Сумна пора. Як боротися із осінньою депресією. Як впоратися з осінньою депресією самостійно

Вітаю, дорогі друзі!

Нерідко зустрічаю в мережах інформацію про те, що таке осіння депресія та як із нею боротися.

Чесно кажучи, я завжди дивувалася, мені не знайомий такий стан. Швидше поганий настрій виникає наприкінці зими, коли вже втомлюєшся від холодів та довгих ночей і з нетерпінням чекаєш настання весни.

А чому восени мені не зрозуміло. Тим більше, що за літо ми нагромадили корисних вітамінів, фізично та морально відновилися, відпочили у відпустці на морі. Здавалося б, з настанням осені ми не маємо причин для різкого ослаблення.

Але осіння нудьга і депресія у жінок і часом у чоловіків чомусь з'являється. Давайте розумітися.

Осіння депресія симптоми

Як тільки світловий день скорочується, а з дерев починає падати листя, деякі люди починають відчувати втому, у них закінчуються сили і зовсім не хочеться працювати, а хочеться постійно спати навіть вдень, вони стають плаксивими, не бувають на вулиці, а воліють сумувати вдома , Загалом настрій нікуди не годиться.

Це є ознаки так званої осінньої (або сезонної) депресії.

Вони можуть продовжуватися з осені аж до початку літа. І якщо такий стан виник одного разу, то він може повторюватися з року в рік.

Нещодавно в журналі «Вітамін здоров'я» я прочитала поради психолога Ольги Тен і зрозуміла, чому так буває.

Причина осінньої депресії

Я не дарма написала в заголовку «причина» в однині, тому що вона насправді одна – поменшало сонця! У зв'язку з чим люди стали менше проводити часу на вулиці, їм не вистачає сонячного світла і тому настрій псується.

Але похмура погода насправді тут не до чого.

Ви знаєте, що у наших предків не було жодної осінньої/сезонної депресії? Існувало поняття «сезонні роботи»: навесні сіяли, влітку доглядали врожай, восени збирали плоди, а взимку – відпочивали та влаштовували найвеселіші свята

Життєвий тонус до зими піднімався і не могло бути й мови про якусь депресію.

Взагалі депресія - це серйозне психологічне захворювання, яке потрібно лікувати у лікарів ліками. Цей термін ніяк не відноситься до сезонного поганого самопочуття.

Насправді немає жодної осінньої депресії! Її люди вигадують собі самі, щоб виправдати свою бездіяльність та поганий настрій.

Дуже зручно звинувачувати когось і звалювати все на погану погоду та дощі.

Але ж настрій ми створюємо собі самі, самі забарвлюємо своє життя у яскраві чи сірі кольори. Від того, що ми хочемо побачити у своєму житті, залежить колір фарби, яку ми вибираємо.

І вам треба терміново міняти погляди на життя!

Таким чином ми перейшли до практичних порад як позбутися осінньої депресії.

Як впоратися з осінньою депресією

Звичайно, можна з'їсти шоколадку або банан, а краще взяти до уваги наступні поради психологів.

Порада 1. Проаналізуйте, що з вами відбувається. Можливо, справа не в поганій погоді, а в якихось проблемах між подружжям, з дітьми, на роботі, з матеріальними труднощами.

Порада 2. Оскільки осіння депресія пов'язана із скороченням світлового дня, то й лікувати її треба світлом.

Просто більше будьте на світлі – на вулиці.

Порада 3. Приносьте у своє життя більше яскравих фарб. Урізноманітнюйте гардероб одягом яскравих кольорів. Осінній макіяж повинен містити відтінки насичених кольорів і не нехтуйте ним, навіть якщо не хочеться фарбуватися.

Порада 4. Не забувайте про фізичну активність. Займіться спортом, йогою, можна просто вдома. Добре було б робити прогулянки в будь-яку погоду. Адже під час руху виробляється гормон радості.

Порада 5. Створюйте собі добрий настрій самі. Найчастіше посміхайтеся, даруйте людям компліменти, будьте позитивні.

Сходіть у лазню або на масаж, зробіть нову зачіску та змініть імідж.

Перетворюйте всі приводи для смутку на переваги. Наприклад, якщо на вулиці дощ, то це чудова нагода побути вдома, почитати книгу, подивитися фільм, пов'язати.

