Заняття на степері для схуднення ніг та сідниць: зразкова програма тренувань та комплекс вправ. Тренування на степпері: нюанси, деталі та тонкощі

Сьогодні на ринку представлено широкий асортимент тренажерів, які можна придбати для домашніх тренувань. Серед них варто виділити степер, який належать до . Його дія ґрунтується на імітації підйому по сходах.

Навіщо потрібен степер?

Багато людей ставлять такі питання, підбираючи для себе тренажер. Балансований степер та інші варіанти цього тренажера використовують для схуднення та корекції фігури. При регулярних тренуваннях можна опрацювати м'язи, зміцнити серцево-судинну та розвинути дихальну систему. Одна з важливих переваг полягає у простоті експлуатації та варто відзначити невеликі розміри конструкції.

Які м'язи тренує тренажер степер?

Під час тренувань основне навантаження посідає литкові м'язи, але також активно працюють стегна та сідниці. З'ясовуючи, що дає степер, які м'язи працюють, варто помітити, що навантаження отримує і прес, але якщо виконувати вправу правильно. Якщо використовується тренажер із важелями, то працюють м'язи рук, грудей та спини. Ще один важливий момент - скільки калорій спалює степер, так все залежить від початкової ваги, наприклад, якщо ваги показують 70 кг, то за півгодини тренування можна розтратити 175 ккал.

Як вибрати степер?

На ринку представлено кілька варіантів цього тренажера, які відрізняються конструкцією. Є ряд рекомендацій, як вибрати степер для дому:

Для початку слід визначитися, де стоятиме тренажер, тобто скільки місця можна виділити для спортивного обладнання.
Врахуйте принцип дії тренажера і краще вибирати варіант з незалежним ходом педалей, оскільки ефективність буде набагато вищою, але це впливає і на ціну.
Звернути увагу слід і на електронні пристрої. Варто подумати, які параметри необхідні, а які зайвими. Наприклад, корисний вимірювач пульсу і лічильник калорій, що витрачаються.
У степер тренажері можуть бути різні програми, монітор, додаткові елементи конструкції, наприклад підставка для пляшечки, які будуть приємним бонусом, але при цьому вони підвищують ціну тренажера.

Тренажер степер – плюси та мінуси

Щоб покупка спортивних тренажерів, не розчарувала, необхідно зважити всі «за» і «проти». Конструкція у степерів невелика, особливо це стосується міні-варіантів, тому їх можуть дозволити собі люди, які мешкають у невеликих квартирах. Тренування на степері не вимагає особливих фізичних підготовок і підходить як для початківців, так і професійних спортсменів. Шкода заняття можуть заподіяти лише, якщо не враховувати протипоказання.

Степпер – користь

Терапевтичні та естетичні результати представленого тренажера є численними та різноманітними. Якщо цікавить, чим корисний степер, слід знати про такі переваги:

Оскільки тренажер відноситься до кардіо, відбувається активне спалювання жирових відкладень і стабілізується вага.
Регулярні тренування призводять до ніг та сідниць, а це основні проблемні зони на тілі жінки.
Зміцнюється серцево-судинна та дихальна система.
Під час занять щоб корпус не завалювався в сторони, велике значення має хороша координація, яка під час тренувань розвивається.
Відбувається стимуляція обмінних процесів та зміцнення імунітету.
Дозволяється використання степер тренажера людям на стадії реабілітації після закінчення основної терапії.

Степер – шкода

Перед використанням будь-яких спортивних тренажерів необхідна консультація з лікарем, щоб унеможливити наявність можливих проблем зі здоров'ям. Щоб не виник негативний ефект від степера, важливо враховувати існуючі протипоказання:

Наявність захворювань та травм кінцівок та хребта, наприклад, розтягувань, вивихів тощо.
Не можна тренуватися, якщо є серйозні проблеми у роботі серця, нирок, печінки та судин.
Використовувати степер тренажер не можна жінкам на 2-3 триместрі вагітності.
Відмовитися від занять потрібно при 3 ступені та цукровому діабеті в стадії декомпенсації.
Перенести тренування слід за наявності простудних, запальних та інфекційних захворювань, що супроводжуються підвищенням температури.

Як займатися на степері?

