Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek. A táplálkozás ABC-je: fehérjék, telített és telítetlen zsírok, egyszerű és összetett szénhidrátok. Teljes tejpor

A karcsú alak megőrzéséhez, az izomtömeg növeléséhez, az erő fejlesztéséhez optimális fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel szükséges. Annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket, milyen arányban használjuk őket, hogyan vegyük figyelembe kompatibilitásukat és kalóriatartalmukat, használja a megfelelő táblázatokat.

Fehérje termékek

A fehérje molekula szénből (körülbelül fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből és oxigénből áll.

A szervezet fehérjéből építi fel a sejteket. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékek aminosavakká bomlanak le, amelyek a vérrel együtt bejutnak a sejtekbe, és építkezésre vagy energiát szolgáltatnak.

Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - felszívódik vagy kiválasztódik.

A tojás, tejtermékek, marhahús, sertéshús, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok fehérjében. Sok növényi fehérje szójában, lencsében, hüvelyesekben, gombában.

A sózott, füstölt vagy konzerv halban lévő fehérje rosszabbul emésztődik és szívódik fel.

A csirke tojás fehérje szinte teljesen felszívódik, de ez a termék meglehetősen magas kalóriatartalmú.

A szervezet a tejet és a tojásfehérjét a leggyorsabban emészti meg, kicsit lassabban - halat és húst, viszonylag lassan - zöldséget. A fehérjetartalmú ételeket savas környezetben emésztjük meg.A fagyasztás és felengedés csaknem felére csökkenti a fehérje előnyeit.

A fehérje táplálék serkenti a növekedési hormon szintézisét a szervezetben, ami elnyomja a túlzott glükózfogyasztást.

A növények aminosavakat termelnek, az elsődleges természetes fehérjéket. Az állat szervezete az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakra bontja, amelyekből állati fehérjéket képez.

A növényi fehérjék nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmáját, megsértve annak eredeti szerkezetét, ami betegségeket és öregedést okoz. Ráadásul az állati fehérjék emésztése a benne lévő energia akár 70%-át is felemészti.

A fehérje napi normája 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként). 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék szenvednek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek, 25 g az időseknek. Egy gyereknek háromszor több fehérjére van szüksége, mint egy idős embernek, pl. 75g.

Amosov akadémikus N.M. az esszenciális aminosavak pótlására kevés tejet és húst használt (50 g).

Az Egészségügyi Világszervezet megállapította a normákat: egy 65 kg-os férfinak 37-62 g fehérjére van szüksége naponta, egy 55 kg-os nőnek - 29-48 g.

A szervezet nem halmoz fel fehérjét, elégeti, nehogy mérgező anyagokká alakuljon (holttestméreg). A felesleges fehérje erőltetett hasznosítása (emésztése) energiát igényel, ami már nem biztos, hogy elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azok emésztetlen formában rakódnak le, ami teltséghez, a szív terhelésének növekedéséhez vezet.

A fehérje feleannyi energiát szabadít fel, mint a szénhidrát.

Bizonyos mennyiségű fehérjét a bél mikroflóra állít elő, az emésztőnedvekben oldott nitrogén felhasználásával.

Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - a napraforgómagot.

Egyes kutatók tagadják, hogy a hús szükséges az izomerőhöz. Úgy gondolják, hogy a húsnak csak serkentő hatása van, amit tévesen a jelentős tápérték bizonyítékának tekintenek. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A hús tovább emésztődik a szervezetben, mint más élelmiszerek, amit sokan a magas tápérték jelének is tartanak. Valójában a belső szervek óriási munkát végeznek. A vérben káros anyagok tömege van, beleértve a húgysavat is, amely köszvényt okoz.

Állati fehérje fogyasztásakor a benne lévő káros anyagok az idegrendszert, sóik pedig az ereket. A húsevők gyakori neuraszténiában, érrendszeri, szív- és vérbetegségben szenvednek, biológiai koruknál idősebbnek tűnnek.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, szükségesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtszerkezetek részei, szabályozzák az anyagcserét. Az emésztés során a szénhidrát élelmiszer vízzé, szén-dioxiddá, glükózzá és keményítővé alakul. Energia szabadul fel, amely különösen az agy és az izmok számára szükséges.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

• egyszerű: fruktóz, glükóz, szacharóz.
• komplex: keményítő, glikogén, amelyek rostokat tartalmaznak.

A glükóz és a fruktóz gyorsan emeli a vércukorszintet. A glükóz energiaforrás az idegszövetek, a szív és az izmok számára. A fruktóz a legédesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózzá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöket, bogyókat, mézet tartalmaz.

Az élelmi rostok a bélmozgáshoz szükségesek, megkötik a káros anyagokat. A rost tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdinát, árpát, zabpelyhet.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nemcsak növényi fehérjét, hanem szénhidrátot is kap.

A magok héjában lévő hasznos anyagok tömege. Ezért például a búzadara kevésbé hasznos, bár jól emészthető. A rizsben magas a fehérje és a keményítő, de kevés a rost. A zabpehely magas fehérje- és zsírtartalmú.

A teljes kiőrlésű kenyér hasznosabb, a rozskenyér is, bár rosszabbul emészthető, mint a fehér kenyér.

Gyermek- és serdülőkorban több szénhidrátra van szükség. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása gátolja a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, az anyagcseretermékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen ürülnek ki.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobb gyógynövényekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt fogyasztani.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség. Ha elégetjük, 1 g szénhidrát 4 kcal energiát ad.

Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok körülbelül 3/5-ének gabonafélékből (gabonafélékből), 1/5-ének cukorból és cukortartalmú élelmiszerekből, 1/10-ének burgonyából és más gyökérnövényekből, 1/10-ének gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.

A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének hozzávetőlegesen felét fedezik, naponta 400-500g-ra van szükségük.

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet.

A fordított folyamattal - a diéta korlátozásával (diéta, éhezés) - a szervezet először a májból, majd az izmokból, és csak ezután a zsírszövetből fogyasztja a cukortartalékokat.

A burgonyából származó keményítő jobban felszívódik, mint a gabonafélékből - a fiatal burgonya bőre alatti vékony rétegben olyan enzim található, amely felgyorsítja a növényi keményítő emésztését. Ezért hasznosabb a sült burgonyát "egyenruhában" használni.

