Чому вранці важко вставати три головні причини. Що робити, якщо не можеш прокинутися вранці. Недотримання фаз добового ритму
Вам, напевно, знайоме почуття, коли ви прокинулися, але ніяк не можете змусити себе вибратися з ліжка. Вчені кажуть, що крім банальної лінощів причиною цього можуть бути кілька факторів: можливо, ви напередодні перевтомилися або довго не могли заснути, а може, ранок виявився занадто холодним і організм сигналізує, що відмовляється залишати тепле ліжко. Все це цілком нормальні, звичайні явища, але в деяких людей причина ранкової млявості лежить дещо глибше.
Денніс Розен, дослідник сну, у своїй статті, опублікованій у журналі «Psychology Today», наводить такі фактори, які можуть вплинути на вашу рішучість встати з ліжка:
1. Нестача сну
Одна з найпростіших причин, яка швидше є наслідком інших проблем, що змушують людину погано спати.
2. Незбалансований графік
Тяжка і відповідальна робота (наприклад, лікарем або працівником пожежної служби) не дозволяє налагодити нормальний режим сну, через що людина часто змушена не спати ночами, заповнюючи нестачу сну вдень, що негативно впливає на настрій і самопочуття.
3. Недотримання фаз добового ритму
Коли біологічний годинник організму збитий, і людині доводиться вставати в темний час доби, а лягати у світле, це також згубно відбивається на готовності вставати з ліжка.
4. Ігнорування правил гігієни сну
Пара годин сну вдень, перегляд у ліжку телевізора або сидіння в інтернеті, чашка кави перед відправкою на бічну - все це приклади поганої гігієни сну, яка також змушує вас до останнього валятися у ліжку.
5. Припинення дихання уві сні
Явище, зване апное, загрожує як порушеннями структури сну, а й денної сонливості, перманентної втомою і погіршенням інтелекту і пам'яті.
6. Синдром неспокійних ніг
Деякі лікарі (зокрема фахівці клініки Майо) стверджують, що рухи, які людина здійснює, щоб позбутися неприємних відчуттів у нижніх кінцівках, погіршують якість сну і можуть бути причиною млявості вранці.
7. Побічний ефект лікарських препаратів
Антидепресанти, препарати, що знижують тиск, засоби від алергії, знеболювальні – ось далеко не повний список ліків, що заважають здоровому та міцному сну.
8. Психічні та психологічні фактори
Найпоширеніший з них – депресія.
Згідно з Деннісом Розеном, ці фактори, як правило, взаємопов'язані і спостерігаються у поєднанні один з одним. Наприклад, такі розлади сну, як синдром відстроченого наступу фаз сну (ОНФС) зазвичай виникає у людей із збитими біологічними ритмами. При цьому відхилення спостерігаються на клітинному рівні, вони спричиняють порушення метаболізму та можуть збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.
6 важливих фактів, які ніхто не розповість вам про хірургічну втрату ваги
Чи можна "очистити організм від токсинів"? Найбільші наукові відкриття 2014 року Експеримент: чоловік п'є по 10 банок коли на день, щоб довести її шкоду Як швидко схуднути до Нового року: вживаємо екстрених заходів
Як багато людей, котрі виправдовують свій нічний спосіб життя якимись міфічними властивостями організму. Я, мовляв, сова, і мій організм влаштований так, що рано вставати не можу, а от ночами я дуже енергійний. Ніколи не замислювалися, чому, наприклад, в армії немає ні сов, ні жайворонків? Та тому, що там режим! А з ним усі люди – люди, а ніякі не птахи.
Неспання рано вранці або в другій половині дня - це лише сила звички. Саме ця пані змушує нас приймати її вказівки за особисті бажання. Вперше я відчула це, коли відмовилася від додавання цукру до чаю. Колись улюблений солодкий напій раптом став зовсім несмачним. Вже через місяць після початку свого експерименту я вирішила додати цукор до чаю та з подивом виявила, що такий напій більше не здавався мені смачним.
Якщо ти ліг пізно, то про ранній підйом не може бути й мови. Замкнуте коло.