Рада 6. Я думаю, що якщо нудьга пов'язана з відсутністю сонця, то, можливо, не вистачає вітаміну D. Тому вже з осені варто почати приймати курс, який заповнить цей дефіцит і збагатить поліненасиченими жирними кислотами омега 3.

Радійте життю за будь-якої погоди і у вас не буде приводу говорити про осінню депресію і шукати способи її позбутися.

Ви знали, що осіння депресія – це не захворювання від слова зовсім? А якщо так, то ви легко з нею впораєтеся. Досить дотримуватися всього кількох простих порад.

Ось і осінь підкотила. І, як це зазвичай і буває, разом з нею нагрянули несподівано апатія, нудьга, зневіра, швидка стомлюваність та депресія. Як впоратися з осінньою депресією самостійно, без ліків та зайвих проблем – читайте у цій невеликій статті.

Важливо! Осіння депресія – це не захворювання!Не плутайте її із справжньою хворобою, допомогти з якою можуть лише лікарі. Осіння депресія - це просто неврівноважений психічний стан, який пов'язаний з нормальнимсезонним зниженням життєвого тонусу

Це саме той стан, який дістався нам у спадок від наших далеких хвостатих предків. Коротше, всі ми в чомусь залишилися ведмедями та їжачками, і норовим на зиму сховатись у затишну нірку.

Однак слід зауважити, що якщо не виявити уваги до цієї сезонної напасті, то вона може згодом перерости у справжню хворобу. Тож краще попередити заздалегідь, ніж розхльобувати наслідки.

Але спочатку давайте розглянемо, чого не варто робити, якщо у вас класична осіння депресія, чи краще сказати – тимчасова сезонна нудьга.

Як не треба робити у випадках з осінньою депресією

Зазвичай статті в інтернеті на тему боротьби з осінньою депресією дають масу безглуздих порад, починаючи від «підбадьоритися, почніть нову справу, тусуйтесь більше і займайтеся сексом частіше», до сумнівних пропозицій закинутися якимось суперфудом на кшталт насіння чиа, або банальним вітаміном D.

Все це повне марення!

Вас не дарма тягне забратися під тепле ковдру, обкластися печінками, тортиками та іншими смакотами і без турбот тупити в ящик з якимось приємним серіальчиком, а краще серіаліщем, щоб на всю осінь і зиму вистачило. Які, до біса собачим, тусовки, нові справи і якийсь там невиразний секс?! Боже збав! Мені й тут добре, не чіпайте мене ви всі.

Ось розумні данці не паряться на цю тему жодного разу, а давно вигадали своє славне і затишне слово «хюгге». Це, щоб ви знали, та сама фішка, що робить їх найщасливішою нацією на світі. Згідно з доповіддю ООН World Happiness Report, Данія посідає перше місце в рейтингу країн за рівнем щастя його мешканців (поправочка – у 2017 році їх випередили норвежці).

Данський учений Майк Вікінг написав цілу книгу Хюгге. Секрет датського щастя», де пояснює суть феномена. Коротко, хюгге - це філософія життя, що прославляє абсолютний домашній затишок. У перекладі з норвезького хюгге означає хороше самопочуття.

Ось що каже сам

«Йдеться про те, щоб перебувати поряд із тими, хто любимо. У почутті вдома. У відчутті того, що ти перебуваєш у безпеці, відгороджений від зовнішнього світу, у місці, де тобі не треба бути пильним».

Ну і де тут підвищена активність, тусовки чи заняття новою справою? Ніфіга подібного! Датчани все роблять правильно: після роботи поспішають у свої затишні будинки, обставлені затишними та красивими ніштяками, включає всі лампи, які є (а їх зазвичай багато!), смачно та рясно їдять у теплій сімейній обстановці, разом відпочивають та розважаються, ось це все .

Восени активність наша знижується не лише тому, що день став коротшим, а ночі темнішим. Так, це також впливає, звичайно, але в першу чергу організм прагне мобілізувати та зберегти ресурси на випадок суворої зими. А тому безглуздо витрачати його на свідомо підвищену рухову та соціальну активність. Це лише даремно витрачати запаси. Ні до чого хорошого це не спричинить, а лише посилить стрес.

