Вправи для глибокого розслаблення та засинання при безсонні та інших порушеннях сну. Аутогенне тренування для розслаблення м'язів і безсоння Завантажити тренінг для покращення сну

Відомому фізіологу Івану Михайловичу Сєченову було вже за сімдесят, коли він вирішив розібратися, «чому серце та дихальні м'язи можуть працювати невтомно, а людина, навіть звична до ходьби, не може пройти без стомлення 40 верст звичного шляху». Він вивчив природу втоми і довів, що зміна однієї роботи іншою є особливою формою відпочинку, що швидко відновлює працездатність всього організму.

Так виникла ідея активного відпочинку, що набула широкого поширення в нашій країні. Тепер усі добре знають, що при розумовому навантаженні найкраща форма відпочинку – фізична робота, рухи. А якщо ви працюєте, скажімо, стоячи біля верстата, то розрядкою стане гра в шахи, шашки, плавання в басейні.

Але є ще одна форма відпочинку, менш відома - відпочивати розслабляючись. Довільно розслабити м'язи людині неспортивного складу нелегко: процес активного гальмування потребує певного вишколу. Уміння довільно розслаблювати м'язи є основою вміння керувати своїми рухами, тримати під контролем свідомості.

Розслабленню м'язів сприяє не лише «наказ із центру» - головного мозку, а й зовнішні чинники: слабке, м'яке світло, теплі тони навколишніх предметів, тиха музика. Різкі звуки бравурних мелодій і навіть яскраве фарбування стін викликають зворотні реакції – підвищення тонусу м'язів. Особливо важко розслабитися людині схвильованій, розвиненій; йому заважає і світло вуличного ліхтаря, і гамір вітру, і навіть вода, що капає з крана. Наявний певний парадокс?! людина перевтомилася, втомилася, а відпочити, розслабитися, заснути ніяк не може.

І все ж таки нормальна, здорова людина може навчитися відпочивати, розслабляючись за допомогою аутогенного тренування - певної системи психологічних прийомів, спрямованих на зміну тонусу м'язів.

Аутогенне тренування - це другий вид самонавіювання, за допомогою якого спочатку створюється стан повного розслаблення, що називається «аутогенетичним зануренням». Якщо розслабитися, тобто зануритися в дрімоту, то певною мірою знижується рівень неспання і цим відкривається можливість вольового впливу вегетативну нервову систему, яка розповідає роботою внутрішніх органів. Отже, відкривається можливість на функції цих внутрішніх органів.

Найбільша цінність аутогенного тренування у тому, що його основними прийомами можуть самостійно опанувати майже всі люди. Вона не тільки аптечка швидкої допомоги при безсонні та втомі, вона дозволяє людині володіти собою, тримати себе в руках.

Тим, хто хоче опанувати техніку аутогенного тренування, або аутотренінгу, необхідно розвинути в собі механізми саморегуляції, тобто навчитися:

1) керувати тонусом скелетних м'язів. За своїм бажанням розслабляти, а коли потрібно, і концентрувати їхню силу;

2) за бажанням віддавати необхідний емоційний стан. Використовуючи м'язове розслаблення як чинник зниження рівня неспання (або фазового стану), за допомогою подумки виражених і звернених до себе слів створювати стан душевного та фізичного спокою.

3) впливати на функцію вегетативної нервової системи не прямим вольовим наказом, а побічно - через відтворення в пам'яті образних уявлень, пов'язаних із раніше пережитими та емоційно забарвленими відчуттями;

4) управляти такою властивістю психіки, як увага. Концентрувати його на бажаному, відволікати та звужувати його коло, коли потрібно розслабитися чи заснути.

Як бачимо, механізм саморегуляції при аутотренінг складається не тільки з розслаблення м'язів, але і залучення багатьох властивостей психіки. Це зрозуміло, оскільки аутотренінг має впливати на психіку людини.

Відомо, що психіка - особлива властивість мозку, що полягає у відображенні їм об'єктивної дійсності. Людська психіка – продукт суспільно-історичного розвитку. Суспільно-трудова практика людини зіграла визначальну роль у виникненні та розвитку вищої форми психіки - свідомості, властивої лише людям. У структуру свідомості входять сукупність знань про світ, процеси, що дозволяють збагачувати знання (відчуття, сприйняття, пам'ять, уяву, мислення), здатність пізнання себе, формування цілей діяльності і світ почуттів зі своїми емоційної забарвленістю.

Нижчий рівень психіки характеризується такою формою відображення дійсності, як несвідоме (підсвідоме). Це психічні процеси, що протікають уві сні, дрімоті або під час виконання звичних рухів, доведених до автоматизму. У процесі психічної саморегуляції, у разі аутотренинга, використовуються обидва рівня психіки (свідомий і підсвідомий). Реакції протікають рефлекторно при тісному взаємодії основних функціональних систем організму. Ми згадуємо першу сигнальну систему, що забезпечує людині можливість сприймати подразнення навколишнього середовища, а також другу сигнальну систему, що є, як говорилося вище, лише надбанням людини і що дозволяє їй завдяки слову як сигналу сигналів відтворювати в пам'яті всі відчуття, викликані різними подразниками. Потім м'язову систему, що забезпечує можливість швидкого реагування і звільнення від подразнення і негативних емоцій.

Тепер розглянемо питання, як слід проводити себе, спираючись на взаємодія зазначених функціональних систем.

Почнемо з прийомів розслаблення кістякових м'язів. Як у відчуттях вловити стан їхньої розслабленості? Скористаємося особистим життєвим досвідом. Безсумнівно, кожна людина багато разів у житті зазнала певних м'язових почуттів, коли несла у своїх руках щось відносно важке. Пам'ятайте, як у обох руках несли вантаж хвилину, іншу, певний відрізок часу. Звичайно, ваші руки втомлювалися, але умови не дозволяли випустити вантаж із рук. Ви вирішили зібратися з силами та донести. Намічався якийсь пункт, інстинктивно прискорювався рух. Нарешті, ціль близька. Рефлекторна затримка дихання, і вантаж «кинутий» із рук. Згадайте цю мить. Момент найбільшої напруги м'язів, і ви «кинули» вантаж – так хотілося його позбутися – і тут же з полегшенням зітхнули. Це був не лише глибокий видих. Це було по-справжньому подих полегшення. Яке ж бажання ви відчули потім? Виявляється, незважаючи на втому, вам хотілося зробити руками якийсь рух. У подібних випадках одні роблять маятникоподібні рухи, інші просто трусять руками. Це і є моментом найбільшого розслаблення м'язів.

Які ж функціональні системи організму брали участь у описаному нами акті? Насамперед друга сигнальна система (думка, слово), а потім м'язи та дихання. Це поєднання надалі ми називатимемо «тріадою розслаблення». Причому щоразу ця співдружність поступово закріплюється на основі рефлекторного зв'язку і незабаром перетворюється на звичку. Досить буде згадати про відчуття, властиві розслабленню, як м'язи відразу відповідають розслабленням і дихання стане більш ритмічним.

