Нормальний вміст жиру у чоловіків. Як розрахувати калорії

Що робить більшість жінок, коли хоче оцінити свою фігуру? Правильно, встає на ваги! А далі? Нинішню вагу порівнюють з тим, якою вона була рік тому, п'ять, десять. Таке порівняння і справді може дещо сказати, однак у багатьох випадках це схоже на ворожіння на кавовій гущі. Справа в тому, що з віком композиція тіла змінюється, м'язова тканина поступово замінюється жировою.

Для довідки вага тіла жінки складається з ваги скелета (12%), м'язів (35%), жиру (24%) та маси інших складових тіла, у чоловіків співвідношення мас дещо відрізняються – на скелет припадає 15% від загальної маси, на м'язи – 45% і жир приблизно 12%.

Допустимо, м'язи зменшуються, а жиру рівно на стільки ж додається - що тут гарного? Іншими словами, просте зважування не може стати вашим компасом у світі краси. Потрібний більш точний інструмент. А що якщо нам скористатися калькулятором для розрахунку ідеальної ваги? В одній графі пишіть своє зростання, а в іншій відповідно знаходите свою оптимальну вагу. Потім залишається лише стати на ваги, і картина власного станустає начебто ясною.

Тим часом не все так просто (просто не враховують повною мірою). І першими це виявили американські страхові компанії. Свого часу вони активно використовували індекс маси тіла (ІМТ), щоб визначити рівень свого ризику при страхуванні життя клієнта. Адже чим вище зайва вагатим більше небезпека серцево-судинних та інших хвороб. Однак навіть далеким від медицини клеркам після кількох років досвіду стало ясно: прямий зв'язок між зростанням і вагою немає.

Як дізнатися про свій відсоток жиру?

Один із найточніших методів - аналіз композиції тіла, оцінка співвідношення талію/стегна, а також вимірювання шкірної складки.

Аналіз композиції тіла, показує розподіл вашої ваги: ​​яку частку в ньому займає жир, а якусь інше. Такий аналіз можна зробити у багатьох спортивно-оздоровчих центрах та фітнес-клубах. Деякі способи проведення цього тесту дуже прості, деякі набагато складніше. До цього ми згодом повернемося.

Вимірювання товщини шкірної складки .

Для обчислення відсотка жиру в організмі, перш за все вам знадобиться товщинометр - прилад зображений на малюнках. Його можна придбати у будь-якому спортивному магазині. Однак можна використовувати і звичайну лінійку, для цього її потрібно прикласти до складки, змістивши пару сантиметрів до основи (як показано на малюнку нижче.

Правила виміру
Виконуйте всі виміри стоячи.
Виконуйте вимірювання на правій сторонітіла.
Збирайте складку великим і вказівним пальцем(як показано на малюнку). Захоплюйте шкіру досить широко, так що жировий прошарок був складений у двоє між вашими пальцями. Стискайте складку досить сильно (легкі больові відчуття), для того, щоб вигнати воду з жирової тканини.
Накладайте лінійку або товщинометр на 2 см у бік від ваших пальців (між піком та основою складки).
Для підвищення точності розрахунку відсотка жиру в організмі виконайте 2-3 виміри, проте не виконуйте відразу 3 виміри поспіль в одному місці. Ви повинні чергувати наведені нижче місця по черзі: трицепс - живіт - стегно - трицепс і так далі.
Щоб максимально збільшити точність відсотка жиру в організмі, попросіть виконати вимірювання близької людиниі порівняйте зі своїми. Вводьте у систему усереднені результати.
Потрібно пам'ятати, що через час повторні вимірювання повинні знімати ті ж люди, що робили це в попередній раз.

Для наочнішого виконання правил вимірювань в нижче представлена ​​картинка

Ультразвук

Цей спосіб дослідження проводиться на спеціальній апаратурі, схожій на ту, що стоїть у кабінетах УЗД. Ультразвукові хвилі проникають глибоко під шкіру і показують на вимірювальній шкалі товщину жирового прошарку. Як правило, ультразвукове сканування проводиться у кількох місцях. Такі дані використовуються для підрахунку сумарної частки жиру у вашому тілі.
Як не дивно, але думки про цей метод парадоксально розходяться. Одні фахівці вважають його дуже точним, інші стверджують, що прилад у принципі не здатний видати правильний результат.

Метод виміру біоелектричного опору (БЕС)

При використанні методу БЕС на ваше тіло пропускають слабкий електричний струм. Не більше ніж від крихітної кишенькової батарейки. Струм подається через електроди, закріплені на руках та ногах. Жирові тканини, на відміну м'язових, не проводять струм. Виходить, що швидше струм проходить по тілу, то менше в ньому жиру. Отримані дані підставлять у формули, що враховують зростання, стать і вік. Таким чином, і обчислюється відсоток жиру у загальній масі тіла.

Зважування у воді

Дослідження виглядає так: ви сідаєте у крісло, підвішене до ваг, видихаєте, і вас занурюють у резервуар із водою. Приблизно 10 секунд, доки йде підводне зважування, ви, звичайно, не можете дихати. Уся процедура повторюється кілька разів. За трьома максимальними результатами виводиться середнє значення. На його підставі, за допомогою декількох складних формул обчислюється відсоток жиру в масі тіла.
Цей трудомісткий і незручний спосіб застосовується виключно у дослідницьких цілях. До того ж, при зважуванні жінок він не відрізняється особливою точністю через те, що формули, які добре «працюють» на чоловіків, тут дають значні похибки. Причина в тому, що між жінками існують великі відмінності у щільності кісткових та м'язових тканин – у когось вони щільні, а у когось пухкі.

