язи "там" будуть розтягнуті і невідомо як довго відбуватиметься природне відновлення, тому вирішила допомогти собі сама, повернувшись до вправ Кегеля.

Але трохи згодом зацікавилася не звичними мені тренуваннями, а вагінальними кульками,які за словами багатьох дають потужніший і швидший результат.

Кульки купувала у магазині інт. товарів за 600 грн (бл.1500 руб)

Асортимент їх дуже великий. Матеріал, вага, діаметр, форма та кількість – це все підбирається індивідуально.

Собі я взяла силіконові, на м'якій зчіпці зі зміщеним центром тяжіння (тобто всередині вони порожні і в кожному з них є важка куля).

Між собою кульки з'єднані силіконовим шнурочком, завдяки якому легко витягуються.

З таким тренажером займатися набагато цікавіше і чи варто говорити, що приємніше...

Перед використанням необхідно обов'язково обробити їх антисептиком та мастилом для більш комфортного введення.

Спочатку вправи найзручніше робити у положенні лежачи.

Під час вагітності використовувати вагінальні кульки не рекомендується!

Суть вправ практично та сама, тільки вже без уявного об'єкта, як раніше.

Вправ може бути маса (стиснення, втягування, виштовхування тощо). Детально все дізнатися можна на просторах інтернету)

При русі кульки зі зміщеним центром тяжіння можуть створювати вібрацію і це відчуватиметься стінками всередині.

Займатися я намагалася щодня. Як мінімум 4-5 разів на тиждень. Відстрочкою були критичні дні (зрозуміло, робила перерву).

Після пологів інтимне життя з чоловіком почалося досить швидко (десь на 11-12 день). Пам'ятаю як він казав, що все там гаразд, але я сама відчувала зміни.

Після тренувань із вагінальними кульками результат звичайно відчутний!

М'язи знову повернулися в тонус, навіть швидше, ніж я очікувала.

Загалом, вправи Кегеля дуже ефективні та корисні!

Я намагалася описати дедалі делікатніше, хоча нічого ганебного в цьому й не бачу.

_____________________________________________________________________

Можливо будуть цікаві такі відгуки:

Дякую за увагу!

А також для м'яза кора та плечового пояса відомі всім, а ви чули колись про тренування інтимних м'язів? Адже саме вони безпосередньо впливають на відчуття під час близькості.

Навіщо потрібні вправи Кегеля?

Вправами Кегеля називають комплекс, розроблений американським лікарем Арнольдом Кегелем на лікування нетримання сечі.

Мета комплексу - зміцнення м'язів малого тазу та тазового дна, які в процесі життєдіяльності використовуються вкрай рідко і можуть через це втрачати еластичність та тонус.

У результаті підтримка органів тазу слабшає, виникають проблеми зі здоров'ям – від нетримання сечі до опущення матки. Крім цього, ослаблення м'язів негативно впливає на інтимне життя жінки.

Але чи можна виконувати вправи Кегеля при опущенні або після видалення матки в домашніх умовах або для цього потрібний контроль фахівця?

Звичайно, краще проконсультуватися, проте самі по собі ці вправи нескладні, а у продажу можна знайти особливі тренажери для інтимних м'язів, тому займатися вдома можна.

Періодично виконувати вправи за системою доктора Кегеля корисно всім, але є категорії жінок, яким такі заняття просто необхідні.

Кому корисні вправи Кегеля:

1. Жінкам старше 40 років
2. Людям із зайвою вагою
3. Молодим мамам для швидкого відновлення після пологів
4. Жінкам, які страждають від проблем із сечовипусканням
5. Вагітним, тому що вправи сприяють підготовці до пологів та легкого перебігу родового процесу

Крім того, заняття допоможуть покращити інтимне життя, у лікуванні та профілактиці опущення органів малого тазу, запобігаючи запальним процесам та «жіночим» хворобам.

А найголовніше - виконувати комплекс можна будь-де, навіть займаючись звичайними домашніми справами.

