6 1 жири г 1. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів: яке БЖУ норма? Гриби білі сушені

Кожному людині, яка цікавиться здоровим харчуванням, не раз доводилося чути і читати про важливість білка, який часто називають основою життя. Це не перебільшення, а реальність, що відповідає дійсності. Спостерігаючи за раціоном, завжди потрібно враховувати те, що кількість білка в ньому має становити не менше ніж 30%. Аналогічна кількість повинна припадати на жири, але вуглеводи - 40%.

Складання збалансованого меню вимагає знання того, в яких продуктах найбільше білка, як правильно розрахувати добову норму. Крім того, важливим аспектом правильного раціону є грамотне поєднання продуктів один з одним.

Для жінок вона становить один грам на кожний кілограм власної ваги. І якщо представниця прекрасної статі важить 60 кілограм, їй потрібно 60 грам білка. Кількість збільшується до 1,2 грами, коли відвідують спортивний зал.

Чоловіки, які не займаються спортом, повинні вживати 1,2 г білка на кожен кілограм своєї маси. Ця кількість збільшується, якщо йдеться про активний спосіб життя, який передбачає відвідування тренажерного залу.

Забезпечити організм необхідною кількістю білка протягом доби дозволяє знання того, які продукти багаті на цю важливу для людини сполуку.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

• М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)
• М'ясо – від 15 до 20 грам
• Риба – від 14 до 20 грам
• Морепродукти – від 15 до 18 грам
• Бобові – від 20 до 25 грам
• Горіхи – від 15 до 30 грамів.
• Яйця – 12 грам
• Твердий сир – від 25 до 27 грам
• Сир – від 14 до 18 грам
• Крупи – від 8 до 12 грам

Дані в таблицях є абсолютну величину, але відсоток засвоєння білка організмом не у всіх досягає стовідсоткової позначки.

Таблиця засвоюваності білка

Щоб визначити, скільки білка надходить в організм, до наведеного вище обчислення додають 50%, що становитиме 90 грам, тобто 65х1+50%.

Розподіл білка протягом доби

Відбувається за двома основними схемами:

Перший.Передбачає розподіл їжі з високим вмістом білка п'ять порцій, які з'їдають протягом дня.

Друга.На сніданок та вечерю з'їдають по 20%, а на обід – 45% білка. Решта добова норма розподіляється по 5% на перекушування, після основних прийомів їжі.

Незалежно від обраної схеми, слід враховувати те, що кожна порція має бути не більше 300-350 г. Головне, підібрати для себе продукти, які найбільше до смаку.

Зразкове денне меню

До сніданкуможна подати пісний шматочок м'яса, білковий (протеїновий) коктейль, ціле яйце або білок, грецький йогурт.

На вечерю та обідвідмінно підійде тофу, м'ясо індички, курячі грудки та ковбаса, пісний фарш з яловичини, лосось, креветки, тунець і тріска.

Як перекушуванняможна поїсти очищене насіння, випити протеїновий коктейль, з'їсти горіхи, що-небудь з бобових.

На даний момент дотримання принципів здорового способу життя (ЗОЖ) є дуже популярним. Його невід'ємною частиною вважається правильне харчування. Щоб підтримувати свою вагу або привести себе у потрібну форму, необхідно харчуватися збалансовано та грамотно. Тому важливо уявляти, що таке енергетична цінність продуктів, скільки калорій міститься в 1 грамі білків, жирів і вуглеводів.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Калорійність білків, жирів та вуглеводів

Енергетична цінність (ЕЦ) продуктів харчування визначається кількістю енергії, яку організм отримує при їх вживанні. Найбільш важливими харчовими речовинами, що практично повністю забезпечують людину необхідними калоріями, є білки (Б), жири (Ж) та вуглеводи (У).

ЕЦ вимірюється в калоріях (кал), а точніше – у кілокалоріях (ккал). 1 ккал дорівнює 1000 кал.

Калорійність основних харчових компонентів:

• в 1 г Б – 4 ккал;
• в 1 г У – 4 ккал;
• в 1 г Ж ​​- 9 ккал.

З представленого списку ясно, що найбільшу енергетичну цінність мають жири, а білки та вуглеводи вдвічі менші за калорійні.

Для чого потрібно знати ЕЦ

Незважаючи на те, що найбільш калорійними речовинами є Ж, основу харчування складають У. Збалансований раціон містить близько 45-50%, 30% Б, 20% Ж.

