Багато сучасних людей час від часу (або навіть постійно) стикаються з такою проблемою як недосипання. Багато хто також стикається і з негативними наслідками регулярного недосипання. Так, результати одного трирічного американського дослідження свідчать, що ті люди, які сплять 6 годин і менше, мають у 4 рази більший ризик отримати інсульт. Крім інсульту, існує ще безліч інших хвороб, наявністю яких у себе ви дуже порадуєте свого лікаря.

За своєю руйнівністю накопичений дефіцит снутакож згубно діє організм, як погане харчування і малорухливий спосіб життя. Більше того, навіть якщо людина правильно харчується і регулярно має фізичні навантаження, але при цьому постійно недосипає, всі її старання безглузді. Ті негативні гормональні, імунні та інші зміни обміну речовин, які відбуваються в організмі, коли людина спить менше 6 годин, значною мірою прискорюють старіння .

Ще однією особливістю регулярного недосипання є погіршення можливості організму засвоювати глюкозу. А значить, ожиріння і цукровий діабет II типу, що одного разу увійшли в життя, можуть стати постійними супутниками.

Зважаючи на те, що саме вночі найбільш активно протікають імунні «реакції», регулярне недосипання схоже на ситуацію із загнаними кіньми, яких, як відомо, пристойним чином позбавляють можливості жити.

І, начебто, вихід напрошується логічний: не висипаєшся - лягай спати раніше (Час пробудження найчастіше фіксовано, і на нього вплинути практично неможливо). Однак виконати не настільки складне завдання виявляється не під силу багатьом і багатьом. Адже хочеться найбільше зробити (поспілкуватись, потанцювати, подивитися, по…).

Як зменшити негативний вплив недостатньо тривалого сну? Як за відведений на сон час більше відпочити та краще відновитися? Ця стаття саме про це як компенсувати недостатній сон.

I Засоби компенсації дефіциту сну

Ортопедичний матрац

Якщо навіть сон у звичайному одязі знижує якість сну, те, що вже говорити про погану спальну поверхню. Чим більшої розслабленості досягають м'язи під час сну, тим більше людина, що випаде в результаті, буде. Це тільки здається, що для сну потрібно просто прийняти горизонтальне положення. Якби сучасна доросла людина могла дозволити собі спати стільки, скільки хочеться, то може бути і міг її організм більш-менш відпочити і відновитися, сплячи в будь-якому місці. Однак насправді людина розумна має мало влади та контролю над власним часом. Ось чому недостатня кількість має компенсуватися високою якістю .

Найпереконливішим аргументом на користь ортопедичного/анатомічного матраца є досвід його особистого використання. Поспавши тиждень на гіпотетично ідеальному спальному місці, ви станете більш вимогливим до місця, на якому проходить третина вашого життя, і не захочете більше задовольнятися будь-яким спальним місцем.

Якщо все ж таки у когось є привід не купувати ортопедичний матрац (маленька житлоплоща, орендоване житло, відсутність достатньої суми грошей), то купіть, хоча б, ортопедичну подушку.

Спальний мікроклімат

Для досягнення найбільшої розслабленості під час сну необхідно так організувати спальний мікроклімат, щоб з навколишнього світу через органи чуття 1 в мозок не надходила жодна інформація. Особливо варто виключити вплив на органи зору та слуху.

Найбільш якісний сон відбувається за відсутності світла. Не тільки відсутність основного подразника є перевагою непроглядної темряви. Але й те, що в умовах відсутності світла вас найважче відшукати і, відповідно, раніше часу вас ніхто не розбудить. Тому, спіть у повній темряві .

Ідеальною для сну є відсутність звуків. І навіть якщо уві сні трапляється ненароком «випустити душок», то робити це потрібно тихо і непомітно як для себе, так і для тих, що сплять поруч близьких і не дуже істот.

Спати слід у прохолодному приміщенні . Найбільш сприятливий температурний діапазон 16-22 ºC. У такому температурному середовищі знижується загальна температура тіла (до нижньої межі - 36,0 ° C) і цим досягається більш глибоке розслаблення м'язів. А ось ноги під час сну мають бути у теплі.

Досягти потрібного температурного режиму допоможе кліматична техніка. Якщо її вміло користуватися (якщо взагалі всім би вміло користуватися…), то і здоров'я залишиться при вас і насолода від прекрасно і правильно проведених ночей теж буде.

Перед сном спальню потрібно провітрювати. Завдяки провітрюванню досягається насичення повітря приміщення киснем та аероіонами 2 . А значить, і відновлення під час сну буде більш значним.

Денний сон

Сієста або післяобідній сон є звичайним явищем у багатьох регіонах із спекотним кліматом. Час з 13 до 15 години - найспекотніше, і цілком доречно присвячувати його відпочинку, а не трудовій діяльності.

Поширена думка, що денний сон негативно позначається на нічному. Якщо після нічного сну людина прокидається до 8 годин і час неспання проводить активно (а, не дивлячись телевізор, лежачи), жодного негативного впливу на нічний сон сієста не вплине і традиційна іспанська сієста тому підтвердження. Більш того, денний сон покращує продуктивність праці, розумові здібності та благотворно впливає на здоров'я, зокрема він нормалізує артеріальний тиск та зменшує ризик «судинної» смертності.

Коли та скільки потрібно спати вдень? Денний сон особливо бажаний у теплу пору року, коли найбільша тривалість світлового дня і найбільше піднімається стовпчик термометра. Рекомендована тривалість денного сну становить від години до півтори.

Ефірні масла

Недорогим, простим і дуже ефективним засобом покращення якості сну є ефірні олії. Способів їх застосування досить багато і кожен може вибрати для себе підходящий - випаровування в аромалампі, аромаванна, холодні інгаляції 3 (в аромакулоні). Можна і просто нанести 2-3 краплі на подушку або підковдр перед сном 4 .

