Робота із тривожними станами. Як позбутися почуття тривоги та занепокоєння: причини стану. Реактивна освіта - зворотне почуття

Любовні, дружні, професійні стосунки з іншим часом є для людини бажаним предметом мрій, бажань, прагнень. І як і все нове, ця частина життя викликає величезну кількість тривоги. "Зустріч" з іншою людиною, у ширшому розумінні цього слова, викликає шквал сумнівів, хвилювань і очікувань від іншого і себе самого. Ми поговоримо у цій статті про життя у хронічному стані тривоги.

Згодом її може ставати менше, або вона розгоряється з новою силою. Якщо говорити про стосунки, то там ми часто відзначаємо стан тривожності, чи тривоги у ситуаціях, коли існує загроза відокремлення, розриву стосунків, хоча б на якийсь час. Від'їзд близького, невідомість про його місцезнаходження, наприклад, коли він не відповідає на телефонний дзвінок. Виникає тривога від неможливості перебувати у стані невизначеності. Тобто такий тип тривоги виникає у відносинах "злиття" зі значним близьким. Де "він" - це "я", ми є двома половинками одного цілого. Будь-яка загроза втрати цієї цілісності, що здається, викликає тривогу.

Вирізняють тривогу властивість-схильність до реакції тривоги. І стан тривоги — короткочасну минущу емоційну реакцію.

Тривога та тіло

Як виявляється тривога?

Тривога проявляється у руховому занепокоєнні, метушливості, специфічній міміці (напружені м'язи обличчя), поверхневому, прискореному диханні. А для самої людини, яка відчуває тривогу, це певне відчуття в грудній клітці, прискорене серцебиття, пітливість і бажання рухатися. На фізіологічному рівні тривога-збільшення та почастішання глибини дихання. Дихання стає поверхневим або часто переривається, виникає відчуття нестачі повітря. Будь-яка акушерка знає, що під час пологів основне завдання жінки — спокійний стан, тривога, метушливість змусять жінку втратити сили під час пологів, і суттєво ускладнить сам процес пологів. Тому грамотна акушерка або лікар направляють і підтримують жінку так, щоб вона зберегла сили для потужного періоду, коли потрібна енергія для безпосереднього пологового процесу.

Соматичні прояви тривоги

• запаморочення, переднепритомний стан;
• "комок у горлі;
• нестача повітря;
• сухість в роті;
• припливи жару чи холоду;
• пітливість, холодні та вологі долоні;
• напруга у м'язах;
• нудота, діарея, біль у животі;
• прискорене сечовипускання;
• зниження сексуального бажання;
• зниження потенції.

Психологічні прояви тривоги

• занепокоєння;
• дратівливість та нетерплячість;
• напруженість, скутість;
• нездатність розслабитися;
• відчуття збудженості або перебування на межі зриву;
• проблеми засинання, страхи;
• швидка стомлюваність;
• неможливість сконцентруватися;
• погіршення пам'яті;

Думки, під час стану-тривоги

• Ми постійно думаємо про нерозв'язні труднощі (про хворобу близького, про труднощі на роботі).
• Нас турбує, що ми турбуємося — і від цього ми ще більше турбуємось (зі мною щось не так…).
• Ми боїмося, навіть коли боятися нічого (будь-яка, звичайнісінька ситуація, починає лякати нас, немов земля йде з-під ніг).
• Світ навкруги видається некерованим (ніби ми нічим не можемо собі допомогти).
• Ми кожну секунду вважаємо, що станеться щось страшне.

Ви можете провести невеликий експеримент, якщо ви свідомо зробите своє дихання поверхневим, перериваючи повне коло дихання, де холодне повітря проходить через ніс, опускається через горло і діафрагму і надує живіт, і перервете своє дихання на рівні грудної клітки, то ви почнете відчувати схоже на тривогу.

Тривога та страх

Нормальний рівень тривоги (як емоційного стану) необхідний ефективного пристосування до дійсності. Тривога допомагає нам захиститись від раптових загроз, зорієнтуватися. Коли небезпека припиняється, тривога йде. Надмірно високий рівень тривоги - є реакцією, що дезорганізує поведінку та діяльність і заважає розвитку особистості. Тривожність характеризується невизначеністю кордонів, відсутністю конкретного предмета чи об'єкта тривоги ( "боюся чогось взагалі"). У ситуації, коли виникає опредметнення тривоги, ми маємо справу зі страхами.Страхи проявляються специфічно на певні ситуації та об'єкти (страх темряви, тварин, казкових персонажів, батька, вчителя, страх смерті, нападу, вогню та пожежі, хвороби, стихії тощо).

Тобто, головна відмінність тривоги від страху, адже на перший погляд вони схожі — це пов'язаність із зовнішнім об'єктом. Страх, прив'язаний до чогось конкретного, тривога невизначена. Тривога виснажує свого господаря, вона на відміну страху не прив'язана до об'єкту. Наприклад, людина, яка відчуває фобію перед павуками, намагатиметься їх уникати. Таким чином, збереже ресурси для життя. Людина, що тривожиться, живе у вічному стані незрозумілого занепокоєння. Намагається усілякими способами "скинути" цей вантаж, у безплідних спробах піти в метушню, непотрібні телефонні дзвінки, роблячи "все і нічого" разом, не отримуючи результату від своїх праць.

Тривога це конфлікт, який посилюється, коли ми спіймані між нашим інтересомдо чогось і наших страхомстосовно цього. Хочу підійти до чоловіка, жінки, який викликає симпатію, але турбуюся. Хочу попросити у начальства підвищення зарплати, але боюся . Тривога - це напруга між "зараз" і "потім", відхід із сьогодення в минуле чи майбутнє. Часто тривога з'являється тоді, коли уникаючи чогось "зараз", ми починаємо турбуватися про майбутнє, і воно вимагає деяких дій стосовно людей. Таким чином, цей пролом може бути заповнений різними способами — роботою, турботою про інших, метушнею (блуканням по інтернету, прибиранням), діяльністю, яка не приносить задоволення.

Тривога виникає тоді, коли ми стримуємо своє збудження, власними або батьківськими заборонами. Приємне радісне відчуття, передчуття відпочинку та поїздки на море, може перетворитися на тривогу, під дією власних заборон і страхів. "Я хочу", переривається заборонами у вигляді "не можна", "треба" і перетворюється на тривожний стан.

Порушення – самоконтроль – тривога.

Патологічна схема породження (підтримування) тривоги всередині себе.

Хронічна тривога - це хронічна заміна сьогодення майбутнім, або сьогодення минулим. " А що буде завтра…", "Ось, якби тоді я… то…Тобто людина перебуває в хронічному уникненні сьогоднішнього дня, вона живе завтра і вчора. Жаль про те, що не сталося і побоюваннями, тривогою про те, що буде завтра і післязавтра. Екзистенційна тривога (або тривога сенсу життя) пов'язана з усвідомленням свого реальної самотності у світі, безсилля перед настанням старості та смерті.

Тривога та тривожність

Тривога- Переживання емоційного дискомфорту, пов'язане з очікуванням неблагополуччя, неуспіху, з передчуттям невизначеної, небезпеки, що загрожує. У психології під тривожністю розуміють стійку індивідуальну особливість, що виявляється у схильності до частих та інтенсивних переживань стану тривоги без достатніх підстав (А.В. Захаров (A.V. Zakharov), А.М. Прихожан (A.M. Prihodjan) та ін.).

Важливо звернути увагу на схильність до реакцій як тривоги. Один і той самий факт у однієї людини викликає тривогу і занепокоєння, а іншої немає. Тут важливі різні чинники, які формують особистість, схильну в майбутньому до стану тривоги. Важливими є сімейні особливості. За даними досліджень, до третини випадків розвитку тривожного розладу обумовлені генами та передаються від батьків до дітей. І, звичайно ж, не менш важливим є фактор сімейного виховання. Тривожна, надто неспокійна мати може передати свої моделі поведінки та взаємодії зі світом дитині через механізми соціального навчання. Алкоголізація батьків, фізичне покарання дітей, важкі втрати в дитинстві, розлучення батьків та інші стреси можуть згодом стати ґрунтом для розвитку надмірної тривоги. Тривога має біохімічний субстрат. Вчені з'ясували, що тривожні розлади можуть бути пов'язані з дисбалансом хімічних речовин, які беруть участь у функціонуванні головного мозку (нейротрансмітерів) - серотоніну, дофаміну, норадреналіну.

Тривожність поділяють на загальнуабо генералізовану та специфічну(Екзаменаційну, міжособистісну та ін).

Тривога - це невиразний, неприємний емоційний стан, що характеризується очікуванням несприятливого розвитку подій, наявністю поганих передчуттів, страху, напруги та занепокоєння. Тривога відрізняється від страху тим, що стан тривоги зазвичай безпредметний, тоді як страх передбачає наявність об'єкта, людини, події або ситуації, що викликає його.

Тривога - це схильність людини до переживання стану тривоги. Найчастіше тривожність людини пов'язані з очікуванням соціальних наслідків її успіху чи невдачі.

Іноді тривога є природною, адекватною, корисною. Кожна людина відчуває тривогу, занепокоєння чи напруження у певних ситуаціях, особливо якщо це незнайома, нова ситуація чи обставини. Наприклад, виступ перед аудиторією з промовою чи співбесіда. Цей вид тривоги є нормальним і навіть корисним, оскільки спонукає підготувати виступ, зібратися.

Тривога властива всім людям, просто одні справляються з нею краще за інших. Кожна людина має свій біологічний годинник. Порушуючи свій внутрішній режим, ми зменшуємо захисні властивості свого організму, змушуємо його адаптуватися до додаткових стресогенних факторів.

Наведені нижче прийоми допоможуть вам жити спокійніше і краще справлятися з тривогою.

"Підстелити соломку"

Дуже важливо знати симптоми та ознаки тривоги, у тому числі тілесні (про це ми говорили вище), це допоможе вам більше розуміти її провісники.

Складіть список тривожних для Вас ситуацій, подумайте, як їх можна уникнути.

Якщо уникнути них неможливо, то постарайтеся зробити їх більш щадними для себе, можливо для цього потрібно вдатися до допомоги інших осіб.