Формули для розрахунків

Відсоток жиру в організмі - обчислений, використовуючи формули для методу кола частин тіла розвинені Hodgdon і Beckett. Чоловіки та жінки вимагають різних методіввимірювання, оскільки чоловіки зазвичай накопичують жир на животі (фігури "яблуко"), і жінки накопичують жир на животі та на стегнах (фігура "груша").
Формула для чоловіків:
Відсоток Жира = 495 / (1.0324-0.19077 (log (Талії-Шея)) + 0.15456 (log (Рост))) -450
Формула для жінок:
Відсоток Жира = 495 / (1.29579-0.35004 (log (Талії + Стегна)) + 0.22100 (log (Рост)))-450

Для визначення норми дані з формул представлені в таблиці нижче

Час брати себе в руки і готуватися до.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете досягти збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клубабо заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплексвправ та розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплексивправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи – нижній прес. Дані вправи можна виконувати, як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Ця інструкціяпризначена для тих людей, які бажають накачати гарний пресшвидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про красиву чоловічу фігуру, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.

Худоба - це ще не ознака здоров'я. Набагато важливіше, щоб у нормі було вміст жиру. Вирішальне значення належить також поєднанню кісткової та м'язової маси та води. Норму вмісту жиру в організмі жінки потрібно знати не тільки особам, що худнуть. Це буде корисним і тим, хто просто поважає своє здоров'я. Щоб самопочуття було добрим, а життя активним, необхідна певна частка жиру в організмі жінки. Норма цього показника коливається в районі 15-25%, а у чоловіка - 12-19%. Відхилення будь-якої сторони можуть спровокувати проблеми. Справа в тому, що жир має свої функції, про які слід пам'ятати, якщо ви хочете добре виглядати.

Навіщо потрібен

Жіночий організм без жиру існувати не зможе. Саме він забезпечує синтез статевих гормонів, нормальний МЦ, дає можливість до дітонародження.

Без жиру не буде захисту для внутрішніх органівта кісток. Жировий прошарок забезпечує:

• нормальне функціонування імунітету;
• допомагає накопичити енергію і цим підтримує людину;
• допомагає засвоєнню вітамінів;
• дозволяє проводити нервові імпульси, які сприяють пересування;
• бере участь у доставці поживних речовин до міоцитів;
• підтримує стабільну температуру;
• захищає від негативних наслідківоргани тіла при будь-яких травмах, приймаючи першою він усі удари;
• пом'якшує суглоби.

Жири – це носії аромату у продуктах харчування, через що людині подобається їх їсти. Яким би спортивна людинані був, без певної частки жиру йому жити неможливо. Тому не варто відмовлятися від жиру на догоду моді.

Види

З віком кількість жиру в організмі зростає. Основа такого явища - вікове переїдання та зниження фізичної активності.

В організмі людини розрізняють 2 типи жиру:

• підшкірний – його можна обмацати, він зовнішній;
• вісцеральний (внутрішній).

Підшкірний жир метаболічно менш активний, а вісцеральний швидко розщеплюється. Важливо: при спробах схуднення вісцеральний жир йде першим; більше, він починає йти саме з живота. При зниженні ваги всього на 5-10% жир у черевної порожнинискорочується на 10-30%.

Особливості вісцерального жиру

Всі органи покриті плівкою, під якою знаходиться жир, що обволікає всі ці органи. Це і є вісцеральний жир. Якщо внутрішній жир в організмі жінки в нормі, то він постає як резерв для організму. Візуально його не побачиш, але за перевищення показників пропорції тіла порушуються: сильно видається живіт уперед. Хоча вісцеральний жир органам потрібен, оскільки служить їм захистом, але при надлишку він стає небезпечним. Якщо говорити про те, яка норма вісцерального жиру в організмі жінки має бути присутня, то фахівці визначають показник у 15 % від загального обсягу жиру. Належить це не тільки до жінок, а й до чоловіків. При його надлишку виникає варикоз, метаболічний синдром, цукровий діабет 2 типи, всі проблеми з судинами, атеросклероз. Надлишок такого жиру видно на талії – у жінок вона більше 80 см.

Також є жири незамінні та накопичувані.

Незамінні

Це жирні кислоти- Омега-3. Джерелами можуть бути морська риба, горіхи, насіння, оливкова оліята ін. Без них погано працює серце та печінка, не можуть синтезуватися жиророзчинні вітаміни- А, К, Д.

Накопичуваний

Якщо калорії негайно не використовуються для функціонування, вони перероджуються в тригліцериди. При голодуванні чи іншому частому організмвикористовує цей накопичений жир, що виснажує запаси та викликає схуднення.