Хоча конструкція у тренажера і є простою, і тренування на перший погляд здаються примітивними, насправді є низка нюансів, які необхідно враховувати, щоб отримати користь, про яку йшлося раніше. Якщо цікавить, як правильно займатися на степері, варто враховувати такі нюанси:

Не можна тренуватися після їди, так врахуйте, що має пройти не менше 1-1,5 год.
Під час занять не забувайте про дихання, яке має бути звичайним. Якщо збивається вдих-видих, тоді варто сповільнити темп занять.
Перед тим, як використовувати тренажер для ніг степер важливо обов'язково виконати розминку, щоб і суглоби, що важливо для ефективності тренінгу. Наприкінці рекомендується зробити затримку.
Важливо правильно підібрати робочу швидкість та визначити її просто. Якщо під час ходьби на степері дихання збивається тільки при розмові, значить, інтенсивність навантаження добре підібрана.
Є кілька нюансів щодо правильної техніки виконання ходьби. Заборонено зводити коліна, оскільки це може спричинити травму. Ступня повинна стояти повністю на платформі, а натиск здійснювати плавно. Якщо п'яти звисатимуть, то підвищиться навантаження на стегна.
Під час виконання вправ необхідно стежити, щоб спина була прямою, а голова піднятою. Не рекомендується повністю випрямляти коліна.

Вправи на степпері

Багато хто помилково вважає, що на представленому тренажері можна виконувати хоч якісь вправи, тобто кілька ефективних варіантів:

Під час ходьби слід нахилити тіло трохи вперед або трохи зігнути коліна, що підвищує навантаження на м'язи ніг.
Заняття на степері можна урізноманітнити різними рухами рук, наприклад, можна виконувати згинання, розведення, обертання і таке інше. Для підвищення навантаження використовуйте гантелі.
Для кращого опрацювання сідниць необхідно під час ходьби на степері виконувати присідання. Робити це потрібно в той момент, коли ноги знаходяться приблизно на одному рівні.

Заняття на степері для схуднення

Ефективність тренувань залежить від регулярності та інтенсивності занять. Використовуючи степер для схуднення, враховуйте такі хитрощі для підвищення ефективності:

Розробіть графік тренувань. Для підтримки тіла у формі потрібно займатися тричі на тиждень по 30-60 хв. Якщо хочеться схуднути, тоді тренуватись варто щодня по 60-120 хв. Важливо підвищувати навантаження поступово.
Для підвищення та різноманітності навантаження рекомендується змінювати висоту щаблів. Корисно чергувати ходьбу з низьким та високим нахилом.
Експериментуйте зі швидкістю ходьби. Оптимальний варіант: 2 хв. повільної ходьби та такий самий час швидкої.

Заняття на тренажерах – важлива частина програм тренувань. Степпер бере участь у багатьох з них, оскільки давно довів свою ефективність та користь. Але будь-які зусилля можна звести нанівець, якщо робити неправильно. А в деяких випадках навіть нашкодити собі.

Як правильно займатися, що необхідно враховувати та кому не рекомендуються тренування на цьому тренажері? Розкажемо про все по порядку.

Коротка характеристика різних видів тренажера

Степпер – це кроковий кардіотренажер-платформа, що імітує за допомогою вбудованих у неї педалей на важелях підйом сходами. Ноги на ньому працюють по черзі. Можна, як за звичайної ходьби, підключити і руки.

Це дуже природна для людини рухова діяльність, проте регулювання опору педалей дозволяє збільшувати навантаження і докладати зусилля для ходьби. У цьому полягає основний принцип роботи цього кардіо.

Велика кількість модифікаційкроковиків дає можливість вибору як початківцям, і фізично підготовленим спортсменам. Конструкції степера можуть відрізнятися системою навантаження (механічна та електромагнітна), ходом педалей (взаємозалежний чи незалежний), розміром, дизайном, набором функцій та програм, а залежно від цього – і вартістю.

За типом скоєних рухів та особливостями конструкціїстепери діляться на:

Базовий варіант кроковика, імітує звичайнісіньке піше сходження вгору сходами. Може бути забезпечений різними пристроями для стійкості та включення у роботу м'язів верхньої частини корпусу: стійками, важелями, еспандерами.
Зменшена версія для занять в обмежених просторах та зручного транспортування (для дому). Конструкція дуже підходить новачкам, які не можуть відразу перейти на великі навантаження (перевантаження серця різко і без підготовки може негативно позначитися на його здоров'ї).
. Такі моделі оснащені рукояткою, що повертається з боку в бік, завдяки якій в унісон з кроками повертається з боку в бік верхня частина корпусу. Такі рухи допомагають разом із ногами прокачати прес, спину та талію.
У цьому варіанті до платформи з педалями прикріплено еластичні шнури з еспандерами. З їх допомогою та правильному використанні під час тренування, крім ніг, проробляються також руки, спина та плечі. Як правильно користуватись еспандерами у цьому варіанті, ми описали в окремій статті.
Ця модель сконструйована за принципом неваляшки і нагадує невелику гойдалку для ніг з невидимою горизонтальною віссю посередині. Кроки на такому тренажері – це перекочування з боку на бік із збереженням рівноваги тіла по центру. Балансир навантажує все тіло, розвиває рівновагу та координацію, при цьому займає зовсім небагато місця.
Електромагнітна навантажувальна система дозволяє збільшувати амплітуду і плавність кроку, а також, завдяки важелям, що рухаються, підключати і руки. У роботу включається майже всі тіло, кроки нагадують обертання педалей величезного велосипеда, робота рук – рухи лижника. Це найбільш дбайливий зі степерів по відношенню до суглобів.
Особливість такого варіанта в тому, що він, виконуючи такі ж функції, як кроковик для дорослих, розроблений спеціально для малюків від 4-х років. Такі тренажери яскраві, барвисті, дуже міцні та безпечні. Вони покликані зацікавити дитину займатися спортом та дати старт її фізичному розвитку з раннього віку.

