Найкращі умови організації сну. Здоровий сон – скільки годин. Двічі на тиждень вибирайте більш інтенсивний догляд

Фото з відкритих джерел

У сучасному світівсе більшу популярність набирає здоровий спосіб життя, люди переходять на правильне харчуваннястежать за своєю вагою, займаються різними фізичними навантаженнямиі позбавляються від шкідливих звичок, таких як алкоголь та тютюн. Але деякі забувають ще про один головний елемент здорового образужиття – це добрий і повноцінний сон, який потрібний будь-якій людині без винятку. За підрахунками фахівців, людина проводить приблизно третину свого життя уві сні, тільки так наш організм зможе нормально та довго функціонувати.

Насамперед варто подбати і купити комплект постільної білизни, який підійде саме Вам, тут вже не важливо, чи це будуть шовкові простирадла, чи простий комплект з дешевого магазину. Головна умова – це відчуття комфорту. Те саме стосується і матраца, а також місця для сну.

Існує кілька етапів сну:

Повільний сон:

Перша стадія. У цей час людина тільки починає засинати і перебуває в напівдрімоті, Наразіможна відчути, як розслаблюються м'язи, дихання вирівнюється, температура тіла знижується;
Друга стадія – момент неглибокого сну;
Третя стадія – повільний сон. В цей момент організм людини практично зовсім розслаблений, клітини відпочивають, а також починається відновлювальний процес;
Четверта стадія - це глибокий повільний сон, коли організм та тіло розслабляється до кінця. Саме за допомогою третьої та четвертої стадій прокинувшись вранці, ми можемо відчути себе добре.

Крім цього в природі існує і швидкий сон, або медики назвали його ще парадоксальним сном. Ця стадія настає після сімдесяти хвилин, коли людина заснула. Цікаво, що в цей момент головний мозок має таку ж активність, як і вдень, а от тіло повністю розслаблюється.

Медики та фахівці склали кілька правил здорового сну для людини. Головне правило полягає в тому, щоб засипати і прокидатися щодня в один час, незважаючи на вихідні дні. Краще, якщо Ви встигли потрапити до ліжка до одинадцятої години вечора, в цей момент організм найбільше потребує розслаблення.

Не приймайте важку та гостру їжуперед сном. Якщо дуже хочеться їсти, з'їжте яблуко або випийте кефіру. Те саме стосується і алкоголю перед сном, а також напоїв, у яких міститься кофеїн.

Ніколи не вирішуйте свої проблеми перед сном, постарайтеся абстрагуватися від денних справ та метушні, думайте про хороше. Ніколи не приймайте на ніч холодний або контрастний душ, Залишіть це на ранок, а ось гаряча ванна допоможе м'язам розслабитися.

Перед сном кімнату слід провітрити, не одягайте багато одягу, краще спати голим, якщо стане холодно, можна сховатися ковдрою. Вранці, щоб відчути бадьорість і приплив сил, не валяйтеся довго після пробудження, краще встати відразу, як розплющилися очі. Рухайтеся повільно, але із задоволенням і Ваш день стане прекрасним.

Так уже вирішила матінка-природа, що людина, крім активного існування, обов'язково повинна спати. Здоровий сон - це невід'ємна і значуща частина життя, це безцінне джерело не тільки прекрасного самопочуття та гарного настрою, він також сприяє збереженню краси та молодості.Сон вважається найкращим засобомдля відпочинку, відволікання від проблем життя. «Ляж, поспи і все пройде», «Ранок вечора мудріший» — ці старі приказки ніколи не втратить своєї актуальності. Але для повноцінного відпочинку дуже важливо дотримуватися рівноцінних фаз неспання і сну.

Сон це життєво важливий стан мозковий діяльності, і людині потрібен саме здоровий, міцний сон. Тривожний сон, На відміну від здорового, має мало переваг: мозок не може розслабитися, а при ранковому пробудженніз'являється відчуття втоми. Людство скаржиться на безсоння, вдаючись у відчаї до снодійним препаратам. Але це палиця з двома кінцями — спочатку заснути можна, проте надалі сон стає неспокійнішим, а потім снодійні пігулки зовсім перестають діяти.

Фахівці довели, що більше третини населення страждає на безсоння або інші розлади сну, що перешкоджають нічному відпочинку та відновленню працездатності. За відсутності здорового сну різко зменшується можливість продуктивного денного життя. Здоровий, повноцінний сон – це важливий факторпозитивно впливає на здоров'я, особливо в наш стресовий час.

