Що робити, щоб заснути швидко. Як швидко заснути: що заважає людині міцно спати, методи боротьби із безсонням. Як і чому з віком змінюється якість сну

Тривала відсутність сну, навіть якщо «очі злипаються» – проблема, з якою стикався кожен із нас.

Тому цілком логічним є питання: «Як швидко заснути?». Не завжди безсоння має стати приводом для звернення до лікаря – іноді просто необхідно «запрограмувати» свій мозок на швидке засинання.

Способів навчання мозку швидкого сна існує чимало. І всі вони дуже ефективні, що допомагають заснути буквально за 1-5 хвилин. перш за все, необхідно відучити себе від ведення внутрішнього діалогу, навіть якщо протягом дня сталося щось надзвичайне, про що ви просто не можете перестати думати.

Але саме в цьому полягає суть більшості методів швидкого засинання. Щоб швидко заснути, необхідно просто припинити внутрішні суперечки. Для цього можна скористатися наведеними нижче порадами, що стосуються того, як це зробити правильно.

Як боротися з безсонням?

Проблеми зі сном – причина не лише поганого настрою та сонливість протягом усього дня. Тривале безсоння призводить до значного погіршення загального самопочуття, а також здатне викликати серйозні порушення з боку роботи серцево-судинної та нервової систем, а також головного мозку. Зважаючи на це, з подібним відхиленням не тільки можна, а й конче необхідно боротися.

Щоб усунути проблему, можна використовувати медикаментозні препарати чи народні засоби. Але є й інша альтернатива: можна просто відкоригувати режим дня. Такий підхід до лікування безсоння полягає в:

• створення комфортних умов для засинання та сну;
• підборі приємної, натуральної постільної білизни (синтетика може колитися і «прострілювати струмом», за таких умов, навіть за великого бажання, заснути буде вкрай проблематично);
• прослуховуванні приємної, заспокійливої ​​та розслаблюючої музики перед відходом до сну;
• відмові від кави, чаю та інших енергетичних напоїв перед сном;
• дотримання нормального режиму дня.

Також слід відмовитись від денного сну.

Спіть у комфортних умовах

Проблеми зі сном можуть бути наслідком несприятливих чи некомфортних для людини умов. Тому насамперед необхідно звернути пильну увагу на приміщення, де він проводить годинник нічного сну.

Температура у кімнаті

Температура не повинна бути надто низькою, ні надто високою. Варто виключити будь-які протяги у кімнаті.

Повітря

Перед відходом до сну слід провітрити приміщення. При спертому, наповненому різними запахами повітрі заснути буде дуже важко. Можна скористатися аромалампою і наповнити спальню ароматами лаванди, м'яти, апельсина, ромашки або липи.

Світло

Труднощі із засипанням часто є наслідком надто яскравого освітлення. У темряві продукуються гормони, що сприяють засипанню, тому краще перед відходом до сну зашторити вікна, або придбати спеціальну маску для сну.

Шум

Якщо вам заважає заснути шум, то непогано справляються з цією проблемою беруші, які можна придбати в аптеці. Хороша альтернатива – тиха, розслаблююча музика, яка сприятливо впливає на нервову систему.

Поза

Часто незручна поза для сну заважає засинанню. Лягайте так, як вам буде максимально комфортно. Щоб рухи під час сну не були стиснуті, надягайте простору піжаму. Хоча деякі люди комфортніше почуваються без одягу.

Гігієна

Не забувайте регулярно міняти постільну білизну. Просочені потім простирадла і подушки не дуже сприяють швидкому засинанню.

Ковдра не повинна бути занадто гарячою або холодною. Те саме стосується і всього постільного комплекту.

Дихальні методики швидкого засипання

Швидко зануритися в глибокий сон допоможуть спеціальні дихальні методики, освоїти які не складе особливих труднощів.

Спосіб №1

Щоб досягти успіху в швидкому засинанні за допомогою дихальних технік, їх необхідно зазубрити. Для початку потрібно вправлятися 2 рази на день протягом 2 місяців, а потім – по 8 підходів за 1 раз протягом місяця.

Техніка виконання:

• помістити кінчик язика на небо за верхніми зубами;
• із закритим ротом зробити глибокий вдих, повільно рахуючи до 4;
• затримати подих на 7 секунд;
• зробити шумний довгий видих, повільно рахуючи до 8;
• повторити до втоми. Щоразу кількість підходів знижуватиметься, оскільки організм поступово почне звикати до такої гімнастики.

Ця вправа допомагає швидко розслабитися, а також підвищити стресостійкість організму.

Спосіб №2

Це дуже проста вправа, суть якої полягає в підрахунку вдихів та видихів. Але дорахувати можна лише до 10: на 1 - вдих, на 2 - видих, на 3 - вдих, на 4 - видих і т. д. Такий підхід допомагає людині відволіктися від своїх внутрішніх проблем і заснути.