A cellulóz a növények membránja és rostja. A szervezet nem emészti meg teljesen a rostot, ürülékképzésre használja fel. A rosttartalmú élelmiszerek használata lelassítja a szénhidrátok felszívódását, eltávolítja a felesleges koleszterint.

Zsíros ételek

A megfelelő mennyiségű zsír bevitele ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása. A lipidek (lipos (lat.) - zsír) feleslege és hiánya egyaránt káros a szervezetre.

A zsíros ételekkel a szervezet lehetőséget kap egy zsírréteg kialakítására, amely csökkenti a hőveszteséget. A lipidek védik a szöveteket a károsodástól az esés során. Részt vesznek a sejtek, idegpályák, kötőszövet képződésében.

A zsírokban gazdag élelmiszerek omega többszörösen telítetlen zsírsavakkal is ellátják a szervezetet. Napi szükségletük fedezéséhez elegendő napi 25-30 ml növényi olaj fogyasztása.

A koleszterin szükséges a sejtekhez, valamint a hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az érelmeszesedés kialakulásának elkerülése érdekében elegendő napi 0,3–0,5 g koleszterint elfogyasztani. A koleszterin gazdag élelmiszerekben, például tojásban, sajtokban, zsíros halakban.

A zsíros ételek hiánya rontja a haj, a bőr állapotát, gyengül az immunitás, a zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok rosszabbul szívódnak fel.

Minden nap 1 gramm zsírnak kell lennie 1 gramm fehérjére, körülbelül 80-85 grammra. Pontosabb számítással azt feltételezzük, hogy a napi energiaköltségek fedezésére szolgáló zsír aránya 25-30%.

Például, ha a szervezet napi 3000 kcal-t fogyaszt, akkor 750 kcal-t zsíros ételekkel kell fedezni. Figyelembe véve, hogy 1g zsír elégetésekor 9Kcal energia szabadul fel, a napi részarány ebben az esetben 750/9 = 83g lesz.

Az állati zsíroknak a napi étrend 70% -ának, növényi - 30% -ának kell lennie.

A leghasznosabb vaj és disznózsír. Jobb, ha finomítatlan növényi olajokat használunk, például: napraforgó, kukorica, olíva, lenmag, csak hideg ételek készítésére használjuk.

Az állat zsírszövetében mindenféle káros anyag felhalmozódik. Az állati zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel az emberi szervezetbe kerülnek. Ezért nem szabad enni a madarak bőrét, a disznózsír kérgét.

Az állati zsírokat legjobban növényi zsírban, diófélékben, magvakban gazdag ételekkel helyettesíteni. Érdemes korlátozni a sertéskaraj, rántott hús, aszpik, sült burgonya, zsíros halleves, zsíros sajtok és túró, fagylalt, tejszínhab használatát.

Zsírban sütni különösen káros, ezért érdemes tapadásmentes bevonatú serpenyőben főzni. A zsírnak az élelmiszerrel való érintkezésének csökkentése érdekében olyan edényeket használnak, amelyek alján vannak sejtekkel.

Hogyan kell helyesen étkezni

Érzéssel kell leülni az asztalhoz, megkülönböztetve az étvágytól. A kedvenc ételek általában étvágyat okoznak. Egy igazán éhes szervezet készen áll bármilyen termék megfogyasztására.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása után 3 órán keresztül ne fogyasszunk folyadékot és más típusú ételeket, szénhidráttartalmú ételek után - 2 óráig, zöldségek, gyümölcsök után - fél óráig. Az időintervallum szükséges a gyomornedv felhalmozódásához.

A növényi fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmaznak diót, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.

A boltokban árusított finomított cukor asszimilálására a szervezet sok C-vitamint, B-vitamint és kalciumot költ.

A friss, nyers gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátok maximális energiával látják el a szervezetet, és gyorsan emésztődnek.

A gabonafélékben túl kevés az esszenciális aminosav, valamint az A-, B- és C-vitamin. Ez a kiegyensúlyozatlan összetétel arra kényszeríti a szervezetet, hogy nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszert (állati fehérjét) fogyasszon, ami viszont túlevéshez vezet.

Hasznos egy kis kenyeret használni teljes kiőrlésű lisztből, valamint korpából.

Főzéskor a gabonaféléket, a rizst, a burgonyát főzik, ennek eredményeként nyálka képződik a szervezetben. Idővel beborítja a gyomor és a belek falát, ami szennyezi az ereket, megzavarja a máj, a vese, a szív és más belső szervek működését, a szervezet kevésbé ellenáll a különböző betegségeknek.

A gabonaalapú termékeket előnyösebb friss zöldségekkel, fűszernövényekkel, hínárral együtt használni. Hasznos csíráztatott búza.

A kenyérben szinte nincs vitamin és mikroelem. A szervezet 10-szer több időt fordít a gabonakeményítő feldolgozására, mint a burgonyakeményítő megemésztésére. Ezért két éves kor előtt ne etesse gyermekét keményítőtartalmú élelmiszerekkel.

A fehérjében gazdag élelmiszerek, mint például a bab, a lencse és a bab, növelik a húgysav termelését. Kenyérrel való étkezésük felborítja a szervezet sav-bázis egyensúlyát.

A tejtermékek zsírokat és fehérjét tartalmaznak, ezeket a legjobb különálló termékként vagy zöldségekkel együtt fogyasztani.

A főtt tojás fogyasztása előnyösebb, mint a hús.

A cukrot jobb helyettesíteni mézzel, szárított gyümölcsökkel, gyümölcsökkel.

Lehetőleg természetes, nem főtt ételek - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyümölcsök. Minél kevesebb termék van egy edényben, annál jobb. A változatosság több evésre kényszerít, és megnehezíti az emésztést.

Hasznos zöldségsaláták káposztából, zellerből, uborkából, retekből, paradicsomból, petrezselyemből. Elég 2-3 féle zöldséget összekeverni, só, ecet, majonéz nélkül felhasználni.

A zsírokat a legjobb a készételekhez adni, mivel rontják a fehérjék felszívódását és erjedést idéznek elő.