Чимало звичайно і людей, яким сон не завдає ніяких проблем! Вони лягають спати, коли хочеться, і прокидаються відпочилими і бадьорими. Вони чудово засинають скрізь і завжди, і можуть дозволити собі чашку вечірньої кави. Але, на жаль, людей, які страждають від розладів сну теж багато.

Якщо навіть іноді організм страждає від безсоння, то можливо, що вона переросте в щовечірню проблему. Безсонні ночіможна і потрібно залишити у минулому. Закріпіть за собою здорові звички, пов'язані зі сном, і ви зможете позбутися безсоння і досягти здорового сну без проміжних пробуджень.

З'ясовано, що людський організмпереносить недосипання набагато важче, ніж голод. Нормальні людине можуть витримати без сну більше двох діб - вони мимоволі засинають, а під час денної роботи у них можуть спостерігатися короткочасні сни та дрімота, причому навіть непомітні для оточуючих.

Зазвичай дорослій людині необхідно для сну 7-8 годин. Але, звичайно, всі люди сплять по-різному, комусь потрібно більше часу для відпочинку, комусь менше. Визначте, скільки годин сну необхідно особисто вам, щоб виспатися і почуватися ранком добре. Але пам'ятайте, що спроби спати більше часу, ніж вимагає організм, призводять до поганому самопочуттювесь день. Недарма дехто зауважує: «Метався весь ранок, тепер весь розбитий». Адже просто потрібно було встати з ліжка вчасно.

Дотримуючись простим порадам, можна не тільки нормалізувати свій сон, а й зробити його здоровим - і гарне самопочуттявам забезпечено!

- Лягайте спати до 24 годин, приблизно між 22 та 23 годинами.

- Не їжте перед сном.

- Намагайтеся не приймати ввечері збуджуючі напої.

- Дихайте перед сном свіжим повітрям.

- Не займайтеся розумовою та фізичною роботоюбезпосередньо перед сном - це призводить до перезбудження та труднощів засинання.

- Не читайте та не дивіться телевізор у ліжку. Спальня - це сонна обитель, вона повинна налаштовувати на відповідний лад.

- Теплий душабо ванна із заспокійливими травами допомагає швидкому засинаннюта міцному сну.

- Секс перед сном іноді допомагає зняти напругу, зазвичай після нього швидко засинають та міцно сплять.

- Колосальне значення має правильний вибірложа. Прислухайтеся до думок хірургів-ортопедів. Ліжко має бути досить жорстким.

– Не користуйтеся високими подушками. Шия має бути на одному рівні з тілом.

- Спіть на боці - це корисно для хребта, а також зменшує ймовірність хропіння.

- У спальні має бути тихо та провітряно.

- Приємна музика, запису шуму прибою або співу птахів сприяє приємному відходу до сну.

- Освойте ази аутотренінгу – це чудово допомагає релаксації та здоровому сну.

- Засинайте у зручному одязі, або роздягненими - кому як подобається!

Говорять, повноцінний сон так само благотворно впливає на зовнішність, як і косметичні процедури. Як потрібно спати, щоб зранку прокидатися красунею?

Ірина Полушкіна, Тольятті

Відповідає Ганна Стенько, лікар медичних наук, завідувач відділення Інституту пластичної хірургіїта косметології:

Третину життя людина проводить уві сні. Так задумано природою невипадково: тілу регулярно потрібний не лише відпочинок, а й «ремонтно-профілактичні роботи» – вночі шкіра оновлюється, в організмі відбуваються інтенсивні гормональні та метаболічні процеси.

Ті, хто постійно економить на сні, з часом розплачуються за це шкірою, що передчасно зів'яла. Вона стає сірою, млявою (через брак сну порушується. обмінні процесив епідермісі), а під очима з'являються темні кола- недосипання викликає розширення кровоносних судин. Міцний сонцілком може замінити дорогі косметичні засобидля тонізування та свіжості шкіри.