Які м'язи він задіює?

Як і під час підйому сходами, навантаження під час роботи у цьому тренажері, переважно, спрямовано нижні кінцівки.

Особливість!За півгодини середньоінтенсивного ходіння на степері спалює близько 300 калорій. Ця цифра збільшиться ще на 100 калорій, якщо ви за допомогою важелів, еспандерів або гантелей підключіть до роботи руки та верхню частину корпусу.

Пульс, який потрібно утримувати для спалювання жиру

Він має становити близько 100-110 ударів за хвилину для новачків та 120-130 – для людей середньої спортивної підготовки. Слідкуйте за пульсом за допомогою пульсометра або вбудованих у тренажер датчиків. Не виходьте за віковий інтервал 130-160(якщо вам 20-25 років), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 і вище).

Формула розрахунку пульсу.Максимальна частота серцевого пульсу (ЧСС) розраховується за формулою, схваленою більшістю спортивних медиків: 206 - ваш вік, помножений на коефіцієнт 0,88 - або 180 - ваш вік.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Після силового тренування, якщо м'язи вже розігріті, достатньо 20 хвилин.

Якщо степ-сесія проводиться незалежним тренуванням, потрібно займатися близько 1 години (за вирахуванням часу розминки, затримки, інших вправ - ті ж 20 хвилин).

Оптимальний графік – 3-4 рази на тиждень через день.Такий ритм чергує дні навантаження і необхідні відновлення, він ідеально підходить і для новачків, і для досвідчених любителів фітнесу. Різниця – лише інтенсивності навантаження.

Як правильно крокувати: положення тіла

Ноги стоять на педалях так, щоб коліна та шкарпетки були трохи розгорнуті назовні(п'ятки разом, шкарпетки нарізно) - постановка ніг на педалях паралельно або зі зближенням колін один до одного не тільки не дає ефекту, але ще може призвести до травми коліна.
На платформи під час ходьби потрібно тиснути п'ятами, а не шкарпетками.
Корпус нахилений вперед, поперек знаходиться у легкому прогині, Опора – на руки (але не перенесення на них всієї ваги тіла – тоді ноги та сідниці майже не отримують потрібного навантаження).

Зранку або ввечері?

Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, кращий ранок.

Різкий перехід із лінивого стану в активний допоможе організму інтенсивніше спалювати жир для компенсації витраченої енергії.

Корекція живлення

Виснаження себе жорсткими дієтами неприпустимо просто вживайте для харчування здорові, натуральні продукти.Вживайте менше вуглеводів, більше білка – будівельного матеріалу м'язової тканини.

Користь та протипоказання занять

Тренування на домашньому кардіотренажері – не тільки аеробне навантаження на м'язи та їх зміцнення.

Заняття-кроки також дозволяють:

знизити вагу;
покращити координацію рухів;
активізувати роботу серця, легень, мозку;
потренувати легені та покращити кровопостачання м'язів кінцівок, черевної порожнини та малого тазу;
розвинути загальну витривалість тіла;
зміцнити судини та нормалізувати артеріальний тиск;
підвищити потужнісно-силові показники організму;
скоротити обсяг жирових відкладень.

Вченими доведено:через три місяці занять обсяг легень зростає на 8,6%, обхват талії меншає на 2%, на 3,9% знижується рівень холестерину.

Однак для занять на степері існують обмеження та протипоказання.

Вам слід відмовитись від занять, Якщо ви:

ще не вилікували до кінця травми (вивихи, переломи, розтягування тощо) або страждаєте від захворювань суглобів та хребта у серйозних формах;
перенесли інфаркт чи інсульт;
маєте хронічні хвороби внутрішніх органів – нирок, печінки, легенів (астма);
знаходитесь на останніх термінах вагітності;
страждаєте на артеріальну гіпертензію або цукровий діабет у гострій стадії;
лікуйтеся від простудних захворювань із високою температурою.