Слід розуміти, що харчування, що включає більше Ж, буде висококалорійним.Людина, яка дотримується дієти, споживає щодня трохи більше 1500 ккал. Якщо його раціон збалансований, він може дозволити собі багато різноманітних страв. А якщо 50% його меню складають Ж, що мають високу енергетичну цінність, вони займають весь запас калорій на день. При такому співвідношенні кількість страв скоротиться вдвічі. Тому за бажання схуднути рівень Ж знижується до 10-15% і збільшуються Б.

Знання енергетичної цінності харчових речовин необхідне і у зворотній ситуації – за необхідності підвищити вагу. Акторам нерідко доводиться набирати близько 15-20 кг за 1-2 місяці. Основу раціону у разі складають жири. А за потреби набрати м'язову масу (наприклад, для спортсменів) базуватися харчування має на протеїнах. Але при цьому збалансований раціон працює лише спільно з силовими тренуваннями.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

Курячі яйця – досить корисний продукт харчування, який є в раціоні практично кожної людини. Склад відрізняється багатством амінокислот, мінералів та вітамінів різних груп.

Скільки білків міститься в 1 яйці (білок + жовток)

Значна частина складу яйця посідає білки – близько 13 р на 100 р продукту. 1 шт. першої категорії, вагою 50 г – близько 6,5 г. Кількість цього живильного елемента в білку та жовтку різна. У жовтку міститься менше амінокислот, у нього більша калорійність, вміст білка не перевищує 16%. Головні білкові складові представлені у жовтку фосфовітіном, ліветином, а також вітеліном.

У вареному вигляді продукт не втрачає своїх корисних властивостей. Вміст білка у відвареному яйці: 1 шт. - 6 г, у 100 г - 12 г.

У білку присутній протеїн під назвою овальбумін (~ 68% від складу білків), що володіє антибактеріальними та відновлюючими властивостями, решта припадає на авідин, кональбумін, овомін і овоглобулін. Завдяки великій кількості корисних амінокислот продукт відмінно засвоюється організмом. Вміст протеїнів у яєчному білку становить 13%, найбільша частина посідає воду – близько 80%.

Жири в 1 яйці сирим та вареним

Більшість (160 ккал) посідає жовтки – понад 70 %. Загальна частка жиру у складі сирого яйця становить 11%, у вареному вигляді цей показник практично не змінюється. В одній штуці вагою 50 г – 5,5 г жиру.

Жовтки включають 30 г жиру (на 100 г), у білків же цей показник нульовий.

Жовток включає безліч ненасичених жирних кислот. Деякі з них – це лінолева, олеїнова, а також стеаринова, що представляють, відповідно, групи поліненасичених, мононенасаджених та насичених кислот. Через холестерину, що міститься, слід обмежити добове вживання продукту до 3 шт.

Вуглеводи в яйці

Любителям здорового способу життя і тим, хто худне, не варто хвилюватися щодо вживання курячих яєць, адже вміст в них вуглеводів становить менше 1 г. Якщо точніше, то 0,7 г. Продукт вищої та першої категорії, маса якого сягає 80 г, включає близько 0,5г.

Показник у жовтка (100 г ваги) становить 1 г, у білка – 0,65 г. Вуглеводи в продукті представлені лише цукроми. У вареному вигляді показник практично не змінюється - 08 г на 100 г.

Таблиця БЖУ – харчовий склад сирого курячого яйця

Яйця – повноцінні джерела мікроелементів та вітамінів. Завдяки збалансованому складу продукт рекомендований у період дієти при важких фізичних навантаженнях. Його використовують із збільшення м'язової маси і спалювання жирових відкладень.

Їжа забезпечує людський організм енергією, яка потрібна йому для повноцінної життєдіяльності. І саме завдяки регулярному харчуванню і складним фізико-хімічним реакціям (що називається в народі обміном речовин або метаболізмом), що продукуються ним, підтримується життя. Їжа містить безліч поживних речовин, без яких будь-який взагалі ріст, розвиток і функціонування організму було б неможливим. Про ці поживні речовини ми розповімо у другому уроці.

Нижче нами будуть розглянуті:

Також ми пояснимо, в чому полягає цінність кожної речовини.