Як правильно впоратися з осінньою депресією

По-перше, не морочитися. Прийміть як даність, що ця річ цілком нормальна, а зовсім не якесь там відхилення. А якщо вона нормальна, то й упоратися з нею не складніше, ніж із звичайним нежитем чи застудою.

По-друге, не намагайтеся виявляти зайву активність. Вам зараз це зовсім ні до чого. Осінь - час відпочинку, а не розваг. От і відпочивайте собі на здоров'я!

Ось кілька простих речей, які вам необхідно зробити, щоб успішно впоратися з осінньою депресією. Вони не вимагатимуть від вас героїчних зусиль, але можуть реально допомогти подолати не найрадіснішу пору року.

1. Більше світла у домі!Не скупіться. Увімкніть усі лампочки, які знайдете. Нині у продажу є лампи сонячного (повного) спектру. Не пошкодуйте, купіть пару-трійку таких. Вони не дадуть накопичитися надлишкам мелатоніну (гормону сну) у вашому мозку. Адже саме надлишок цих гормонів викликає підвищену сонливість, млявість та апатію.
2. Вдягайтесь тепліше. Холод – це ваш ворог. Не давайте йому жодного шансу. Геть взуття без шкарпеток та рвані джинси! Як каже той же датський учений Майк Вікінг, відчуття хюгге неможливо досягти, якщо відчуваєш почуття холоду. Тому данці воліють носити багатошаровий одяг та товсті об'ємні шарфи.
3. Харчуйте добре. Ключове слово тут добре, а зовсім не правильно. Починати восени всілякі дієти, особливо фруктово-овочеві - це злочин!

Ось що говорить Майк Вікінг з цього приводу:

«Насправді високе споживання м'яса, солодощів та кави безпосередньо пов'язане з хюгге. Це свого роду спосіб гарного ставлення до самого себе, можливість побалувати себе і дозволити собі - та й іншим - відпочити від вимог здорового способу життя. Солодощі - це хюгге, як і пироги, кава чи гарячий шоколад. А ось нарізана паличками морква – вже ні».

Як бачите самі, у данців дуже своєрідне ставлення до їжі. Його можна сформулювати досить просто: хочете випробувати хюгге – відмовтеся від здорової їжі. Вони спокійно п'ють каву з пирогами, тортами з вершковим кремом та іншими ніштяками, що за визнанням більшості людей вкрай шкідливо для здоров'я.

Данці їдять майже вдвічі більше солодощів, ніж середньостатистичний європеєць, - 8,2 кілограми на людину на рік (у середньому по Європі цей показник становить 4,2 кілограми). Вони любителі ситно поїсти, у тому числі й м'ясні страви чи різні рагу. І при цьому не вважаються найтовстішою нацією у світі, а зовсім навіть навпаки, цілком собі стрункі та підтягнуті.

Як їм це вдається? Весь секрет у хюгге. Це не просто філософія, а спосіб життя, приємний і неквапливий. Вони не заїдають стреси (у тому числі і осінній депресняк) солодощами та жирною їжею, вони цими смакотами насолоджуються. А це дві великі різниці.

Коли людина заштовхує їжу тільки для того, щоб заглушити стрес, він не відчуває радості. В результаті така їжа йде тільки на шкоду та виливається нашаруванням зайвого жиру на боках. А якби він цим процесом спокійно насолоджувався, як справжні данці, то відчував би тільки радість і умиротворення, і з'їв би менше насправді.

Що ще з'їсти, щоб розігнати осінню депресію

Тільки не горіхи, насіння, авокадо та бобові! Побережіть печінку, вона вам ще дякую скаже. Восени, як я вже казав, імунітет знижується. Тому не варто бомбардувати вашу печінку важкими продуктами.

Забудьте ви вже про всі ці модні омеги 3 та інші «корисні» жири. Жири - вони і є жири, і їх надлишок погано відбивається на роботі печінки. А переїсти того ж насіння можна запросто! І навіть не помітите спочатку. Тільки потім може зненацька поганіти, а сон стане неспокійним, уривчастим і тяжким.