Турбота про себе

Контролюйте прийом продуктів, що містять кофеїн (чай, кава, кока-кола). Короткий перепочинок, який вони дають, може змінитися ще більшою тривогою. Кофеїн може посилювати занепокоєння, порушувати сон і навіть провокувати напади паніки.

Упродовж дня їжте частими невеликими порціями. Помірність від їжі призводить до зниження рівня цукру крові, що може викликати тривогу і дратівливість.

Зробіть своє життя простішим: не звалюйте на себе гору справ — робіть за один раз щось одне.

Необхідно навчитися методам релаксації (послухайте музику, прийміть ванну, прогуляйтеся, почитайте, сходіть у кіно або подивіться телевізор із кимось із близьких, займіться спортом, сходіть у басейн, помедитуйте, займіться йогою).

Спиратися на іншого

У стані тривоги важливо поговорити з кимось, кому ви довіряєте, чоловік, друг, ваш психолог. Тривога та занепокоєння загострюються, коли Ви відчуваєте безсилля та самотність. Чим більше Ви звертатиметеся до інших людей, тим менш уразливими Ви почуватиметеся.

Якщо ви турбуєтеся через сварку, поговоріть з ким-небудь, кого вона не зачіпає.

Чи не залучена в конфлікт людина, подивиться на ситуацію з боку і, можливо, допоможе вам знайти вихід.

Розумне планування

Складіть порядок дня і дотримуйтесь його. До встановленого розкладу організм швидко звикне і працюватиме з меншим навантаженням.

Помічайте ознаки перевтоми. Намагайтеся висипатися. Тривога та занепокоєння можуть викликати безсоння. З іншого боку, недолік сну може також сприяти розвитку тривоги. Коли Ви позбавлені сну, стресостійкість дуже низька. Коли ви добре відпочили, набагато легше зберегти душевну рівновагу, що є ключовим фактором у боротьбі з тривогою, і перестати турбуватися.

Вчитися бути у невизначеності

Нездатність перебувати у невизначеності грає величезну роль формуванні тривоги і тривожності. Важливо зрозуміти, що людина, яка тривожиться, намагається не тільки передбачити своє майбутнє, але й сподівається направити це майбутнє в бажане русло.

За тривогою дуже часто стоїть несвідомий контроль, самого себе, інших людей та ситуації. Страх людини полягає в тому, що вона побоюється, що "все піде не так".

Проблема полягає в тому, що таким чином не вдасться зробити своє життя більш передбачуваним. Є ілюзія, що контроль може зменшити тривогу. Але важливо зрозуміти, що саме він є першорядним у створенні переживання тривоги. Бажаючи контролювати, ми починаємо роздмухувати тривогу всередині себе. Тут доведеться прийняти той факт, що ми можемо тримати під контролем далеко не все, більша частина подій нашого життя йде своєю чергою. Ми не можемо керувати діями інших людей, є речі, перед якими ми безсилі.

Необхідно починати з того, щоб вчитися проживати стан поетапно невизначеності, можна починати з 1 хвилини на день. Намагатися звертати увагу на те, як ви почуваєтеся в невизначеності, яка ваша основна реакція в такі моменти (безсилля, гнів, тривога, страх і т.д.). Уміння перебуває у невизначеності – ключ до усунення тривоги.

Опора на тіло

У такі моменти важливо спиратися на власне тіло, оскільки думки можуть бути лякаючими, важливо зберегти тілесну опору насамперед на своє дихання, а також опору на ноги (намагатися відчувати, як стопи торкаються землі, краще одягнути зручне взуття, або постаратися зняти взуття на підборах, у моменти, коли тривога особливо сильна). Інтенсивність хвилювання знизиться, якщо ви будете робити глибокі вдихи та видихи, а також звертатимете увагу на те, як ви дихаєте. Гіпервентиляція - причина таких симптомів, як запаморочення, задишка, і оніміння рук та ніг. Це фізіологічні симптоми страху, який надалі призводить до тривоги та паніки. Але відновивши глибоке дихання за допомогою діафрагми, можна зняти ці симптоми і заспокоїтися.

Ні - негативному мисленню

Негативне мислення, очікування "поганого" результату може бути фактором, що провокує тривогу. Негативне мислення змушує нас "роздмухувати" тривогу, всередині себе, очікуючи найгірший варіант. Внутрішня картина світу не передбачає, що може статися щось хороше. Ці ірраціональні, песимістичні погляди відомі як когнітивні спотворення.

Хоча когнітивні спотворення не ґрунтуються на реальності, вони не усуваються легко та просто. Як правило, вони є частиною безперервного способу мислення і настільки автоматичні, що багато людей навіть не усвідомлюють їх.

Прогресивне розслаблення м'язів

Коли Вас охоплює тривога, прогресивна релаксація м'язів може допомогти зняти напругу м'язів і взяти тайм-аут. Методика пов'язана із систематичною напругою, та подальшим розслабленням різних груп м'язів. У міру розслаблення тіла Ваш мозок теж розслабиться.

Регулярні півгодинні заняття релаксацією знімають напругу, надаючи таку дію:

• зменшують серцебиття;
• знижують кров'яний тиск;
• нормалізують дихання;
• збільшують кровопостачання основних груп м'язів;
• зменшують м'язову напругу;
• знімають фізичні симптоми стресу, такі як головний біль та біль у спині;
• заряджають енергією;
• підвищують концентрацію уваги;
• дають сили краще впоратися із проблемами.

Релаксація за Джекобсоном

Ця техніка заснована на зв'язку між тривогою та її фізичними проявами (м'язовою напругою). М'язова напруга - природна реакція організму на стрес, що готує організм до втечі або нападу. Тому стан тривоги часто супроводжується відчуттям напруги м'язів. Американський лікар Ендмунд Джекобсон зауважив, що усуваючи м'язову напругу можна зменшувати й інші прояви тривоги (зокрема, емоційну тривогу).

Виконання цієї техніки займає лише 2 хвилини, її можна робити у транспорті чи робочому місці.

Регулярні тренування (2 рази на день) допоможуть зменшити рівень тривоги та прискорити одужання, навчитися у разі потреби швидко зменшувати тривогу при наближенні панічної атаки.

1. Під час цієї вправи потрібно поперемінно напружувати та розслаблювати м'язи. У ході вправи Ви поступово збільшуватимете силу напруги м'язів, потім різко розслабляючи їх. Найлегше навчитися виконувати цю вправу з м'язами рук.
2. Сядьте прямо - так, щоб спина торкалася стільця, ноги стояли на підлозі, а руки лежали навколішки.
3. Можна виконувати цю вправу із заплющеними очима – це допоможе Вам краще розслабитися. Якщо із заплющеними очима Ви почуваєтеся некомфортно, робіть вправу з розплющеними очима.
4. Почніть з м'язів кисті. Повільно рахуючи до 5, з кожним рахунком збільшуйте напругу в м'язах кисті.
5. На рахунок 5 різко розслабте м'язи кисті. Ви відчуєте, як розслаблені кисті рук. Порівняйте це з відчуттям напруги у м'язах.
6. Тепер повторіть цю вправу, напружуючи не тільки м'язи кисті, а й м'язи передпліччя.
7. Потім підключіть м'язи плеча, потім передпліччя, далі м'язи плеча. Наприкінці вправи Ви будете напружувати всі м'язи рук та м'язи спини.

Коли Ви навчитеся робити цю вправу з м'язами рук, Ви можете навчитися опрацьовувати інші м'язи — м'язи ніг, живота. При цьому слідкуйте за тим, щоб сидіти прямо.

В останню чергу вчіться робити цю вправу з м'язами шиї та обличчя.

Щоб збільшити ступінь розслаблення, Ви можете уявити, що робите його в якомусь місці, де Ви почуваєтеся спокійно - на природі або в якомусь місці зі свого дитинства.

Ви можете виконувати цю вправу щоразу, коли відчуваєте напругу - на роботі, в метро, ​​вдома.

Регулярне виконання цієї вправи (2 рази/день) допоможе знизити загальний рівень тривоги, збільшить шанси та прискорить одужання.

Техніка візуалізації

Розслаблення, засноване на уявному перенесенні у мальовниче місце чи ситуацію.

Необхідно уявити не лише візуальний образ цього місця, а й його запахи, звуки, освітлення та тактильні відчуття. Якщо це морське узбережжя, можна відчути тепло сонця, прохолоду та солоний смак води, крики птахів та шум хвиль. При цьому потрібно заплющити очі і зайняти зручне положення.

Медитація

Доведено, що медитація знижує тривогу. Дослідження показують, що медитація може реально змінити ваш мозок. При регулярній практиці медитації підвищується активність у лівій стороні префронтальної кори, області мозку, відповідальної за відчуття спокою та радості.

Усі ми відчуваємо тривогу час від часу, але є люди, у чиєму житті тривога стала постійною гостею. Тривога виникає у здоровому, нормально функціонуючому мозку, який працює надто напружено з метою захисту від страху. Тривожний мозок вкрай чутливий до небезпеки, нерідко він включає кнопку паніка просто про всяк випадок. Це дуже до речі, коли дійсно є про що турбуватися, але якщо це відбувається занадто часто, то стає проблемою.

Тривога – це реакція нашого тіла, ми не можемо її контролювати. Вона настільки широко поширена, що якщо ви самі не схильні до неї, то хтось з вашого близького оточення напевно страждає від тривожного розладу.

Нижче описано кілька наукових відкриттів, які проливають світло на сенс тривоги та пропонують нові способи впоратися з нею. Якщо ви довіряєте науці, прочитайте уважно.

Нові уявлення про працюючі способи впоратися з тривогою

1. П'ять сеансів масажу здатні суттєво знизити рівень тривоги.

Дуже часто потрібні та корисні речі робити неприємно, але це не той випадок. Як кажуть, "запишіть мене на цю процедуру до кінця життя". Масаж дійсно працює, навіть якщо здається, на перший погляд, надто простим способом відновлення.

Дослідження показали, що п'ять сеансів шведського масажу здатні суттєво зменшити симптоми тривоги та рівень кортизолу (гормону стресу) у крові. Шведський масаж - це техніка класичного масажу, що полягає в інтенсивному розминанні м'язової тканини. Люди, які страждають на генералізований тривожний розлад (зазнають майже постійної тривоги) отримували два 45-хвилинні сеанси масажу на тиждень протягом 6 тижнів. Вже на п'ятому сеансі (на третьому тижні) прояв симптомів тривоги суттєво зменшився. Цьому супроводжувало зменшення прояву симптомів депресії.