Вам не доведеться усамітнюватися, щоб провести тренування – зовні робота м'язів тазового дна ніяк не проявляється, оточуючі не помітять нічого.

Незалежно від того, чи займаєтесь ви чи без, перше, що слід зробити, - зрозуміти, де знаходяться ті самі м'язи, які ми навантажуватимемо.

Зміцнюємо м'язи тазового дна за допомогою простих вправ

Зробити це можна двома шляхами:

Метод №1

1. Щоб локалізувати м'язи, спробуйте імітувати стримування позову до сечовипускання. Або ще простіше: під час чергового відвідування туалету свідомим зусиллям зупиніть сечовипускання.
2. Це не так просто, як здається. Саме ці м'язи ми і тренуватимемо.
3. Постійно вправлятися під час походів по-маленькому не можна - це порушує природний механізм сечовипускання на нервовому рівні. Грубо кажучи, відбувається розсинхронізація роботи нервової системи цих м'язів.
4. Як тільки знайдете потрібні м'язи і зрозумієте, що ними насправді можна керувати – припиняйте експерименти та приступайте до тренувань з Кегеля.

Метод №2

1. Є ще один метод знаходження потрібних нам м'язів: для цього слід ввести палець у піхву і постаратися стиснути його якнайсильніше силою внутрішніх м'язів (живот при цьому напружувати не потрібно).
2. Ви відчуєте, що анус підтягується, а кільце м'язів охоплює палець (наскільки щільно - це вже залежить від стану внутрішніх м'язів).

10 базових вправ Кегеля для жінок у домашніх умовах

Цей комплекс підійде і для жінок при нетриманні сечі і слабких інтимних м'язах.

Деякі техніки можна застосовувати також під час вагітності. Важливо пам'ятати, що терапевтичний ефект зберігатиметься лише за умови регулярних та постійних тренувань.

Перші заняття можуть бути короткими та простими, надалі навантаження потрібно підвищувати. Кожну вправу повторюємо 15-20 разів.

Вправа №1

Стаємо в колінно-ліктьову позу, голова лежить на руках. Напружуємо інтимні м'язи вгору та всередину.

Вправа №2

Лежачи на животі, підтягуємо ногу трохи наперед. Напружуємо та розслабляємо інтимні м'язи.

Вправа №3

Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах і розводимо їх убік, як при пологах. Знову розслабляємо та напружуємо м'язи.

Вправа №4

Сідаємо на підлогу в позу, наближену до лотоса. Спину зберігаємо рівною. Напружуємо м'язи таза вгору і всередину, намагаючись при цьому відчути, ніби ви відриваєтеся від землі.

Вправа №5

Стаємо рівно і нахиляємося вперед приблизно на 45 градусів. Розводимо убік ноги. Руки розташовані як на фотографії. Також напружуємо та розслабляємо м'язи вгору та всередину.

Вправа №6

Приймаємо позу кішки. Прогинаючи спину вниз, розслабляємо інтимні м'язи, у зворотний бік – напружуємо.

Вправа №7

Лягаємо на спину. Ноги піднімаємо під кутом 90 градусів, потім опускаємо нижче та намагаємося максимально глибоко завести за голову.

Вправа №8

Тепер переходимо в положення містка. Піднімаємо сідниці до верху, напружуючи інтимні м'язи. Опускаємося вниз і розслаблюємось. Для цього та наступних вправ можете використовувати фітбол.

Вправа №9

Перевертаємось на живіт. Руками упираємось у підлогу, ноги лежать на м'ячі. На видиху зрушуємо кінцівки і стискаємо сідниці, на вдиху - розводимо на всі боки і розслабляємося.

Вправа №10

Знову лягаємо на спину. Охоплюємо ногами фітбол. На вдиху піднімаємо м'яч ногами нагору, на видиху - опускаємо.

Відгуки про вправи Кегеля для жінок свідчать, що в домашніх умовах можна досягти сталого поліпшення стану м'язів. Отже, проблеми з сечовипусканням якщо не підуть зовсім, то набагато зменшаться.