Дія ефірних олій обумовлена ​​не тільки гармонізацією роботи правої та лівої півкуль мозку, але й тим, що аромати, що вдихаються, генерують у мозку відповідні ритми. Так, заспокійливі олії (неролі, троянда, жасмин) викликають ритми, характерні стану медитації.

Для цих цілей добре підійдуть олії лаванди, неролі, іланг-ілангу, троянди, меліси, ладану, шавлії мускатної, санталового дерева (особливо, лаванди та неролі). Можна (і навіть краще) використовувати не одну олію, а аромакомпозицію. Останню можна або приготувати самостійно, змішавши кілька олій, або можна купити готову (наприклад, «Солодкий сон»).

Застосування ефірних олій має одну важливу особливість - не використовуйте одне й те саме масло протягом більше 2-х тижнів (оскільки організм звикає до олії та ефект від останнього знижується).

Постійність сну

Більшість із тих, хто регулярно не висипається, вважають, що не можуть дозволити собі 7-8 годин для сну. Їм обов'язково потрібно переглянути свій розпорядок дня (якщо, звичайно те, що відбувається у їхньому житті має хоч якесь відношення до порядку).

Щоразу, лягаючи і прокидаючись у той самий час, організм налаштовує фази сну в такий спосіб, щоб пробудження наступало легко (у фазі швидкого сну 5 ). Адже факт того, наскільки людина, прокинувшись, почуватиметься виспалою, залежить не тільки від тривалості сну, а й від фази сну, в якій відбулося пробудження.

Раціональне харчування

Як допомагає компенсувати дефіцит сну?

Головна функція сну- Це відпочинок. В свою чергу, відпочинок- це процес відновлення фізичної та розумової працездатності. Те, наскільки доведеться організму відновлювати свою працездатність, залежить від того, скільки ресурсів (поживних речовин) організмом було витрачено під час його діяльності, і на скільки він потім їх заповнив. Відповідно, якщо після виконаної роботи адекватно заповнювати витрачене, то й потреба у нічному відпочинку буде меншою. Тому !

Дотримання режиму праці та відпочинку

Якщо протягом усього робочого дня правильно розподіляти свою діяльність, то з'явиться можливість для відпочинку. Наприклад, 1) можна необхідний обсяг роботи виконати за 2 години, а чи не розтягувати на 8 годин; 2) можна не «орати/колювати» 2 години, а рівномірно розподілити свою працю на 8 годин.

… Думаєте, є непослідовність у думках автора? Якщо йдеться про важку фізичну працю, то енергетичних ресурсів (глікогену печінки та м'язів) вистачить максимум на 1 годину продуктивної роботи. Якщо робити перерви в такій роботі та присвячувати їх поповненню ресурсів (поглинання їжі), то можна виконати більший обсяг роботи і при цьому ще зберігати працездатність (а зберігати працездатність – отже, не бути втомленим). Якщо ж йдеться про роботу офісного типу, то краще не створювати видимість діяльності, а раціонально розподілити свою працю та відпочинок (щоправда, в даному випадку багато залежить від «мудрості» начальника та роботодавця).

Мелатонін

- це гормон шишковидного тіла 6, що виробляється в умовах темряви (а точніше, в умовах, коли на сітківку ока не потрапляє світло). Чим більше в організмі мелатоніну, тим більше хочеться спати і тим міцніший сон. Вночі мелатоніну в епіфізі найбільша кількість, а вдень – найменша. Після 40 років можливість організму виробляти мелатонін суттєво знижується.

Мелатонін називають гормоном глибокого сну та молодості. Деякі продукти посилюють вироблення мелатоніну. Вживайте ввечері помідори, банани, вівсянку, рис, а також продукти-джерела вітамінів групи В (3, 6 і 12) - насіння соняшника, курагу, буряк, морква, бобові, креветки, печінка, пивні дріжджі.

Електромагнітні поля негативно впливають на роботу шишкоподібного тіла- уникайте тривалого спілкування з комп'ютером, телевізором і мобільним телефоном (особливо перед сном). Не залишайте в спальні на ніч електроприлади.

Через те, що мелатонін є природною для організму речовиною, його вважають одним із найбільш фізіологічних та безпечних засобів для усунення порушень сну.

Серед вітчизняних аптечних препаратів мелатонін представлений лише двома медикаментами – «Віта-мелатоніном» та «Мелаксеном». А, ось, біологічно активних добавок, що його містять, достатньо. Наприклад, Malatonin Plus (Кораловий Клуб), Sleep Control (AD Medicine), Вегезан (ННПЦТО).

Заспокійливі засоби

Заспокійливі (седативні) та снодійні засоби належать до однієї і тієї ж фармакологічної групи. Але в нашому випадку не потрібно боротися з порушеннями сну, а потрібно лише покращити якість сну. Рослинні заспокійливі засоби - це те, що необхідно для того, щоб зробити свій сон «міцним». Краще використовувати не одну «траву», а їхню комбінацію. Наприклад, "Фітосед", "Персен", "Ново-пасит", заспокійливі збори №1, №2 і №3 або самостійно приготувати фітозбір, використовуючи собачу кропиву, валеріану, півонія, глоду, мелісу та ін.

Магній

Магній називають мікроелементом для нервової системи. Препарати магнію призначають в основному при дратівливості, нервозності, судомах, скрегіт зубами. Однак мало хто знає, що магній бере участь у виробленні мелатоніну. І якщо скласти разом перелічені властивості даного елемента, то отримаємо ще один природний засіб для поліпшення якості сну.