Чи важливим є визначення ІМТ при ожирінні

Формула ІМТ заснована на зростанні та вазі. Використовувалася ще з середини 19 століття, але стала популярною в останні десятиліття. Її визнали способом оцінки здорової ваги. ІМТ менше 18,5 говорить про нестачу ваги, від 18,5 до 24,9 – вага в нормі, від 25 до 30 – перевищення норми, але ще не ожиріння, від 30,1 і більше – ожиріння.

Але мінус у тому, що ІМТ тільки орієнтує, наскільки ви тяжкі, і відмінностей між жировим прошарком і м'язами не робить, тобто нічого не говорить про склад тіла. А саме цей показник є головним.

Тому в таких випадках фізично активна жінка може потрапити до категорії пишнотілих людей, але зрозуміло, що жиру у неї набагато менше, а більше м'язів, ніж у жінки з сидячим проведенням часу. М'язи завжди втричі важчі за жир і займають менше місця. Якщо активні тренування показують збільшення ваги, це прогрес і не треба кидати заняття. Т. е. ІМТ сам по собі - це показник помилкового здоров'я.

Відсоток жиру в організмі

На його показники впливають стать, спадковість, вік.

Як стверджують багато фахівців, норма маси жиру в організмі жінки - від 16 до 25%. І хоча люди намагаються цю цифру всіляко зменшити, варто пам'ятати, що нижче 15% результат нездоров'я. При ньому розвивається остеопороз та втома, а МЦ втрачається взагалі.

Різні показники

10-12% - це мінімальний рівень, можливий у бодібілдерш. Все перевите венами і видно м'язові борозенки.

15-17% – це другий рівень жиру. Цифра й у більшості моделей. Бедер і сідниць практично немає, але плечі, прес та руки – виражені. Проблеми в організмі є однозначними.

20-22% - притаманно більшості спортсменок. На кінцівках жиру небагато, добре видно кубики пресу.

25% - відсоток більшої кількості жінок. Саме такий відсоток є нормою жиру в організмі жінки (фото наведено нижче). Така жінка не худа, але й не товста. Попа та вигин стегон присутні.

30% - скупчення жиру в сідницях та стегнах, які стають яскраво вираженими. Цей показник є верхньою межею норми частки жиру в організмі жінки.

35% - стегна ростуть вшир, округляються обличчя та шия. ПРО більше 100 см, ВІД - 80 см. Живіт починає виснути.

40% - стегна більше 106 см, талія - ​​90 см. На животі рятувальний круг.

45% - кіл стає більше, стегна більше 115 см, талія більше 90 см. Таз перевершує плечі.

50% - стегна збільшуються обсягом і помітно перевищують ширину плечей. Вони більше 120 см, талія – 101 см. Половина ваги – жир.

Отже, норма вмісту жиру в організмі жінки:

• спортсменки: від 15 до 20%;
• надмірна вага: більше 33%;
• здорова/прийнятна: від 25 до 32%;
• активна жінка: від 21 до 24%.

Мінімальний відсоток

Вчені вивели мінімум частки % жиру, опускатися нижче якого вже не можна через небезпеку для здоров'я. Норма жиру в організмі жінки варіюється від 13 до 16% щонайменше залежно від віку:

1. Вік ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 і більше - 16% (20-27).

А яка норма жиру в організмі у жінок, які проживають у країнах із дуже холодним кліматом? І тут відсоток жиру збільшується на 5-7 %. На вигляд це не визначити. Тому що у таких індивідів перебудовується метаболізм для накопичення жирового прошарку, який захищатиме людину в критичних умовах.

Якщо норма жиру в організмі жінки у % становить у середньому від 16 до 25, така жінка зовні приваблива гарне самопочуття, а репродуктивна системапрацює чудово.

Як розрахувати ідеальне співвідношення?

Існує понад десять способів розрахунку. Нижче наведено одну з них.

Крок 1: Дізнайтеся про свою норму жиру за віком. Рекомендації щодо вікового змісту норми рівня жиру в організмі жінки представлені нижче.

• недобір – менше 21%;
• нормально – 21-33 %;
• надлишок - 33-39%;
• ожиріння – понад 39 %;

• недобір – менше 23%;
• нормально – 23-35 %;
• надлишок - 35-40%;
• ожиріння – понад 40 %.

Після 61 року:

• недобір: менше 24%,
• нормально: 36-42%,
• ожиріння: понад 42%.

Крок 2: Виважуйтесь кілька днів у однаковий час.

Крок 3: Розрахуйте ваш ІМТ.

Крок 4: Розрахуйте % жиру: результат ІМТ підставте до формули:

(1,20 x ІМТ) + (0,23 x вік) – 5,4 = % жирових відкладень.

Крок 5: порівняти результат та крок 1. Ви отримаєте повний розклад, наскільки далекі від ідеалу.

Як виміряти свій відсоток жиру?

Ювелірна точність ні до чого. Найпростіше роздягнутися до нижньої білизни і дуже уважно себе оглянути.

Гардеробний метод – замір одягу. Для отримання точних результатів придбайте в аптеці замірник жирових складок - каліпер. Дуже економні можуть використовувати штангенциркуль та стрічку-рулетку, оскільки принцип роботи однаковий. Є точки на тілі (ключові місця), заміривши які ви точно визначите загальну кількість підшкірного жиру.

