Чим відрізняються амінокислоти від BCAA? Що таке амінокислоти та які їх корисні властивості

Люди, які регулярно займаються спортом і стежать за фігурою, хочуть, щоб витрачений час і сили приносили плоди. Тому вибір спортивного харчування завжди залишається актуальним. Але що краще приймати для зростання м'язової маси: амінокислотні чи протеїнові добавки? Адже відомо, що протеїн після потрапляння до організму розщеплюється на амінокислоти.

Тобто по суті, якщо приймати протеїн, то час потрапляння амінокислот у кров збільшується за рахунок того, що спочатку ця біодобавка потрапляє в шлунок, а потім розщеплюється і починає всмоктуватися, і тільки потім потрапляє в кров. Виходить, що приймати амінокислоти в готовому вигляді краще, але чи так це насправді?

Чим відрізняються амінокислоти від протеїну?

Якщо говорити про структурну відмінність, то амінокислоти є простішими речовинами. Насправді аміни і є протеїн, тільки в розщепленому вигляді. Кожен білок у нашому організмі складається з 20 амінокислот, які у процесі синтезування білка відокремлюються від нього та потрапляють у загальний потік крові.

З цього виходить, що різниця між амінокислотами та протеїнами в тому, що другі засвоюються довше. І на цьому все? Не зовсім, є ще кілька моментів. Потрапляючи в шлунок протеїнова суміш, чи то коктейль або сухий порошок, виявляється в шлунковому соку, де починає розщеплюватися на простіші речовини. Але оскільки шлунковий сік є набором ферментів і соляної кислоти, то перебування в ньому не проходить безслідно. В результаті такий обробкичастина корисних речовин розчиняється і не потрапляє до кишечника, як активна речовина.

Ще одна відмінність між амінокислотними комплексами та протеїновим порошком полягає в наявності додаткових домішок. Якщо взяти порцію високоякісних біодобавок обох видів та порівняти їх, то можна побачити, що в амінокислотному комплексі немає нічого, крім амінів. У протеїновому порошку можна знайти: барвники, ароматизатори та підсилювачі смаку. Це все додається в порошкову суміш для того, щоб надати приємного смаку.

Багато в чому середня ціна на амінокислоти може перевищувати вартість протеїнових сумішей.

Плюси та мінуси амінокислот

Першим плюсом, який відзначався раніше, є те, що амінокислотні добавки не потребують перетравлення. Це означає, що, потрапляючи в організм, такі біодобавки починають практично відразу всмоктуватися і швидше потрапляють у кров. Швидкість засвоєння амінів залежить від індивідуальних особливостей, але загалом займає 5-10 хвилин.

Протеїни ж вимагають додаткового розщеплення і потім потрапляють у тонкий кишечник, де починають всмоктуватися. Загальний час займає близько 1:00.

Якщо говорити про те, який час засвоєння краще для організму, то різниці майже немає.

Другим плюсом є той момент, що в чистих амінокислотах немає жирів та вуглеводів. Тобто спортивне харчування у вигляді амінів є чистим білоком. У протеїнових добавках у середньому є 5-7% жирів і 10-15% вуглеводів. Тому прийом амінокислот буде корисним швидше для тих, хто хоче схуднути. Це однозначний плюс для того, що худне і неприємний мінус для охочих наростити м'язову масу.

Третім плюсом є те, що амінокислотні добавки зручніше приймати. Їх не потрібно змішувати у шейкері, який до всього потрібно носити за собою та мити. Для їх прийому не потрібні додаткові рідини у вигляді молока або інших продуктів, що швидко псуються. Все, що потрібно це запитати кілька пігулок будь-якою водою або рідиною, яка буде під рукою (за винятком алкоголю). Якщо аміни у вигляді порошку, їх можна розмішати в будь-якій рідині.

Плюси та мінуси протеїну

Як контраргументи пропонуємо ознайомитися з 3 плюсами протеїнових сумішей, які нічим не поступаються перевагам опонента.

Перший плюс протеїну полягає в тому, що наявність жирів та вуглеводів у сумішах краще насичує організм. Це означає, що незалежно від того, яка мета: схуднути або набрати м'язову масу, прийом протеїну буде корисний. У разі схуднення ця біодобавка може виступати як перекушування. А ось амінокислоти так не можуть, адже наситити організм пігулками досить складно.

Другим плюсом є те, що деякі види протеїну досить довго розщеплюються. Серед них можна виділити казеїн, що рекомендується приймати під час сну. Справа в тому, що сплячий організм продовжує витрачати енергію необхідну для відновлення. Якщо під рукою не знайдеться простих джерел енергії, тоді організму візьметься за розщеплення м'язових волокон, що недобре.

Казеїн гарний тим, що відноситься до довгимпротеїнам, тобто здатний забезпечити організм енергією протягом усього ніч і зберегти м'язи. Якщо вживати тільки амінокислоти, то вони швидко перетравлюються і організм почне голодувати вже через 1-2 години.