Вправи Кегеля в домашніх умовах для вагітних жінок

Навіщо тренувати інтимні м'язи, спитаєте ви? А ось навіщо: під час вагітності під вагою матки, що росте, м'язи тазового дна втрачають еластичність, розтягуються, слабшають. Деякі ділянки атрофуються, інші затискаються.

І якщо до пологів ви можете всього цього не помітити, то в післяпологовому періоді це «відгукнеться» більш ніж явно.

А якщо і до вагітності ваші м'язи не були досить міцними, після пологів чекати на їх самостійне відновлення точно не варто.

Крім того, під час вагітності тренування м'язів малого тазу допомагають краще підготуватися до пологів. Треновані, сильні м'язи активніше «працюють», отже, пологи пройдуть швидше.

За допомогою вправ внутрішні м'язи стають сильнішими та еластичнішими, а в процесі пологів ризик травм і розривів зменшується.

Чим раніше ви почнете практикувати вправи Кегеля, тим краще.

Вправи Кегеля для жінок, які виконуються в домашніх умовах, будуть корисні і з подвійною, адже у разі багатоплідної вагітності навантаження на м'язи лише збільшується.

Як і будь-яке інше фізичне навантаження під час вагітності, тренування з Кегеля передбачають попередню консультацію з гінекологом.

Найпростіший варіант вправ: по черзі напружувати та розслабляти інтимні м'язи, затримуючись у «крайніх» положеннях на кілька секунд.

Важливо пам'ятати, що при цьому не треба напружувати м'язи преса, стегон чи сідниць. Працюють лише м'язи промежини.

На малих термінах вагітності добре підійдуть вправи, що виконуються лежачи на спині. Але вже з 16 тижнів краще перейти на ті, що виконуються в положенні сидячи або стоячи.

Це важливо через те, що живіт, що підріс у положенні лежачи на спині, може передавлювати вени, розташовані вздовж хребта, внаслідок чого погіршується кровопостачання плода.

До речі, саме тому у другій половині вагітності краще спати на боці, а не на спині.

Комплекс вправ Кегеля для вагітних

Утримання

1. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, розслабте руки і покладіть як вам зручно.
2. Повільно напружте м'язи промежини і в точці крайньої напруги затримайтеся на 5-10 секунд, потім розслабтеся, відпочиньте кілька секунд і повторіть.

Ліфт

1. Сенс вправи полягає в повільному та поступовому стисканні та розслабленні м'язів промежини.
2. Уявіть, що ваше піхву - це ліфт, який повільно піднімається (м'язи скорочуються) і опускається (розслаблення м'язів).
3. Не забувайте затримуватись на пару секунд на «поверхах» - чим більше їх буде, тим краще. Виконайте кілька циклів "вгору-вниз" з перервами для відпочинку.

Хвилі

1. Сенс вправи у русі м'язів «хвильою», причому спочатку напружуються внутрішні м'язи піхви, та був зовнішні (біля ануса).
2. Розслабляти м'язи слід у зворотному порядку. Вправа досить складна для новачків, тому не засмучуйтеся, якщо не зможете зробити її відразу.
3. В результаті ви навчитеся краще відчувати свої м'язи і керувати не лише зовнішніми, а й глибокими м'язами тазового дна.

Повторюйте заняття щодня в будь-який зручний час і вже за кілька місяців ви помітите прогрес - вправи будуть даватися все легше.

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах із кульками

Якщо звичайних вправ вам здається мало і хочеться вийти на рівень, спробуйте скористатися тренажерами у вигляді кульок або конусів зі шнурками.

У продажу можна зустріти цілий спектр вагінальних кульок: від легких і великих для новачків до зовсім маленьких і важких для тих, кому потрібні посилені навантаження.

Тренуватися з кульками легко: треба лише помістити тренажер у піхву, залишивши зовні шнурок, і постаратися стискати і підтягувати м'язи всередину і вгору, а потім повільно розтискати їх, виштовхуючи тренажер назовні.

