Каждая клетка каждого живого организма, будь то растение или человек, содержит питательную жидкость, которая состоит главным образом из воды. Кроме того, каждая клетка «плавает» вместе с другими клетками в «море» соленой внеклеточной жидкости. Если содержание воды в каждой из этих жидкостей окажется, хоть немного, ниже нормы, это вызовет те же последствия, что и недостаточный полив для огорода. А теперь взгляните на сухую кожу, чтобы получить представление о том, что происходит, когда внутри вашего тела слишком «сухо». Увидеть обезвоживание невозможно, но его, ни в коем случае не следует игнорировать.

Ощущение жажды у людей притупляется, нарушается осмысление ими потребности организма в воде. Люди не отдают себе в этом отчета, и с возрастом их организм подвергается постоянному хроническому обезвоживанию

Сухость во рту является последним признаком обезвоживания. Организм может страдать от дефицита воды даже тогда, когда у вас нет подобного ощущения. Хуже того, у пожилых людей могла наблюдаться сухость во рту, но жажды, тем не менее, они не утоляли.

Доктор Ф. Батмангхелидж «Ваше тело просит воды».

1 30 мл на 1 кг веса

2 Избегайте напитков

3 Пейте именно воду, морсы и соки

4 Начинайте день с воды

5 Пейте интервалами

6 Заведите клевую бутылку для воды

7 Пейте перед едой, в перерывах на работе

8 Если думаете или трудитесь физически - пейте больше

9 Пейте натуральную воду

10 Потейте

Ричард Б.Крейдер (Richard B. Kreider) | Источник: Muscular Development, #9, 2002

Каждый, кто тренируется с отягощениями, любит ощущение увеличивающей мышцы накачки. Вам знакомо это ощущение болезненности, продолжающееся несколько часов после хорошей тренировки? Это кратковременная награда за весь тот пот и силы, которые вы отдали в зале. Если быть упорным в своих тренировках, то такая накачка со временем выльется в ощутимый набор силы и массы. Однако, для максимизации мышечного роста необходимо нечто большее, чем просто тренинг. Исследования показали, что гидратация клеток играет важную роль в регулировании ряда физиологических процессов, включая и синтез протеина. Более того, некоторые гормоны и нутриенты могут напрямую влиять на клеточную гидратацию и тем самым регулировать синтез протеина. В этой статье будет рассмотрено влияние степени гидратации клеток на синтез белка и то, как составить ваш диетический план и программу приема пищевых добавок для оптимизации клеточной гидратации.

Энергетический негазированный напиток с гуараной, витамином С и минералами 61 руб .


Питьевая гуарана в ампулах - удобно, вкусно и эффективно 534 руб .


Газированный напиток, обогащённый витаминами и минеральными солями 43 руб .


Книга персонального тренера - подробные ответы на 100 вопросов своих клиентов и посетителей его личного сайта 145 руб .


Низкокалорийный Витамино-минеральный Изотонический напиток 49 руб .

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Что такое гидратация мышечных клеток?

Гидратация обозначает количество жидкости, находящееся внутри клетки. Исследования показывают, что объем жидкости в клетке обладает целым рядом важных физиологических функций (1-5). Например, повышение этого объема (набухание или вольюмизация клетки), как выяснилось, снижает уровень распада протеина, одновременно стимулируя его синтез. А вот снижение уровня гидратации уменьшает объем клетки (съеживание или обезвоживание), что часто происходит при различных болезненных состояниях, вызывает усиление распада протеинов и подавление их синтеза (1,3,5). Объем клеток также влияет на активность энзимов, высвобождение различных гормонов, а также их воздействие на клетку (например, инсулина и глюкагона). Вдобавок, он помогает регулировать метаболизм, модифицируя чувствительность к молекулам-мессенджерам (10). Ученые также определили, что объем клетки может существенно меняться (в течение нескольких минут) под влиянием гормонов, нутриентов и оксидативного стресса (1). Такие открытия позволяют предположить, что кратковременные изменения клеточной гидратации могут служить потенциальным модификатором метаболизма и деятельности генов в клетке.

Факторы, влияющие на клеточную гидратацию

Существует несколько факторов, оказывающих влияние на гидратацию клеток. Далее коротко описан каждый из них, а также механизм их влияния на тренировочную адаптацию.