Третій і найважливіший плюс полягає у вартості протеїнових добавок, які дешевші за амінокислотні комплекси. Якщо порівняти ціновий діапазон цих продуктів, а за загальну масу прийняти 1 кілограм, то вийде, що банк протеїну в середньому обійдеться на 500-1000 рублів дешевше, ніж аміни.

Різниця у вартості виникає тому, що для отримання амінокислот потрібна додаткова обробка. Тобто виробнику потрібен штучний шлунокдля того, щоб розщепити білки та зберегти корисні кислоти. Після цього йде процес пресування таблетки або капсули. В результаті виробництво амінокислот подорожчає, що призводить до зростання ринкової вартості.

Як приймати добавки разом?

Буває так, що без прийому протеїнових сумішей та амінокислот не обійтися, і це досить часта практика у бодібілдингу. Незважаючи на схожість продуктів, комплекси BCAA містять важливі для м'язового росту амінокислоти, які відносяться до групи незамінних. У протеїнових сумішах їх вміст низький. Саме тому виникає потреба у вживанні двох видів добавок. Але як у цьому випадку приймати біодобавки, щоб отримати максимальну вигоду?

Одночасний прийомцих добавок можливий і небезпечний для здоров'я, але не рекомендується. Справа в тому, що, вживаючи одночасно дві біодобавки, втрачається загальна ефективність. Амінам не потрібно засвоюватися, але потрапляючи в організм разом із протеїновою сумішшю вони утворюють загальну харчову грудку, яка починає перетравлюватися в шлунковому соку. Для протеїну нічого погано у цьому немає, але частина готових амінокислот розчиниться у соку та втратить свою активність.

Окремий прийомбіодобавок є пріоритетним, оскільки в цьому випадку без залишку засвоюються обидва продукти. При цьому в першу чергу потрібно використати амінокислоти, які потраплять у кров протягом 10 хвилин. Вже за 20 хвилин після прийому кислот можна випити протеїновий коктейль.

В результаті аміни не втратять свою активність через перетравлення в шлунковому соку, протеїни зможуть спокійно розщепитися на простіші речовини.

При цьому існує схема, яка принесе найбільший ефект від вживання обох сумішей:

• Амінокислоти краще приймати перед тренуванням і після тренування, щоб додати більше енергії м'язам. Також це допоможе швидше відновитись після важких занять.
• Прийом протеїнів рекомендується в години окремі від тренування або через 30 хвилин після закінчення. Також не зайвим буде вжити протеїн із вмістом казеїну перед сном.

Висновки

На закінчення буде корисно підвести межу, в якій вказати основні висновки про те, яка з добавок краще і в чому їхня важлива відмінність.

1. Якщо зупинятися на конкретному виборі – аміни чи протеїни, все залежить від особистих переваг. Здебільшого вагомих відмінностей між ними немає.
2. Амінокислоти рекомендується приймати тим, хто хоче схуднути, протеїни будуть корисні для бажаючих набрати м'язову масу.
3. Для зростання м'язової маси необхідні незамінні амінокислоти, які у невеликій кількості містяться у протеїнових добавках.

Виходить взаємопов'язаний кругообіг, який не дозволяє дати однозначну відповідь на всі можливі випадки. Особиста рекомендація: якщо є зайва вага, то краще приймати аміни. Вони допоможуть скинути вагу та додадуть м'язам рельєф. Якщо є недолік ваги, тоді протеїни опиняються у пріоритеті.

Амінокислоти – будівельні елементи, з яких складаються всі білки організму. У бодібілдингу амінокислот приділяється особливе значення, тому що м'язи практично повністю складаються з білка, тобто амінокислот. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення та вироблення різних гормонів, антитіл та ферментів. Від них залежить не тільки зростання сили та «маси» м'язів, а й відновлення фізичного та психічного тонусу після тренування, катаболізм підшкірного жиру і навіть інтелектуальна діяльність мозку – джерело мотиваційних стимулів. Усього існує 20 протеїногенних амінокислот, з них дев'ять - так звані "есенціальні" або незамінні (організм не може самостійно синтезувати їх у достатній кількості), інші називають замінними. Також існує ряд амінокислот, що не входять до структури білка, але відіграють важливу роль у метаболізмі (карнітин, орнітин, таурин, ГАМК)

Amino Acids http://goo.gl/uSDt66

Амінокислоти в бодібілдингу

Вчені встановили, що амінокислоти є надзвичайно важливими для відновлення м'язів після тренувань, збереження м'язів під час циклу сушіння або схуднення, а також зростання м'язів. Особливу роль бодібілдингу грають BCAA. М'язова тканина складається з них на 35%, BCAA мають велику кількість біологічних ефектів і випускаються окремо.
Читайте основну статтю: BCAA
Вправи навіть середньої інтенсивності призводять до витрати 80% всіх вільних амінокислот - це наголошує на важливості амінокислотних добавок для швидкого відновлення та подальшого м'язового росту.