Як користуватися каліпером

Існують деякі правила:

1. Виміри проводити з помічником.
2. Якщо ви правша, складку витягуєте та утримуєте лівою рукою.
3. Щелепи пристрою можуть злегка роз'їжджатися. Постарайтеся приловчитися.
4. Перед визволенням шкіри на щелепи каліпера не давити.

Де проводити виміри?

Точка № 1. Трицепс – береться вертикальна складка одразу по центру задньої поверхні руки.

Крапка № 2. Біцепс – така ж складка, але з іншого боку.

Крапка № 3. Лопатка - складка береться трохи нижче за лопатку.

Крапка № 4. Талія.

Як застосувати отримані виміри?

Отримані 4 значення мм складаються, і відсоток жиру знаходиться за спеціальною таблиці.

У клініках та центрах оздоровлення вимірювання відсотка жиру виробляють за допомогою МРТ, скануванням за допомогою рентгена, біоімпедансом (прилад випромінює слабкі електроімпульси через тіло, і за швидкістю їх проходження обчислюється частка жиру).

Правила виміру

Для жінки вимірювання проводять у 3-7 день МЦ. Інакше отримані дані будуть неточними, тому що перед місячними збільшується набряклість. Обчислень достатньо разів на місяць. Для спортсменів перед важливими стартами тести проводяться щотижня.

Наступні правила такі:

• оцінку проводять на голодний шлунок, т. Е. 3-4 години перед виміром їсти заборонено;
• мінімізувати за 3 дні до виміру споживання солі, пиття;
• складки заміряють з ранку, тому що після обіду може з'явитися набряклість;
• взимку виміри найбільш точні;
• шкірні складки краще відтягувати каліпером, це зменшить похибку;
• тест роблять до активних тренувань;
• корисно за день до проведення вимірів випити літр брусничного морсу, щоб позбутися зайвої вологи.

Розподіл жиру

З віком вміст жиру завжди збільшується, особливо після клімаксу. Це з його здатністю поширюватися навколо органів прокуратури та у м'язах.

Мінімальний показник жиру не говорить про ідеальність тіла. Для формування фігури потрібні фізичні навантаження.

Погіршення самопочуття та поява патологій вказує на те, що є надмірність у спорті.

Як знизити відсоток жиру в організмі?

Навіть якщо ваші показники не в ідеалі, і ви постійно прагнете знизити вагу, за межі фізіологічної норми виходити не можна. У Останнім часомдоведено, що різкі дієти та швидкі результатиособливо небезпечні для людей похилого віку.

Якщо норма жиру в організмі жінки перевищена, спочатку відкоригуйте свій спосіб життя. З фізичних навантаженьнайкращі - кардіонавантаження (велосипед, стрибки, плавання і навіть ходьба). Саме вони спалюють жир.

Дієта

Екстремальні дієти недоцільні, тому що йде рідина та м'язи, але не жир. До того ж, суворі дієти - це стрес, і організм починає паніку жир запасати, а не витрачати. Змінюйте лише якість їжі.

Що слід робити:

1. Збільшити білок - будівельний матеріалдля м'язів. Прості вуглеводиабо помітно зменшити, або виключити зовсім - солодощі, здобу, біле борошно. Замість них — крупи та макарони.
2. Відмовитися від ковбасних виробів та напівфабрикатів. Всі вони містять хімію та трансжири. Замініть їх натуральним м'ясом, птиці та риби. Більше зелені, овочів та свіжих фруктів.
3. Відмова від майонезу, смаженого, соусів, тваринних жирів – мінімум.
4. Харчування дробове, одночасно, щонайменше 5 разів у день.
5. Пити більше води- До 2 л.

Швидкісні результати – недовговічні. Тому дайте собі час – йдіть уперед повільними, але стійкими кроками. І запам'ятайте: здорової повноти немає.

Ще кілька років тому стан здоров'я визначали за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Сьогодні індикатор зовнішнього виглядуі загального самопочуттяє відсоток жиру в організмі – кількість жиру у % від загальної маси тіла людини.

Тим, хто стежить за фігурою і прагне завжди мати струнку та підтягнуте тілослід знати, що ідеальне співвідношення жиру в організмі розрахувати неможливо. Нормальне процентний змістжиру помітно відрізняється між людьми та зумовлено такими факторами, як генетика, тип тіла, вік, рівень активності індивідуума, особливості харчування та ін.

ІМТ і відсоток вмісту жиру в організмі – не те саме

Багато людей нерідко плутають такі поняття, як індекс маси тіла і вміст жиру в організмі, адже це два абсолютно різні показники.

ІМТ означає числове вираження, яке є відношенням ваги людини до її зростання. Розрахувати свій ІМТ може кожен, поділивши свою вагу в кілограмах на зріст у метрах, це можна зробити як самостійно, так і за допомогою он-лайн калькулятора. Визначити ІМТ можна й іншим популярнішим способом: виміряти своє зростання в сантиметрах і від цього числа відібрати сто. Наприклад:

Зростання – 180 см – 100 = 80 та ще – 10 = 70 – ідеальний ІМТ для жінок у кілограмах.

А відсоток жиру в організмі – це означає повна вага людини мінус вага жиру у його тілі.

Наприклад, при вазі 68 кг і 6.8 кг жиру в організмі відсоток жиру в ньому становить 10% (6.8/68).