Крім того, що можна приймати магній у вигляді синтетичних фармпрепаратів 7 його також можна приймати в біологічно активному вигляді з таких продуктів як кавун, гречка, фундук, квасоля, горох, шоколад, будь-яких зелених рослин (у складі хлорофілу), а також з БАДів 8 .

Водні процедури

Душ після трудового дня має бути звичкою. Прийшовши додому, насамперед прийміть душ. Можливості води щодо зменшення втоми неоціненні (і малодосліджені). Поки ви протягом 10 хвилин насолоджуєтеся водою (по всьому тілу, а не тільки по ногах), що біжить по тілу, їжа на кухні чудовим чином самоприготується і чекатиме з нетерпінням свого поглинача.

Зробіть водні процедури після трудового дня своєрідним ритуалом – не дозволяйте втомі, дратівливості та іншому негативу впливати на вашу особисте життя.

Відновлене проведення часу

Те, як часто і як багато людей приділяє часу

відпочинку на природі, зрештою, позначається і потреби у нічному сні. Час проведення на природі, далеко від робочої та домашньої обстановки, схожий на психотерапевтичний сеанс і є свого роду профілактичним заходом, попереджаючи нервову перенапругу та виснаження.

Проводити час потрібно лише в якісно іншому середовищі – це включає не лише пейзажну обстановку, а й дорогих та близьких людей, спілкування з якими як «бальзам на душу».

Будильник, що визначає фази сну

Якщо людину будити у фазу швидкого сну 5 , він почуватиметься найвипадшим і бадьорим. Над цим замислилися два вчені і незалежно один від одного створили будильники, які будять у фазу швидкого сну: Sleeptrackerі Axbo. Даним будильникам визначається не точний час пробудження, а інтервал часу (не менше 45хв). Коли настає фаза швидкого сну – будильник повідомляє своєму господареві про необхідність вставати. Точний час пробудження завжди різний, але якщо лягати спати в один і той же час і завжди завжди спати однакову кількість часу, то і будильник буде дзвеніти майже в один і той же час.

Вечірнє проведення часу

Безпосередньо перед сном не варто робити нічого, що змінює температуру тіла та частоту серцебиття. Душ/ванна, фізичні вправи/робота, гостра/рясна їжа - все це може мати місце не менше ніж за дві години до сну.

Проведення кількох годин перед екраном монітора також негативно впливає на якість сну. За повідомленням сайту «Обозреватель»: вечірнє та нічне користування інтернетом – один із найбільш значущих та сильних «руйнівників» повноцінного сну.

II Кошти, що усувають сонливість

Зарядка вранці

Можливо, комусь це здасться безглуздим, яке стосунки мають фізичні вправи, що виконуються після пробудження, для компенсації недосипання. І так, відшкодувати нестачу сну ранкова гігієнічна гімнастика не здатна. Однак вона, як і холодні вмивання з масажем вушних раковин, чудово знімає ранкову сонливість. А це — те, як ви почуваєтеся — погодьтеся, теж важливий момент.

Яскраве освітлення

Яскраве освітлення робочому місці теж сприяє бадьорому існуванню. Чим яскравіше освітлення, тим менше утворюється мелатоніну в організмі. А це означає, що не буде сонливості, не хотітиметься спати.

Однак пам'ятайте: найкорисніше освітлення- природне. Тому, працюйте при незашторених вікнах і протягом дня частіше виходьте на вулицю.

Фізична активність протягом дня

Проводьте свій робочий день таким чином, щоб у ньому обов'язково було фізичне навантаження (наприклад, ходьба пішки на роботу по можливості). Так ви змусите свій організм не спати. М'язові волокна постійно надсилають у головний мозок сигнали про свій стан. Ці біоелектричні імпульси мозок обробляє, і якщо м'язи перебувають у достатньому тонусі – приймає рішення «завжди готовий». Таким чином, у відповідь на м'язову роботу клітини головного мозку працюють у режимі бета-ритму, характерного для стану активного неспання.

* * *

Підбиваючи підсумки, нагадаємо ще раз про засоби та способи, що допомагають компенсувати недостатню тривалість нічного сну.

1. Ортопедичний матрац – засіб №1 для покращення якості сну.
2. Відсутність світла та звуків, а також добре провітрюване приміщення – необхідні мікрокліматичні умови для гарного сну.
3. Короткочасний післяобідній сон мало кому доступний, але дуже дієвий спосіб компенсації нічного недосипання.
4. Ефірні олії - дешевий, легкий і приємний засіб досягти глибшого м'язового та ментального розслаблення.
5. Один і той же час відходу до сну — банальний, простий, але вимагає величезної сили волі та роботи на елемент.
6. Своєчасне та адекватне заповнення поживних речовин протягом дня – людина повинна вранці, в обід та ввечері приймати їжу.
7. Раціоналізація режиму праці та відпочинку — [науковозвучащее] формулювання про необхідність правильної організації роботи.
8. Мелатонін - найбільш фізіологічний спосіб поліпшення сну та боротьби з безсонням (особливо для тих, кому за 40).
9. Рослинні заспокійливі препарати – недорогі та досить ефективні засоби для покращення нічного відпочинку.
10. Магній – головний мікроелемент для покращення якості сну.
11. Душ після робочого дня – обов'язковий елемент зменшення втоми.
12. Будильник, який «безболісно» розбудить у відповідний час.
13. Перед сном не займайтеся нічим, що негативно позначається як на засинанні, так і самому сні.
14. Робіть вранці зарядку і вмивайтеся холодною водою, на робочому місці забезпечте яскраве природне освітлення, протягом робочого дня не дозволяйте м'язам ледарювати - все це усуне сонливість і додасть бадьорості.