Ефекти амінокислот

Джерело енергії. Амінокислоти метаболізуються іншим шляхом на відміну від вуглеводів, тому організм під час тренінгу може отримувати набагато більше енергії, якщо амінокислотний пул заповнений.

• Прискорення синтезу білків. Амінокислоти стимулюють секрецію анаболічного гормону - інсуліну, а також активують mTOR, два ці механізми здатні запускати м'язовий ріст. Самі амінокислоти використовуються як будівельний матеріал для білків.
• Пригнічення катаболізму. Амінокислоти мають виражену антикатаболічну дію, яка особливо необхідна після тренування, а також під час циклу схуднення або сушіння.
• Спалювання жиру. Амінокислоти сприяють спалюванню жиру за рахунок експресії лептину в адипоцитах за допомогою mTOR

Те, що амінокислоти дуже важливі та корисні в бодібілдингу, не виникає жодних сумнівів, проте, як уже було сказано вище, протеїн складається з тих же амінокислот, саме протеїн заповнює потребу в амінокислотах у всіх людей. Амінокислоти, як спортивна добавка, відрізняються від протеїну тільки вищою швидкістю засвоєння, а вона потрібна лише під час і відразу після тренінгу, а також зранку. Крім того, амінокислоти можуть бути корисні при схудненні, оскільки містять мало калорій, разом з цим добре гальмують катаболізм, знижують апетит та зберігають м'язи.
Істотний недолік амінокислот – висока вартість та невеликі дози. Якщо ви не відчуваєте фінансових обмежень, то можете приймати по 10 г амінокислот 4 рази на добу і отримати хороші результати. З іншого боку, можна приймати по 20 г протеїну 4 рази на день і ви отримаєте практично такі ж результати в наборі м'язової маси, а також заощадите 80% грошей.

Комплексні амінокислоти мають мало переваг перед сироватковим протеїном, а також відстають (при цьому мають більшу вартість) від гідролізату протеїну. Як при наборі м'язової маси, так і при схудненні віддавайте перевагу протеїну та BCAA амінокислотам.

Види амінокислот

Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот та ступенем гідролізації. Амінокислоти у вільній формі зазвичай ізольовані (глютамін, аргінін, гліцин та інші), проте зустрічаються і комплекси. Гідролізати - це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі ланцюжка амінокислот, здатні швидко засвоюватися. Ді-і трипептидні форми - це по суті теж гідролізати, тільки ланцюжки амінокислот більш короткі, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко. BCAA – це комплекс із трьох амінокислот – лейцину, ізолейцину та валіну, які найбільш затребувані у м'язах, всмоктуються дуже швидко.

Багатьох бентежить, коли виробник вказує у складі або описі гідролізат протеїну, тому часто зустрічаються заяви, що фактично це "пресований білок". Однак дослідження показало, що гідролізований протеїн засвоюється швидше, ніж вільні форми амінокислот. Ймовірно це пов'язано з тим, що ді- та трипептиди вимагають меншу кількість активних речовин-транспортерів у шлунково-кишковому тракті.
ФормаФункція та значенняПеревагиНедолікиРекомендації щодо застосування

Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, проте всі ці форми рівнозначні ефективності. Також є ін'єкційні форми амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін'єкційно застосовувати амінокислоти не рекомендується, оскільки це не має жодних переваг перед пероральним прийомом, зате є великий ризик ускладнень та побічних реакцій.

Коли приймати амінокислоти

При наборі м'язової маси найбільше доцільно приймати амінокислоти тільки до і після тренування, а також (опціонально) вранці, тому що в ці моменти потрібна висока швидкість надходження амінокислот. Іншим часом розумніше приймати протеїн. При схудненні амінокислоти можна приймати частіше: до та після тренувань, з ранку та в перервах між їжею, оскільки мета їх вживання – придушити катаболізм, знизити апетит та зберегти м'язи.

Оптимальні дози

Амінокислоти в бодібілдингу застосовують у дуже широкому діапазоні доз. Бажано, щоб одноразова доза була не менше 5 г, хоча максимальний результат досягається при вживанні 10 - 20 г одноразово. Купуючи амінокислотні комплекси, звертайте увагу на розміри доз добавки. Деякі виробники роблять дози дуже низькими для збільшення вартості одиниці ваги продукту.

Поєднання з іншими добавками

Амінокислоти можна поєднувати зі всіма видами спортивного харчування, проте їх не завжди можна змішувати (пити одночасно).

Не приймайте разом амінокислотні комплекси з протеїном, гейнером, замінником їжі або їжею, оскільки це знижує швидкість їх засвоєння, а отже, втрачається сенс їх застосування. Уважно читайте поради виробника.