Найважливіше у харчуванні восени – це збільшити кількість триптофану, який сприяє виробленню гормону радості - серотоніну. Зміст цієї незамінної та дуже корисної амінокислоти в продуктах сильно відрізняється. Найчастіше можна почути поради на кшталт: їжте більше сиру, риби, м'яса, бобових, грибів, фініків, арахісу, молока, хурми, яблук тощо.

Однак давайте порівняємо вміст того ж таки триптофану в цих продуктах (в мг на 100 г):

Сир голландський - 780
Арахіс - 750
Соєві боби - 600
Курка - 290
Яловичина - 220
Риба - 210 – 250
Сир - 210
Яйця - 200
Шоколад - 200
Вівсянка - 160
Курага - 150
Гриби – 130
Фініки - 75
Молоко - 40
Хурма - 15
Яблука - 12

Повний перелік продуктів, які містять триптофан, ви знайдете .

Як ви самі чудово бачите, можна до дурниці облопатися яблуками та хурмою, але при цьому триптофану отримати з кумедного носа. Краще з'їсти невеликий шматочок сиру або горстку арахісу. До речі, найбільший вміст триптофану в червоній та чорній ікрі – 960 та 910 відповідно.

А ось банани та апельсини, які теж чомусь так люблять рекомендувати восени, містять лише 45 та 27 мг триптофану на 100 г продукту. Це навіть менше ніж у звичайній смаженій картоплі та пшеничному хлібі (84 та 100 відповідно).

Так що хюгге вам у хату! І будьте здорові!

Поганий настрій, швидка стомлюваність, втома, апатія, часті нервові зриви, незрозуміло чому підвищений апетит - все це може бути симптомами початку сезонної депресії, яка може затягтися на кілька місяців. І якщо «похмура пора» наводить тугу і не викликає жодних позитивних емоцій, ситуацію треба терміново брати під контроль!

1. Більше світла

Одна з основних причин осінньої депресії - нестача яскравих фарб у природі, а також сонця та світла.Є статистика, що восени та взимку депресія, хоча б легко, виникає у кожного другого жителя Землі. У країнах Скандинавії з нею пропонують боротися за допомогою світлотерапії, для якої використовуються спеціальні надпотужні лампи. Кабінети світлотерапії (іноді ще називають фототерапією) почали з'являтися й у деяких російських поліклініках. Більш доступна та проста альтернатива – денні прогулянки (особливо якщо на вулиці світить сонце). А ось від нічних переглядів телевізора або сидіння за комп'ютером у напівтемній кімнаті бажаючим зберегти бадьорість і гарний настрій слід відмовитися: постійне тьмяне освітлення, особливо в нічний час, викликає десинхронізацію життєвих ритмів, а також стимулює посилену вироблення білка TNF, що викликає . Так що спіть, як і належить, вночі, а вранці та ввечері намагайтеся, щоб освітлення було достатнім.

2. Більше смачної їжі та продуктів-антидепресантів

Серед них - індичка, банани, цільнозерновий хліб і кисломолочні продукти.(містять амінокислоту триптофан - попередник гормону гарного настрою серотоніну, а також індичка багата амінокислотами, що підвищують антистресову опірність організму); шпинат (хороше джерело фолієвої кислоти, дефіцит якої виявляється приблизне у третини страждають на депресію); курагу (вона багата магнієм, що допомагає нам), шоколад і какао (вони також сприяють виробленню серотоніну). Не забувайте випивати достатню кількість рідини: організм, що страждає від нестачі вологи, не може бути в тонусі. І майте на увазі, що за спостереженнями дієтологів депресія може бути спровокована несмачною і одноманітною їжею.

Олексій Ковальков

дієтолог, провідний програм «Їжа за правилами та без», «Сімейний розмір»

Серотонін є важливою біологічно-активною речовиною та гормоном, він підвищує рухову активність та товариськість, покращує емоційний настрій. Крім продуктів, багатих на триптофан, для синтезу серотоніну необхідна певна кількість вуглеводів. Ось і виходить, що любителі солодощів (у розумних межах) – більш позитивно налаштовані люди, ніж ті, хто повністю уникає їх вживання.

