Вправи після пологів як найкращий спосіб привести себе у форму. Післяпологова гімнастика

Фізичні навантаження дуже важливі для здоров'я будь-якої людини. Вправи допомагають впоратися зі стресом, зарядитися енергією та привести своє тіло до ладу. Особливо важливо займатися спортом у післяпологовому періоді. Сьогодні вже доведено, що мами, які роблять щоденну зарядку, рідше схильні до післяпологової депресії і набагато швидше відновлюються після вагітності та пологів.

Коли можна розпочинати заняття

Після того як малюк з'явився на світ, кожна жінка прагне якнайшвидше повернути своїй фігурі колишні форми. Проте фахівці не рекомендують надто поспішати. У перші місяці краще обмежиться легкими навантаженнями, і лише якщо у вас немає протипоказань.

Через кілька днів після народження малюка, якщо пологи пройшли без ускладнень, мамі можна починати робити перший комплекс вправ після пологів для втягування живота та швидкого скорочення матки.

Пізніше, через 2-3 місяці можна робити складніші вправи після пологів для навантаження на всі групи м'язів.

Перші вправи

Найперші вправи включають гімнастику Кегеля, дихальну зарядку, зарядку для спини і гімнастику для грудей.

Дихальна зарядка

Ще в пологовому будинку, якщо ваші пологи були природними і не ускладненими, потрібно починати тренувати м'язи живота. Звичайні вправи для преса породіллям, звичайно, не підійдуть, а ось дихальна гімнастика може стати чудовим варіантом для швидкого відновлення фігури. Для цього потрібно лягти на спину, ноги зігнути та поставити на ліжко, на повну стопу. Зробіть глибокий вдих носом, втягнувши живіт. Затримайте дихання на 3-5 секунд. Зробіть різкий видих ротом, надуючи живіт, також затримайте дихання. Розслабтеся, відпочиньте. Починати таку гімнастику потрібно з 5-6 повторів, з кожним днем збільшуючи кількість вправ.
Після того, як ви освоїли першу вправу, і вона стала для вас занадто простою, можна вводити наступний елемент зарядки. Тепер при вдиху потрібно не тільки втягувати живіт, а й піднімати сідниці. Слідкуйте, щоб при цьому поперек не відривався від поверхні. Починайте вводити нові елементи поступово з 2-5 вправ. З кожним днем збільшуйте кількість вправ на 1-2.

Чи можливі заняття спортом у басейні при грудному вигодовуванні

Вправи Кегеля

Ця гімнастика після пологів дозволяє не лише підтягнути фігуру, а й повернути тонус м'язам малого тазу та піхви, що дуже важливо для здоров'я жінки.

Мляві м'язи в цій галузі можуть стати причиною таких захворювань, як нетримання сечі або опущення матки.

Слабкі м'язи піхви можуть призвести ще й до втрати сексуального потягу та задоволення, а це вірний шлях до сексуального розладу між подружжям.

Для тих, хто не знайомий з цим комплексом, потрібно починати заняття з найпростішої вправи. У будь-якому місці та будь-якому положенні стисніть м'язи піхви і затримайтеся в такому положенні 3–5 секунд. Повторіть вправу 20-30 разів. На день потрібно виконувати 8–10 підходів. Щоб зрозуміти, які саме м'язи потрібно стискати, проведіть невеликий тест. При поході в туалет постарайтеся зупинити сечовипускання, а потім його продовжити. Під час проведення тесту ви чітко відчуєте, як правильно виконувати цю вправу.
Більше просунутим жінкам можна виконувати вправи складніше. Одним із найефективніших є вправа «сходи». Для виконання цієї вправи потрібно мати м'язи піхви досить добре. Напружуйте спочатку нижню частину м'язів, далі середню та в кінці верхню. Начебто ви піднімаєтеся сходами. Затримайте стиск на кілька секунд, а потім розслабляйте м'язи у зворотному порядку.

Заряджання для грудей

Зарядку для грудей можна робити у будь-яку вільну хвилинку. Вправи дозволять зберегти форму грудей після припинення грудного вигодовування. Ці вправи можна розпочинати відразу після пологів.

Сядьте прямо, стежте за поставою. Зімкніть руки перед грудьми, лікті повинні бути спрямовані убік. Стискайте руки із зусиллям. На піку зусилля затримайтеся на кілька хвилин, послабте замок. Вправу повторити 10-20 разів.
Віджимання від стіни. Ця вправа робиться дуже просто і не займає багато часу. Встаньте обличчям до стіни і обіпріться руками. Руки мають бути на ширині плечей. Віджимайтеся, стежачи, щоб лікті дивилися вниз. Віджимання можна виконувати протягом дня у будь-яку вільну хвилинку.

Заряджання для спини

Для жінок, які займалися фітнесом до вагітності можна виконувати такі вправи як скручування або супер скручування, а тим, хто не знайомий з такими вправами, можна їх замінити поворотами корпусу в різні боки, нахилами та присіданнями. Навантаження на спину потрібно підбирати особливо ретельно.

Найкраще починати з елементарних вправ, щоб не отримати розтягнення м'язів спини.

Пізніше, коли ви повністю відновите після пологів, ви зможете підібрати для себе індивідуальний графік занять. Можна займатися фітнесом, йогою, бігом чи ходити до спортивної зали.

Стильні та практичні купальники для вагітних

Про що потрібно знати

Коли ви вирішили зайнятися своєю фігурою, після пологів потрібно розуміти, що заняття мають бути усвідомленими та приємними. Тільки в цьому випадку тренування принесуть не лише користь, а й справжнє задоволення.

Щоб досягти максимальних результатів потрібно виконувати такі правила:

Виберіть для щоденних занять певний час, коли можна присвятити 30–40 хвилин, не відволікаючись на інші справи.
Займайтеся у провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі.
Не поспішайте, робіть усі вправи повільно та усвідомлено.
Не прагнете відразу приступати до великих навантажень, підвищувати інтенсивність потрібно поступово та плавно.
Дихайте правильно, вільно та легко.

В який час займатись

Напевно, кожна молода мами зауважувала, що у певний час доби фізична робота дається їй легше, а в інший час та ж активність приносить лише втому та розбитість. Так ось, за результатами досліджень вчені виявили, що найкращий час для фізичних навантажень для людини вранці з 10:00 до 12:00 і ввечері з 16:00 до 19:00. Саме в цей час організм готовий до фізичної активності, а це означає, що заняття не принесуть втоми та поганого самопочуття, а подарують бадьорість та силу. Саме цим відкриттям успішно користуються професійні спортсмени, які складають свій графік тренувань з урахуванням цього факту.

Також не потрібно забувати і про те, що у вечірні години можна робити лише вправи на розслаблення та розтяжку, а силові тренування треба залишати на ранковий час.