Ще одне дослідження продемонструвало, що масаж знижує рівень кортизолу в середньому на 31%, а також підвищує рівень серотоніну – на 28%, дофаміну – на 31%. Тривога та знижений рівень серотоніну та дофаміну корелюють між собою. Точні причини цього неясні, але важливість дотиків у підтримці хорошого фізичного та розумового здоров'я людини доведена. Часті дотики (звичайно, приємні, а не такі, що викликають бажання втекти) покращують стан імунної системи, знижують пульс та артеріальний тиск, зміцнюють зв'язки між людьми та покращують їхнє самопочуття. Але якщо масаж – не ваш варіант, подумайте щодо наступного пункту.

1. Сон під щільною ковдрою також допомагає впоратися із тривогою.

Дослідження показало, що сон під важким і щільним ковдрою приносить полегшення при тривозі. Відчуття, що ти чимось укутаний, як коконом, заспокоюєш нервову систему.

Не секрет, що один із способів заспокоїти немовля - сповивати його. Це працює не лише з дітьми, а й із дорослими. Коли ви укутуєтесь у щільну ковдру, тактильні рецептори вашого тіла отримують стимуляцію. Це дозволяє відчути себе більш розслаблено, заземлено та безпечно.

1. Здорова кишкова мікрофлора знижує ризик симптомів тривоги.

У науковому співтоваристві офіційно визнано, що здоров'я кишківника має велике значення для психологічного стану. Чим здоровіший кишечник, тим здоровіша психіка. Ми знаємо, що у шлунково-кишковому тракті живуть трильйони мікробів. Вони посилають сигнали у головний мозок, які можуть поміняти наш настрій чи поведінку. Корисні живі кишкові бактерії – суперзірки у світі душевного здоров'я.

Саме тому дуже корисно вживати їжу, в якій містяться пробіотики. Змінюючи склад кишкової мікрофлори у бік збільшення кількості корисних бактерій, пробіотики знижують рівень тривоги. Вони містяться в:

• йогуртах (не у всіх, уважно читайте етикетки) та кефірі
• квашеної капусті (або кімчі - у корейській кухні)
• продукти з соєвих бобів.

Будьте уважні! Введення в раціон пробіотиків має бути поступовим. У процесі знищення пробіотиками патогенних бактерій вивільняються токсини. Ці токсини вже роблять свій внесок у розвиток симптомів депресії, тривоги, фізичних хвороб. Коли кількість корисних бактерій у кишечнику сильно збільшується, так само сильно збільшується кількість токсинів, і симптоми, від яких ви страждаєте, загострюються. Тож м'якше і ніжніше.

1. І знову про їжу! Прийом Омега-3 зменшує дратівливість та тривогу.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Мозок, поведінка та імунітет», поліненасичені кислоти Омега-3 зменшують рівень тривоги на 20% порівняно з плацебо. Кількість Омега-3 при цьому дорівнювала 4-5-кратному об'єму риб'ячого жиру в 1 порції лосося.

Автори дослідження вважають, що сучасним людям необхідно потурбуватися про включення Омега-3 до свого раціону. Існує три типи Омега-3. EPA (ейкозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) є в рибі, особливо в тунці та лососі. Гарвардський інститут здоров'я населення рекомендує вживати рибу чи морепродукти щонайменше двічі на тиждень. Третій тип Омега-3 - ALA (альфа-ліноленова кислота), вона міститься в волоському горіху, насінні льону та олії з нього, листових овочах та м'ясі тварин, вирощених на трав'яній відгодівлі.

1. Існує спеціальна пісня для зниження тривоги, яку вчені називають« найрозслаблюючіша пісня на світі» .

Співпраця музичних терапевтів та манчестерської групи Marconi Union вилилося у створення музичного треку під назвою «Невагомість», завдання якого – максимальне розслаблення. Автори запевняють, що спиралися на перевірені наукові дані.

Британська академія музичної терапії зробила висновок, що прослуховування пісні дійсно здатне знизити артеріальний тиск, уповільнити серцебиття і значно знизити рівень кортизолу в крові. Дослідження також показало, що прослуховування пісні знижує загальний рівень тривоги пацієнта на 35% звичного для нього. Ефект розслаблення був помітний навіть тоді, коли учасникам випробування давали завдання, що провокує стрес. "Невагомість" триває вісім хвилин, і її можна послухати тут.

Попереджаємо!Пісня має настільки розслаблюючий ефект, що краще утриматися від прослуховування її, коли ви за кермом.

1. Тривожним дорослим (і дітям, до речі, теж) добре допомагає практика усвідомленості завдяки способу, яким вона змінює активність мозку.

Практика усвідомленості ( у православній традиції це тверезість, неспання та молитва- прим. ред.) змінює роботу мозку, зокрема його передньої частини, що відповідає за когнітивні та емоційні процеси, таким чином, що знижується і рівень тривоги.

Практику свідомості широко використовують у рамках когнітивно-біхевіоральної терапії, одного з найпопулярніших способів терапії тривоги. Користуватись цим способом можуть як діти, так і дорослі.

1. Займайтеся спортом хоча б трохи. Це справляє чарівний ефект.

Деякі нейрони народжуються схожими на цуценят: вони легко збуджуються і завжди готові до гри. У правильний час та у правильній кількості цим нейронам ціни немає. Саме завдяки їм ми можемо швидко думати, швидко діяти та запам'ятовувати.

Коли щось хороше занадто багато, це перестає бути хорошим. Коли занадто велика кількість цих нейронів включається в роботу без необхідності, може настати тривога. Для їх гальмування у мозку є спеціальний засіб – GABA (гамма-аміномасляна кислота), завдання якої – заспокоєння мозку. Якщо цієї кислоти в мозку мало, то організму нічим заспокоїти нейрони, що розбушувалися.

Фізичні вправи працюють таким чином, що у мозку збільшується вміст GABA. Більшість інших способів знизити тривогу (наприклад, алкоголь, медитація) також збільшують GABA, і саме тому вони ефективні ( але їх ми зі зрозумілих причин не рекомендуємо- прим. ред).

Застосовуйте той вид фізичних вправ, який змушує серце битися частіше. Для кожної людини це буде щось своє. Це не означає, що потрібно заганяти себе на біговій доріжці настільки, щоб важко дихати. Якщо ви любите спокійніші види вправ, спробуйте бадьору 20-хвилинну прогулянку або 8-10 хвилин підйому і спуску сходами двічі на день. Це теж працюватиме. Спробуйте щось, що ви зможете робити щонайменше 5 разів на тиждень. Ми напишемо окрему статтю з ідеями для тих, хто вважає найкращим видом спорту у світі лежання на дивані.

1. Якщо суворі вправи і ви поки що в поганих взаєминах…

… спробуйте не аеробні навантаження, а всілякі види розтяжки (стречінг, пілатес тощо). Вчені з'ясували, що ці види вправ також знижують тривогу. Так що розслабтеся та займайтеся із задоволенням.

1. Отже, якщо спорт знижує на сполох, то як впливає відсутність вправ?

Коли тривога вже є, відсутність фізичного навантаження позначається не найкращим чином. Вчені з Університету Дікін в Австралії виявили, що пасивне сидіння на місці або низькоенергетичні навантаження погіршують стан тривожних людей через ті ж хімічні процеси в мозку, які ми обговорювали вище. Тож не засиджуйтеся, вперед!

1. Наділяйте свої почуття в слова - це відмінно знижує тривогу!

Використання слів для опису сильних почуттів здатне полегшити симптоми тривоги. В одному з досліджень 88 людей з арахнофобією попросили наблизитися до великого живого тарантулу і доторкнутися до нього, якщо зможуть. Ті, хто відкрито говорив вголос про свої почуття при наближенні до павука, демонстрували менш виражені симптоми тривоги, ніж ті, хто використовував нейтральні слова для опису свого стану або зовсім мовчав. Чим яскравіше описувалися почуття (замість «я нервую» людина говорив «я переляканий до смерті»), тим вираженішим був ефект.

Попередні дослідження показали, що вербалізація почуттів знижує активність у мигдалеподібному тілі (частині мозку, яка відповідає за поведінкову реакцію «бий або біжи») і, відповідно, зменшує фізіологічний прояв тривоги.

«Це давня мудрість. Зцілення почуттів у слова має лікувальний ефект. Якщо мій друг сумує, і я можу поговорити з ним про це, він, швидше за все, відчує полегшення».

Метью Ліберман, професор психології та нейробіолог

Називання емоцій заспокоює нервову систему і дозволяє правій та лівій півкулях мозку злагоджено працювати разом. Відомо, що права півкуля більше відповідає за емоції та почуття, а ліве більшою мірою оперує словами та логікою. Під час тривоги права півкуля активніше, почуття можуть захльостувати і здаватися безглуздими. Ліва півкуля формулює "ось що відбувається", а праве потім - "яке значення це має для мене". Коли ліва півкуля діє активніше завдяки вербалізації, це допомагає надати стрункість і осмисленість почуттям. Як каже Марк Брекет з Єльського центру емоційного інтелекту: «Якщо ви можете назвати щось, ви можете приборкати це».

1. Не зупиняйтесь: займіть позицію сили!

Використання пози сили протягом двох хвилин змінює мозок таким чином, що знижується тривога і виникає впевненість у собі та сміливість. Емі Кадді з Гарварда проводила дослідження, які показали, що двохвилинне перебування у позиції сили на 20% підвищує рівень тестостерону в крові (гормону домінування) та на 25% знижує рівень гормону кортизолу. Високий тестостерон призводить до більшої впевненості, тоді як низький кортизол підвищує здатність чинити опір стресу. Цей могутній дует, діючи заодно, здатний значно знизити тривогу.

Найкраще в цьому те, що цю позу можна практикувати наодинці із собою. Вона запускає зміни саме на фізіологічному рівні, а не змінює те, як ви маєте вигляд для інших людей. Взагалі, будь-яка поза, яка збільшує кількість простору, що займає ваше тіло, – це поза силою. Згадайте Супермена: широко розставлені ноги, руки перед собою, підборіддя вгору, груди вперед. Поза сили – це будь-яка поза, яка робить вашу фізичну присутність більшою.