A fehérjéket egészségesebb gabonafélékkel vagy zöldségekkel fogyasztani.

Az asztali sót jobb helyettesíteni a tengeri sóval. Illetve a gammasio hozzáadásához használjon gammasiót: keverjen össze 1 rész tengeri sót 12 rész kávédarálóban zúzott szezámmaggal vagy lenmaggal.

Minden étkezés alapja legyen a friss zöldség.

A gyümölcsöket külön-külön érdemes fogyasztani, mert más termékekkel kombinálva erjedést okoznak a belekben.

Úgy gondolják, hogy a napi adag 25%-át reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora kell, hogy legyen, amelyet legalább két órával lefekvés előtt kell teljesíteni.

A napi kalória felének (50%) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell származnia. Gyorsan ellátják a szervezetet energiával, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint rostokkal, ami jelentős térfogatot hoz létre a gyomorban, és ennek eredményeként a jóllakottság érzésének gyors megjelenése.

A táplálékkal ellátott fehérjék a zsírégetés után energiát adnak, arányuk a napi étrendben 20%.

A maradék 30%-ot a zsírok teszik ki. Lehetőleg növényi és Omega-3 zsírok, halak tartalmazzák ezeket. Kerülje az állati zsírokat.

Fogyáskor a szervezetnek legalább 1000 kcal-t kell kapnia. A testsúly fenntartásához 1500 kcal elegendő. A norma 2500-3500 kcal bevitel.

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a szervezetünk számára szükséges összes tápanyagot: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Optimális arány fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat erősen függ attól. A megfelelően összeállított étrend az eredmény 50%-a bármilyen sportban és természetesen a fogyókúrás gyakorlatokban. De nem minden fehérje, zsír és szénhidrát egészséges. Ez a cikk elmagyarázza, mit fehérjék, zsírok és szénhidrátok szerepelnie kell a napi menüjében, és melyik fehérjék, zsírok és szénhidrátok ellenkezőleg, károsak. És arról is, hogy mely élelmiszerek az egészséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok forrásai, és melyek azok, amelyek károsak.

FEHÉRJEK ZSÍR SZÉNHIDRÁT:

Mókusok

Fehérje élőlények vagyunk. Ez azt jelenti, hogy testünk szövetei (izmok, belső szervek, bőr stb.) fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérje az enzimek és hormonok létrehozásának alapja.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A legtöbb aminosav a szervezet által önmagában is szintetizálható. De számos olyan aminosav létezik, amelyeket az emberi szervezet nem tud szintetizálni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.

• Mi okozza az esszenciális aminosavak hiányát vagy hiányát?
• Milyen élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat?

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a fehérjebevitel normája napi 150 g, ma a hivatalosan elismert norma 30-45 g. Ugyanakkor a felesleges fehérje fogyasztása a szervezet mérgezését - a fehérje bomlástermékei által okozott mérgezést - okozza.

Ugyanakkor nem annyira az étellel érkező fehérje mennyisége a fontos, hanem az esszenciális aminosavak jelenléte benne. Ráadásul mivel a fehérjeszintézishez minden esszenciális aminosavra szükségünk van, ha az egyik nem elég, a többi aminosav sem kerül felhasználásra.

Az összes szükséges aminosavat megkaphatja belőle és onnan is. Van egy mítosz a növényi fehérjék "alsóbbrendűségéről". Valójában a gabonák és a hüvelyesek kombinálásával (körülbelül 1:1 arányban) teljesen elláthatja magát az összes aminosavval.

• Példák a gabonafélékre: rizs, búza (kenyér, tészta, bulgur, búzadara), kukorica, árpa, köles, zab.
• Példák hüvelyesekre: szójabab, borsó, bab, csicseriborsó, lencse.

Nem szükséges gabonát és hüvelyeseket ugyanabban az étkezésben fogyasztani. De néha kényelmes és ízletes. Például főzhet pilafot rizsből és hüvelyesekből (zöldborsó, lencse, bab. Egy ilyen étel teljes növényi fehérjét tartalmaz.

Nézzük meg a növényi és állati fehérjeforrások előnyeit és hátrányait.

állati fehérje

Az állati fehérjeforrások előnyei:

• Az állati eredetű termékek (hús, hal, tojás és tej) az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazzák.
• Az állati termékek koncentráltabb formában tartalmazhatnak fehérjét.

Az állati fehérjeforrások hátrányai:

növényi fehérje

A növényi alapú fehérjeforrások előnyei:

A növényi fehérjeforrások hátrányai:

Zsírok

A zsírok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen elemei. Funkcióik a szervezetben változatosak:

De nem minden zsír egészséges! és összetételükben és a szervezetre gyakorolt ​​hatásukban nagyon eltérőek. Hatásuk bizonyos szempontból ellentétes lehet.

Növényi zsírok

A növényi zsírok főként telítetlen zsírsavakból állnak, és nem tartalmaznak koleszterint. Ezenkívül hozzájárulnak a koleszterin eltávolításához a szervezetből (így megelőzik az érelmeszesedést). Ezek a zsírok könnyen emészthetők és felszívódnak. Ezenkívül a növényi zsírok elősegítik az epe kiválasztását és fokozzák a bélmozgást.

Bár a zsírok magas kalóriatartalmúak (kb. 900 kalória 100 grammonként), még diéta alatt sem ajánlatos kizárni őket az étlapról. Ráadásul a "zsírraktárban" nem annyira az élelmiszerben lévő zsírt rakjuk le, mint inkább azt, amely a szervezetben keletkezik. A telítetlen zsírsavak hiánya a napi étrendben hátrányosan befolyásolja az egészséget. Először is, ez befolyásolja a bőr állapotát.

A növényi zsírok fő forrása a növényi olajok (olíva, napraforgó, szezám, lenmag stb.). De ne feledkezzünk meg a "rejtett" zsírokról sem, amelyek például a dió, avokádó, olajbogyó. A "rejtett" zsírok forrásait a és.

Fontos! Minden, amit a növényi zsírok előnyeiről mondanak, a feldolgozatlan növényi zsírokra vonatkozik. Ezek nem tartalmazzák az olyan élelmiszerekben található növényi zsírokat, mint a margarin. Vagy a sült krumpli főzéséhez használt olaj – a sütés folyamata rákkeltő anyagokat termel. A növényi olajok közül pedig jobb a hidegen sajtolt olajokat választani.