Як правило, потрібно не більше 3 циклів по 10 разів. Дихати слід через рот, у міру глибоко.

Важливо пам'ятати про 3 нюанси:

• кожну цифру потрібно буквально відчувати, пропускаючи її через кожен вдих і видих;
• потрібно сконцентруватися на рухах грудної клітки;
• важливо зафіксувати увагу відчутті повітря.

Концентрація уваги на дихальних рухах допомагає не зациклюватися на тому, що відбувається довкола. Це дуже проста вправа, яку під силу освоїти кожній людині. До того ж виконувати його можна будь-де – хоч вдома, хоч на роботі.

Спосіб №3

Розслаблююча вправа «Пляж» знайома багатьом людям. Воно вимагає певних навичок виконання, опанувавши які, можна навчитися швидко засипати. Коли з'являється відчуття, що вас долає сон, далі можна не продовжувати - потрібно відразу лягати в ліжко.

Техніка виконання вправи така. Необхідно лягти під ковдру так, щоб над нею залишалася голова. Випряміть руки та ноги, уявляючи, що ви знаходитесь на теплому, сонячному пляжі. Постарайтеся якнайглибше поринути у думки про гарячий пісок, який повільно і поступово покриває вашу руку – від кисті до зап'ястя, ліктя, плеча.

І так "пісок" потроху покриває все ваше тіло. Ви відчуваєте спокій, розслабленість, умиротворення. Ваше обличчя обвіває легкий вітер, а всі думки про все мирське відступають на задній план. Під впливом таких приємних думок сон приходить набагато швидше.

Спосіб №4

Прийміть зручну лежачу позу і закрийте очі. Через рівні часові інтервали відкривайте та закривайте їх. Завдяки такій «зворотній моргані» тіло швидко розслабляється, а мозок – «відключається».

Як розслабитись, щоб швидко заснути?

Люди, які не висипаються, постійно перебувають у поганому настрої, але це не є головною проблемою. Неврози та інші психологічні розлади – лише найменша частина неприємних наслідків недосипання. Щоб цього уникнути, потрібно навчитися повністю розслаблятися. Тоді й проблеми із засипанням зникнуть.

Щоб не мучитися від безсоння, спробуйте дотримуватися таких рекомендацій:

1. Протягом дня рівномірно розподіляйте фізичні навантаження, чергуючи їх із відпочинком. І пам'ятайте, що перед сном не слід займатися спортом. Якщо за розкладом у вас все ж таки є вечірні заняття, робіть вправи за кілька годин до відходу до сну.
2. Добре допомагає розслабитись наступна вправа. Сядьте та заплющте очі. Зробіть глибокий вдих носом, потім повільний і глибокий видих, але у разі – через рот. Уявіть, як вся напруга, яка знаходиться всередині кожної клітини вашого організму, залишає тіло з кожним видихом. Протягом виконання вправи намагайтеся не думати про те, що вас турбує, а також про те, що відбувається навколо вас. Усі ваші думки мають бути спрямовані всередину себе, ви повинні відчувати, як уся негативна енергія поступово зникає.
3. Спробуйте освоїти техніку візуалізації – вона також допоможе швидко заснути. Уявіть, що ви знаходитесь у місці, де вам дуже хотілося б побувати. Опишіть його для себе, візуалізуйте навіть найдрібніші деталі. Не переривайтеся ні на які інші роздуми – і сон прийде досить швидко.
4. Якщо вас щось турбує, запишіть свої переживання та сумніви на аркуш паперу. Такий підхід сприяє розслабленню, яке, у свою чергу, сприяє спокійному засипанню та глибокому здоровому сну.
5. Добре допомагає заснути техніка м'язової релаксації. Для початку необхідно напружити кожен м'яз тіла і затриматися в такому положенні на 5 секунд. У цей час потрібно глибоко і поступово дихати. Після цього слід максимально розслабити тіло. Врахуйте, що слід напружувати кожну групу м'язів по черзі.

Таблетки від безсоння

Підбирати медикаменти від безсоння необхідно обережно, намагаючись придбати засіб, що не викликає звикання. Таблетки необхідно приймати тільки в тому випадку, якщо:

• безсоння триває довше 4 тижнів;
• інсомнія була викликана психічними чи нервовими розладами;
• порушення сну виникли і натомість частих стресів, перевтом, розумового перенапруження;
• проблеми із засипанням були викликані психопатичними чи невротичними змінами.

Якщо безсоння стало постійним явищем, необхідно звернутися до терапевта, невролога чи психолога. Все залежить від того, які саме фактори сприяли її розвитку. Лікар зможе призначити ефективний засіб, який сприятиме нормалізації сну.

Добре допомагають заснути та зняти психоемоційну напругу наступні ліки на основі екстрактів лікарських рослин:

• Ново-Пасит;
• Біфрен;
• фіторелакс;
• Лікар Селезньова «Сон» (чай).

