Що дає загартовування холодною водою. Гартування водою: користь і як почати гартуватися. Різновиди процедур загартовування

Холодна вода призводить до виникнення в організмі імпульсного тепла. Під імпульсним теплом розуміють миттєве розігрів клітин внаслідок екстремального впливу холоду. В результаті цього розігріву відбувається природний відбір - пошкоджені та хворі клітини ліквідуються, а здорові зміцнюються ще сильніше.

Така поширена і доступна процедура, як обливання, призводить до позитивних змін у вашому організмі, зміцнює імунітет і сприяє поліпшенню кровообігу, терморегуляції та газообміну. Допомагає при таких захворюваннях як остеохондроз, сколіоз, захворювання нервової системи, знімає стрес, позбавляє безсоння.

Загартовування організму холодною водою призводить до різкого збільшення тепловіддачі організмом. При цьому чим менше температура води, тим інтенсивніше відбувається втрата тепла. Після кількох секунд впливу холодної води на організм процес тепловіддачі уповільнюється у кілька разів за рахунок підключення захисних реакцій організму. У цьому полягає система загартовування холодною водою- при систематичних впливах холоду на організм тренуються захисні рефлекси зменшення тепловіддачі і підвищення теплопродукції, у результаті поліпшується обмін речовин.

Найбільш ефективним вважається загартовування холодною водою. Найкращий спосіб гарту - купання в природних водоймах. У процесі купання на організм виявляються й інші корисні на організм. Наприклад, вода, огинаючи тіло під час купання, створює масажуючий ефект, внаслідок чого зміцнюються м'язи, та покращується підшкірний кровообіг.

Методи загартовування водою

Отже, давайте розберемося, які бувають різновиди загартовування водою. Насправді цих способів не так і багато – це купання, душ, обливання та обтирання. Однак їх теж можна поділити на холодні, помірно холодні, прохолодні, теплі та гарячі. Найефективнішим методом є загартовування холодною водою. Давайте розглянемо систему загартовування холодною водою та силу впливу різних методів на організм:

Обтирання. Саме з цього способу загартовування слід розпочинати. Обтирання легко доступне і проводиться за допомогою махрового рушника, губки або рукавиці змоченої у воді. Спочатку обтирають шию, груди, потім спину та живіт. Після цього витираються насухо рушником і розтираються до почервоніння. Коли ви обтерли верхню частину тулуба, приступайте до ніг. Обтирання повинне займати не більше п'яти хвилин.

Душ. Це сильніша за впливом на організм процедура, що гартує. Для початківців слід підтримувати температуру води близько 30°С, тривалість дії – не більше хвилини. Після цього ви можете почати плавне зниження температури і розтягнути час до двох хвилин. Регулярний прийом душа помітно підвищує працездатність і бадьорість духу, тому я раджу щоранку починати з нього.

Купання. Це дуже популярна процедура, що гартує, знайома всім з дитинства. Найкраще купання проводити у відкритих водоймах і починати в теплу пору року, коли вода вже досить прогрілася. Після, при регулярному купанні, можна купатися до пізньої осені, плавно починаючи загартовування організму холодною водою.

Досить великої уваги заслуговує купання в зимовий період, воно викликає найбільшу гартуючу дію на організм і змушує працювати всі системи нашого організму. Люди, що займаються моржуванням, відрізняються сильним імунітетом і можуть похвалитися хорошим здоров'ям. Однак для початку таких екстремальних процедур потрібна серйозна та планомірна підготовка. Загартовування в крижаній воді проводять тільки після попередніх вправ, що розігрівають весь організм. Такими вправами можуть бути біг підтюпцем та гімнастика. Тривалість водної процедури триває трохи більше 30-40 секунд, для досвідчених моржів - 90 секунд. Після завершення купання знову роблять енергійні гімнастичні вправи та витираються сухим рушником.

Через популярність такого методу загартовування, як обливання холодною водою, то я винесу його в окремий пункт:

Обливання водою

Обливання холодною водою це найпоширеніший спосіб загартовування водою, т.к. на відміну від купання він доступний будь-якої пори року. Обливання- це наступний етап процедур, що гартують після обтирання. Якщо ви тільки починаєте гартуватися, то температуру води підтримуйте близько 30 ° С, а потім починайте поступове зниження температури до холодної.

Система загартовування холодною водоювиглядає наступним чином: водою з лійки або ручного душу (тільки скрутіть з них насадки, що розбризкують, інакше цівки води будуть надавати додатковий вплив на ваш організм, що на початковому етапі може бути зайвим) починайте обливати себе ззаду від ступнів ніг до шиї. Після цього протягом двох хвилин обливайте себе ззаду, обливаючи шию, спину, сідниці. Після цього облийте груди та живіт, а потім руки. При необхідності можете поєднати обливання з розтиранням тіла спеціальною рукавицею.

Дуже гарний розслаблюючий вплив має обливанняплечей та шиї. Для цього навіть не треба повністю роздягатися, роздягніться до пояса, нахилиться над ванною і окотіться протягом пари хвилин теплою водою.

При головних болях застосовується обливанняголови. Так само як і в попередньому способі нахилиться над ванною і протягом хвилини поливайте голову холодною водою, а потім кілька хвилин теплою. Обливання дуже ефективно, намагайтеся проводити їх двічі на день, вранці та ввечері. Якщо ви не можете робити це двічі на день, то можете просто змочувати деякі частини тіла під краном або просто наплескувати на них воду, після чого витирайте насухо рушником.

Загартовування дітей можна вважати основною профілактичною мірою простудних захворювань і методом зміцнення імунітету. Починати заходи, що гартують, рекомендується з дитинства і продовжувати все життя, але тільки в тому випадку, якщо організм дитини повністю здоровий. Організм людини адаптується до умов навколишнього середовища, а дитячий організм піддається цьому ще більшою мірою, тому навіть двотижнева перерва викличе зворотний процес.

Найбільш популярним методом загартовування дітей є загартовування водою. Для досягнення найкращого результату та підстрахування від небажаних впливів холоду на організм рекомендується поєднувати загартовування дітей водоюз повітряними та сонячними ваннами.

Загартовування слід починати з вологого обтирання у теплий літній період та в приміщенні при температурі 20-22°С. Кращий час для процедур, що гартують - ранок. Якщо на вулиці стоїть спекотна погода, загартовування дітей водою можна проводити на відкритому повітрі.

Для обтирання використовується рукавиця з махрової тканини або рушник. Для дітей 2-х місячного віку температуру води слід підтримувати в діапазоні від 33 до 35 ° С, потім можна почати плавне зниження температури на 1 ° для доведення її до 28-30 ° С.

Температуру води для обтирання повинна бути не нижче 24-26 ° С для дітей 2-4-х літнього віку і не нижче 22-23 ° С для дітей до семи років. Загартовування дітей холодною водоюне рекомендується. Тільки після семи років можна почати знижувати температуру до 18°С. Через півтора місяці обтирання при позитивних результатах можна приступати до інших методик загартовування, таких як купання та обливання, але тільки для дітей старше року.

Процедури загартовування малюків можна поєднувати з гігієнічною ванною, для дітей молодше півроку ванни проводять 2 рази на тиждень, а потім обливають водою, температура якої на один-два градуси нижче. Потім поступово знижують температуру води для обливання до 24-25°С. Для дітей старше 2-х років для гартування можна застосовувати душ, але не більше 2-х хвилин. Після прийому душа слід добре розтерти тіло рушником до помітної порозовування.

Гартування гарячою водою

Для тих, хто відчуває дискомфорт при контакті шкіри з холодною водою, також є можливість загартовування тільки гарячою водою. Суть методу досить проста: тіло протирають губкою (рушником), рясно змоченим у теплій або навіть гарячій воді.

Тепер починається найцікавіше, вода починає випаровуватися з поверхні тіла та охолоджувати його. Однак будьте обережні! Зі збільшенням температури води збільшується і інтенсивність випаровування вологи, а значить і охолодження організму. Як і при поступовому зниженні температури при загартовуванні організму холодною водою, підвищувати температуру при загартовуванні гарячою водоютеж слід поступово. Такий метод загартовування впливає організм так само, як і контрастний душ.

Правила загартовування водою

Щоб досягти найкращих і швидких результатів необхідно дотримуватися деяких правил. Перше та основне правило загартовування водою- Це поступовість. Інтенсивність процедур, що гартують, слід нарощувати поступово. І разом з тим, не варто зайве гальмувати вплив холоду на організм, він повинен бути досить сильним, щоб організм почав реагувати.

Друге правило загартовування організму водою – систематичність. Якщо вже взялися, то краще не зупинятись, інакше доведеться починати все спочатку. Крім того, краще піддавати свій організм загартовування частіше і короткочасно, ніж рідко і довго, що може призвести до зворотного ефекту. При припиненні процедур, що гартують на 2-3 місяці, стійкість організму до холоду зникне безслідно.

Третє правило - акцент на особливості вашого організму. Обов'язково враховуйте ставлення організму до подразнення холодом. Кожна людина унікальна за своєю природою і те, що може бути застосовано до вас, не підійде нікому іншому.

Четверте правило загартовування – багатофакторність. Щоб досягти найкращого ефекту від загартовування, слід комбінувати різні методи загартовування: душ, обливання, купання, загартовування сонцем і повітрям. Також комбінуйте різні способи загартовування водою - загальне і місцеве.