Ця цифра може варіювати, коли людина накопичує чи втрачаєте жир. Цей відсоток може змінюватися і тоді, коли людина нарощує м'язи або втрачаєте м'язову масу.

Правильне харчування та заняття силовими тренуваннямиз метою збільшення ваги, наприклад, від 68 до 78 кг зазвичай призводить до набору ще 2.2 кг жиру. У цьому випадку відсоток жиру вже становитиме близько 12% (9/78).

Як видно, відсоток жирових відкладень може змінюватись залежно від змін, що відбуваються з конституцією людини.

Ще однією важливою різницею між ІМТ та відсотковим вмістом жиру в організмі є той факт, що індекс маси тіла корисний та ефективний для аналізу широких груп населення, тоді як розрахунок відсотка вмісту жиру в організмі краще підходить для оцінки фізичного розвиткукожного індивідууму окремо.

Норма жиру в організмі

Існує безліч думок про нормальну кількість жиру, що має утримуватися в організмі неспортивних людей. Для жінок допустимим вважається вміст 16-20% та 20-21% жиру в організмі (з урахуванням вікової категорії), а чоловіків – 8-14% і 10-14% (див. таб.1). Наявність таких показників забезпечує худорляву статуру. Як це виглядає візуально, показано на зображенні нижче таблиці.

Для прекрасного самопочуття 10-15% жиру. відмінний варіантдля сильної половини людства, якого варто прагнути. Однак чоловіки, які бажають виділити шість кубиків преса, повинні контролювати вміст жиру в межах 10-11%. черевний відділ– це те саме місце, де «люблять» накопичуватися жирові відкладення.

Жінкам, які прагнуть шести кубиків преса, можливо, знадобиться свій відсоток жиру знизити до позначки 14-16. Слід зазначити, що для деяких представниць прекрасної статі такий показник може стати надто низьким. А нестача жиру в організмі загрожує несприятливими наслідками для жіночого здоров'я.

Як визначити процент жиру в організмі?

Для визначення кількості жиру в організмі існує кілька методів: простих, які можна здійснити самостійно, і складних, які потребують спеціальних приладів.

Так, встановити відсоткове вміст підшкірного жиру можна з допомогою стандартної лінійки, штангенциркуля чи каліпера, інструменту, яким вимірюють товщину шкірної складки.

Щоб зробити вимірювання, необхідно встати прямо, ділянку шкіри в 10 см праворуч від пупка защепити пальцями, захопивши і жирові відкладення, і встановити товщину складки, що вийшла, одним з інструментів (каліпером, лінійкою, штангенциркулем).

Потім вік і отриману цифру (мм) і потрібно зіставити з таблицею, на якій вказані рівні жиру.

Оцінку відсотка жиру можна виконати і за допомогою сантиметрової стрічки: спочатку вимірюють кола тіла, а потім по спеціальним формуламрозраховують вміст жирових відкладень.

Встановити відсоток жиру в організмі допоможуть ваги з аналізатором жиру. Перед тим як стати на ваги, користувач має ввести свої дані: стать, зростання, вік. Потім стати босоніж на прилад. Крізь ступні проходить електросигнал, що вимірює опір тіла. Дані користувача та рівень опору дозволяють приладу розрахувати відсоток жиру.

В інтернеті є велика кількістьсайтів, що надають он-лайн калькулятори. Внісши свої параметри, можна легко встановити вміст жиру у своєму тілі. Ось як це виглядає

Аналіз складу тіла

Збільшуючи м'язову масу та спалюючи жир, Ви тим самим змінюєте той склад тіла, який був наданий Вам природою. Відслідковувати процес по вагах підлоги - справа невдячна. Спалюючи жир, Ви можете не бачити особливого прогресу у вазі, бо ті ж тренування паралельно додають м'язової маси. Набираючи м'язи, Ви можете не побачити зростання, тому що паралельно горить жир. Словом, ваги - ненадійний підказник, який не поділяє вагу на погану і хорошу. Також не завжди варто довіряти упередженому погляду у дзеркало. Таким чином, найкращим контролером вашого прогресу стане перевірка складу тіла.

ЧОМУ ТАК ВАЖЛИВО ЗНАТИ СВОЇ ПАРАМЕТРИ ТІЛА?

Розуміння співвідношення основних параметрів організму дозволить поставити конкретні завдання для досягнення поставленої мети щодо зниження та збереження ваги, а також набору м'язової маси.

Дізнавшись уперше свої основні параметри організму, Ви в майбутньому можете відстежити динаміку зміни цих параметрів, а отже, і якістьсхуднення (худнути потрібно жиром, а не водою і м'язами) або набору маси (поправлятися потрібно м'язами, а не жиром).

До того ж, досить часто багато хто кидає свої спроби по схуднення або набору маси, навіть не встигнувши до ладу почати, оскільки, походивши кілька тижнів у тренажерний зал або посидівши на дієті, не бачать результату в дзеркалі. У дзеркалі можна і не побачити результати, але ж прилад не обдуриш. Він фіксує найменші зміни, що стимулює Вас йти далі до поставленої мети.

Тому діагностика параметрів тіла просто необхідна всім людей. Адже ми у будь-якому віці можемо мати гарне тіло та гарне самопочуття.

ЯК ЗМІРИТИ ОСНОВНІ ПАРАМЕТРИ ТІЛА?