Гидратация . Количество жидкости в организме (гидратационный статус) может влиять на клеточную гидратацию (1-3). Если человек находится в состоянии обезвоживания, клеточные объемы снижаются, и синтез протеина подавляется. Теоретически, предотвращение обезвоживания во время тренировки может играть важную роль в оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина.

Инсулин . Получены доказательства того, что инсулин вызывает набухание клеток в печени, изменяя процессы проникновения и выхода электролитов из них. К тому же, вызванное инсулином увеличение объема клеток необходимо для усиления его антипротеолитических и антикатаболических эффектов (4). Теоретически, умеренное повышение уровней инсулина во время и после упражнений может усилить клеточную гидратацию, уменьшить обезвоживание протеинов (протеолиз) и стимулировать синтез белка.

Нутриенты . Обнаружено влияние некоторых нутриентов на степень гидратации клеток. Например, глютамин увеличивает объемы клеток и стимулирует синтез протеина и гликогена (5-7). Теоретически, дополнительный прием глютамина (6-10 грамм) до и/или после тренировки может помочь оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина во время тренинга, что, в свою очередь, может привести к большему росту силы и массы. Прием креатина (0,3 грамма на килограмм веса тела в день на протяжении 5-7 дней, а затем 3-5 граммов в день) повышает внутримышечное содержание креатина и фосфокреатина на 15-40% и способствует набору силы и массы (8-9). Одним из объяснений этого может служить то, что, повышая клеточные объемы, креатин стимулирует синтез протеина и/или сокращает его распад (8). Поэтому теоретически он помогает оптимизировать клеточную гидратацию. И наконец, таурин - незаменимая аминокислота, получающаяся в результате метаболизма метионина и цистеина. Таурин играет в нашем организме несколько важных физиологических ролей, включая регуляцию объема клеток. Он участвует в антиоксидативном, детоксификационном и углеводном метаболизме (10,11). Хотя о его эргогенных свойствах известно немного, дополнительный приме таурина (0,5-3 грамма в день) во время тренинга теоретически может помочь в оптимизации клеточной гидратации и синтеза протеина.

Оксидативный стресс . Ученые обнаружили, что оксидативный стресс оказывает определенное влияние на клеточную гидратацию. В этом свете его усиление (рост числа свободных радикалов) снижает клеточный объем и подавляет синтез белка.(1) Интенсивные физические упражнения ускоряют формирование свободных радикалов и тем самым усиливают оксидативный стресс. Теоретически, увеличение количества антиоксидантов в рационе (это витамины Е и С, бета каротин, селен и альфа-липоевая кислота) и потребление их перед упражнениями может противодействовать вызванному тренировкой усилению оксидативного стресса и тем самым помочь поддержать клеточную гидратацию на должном уровне.

Диетарные стратегии для оптимизации клеточной гидратации

Итак, мы выяснили, что клеточный объем - это важный стимулятор синтеза протеина, и что некоторые физиологические и нутрициональные факторы влияют на клеточную гидратацию. Следующим шагом логично было бы определить, как вы можете структурировать свою диету и программу приема пищевых добавок для оптимизации клеточной гидратации. На мой взгляд, существует насколько таких диетарных стратегий, целью которых является предупреждение дегидратации, подъем уровней инсулина, минимизация вызванного упражнениями катаболизма, подавления иммунной функции и оксидативного стресса, ускорение синтеза гликогена и протеина, предоставление организму тех нутриентов, которые повышают степень гидратации клеток. Сами стратегии таковы:

• Соблюдайте хорошо сбалансированную, низкокалорийную и нутриционально плотную диету. Если вам трудно этого добиться, дополните свой рацион пищевыми добавками, мультивитаминами или обогащенными витаминами заменителями пищи, чтобы ежедневно обеспечить свой организм всеми необходимыми калориями, витаминами, минералами и антиоксидатами.
• За 30-60 минут до тренировки необходимо перекусить (30-60 грамм углеводов и 20 грамм качественного протеина), запивая все это 4-6 стаканами воды. Весьма желательно, чтобы этот прием пищи включал глютамин и антиоксиданты. Это поможет повысить уровень углеводов и аминокислот в организме перед началом упражнений, поднять уровни инсулина, минимизировать подавление иммунной функции и усиление катаболизма, снизить оксидативный стресс и предоставить организму дополнительную воду перед физической нагрузкой.
• Пейте больше воды или спортивных напитков во время тренировки. За тренировку старайтесь терять не более двух процентов веса тела.
• В течение 30 минут после тренировки употребите высокоуглеводную пищу с высококачественным протеином (1,5 г углеводов и 0,5 г протеина на каждый килограмм веса тела). Как полагают, это способствует выбросу анаболических гормонов после окончания тренинга и оптимизирует синтез гликогена и протеина. Мне кажется, что это еще и самое лучшее время для приема креатина, глютамина и таурина.
• Через два часа после тренировки съешьте высокоуглеводную, богатую протеином пищу. Это послужит оптимизации синтеза протеина и гли когена.
• Полностью восполняйте потери жидкости после каждого упражнения (потеря полкило веса с потом - это примерно два стакана воды).

Итог

Повышение объемов клеток играет важную роль в регулировании клеточного метаболизма и синтеза протеина. Гидратационный статус организма, уровень инсулина, некоторые нутриенты и оксидативный стресс влияют на клеточную гидратацию. Соблюдение некоторых стратегий питания, которые поддерживают гидратацию, повышают уровни инсулина до, во время и после упражнений, предоставляют нутриенты, способные увеличить клеточный объем или уменьшить оксидативный стресс, может стать эффективным путем оптимизации клеточной гидратации и максимизации мышечной накачки.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulation of cell function by the cellular hydration state. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Effect of cellular hydration on protein metabolism. Mineral & Electrolyte Metabol. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocellular hydration: signal transduction and functional implications. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Cell hydration and insulin signalling. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol (London),492(Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Amer J Physiol, 269(2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. CanadJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Available: www.humankinetics.com or www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L, Pearson, DR, Fink, W.J., Kraemer, W.J. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation. Med & Sci in Sports &Exerc. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. The role of taurine in infant nutrition. Advances in Experim & MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O"Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Host defense-a role for the amino acid taurine? J Parenteral and EnteralNutr. 22:42-8,1998.

Ежедневное потребление воды из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Избегать напитков, обладающих мочегонными свойствами (кофе, чай, газировки, алкоголь)

Увеличивать потребление воды во время и после болезни

Начинать день с 0,5 л, чтобы промыть пищеварительный тракт и насытить организм водой

Пить воду в течение всего дня с регулярными интервалами. Не ждать, когда захочется пить.

Постоянно носить с собой бутылку воды

Пить воду за 15-20 мин до еды и через 1-2 часа после еды

Увеличивайте потребление воды во время занятий активной умственной и физической деятельностью, также во время стресса

Пейте самую чистую воду

Потейте. Это очищает лимфатическую и кровеносную систему, выводит из организма токсины. Пить больше после тренировки и в жаркую погоду

Приложение 2

Сорок шесть причин, по которым вода ежедневно необходима вашему организму

Без воды нет жизни.

Нехватка воды сначала угнетает, а затем убивает некоторые функции организма.

Вода - главный источник энергии, «денежный поток» тела.

Вода генерирует электрическую и магнитную энергию внутри каждой клетки тела- она дает силу жить.

Вода - связующий материал архитектурного проекта кле­точной структуры.

Вода защищает ДНК от повреждений и повышает эффективность ее восстановительных механизмов - она умень­шает количество аномалий в ДНК.

Вода значительно повышает эффективность иммунного механизма спинного мозга, где формируется иммунная сис­тема (все ее механизмы), включая эффективное противодействие раку.

Вода - главный растворитель всех видов пищи, витаминов и минералов. Она разлагает пищу на мелкие частицы, поддерживает процессы метаболизма и усвоения.

Вода заряжает пишу энергией, после чего частицы пищи обретают способность передавать эту энергию организму в процессе пищеварения. Вот почему еда без воды не име­ет для тела абсолютно никакой энергетической ценности.

Вода повышает способность организма к усвоению жиз­ненно важных веществ, содержащихся в пище.

Вода обеспечивает транспортировку всех веществ в пределах организма.

Вода усиливает способность эритроцитов к накоплению кислорода в легких.

Проникающая в клетку вода снабжает ее кислородом и уносит отработанные газы в легкие для выведения их из орга­низма.

Вода выводит токсичные отходы из различных частей тела, доставляет их в печень и почки для окончательного удаления.