Ми все частіше говоримо про лікування захворювань, коли важливе місце посідає профілактика. Підвищення стійкості організму до негативних чинників довкілля - у цьому полягає мета профілактичних заходів. Потрібно зміцнювати організм. Одним із методів профілактики є загартовування. У чому полягає принцип загартовування, яких слід дотримуватися правил, розглянемо далі.

Трохи про історію загартовування

Про гартування відомо дуже давно. Про нього є згадки в трактатах великих вчених давнини, таких як Гіппократ, Демокріт, Асклепіад. Велику увагу фізичному здоров'ю та витривалості приділяли у Спарті. З раннього віку хлопчики ходили босоніж, а в теплу пору року практично оголеними.

У Стародавньому Римі до гартування, зміцнення організму теж ставилися позитивно. Тільки основним місцем проведення процедур були лазні. Там були басейни з гарячою та холодною водою, а також приміщення для масажу та гімнастичних вправ, практикувалися грязьові ванни. На дахах брали сонячні ванни.

Давня китайська медицина мала позитивну думку про профілактику захворювань і процедури, що зміцнюють здоров'я. Йшлося, що «мудрий лікує ту хворобу, якої ще немає в тілі». Велика увага приділялася водним процедурам, гімнастиці, масажу, дієті.

На Русі загартовування мало масовий характер. Лазня з наступним розтиранням снігом була нормою. Купання у водоймах будь-якої пори року популярне і в даний час.

Методи загартовування

Залежно від на організм існує кілька методів загартовування:

1. Загартовування повітрям:

• Прийняття повітряних ванн. Повітря впливає на оголене тіло.
• Сонячні ванни. Практикуються з метою оздоровлення та профілактики.
• Ходьба босоніж незалежно від пори року.

2. Загартовування водою:

• Контрастний душ. Обливання по черзі то холодною, то в міру гарячою водою.
• Відвідування лазні з наступним пірнанням у холодну воду.
• Обливання водою.
• Купання в ополонці.

Який вид загартовування вибрати, залежить від місцевості проживання, стану здоров'я та багатьох інших чинників.

Принципи загартовування

Незалежно від того, який метод обраний, необхідно дотримуватися деяких принципів загартовування. Якщо їх не дотримуватися, то процедури будуть мати випадковий характер.

Перелічимо основні принципи загартовування організму:

• Систематичність процедур, що гартують. Проводити їх необхідно регулярно, незалежно від погодних умов та пори року. Можна закріпити виконання процедур у режимі дня.
• Поступове збільшення навантажень. Різке збільшення навантаження може завдати шкоди здоров'ю. Поступовий перехід повинен виконуватися з урахуванням реакцій у відповідь організму. Особливо важливо це при загартовуванні дітей, людей похилого віку та пацієнтів з хронічними захворюваннями.
• Дотримання послідовності виконання процедур. Загартовування починають з обтирання та ванн для ніг. Згідно з медичними правилами, слабкі подразники краще впливають на функції організму, а надмірні – згубні.
• Комплексна дія на організм. Використовувати необхідно процедури з впливом природних сил, які щодня впливають на людину – вода та повітря. Обливання можна проводити на вулиці. Тіло має відчувати то сильне, то слабке вплив, не звикаючи до постійної температури, інакше загартовування у разі буде недоцільно.
• Облік індивідуальних особливостей організму та стану здоров'я. Вирішили розпочати загартовування? Прекрасно! Але заздалегідь рекомендується відвідати лікаря. Він підкаже, який спосіб вибрати. Загартовування під лікарським контролем допоможе уникнути небажаних наслідків та дає можливість правильно планувати подальші заходи щодо зміцнення здоров'я.

Загартовування водою

Такий вид загартовування має більш сильний вплив на організм, ніж повітряний.

Вода впливає на організм так:

• На першому етапі відбувається спазм судин та підшкірно-жирової клітковини.
• На другому шкіра стає червоною, відбувається адаптація, активізуються опасисті клітини, лейкоцити, вивільняються речовини з інтерфероноподібними властивостями. Самопочуття покращується. Відчутно приплив сил.
• На третьому етапі, якщо організм переохолоджується, знову відбувається спазм судин. Оскільки тіло переохолоджене, організм не може пристосуватися, і виникає озноб.

Якщо дотримуватися принципів загартовування, другий етап наступатиме швидше. Найважливіше – не доводити до третього етапу.

Кому протипоказано загартовування водою

Відомо багато історій зцілення завдяки процедурам, що гартують, але варто відзначити, що в деяких випадках з такими процедурами потрібно почекати.

1. Холодна вода викликає спазми судин, тому, якщо є захворювання серцево-судинної системи (тахікардія, ішемічна хвороба серця, серцева недостатність), такі методи протипоказані.
2. Різка зміна температур впливає центральну нервову систему. Необхідно обережно практикувати загартовування при захворюваннях ЦНС: епілепсії, психозах, істерії.
3. Якщо є будь-які захворювання шкіри, від загартовування водою необхідно відмовитися до повного одужання. Особливо за наявності гнійних, незагоєних або відкритих ран.
4. При захворюваннях органів дихання: туберкульозі, бронхіальній астмі.
5. Не рекомендують обливання при підвищеному тиску очей.
6. При застудних захворюваннях (ГРВІ, ГРЗ, грип) слід утриматися від процедур, навіть якщо заняття до хвороби були регулярними.
7. Не варто обливатися із головою. Це може негативно вплинути на здоров'я.

Способи водного загартовування

Загартовування водою буває традиційним та нетрадиційним.

До традиційних методів відносять:

• Обтирання. Можна застосовувати у будь-якому віці, навіть із пелюшок. Для цього знадобиться рушник, який добре вбирає воду. Як проводити процедуру, розкажемо далі.
• Обливання. Може бути місцевим та загальним.
• Купання у природних водоймах. Також можна рекомендувати із раннього віку, починаючи з температури 24-26 градусів. Після процедури обов'язково слід рухатися.

Як розпочинають процедуру загартовування водою, розглянемо далі.

Починаємо водне загартовування

Найоптимальніший час для водних процедур, що гартують, - це ранок. Рекомендується зробити заряджання.

Загартовування водою слід починати з обтирання. Для цього необхідно змочити губку або рушник водою певної температури та обтертися. Починати потрібно з верхніх частин тіла - від шиї, потім слідують плечі, руки, груди, спина. Наступним кроком буде витирання рушником насухо з розтиранням шкіри до червоного кольору. Рухатися потрібно від периферії до серця.

Потім можна переходити до нижньої частини тіла. Також вологою губкою або рушником обтираються, а потім насухо розтираються сухим рушником. Весь процес має тривати трохи більше 5 хвилин.

Потім можна перейти безпосередньо до обливання.

Починають використовувати воду на градус трохи нижче за температуру тіла. Допустимий діапазон +34...+36оС. Через кожні 3 дні температуру знижують на один градус. Після обливань тіло так само рекомендується розтерти сухим рушником до червоного кольору. Процедура повинна тривати трохи більше 1 хвилини.

Нетрадиційне загартовування

До нетрадиційних методів загартовування відносять такі процедури, як:

• Обтирання снігом.
• Ходіння босоніж по снігу.
• Дія повітрям низької температури.
• Сауна.
• Російська лазня.

Сенс загартовування полягає в тому, що такими процедурами тренується терморегуляторний апарат імунної системи. При цьому знижується чутливість організму до шкідливого впливу сонця, холоду, води та інших факторів.

Застосування методів нетрадиційного загартовування у дітей ранньому віці часто призводить до зворотної реакції. Лікарі вважають, що проводити такі процедури у дитячому віці недоцільно. Оскільки організм ще сформований і може адекватно реагувати на різке зміна температур.

Загартовування дітей

Для дітей доцільно застосовувати такі методи загартовування:

• Водне загартовування.
• Повітряне.
• Сонячний.

Як ми вказували раніше, нетрадиційні методи загартовування не рекомендовані для дитячого організму, особливо для дошкільнят через незрілість нейронної та ендокринної систем. Що ж робити? Вибрати щось інше.

Найоптимальніший варіант для дітей та батьків – це загартовування в літній період. Головне правило в цей час:

• Не допускати переохолодження або надмірного перегріву.
• Разом із водними процедурами можна робити масаж, гімнастичні вправи.

При загартовуванні дітей дошкільного віку необхідно дотримуватись кількох норм:

• До початку процедур тіло дитини має бути теплим.
• Необхідний контроль за почервонінням тіла. Якщо така реакція не настає, тіло потрібно розтерти сухим рушником.
• Чим нижча температура води, тим коротше контакт має бути з нею.

У зимовий період до гартування малюка потрібно підходити обережно. Якщо дитина захворіла, процедури слід припинити на час хвороби.

Загальні правила загартовування дітей

• Гартувати дитину можна з раннього віку.
• Маля має бути абсолютно здоровим.
• Дотримуватись основного принципу загартовування - систематичного виконання процедур.
• Надавати приклад дитині. Брати участь, наприклад, у водних процедурах.
• Поступово підвищувати тривалість та навантаження. Це ще один важливий принцип загартовування.
• Не приступати до процедур, якщо дитина не має настрою. Задати треба гарний настрій.
• Не допускати перегрівання або переохолодження малюка.
• Додати до процедур заряджання та масаж.
• Перед процедурою руки та ноги у дитини мають бути теплими.
• Якщо процедура не сподобалася і викликала несподівані негативні реакції у дитини, доведеться відмовитися на час від загартовування і показати малюка лікаря.

Правила повітряного загартовування

Такий вид загартовування практикується з дитинства. Деякі правила є дуже природними для кожного з нас. Вони є основою загартування в домашніх умовах.