Важливо!Проконсультуватися з лікарем перед початком занять слід людям із значною надмірною вагою та літнім любителям здорового способу життя.

Крокуйте до здоров'я

Лікарі зі США Б. Пейті та Д. Херрінгтон, які вивчали користь ходіння вгору сходами, коротко сформулювали її значення для здоров'я. Вони зазначили, що кожен подоланий ступінь здатний продовжити життя людини на чотири секунди.Почати своє самовдосконалення не рано і не пізно у будь-якому віці.

Ваші заняття – внесок у гарне струнке тіло сьогодні та активне довголіття у майбутньому. Тому, якщо у вашого організму немає вагомих причин відмови від тренувань на степері, сміливо стаєте на тренажер і крокуйте до свого здоров'я.

Міні-степер для схуднення дуже зручний, компактний та продається у всіх спортивних магазинах. Але чи може бути зручність синонімом ефективності, і чи здатні заняття на домашньому тренажері замінити систематичні навантаження в залі? Багато таблиці витрати оцінюють годину занять на міні-степері всього в 220 ккал. Лише половина звичайного десерту містить більше калорій. Чи варто займатися на міні-степері?

Міні-степер: плюси та переваги

Істотною перевагою домашнього міні-степера є його компактність. Тренажер може затишно розташуватися навіть на одному квадратному метрі площі. Це робить його покупку доцільною для власниць найменших квартир. Крім того, міні-степер дуже просто прибрати, наприклад, під ліжко, щоб він не псував інтер'єр.

Міні-степер хороший тим, що це – універсальний тренажер. Ви можете крокувати, а в руки взяти невеликі гантельки та виконувати вправи на біцепс, трицепс та дельти. Так ви отримаєте подвійне навантаження: і кардіо, і трохи підтягнете м'язи верхньої частини тіла. На домашньому степері можна розминатися перед силовою та виконувати самостійне кардіо.

Третя перевага міні-степера – його низька ціна. Цей тренажер можна придбати за менш ніж 100 доларів навіть від відомого надійного виробника.

А які недоліки є у домашнього степера?

Насамперед, народні «легенди» щодо того, що міні-степер «качає попу» – неправда. Зазвичай хід педалей у цього тренажера настільки маленький, що великі м'язи сідниць навіть не встигають повністю вступити в роботу, не те що «накачатися». Але тренажер добре підтримує тонус м'язів, це факт.

Другий недолік міні-степпера - він все-таки не годиться для тренувань серйозно підготовлених дівчат. Справа, знову-таки, у невеликому ході педалей. Так що якщо ви займаєтеся бігом або іншим кардіонавантаженням високої інтенсивності, можливо «підлоговий друг» не допоможе вам вийти на потрібну для спалювання жиру частоту серцевих скорочень.

Думка фітнес-тренера

Отже, міні-степер доцільно купувати тим, чий фітнес-рівень швидше можна описати як середній, а не як високий. Давайте розглянемо типові помилки, що займаються на степері. Насамперед дуже багато дівчат тримаються під час ходьби в тренажері руками за стіну або спинку стільця. Пам'ятайте, що це знімає більшу частину навантаження з ваших м'язів корпусу, а отже, і калорій за час такого тренування ви витратите менше. Намагайтеся зберігати ідеально рівну поставу, втягуйте живіт і буквально приклейте лопатки до спини, щоб посилити напругу. Намагайтеся не ходити на носочках, зберігайте природну постановку стопи на педалі тренажера. На шкарпетках дійсно легше швидко пересувати ногами, але так ви ризикуєте перенапружити ікри та отримати досить неприємні відчуття наступного дня.

Дуже багато дівчат просто занадто мало і повільно займаються на міні-степері, щоб відчути справжній ефект від тренувань. Їм безперечно варто дотримуватися «правила 20 хвилин». Для того, щоб почати спалювати жир під час тренування, робота повинна тривати 20 хвилин або більше, але не менше. Якщо у вас немає часу на такі тривалі вправи, а треба ще зробити силові рухи для проблемних зон - постарайтеся розім'ятися на степері 5 хвилин, зробити силові, а потім уже додати 10 хвилин чистого кардіо, так буде більше ефекту, ніж якщо ви просто 5 хвилин поприсідає і 15 - схоже на степпері.

