6 1 жири г 1. Як скласти план харчування на сушіння для спалювання жиру та збереження м'язів: покрокове керівництво. Ковбаса сирокопчена Московська

На даний момент дотримання принципів здорового способу життя (ЗОЖ) є дуже популярним. Його невід'ємною частиною вважається правильне харчування. Щоб підтримувати свою вагу або привести себе у потрібну форму, необхідно харчуватися збалансовано та грамотно. Тому важливо уявляти, що таке енергетична цінність продуктів, скільки калорій міститься в 1 грамі білків, жирів і вуглеводів.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Калорійність білків, жирів та вуглеводів

Енергетична цінність (ЕЦ) продуктів харчування визначається кількістю енергії, яку організм отримує при їх вживанні. Найбільш важливими харчовими речовинами, що практично повністю забезпечують людину необхідними калоріями, є білки (Б), жири (Ж) та вуглеводи (У).

ЕЦ вимірюється в калоріях (кал), а точніше – у кілокалоріях (ккал). 1 ккал дорівнює 1000 кал.

Калорійність основних харчових компонентів:

• в 1 г Б – 4 ккал;
• в 1 г У – 4 ккал;
• в 1 г Ж ​​- 9 ккал.

З представленого списку ясно, що найбільшу енергетичну цінність мають жири, а білки та вуглеводи вдвічі менші за калорійні.

Для чого потрібно знати ЕЦ

Незважаючи на те, що найбільш калорійними речовинами є Ж, основу харчування складають У. Збалансований раціон містить близько 45-50%, 30% Б, 20% Ж.

Слід розуміти, що харчування, що включає більше Ж, буде висококалорійним.Людина, яка дотримується дієти, споживає щодня трохи більше 1500 ккал. Якщо його раціон збалансований, він може дозволити собі багато різноманітних страв. А якщо 50% його меню складають Ж, що мають високу енергетичну цінність, вони займають весь запас калорій на день. При такому співвідношенні кількість страв скоротиться вдвічі. Тому за бажання схуднути рівень Ж знижується до 10-15% і збільшуються Б.

Знання енергетичної цінності харчових речовин необхідне і у зворотній ситуації – за необхідності підвищити вагу. Акторам нерідко доводиться набирати близько 15-20 кг за 1-2 місяці. Основу раціону у разі складають жири. А за потреби набрати м'язову масу (наприклад, для спортсменів) базуватися харчування має на протеїнах. Але при цьому збалансований раціон працює лише спільно з силовими тренуваннями.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

Курячі яйця – досить корисний продукт харчування, який є в раціоні практично кожної людини. Склад відрізняється багатством амінокислот, мінералів та вітамінів різних груп.

Скільки білків міститься в 1 яйці (білок + жовток)

Значна частина складу яйця посідає білки – близько 13 р на 100 р продукту. 1 шт. першої категорії, вагою 50 г – близько 6,5 г. Кількість цього живильного елемента в білку та жовтку різна. У жовтку міститься менше амінокислот, у нього більша калорійність, вміст білка не перевищує 16%. Головні білкові складові представлені у жовтку фосфовітіном, ліветином, а також вітеліном.

У вареному вигляді продукт не втрачає своїх корисних властивостей. Вміст білка у відвареному яйці: 1 шт. - 6 г, у 100 г - 12 г.

У білку присутній протеїн під назвою овальбумін (~ 68% від складу білків), що володіє антибактеріальними та відновлюючими властивостями, решта припадає на авідин, кональбумін, овомін і овоглобулін. Завдяки великій кількості корисних амінокислот продукт відмінно засвоюється організмом. Вміст протеїнів у яєчному білку становить 13%, найбільша частина посідає воду – близько 80%.

Жири в 1 яйці сирим та вареним

Більшість (160 ккал) посідає жовтки – понад 70 %. Загальна частка жиру у складі сирого яйця становить 11%, у вареному вигляді цей показник практично не змінюється. В одній штуці вагою 50 г – 5,5 г жиру.

Жовтки включають 30 г жиру (на 100 г), у білків же цей показник нульовий.

Жовток включає безліч ненасичених жирних кислот. Деякі з них – це лінолева, олеїнова, а також стеаринова, що представляють, відповідно, групи поліненасичених, мононенасаджених та насичених кислот. Через холестерину, що міститься, слід обмежити добове вживання продукту до 3 шт.

Вуглеводи в яйці

Любителям здорового способу життя і тим, хто худне, не варто хвилюватися щодо вживання курячих яєць, адже вміст в них вуглеводів становить менше 1 г. Якщо точніше, то 0,7 г. Продукт вищої та першої категорії, маса якого сягає 80 г, включає близько 0,5г.

Показник у жовтка (100 г ваги) становить 1 г, у білка – 0,65 г. Вуглеводи в продукті представлені лише цукроми. У вареному вигляді показник практично не змінюється - 08 г на 100 г.

Таблиця БЖУ – харчовий склад сирого курячого яйця

Яйця – повноцінні джерела мікроелементів та вітамінів. Завдяки збалансованому складу продукт рекомендований у період дієти при важких фізичних навантаженнях. Його використовують із збільшення м'язової маси і спалювання жирових відкладень.

Їжа забезпечує людський організм енергією, яка потрібна йому для повноцінної життєдіяльності. І саме завдяки регулярному харчуванню і складним фізико-хімічним реакціям (що називається в народі обміном речовин або метаболізмом), що продукуються ним, підтримується життя. Їжа містить безліч поживних речовин, без яких будь-який взагалі ріст, розвиток і функціонування організму було б неможливим. Про ці поживні речовини ми розповімо у другому уроці.

Нижче нами будуть розглянуті:

Також ми пояснимо, в чому полягає цінність кожної речовини.

Білки

Білки є головним будівельним матеріалом для організму та основою його клітин та тканин. Приблизно на 20% їх складається тіло людини і більш ніж 50% - клітини. Організм не може відкладати білки в тканинах «на потім», тому потрібно, щоб вони надходили з їжею щодня.

Білки містять незамінні амінокислоти, які в організмі людини не синтезуються - це аргінін, гістидин, треонін, фенілаланін, валін, ізолейцин, лейцин, метіонін, лізин і триптофан. Білки можуть мати різну біологічну цінність, яка і залежить від того, в якій кількості та які в них містяться амінокислоти, яке співвідношення незамінних та замінних амінокислот, і яка їх перетравлюваність у ШКТ.

Як правило, більшу біологічну цінність мають білки тваринного походження. Наприклад, оптимальним співвідношенням незамінних кислот можуть похвалитися яйця, печінка, м'ясо та молоко. А засвоюються вони на 97,% тоді як рослинні білки засвоюються лише з 83-85%, т.к. у продуктах рослинного походження міститься велика кількість непереварюваних (баластових) речовин.

У рослинній їжі переважно міститься невелика кількість білка і спостерігається дефіцит метіоніну, лізину і триптофану. Тільки бобові (наприклад, соя, квасоля та горох) виділяються високим вмістом білка (від 24% до 45%). 20% білка присутня в горіхах та насінні соняшнику. За складом амінокислот до тваринних білків близько стоять білки жита, рису та сої.