1. І, нарешті, несподіваний спосіб упоратися із тривогою перед складною справою.

Дослідження, проведене в Гарвардському університеті, показало, що перейменування «тривоги» на «схвильованість» покращувало виконання будь-якої діяльності, яка зазвичай супроводжувалась тривогою.

Тривога та схвильованість багато в чому схожі. І перше, і друге характеризується високим рівнем збудження та низкою фізіологічних ознак: посилене потовиділення, метелики в животі, прискорене серцебиття. Найменування почуттів тривогою запускає ряд негативних думок у тому, що це може піти погано. Нове формулювання «схвильованість» допомагає мислити у конструктивному ключі.

Але. Матрони - це щоденні статті, колонки та інтерв'ю, переклади найкращих англомовних статей про сім'ю та виховання, це редактори, хостинг та сервери. Так що ви можете зрозуміти, чому ми просимо вашу допомогу.

Наприклад, 50 рублів на місяць – це багато чи мало? Горнятко кави? Для сімейного бюджету – небагато. Для Матрон – багато.

Якщо кожен, хто читає Матрони, підтримає нас 50 рублями на місяць, то зробить величезний внесок у можливість розвитку видання та появи нових актуальних та цікавих матеріалів про життя жінки в сучасному світі, сім'ї, вихованні дітей, творчій самореалізації та духовних сенсах.

Олексій Петрович написав чудову статтю. Думаю, матеріал буде актуальним зараз.

РОБОТА З ТРИВОЖНІСТЮ ТА ІЛЮЗІЯ КОНТРОЛЮ

Що таке тривожність?
Тривога - це складне і в цілому негативне почуття, яке відчуває людина, опинившись у ситуації невизначеності. Можна сказати й так: тривожність – це сукупність відчуттів, якими людина відповідає ситуації невизначеності.
Тривожність слід відрізняти від тривоги та страху. Тривога – це реагування на конкретну ситуацію. Вона виникає разом із ситуацією і зникає, коли ситуація втрачає тривожний характер. Психологи використовують поняття «тривожність», щоб описати певну якість характеру, особистості. Це схильність до занепокоєння, безпричинних побоювань, іпохондричної недовірливості і т.п. А також «тривожність» – це стан, який спочатку не властивий особистості, але, одного разу виникнувши, набув тривалого характеру. Така тривожність легко може перетворитися на хронічну, що є ознакою неврозу, що розвивається. У цій статті я говоритиму про тривожний стан, який можна назвати прикордонним – коли людина ще здорова, але вже страждає від тривалого емоційного розладу реактивної природи. Така тривожність стає поширеним психічним станом у ситуації соціальної, економічної, фінансової кризи, за умов воєнних дій чи природних катастроф.
Здорова особистість, яка страждає від такої тривожності, все ще здатна до саморегуляції, якщо вчасно помітить прояви цього стану і не допустить психоенергетичного виснаження, яке призведе до астенії чи іншого психопатологічного стану. Поки що тривожність не стала частиною неврозу. Невроз сильно спотворює всю схему енергетичного метаболізму психіки, формує новий тип психоенергетичного гомеостазу, котрим характерно загальне зниження тонусу, зниження здатності зберігати та накопичувати енергію. На фоні тривожного неврозу усвідомлення не здатне функціонувати якісно - увага велику частину часу розсіяна, мислення непродуктивне, соматика страждає від спастичних напруг, що рано чи пізно призводить до виникнення психосоматичних захворювань. Все це можна запобігти, якщо вчасно розпочати психотехнічну роботу зі зняття тривожності.
Чому я вважаю за важливе розглянути саме роботу з тривожністю? По-перше, цей стан схильно набувати хронічних форм, тобто тривати невизначений час. По-друге, основні ознаки тривожності типові будь-якої особистісної кризи, викликаного звичним ототожненням Я з полем емоційного досвіду. По-третє, тривала тривожність значно звужує область ясної свідомості. Нарешті, багато методів подолання тривожного стану універсальні – вони дозволяють регулювати як тривогу, а й будь-який прояв небездоганних емоцій і почуттів.
Д. Леонтьєв у статті «Екзистенційна тривога» зазначає, що стан тривоги необхідно як спосіб підготувати себе до неминучого майбутнього: «Занадто міцні очікування призводять до того, що ставлять нас у становище неготовності до майбутнього. Ми чекаємо чогось певного, наша увага пов'язана безпосередньо з тим, чого ми чекаємо, і тим самим не помічаємо чогось іншого. Ми опиняємось перед фактом неготовності до багатьох несподіванок, коли дуже багато чого очікуємо. Тривога конструктивна. Вона робить людину готовою до несподіванок. Тільки завдяки тому, що я турбуюся, я озброєний. У якомусь сенсі тривога – це інструмент взаємодії з нашим майбутнім»..
Все це, безперечно, вірно. Але я хочу сказати про те, що випливає з тривоги – про стан тривожності, який ніяк не може бути конструктивним, бо якщо тривога готує нас до майбутнього, то тривожність нічого до цієї готовності не додає. Вона лише робить нас слабшими у всіх відносинах, виснажує фізично та енергетично.
Насамперед ми повинні усвідомити, що тривожність – справді людське почуття, оскільки вона виникає як результат рефлексії (відображення опису світу) та проекції. Простіші живі істоти не знають тривожності, хоча майже всі людські почуття, що формують тривожність, їм знайомі. Розглянемо коротко специфіку людської тривожності.
Найяскравіше в тривожності поводиться страх. Зрозуміло, що будь-який страх походить зі страху смерті – хоч би як ми ускладнювали опис світу, хоч би яким химерним виявився конкретний контекст фрагмента особистої історії, де в особистості виникає той чи інший вид страх, послідовний аналіз (або чесний сталкінг себе) завжди приведуть до джерелу. І цим джерелом виявляється страх смерті, не тільки тому, що це відправна точка еволюції людських станів страху, а й тому, що вона характерна для всього живого і того, хто відчуває.
Страх рятує – це його функція. Він змушує тварину тікати від загрози, ховатися чи завмирати, прикидаючись мертвим. Але головне його властивість – імпульсивність. Жива істота відчуває страх недовго. Коли весь його організм мобілізувався, щоб тікати від загрози або щоб почати боротьбу з противником, страх відступає. Якщо ситуація змінюється так, що більше не загрожує безпеці, то і страх зникає майже миттєво.
Інший аспект тривожності, що безпосередньо пов'язаний зі страхом, – це почуття власної важливості. Воно виявляється у побоювання втратити нинішній статус, і також у простішому вигляді спостерігається у поведінці тварин, які живуть групами. У людини цей аспект тривожності поводиться через можливу активізацію таких почуттів, як сором і вина. Сором часто пов'язаний з тим, що особистість не може впоратися з вирішенням кризи з тієї чи іншої причини – професійної, фінансової, особистісної. Вина найчастіше виникає через те, що в стані тривожності ми робимо помилки, і чим довше триває тривожність – тим більше накопичується помилок. Руйнуються стосунки з людьми, які ні в чому не винні, виникають уявні, хибні стосунки з іншими, які або компенсують нашу тривожність своєю стабільністю, або супроводжують наш тривожний шлях, викликаючи ілюзорне відчуття, що ми й досі не самотні. Якщо ми чутливі, то можемо відчувати почуття провини як перед тими, кого залишили, так і щодо «нових друзів».
Дивно, але в людському стані тривожності можна знайти і жалість до себе – швидше, як передчуття, а не почуття. Що ж таке тривожність? Це очікування загрози, очікування неприємностей, очікування лиха. Можна сказати, що тривожність – це не реакція, а особливий психоемоційний стан, що виникає, коли ми чекаємо або побоюємося, що станеться щось погане, можливо непоправно погане.
Вдивляючись у сутність стану тривоги, ми бачимо, що вся вона полягає у передчутті похмурого майбутнього, яке ще не настало, але є серйозна ймовірність того, що настане. Це передчуття, очікування можливе тільки в людській психіці, яка сформувала опис світу зі своїми законами, серед яких неминучий перехід причини в слідство та одновимірний час, вздовж якого наша свідомість рухається з минулого в майбутнє. Висловлюючись простими словами, тривожність - це почуття, які виникають у людини, коли вона думає про своє майбутнє.
Якби ми були відверті з собою, якби вміли сміливо мислити і йти у своїй філософії до кінця, то навряд чи знайшлася б людина, здатна без тривоги дивитися в майбутнє. І – проте – далеко не всі відчувають тривожність. Нас рятують легковажність та надія, а також здатність відволікатися та витісняти зі свідомості те, що викликає у нас дискомфорт.
На чому стоїть цивілізація? Віра, надія, любов – якщо не враховувати християнську метафізику, здатну надати колір, глибину, перспективу цим словам, то ми маємо справу з трьома надіями:
- що є Вища, що наділяє Світ змістом,
- що моє життя уникне нещасть,
- що я зустріну друга чи подругу, який розділить зі мною мою мандрівку життям.
Зрозуміло, я дуже спрощую ці ідеї. Можна дуже багато слів та настроїв вкласти у Віру, Надію та Любов. Можна збагатити їх як концепти, привнести безліч умоглядних краси – і філософських, і теологічних (тобто, власне християнських), але їхня початкова суть від цього не зміниться. І якщо ми прагнемо тверезо дивитися на Світ і на Життя, то не можемо не визнати – вони завжди залишаються надіями.
Бо що завадить коханій людині покинути вас? Що, крім вашої власної свідомості, надає сенсу цьому Світу? Зрештою, що може гарантувати благополуччя вашого буття? Ми майже щодня спостерігаємо, як тануть і руйнуються ці фортеці, побудовані з вітру, хмар та чиїхось переконань. Колись з одним із духовних людей сталося одкровення. Він спробував висловити своє одкровення словами - нехай цими словами будуть "віра, надія, любов".
(Якби йшлося про цивілізацію стародавньої Індії, можна було б назвати іншу велику трійцю – «сат-чит-ананда». Звичайно ж, ідеї, які стоять за цими словами, незрівнянні. Які не порівняльні філософії та ідеології Сходу та Заходу тієї епохи. )
Я хочу наголосити, що в будь-якому випадку сенси, які стоять за словами, були відкриті людиною, яка на власному досвіді пережила інсайт, одкровення, тим, хто побував у новому полі досвіду, і це поле наповнило його життя новими почуттями. Освічена людина може написати текст – притчу, повчання, духовний трактат або ще що. Він не має іншого способу зберегти свій духовний досвід. Він розуміє, що не може передати досвіду через текст, що текст – це лише система натяків, яка іноді допомагає читачеві пережити щось подібне.
Але читач найчастіше цього не знає. Або знає, але недостатньо впевнений у собі. Якщо автор користується духовним чи мирським авторитетом, більшість приймає прочитану сукупність слів просто – не вдумуючись, не усвідомлюючи, майже механічно. Звичайно, за кожним словом гудить якась невиразна примара – «свідомість», «любов», «блаженство», «віра». Щось схоже ми начебто б переживали. Напевно, це і є.
Розумніші, усвідомленіші та самостійніші читачі читають слова, і прагнуть знайти у своєму внутрішньому світі, у своєму досвіді якусь відповідність поняттям, які використовує автор. Вони трудяться і зрештою породжують власні сукупності смислів – іноді вони лише бліде відображення того, що відчував автор прочитаного ними тексту, а іноді навпаки – яскравіше та цікавіше надихаючого їх матеріалу. Але вони ніколи не копіюють джерело досвіду. Так відбувається за будь-якої комунікації – при живому спілкуванні, обміні листами у традиційному чи електронному вигляді.
Тільки власний досвід відкрито нашій свідомості. Все інше – спотворення, проекції, різні трансляції тощо. Тому, скільки б духовних текстів ми не прочитали, ми беззахисні перед Реальністю – якщо не спромоглися, спираючись на прочитане, створити власні смисли та власні почуття. Все, що ми маємо в своєму розпорядженні – це примарні слова, що описують чужий досвід і чуже одкровення.
Як змінити цю ситуацію?