Щоб тренування по-справжньому спалювали жир, слідкуйте за пульсом. Він, нагадуємо, повинен перебувати в зоні 50-60% від числа, яке виходить, якщо від 220 відняти ваш вік. Якщо вам здається, що степер не здатний так «підняти» пульс, додайте до різких, махових рухів руками, а то й кілька вправ з легкими гантельками. Підготовлені можуть випробувати таку схему тренінгу. Після розминки 4 хвилини йдемо на степпер із середньою швидкістю, а потім протягом хвилини виконуємо стрибки на підлозі зі скакалкою або без. Добре працює і просте підвищення опору. Підійдіть до тренування творчо, і міні-степер «окупиться» у перший місяць тренувань.

Ви займаєтеся на міні-степпері? Тоді залиште свої відгуки у коментарях!

Рада вітати Вас, шановні читачки! Володіти струнким та підтягнутим тілом хоче практично кожна жінка. Але щоб його отримати, потрібно ретельно тренуватися. А кардіотренування має стати частиною вашого способу життя.

Якщо ви хочете отримати від кардіо максимум користі, варто серйозно підійти до вибору тренажера для аеробних тренувань. Скажу вам із власного досвіду, що одним із найбезпечніших є степер! Про нього сьогодні й поговоримо. Так що залишайтеся до кінця, і ви дізнаєтеся як займатися на степері, щоб схуднути!

Тренажер імітує ходьбу сходами, а якщо ви хоч раз піднімалися сходами, то точно знаєте що це заняття енерговитратне. Ось і степер не залишить ваші м'язи байдужими та змусить калорії горіти зі страшною силою.
За допомогою тренажера можна добре прокачати ноги та сідниці – заповітну мету багатьох дівчат. Так само в роботу включаються м'язи спини та преса, що стабілізують тіло під час руху на степері.
Тренажер надає менше навантаження на суглоби, тому що стопа під час руху практично не відривається від педалі. Заняття на тренажері часто використовують як реабілітацію хворих із проблемами опорно-рухового апарату.
Завдяки великій кількості різновидів степ тренажерів – степери з поручнями, поворотні та міністепери, ви зможете підібрати тренажер, що задовольняє вашим вимогам та матеріальним можливостям.

Наприклад, міністер підійде для занять вдома і займе мінімум місця.
Степер із поручнями надасть вам широкий спектр тренувальних можливостей, таких як різна інтенсивність навантаження та можливість індивідуального налаштування глибини кроку, нахилу педалей та опору.
Поворотний степер змусить активно попрацювати прямі та косі м'язи живота. Це зробить ваш животик більш підтягнутим.

Як провести ефективне тренування?

За допомогою степера можна не лише схуднути, а й зміцнити м'язи нижньої частини тіла. Те, який результат ви отримаєте, залежить від інтенсивності занять та плану харчування. Так, я не дарма згадала про харчування. Адже якщо ви хочете схуднути, то без дефіциту калорій не обійтися.

Тільки після грамотно складеного плану харчування очікується ефекту від тренінгу на степері!

Отже, ваша мета скинути зайві кілограми, тоді тренінг низької та середньої інтенсивності підійде найкраще. Високоінтенсивні тренування залиште професіоналам фітнесу.

Пульс

Давайте розберемося, як визначається інтенсивність та тривалість тренування. Все дуже просто, те, скільки займатися, можна визначити за пульсом:

Пульс 90-110 ударів за хвилину. Якщо ваш пульс лежить у цьому інтервалі, інтенсивність вправи низька. У такому разі сміливо крокуйте протягом 60-90 хвилин
Пульс 110-140 ударів за хвилину. Якщо частота серцебиття дійшла до таких значень, то ви тренуєтеся із середньою (помірною) інтенсивністю. Зменште тривалість заняття до 40-60 хвилин

Не сподівайтеся на швидкий результат, процес жироспалювання, на відміну від набору зайвої ваги, досить повільний. При правильних тренуваннях ви зможете втрачати до 3-4 кг на місяць. Повірте, це дуже гарний результат!

Важливо тримати постійний темп виконання вправи протягом усього заняття. Слідкувати за пульсом можна за допомогою пульсометра. Такі гаджети продаються у вигляді браслетів або вбудовані у тренажер

Не менш важливою є техніка виконання вправи. Так при ходьбі на степері ескалаторного типу руками слід триматися за поручні. При цьому не спирайтеся на руки, за допомогою них ви лише утримуєте себе в рівновазі. Спину випряміть та нахиліть трохи вперед.