Як поєднати виховання малюка з фізичними навантаженнями

Багато мам скаржаться на те, що дитина забирає занадто багато часу і на зарядку часом не залишається ні сил, ні бажання. В цьому випадку можна з легкістю поєднати вправи з доглядом за малюком.

Прогулянки. Відмовтеся від коляски і в теплу пору року поміщайте дитину в слим чи кенгуру та вперед у піший похід! Ходьба спалює велику кількість калорій, а додаткове навантаження у вигляді дитини допоможе підтягнути м'язи живота, ніг та сідниць, а також зміцнити м'язи спини.

Ігри. Більше грайте з малюком у рухливі ігри. З дитиною на руках можна присідати, повертати корпус та робити нахили. В цьому випадку дитині буде весело, а вам такі ігри принесуть багато користі.

Як поєднати вправи з домашньою роботою

Хозяйство може подарувати вам багато можливостей для постійної фізичної активності. Огляньтеся навколо, побачили сміття на килимі, нахилиться і підніміть його, стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, такі нахили протягом дня швидко приберуть живіт і подарують чудову розтяжку.

Відмовтеся від використання швабри. Мийте підлогу в нахил. Це також сприятиме швидкому відновленню фігури після пологів.

Ще однією хитрістю, якою користуються молоді мами – це відмова від пульта керування телевізором. Сховайте його подалі, і ви будите частіше вставати та рухатися, коли захочете переключити передачу.

Кожна жінка після пологів хоче якнайшвидше відновитися і повернутися до колишніх форм. Проте фізична активність важлива як зовнішньої привабливості. Заняття спортом подарують бадьорість та убережуть від багатьох захворювань, що дуже важливо для повноцінного догляду за дитиною. Адже тільки здорова, бадьора та життєрадісна мама зможе подарувати своєму малюкові необхідну кількість кохання та турботи.

Всі вправи, які перераховані в даному комплексі, можна починати виконувати в перший же день після пологів, якщо дозволяє ваше самопочуття та лікар, який спостерігає за станом вашого здоров'я, не забороняє вам цього. Вправи зберігають актуальність протягом усього післяпологового періоду, а не лише у його ранній фазі. Їх можна і бажано робити протягом 10-12 тижнів.

Найкраще почати займатися першого ж дня після пологів.

Вправи потрібно виконувати регулярно кілька разів на день. Більшість з них виконується лежачи на плоскій поверхні - це може бути ліжко зі звичайним матрацом, не дуже м'яким, для зручності вам знадобиться невелика подушечка.

Рухи необхідно виконувати плавно - у жодному разі не різко.

Приміщення, де ви займаєтеся, має бути добре провітрене. Оптимальною є температура 18-20°С.

Займатися необхідно в зручному одежі, що не стискає руху.

Не забудьте перед тренуванням відвідати туалет.

Тренуватися краще після годування груддю.

Під час вагітності найчастіше виникає таке ускладнення, як варикозне розширення вен нижніх кінцівок. 1-а, 2-га вправи допоможуть запобігти подальшому прогресу варикозу та його ускладнень - утворення тромбів у венах та ін.

Гімнастика після пологів Вправа 1

Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги разом зігнуті в колінах, стопи на ліжку. Руки вздовж тіла, долоні на ліжку.

Випрямляємо ноги, не відриваючи коліна один від одного. 10 разів сильно стискаємо пальці ніг («втягуємо кігтики») і знову відпускаємо.

Гімнастика після пологів Вправа 2

Вихідне становище: те саме.

Випрямляємо одну ногу. Виконуємо рух стопою, потягнувши носок на себе в повільному темпі та з великою амплітудою, - 10 разів. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо вправу іншою ногою.

Якщо у вас під час виношування малюка виникло варикозне розширення вен або якщо воно було ще до вагітності, під час виконання вправ скористайтеся спеціальними панчохами.

Вправи з 3-го до 5-го спрямовані на тренування черевного типу дихання та зміцнення м'язів живота.

Гімнастика після пологів Вправа 3

Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи трохи розставлені. Руки розташовані на нижній частині живота.

Повільно вдихаємо носом і потім так само повільно видихаємо ротом, при цьому слід вимовляти звуки: «хааааа», намагаючись якнайсильніше втягнути живіт. Під час видиху трохи «допомагаємо» йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. При цьому потрібно не давити долонями, а просто погладжувати руками низ живота. Повторюємо вправу 10 разів.

Гімнастика після пологів Вправа 4

Початкове положення: лежачи на боці (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті.

Повторюємо вдихи-видихи, як описано у вправі 3, поєднуючи їх із рухом від лобкової кістки до пупка. Виконуємо вправу 10 разів на кожному боці.

Гімнастика після пологів Вправа 5

Початкове положення: лежачи на животі, руки в опорі на лікті. Покладемо під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди був мінімальним або взагалі був відсутній, оскільки після пологів він може бути болючим.

При видиху (на "хаа", "пфф" або "пух") здійснюємо рух тазом уперед. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 10-12 разів.

Наступне вправу спрямовано зміцнення м'язів промежини. Однією з функцій м'язів промежини є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура, кишечника. Під час пологів сильно розтягуються «утримуючі» м'язи уретри, входу в піхву та пряму кишку. Сфінктери (кругові м'язи, що закривають сечівник і пряму кишку) слабшають, можуть виникнути проблеми з контролем над сечовипусканням, рідше - з дефекацією. Відразу після пологів через здавлення сечового міхура і сечівника під час пологів часто відсутні позиви до сечовипускання. Ці вправи допоможуть упоратися і з цією проблемою. Якщо під час пологів було зроблено розріз промежини чи є розрив, ці вправи слід виконувати до загоєння шва (у перші 2- 3 тижні після пологів).

Гімнастика після пологів Вправа 6

Вихідне положення: лежачи на ліжку або сидячи у кріслі.

Пробуємо по черзі напружувати м'язи піхви та анусу, як би «моргаючи». Спочатку може скластися враження, що почергове скорочення неможливе, але це не так. Скоро у вас вдасться розділяти напругу м'язів. Як тільки навчимося розділяти «моргання», пробуємо м'язами провести «хвилю» від ануса до лобкової кістки. Ця вправа також є помічником у лікуванні та профілактиці геморою. Під час виконання вправи слід обов'язково стежити за м'язами рота. Мова, небо, губи мають бути розслаблені. Це допоможе розслабити промежину і зробити дихання м'яким. Вправу слід повторювати 10-15 разів.

У вправах з 7-го по 12-те контроль за диханням та навантаження на дно тазу доповнюються тренуваннями м'язів живота. Зверніть увагу: всі вправи виконуються на видиху та при м'якій напрузі м'язів тазу.