Так само справи і зі сном. Спочатку я вставала о 8 годині ранку. Коли мій робочий день залежав тільки від мене, я була щаслива. Я могла спати до 10. Потім якось непомітно мій робочий день починався об 11-й, потім о 12-й годині дня. І так я стала вставати о 3 годині. Чим пізніше я вставала, тим складніше було заснути рано, тому час відходу до сну щоразу зрушувався. А якщо ти ліг пізно, то про ранній підйом не може бути й мови. Замкнуте коло. Саме так люди і мутують у сов.
Настав момент, коли мені надійшла пропозиція вести ранкове шоу. Це означало, що мені доведеться вставати о 4:30 ранку. Відмовитися від такої привабливої пропозиції я, звичайно, не могла. Я мав два місяці на те, щоб змінити свій режим. Щодня я намагалася вставати трохи раніше, ніж попереднього. Спочатку було складно - щоранку я була готова відмовитися від цієї витівки. Але мотивація була дуже високою.
Як мені вдалося навчитися вставати рано і бути бадьорою вранці?
Перше правило: щоб стати раніше, потрібно раніше лягти спати.
Ах, яке це важке завдання! Раніше лягти буває навіть важче, ніж раніше встати. Не чекайте, доки ви відчуєте себе сонним. Лягайте спати в один і той же час.
Спочатку засипати буде важко. Використовуйте деякі хитрощі.
- Обов'язково вимкніть світло та всі електроприлади. Темрява подасть сигнал виділення гормону, який викликає сонливість. Якщо перед сном ви довго дивилися телевізор або сиділи за комп'ютером, це може відкласти виділення гормонів на деякий час. Тому уникайте цих занять перед сном.
- Додайте у вашу спальню аромат ефірних олій. Багато хто радить використовувати лаванду, але мені не подобається цей запах. Я додаю у воду масло бергамоту або герані і поширюю аромат спальні за допомогою розпилювача.
- Не їжте перед сном. Ваше тіло намагатиметься переварити їжу, а це ускладнить процес засипання.
Друге правило: перші 5 хвилин після пробудження дуже важливі,зробіть їх максимально комфортними для себе.
- 1-я хвилина. Відразу після того, як ви розплющили очі, подумайте про близьких людей і ті місця, в яких ви були неймовірно щасливі. Приємні спогади зададуть правильний настрій. Моя знайома вранці любить уявляти свою майбутню машину, і день проходить чудово.
- 2-а хвилина. Потягніться – це пробудить ваш організм. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів – це наситить його киснем.
- 3-я хвилина. Помасажуйте потилицю, віскі, брови та мочки вух. Це забезпечить приплив крові до голови.
- 4 хвилина. Потріть долоні одну об іншу. Це покращить кровообіг. Розітріть своє тіло.
- 5 хвилина. Почніть повільно підніматися. Сядьте на ліжко і випийте склянку води. Я наливаю його ввечері і залишаю на тумбочці біля ліжка.
Третє правило: яскраві фарби та бадьорі запахиповинні стати вашими вірними супутниками щоранку.
Повісьте на кухні яскраві штори, купіть яскравий посуд. Я виготовила помандер, що тепер висить у мене на кухні. Це запашна кулька, яка наповнює кімнату. Найпростіший помандер, який дуже підходить для ранкового пробудження, робиться із цитрусових. Беремо апельсин, мандарин чи лимон, проколюємо гострою паличкою та натираємо порошком кориці. У дірочки встромляємо насіння гвоздики. Готовий девайс прибираємо в тепле місце на 1,5-2 тижні. Після цього часу обв'язуємо красивою стрічкою і вішаємо його на кухні. Радувати своїми ароматами цитрусовий помандер близько півроку.
І обов'язково перед тим, як ви вирішите почати вставати раніше, вирішіть для себе, навіщо вам це потрібно. На Лайфхакер вже не раз говорили про . Але якщо мотивації не вистачає, беріть на озброєння будильники-шредери. Засовуєте в будильник пару сотень карбованців, і якщо вранці ви не встаєте в призначений час, то будильник шматує купюри на дрібні частини.
Спочатку давайте зробимо невелике уточнення, – каже провідний співробітник ДНІЦ профілактичної медицини Галина Холмогорова. - Термін "гіпотонія" неправильний, хоча він широко поширений у побуті і означає знижений тиск. Правильно буде назвати це артеріальною гіпотензією – зниженим артеріальним тиском, а гіпотонія – це знижений тонус судин. Але оскільки цей неправильний термін широко поширений і вкоренився у свідомості, називатимемо проблему гіпотонією, маючи на увазі артеріальну гіпотензію. Низьким артеріальним вважається тиск нижче 100/60 мл рт. ст. у людей віком 25 років і молодше, і нижче 105/65 – для осіб віком від 30 років. Якщо у вас постійно такий тиск, то є артеріальна гіпотензія.