Наступайте на сходи всією стопою, при цьому нога має згинатися строго у вертикальній площині. Але оскільки цей тренажер досить рідко використовується, докладніше на ньому зупинятися не будемо

Найбільш популярними видами степерів є педальний з поручнями та міністепер. Про те, як правильно тренуватись на них, ми зараз і поговоримо!

Тренування на степері з поручнями

Такий тренажер зустрічається в багатьох фітнес-клубах, а якщо дозволяють фінанси можна придбати його для домашніх занять.

Степер обладнаний педалями, які здійснюють поступальний рух вгору-вниз. Просунуті моделі дозволяють регулювати висоту кроку, опір та нахил педалей.

Якщо ви хочете схуднути, а не накачати м'язи, то оберете навантаження нижче за середнє, тобто ту при якій педалі продавлюються без великих зусиль

Висоту кроків зробіть не глибокої (10-20 см), інакше ви можете втомитися раніше часу, і техніка виконання вправи постраждає. Після всіх регулювань поставте ногу всією стопою на педаль і починайте крокувати до стрункого тіла!

Якщо ви добре утримуєте рівновагу без поручнів, то не тримаючись за них. Руки зігніть у ліктях і робіть ними ритмічні рухи туди й сюди, як при бігу.

План тренування може бути наступним

Розминка – 5-10 хвилин. Виконайте обертальні рухи головою, руками, тулубом та ногами. Зробіть нахили тулуба убік. Можна посидіти з власною вагою. І завершити розминку легкою розтяжкою, що складається з нахилів та випадів

Починайте тренування. Почніть із найнижчого рівня навантаження і плавно підвищуйте його до робочого. Як я вже говорила, орієнтуйтеся на пульс, який не повинен перевищувати 140 ударів за хвилину
Після закінчення заняття не поспішайте до душі. Виконайте затримку. Походьте залом протягом кількох хвилин і відновіть пульс і дихання до спокійного стану. Зробіть пару вправ, що розтягують, на ноги, сідниці і спину. Цілком підійдуть нахили

Намагайтеся стоячи на прямих ногах руками дотягнутися до підлоги. Якщо у вас вийшло, постарайтеся долонями дістати до підлоги

А тепер можна приступити до водних процедур!

Тренування на міністеппері

Цей різновид степ тренажера найдоступніший. Деякі моделі міністеппров обладнуються еспандерами, що дозволить тренувати не лише низ, а й верх тіла. Але нам, дівчатка, насамперед це дозволить витрачати більше калорій на тренуванні!

Техніка приблизно та сама поручней немає, тому навчитеся тримати тіло в рівновазі.

Тренувальний план

Розминка – 5-10 хвилин. Куди вже без неї
Тренування – 40-90 хвилин залежно від інтенсивності. Якщо вам потрапив тренажер з еспандерами, можна виконувати вправи на біцепс або на плечі. Погодьте ритм виконання вправи та ритм кроків
Затримка – 5 хвилин

Кардіо на степері краще проводити в окремі дні, не поєднуючи їх із силовим тренуванням. Для новачка достатньо 2 кардіосесії на тиждень. Більш просунутим товаришам я рекомендую займатися щонайменше 3 разів на тиждень.

Перед тим як розпочати тренування раджу подивитися відео з правильною технікою роботи на степері.

Часто зустрічаються помилки

Тренування на степері мають свої нюанси. Тому щоб зберегти та примножити своє здоров'я уникайте найпоширеніших помилок!

Відрив стопи від педалі. Найчастіше відривають п'яти, переводячи навантаження на ікри та стопи. Таке порушення техніки загрожує перенапругою литкових м'язів і підвищеним навантаженням на гомілковостопний суглоб. До того ж ви втрачаєте частину навантаження з сідниць та стегон
Сильний нахил уперед. Ближче до кінця тренування, встигнувши вже неабияк втомитися, так і тягне спертися на поручні. При цьому порушується постава, поперек прогинається, а таз йде назад. Навантаження на хребет зростає у рази!
Занадто глибокий крок чи велика амплітуда рухів. Визначити, що ви переборщили з налаштуваннями кроку легко. Якщо ваш таз розгойдується з боку в бік, то проблема очевидна
Опора на руки. Коли ви втомитеся, може з'явитися спокуса частину навантаження перевести на руки. Не можна цього робити, адже в такому разі ви ризикуєте порушити поставу
Неправильне становище голови. При правильній техніці погляд повинен бути спрямований вперед або на дисплей тренажеру, але люди часто нахиляють голову вперед. Через це зростає навантаження на шийний відділ хребта
Зведення колін. Зазвичай при неправильно вибраному навантаженні та глибині кроку ноги можуть не справлятися з зусиллям, яке необхідно докласти, щоб продавити педаль вниз. У разі коліна мимоволі починають відхилятися від вертикалі (зводитися назустріч одне одному)