Потреба організму в білку визначається віком людини, її статтю, характером трудової діяльності, національними особливостями харчування та кліматичними умовами, в яких вона живе. Зазвичай дорослі, не зайняті активною фізичною роботою, повинні приймати на добу білок із розрахунку трохи менше ніж 1 г на 1 кг маси тіла. Білок їжі повинен забезпечувати 1/6 частку у ваговому вираженні та 10-13% від загальної енергетичної потреби організму, а 55% рекомендованої норми білка має бути тваринного походження. Якщо дитина або дорослий зайнятий фізичною працею, її потреба у білку зростає.

Жири

Харчові жири – це ефіри вищих жирних кислот та гліцерину. В ефірах жирних кислот парне число атомів вуглецю, а самі жирні кислоти поділяються на дві великі групи - насичені та ненасичені жири. Першими багаті тверді тваринні жири (там їх може бути до 50% від загальної маси), а іншими - рідкі олії та морепродукти (у безлічі масел, наприклад, в оливковій, лляній, кукурудзяній та соняшниковій олії ненасичених жирів може бути до 90%). У організмі людини нормальний вміст жирів становить 10-20%, проте у випадках порушень жирового обміну цей показник може зростати до 50%.

Жири та жироподібні речовини складають клітинні мембрани та оболонки нервових волокон, беруть участь у синтезі вітамінів, гормонів та жовчних кислот. Жирові відкладення своєю чергою вважаються енергетичним резервом організму. Енергетична цінність жирів більш ніж у 2 рази перевищує цінність вуглеводів та білків. Коли окислюється 1 г жирів, вивільняється 9 ккал енергії.

Дорослі люди повинні вживати від 80 до 100 г жиру на добу, завдяки чому забезпечується до 35% загальної енергетичної цінності раціону. Лінолева та ліноленова жирні кислоти є незамінними (не синтезуються в організмі), і обов'язково повинні надходити разом з їжею. Вони є в жирі ряду риб та морських ссавців, горіхах та рослинних оліях. Разом з іншими вищими ненасиченими жирними кислотами вони не дозволяють розвиватися атеросклерозу, роблять організм стійкішим до інфекційних захворювань.

Що стосується харчової цінності жирів, то вона обумовлена ​​наявністю незамінних жирних кислот, наявністю вітамінів A, E і D, їх всмоктування та перетравлюваність. Максимальна біологічна цінність властива жирам з лінолевою та іншими вищими ненасиченими кислотами. Наскільки добре засвоюється жир, залежить від його температури плавлення: якщо вона нижче за температуру тіла, то жири засвоюються на 97-98%, а якщо температура плавлення дорівнює 50-60°C, то і засвоюватимуться вони будуть всього на 70-80%.

Разом з їжею в організм надходять і жироподібні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни, фосфоліпіди та стерини. Зі стеринів найбільш відомий холестерин, що міститься в продуктах тваринного походження. Але і в організмі його можуть синтезувати проміжні продукти обміну жирів та вуглеводів.

Холестерин – це джерело гормонів та жовчних кислот, плюс провісник вітаміну D3. Потрапляючи в кров та жовч, холестерин залишається в них як колоїдний розчин, що утворюється за рахунок взаємодії з фосфатидами, ненасиченими жирними кислотами та білками. Коли обмін цих речовин порушено (або є їх дефіцит), холестерин перетворюється на дрібні кристали, які осідають на стінках кровоносних судин та жовчних шляхах, через що і розвивається атеросклероз та утворюються жовчні камені.

Вуглеводи

У харчових продуктах вуглеводи містяться у вигляді глюкози та фруктози (моносахариди), лактози та сахарози (олігосахариди), пектинових речовин, клітковини, глікогену та крохмалю (полісахариди). Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини: при окисленні всього 1 г вуглеводів вивільняється 4 ккал.

Для людини, не зайнятої фізичною роботою, середня потреба у вуглеводах становить 400-500 г на добу, 2/3 від добового раціону у ваговому вираженні та 60% у калорічному виразі. Якщо ж людина активно працює фізично, норма стає більшою.

Вибираючи їжу, краще зупиняти свій вибір на полісахаридах, тобто. на продуктах, що містять пектин, глікоген, крохмаль і т.д., і по можливості уникати оліго-моносахаридів – продуктів, що містять лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу тощо. Полісахариди перетравлюються повільніше, а динаміка концентрації глюкози (кінцевий продукт перетравлення) у рідинах організму набагато сприятливіша для подальшого обміну речовин. Важливо й те, що полісахариди не солодкі на смак, через що ймовірність їхнього підвищеного споживання знижується.

Дисахарид лактозу можна багато знайти в молоці і молочних продуктах. Але головним постачальником вуглеводів в організм по праву є рослини, т.к. їхній відсоток у них становить 80-90% сухої маси. У продуктах рослинного походження також є безліч полісахаридів типу целюлози. Потрібно знати, що завдяки грубоволокнистій непереварюваній їжі стимулюється перистальтика кишечника, абсорбується ряд катаболітів (навіть токсичних), що знаходяться в товстому кишечнику, виводиться холестерин, постачаються поживними речовинами корисні бактерії кишечника. У середньому дорослий повинен приймати 25 г вуглеводів на добу.

Вітаміни

Вітаміни - це незамінні харчові речовини (нутрієнти) органічного походження та різної хімічної будови. Вони потрібні для правильного метаболізму в організмі людини. Їхню добову норму прийнято вимірювати в мг (міліграм) і мкг (мікрограм), а залежить вона, як і раніше, від віку людини, її статі, характеру роботи та стану здоров'я.

Вітаміни бувають водорозчинними (вітаміни групи B та вітамін C) та жиророзчинними (вітаміни A, D, E, K):

• Багато вітамінів групи B є в яєчному білку, дріжджах, печінці, бобових і зовнішніх частинах зернових.
• Вітамін C (аскорбінова кислота) є у зелених частинах рослин, ягодах, овочах, цитрусових та інших фруктах, зокрема, у кислих, а також у нирках та печінці.
• Вітаміном A багаті лише продукти тваринного походження - сири, осетрова ікра, печінка тріски, печінка худоби, вершкове масло. Плюс до цього він синтезується в організмі через провітамін A (каротин), що міститься в оранжево-забарвлених фруктах, ягодах та овочах.
• Джерела вітаміну D - це жир із тріскової печінки, ікра риби, молочні жири та печінка. Синтез цього вітаміну відбувається завдяки впливу ультрафіолету.
• Вітамін E міститься в зеленому листі овочів, яєчних жовтках і рослинних оліях.
• Вітаміном K організм постачають печінку, картопля, томати та листові овочі.

Найкраще зберігають вітаміни свіжі овочі, тому рекомендується їсти їх якнайчастіше. Якщо ж їх тушкувати та варити, вміст вітамінів знижуватиметься. А якщо робити закваску або піддавати овочі швидкому заморожуванню, вітаміни зберігатимуться в овочах довгий час.