З розряду синтетичних снодійних препаратів лікарі часто вдаються до призначення:

• Сєдавіта;
• Золпідема.

До комбінованих седативних та снодійних препаратів відносять:

• Іменний;

Існують і гомеопатичні препарати, що сприяють швидкому засинанню:

• Заспокой;
• Нотта;
• Гіпносід.

Кожен препарат має свої протипоказання та побічні ефекти, тому краще, якщо конкретний засіб буде призначений лікарем.

Щоб лікування безсоння можна було за необхідності скоригувати, лікарі рекомендують пацієнтам вести спеціальний щоденник сну. Він до того ж може допомогти у виявленні причини інсомнії. Людям, які часто страждають від проблем із засипанням, було б непогано освоїти техніку медитації або інших способів релаксації.

Щоб проблеми із засипанням знову не дали про себе знати, фахівці рекомендують:

• розробити та неухильно дотримуватися режиму сну та денної фізичної активності;
• вести рухливий спосіб життя і витрачати таку кількість енергії за день, яка під кінець дня забезпечить нормальний процес засинання (але в міру, інакше фізична перевтома, навпаки, може спричинити безсоння);
• відмовитися від кофеїнсодержащих напоїв та продуктів у другій половині дня;
• не курити за кілька годин до відходу до сну;
• не спати вдень;
• уникати сильних емоційних навантажень перед відходом до сну (йдеться не лише про негативні, а й надто бурхливі позитивні емоції);
• не використовувати жодних гаджетів, щоб швидше заснути (телефони, планшети, і навіть телевізор, навпаки, можуть розвіяти сон);
• не перестругувати мозок перед відходом до сну - розумова перевтома, рівноцінно фізичному, може призвести до безсоння;
• лягати в ліжко слід тільки тоді, коли сонливість і втома вже дали себе знати. Якщо протягом півгодини дрімота так і не здолала вас, не слід дратуватися і нервувати - краще піднятися з ліжка і на якийсь час зайняти свій мозок якоюсь цікавою справою. Можна також скористатися спеціальними вправами йогічними, або зайнятися медитацією, релаксацією, дихальною гімнастикою для кращого засинання.

Існує певна категорія людей, які страждають від нападів страху того, що вони можуть просто не заснути у нічний час. Таким пацієнтам фахівці рекомендують відвідувати сеанси когнітивної психотерапії. Крім усунення проблем із засипанням, таке лікування допоможе запобігти депресивним станам, і позбавить людину від нападів панічних атак, пов'язаних з острахом безсоння.

Хороший терапевтичний ефект при безсонні має метод так званого «обмеженого сну». У чому його суть?

Якщо в нормі людина повинна спати не менше 8-9 годин на добу, то згідно з цією методикою цей час скорочується до 5 годин. Спочатку звикнути до нового режиму буде дуже непросто, тому потрібно «привчати» організм поступово.

Протягом першого тижня людина відчуватиме денну сонливість, можливе підвищення апетиту. Але в міру того, як організм звикатиме до нового режиму, підуть усі незручності, пов'язані з цією перебудовою, а з ними зникне і безсоння.

Висновок

Безперечно, застосування медикаментозних препаратів від безсоння дає більш стійкі та стабільні результати. Але боротися із проблемами із засипанням, використовуючи снодійні таблетки чи капсули на постійній основі, не можна.

Насамперед тому, що терапія має бути спрямована на викорінення причини інсомнії, а не на усунення її як такої, або полегшення її можливих наслідків. Приймаючи снодійний препарат, людина просто засинає, але фактори, які викликали нездужання, нікуди не зникають, а їх вплив на організм не припиняється.

Отже, щойно прийом препарату нічого очікувати здійснено вкотре, безсоння знову нагадає себе. З цієї причини застосування снодійних медикаментів вдаватися слід тільки в тих випадках, якщо ніякі інші методи не сприяють повноцінному нічному сну. А поки що всі методики засинання, розглянуті раніше, не були випробувані, від прийому таблеток краще відмовитися.

Людина витрачає на сон третину свого життя. І це добре. Адже сон – це природний фізіологічний процес, необхідний нормального функціонування організму. Уві сні ми відновлюємо сили, «перетравлюємо» інформацію, що накопичилася за день, і боремося з хворобами.

1. Відбій

Дотримуватися режиму сну та неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте собі оптимальний час «відбою» і суворо дотримуйтеся його, навіть у вихідні.

2. Підйом

Встановіть не тільки час відбою, але й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути у потрібний час буде дуже важко.

3. Щоденник

Одна з головних причин поганого сну – це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок у голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть і наприкінці дня розповідайте йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а чи не негативних аспектах життя.

4. Магній

Ще один чинник, що впливає наш сон, - це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті на магній. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.

5. Аптечка

Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте якісь таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектів безсоння?