Це призводить до неправильного розподілу навантаження на опорно-руховий апарат (гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглоби)

Дрібний крок. Поряд із великим кроком, дрібний теж небажаний. Якщо ви дрібнитимете, навантаження на ноги і сідниці буде мінімальним. Дрібний крок зазвичай викликаний або неправильним настроюванням величини кроку, або занадто високим рівнем опору

Спочатку буде складно дотримуватися ідеальної техніки - то поперечка прогнеться, то п'ята відірветься від педалі. Але з часом і з досвідом всі рухи дійдуть автоматизму і ви зможете зосередити всі думки на роботі м'язів.

При роботі над технікою можете попросити сфотографувати або зняти відео того, як ви виконуєте рух на тренажері. За допомогою фото чи відео стане легше коригувати помилки!

Протипоказання

Як і у будь-якого тренажера, у степера є свої протипоказання.

Насамперед до тренувань не можна приступати, якщо є проблеми із серцем. Адже кардіо навантаження насамперед навантажує саме його. Раджу перед заняттями пройти обстеження та проконсультуватися з кардіологом!
Одним із простих способів визначення стану кардіо системи є моніторинг пульсу до та після тренування. Якщо з вашим серцем все гаразд, то пульс відновиться до звичайних значень через 20-30 хвилин після навантаження. Але це лише приблизний метод, який дає повної оцінки стану здоров'я!
Незважаючи на відносну безпеку для суглобів, людям із проблемами опорно-рухового апарату, так само рекомендується консультація з фахівцем

Підведемо підсумок

Наприкінці ще раз хочу згадати, що степер — один із кращих тренажерів для кардіо тренувань.

Він мінімально навантажує коліна, чим не може похвалитися бігова доріжка.

Завдяки компактним моделям степерів на ньому можна займатися вдома, а потім прибрати шафу.

На відміну від більшості тренажерів рух відбувається у вертикальній площині, через що навантаження на м'язи суттєво зростає. А, як відомо, чим більшу роботу роблять м'язи, тим більше калорій вони витрачають!

Якщо дотримуватись принципів здорового харчування більшості тих, хто бореться із зайвою вагою, ще якось вдається, то необхідність регулярних занять фізкультурою у багатьох викликає смуток. Причина не тільки і навіть не стільки в лінощі. У когось просто не вистачає часу на відвідування спортзалу, а сили волі для самостійних занять недостатньо. Інші й раді б займатися вдома, але живуть у стиснених умовах і місця, достатнього для виконання вправ, просто немає. У цьому, та й багатьох інших випадках, чудовим помічником може стати степер для схуднення.

Степпер – це спортивний тренажер, який розроблений спеціально для тренування м'язів ніг та сідниць. Він є стійкою платформою, на якій закріплені дві педалі. Робота тренажера імітує ходьбу сходами. Причому є такі різновиди, які дозволяють регулювати навантаження на педалі (і навіть на кожну окремо). А простіші моделі навантажують м'язи ніг під вагою ваги власного тіла тренується.

Вправи на степері не призначені безпосередньо для схуднення. Більше того, занадто захоплюватися цим тренажером людям із великою надмірною масою тіла не варто – він дає дуже серйозне навантаження на колінні суглоби. Такі заняття можна використовуватиме попереднього розігріву замість бігу.

За годину спалюється залежно від налаштувань тренажера та темпу виконання вправ від 200 до 600 ккал.

Особливості занять

Якщо ви все ж таки вирішили використовувати степер для схуднення, необхідно більш детально ознайомитися з цим пристроєм. Тоді ви почнете розуміти, як правильно вибрати тренажер, основні принципи організації занять і як отримати від вправ максимальну користь.

Вибираємо апарат

Для домашнього використання цілком підійде компактний варіант, який називають міні-степер. Добре, якщо модель додатково оснащена ручними еспандерами – це збільшує витрати калорій за час тренування, а також дозволяє опрацювати практично все тіло. У таких тренажерах педалі завжди залежні, тобто якщо одна нога вгорі, то інша обов'язково внизу.

Якщо у квартирі досить багато місця та фінанси дозволяють придбати більш просунуту модель, то вибирайте стаціонарний апарат. Він оснащений стійкою з тримачами для рук, а часто і міні-комп'ютером, що дозволяє контролювати та/або планувати навантаження під час тренування. Деякі апарати здатні зчитувати пульс, а також фіксувати у пам'яті показники кількох тренувань.