Правила, які сприяють гарному сну:

1. Лягайте спати до півночі. Оптимальний час– з 22.00 до 23.00.
2. Привчіть себе лягати спати в визначений час- завдяки цьому з'явиться умовний рефлекс, що сприяє легкому засинанню та глибшому сну.
3. Не пийте каву після 14:00. Вплив кофеїну триває довше, ніж заведено думати.
4. Не намагайтеся спати "про запас" - це гарантовано призведе до нічному безсонню. Якщо вдень засинаєте на ходу - подрімайте годинку після обіду, але не намагайтеся виспатися на повну. У вихідні дні також не рекомендується спати до полудня - достатньо 1-2 години додаткового сну.
5. Спіть у темряві – забудьте про нічники, на вікна повісьте світлонепроникні штори, які захистять від світла ліхтарів та рекламних вивісок. Мелатонін, необхідний для відновлення організму, виробляється тільки в темний часдіб. Навіть слабкого джерела світла достатньо, щоб вироблення мелатоніну припинилося.
6. Не наїдайтеся на ніч, під час вечері уникайте жирної та важкозасвоюваної їжі. Процес перетравлення їжі займає приблизно 3-4 години. І, поки цей процес не буде завершено, про відпочинок організму не може бути й мови.
7. Не влаштовуйте мозковий штурм пізніше 21 години - присвятіть це приємнішим речам: читання, спілкування з близькими і т. д. Поступове зниження розумової діяльностідо кінця дня допомагає легше поринути у сон.
8. Провітріть спальню - свіже повітрямає снодійною дією. Тому спати рекомендується в кімнаті, що добре провітрюється. Найкраще прогулятися перед сном. Якщо не виходить - вийдіть на балкон або подихайте біля відкритого вікна.
9. Випийте снодійний напій – заваріть собі трав'яний чайз ромашки, м'яти, лаванди, материнки, меліси і випийте повільними ковтками перед сном. Це не тільки допоможе швидко поринути в сон, а й благотворно позначиться на стані шкіри. Ще одне класичне "снодійне" - тепле молоко з медом. Але не переборщіть із кількістю меду: чайна ложка меду розслаблює, їдальня – тонізує.
10. Створіть ритуал відходу до сну – це може бути гарна книгарозмови з подругою або мамою по телефону.
11. Прийміть ванну. Ванна допоможе не тільки розслабитись, але й повноцінно очистити шкіру, що зробить її найбільш сприйнятливою до косметичних засобів.
12. Забезпечте оптимальну температуру сну. Тому що нічний сону задушливій кімнаті - це гарантія ранкового головного болю. Оптимальна температура для кімнати, в якій ви спите, – 18-20 градусів. Краще одягніться тепліше, накрийтеся ковдрою – але спіть у прохолоді. Привчити себе до цього можна, поступово знижуючи температуру в спальні.

Вибирайте правильне постільні речі

Головна вимога - зручність та комфорт. Щоб заснути, потрібно повністю розслабитися. Якщо щось завдає незручності, ризик безсоння різко зростає.

Подушка:

Ідеальна висота 5-9 см – це забезпечує підтримку шийного вигину.

Жорсткість залежить від улюбленої пози: тим, хто спить на боці, рекомендується висока та жорстка подушка, любителям спати на животі – низька та м'яка, на спині – прямокутної форми, ширше за плечі.

Подушка має лежати на плечах (а не навпаки).

Голова має бути «утоплена в подушці».

Плечі – підтримуватися подушкою знизу.

Наповнювачі:

Лікарі насторожено ставляться до будь-яких натуральних наповнювачів: пуху, перу, гречаного лушпиння і т. д. Вони швидко вбирають бруд і вологу, повільно сохнуть і вимагають спеціального догляду(зазвичай хімчистки). А за відсутності належного догляду швидко перетворюються на джерело грибків, плісняви, кліщів, бактерій та кімнатного пилу.

Синтетичні матеріали гіпоалергенні, безпечні з погляду інфекційних проблемдобре тримають форму і пропускають повітря. Їх можна прати в пральній машині за температури 45 градусів, а доступна цінадозволяє їх змінювати в міру потреби. Прати подушку треба 1 раз на 2-3 тижні.

Спецзасоби:

Ергономічні подушки

(з валиком під шиєю та виїмкою під потилицю) перешкоджають зміні пози під час сну. Це не дуже добре, з погляду сомнологів, будь-які обмеження погіршують якість сну.

Ортопедичні подушки

показані людям із порушеннями опорно-рухового апарату. Форма та розмір ортопедичних подушок підбираються строго індивідуально. Якщо проблем немає - витрачатися на дорогу подушку немає сенсу: як профілактичного заходуортопедична подушка марна.