Білки

Білки є головним будівельним матеріалом для організму та основою його клітин та тканин. Приблизно на 20% їх складається тіло людини і більш ніж 50% - клітини. Організм не може відкладати білки в тканинах «на потім», тому потрібно, щоб вони надходили з їжею щодня.

Білки містять незамінні амінокислоти, які в організмі людини не синтезуються - це аргінін, гістидин, треонін, фенілаланін, валін, ізолейцин, лейцин, метіонін, лізин і триптофан. Білки можуть мати різну біологічну цінність, яка і залежить від того, в якій кількості та які в них містяться амінокислоти, яке співвідношення незамінних та замінних амінокислот, і яка їх перетравлюваність у ШКТ.

Як правило, більшу біологічну цінність мають білки тваринного походження. Наприклад, оптимальним співвідношенням незамінних кислот можуть похвалитися яйця, печінка, м'ясо та молоко. А засвоюються вони на 97,% тоді як рослинні білки засвоюються лише з 83-85%, т.к. у продуктах рослинного походження міститься велика кількість непереварюваних (баластових) речовин.

У рослинній їжі переважно міститься невелика кількість білка і спостерігається дефіцит метіоніну, лізину і триптофану. Тільки бобові (наприклад, соя, квасоля та горох) виділяються високим вмістом білка (від 24% до 45%). 20% білка присутня в горіхах та насінні соняшнику. За складом амінокислот до тваринних білків близько стоять білки жита, рису та сої.

Потреба організму в білку визначається віком людини, її статтю, характером трудової діяльності, національними особливостями харчування та кліматичними умовами, в яких вона живе. Зазвичай дорослі, не зайняті активною фізичною роботою, повинні приймати на добу білок із розрахунку трохи менше ніж 1 г на 1 кг маси тіла. Білок їжі повинен забезпечувати 1/6 частку у ваговому вираженні та 10-13% від загальної енергетичної потреби організму, а 55% рекомендованої норми білка має бути тваринного походження. Якщо дитина або дорослий зайнятий фізичною працею, її потреба у білку зростає.

Жири

Харчові жири – це ефіри вищих жирних кислот та гліцерину. В ефірах жирних кислот парне число атомів вуглецю, а самі жирні кислоти поділяються на дві великі групи - насичені та ненасичені жири. Першими багаті тверді тваринні жири (там їх може бути до 50% від загальної маси), а іншими - рідкі олії та морепродукти (у безлічі масел, наприклад, в оливковій, лляній, кукурудзяній та соняшниковій олії ненасичених жирів може бути до 90%). У організмі людини нормальний вміст жирів становить 10-20%, проте у випадках порушень жирового обміну цей показник може зростати до 50%.

Жири та жироподібні речовини складають клітинні мембрани та оболонки нервових волокон, беруть участь у синтезі вітамінів, гормонів та жовчних кислот. Жирові відкладення своєю чергою вважаються енергетичним резервом організму. Енергетична цінність жирів більш ніж у 2 рази перевищує цінність вуглеводів та білків. Коли окислюється 1 г жирів, вивільняється 9 ккал енергії.

Дорослі люди повинні вживати від 80 до 100 г жиру на добу, завдяки чому забезпечується до 35% загальної енергетичної цінності раціону. Лінолева та ліноленова жирні кислоти є незамінними (не синтезуються в організмі), і обов'язково повинні надходити разом з їжею. Вони є в жирі ряду риб та морських ссавців, горіхах та рослинних оліях. Разом з іншими вищими ненасиченими жирними кислотами вони не дозволяють розвиватися атеросклерозу, роблять організм стійкішим до інфекційних захворювань.

Що стосується харчової цінності жирів, то вона обумовлена ​​наявністю незамінних жирних кислот, наявністю вітамінів A, E і D, їх всмоктування та перетравлюваність. Максимальна біологічна цінність властива жирам з лінолевою та іншими вищими ненасиченими кислотами. Наскільки добре засвоюється жир, залежить від його температури плавлення: якщо вона нижче за температуру тіла, то жири засвоюються на 97-98%, а якщо температура плавлення дорівнює 50-60°C, то і засвоюватимуться вони будуть всього на 70-80%.

Разом з їжею в організм надходять і жироподібні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни, фосфоліпіди та стерини. Зі стеринів найбільш відомий холестерин, що міститься в продуктах тваринного походження. Але і в організмі його можуть синтезувати проміжні продукти обміну жирів та вуглеводів.