Гімнастика після пологів Вправа 7

Вихідне положення: лежачи на боці; голова, грудна клітка та таз лежать на одній лінії. Коліна зігнуті. Нижня рука зігнута у лікті, долоня під головою. Верхня рука відведена, зігнута в лікті та спирається на ліжко долонею або кулаком приблизно на рівні пупка.

На видиху піднімаємо таз, спираючись на кулак (долоню). На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів на кожному боці.

Гімнастика після пологів Вправа 8

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ліжку.

На видиху, потягнувши шкарпетки до себе, одночасно тягнемося лівою рукою до лівої стопи. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Ще раз на видиху, потягнувши шкарпетки до себе, одночасно тягнемося правою рукою до правої стопи. Повертаємося у вихідне становище. Руки як би ковзають поверхнею, піднімати груди або відривати п'яти від поверхні не потрібно. Повторюємо 5-6 разів на кожну сторону.

Гімнастика після пологів Вправа 9

Вихідне положення: стоячи рачки (колінно-кистова поза), плечі, таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику відстань.

На видиху втягуємо живіт, одночасно піднімаючи ліве коліно та праву долоню. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Потім міняємо «діагональ» - піднімаємо вже праве коліно та ліву долоню. Повторюємо 10-12 разів.

Гімнастика після пологів Вправа 10

Вихідне положення: стоячи рачки; підйоми стоп лежать на підлозі. На видиху випрямляємо коліна, розподіляючи вагу тіла на долоні та підйом стопи. Намагаємося не прогинатися у попереку. Спина та ноги повинні становити пряму лінію. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів.

Гімнастика після пологів Вправа 11

Початкове положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. Верхня рука лежить уздовж тіла, нижня зігнута у плечовому суглобі під кутом 90 градусів (долоня вниз), забезпечуючи упор на площині.

На видиху втягуємо живіт і піднімаємо таз від ліжка. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів на кожній стороні.

Вправа 12 (спрямоване на зміцнення м'язів живота та спини)

Початкове положення: стоячи обличчям до стіни, ноги розставлені та злегка зігнуті в колінах. Руки упираються в стіну долонями, передпліччя також притиснуті до стіни (лікті спрямовані вниз).

Напружуємо прес, ніби зводячи правий лікоть із лівим коліном, потім - лівий лікоть із правим коліном, при цьому не відриваючи ні долоні від стіни, ні стопи від підлоги. Жодних фактичних рухів здійснювати не потрібно - працюють тільки м'язи живота та м'язи спини. На вдиху розслаблюємо м'язи.

Після пологів при фізичних навантаженнях необхідно дотримуватись наступних рекомендацій.

Піднімаючись з положення лежачи, спочатку перевертайтеся на бік і потім вставайте.
Краще більшу частину часу лежати на животі, тим самим сприяючи скороченню матки та забезпечуючи найкращий відтік післяпологових виділень.

Раннє вставання у першу добу, за кілька годин після пологів, і ходьба підтримують відновлювальні процеси.

Заради виношування та народження дитини організм жінки зазнає величезних змін. Після пологів часто тіло дуже відрізняється від того, яким воно було до вагітності. Зазвичай це засмучує молодих мам і змушує їх негайно шукати методи поліпшення фігури. Найбільш ефективний їх -спорт. Але дуже важливо знати, які вправи можна робити одразу після пологів, щоб не зашкодити собі.

Багатьом молодим мамам здається, що згодом їхня фігура повернеться до первісного вигляду без особливих зусиль. Але в більшості випадків цього не трапляється, тому що тільки спорту під силу:

активізувати обмін речовин;
Надати сил та енергії;
Допомогти знизити вагу без появи шкіри, що обвисла;
Сформувати здорове та гармонійне тіло.

Тому обов'язково уточніть у лікаря, коли можна робити вправи після пологів і починайте свій шлях до красивої фігури та міцного здоров'я.

Найперші прості вправи можна виконувати вже на другий день після розродження, не залишаючи пологового будинку. Інше питання - які вправи робити після пологів дозволяється, і які вправи не можна робити після пологів. Не можна піднімати ваги, присідати і здійснювати занадто різких рухів. Спочатку можна просто прогулюватися коридором, потім можна починати робити вправи для рук і ніг. Область спини та живота задіємо пізніше.

За наявності травм та швів, дати добро на тренування повинен лікар. До його дозволу, краще не робити жодних спроб зайнятися спортом.

Не варто ставити питання, через місяць після пологів якісь вправи можна робити або через півроку - все дуже індивідуально. Якщо мама до вагітності активно тренувалася, відновлювальний період буде коротшим. Тим, хто зі спортом не дружив ніколи, доведеться "входити в колію" довше.

Коли після пологів можна робити вправи кегеля

Ідеально підходять для зміцнення м'язів тазового дня та піхви після пологів. Жодних обмежень щодо їх виконання у до- та післяпологовий період немає. Головне – орієнтуватися за своїм самопочуттям. Якщо пологи пройшли не дуже легко, і довелося накласти шви на промежину, такі тренування можуть викликати біль, тому варто почекати.

Починати виконання вправ кегеля необхідно зі спроб затримати струмінь сечі під час сечовипускання або з легкої напруги піхви, поступово ускладнюючи їх.

Якщо лікарі вже дозволили вам приступати до активних тренувань, краще порадьтеся з тренером, щоб він підібрав найефективніший і найбезпечніший комплекс вправ. Перш ніж приступити до занять, мамам, що годують, необхідно придбати спеціальний бюстгальтер для захисту грудей. Бажано також надягати пояс, що зтягує, який підтримає розтягнуті і ослаблені м'язи живота.

До півроку після пологів забороняються будь-які силові вправи на прес.

Найсильніше можна навантажувати сідниці, ноги та руки. Коли організм зміцніє, важливо підключити тренування для пресу. Ось у відповідь питання, які вправи потрібно робити після пологів зміцнення всього тіла:

Для грудей. Стоячи з'єднуємо долоні перед грудьми і давимо з обох боків, намагаючись задіяти м'язи і рук і груди. Після кожного стискання треба розслаблятися на пару секунд.
Для рук та спини. Стоячи повільно піднімайте та опускайте плечі 8 разів, потім піднімайте руки горизонтально в сторони, схрещуйте перед грудьми та повертайте у вихідне положення.
Для ніг та сідниць. Лежачи на спині згинаємо коліно, щоб ступня рівно лежала на підлозі. Інше коліно тягнемо до грудей, охоплюючи стегно руками. Зігнуту ногу випрямляємо та затримуємо в такому положенні на 15 секунд, потім опускаємо. Повторюємо 8 разів для кожної ноги.