Állati zsírok

Az állati zsírok telített zsírsavakat és nagy százalékban koleszterint tartalmaznak.

A tejtermékekből származó zsírok, például a vaj, több telítetlen zsírsavat tartalmaznak (majdnem annyit, mint a növényi olajok). Valamivel jobban emészthetők és könnyebben eltávolíthatók a szervezetből. Azt mondhatjuk, hogy a tejtermékekből származó zsírok a húsban és a növényi zsírokban található zsírok közé tartoznak.

• Az állati zsír a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka.
• Az állati eredetű termékek fogyasztása általában a koleszterinszint, és különösen az LDL-koleszterinszint emelkedéséhez vezet, ami érelmeszesedést okoz.
• Kapcsolat van az állati eredetű zsírok és bizonyos ráktípusok (emlőrák, prosztatarák, vastagbélrák és hasnyálmirigyrák) között.

Esszenciális zsírok

Az esszenciális zsírokat a szervezetünk nem tudja szintetizálni. Ennek megfelelően az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan az esszenciális zsíroknak is étellel kell érkezniük hozzánk. De a zsírokkal minden könnyebb, mint a: az esszenciális zsírok az Omega 3. Az Omer 3 megtalálható a búzacsíra olajban, a dióolajban (rejtett formában is megtalálható - csak dió), a lenmagolajban (ezt nem szabad elfelejteni) hogy a lenolaj fitoösztrogéneket tartalmaz, ami nem mindenkinek jó) és halolajat (rejtett forrás - olajos hal).

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. De a szénhidrátok szerepe nem korlátozódik erre. A szénhidrátok nem kevésbé fontosak, mint és. A szénhidrátok feleslege az élelmiszerekben hozzájárul a zsírképződéshez, de hiánya a szervezet anyagcsere-folyamatainak megsértéséhez vezet.

A szénhidrátok szerepe a szervezetben:

• A szénhidrátok látják el a szervezetet az izmok működéséhez szükséges glükózzal. Az energia a glükóz lebontásából keletkezik, ezt a folyamatot glikolízisnek nevezik.
• A szénhidrátok vitaminokkal (pl. tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folsav (B9)), ásványi anyagokkal (például vas, króm, magnézium, foszfor) és antioxidánsokkal látják el a szervezetet, amelyek megvédik a szervezetet szabad radikálisok.
• A szénhidrátokat a sejtek azonosítására használják - a szénhidrátok a legtöbb sejt külső membránján találhatók, és lehetővé teszik más sejtek azonosítását (ezek receptorok).
• A szénhidrátok a nukleotidok alkotóelemei - olyan szerves vegyületek csoportja, amelyek az egyes sejtekben található genetikai anyagot (DNS és RNS) alkotják.

Túlzott szénhidrát(több mint 500 gramm szénhidrát kerül a szervezetbe egy étkezés során) a vércukorszint meredek emelkedését okozza. Ennek eredményeként megemelkedik az inzulin szintje, ami viszont serkenti a zsírok szintézisét, amelyek aztán az úgynevezett zsírraktárakba rakódnak le - a derékban, a hasban, a csípőben stb. Bár a szénhidrátok a zsírképződés fő "bűnösei", a napi étrendben továbbra is jelen kell lenniük.

A szénhidrátok hiánya(a napi étrend kalóriájának kevesebb mint 50%-a) a következő következményekkel jár:

• A glikogén kimerülése a májban, ami zsír felhalmozódásához vezet a májban és funkcióinak megzavarásához (zsírmáj).
• A fehérje-anyagcsere megsértése, amely abban nyilvánul meg, hogy a zsírokat aktívan használják fel energiára. Ez a szervezet mérgezését okozhatja a zsírok bomlástermékei által - acidotikus krízis. Ha az éhezés során az acidotikus krízis egy rövid átmeneti szakasz, amely után a szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni saját belső tartalékait, akkor a szénhidrátot kizáró étrend mellett ilyen átmenet nem következik be. A legrosszabb esetben ez eszméletvesztéshez és acidotikus kómához vezethet.
• A glükóz hiánya a vérben álmosságot okoz, és eszméletvesztéshez és hipoglikémiás kómához vezethet (mint az inzulinfüggő

Ahhoz, hogy egészségünket, erőnket, szellemi és fizikai aktivitásunkat minél tovább megőrizhessük, étrendünknek helyesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A megfelelő táplálkozás az étrend összeállításakor figyelembe vett fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket a szervezet megfelelő mennyiségben kap.

Állati zsírok

Az állati eredetű zsírokról először is tudni kell, hogy hosszú ideig emésztődnek a gyomorban, nem mennek keresztül enzimek hatására, és nem oxidálódnak. Ennek eredményeként sokkal lassabban ürülnek ki a szervezetből, mint a növényi zsírok, és így a májat is terhelik. A tejzsírokat azonban a szervezet sokkal könnyebben tolerálja, hasznosabbak, mint a húsból nyert zsírok. Az állati zsírokból kétszer kevesebbet kell fogyasztani, mint a növényi zsírokból, de ettől a mennyiségtől is teljesen elhagyható.

Az állati eredetű zsírok károsítják szervezetünket. Szív- és érrendszeri betegségeket provokálnak, érelmeszesedést okoznak.

Az állati zsírok túlzott fogyasztása sok tudós szerint előfeltétele bizonyos rákos megbetegedések előfordulásának.

Ahogyan vannak esszenciális aminosavak, úgy vannak esszenciális zsírok is, amelyeket szervezetünk nem képes önmagában előállítani. Élelmiszerrel kell jönniük. Például az omega-3 zsírsavak olyan élelmiszerekben találhatók, mint a dió, a csíráztatott búzaolaj és a halolaj. Igen, a megfelelő táplálkozás a szénhidrátok és fehérjék, de a zsírok nem zárhatók ki ebből a listából. Csak emlékeznünk kell arra, hogy nem minden zsír jó a szervezetünknek.