Вода - основной смазочный материал в суставных щелях, способствует предотвращению артрита и болей в пояснице.

В позвоночных дисках вода создает «амортизирующие во­дяные подушки».

Вода - самое мягкое слабительное и лучшее средство от запоров.

Вода помогает снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Вода предохраняет артерии сердца и мозга от закупорки.

Вода - важнейший элемент систем охлаждения (пот) и обо­грева (электризация) организма.

Вода дает нам силу и электрическую энергию для всех моз­говых функций и в первую очередь для мышления.

Вода необходима для эффективного производства всех нейротрансмиттеров, включая серотонин.

Вода необходима для производства всех гормонов, вырабатываемых мозгом, включая мелатонин.

Вода может предотвратить расстройства, связанные с де­фицитом внимания у детей и взрослых.

Вода повышает работоспособность, улучшает фиксацию внимания.

Вода - самый лучший тонизирующий напиток и у нее нет побочных эффектов.

Вода помогает снимать стресс, тревогу и депрессию.

Вода восстанавливает сон.

Вода помогает снять усталость - она придает нам энер­гию молодости.

Вода делает кожу гладкой, позволяя уменьшить эффекты старения.

Вода вызывает блеск в глазах.

Вода помогает предотвратить глаукому.

Вода нормализует кроветворные системы костного мозга - она помогает предотвратить лейкемию и лейкому.

Вода абсолютно необходима для повышения эффективнос­ти работы иммунной системы при изменении климатичес­ких условий, а также для борьбы с инфекциями и образо­ванием раковых клеток.

Вода разжижает кровь и не дает ей сворачиваться в про­цессе циркуляции.

Вода уменьшает предменструальные боли и приливы (ощущение жара в климактерический период).

Вода и сокращения сердца разжижают кровь и создают волны, которые не позволяют твердым веществам оседать на стенках кровеносных сосудов.

Человеческий организм не располагает запасами воды, спо­собными поддержать жизнедеятельность в условиях обез­воживания. Вот почему вы должны пить воду регулярно и в течение всего дня.

Обезвоживание останавливает производство половых гор­монов, является одной из главных причин импотенции и потери полового влечения.

Потребление воды помогает отличить ощущение жажды от голода.

Вода - самое лучшее средство для снижения веса. Пейте воду вовремя и сбрасывайте вес без особых диет. Кроме того, вы не будете есть, когда вам кажется, что вы голод­ны, а на самом деле всего лишь хотите пить.

Обезвоживание - причина токсичных отложений в орга­низме. Вода расчищает эти отложения.

Вода уменьшает частоту приступов утренней тошноты и рвоты у беременных,

Вода объединяет функции мозга и тела, повышая способ­ность к достижению целей.

Вода помогает предотвратить потерю памяти при старении, снизить риск болезни Альцгеймера, рассеянного скле­роза, болезни Паркинсона и болезни Лоу Герига.

Вода помогает избавлению от вредных привычек, включая тягу к кофеину, алкоголю и наркотикам.»

Приложение 3

Роль воды в организме

Организм человека на 75 процентов состоит из воды.

Вода - транспортное средство для циркулирующих в теле клеток крови.

Вода - важнейший растворитель веществ, в том числе кис­лорода.

Вода - связующий материал, соединяющий твердые части клетки. Такую же липкость, которой обладает лед, вода приобретает в непосредственной близости от клеточной мембраны. Она скрепляет твердые вещества и формирует мембрану, или защитный барьер, вокруг клетки.

Системы нейропередачи в мозге и нервах зависят от быстроты прохождения натрия и калия через мембрану в обоих направлениях по всей длине нервных отростков. Не обре­мененная никакими связями вода свободно проходит че­рез клеточную мембрану и приводит в действие ионные насосы, обеспечивающие перемещение микроэлементов.

Некоторые из ионных насосов генерируют электрическое напряжение. Следовательно, эффективность систем ней­ропередачи зависит от наличия свободной, несвязанной воды в нервных тканях. Вода, которая в ходе осмотическо­го процесса стремится проникнуть в клетку, производит энергию, заставляя работать ионные насосы, проталкива­ющие в клетку натрий и выталкивающие из нее калий, точно так же, как на гидроэлектростанции вода приводит в движение лопасти турбин, производящих электричество. Однако до сегодняшнего дня считалось, что источником всей энергии, накапливаемой в АТФ - веществе, которое «сгорает» и дает «тепло» для «подогрева» всех химичес­ких реакций, необходимых для функционирования клет­ки, - является пища. Вот почему вода не привлекала осо­бого внимания как источник энергии в организме.