Тривога та криза
Якщо говорити про ситуацію, що породжує стан тривожності, то це зазвичай криза. Тобто ситуація, коли звична поведінка не вирішує проблему, що виникла, або взагалі неможливо. Д. Леонтьєв у тій статті пише: «Психотерапевт Адам Блатнер говорив у тому, що людина у житті проходить дві основні ініціації. Одна з них, що відповідає підлітковій кризі, – усвідомлення того, що у світі від нас дещо залежить, ми можемо впливати на світ. Друга ініціація, яка за часом відповідає тому, що прийнято називати кризою середнього віку – усвідомлення та інтеграція того, що в цьому світі від нас дещо не залежить, і що ми у світі чогось не можемо». Не можна не погодитися з тим, що екзистенційна тривога дозволяє усвідомити цей важливий аспект буття, але це не означає, що тривожний стан, особливо тривалий, приносить користь або допомагає пережити кризу.
У ситуації кризи немає часу на тривале навчання новим навичкам, особливо з огляду на стереотипи нашого навчання, коли ми поверхово освоюємо альтернативні стани психіки та навантажуємо пам'ять великою кількістю розумних слів, позбавлених для нас справжньої функціональності та сенсу.
Існує дві лінії поведінки у людей, які мають стан тривожності. Це завмирання та гарячкова активність. Потрібно відразу відзначити, що поки ви переживаєте тривожність, ні той ні інший тип поведінки не допомагає вирішити кризу. Більше того, часто він не допомагає навіть фізичному виживанню. Чому?
Тому що незалежно від того, чи завмираєте ви чи надмірно занурюєтеся в активність, суть ваших дій – не вирішення проблеми, а відволікання від неї. Оскільки стан тривожності дуже швидко виснажує нашу енергетику, ми несвідомо прагнемо відволіктися від того, що нас турбує. Але що характерно використовуємо при цьому не оптимальні, а найпростіші методи. В результаті ми не досягаємо жодного з бажаних станів. Інакше кажучи, ми не заспокоюємося, наша свідомість або кидається, або паралізована, причому і в тому і в іншому випадку вона звужена, тобто якість свідомості сильно страждає в цій ситуації, ми ототожнені з усією гамою емоцій і почуттів, які притаманні тривожності. Незалежно від того, ми паралізовані тривожністю або поглинені надмірною активністю, якщо ситуація невизначеності залишається незмінною, тривожність наростає і вимагає все більших енергетичних ресурсів.
Це найгірший сценарій – криза не дозволена, тривожність виснажує енергію психіки та тіла, стає неконтрольованою та перетворюється на панічний стан. Описувати можливі наслідки немає сенсу – вони очевидні.

Тривожність, свідомість та тіло

Тривожність поглинає свідомість тим чи іншим змістом емоційного афекту. Цей процес можна назвати звуженням свідомості, оскільки всі психічні ресурси спрямовані на переживання того, що можливо відбудеться. У стані тривоги ми проживаємо всі види психічного страждання, які стосуються події, якої у Реальності немає – і це, мабуть, найважливіша характеристика тривоги. На своєму піку тривожність може бути настільки болісною, що викликає суїцидальні думки та настрої. Оскільки енергетичне виснаження відбувається дуже швидко, психіка перетворюється на максимально економний режим – це виявляється у регресії самої структури особистості; всі складні почуття та емоції спочатку слабшають, а потім остаточно зникають із психічного поля. У результаті усвідомлюється лише афект, що викликає тривогу, сама тривожність і привид, що приліпився до тривожності. Ця примара раніше була почуттям Я, але тепер вона редукована до краю, майже позбавлена ​​самоусвідомлення і повністю ототожнена з тривожними почуттями.
Тіло реагує на тривожний стан наростанням несвідомих, підсвідомих та напівсвідомих м'язових напруг. Якщо на початку ще можна розрізнити зони м'язів, де напруга особливо сильна і відбиває ту чи іншу травму психосоматичного поля, то в процесі розвитку хронічної тривоги багато м'язових зон переходять у режим спастичної напруги – у цьому стані вони майже повністю блокують чутливість. Таким чином, тіло, як і свідомість, максимально звужує діапазон своєї реактивності.
Подібні форми реагування прийнято називати захистами, хоча на цьому рівні активізації захист стає блоком, і його функція швидше саморуйнівна. Тут треба уточнити, що захист – це завжди явна чи неявна агресія. Вона може бути спрямована на якусь частину зовнішнього світу чи сприйняття, вона може бути спрямована на власне тіло або його частину, нарешті, на власну свідомість. Коли свідомість звужується і тьмяніє – це агресія свідомості, спрямовану самого себе. Коли тіло наповнюється м'язовими блоками і стає байдужим – це, зрозуміло, агресія, спрямовану тіло. Можна сміливо стверджувати, що тривожність, яка досягла такої інтенсивності, - це вираз спрямованої на себе агресії, оскільки ми не бачимо, як застосувати її до зовнішнього світу.
У деяких випадках, коли ситуація невизначеності дозволяє створити образ ворога, відповідального за те, що відбувається, агресія спрямовується в його бік, але не розряджає ситуацію. До існуючого вже типу самоагресії (саморуйнування) додається гнів і злість, створені задля якісь зовнішні сили чи окрему особистість.
Злість не усуває тривожність, вона лише надає їй певного колориту. Наприклад, у тих випадках, коли ми покладаємо на якусь особу чи на політичний клас провину за свою тривожність, ми можемо поринути у стан гарячкової активності, спрямованої проти цих сил. Але навіть перемога у цій боротьбі не дає спокою. Більше того, вона призводить до спустошення та нерідко до депресії, бо справжня причина тривоги – порушення базової безпеки чи безпеки статусу.