Szénhidrát

Ezek a szerves anyagok szükségesek izomzatunk teljes, megfelelő és egészséges működéséhez. Egyes szénhidrátok sejtreceptorként működnek. A glükóz, az egyik legfontosabb szénhidrát lebontásával szervezetünk energiához jut. A szénhidrátok ellátják a B-vitaminokkal, antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal látják el a vért. Ha túlzott mennyiségű szénhidrát kerül a szervezetbe, a vér glükózszintje meredeken emelkedhet. Azt viszont a szervezet zsírrá dolgozza fel - és ez már túlzott felhalmozódásához vezet a derékon, a csípőn és a hason. De a szénhidrátok előnyei sokkal nagyobbak, mint a károk. És ezek hiánya a szervezetben súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

A szénhidráthiány következményei

A májban a glikogén mennyisége csökken, és ez a zsír felhalmozódásához vezet, és tele van a máj zsíros degenerációjával. A májnak ezt az állapotát zsírhepatózisnak nevezik, elhanyagolt állapotban akár májzsugort és hepatitist is okozhat. Ha szénhidráthiány esetén a fehérje-anyagcsere is zavart szenved, akkor a szervezet főként zsírokból kezd energiát kapni. Ennek következtében a zsírbontás során keletkező anyagok felhalmozódnak a szervezetben, és acidotikus krízis léphet fel: gyenge lesz, szédül vagy fejfájást érezhet, hányinger és kellemetlen acetonszag jelentkezik a szájból. megjelenik.

Glükózhiány esetén az ember álmosságot tapasztalhat, és akár eszméletét is elveszítheti - ha a glükózhiány túl nagy.

Annak érdekében, hogy a szervezet megkapja az optimális mennyiségű szénhidrátot, naponta többször kell enni, de az adagoknak kicsinek kell lenniük.

Elsősorban összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket válasszunk: ezek zöldségből készült ételek, különféle teljes kiőrlésű gabonák. Az egyszerű szénhidrátok (édességek, sütemények, édes péksütemények) nem annyira hasznosak, ha nem teljesen károsak a szervezetre.

A szénhidrátok fajtái

Minden szénhidrát egyszerű és összetett. Az összetett szénhidrátok, az úgynevezett poliszacharidok, nemcsak kalóriákkal látják el a szervezetet (lásd még), hanem számos tápanyagot is. A szervezet lassabban dolgozza fel őket, ezért a cukor vérbe jutása fokozatosan történik, és nem hirtelen - mint az egyszerű szénhidrátok esetében. Az összetett szénhidrátok hasznos energiával látnak el bennünket, és nem hagyják el a zsírraktárakat.

A poliszacharidok a következő szénhidrátokat tartalmazzák:

• A keményítő energiaforrás. Megtalálható a burgonyában, valamint különféle gabonafélékben és hüvelyesekben. Annak ellenére, hogy a keményítő elhízást okozhat, ennek a szénhidrátnak a hiánya izomsorvadáshoz vezet.
• A glikogén egy izomenergia raktár, amelyhez a szervezet gyorsan és egyszerűen hozzáfér.
• Az inzulin fruktóz monoszacharid molekulákat tartalmazó poliszacharid. Szervezetünk szinte minden anyagcsere-folyamatában részt vesz.
• A cellulóz egy poliszacharid, amely a zöld zöldségekben, például salátában, káposztában és uborkában található. Az emésztés normalizálásához szükséges.

Az egyszerű szénhidrátok diszacharidok, valamint monoszacharidok. Ez utóbbiak közé tartoznak a következő szénhidrátok.

• A glükóz szervezetünk fő energiaforrása. Sok gyümölcsben megtalálható, a méz része.
• A fruktóz a legédesebb szénhidrát, és gyümölcscukornak is nevezik. Nagyon hasznos a cukorbetegek számára, mivel nem igényel inzulint a felszívódásához. Sok édes gyümölcsben és mézben található.
• A galaktóz olyan szénhidrát, amely nem létezik tiszta formájában. A laktóz egyik alkotóeleme.

Disacharidok.

• A szacharóz egy diszacharid, amely két különálló monoszacharidból, a fruktózból és a glükózból áll. Elősegíti az inzulin felszabadulását a vérbe
• A maltóz egy diszacharid, amely két szénhidrátmolekulából, a glükózból áll. A szervezetbe kerülve egyszerű komponensekre bomlik le, vagyis valójában glükózzá válik.
• A laktóz egy tejcukor, amely galaktózt és glükózt tartalmaz. Laktózhoz juthat szervezetünk tejből, sajtból, túróból.

következtetéseket

A fentiekből magabiztosan következtethetünk arra, hogy a megfelelő táplálkozás olyan fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyek ésszerű és arányos mennyiségben jutnak be szervezetünkbe. Ezen összetevők egyikét sem szabad teljesen kiiktatni az étrendből, különben egészségügyi és jóléti nehézségekhez vezet. Ne felejtsd el a vitaminokat, valamint néhány ásványi anyagot és nyomelemet. Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt. Ezenkívül nem lehet túlságosan elragadtatni a fehérjét és a zsíros ételeket, és nem támaszkodhat a szénhidrátokra sütemények, zsemlék és édességek formájában. Kövessük az aranyszabályt – mértékkel minden jó!

Ezen elemek előnyeit és a szervezetben betöltött szerepüket nehéz eltúlozni. Röviden, az alakod, a testzsír mennyisége és a jó közérzeted teljes mértékben attól függ, hogy mit eszel. Meg kell jegyezni, hogy a kényelem kedvéért egy szóval vannak jelölve - BJU.

Az étel egyfajta tüzelőanyagként működik, amely megőrzi egészségünket. Ennek az energiának a feleslege elhízáshoz, hiánya pedig kimerültséghez és erővesztéshez vezet. Ez felvet egy ésszerű kérdést: mennyit kell enni, hogy jó formában legyen?

Úgy gondolják, hogy napi 1200-3500 kcal fogyasztása szükséges (életmódtól és testalkattól függően). A fogyásnál az optimális arány 1200-1400 kcal között mozog. És itt felmerül a második logikus kérdés: hogyan lehet beszerezni az összes szükséges vitamint és elemet ilyen alacsony kalóriatartalommal? Hiszen ha minden nap van hal, hús, tojás, túró, sajt, zöldség, gyümölcs, dió, méz és gabonafélék, amelyek előnyeivel mindannyian tisztában vagyunk, nagy a kockázata, hogy kúttá alakul. nagyon hamar etetett borjút.