Побічні ефекти та безпека

Амінокислоти немає побічних ефектів, оскільки є природними харчовими компонентами. Тривалість прийому амінокислот не обмежена, перерви та циклування не потрібні.

Перевірка якості амінокислот

Амінокислоти в порошку добре розчиняються у воді, за винятком BCAA

• На смак амінокислоти гіркі
• Колір та консистенція відповідають опису на лейблі
• Упаковка правильно запечатана та відповідає заводським стандартам
• Перевірте термін придатності

Величезна різноманітність спортивних добавок може звести з розуму навіть досвідчених атлетів, не кажучи про новачків. І найпопулярніше питання серед них – що краще за бцаа чи амінокислоти? Начебто мова і там, і там йде про добавку однієї категорії, але все ж таки є між ними якась різниця. У цій статті ми розглянемо саме це питання, розповімо про особливості обох добавок, і виберемо серед них найкращий варіант.

Як амінокислоти у вигляді комплексних добавок, так і БЦАА мають свої переваги та недоліки перед опонентом.

BCAA – це три основні анаболічні амінокислоти, які грають величезну роль бодібілдингу. Вони становлять понад 35% усіх амінокислот, у тому числі складається м'язова тканину. Лейцин, ізолейцин та валін надають атлету всі ті властивості, які необхідні для занять цим видом спорту:

• Мають яскраво виражену антикатаболічну дію. Тобто вони уповільнюють і зводять нанівець процес розщеплення м'язової тканини;
• Дозволяють набирати лише суху м'язову масу. Таким чином, приймаючи BCAA тривалий час, ви можете сподіватися відчути збільшення саме в м'язах, без додаткових кілограмів жиру;
• Вони здатні не лише збільшувати суху м'язову масу, а й активно борються із жиром у тілі. Тобто ви не тільки збільшуєте масу, але й одночасно усуваєте жир, що дозволяє досягти ідеальних та естетичних пропорцій;
• Збільшують силові показники. Вони не лише самі по собі є якісним джерелом енергії, а й здатні стимулювати організм на підвищену продуктивність.

У той же час це можна назвати основними функціями BCAA. Тобто вони виконують здебільшого лише ці функції, використовуючи для цього різні процеси.

Амінокислотні комплекси у разі можна назвати більш універсальної добавкою. Крім того, що вони у своєму складі практично завжди містять BCAA, щоправда, у більш скромних кількостях, вони також включають 10-20 додаткових амінокислот. Тією чи іншою мірою кожна амінокислота виконує деякі функції в організмі, і вони абсолютно необхідні підтримки нормальної життєдіяльності організму.

Детальніше про корисні властивості BCAA ви можете дізнатися у статті: «БЦА спортивне харчування – для чого потрібно?»

До плюсів прийому амінокислотних комплексів, крім перерахованого в BCAA, можна віднести:

• Поліпшують стан кісток, суглобів та хрящів;
• Беруть активну участь у роботі імунної системи;
• Деякі з них покращують роботу центральної нервової системи та мозку, покращують когнітивні здібності та пам'ять;
• Допомагають організму боротися із віковими змінами;
• Стимулюють вироблення корисних гормонів;
• Прискорюють відновлення після хвороб;
• Є антиоксидантами.

Це лише короткий список корисних властивостей амінокислот, тому що їх існує безліч, і кожна з них має низку корисних якостей.

То що ж у цій ситуації слід вибрати – амінокислоти чи bcaa?

Перш ніж відповісти на це питання, слід сказати, що і амінокислотні комплекси, і BCAA, однаково ефективні та корисні для вживання будь-якої людини. Тому немає сенсу сперечатися, що краще – БСАА чи амінокислоти. У будь-якому випадку, найефективнішим варіантом буде їхнє поєднання.

У варіанті, коли у вас не вистачає бюджету на обидві добавки, і ви повинні вибрати щось одне, перевагу краще віддати БЦАА, тому що ці три амінокислоти є незамінними та найнеобхіднішими нашим м'язам!

Відомо, що м'язова сила збільшується не під час заняття, а під час відпочинку та відновлення. Тому найважливіше завдання спортсмена у тому, щоб максимально заповнити втрати організму і цим допомогти йому запустити процеси регенерації. На жаль, сучасна їжа не здатна забезпечити наше тіло всіма необхідними поживними речовинами. Тому в певний момент тренувань кожна людина замислюється про вживання спортивного харчування. та білки є найбільш популярними видами добавок.

Амінокислоти та білки необхідні дівчатам, як і чоловікам, особливо при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Для того щоб зрозуміти, що краще протеїн або амінокислоти, необхідно розібратися в особливостях і функціях даних речовин.