• Починається процес з прогулянок на свіжому повітрі (спочатку достатньо 10 хвилин на день). Гуляти потрібно щодня, збільшуючи час.
• Щодня провітрювати приміщення.
• Обов'язково провітрювати приміщення перед сном та після нього.
• Одягати дитину за погодою.
• За хорошої погоди дитина може спати на свіжому повітрі. Старші діти в хорошу погоду на вулиці повинні бути якомога довше.

Водне загартовування дитини

Загартовування дітей дошкільного віку починається з контрастного обливання ніжок. Також можна використовувати такі процедури:

• Місцеві контрастні ванни для рук і ніг.
• Обтирання вологою тканиною чи мочалкою. Оптимальний варіант для початку загартування.
• Контрастне обливання ніжок. Головне правило: не слід обливати ноги холодною водою, попередньо не зігрівши їх.
• Контрастний душ із невеликою різницею температури води.
• Купання у басейні.
• Купання у морі/річці.

Варто пам'ятати про те, що дітям, які перенесли пневмонію, плеврит, які мають захворювання серця, нирок, купання та загартовування не рекомендується. Потрібна консультація лікаря.

Загальні правила загартовування

Виділимо кілька загальних правил загартовування:

• Якщо ви вирішили розпочати загартовування, заздалегідь варто відвідати терапевта та разом вибирати альтернативний метод.
• Починати процедури необхідно здоровим.
• Не повинно бути на момент занять захворювань у гострій чи хронічній стадії.
• Дотримуватися одного з принципів загартовування - регулярність. Тривалих пауз не повинно бути.
• Поступово збільшувати інтенсивність та навантаження.
• Потрібно спостерігати за самопочуттям. Регулярно виміряти температуру, тиск, пульс.
• Загартовування буде ефективнішим, якщо його поєднувати з фізичними вправами.
• Рекомендують дотримуватися здорового харчування, це також підвищить ефективність процедур.
• Якщо ви захворіли або відчули погано, процедури загартовування необхідно тимчасово припинити.
• Якщо в процесі загартовування не відчувається припливу сил, енергії, а, навпаки, спостерігаються занепад сил, депресивність, необхідно не затримувати візит до лікаря та припинити процедури.

Загартовування та здоров'я можна поставити в один ряд. Стимулюючи захисні сили організму, можна забути про простудні захворювання у міжсезоння.

Всім привіт! Стаття «Гартування холодною водою для початківців» про найважливіше для здоров'я кожного з нас — про вироблення імунітету.

1.Гартування організму - це зміцнення імунної системи

Сьогодні ми поговоримо про те, як починати загартування холодною водою. Як тільки приходить осінь і ми починаємо чхати і кашляти, багато хто відразу кидається в аптеку за противірусними препаратами і вітамінами. Адже всім відомо, що за стійкість до застуди відповідає імунна система нашого організму, і її треба зміцнювати.

Ні для кого не секрет, що імунну систему людини можна тренувати так само, як і м'язи. Потрібно лише підібрати робочу методику, до яких належить і загартовування холодною водою. Багато хто чув про обливання і обтирання, про те, що «моржі», що купаються взимку в ополонці, майже не хворіють.

А кілька років тому по телебаченню пройшов сюжет про білоруський садок, де дошкільнята босими займалися зарядкою на снігу. Начебто подібні історії мали заспокоїти тих, хто боїться застудитися від подібних процедур, проте охочих загартовуватися не додається.

У цій статті хочу розповісти про власний досвід, який допоміг зміцнити здоров'я, а також деякі основні методики.

Загартовування - це вплив на наше тіло по черзі холоду та тепла. Правильне початок загартовування - ті ж чергування, але з невеликою різницею у температурах.

2. Користь та шкода загартовування

Пам'ятаю, як друг порекомендував соєвій родички для профілактики застуди, бігати щодня снігом чи росою навколо будинку. До чого боялася застудитися, але авторитет людини був настільки сильним, що спробувала і практично забула про біль у горлі.

Інша знайома розповіла, як за порадою лікаря почала проводити гартування горла, з'їдаючи щодня порцію морозива — і вилікувала хронічний тонзиліт. Такі приклади наштовхнули на думку, що варто зібрати разом інформацію про те, чим корисне загартовування і як воно може зашкодити людині. Але для початку хочу нагадати, які існують свідчення та протипоказання до цього.

Правило №1 Найголовніше:

Щоб визначити, чи можна загартовуватися водою, зверніться за консультацією до лікаря.

• - Гнійні хронічні отити, гострі запалення верхніх дихальних шляхів;
• - тяжкі захворювання серцево-судинної системи із симптомами декомпенсації;
• - запалення центральної та периферичної нервової системи;
• - тяжкі хвороби ендокринної системи (цукровий діабет, тиреотоксикоз);
• - Активний туберкульоз, запалення легень бронхіальна астма;
• - венеричні хвороби;
• - Тяжкі післяопікові рубці на шкірі;
• - Загострення запалень шлунково-кишкового тракту (холецистит, виразкова хвороба).

Але навіть цілком здоровій людині не можна починати водні процедури, якщо у неї виник коронарний судинний спазм, порушення терморегуляції з вегетативними проявами, судоми в м'язах гомілки, холодова алергія.

Немає прямих показань до загартовування організму, воно проводиться лише за бажанням людини. Але в тому випадку, якщо ви хочете почати обливати водою дитину, слід вести спостереження за такими показниками:

• - Настрій (від життєрадісного до пригніченого);
• - самопочуття (від бадьорого до загальної слабкості);
• - Стомлюваність (від нормальної до постійної втоми);
• - апетит (від доброї до повної відсутності);

- сон (від спокійного до постійного збудження та порушень сну). Якщо малюк погано реагує на процедури за цими показниками, потрібно зменшити їхню тривалість або припинити повністю. Загартовування дітей можна розпочати майже з народження та перших купань, але це треба робити систематично, дуже повільно збільшувати тривалість впливу холоду та краще перетворити процедуру на гру.

3.Трохи історії

З давніх-давен люди думали про те, як зробити своє тіло сильнішим і стійкішим до важких умов навколишнього світу. Ще в Стародавніх Римі та Греції був культ гарного тіла - весь спосіб життяу цих культурах був спрямований на виховання сильних та здорових членів суспільства.

У Спарті новонароджених із дефектами скидали зі скелі, а хлопчиків змушували завжди ходити босоніж і майже без одягу, щоб зробити їх стійкішими.

У Стародавній Індії гартування брахманів було частиною їхнього релігійного виховання поряд з умінням повністю керувати своїм тілом, а вода вважалася ліками майже від усіх хвороб.

Не менш популярним було гартування у іудеїв, китайців та єгиптян — у будь-якій культурі можна знайти опис водних процедур для зміцнення здоров'я.

А на Русі з давніх-давен практикували розтирання снігом або купання в річці влітку або взимку. Але до наших днів дійшов ще один не менш відомий спосіб — лазня, де гаряча пара поєднується з купанням у прохолодній воді. Лазня сприяє очищенню організму, допомагаючи виводити з нього токсини через піт, стимулює роботу внутрішніх органів.

Наприкінці 20-го століття популярним стало оздоровлення за системою Іванова, який пропонував двічі на день купатися найближчою річкою або гуляти босоніж снігом. Також він розповідав, чим корисно для чоловіків і жінок не лише купання на морозі, а й відмова від шкідливих звичок та голодування один день на тиждень. Його методика знайшла багато послідовників на той час, але згодом про нього потроху забули.

Хоча вважається, що обливання за системою Іванова підходить всім з будь-якого віку, але двічі на день купатися в холодній воді, у тому числі в ополонці взимку, без підготовки ніхто не зможе.

4. Загартовування організму холодною водою для початківців

4.1 Основні правила для початківців

Початківцям потрібно розуміти , як правильно починати процедури, адже не можна просто вирішити, що завтра ви починаєте щодня купатися в ополонці — і організм це легко прийме. Найкраща пора року для початківців, коли можна намагатися звикати до холоду — літо, а починати обливаннякраще з простого вмивання вранці холодною водою. Перед початком холодного обливання потрібно запам'ятати кілька простих правил:

- щоб від процедур була користь, їх можна робити лише здоровим людям, після грипу чи застуди краще зачекати 2-3 місяці;

• - повторювати їх потрібно щодня, адже від перерв може зникнути весь позитивний ефект;
• - Привчати до холоду організм треба поступово;
• - людина повинна мати гарне самопочуття, якщо з'явилася слабкість чи нездужання - необхідно все припинити;
• - заздалегідь порадьтеся з лікарем з приводу свого здоров'я та уточніть, чи не зашкодить йому холод;
• — краще займатися якимось видом спорту для посилення ефекту, що зміцнює.

Почати краще з контрастного душу чи обливання окремих частин тіла, наприклад ніг. А деякі фахівці вважають, що правильний початок водного загартовування — обтирання мокрим рушником із наступним розтиранням шкіри насухо. Зупинюся докладніше на основних методиках.

4.2 Обливання прохолодною водою

4.2.1 Основні правила під час обливання

Найпопулярніший метод – це обливання прохолодною водою.

Але обливання холодною водою мало підходить новачкам, краще починати з обтирання.

Воно буває як загальним, і місцевим. Для першого важлива не лише температура води, а й повітря в кімнаті: вона має бути не нижчою за 23-25°С. воду в перший день нагрівають до 36 ° С, а знижують повільно - на 1 ° С на тиждень, доводячи до прохолодної (18 ° С). Обливання можна замінити таким же прохолодним душем, який можна приймати 2-3 хвилини на день.