Значення вітамінів для людини дуже велике. Виражається воно в тому, що вітаміни є компонентом, який необхідний для правильної роботи ферментів; вони беруть участь у процесах метаболізму, допомагають організму рости та розвиватися, зміцнюють імунітет. При нестачі вітамінів порушуються механізми роботи нервової системи та зорового апарату, з'являються проблеми зі шкірою, авітамінози та гіповітамінози, слабшає імунний статус тощо. Потрібно запам'ятати, що найдефіцитніші (особливо в періоди зими та ранньої весни) вітаміни – це вітаміни A, B1, B2 та C.

Мінеральні речовини

Мінеральні речовини є складовими тканин і органів, чим і обумовлена ​​їх величезна роль у фізико-хімічних процесах, що протікають в організмі. Деякі мінеральні речовини містяться в клітинах, а інші - у тканинній рідині, лімфі та крові (у них мінеральні речовини знаходяться у зваженому стані у вигляді іонів).

Найбільш значущими для функціонування організму вважаються сірка, хлор, фосфор, калій, магній та кальцій. Ці елементи допомагають організму будувати тканини та клітини, а також забезпечують функції ЦНС, м'язів та серця. Крім цього, вони знешкоджують шкідливі кислоти - продукти метаболізму.

Кальцій - це будівельний матеріал для кісткової тканини, і він необхідний дітям, скелет яких перебуває в стадії формування. Кальцій надходить в організм з овочами, фруктами та продуктами молочного походження.

Фосфор щонайменше важливий, т.к. теж бере участь у будові кісток, і більше половини всього наявного фосфору перебуває у кістках. Якщо фосфору в організмі достатньо, завжди буде нормальний обмін вуглеводів та міцна нервова система. Фосфор входить до складу бобових, зернових, риби, молока та м'яса.

Природно, організм потребує магнію, брому, йоду, цинку, кобальту, фтору та інших мікроелементів (детальніше про них, а також про вітаміни ми поговоримо в наступному уроці), які містяться в продуктах харчування в мінімальних обсягах (менше 1 мг на 1%) ). З них складаються багато ферментів, гормонів, вітамінів; вони безпосередньо впливають в розвитку організму і обмін речовин.

Дефіцит будь-якого мікроелемента в організмі спричиняє виникнення специфічних захворювань, таких як руйнування зубів (недолік фтору), важка недокрів'я (нестача міді або кобальту), ендемічний зоб (недолік йоду) та інші. Особливу увагу потрібно приділяти тому, щоб мінеральними речовинами постачали дитячий організм. Якщо до 2 місяців їх надходить достатньо з молоком матері, то на 3-му місяці потрібно додавати їх до соків овочів, фруктів та ягід. Починаючи з 5-го місяця необхідно постачати мінеральними речовинами прикорм (вівсяні та гречані кашки, м'ясо, яйця, фрукти та овочі).

Вода

Вода і розчинені в ній мінеральні речовини є основою внутрішнього середовища організму - це основна частина тканинної рідини, лімфи та плазми. Жоден життєво важливий процес, що протікає в організмі (особливо терморегуляційні та ферментативні процеси) неможливий без достатньої кількості води.

На водний обмін впливають такі параметри як вологість та температура навколишнього повітря, особливості раціону і навіть поведінка та одяг. Доросла людина має забезпечувати свій організм приблизно 2-3 літри рідини. Чоловікам рекомендується випивати близько 3 л, а жінкам – близько 2,3 л, причому більше половини цієї кількості має становити чисту питну воду.

Розрахунок енерговитрат

На підтримку кожного процесу, що протікає в організмі, витрачається певна кількість енергії, що забезпечується їдою. Надходження та витрата енергії виражаються в теплових одиницях, які називаються калоріями. Кілокалорія дорівнює кількості тепла, необхідного підвищення температури 1 л води на 1°.

Середні показники згоряння речовин, що містяться в їжі, такі:

• 1 г білків = 4,1 ккал
• 1 г жирів = 9,3 ккал
• 1 г вуглеводів = 4,1 ккал

Енергія для основного енергообміну - це мінімальна кількість калорій, яка потрібна, щоб забезпечити потреби організму в стані нервового та м'язового спокою. Якщо людина працює розумово чи фізично, енергообмін збільшується, а кількість необхідних їй нутрієнтів зростає.

Коли організм людини знаходиться в екстремальних умовах, наприклад, якщо вона голодує, необхідна енергія може надходити з внутрішніх структур та запасів (такий процес називається ендогенним харчуванням). Потреба людини у енергії, з добових енерговитрат, дорівнює від 1700 до 5000 ккал (іноді більше). Цей показник залежить від статі людини, її віку, способу життя та особливостей трудової діяльності.

Як ми вже знаємо, серед харчових речовин у продуктах харчування виділяються жири, вуглеводи, білки (протеїни), мінеральні речовини та вітаміни. За калорійністю добовий раціон повинен відповідати щоденним енерговитратам, причому має враховуватися метаболізм та енерговитрати вдома та на роботі. Приблизна величина добової калорійності, якщо виконуються мінімальні щоденні фізичні навантаження, вираховується через множення нормальної маси (кг) на 30 кал для жінок і 33 кал для чоловіків. Білки жири та вуглеводи повинні співвідноситься як 1:1:4. Крім того, роль відіграє і якість дієти, що залежить від смаків, звичок та величини надлишку ваги тіла кожної конкретної людини.

Найчастіше дієтологи рекомендують застосовувати дієти, стандартні за калорійністю (вони забезпечують організм 2200-2700 ккал). Але раціон повинен включати різні продукти - як за калорійністю, так і за якістю. Завжди потрібно пам'ятати про «порожні» калорії, що містяться в хлібі, макаронні вироби на основі білого рафінованого борошна, білого цукру, печива, тістечок та інших солодощів, солодких безалкогольних напоїв і спиртного.

Кожна людина повинна підібрати для себе таку дієту, яка забезпечуватиме її необхідною кількістю енергії. Важливо стежити за тим, щоб в організм надходило якнайменше шкідливих речовин і «порожніх» калорій, а також відстежувати вагу свого тіла. Люди, які страждають на ожиріння або, навпаки, надмірно худі, повинні звертатися до фахівців, які допоможуть підібрати відповідний раціон на кожен день.

Щоб грамотно визначитися з їжею, а також, щоб знати, скільки калорій є в тому чи іншому продукті, прийнято використовувати спеціальні таблиці. Нижче ви знайдете три такі таблиці - для безалкогольних напоїв, спиртного та найпоширеніших продуктів харчування.

Користуватися таблицями простіше - всі напої та продукти згруповані та розташовані в алфавітному порядку. Навпроти кожного напою чи продукту є графи, у яких зазначено вміст корисних речовин і кількість калорій (з розрахунку 100 р конкретного продукту). На основі цих таблиць дуже зручно складати власний раціон харчування.

Таблиця 1 (Безалкогольні напої)

Таблиця 2 (Спиртне)

Таблиця 3 (Продукти харчування)

У наступному уроці ми докладніше зупинимося на мікроелементах і вітамінах, дізнаємося, в якій кількості вони потрібні людині, і з яких продуктів їх можна отримувати, а також наведемо кілька дуже корисних таблиць.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Припущення і припущення не допоможуть скласти ефективну жироспалюючу дієту. Прислухайтеся до порад експерта Крістін Хронек про те, як розробити раціон харчування на сушінні самостійно.