Не позбавляйте себе сну — безкоштовного «лікаря» та покращувача самопочуття. Не дозволяйте накопичувати втому. Боріться за якісне існування вже сьогодні.

Цікаві факти та фрази

• У сліпих від народження немає фази БДГ 5 їм сняться звуки і відчуття.
• Сон є лише теплокровних.
• У дельфінів і китів великі півкулі головного мозку сплять по черзі — ці ссавці сплять наполовину, продовжуючи активно плавати і дихати. (www.biogimnastika.ru)
• Людина бачить сни в середньому протягом шести років свого життя.
• Люди можуть спати з розплющеними очима.
• Ідеальний проміжок для того, щоб заснути – між 10 та 15 хвилинами. Якщо ви засинаєте швидше, значить у вас є недолік сну, а якщо ви засинаєте після 15 хвилин, значить ви недостатньо втомилися за час неспання. (travel.obozrevatel.com)
• Причиною кожної шостої ДТП є втома водія. (NRMA)
• Загальна температура тіла та фази сну тісно пов'язані. З цієї причини в спекотні літні ночі якість сну падає - сон стає поверховим і неспокійним. (travel.obozrevatel.com)
• Яскраве освітлення від світлодіодних ламп білого кольору надто активно пригнічує синтез мелатоніну в організмі людини (в 5 разів активніше, ніж жовте світло від звичайних ламп розжарювання). Тривалий вплив яскравого штучного освітлення вночі сприяє зменшенню кількості мелатоніну – це може спричинити виникнення злоякісних пухлин. («Men's Health», www.mhealth.ru)
• «Ви повинні час від часу спати в перерві між ланчем та вечерею, причому без будь-яких напівзаходів. Зніміть одяг і лягайте у ліжко. Я завжди так чинив. Не думайте, що ви зробите менше роботи. Це хибна думка людей, які позбавлені уяви. Ви будете здатні досягти набагато більшого» (сір Вінстон Черчілль).
• "Якщо я десять годин не посплю, то нічого придумати не зможу" (Альберт Ейнштейн).
• "Мені стільки всього треба зробити, що краще я піду спати" (Роберт Бенчлі).
• За час написання цієї статті її автор переконав [навіть] себе і купив ортопедичну півкулю з термочутливого поліуретану (ту, яка з «ефектом пам'яті»).

Примітки

1 Органи почуттів - зір (очі), слух (вуха), дотик (шкіра), нюх (ніс), смак (мова). Людина має 5 основних органів чуття. Два з них – зір та слух – під час сну не повинні дратуватися.

2 Аероіони - заряджені частинки (іони) газів (кисню, вуглекислого та ін.). Докладніше про аероіони - у 3 частині статті «.»

3 Інгаляція (лат inhalatio – вдихати) – вдихання біологічно активних речовин та лікарських препаратів (у вигляді пари, газу, диму).

4 Якісні ефірні оліїне залишають плям, т.к. ефірні олії є ароматичними вуглеводами, а не жирами, і при хорошому їх очищенні не містять інших речовин.

5 Фаза швидкого сну(Швидких рухів очей - БДГ) - стадія сну, коли електрична активність мозку (реєструється за допомогою електроенцефалографії) подібна до активності під час неспання. У цей час м'язовий тонус знижується настільки, що людина неспроможна рухатися.

6 Шишкоподібне тіло(або епіфіз) - маленький ендокринний (виробляє гормон) орган у . В епіфізі виробляється гормон мелатонін. З віком мелатоніну виробляється менше та менше.

7 Медикаменти-джерела магнію- "Магвіт В6", "Магне-В6", "Береш Магній Плюс В6".

8 Біологічно активні добавки з магнієм- "Кальцій Магній Хелат" (NSP), "Кальцій та магній з вітаміном D" (Amway), "Кальцимакс" (Арт ЛАйф).

Зміст: Вплив недосипання на здоров'я. Як компенсувати нестачу нічного сну. Використання ортопедичного спального приладдя. Створення сприятливого спального мікроклімату. Післяобідній сон. Ефірні олії для покращення сну. Режим дня та сталість сну. Правильне харчування та сон. Мелатонін, магній та рослинні заспокійливі засоби для покращення якості сну. Душ після трудового дня та інші види відновного проведення часу. Кошти, що допомагають усунути сонливість. Цікаві факти про сон.

Недосипання та його вплив

Багато сучасних людей іноді [або, навіть, постійно] стикаються з такою проблемою як недосипання. Багато хто також стикається і з негативними наслідками регулярного недосипання. Так, результати одного трирічного американського дослідження свідчать, що ті люди, які сплять 6 годин і менше, мають у 4 рази більший ризик отримати інсульт. Крім інсульту, існує ще безліч інших хвороб, наявністю яких у себе ви дуже порадуєте свого лікаря.

За своєю руйнівністю накопичений дефіцит снутакож згубно діє організм, як погане харчування і малорухливий спосіб життя. Більше того, навіть якщо людина правильно харчується і регулярно має фізичні навантаження, але при цьому постійно недосипає, всі її старання безглузді. Ті негативні гормональні, імунні та інші зміни обміну речовин, які відбуваються в організмі, коли людина спить менше 6 годин, значною мірою прискорюють старіння .

Ще однією особливістю регулярного недосипання є погіршення можливості організму засвоювати глюкозу. А значить, ожиріння і цукровий діабет II типу, що одного разу увійшли в життя, можуть стати постійними супутниками.

Зважаючи на те, що саме вночі найбільш активно протікають імунні «реакції», регулярне недосипання схоже на ситуацію із загнаними кіньми, яких, як відомо, пристойним чином позбавляють можливості жити.