Також дуже ефективною та безпечною вправою будуть махи ногами в положенні стоячи. Їх можна виконувати будь-якої вільної хвилини. Якщо шукаєте, які вправи треба робити після пологів, не забувайте про махи.

Вправа вакуум після пологів, коли можна робити, чи є протипоказання

Для зміцнення преса та підтягування живота. Якщо ви шукаєте, яку зарядку можна робити після пологів, щоб не нашкодити собі це один з кращих варіантів. Прийшла вправа з йоги, і була гідно оцінена як професійними бодібілдерами, так і жінками, які мріють про гарну талію.

Для жінок у післяпологовий період потрібна особлива, щадна техніка виконання вправи, оскільки м'язи їхнього пресу та тазового дня сильно розтягнуті та ослаблені. Приступати до виконання можна, коли втягування живота перестане доставляти дискомфорт. Якщо ви сумніваєтеся, чи можна робити вакуум одразу після пологів, уточніть у свого лікаря.

При правильному виконанні вправа не зачіпатиме м'язи тазового дна, тому дозволяється навіть відразу після епізіотомії.

Виконують вакуум лежачи на спині. Це знижує навантаження на внутрішні органи та м'язи тазового дна. Вакуум створюють за допомогою розширення грудної клітки. При цьому живіт западає, начебто весь його вміст перейшов вище. Щоб досягти такого ефекту необхідно спочатку лягти зручно на тверду поверхню, зігнути ноги в колінах, поставивши стопи рівно, і розвести руки в сторони.

Після цього зробіть кілька вдихів та видихів для вивчення рухів ваших ребер. Під час вдихів вони повинні розходитися, а на видиху повертатися у вихідне положення. Ваше завдання - на вдихнути якнайглибше, а на видиху постаратися не дати ребрам повернутися, а розвести їх. Це і дозволить всмоктати живіт всередину і незабаром ваша талія стане тонше.

Ще під час вагітності майже кожна жінка замислюється над тим, як вона виглядатиме після пологів. І ось коли найскладніший момент позаду, і ви тримаєте на руках свого малюка, настає час, коли слід зайнятися собою.

Враховуйте, що не так вже й простий і займає кілька місяців, навіть якщо тренування будуть посиленими.

Насамперед, займіться собою і не ведіть надто пасивний спосіб життя. Мобілізуйте свої внутрішні ресурси та почніть робити фізичні вправи. Починати тренування можна за місяць після пологів. Поступово навантаження можна підвищувати. Розподіліть вправи по групах, різні вправи допоможуть зміцнити живіт, груди та стегна.

Вправи для зміцнення живота та талії

Лягаємо на спину, піднімаємо ноги під прямим кутом. Руки покладіть за голову. Напружуємо м'язи спини та сідниць. Далі поперемінно висуваємо ноги, робимо це повільно та зусиллям. Вперше повторюйте вправу шість разів, а потім дійдіть до 20 повторів.

Стаємо так, щоб ноги були на ширині плечей. Спину випрямляємо. Беремо лівою рукою праве зап'ястя. Далі руки піднімаємо над головою, і тримаємо так, рахуючи до трьох. Потім опускаємо руки вниз і міняємо їх. В результаті ви повинні зробити по 5 вправ на кожну руку.

Вправи для зміцнення стегон та сідниць

Лягаємо на спину і ліву ногу кладемо на коліно правої ноги. Стегна лівої ноги вивертаємо назовні. Далі тягнемо праве коліно до грудей, ви повинні відчути інтенсивне розтягування. Тримайте стегно в напрузі приблизно 5-10 зітхань. Потім повільно опустіть та розслабтеся. Виконуємо вправу по 3 рази на кожну ногу.

Лягаємо на бік і згинаємо ноги в колінах. Далі затискаємо між колінами м'яч. Спираючись на руку, піднімаємо корпус, а вільну руку, тримаючи за головою, тягнемо в цьому напрямку. Одночасно м'яч слід стискати та розтискати між колінами. Сторони треба міняти. Вправу починаємо повторювати по 10 разів, а потім збільшуємо до 20 повторень.

Вправи для зміцнення спини

Встаємо на карачки, при цьому коліна розводимо в сторони. Руки ставимо на ширині плечей та згинаємо у ліктях. Далі руки розводимо убік, щоб пальці дивилися один на одного. Напружуємо живіт, і тулуб повільно опускаємо до самої підлоги, ніс має торкнутися землі. Потім по черзі опускаємо та піднімаємо тулуб 10 разів.

Лягаємо на спину, закидаємо руки, згинаємо їх у ліктях і розставляємо убік. Ноги згинаємо в колінах і трохи розсовуємо. Далі притискаємо хребет до підлоги, напружуємо сідниці та піднімаємося вгору таким чином, щоб від підлоги відривалися 3-4 хребці. Застигаємо в такому положенні на 10 секунд і обережно опускаємось. Повторити вправу слід 10 разів.

Навантаження з часом слід збільшувати і тоді ви можете повернути собі колишню фігуру. При фізичних навантаженнях зверніть увагу на . При цьому не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі разом із малюком.

Зрештою, хотілося б додати кілька порад:

навантаження слід робити регулярно, можна кілька разів на день;
для вправ лежачи вибирайте плоску поверхню;
всі рухи мають бути плавними;
приміщення, де ви займаєтеся регулярно, провітрюйте;
підберіть правильний одяг;
тренуйтеся після годування груддю;
перед виконанням вправ ходіть у туалет.

Дотримуючись всього вище перерахованого, ваша фігура буде знову стрункою, а ви відчуєте себе улюбленою жінкою.

Спеціально для- Мар'яна Сурма

Ритм життя жінки після пологів змінюється, оскільки новонароджене маля невпинно потребує уваги. А іноді так хочеться приділити час і собі, щоб залишатися стрункою і красивою. Особливе засмучення у мам немовлят викликає фігура, що змінилася за час вагітності. Розглянемо, з чого почати, щоб привести себе у форму, і як правильно це зробити, не нашкодивши організму та лактації.

Коли починати заняття фізкультурою після пологів

Жіночий організм зазнає колосальних змін під час вагітності. Пологи, будучи вельми енерговитратним процесом, забирають значну кількість сил молодої мами. Фізичні вправи допоможуть не лише упорядкувати фігуру, а й покращити здоров'я.Адекватні навантаження сприятливо впливають на суглоби, відновлюють опорно-руховий апарат, позитивно позначаються на роботі серцево-судинної та дихальної систем, приводять у норму гормональне тло, а також допомагають збільшити лактацію.

Завдяки особливому гормональному тлі в післяпологовий період організм жінки проходить активну регенерацію. Саме тому нехтувати фізкультурою у цей час не варто. Вона буде особливо корисною, а результат стане помітним швидше. Але перестаратися також не потрібно. Пам'ятайте, що все добре в міру.