Якщо ви нещодавно вирішили позбутися зайвого жиру, то ви, напевно, багато думали про це, і чекаєте на негайні результати.

Тепер, зібравшись з духом, ви сподіваєтеся на отримання стабільного видимого ефекту, який ви могли б відстежувати щотижня.

Насправді втрата ваги та спалювання жиру – різні речі. Кілограми можуть йти за рахунок зменшення об'єму води, глікогену, м'язів чи жиру.

Інтернетом бродить занадто багато програм харчування для схуднення, що закликають часто створювати дефіцит калорій, який перешкоджає збереженню м'язової маси, і призводить в довгостроковій перспективі до порушення метаболізму.

Щоб втрати жиру не шкодили сухим м'язам, необхідно розробляти дієту для сушіння тіла на основі розумних наукових принципів.

Ця стаття написана з метою навчити вас поетапно будувати план харчування для зменшення відсотка жиру в організмі без втрати м'язової маси, як правильно скласти та дотримуватись денного раціону.

Перед початком вашого жиросжигающего шляху упокоритеся з тим, що усунення зайвого жиру НЕ пов'язані з зменшенням маси тіла. Одні терези не покажуть, що відбувається насправді. Якщо ви стали важити менше, це не означає, що ви втратили жир. Зосередившись на кілограмах, ви не досягнете результатів у сушінні.

За допомогою традиційних дієт люди, що обертаються в бодібілдерському середовищі, часто втрачають жир занадто швидко, досягаючи відчутного ефекту вже через 4, 8 або 12 тижнів. Правильне харчування для сушіння, складене мною для моїх клієнтів, спрямоване на скидання більш ніж 5-10% маси жиру, але на це йде 12, 16 або навіть 20 тижнів.

При боротьбі із зайвим жиром головною метою є зберегти при цьому напрацьовану важкою працею м'язову масу. Перш ніж йти далі, слід визначитися, наскільки «сухими» та рельєфними ви хочете стати.

Найнижчий відсоток вмісту жиру коливається в межах 4 - 8% для чоловіків та 8-12% для жінок.

Більшість людей повністю задовольняє менш виражений м'язовий рельєф, який ефектно виглядає на пляжі (приблизно 10 – 12 % для чоловіків і 18 – 22 % для жінок). Швидкість, з якою можна виконати поставлене завдання, у всіх різна. Однак у будь-якому випадку на тиждень йде не менше 1% маси жиру.

Досягти успіху в сушінні тіла можна тільки при 100% концентрації на оптимальному раціоні і регулярному силовому і кардіотренінг без пропусків занять. Цілком допустимо очікувати втрати 0,5 - 1% жирової маси на тиждень.

Крок 2 - Обчисліть свій ГО

Основний обмін (ГО, інші назви базовий або базальний обмін речовин) визначається кількістю калорій, що забезпечує підтримку оптимальної життєдіяльності без урахування витрат енергії на виконання вправ та іншої роботи. За допомогою цього показника ви зможете знизити рівень споживання калорій для ефективного жироспалювання. ГО показує, скільки калорій ви теоретично можете втрачати, залишаючись у стані спокою протягом 24 годин.

Це значення відображає мінімальний обсяг енергії, необхідний для функціонування організму, включаючи процеси дихання та кровообігу, без урахування калорій, витрачених під час повсякденної діяльності чи тренувань. Визначення ГО допоможе обчислити скільки калорій потрібно для усунення зайвого жиру.

Метаболізм у стані спокою (або МСП) можна виміряти портативними калориметричними приладами, якими переважно користуються лікарі або клініки зниження ваги, за номінальною ціною в межах 3 - 6 тис. руб. ($ 50 – 100). Такі пристрої визначають максимальне споживання кисню (МПК). На базі даних вираховують ГО за допомогою спеціального програмного забезпечення, що зчитує інформацію з цих пристроїв.

Розрахунок ГО є математичною моделлю, що базується на характеристиках зростання, ваги, віку та статі. Найпопулярнішими вважаються рівняння Харріса – Бенедикта (Harris-Benedict) та Міффліна – Джеора (Mifflin-St. Jeor).

Крок 3 – Визначення рівня активності

Дізнавшись свій ГО, ви можете з'ясувати, скільки калорій споживає організм у відповідь на витрату енергії з огляду на активність. Зараз ви повинні максимально правдиво відповісти на питання, наскільки ви активні, інакше не вдасться визначити актуальний рівень вашої активності. Численні люди відображають різні ступені активності в рамках тижневого періоду.

• Якщо ви багато часу проводите сидячи та не тренуєтеся, помножте свою ГО на 1,2;
• Якщо ви проводите легкі тренування один-тричі на тиждень – 1,375;
• Якщо ви займаєтеся три-п'ять разів на тиждень – 1,55;
• При проведенні тренувань шість-сім разів на тиждень - 1,725;
• Якщо ви тренуєтеся щодня, і у вас важка фізична робота – 1,9.

Наприклад, 30-річному чоловікові зростом 190 см і вагою 104 кг, що тренується 3-5 разів на тиждень, слід обчислювати потребу в калоріях так:

• ГО (за формулою Харріса Бенедикта) = 2239 Ккал
• ГО (2239 Ккал) х 1,55 (активність) = 3445,65 Ккал/день *

* Отже, цій людині потрібно приблизно 3446 Ккал на день, щоб зберегти поточну масу тіла за існуючого рівня фізичної та спортивної активності. Наступним кроком побудови плану правильного харчування для сушіння буде створення дефіциту калорій, спираючись на цю цифру.

Крок 4 – Розрахуйте дефіцит калорій

У разі нестачі калорій організм починає шукати альтернативні джерела «палива». Дефіцит калорій це не що інше, як брак енергії. Будучи відмінним (і необхідним) засобом втрати жирової маси, він неминуче відіб'ється на тренувальних показниках, таких як відновлення, працездатність, витривалість, прогрес і т.д.

Варто зазначити, що будь-яка жироспалююча дієта повинна супроводжуватися відповідним коригуванням тренувальної програми. А саме, слід зменшити інтенсивність тренінгу (за рахунок кількості підходів, повторень та/або кількості вправ) або його частоту (загальна кількість вправ на кожну групу м'язів). Можна виконати обидві умови.

Щоб зайві жирові відкладення почали використовувати як основне джерело енергії, доведеться знизити рівень споживання калорій нижче необхідного. Справа в тому, що дефіцит калорій буває маленьким, середнім або великим залежно від того, як далеко ви пішли від необхідного рівня калорій, і як сильно ви знизили щоденне їх споживання.

В ідеалі організм покриє енергетичну нестачу за рахунок жиру. Але також він може пустити на ці потреби та м'язи, якщо раціон надто мізерний. Для спалювання 0,5 кг жиру на тиждень знадобиться дефіцит калорій у розмірі -3500 або -500 ккал/день. Дотримуючись такого нешкідливого та помірного темпу позбавлення жирових відкладень, вдасться поступово поліпшити фізичну форму без втрати сухої м'язової маси.