РОБОТА З ТРИВОЖНІСТЮ

Вже сказано, що у основі тривожності лежить страх. Найбільш актуальними формами страху у разі тривожного стану є страх втрати контролю, страх змін та страх безглуздості. Ці три види страху найбільш типові для ситуації тривалої чи хронічної тривожності. Оскільки тривожність – це характерна реакція на кризу (особистісну чи соціальну). Масштаб кризи відбиває три чинники – некерованість поточної ситуації, рівень нереалізованих змін, і навіть те, що головні сенси (як особисті, і соціальні) застаріли та його потрібно радикально оновити.
Оскільки в даному випадку ми говоримо не про соціологію чи економіку і взагалі не про фактори, що викликають кризи зовнішнього життя, на перший план виходять психічні процеси та явища – страхи, стурбованість, здатність до контролю та саморегуляції станів, автоматичне ототожнення зі станами, почуттями, емоціями .
Так, зовнішні кризи ми не контролюємо. Однак, якщо вдуматися в суть процесів, що породжують багато криз сучасної цивілізації, можна дійти очевидного висновку – саме нездатність кожної окремої особистості впоратися з потоком небездоганних почуттів та емоцій дуже часто породжує кризи великих систем – соціальні, економічні, фінансові тощо.
Ми не можемо змінити природу інших людей.
Для багатьох характерно постійно помилятися, не вчитися на своїх помилках, нервово метатися, намагаючись собі і всім на світі довести власну цінність, тікати від страху, потурати будь-яким своїм почуттям, навіть саморуйнівним, і довго шкодувати себе, отримавши ті результати, яких слід очікувати. Пам'ятається, хтось пожартував: «Коли людина очікує від своїх дій іншого результату, продовжуючи робити те саме, – це шизофренія». У цьому жарті багато гіркої правди. Абсолютна більшість людей на цій планеті проживає своє життя саме в такому «шизофренічному» дусі.
Ця робота може бути представлена ​​у вигляді психотехнічної процедури, що складається з декількох кроків або етапів. Якісь етапи в даному випадку - виключно робота усвідомлення, інші можна назвати досягненням психоемоційних станів, треті включають спеціальні психотехнічні (психоенергетичні) і дихальні вправи. Як правило, робота зі зміни себе починається з акту усвідомлення. Це не техніка і не вправа, але для багатьох це усвідомлення – важка праця. Я говорю про формування певної установки.
Крок 1.Традиційна психологія називає цю установку здобуттям «внутрішнього локусу контролю».
Висловлюючись простою мовою, слід усвідомити - все, що зі мною відбувається, є результатом моїх дій, моїх помилок, помилок, симпатій, антипатій і так далі. Іншими словами, ситуація, яка викликає у мене тривожність, створена моїм тоналем і відбиває його фундаментальні риси, його головні переваги та недоліки. На перший погляд, думка банальна, але далеко не кожен може щиро зізнатися навіть у цьому, здавалося б, очевидному становищі.
Дивно, як багато освічених (у тому числі й психологічно) людей, зіткнувшись із тривожністю, обманюють самих себе, коли обмірковують ситуацію невизначеності. На якомусь етапі роздумів обов'язково з'являється знамените «Так, але…». За цим "але", як правило, ховається те, що ми називаємо "об'єктивними обставинами" або навіть "обставинами непереборної сили". Але поставимо собі питання – чому наша особиста історія склалася таким чином? Чому ми опинилися за таких обставин? Якщо ми будемо абсолютно чесні із собою, то не дозволимо собі нескінченно виляти та виправдовуватися. "Ситуація така, тому що такий Я" - це правило не знає винятків. Якщо людина дійсно прагне трансформації своєї особистості, своєї психіки та психосоматичної цілісності, вона змушена визнати цю не завжди приємну істину.
У світі, який ми створили, не так вже й багато справді «об'єктивних» обставин – обставин, які формувалися без участі нашої особистості, нашого Я. Не треба заглиблюватися в нетрі філософії та доводити, що простий акт сприйняття змінює сприйняття. Навіть психологічний аналіз поведінки особистості та її реакцій демонструє, що актуальна життєва ситуація – це результат ланцюга виборів, зроблених раніше. При цьому важливо розуміти, що будь-який вибір – причина, яка неминуче утворює слідство. Не лише вибір, який призвів до якогось вчинку, а й той, що ні до чого не призвів. Відсутність дії – теж дія, відсутність рішення – теж рішення у цьому описі світу. І все, що з нами відбувається зараз, це втілений результат усіх попередніх вчинків, реакцій, а також (іноді навіть більшою мірою) їхньої відсутності.
Якщо ж згадати, що людство в своїй масі дуже далеке від бездоганності або хоча б усвідомленості, то не дивно, що його історія переповнена кризами, а отже і ситуаціями невизначеності, які викликають у нас стан тривоги – більшою чи меншою мірою, від сумніву та невпевненості до паніки. Адже світ, що сприймається, – це не Реальність, а результат суспільної угоди. Якщо суспільство переживає тривожність чи паніку, то індивід, що у цьому суспільстві (навіть у тому разі, якщо він щосили опирається і закривається від соціуму), сприйматиме світ забарвленим в тривожні тони. Саме це відбувається зараз – не лише на території явних конфліктів, а й у всьому світі.
Крок 2Розтожнення з тоналем соціуму.
Це досить простий крок, якщо на увазі, що сучасне суспільство змушує особистість ототожнюватися з ним через засоби масової інформації та пропаганду певних ідей. Коли тривожність пов'язана з політизацією та нав'язаними ззовні переконаннями, достатньо перекрити канали надходження соціальної інформації. Тож це не проблема. Однак коли суспільство, переживаючи кризу, перестає функціонувати, виникає загроза для базової безпеки кожної окремої людини. Тривожність і паніка розростаються серед населення, формуючи психоенергетичне поле, або, якщо завгодно, «атмосферу», що стимулює певний тип реагування та поведінки.
Важливо не забувати, що процеси такого роду, будучи власними силами результатом роботи звуженої свідомості, мають здатність звужувати свідомість будь-якої залученої в ці процеси особистості. Під час кризи опис світу стає простішим, примітивнішим, і домінуючі реакції, а потім поведінка особистості в кризовому суспільстві стає спрощеною у багатьох відношеннях. Зміст життя дедалі більше обмежується проблемами виживання, у стосунках коїться з іншими людьми з'являються категорії «наші» – «не-наши». З внутрішнього життя психіки дедалі частіше зникає свідомість як така. Ми більшу частину часу перебуваємо у стані ототожнення з поточними емоційними реакціями, у стані наростаючого нервового та психоенергетичного виснаження.
Ці процеси необхідно відстежити якомога раніше і зупинити будь-якими засобами.
Крок 3Робота із ситуацією невизначеності. Страх втрати контролю.
Ядром стану тривожності у житті будь-якої людини є ситуація невизначеності. Як ми переживаємо таку ситуацію? Найважчим аспектом подібних ситуацій є їхня неконтрольованість. Тому особливої ​​уваги вимагає страх втрати контролю, що активізується в цей час.
Щоб знизити силу цього страху, добре б подумати ось над чим – а чи взагалі в цьому світі є хоч щось, підвладне нашому контролю? Ми не можемо контролювати ні оточуючих людей, ні погоду, ні успішність свого бізнесу, якщо така є. Насправді ми не контролюємо ні власних дітей, ні дружин, ні чоловіків, а якщо намагаємося досягти такого контролю, то витрачаємо на це дуже багато сил – і все одно не маємо бажаного результату.
Нашому контролю доступні лише деякі психічні та фізіологічні функції (передусім, увага та дихання), і саме про них ми забуваємо в першу чергу, якщо опиняємось у стані тривожності. Даремно! Адже тільки увага та дихання в основному формують стан свідомості, а стан свідомості в результаті визначає якість життя в цілому – включаючи нашу долю, тобто всі унікальні повороти особистої історії.
То чого ж ми боїмося, коли боїмося втратити контроль? Стабільне життя – це лише ілюзія контролю, якого в нас немає, і ніколи не було. Нам здається, що ми керуємо подіями, коли чинимо певним чином. Нам здається, що ми контролюємо власне тіло, виконуючи вправи, правильно харчуючись та приймаючи вітаміни. Але настає день, коли Світ спростовує наші ілюзії – і з'ясовується, що нам нема на що спертися. Як же так? І чому так сталося? Адже ми спочатку знали всі ці істини, що набили оскому! Ми з самого початку знали, що нічого не контролюємо – що настане час і тіло наше стане старим і старим, а потім помре. А до цього, можливо, довго хворітиме, і не спитає нашого дозволу.
Усвідомлення того, що контролю не буває – це важливий крок у роботі із тривожністю. Коли нема чого втрачати, то й боятися нема чого. Щоразу, думаючи про екзистенційну ситуацію людини в цьому світі, я згадую фразу з магічного заклинання, яке наводить в одній зі своїх книг Кастанеда:
У мене нічого немає, і мені нема чого захищати.
У мене немає бажань, і я нічого не боюсь.
Світ у всій своїй різноманітності змінюється, повертаючись до спостерігача нескінченним безліччю неповторних граней – і це відбувається з першої миті нашого життя у фізичному тілі до останнього. Проте ніхто ще не довів, що зі смертю тіла цей процес припиняється. Отже, все, що нам дано у досвіді – це одна нескінченна ситуація невизначеності. У цьому особливість нашого буття.
З цього міркування можна зробити два важливі висновки:
1) є лише одна-єдина мить, в якій ми існуємо,
2) є лише усвідомлення, що може ототожнюватися з полем досвіду, що переживається, або не ототожнюватися з ним.
Зрозуміло, обидва висновки можна назвати метафізикою, бо нам нічого не відомо про фізику Часу і так само нічого не відомо про природу свідомості, хоча безліч людей люблять розмірковувати на ці теми, а деякі навіть стверджують, ніби справді знають, про що говорять. Тим не менш, реальний досвід усвідомлення обмежений ковзанням спостерігача за одновимірним часом у нескінченному теперішньому та двома варіантами існування досвіду – через ототожнення та розтотожнення з ним. Наступні два кроки стосуються нашого сприйняття часу та здатності до ототожнення.
Крок 4.Тут і зараз.
Це також робота усвідомлення. Вона включає як філософську концепцію, так і природно випливає з неї методику, яку іноді, якщо мова про вирішення безлічі складних проблем, називають практикою «малих кроків». Філософський аспект у разі грає виключно важливу роль, оскільки філософія – це впорядковане світосприйняття.
У нашому описі світу кожну мить усвідомлення супроводжують очікування майбутнього – того, що ще не відбулося, але станеться, як нам здається, з великою ймовірністю – і спогади минулого. Це зумовлено самим описом, тією роллю, що ми приписуємо причинно-наслідковим зв'язкам (каузальності). Багато духовних традицій вказували на те, що необхідно навчитися жити тут і зараз.
Строго кажучи, життя тут і зараз лише наближає нас до Реальності. Якої б метафізичної моделі ми не дотримувалися, енергія нашої уваги та усвідомлення розподілена так, що її основна частина завжди припадає на поточний момент та на конкретний локус, пов'язаний із становищем, яке займає фізичне тіло. Все інше – проекції. Коли вони спрямовані в минуле, ми називаємо їхню продукцію спогадами. Коли проекції сфокусовані у майбутньому, це називається передчуттям, передбаченням. Цікаво, що будь-яка проекція спотворює Реальність; наші спогади досить часто відрізняються від того, що було насправді, а передчуття, як правило, є продуктом уяви.