Методика розрахунку складу тіла людини базується на результатах медичних дослідженьі наукових розробок. Спеціальний прилад (аналізатор тілаTanita) визначення складу тіла здатний визначити необхідні параметри організму.

ЯК ПРАЦЮЄ ПРИЛАД ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ СКЛАДУ ТІЛА?

Коли Ви стаєте на платформу Приладу, монітор надсилає слабкі безпечні імпульси. електричного струмуякі проходять через все тіло. Так як м'язові тканини містять великий обсяг води, вони виступають як провідник електричного струму. Жирові тканини містять мало води і є об'єктами опору електричним імпульсам. Опір різних тканин організму зіставляється з віком, статтю та вагою. На основі цих даних пристрій вираховує основні показники складу тіла.

ПАРАМЕТР 1 - ВАГА

Ви дізнаєтесь свою вагу та індекс вашої маси тіла.

Індекс маси тіла - це величина, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зростання і, тим самим, побічно оцінити, чи є маса недостатньою, нормальною чи надмірною (ожиріння).

Виходячи з індивідуальних параметрів організму, Прилад складу тіла також здатний розрахувати Вашу оптимальну вагу. Оптимальна вага індивідуальна - це вага, властива тільки цій людинівиходячи з основних параметрів його тіла.

Це саме та вага, яку організму найлегше зберігати.

Знання оптимальної ваги допоможе Вам сформувати правильну програму зі зміни та збереження ваги.

Зміна навичок живлення та покращення основних параметрів складу тіла можуть допомогти скоригувати вагу та підтримувати результати протягом тривалого періоду часу.

ПАРАМЕТР 2 - М'язова маса

М'язи грають важливу роль, оскільки вони виступають як головний споживач енергії і беруть активну участь у витраті калорій. Чим більше фізичних вправтим більше збільшується м'язова маса, відповідно, підвищується рівень споживаної енергії або калорій. Збільшення м'язової маси дозволяє збільшити швидкість обміну речовин, що призводить до скорочення (спалювання) надлишкових жирових відкладень, т.к.кожен додатковий кілограм м'язової маси спалює додатково близько 30 кілокалорій на день.

Для нормального функціонуванням'язів та всього організму необхідний білок.

Запаси білка в людини практично відсутні, а нові білки можуть синтезуватися лише двома способами:

З амінокислот, що надходять із їжею;

З білків м'язової тканини організму.

У низькокалорійних дієтахміститься мало білків, і організм змушений витрачати власну масу м'язів. Це веде до того, що ви втрачаєте вагу, але не за рахунок спалювання жиру, а за рахунок втрати м'язів. Те саме відбувається при інтенсивних фізичних навантаженнях, тому вони вимагаютьпідвищеного вмісту білка в організмі Чим більший обсяг вашої мускулатури, тим більше білка вам потрібно.

Визначити м'язову масу особливо важливо, коли Ви починаєте як знижувати вагу, так і набирати м'язову масу. При зниженні ваги для того, щоб процес втрати ваги проходив саме за рахунок втрати зайвого жирута підтримки м'язової маси. При наборі м'язової маси - для того, щоб процес набору ваги проходив за рахунок збільшення саме сухої м'язової маси, що досить рідко буває, тому що люди, які намагаються набрати масу, рідко дотримуються правильного. збалансоване харчуваннязазвичай їдять все, що потрапило під руку і велику кількість. Внаслідок чого набір маси йде не тільки за рахунок м'язів, але й жиру (і у великій кількості).

ПАРАМЕТР 3 - ПРОЦЕНТНИЙ ЗМІСТ ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ

Насамперед, мова йдепро підшкірний жир. Дуже важ контролювати норму жиру.

Зменшення вмісту жиру в організмі та одночасне збільшення м'язової маси є наочним показникомефективності програми фізичних навантажень та раціональності зниження ваги.

Існує фізіологічна нормажирової маси, яка необхідна для здоров'я та гормонального балансу в організмі.Дізнатись рекомендований відсоток жиру в організмі з поправкою на вік Ви можете в окремій .

Дуже важливо знати кількість підшкірного жиру, оскільки кожен кілограм жиру містить 1,5 км. кровоносних судинщо значно збільшує навантаження на серцево-судинну систему. Надлишок жиру надає підвищене навантаження на хребет і суглоби, до того ж надлишковий вміст жиру загрожує підвищеним накопиченням токсинів і шлаків в організмі, тому що жир є шлаковим депо, і порушенням гормонального статусуяк у жінок, так і у чоловіків.

ПАРАМЕТР 4 - ВНУТРІШНІЙ ЖИР

Внутрішній (вісцеральний) жир зосереджений області черевної порожнини і свідчить про ступінь ожиріння внутрішніх органів.

Під час програми зниження ваги та набору м'язової маси важливо контролювати динаміку зміни вмісту внутрішнього жиру.Так як цей тип жиру підвищує ризик розвитку низки захворювань, таких як серцево- судинні захворювання, цукровий діабет і т.д.