Холестерин – це джерело гормонів та жовчних кислот, плюс провісник вітаміну D3. Потрапляючи в кров та жовч, холестерин залишається в них як колоїдний розчин, що утворюється за рахунок взаємодії з фосфатидами, ненасиченими жирними кислотами та білками. Коли обмін цих речовин порушено (або є їх дефіцит), холестерин перетворюється на дрібні кристали, які осідають на стінках кровоносних судин та жовчних шляхах, через що і розвивається атеросклероз та утворюються жовчні камені.

Вуглеводи

У харчових продуктах вуглеводи містяться у вигляді глюкози та фруктози (моносахариди), лактози та сахарози (олігосахариди), пектинових речовин, клітковини, глікогену та крохмалю (полісахариди). Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини: при окисленні всього 1 г вуглеводів вивільняється 4 ккал.

Для людини, не зайнятої фізичною роботою, середня потреба у вуглеводах становить 400-500 г на добу, 2/3 від добового раціону у ваговому вираженні та 60% у калорічному виразі. Якщо ж людина активно працює фізично, норма стає більшою.

Вибираючи їжу, краще зупиняти свій вибір на полісахаридах, тобто. на продуктах, що містять пектин, глікоген, крохмаль і т.д., і по можливості уникати оліго-моносахаридів – продуктів, що містять лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу тощо. Полісахариди перетравлюються повільніше, а динаміка концентрації глюкози (кінцевий продукт перетравлення) у рідинах організму набагато сприятливіша для подальшого обміну речовин. Важливо й те, що полісахариди не солодкі на смак, через що ймовірність їхнього підвищеного споживання знижується.

Дисахарид лактозу можна багато знайти в молоці і молочних продуктах. Але головним постачальником вуглеводів в організм по праву є рослини, т.к. їхній відсоток у них становить 80-90% сухої маси. У продуктах рослинного походження також є безліч полісахаридів типу целюлози. Потрібно знати, що завдяки грубоволокнистій непереварюваній їжі стимулюється перистальтика кишечника, абсорбується ряд катаболітів (навіть токсичних), що знаходяться в товстому кишечнику, виводиться холестерин, постачаються поживними речовинами корисні бактерії кишечника. У середньому дорослий повинен приймати 25 г вуглеводів на добу.

Вітаміни

Вітаміни - це незамінні харчові речовини (нутрієнти) органічного походження та різної хімічної будови. Вони потрібні для правильного метаболізму в організмі людини. Їхню добову норму прийнято вимірювати в мг (міліграм) і мкг (мікрограм), а залежить вона, як і раніше, від віку людини, її статі, характеру роботи та стану здоров'я.

Вітаміни бувають водорозчинними (вітаміни групи B та вітамін C) та жиророзчинними (вітаміни A, D, E, K):

• Багато вітамінів групи B є в яєчному білку, дріжджах, печінці, бобових і зовнішніх частинах зернових.
• Вітамін C (аскорбінова кислота) є у зелених частинах рослин, ягодах, овочах, цитрусових та інших фруктах, зокрема, у кислих, а також у нирках та печінці.
• Вітаміном A багаті лише продукти тваринного походження - сири, осетрова ікра, печінка тріски, печінка худоби, вершкове масло. Плюс до цього він синтезується в організмі через провітамін A (каротин), що міститься в оранжево-забарвлених фруктах, ягодах та овочах.
• Джерела вітаміну D - це жир із тріскової печінки, ікра риби, молочні жири та печінка. Синтез цього вітаміну відбувається завдяки впливу ультрафіолету.
• Вітамін E міститься в зеленому листі овочів, яєчних жовтках і рослинних оліях.
• Вітаміном K організм постачають печінку, картопля, томати та листові овочі.

Найкраще зберігають вітаміни свіжі овочі, тому рекомендується їсти їх якнайчастіше. Якщо ж їх тушкувати та варити, вміст вітамінів знижуватиметься. А якщо робити закваску або піддавати овочі швидкому заморожуванню, вітаміни зберігатимуться в овочах довгий час.