Вода - главный регулятор энергии и осмотического баланса в организме. Натрий и калий приклеиваются к бел­кам насоса, и, когда вода вращает эти белки, микроэлементы действуют как «магнит динамо-машины». Благодаря быстрому вращению этих катионных насосов образуется энергия, которая накапливается в энергохранилишах, рас­положенных в разных частях тела.

Такие хранилища бывают трех типов. Хранилище пер­вого типа - это АТФ. Второе - гуанозинтрифосфат (ГТФ). Третья система хранения энергии располагается в эндо-плазматической сети, которая захватывает и связывает кальций. Связка каждых двух захваченных атомов кальция является хранилищем энергии, эквивалентной той, что содержится в одной молекуле АТФ. В случае разъединения атомов кальция высвобождается энергия для создания но­вой молекулы АТФ. Использование механизма захвата каль­ция как средства хранения энергии делает костную струк­туру организма не просто строительными лесами тела, но и банковским хранилищем, подобным знаменитому Форт-Ноксу, где хранится золотой запас нашей страны. Поэтому в случае сильного обезвоживания, и, следовательно, умень­шения подачи гидроэлектрической энергии, организм об­ращается к костной структуре с требованием вернуть на­копленную энергию. Все это привело меня к выводу, что главной причиной остеопороза является продолжительное обезвоживание.

Все растения, растительные виды и животные, включая че­ловека, выживают благодаря энергии, которую производит вода. Одна из главных проблем научной оценки деятельно­сти организма заключается в недостаточном понимании степени зависимости нашего тела от энергии, вырабатыва­емой гидроэлектрическим способом.

Электричество, произведенное в районе клеточной мемб­раны, помимо прочего заставляет расположенные рядом белки выстроиться и подготовиться к проведению соответ­ствующих химических реакций.

В насыщенном водой организме кровь обычно содержит около 94 процентов воды (эритроциты - это своеобраз­ные «водяные мешки», в которых хранится окрашенный гемоглобин). Идеальное содержание воды внутри клеток долж­но составлять примерно 75 процентов. Благодаря разнице в процентном содержании воды внутри и вне клеток, созда­ется возможность для осмотического проникновения воды внутрь клеток. На клеточных мембранах располагаются сот­ни тысяч генерирующих напряжение ионных насосов, напоминающих турбины вдоль плотины гидроэлектростанции. Протекающая через насосы вода приводит их в действие. Поток воды создает гидроэлектрическую энергию. В то же время и как часть того же процесса происходит обмен химическими элементами, такими как натрий и калий.

Только вода, которая ничем не связана и перемешается свободно, вода, которую вы пьете, способна вырабатывать гидроэлектрическую энергию на клеточных мембранах. Вода, которая поступила в организм раньше и теперь заня­та выполнением других функций, не может оставить свое занятие и устремиться куда угодно. Вот почему саму по себе воду следует считать самым подходящим тонизирую­щим напитком и принимать в течение дня с регулярными интервалами. Одно из достоинств воды как источника энер­гии состоит в том, что любое количество избыточной воды "легко выводится из организма. Вода производит необходи­мую энергию в дополнение к резерву, имеющемуся в клет­ках, а потом покидает организм, выводя токсичные отходы клеточной деятельности. Организм ее не удерживает.

Когда человек выпивает недостаточное количество воды и его организм обезвоживается, клетки отдают накоплен­ную в них энергию. В результате они начинают больше за­висеть от энергии, поступающей с пищей, чем от энергии, которую поставляет вода. В такой ситуации организм вынужден заниматься накоплением жира и использовать свои запасы белка и крахмала - ведь эти соединения ему рас­щепить легче, чем накопленный жир. Именно по этой при­чине 37 процентов американцев страдают чрезмерной туч­ностью. Их тела постоянно заняты осуществлением чрезвычайных мер по борьбе с обезвоживанием.