Для чого потрібний протеїн

Білок чи протеїн – це головний будівельний матеріал людського організму. Саме він відповідає за формування та відновлення м'язів та інших тканин. Крім того, білок бере активну участь у процесі травлення та підтримує імунітет на належному рівні. Нестача білка призводить до таких порушень, як:

• різке зниження захисних властивостей організму;
• падіння працездатності;
• погіршення стану та зовнішнього вигляду волосся, нігтів та шкіри;
• руйнування м'язової тканини;
• збій травлення та роботи внутрішніх органів.

Протеїн буває навіть шоколадний. Виробники спортивного харчування враховують смаки жіночої аудиторії.

Так як фізичні навантаження підвищують потребу організму в білку, кожному спортсмену необхідно уважно поставитися до свого раціону. Вважається, що норма споживання протеїну становить від 0,75 до 3 г на кожен кілограм ваги. Отже, якщо ваша вага складає 60 кілограмів, вам необхідно від 45 до 180 грам білка на день.

Як дізнатися точну кількість білка, яке вам необхідно? Найкраща порада – звернутися до досвідченого тренера. Але якщо такої можливості немає, враховуйте, що для поступового зростання м'язової маси та зменшення жирової тканини рекомендується 1,5 г білка на 1 кілограм ваги.

Спочатку може здатися, що таку кількість протеїну легко отримати зі звичайної їжі. Але практично білок необхідний м'язам за 1-2 години до силового навантаження. Але ж багато хто відвідує зал після роботи. Брати з собою відварену курячу грудку, яєчні білки або сир зручно далеко не завжди. На допомогу прийдуть протеїнові коктейлі та батончики! Різноманітність смаків та компактність роблять їх ідеальним перекушуванням.

Для того, щоб продукт пішов на користь вашому тілу, зверніть увагу на такі особливості:

• низький вміст жирів (не більше 5 г на порцію);
• високий вміст протеїну (20-30 г);
• низький вміст вуглеводів (не більше 5 г, якщо ви хочете скинути зайву вагу).

Чим відрізняються амінокислоти від білків

Амінокислоти це складові протеїнів, тобто ті самі «цеглинки», з яких білки складаються. Потрапивши в організм, амінокислоти швидко засвоюються, проте коштують вони значно дорожче за протеїн. Тому використання виключно амінокислот навряд чи є доцільним. Має сенс вживати їх у комплексі з протеїном та зі звичайною їжею.

Суперечка про те, що краще протеїн або амінокислоти, не зовсім коректний, адже амінокислоти це складові протеїнів.

Амінокислоти необхідні для:

• прискорення зростання м'язів;
• підвищення ефективності тренувань;
• спалювання жирів;
• придушення апетиту.

Для спортивного харчування розроблено 2 різновиди амінокислот: гідролізати та вільні амінокислоти. Обидва комплекси добре засвоюються та повністю виконують всі свої функції. Їхня єдина відмінність полягає в походженні. Гідролізат натуральний, тоді як вільні амінокислоти найчастіше є синтетичним продуктом. Тому більшість фахівців погоджуються з тим, що варто зробити вибір на користь гідролізату.

Також розрізняють замінні та незамінні амінокислоти. Незамінні не синтезуються організмом і надходять до нього виключно з їжі – яєць, м'яса, молочних виробів та сої. Саме ці амінокислоти найбільш важливі для охочих набрати м'язову масу.

Добова доза амінокислот, що рекомендується, становить 10-20 г. Цю кількість краще розділити на кілька прийомів. Для набору м'язової маси слід приймати їх перед, під час і відразу після тренування. Для схуднення – вранці та після заняття.

Комбінуючи види спортивних добавок, досвідчений тренер порадить доповнити ваш звичайний раціон саме тими речовинами, які необхідні організму в той чи інший час доби. Таким чином, питання «що краще – протеїн чи амінокислота» можна вважати некоректним. Найкращий результат можна досягти при комплексному прийомі цих речовин.

Схема прийому амінокислот та білків

Як ви вже знаєте, при напружених навантаженнях потреба організму в амінокислотах та білках багаторазово зростає. Прийом добавок значно спрощує життя спортсмену і дозволить скласти правильний повноцінний раціон.

Найкраще приймати амінокислоти до і після тренування, протеїн протягом дня. Намагайтеся не пропускати прийом вибраних препаратів, адже процес відновлення та зростання м'язів безперервний.

В ідеалі - поєднувати спортивні добавки та традиційну їжу. Наприклад, нежирна яловичина - чудове джерело амінокислот та білків.

Тепер ви знаєте, що відповіддю на питання про те, що краще – протеїн чи амінокислоти, буде порада про їхнє спільне вживання. Лише правильно комбінуючи амінокислоти та білки, ви швидко досягнете бажаних результатів. Ваша витривалість підвищиться, тренування проходитимуть легше і продуктивніше, а такі цілі, як схуднення і набір м'язової маси, будуть досягатися значно швидше.

Настав час з'ясувати що таке амінокислоти, для чого вони потрібні і як їх правильно приймати.