Ми орієнтуватимемося на щоденний дефіцит калорій у -500 Ккал або на втрату 2 кг жиру на місяць.

Крок 5 – Визначте співвідношення макронутрієнтів

Тепер ви знаєте скільки калорій потрібно для підтримки поточної форми, і наскільки потрібно скоротити їх споживання для створення дефіциту. Наступна стадія – віднімання цих двох величин для встановлення добової потреби в калоріях. Далі одержане значення ділиться на три категорії макронутрієнтів у вигляді білків, вуглеводів та жирів.

Згідно з розглянутим прикладом 30-річному чоловікові 190 см/104 кг, який бажає спалити зайвий жир, необхідно 3446 Ккал на добу, щоб зберегти існуючі показники. Для щотижневої втрати 0,5 кг жирових відкладень (не спалюючи суху м'язову масу) йому слід вживати по 2946 Ккал на день (віднімаємо дефіцит калорій (500) із добової норми (3446)).

Розпад та переробка цих калорій у відповідну кількість білків, вуглеводів та жирів докорінно впливає на рівень енергії та загальні результати.

Перший закон термодинаміки свідчить, що калорія залишається калорією. Незалежно від джерела енергії одна калорія дорівнює кількості енергії, необхідному для підвищення температури одного кілограма води на один градус Цельсія. Енергію не можна створити чи знищити – лише перетворити.

Рубнер і Етуотер використовували калориметричну бомбу для вимірювання кількості енергії, що виділяється кожним з макронутрієнтів шляхом визначення теплоти згоряння кожного з них, необхідної для їхнього розпаду на вуглекислий газ, воду та тепло. Експеримент показав наступну питому енергію кожного макронутрієнта:

• харчовий протеїн: 4,1 Ккал/г
• вуглеводи: 4,1 Ккал/г
• жир: 9,3 Ккал/г

Грубо кажучи, ми витрачаємо 4 ккал/г білків, 4 ккал/г вуглеводів і 9 ккал/г жирів (не знаю, чому багато хто панікує, бачачи, що питома енергія жирів майже вдвічі більша).

Білок

З точки зору дієтології, щоб боротьба із зайвим жиром не вплинула на м'язову масу, слід вживати достатньо білків щодня. Жоден макронутрієнт крім білка немає у складі азоту. При його позитивному балансі організм переходить на режим ліполізу, біологічного процесу переробки жиру в енергію.

За даними Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США нам потрібно 50 г білків на день (2000 Ккал) згідно з дієтою на 2000 Ккал. Іншими словами, 10% калорій, що споживаються на день, повинні припадати на білки. У цьому враховувався лише одне аспект – азотний баланс. Молекула азоту, що міститься виключно у білках, є головною учасницею побудови структури тіла та синтезу ДНК.

В даному випадку не береться до уваги той факт, що саме білки виступають як сигнальні молекули для підтримки метаболізму. Також не вказується і кількість білка, необхідного для збереження м'язів при схудненні, щоб прискорити спалювання жиру.

Крім того, не пояснюється, скільки якісного білка потрібно при заняттях спортом, стресових ситуаціях, для підтримки рівня цукру в крові або для стабілізації рівня глюкози в м'язах і крові з віком.

Для стимуляції спалювання жиру із збереженням м'язів за загальним правилом потрібно 2 г білків на 1 кг ваги щодня. Це хороша стартова позиція, яку можна відкоригувати згідно з вашими потребами в межах 1,6 – 3 г/кг.

За таблицею нижче ви зможете точніше відрегулювати рівень споживання білка з урахуванням вашої кінцевої мети:

Найбільше білка міститься в:

• ізоляті сироваткового протеїну
• гороховому протеїні
• конопляному протеїні
• курячій грудці
• колагенових пептидах
• білках яєць
• цілісних яйцях
• темпі
• поживних дріжджах
• яловичому фарші
• курячим фаршем
• фарш з індички
• фланк стейку
• філе міньйон
• делікатесної грудки індички
• делікатесної курячої грудки
• бізоні
• тунець
• біфе джерки
• білій рибі
• морському окуні
• молюсках
• палтусі
• форелі
• сардинах
• креветках
• тилапії
• лососе
• копченої сьомги
• тріску
• пангасіус
• рибі-меч

Жири

* Зверніть увагу, що це не єдиний можливий варіант втрати жирової маси. Ефекту можна досягти шляхом споживання збільшеної кількості жирів при скороченому вживанні вуглеводів. Цей підхід заснований на кетозі – механізм синтезу організмом кетонових тіл з харчового жиру, застосовуючи його як джерело енергії замість глікогену (вуглеводів). Комусь такий метод допомагає, а хтось страждає від перехідного процесу та проблем із мозковою діяльністю при вживанні менше 50 г/кг вуглеводів на добу.

Жири, що надходять з їжею, допомагають зменшувати прошарок підшкірного жиру. Це не тільки нутрієнт з найвищою питомою енергією, що дорівнює 9 Ккал/г, він також сприяє всмоктуванню вітамінів та мінералів. Жир це незамінний будівельний матеріал для клітинних мембран, що запобігає пошкодженню нервів, активує рух м'язів і забезпечує згортання крові.

Зберегти здоров'я допоможуть мононенасичені та поліненасичені жири, будучи найкориснішими різновидами харчових жирів. Така їжа досить калорійна, проте багато хто продовжує завантажувати свій раціон безмірною кількістю жирів.

Вживаючи більше жирів – приблизно 30% від загальної кількості калорій або більше, якщо йдеться про низьковуглеводну дієту – можна досягти непоганих результатів. Але треба бути напоготові, адже цю норму легко перевищити.

Навіть якщо ви не ведете підрахунок калорій чи макронутрієнтів, не завадить встановити якісь межі. Необхідно вимірювати кількість жиру та олії перед вживанням. Заправляючи салат оливковою олією, допустимі два чайні човни можуть швидко перетворитися на їдальні. А в одній ложці арахісової олії може вміститися три порції.

Жири смачні, тому ними легко захопитись. Навіть якщо ви намагаєтеся збільшити споживання жирів, не робіть це безконтрольно.

Складаючи план харчування для жироспалювання, замість насичених жирів віддавайте перевагу корисним для серця ненасиченим, адже вони допоможуть знизити ризик серцевих захворювань. Дієтологічне керівництво на 2010 рік (Dietary Guidelines for Americans 2010) радить знизити прийом жирів до 10% від загальної кількості споживаних калорій.

Насиченими жирами багаті жирні сорти м'яса, незбиране молоко, вершки, смалець, олія, сир та морозиво. По можливості замінюйте ці продукти корисними рослинними оліями, риб'ячим жиром, насінням льону, авокадо, хумусом, горіхами або насінням.