Термин «гидролиз» (разъединение, растворение, разложение или расщепление с помощью воды) ис­пользуется применительно к воде, которая участвует в обменных процессах с другими веществами. Процес­сы, которые зависят от гидролиза, включают распад белков на аминокислоты, из которых эти белки были образованы раньше, и распад крупных частиц жира на более мелкие жирные кислоты. Без воды процесс гид­ролиза невозможен. Отсюда следует, что гидролизная функция воды способствует метаболизму самой воды. А это значит, что вода сама должна сначала пройти через процедуру распада- гидролиза, прежде чем организм сможет использовать различные компонен­ты, содержащиеся в пище. Вот почему перед приемом твердой пищи нам следует сначала насытить организм водой.

Приложение 4

Занимаясь спортом, каждый из нас хочет получить от тренировок максимальный результат, какова бы ни была цель занятий, и при этом не навредить своему организму. Для того, чтобы повысить продуктивность физических нагрузок, необходимо соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут сделать их ещё более эффективными.

Всем хорошо известно, что во время движения, а также выполнения силовых тренировок организм теряет гораздо больше жидкости, чем находясь в состоянии покоя. Если не восполнять запасы жидкости, нарушится терморегуляция организма и возникнут неполадки в работе сердечно-сосудистой системы. Даже небольшое отклонение от нормы может стать причиной снижения работоспособности и ухудшения самочувствия. Чтобы этого не допустить, в процессе интенсивных тренировок следует придерживаться определённого питьевого режима, который поможет обеспечить организм достаточным количеством влаги и не допустит его перегрев.

Значение питьевого режима

Неизбежным спутником серьёзной физической активности является обильное потоотделение, которое увеличивается пропорционально увеличению нагрузки на организм. В процессе одного интенсивного занятия продолжительностью около двух часов человек теряет приблизительно 3% от всей, содержащейся в организме жидкости. Критическим пределом потери влаги является 7%, поэтому необходимо принимать соответствующие меры, чтобы не допустить обезвоживания. При понижении уровня жидкости в организме, кровь становится более вязкой, снижается скорость обменных процессов, происходящих в организме, падает работоспособность и выносливость и появляется риск тромбообразования.

Жидкость – это не единственное, что теряет организм в ходе тренировки. Вместе с водой из него выводится кальций, калий и натрий, которые принимают участие в процессах восстановления и жизнедеятельности. Недостаток минеральных солей приводит не только к хрупкости костей и частым судорогам, но и к общему нарушению баланса в организме. Не стоит забывать и об энергии, которая также расходуется в больших количествах при интенсивных тренировках. Именно поэтому необходимо регулярно употреблять жидкость, которая ускорит обмен веществ в организме и поспособствует выделению большего количества энергии, вырабатываемой при сжигании калорий.

Что пить

Одним из наиболее оптимальных источников пополнения запасов жидкости в организме является минеральная негазированная вода. От газировок лучше отказаться, так как углекислота, входящая в их состав, способствует вымыванию из организма минеральных солей, которые и так в большом количестве выходят из него через потовые железы. Предпочтение следует отдать столовой минеральной воде, которая благодаря своему составу не только утолит жажду и нормализует водный баланс, но и восстановит уровень солей в организме.

Следующим видом жидкости в списке рекомендуемых во время интенсивной тренировки являются натуральные соки. Это может быть фруктовый или овощной сок, приготовленный из свежих продуктов. Чтобы снизить концентрацию сока, его следует разбавить водой в соотношении 1:2 соответственно. Это предотвратит раздражение слизистой оболочки пищеварительного тракта. Кроме того, некоторые соки помогут удовлетворить потребность организма в углеводах и поддерживать в норме баланс витаминов, которые так нужны для выработки энергии.

Ещё один напиток, способный эффективно утолить жажду спортсмена, это чай. Обыкновенный зелёный чай без добавления сахара или каких-либо других подсластителей. Учтите, что чай должен быть не только не сладким, но и не горячим и иметь среднюю крепость. В противном случае эффект от него может быть полностью противоположным. Так как зелёный чай является мощным антиоксидантом, он помогает не только пополнить запасы жидкости, но и избавиться от шлаков и токсинов, повысить работоспособность, а также укрепить хрящевые ткани, которые задействуются при выполнении силовых и аэробных упражнений и быстро изнашиваются.