Щоб визначити час початку фізичних тренувань, слід врахувати особливості перебігу пологів.Після кесаревого розтину молодій мамі варто забути про навантаження на найближчі півтора-два місяці та займатись лише після консультації з гінекологом. У разі розриву або розрізу промежини, накладання внутрішніх або зовнішніх швів, слід дочекатися їх зняття та повного загоєння ранок.

Терміни початку занять фізкультурою визначаються особливістю перебігу пологів та самопочуттям мами

Якщо пологи пройшли легко і без ускладнень, а молода мати почувається добре, то перші вправи можна починати робити вже наступного дня. Вони піднімуть загальний тонус організму та допоможуть розім'яти суглоби.

Особливості фізичних вправ у післяпологовий період

Спочатку всі вправи виконуйте повільно, плавно і м'яко, практично без зусиль, уважно стежте за самопочуттям, не допускайте сильної напруги та болю. Заняття з обтяженням протипоказані. Після того, як ви опинилися вдома, більше рухайтесь, ходіть, гуляйте з малюком. Це буде чудовим доповненням до вправ.

Комплекс вправ на відновлення здоров'я необхідно підбирати з урахуванням фізіологічних особливостей молодої мами

Перші дні заняття фізкультурою мають нагадувати легку розминку. Прості вправи спрямовані на те, щоб допомогти організму швидше відновитися після вагітності та народження малюка. Не поспішайте та виконуйте їх по 2–3 повторення, поступово збільшуючи навантаження. Переходити до інтенсивніших тренувань можна не раніше, ніж через 2–3 тижні.

У деяких пологових будинках породіллям радять робити вправу «Велосипед». Воно допомагає не тільки упорядкувати ослаблені м'язи преса, але й сприяє більш швидкому скороченню матки, що особливо важливо при повторних пологах.

Першими вправами можуть бути нахили вперед і в сторони, махи та кругові рухи руками, повороти корпусу в сторони, кругові рухи головою, обертальні рухи ступнями, підняття зігнутих у колінах ніг, обертальні рухи в колінних суглобах. Дуже корисна дихальна гімнастика.

Після других пологів зайві кілограми пішли досить швидко. Домашні справи, догляд за дитиною, тривалі прогулянки з коляскою на свіжому повітрі зробили свою справу. За кілька тижнів стали вчасно всі речі, які носила до вагітності. Але слабкий тонус м'язів і шкіра в області живота, що втратила еластичність, стегон і сідниць затьмарювали положення. Так як протипоказань до фізичних навантажень не було, вже через 3 тижні я почала робити перші вправи без навантаження. Це були: присідання з вузькою та широкою постановкою ніг, щоб задіяти сідниці та проблемну внутрішню частину стегон; махи ногами назад і в сторони зі становища стоячи; нахили зменшення обсягу талії; повороти корпусу у положенні стоячи; комплекс асан із йоги «Сурья Намаскар», який допомагає злегка розтягнути м'язи всього тіла, сприятливо впливає на хребет, готує його до навантажень, що йдуть протягом дня. Через тиждень регулярних занять, коли вправи стали даватися легко, почала брати дитину на руки під час присідань та нахилів, отримуючи тим самим невелике обтяження у вигляді 4 кг.

Заняття необхідно припинити та звернутися за консультацією до лікаря, якщо за будь-яких навантажень ви відчуваєте:

дискомфорт;
біль у ділянці живота чи промежини;
сильну втому;
запаморочення чи інші неприємні симптоми.

Можливо, організм поки не готовий до післяпологової фізкультури або є якісь протипоказання.

Якщо молода мама відчуває сильну слабкість, не висипається, то приступати до занять поки що не варто. У такому разі буде достатньо щоденного догляду за малюком та носіння післяпологового бандажу, а вправи можна буде розпочати після покращення самопочуття.

Боремося з діастазом

Розбіжність прямих м'язів живота (діастаз) іноді є неприємним наслідком вагітності та пологів.

Діастаз - небезпечна недуга, схильна до прогресування

Спочатку варто перевірити наявність цієї проблеми. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і ставимо подушечки пальців по середній лінії живота вертикально на кілька сантиметрів вище та нижче за пупок. Потім повільно починаємо відривати голову від статі. В ідеалі, м'язи преса під пальцями повинні зімкнутися. Якщо між ними є відстань, це говорить про наявність діастазу.

Фізичні вправи у звичайному режимі можна робити при розбіжності до 2 см.Якщо відстань від 2 до 5 см, слід робити вправи, корегують цю проблему. При більш ніж 5 см, необхідно займатися виключно в бандажі.

При діастазі уникайте будь-яких вправ, які створюють тиск усередині черевної порожнини:

планка;
віджимання;
звичайні вправи на прес;
нахили;
стрибки;
підняття ніг з положень лежачи чи висячи.

Для коригування цієї недуги використовують такі вправи (техніку виконання розглянемо нижче):

"Сотня";
"Кішка";
"Вакуум";
«Напівмісток»;
скручування лежачи;
згинання ніг лежачи;
витягування протилежних руки та ноги.

Слід пам'ятати, що всі навантаження виконуються за максимально втягнутого живота.Не допускайте того, щоб він надувався. Інакше вправи замість користі нададуть зворотний ефект, адже діастаз схильний до прогресування.

Відео: вправи при діастазі після пологів

Фізкультура при лактостазі

З проблемою застою молока хоча б раз стикається практично кожна мама, що годує. Виявляється, цю ситуацію можна виправити за допомогою нескладних фізичних вправ. Вони послужать не лише профілактикою лактостазу, а й допоможуть звільнити закупорені протоки молочної залози.

Крім перерахованих вище, при застої молока будуть корисні багато вправ, м'яко задіяні грудні м'язи.

Моя подруга спочатку після пологів регулярно стикалася з лактостазом. Це нездужання завдавало чимало неприємностей: підвищувалася температура тіла, набухала і хворіла груди, догляд за малюком і домашні справи ставали в тягар. Розціджування застою було справжнім болючим катуванням для матері-годувальниці. Сестра, дізнавшись про її проблему, порадила розминати перед годуванням молочні залози та робити вправи на розтяжку грудних м'язів. Перші результати не змусили на себе чекати: за 2 тижні жодного разу не стався застій, хоча до цього затвердіння з'являлися приблизно раз на тиждень.

Які вправи можна робити після кесаревого розтину

Розродження шляхом операції передбачає досить тривалий період відновлення. Зазвичай він займає від 6 до 8 тижнів, протягом яких не можна приступати до фізичних навантажень. Також перед початком занять фізкультурою варто відвідати свого лікаря-гінеколога, щоби переконатися у відсутності протипоказань. Але це означає, що такий тривалий період відновлення повністю виключає можливість виконання вправ.