3. Менше «депресивної» їжі

Відмовтеся від фастфуду, продуктів-free та напівфабрикатів, їжте менше смаженого.Спільне дослідження вчених з Канадського дослідницького центру Canadian Obesity Network та іспанського Університету Наварри (Universidad de Navarra), яке тривало шість років і в якому взяли участь понад 12 тисяч людей, довело прямий взаємозв'язок продуктів, які ми їмо, і нашого настрою та стану психіки. При неправильному раціоні з великою кількістю трансжирів ризик виникнення депресії збільшується на 40% і більше. І навпаки: за достатньої кількості в раціоні поліненасичених жирних кислот, основне джерело яких – рослинні олії та морська риба, ймовірність депресії менша. Майте на увазі: у розряд шкідливих продуктів, багатих на транс-жири, також потрапляє все, що містить маргарин (насамперед готова випічка, оскільки маргарин для випічки може містити до 40% таких жирів).

4. Уникайте ліків

Будьте обережні з антидепресантами і, тим більше, не прописуйте їх собі самі.Як показують численні наукові дослідження, у боротьбі з сезонною осінньою депресією вони не приносять користі, оскільки лікують слідство і не усувають причину. Краще пийте вечорами чай із м'ятою – натуральним антидепресантом, який до того ж нормалізує сон. Ще можна приймати перед сном лаванди.

5. Відпочивайте та розслабляйтеся

Якщо стає зовсім не в силі - зробіть так, щоб у вашому житті з'явилося трохи літа.Якщо є можливість - візьміть відпустку або відгул і махніть на кілька днів у теплі сонячні краї, вирушайте в СПА на якийсь екзотичний арома-масаж або почніть вирощувати квіти: як вважають науковці, навіть невелика домашня оранжерея на підвіконні з двох-трьох. рослин (головне – квітучих) може запобігти депресії.

Про те, як можна розслабитися після роботи, дивіться у сюжеті:

6. Купуйте собі нову сумку

І справа тут не тільки у чарівній силі шопінг-терапії, з якою знайома практично кожна жінка.Як випливає з опублікованих днями результатів дослідження вчених із Національного університету Сінгапуру (National University of Singapore) та Гонконзького Університету (University of Hong Kong), постійне носіння важкої сумки негативно впливає на нашу підсвідомість та настрій: фізичне відчуття «важкої ноші» неминуче призводить до "тяжкості" на душі. Тому, щоб уникнути осінньої депресії, викладаємо все зайве і переходимо на меншу і легшу сумку!

Давайте розберемося, чому виникає такий стан, як його позбутися і які заходи допоможуть його попередити.

Наш словничок

Похмура пора, очей зачарування

Існує думка, що депресивний стан, який виникає у багатьох людей пізньої осені, обумовлений тим, що через скорочення світлового дня і нестачу сонячного світла навколишній світ починає здаватися сірим і похмурим. Але це не так: основною причиною так званої сезонної депресії (або сезонного афективного розладу) є дефіцит в організмі серотоніну, який досягає свого максимуму в найкоротші дні року. Ситуацію можуть посилити й інші чинники: складна життєва ситуація, перевтома, стрес, генетична схильність тощо.

Найбільш типовими симптомами сезонної депресії є безсоння вночі і підвищена сонливість вдень, порушення харчової поведінки (втрата апетиту або, навпаки, постійне почуття голоду), втома, апатія, погіршення концентрації уваги, безпричинна тривога або занепокоєння. У такому стані люди часто падає самооцінка і можуть з'являтися різні негативні думки. Якщо симптоми виражені слабо, то депресивним станом можна впоратися самостійно. Допоможуть у цьому такі поради.

Рада перша.Ввести в раціон продукти, багаті на серотонін: банани, темний шоколад, жирну морську рибу, горіхи та насіння, авокадо, м'ясо індички, йогурт, цитрусові, морську капусту, сир.

Рада друга.Відмовитися чи обмежити вживання алкоголю, тютюну, кави, міцного чаю. Буде корисний чай із м'ятою, липою, чебрецем.

Рада третя.Більше гуляти на свіжому повітрі та при можливості бувати на сонці, а електричне освітлення житла та робочого місця зробити більш інтенсивним.

Порада четверта.Дотримуватися режиму дня. Сон має бути не менше 8 годин. Як мінімум за півгодини до сну не слід дивитися телевізор чи спілкуватися в соцмережах – краще почитати книгу чи помедитувати.