6. Кава

Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися та заснути. Чашка кави за вечерею здатна призвести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву лише вранці.

7. Технології

Щоб зрозуміти, що заважає вам нормально спати, зверніться до сучасних технологій. Існують мобільні програми та спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate та інші), що допомагають відстежувати тривалість та якість сну. Наприклад, для iOS є програма Sleep Cycle , а для Android'а SleepBot .

8. Норма сну

Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) та різних серйозних захворювань. Тому намагайтеся відводити на сон щонайменше 7 годин на добу.

9. Бонус

Видався важкий тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткової години сну, щоб відновити сили та повернутися до прийнятого розпорядку дня.

10. Сієста

Короткий післяобідній сон дуже корисний для здоров'я. Але лише короткий – не більше 30 хвилин. Якщо спати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.

11. Юла

Чи не можете заснути? Не повертайтеся з боку на бік, наче дзиґа. Краще встаньте з ліжка і займіться спокійною діяльністю. Наприклад, почитайте чи послухайте лаунж.

12. Домашні тварини

Багато хто любить спати разом із коханим або . Але з погляду здорового сну, це погана ідея. Можете засипати обійнявшись з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.

13. Будильник

Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, отже, бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, і поганий сон.

14. Комендантська година

Також багато хто проводить вечір, уткнувшись в монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» у ліжко. Але якщо ви прагнете справді здорового сну, то за дві-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном – час релаксації.

15. Спальня

Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальні з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку слід розслаблятися. Спальня – це сон та секс, а не робота та Інтернет.

16. Комфорт

Для гарного сну потрібно створити комфортні умови: купіть зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважатиме заснути. Спите не один? Обговоріть з партнером, які фактори впливають на ваш і його сон, і створіть комфортне для вас середовище.

17. Температура

16-24ºС – такою має бути температура у спальні. У задушливому та надто спекотному приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.

18. Світло

Яскраве освітлення, а іноді й «нешкідливе» світло від телевізора також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.

19. Тренування

Фізичні не тільки зміцнюють силу та розвивають витривалість, але й покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробні вправи, що насичують організм киснем.

20. Усьому свій час

Спорт покращує якість сну, проте закінчувати тренування слід щонайменше за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не лише киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійний».

21. М'язова релаксація

Перед сном краще провести так звану м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна робити прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.

22. Прогулянки

Ще один секрет гарного сну – вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолайте себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви спатимете вночі, якщо пройдете півгодини перед сном.

23. Гарячий душ або ванна

Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе процедурами SPA. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і спричинять сонливість.

24. Музика

Крім ванни, дуже заспокійливо впливає на організм музика. Класика, фолк або джаз – у кожного свої мелодії, що дарують гармонію. Знайдіть ту, яка приносить вам умиротворення, і слухайте її перед сном.

25. Лаванда

Аромати також впливають якість сну. Лаванда - відмінний засіб від безсоння. Використовуйте ароматичні свічки або ефірні олії, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди.

26. Тепло

Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам зараз же захочеться спати.

27. Чай з ромашкою

До речі, про чай. Це «бабусин» засіб для міцного і здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиною поганого сну – стресом.

А що ви робите, щоб добре спати?

Не завжди достатньо лягти на подушку і заплющити очі, щоб одразу заснути. Думки, занепокоєння та незручності займають всю нашу увагу та перешкоджають сну. На щастя, існує ціла низка цілком дієвих способів, завдяки яким ви зможете швидко засинати щоночі і покращити якість сну.

Кроки

Сторонні шуми та світло

Приглушуйте світло приблизно за 2 години до сну.Яскраве світло у другій половині дня повідомляє мозку про те, що сонце ще високо, і це гальмує виділення гормонів, які сприяють сну. Якщо у вас регулюється яскравість світла, робіть її менше, або вимикайте яскраве верхнє світло та використовуйте замість нього настільні лампи.

• Якщо ви користуєтеся мобільним телефоном, комп'ютером або іншими електронними пристроями, зменшуйте яскравість екрана. Можна завантажити програму, яка автоматично знижує яскравість у вечірній час.

1. Не користуйтеся мобільним телефоном та комп'ютером та не дивіться телевізор перед сном.Електронні екрани випромінюють синє світло, яке переконує мозок у тому, що вечір ще не настав. Намагайтеся не користуватися електронними пристроями хоч би за годину до сну.

   • Крім іншого, електронна пошта, соціальні мережі тощо стимулюють мозок і заважають розслабитися перед сном.
   • Якщо вам потрібно перед сном скористатися мобільним телефоном або комп'ютером, зменшіть яскравість і використовуйте програму, яка фільтрує синє світло.
   • Можна користуватися такими електронними пристроями, які не випромінюють світло, наприклад, електронною книгою без підсвічування.