Амінокислоти є «будівельним матеріалом» для білків, оскільки завдяки унікальній послідовності 21 виду даних органічних сполук в організмі утворюються всі типи білків і м'язові тканини. У плані хімічної будови амінокислоти характеризуються наявністю аміногрупи з атомом азоту, яка є основою даної сполуки.

Присутність атома азоту відрізняє амінокислоти від інших поживних речовин, які ми отримуємо з їжі (наприклад, вуглеводів), ось чому це єдині сполуки, які здатні утворювати тканини, органи, м'язи, шкіру та волосся.

Зараз, коли люди чують про білку, вони автоматично думають лише м'язах та бодібілдингу, хоча амінокислоти є значним компонентом дієти будь-якої людини, але особливо це важливо для тих, хто займається будь-яким видом спорту. Амінокислоти зазвичай діляться на 3 категорії: незамінні, напівзамінні та замінні.

Що мається на увазі під словом "незамінні"? "Незамінні" означає, що ці амінокислоти не можуть бути синтезовані в організмі і повинні надходити до нього з їжею. Існує 9 незамінних амінокислот, серед яких знаменита група ВСАА.

Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (ВСАА)

Лейцин, ізолейцин та валін

З 9 незамінних амінокислот 3 відносяться до категорії амінокислот з розгалуженими ланцюгами. Це лейцин, ізолейцин та валін. ВСАА мають унікальну хімічну будову в порівнянні з іншими незамінними амінокислотами, і тому мають особливі властивості. На відміну від інших амінокислот, ВСАА швидше і краще засвоюються організмом, тобто вони абсорбуються не в шлунку, а фактично надходять безпосередньо до м'язів. Щоб дізнатися більше про ВСАА, читайте нашу статтю «ВСАА. Що таке амінокислоти з розгалуженими ланцюгами?».

Інші незамінні амінокислоти

Інші незамінні амінокислоти: гістидин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і лізин – необхідні організму для виконання низки фізіологічних функцій.

Гістідін

Гістидин – ароматична амінокислота, яка виконує ряд життєво важливих функцій в організмі, у тому числі бере участь у синтезі гемоглобіну, функціонуванні імунної системи та відновленні тканин. Гістидин є важливою амінокислотою під час зростання людини, а також при реабілітації після хвороби.

Лізін

Лізін грає важливу роль у функціонуванні імунної системи. Він також поряд з напівзамінними кислотами бере участь у синтезі колагену, щоб шкіра, волосся та нігті залишалися здоровими.

Триптофан

Триптофан – це незамінна ароматична амінокислота, що містить ядро ​​індолу. Вона виконує ряд функцій в організмі, зокрема грає роль хімічного посильного в нервовій системі. На відміну від інших амінокислот, L-триптофан не розчиняється у воді та стійкий до тепла, тобто в процесі обробки не втрачає більшу частину корисних властивостей.

Метіонін

Метіонін – це амінокислота з неприємним запахом (містить атом сірки), яка є попередником інших амінокислот, таких як таурін. Її антиоксидантні властивості здатні захищати організм, пригнічуючи у ньому дію шкідливих речовин. Вона також бере участь у побудові білків та виробленні різних гормонів, у тому числі адреналіну та мелатоніну.

Фенілаланін

Фенілаланін є неполярною амінокислотою, яка має бензильний бічний ланцюг і відома своїми антидепресантними властивостями. Вона відіграє важливу роль у виробленні допаміну та адреналіну.

Треонін

Ця амінокислота є полярною незарядженою, і після засвоєння перетворюється на піруват, граючи важливу роль у виробництві глюкози та виробленні енергії АТФ.

Замінні амінокислоти

Замінними амінокислотами називаються ті, що можуть бути синтезовані організмом. У вас може виникнути наступне питання: «Якщо вони виробляються в організмі, тоді навіщо ми повинні їх приймати додатково?». Справа в тому, що під час фізичних вправ, після того, як енергія у вигляді вуглеводів вичерпана, організм починає шукати інші джерела живлення. Амінокислоти можуть виступати як таке джерело, щоб забезпечити м'язи всім необхідним для продовження тренування. Однак організм часто не здатний досить швидко виробляти амінокислоти для задоволення потреб, що зросли під час тренування, тому ми повинні споживати їх у більшій кількості незалежно від того, є вони замінними чи ні.

Аланін

Аланін - одна з найпростіших органічних сполук з точки зору хімічної структури, яка класифікується як неполярна амінокислота. Аланін відіграє ключову роль у глюкозо-аланіновому циклі між печінкою та тканинами організму. Простіше кажучи, він вступає в реакцію в тканинах, щоб утворити піруват, а потім глюкозу для використання її як джерело енергії.

Гліцин

Гліцин - найменша з усіх амінокислот, яка пов'язана з виробленням колагену, а також проліну та лізину. Крім цього вона виступає як нейромедіатор у спинному мозку, стовбурі головного мозку та сітківці.