І, начебто, вихід напрошується логічний: не висипаєшся - лягай спати раніше (Час пробудження найчастіше фіксовано, і на нього вплинути практично неможливо). Однак виконати не настільки складне завдання виявляється не під силу багатьом і багатьом. Адже хочеться найбільше зробити: поспілкуватися, потанцювати, подивитися…

Як зменшити негативний вплив недостатньо тривалого сну? Як за відведений на сон час більше відпочити та краще відновитися? Ця стаття саме про це як компенсувати недостатній сон.

I Засоби компенсації дефіциту сну

Ортопедичний матрац

Якщо навіть сон у звичайному одязі знижує якість сну, те, що вже говорити про погану спальну поверхню. Чим більшої розслабленості досягають м'язи під час сну, тим більше людина, що випаде в результаті, буде. Це тільки здається, що для сну потрібно просто прийняти горизонтальне положення. Якби сучасна доросла людина могла дозволити собі спати стільки, скільки хочеться, то може бути і міг її організм більш-менш відпочити і відновитися, сплячи в будь-якому місці. Однак насправді людина розумна має мало влади та контролю над власним часом. Ось чому недостатня кількість має компенсуватися високою якістю .

Найпереконливішим аргументом на користь ортопедичного/анатомічного матраца є досвід його особистого використання. Поспавши тиждень на гіпотетично ідеальному спальному місці, ви станете більш вимогливим до місця, на якому проходить третина вашого життя, і не захочете більше задовольнятися будь-яким спальним місцем.

Якщо все ж таки у когось є привід не купувати ортопедичний матрац (маленька житлоплоща, орендоване житло, відсутність достатньої суми грошей), то купіть, хоча б, ортопедичну подушку.

Спальний мікроклімат

Для досягнення найбільшої розслабленості під час сну необхідно так організувати спальний мікроклімат, щоб з навколишнього світу через органи чуття 1 до мозку надходило мінімум інформації. Особливо варто виключити вплив на органи зору та слуху.

Найбільш якісний сон відбувається за відсутності світла. Не тільки відсутність основного подразника є перевагою непроглядної темряви. Але й те, що в умовах відсутності світла вас найважче відшукати і, відповідно, раніше часу вас ніхто не розбудить. Тому, спіть у повній темряві .

Ідеальною для сну є відсутність звуків. І навіть якщо уві сні трапляється ненароком «випустити душок», то робити це потрібно тихо і непомітно як для себе, так і для тих, що сплять поруч близьких і не дуже істот.

Спати слід у прохолодному приміщенні . Найбільш сприятливий температурний діапазон 16-22 ºC. У такому температурному середовищі знижується загальна температура тіла (до нижньої межі 36,0°C) і досягається глибше м'язове розслаблення. А ось ноги під час сну мають бути у теплі.

Досягти потрібного температурного режиму допоможе кліматична техніка. Якщо нею вміло користуватися (якщо взагалі всім би вміло користуватися…), то і здоров'я залишиться при вас, і насолода від прекрасно і правильно проведених ночей теж буде.

Перед сном спальню потрібно провітрювати. Завдяки провітрюванню досягається насичення повітря приміщення киснем та аероіонами 2 . А значить, і відновлення під час сну буде більш значним.

Денний сон

Сієста або післяобідній сон є звичайним явищем у багатьох регіонах із спекотним кліматом. Час з 13 до 15 години - найспекотніше, і цілком доречно присвячувати його відпочинку, а не трудовій діяльності.

Поширена думка, що денний сон негативно позначається на нічному. Якщо після нічного сну людина прокидається до 8:00 і час неспання проводить активно (а, не дивлячись телевізор, лежачи), ніякого негативного впливу на нічний сон сієста не вплине і традиційна іспанська сієста тому підтвердження. Більш того, денний сон покращує продуктивність праці, розумові здібності та благотворно впливає на здоров'я, зокрема він нормалізує артеріальний тиск та зменшує ризик «судинної» смертності.

Коли та скільки потрібно спати вдень? Денний сон особливо бажаний у теплу пору року, коли найбільша тривалість світлового дня і найбільше піднімається стовпчик термометра. Рекомендована тривалість денного сну становить від години до півтори.

Ефірні олії для сну

Недорогим, простим і дуже ефективним засобом покращення якості сну є ефірні олії. Способів їх застосування досить багато і кожен може вибрати для себе підходящий - випаровування в аромалампі, аромаванна, холодні інгаляції 3 (в аромакулоні). Можна і просто нанести 2-3 краплі на подушку або підковдр перед сном 4 .

Дія ефірних олій обумовлена ​​не тільки гармонізацією роботи правої та лівої півкуль мозку, але й тим, що аромати, що вдихаються, генерують у мозку відповідні ритми. Так, заспокійливі олії (неролі, троянда, жасмин) викликають ритми, характерні стану медитації.

Для цих цілей добре підійдуть олії лаванди, неролі, іланг-ілангу, троянди, меліси, ладану, шавлії мускатної, санталового дерева (особливо, лаванди та неролі). Можна (і навіть краще) використовувати не одну олію, а аромакомпозицію. Останню можна або приготувати самостійно, змішавши кілька олій, або можна купити готову (наприклад, «Солодкий сон»).

Застосування ефірних олій має одну важливу особливість - не використовуйте одне й те саме масло протягом більше 2-х тижнів (оскільки організм звикає до олії та ефект від останнього знижується).

Постійність сну

Більшість із тих, хто регулярно не висипається, вважають, що не можуть дозволити собі 7-8 годин для сну. Їм обов'язково потрібно переглянути свій розпорядок дня (якщо, звичайно те, що відбувається у їхньому житті має хоч якесь відношення до порядку).