Гидратация организма

Гидратация – это подготовка организма к предстоящим интенсивным нагрузкам и восполнение запасов жидкости, которая будет утрачена в ходе интенсивных физических нагрузок. Гидратация имеет важное значение и оказывает непосредственное влияние как на протекание тренировки, так и на её результат.

Считается, что нормой для взрослого человека является 1,5 литра воды в день. При занятиях спортом это значение увеличивается как минимум на литр. Спортсменам необходимо употреблять не меньше 2,5 литров жидкости в течение дня, большая часть из которой приходится непосредственно на период тренировки. Однако, это не предел, ограничений в количестве жидкости не существует, если вы чувствуете жажду и потребность в воде, не стоит себе отказывать и обезвоживать организм. Если тренировка проходит в летний сезон и температура воздуха в помещении, где вы занимаетесь, выше рекомендуемой, то количество потребляемой жидкости также следует увеличить, так как жажда во время тренировки недопустима. Однако, не стоит переусердствовать и пить слишком много воды, так как это будет дополнительная нагрузка на и так напряжённый организм.

Начать готовить организм к предстоящей потере жидкости нужно заранее, поэтому питьевой режим начинается за три часа до начала тренировки. Необходимо выпивать по стакану воды через каждые пол часа и ещё один за 15 минут до начала тренировки. Что касается употребления воды непосредственно в процессе занятий, то тут следует пить небольшими глотками воду или сок комнатной температуры каждый раз, как только вы почувствовали жажду. В идеале приём жидкости должен осуществляться каждые 10-15 минут. По окончанию тренировки приём жидкости не заканчивается. В течение часа после завершения занятия следует выпить пол литра жидкости, отдавая предпочтение чаю или воде. Пить нужно через каждые 15 минут до полного утоления жажды.

Дегидратация организма

Не сложно догадаться, что дегидратация – это обезвоживание, которое может произойти в результате несоблюдения питьевого режима, описанного выше. Мы привыкли к тому, что обезвоживание – это результат диареи, рвоты или недостатка влаги, однако, оно может произойти и при интенсивных потерях жидкости в виде потоотделения. К категории людей, процесс потоотделения которых существенно ускорен, относятся спортсмены, поэтому риск дегидратации у них увеличивается.

Симптомами дегидратации являются сильное чувство жажды, сухость во рту, пересыхание кожи, уменьшение выделения мочи, прекращение выделения слёзной жидкости, головокружение, сонливость, замедление реакций, головная боль и даже запор. В некоторых случаях обезвоживание может сопровождаться учащённым сердцебиением, раздражительностью, частым дыханием и повышением температуры. Заметив у себя какой-либо из симптомов дегидратации, немедленно принимайте соответствующие меры и как можно быстрее восполняйте запасы жидкости.

Вода для похудения

Достаточно часто целью интенсивных тренировок и регулярных физических нагрузок является похудение. И здесь вам пригодится вода, которая не только придаст сил и энергии, но и поспособствует снижению веса. Благодаря поддержанию водного баланса в организме, нормализуется процесс сжигания жиров и ускоряется метаболизм. Таким образом, вы не только увеличите свою мышечную массу, то и уменьшите жировую прослойку, получив от привычной тренировки двойной эффект. Отсутствие жажды спасёт от переедания, так как часто мы путаем её с голодом, в результате чего переедаем и набираем вес. Одним словом, придерживаясь питьевого режима, вы сможете оздоровить свой организм, избавиться от избыточного веса и сделать своё тело подтянутым и красивым.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

С увеличением температуры повышается и наша потребность в жидкости. Летом нам приходится пить от двух до трех литров воды каждый день. Однако многим из нас ее вкус кажется довольно однообразным. К счастью, существует несколько способов утолить жажду, которые не требуют использования бутылки с минеральной водой. Предлагаем вам узнать, как пополнить запасы жидкости своего организма, когда вам уже надоела обычная вода.

1. Ешьте воду.

Как обеспечить достаточный уровень гидратации организма без питьевой воды? Одним из лучших (и самых вкусных) способов является употребление продуктов, которые содержат ее в значительном количестве. Врачи и диетологи утверждают, что 20% спроса на воду должно удовлетворяться с пищей. Супы и йогурты прекрасно подходят для этой роли, но летом, стоит обогатить свой рацион сезонными фруктами и овощами, которые помогают поддерживать правильный водный баланс в организме.