Перед початком обливань варто запам'ятати низку важливих правил:

• - не варто лити воду на голову через ризик різкого звуження судин;
• - Не треба починати з різкого обливання холодною водою, звикати до прохолоди треба поступово;
• - малюкам і старим не можна піднімати над собою тяжкості з водою, тому вони повинні вдаватися до допомоги сторонніх;
• - потрібно уникати будь-яких протягів у кімнаті для обливання;
• — за будь-якої температури води людина не повинна відчувати дискомфорт.

Якщо є протипоказання для загальних обливань, можна робити місцеве загартовування ніг.

Воно має рефлекторну дію на все тіло. Особливо корисні контрастні обливання зі зміною теплої води (36 ° С), на холодну (20-25 ° С). Закінчувати цей вплив потрібно розтиранням ніг сухим рушником або добрим масажем.

4.2.2 Обливання дітей

Цим способом добре проводити загартовування дітей, раз на місяць збільшуючи розрив температур на один градус, доки він не становитиме 15-20°С. Головне - робити процедуру регулярно і не забувати - якщо пауза в гартуванні дуже велика, доведеться починати спочатку.

У дітей таке гартування краще перетворити на цікаву гру, щоб викликати позитивний настрій та загальну гарну реакцію. Вперше це можна зробити у ванній теплою водою з ковша протягом півхвилини.

Температура її вперше має бути не нижче 36-37°С, а знижувати її треба дуже повільно - на 1 градус в 1-2 тиждень, поступово доводячи до 28°С.

Не можна починати з рідини навіть кімнатної температури, простіше зробити контрастний душ, при якому різниця між теплою та прохолодною водою буде не більше 4 градусів. Наприклад, якщо зона комфорту для душу у вас 36-38 градусів, а зробіть контрастну 34-32°С.

Контрастний душ

4.3 Обтирання вологим рушником

4.3.1 Чим обтиратися

Інший метод - обтирання вологим рушником. Спочатку потрібно намочити великий махровий рушник у воді температури 35-36 ° С, а потім протерти їм усе тіло. Після цього шкіру розтирають сухим рушником до розширення капілярів та легкого почервоніння. Температуру знижують на градус в день і доводять до 10°С.

Для обтирання, крім рушника, підійде волога губка або м'яка байкова рукавичка, яку намочують у досить теплій воді (першого дня — 32 °С). Починати краще з обтирання рук, потім переходити на спину та живіт і закінчувати ногами. Тіло розтирають протягом 2 хвилин, а потім витирають насухо до легкого почервоніння шкіри та відчуття припливу тепла до неї. Згодом температуру знижують щодня на 1°С, доводячи до 18°С.

4.3.2 Обтирання снігом

Якщо ви вирішили обтиратися снігом, його потрібно принести в кімнату у відрі або тазику, а потім обтерти ним тіло протягом 15 секунд. При цьому першою жменею протирають обличчя, другою — грудну клітку та живіт, третьою — плечі, четвертою — руки. Поступово можна довести до 30 секунд. А за кілька тижнів можна буде розтиратися навіть на вулиці, якщо реакція організму на процедуру буде гарною.

4.3.3 Обтирання дітей

Маленьких дітей розтирати спочатку рекомендується сухим рушником, щоб у малюка не було страху перед процедурою. Починати краще з ніг та рук, а потім потерти тулуб. Через пару днів можна брати вологий рушник, температура води для якого вперше має бути 36°С.

Потім її поступово знижують (на 1°С 5 днів), доводячи до 28°С. Тривалість процедури не може перевищувати 2 хвилини, робити її рекомендують малюкам, починаючи з 2-4 місяців. Якщо у дитини з'явилися висипання, озноб, проноси, загострення простудних захворювань, обтирання краще припинити.

4.3.4 Місцеві обтирання

4.3.4.1 Обтирання ніг

Місцеві обтирання - це зазвичай гартування ніг, його рекомендують при частих захворюваннях горла для рефлекторного впливу. Для цього ноги до колін розтирають прохолодним вологим рушником протягом 3 хвилин, а потім витирають насухо.

Починають із температури 37°С, потім знижуючи на градус на тиждень, доводять до 28°С. Цю методику використовують для підготовки до ванн для ніг, при яких перша температура — теж 37°С, її роблять 6-8 хвилин, а потім, знижуючи її на градус на тиждень, доводять до 14°С.

Обтирання

4.3.4.2 Обтирання стоп

Можна почати і з гартування стоп, що корисно для тих, у кого часто болить горло. Хочеться пояснити, що дає цей спосіб: охолодження ніг викликає рефлекторне звуження судин мигдаликів глотки, викликаючи порушення місцевого імунітету і може сприяти його запаленню.

А зігрівання стоп дає приплив крові не тільки до них, а й до горла, покращуючи в ньому роботу лімфатичної системи. Зробивши контрастними обливаннями наші ноги стійкішими до такого стресу, як холод, ми автоматично захистимо себе від застуди.

Починати обливати стопи можна з теплої води (25-28 ° С), знижуючи температуру на 1 ° С на місяць, доводячи до 13-15 ° С. Після кожного обливання, розітріть шкіру на ногах рушником до почервоніння та відчуття тепла.

Загартовування стоп - приємне з корисним

4.4 Що дає прохолодна ванна

Це більш тривала, і набагато сильніша за впливом методика, а отже, починати її можна тільки тим, у кого немає протипоказань. Якщо не наважуєтеся починати із загальної ванни, можна робити місцеву, наприклад для ніг , що корисно та не менш ефективно.

Для цього візьміть цебро або таз, щоб вдалося занурити у воду не тільки стопи, а й гомілки до колін. Починають з води 28-30 ° С, знижуючи її на градус на тиждень, для малюків до 3 років її не варто опускати нижче 20 ° С, для дітей до 5 років - 18 ° С. Процедуру у дітей проводять 15-30 секунд, дорослим можна перебувати у прохолодній воді 2-4 хвилини.

Загальні ванни при 38 ° С рекомендують навіть новонародженим, якщо підливати теплу воду, її можна приймати до 12 хвилин. При цій процедурі не лише знижують температуру на градус 5 днів, доводячи до 30°С, а й зменшують тривалість перебування в ній до 6 хвилин.

До ванної можна прирівняти купання в річці або озері в теплу пору року. Малюкам до 3 років не варто цього робити, але після досягнення цього віку їх часто беруть на пляж.

Варто пам'ятати, що відпускати дитину у воду допускається лише тоді, коли температура повітря вища за 25°С, а води — 23°С. Але й тоді не можна дозволяти дітям сидіти у воді більше 15-20 хвилин, тому що вони ризикують застудитися.

4.5 Полоскання горла

Не зовсім традиційне місцеве обливання - це полоскання горла, яке допомагає зробити організм стійкішим до багатьох інфекцій. Спочатку полощуть теплою водою - 40 ° С, поступово знижуючи її на 1 градус кожні 3 дні. Дітям доводять до 15°С, а дорослим можна опустити і до 10°С.

Подібне полоскання допомагає значно зменшити кількість загострень хронічного тонзиліту та фарингіту. Щоб посилити його дію, у воду додають лікарські трави із протизапальним ефектом (ромашку, кропиву, календулу чи звіробій), а також морську сіль або кілька крапель йоду.

Згодом полоскання можна замінити розсмоктуванням у роті кубиків льоду такого розміру, щоб одного кубика вистачало приблизно півхвилини. Для смаку та більшої користі замість льоду використовують заморожений сік. Вже писав про рекомендації деяких лікарів щодо морозива, проте не кожна мати ризикує окупати його регулярно.

Але спробувати можна з однієї чайної ложечки на день, поступово збільшуючи його кількість на половину чайної ложки на добу, поки не вийде одна порція. Морозиво та заморожений фруктовий сік навіть дорослі готові їсти цілий рік, проте компоти та йогурти з холодильника – теж варіант. Однак до такого холоду треба звикати поступово і не вживати холодних продуктів та напоїв після сильного перегрівання.

Організм зміцнюється не постійним холодом, а контрастами, тому горло треба привчати до зміни температурних режимів, щоб не заробити ангіну, випивши крижаної води в спеку. Для цього добре підійдуть контрастні полоскання, при яких використовують одночасно теплу та холодну воду. Спочатку горло полощуть теплою, потім холодною і обов'язково закінчують теплою, а контрастну різницю теж збільшують поступово.

Протипоказання до полоскань горла - насамперед вік до 3 років, коли дитина не вміє правильно видихати повітря через воду і може захлинутися.

Якщо він не хоче полоскати горло – краще не змушувати, адже гартування не повинно викликати у нього дискомфорту. Не можна починати процедури, коли людина хвора на простудні захворювання або має

5. Екстремальні методики

5.1 Загартовування по Гребінкіну

Крім Іванова, багато авторів запропонували свої засоби загартовування, які можна порекомендувати далеко не кожному. Приміром, Гребенкін радив усіх, хто старше 3 років, занурювати в холодну воду на 10-15 секунд, а потім залишати без одягу на відкритому повітрі ще на 5 хвилин без розтирань та зігрівань, щоб організм сам справлявся з холодом. Адже при цьому виділяється адреналін і вже за кілька хвилин людина відчуває приплив спека та бадьорість.

А останнім часом у виступах відомого доктора Комаровського пролунали слова про те, що загартовування ефекту не принесе, якщо весь спосіб життя, починаючи від харчування та закінчуючи прогулянками на свіжому повітрі, не відповідає загальноприйнятим рекомендаціям.