Раціон слід доповнити такими джерелами корисних жирів:

• оливковою олією першого віджиму (Extra Virgin)
• синтетичними дієтичними жирами
• насінням чиа
• насінням льону
• авокадо
• мигдальним маслом
• кокосовою олією
• кунжутною олією
• олією бразильського горіха
• олією гарбузового насіння
• риб'ячим жиром
• несмаженим мигдалем
• фісташками
• кеш'ю
• бразильськими горіхами
• фундуком
• пеканами
• кедровими горіхами
• волоськими горіхами
• гарбузовим насінням
• кунжутом
• насінням соняшника
• соняшниковою олією

Вуглеводи

Рекомендується: Об'єм калорій, які не припадають на жири та білки, відводиться вуглеводам. Для його точного розрахунку відніміть «білкові» та «жирові» калорії (білок у грамах х 4 Ккал/г та жири у грамах х 9 Ккал/г відповідно) з щоденної норми калорій, що рекомендується. Результат поділу отриманої різниці на 4 дорівнює добовій дозі вуглеводів.

Через пропаганду низьковуглеводних дієт засобами масової інформації вуглеводи отримали погану репутацію. Справді, їх надлишок призводить до повноти. Але багато хто не розуміє очевидних користь цих макронутрієнтів для нарощування м'язової маси. Вуглеводи (сахариди) є молекулами, що складаються з атомів вуглецю, водню і кисню.

З'єднуючись і утворюючи полімери, молекули вуглеводів здатні накопичувати та зберігати поживні речовини, виконувати функцію захисної мембрани клітин та організмів, а також надавати структурну підтримку рослинам та компонентам багатьох клітин та їх вмісту.

Головним завданням вуглеводів у харчуванні є постачання організму енергією. Більшість їх розпадаються або перетворюються на глюкозу, що є енергетичним паливом. Вуглеводи також можуть перетворюватися на жир (запас енергії) для подальшого використання.

Клітковина є винятком. Безпосередньо енергія з неї не виробляється, проте вона живить корисну мікрофлору кишечника. Ці бактерії можуть перетворювати клітковину на жирні кислоти, які використовуються багатьма клітинами як джерело енергії.

Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, який своєю чергою є гормоном жиронакопичення. Однак не багато хто знає, що інсулін це ще анаболічний гормон росту м'язів. Існує критична межа оптимальної кількості вуглеводів для кожної людини. Переступивши за цю межу, зайві вуглеводи, які не йдуть на синтез м'язової тканини, запускають біохімічні процеси, під час яких вони вирушають у жирове депо.

Оптимальний рівень споживання вуглеводів залежить від віку, статі, статури, рівня активності, особистих переваг, культури харчування та поточної швидкості обміну речовин. Фізично активні люди з великим відсотком м'язів у тілі можуть споживати набагато більше вуглеводів, ніж люди з малорухливим способом життя. Зокрема це стосується тих, хто займається високоінтенсивними анаеробними видами спорту, такими як силовий тренінг чи спринт.

Здоровий обмін речовин – це ще один важливий фактор. Коли у людини розвивається метаболічний синдром, він стрімко повнішає або заробляє діабет другого ступеня, правила змінюються. Люди з цієї категорії не можуть засвоювати стільки ж вуглеводів, скільки під силу переробити здоровим. Деякі вчені описують цю проблему як «нестерпність вуглеводів».

Якщо ви страждаєте на діабет, інсулінову резистентність або метаболічний синдром, вам напевно підійде дієта з меншою кількістю вуглеводів і вищим рівнем споживання жирів (корисних) і білків. Хороше самопочуття допоможе вам дотримуватися цього плану харчування довгий час. Якщо ж ви почуваєтесь краще, вживаючи більше вуглеводів і втрачаючи при цьому жир (і контролюючи рівень цукру в крові), то, звичайно ж, харчуйтеся так.

У таблиці ви побачите стандартні норми споживання вуглеводів жироспалювання. Однак не забувайте, що за підвищеної чутливості до вуглеводів доведеться кардинально знизити цей рівень для втрати зайвого жиру. Крім того, на цей показник також впливає кількість жирів і білків, що вживаються.

Випадки, коли ви не втрачаєте масу тіла належним чином (0,5 – 1 кг щотижня) є приводом зменшити частку вуглеводів у дієті, поки кілограми не почнуть йти. Але при появі відчуття млявості та втоми від малої (або великої) частки вуглеводів у дієті зробіть відповідні поправки. Відштовхуйтеся від наведених рекомендацій і регулюйте їх на власний розсуд.

У пошуку складних вуглеводів віддавайте перевагу наступним продуктам:

• гречці
• батату
• білому рису
• коричневого рису
• дикому рису
• кіноа
• червоній картоплі
• хлібу із цільної пшениці
• зерновому хлібу
• макаронам із твердих сортів пшениці
• кукурудзяним тортильям
• пасті
• кускусу

Складні вуглеводи фруктово-овочевого походження:

• солодким перцем
• шпинатом
• спаржею
• морквою
• брюссельською капустою
• кабачками
• зеленими бобами
• солодким горошком манжту
• буряком
• артишоками
• огірками
• листовий капустою
• баклажанами
• чорницею
• полуницею
• диней
• виноградом
• яблуками
• чорницею
• папайєй
• персиками
• зливами
• манго
• лимонами
• кавуном
• лаймом
• малиною
• мандаринами
• фініками
• апельсинами

Крок 6: Плануйте меню на сушінні, виходячи з оптимального балансу макронутрієнтів.

Чоловік, який важить 104 кг і бажає втрачати по 0,5 кг жиру щотижня, повинен вживати 2946 Ккал на добу за нашими розрахунками. Обчислюємо норму мікронутрієнтів за такою формулою:

• Білки: 3 г білка/кг ваги х 104 кг = 312 г білка (1248 Ккал)
• Жири: 0,6 г жирів/кг ваги х 104 кг = 62,4 г жирів (561,2 Ккал)
• Вуглеводи: 2946 калорій на день – білкові калорії – жирові калорії = 1136,8 Ккал або приблизно 284 г (1136,8/4)
• 312 г білка/ 62,4 г жирів/ 284 г вуглеводів становить 47,4% / 18,5% / 34,1%

Розібравшись з макронутрієнтним складом, визначте, за скільки їжі в день ви зможете набрати належну норму. Для спалювання жиру радять дотримуватися п'ятиразового харчування з інтервалом в 2-3 години, без урахування їжі після закінчення тренування.

Меню для сушіння тіла на день

Використовуючи наш приклад, складаємо програму харчування для жироспалювання, припустимо, що наш 104-кілограмовий клієнт робить кардіо о 6.00 і проводить силовий тренінг о 17.00. Отже, прийоми їжі йому слід розподілити і дотримуватись так:

• Кардіо 6.00
• Їжа № 1 – 7.00
• Їжа № 2 – 10.00
• Їжа № 3 – 13.00
• Їжа № 4 – 16.00
• Передтренувальний прийом їжі – 16.45
• Силовий тренінг – 17.00
• Посттренувальний прийом їжі – 18.00 – 18.30
• Їда № 5 – 20.30

Склавши режим харчування при сушінні, потрібно розбити на порції загальну кількість макронутрієнтів. Насамперед слід відняти з рекомендованої норми дозу макронутринтів, що вживаються після тренування, зокрема разом із спортхарчом. Значення, що залишилося, далі розподіляється по прийомах їжі. Припустимо, що посттренувальне меню нашого клієнта таке:

• 2 мірні ложки ізоляту сироваткового білка
• 1 банан середньої величини
• склянка води
• лід (за бажанням)

На цей прийом їжі припадає 330 ккал (51 г білка, 0 г жирів, 35 г вуглеводів). Віднімемо ці цифри із добової норми макронутрієнтів, і отримаємо 261 г білка, 62,4 г жирів та 249 г вуглеводів. Тепер розподілимо їх по п'яти прийомах їжі.