Вы ощущаете голод? Съешьте порцию арбуза, который на 92% состоит из воды. Но это еще не все, потому что вкусная, красная мякоть этого плода содержит также натрий, кальций, калий и магний. Эти вещества, называемые электролитами, необходимы для поддержания правильного водного баланса организма и предотвращения обезвоживания. Кроме того, арбуз - источник витаминов А и C.

Еще один отличный продукт во время летнего зноя – огурец. Он характеризуется высоким содержанием воды – до 96%. Несмотря на то, что в нем содержится незначительное количество витаминов C, A, B6, огурец содержит много витамина К, а также калий, фосфор, медь и марганец. Чтобы получить эти компоненты, стоит употреблять зеленый овощ вместе с кожурой. Летом вы можете освежиться салатом, который также является источником драгоценной воды. Это может быть отличная идея для обеда, который, в дополнение, предоставит вам необходимую порцию H2O.

Вы предпочитаете что-то слаще? Клубника - вкусная ягода, которая также помогает в поддержании достаточного количества воды в нашем теле. Стоит воспользоваться возможностью и как можно чаще обеспечивать себя порцией воды и здоровья. Клубника содержит мало калорий, зато в ней есть клетчатка и витамин С.

2. Альтернативные напитки.

Есть много альтернатив воде, благодаря которым можно утолить жажду в летний день. Одной из них является молоко. Ученые из канадского университета доказали, что молоко способно, значительно лучше воды или напитков для спортсменов, восполнять недостаток жидкости и облегчать восстановление после тренировки. Летом его стоит употреблять чаще, так как стакан этого холодного напитка содержит много белка и кальция.

Вам захотелось попить? Сделайте фруктовый коктейль, который отлично бодрит и добавляет энергии. Выберите любимые фрукты, добавьте немного льда и заполните все это холодным молоком или минеральной водой. Такой напиток - источник ценных витаминов и минералов. Не забывайте, что для коктейлей можно использовать и овощи. Добавьте немного зелени и вы предоставите организму дозу клетчатки и хлорофилла.

Те, кто интенсивно занимается спортом, должны сделать ставку на энергетические напитки. Вода не восполняет дефицит минералов, которые вы теряете вместе с потом во время тренировок (особенно при высоких температурах). Если ваша тренировка длится более 90 минут, надо запастись напитком для спортсменов, который быстро добавит вам энергии и обеспечит жидкостью организм.

Не бойтесь продуктов, содержащих сахар, поскольку после интенсивной физической нагрузки ваши мышцы очень нуждаются в глюкозе. Вы занимаетесь спортом время от времени и не тренируетесь слишком долго? В этом случае вам не нужно использовать специальные изотонические напитки, но помните о водном балансе и соответствующем приеме пищи после тренировки.

Все чаще говорится о том, что люди, регулярно тренирующиеся, должны после этого пить кокосовую воду. Почему этот тропический напиток стал в последнее время так популярен? Отчасти тут есть заслуга знаменитостей, которые с удовольствием его пьют, но не только. Необычный напиток прекрасно подходит в качестве средства для гидратации организма, а благодаря содержанию витаминов и минералов - рекомендуется спортсменам. Если у вас есть возможность и желание употреблять воду с легким ореховым вкусом, попробуйте жидкость из молодого кокоса.

3. Сколько воды вам нужно?

Вода в организме - основной компонент, без которого невозможно функционирование. Она отвечает за большинство жизненных процессов и транспортирует кислород. Именно поэтому нам постоянно твердят, что ее нужно много. Вопрос заключается в количестве. По словам исследователей, здоровый человек, который живет в климатической зоне с умеренной температурой, нуждается не менее чем в 2 литрах воды в день. Большую часть жидкости мы теряем с мочой, а также через пот и воздух из наших легких.

Подсчитано, что потери организма составляют около 2,5 литра в день. При условии, что с пищей мы получаем не менее 20% от требуемого количества, нужно выпивать еще 2 литра. В некоторых ситуациях потребность в воде растет – беременность, простудные заболевания и интенсивные занятия спортом заставляют пить гораздо больше. Когда на улице становится очень тепло, эта потребность касается всех. В жаркую погоду 8 стаканов воды может быть недостаточно. Но если она вам уже надоела, воспользуйтесь нашими советами о блюдах и напитках, которые пополняют дефицит воды в организме.