Аспарагінова кислота

Ця амінокислота бере участь у циклі сечовини в організмі, а також у процесі, який називається глюконеогенезом (метаболічний шлях, що призводить до утворення глюкози). Крім цього, аспарагінова кислота діє як нейромедіатор, що стимулює певні рецептори в нервовій системі.

Аспарагін

Аспарагін необхідний нормальної роботи нервової системи, і навіть він відіграє у синтезі аміаку.

Напівзамінні або умовнозамінні амінокислоти

Ці амінокислоти можуть вироблятися організмом у певній кількості, проте в деяких обставинах цієї кількості недостатньо для нормального фізіологічного функціонування, наприклад, під час хвороби або при інтенсивних тренуваннях.

Серін

Серін – це протеїногенна амінокислота, яка виконує низку біологічних функцій в організмі. Він відіграє важливу роль у метаболізмі, ферментативних реакціях та роботі мозку.

Аргінін

Аргінін є прекурсором оксиду азоту. Він зменшує час відновлення після травм, прискорює загоєння пошкоджених тканин та сприяє зниженню та стабілізації артеріального тиску.

Тирозін

Тирозин – це протеїногенна амінокислота, яка відіграє важливу роль у передачі сигналів у клітинах.

Пролін

Ця амінокислота має виключно жорстку структуру, яка використовується для синтезу колагену, необхідного для підтримки здоров'я волосся, шкіри та нігтів.

Орнітін

Орнітін відіграє ключову роль у біосинтезі сечовини, а також, як передбачається, запобігає появі втоми під час тренувань. Цикл сечовини – це низка біохімічних процесів, у яких утворюється сечовина виведення аміаку з організму.

Глутамін

Глутамін є однією з найпопулярніших напівзамінних амінокислот серед спортсменів, яка бере участь у регуляції кислотності у нирках, створенні клітинної енергії та стимулюванні м'язового метаболізму.

Цистеїн

Цистеїн відіграє у ферментативних реакціях в організмі. Вважається, що він бере участь у зв'язуванні металів, а також є попередником певних антиоксидантів.

Користь та застосування амінокислот

Тепер розберемося для чого потрібні амінокислоти і для досягнення яких цілей вони є ефективними. Амінокислоти є невід'ємною частиною нашого організму та тих процесів, які у ньому щодня відбуваються. Підтримання належного балансу амінокислот шляхом вживання добавок продемонструвало велику користь організму від стимулювання м'язового зростання до поліпшення функцій імунної системи.

1. М'язовий анаболізм, зниження м'язової втоми та допомога у відновленні м'язів

Найбільша користь добавок з амінокислотами полягають у їх здатності стимулювати м'язовий анаболізм, відновлювати м'язи та запобігати появі м'язової втоми.

Лейцин, ізолейцин, валін, аспарагін, аспарагінова кислота та глутамін – це ті 6 амінокислот, які метаболізуються у м'язах у стані спокою. Вони підтримують численні метаболічні процеси, наприклад, відіграють основну роль субстратів для синтезу білка та утворення енергії, а також є попередником глутаміну та аланіну.

Протягом перших 10 хвилин фізичних вправ в організмі відбувається реакція за участю ферменту аланінамінотрансферазу з метою підтримки високого рівня певних амінокислот під час тренування. Проміжні сполуки, які утворюються внаслідок цієї реакції, можуть викликати появу втоми. Однак глутамін виконує ряд функцій в організмі, які дозволяють використовувати його як джерело живлення, тому глутамінові добавки здатні підвищувати м'язову енергію та рівень м'язового метаболізму під час тренувань.

Ці корисні властивості добавок з амінокислотами роблять їх ідеальними не тільки для бодібілдерів, але і для бігунів, спринтерів, а також для людей, які ведуть активний спосіб життя.

У 2000 році було проведено експеримент з метою визначити реакцію м'язового білка на прийом амінокислот. Шість чоловіків і жінок вживали напій, що містить 6 г незамінних амінокислот або напій-плацебо через 1 годину після тренування. У тих, хто приймав амінокислоти, спостерігалося збільшення рівня фенілаланіну, чого не відбувалося серед тих, хто приймав плацебо. Це збільшення викликало анаболічний відгук у м'язах, тому було зроблено висновок про те, що амінокислоти стимулюють білковий анаболізм та синтез білка у м'язах.

Крім того, в 2003 році в одному з наукових оглядів було сказано, що збільшена концентрація лейцину в організмі здатна стимулювати синтез м'язового білка при катаболічному стані, спричиненому обмеженнями в їжі або стомлюючими тренуваннями.