Ezért volt szükség az elfogyasztott élelmiszerek helyes elosztására. Ez lehetővé teszi a tápértékhatár lehető leghatékonyabb és racionális felhasználását: fogyást, izomépítést, szépség megőrzését és közérzetének javítását.

Korábban csak a testépítők folyamodtak ehhez a rendszerhez - akiknek, ha nem nekik, folyamatosan figyelniük kell alakjukat, és szükség esetén izomtömeget kell építeniük, és a lehető legrövidebb időn belül eltávolítaniuk kell a zsírt.

Hamarosan valaki úgy döntött: miért ne használja ezt a módszert az ábra modellezésére. Végül is egy ésszerű alkalmazással bármit formázhatsz a testedből.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok – válogatva a polcokon

Kezdjük a legfontosabb és kulcsfontosságú ebben az egész rendszerben - a fehérjével. Ez egyfajta tégla, amelyből izomrostjaink épülnek, aminek köszönhetően fittnek és vonzónak tűnünk.

Mindenki tudja, hogy ennek az elemnek a fő forrása az állati eredetű élelmiszer, ugyanis minden sportoló kedvenc csemege a csirkemell, amit reggelire, ebédre és vacsorára is fogyaszt.

Azonban növényi élelmiszerekben, például diófélékben és hüvelyesekben is megtalálható. Csak most katasztrofálisan kicsi a szám bennük, ahhoz, hogy legalább egy kis izomzatot építsünk, egy egész zacskó diót kell megenni, ezért ésszerűbb és ésszerűbb ugyanazt a madarat választani. De egyetlen csirke sem - más termékek versenyezhetnek vele.

Hol keressünk fehérjéket?

Amint azt már megtudtuk, a fehérjéknek két alfaja van. Nézzük meg az előnyeiket és hátrányaikat.

Állati eredetű

Ugyanazokból az aminosavakból állunk, mint az állatok, amelyeket eszünk. Más szóval: azok vagyunk, amit megeszünk. Ezen aminosavak koncentrációja pedig olyan magas, hogy még a szteroidok sem tudnak mindig versenyezni velük.

És most a folyamatosan fogyó hölgyek jelentős hátrányairól: itt sok zsírt, koleszterint és hormonokat talál, ami nem túl kívánatos egy karcsú lány számára. Emellett kimossák a szervezetből a hasznos mikroelemeket, és nagy terhet rónak a vesére és a májra. Tehát a test felépítése nem olyan hasznos dolog, és a külső gyönyörű dombormű egyáltalán nem jelenti azt, hogy a belső szerveknél minden ugyanolyan rózsás.

Ahogy sejthető, a meghatározás az állatok segítségével nyert termékekre vonatkozik. Beleértve a tejtermékeket és a tojást.

növényi fehérjék

Ez a típus pedig nem csak könnyen felszívódik, de nem is tartalmaz koleszterint és egyéb káros anyagokat. Csak sajnos nincs sok értelme.

Az tény, hogy a leggazdagabb fehérjében a szója, amelynek véleménye még mindig meglehetősen ellentmondásos. Egy másik lehetőség a bab és a dió. Csak ebben az esetben az aminosavak elenyésző százalékát támogatja a szörnyű mennyiségű zsír. Tehát a hasizmok helyett a végén egy tekercs hasi zsír lesz a vége.

• Sovány hús;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• Túró;
• Főtt tojás, különösen fehérje;
• Gomba;
• Tejtermékek;
• Alacsony zsírtartalmú sajtok.

De az olyan gasztronómiai túlzásokat, mint a tejföl, a vajat, a tejszínt, a zsírt és a fagylaltot el kell felejteni.

Szénhidrátok az élelmiszerekben

Térjünk át egy másik fontos csoportra - a szénhidrátokra. Így történt, hogy minden halálos bűnért őket okolják. Például ezek miatt van narancsbőrünk, erőnlétünk, súlyfeleslegünk és ingerlékenységünk. Ez igaz? Igen, de csak részben. A fehérjékhez hasonlóan a beszerzés is fontos.

Mik ezek a szénhidrátok és mivel eszik őket? Ez az a tűzifa, amelyet bedobunk, hogy növeljük az állóképességet és az energiát a hosszú edzésekhez.

A szénhidrátok viszont egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. A második lehetőség érdekel bennünket, amely gabonafélékben, teljes kiőrlésű búzában, korpában, hüvelyesekben és zöldségekben található. De az egyszerű szénhidrátok nem tesznek jót neked. Bizonyára az intuíciód azt súgja, hogy ezek ugyanazok a sütemények, sütemények, liszt, tészta és cukor, amelyeket annyira szeretsz. Igen – igen, el kell búcsúzniuk, és ez az oka:

• Csak rövid ideig adnak energiát - másfél óra múlva erős éhségroham lesz;
• A kalóriatartalom olyan magas, hogy még egy óra edzőteremben sem fedezi őket;
• Bélproblémákat és anyagcserezavarokat okoznak;
• Rendszeres használat eredményeként - egészségtelen bőr és rossz fogak.

Keresse a jó szénhidrátokat a gabonafélékben, a gabonafélékben, a zöldségekben, a gabonaszeletekben és a csíráztatott gabonákban. Igen, kicsi a választék, de a plusz kilók nem fogják megterhelni a szervezetedet.

Zsírforrások

És végül - zsírok. Ha a szénhidrát tűzifa, akkor a zsírok az üzemanyagok, amelyekkel a lehető leghosszabb ideig kitarthat. Ez a vezető kalóriatartalom, iszonyatosan sok van belőlük. Ugyanakkor ezek is fontosak. Alapvetően a bőr és a haj erősítése, valamint a jóllakottság és az élvezet érzése. Egyetértek, a zöldségsaláta sokkal finomabb, ha kevés olajjal ízesítjük.