При цьому важливо не тужитися і не напружувати м'язи преса – працюють лише внутрішні м'язи. Або ще простіше - з кулькою всередині займайтеся своїми звичайними справами, намагаючись утримати його силою м'язів, щоб вона не вивалювалася назовні.

Початківцям краще вибирати найлегші і поступово переходити до більш важких кульок.

В результаті тренувань ви навчитеся свідомо керувати внутрішніми м'язами піхви, що позитивно позначиться не тільки, але і вашому житті.

Зрозуміло, після кожного тренування кульку потрібно добре вимити, а перед кожним використанням ретельно обробити антисептиком.

Крім того, при необхідності можна використовувати лубрикант, щоб введення кульки всередину було легшим і не завдавало дискомфорту.

Використання тренажерів - нефритових яєць, кульок чи конусів - протипоказано під час вагітності, відразу після пологів чи перші півроку після операцій на органах малого таза.

Регулярне виконання цих нескладних вправ не вимагає спеціальних навичок чи усамітнення - робити їх можна у будь-який час, у будь-якому місці, зовсім непомітно для оточуючих.

Результат таких «невидимих» тренувань буде більш ніж явним – ви відчуєте це вже за кілька місяців регулярних занять.

Щоб краще зрозуміти техніку виконання вправ Кегеля в домашніх умовах та їх користь, перегляньте це корисне відео:

PressFoto / vale

Нефрит - це священний камінь у Стародавньому Китаї. Це символ вічного життя, досконалості, влади та сили, що випромінює енергію космосу. Люди вірили, що нефрит у формі яйця уособлює гармонійне возз'єднання відданості та чистоти душі, доброзичливість та неупередженість свого господаря. Нефритові вагінальні кулькизастосовувалися ще за давніх часів. Їх використовували як тренажер м'язів піхви.

Зв'язок між нефритом та організмом жінки

Серцева чакра випромінює хвилі, що збігаються з вібраціями нефриту. У цьому камені з'єднано безліч елементів, потрібних для метаболічного процесу, що проходить у клітинах організму. Через порушення цього процесу відбувається старіння, нефрит ж допомагає продовжити молодість.

Нефритова кулькаі— своєрідний тренажер, який добре впливає на вагінальні м'язи та на здоров'я всього організму. Вважається, що в нефриті укладено жіночу силу.

Яйця з нефриту

Нефритові яйця - тренажери для жіночих практик. Такі вироби виготовляють виключно з натурального каменю. У процесі полірування його обробляють до ідеально гладкої поверхні та надають форму яйця. Нефритові яйцяможуть випускатися з отворами та без них. Отвори призначені для протягування мотузочки. Нефрит - це досить міцна порода каменю, тому всі маніпуляції з ним вимагають обережності та використання спеціальної техніки. Мотузка необхідна для зручності застосування. Її фіксують шпилькою до одягу. При випадковому випаданні яйця з піхви воно залишиться чистим, просто повиснувши на кріпленні.

Як діють нефритові яйця на жіночий організм?

Нефритові яйцясприяють вирівнюванню жіночого початку – енергетики Інь. У наборі, найчастіше, можна зустріти 3 вагінальних яйцярізного розміру, кожна з яких має окремі властивості. Під час тренувань своїх інтимних м'язів жінка посилює потік своєї життєвої енергії, розвиває чуттєвість та еротизм. Можливе придбання виробів та окремо.

Акушери-гінекологи одноголосно стверджують, що у жінок, які використовують такі прилади для тренувань, легше відбуваються пологи. За рахунок укріплених м'язів родові шляхи залишаються цілісними, а відновлення організму проходить набагато швидше. У стародавньому Китаї саме нефритові яйця застосовувалиу лікуванні деяких жіночих захворювань. На сьогоднішній день їх використовують для профілактики та лікування таких симптомів та хвороб:

• кісти
• болісний менструальний цикл;
• хронічні запальні процеси;
• ерозійні виразки;
• опущення матки;
• безпліддя.