1. Амінокислоти для схуднення

Амінокислоти корисні не тільки для тих, хто хоче наростити м'язи і покращити їх відновлення, але вони також показані як засіб, що сприяє позбавленню зайвої ваги. В одному з досліджень спостерігалися 2 групи людей, які бажають схуднути та змінити склад тіла. Перша група використовувала дієту з високим вмістом амінокислот, а друга з низьким.

Через 16 днів виявилося, що група, яка приймала більшу кількість амінокислот, втратила значно більше жиру та менше м'язової маси, ніж інша. Загалом дані свідчать про те, що дієта з підвищеним вмістом білка і амінокислот і низьким вмістом вуглеводів забезпечує більшу втрату жиру, зберігаючи при цьому в організмі білок.

1. Діабет

Цукровий діабет - це захворювання, при якому організм не в змозі ефективно регулювати рівень цукру в крові та виробляти інсулін. Коли споживаємо вуглеводи, рівень глюкози в організмі зростає. При діабеті організм не здатний належним чином виробляти інсулін, щоб повернути рівень цукру до норми, внаслідок чого розвивається гіперглікемія. Амінокислоти позитивно впливають рівень цукру в крові. Наприклад, аргінін є попередником оксиду азоту, що передає речовини, яка прямо впливає на чутливість до інсуліну.

1. Запалення та артрит

Ще одна корисна властивість амінокислот полягає в тому, що вони можуть знижувати активність запальних процесів в організмі. В ході одного дослідження, проведеного в 1973 році, було доведено, що ефіри амінокислот і сірковмісні амінокислоти, у тому числі цистеїн і метіонін, є ефективними протизапальними агентами, які здатні зменшувати наслідки набряків і анафілактичного шоку, і навіть знижувати запалення та покращувати стан -індукованому артриті

1. Імунна система

Хоча це може бути новиною для вас, але дефіцит харчового білка або амінокислот послаблює функції імунної системи та збільшує сприйнятливість до хвороб. Зокрема, сучасні дослідження показують, що аргінін, глутамін та цистеїн відіграють важливу роль у роботі імунної системи. Наприклад, ці амінокислоти беруть участь в активації різних лімфоцитів, природних клітин-кілерів і макрофагів, втручаються в редокс-регуляцію клітинних функцій, експресію генів та проліферацію лімфоцитів, а також впливають на вироблення антитіл, цитокінів та інших цитотоксичних субстанцій. Сьогодні вчені приходять до висновку, що добавки, що містять певний набір амінокислот, можуть покращити стан імунної системи та знизити рівень захворюваності та смертності.

1. Народжуваність

Нещодавні дослідження доводять, що добавки з амінокислотами здатні підняти рівень народжуваності. Наприклад, в одному з таких досліджень брали участь 132 чоловіки з порушеннями фертильності. Протягом 3 місяців вони приймали добавки з амінокислотами та мікроелементами. Як контрольна виступала група з 73 чоловіків зі зниженою плідністю (субфертильністю), які приймали плацебо. Усі результати дослідження випробуваної групи показали значне поліпшення області зачаття, порівняно з контрольної групою. Протягом 6 місяців після завершення експерименту в групі чоловіків, які приймали добавки, було зафіксовано 34 випадки зачаття.

Сподіваюся, у вас більше не залишилося питань, навіщо потрібні амінокислоти, якщо є, завжди можна поставити запитання в коментарях.

Добавки з амінокислотами

Якщо ви отримуєте всі необхідні поживні речовини з їжею, добавки можуть вам не знадобитися. Однак варто пам'ятати про те, що під час тренувань потреба організму в амінокислотах підвищується, тому якщо ви багато тренуєтеся і хочете наростити м'язи або схуднути, швидше за все добавки будуть вам необхідні. Варіантів амінокислот безліч, зайдіть у будь-який магазин, вони можуть бути у порошковій формі, у вигляді таблеток чи капсул.

Амінокислоти у порошку

Амінокислоти у формі порошку випускаються з різними смаками, тому ви легко можете додавати їх у ваш улюблений сік або воду.

Амінокислоти у таблетках

У вас немає жодної хвилини вільного часу і потрібно терміново прийняти добову дозу амінокислот? Добавки у формі пігулок ідеально підходять для таких ситуацій.

Майте на увазі, що роль амінокислот у спортивному харчуванні дуже велика, чим їх більше, тим краще. Немає сенсу брати високовуглеводний гейнер, простіше купити кіло цукру і розмішати його з протеїном, вийде дешевше.

Як приймати амінокислоти?

Добавки з амінокислотами найкраще приймати вранці, до тренування, після тренування та перед сном, щоб знизити м'язову втому та максимізувати м'язовий анаболізм та відновлення.

Як правильно приймати амінокислоти того чи іншого виду завжди зазначено на банку. Наприклад, BCAA найкраще приймати вранці після пробудження до і після тренування. Комплексні амінки вживайте між основними прийомами їжі, а також до та після тренування. Для правильного споживання інших видів необхідно враховувати які ще добавки ви споживаєте.