5.2 Загартовування після сауни та лазні

До не зовсім традиційним, але досить ефективним залишається застосування з метою зміцнення сауни або російської лазні. У сауні використовується контрастна дія гарячої пари (70-90 ° С) і холодної води в басейні (3-20 ° С), або навіть розтирання снігом в зимовий період.

Починати ходити до сауни з батьками дитина може з 3 років. Вперше зайти в сауну з температурою не вище 80 ° С можна тільки на 5 хвилин, а потім слід охолоне, надалі таких заходів може бути до 3, а відвідувати сауну можна 1 раз на тиждень.

У лазні теж все засноване на контрастах: спочатку тіло розігрівається, потім охолоджується приблизно однакові проміжки часу, а потім слідує відпочинок, який повинен тривати стільки ж, скільки і перших два етапи.

Вперше не варто грітися в лазні більше 3-5 хвилин, а охолодження бажано зробити у вигляді холодного обливання, і тільки згодом переходити до холодного душу або купання в ополонці. Після регулярних відвідувань кількість заходів до парної доводять до 5, а час перебування в ній - до 5-10 хвилин.

Щоб отримати гарячу пару, в російській лазні воду наливають на розпечене каміння, але для оздоровчого ефекту замість часто використовують відвари лікарських трав (липи, ромашки, дуба, м'яти, берези, шавлії або евкаліпта).

Маленьких дітей до 3-5 років рідко беруть у загальні лазні через ризик заразитися інфекційними чи грибковими захворюваннями, але якщо це приватна парильня, їх туди можна брати вже після першого року життя.

5.3 Снігове загартовування

Мабуть, найбільш нетрадиційним методом залишається снігове загартовування. Сюди відноситься не тільки обтирання снігом, а й ходіння по ньому босоніж.

Головне, щоб він був чистим і покривав не асфальт, а землю. Якщо на снігу з'явилася крижана кірка, або на вулиці похолоднішало нижче 10 градусів морозу, починати ходьбу не варто.

Але з власного досвіду знаю, що пробувати можна без будь-якої підготовки. Правда, перший раз рекомендую побігати по снігу не більше хвилини, до того ж досить швидко, а після цього необхідно повернутися в тепле приміщення, одягти вовняні шкарпетки і активно ходити в них по кімнаті до появи в ногах відчуття жару.

5.4 Моржування

Цей вид зимового купання завжди був особливо і залишався методом для обраних. По ньому написано дуже багато — і про користь, і про шкоду, суперечки не вщухають і досі. Але тим, хто все зважив і зважився спробувати моржувати, варто щось дізнатися про нього.

При плаванні в холодній воді організм втрачає багато енергії, але виділяє адреналін, що сприяє посиленню кровообігу, а також покращує терморегуляцію та імунітет. Проте не варто думати, що на «моржі» ніколи не хворіють — просто вони рідше застуджуються.

Не обов'язково занурюватися з головою, хоча досвідчені «моржі» з легкістю це роблять. Ця методика покращує загальний стан організму, але не зміцнює мускулатуру, на відміну від звичайного плавання, тому тим, хто хоче накачати м'язи, бажано зайнятися ще якимось видом спорту.

Існує міф, що «моржі» для зігрівання обов'язково вживають спиртні напої, але вони можуть викликати переохолодження дихальних шляхів і застуду.

Перед тим, як поринути у крижану воду, рекомендується зробити для зігрівання інтенсивну гімнастику, але іншої підготовки, особливо холодного душу, не потрібно. При сильних морозах необхідно, щоб поряд з місцем купання було тепле приміщення, де можна зігрітися.

Купатися в холодній воді можна з глибокої осені до ранньої весни, адже навіть взимку в ополонці не нижче +4°С, проте занурюватися в море не варто - там -2°С нижче нуля. До моржування є багато протипоказань, нехтувати якими не слід — це може лише погіршити самопочуття.

Протипоказання до моржування: тяжкі захворювання серцево-судинної, дихальної, ендокринної та сечостатевої системи з явищами декомпенсації.

Залазити в холодну воду можна лише після холодного обливання, яке привчить організм до неї. У тиждень пірнати в ополонку дозволено не частіше 3-х разів, а при появі симптомів будь-яких захворювань треба одразу звернутися до лікаря.

Сподіваюся, мої поради стануть у нагоді тим, хто часто хворіє на застуду і хоче зміцнити своє здоров'я, а в наступних статтях блогу я розповім і про інші методи загартовування.

А тепер «Пізнавальний фільм про Моржування та Загартовування»:

Сьогодні ми поговорили на тему: «Гартування організму холодною водою для початківців». Як вам сподобалася стаття? Якщо так, то обов'язково поділіться їй у соціальних мережах, підпишіться на оновлення блогу та чекайте на продовження.

Про те, яку користь для організму приносить загартування відомо багатьом. Але чомусь не кожний цим користується. Помітити користь загартовування можна лише з часом. При цьому важливо дотримуватись основних правил цього процесу.

Про що ми?

Загартовування - це метод профілактичних дій, за допомогою яких людина зміцнює свою імунну систему для того, щоб опирався організм несприятливому впливу навколишнього середовища. Якщо людина загартовується, то організмі не відбиваються навіть сильні коливання в температурі. Якщо не використовувати в повсякденному житті обливання холодною водою, тобто шанс стати більш схильним до різних захворювань. Організм реагуватиме навіть на невеликі стрибки температури.

Також користь загартовування в тому, що підвищується витривалість організму. Подібні процедури позитивно впливають на нервову та імунну системи. Завдяки цьому людина стає міцнішою. Багато лікарів вважають, що загартовування є одним із найкращих варіантів зберегти здоров'я.

Геліотерапія: опис, особливості

Сонце, повітря та вода загартовують організм. Тепер розглянемо види загартовування. Перший тип оздоровлення – геліотерапія. Цей спосіб загартування позитивно впливає на нервову систему, прискорює обмінні процеси, покращує захисні функції та кровообіг, м'язовий тонус зміцнює, тонізує практично всю роботу органів. Геліотерапія полягає у прийомі сонячних ванн.

Цей спосіб слід використовувати дуже обережно. Він хоч і але може завдати шкоди. При засмагі шкіра може отримати опік, що дуже неприємно та болісно. Крім цього, можна перегрітися та отримати тепловий удар, наслідки якого є досить складними. Починати гартуватися сонцем треба поступово. Також слід враховувати вік та здоров'я людини. Не менш важлива погода на вулиці.

Аеротерапія: опис

Другий вид оздоровлення за допомогою загартування - аеротерапія, яка проводиться за допомогою повітря. Цей спосіб має на увазі тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Саме чисте повітря, яке не завжди може бути теплим, найбільше корисне для організму людини.

Загартовування є найдоступнішим методом оздоровлення організму, тому необхідно частіше виходити на вулицю та знаходитися на свіжому повітрі, у лісопосадці, парковій зоні, біля водойм – там, де є чисте повітря. Але й узимку дуже важливі прогулянки. Саме в зимову пору року найкорисніше загартовуватися.

Вода

Вода життєво потрібна всім живим істотам. Саме вона допоможе загартувати свій організм, зробити його сильнішим і стійкішим до різних подразників.

Коли людина обливається, кровообіг активізується. У всі органи надходить більше кисню та корисних речовин.

Проводити перші процедури водного гартування треба поступово. Почати можна з обтирання вологими рушниками. Такий спосіб найбільш щадний і терпимий. До речі, його використовують при загартовуванні дітей.

Можна провести водне гартування інакше. Обливання – це відмінна тонізуюча зарядка для всього організму. Обливати можна як все тіло, так і нижні кінцівки. Важливо добре розтерти себе після процедури. Також ефективно проводити обливання за допомогою душу. Це простий та ефективний спосіб зміцнити свій організм. Дуже корисний контрастний душ.

Поступове та систематичне виконання процедур - це запорука успіху

Ми вже розібралися в тому, що таке загартування. З чого розпочати його? Зараз дізнаємось. Багато хто хотів би почати гартуватися, але не знає, як робити це правильно. При будь-якому вигляді загартовування дуже важливо дотримуватися деяких правил. Лікарі рекомендують починати загартовування поступово, а не різко. Потрібно з кожним разом збільшувати кількість процедур, а також час та їх інтенсивність. Перші кілька процедур мають бути короткими. При цьому можна використовувати не холодну воду, а трохи прохолодну. Користь загартовування полягає в тому, щоб крок за кроком привчити організм стійко переносити природні умови.

Крім поступового входу в гартування, необхідно враховувати і систематичність. Якщо робити тривалі перерви в загартовуванні, організм відвикне від такого типу оздоровлення. Це може спричинити зниження захисних функцій організму. До загартовування людина звикає приблизно за місяць. Цього терміну достатньо адаптації організму. Якщо ви змушені зробити перерву, постарайтеся, щоб вона не перевищувала місяця.

Гартування: з чого почати, важливі моменти

При виборі способу загартування дуже важливо враховувати індивідуальні особливості організму. Також треба враховувати вік та загальний стан здоров'я. Якщо загартовуватися починає дитина, слід більш відповідально до цього підійти.

Важливо врахувати спосіб життя, наявність певних захворювань. У деяких випадках загартовування може лише посилити стан людини. Ідеально було б пройти повне медичне обстеження. Не варто займатися обливання холодною водою, якщо є хронічні або вірусні захворювання.