Ділимо кожне значення на 5 і отримуємо разову дозу макронутрієнтів: 102 г білка 125 г жирів 498 г вуглеводів. Для побудови оптимального раціону на базі отриманих цифр необхідно слідувати наступним загальним правилам:

• на 100 г курячої грудки припадає приблизно 25 г білка
• на півсклянки вареного білого рису – 25 г вуглеводів
• на 1 чайну ложку оливкової олії – 4 г жирів

Згідно з цими принципами, один прийом їжі повинен включати приблизно 260 г курячої грудки, склянку вареного білого рису і 3,5 чайної ложки оливкової олії (або одна повна столова ложка). Це чудовий шаблон, який допоможе новачкам самим розробити план харчування, виходячи з індивідуальних потреб у макронутрієнтах.

Зазначені продукти можна замінити іншими джерелами білків, жирів та вуглеводів. Якщо ви хочете отримати індивідуальний план харчування, що враховує ваші смакові уподобання, скористайтесь онлайн-ресурсом для складання раціону, наприклад Gauge Girl Training.

Крок 7 – Слідкуйте за прогресом

Визначення відсотка жиру в тілі потрібно проводити не частіше ніж раз на 1-2 місяці. Тим часом можна застосовувати інші методи оцінки результатів. Зважуйтесь кожні один-два тижні. У середньому ви повинні худнути на 0,5 кг на тиждень.

Корисно стежити за змінами величини обхвату частин тіла за допомогою швейного сантиметра. Вимірюйте грудну клітину, талію, таз і стегна раз на один-два тижні. Обсяги будуть йти з втратою жиру. Жоден спосіб не покаже точно, скільки жиру ви спалили. Але, принаймні, ви знатимете, що процес йде.

Врахуйте, що спалювання жиру проходить нерівними інтервалами. Спочатку ви можете отримувати швидкі результати, але потім зіткнетеся з ефектом «плато». Стабільний стійкий прогрес вимагатиме постійного коригування режиму харчування та тренувань.

Рекомендована добова норма споживання білка (РСНП) для дорослої людини, яка споживає 2000 калорій на день, становить 50 грамів, хоча деяким людям необхідно споживати набагато більше цієї кількості. Ваша індивідуальна потреба в калоріях та білках залежить від вашого віку, ваги, росту, статі та рівня активності ().

Ось список із 12 продуктів харчування, що містять пісний білок, які ви можете включити до свого раціону.

1. Біла риба (риба з білим м'ясом)

Більшість білих риб є відмінними джерелами пісного білка, що містять менше 3 грамів жиру, близько 20-25 г білка і 85-130 калорій на 100 грамову порцію ( , ).

До дуже пісної білої риби відносяться: , мінтай, тиляпії та атлантичний великоголів ().

М'ясо цих риб містить у 4-10 разів менше , ніж міститься у більш висококалорійних і , що мають більш темне м'ясо, таких як кижуч або нерка. Тому корисно вживати обидва види риби (пісну та жирну) ( , ).

Резюме:

Біла риба, така як тріска та палтус, є чудовим джерелом пісного білка з невеликою кількістю жиру та відносно невеликою кількістю калорій, що робить їх придатними для різних типів дієт.

2. Натуральний грецький йогурт

170-грамова порція грецького йогурту містить 15-20 г білка, в порівнянні з 9 грамами в такій же порції звичайного ().

Це з тим, як виробляється грецький йогурт. У процесі його приготування необхідно видалити рідку сироватку, залишаючи більш концентрований продукт з великою кількістю білка, який також густіший і жирніший ().

Якщо ви націлені на споживання продуктів з найменшою кількістю калорій та жирів, віддавайте перевагу нежирному грецькому йогурту, який містить 100 калорій на 170 грамову порцію ().

Хорошим вибором є знежирений грецький йогурт, який містить 3 г жиру і 125 калорій на 170 грам. Віддаючи перевагу натуральному грецькому йогурту, ви уникнете непотрібних підсолоджувачів і можете додати свої власні фрукти ().

Резюме:

Натуральний знежирений або низькожирний грецький йогурт містить приблизно вдвічі більше білка на порцію, ніж у звичайному йогурті.

3. Квасоля, горох та сочевиця

Високий рівень клітковини та білка у бобових допомагає зробити їх більш ситними. Більше того, клітковина може, якщо ви регулярно харчуєтеся бобовими ().

В огляді з 26 досліджень, проведених за участю 1037 пацієнтів, щоденне вживання в середньому 130 г приготовлених бобових протягом як мінімум трьох тижнів призводило до зниження рівнів «поганого» холестерину ЛПНГ на 7 мг/дл порівняно з контрольними дієтами – це дорівнювало 5 скорочення ЛПНГ з часом ().

Примітно, що бобові містять невелику кількість кількох незамінних амінокислот – будівельних блоків білка у вашому організмі. Однак, вживаючи протягом дня інші рослинні білкові джерела, такі як горіхи, ви заповнюєте нестачу цих амінокислот ( , , ).

Резюме:

Квасоля, горох і сочевиця є добрими джерелами пісного білка. Вони також мають високий вміст клітковини і можуть знизити рівень холестерину, якщо ви їх регулярно вживаєте в їжу.

4. Біле м'ясо птиці без шкіри

У 100 г порції приготованої курячої або індичої грудки міститься приблизно 30 грамів білка ( , ).

Якщо ви хочете споживати м'ясо, що містить лише пісний білок, виключіть з раціону темне м'ясо, як гомілки та стегна. Біле м'ясо включає грудинку та крила.

Крім того, не їжте шкіру – 100 г порція обсмаженої курячої грудки зі шкірою містить 200 калорій і 8 г жиру, тоді як така ж кількість смаженої курячої грудки без шкіри має 165 калорій і 3,5 г жиру ( , ).

Ви можете видалити шкіру до або після приготування, що видаляє частинки жиру в обох випадках. Зверніть увагу, що домашній птах, приготований без шкіри, містить більше вологи, менше жиру і менше холестерину, ніж м'ясо, приготовлене з присутньою шкірою ().

Резюме:

Крім білка, з такої самої порції сиру ви отримуєте близько 10-15% від РСНП кальцію. Деякі вчені, які вивчають продукти харчування, нещодавно запропонували виробникам додавати в сир вітамін D, який допомагає засвоєнню кальцію, хоча в даний час це не звичайна практика ( , ).

У зерненого сиру є один недолік - в 113 г міститься близько 15-20% денного ліміту натрію (солі). Якщо ви обмежуєте споживання солі, одне дослідження передбачає, що промивання сиру протягом трьох хвилин може зменшити рівень натрію в ньому приблизно на 60% ().