2. Якщо вам часто заважають заснути сторонні звуки, спробуйте використати беруші.Невеликі або більші беруші допоможуть приглушити сторонні звуки і заснути. Якщо беруші здаються незручними, можна прикривати голову ковдрою або м'якою подушкою.

   Ховайте годинник.Ставте годинник так, щоб ви не бачили його і не відчували бажання перевірити, який час. Ви не заснете, якщо постійно дивитися на годинник і думати “якщо я засну прямо зараз, то у мене залишиться для сну 5 годин”.

   • Світло від екрана електронного годинника також може заважати заснути.
   • Якщо у вас механічний годинник, його цокання може привертати вашу увагу, тому подумайте про те, щоб придбати більш тихий годинник.

3. Купуйте або зробіть самостійно маску для сну.Якщо вам заважає навколишнє світло, зробіть просту маску для сну зі старої краватки, наволочки або пов'язки на голову. Можна замовити маску для сну через інтернет або придбати її в магазині.

   • Повісьте в спальні щільні світлонепроникні фіранки.

   Як швидко заснути

   1. Повільно порахуйте, щоб угамувати думки, що облягають вас.Почніть повільно рахувати з 1 - це допоможе вам відволіктися від непотрібних думок. Можна також вважати овець чи інших тварин чи предмети. Якщо ви зіб'єтеся з рахунку, просто почніть з 1.

      • Можна також рахувати у зворотному порядку, починаючи з великого числа, наприклад з 300, або рахувати вперед або назад через 3 одиниці.

   2. Спробуйте виконувати прогресивну м'язову релаксацію . Почніть з кінчиків пальців ніг і поступово напружте і розслабте їх м'язи. Вдихайте повітря і напружуйте м'язи протягом 5 секунд, потім уявіть, що напруга залишає вас і розслабте відповідні м'язи.

      • Розслабте пальці ніг протягом 10 секунд, потім напружте та розслабте ікри ніг. Продовжуйте напружувати і розслабляти кожну групу м'язів і поступово просуйтеся вгору, від литок до стегон, торсу і так далі до шиї.

   3. Віддайтеся своїй уяві, замість фокусуватися на сні.Спроби змусити себе заснути можуть призвести до зворотного ефекту. Відверніться від думок про сон і подумайте про щось розслаблююче.

      • Подумки побудуйте будинок або кімнату своєї мрії.
      • Уявіть заспокійливий природний ландшафт. Спробуйте при цьому підключити інші органи почуттів і не лише побачити ландшафт у своїй уяві, а й відчути відповідні звуки та запахи.
      • Придумайте умиротворюючу історію. Однак не уявляйте при цьому захоплюючі пригоди.

   4. Позбавтеся небажаних звуків.Шум може заважати вам заснути та погіршувати загальну якість сну. Спробуйте послухати спокійну радіопередачу, щоб відволіктися від сторонніх шумів (наприклад, звуків вуличного руху), так і непотрібних думок.

      • Спробуйте кожен вечір слухати одну і ту ж програму - це допоможе вам розслабитися та відволіктися. Пошукайте якусь спокійну та розслаблюючу передачу без гучних звуків, досить цікаву, але не надто захоплюючу, щоб вона не розвіяла бажання спати.

   5. Спробуйте глибоко та повільно дихати животом.Покладіть руку на живіт і повільно вдихніть на рахунок 4. Під час вдиху підніміть живіт і постарайтеся щоб груди залишалися на місці. Затримайте дихання і порахуйте до 7, потім повільно видихніть і порахуйте до 8.

      • Спробуйте глибоко дихати животом, коли ви вважаєте чи уявляєте заспокійливі картини.

   6. Спробуйте медитувати , щоб заспокоїти розум і тіло.Дихайте повільно та глибоко; уявіть щось заспокійливе, наприклад хмари, тихий пляж або приємне місце зі свого дитинства. Дозвольте своїм думкам пропливати подібно до хмар або неспішних хвиль, розслабте м'язи і потоніть у м'якому зручному ліжку.

      • Спробуйте медитувати перед сном або коли ви намагаєтеся заснути. Можна медитувати самостійно, знайти в інтернеті відповідні ролики або навіть використовувати відповідний додаток для мобільного пристрою, наприклад, Insight Timer (усі уроки озвучені лише англійською мовою) або Medativo: Асистент Медитації, які призначені для допомоги в медитації.

   7. Спробуйте приймати снодійні засоби.У продажу є безліч засобів, що сприяють сну. Перш ніж використовувати ту чи іншу харчову добавку або препарат, рекомендується порадитися з лікарем, особливо в тому випадку, якщо у вас проблеми зі здоров'ям, ви приймаєте інші ліки, вагітні або годуєте грудьми. Можна спробувати приймати такі кошти:

      Якщо ви не можете заснути, встаньте і займіться чимось розслаблюючим.Якщо ви не змогли заснути протягом 30 хвилин, зробіть перерву і встаньте замість продовжувати повертатися в ліжку. Спробуйте почитати книгу, прийняти гарячу ванну, послухати спокійну музику або трохи перекусити. Позаймайтеся чимось розслаблюючим 15-20 хвилин або до тих пір, поки не захочете спати, після чого поверніться в ліжко.