Примари оточують нас з усіх боків. Існує лише невеликий острівець ясної свідомості, у якого у спостерігача вистачає енергії утримувати поле сприйняття, адекватне прийнятому опису. Увага невпинно коливається разом із пульсуючою природою енергетичного тіла – у результаті цих коливань спостерігач неспроможна затриматися у позиції «тут і зараз», він регулярно поринає у міражі минулого чи фантазії про майбутнє. Коли ми споглядаємо минуле чи майбутнє, наше Я, здатне автоматично ототожнювати себе з об'єктом своєї уваги, зникає з сьогодення. Але при цьому ми, як було сказано, не сприймаємо реального майбутнього чи реального минулого. Можна сказати, що весь цей час Я спить і бачить сни. Щоправда, прокинутися ми не можемо – і тому зміст сну стає головним змістом нашого життя наяву.
Зупинити пульсацію енергетичного тіла та рух уваги неможливо. Але психотехнічна практика дозволяє проводити ритм пульсації і те, які змісту захоплюватиме промінь уваги. Імпульс, який керує увагою, народжується всередині цілісного психоенергетичного поля, куди входить як свідомість, і несвідоме. Тому повністю поринути у переживання «тут і зараз» – це майже рівнозначно просвітленню на порозі Трансформації. На цю мету працюють всі використовувані практики та психотехніки – починаючи з зупинки внутрішнього діалогу, включаючи різноманітні види діяння та нероблення, аж до «зупинки світу». Однак, якщо наш тональ недостатньо чистий і ми схильні занурюватися в тривожні стани, чекати просвітлення на тлі тривоги – це абсолютно безперспективне заняття. Стан тривоги не наближає, а віддаляє ту позицію сприйняття, якої ми прагнемо.
Тут треба використовувати прийом, який би тимчасово виконував функцію обмежувача рефлексії. Таким обмежувачем може бути методика "малих кроків". Суть її дуже проста - ми ретельно відстежуємо власні думки, почуття, емоції, обмеживши їх тимчасовим заданим відрізком. Спостерігається наступна закономірність – що вища тривожність, тим коротше часовий відрізок, який ми можемо собі дозволити. У ситуації помірної тривоги можна дотримуватися стародавнього правила, яке було сформульовано ще в Нагірній проповіді: «досить для кожного дня свого піклування». Тобто ми свідомо дозволяємо собі думати лише про те, що треба зробити сьогодні. При високій тривожності потрібно скоротити цей часовий інтервал вдвічі, до кількох годин, іноді навіть до години.
У чому суть цього прийому? Та й чи працює вона? Адже нічого не змінюється у людському житті!
У багатьох випадках тривожність – це у відповідь ситуацію невизначеності, яка має тривалості. Людина здатна витримувати досить сильний психічний тиск, якщо він має ясні часові межі – дві години, добу, тиждень тощо. Коли ми маємо справу з психічним тиском, тривалість якого не відома, тривожність у небездоганної людини виникає неминуче. Структуруючи час, поділяючи його на абстрактні відрізки, ми допомагаємо свідомості спокійно прожити цей період. У цьому полягає природа тоналю – він створює порядок, кордону, відокремлюючи одне явище від іншого. У цьому випадку ми використовуємо головну силу тоналю, щоб розділити час на фрагменти. І, як засвідчив досвід, цей прийом допомагає.
Крок 5.Ототожнення та розтотожнення.
Ця частина психотехнічної роботи з тривожністю ґрунтується на найважливішій здатності усвідомлення. Більшість медитативних практик та методів аутотренінгу так чи інакше використовує цю здатність психіки. Розвиваючи навик ототожнення чи розтотожнення, ми можемо формувати безліч змінених, чи альтернативних станів психіки, незалежних від зовнішніх стимулів і добре управляемых. Зрозуміло, досягнення в цьому напрямі вимагають наполегливої ​​практики, терпіння та зусиль, але навіть поверхове застосування підходу, яке не спирається на багатий та тривалий досвід медитації, дає часом помітні результати.
Як я помітив вище, «Я» здатне контролювати увагу та дихання. Давно помічено, що це функції глибоко пов'язані. За допомогою дихання ми переходимо з одного стану свідомості в інший, і навпаки - дихання допомагає вийти з стану, що вже сформувався. Тривожність - це звужене свідомість, де майже всі енергетичні ресурси, що залишилися, зосереджені на переживанні нескінченно повторюваного набору почуттів і емоцій.
Якщо говорити про психоенергетичний аспект, то тривожність – це стан неповної активізації основних енергетичних центрів (черевного, сонячного сплетення, горлового). У такому стані центри втрачають енергію безперервно, оскільки не можуть повернутися до режиму відновлення. Коли ми відчуваємо звичайний страх, він пов'язаний із конкретною загрозою. Це нормальне становище – виникає загроза, ми використовуємо енергію на активізацію тіла та психіки, коли загроза зникає, ми розслаблюємось та відновлюємо втрати енергії. Але у ситуації тривожності загроза не виникає. Вона просто присутня у нашому психічному просторі, що й викликає неповну активізацію енергетичних центрів. Оскільки загроза не виникає, вона не може зникнути. Отже ситуація тривоги не має завершення. Точніше, тривога виникає у психіці і має зникнути у психіці – незалежно від цього, що відбувається у зовнішньому полі. Тому розтожнення можна вважати одним із прямих методів роботи з тривожним станом.
Механізм ототожнення поводиться через мимовільну концентрацію уваги. У разі тривожності така концентрація виражена слабше, ніж у ситуації реальної небезпеки, але має тривалий характер, як і веде до психічного виснаження.
Якщо спробувати визначити, де розташовані зони мимовільної концентрації – візуальної, слухової, кінестетичної – ми помітимо, що зорове поле звужено і формує тунель, слух демонструє високу вибірковість, а соматика – високий рівень напруги. Оскільки Я не усвідомлює всього цього у стані тривоги, можна сміливо стверджувати, що воно перебуває у стані ототожнення з цими феноменами. Найпростіший спосіб звільнити від стану тривоги – змусити увагу працювати в протилежному напрямку. Тобто максимально розширити зорове поле (необов'язково за допомогою деконцентрації, достатньо стежити за усвідомленням об'єктів у візуальному полі, щоб у зорі зник «тунельний ефект»), уважно слухати всі звуки навколо себе (подолання селективності) і розслабити всі м'язові напруження.
Звичайно, кожен пункт вимагає спеціальної дисципліни, якщо ви хочете досягти значних результатів. Особливо, коли йдеться про розслаблення – м'язи завжди напружені, навіть у відносно спокійному стані, тож працювати над релаксацією доводиться ретельно та наполегливо. Однак, в окремих випадках навіть проста вказівка ​​на те, куди слід перевести увагу, допомагає вийти зі стану тривожності.
Щоб здійснити розтотожнення із почуттями та емоціями тривожного характеру (страх, гнів, сором, вина), необхідно зупинити свої реакції хоча б на кілька секунд, щоб почути всередині порожнечу чи звук. Найчастіше ці явища відчуваються всередині голови, іноді ближче до потилиці або до маківки. Подальша робота з відчуттями утворює цілий напрямок медитативних і психотехнічних вправ, але в ситуації тривоги необхідно зосередити всі сили на зупинці психічного збудження. Внутрішню тишу часто супроводжує відчуття характерного тиску в потилиці та тім'яній частині голови. Ототожнивши себе з тишею і гулом, тишею і тиском, ми зміщуємо позицію «Я», або спостерігача, який ніби ззовні стежить за різними психічними процесами (збудженням, страхом, роздратуванням, досадою та іншими). Подібне спостереження, якщо виконувати його ретельно та старанно, досить швидко знижує активність усіх почуттів та емоцій тривожного типу.
Якщо коротко описати роботу над розтотожненням, то її основні етапи.
1. Розмитнення з зоровим, слуховим і кінестетичним сприйняттям призводить до виникнення фону.
2. Спостереження за тлом.
3. Спостереження за увагою, що споглядає тло.
4. Спостереження Я, з якого виходить увага, що споглядає тло.
У процесі роботи якість переживань змінюється. Увага стає частиною фону, фон перетворюється на простір, частиною якого стає саме тіло практикуючого. У таких станах тривожність неспроможна виникнути.
Крок 6.Позитивні ідеї. Спокій, сенс, усунення.
Отже, тривожність виникає за таких умов –
1) коли ми несвідомо вважаємо, що зовнішні сили здатні керувати нашим життям та станом нашої свідомості;
2) коли ми залучені до психоемоційного поля суспільства чи групи, не усвідомлюючи цього (що, як ми бачили, є різновидом хибного ототожнення Я з феноменами зовнішнього поля);
3) коли боїмося втратити контроль, якого спочатку не мали;
4) коли чекаємо на майбутнє або згадуємо минуле, тобто не можемо утримувати позицію «тут і зараз»;
5) коли ототожнюємо себе з емоціями і почуттями тривожного спектру, поринаючи в забуття.
Усе сказане значить, що причини тривожних станів ілюзорні. Я лише хочу підкреслити, що реальні проблеми, хоч би якими складними вони були, ніколи не вирішуються за допомогою тривожних станів. На відміну від страху, який справді може врятувати життя у певній ситуації, оскільки допомагає мобілізувати всі тілесні та психічні ресурси, тривога, особливо тривала, лише погіршує становище – погіршує здібності інтелекту та сприйняття, ускладнює вольові дії, ускладнює здатність вибирати та знаходити оптимальне знижує енергетичний тонус.
Більше того, це деструктивний стан, якщо потурати йому, схильно посилювати саму себе, розвиватися і переростати у стани, які ще важче контролювати. Це паніка, істеричний стан чи депресивна апатія. Як саме еволюціонуватиме тривожний стан, залежить від сили психічних захистів особистості, темпераменту і від того, наскільки людина розвинула здатність до психічної саморегуляції. Тому так важливо своєчасно відстежити наростаючу тривогу та не допустити неконтрольованого розвитку цього процесу.
У певного типу людей тривога виявляється у неусвідомлюваному та ірраціональному поспіху, тому дуже важливо не поспішати при виконанні роботи з подолання тривожності. Таких людей тривога ніби змушує бігти кудись, за що б вони не взялися. Потрібно зупинитися, сповільнитися. Немає нічого гіршого, ніж зустрічати кризу в нервових метаннях, намагаючись одночасно зробити все, що тільки можливо. У такому настрої ми нічого по-справжньому не робимо, а лише втрачаємо енергію, яка ще знадобиться.
На закінчення хочу додати, що з тривожністю дуже велике значення мають позитивні ідеї. До них відносяться сенси, які допомагають зберігати спокій, рівновагу, відстороненість - тобто невключеність у тривожний психоемоційний фон. Якщо у звичайному житті ви не звикли самостійно створювати такі сенси, психотехнічна робота з ототожненням і розтотожненням допоможе вам увійти в змінений стан свідомості, де творчі ресурси виявляються доступнішими. І нехай вас ніщо не обмежує у пошуку нових смислів – вони можуть бути дивними, фантастичними чи екзотичними. Коли потрібно перемогти тривалу, виснажуючу тривожність – найважливіше, щоб зміст виконував свою функцію. Можна використовувати великі метафізичні сенси, створені різними духовними традиціями – «звільнення істинного Я», здобуття буддистської пустоти, техніку «мертвого воїна».