Коли людина починає займатися оздоровленням, вона не знає почуття міри. Йому здається, що він здатний на більше, але це оманливе почуття. Пам'ятайте, що користь загартовування очевидна лише здорових людей. Дуже важливо прислухатися до сигналів свого організму, щоби не нашкодити йому. Але її варто ігнорувати нездужання, краще одразу звернутися до лікаря.

Небажано зациклюватись тільки на одному способі загартовування, адже набагато ефективніше використовувати їх все комплексно. Ходіть на піші прогулянки, приймайте сонячні ванни, обливайтеся холодною водою. Все це зарядить організм енергією та зміцнить імунітет.

Лікарі наполягають на важливості фізичних навантажень. Варто звернути на це увагу, адже ефективність оздоровчих процедур багаторазово підвищується, якщо доповнювати їх фізичними вправами.

Ще пара правил

Під час гартування необхідно дуже уважно стежити за своїм самопочуттям. Якщо перед проведенням процедур людина погано спить, втрачає апетит, стає дратівливою і сильно втомлюється, то її організм не готовий до активного способу життя. У такий день краще скасувати всі оздоровчі процедури та просто набратися сил, відпочити.

Коли починаєте робити процедури, ставте собі за мету, яка буде мотивувати на подальші досягнення. Дуже важливо не просто розуміти важливість дій, а й знаходити в них радість, задоволення.

Обливання холодною водою: користь чи шкода?

Коли людина обливається холодною водою або занурюється, кров починає швидше рухатися, організм виявляється у стресовій ситуації. Кров швидше потрапляє у внутрішні органи, покращуються обмінні процеси, захисні сили підвищуються. Обливаючись холодною водою, людина змушує організм звикати до холоду. Це позитивно впливає на загальний стан здоров'я. Воістину, сонце, повітря та вода творять чудеса!

Загартовування водою допомагає у схудненні. Обливання надає шкірі еластичність, навіть допомагає відновлюватись після народження дитини. Але жінкам, які годують і вагітним, краще проконсультуватися з лікарем перед початком такого оздоровлення.

Ми вже з'ясували, яка користь загартовування. А яку шкоду може завдати обливання? Воно негативно впливає тоді, коли людина хвора на серйозні хронічні захворювання, ГРВІ. Також обливання шкідливе за будь-яких захворювань серця. Подібна процедура може збільшити стан людини.

Найкраще проводити домашнє загартовування. Це дозволить людині почуватися комфортніше та отримувати задоволення від процедури. У домашніх умовах набагато зручніше проводити будь-яке оздоровлення. Треба розібратися в основних правилах загартовування (що ми зробили вище), і можна приступати. Ранкове обливання водою дуже бадьорить і дарує заряд бадьорості весь день. Вже через місяць подібних процедур ви помітите, що стали набагато витривалішими та сильнішими. Не варто нехтувати сонячними та повітряними ванними. Щодня гуляйте на свіжому повітрі, грійте свої тілеса. Після цього значно підвищиться терморегуляція організму. Загартовування дозволить зробити ваше тіло стійкішим до температурних стрибків.

Висновок

Тепер ви знаєте, чим корисне гартування і як відбувається обливання холодною водою. Користь чи шкода виходить від цієї процедури – важко сказати, адже все залежить від конкретного випадку. Якщо є можливість, краще перевіритись у лікаря. Якщо такої можливості немає, потрібно просто дослухатися сигналів свого тіла. Пам'ятайте, що здоровий спосіб життя – це запорука щасливого та успішного життя. Зміцнення здоров'я, загартовування та правильне харчування – запорука здоров'я.

Дякую

Сайт надає довідкову інформацію виключно для ознайомлення. Діагностику та лікування захворювань потрібно проходити під наглядом фахівця. Усі препарати мають протипоказання. Консультація фахівця є обов'язковою!

Що таке гартування і в чому його значення?

Фізіологічні механізми та ефекти загартовування ( вплив загартовування на організм та здоров'я)

У нормальних умовах температура людського тіла підтримується постійному рівні, що забезпечується багатьма регуляторними механізмами. Основними «джерелами» тепла є печінка ( процеси, що протікають в ній, супроводжуються виділенням енергії у вигляді тепла), а також м'язи, при скороченні яких виділяється тепло. З охолоджуючих систем організму найбільше значення мають поверхнево розташовані кровоносні судини шкіри. Якщо температура тіла піднімається вище за норму, шкірні судини розширюються і наповнюються теплою кров'ю, внаслідок чого тепловіддача збільшується, а організм охолоджується. При попаданні організму в холодне середовище відбувається подразнення специфічних холодових рецепторів - особливих нервових клітин, що реагують на холод. Це призводить до скорочення кровоносних судин шкіри, внаслідок чого тепла кров з них відтікає до центральних судин, розташованих у внутрішніх органах. Тепловіддача при цьому зменшується, тобто організм у такий спосіб «заощаджує» тепло.

Особливість описаного механізму полягає в тому, що процес скорочення кровоносних судин шкіри та судин слизових оболонок ( у тому числі слизової горла, носових шляхів і так далі) у звичайної, незагартованої людини протікає відносно повільно. Внаслідок цього при попаданні в холодне середовище може відбутися виражене переохолодження тканин, що призведе до розвитку різних захворювань. Суть загартовування полягає у повільному, поступовому «тренуванні» тих систем організму, які забезпечують регуляцію температури тіла. При тривалому і постійному загартовуванні організм «пристосовується» до умов навколишнього середовища, що швидко змінюються. Виявляється це тим, що при попаданні в холодне середовище шкірні судини починають скорочуватися швидше, ніж у нетренованої людини, внаслідок чого ризик переохолодження та розвитку ускладнень значно знижується.

У той же час, варто зазначити, що при загартовуванні «тренуються» не тільки кровоносні судини шкіри, а й інші органи та системи, які беруть участь у забезпеченні пристосувальних реакцій.

У процесі загартовування також відбувається:

• Активація ендокринної ( гормональної) системи.При дії холоду надниркові залози ( особливі залози людського організму) виділяють гормон кортизол. Цей гормон покращує обмін речовин у всьому організмі, тим самим підвищуючи його стійкість у стресовій ситуації.
• Зміна обміну речовин клітинному рівні.При регулярному впливі холоду відзначається зміна ( прискорення) обміну речовин у клітинах шкіри, що також сприяє загартовуванню організму.
• Активація нервової системи.Нервова система регулює практично всі процеси, що виникають при загартовуванні організму. починаючи від звуження та розширення судин і закінчуючи продукцією гормонів у надниркових залозах). Її активація під час холодових процедур також відіграє важливу роль у підготовці організму до дії стресових факторів.

Роль загартовування у профілактиці простудних захворювань та розвитку імунітету

Застудними захворюваннями прийнято називати групу інфекцій, що розвиваються при переохолодженні організму. До них відносяться грип, гострі дихальні вірусні інфекції, фарингіт. запалення глотки) і так далі. Механізм розвитку цих патологій у тому, що з різкому переохолодженні організму значно знижуються його захисні властивості. При цьому збудники інфекцій ( віруси чи бактерії) з легкістю проникають у тканини організму через слизові оболонки глотки та верхніх дихальних шляхів, зумовлюючи розвиток захворювання.

При загартовуванні організму відзначається поліпшення бар'єрних функцій слизових оболонок дихальних шляхів, і навіть прискорення обміну речовин, що запобігає ймовірність розвитку простудних інфекцій. В даному випадку при переохолодженні слизової оболонки ( наприклад, при вживанні холодного напою в спеку) її судини дуже швидко звужуються, тим самим, запобігаючи розвитку переохолодження. У той же час, після припинення впливу холоду вони також швидко розширюються, внаслідок чого збільшується приплив крові до слизової оболонки та підвищується її противірусний та протибактеріальний захист.

Як довго зберігаються результати загартовування?

У дитини ефект загартовування може пройти набагато швидше, ніж у дорослого. вже через 6 – 7 днів після припинення виконання процедур, що гартують).

Чи потрібно приймати вітаміни при загартуванні?

Також варто зазначити, що наявність вітамінів ( А, С, В, Е та інших) необхідно для нормального функціонування імунної системи, що забезпечує захист організму від вірусів, бактерій та інших мікроорганізмів. При нестачі вітамінів у крові вираженість імунітету може знизитися, що сприятиме розвитку простудних та інфекційних захворювань навіть при загартовуванні організму.

Гігієна загартовування ( основи, правила та умови)

З чого розпочати загартовування?

Перед початком загартовування слідує:

• Виключити наявність гострих захворювань.Простудні інфекції, захворювання шлунково-кишкового тракту ( наприклад, гастрит – запалення слизової оболонки шлунка), захворювання дихальної системи ( запалення легень, гострий бронхіт) та інші подібні патології супроводжуються вираженими навантаженнями на імунну та інші системи організму. Якщо при цьому людина почне виконувати загартовувальні вправи, організм може не впоратися зі зростаючими навантаженнями, що призведе до погіршення загального стану або загострення наявного захворювання. Ось чому починати гартуватися слід не раніше, ніж через 2 тижні після повного лікування гострої патології.
• Виспатися.Науково доведено, що нестача сну ( особливо хронічний, тривалий недосипання) значно порушує функції багатьох систем організму, зокрема нервової системи, імунної системи тощо. Пристосувальні механізми при цьому також послаблюються, внаслідок чого при виконанні процедур, що гартують, людина може легко застудитися.
• Налаштуватись на постійну роботу.Як було сказано раніше, загартовування організму досягається протягом декількох місяців і має підтримуватись протягом багатьох років. Якщо людина очікує швидкого ефекту, вона може припинити виконувати процедури, що гартують через 5 – 10 днів, не отримавши бажаного результату.