ПАРАМЕТР 5 - ОБМІН РЕЧОВИН (Базальний метаболізм)

Швидкість базального обміну речовин (добова витрата калорій організмом може спокою, необхідний забезпечення життєдіяльності). Чим вище обмін речовин, тим більша кількість калорій спалюється, чим нижче, тим вища ймовірність ожиріння з усіма наслідками. Ви дізнаєтесь скільки калорій ви можете вживати за добу, тобто кількість калорій, необхідна для життєдіяльності, з урахуванням Вашої фізичної активності. Додавши до цієї цифри кількість калорій, які Ви витрачаєте на повсякденну діяльність, Ви обчислите загальні енергетичні потреби організму за добу та з легкістю зможете вирішити свої завдання щодо зниження ваги чи набору м'язової маси.

ПАРАМЕТР 6 - ВОДА

Відсотковий вміст води в організмі - це один з ключових показників, молодості та гарного самопочуття.

Від нього також залежить, наскільки Вам буде легко знижувати або підтримувати вагу, а також набирати м'язову масу.

Приблизно 50-65% ваги людини становить вода. У м'язових тканинахвміст води сягає 75%. Їй відведено основну роль роботі всіх органів організму:

Забезпечує середовищем, де протікають усі біохімічні реакціїорганізму

Регулює температуру тіла

Несе поживні речовини, кисень, ферменти, гормони в клітини

Виводить токсини та продукти обміну речовин із організму

Підтримує нормальну роботусуглобів

Забезпечує природну вологість шкіри та інших тканині і т.д.

При дефіциті води погіршується робота нирок, збільшується навантаження на печінку, організм зашлаковується, погіршується обмін речовин тощо.

Для успіху програми зниження ваги та набору маси вкрай важливо привести до норми вміст води в організмі.

Вміст води в організмі:

ПАРАМЕТР 7 - КІСТКА МАСА

Дефіцит кісткової масиможе виникати при незбалансованому харчуванні та нестачіфізичну активність. Для спортсменів особливо важливо утримувати кісткову масу в нормі.

В організмі людини міститься понад 1 кг кальцію. Він надає міцності кісткової тканинита необхідний для нормального функціонування нервової системита м'язів. За участю кальцію відбувається згортання крові.

Саме тому необхідно збалансовано харчуватися і підтримувати рівень кальцію, що надходить в організм, в нормі.

Шкала кісткової маси

Джерело : World Health Organization (WHO)

ПАРАМЕТР 8 - МЕТАБОЛІЧНИЙ ВІК

Метаболічний вік визначається Приладом на основі інтеграції всіх перерахованих вище параметрів організму і відрізняється від хронологічного віку.

Хронологічний вік - це вік у календарних роках. Метаболічний вікзалежить від Вашого обміну речовин та загальних хімічних процесівв організмі, фактично – це вік Вашого організму. Тому особливо важливо стежити за тим, щоб ВашМетаболічний вік був, за Крайній міріне вище Хронологічного.

Тривалість аналізу основних параметрів організму близько 30 хв. Вартість – БЕЗКОШТОВНО.Пройти його може кожен, записавшись на прийом у .

Як Ви зрозуміли, дані параметри тіла залежать в першу чергу від нашого харчування та способу життя. Для того щоб перебудуватися на новий режимхарчування, організму достатньо близько дванадцяти тижнів. Тому пропоную Вам розглянути приклад зміни параметрів організму людини, що пройшла

ДИНАМІКА ЗМІН ПАРАМЕТРІВ ОРГАНІЗМУ:

Це цифри конкретної людини, Так як кожна людина суто індивідуальна і переслідує різні цілі, тому у кожного ці цифри будуть також індивідуальні (можливо краще, а можливо ні). Все залежить від Вашого бажання, завзятості та виконання порад особистого тренера.

Напевно, кожен розуміє, що відсоток жиру в організмі. важливий показник.

Його не можна забувати, орієнтуючись при схудненні тільки на кілограми і стрілку на терезах. Адже ми хочемо позбутися саме від жиру, а не від м'язів.

Крім того, люди з однаковою вагою можуть виглядати по-різному. Тому знати, скільки в тілі саме жиру – набагато корисніше.

Підшкірний та вісцеральний

Як визначити кількість вісцерального жиру? Надмірне легко помітити за порушеними пропорціями тіла: живіт відчутно видається вперед.

Який відсоток внутрішнього жиру повинен бути у жінок і у чоловіків? Не більше 15% від загального жиру в тілі незалежно від статі. Також можна зрозуміти, що норма вицерального жиру підвищена, просто змінивши талію. У жінок небезпечною цифрою буде 80 см, у сильної половини людства - 90.

Звичайно, це не ідеальні та не цілком достовірні способи, проте лише вони доступні людям у домашніх умовах!

Чому потрібно знати?

М'язи важчі за жиртому навіть при однаковій вазі дві людини можуть мати абсолютно різна якістьтіло. Чим менший відсоток жиру в організмі і більший відсоток м'язів, тим тіло буде рельєфніше. Так що красиве, спортивне тіло - не кілограми на терезахадже «кількість тіла» не завжди відповідає його «якості». У жінок чинність фізіологічних причинбільше жирових клітин, ніж у чоловіків, тому нарощувати м'язову масу жіночій статізавжди складніше.