А тепер розглянемо деякі спеціальні вправи на розслаблення м'язів. Вони здобуті практикою і відрізняються від традиційних фізкультурних вправ. Ряд авторів наводять їх лише з деяким відхиленням у випадках і послідовності виконання. Ось їхні обов'язкові елементи.

Перша фаза вправи

1. Максимально скоротити м'язи, щоб цим викликати найбільш відчутну напругу їх.

2. Як можна довше протриматися у стані максимальної напруги (до тремтіння у цій галузі тіла).

3. Поєднувати напругу м'язів із глибоким вдихом та затримкою дихання на вдиху. На висоті глибокого вдиху подумки подумки вважати: «раз, два, три...»

4. На висоті крайньої напруги м'язів подумки і відчутно сказати: «Напружений!» або «Мої м'язи напружені!»

Друга фаза вправи

5. Зняти довільну імпульсацію від мозку до м'язів. Коротка мить, і до цього напружена кінцівка «летить» у розслабленому стані під впливом лише власної тяжкості. Дуже важливо чуттєво вловити цю мить.

6. Супроводити «падіння» глибоким видихом (зітхання полегшення).

7. Виконати маятникоподібні рухи. При цьому прийняти позу, яка забезпечує найбільше розслаблення.

8. Одночасно з почуттям сказати: "Розслабився!" або «Мої м'язи розслабилися!» (Дивися схему.)

Подібні вправи (з максимальною напругою м'язів) радимо виконувати кілька днів поспіль задовго до сну. Раз уловлене відчуття розслаблення м'язів зробити звичним. У перспективі навчитися розслаблятися, не роблячи жодних рухів. Повторювати вправи слід до трьох-чотирьох разів із коротким відпочинком та спокійним диханням.

Вправи у розслабленні м'язів поділяються на дві групи. Перша група виконується задовго до сну, друга - з найменшою напругою робиться в ліжку безпосередньо перед засипанням.

Вправи першої групи

1. Основна стійка, руки вперед.

Перша фаза. На рахунок "раз" зробити глибокий вдих і затриматися на вдиху. М'язи напружити, максимально витягаючи руки та стискаючи пальці у кулак. Продовжувати рахунок до появи тремтіння в руках. Слово "напружений".

Друга фаза: видих, як зітхання полегшення, нахил уперед, маятникоподібні рухи опущеними руками. Слово "розслабився".

2. Основна стійка, руки, зігнуті в ліктях, розведені убік, пальці стиснуті в кулак перед грудьми. Перша фаза: напружити м'язи рук, плечового пояса, обличчя (стиснути щелепи). Насамкінець слово «напружений».

Друга фаза: самі рухи, як у вправі 1.

3. Стійка на шкарпетках, руки нагору, пальці в «замок». Перша фаза: разом із глибоким вдихом напружити основні м'язи тіла. Рахунок. Витримка до тремтіння. Слово "напружений".

Друга фаза: видих, перехід у становище низького присідання, голова вільно схиляється на груди. Слово "розслабився". Рух розслабленими руками.

4. Положення сидячи, руки на колінах. Перша фаза: глибокий вдих. Рахунок. Тиск руками на стегна, ногами на підлогу. Напруга м'язів. Витримка з рахунком. Слово "напружений".

Друга фаза: видих, зведення та розведення стегон. Слово "розслабився".

5. Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в кульшових та колінних суглобах, стегна підтягнуті до живота, руки на колінах. Перша фаза: вдих. Підняти голову. напруга. Рахунок. Слово "напружений".

Друга фаза: випростатися, відпустивши ноги разом із видихом. Подихати, відчути деяку втому та приємне розслаблення м'язів тіла. Слово "розслабився".

6. Вправа на розслаблення м'язів шиї. Рука натиснути на скроню. Зберігаючи нормальне положення голови, потримати так руку до явної втоми м'язів шиї. Розслаблення, що супроводжується розминанням шиї рукою. Такий тиск може бути чинений на іншу скроню, лоб, потилицю - обома руками при положенні пальців у «замок».

7. Стиснувши щелепи, викликати напругу жувальних та частково мімічних м'язів обличчя. Потримати так на вдиху. Розслабитися і зробити самомасаж обличчя погладжуванням та розтиранням м'язів. Контролювати роботу мімічної мускулатури перед дзеркалом, зберігаючи у пам'яті образ розслабленої особи.

Вміння швидко засипати для багатьох є проблемою. Рекомендуємо в процесі підготовки до сну застосовувати наступну формулу самонавіювання. Назвемо її формулою № 3: «Я повністю відмовився від турбот та вражень дня. Настає почуття повного душевного заспокоєння. Я заслужив спокійний відпочинок. Приємна втома опановує моє тіло. Я спокійний... Хочеться відпочити. Незабаром у ліжко. Розслаблюся. Глибоке приємне почуття охопить усю мою істоту...» У формулі самонавіювання ні слова про сон, бо давно помічено, що легше заснути, якщо «не ганятися» за сном. Наказати собі спати не можна! Слова та думки про сон викликають очікування сну, фіксують увагу на безцільному неспанні та безсонні. Щоправда, іноді у спеціальній літературі можна прочитати пораду: «Думай про сон». Під цим треба розуміти: живи почуттями та відчуттями, які супроводжують тебе при відході до сну.

Щоб швидше заснути, потрібно розслабитись. Ті, що пройшли курс самонавчання в розслабленні (за допомогою вправ першої групи) зможуть швидше занурюватися в сон. Допоможуть у цьому і вправи другої групи у супроводі формули самонавіювання.

Вправи другої групи

Вправи другої групи виконуються перед засипанням у поєднанні зі згаданою вище тріадою розслаблення. Ці вправи на відміну вправ першої групи виконуються з найменшою напругою м'язів. Ці вправи є не що інше, як перевірка відчуттів розслаблення у формі тяжкості в руках, ногах та у всьому тілі.

1. Положення лежачи на спині. Руки вздовж тулуба. Тиск на долоні (ніби спроба за рахунок рук підняти тулуб). Легка затримка на вдиху. Слова: "Мої руки втомилися, напружуватися не хочеться". Видих. Спокійне дихання. Замість маятникоподібних рухів робиться лише спроба поворухнути руками. Слова: "Мої руки важкі".

2. Положення лежачи на спині. Вдих. Ледве підняти голову. Потримати так до втоми. Слова: «Відчуваю втому. Напружуватися не хочеться». Імпульс розслаблення, голова падає на подушку. Спокійне дихання, що супроводжується легким розминанням м'язів шиї рукою. Слова: "М'язи шиї розслаблені".

3. Положення лежачи правому боці з напівзігнутими руками та ногами. (Найкраща поза для розслаблення та засинання.) Очі закриті. На вдиху напружити стопи, пальці рук та ніг. Видих і розслаблення. Слова: «Мені зручно, приємно та добре. Ворушити пальцями не хочеться, не хочеться...»