Щоразу, лягаючи і прокидаючись одночасно, організм налаштовує фази сну в такий спосіб, щоб пробудження наступало легко (у фазі швидкого сну 5). Адже факт того, наскільки людина, прокинувшись, почуватиметься виспалою, залежить не тільки від тривалості сну, а й від фази сну, в якій відбулося пробудження.

Раціональне харчування

Як допомагає компенсувати дефіцит сну?

Головна функція сну - Це відпочинок. В свою чергу, відпочинок- це процес відновлення фізичної та розумової працездатності. Те, наскільки доведеться організму відновлювати свою працездатність, залежить від того, скільки ресурсів (поживних речовин) організмом було витрачено під час його діяльності, і на скільки він потім їх заповнив. Відповідно, якщо після виконаної роботи адекватно заповнювати витрачене, то й потреба у нічному відпочинку буде меншою. Тому !

Дотримання режиму праці та відпочинку

Якщо протягом усього робочого дня правильно розподіляти свою діяльність, то з'явиться можливість для відпочинку. Наприклад, 1) можна необхідний обсяг роботи виконати за 2 години, а чи не розтягувати на 8 годин; 2) можна не «орати/колювати» 2 години, а рівномірно розподілити свою працю на 8 годин.

… Думаєте, є непослідовність у думках автора? Якщо йдеться про важку фізичну працю, то енергетичних ресурсів (глікогену печінки та м'язів) вистачить максимум на 1 годину продуктивної роботи. Якщо робити перерви в такій роботі та присвячувати їх поповненню ресурсів (поглинання їжі), то можна виконати більший обсяг роботи і при цьому ще зберігати працездатність (а зберігати працездатність – отже, не бути втомленим). Якщо ж йдеться про роботу офісного типу, то краще не створювати видимість діяльності, а раціонально розподілити свою працю та відпочинок (щоправда, в даному випадку багато залежить від «мудрості» начальника та роботодавця).

Мелатонін

Відновлене проведення часу

Те, як часто і як багато людей приділяє часу відпочинку на природі, зрештою, позначається і потреби у нічному сні. Час проведення на природі, далеко від робочої та домашньої обстановки, схожий на психотерапевтичний сеанс і є свого роду профілактичним заходом, попереджаючи нервову перенапругу та виснаження.

Проводити час потрібно лише в якісно іншому середовищі – це включає не лише пейзажну обстановку, а й дорогих та близьких людей, спілкування з якими як «бальзам на душу».

Будильник, що визначає фази сну

Якщо людину будити у фазу швидкого сну 5 , він почуватиметься найвипадшим і бадьорим. Над цим замислилися два вчені і незалежно один від одного створили будильники, які будять у фазу швидкого сну: Sleeptrackerі Axbo. Даним будильникам визначається не точний час пробудження, а інтервал часу (не менше 45хв). Коли настає фаза швидкого сну – будильник повідомляє своєму господареві про необхідність вставати. Точний час пробудження завжди різний, але якщо лягати спати в один і той же час і завжди завжди спати однакову кількість часу, то і будильник буде дзвеніти майже в один і той же час. Отже, будильник, що визначає фази сну, - ще один засіб компенсації недосипання.

Вечірнє проведення часу

Безпосередньо перед сном не варто робити нічого, що змінює температуру тіла та частоту серцебиття. Душ/ванна, фізичні вправи/робота, гостра/рясна їжа - все це може мати місце не менше ніж за дві години до сну.

Проведення кількох годин перед екраном монітора також негативно впливає на якість сну. За повідомленням сайту «Обозреватель»: вечірнє та нічне користування інтернетом – один із найбільш значущих та сильних «руйнівників» повноцінного сну.

3 Інгаляція(лат inhalatio - вдихати) - вдихання біологічно активних речовин та лікарських препаратів (у вигляді пари, газу, диму).

4 Якісні ефірні олії не залишають плям, т.к. ефірні олії є ароматичними вуглеводами, а не жирами, і при хорошому їх очищенні не містять інших речовин.

5 Фаза швидкого сну (Швидких рухів очей - БДГ) - стадія сну, коли електрична активність мозку (реєструється за допомогою електроенцефалографії) подібна до активності під час неспання. У цей час м'язовий тонус знижується настільки, що людина неспроможна рухатися.

6 Шишкоподібне тіло (або епіфіз) - маленький ендокринний (виробляє гормон) орган у . В епіфізі виробляється гормон мелатонін. З віком мелатоніну виробляється менше та менше.

7 Медикаменти-джерела магнію - "Магвіт В6", "Магне-В6", "Береш Магній Плюс В6".

8 Біологічно активні добавки з магнієм - "Кальцій Магній Хелат" (NSP), "Кальцій та магній з вітаміном D" (Amway), "Кальцимакс" (Арт Лайф).

Використані джерела

Стаття « Регулярне недосипання доводить до інсульту » про дослідження проблем сну в Алабамі (www.pravda.ru)

« Недосипання небезпечне »(spim.ru)

«» (news.bbc.co.uk)

«» (ovkuse.ru)

«» (Сайт «Популярна механіка»)

«» (www.meding.ru)

Підніміть руку, якщо ви спите не менше 7-9 годин на добу, лягайте в ліжко не пізніше 22:00, а також швидко засинаєте і не схоплюєтеся серед ночі (три основні умови якісного нічного відпочинку). Ваша долоня навіть не здригнулася? Тут ви не самотні: за різними підрахунками, не більше 20% людей у ​​світі сплять, як годиться, даючи своєму організму та психіці заслужений та повноцінний відпочинок.