      • Якщо ви вирішите ненадовго підвестися, приглушіть світло і не заглядайте в мобільний телефон або комп'ютер, не дивіться телевізор та інші електронні пристрої.
      • Якщо ви довго повертатиметеся в спробах заснути, згодом ваша спальня почне асоціюватися у вас зі стресом, і вам буде ще складніше заснути.

   Відповідна навколишня обстановка

   1. У спальні має бути прохолодно, чисто, темно та тихо.Постарайтеся, щоб температура у вашій спальні не перевищувала 21 °C. Регулярно робіть прибирання та міняйте постільну білизну раз на 1–2 тижні або як тільки вона забрудниться. Захаращена кімната підвищує стрес, а на не дуже чистих простирадлах буває складно розслабитися.

   2. Розслаблюйтеся та заспокоюйтесь за допомогою ароматерапії.Спробуйте додавати в гарячу ванну масло меліси лікарської, ромашки, лаванди або материнки. Також можна придбати дифузор з ароматичними паличками, використовувати ароматичні свічки або спрей для постільної білизни.

      • Спробуйте використовувати аромотерапію, коли готуєтеся до сну. Можна також поставити дифузор на нічний столик, щоб насолоджуватися заспокійливими ароматами у ліжку.
      • Якщо ви використовуєте ароматичні свічки, не забувайте їх задувати перед сном.

   3. Одягайте вільну та зручну нижню білизну.Віддавайте перевагу легким і вільно пропускаючим повітря тканинам, наприклад бавовні, і уникайте важких матеріалів, таких як фланель. Щільна і важка спідня білизна заважає організму трохи знизити температуру перед сном. Крім того, м'яка та зручна спідня білизна допоможе вам розслабитися.

      • Сон голяка або у відповідній спідній білизні допомагає регулювати температуру тіла. Якщо вам спекотно в ліжку, подумайте про те, щоб зняти надлишкову білизну.
      • Постільна білизна також має бути зручною та добре пропускати повітря, тому поміняйте білизну, якщо вона незручна або дратує шкіру.

   4. Придбайте зручний матрац . Якщо у вас старий або просіли матрац, замініть його - можливо, це вирішить ваші проблеми зі сном. При покупці матраца обов'язково випробувайте його - для цього полежіть на ньому хоча б 5-10 хвилин.

      • Матрац повинен бути відносно м'яким, щоб вам було зручно, але і досить жорстким, щоб добре підтримувати ваше тіло. Випробуйте всі наявні матраци, від дуже м'яких до жорстких, і виберіть найбільш підходящий.
      • Полежіть на матраці протягом кількох хвилин, щоб дізнатися, наскільки він підходить вам.
      • Якщо вам не по кишені новий новий матрац, придбайте тонкий топпер. Можна також просто постелити на матрац 1-2 ковдри та накрити їх простирадлом.

   Правильний режим сну

   1. Дотримуйтесь певного режиму, щоб ваш організм відчував, що наближається час сну.Якщо ви щодня лягаєте спати в різний час, ваш організм не знатиме, коли слід готуватися до сну. Привчіть себе лягати спати в один і той же час і дотримуйтесь певного режиму.

      • До здорових звичок сну відносяться відмова від кофеїну та щільної їжі перед сном та вміння розслаблятися перед тим, як лягати спати.
      • Припустимо, що ви збираєтеся лягати спати об 11 годині вечора і прокидатися о 7 ранку. Спочатку вам може бути складно засипати в 11 вечора, але, незважаючи на це, необхідно вставати в один і той же час. Можливо, ви відчуватимете втому, але це допоможе вам легше заснути ввечері, і врешті-решт ви звикнете лягати спати раніше.

Олеся Глова

Рано чи пізно практично кожна людина стикається із питанням, як не заснути, якщо хочеться спати. Причин тому може бути безліч - дедлайни на роботі, навчальна сесія, тривалі нічні поїздки. Особливо складно зберігати бадьорість, поки хтось спить поряд.

Хтось п'є літрами кави, хтось слухає музику – способи збереження бадьорості у всіх різні. При цьому мозок може зіграти злий жарт: після закінчення роботи, коли, нарешті, можна лягати спати, заснути не виходить! Як правильно подолати сонливість, давайте розбиратися.

10 способів не спати на роботі

Не має значення, скільки годин тривав сон напередодні – 7 чи 3 – у деяких ситуаціях сонливість на роботі з'являється постійно. Особливо якщо людина «сова», а їй доводиться працювати з ранку. Тоді особливо складно з концентрацією, адже більше половини робочого дня йде на боротьбу зі сном.