Порада п'ята.Займатися спортом. Буде корисна будь-яка фізична активність.

Порада шоста.Уникати будь-яких джерел негативних емоцій і більше спілкуватися з позитивно налаштованими людьми.

Рада сьома.Чи не піддавати організм додатковому стресу. Нові дієти, понаднормова робота, надто інтенсивні фізичні навантаження та недолік відпочинку можуть посилити депресію.

Рада восьма.Жодних антидепресантів без призначення лікаря! Якщо депресивний стан погіршується або зберігається тривалий час, необхідно звернутися за консультацією до психолога – можливо, за зовнішніми симптомами ховаються серйозніші проблеми зі здоров'ям.

А якщо все серйозніше?

Пригнічений стан восени не завжди обумовлений сезонною депресією - в деяких випадках проблема може бути набагато серйознішою, і тоді без професійної медичної допомоги вже не обійтися.

Про те, як відрізнити так звану «сезонну» депресію від клінічної депресії, яка є психічним розладом, розповідає Ганна Срібна – клінічний психолог та когнітивно-поведінковий терапевт Центру психосоматичної медицини та психотерапії «Алвіан» міста Москви.

Клінічна депресія (великий депресивний розлад) виникає в результаті комбінації кількох факторів: генетичних, біологічних, середовищних та психологічних. Зміна хоча одного з них може підвищити ризик її розвитку. Але якщо на генетичні, біологічні та середовищні фактори вплинути складно, то психологічні фактори ризику можна певною мірою змінити.

З погляду когнітивно-поведінкової (когнітивно-біхевіоральної) терапії, яка є одним із напрямків доказової психотерапії, при депресії у людини виникає так звана «депресивна тріада» - негативне бачення трьох головних складових життя: себе, навколишнього світу та свого майбутнього. При цьому всі думки, переконання та правила життя людини впливають на його настрій та діяльність, а не навпаки.

Фахівці виділяють деякі когнітивні помилки, які іноді роблять усі люди, але в людини з клінічною депресією вони починають домінувати. До них відносяться:

Довільний висновок- схильність робити будь-які висновки у відсутності фактів або наперекір їм. Наприклад: Він не хоче зі мною спілкуватися. Це через те, що я нудна» (звідки такі дані?).

Виборча увага- тенденція фокусувати увагу лише на одній складовій і на цій підставі робити висновки, ігноруючи все інше. Наприклад: «Він усміхнувся своїй колегі – напевно, він закоханий у неї» (але він та іншим жінкам усміхався – чому це пройшло непоміченим?).

Надгенералізація- тенденція виводити загальне правило з однієї чи невеликої кількості випадків. Наприклад: «Він не запрошує мене до кіно. Усі чоловіки однакові, ніхто ніколи не запрошує мене».

Схильність перебільшувати чи применшуватихарактеристики подій чи власних якостей. Наприклад: «Якщо я не виглядатиму ідеально, він більше ніколи не буде зі мною спілкуватися».

Дихотомічне (чорно-біле) мислення- Схильність мислити в категоріях «або - або», «або - або», «добре - погано» і давати полярні оцінки всьому, що відбувається. («Моя презентація буде або повною перемогою, або повною поразкою».)

«Читання думок»- тенденція висувати малообгрунтовані припущення про те, що думають інші люди, або впевненість у тому, що інші за якимись зовнішніми ознаками можуть дізнатися про думки та почуття людини. Наприклад: «Начальник так дивно дивиться на мене. Швидше за все він знає, що я не зможу виконати це завдання».

Подібних спотворень безліч. Якщо людина схильна до подібних стилів мислення, ймовірність розвитку в нього тих чи інших психологічних проблем, у тому числі депресії, підвищується. А якщо в людини вже виникла депресія, такі спотворення сприйняття не дають можливості її позбутися. Виходить якесь порочне коло. Щоб правильно оцінити свій психологічний стан і зрозуміти, чи не є він депресивним розладом (клінічною депресією), дайте відповідь на такі питання:

1. Які негативні думки виникають у вас? Як вони впливають на ваш душевний стан і ваше життя в цілому?

2. Подумайте, чи ви схильні до тих чи інших когнітивних помилок? Наскільки ті висновки, до яких ви приходите, відповідають фактам зовнішньої реальності, що спостерігаються?