4. Положення те саме. Максимально випрямити кисті та стопи. Нетривала затримка на вдиху. Відчуття незручності, спричинене розгинанням. Розслаблення та видих.

Пальцям надається напівзігнуте положення. Слова: «Ворушити пальцями не хочеться». Проводити трохи помітне ворушіння.

5. Положення те саме. Слова: «Все тіло розслаблене. Ноги важкі. Тут же здійснити самоконтроль: підняти обидві гомілки (на два-три сантиметри). Вловити почуття тяжкості у них. Зняти вольову імпульсацію, «впустити» гомілки під впливом лише їхньої тяжкості. Слова: «Розслаблені руки, шия, обличчя, ноги, все тіло. Ворушитися не хочеться. Мені приємно та добре».

Після цього вправи зазвичай у тілі з'являється тепло, нестримно тягне до сну. Це пояснюється тим, що кора мозку завдяки розслабленню м'язів отримує зменшену імпульсацію біострумів, через що знижує рівень неспання. Розвивається фазовий стан кори. Знижується реактивність гіпоталамуса – основного центру регуляції сну та неспання.

Як бачимо, вправи другої групи більше поєднуються зі словами самонавіювання, але їх зміст має лише вузьку мету - вловити зниження м'язового тонусу. При зниженні тонусу думка набуває найбільшої вагомості. Тому за виконанням вправ другої групи варто застосувати формулу цілеспрямованого самонавіювання. Формула №4:

«Я зовсім спокійний... Ніщо мене не турбує, не хвилює. Жодні подразники не діють. Повна відчуженість від вражень минулого дня. Все моє тіло розслаблене, здається тяжким. Відчуваю відчуття ніжності, тепла, затишку та задоволення. Приємна вага все більше охоплює моє тіло. Не хочеться ні про що думати. Все глибше душевний та фізичний спокій».

Як правило, в цей час настає дрімота, а за нею і сон.

Якщо заснув незабаром прокинувся, треба формулу № 4 повторити у скороченому вигляді. В окремих випадках необхідні додаткові прийоми, про них мова попереду.

Час ранкового пробудження теж найбільш сприятливий для цілеспрямованого самонавіювання. Ви прокинулись. Свідомість вже ясна. Час вставати. Але тіло ще продовжує спати. Воно якесь важке, скелетні м'язи розслаблені. Тому перш ніж зайнятися ранковою гігієнічною гімнастикою, треба із заплющеними очима вимовити формулу самонавіювання. Назвемо її формулою № 5:

«Я відпочив. Сили відновились. Відновилася й нервова енергія. Зміцнилася воля. Попереду – день активної діяльності. У мене достатньо сил та енергії. Діятиму спокійно. Ніщо мене не виведе зі стану душевної рівноваги. Мене тішить початок нового дня. Відчуваю надлишок сил. Приємна легкість у всьому тілі. Встати!»

Після цих слів значно легше приступити до ранкової гімнастики. Коли вищезазначені прийоми будуть добре освоєні та створять сприятливий фон, можна буде проводити більш поглиблений самочин за допомогою стандартних прийомів аутотренінгу (АТ).

Лікування порушень сну ліками дає результати, але має несприятливі наслідки як побічних впливів на організм. Дихальна гімнастика при безсонні допомагає уникнути наслідків та привести режим сну до норми.

Під час правильного дихання задіюється грудна клітка, діафрагма та черевний прес. Цей процес дозволяє насичувати клітини великою кількістю кисню, та якщо з організму виводиться вуглекислий газ. Також відбувається водний обмін та терморегуляція.

Таким чином організм починає злагодженіше працювати, що допомагає швидше заснути. Дихальна гімнастика ефективна у боротьбі з безсонням, якщо виконувати її перед сном.

Дихальна гімнастика сприяє:

• активізації кровообігу, тренування судин;
• заспокоєння нервової системи;
• запобігання денним проблемам, концентрації мозку на процесі дихання;
• розслаблення м'язів;
• покращення роботи внутрішніх органів.

Японська методика дихання

Найпоширенішими вправами можна назвати техніку 4-7-8 для засинання, заспокійливе дихання та заспокійливе повне дихання.

Основні правила дихальної гімнастики:

1. Виконувати вправи слід заздалегідь провітряному приміщенні.
2. Увага зосереджена на вправах, важливо розслабитись та відігнати зайві думки, у цьому допомагає спокійна музика.
3. Для занять краще одягати зручний одяг із натуральних тканин.
4. Можливість залишитися на самоті сприяє підвищенню ефективності вправ.
5. Дихання проводиться через ніс, видих за тривалістю перевищує вдих.
6. Як і будь-яке тренування, дихальна гімнастика вимагає поступового нарощування темпу, тому що можлива поява запаморочення з незвички.

Під час застуд вправи слід відкласти, інші хвороби, пов'язані з легенями, потребують консультації лікаря.

Вправа 1 - «Гармонічне повне дихання»

Спочатку вибирається правильне положення тіла – стоячи з розправленою спиною. Правильно розпочинати виконання цієї вправи з видиху. Потім випинається живіт, при цьому діафрагма опускається і відкриває доступ до легень. Глибокий вдих спочатку наповнює повітрям нижню частину легень, потім заповнюється решта простору, що супроводжується рухом ребер. При остаточному заповненні легень відбувається підйом плечей та ключиці.

Основне правило виконання вправи - повільний вдих (він повинен бути безшумним) та видих. При видиху першої звільняється нижня частина легень, потім середня та верхня. Надмірно швидке виконання вправи може спровокувати запаморочення.

Згодом кількість підходів слід довести до 10-15 разів. Ставши звичкою, така

Вправа 2 - "Заспокійливе нижнє дихання"

Секрет заспокійливого ефекту цієї вправи полягає в тому, що на вдиху всі процеси в організмі активізуються, а при видиху організм заспокоюється. Забезпечити відпочинок нервовій системі можна, акцентуючи більшу увагу на видиху.

Починати вправу слід з рівних за тривалістю вдиху, паузи та видиху. Потім щоразу довжина видиху повинна збільшуватися, а пауза скорочуватися. Ця техніка дихання позбавляє від напруги, відповідно, організму, що заспокоївся, стає простіше заснути.

Дихальна гімнастика з техніки «4-7-8»

Для засинання ефективна східна техніка дихання 4-7-8. Для виконання вправи потрібно прийняти зручну позу (переважно сидячи, але можна це робити і лежачи в ліжку).

Етапи виконання:

• видихнути вміст легень зі свистячим звуком;
• вдихати носом, рахуючи при цьому до 4;
• зробити паузу на 7 рахунків;
• зі свистячим звуком видихнути, рахуючи до 8;
• повторити події кілька разів.

Дихання за технікою «4-7-8» сприяє засипанню, тому що в процесі заспокоюється нервова система, а всі клітини організму насичуються киснем.

Аутотренінг для швидкого занурення в сон

Аутотренінг для засинання ґрунтується на навчанні відходу до сну шляхом створення формул самонавіювання та особливих ритуалів.