Щоб не спати на роботі можна використовувати кілька дієвих методів. Їхнє застосування знизить сонливість, посилить кровопостачання мозку, тим самим провокуючи бадьорість, що необхідно для тривалої поїздки за кермом або при роботі в офісі.

Можливо, автолюбителі вже змогли почерпнути собі щось корисне з першого блоку наших рекомендацій. Але не будемо на цьому зупинятись. Перш ніж вирушити в довгий шлях на власному автомобілі, ознайомтеся з перевіреними методами подолати сон за кермом.

1. Відпочиньте перед тривалою поїздкою щонайменше 8-10 годин. Міцний сон у повній тиші та спокої забезпечить бадьорістю та силами, які не замінить не одне джерело кофеїну.

2. Регулярно вмикайте кондиціонер, щоб підбадьоритися. Головне, не забувайте закривати вікна, щоб не застудитися.

3. Присутність гарного співрозмовника в салоні авто - один із найкращих способів не заснути. За приємним спілкуванням приховується тривалість і монотонність їзди, через які часто й тягне в сон.

4. Після кожної години-двох їзди зупиняйте автомобіль і виконуйте вправи для очей, щоб зняти з них напругу. Спочатку активно поморгайте, а потім почніть переводити погляд із близького на дальній предмет і назад.

5. Гризіть соняшникове або гарбузове насіння. Заняття це, як відомо, затягує, а отже, заснути у вас навряд чи вийде. Єдиний мінус методу - необхідність прибирання салону після приїзду.

Препарати проти сонливості

Існує ціла низка препаратів, які допомагають попередити сонливість.

Ці препарати можна приймати тільки після консультації з лікарем. Без попередньої консультації можна завдати істотної шкоди організму, особливо при неконтрольованому прийомі.

• Кофеїну бензоат. « Кава у таблетках». Чистий кофеїн, вживання якого дозволяє зберегти бадьорість. Діє як енергетик. Категорично протипоказаний людям з ВСД за гіпертонічним типом та порушеннями роботи нирок, оскільки викликає підвищення кров'яного тиску. При передозуванні виникає мігрень, нудота, блювання.
• Фенотропіл. Ноотропний препарат підвищення ефективності розумової діяльності. Допомагає підбадьоритися «тут і зараз». Тривалий прийом викликає виснаження, тому не варто зловживати його застосуванням.
• Пірацетам. Стимулює мозковий кровообіг, збільшуючи тривалість розумової роботи. Діє лише за умови використання курсом.

Що робити, якщо постійно хочеться спати

Якщо сонливість є постійним супутником незалежно від наявності або відсутності навантаження, варто звернути увагу на наступні рекомендації. Їх дотримання допоможе значно підвищити працездатність та зберегти бадьорість протягом усього дня.

• Регулярний сон. Сну варто приділяти щонайменше 6-8 годин щодня. Нормальна кількість сну допомагає зберегти бадьорість тривалий термін.
• Вживання овочів та фруктів. Підтримання необхідного рівня вітамінів також суттєво допомагає у підтримці необхідного стану та допомагає не заснути у найнесподіваніший момент.
. Регулярне фізичне навантаження сприяє виробленню ендорфінів, що стає причиною бадьорості.
• Секс. Відмінне джерело ендорфінів та гарного настрою. Але тут важливо враховувати, що партнери повинні обидва отримувати задоволення від процесу, інакше бажаного ефекту не буде.
• Свіже повітря . Постійні провітрювання дозволяють забезпечити нормальну кількість кисню у приміщенні. Це дає можливість здійснювати повноцінний його транспорт клітинами і тканинами, зберігаючи бадьорість мозку.

Як швидко заснути? Пам'ятка для охочих добре виспатись.

Сон – це зцілення.

Гарний сон допомагає нам відпочити та залишатися здоровими.

Під час сну відбувається відновлення, омолоджування, очищення та оздоровлення організму.

Якщо створити необхідних умов, то організм погано відновиться. А це означає, що протягом дня ти почуватимешся розбитим та втомленим. Доведеться підключати штучні мотиватори, щоб струснутись і почати щось робити.

Що таке гарний сон?

Ти засинаєш без проблем за 10 хвилин і прокидаєшся лише вранці. Бадьорим і відпочившим.

Щоб організм завжди був у тонусі, бажано засипати і прокидатися одночасно.

Безсоння – наслідок нашої поведінки. Вона впливає на працездатність, на нашу поведінку, на взаємини з оточуючими, на емоційний стан та нашу реакцію.

• Що робити, щоб краще висипатись?
• Як навчитися долати безсоння та швидко засинати?

а також способи швидко заснути .

Відомі дві основні причини, які заважають швидко заснути

Перший. Нвужно визначити, що заважає заснути.

Друга. Адоцентувати увагу на тому, що сприяє швидкому засинанню.