3. Як вам здається, чи є якісь підтримуючі процеси, які знову і знову викликають у вас негативні думки, знижений настрій чи малоефективну поведінку?

Відповіді на ці питання допоможуть вам певною мірою зрозуміти глибину вашої проблеми.

Депресію не слід ігнорувати. Своєчасне звернення за медичною допомогою допоможе позбутися її максимально короткий термін. Для найбільш ефективного лікування депресії лікарі рекомендують поєднувати медикаментозне лікування із психотерапією, але призначати таке лікування може лише фахівець.

Осіння депресія - це поширений психологічний стан людини, коли з приходом осені у неї починає псуватися настрій, знижується апетит, а також спостерігаються інші, характерні для депресії, симптоми.

Боротьба з осінньою депресією – це не таке вже й легке заняття, як здається на перший погляд. Хандра може відвідати будь-яку людину. На жаль, ніхто із нас від цього не застрахований. Подолати цей стан краще не поодинці, а в колі близьких людей.Але, перш ніж починати позбавлятися депресивного стану, необхідно з'ясувати його справжні причини. Також розглянемо основні способи боротьби з осінньою депресією та, головне – як вийти з осінньої депресії.

Основні причини

У суспільстві існує думка, що депресія восени виникає через те, що тривалість світлового дня починає поступово зменшуватись. У результаті, багатьом людям, чомусь починає здаватися, що світ стає черствим, сірим і мокрим. Погодьтеся, приводів для радості у такій ситуації зовсім не багато.

З медичної точки зору причини осінньої депресії криються зовсім в іншому. У головному мозку людини починає бракувати спеціальної речовини під назвою серотонін. Зверніть увагу, що такий пригнічений стан людини може виникнути не тільки за браком цієї речовини. Дуже часто осіння депресія у жінок виникає за надмірної кількості серотоніну в головному мозку.

Довести це припущення досить легко. Для цього потрібно подивитися, як осіння депресія у чоловіків та жінок починала відступати, коли вони починали приймати спеціальні лікарські препарати – серотонінергічні антидепресанти. Це спеціальні ліки, які підвищують рівень активної речовини серотоніну у головному мозку людини.

Також існують інші фактори, що впливають на появу осінньої депресії:

• постійні стресові ситуації;
• перевтома;
• недосипання.

Тому перед тим, як лікувати осінню депресію, необхідно ретельно налагодити свій режим дня.Потрібно давати організму відпочити. Тоді боротися з депресією буде набагато легше і пройде все, так би мовити, «на одному диханні».

Основні симптоми осінньої депресії

Подолати осінню депресію можна лише з'ясувавши основні її симптоми, що виявляються саме у Вашому організмі.

До класичних симптомів осінньої депресії можна віднести:

• постійний пригнічений настрій;
• зниження інтересу до улюблених видів діяльності;
• спроби уникати найкращих друзів;
• підвищена стомлюваність;
• відсутність бажання виходити надвір.

Такі симптоми можна зустріти практично у кожної людини іноді. Але це зовсім не означає, що у всіх різко з'явилася осіння депресія.

Існують ще додаткові симптоми, що підтверджують наявність даного захворювання у людини:

• з'являється сонливість у денний час доби;
• спостерігається постійне зниження апетиту;
• концентрація уваги суттєво знижується;
• виникає апатія та байдужість до навколишнього світу;
• вночі дуже часто починає турбувати безсоння.

Також дуже часто у хворих спостерігається підвищена і безпричинна тривога та руховий неспокій. Людина не може знайти собі місця, що постійно переживає без вагомого приводу. Йому не вдається довести будь-яку справу до логічного завершення.

Часто у людей із занедбаною стадією осінньої депресії спостерігається:

• почуття своєї провини у всьому, що відбувається навколо;
• людина перестає цінувати себе.

У людини виникають думки, що він нічого корисного в цьому житті для себе чи своїх близьких не зробив. Тому він починає звинувачувати себе в усіх смертних гріхах, хоча, по суті, це не так.

Перед тим як боротися з осінньою депресією, потрібно звернутися до фахівця. Якщо у Вас спостерігаються подібні симптоми протягом 3-х місяців, то Вам терміново потрібно звертатися до свого лікаря. Якщо звернутися надто пізно, то лікування може зайняти набагато довше.