До них відносяться:

• провітрювання спальні перед сном;
• контрастний душ;
• Вечірня прогулянка;
• зручне ліжко та просторий одяг.

Слід заготовити фрази, які при промовлянні заспокоюватимуть і готуватимуть до здорового сну.

Наприклад:

1. «Я розслаблений. Мої м'язи розслаблені. Я почуваюся комфортно та легко».
2. "Серце б'ється рівно".
3. «Я відчуваю, як тяжіють мої ноги та руки».
4. «Я поринаю в теплий, спокійний, нерухомий стан».
5. "Я відчуваю комфорт від тепла, що розливається по тілу".
6. «Я поринаю в сон».

Фрази для самонавіювання можна вигадувати самостійно. Важливо використовувати короткі ствердні речення, приділяючи увагу кожній частині свого тіла. Таке аутогенне тренування при регулярному використанні допомагає сформувати правильну звичку здорового сну.

Мантри

Мантри - священні заклинання, що використовуються в індуїзмі. Вони використовуються як одна з методик швидкого засипання.

Замислюючись про те, як прискорити засинання, варто звернути увагу на можливість прослуховувати їх перед сном. Читання вголос підходить не всім, тому що читати кожен звук потрібно з правильною інтонацією, та й заснути в процесі не вдасться. Потрібно встановити достатню кількість повторень запису, якого вистачить для засинання.

Але є ще одна форма відпочинку, менш відома - відпочивати розслабляючись. Довільно розслабити м'язи людині неспортивного складу нелегко: процес активного гальмування потребує певного вишколу. Уміння довільно розслаблювати м'язи є основою вміння керувати своїми рухами, тримати під контролем свідомості.

Розслабленню м'язів сприяє не лише «наказ із центру» - головного мозку, а й зовнішні чинники: слабке, м'яке світло, теплі тони навколишніх предметів, тиха музика. Різкі звуки бравурних мелодій і навіть яскраве фарбування стін викликають зворотні реакції – підвищення тонусу м'язів. Особливо важко розслабитися людині схвильованій, розвиненій; йому заважає і світло вуличного ліхтаря, і гамір вітру, і навіть вода, що капає з крана. Наявний певний парадокс?! людина перевтомилася, втомилася, а відпочити, розслабитися, заснути ніяк не може.

І все ж таки нормальна, здорова людина може навчитися відпочивати, розслабляючись за допомогою аутогенного тренування - певної системи психологічних прийомів, спрямованих на зміну тонусу м'язів.

Аутогенне тренування - це другий вид самонавіювання, за допомогою якого спочатку створюється стан повного розслаблення, що називається «аутогенетичним зануренням». Якщо розслабитися, тобто зануритися в дрімоту, то певною мірою знижується рівень неспання і цим відкривається можливість вольового впливу вегетативну нервову систему, яка розповідає роботою внутрішніх органів. Отже, відкривається можливість на функції цих внутрішніх органів.

Найбільша цінність аутогенного тренування у тому, що його основними прийомами можуть самостійно опанувати майже всі люди. Вона не тільки аптечка швидкої допомоги при безсонні та втомі, вона дозволяє людині володіти собою, тримати себе в руках.

Тим, хто хоче опанувати техніку аутогенного тренування, або аутотренінгу, необхідно розвинути в собі механізми саморегуляції, тобто навчитися:

1) керувати тонусом скелетних м'язів. За своїм бажанням розслабляти, а коли потрібно, і концентрувати їхню силу;

2) за бажанням віддавати необхідний емоційний стан. Використовуючи м'язове розслаблення як чинник зниження рівня неспання (або фазового стану), за допомогою подумки виражених і звернених до себе слів створювати стан душевного та фізичного спокою.

3) впливати на функцію вегетативної нервової системи не прямим вольовим наказом, а побічно - через відтворення в пам'яті образних уявлень, пов'язаних із раніше пережитими та емоційно забарвленими відчуттями;

4) управляти такою властивістю психіки, як увага. Концентрувати його на бажаному, відволікати та звужувати його коло, коли потрібно розслабитися чи заснути.

Як бачимо, механізм саморегуляції при аутотренінг складається не тільки з розслаблення м'язів, але і залучення багатьох властивостей психіки. Це зрозуміло, оскільки аутотренінг має впливати на психіку людини.

Відомо, що психіка - особлива властивість мозку, що полягає у відображенні їм об'єктивної дійсності. Людська психіка – продукт суспільно-історичного розвитку. Суспільно-трудова практика людини зіграла визначальну роль у виникненні та розвитку вищої форми психіки - свідомості, властивої лише людям. У структуру свідомості входять сукупність знань про світ, процеси, що дозволяють збагачувати знання (відчуття, сприйняття, пам'ять, уяву, мислення), здатність пізнання себе, формування цілей діяльності і світ почуттів зі своїми емоційної забарвленістю.

Нижчий рівень психіки характеризується такою формою відображення дійсності, як несвідоме (підсвідоме). Це психічні процеси, що протікають уві сні, дрімоті або під час виконання звичних рухів, доведених до автоматизму. У процесі психічної саморегуляції, у разі аутотренинга, використовуються обидва рівня психіки (свідомий і підсвідомий). Реакції протікають рефлекторно при тісному взаємодії основних функціональних систем організму. Ми згадуємо першу сигнальну систему, що забезпечує людині можливість сприймати подразнення навколишнього середовища, а також другу сигнальну систему, що є, як говорилося вище, лише надбанням людини і що дозволяє їй завдяки слову як сигналу сигналів відтворювати в пам'яті всі відчуття, викликані різними подразниками. Потім м'язову систему, що забезпечує можливість швидкого реагування і звільнення від подразнення і негативних емоцій.

Тепер розглянемо питання, як слід проводити себе, спираючись на взаємодія зазначених функціональних систем.

Почнемо з прийомів розслаблення кістякових м'язів. Як у відчуттях вловити стан їхньої розслабленості? Скористаємося особистим життєвим досвідом. Безсумнівно, кожна людина багато разів у житті зазнала певних м'язових почуттів, коли несла у своїх руках щось відносно важке. Пам'ятайте, як у обох руках несли вантаж хвилину, іншу, певний відрізок часу. Звичайно, ваші руки втомлювалися, але умови не дозволяли випустити вантаж із рук. Ви вирішили зібратися з силами та донести. Намічався якийсь пункт, інстинктивно прискорювався рух. Нарешті, ціль близька. Рефлекторна затримка дихання, і вантаж «кинутий» із рук. Згадайте цю мить. Момент найбільшої напруги м'язів, і ви «кинули» вантаж – так хотілося його позбутися – і тут же з полегшенням зітхнули. Це був не лише глибокий видих. Це було по-справжньому подих полегшення. Яке ж бажання ви відчули потім? Виявляється, незважаючи на втому, вам хотілося зробити руками якийсь рух. У подібних випадках одні роблять маятникоподібні рухи, інші просто трусять руками. Це і є моментом найбільшого розслаблення м'язів.