Значення вітамінів для людини дуже велике. Виражається воно в тому, що вітаміни є компонентом, який необхідний для правильної роботи ферментів; вони беруть участь у процесах метаболізму, допомагають організму рости та розвиватися, зміцнюють імунітет. При нестачі вітамінів порушуються механізми роботи нервової системи та зорового апарату, з'являються проблеми зі шкірою, авітамінози та гіповітамінози, слабшає імунний статус тощо. Потрібно запам'ятати, що найдефіцитніші (особливо в періоди зими та ранньої весни) вітаміни – це вітаміни A, B1, B2 та C.

Мінеральні речовини

Мінеральні речовини є складовими тканин і органів, чим і обумовлена ​​їх величезна роль у фізико-хімічних процесах, що протікають в організмі. Деякі мінеральні речовини містяться в клітинах, а інші - у тканинній рідині, лімфі та крові (у них мінеральні речовини знаходяться у зваженому стані у вигляді іонів).

Найбільш значущими для функціонування організму вважаються сірка, хлор, фосфор, калій, магній та кальцій. Ці елементи допомагають організму будувати тканини та клітини, а також забезпечують функції ЦНС, м'язів та серця. Крім цього, вони знешкоджують шкідливі кислоти - продукти метаболізму.

Кальцій - це будівельний матеріал для кісткової тканини, і він необхідний дітям, скелет яких перебуває в стадії формування. Кальцій надходить в організм з овочами, фруктами та продуктами молочного походження.

Фосфор щонайменше важливий, т.к. теж бере участь у будові кісток, і більше половини всього наявного фосфору перебуває у кістках. Якщо фосфору в організмі достатньо, завжди буде нормальний обмін вуглеводів та міцна нервова система. Фосфор входить до складу бобових, зернових, риби, молока та м'яса.

Природно, організм потребує магнію, брому, йоду, цинку, кобальту, фтору та інших мікроелементів (детальніше про них, а також про вітаміни ми поговоримо в наступному уроці), які містяться в продуктах харчування в мінімальних обсягах (менше 1 мг на 1%) ). З них складаються багато ферментів, гормонів, вітамінів; вони безпосередньо впливають в розвитку організму і обмін речовин.

Дефіцит будь-якого мікроелемента в організмі спричиняє виникнення специфічних захворювань, таких як руйнування зубів (недолік фтору), важка недокрів'я (нестача міді або кобальту), ендемічний зоб (недолік йоду) та інші. Особливу увагу потрібно приділяти тому, щоб мінеральними речовинами постачали дитячий організм. Якщо до 2 місяців їх надходить достатньо з молоком матері, то на 3-му місяці потрібно додавати їх до соків овочів, фруктів та ягід. Починаючи з 5-го місяця необхідно постачати мінеральними речовинами прикорм (вівсяні та гречані кашки, м'ясо, яйця, фрукти та овочі).

Вода

Вода і розчинені в ній мінеральні речовини є основою внутрішнього середовища організму - це основна частина тканинної рідини, лімфи та плазми. Жоден життєво важливий процес, що протікає в організмі (особливо терморегуляційні та ферментативні процеси) неможливий без достатньої кількості води.

На водний обмін впливають такі параметри як вологість та температура навколишнього повітря, особливості раціону і навіть поведінка та одяг. Доросла людина має забезпечувати свій організм приблизно 2-3 літри рідини. Чоловікам рекомендується випивати близько 3 л, а жінкам – близько 2,3 л, причому більше половини цієї кількості має становити чисту питну воду.

Розрахунок енерговитрат

На підтримку кожного процесу, що протікає в організмі, витрачається певна кількість енергії, що забезпечується їдою. Надходження та витрата енергії виражаються в теплових одиницях, які називаються калоріями. Кілокалорія дорівнює кількості тепла, необхідного підвищення температури 1 л води на 1°.

Середні показники згоряння речовин, що містяться в їжі, такі:

• 1 г білків = 4,1 ккал
• 1 г жирів = 9,3 ккал
• 1 г вуглеводів = 4,1 ккал

Енергія для основного енергообміну - це мінімальна кількість калорій, яка потрібна, щоб забезпечити потреби організму в стані нервового та м'язового спокою. Якщо людина працює розумово чи фізично, енергообмін збільшується, а кількість необхідних їй нутрієнтів зростає.

Коли організм людини знаходиться в екстремальних умовах, наприклад, якщо вона голодує, необхідна енергія може надходити з внутрішніх структур та запасів (такий процес називається ендогенним харчуванням). Потреба людини у енергії, з добових енерговитрат, дорівнює від 1700 до 5000 ккал (іноді більше). Цей показник залежить від статі людини, її віку, способу життя та особливостей трудової діяльності.