Тренування з використанням вагінальних кульокдопомагають нормалізувати мікрофлору вагінального середовища. Відгуки про кулі Кегелянаповнені підтвердженням того, що за допомогою антибактеріального впливу, яйця зменшують відсоток ймовірності жіночих захворювань. Крім того, вони сприяють зміцненню імунної системи.

Нефритові кульки для хитання м'язів, під час проведення тренувань підвищують виділення феромонів, які б залученню чоловіків. Носіння яєць багаторазово примножує сексуальну насолоду. Це відбувається за рахунок дії куль на чутливі зони піхви (нервові закінчення). Таким чином можна вилікувати жіночу фригідність.

Форму яйця вибрано не просто так. Саме округлий вигляд має магічний вплив, т.к. земна і людська аура мають приблизно такий самий вид. Яйце - це символ життя та обрядів Всесвіту. Мало того, такий вид тренажера для інтимних м'язів найбільш зручний та ефективний у застосуванні, адже зміцнити та розвинути вагінальні м'язи можливо лише використовуючи такий вид виробів.

Нефритові яйцяідеально підходять для тренувань м'язів тазового дна. Відгукиговорять про те, що кульки Кегелякраще купувати набором із трьох одиниць різного розміру. Цей виріб підлягає порівнянню з гантелями в тренажерному залі - чим більше яйце, тим вища його вага. Перші тренування проводяться з використанням найменшого предмета, далі збільшується навантаження. У період, коли жінка може вільно втягнути у піхву найменше яйце, потрібно переходити на більше. Це робиться для підтримки тонусу м'язів. Найефективніші тренування здійснюються із застосуванням набору із трьох яєць, але деяким достатньо й одного.

Як очищати нефритові яйця

Така інтимна жіноча зона, як піхва, вимагає особливого підходу до виробів, що використовуються при тренуваннях. Після придбання безпосередньо перед застосуванням необхідно провести очищення кульок Кегеля. Дотримуйтесь такої послідовності:

1. У сольовий розчин (200 мл води на 1 ст.л. солі) опускають тренажери. Перебувати тут вони повинні протягом 24 годин. Сіль - це найкращий спосіб очистити їх від небажаної інформації, що була ввібрана в процесі виробництва та доставки. Ці прилади не підлягають кип'ятінню, процес термообробки руйнує їх позитивні властивості.
2. Далі слід промити їх у холодній воді.
3. Після слід ретельна обробка одним з дезінфікуючих засобів (Мірамістин, Хлоргексидин).

Крім власниці, до нефритових яєць нікому не можна торкатися (у тому числі й чоловікам), щоб уникнути передачі чужої енергетики. Якщо ж торкання відбулося. Потрібно повторити процедуру очищення.

Інструкція для використання вагінального тренажера

Коректне застосування гарантує негайний результат. Але перед використанням варто усвідомити кілька важливих правил:

1. Слабкий тонус вагінальних м'язів навантажень, що ніколи не відчували, є показником для попередньої підготовки. Підготовчий етап повинен тривати доти, доки вдасться розвинути еластичність і збільшити силу м'язів тазового дна. Якщо цього не зробити, після кожного тренування залишатимуться болючі відчуття. В крайньому випадку їх взагалі не вдасться проводити, тому що вони не вдадуться. яйце просто падатиме.
2. Щоб домогтися правильного пересування вагінального тренажера по каналу піхви, необхідно навчитися керувати трьома м'язами (анальним, вагінальним, уретральним), розділяючи їх. Не приборкавши ці три сфінктери, при кожній напрузі під час тренувань буде задіяно зайві органи, що не впливають на результат пересування яйця. Побічним ефектом може стати часті головні болі, підвищення тиску.
3. Навчитися втягувати яйце не вийде, якщо не працювати з діафрагмою.
4. Виштовхування здійснюється за рахунок створення тиску в черевній порожнині, а тазові м'язи в цей момент залишаються втягнутими. Це сприяє забезпеченню профілактики опущення матки.
5. Для вагітних жінок також дозволено використання кульок Кегеля. Для них розроблено окремий комплекс вправ. Але варто пам'ятати, що всі рухи відтворюються максимально обережно, щоб не завдати шкоди плоду.