Szinte minden termékben megtalálhatóak. Előnyben részesítse a növényi olajokat, dióféléket és magvakat, de tilos zsíros tejfölt, disznózsírt, sárgáját és vajat használni. Ezért a diétákban mindig azt írják: csirke bőr nélkül és marha zsír nélkül. Hiszen a zsír blokkolhatja a hús minden előnyét, különösen, ha növényi olajban vagy zsírban is aranybarnára sütjük.

A sokkoló igazság a zsírégető ételekről

STOP FAT – MINDEN IGAZSÁG A ZSÍRÉGETŐ TERMÉKEKRŐL

Útmutató lépésről lépésre az étrend zsírégető étrendre való átállításához

A szervezet gyógyítása és méregtelenítése

A zsírok természetes lebontásának folyamatának elindítása a szervezetben az első 24 órában

Ideális módja annak, hogy megtanuld megkülönböztetni az igazán egészséges ételeket és teljesen megszabadulni a felesleges bőr alatti zsírtól!

Gyors, megfizethető, hatékony!

A BJU optimális aránya a napi étrendben

Kísérletileg igazoltuk, hogy a BJU optimális aránya 1:1:4. Ebből az következik, hogy naponta körülbelül 100 grammot kell fogyasztania. fehérje, 100 gr. zsírok és 400 gramm szénhidrát. Csak ne rohanjon idő előtt örülni! Nemcsak a listákon szereplő fő termékek számítanak ki, hanem minden, amit a nap folyamán fogyasztasz. Hiszen valójában még a zöldségekben és a gyümölcsökben is vannak zsírok.

Például: úgy döntöttél, hogy felfrissíted magad fehérjékkel, és ettél egy főtt tojást. Úgy tűnik, kevés kalóriát tartalmaz, nem túl kielégítő és nem káros a szervezetre. Felírtad a „fehérjék” rovatba, hogy mit ettél, teljesen elfelejtve, hogy egy sárgája a napi zsír- és koleszterinnorma negyedét tartalmazza! Ezért mindig ébernek kell lennie, és mindent meg kell számolnia, amit eszik. Ez segít a BJU arányának táblázatában, egy jegyzetfüzetben, egy számológépben és egy tollban. Egyébként ma már számos különféle számlálóalkalmazás létezik, amelyek megkímélhetik Önt ettől a bürokráciától. Csak írja be az adatokat a programba, és íme - megkapja a kész eredményt.

Videó: Hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyáshoz?

Egyébként mivel zöldségekről, gyümölcsökről beszélünk, róluk sem szabad megfeledkezni, mert valahol meg kell találni a vitaminokat, ásványi anyagokat a szervezet normális működéséhez. Ezért kell az egyik legfontosabb alkotóelemnek lennie az asztalon. Annak ellenére, hogy főleg vízből állnak.

Már az adott képlettől való csekély eltérés is egyensúlyhiányt okozhat az emésztésben. Például elkezdi visszaélni a szénhidrátokat, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet, és ennek eredményeként az anyagcseréje lelassul. Ennek eredményeként minden elfogyasztott étel lerakódik az oldalára.

Ez minden! Ne féljen az ételek számlálásának és kiválasztásának bonyolult rendszerétől - idővel megszokja, és erőfeszítései megtérülnek, mert tudni fogja, milyen ételeket kell fogyasztania, és miért van rájuk szükség. Egy gyönyörű alak tulajdonosává válik, miközben nem fog állandóan szigorú diétákon ülni, és mindenben korlátozni magát.

Kellemes délutánt barátaim! Ma a létünket biztosító legfontosabb tápanyagokról lesz szó.

Az egészséges táplálkozásra való átálláskor kiemelten fontos tudni a fehérjékről, zsírokról és szénhidrátokról, hiszen ezek biztosítják minden szerv megfelelő működését – egyénileg és együttesen is. Megkímélem a trükkös tudományos kifejezésektől, és megpróbálom a lehető legegyszerűbben megfogalmazni a kérdést.

Mókusok. Zsírok. Szénhidrát.

A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak (BJU) minden szervezetnél megvan a "megfelelő egyensúlya". Ezen tápanyagok mindegyikének bevitele szükséges, de eltérő mennyiségben.

Gyakran említem a "tápanyagok" kifejezést. Elmagyarázom: a tápanyag biológiailag jelentős anyag, amely a szervezet normális működéséhez a legelemibb szinten szükséges.

Visszatérve a BJU-ra, azt mondom, hogy ezek tápanyagok. Ők azok, akik elindítják, támogatják és befejezik az emberi testben előforduló összes folyamatot. Minden más elem (ásványi anyagok, vitaminok, savak stb.) segédanyag.

Így alapítványként a BJU figyelmes hozzáállást kíván önmagához. Végül is ezeknek a tápanyagoknak az arányának felborulása kudarcokhoz vezet. Mindegyik tápanyagot külön kell figyelembe venni, mivel hasznos és káros anyagokra oszthatók.

Fehérje

Kérdezd meg bármelyik sportolót vagy izmos srácot az edzőteremben, hogy mit eszik. A válasz mindig ugyanaz – fehérje, sok fehérje. Miért? Mivel a fehérjék izomtömeget alkotnak.

Ezek a tápanyagok szerkezeti funkciót látnak el: izmokat, hámszövetet, érszöveteket és sejtszinten belső szerveket építenek. Ezenkívül a fehérje energiát ad, és kollagén és keratin termelésével védi a szervezetet.

Fontos figyelembe venni, hogy a fehérjék aminosavakból állnak. Egyes aminosavakat szervezetünk képes önmagában is előállítani, de vannak esszenciálisak is. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.

A fehérjék napi normája 30-45 gramm (egyes publikációkban a tudósok 100 gramm normáról beszélnek). Túlzott bevitel esetén a fehérje bomlástermékei mérgezés léphet fel.

Állati és növényi fehérjék

Az állati fehérjék (tojás, hal, hús és tejtermékek) esszenciális aminosavakat tartalmaznak.És a tápanyag koncentrációja meglehetősen magas. Ami néha túlbőséghez vezethet.

A jegyzet! Sok állati fehérje az előnyökkel együtt káros zsírszerkezeteket tartalmaz - koleszterint, telített zsírokat.