Які ж функціональні системи організму брали участь у описаному нами акті? Насамперед друга сигнальна система (думка, слово), а потім м'язи та дихання. Це поєднання надалі ми називатимемо «тріадою розслаблення». Причому щоразу ця співдружність поступово закріплюється на основі рефлекторного зв'язку і незабаром перетворюється на звичку. Досить буде згадати про відчуття, властиві розслабленню, як м'язи відразу відповідають розслабленням і дихання стане більш ритмічним.

А тепер розглянемо деякі спеціальні вправи на розслаблення м'язів. Вони здобуті практикою і відрізняються від традиційних фізкультурних вправ. Ряд авторів наводять їх лише з деяким відхиленням у випадках і послідовності виконання. Ось їхні обов'язкові елементи.

Перша фаза вправи

1. Максимально скоротити м'язи, щоб цим викликати найбільш відчутну напругу їх.

2. Як можна довше протриматися у стані максимальної напруги (до тремтіння у цій галузі тіла).

3. Поєднувати напругу м'язів із глибоким вдихом та затримкою дихання на вдиху. На висоті глибокого вдиху подумки подумки вважати: «раз, два, три...»

4. На висоті крайньої напруги м'язів подумки і відчутно сказати: «Напружений!» або «Мої м'язи напружені!»

Друга фаза вправи

5. Зняти довільну імпульсацію від мозку до м'язів. Коротка мить, і до цього напружена кінцівка «летить» у розслабленому стані під впливом лише власної тяжкості. Дуже важливо чуттєво вловити цю мить.

6. Супроводити «падіння» глибоким видихом (зітхання полегшення).

7. Виконати маятникоподібні рухи. При цьому прийняти позу, яка забезпечує найбільше розслаблення.

8. Одночасно з почуттям сказати: "Розслабився!" або «Мої м'язи розслабилися!» (Дивися схему.)

Подібні вправи (з максимальною напругою м'язів) радимо виконувати кілька днів поспіль задовго до сну. Раз уловлене відчуття розслаблення м'язів зробити звичним. У перспективі навчитися розслаблятися, не роблячи жодних рухів. Повторювати вправи слід до трьох-чотирьох разів із коротким відпочинком та спокійним диханням.

Вправи у розслабленні м'язів поділяються на дві групи. Перша група виконується задовго до сну, друга - з найменшою напругою робиться в ліжку безпосередньо перед засипанням.

Вправи першої групи

1. Основна стійка, руки вперед.

Перша фаза. На рахунок "раз" зробити глибокий вдих і затриматися на вдиху. М'язи напружити, максимально витягаючи руки та стискаючи пальці у кулак. Продовжувати рахунок до появи тремтіння в руках. Слово "напружений".

Друга фаза: видих, як зітхання полегшення, нахил уперед, маятникоподібні рухи опущеними руками. Слово "розслабився".

2. Основна стійка, руки, зігнуті в ліктях, розведені убік, пальці стиснуті в кулак перед грудьми. Перша фаза: напружити м'язи рук, плечового пояса, обличчя (стиснути щелепи). Насамкінець слово «напружений».

Друга фаза: самі рухи, як у вправі 1.

3. Стійка на шкарпетках, руки нагору, пальці в «замок». Перша фаза: разом із глибоким вдихом напружити основні м'язи тіла. Рахунок. Витримка до тремтіння. Слово "напружений".

Друга фаза: видих, перехід у становище низького присідання, голова вільно схиляється на груди. Слово "розслабився". Рух розслабленими руками.

4. Положення сидячи, руки на колінах. Перша фаза: глибокий вдих. Рахунок. Тиск руками на стегна, ногами на підлогу. Напруга м'язів. Витримка з рахунком. Слово "напружений".

Друга фаза: видих, зведення та розведення стегон. Слово "розслабився".

5. Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в кульшових та колінних суглобах, стегна підтягнуті до живота, руки на колінах. Перша фаза: вдих. Підняти голову. напруга. Рахунок. Слово "напружений".

Друга фаза: випростатися, відпустивши ноги разом із видихом. Подихати, відчути деяку втому та приємне розслаблення м'язів тіла. Слово "розслабився".

6. Вправа на розслаблення м'язів шиї. Рука натиснути на скроню. Зберігаючи нормальне положення голови, потримати так руку до явної втоми м'язів шиї. Розслаблення, що супроводжується розминанням шиї рукою. Такий тиск може бути чинений на іншу скроню, лоб, потилицю - обома руками при положенні пальців у «замок».

7. Стиснувши щелепи, викликати напругу жувальних та частково мімічних м'язів обличчя. Потримати так на вдиху. Розслабитися і зробити самомасаж обличчя погладжуванням та розтиранням м'язів. Контролювати роботу мімічної мускулатури перед дзеркалом, зберігаючи у пам'яті образ розслабленої особи.

Вміння швидко засипати для багатьох є проблемою. Рекомендуємо в процесі підготовки до сну застосовувати наступну формулу самонавіювання. Назвемо її формулою № 3: «Я повністю відмовився від турбот та вражень дня. Настає почуття повного душевного заспокоєння. Я заслужив спокійний відпочинок. Приємна втома опановує моє тіло. Я спокійний... Хочеться відпочити. Незабаром у ліжко. Розслаблюся. Глибоке приємне почуття охопить усю мою істоту...» У формулі самонавіювання ні слова про сон, бо давно помічено, що легше заснути, якщо «не ганятися» за сном. Наказати собі спати не можна! Слова та думки про сон викликають очікування сну, фіксують увагу на безцільному неспанні та безсонні. Щоправда, іноді у спеціальній літературі можна прочитати пораду: «Думай про сон». Під цим треба розуміти: живи почуттями та відчуттями, які супроводжують тебе при відході до сну.

Щоб швидше заснути, потрібно розслабитись. Ті, що пройшли курс самонавчання в розслабленні (за допомогою вправ першої групи) зможуть швидше занурюватися в сон. Допоможуть у цьому і вправи другої групи у супроводі формули самонавіювання.

Вправи другої групи

Вправи другої групи виконуються перед засипанням у поєднанні зі згаданою вище тріадою розслаблення. Ці вправи на відміну вправ першої групи виконуються з найменшою напругою м'язів. Ці вправи є не що інше, як перевірка відчуттів розслаблення у формі тяжкості в руках, ногах та у всьому тілі.

1. Положення лежачи на спині. Руки вздовж тулуба. Тиск на долоні (ніби спроба за рахунок рук підняти тулуб). Легка затримка на вдиху. Слова: "Мої руки втомилися, напружуватися не хочеться". Видих. Спокійне дихання. Замість маятникоподібних рухів робиться лише спроба поворухнути руками. Слова: "Мої руки важкі".

2. Положення лежачи на спині. Вдих. Ледве підняти голову. Потримати так до втоми. Слова: «Відчуваю втому. Напружуватися не хочеться». Імпульс розслаблення, голова падає на подушку. Спокійне дихання, що супроводжується легким розминанням м'язів шиї рукою. Слова: "М'язи шиї розслаблені".