Дати однозначну відповідь, що триває осіння депресія неможливо. У кожної людини депресія як захворювання протікає по-різному. Хтось страждає лише кілька тижнів, а хтось не може позбутися її протягом багатьох місяців.

Як боротися з осінньою депресією

Як впоратися з осінньою депресією, або як пережити осінню депресію – це питання, які ставить собі величезну кількість людей. Універсального засобу, на жаль, немає. Також існують різні думки щодо того, чи варто боротися з депресією самостійно або лише за допомогою лікаря. Все залежить від ступеня занедбаності захворювання. У будь-якому випадку, для правильної постановки діагнозу та виключення різних захворювань, найкраще звернутися до лікаря. Лікування депресії самостійно іноді лише шкодить організму людини.

Отже, що робити з осінньою депресією, і як із нею боротися? Насамперед, потрібно проаналізувати свій загальний стан. Потрібно зрозуміти, чи справді депресія суттєво погіршує якість Вашого життя, робить її безглуздою, або Ви всі самі це вигадали.

Якщо це так, слід звертатися до терапевта або сімейного лікаря. Також можна відразу безпосередньо звернутися до психіатра. Не варто боятись розповісти про свою проблему. Такий стан не може тривати вічно, тому лікар допоможе Вам впоратися з ним якнайшвидше. Швидше за все лікар призначить такі антидепресанти, як:

• циталопрам;
• флувоксамін;
• флуоксетин.

Ці таблетки чудово впораються з Вашою проблемою та допоможуть вирішити їй у максимально короткі терміни. До того ж, з перших днів їх застосування більшість симптомів як рукою зніме.

Також дуже корисною буде спеціальна психотерапія. Вона посилить дію лікарських засобів, а також допоможе зняти основні симптоми осінньої депресії. До того ж, це добрий шанс розібратися в собі, своїх почуттях чи просто виговориться. Вона піде лише на користь.

Звичайно, один сеанс психотерапії ніякої ролі не зіграє. Однак досвідчений психолог зможе призначити потрібну кількість сеансів, а також підбере правильну тактику лікування. До того ж він розповість, як не впасти в депресію повторно і що потрібно буде робити надалі, щоб уникнути її. Слід зазначити, що чоловіча депресія лікується набагато важче, тому чоловікам рекомендується обов'язково пройти сеанс у психолога чи психотерапевта.

Профілактика

Як не впасти в осінню депресію і як уникнути осінньої депресії – це вічні питання. Прихід осені завжди супроводжується похолоданням та дощами. Ну, як тут можна не засумувати. Навіть найвеселіша і найоптимістичніша людина може впасти в нудьгу.

Для того, щоб цього не трапилося, необхідно знати не тільки, як боротися з осінньою нудьгою, але також і кілька способів профілактики цього стану.

У деяких випадках люди спеціально приймають лікарські препарати, наприклад, антидепрісанти. . Але самостійно призначати собі ліки в жодному разі не можна.Перед їх вживанням необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Навіть у тому випадку, якщо Ви приймаєте їх щоосені.

Дуже часто як профілактика лікарі призначають тимостабілізатори. Це спеціальні речовини, які сприяють зменшенню стрибків настрою. До них відносяться:

• карбонат літію;
• карбамазепін та інші.

Також можна просто дотримуватися наступних порад:

• Харчування має бути різноманітним та збалансованим. До того ж, потрібно харчуватись регулярно, щоб організм постійно отримував необхідну дозу енергії та корисних речовин.
• Систематичні заняття спортом також сприяють профілактиці осінньої депресії. Фізичне навантаження слід підбирати, виходячи з можливостей свого організму.
• Необхідно відмовитися від шкідливих звичок, наприклад, куріння та вживання спиртних напоїв. Дозволено лише невеликий ковток гарного червоного вина. А систематичне вживання пива чи міцних алкогольних напоїв сприяє розвитку депресії.
• Регулярний сон та відпочинок особливо необхідний організму восени. Не варто перевантажувати себе роботою. Це негативно позначиться на Вашому здоров'ї.

Взявши ці поради на озброєння, можна легко впоратися з осінньою депресією.