Інші знаходять мільйон способів порушити цей здоровий процес: укладаються за північ, годинами не можуть заплющити очей, сплять уривками, працюють і розважаються ночами, зловживають їжею, алкоголем і кофеїном перед сном. Але найпоширеніша проблема - банальне недосипання, при якому ви систематично спите не більше 3-5 годин на добу.

Список наслідків недосипання розтягнувся б на метри, надумай ми привести їх усі, тому що нічний відпочинок - базова потреба організму, не менш важлива, ніж їжа чи питво. Ви не висипаєтеся - і в організмі миттєво проявляються спочатку збої, а потім і серйозні порушення, причому по всіх напрямках: від проблем з концентрацією уваги до шкірних захворювань та стрибків тиску Загалом поганий сон = погане здоров'я, і ​​з цим обов'язково потрібно щось робити. Але це той випадок, коли легше сказати, ніж щось змінити. Теоретично ми всі розуміємо, але коли справа доходить до практики, на нашому шляху з'являються тисячі перешкод: робота, сімейні турботи, екстрені ситуації, стрес і, нарешті, відчайдушні спроби урвати хоч трохи часу у своє безроздільне користування.

Як же компенсувати постійну нестачу нічного сну?

Постарайтеся краще

Іноді часові рамки нічного сну дійсно неможливо розсунути: наприклад, ви повернулися додому опівночі, а стати на роботу повинні о 6-00, і як би ви не виверталися, у вас залишається в кращому випадку п'ять з половиною годин на сон. Але дуже часто ситуація має набагато більшу гнучкість: ви можете засидітися з книгою до 2.00, а можете і відкласти її на годину раніше; вам начебто й не завадило б погладити білизну, але вона цілком може почекати до вихідних; вам дуже хочеться подивитися серед ночі в прямому ефірі вручення "Оскара", але, власне кажучи, знаменитості нікуди не випаруються, якщо ви помилуєтеся ними в записі.

Отже, сідайте зручніше, щоб проаналізувати свій розклад і режим сну, спробуйте мінімізувати втрати часу на нічний відпочинокРозставте пріоритети таким чином, щоб сон означав для вас більше, ніж додатковий розділ книги, нова серія улюбленого серіалу, безглузде перебування в онлайні та інші необов'язкові речі. Дуже часто сон страждає саме через те, що опиняється на останньому місці у списку пріоритетів.

Денний сон

Найефективніший спосіб заповнити нестачу сну - подрімати вдень. Хоча вираз "підрімати" - не зовсім точне: якщо ви всерйоз не виспалися напередодні, поставтеся до денного сну відповідально: забезпечте собі тишу і затемнення, зручно влаштуйтеся в горизонтальному положенні (на крайній випадок - напівсидячи) і дайте собі не менше 20-30 хвилин на відпочинок. Якщо у вас є можливість, продовжіть сон до 1,5 години, але не більше, інакше під загрозою опиниться ваш нічний відпочинок.

Важливо:денний сон повинен припадати на проміжок часу з полудня до 16:00, найкраще, якщо ви поспієте після обіду, близько 13-14 годин. Між ґрунтовним денним сном і лінивою післяобідньою дрімотою є різниця: перший дозволяє компенсувати недосипання і повертає вам бадьорість, друга тільки розхолоджує і робить вас сонним, розфокусованим. Тому якщо напередодні ви не виспалися і у вас є півгодини на сон після обіду, зробіть це; якщо ви збираєтеся просто повалятися, не відчуваючи потреби в глибокому сні, краще відмовтеся від цієї ідеї.

Підвищення якості сну

Оскільки важлива як тривалість нічного сну, можна спробувати підвищити його якість. Що це означає? Низька якість сну - це коли ви довго не можете заснути, кілька разів за ніч прокидаєтеся, спите на "горбатому" дивані і в приміщенні з нестачею кисню, турбуєтеся і не можете розслабитися. Висока якість сну – це коли ви добре засинаєте, зручно розташовуєтеся на правильному матраці, дихайте чистим повітрям, коли вас ніхто і ніщо не турбує. У цьому випадку навіть короткий 5-годинний сон кращий за 9-годинний, але з перервами і в незадовільних умовах. Щоб підвищити якість сну, покращіть умови свого нічного відпочинку:

• Лягайте спати до 23.00.
• Спіть на ліжку із пристойним матрацом та зручною подушкою.
• Слідкуйте за температурним режимом: вам не повинно бути холодно чи спекотно.
• Забезпечте тишу та темряву у спальні.
• Провітрюйте приміщення, де ви спите.
• Не дозволяйте домашнім тваринам заважати вам.
• Не пийте алкоголь та каву перед сном, не наїдайтеся на ніч.
• Вимикайте телефон, якщо не очікуєте на важливі дзвінки.
• Не з'ясовуйте стосунки перед сном, не дивіться жахів, не читайте новин, що турбують (правило професора Преображенського з "Собачого серця" підходить не тільки для умиротворюючої трапези, а й для здорового сну).
• Виробіть ритуал швидкого засинання, постарайтеся не використовувати снодійні засоби.

Якщо ви не висипаєтеся, знайте, що ваш організм потребує додаткового відпочинку: м'язам потрібне розслаблення, психіці – релаксація. Робіть упродовж дня перерви на медитацію, короткий релакс, неквапливі прогулянки на свіжому повітрі, моменти тиші та спокою.

Отримані висновки особливо застосовні до людей, які беруть додаткові години роботи, внаслідок чого їм, можливо, доводиться залишатися без сну протягом тривалого часу. У результаті, хронічна відсутність сну призводить до того, що людина стає вразливою і припускається помилок.