3. Положення лежачи правому боці з напівзігнутими руками та ногами. (Найкраща поза для розслаблення та засинання.) Очі закриті. На вдиху напружити стопи, пальці рук та ніг. Видих і розслаблення. Слова: «Мені зручно, приємно та добре. Ворушити пальцями не хочеться, не хочеться...»

Становище те саме. Максимально випрямити кисті та стопи. Нетривала затримка на вдиху. Відчуття незручності, спричинене розгинанням. Розслаблення та видих.

Пальцям надається напівзігнуте положення. Слова: «Ворушити пальцями не хочеться». Проводити трохи помітне ворушіння.

5. Положення те саме. Слова: «Все тіло розслаблене. Ноги важкі. Тут же здійснити самоконтроль: підняти обидві гомілки (на два-три сантиметри). Вловити почуття тяжкості у них. Зняти вольову імпульсацію, «впустити» гомілки під впливом лише їхньої тяжкості. Слова: «Розслаблені руки, шия, обличчя, ноги, все тіло. Ворушитися не хочеться. Мені приємно та добре».

Після цього вправи зазвичай у тілі з'являється тепло, нестримно тягне до сну. Це пояснюється тим, що кора мозку завдяки розслабленню м'язів отримує зменшену імпульсацію біострумів, через що знижує рівень неспання. Розвивається фазовий стан кори. Знижується реактивність гіпоталамуса – основного центру регуляції сну та неспання.

Як бачимо, вправи другої групи більше поєднуються зі словами самонавіювання, але їх зміст має лише вузьку мету - вловити зниження м'язового тонусу. При зниженні тонусу думка набуває найбільшої вагомості. Тому за виконанням вправ другої групи варто застосувати формулу цілеспрямованого самонавіювання. Формула №4:

«Я зовсім спокійний... Ніщо мене не турбує, не хвилює. Жодні подразники не діють. Повна відчуженість від вражень минулого дня. Все моє тіло розслаблене, здається тяжким. Відчуваю відчуття ніжності, тепла, затишку та задоволення. Приємна вага все більше охоплює моє тіло. Не хочеться ні про що думати. Все глибше душевний та фізичний спокій».

Як правило, в цей час настає дрімота, а за нею і сон.

Якщо заснув незабаром прокинувся, треба формулу № 4 повторити у скороченому вигляді. В окремих випадках необхідні додаткові прийоми, про них мова попереду.

Час ранкового пробудження теж найбільш сприятливий для цілеспрямованого самонавіювання. Ви прокинулись. Свідомість вже ясна. Час вставати. Але тіло ще продовжує спати. Воно якесь важке, скелетні м'язи розслаблені. Тому перш ніж зайнятися ранковою гігієнічною гімнастикою, треба із заплющеними очима вимовити формулу самонавіювання. Назвемо її формулою № 5:

«Я відпочив. Сили відновились. Відновилася й нервова енергія. Зміцнилася воля. Попереду – день активної діяльності. У мене достатньо сил та енергії. Діятиму спокійно. Ніщо мене не виведе зі стану душевної рівноваги. Мене тішить початок нового дня. Відчуваю надлишок сил. Приємна легкість у всьому тілі. Встати!»

Після цих слів значно легше приступити до ранкової гімнастики. Коли вищезазначені прийоми будуть добре освоєні та створять сприятливий фон, можна буде проводити більш поглиблений самочин за допомогою стандартних прийомів аутотренінгу (АТ).

Аутогенне тренування при порушеннях сну

Безсоння - термін не зовсім правильний, оскільки створює враження про повну відсутність сну. Такого не буває. Мова може йти тільки про ту чи іншу форму його недостатності. Найчастіше порушення сну пов'язані з неврозами.

Сон – важлива функція організму. Зміна сну і неспання є одним із багатьох циклічних фізіологічних процесів. Під час сну уріджуються серцебиття та дихання, зменшується секреція травних та ендокринних залоз, знижується теплопродукція, свідомості дається тривалий відпочинок.

Для продуктивної свідомої психічної діяльності як неодмінна біологічна умова необхідний певний рівень неспання. Але ототожнювати свідомість і неспання не можна, свідомість – щось значно більше.

У різний час було запропоновано велику кількість теорій сну. Не так давно люди вважали, що під час сну душа відокремлюється від тіла, а сновидіння - результат її самостійних вражень. Королева острова Мадагаскар Ранавалона (друга половина ХІХ століття) забороняла підданим бути їй уві сні. "Порушників" наказу суворо карали.

Останні три десятиліття зроблено важливі відкриття, проливають світло на механізми сну. Електроенцефалографічні дослідження дозволяють чітко розмежовувати стан сну та неспання, визначити їх рівні.

Електроенцефалографія дозволила виділити п'ять основних стадій сну. Найбільш поверхова стадія, А - розслаблене або пасивне неспання. Стадії відповідає відчуття дрімоти або поверхневого сну, коли всі зовнішні подразники відчуваються і людини ще не покидають окремі думки. Стадія С – це сон середньої глибини. Стадії Д та Е – глибокий сон. Крім цих стадій повільного сну в 1953 році Ю. Азерницьким (США) відкритий швидкий сон, коли виявляються швидкі рухи очних яблук, на фоні зниженої напруги м'язів з'являється їх посмикування, частішають і стають нерегулярними пульс і дихання, підвищується артеріальний тиск, усил. Якщо в цей час людину розбудити, вона скаже, що бачила сновидіння.

Фізіологічний нічний сон розпадається на кілька циклів по 60-90 хвилин кожен. Спочатку відбувається послідовне поглиблення сну, в кінці виникає швидкий сон. З вечора тривалість швидкого сну близько 10 хвилин, з кожним циклом вона збільшується і до ранку сягає 30 хвилин. Після швидкого сну розпочинається новий цикл. У дорослих людей частку швидкого сну припадає 15–25 % загальної тривалості сну. Швидкий сон має певне біологічне значення. Якщо позбавити людину швидкого сну, навіть зберігши достатню загальну тривалість, то, як правило, самопочуття засмучується. При черговому сні дефіцит швидкого сну компенсується тривалішими його періодами.

У організації кожного виду сну беруть участь різні формації мозку, діяльність яких координується передніми відділами великих півкуль мозку.

Говорячи про сон, потрібно мати на увазі, що це поєднання активного стану одних, гальмівного стану інших нервових апаратів. Проведені під час сну електроенцефалографічні дослідження не виявили кількісного переважання загальмованих нейронів порівняно зі станом неспання. Звідси випливає, що сон - не розлите гальмування, як це розуміли раніше, а особливий функціональний стан мозку.

Що ж спричиняє включення та вимикання різних систем, що регулює зміну сну та неспання? У зміні сну та неспання, крім деяких хімічних речовин (гіпногенних медіаторів: ацетилхоліну, серотоніну, гамма-аміномасляної, кислоти), важливу роль відіграють інші фактори.