Симптоми та жертви
Симптоми гіпотонії дуже неоднорідні та необов'язково виявляються одночасно. Це можуть бути млявість, апатія, відчуття загальної слабкості та втома вранці, відсутність бадьорості навіть після тривалого сну, погіршення пам'яті, розсіяність, знижена працездатність. Дуже часто такі хворі відчувають нестачу повітря в спокої або задишку при слабкому фізичному навантаженні, іноді відзначається легка набряклість гомілок і стоп надвечір.
Один із симптомів, який повинен насторожити людину будь-якої статі, – це порушення потенції у чоловіків та менструального циклу у жінок. При цьому у більшості відзначається дратівливість, емоційна нестійкість, розлад засинання та ритму сну. Часто до цього приєднується відчуття тяжкості у шлунку, гіркоти у роті, зниження апетиту, нудота, відрижка, печія, запори. У цих людей іноді відзначаються болі в суглобах і м'язах, які є непостійними, виникають у стані спокою і проходять після фізичного навантаження.
Первинна гіпотонія зустрічається найчастіше у жінок 30-40 років, які займаються розумовою працею. Можлива гіпотонія у дітей та підлітків, у цьому випадку причини її слід шукати у спадковості, нещодавно перенесених інфекційних захворюваннях, недотриманні режиму дня, конфліктних ситуаціях у школі чи вдома.
Можливе й тимчасове зниження тиску, так звана фізіологічна гіпотонія, яка виникає в період адаптації до нових кліматичних поясів та зон – високогір'я, Заполяр'я, субтропічний та тропічний клімат. Не слід дивуватися, якщо, опинившись у подібних місцях, ви відчуєте себе неважливо.
Гостра гіпотонія може розвинутись при неправильному застосуванні медикаментів, які знижують артеріальний тиск. До них відносяться нейролептики, різні типи гангліо- та адреноблокаторів, нітрити та нітрати. На останніх хотілося б особливо зупинитися. Ми часто радимо людям приймати нітрогліцерин під час серцевого нападу, але робити це потрібно лише сидячи чи лежачи. Застосування нітратів призводить до різкого зниження артеріального тиску, і якщо людина стоїть, вона може розвинутися статичний колапс - до голови не надходить достатня кількість крові і вона втрачає свідомість.
Ще один симптом, який жене гіпотоніка до лікаря, - це головний біль, але проявляється вона по-різному. Може виникнути і вранці, і після денного сну, а також після фізичної та розумової роботи. Буває, що головний біль виникає після рясного прийому їжі (кров приливає до шлунка) і за тривалого перебування у вертикальному положенні.
Що ж робити?
По-перше, починати треба з нормалізації сну. Сон у межах 9–11 годин- це життєва необхідність всім гіпотоніків, основа підтримки їх нормальної життєдіяльності.
По-друге, хворі на гіпотонію повинні вміти правильно вставати. Коли людина спить, кров у неї зосереджується в ділянці шлунка (у печінці, кишечнику, селезінці) і виникає відносна недостатність кровопостачання мозку. Якщо цій ситуації гіпотонік різко встане, може втратити свідомість. Тому, прокинувшись, треба трохи полежати, зробити легку гімнастику лежачи (погинати кисті рук, стопи ніг, колінні та ліктьові суглоби), потім сісти в ліжку, посидіти не зважуючи ноги, потім спустити ноги з ліжка і теж посидіти.
Медикаментозне лікуваннявключає призначення загальних стимулюючих коштів. При головному болі, неприємних відчуттях у ділянці серця, болях у суглобах та м'язах призначають кофеїн у складі комбінованих таблеток - цитрамон тощо. Крім того, при гіпотонії діють усі засоби, які підвищують тонус судин та артеріальний тиск, - аронія , настоянка лимонника китайського, женьшень, аралія Але треба враховувати індивідуальні особливості організму та обережно підбирати собі те, що підходить. Якщо це не враховувати, то можлива парадоксальна реакція та погіршення стану.