Як швидко заснути і позбутися безсоння

Перше. Створити зручні умови для сну.

Добре перевірити приміщення, де спите чи поставити вікно на микропроветривание. Постійний потік свіжого повітря забезпечує повноцінний сон.

Спати в темному приміщенні та при повній тиші, щоб ніщо не дратувало мозок. В цьому випадку якість сну буде високою. Для повноцінного сну температура в спальні повинна бути не вищою за 16 і 18 градусів. Це дозволить заснути швидко та легко.

Друге. Лягати спати в проміжку між 22.00 – 23:00.

Згідно з дослідженнями, щогодини до півночі дає вдвічі більше ефекту у плані відпочинку.

Третє. За годину до сну не вантажити свій мозок подразниками.

Ніякого телевізора чи комп'ютера. Краще приділити час перед сном чи почитати книгу (занудні чи незрозумілі книги діють як снодійне), послухати спокійну музику, пограти з дитиною.

Чому це важливо?

Надмірна активність клітин головного мозку спровокує відсутність сну. Тому перед сном треба уникати того, що стимулює роботу клітин. До речі, пити на ніч каву та міцний чай теж не найкращий варіант.

Це ще один ефективний спосіб як швидко заснути та виспатися .

Помічено, якщо сфокусуватися перед сном на проблемах, то перше, що буде після того, як прокинешся - це ті самі думки про проблеми. Все, що нас не надихає - забирає енергію. У підсумку ми взагалі не хочемо вставати.

Буває інший варіант. Ти ще й до ладу не прокинувся, а вже сконструював прямо з ранку у своїй голові деструктивний план, такі собі деструктивні мислеобрази. Наприклад, "про це я думати зараз не хочу", "це мені не хочеться робити", "і це мені теж робити не хочеться"... і таке інше.

Підсумок таких думок – вставати взагалі не хочеться.

Важливо наситити свій ранок конструктивними образами.

Четверте. Стримувати свої пориви поїсти проти ночі.

Під час сну наш організм не лише відпочиває, а й очищується від токсинів та продуктів життєдіяльності.

Тому, якщо назріло питання як позбутися безсоння вночі – припиняйте насичувати свій шлунок на ніч. Пізня щільна вечеря вкрай небажана.

Останній прийом їжі має бути за 2-3 години перед сном, інакше організм уві сні займатиметься не відновленням та оздоровленням, а перетравленням вечері.

Допустимо пити воду, можна склянку молока. Кефір небажаний, тому що він, згідно з знаннями Тибету, запускає організм і заснути буде непросто. Краще пити кефір вдень, коли потрібна енергія.

Погляньте, з чого складається ваш денний раціон. Їжа – це вид енергії. Нездорова їжа – це зниження енергетики, а значить причина неспокійного сну та безсоння.

Що робити, якщо хочеться на ніч поїсти?

Є на ніч шкідливо . Але якщо ви не можете відмовитися від цієї звички, то необхідно вибирати продукти з низьким вмістом вуглеводів, які мають низьку харчову цінність.

• варена нежирна курка,
• риба відварена,
• овочі,
• фрукти з низьким вмістом цукру.

Якщо лягати спати після щільної вечері робота органів травлення не може. Травна система змушена працювати вночі, коли вона має відпочивати. У результаті вранці ти прокидаєшся втомленим, не відпочивши, у тебе низька працездатність.

Проблеми травної системи дозрівають поступово. З віком швидкість обмінних процесів поступово знижується. І якщо нехтувати порадами щодо щільної вечері на ніч, можуть бути проблеми.

П'яте. Максимальна робота над збільшенням власної енергетики.

Мінімум активності протягом дня призводить до проблеми зі сном та процесом засинання. Якщо за день енергія не була витрачена, організм не буде готовий до засинання. Тренування та фізична активність обов'язкові протягом дня, щоб уночі не було проблем зі сном.

Сприяє гарному сну та прогулянки перед сном.

Шосте. Заводити будильник.

Виховати в собі звичку лягати і вставати завжди одночасно. Дотримуватись цього правила навіть у вихідні. Метод більше відноситься до тих, хто страждає на безсоння. Тим, у кого немає проблем зі сном, у суботу та неділю можна прокидатися на свій власний розсуд.

Будильник у разі спрацьовує як умовний рефлекс.

Сьоме. Спати на твердій поверхні.

До коли ми спимо на жорсткій поверхні, проорганізм краще відновлюється.

Важливо розглядати ліжко, як предмет, що співвідноситься зі сном. Використовувати її лише для сну. Не читати у ліжку, не дивитися телевізор.

Як швидко заснути, якщо не хочеш

Якщо не можеш заснути, не варто валятися у ліжку більше 20 хвилин.

Примушувати себе спати – марна справа. Натомість слід встати з ліжка і піти в іншу кімнату. І вже там можна почитати книгу або придумати для себе неактивне заняття, що спонукає до сну.