Робота з нефритовими яйцями

Кульки кегеля, судячи з відгуків досить ефективні, але якними користуватися? Перед початком тренування їх нагрівають у долоні. У цей момент відбувається скорочення м'язів промежини, тим самим розігріваючи їх. Робиться це не менше ніж 20-30 разів.

Початковий етап

Рекомендується починати з найбільшого яйця розміром XL або L. Для першого разу буде достатньо ввести його на 2 години. Нічого в цей момент не потрібно робити, досить просто робити свої звичні справи. Небажано виходити надвір, т.к. м'язи ще слабкі і яйце часто випадатиме.

Але незважаючи на слабке утримання нефритового тренажера, необхідно починати заняття. З часом м'язи будуть міцніти. Перші вправи робитимуться лежачи: взявши одне яйце, його вводять у піхву і роблять стиск та розтискання тазових м'язів. Це буде етап розминки. Спочатку не варто перевантажувати непідготовлені м'язи, навантаження проводиться у міру їхнього зміцнення.

Втомлені м'язи привід для відпочинку. У момент, коли досягнуто мети - утримання яйця всередині, потрібно переходити до тренувань у положенні стоячи. М'язами малого тазу необхідно пересувати яйце каналом піхви, мета - навчитися пересувати яйце, виштовхувати і знову втягувати. Не можна замість тазових м'язів використовувати при виштовхуванні черевний тиск – це шкідливо для здоров'я.

Інтенсивні тренування

З кожним тренуванням м'язи стають уже і набувають втраченої еластичністі. Тепер можна переходити на нефритове яйце середньої величини, розміром М. Під час введення середнього яйця необхідно збільшення сили стиснення м'язів для повного відчуття тренажера і, відповідно, управління ним.

На цьому етапі допускається знаходження яйця під час фізичних вправ - пробіжок, занять йогою та ін. З ним можна ходити на роботу, але основним правилом є постійні тренування - стиснення та розтискання. Через кілька годин яйце необхідно витягти для відпочинку м'язів.

Нічні тренування

Нефритове яйцезалишають у піхву під час сну, при цьому м'язи мають бути повністю розслаблені. Для цього використовують найменший розмір S або XS. Нічні тренування проводяться зменшення вагінального об'єму.

Уві сні робота м'язів практично зупинена, тому застосовувати потрібно тільки найменший розмір, щоб уникнути перевантаження та порушення кровообігу.

Нефритові яйця – як користуватися?

Втягуємо яйце лежачи

Введення нефритового яйця проводиться однією фалангу пальця. Інша рука фіксує мотузочки. У тому випадку, коли неможливо виконати процедуру, використовують будь-яке інтимне мастило. Потім роблять вправи втягування промежини та анусу. Яйце має хоч трохи пересуватися. Рух відчуватиметься натяжним шнуром.

У такому положенні яйце необхідно утримати кілька секунд, потім розслабити м'язи. У цей момент потрібно трохи потягнути за нитку і яйце буде повернуто у початкове положення, максимально близько до виходу, адже саме тут зібрано максимальну кількість нервових закінчень.

Втягуємо яйце стоячи

Стаємо прямо, розслабляємо коліна і вводимо яйце за попередньою аналогією. Після цього приступаємо до скорочення м'язів. Анус також втягується усередину. Виробляємо несильні потуги живота та підключаємо діафрагму. Втягуємо яйце у ​​піхву.

Тепер розслаблюємо м'язи. У цей час тренажер опускається до входу. Відбувається повне розслаблення промежини, м'язи відпочивають. При перших тренуваннях можлива відсутність відчуття яйця, і це нормально, т.к. саме вироблення чутливості є кінцевий результат занять.