Традиційні види, фактори та засоби загартовування влітку

Залежно від виду фактора, що впливає, виділяють:

• Загартовування холодом.Найбільш ефективним способом загартовування холодом є водні вправи, проте з цією метою також застосовуються повітряні процедури. При загартовуванні холодом підвищується стійкість організму до переохолодження, а також покращуються та прискорюються процеси теплопродукції у печінці та м'язах. Більше того, при загартовуванні холодом відбуваються певні зміни в самих шкірних покривах - вони потовщуються, кількість кровоносних судин та жирової тканини в них збільшується, внаслідок чого знижується ризик обмороження та застуди.
• Гартування повітрям.Повітряні процедури дозволяють нормалізувати функції центральної нервової системи та ендокринної ( гормональної) системи, покращити обмін речовин в організмі та підвищити його стійкість до дії інфекційних та інших патогенних факторів. Крім того, повітряні процедури також стимулюють компенсаторні та захисні системи організму, проте відбувається це «м'якше», ніж при загартуванні холодом. водою). Ось чому загартовування повітрям може застосовуватися навіть тими людьми, яким протипоказані водні вправи. наприклад, за наявності серйозних захворювань серцево-судинної, дихальної чи інших систем організму).
• Загартовування сонцем.При дії сонячних променів спостерігається розширення кровоносних судин шкіри, а також покращення кровообігу та обміну речовин у ній. Більш того, ультрафіолетові промені ( що входять до складу сонячного світла) стимулюють вироблення в організмі вітаміну Д, який необхідний для нормального розвитку кісткової тканини, а також для функціонування інших органів та систем. Всі ці ефекти сприяють підвищенню стійкості організму перед різними інфекціями і простудними захворюваннями.

Основні принципи загартовування

До основних принципів загартовування відносяться:

• Поступове збільшення "навантаження".Починати виконувати загартовувальні процедури слід обережно, поступово знижуючи температуру факторів, що впливають на організм. При цьому у захисних сил організму буде час, для того щоб пристосуватися до умов навколишнього середовища, що змінюються. Якщо почати загартовування із занадто великих навантажень ( наприклад, відразу почати обливатися крижаною водою), непристосований організм може переохолодитись, що призведе до розвитку ускладнень. У той же час, якщо не збільшувати навантаження або збільшувати його лише незначно, загартовування організму не станеться.
• Систематичне ( регулярне) виконання гартують вправ.Починати гартуватися рекомендується влітку, тому що при цьому організм максимально підготовлений до навантажень. У той же час, продовжувати виконувати процедури, що гартують слід регулярно протягом усього року, так як в іншому випадку ефект загартовування пропаде.
• Комбінування різних загартовувальних методик.Для максимально ефективного загартовування організму слід поєднувати водні, повітряні та сонячні процедури, що дозволить активувати різні захисні системи організму та зміцнити його.
• Правильне харчування.Загартовувальні вправи рекомендується поєднувати з правильним, раціональним харчуванням. Це дозволить забезпечити організм усіма необхідними вітамінами, мікроелементами та поживними речовинами, необхідними для загартовування та зміцнення імунітету.
• Врахування індивідуальних особливостей організму.Починаючи гартування, важливо правильно оцінити початковий стан організму. Якщо ослаблена, погано підготовлена ​​людина почне виконувати надто інтенсивні програми, що гартують, це може призвести до розвитку простудних та інших захворювань. Таким людям рекомендується починати гартуватися з мінімальних навантажень, а збільшувати їх слід повільніше, ніж в інших випадках.

Чи корисне загартовування восени, взимку та навесні?

У той же час, варто зазначити, що починати гартування в холодну пору року ( восени чи взимку) не рекомендується. Справа в тому, що вплив водних або повітряних процедур за низької температури навколишнього середовища підвищує ризик переохолодження непідготовленого організму, внаслідок чого можуть розвинутися застудні захворювання. Починати виконання гартують процедур навесні не варто також і тому, що в цей час у багатьох людей спостерігається дефіцит вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, а також загальне виснаження організму, що негативно відбивається на пристосувальних реакціях та імунітет в цілому.

Користь загартовування у спорті

Загартовування та масаж

Загартовування холодом/водою ( водні процедури)

У той же час, варто пам'ятати про низку правил і рекомендацій, які дозволять зробити водні процедури, що гартують, максимально ефективними і безпечними для здоров'я людини.

При загартовуванні водою слідує:

• Виконувати процедури, що гартують у першій половині дня.Найкраще робити це відразу після сну, тому що крім гартуючого ефекту це надасть людині заряду бадьорості на весь день. Небажано виконувати вправи перед сном ( менш ніж за 1 – 2 години до відходу до сну), оскільки в результаті впливу стресового фактора ( тобто холодної води) може порушитись процес засипання.
• Охолоджувати вже теплий ( розігрітий) організм.Як було сказано раніше, суть загартовування полягає в активації пристосувальних реакцій організму, тобто у звуженні кровоносних судин шкіри у відповідь на холодову дію. Однак якщо організм спочатку охолоджений, поверхневі кровоносні судини вже спазмовані ( звужені), внаслідок чого загартовувальні процедури не дадуть ніякого позитивного ефекту. У той же час, варто пам'ятати, що впливати холодом на занадто гарячий організм також не рекомендується ( особливо непідготовленій людині), оскільки це може спровокувати переохолодження та застуду. Найкраще перед початком водних процедур виконувати легку розминку протягом 5 – 10 хвилин. Це покращить кровообіг у всьому організмі та підготує його до загартовування, водночас, не сприяючи надмірно сильному його перегріванню.
• Давати шкірі висохнути самостійно.Якщо після дії води насухо витерти шкіру, це скоротить тривалість стимулюючої дії холоду, тим самим зменшивши ефективність процедури. Натомість рекомендується давати шкірі висохнути самостійно, в той же час, намагаючись уникати протягів, тому що при цьому можна застудитися.
• Зігріватися після закінчення вправ, що охолоджують.Через 15 - 20 хвилин після закінчення виконання водних процедур обов'язково слід зігріти організм, тобто перейти в тепле приміщення або одягти теплий одяг ( якщо у приміщенні холодно). При цьому шкірні судини розширяться, а приплив крові до них збільшиться, що дозволить запобігти розвитку простудних захворювань.
• Збільшувати тривалість та інтенсивність водних процедур.Спочатку слід використовувати відносно теплу воду, а тривалість самих водних процедур не повинна перевищувати кількох секунд. Згодом температуру води слід знижувати, а тривалість вправ поступово збільшувати, що забезпечить загартовування організму.

• обтирання ( розтирання) водою;
• обливання холодною водою;
• купання в ополонці.

Загартовування обтиранням ( розтиранням)

Початкова температура води, що використовується для обтирання, не повинна бути нижче 20 – 22 градусів. У міру виконання вправ температуру води слід знижувати на 1 градус кожні 2 – 3 дні. Мінімальна температура води обмежується можливостями людини та реакцією її організму на процедуру.

Обтирання може бути:

• Частковим.У разі холодового впливу піддаються лише окремі ділянки шкіри. Розтирати їх рекомендується у певній послідовності – спочатку шию, потім груди, живіт, спину. Суть процедури ось у чому. Після попередньої розминки протягом 5-10 хвилин людині слід роздягнутися. В руку потрібно набрати воду необхідної температури, після чого виплеснути її на певну ділянку тіла і відразу почати інтенсивно розтирати його, виконуючи кругові рухи долонями доти, доки вся рідина з поверхні шкірних покривів не випарується. Після цього необхідно переходити до наступної ділянки тіла. Для обтирання спини можна використовувати змочений у воді рушник.
• Спільним.У разі обтирається весь організм. Для виконання вправи необхідно взяти довгий рушник ( або простирадло) і змочити у холодній воді. Далі рушник слід протягнути під пахвами, взяти його кінці руками і почати інтенсивно розтирати спину, поступово спускаючись в область попереку, сідниць та задніх поверхонь ніг. Далі рушник слід знову змочити в холодній воді та розтерти ним груди, живіт та передні поверхні ніг. На початковому етапі вся процедура повинна займати трохи більше 1 хвилини, проте надалі її тривалість можна збільшувати.

Обливання холодною водою

Суть процедури ось у чому. Після попередньої розминки слід набрати у відро воду потрібної температури. Потім, роздягнувшись, потрібно зробити кілька глибоких і частих вдихів, після чого вилити на голову та тулуб всю воду відразу. Після цього потрібно негайно починати розтирати тіло руками, продовжуючи це робити протягом 30 – 60 секунд. Вправу слід виконувати щодня, знижуючи температуру води на 1 градус кожні 2 – 3 дні.

Контрастний душ

Більш ефективною методикою загартовування може стати контрастний душ, проте застосовувати дану вправу можна лише після кількох тижнів загартовування за допомогою обтирання та обливання водою. Суть процедури ось у чому. Після попередньої розминки слід під душ і відкрити холодну воду ( 20 – 22 градуси) на 10 – 15 секунд. Потім, не виходячи з душу, слід відкрити гарячу ( близько 40 градусів) воду та залишатися під нею також протягом 10 – 15 секунд. Зміну температури води можна повторити 2 – 3 рази ( закінчувати процедуру рекомендується теплою водою), після чого вийти з-під душу і дати шкірі обсохнути. Надалі температуру холодної води можна знижувати на 1 градус кожні 2 - 3 дні, в той час як температура гарячої води повинна залишатися постійною. Перевага такої методики полягає в тому, що під час зміни температури води відбувається швидке звуження, а потім розширення кровоносних судин шкіри, що максимально стимулює пристосувальні реакції організму.