Використовуйте нічну косметику

В арсеналі жінки будь-якого віку має бути нічний крем (якщо йдеться про дівчат 30+, то не один). Принцип дії нічного та денного кремів різний. Денні креми забезпечують захист, зволоження та харчування. Нічні - харчування, відновлення та детокс. До того ж концентрація діючих речовину нічних кремах вище, ніж у денних.

Наносите крем за 1-2 години до сну

Безпосередньо перед сном надлишки крему потрібно зняти серветкою – вони закупорюють пори та утворюють на шкірі плівку. Щедро нанесений крем – сама часта причина ранкового набрякуособи.

Міняти креми необхідно, оскільки звикання виникає до будь-яких засобів. Але одночасно краще наносити крем для обличчя і для повік однієї марки - вони доповнюватимуть і підсилюватимуть дію один одного.

Двічі на тиждень вибирайте більше інтенсивний догляд

Нічні маски містять максимальну концентраціюдіючих речовин. Вони наносяться товстим шаром, але їхня текстура така, що маска не забиває пори і не забруднює білизну.

Не ігноруйте сироватки

Після 40 років необхідно використовувати сироватки – вони містять ударні дозиінгредієнтів, необхідні відновлення зрілої шкіри.

Не забувайте про руки та ступні

Добре очистіть шкіру рук за допомогою скрабу, нанесіть жирний живильний крем, надягніть рукавички (можна звичайні господарські бавовняні, можна спеціальні косметичні) - і цілий день ви милуватиметеся на свої оксамитові ручки.

На ніч втирайте масло в кутикулу – це дозволить заощадити гроші та час на походах на манікюр.

Існують спеціальні засобидля пом'якшення огрубілої шкіри стоп. Вони наносяться на ніч, зверху надягають шкарпетки, вранці засіб змивається і наноситься крем, що відновлює.

Стверджують, що здоровий сон дозволяє зберігати красу, продовжувати молодість.

Якщо розглядати феномен сну з погляду фізіології людини, він постає як найважливіший стан діяльності мозку. З цієї причини важливим є саме здоровий сон.

Коли людина спить тривожно, її мозок повністю не розслабляється, звідси ранковий стан не можна назвати добрим, а протягом дня спостерігатиметься загальмованість.

Нині порушення сну є поширеним явищем. Майже 30% людей страждають різними видамирозлади сну. Як підсумок, у денний часзменшується продуктивність, коефіцієнт корисної дії, погіршується загальний станздоров'я. Людина, у якої спостерігаються порушення сну, часто схильний до стресів і захворювань.

Характеристики здорового сну

Здоровий сон для сучасної людини– це глибоке занурення після засинання на 7-8 годин, після якого відчувається, що тіло та мозок відпочили, готові до денної трудової діяльності.

При здоровому сні спостерігається три основні ознаки:
- людина засинає легко та швидко, не докладаючи до цього особливих зусиль;
- проміжні повністю відсутні;
- вранці пробудження швидке та вільне, без довгого перевертання з боку на бік.

Повернення до режиму здорового сну

Здоровий сон спостерігається практично у всіх дітей шкільного віку, Поки не настає пора закоханості та випробувальних . Нервові переживання, сильні стреси можуть збити ритм сну. У результаті засинання ускладнюється, а вночі спостерігаються часті безпричинні підйоми.

Щоб повернутись до режиму здорового сну, необхідно заспокоїти нервову систему, до самого процесу відходу до сну додати ряд процедур. Це може бути тепла ванна, повільна прогулянка на вулиці, легка музика. Головне, щоби процедури вели до розслаблення.

Для здорового сну важливо визначити для себе, скільки оптимально лягати спати. Більшість людей виявляють фізичну та мозкову активністьдо 21.00. Після цього спостерігається поступове згасання активності. Фізіологи та психологи радять лягати спати в проміжку між 22:00 та 23:00, а прокидатися з 6:00 – 7:00. Тоді сон буде здоровим та повноцінним

Напевно, багато хто помічав, що після тривалого сну, відчувається млявість у тілі, загальмованість. Це говорить про те, що здоровий сон не може бути надто тривалим. У нашому житті все добре в міру, тому найкраще спати в звичному режимі, не дозволяючи собі великих послаблень.