Потрібно добре харчуватися, щонайменше 4 разів на день. Привчати себе до активного відпочинку - плавання, спортивних ігор, які не потребують великого фізичного навантаження.
Групи сайтів РІА Новини >>
Мало везунчиків, яким вдається по дзвінку будильника відразу прокинутися, піднятися і в бадьорому духу почати день. Для більшості з нас ранковий підйом – справжнє випробування. Про те, як зробити своє пробудження не таким важким, а, можливо, навіть приємним, порталу "У Москві" розповіли психолог Марія Пугачова та лікар-невролог Владислав Новожилов.
Крок 1
Психолог Марія Пугачова: Постарайтеся не перенапружувати свій організм на ніч, щоб він встиг виспатися і повністю відновитися: не варто переїдати на ніч і пити алкогольні напої, не потрібно перед сном проводити багато часу за комп'ютером або перед телевізором, інакше мозок перебуватиме у збудженому стані .
Також, щоб краще виспатися і почуватися свіже вранці, обов'язково провітрюйте приміщення перед сном або залишайте на ніч відкриту кватирку для притоку свіжого повітря.
Лікар-невролог клініки "МедикСіті" Владислав Новожилов: Щоб раніше заснути і встигнути виспатися, почніть готуватися до сну заздалегідь: приглушіть світло за годину до сну, утримайтеся від чаю, кави, коли та інших збуджуючих напоїв на ніч, завершіть всі справи, які вимагають розуму напруги. Можна почитати художню літературу чи послухати легку приємну музику. Проведіть час із близькими людьми, але не вирішуйте серйозних питань.
Має значення та якість сну. Алкоголь чи снодійні вечорами порушують наш сон. Формально ми при цьому спимо і навіть здається, що міцно. Але сон неповноцінний. Якщо у вас є така звичка, постарайтеся від неї відмовитися, за необхідності зверніться до лікаря.
Крок 2
Лікар-невролог Владислав Новожилов: Велике значення має форма подушки, на якій ми спимо – якщо ви спите на животі, подушка має бути зовсім тонкою. Якщо ви спите на боці, подушка повинна бути такою товщиною, щоб голова була на рівні хребта - тоді шийні хребці не зміщуватимуться і перетискатимуть судини мозку. Для сну на боці подушку легко підібрати, лежачи перед дзеркалом.
Якщо ви спите на спині, подушка має бути середньої товщини, щоб голова не закидалася ні назад, ні вперед. Якщо ви спите в різних позах, підберіть подушку для тієї пози, в якій проводите більше часу. Зрештою, подушка має бути просто зручною.
Крок 3
Психолог Марія Пугачова: Уникайте згубної звички заводити будильник на 15-20 хвилин раніше, або тягнути час після його останнього дзвінка. Всі ці "прийоми" насправді тільки нервують нас внутрішньо: ми починаємо вираховувати час, потім ми починаємо себе шкодувати, таким чином, встання стає більш болісним і розтягнутим процесом. Заздалегідь визначте собі точний час пробудження та дотримуйтесь його.
Налаштуйте себе на те, що найскладніше - це тільки перші 10-20 секунд: дзвонить будильник, ви його вимикаєте, трохи приходьте до тями і піднімаєтеся з ліжка. Всі! А далі буде все добре - через 15-20 хвилин ви вже не відчуватимете ні втоми, ні тяжкості - це ви точно повинні знати і заздалегідь підготуватися. Наприклад, відразу йдіть у ванну і вмийтеся прохолодною водою, а краще - прийняти контрастний душ - організм важливо розбурхати. Зробіть собі каву – це практично 90% гарантії того, що ви прийдете у бадьорий стан. Заздалегідь заготовляйте собі щось особливо смачне на сніданок, адже ви повинні заохочувати себе за подвиг важкого пробудження.
Лікар-невролог Владислав Новожилов: Коли прокинулися, не схоплюйтеся одразу. Спочатку посміхніться, потім потягніться, і тільки потім уже вставайте. Зробіть, наприклад, легку розминку, але в жодному разі не важку зарядку - зранку організм ще не готовий до великих навантажень. Увімкніть яскраве світло. Поставте веселу музику.
(1оцінок, у середньому: 5,00із 5) 
Loading...