По-перше, це внутрішні ритми організму, які є трансформацією зовнішніх природних ритмів, таких як зміна дня і ночі, коливання добової температури, вологості повітря та атмосферного тиску.

По-друге, це природна зміна станів фізичної та розумової активності. До кінця дня ми відчуваємо втому. Регулююча роль м'язової втоми у тому, що змушує людину лягти, розслабитися, сприяючи цим наступу сну.

По-третє, це рефлекторні механізми, зовнішні та внутрішні.

До перших можна віднести добові коливання інтенсивності світлових, шумових та інших подразників, зменшення якої сприяє настанню сну, а посилення призводить до неспання. До других відносяться звичний час сну і ритуал підготовки до сну з одного боку, почуття голоду, що прокидається, повнота сечового міхура і т. д., - з іншого.

Розумова втома не означає втоми нейронів. Тому уві сні їхня функція не гальмується, а перебудовується для роботи іншого порядку. Цим забезпечується певна психічна діяльність. Усі люди щоночі бачать сни, 16% сплячих говорять уві сні, а 2,5% - ходять. Уві сні можливе розрізнення зовнішніх подразників та реакція на них, їх запам'ятовування. Дуже цікаво те, що у 24,3% людей у ​​сонному стані відбувається творче доопрацювання тих проблем, які займали їх протягом дня. Прикладами творчого доопрацювання уві сні можуть бути створення деяких літературних творів Лафонтеном і Пушкіним, формулювання Ньютоном другого закону динаміки, Менделєєвим - періодичної системи елементів.

Зміна сну та неспання завжди підтримується на необхідному рівні. Тривалість сну для різного віку неоднакова. У дорослих вона індивідуально коливається від чотирьох до десятої години на добу. Можна назвати чимало людей інтенсивної розумової праці, які протягом багатьох років без жодних шкідливих наслідків сон обмежувався чотирма годинами (наприклад, Петро I, Наполеон Бонапарт). Надмірний сон, всупереч поширеній думці, не приносить користі.

Від випадкової безсонної ночі ніхто не гарантовано. Наступної ночі відбувається компенсація, але не за рахунок подвоєння часу сну, а додатковими одним - двома годинами.

Зазвичай з вечора сон настає швидко, протягом перших десяти - п'ятнадцяти хвилин. Цьому може перешкоджати попереднє стомлення, хвилювання, невирішена проблема. Якщо вдається сяяти пов'язану з цим психічну напруженість, настання сну не затримується.

Нерідко скарги на складне становище при засинанні бувають пов'язані з особистісним спотворенням масштабу часу. Хвилини, що передують засипанню, здаються годинами, а час сну є укороченим. Те саме може бути і по відношенню до короткочасних пробуджень. При нормальному сні вночі люди нерідко прокидаються, зазвичай двічі-тричі на періоди зміни циклів сну, але згодом не пам'ятають про це. Коли спогад про пробудження зберігається, виникає відчуття уривчастого сну. Або збереження спогадів про періоди пробудження поєднується із забуванням періодів сну. Тоді виникає переконання про відсутність сну протягом усієї ночі. Неодноразово проведені електроенцефалографічні дослідження показали, що у людей, які заперечують наявність сну, він об'єктивно підтверджується, і буває тривалістю не менше ніж п'ять-шість годин, тобто у фізіологічно необхідних межах. Тому повідомлення журналістів про людей, які не сплять місяцями та роками, є сумнівними. Переконання про шкідливі наслідки безсоння перебільшене та необгрунтоване.

Спотворення масштабу часу нерідко виявляється у скарзі: «Ввечері годинами не можу заснути, часто прокидаюся вночі і довго лежу без сну». Саме в цих випадках люди починають вдаватися до снодійних засобів. Тим часом робити це далеко не завжди є доцільним. Багато снодійних мають властивість пригнічувати фазу швидкого сну. Вранці це проявляється розладом самопочуття. Якщо такі ліки застосовувати неодноразово, тривалий час, то при відмові від них нормальна функція нічного сну відновлюється не відразу. Нерідко пов'язане з цим порушене самопочуття змушує знову вдатися до снодійних.

Як уже було сказано, всі люди щоночі бачать сновидіння. Це необхідний продукт психічної діяльності у сонному стані. Сновидіння мають матеріальну причину, добре визначену І. М. Сєченовим, як «небувалі комбінації бувалих вражень». 70-90% сновидінь виникає у періоди швидкого сну. Їхня загальна тривалість протягом ночі 1,5–2 години. 10–30 % сновидінь буває у повільному сні, і вони мають чуттєвого характеру, а є як би переказ подій чи роздумів про пережите. 57% сновидінь носять неприємне забарвлення, 14 - індиферентне і лише 29 - позитивне. Після пробудження емоційний характер сновидінь може проводити фон настрої.

Як правило, через п'ять – десять хвилин після пробудження сновидіння забуваються. При напрузі пам'яті уривки деяких із них вдається згадати. Якщо пробудження відбувається під час швидкого сну, то сновидіння може яскраво запам'ятатися. У деяких випадках сам факт бачення сновидінь не забувається, навпаки, виникає відчуття їхньої безперервності, що виражається у скарзі: «усю ніч бачив кошмари».

Розлади сну виникають переважно при психотравмах, емоційних перезбудженнях, неврозах, порушеннях ритму життя, захворюваннях внутрішніх органів, тривалих порушеннях режиму.

Недостатність сну виникає і має оцінюватися не ізольовано, а у зв'язку з періодом неспання. Період активного пильнування починається після пробудження, на різних рівнях тримається весь день. За одну-дві години до нічного сну його рівень знижується. У ліжку перед сном виникає пасивне неспання, яке при засипанні супроводжується певною гамою почуттів (розслаблення, заспокоєння, обтяження, тепло), а потім переходить у сон. Розлади сну можуть стосуватися будь-якої з перелічених ланок. Розглянемо їх по черзі.

Нормальне активне неспання характеризується добрим самопочуттям, настроєм, високою працездатністю. Зниження його протягом дня може проявлятися почуттям розбитості, млявості, стомлюваністю, різьбою в очах, головним болем, сухістю в роті, мерзлякуватістю, неприємною сонливістю. Чим більше це виявляється, чим слабший контраст між неспанням і сном, тим важче засинання, поверхневіший сон.

Іноді такий стан буває виражений вранці, потім поступово минає, але виникає дратівливість. Вона наростає на ніч і перешкоджає засинання.

Нормальне плавне зменшення рівня неспання характеризується зниженням фізичної та розумової активності. Відчувається приємна втома. При порушеннях сну натомість з'являється дратівливість, слабкість, неприємне відчуття у різних частинах тіла, тривога, невпевненість, страх: знову не засну, буде важка ніч.

Я боюся наступаючої ночі. Зі страхом чекаю її наближення і довгого болісного годинника безсоння. У спальню йду, як на лобове місце, в ліжко лягаю, як на плаху, – кажуть деякі хворі. Це так званий синдром драматизації безсоння.