Як ми вже знаємо, серед харчових речовин у продуктах харчування виділяються жири, вуглеводи, білки (протеїни), мінеральні речовини та вітаміни. За калорійністю добовий раціон повинен відповідати щоденним енерговитратам, причому має враховуватися метаболізм та енерговитрати вдома та на роботі. Приблизна величина добової калорійності, якщо виконуються мінімальні щоденні фізичні навантаження, вираховується через множення нормальної маси (кг) на 30 кал для жінок і 33 кал для чоловіків. Білки жири та вуглеводи повинні співвідноситься як 1:1:4. Крім того, роль відіграє і якість дієти, що залежить від смаків, звичок та величини надлишку ваги тіла кожної конкретної людини.

Найчастіше дієтологи рекомендують застосовувати дієти, стандартні за калорійністю (вони забезпечують організм 2200-2700 ккал). Але раціон повинен включати різні продукти - як за калорійністю, так і за якістю. Завжди потрібно пам'ятати про «порожні» калорії, що містяться в хлібі, макаронні вироби на основі білого рафінованого борошна, білого цукру, печива, тістечок та інших солодощів, солодких безалкогольних напоїв і спиртного.

Кожна людина повинна підібрати для себе таку дієту, яка забезпечуватиме її необхідною кількістю енергії. Важливо стежити за тим, щоб в організм надходило якнайменше шкідливих речовин і «порожніх» калорій, а також відстежувати вагу свого тіла. Люди, які страждають на ожиріння або, навпаки, надмірно худі, повинні звертатися до фахівців, які допоможуть підібрати відповідний раціон на кожен день.

Щоб грамотно визначитися з їжею, а також, щоб знати, скільки калорій є в тому чи іншому продукті, прийнято використовувати спеціальні таблиці. Нижче ви знайдете три такі таблиці - для безалкогольних напоїв, спиртного та найпоширеніших продуктів харчування.

Користуватися таблицями простіше - всі напої та продукти згруповані та розташовані в алфавітному порядку. Навпроти кожного напою чи продукту є графи, у яких зазначено вміст корисних речовин і кількість калорій (з розрахунку 100 р конкретного продукту). На основі цих таблиць дуже зручно складати власний раціон харчування.

Таблиця 1 (Безалкогольні напої)

Таблиця 2 (Спиртне)

Таблиця 3 (Продукти харчування)

У наступному уроці ми докладніше зупинимося на мікроелементах і вітамінах, дізнаємося, в якій кількості вони потрібні людині, і з яких продуктів їх можна отримувати, а також наведемо кілька дуже корисних таблиць.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

У раціоні людини, яка необхідна для здорового способу життя.

Щоб скинути вагу чи просто харчуватися правильно, важливо враховувати як калорійність продуктів, які вживає людина, а й їх користь, кількість і поєднання.

Якщо хочете швидкої відповіді.У раціоні звичайної людини має бути 10-20% білка, до 25-30% жирів, 50-60% вуглеводів. У раціоні людини, що худне, білків має бути 1,5 грама на 1 кілограм маси тіла, на шкоду жирам, а вуглеводів також — 50-60%.

Створення правильного співвідношення К алорій + БЖУ + Вітаміни + Мінерали + Клітковина — завдання вкрай цікаве. Тому дамо нову неблагозвучну абревіатуру К БЖУ + В М К — виключно для зручності розуміння у цій статті.

При цьому має бути баланс вітамінів та мінералів. Білок повинен бути наполовину з рослинної сировини, а жири поділяються на насичені жирні кислоти (НЖК) — не більше 10%, мононенасичені (МНЖК) — 10%, поліненасичені (ПНЖК), які, зокрема, містять Омега-3, Омега- 6 та фосфоліпіди. Вуглеводи поділяються на небезпечні — швидкі (не більше 10%) і на повільні.

Якщо дотримуватися співвідношення білка, жиру та вуглеводів, це вплине не лише на фігуру, а й на здоров'я організму. При цьому важливо пам'ятати, що не тільки тіло людини накопичує жири, через що форми людини виглядають непривабливо, але й внутрішні органи також піддаються ожирінню.

Ми з дохідливістю все розповімо нижче і розберемо приклади, тим більше, в окремих ситуаціях вироблені деякі стандарти, наприклад, Росспоживнаглядом.