Приступити до фізичних вправ після кесарева можна не раніше 6-8 тижнів після пологів і лише після консультації з лікарем

Ще в пологовому будинку можна приступати до відновлювальної гімнастики. Акушер-гінеколог, залежно від стану породіллі, може порадити легку дихальну гімнастику, погладжування живота, покашлювання з дотримуванням області шва, розминку гомілковостопних та колінних суглобів. Навантаження на всю область живота поки що виключається.

Після півтора-двох місяців можна приступати до більш інтенсивних фізичних вправ. Слід пам'ятати, що хоч би який рівень фізичної підготовки мала жінка до вагітності, починати потрібно з легких вправ. Не слід відразу бігти в тренажерний зал або на фітнес, почніть із простої фізкультури вдома чи на свіжому повітрі. На допомогу прийдуть вправи Кегеля, «Напівмостик», «Планка», нахили тулуба вперед і в сторони, присідання, «Вакуум», вправи на прес. Також після кесарева хороші плавання повільним темпом, аквааеробіка, йога. А ось від бігу, стрибків та тренувань з обтяженням доведеться відмовитися місяців на 9, а краще – на рік.

Вправи для сходження кісток тазу

Розбіжності кісток таза - проблема, що часто зустрічається у жінок після вагітності, що доставляє дискомфорт і болі, що обмежують рух. Швидше зійтися лонному зчленування і повернутися в колишнє положення з'єднанню крижів допоможуть такі вправи:

ходьба на сідницях. Для виконання цієї вправи слід сісти на підлогу, ноги можна зігнути в колінах або залишити прямими. У цьому положенні спробуйте йти на попі. Рухайтеся таким чином кілька хвилин вперед, а потім назад. Ця вправа також позбавляє целюліту в області стегон і сідниць;
Ходьба на сідницях допоможе швидше сходитися з кістками тазу
«Черепашка». Ляжте на спину, видихніть, втягнувши живіт, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе усунути супутній біль у копчику;
Вправа «Черепаха» допоможе позбавитися супутнього болю в куприку
«напівмісток». Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах. Виштовхуйте таз вгору. Напружте сідниці і затримайтеся на кілька секунд. Зробіть 2 підходи по 20 разів.
Виконуючи вправу «Напівмостик», втягуйте живіт і напружуйте сідниці

Вправи для полегшення болю у спині після пологів

На хребет припадає велике навантаження не лише під час вагітності та пологів, а й після них. Домашні відносини, часте тривале носіння на руках малюка, можуть сприяти розвитку болю. Не завжди щоденні побутові навантаження можна зменшити, а ось допомогти своєму хребту бути гнучкішим і здоровішим під силу кожній мамі. Необхідно виконувати нескладні вправи для м'язів спини:

скручування лежачи. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки розкиньте убік. Нахиляйте коліна вправо, максимально опускаючи, поверніть голову вліво, не відривайте плечі від підлоги. Затримайтеся у цій позі на хвилину чи стільки, скільки приємно. Повторіть у інший бік;
Від болю в спині допоможуть вправи на скручування хребта
повороти корпусу. Сядьте рівно, руки схрестіть у районі грудей. Повільно повертайте корпус ліворуч та праворуч. Зробіть по 5 разів на кожну сторону. Повторіть вправу, склавши руки за головою;
сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Підніміть руки над головою, пальці рук з'єднайте в замок. Повільно опускайте долоні за голову, лікті залишайте притиснутими до голови. Підкручуйте таз вперед, забираючи прогин у попереку. Повторіть 10 разів;
сядьте рівно на підлогу, підігнувши ноги під себе. Праву руку підніміть і заведіть за голову, ліву заводьте за спину знизу. Тягніть руки один до одного, намагаючись з'єднати. Якщо вийшло, залиштеся в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть, змінивши руки;
Якщо руки за спиною вдалося зімкнути, залиштеся в такому положенні на 30 секунд і довше
сядьте прямо, підніміть прямі руки нагору, долоні з'єднайте. Намагайтеся тягнутися якомога вище верхівкою та кінчиками пальців. Перебувайте в такому положенні 30 секунд і більше;
витягування протилежної руки та ноги. Встаньте рачки, спина пряма. Підніміть праву руку та ліву ногу. Втягніть живіт. Тягніться маківкою і пальцями руки вперед, а пальцями ноги - назад. Затримайтеся на 20–40 секунд або довше. Змініть руку та ногу.
При виконанні вправи не забудьте втягнути живіт

Ефективні вправи для відновлення постаті після пологів

Існуюче різноманіття фізичних навантажень дозволить будь-якій мамі скласти собі відповідний комплекс заняття. Тут можуть бути різні варіації - як щоденні навантаження на все тіло, так і поділ тренувань щодня для різних груп м'язів. Варто орієнтуватися на свої пріоритети та особливості організму. Розглянемо докладніше деякі дуже ефективні вправи, техніки їх виконання, і навіть види фізичних навантажень, дозволені післяродовий період.

Існуюче різноманіття вправ допоможе молодій матусі підібрати відповідне навантаження

«Кіт»

Переоцінити цю вправу складно, вона ефективно впливає на м'язи спини, сідниць, плечового пояса, допомагає привести у форму обвислий животик.

«Кішка» допоможе новоспеченій мамі зняти напругу з м'язів спини та підтягнути живіт

Для його виконання встаньте на карачки. Видихніть і опустіть голову між рук, вигнувши спину як кішечка, живіт максимально втягніть. На вдиху підніміть голову, злегка прогнувши спину. Живіт намагайтеся залишати втягнутим. Повторіть 10 разів у повільному темпі.

«Вакуум»

Дуже ефективна вправа, що допомагає повернути плоский живіт навіть за діастазу.Виконуйте його з ранку натще. Стати, злегка зігнувши ноги, руки поставте трохи вище колін. Видихніть, намагаючись виштовхнути з легень все повітря. Підборіддя притисніть до грудей, а куприк підкрутіть у бік лобка. У цей момент максимально втягніть живіт під ребра. Затримайтеся в такому положенні до необхідності вдихнути. Повторіть 10 разів.

Втягування живота на видиху допоможе безпечно позбутися обвислого живота після пологів

Вправу можна ускладнити. На видиху робіть рухи животом, що втягують і виштовхують. Зробіть вдих, відпочиньте, переведіть подих. Повторіть 3-5 разів.

«Планка»

Ця вправа виконується з опорою на кисті рук та пальці ніг.Якщо зберігати таке становище важко, можна перенести упор на коліна.