Підніміть руку, якщо ви спите не менше 7-9 годин на добу, лягайте в ліжко не пізніше 22-00, а також швидко засинаєте і не схоплюєтеся серед ночі (три основні умови якісного нічного відпочинку). Ваша долоня навіть не здригнулася? Тут ви не самотні: за різними підрахунками, не більше 20% людей у ​​світі сплять, як годиться, даючи своєму організму та психіці заслужений та повноцінний відпочинок.

Інші знаходять мільйон способів порушити цей здоровий процес: укладаються за північ, годинами не можуть заплющити очей, сплять уривками, працюють і розважаються ночами, зловживають їжею, алкоголем і кофеїном перед сном. Але найпоширеніша проблема – банальне недосипання, при якому ви систематично спите не більше 3-5 годин на добу.

Список наслідків недосипання розтягнувся б на метри, надумай ми привести їх усі, тому що нічний відпочинок – базова потреба організму, не менш важлива, ніж їжа чи питво. Ви не висипаєтеся - і в організмі миттєво проявляються спочатку збої, а потім і серйозні порушення, причому по всіх напрямках: від проблем з концентрацією уваги до шкірних захворювань та стрибків тиску Загалом поганий сон = погане здоров'я, і ​​з цим обов'язково потрібно щось робити. Але це той випадок, коли легше сказати, ніж щось змінити. Теоретично ми всі розуміємо, але коли справа доходить до практики, на нашому шляху з'являються тисячі перешкод: робота, сімейні турботи, екстрені ситуації, стрес і, нарешті, відчайдушні спроби урвати хоч трохи часу у своє безроздільне користування.

Як же компенсувати постійну нестачу нічного сну?

Постарайтеся краще

Іноді часові рамки нічного сну дійсно неможливо розсунути: наприклад, ви повернулися додому опівночі, а стати на роботу повинні о 6-00, і як би ви не виверталися, у вас залишається в кращому випадку п'ять з половиною годин на сон. Але дуже часто ситуація має набагато більшу гнучкість: ви можете засидітися з книгою до 2.00, а можете і відкласти її на годину раніше; вам начебто й не завадило б погладити білизну, але вона цілком може почекати до вихідних; вам дуже хочеться подивитися серед ночі в прямому ефірі вручення "Оскара", але, власне кажучи, знаменитості нікуди не випаруються, якщо ви помилуєтеся ними в записі.

Отже, сідайте зручніше, щоб проаналізувати свій розклад і режим сну, спробуйте мінімізувати втрати часу на нічний відпочинокРозставте пріоритети таким чином, щоб сон означав для вас більше, ніж додатковий розділ книги, нова серія улюбленого серіалу, безглузде перебування в онлайні та інші необов'язкові речі. Дуже часто сон страждає саме через те, що опиняється на останньому місці у списку пріоритетів.

Денний сон

Найефективніший спосіб заповнити нестачу сну – подрімати вдень. Хоча вираз "подрімати" - не зовсім точне: якщо ви всерйоз не виспалися напередодні, поставтеся до денного сну відповідально: забезпечте собі тишу і затемнення, зручно влаштуйтеся в горизонтальному положенні (на крайній випадок - напівсидячи) і дайте собі не менше 20-30 хвилин на відпочинок. Якщо у вас є можливість, продовжіть сон до 1,5 години, але не більше, інакше під загрозою опиниться ваш нічний відпочинок.

Важливо:денний сон повинен припадати на проміжок часу з полудня до 16:00, найкраще, якщо ви поспієте після обіду, близько 13-14 годин. Між ґрунтовним денним сном і лінивою післяобідньою дрімотою є різниця: перший дозволяє компенсувати недосипання і повертає вам бадьорість, друга тільки розхолоджує і робить вас сонним, розфокусованим. Тому якщо напередодні ви не виспалися і у вас є півгодини на сон після обіду, зробіть це; якщо ви збираєтеся просто повалятися, не відчуваючи потреби в глибокому сні, краще відмовтеся від цієї ідеї.

Підвищення якості сну

Оскільки важлива як тривалість нічного сну, можна спробувати підвищити його якість. Що це означає? Низька якість сну - це коли ви довго не можете заснути, кілька разів за ніч прокидаєтеся, спите на "горбатому" дивані і в приміщенні з нестачею кисню, турбуєтеся і не можете розслабитися. Висока якість сну - це коли ви добре засинаєте, зручно розташовуєтеся на правильному матраці, дихайте чистим повітрям, коли вас ніхто і ніщо не турбує. У цьому випадку навіть короткий 5-годинний сон кращий за 9-годинний, але з перервами і в незадовільних умовах. Щоб підвищити якість сну, покращіть умови свого нічного відпочинку:

• Лягайте спати до 23.00.
• Спіть на ліжку із пристойним матрацом та зручною подушкою.
• Слідкуйте за температурним режимом: вам не повинно бути холодно чи спекотно.
• Забезпечте тишу та темряву у спальні.
• Провітрюйте приміщення, де ви спите.
• Не дозволяйте домашнім тваринам заважати вам.
• Не пийте алкоголь та каву перед сном, не наїдайтеся на ніч.
• Вимикайте телефон, якщо не очікуєте на важливі дзвінки.
• Не з'ясовуйте стосунки перед сном, не дивіться жахів, не читайте новин, що турбують (правило професора Преображенського з "Собачого серця" підходить не тільки для умиротворюючої трапези, а й для здорового сну).
• Виробіть ритуал швидкого засинання, постарайтеся не використовувати снодійні засоби.

Якщо ви не висипаєтеся, знайте, що ваш організм потребує додаткового відпочинку: м'язам потрібне розслаблення, психіці – релаксація. Робіть упродовж дня перерви на медитацію, короткий релакс, неквапливі прогулянки на свіжому повітрі, моменти тиші та спокою.