Гарне тіло – це справді багато роботи над собою. Не пошук «чудо-дієт», чарівних таблеток чи хитрою методики третьої дружини китайського імператораДзинь, а щоденний контроль за харчуванням, регулярні заняттяу спортзалі та бажання зрозуміти, як усе це працює. Як робота скульптора, який спокійно та методично витісняє з безформного каменю гарну статую.

Якщо ви худнете і стежите за якістю свого тіла, то намагайтеся хоча б раз на місяць вимірювати відсоток жиру в організмі. Це допоможе вам не бездумно скидати зайві кілограмиа планомірно покращувати композицію тіла.

Крім того:

• Ви можете відстежувати зміну у жировій масі і під час схуднення, і під час набору м'язів. Це набагато більш показово, ніж стрілка ваги.
• Знаючи вагу сухої м'язової маси, ви можете скористатися для того, щоб дізнатися норму калорій.

Норма для жінок і у чоловіків: якою має бути

Отже, який нормальний процент жиру у жінки вважається:

• до 30 років – 15-23%;
• від 30 до 50 років – 19-25%;
• від 50 років - 20-27%.

Нормальний відсоток жиру в організмі чоловіка:

• до 30 років – 11-18%;
• від 30 до 50 років – 14-20%;
• від 50 років - 16-22%.

При наявності жиру в кількості більше 32% у людини розвивається ожиріння.

Наочніші таблиці:

Як дізнатися самостійно вдома?

Точного способуЯк дізнатися скільки жиру в тілі, не існує. Є більше точні методи, є прості методиякі показують це приблизно.

Як визначити по фото

Дешево та сердито: для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру, максимально схожу на вашу:

Для дівчат і жінок атлетична статура характеризується 14-20% жиру в організмі, хороша фізична форма - 21-24%, середній рівеньжиру – 25-31%. При цьому рівень жиру нижче 10% є вкрай небезпечним для жіночого організмуі веде до припинення .

Для чоловіків 6-13 відсотків жиру в організмі означає підтягнуту атлетичну статуру та досить рельєфний прес, 14-17% - хорошу фізичну формуз наявністю невеликої кількості жиру у проблемних місцях, 18-25% – середній рівень форми, вище 25% – ожиріння.

Із позитивного:це найшвидший, безкоштовний та простий спосіб. Для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру максимально схожу на вашу.

З негативного:вимагає вашої оцінки себе, яка не завжди буває об'єктивною. Ми можемо несвідомо «скинути» в думці кілька кілограмів і порівняти себе з більш струнким варіантомна світлині. Одним словом, з ймовірністю 80% цей спосіб — «пальцем у небо».

Як виміряти за допомогою каліпера

Каліпер- спеціальний прилад, який вимірює товщину шкірно-жирової складки на різних ділянкахтіла. На основі отриманих цифр за спеціальними таблицями або формулами визначається відсоток підшкірного жиру.

Як виміряти каліпером жир у тілі - !! тільки для жінок!!

1. Задня поверхняплеча: складка береться вертикально посередині між плечовим суглобомта ліктем.
2. На боці: складка береться збоку по діагоналі посередині між нижнім ребром та кісточками стегна.
3. На животі: складка береться вертикально на відстані +-2,5 см від пупка.

% жиру = (А-В+С) + 4,03653, де:

• А = 0,41563 х (сума всіх трьох складок у мм),
• В = 0,00112 х (сума всіх трьох складок у мм у квадраті),
• С = 0, 03661 х вік у роках.

Вимірювання загальне для жінок та чоловіків

Складаємо отримані цифри в мм і дізнаємося відсоток підшкірного жиру, користуючись таблицею:

Із позитивного:Недорого, швидко, можна робити самостійно вдома, досить точні показники.

З негативного:потрібна практика, щоб навчитися користуватися правильно чи чужа допомога, потрібні розрахунки за формулами.

Як порахувати онлайн

В інтернеті є також безліч калькуляторів відсотка жиру залежно від різних вимірівтіла. Так що можна просто розрахувати онлайн. Наприклад, ось ці:

Із позитивного:швидко, не потребує активності.

З негативного:розрахунок недостовірний.

Як вирахувати вагами з аналізатором

Як ваги визначають кількість жирка та м'язів у тілі: апарат пропускає через вас слабкий струм і вважає опір тканин.

Із позитивного:швидко, підходить для регулярного домашнього використання.

З негативного:ті ж, що й у біоімпедансу – не завжди точні показники, тому що на цифру може вплинути водний баланс(набряки). Якісні ваги коштуватимуть більше 10000, а від дешевих краще відмовитись — гроші на вітер. При повторному вимірівтрата рідини може показати на терезах зниження відсотка жирової маси, хоча за фактом вона залишилася без змін. Єдиним способомвикористання подібних ваг стане відстеження тренду - нехай цифра бреше, але важливим є її збільшення або зменшення з часом.

Як вирахувати за індексом маси тіла від Лайла Макдональда

Метод підходить лише для нетренованих людей, тобто. для новачків, котрі ще не почали займатися силовими тренуваннями. Для щасливих власників видимих ​​м'язів, збудованих у тренажерному залі понад «норму», цей метод не підходить.

Для визначення відсотка жиру вам потрібно дізнатися ваш індекс маси тіла: ІМТ = вага в кг/ріст квадратних метрах

Як перевірити у професіоналів

Як розрахувати кількість біоімпедансним аналізом