Існують різні види "Планок". Можна чергувати їх виконання або вибрати один варіант, що сподобався:

"Планка на прямих руках". Лягайте на підлогу, кисті розташуйте під плечима. Підніміть тіло вгору, спираючись лише на руки та пальці ніг. Сідниці напружені, живіт максимально втягнутий. Намагайтеся залишатися натягнутою, як струна. Макушкою тягніться вперед. Все тіло має бути рівною лінією: не провисайте в попереку і не задирайте таз вгору. Залишайтеся в такому положенні скільки зможете. Почніть з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть тричі.
Під час виконання вправи слідкуйте, щоб усе тіло утворювало пряму лінію
«Планка з піднятими рукою та ногою». Для посилення вправи можна намагатися відірвати від підлоги руку чи ногу або протилежні руку та ногу. Затримайтеся на 5–10 секунд.
Підняття руки та ноги під час «Планки» дають додаткове навантаження на все тіло.
"Планка на зігнутих руках". Техніка виконання така сама, але опора на передпліччя. Лікті розташуйте під плечовими суглобами.
Поза планки на зігнутих руках допомагає привести до тонусу м'язи всього тіла.
«Бічна планка». При її виконанні добре опрацьовуються косі м'язи живота, а також м'язи рук та спини. З пози «Планки» розгорніть корпус праворуч, відриваючи праву руку від підлоги, підніміть її вгору або поставте на пояс. Праву ступню покладіть на ліву. Пензель лівої руки розташуйте під плечовим суглобом, спирайтеся на всю долоню, а не тільки на зап'ястя. Тіло витягнуте в пряму лінію, не прогинайте в попереку, зберігайте рівновагу. Залишайтеся в такому положенні на 10-15 секунд і довше. Повторіть на інший бік. Виконуйте вправу 3–5 разів на кожну зі сторін.
Бічна планка дозволяє чудово попрацювати з бічними м'язами живота.
"Зворотна планка". Сядьте на підлогу, трохи відкинувшись назад. Обіпріться на прямі руки, розташовані під плечовими суглобами. Повільно виштовхуйте таз вгору, щоб тіло являло собою пряму лінію. Не закидайте голову назад, погляд спрямований нагору. Підтисніть сідниці, втягніть живіт. Відчуйте напругу в тілі. Затримайтеся на 20 секунд і більше. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть вправу 3-5 разів.
При виконанні зворотної планки слідкуйте за положенням руки, щоб уникнути травм зап'ястя

Вправи на прес

Вправи на прес виконуються лежачи на твердій поверхні, добре підійде підлога. Працювати з м'язами живота молоді мами можуть і під час виконання як статичних, і динамічних вправ. Вони різняться навантаженням різні області преса, залежно від цього, яка його частина задіяна - верхня чи нижня.

Проробка нижнього преса включає підйоми ніг. Долоні покладіть під сідниці, щоб розвантажити поперек. Повільно відривайте стопи від підлоги і піднімайте прямі ноги до кута в 30–45 о (чим кут менший, тим сильніше напруга). Затримайтеся в цьому положенні або зробіть ногами «ножиці», схрещуючи гомілки та розводячи убік. Опустіть ноги, повторіть 10 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи живіт був утягнутий.
Опрацювання верхнього відділу преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах або зафіксуйте стопи, наприклад, під диваном. Заведіть руки за голову. Відривайте корпус від підлоги, наводячи його у вертикальне положення. Не заокруглюйте спину при виконанні, намагайтеся зберігати її максимально прямою, а лікті не притискайте до голови. Зробіть 2 підходи по 10-20 разів. Другий варіант виконання – відривайте голову та плечі від підлоги, тягніться обличчям догори. У крайній точці затримайтеся на пару секунд, спочатку опустіть плечі, а потім голову. Повторіть 20 разів.
Вправа на косі м'язи живота - скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки за головою. Відривайте плечі та голову від підлоги, розвертайте корпус убік, намагаючись дістати правим ліктем ліве коліно. Опустіться на підлогу, повторіть в інший бік. Виконайте загалом 20 скручувань.
"Велосипед". Для його виконання ляжте на спину, руки за головою. Підніміть прямі ноги під кутом близько 45 о. Відривайте верхню частину тулуба від підлоги, згинайте ліву ногу в коліні та тягніться до неї правим ліктем. Випряміть ногу, повторіть у протилежний бік. Для початку виконайте вправу 10-20 разів. Слідкуйте, щоб живіт був втягнутий.
Дуже ефективна вправа «Велосипед» використовує всі м'язи преса.

Відео: як прибрати живіт після пологів

Дихальна гімнастика для схуднення

Ефективними методами схуднення для молодих матусь є дихальні гімнастики, зокрема бодіфлекс. Крім зменшення обсягів тіла, такі вправи сприяють насиченню організму киснем та покращенню роботи дихальної, кровоносної та травної систем. Шкіра стає еластичнішою і не обвисає після схуднення. Всього за 15 хвилин на день можна привести себе у форму, не вдаючись до виснажливих тренувань. Важливим моментом є те, що займатися потрібно строго натще.

Дихальна гімнастика у поєднанні з силовими вправами є чудовим способом розпрощатися із зайвими кілограмами

Всі позиції виконуються з повністю втягнутим животом, ніби ви хочете дістати пупком до хребта. Щоб так втягнути живіт, потрібно повністю видихнути повітря із легень. Зробіть глибокий вдих, надуючи живіт, а потім гучний різкий видих, не підключаючи голос. Шумний видих повинен вийде лише рахунок різкого виходу повітря. Затримуйте дихання і відразу максимально втягуйте живіт під ребра. Прийміть позицію вправи, затримайтеся на 10 секунд. Розслабтеся, вдихніть різко та глибоко. Комплекс зазвичай складається з 10-15 поз, що задіють різні групи м'язів. Виконувати кожну вправу необхідно по 4 рази.

Бодіфлекс – комплекс вправ, який допомагає схуднути завдяки дихальній гімнастиці.

Після перших пологів прийти у форму не виходило досить довго. Маючи худорляву статуру, болісно сприймала кожен зайвий сантиметр. А ненависні 6 кілограм ніби прилипли до боків та живота, викликаючи тяжкість, задишку та естетичний дискомфорт. Звичайні вправи на прес та присідання зміцнювали м'язи, а ось підшкірний жир не зменшувався. Причиною цього були порушений режим та рясна їжа при грудному вигодовуванні. Повернутись у форму допоміг саме бодіфлекс. Зайві сантиметри стали танути буквально на очах, шкіра ставала пружнішою і підтягувалася. Усі ці зміни відбулися без зміни звичного режиму харчування. Заняття займали лише 15–20 хвилин. Виконувала їх щодня одразу після пробудження. Крім сантиметрів, що не пішли, неможливо не відзначити позитивний вплив на загальний стан організму. Після комплексу покращувався настрій, з'являлася бадьорість, думки ставали яснішими і спокійнішими.