Складність створення оптимальної формули для схуднення індивідуальна та залежить від таких факторів:

• Підлога (для жінок окремий поділ на вагітних/годуючих);
• Психічна навантаження (розумова діяльність та стрес);
• Захворювання (робота нирок, підшлункової, ШКТ та ін);
• Шкідливих звичок та способу життя;
• Географія проживання;
• індивідуальних особливостей розвитку;

Наприклад, дитині потрібно трохи більше (у відсотковому співвідношенні) білків та деяких жирів, особливо в період бурхливого зростання клітин, починаючи десь із 15 років. Жінці, що годує, потрібно більше енергії на синтез молока для новонародженого. при високому фізичному навантаженні потрібно більше і білків, і жирів, і вуглеводів. Знайти власну пропорцію — дуже цікаве та корисне заняття.

Враховуйте, що близько 28% калорій від отриманої енергії від білка витрачається на його умовне перетравлення, 2,8% - на травлення вуглеводів і 8,9% - на жири.

Рішення від Малишевої та ендокринолога Мкртумяна

В одній із програм «Жити здорово» (відео нижче) від 2015 року ці лікарі радять, що в тарілці «для повних» діаметром 15 см має бути:

• 25% - білково-жирової їжі (м'ясо, і т.д.);
• 25% - під вуглеводний гарнір (рис, кукурудза, гречка тощо);
• 50% - під клітковину (зелень та овочі).

Водночас, білка має бути, як зауважує Мкртумян, 1.5 г на 1 кілограм ваги.

Тобто для гіпотетичної жінки 70 кг споживання чистого білка буде на рівні 105 грам. Відповідно, стільки ж змішаних вуглеводів (а краще менше швидких) і вдвічі більше складних вуглеводів і клітковини. Здавалося б, перша формула. Проте пересічній людині незрозуміло, що це за їжа.

Така рекомендація — узагальнений підхід, щоб хоч якось спростити життя повних людей, щоб вони не ходили з калькуляторами магазинами та ресторанами. Але залишаються питання, де купувати рослинний білок, яка їжа з клітковиною, скільки жиру в результаті отримає організм. Проблема також полягає в тому, що рекомендацію 1.5 г білка на 1 кілограм ваги поділяють не всі лікарі.

Небагато відео на тему:

Небезпечна формула від дієтолога Ковалькова

Можливо, доктор обмовився і ми з радістю поправимо цей матеріал, але згідно з рекомендацією, яка відображена у відео нижче, Ковальков рекомендує жінкам для підтримки ваги (не худнути) 1 грам білка на 1 кілограм ваги, жирів не менше 30-40 грам на добу (в інших відео не більше 40-50 гр), а вуглеводів не більше 60 грамів (в інших відео не більше 40 гр).

Якщо приблизно перерахувати цю рекомендацію на продукти харчування, то вийде, що жінці вагою 70 кг потрібно на добу з'їдати 200 г вареної яловичини, 200 г сиру, 200 г гречаної каші. Тобто всього 600 г їжі і близько 1000 калорій, що дуже мало. Що тоді говорити про схуднення.

У стані повного спокою (ось взагалі нічого не роблячи) організм такої жінки зобов'язанийвитрачати близько 1300 калорій обслуговування своїх потреб (синтез амінокислот, розподіл клітин, мозкова активність та інші).

Доктор Ковальков має неодмінні плюси:

• Він сам скинув вагу зі 160;
• Він має позитивний погляд на підхід до схуднення;
• Він відчуває деякі природні речі, наприклад, радить не дотримуватися стереотипів 60-90-60.

Небагато відео на тему:

Формула від «Комсомолки» під виглядом гастроентеролога Івашкіна

У статті Комсомольської правди «страждає мовчки і терпить до останнього» від 2010 року рекомендується не більше 30% жирів від добової норми калорій, 0.8 г білків на 1 кг маси тіла, решта, очевидно, на вуглеводи. Написано статтю так, що можна повірити, ніби так рекомендує лікар Івашкін.