Загартовування купанням у ополонці

Безпосередньо перед зануренням у крижану воду протягом 10 – 20 хвилин рекомендується виконувати гарну розминку, що включає гімнастику, легкий біг тощо. Це дозволить покращити кровообіг та підготувати серцево-судинну, дихальну та інші системи до стресу. Також перед зануренням слід надіти на голову спеціальну гумову шапочку, яка повинна закривати і вуха. попадання в них крижаної води може викликати отит – запальне захворювання вуха). Занурюватися у воду слід на короткі періоди ( від 5 до 90 секунд, залежно від тренованості організму).

Після виходу з крижаної води слід негайно витертись рушником насухо і накинути на тіло теплий халат або покривало, щоб уникнути переохолодження організму на морозі. Також після купання рекомендується випити теплий чай, заздалегідь принесений із собою у термосі. Це дозволить зігріти слизову оболонку глотки та внутрішні органи, запобігши вираженому переохолодженню організму. Категорично забороняється приймати після купання спиртні напої ( горілку, вино і так далі), оскільки етиловий спирт, що входить до їх складу, сприяє розширенню кровоносних судин шкіри, внаслідок чого організм дуже швидко втрачає тепло. У таких умовах може настати переохолодження, а також підвищується ризик розвитку застуди або запалення легенів.

Загартовування ніг ( стоп)

Загартовування ніг сприяє:

• Ходіння босоніж.Суть процедури полягає в тому, щоб у ранній ранковий час, коли на траві з'являється роса, встати і пройтися по галявині босоніж протягом 5 - 10 хвилин. При цьому прохолодна роса буде охолодно впливати на шкіру ніг, тим самим стимулюючи розвиток захисних і пристосувальних реакцій.
• Обливання ніг.Обливати ноги можна холодною водою або використовувати контрастний душ ( за описаними вище методиками). Дані процедури сприятимуть додатковому поліпшенню мікроциркуляції крові в області стоп, тим самим підвищуючи їхню стійкість до переохолодження.

Загартовування повітрям ( аеротерапія)

З метою загартовування повітрям застосовуються:

• повітряні ванни;
• дихальні вправи ( дихальна гімнастика).

Повітряні ванни

Повітряні ванни можуть бути:

• Гарячими– коли температура повітря сягає 30 градусів.
• Теплими– коли температура повітря перебуває в межах від 25 до 30 градусів.
• Індиферентними– за температури повітря від 20 до 25 градусів.
• Прохолодними– за температури повітря 15 – 20 градусів.
• Холодними- При температурі нижче 15 градусів.

Якщо ніяких ускладнень не спостерігається, через 1 – 2 тижні можна переходити до індиферентних ванн, а через місяць – до прохолодних. При цьому саму процедуру можна виконувати в приміщенні або на свіжому повітрі ( наприклад, у саду). Холодні ванни показані лише тим людям, які гартуються протягом не менше 2 – 3 місяців і не страждають на якісь серйозні захворювання серцево-судинної та дихальної системи.

Під час прийняття повітряних ванн людина має відчувати легку прохолоду. Не можна допускати виникнення почуття холоду або розвитку м'язового тремтіння, оскільки це буде свідчити про сильніше переохолодження організму. Також під час самої процедури не слід перебувати на протягу або на вулиці у вітряну погоду, тому що при цьому охолодження організму відбуватиметься надто інтенсивно, що може стати причиною розвитку ускладнень. застуди).

Дихальні вправи ( дихальна гімнастика)

Виконувати дихальну гімнастику рекомендується до початку процедур, що гартують. Це дозволить «розігріти» організм та підготувати його до майбутнього стресу. У той же час виконання дихальних вправ після загартовування дозволяє нормалізувати частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і частоту дихання, що позитивно впливає на функціонування всіх систем організму.

Дихальна гімнастика при загартовуванні включає:

• Вправа 1 ( дихання «животом»). Вихідне становище – сидячи. Спочатку потрібно повільно ( за 5 – 10 секунд) Виконати максимально глибокий вдих, після чого так само повільно виконати максимальний видих. На видиху слід втягувати живіт і напружувати м'язи черевної стінки, що сприятливо впливає функції діафрагми ( основний дихального м'яза, розташованого на кордоні між грудною клітиною та черевною порожниною). Повторити вправу слід 3-6 разів.
• Вправа 2 ( дихання грудьми). Вихідне становище – сидячи. Перед початком виконання вправи слід втягнути живіт, після чого повільно зробити максимальний вдих груддю. Передня частина грудної клітки повинна підніматися вгору, а живіт повинен залишатися втягнутим. На другому етапі слід зробити максимальний видих, під час якого потрібно трохи нахиляти тулуб вперед. Повторити процедуру 3-6 разів.
• Вправа 3 ( затримку дихання). Після максимального вдиху слід затримати дихання на 5-15 секунд ( залежно від можливостей людини), після чого зробити максимальний видих. Після видиху потрібно затримати дихання на 2 – 5 секунд, а потім повторити вправу 3 – 5 разів.
• Вправа 4 ( дихання під час ходьби). Під час виконання вправи слід повільно пересуватися кімнатою, чергуючи глибокі вдихи з максимально глибокими видихами ( 4 кроки на вдих, 3 кроки на видих, 1 крок – пауза). Виконувати цю вправу найкраще після загартовувальних процедур, оскільки вона сприяє нормалізації функцій серцево-судинної, дихальної та нервової системи.
• Вправа 5.Вихідне становище – будь-яке. Після глибокого вдиху слід стиснути губи, а потім виконати максимальний видих, чинячи губами опір повітря, що видихається. Повторити таку процедуру слід 4-6 разів. Дана вправа сприяє проникненню повітря навіть у «найважче» ділянки легень ( які при нормальному диханні не вентилюються), тим самим, знижуючи ризик розвитку вірусних та бактеріальних інфекцій.

Загартовування сонцем ( сонячні ванни)

Приймати сонячні ванни рекомендується у безвітряну погоду. Найбільш вдалий час для цього – з 10 до 12 ранку та з 4 до 6 дня. Сонячне випромінювання у своїй досить інтенсивно, щоб викликати необхідні зміни у шкірі. У той же час, не рекомендується перебувати на сонці з 12 до 16 години, оскільки шкідлива дія сонячної радіації при цьому максимально.

Тривалість сонячної ванни на початку загартовування має перевищувати 5 хвилин. Для цього слід роздягнутися ( повністю або частково, залишивши пов'язку на стегнах, плавки або купальник) і лягти на спину або на живіт. Під час всього періоду сонячної ванни голова людини повинна залишатися в тіні або бути покритою головним убором, оскільки вплив прямих сонячних променів може спричинити сонячний удар. Після закінчення процедури рекомендується занурити тіло у прохолодну воду на 1 – 2 хвилини ( викупатися в морі, прийняти прохолодний душ і так далі). Це призведе до звуження судин шкіри, що також сприятиме загартовуванню організму. Надалі час перебування на сонці можна буде збільшити, проте не рекомендується перебувати під прямим сонячним промінням більше 30 хвилин ( безперервно). Негайно перервати сонячну ванну слід у тому випадку, якщо у людини з'явиться відчуття печіння в області шкіри, запаморочення, біль голови, потемніння в очах або інше неприємне відчуття.

Нетрадиційні методи загартовування

До нетрадиційних методів загартовування можна віднести:

• обтирання снігом;
• загартовування в лазні ( у парній);
• ризьке гартування ( загартовування сіллю, сольову доріжку).

Обтирання снігом

Ця методика підходить для підготовлених, загартованих людей, чий організм вже пристосований до екстремальних холодових навантажень. Починати процедури, що гартують, з обтирання снігом категорично забороняється, оскільки це з великою часткою ймовірності може призвести до застуди або запалення легенів.

Загартовування в лазні ( у парній)

Перебувати в самій парилці ( де температура повітря може досягати 115 і більше градусів) слід протягом строго певного часу. Спочатку слід закриватися в парилці на 1 - 2 хвилини, після чого робити невеликі перерви ( по 10 - 15 хвилин). Це дозволить оцінити реакцію організму настільки високу температуру. Якщо під час перерв жодних незвичайних симптомів ( запаморочення, головного болю, нудоти, потемніння в очах) не спостерігається, можна збільшити час перебування в парилці до 5 хвилин. Надалі цей час можна збільшувати на 1-2 хвилини при кожному черговому відвідуванні лазні.

Після виходу з парильні також можна поринути у холодну воду. Стрес, що виникає при цьому, призведе до швидкого звуження кровоносних судин шкіри, що виявить виражений гартуючий ефект. Якщо процедура виконується взимку, після виходу з парильні можна виконати обтирання снігом, що дасть такий самий позитивний результат.

Ризьке гартування ( загартовування сіллю, сольова доріжка)

Суть вправи ось у чому. Людина ( дорослий чи дитина) повинен послідовно, дрібними кроками пройтися спочатку по першій ( солоною), потім по другій ( просто мокрою) і потім по третій ( сухий) доріжці. Це сприятиме покращенню мікроциркуляції у шкірі стоп, а також зміцненню її кровоносних судин, тобто загартовуванню. Спочатку занять рекомендується проходити всім трьом доріжкам трохи більше 4 – 5 раз. Надалі кількість кіл можна збільшити до 10 – 15.

Що станеться з вашим тілом, якщо обливатися холодною водою щодня?