При нормальному переході до сну в ліжку період пасивного неспання відчувається приємною знемогою, небажанням рухатися і думати. Пульс та дихання уріджуються, знижується температура тіла. Звична поза як би замикає весь комплекс приємних відчуттів. При порушеннях сну ця гама позитивних чуттєвих компонентів нерідко стирається, перестає допомагати засинанню. Після тривалої відсутності сну його настання не відчувається, відбувається непомітне «провалювання» в сон. Нерідко в цей момент тіло здригається, що пробуджує людину.

Якість нічного сну визначається кількістю описаних вище циклів, їх повнотою та завершеністю.

Аутогенне тренування – важлива складова частина комплексного психотерапевтичного лікування синдрому розладу сну. Перш ніж зайнятися нею, потрібно добре засвоїти, що порушення сну – тимчасове явище і нічим не загрожує. Це допоможе уникнути драматизації безсоння. Лягаючи в ліжко, не треба прагнути неодмінно заснути, закликати сон, досить простого бажання відпочити. Сон, кажуть, подібний до голуба: чим більше робиш спроб зловити його, тим далі він відлітає. Якщо ж не лякати – підійде.

Заняття аутогенним тренуванням будуються з таким розрахунком, щоб протягом дня підтримувати високий рівень неспання, незадовго до часу сну зменшити його і перед засипанням привести в дію механізм включення сну.

Тому вранці та вдень під час аутогенного тренування проводяться самонавіювання заспокоєння, зосередження, відпочинку. Робиться акцент на почуття свіжості та бадьорості при енергійному виході.

«Спокій… Обтяження… Тепло…» Виникає стан занурення.

«Я абсолютно спокійний… Я добре відпочиваю… Сили відновлюються… Я завжди спокійний, добре почуваюся… Я можу довго, зосереджено, не відчуваючи втоми, займатися будь-якою справою… Голова спокійна і свіжа… Я добре відпочив… Настрій бадьорий, спокійний… Зазнаю припливу сил… Відчуваю легку прохолоду між лопатками… Тіло, що відпочило, спокійне, енергійне… Думки ясні, чіткі… Почуття розслабленості, тяжкості та тепла повністю пройшли… Відчуваю приплив енергії, відкриваю очі, встаю…

Таким чином, рівень неспання підвищиться. Після виходуДоречно зробити коротку енергійну фіззарядку.

На черговому занятті, що проводиться години за дві до сну, формули самонавіяння обмежуються самозаспокоєнням, вихідвиконується повільно, поступово, без форсування: «Спокій… Обтяження… Тепло…»

«Я зовсім спокійний… Денні турботи та думки залишили мене… Думки спокійні, неквапливі… Настрій рівний… Я задоволений проведеним днем… Відчуваю відчуття тихої радості… Передчуваю нічний відпочинок… Почуття приємної тяжкості та тепла в тілі поступово минає… Настрій рівний, спокій рівний, спокій очі… Неквапливо встаю».

Звичайні щоденні приготування до сну умовнорефлекторно готують організм для його наступу. Аутогенне тренування посилює цю готовність. Основні її вправи пов'язані із викликанням розслаблення м'язів тіла, відчуттів заспокоєння, тяжкості та тепла в кінцівках. Все це стосується чуттєвих компонентів засинання, механізму включення сну. Неквапливе виконання в ліжку призводить до розвитку спочатку дрімотного стану, потім природного сну. Для більшості людей, які страждають на розлад сну, виконання цих вправ достатньо, щоб досягти бажаного результату. У стані аутогенного занурення для переведення його в нормальний сон рекомендується додавати самовнушення: «Все тіло розслаблене… Думати не хочеться… Рухатися лінощі… Повіки важкі… Все байдуже… Перемагає пасивність… Хочеться відпочивати… Спокій і ліньки наповнюють тіло… відпочиває…»

У тих поодиноких випадках, коли цього виявляється недостатньо, треба деталізувати прийоми відновлення чуттєвих компонентів засинання і намагатися цілеспрямовано відтворювати стан, близький до природного сну, навчитися підтримувати його протягом усієї ночі. Методичні рекомендації К. І. Мировского для подібних випадків містять спеціальні вправи, які виконуються в ліжку, у зручній позі із заплющеними очима.

Вправа перша.Після кількох повільних вдихів та видихів на 30 секунд затримати дихання. Повторювати такі цикли доти, доки з'явиться бажання дихати спокійно, ритмічно.

Вправа друга.Послідовно зосереджувати увагу всіх ділянках тіла, органах, психічних функціях: виявляти ділянки напруги і незручності, усувати їх; неприємні думки та настрої вольовим зусиллям витісняти спокійними та приємними.

Вправа третя.Закривши очі, спрямувати в одну точку на уявному темному тлі, так щоб м'язи очних яблук не напружувалися.

Вправа четверта.Повільно кілька разів вказівним пальцем торкнутися кінчика носа. У місці дотику виникає своєрідне залишкове відчуття. Зосередьтеся на ньому.

Вправа п'ята.Послідовно розслабити всі м'язи у напрямку від голови до ніг. При цьому застосовувати триступінчасту формулу самонавіювання в наступній послідовності: М'язи чола:зосередитися - відчути - розслабити м'язи очей:зосередитися – відчути – розслабити; м'язи щік, язика, щелепи, шиї:зосередитися - відчути - розслабити тощо.

Внаслідок цих вправ настає глибоке розслаблення всіх м'язів тіла. На електроенцефалограмі це позначиться ритмами, типовими першої чи другої стадій сну. Людина при цьому повноцінно відпочиває. Підтримка такого стану протягом ночі приносить відчуття відпочинку та задоволення. Незабаром відбувається подальше поглиблення сну. Останнє полегшується, якщо після розслаблення та занурення образно уявляти собі приємні спокійні ландшафти, спокійні радісні ситуації тощо, тобто імітувати сновидіння.

Іноді при розладах сну швидкий ефект дає прийом, запропонований М. Д. Танцюрою, особливо він ефективний, коли людина боїться, що не засне. Треба дати установку не спати, боротися з дрімотою. При цьому рекомендується представляти ситуації, коли це необхідно робити, наприклад, керування автомобілем у нічний час. Така установка, як правило, звертається у свою протилежність, швидко настає сон.

Якщо до початку лікування людина звикла вживати снодійні, то в міру успішного освоєння вправ вона може поступово відмовитися. Однак слід мати на увазі, що протягом двох-трьох днів після відмови від снодійного можуть виникнути деякі відчуття погіршення сну. До цього потрібно поставитися спокійно.

Психотерапія порушень сну може поєднуватись з іншими лікувальними заходами. Наприклад, фіззарядкою і прохолодним душем вранці, теплими загальними або ваннами для ніг увечері, неквапливими прогулянками перед сном, прийомом препаратів валеріани і т. д. Результат такого комплексного лікування виявиться швидше.