Але якщо розібратися, то для нашої гіпотетичної жінки вийде приблизно така картина:

• білків - 56 грам / 230 ккал (11.5%);
• жирів (макс.) - 65 грам / 600 ккал (30%, якщо за європейськими стандартами потреба 2000 ккал);
• вуглеводів - 120 грам/460 ккал (58.5%, якщо за європейськими стандартами потреба 2000 ккал);

Це більше схоже на щось реальне (а може бути на той період такий баланс БЖУ був найактуальнішим), але це дуже відрізняється від рекомендацій маститіших офіційних джерел, які, втім, уже 2008 року опублікували результати, що ґрунтуються на дослідженнях. Про це нижче.

Формула нормального БЖУ від Росспоживнагляду

Все набагато простіше з офіційними джерелами державних організацій щодо норм білків, жирів та вуглеводів. По-перше, на основі офіційного документа (МР 2.3.1.2432-08) діє вся країна. По-друге, документи засновані на дослідженнях вчених (32 спеціалісти) та інститутів. По-третє, основою документа був добробут держави, а не комерційна вигода. По-четверте, у документах є таблиці, аналіз, висновки, повне охоплення всього КБЖУВМК. По-п'яте, цей документ підписано громадянином Онищенком.

Нестача державного нормування: він не для схуднення, а для функціонування організму належним чином, хоч би як це сухо звучало. Також у ньому дуже усереднені дані.

Таблиця, яка наведена далі, визначає, скільки має бути спожито калорій дорослою людиною (віком 18+) у стані абсолютного спокою (називається Величина Основного Обміну — ВГО). Це щось на кшталт мінімуму, до якого потрібно додати свої коефіцієнти, також розроблені на замовлення Росспоживнагляду (далі – РПН).

Запам'ятайте ці мінімуми.Вони стануть вам у нагоді, коли ви будете робити власну дієту або раптом хтось дасть вам рекомендацію. А краще поділіться ними в соцмережах, натисніть лайк і додайте до обраних або закладок браузера.

Але це не все. Орієнтуватися варто на таблиці інші з того самого документа, де конкретизовано:

• Для якого віку;
• Для якоїсь фізичної активності;
• Скільки білків, жирів, вуглеводів, мікро- та макронутрієнтів.

Ці таблиці наведені під спойлером, натиснувши на які ви можете їх розгорнути (спойлери недоступні для турбо-сторінок Яндекса).

У даних ви можете побачити свій вік та визначити свою групу фізичної активності. Усього умовних груп п'ять. Це:

1. Працівники розумової праці, які мають коефіцієнт 1.4;
2. Працівники легкої фізичної праці із коефіцієнтом 1.6;
3. Працівники середньої тяжкості з коефіцієнтом 1.9;
4. Працівники тяжкої фізичної праці з коефіцієнтом 2.2;
5. І ті, до кого необхідно застосувати коефіцієнт 2.5.

Більш конкретно розуміння, якої групи ви ставитеся, можете отримати з цього спойлера:

Вибір правильного БЖУ

Тепер у вас є картина, що склалася, з різних джерел і ви розумієте, що з БЖУ не все так просто. Однак, давайте виходити з фактів:

1. Якщо вам не хочеться морочитися, то формула БЖУ Малишева-Мкртумяна підійде чудово для схуднення.
2. Якщо ви хочете не лише стежити за вагою, а й збалансовано харчуватися, то розберіться у вищезгаданих документах РПН.
3. Якщо пункт 2 вам цікавий, але немає часу, спробуйте знайти дієтолога/ендокринолога.
4. Інакше ви можете вивчити наш підхід до організації харчування.

Загалом немає іншого виходу, окрім як довіряти офіційним джерелам, що повідомляють ось що (для жінок):

1. Вуглеводів має бути 50-60%;
2. Жиров має бути до 10% НЖК, 10% МНЖК, 6% ПНЖК, Омега-3 – 0.8-1.6 гр, Омега-6 – 8-10 гр;
3. Білків 58-87 гр.

Омега3 та Омега-6 є конкурентами та знижують кількості один одного в організмі.

Визначення добової норми калорій

Оскільки документ РПН не містить методичних рекомендацій про підрахунки та не враховує деякі фізіологічні особливості, то доведеться використовувати формулу добової норми калорій Міффліна-Сан Жеора. Не враховує вагітних. Такий підхід припустимо, тому що в самому документі РПН допускається похибка індивідуальних потреб від групової потреби та різниці між групами. Забудьте про цей абзац – надто складно.

Свою добову норму за формулою Міффліна Сан Жеора з урахуванням фізичної активності дізнайтеся з нашого онлайн калькулятора: або нижче.