Відео: бодіфлекс для схуднення

Заняття на фітболі

Багато молодих матусь чудово знають, який корисний фітбол у гімнастичних вправах для немовляти. За допомогою такого диво-м'яка можна влаштувати домашнє тренування як поодинці, так і з малюком на руках. Ці заняття призводять до тонусу всі групи м'язів, а виконання їх не можна назвати нудним.

Вправи на фітболі не тільки корисні, а й не нудні

Заняття з фітболом можуть включати такі вправи:

стрибки на фітбол. Якщо взяти на руки дитини, то таке тренування не тільки зробить ніжки стрункими, а попу - пружною, а й за необхідності допоможе укачати малюка;
повільні повороти тулуба в сторони у положенні сидячи на м'ячі;
хитання преса. Лягайте спиною на м'яч і виконуйте підйоми голови та плечей;
підйоми голови та плечей, лежачи животом на фітболі, допоможуть зміцнити спинні м'язи;
вправу для залучення м'язів всього тіла. Ляжте животом на м'яч. Руки витягніть уперед, а ноги відірвіть від підлоги, тримайте їх прямими, зберігайте баланс.

Тренування з обручем

Обруч – дуже корисний інструмент для жінки, яка бажає зменшити талію. Але молодим мамам не варто поспішати займатися із хула-хупом. Крутити цей спортивний девайс можна лише через 4-5 місяців після пологів, а після кесаревого розтину цей термін може збільшитись до року.

Коли довгоочікувані місяці минули, слід уважно поставитися до вибору обруча. Краще якщо він буде легким, гладким і більшим у діаметрі. Саме такий хула-хуп найефективніше допоможе впоратися з жировими відкладеннями, так як площа зіткнення у нього більша, ніж у масажні кульки. Крім того, крутити легкий обруч значно важче, а отже й енергії для цього буде витрачатися більше.

Регулярні заняття з хула-хупом допоможуть усунути жирові відкладення в області талії

Пояснити, як крутити обруч досить проблематично. Вправу потрібно пробувати практично. Приблизно це так:

Одягніть обруч на себе і розташуйте в районі талії.
Злегка притисніть його до спини і крутіть руками в будь-який бік.
Корпусом робіть коливальні рухи назустріч обертанню. Найпростіше це буде зробити, трохи переносячи вагу з однієї ноги на іншу в швидкому темпі.

Спочатку обруч може часто падати, але з часом все вийде.

Заряджання

Щоденна зарядка корисна для будь-якої людини. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи та суглоби, зарядитись енергією на весь день. Навіть якщо протягом дня ви плануєте більш серйозне тренування, ранкова зарядка не буде зайвою. Легкий комплекс вправ займе лише кілька хвилин. Він мало має протипоказань.

Ранкова зарядка допоможе молодій мамі отримати заряд бадьорості на весь день

У зарядку можна включати:

кругові рухи та нахили голови;
обертальні рухи руками, витягнутими або зігнутими в ліктях руками;
нахили тулуба вперед та в сторони;
кругові рухи тулубом;
обертальні рухи ступнями ніг;
підйоми зігнутих в колінах ніг до паралелі стегна з підлогою та ін.

Зазвичай зарядка займає не більше 10 хвилин, але при бажанні до ранкового комплексу можна включити й інші вправи, описані в пунктах вище.

Пілатес

Пілатес є силовими тренуваннями, заснованими на правильному диханні.. Цей вид спорту відмінно підійде для молодих матусь, які хочуть мати спортивне та підтягнуте тіло. Варто зауважити, що пілатес має досить відчутні навантаження на організм, і займатися ним можна тільки після підготовки легшими домашніми тренуваннями протягом кількох тижнів.

Пілатес допоможе молодій мамі знайти гарне підтягнуте тіло

Зазвичай за одне заняття пілатес проробляються м'язи всього тіла. Тренування проходять із власною вагою або з невеликим обтяженням. Усі вправи виконуються плавно, живіт завжди втягнутий, таз підкручено вперед, сідниці напружені. Необхідна максимальна концентрація на техніці виконання. Краще розпочати заняття під керівництвом інструктора у залі.

Варто зауважити, що пілатес – це адаптовані під спорт асани йоги.

Аквааеробіка

Заняття у воді - чудовий спосіб упорядкувати фігуру після пологів. Якщо ви сумніваєтеся, чи варто віддати перевагу цьому виду спорту, то варто нагадати кілька плюсів саме таких тренувань:

Співробітниця, перебуваючи у декреті, вирішила спробувати відновити фігуру після пологів за допомогою аквааеробіки. Перше заняття викликало в неї захоплення. Виявилося, що під час тренувань у воді втома ніяк не відчувається. Заняття йде, калорії витрачаються з величезною швидкістю (порівняно з тренуваннями на повітрі), а жінка при цьому відчуває лише задоволення. Позитивним моментом було те, що заняття виконуються під музику. Це створює приємну атмосферу у басейні, підвищує настрій та додає енергії для продуктивного тренування.

Велосипед

Їзда на велосипеді корисна не лише тим, що допомагає прийти у форму після пологів. Таке навантаження позитивно впливає на опорно-руховий апарат молодої мами, зміцнює м'язи, дихальну та серцево-судинну системи, є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Крім того, у любительки крутити педалі на свіжому повітрі, підвищується імунітет, покращується травлення та прискорюється обмін речовин, йде післяпологова депресія.

Крутити педалі на свіжому повітрі корисно для здоров'я молодої мами

На жаль, немає точних даних, коли саме можна сідати на велосипед після пологів. Тут мамі необхідно звертати увагу на власне самопочуття. Якщо були розриви чи розрізи промежини, то обов'язково потрібно дочекатися їхнього повного загоєння.Також не рекомендується починати кататися, доки не закінчилися лохії.

Вправи Кегеля

Щоб відновити промежину та зміцнити м'язи тазового дна після пологів, використовують вправи Кегеля, ефективність яких науково доведена. Вони допомагають боротися з опущенням або випаданням органів малого тазу та з нетриманням сечі, яке часто трапляється у жінок спочатку після пологів. Виконувати вправи можна будь-коли і будь-де, оскільки ці тренування непомітні оточуючих. Не протипоказані вони і після кесаревого розтину. Техніка виконання полягає в поперемінній напрузі та розслабленні м'язів промежини та нижньої частини живота. Починати варто з кількох стисків 3-4 десь у день, потім збільшувати кількість до 200.

Вправи Кегеля приводять до норми органи репродуктивної системи жінки

Вправи можна урізноманітнити різними техніками. Наприклад, варіація "Ліфт". Напружуйте м'язи так, ніби всередині від промежини до пупка рухається ліфт, по черзі зупиняючись на десяти поверхах.