Резюме:

Нежирний сир є чудовим джерелом пісного білка і кальцію.

6. Низькожирний тофу

Тофу є особливо добрим варіантом білка, якщо ви уникаєте продуктів тваринного походження. У 85-грамовій порції низькожирного тофу міститься 45 калорій, 1,5 г жиру та 7 г білка, включаючи достатню кількість усіх незамінних амінокислот ().

Зверніть увагу, що близько 95% соєвих бобів, вироблених США, генетично модифіковані (ГМ). Якщо ви волієте уникати продуктів ГМ, ви можете купити органічний тофу, так як органічні продукти не можуть бути генетично модифіковані ( , , ).

Резюме:

Низькожирний тофу - гарне джерело рослинного білка, який забезпечує достатньою кількістю всіх незамінних амінокислот і дуже універсальним у рецептах.

7. Пісна яловичина

Вирізки пісного яловичого м'яса – це те м'ясо, в якому присутні менше 10 г загального жиру і 4,5 г або менш насиченого жиру на приготовлену 100 г порцію ().

Якщо ви купуєте свіжу яловичину і бажаєте отримати саме пісне м'ясо, вам необхідно купувати яловичу вирізку та раунд-стейки. Наприклад, філе сирлоїн-стейк та вирізка, а також раунд-стейк – це продукти, що містять пісний білок ().

Фланк стейк та грудинка є пісним м'ясом ( , ).

Коли справа доходить до яловичини, віддавайте перевагу 95% пісному м'ясу. Котлета вагою 100 грам, приготовлена ​​з яловичини, містить 171 калорію, 6,5 г загального жиру (у тому числі 3 г насиченого жиру) і 26 г білка ().

Резюме:

Пісна яловичина є чудовим джерелом білка, а також містить вітаміни групи B, цинк та селен.

8. Молотий знежирений арахіс

Знежирений варіант – це несолодкий, мелений арахіс. Більшість жиру вичавлюється під час обробки. У 2 столових ложках знежиреного меленого арахісу міститься всього 50 калорій та 1,5 г жиру, але 5 г білка ().

Щоб використовувати мелений арахіс, змішайте його з невеликою кількістю води, доки він не досягне консистенції звичайної арахісової пасти. Майте на увазі, що вона не буде такою насиченою.

Відновлена ​​з меленого арахісу арахісова паста особливо добре підходить для вживання з яблуками, або навіть . Як альтернативу, додайте сухий порошок у коктейлі, смузі, вівсянку або тісто для млинців та кексів.

Резюме:

Молотий знежирений арахіс є добрим продуктом, що містить пісний білок. Цей продукт містить лише частину калорій та жиру, які звичайно присутні в арахісової пасті.

9. Низькожирне молоко

Вживання молока з низьким вмістом жиру – це найпростіший спосіб отримати білок.

Один 240 мл склянку низькожирного 1% молока містить 8 г білка, 2,5 г жиру та 100 калорій. Для порівняння, порція незбираного молока з 3,25% молочного жиру має таку ж кількість білка, але 150 калорій та 8 г жиру ( , ).

Зрозуміло, що вживання молока з низьким вмістом жиру зменшить споживання калорій та жирів. Однак деякі недавні дослідження показують, що вживання не збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, як це колись вважалося ().

Проте не всі дослідження незбираного молока говорять про його позитивний вплив на організм. Наприклад, обсерваційні дослідження пов'язують часте споживання незбираного молока (але не низькожирного або знежиреного молока) з вищим ризиком розвитку раку передміхурової залози ( , ).

У той час як вчені продовжують дослідження в цій галузі, більшість експертів, як і раніше, радять вживати низькожирне або знежирене молоко, а не цільне ().

Резюме:

Нежирне молоко є гарним джерелом білка і може допомогти значно зменшити кількість споживаного жиру та калорій у порівнянні з цілісним молоком, особливо якщо ви його вживаєте часто.

10. Свиняча вирізка

Відповідно до USDA, свиняча вирізка є продуктом, що містить пісний білок – у кожних 100 г приготовленої свинячої вирізки міститься менше 10 г жиру і 4,5 г або менш насиченого жиру ().

Ключовими словами, які вказують на пісну свинину, є «вирізка» та «відбивна». Свиняча вирізка – найпісніше м'ясо, яке містить 143 калорії, 26 г білка та 3,5 г жиру на 100 грамову порцію ().

Перед приготуванням свинини обрізайте жир по краях і використовуйте знежирені методи приготування, такі як приготування на грилі або підсмажування, щоб зменшити кількість жиру і калорій ().

Як і пісна яловичина, пісна свинина також є і селеном, і хорошим джерелом цинку ().

Резюме:

Свиняча вирізка є продуктом, що містить пісний білок. Незважаючи на це, обов'язково відріжте зайвий жир на м'ясі, щоб уникнути непотрібного жиру та калорій. Крім того, свинина вітамінами групи B та селеном.

11. Заморожені креветки

Якщо ви шукаєте багато білка з низьким рівнем калорій, заморожені креветки без паніровки – зручний варіант. У 100 г порції креветок міститься 99 калорій, 21 г білка і 1 г жиру ().

Хоча така порція також містить 195 мг холестерину, вчені виявили, що споживання холестерину у складі здорового харчування зазвичай мало впливає здоров'я серця ().

Більшість цього натрію надходить із добавок, включаючи триполіфосфат натрію, який допомагає утримати вологу, і консервант під назвою натрію бісульфіт.

Деякі заморожені креветки містять лише природний натрій обсягом близько 120-220 мг на 100 грамову порцію ( , ).

Резюме:

Заморожені креветки без панірування – це зручна, знежирена та високобілкова їжа. При покупці завжди читайте склад на етикетці, щоб уникнути продукту з високим вмістом натрію.

Змішайте порошкоподібні яєчні білки з водою та використовуйте їх як свіжі яєчні білки. Ви також можете додавати порошкоподібні яєчні білки до коктейлів, смузі або домашніх протеїнових батончиків.

Резюме:

50% білка в яйцях присутнє в яєчному білку, який містить лише слідові кількості жиру і менше 25% калорій від загальної кількості калорій, що містяться в цілому яйці.

Підведемо підсумок

• Продукти, що містять пісний білок тваринного та рослинного походження численні. Ось чому вам не потрібно перевищувати щоденних норм споживання жиру або калорій для задоволення потреб у білку.
• Біла риба і біле м'ясо птиці без шкіри відносяться до пісних джерел тваринного білка. Проте ви також можете знайти пісне червоне м'ясо, таке як яловича та свиняча вирізка.
• Багато молочних продуктів містять мало жирів і є хорошими джерелами білка. До них відносяться нежирний сир, йогурт (особливо грецький йогурт) та молоко.
• Рослинні білки, такі як бобові, низькожирне тофу та мелений знежирений арахіс, також забезпечують організм людини достатньою кількістю білка.
• Загляньте на свою кухню - швидше за все, у вас вже є кілька продуктів, що містять пісний білок!