A növényi fehérjék (a szója kivételével) korlátozott mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket más termékekkel kell pótolni. Tehát ahhoz, hogy csak növényi fehérjékből teljes összetételű aminosavakat kapjunk, kombinálni kell a hüvelyeseket és a gabonaféléket.

Az állati elemekkel ellentétben nincsenek káros zsírok, hormonok vagy antibiotikumok. A növényi eredetű fehérjék vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egy másik alapvető tápanyagot - szénhidrátot - hordoznak.

Zsírok - lipidek

A zsíroknak számos fontos funkciója van. Először is, ez a legerősebb energiaital. Másodszor, a lipidek képezik az emberi test összes szövetének sejtmembránját. Esszenciális zsírsavak csak zsírokból nyerhetők. Néhány vitamin zsír nélkül nem képes felszívódni.

A zsírok szétválasztását komolyan kell venni, mivel ebben a tápanyagosztályban az előnyök és a károk aránya rendkívül hangsúlyos. Vannak növényi és állati zsírok.

Növényi lipidek

Főleg telítetlen savakra épülnek, koleszterinmentesek. Ráadásul ezt a rossz koleszterint a növényi zsírok távolítják el szervezetünkből. Amelyek az epe és a bélmozgás szétválását is aktiválják.

Fontos jegyzet! Csak olyan növényi zsírokról beszélünk, amelyeket nem dolgoztak fel (vagy csak a kezdeti szakaszban).

Állati zsírok

És bár a zsírok kalóriatartalma magas, teljes kizárásuk elfogadhatatlan. A növény és állat ideális aránya 2:1.

Milyen zsírokat nem lehet pótolni?

Az esszenciális zsíroknak van egy speciális osztálya, pl. azokat, amelyeket rendszerünk nem szintetizál. Kizárólag táplálékkal jutunk hozzájuk, miközben ezek a zsírok rendkívül fontosak az egyensúly megőrzéséhez. Közös nevük az Omega 3.

Szénhidrátok - "szén"

• A szénhidrátok energiát adnak. Feleslegük súlygyarapodáshoz, hiányuk anyagcserezavarokhoz vezet.
• Glükózforrás, amely az izommunkához szükséges. A glikolízis – vagyis a glükóz lebontása – és energiát termel az élethez.
• A szénhidrátok vitaminokat, antioxidánsokat és tápanyagokat (pl. tiamint, riboflavint, savakat) biztosítanak. Megakadályozzák a szabad gyökök növekedését.

Feleslegnek azt tekintjük, ha 1 étkezésenként több mint 500 gramm szénhidrátot fogyasztunk. Ez a glükóz, majd az inzulinszint növekedését és a zsírsejtek képződését okozza. Egyszerűen fogalmazva, több szénhidrát = kövérebb test.

Ha nincs elegendő szénhidrát (50% alatti napi szénhidrátmennyiség mellett), akkor a fehérje-anyagcsere kudarca, zsírlerakódás a májban, apátia, gyengeség, álmosság léphet fel.

A "szén" osztályozása

A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.

egyszerű szénhidrátok

A monoszacharidok és a diszacharidok (az úgynevezett egyszerű szénhidrátok) véleményem szerint üresek. Gyorsan emésztődnek, és a glükóz gyors felszabadulását okozzák a vérben.

A monoszacharidok közé tartoznak:

1. A glükóz a fő energiaforrás. Jelen van bogyókban, gyümölcsökben, mézben, sütőtökben, sárgarépában, fehér káposztában.
2. A fruktóz nagyon édes szénhidrát. Ezért gyakran cukorral helyettesítik. De a fruktóz gyorsabban szintetizálódik zsírokká, mint a glükóz. Természetesen gyümölcsökben és bogyókban, zöldségekben, mézben van.
3. A galaktóz tiszta formájában nem létezik a természetben, csak a tejcukor összetételében.

A diszacharidok közé tartoznak:

1. A szacharóz glükóz és fruktóz molekulák kombinációja. Aktívan segíti az inzulin szintézisét, ami a testzsír növekedését okozza.
2. A maltóz egy kettős glükózmolekula, amely testünkben egyetlen molekulára bomlik le. A maltóz a mézben, a csíráztatott magvakban, a melaszban és a malátában található.
3. A laktóz egy tejcukor, amely a galaktóz és a glükóz szimbiózisa. A tejben található.

Komplex "szenek"

Az összetett szénhidrátok poliszacharidok, amelyek vízben oldhatatlan monoszacharidok hosszú láncolata. Édesség szinte nincs is bennük.

Ezek tartalmazzák:

1. A keményítő kiváló energiaforrás. Ez az anyag bőségesen megtalálható a gabonafélékben, hüvelyesekben, burgonyában és kukoricában.
2. A glikogén a legkönnyebben elérhető anyag egy sürgős energiaimpulzushoz. Az izmokban és a májban raktározódik. A glikogén helytelen felszívódása = cukorbetegség.
3. Az inzulin egy fruktóz poliszacharid. Sok inzulin van a csicsóka gyökérben.
4. A cellulóz (rost) olyan anyag, amelyet a szervezetünk nem emészt meg, de javítja a bélmozgást, felszívja a méreganyagokat és eltávolítja a méreganyagokat. A rost lényegében egy növényi sejtfal. Nagy mennyiségben van jelen a zöldségekben, gyümölcsökben és a korpában.

Tápanyag arány

Hogyan lehet megfelelően kiegyensúlyozni a BJU-t? A tápanyagok következő arányát tekintjük optimálisnak és átlagoljuk: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- 4 egység szénhidrát - a női szervezetnek, 5 - a férfiaknak.

Tehát a BJU egészséges egyensúlyát biztosító napi étrendhez a következőkre van szüksége:

Fogyáskor ezek a mennyiségek általában csökkennek. Ezért hiányukat további vitaminok, tápanyag-ásványi komplexek szedésével kell serkenteni.

Következtetés: a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egy összetett, egymással összefüggő tápanyagrendszer. A túllépés (legyen szó többletről vagy hiányról) anyagcserezavarokat okoz, és befolyásolja a belső szervek működését. Ezért a normától való bármilyen eltérést Önnek kell rögzítenie. A BJU egyensúly az első lépés az egészséges test és a gyönyörű test felé.