Не останню роль відіграє надійність тренажера та можливість гарантійного ремонту у разі його поломки. Степпер - тренажер нескладний і травмуватись на ньому практично нереально. Але його поршнева система теж може зламатися і вимагати заміни.

Пам'ятайте і про те, що, як і будь-який механізм, степер потребує регулярних профілактичних заходів. І якщо ви не впевнені, що зможете його обслуговувати самостійно, уточніть, чи можна запросити спеціаліста.

Абетка тренувань

Всі, хто будь-коли займався спортом, щоб схуднути, знають, що результат залежить не тільки від тривалості та інтенсивності занять, а й від того, наскільки правильно виконуються вправи. Іноді правильно організована півгодинна тренування дає кращі результати, ніж півторагодинне заняття, що не враховує фізіологічних особливостей організму.

Ось кілька підказок, як правильно займатися на степері:

Перед тим, як заходити на степер, обов'язково треба розім'ятися. 10-15 хвилин виконання нескладних гімнастичних вправ підготує серце та легені до більш інтенсивного навантаження.
Слідкуйте за поставою: спина повинна бути прямою, підборіддя підняте вище за рівень плечей, плечі розправлені і злегка опущені, живіт втягнутий.
Ступні повинні стояти повністю на педалях, а вага тіла - рівномірно на них розподілений. Не можна переносити центр ваги на шкарпетки чи п'яти.
Контролюйте положення колін - вони повинні бути спрямовані вперед, щоб не створювати додаткове навантаження на суглоби.
Під час кроку слідкуйте за правильністю положення ніг та всього тіла, а також контролюйте траєкторію руху.

Не намагайтеся відразу нашати тисячу кроків і спалити максимальну кількість калорій. Так можна перевантажити суглоби, спровокувати крепатуру м'язів та розтягнути підколінні зв'язки.

Час занять та інтенсивність навантаження збільшувати треба дуже поступово.В Інтернеті є цікаві відео, що підказують, як правильно чергувати кроки на степері для досягнення різних результатів.

Контролювати стан організму можна через пульс, максимальна частота якого визначається за простою формулою: 220 – ваш вік. Для активного спалювання жиру пульс повинен бути в діапазоні 60-70% від максимально допустимої величини. Якщо з'явилася задишка, запаморочення, біль за грудиною чи пульс вже зашкалює, заняття на степу треба негайно припинити. А якщо ситуація повторюється – проконсультуватись із лікарем.

Протипоказання

Не всі перед придбанням модного тренажера цікавляться, чи схуднути таким чином саме їм. Степер на перший погляд здається абсолютно невинним і складається враження, що підходить він абсолютно всім. Це серйозна помилка. Інтенсивні тренування на степері заборонені:

під час вагітності (навіть на ранніх термінах!);
будь-які активні запальні процеси;
артрозах, артритах та інших хворобах суглобів;
варикозі та тромбозі вен нижніх кінцівок;
онкологічних та аутоімунних захворюваннях;
серйозні серцево-судинні проблеми;
нещодавні травми колін або штучний колінний суглоб.

Список обмежень великий. Не можна тренуватися, якщо ви хворі або погано почуваєтеся. З обережністю займатися на степері треба страждає на гіпертонію або бронхіальну астму.

Хоча нерідко регулярні заняття із плавним збільшенням навантаження допомагають значно покращити загальний стан людей із такими проблемами.

Можливі результати

Тренери підтверджують, що при активному використанні степера у програмі тренувань, схуднути за місяць можна на 4-5 кілограмів. Якщо до цього додати правильно організоване харчування, результати покращуються, і йде від 1,5 до 2 кілограмів на тиждень. Але якщо надлишок маси тіла невеликий, через деякий час вага зупиняється. Причина в тому, що м'язова маса важча за жир, а в організмі починають активно нарощуватися м'язи ніг.

Щоб дійсно знайти стрункість, а не просто накачати м'язи ніг під товстим шаром жиру, заняття на степері для схуднення повинні бути регулярними. Це той тренажер, використати який можна навіть щодня.

В основному такі вправи займають не більше 30-40 хвилин, чого недостатньо, щоб швидко йшли зайві кілограми. Оптимальний режим - тільки степер 4-5 разів на тиждень, а в дні - силові або аеробні тренування з повноцінним навантаженням на все тіло.

Не забувайте про те, що під час щоденних тренувань дуже важливо стежити за водним балансом. При активному спалюванні жиру утворюються продукти його розпаду, вивести які організм може лише розчиненому стані. Тому чиста вода стає такою ж необхідною, як повітря. І випивати її треба не менше 2 літрів на день, тому що навіть при незначному зневодненні навантаження на нирки серйозно зростає.