Сьогодні ми поговоримо про те, що таке тривожність, і як з нею впоратися. Якщо ви часто відчуваєте психологічний дискомфорт, невпевненість у завтрашньому дні та свої сили, перепади настрою, занепокоєння, то, ймовірно, ви зіткнулися з тривогою. Але без корекції стану вона може перейти у тривожність. "В чому різниця?" - Запитайте ви. Читайте далі.

Тривога – стійка якість особистості, тоді як тривога – тимчасовий стан (емоція). Якщо травмуючі ситуації повторюються часто, негативні чинники впливають постійно, то невпевненість і занепокоєння набувають постійного характеру, що значно погіршує якість життя. Тривога піддається корекції, її можна виміряти. Але, як завжди, про все по порядку.

Опис феномена

Специфіка тривожності залежить від віку. В основі її виникнення лежить незадоволеність актуальних потреб особистості, які також відрізняються від віку та світогляду людини.

Так, наприклад, для раннього віку провідна потреба – спілкування з матір'ю. Для дошкільного – потреба у самостійності. Для молодшого шкільного – потреба бути значним. Для підлітків – займатися соціально значущою діяльністю та, на думку інших фахівців, міжособистісне спілкування з однолітками. Для юнаків і надалі – професійна та особистісна самореалізація.

Таким чином, об'єкт тривоги може відрізнятись залежно від віку. Так, наприклад, якщо в ранньому віці дитина важко переносить розлуку з матір'ю, то в початковій школі тривожність може спровокувати невдача у навчанні, а в підлітковому – неприйняття класом. Однак для всіх залишаються актуальними потреби в їжі, безпеці, сні.

У відповідь на тривожність завжди включаються механізми захисту та компенсації. Пущена на самоплив тривожність провокує розвиток станів паніки та розпачу. Це руйнує особистість.

За традицією, хочу позначити кілька ключових фактів, які дозволять краще донести до вас суть феномена:

1. Тривога – реакція на страх (реальний чи потенційний), небезпечну для індивіда (у його розумінні) ситуацію.
2. Тривога – ознака неблагополуччя особистості, внутрішнього розладу.
3. Тривожність супроводжується підвищеною концентрацією уваги та надмірною моторною активністю.
4. Тривожність буває ситуативною (емоція) та особистісною (якість).
5. Тривожності більше схильні люди з психічними та соматичними розладами, відхиленням у поведінці чи розвитку; перенесли психологічно травмуючу ситуацію.
6. Якщо відчувати іноді на сполох – це нормально, то з тривожністю треба боротися.
7. Якщо чітко відомий об'єкт (темрява, самотність), це страх. Тривожність немає чітких кордонів, хоча й тісно пов'язані з першим визначенням.
8. Прояви тривожності неоднозначні, індивідуальні реакції.
9. Існує поняття корисної тривожності. Це її рівень, необхідний розвитку особистості. Йдеться, наприклад, про замах на цінності індивіда, без яких не буде особистістю у власному уявленні. Тобто, кажучи перебільшено, припинить жити і почне існувати. Нормальна та корисна тривожність виникає у відповідь на реальну загрозу, не є формою придушення внутрішнього конфлікту, не викликає реакції захисту, може бути усунена довільною зміною ситуації або своїм ставленням до неї.

Варто зазначити, що мотиватором тривожність може бути лише у підлітковому віці та старше. До цього вона здатна надавати тільки руйнівний ефект, що дезорганізує. Разом з цим до підліткового віку тривожності більше властивий ситуативний характер (наприклад, страх отримати двійку за контрольну), а починаючи з пубертатного періоду – особистісний. Тобто якістю особистості тривожність стає раніше підліткового віку. Якщо говорити про те, що простіше коригується, то, звісно, ​​ситуативна тривожність.

На рівні нейронних процесів у мозку тривожність є одночасне включення ерготропічної та трофотропічної систем, тобто одночасна робота симпатичної та парасимпатичної нервової системи. Організм отримує одночасно протилежні реакції, наприклад, почастішання серцебиття (симпатична) та уповільнення (парасимпатична). При цьому симпатична система все ж таки дещо домінує. Від чого виникають явища:

• гіперреактивність;
• занепокоєння;
• слиновиділення і таке інше.

Особливості поведінки високотривожної людини

Не завжди сама людина усвідомлює проблему та й з боку тривожність помітити складно. Особливо якщо маскується, відбувається компенсація або включається захисний механізм. Однак можна назвати кілька характерних відмінностей тривожної людини:

1. Надмірно емоційні реакцію невдачі.
2. Зниження працездатності у стресових ситуаціях або за стислих термінів.
3. Боязнь невдачі, що переважає прагнення успіху.
4. Ситуація успіху є стимулом і мотивацією до діяльності, ситуація неуспіху – «вбиває».
5. Сприйняття всього навколишнього світу чи багатьох об'єктів як небезпечних, хоча суб'єктивно це негаразд.

Низькотривожні особи відрізняються протилежними характеристиками. Так, наприклад, ситуації неуспіху є для них більшим мотиватором, ніж успіх. Проте низька тривожність – зворотний бік медалі, вона також небезпечна особистості.

Найбільш очевидними реакціями організму є соматичні ознаки. За високого рівня тривожності відзначаються:

• шкірні аномалії (свербіж, висип);
• зміна роботи серцево-судинної системи (гіпертонія, тахікардія);
• порушення дихальної функції (задишка, асфіксія);
• диспепсичні розлади (пронос, печія, метеоризм, запор, сухість у роті);
• генітально-уринальні реакції (порушення циклу у жінок, імпотенція у чоловіків, часте сечовипускання, біль);
• вазомоторні явища (потівливість);
• проблеми опорно-рухового апарату (болі, порушення координації, скутість).

Тривожна людина схильна до професійного та емоційного вигоряння, більш вираженого усвідомлення травмуючих факторів та небезпек (наприклад, професія хірурга); незадоволений собою, життям, професією; відчуває безвихідь, «загнаність у кут», «клітину»; депресивний.

Причини тривожності

Тривожність часто бере свій початок у дитинстві. До можливих факторів, що провокують це явище, належить:

• суперечливість позицій батьків, батьків та вчителя, керівництва на роботі, власних установок та дій (підсумок у кожному випадку – внутрішньоособистісний конфлікт);
• завищені очікування (постановка самостійно надто високої для себе «планки» або зайва вимогливість батьків, наприклад, популярне «вчись на відмінно»);
• ситуації залежності та приниження («Якщо ти розкажеш, хто розбив вікно, то я пробачу тобі минулий прогул школи і нічого не скажу батькам»);
• позбавлення, незадоволення актуальних потреб;
• усвідомлення невідповідності можливостей та здібностей;
• соціальна, фінансова чи професійна нестабільність, нестійкість.

Види тривожності

Кожен організм по-різному реагує на постійне занепокоєння. Виходячи з цього, можна назвати кілька типів тривожності:

1. Усвідомлена неконтрольована. Дезорганізує життя людини.
2. Усвідомлена контрольована та компенсована. Служить стимулом до виконання діяльності. Але часто це працює лише у звичних ситуаціях.
3. Усвідомлена культивована тривожність. Людина користується своїм становищем і шукає зиск, часто йдеться про маніпуляції.
4. Неусвідомлена прихована. Ігнорується чи заперечується індивідом, може виявлятися окремими моторними діями (наприклад, закручування волосся).
5. Неусвідомлена компенсаторно-захисна. Людина намагається переконати себе, що все чудово. "У мене все добре! Мені не потрібна допомога!"
6. Уникнення ситуацій тривожності. Якщо тривожність носить всеохоплюючий характер, то нерідко таким відходом є занурення у віртуальну мережу або залежності субкультури, тобто уникнення реальності.

Шкільна тривожність, способи боротьби з дитячою тривожністю

У період здобуття основної освіти часто трапляється шкільна тривожність. Вона може виникнути на тлі:

• некоректно спроектованого чи оформленого освітнього середовища (приміщення, зони, об'єкти);
• неблагополучних відносин із однокласниками, вчителями чи іншими учасниками освітнього процесу;
• великих навантажень у рамках освітньої програми, високих вимог, частих іспитів, рейтинго-балової системи;
• що випливає з попереднього чинника нестачі зусиль і часу;
• некоректної поведінки батьків (руйнівний стиль виховання, завищені чи занижені очікування та вимоги);
• зміни школи.

У підлітковому віці (середній і старший шкільний вік) першому плані виходять невдачі у соціальних взаємодіях (однолітки, вчителі, батьки). Діти молодшого шкільного віку – проблеми у навчальної діяльності.

Корекція тривожності (як шкільної, так і ситуативної, особистісної) у дітей передбачає кілька напрямків:

1. Просвітництво батьків. Мета роботи – підвищення їхньої психолого-педагогічної грамотності. Важливо зрозуміти роль впливу іміджу виховання на тривожність, під чим мається на увазі характер вимог і очікувань. По-друге, батькам потрібно усвідомити вплив їх емоційного стану на емоції дитини. Третій компонент – віра батьків у дитину.
2. Просвітництво та за необхідності корекція поведінки педагога (те ж актуально для батьків при домашньому навчанні). Необхідно уникати публічних покарань, не акцентувати увагу на помилках як на чомусь страшному (на помилках навчаються, вони корисні та необхідні). Як і в першому пункті, не передавати свою тривогу, не «виливати» на дитину сміття та проблеми. Взаємодіяти з батьками. Проводити рефлексію дій.
3. Робота із самими дітьми. Створення ситуацій успіху, опрацювання помилок та ситуацій, обговорення хвилюючих тем.

Діагностика тривожності

1. Для діагностики дорослих хочу порадити опитувальник Спілбергера. Методика максимально точно, як на мене, дозволяє розібратися з характером тривожності. Ви відповідаєте на 40 суджень («так» чи «ні», наскільки це правильно щодо вас), а за підсумком отримуєте чітко виміряний рівень особистісної та ситуативної тривожності. При високому рівні рекомендується працювати для підвищення впевненості у власному успіху, за низького – над активністю та мотивацією.
2. Визначити шкільну тривожність можна за допомогою опитувальника Філліпса. Це велика діагностика, що виявляє чинники (причини) тривожності, що дуже важливо задля її подальшої роботи. Дитина відповідає на затвердження методики (наскільки вони вірні щодо неї), потім результати інтерпретуються згідно з «ключом». Методика дозволяє визначити загальну тривожність, переживання соціального стресу зараз, переживання з приводу незадоволеної потреби в успіху, страх самовираження, страх ситуацій перевірки знань, страх не відповідати очікуванням оточуючих, низький рівень фізичних можливостей протистояти стресу, проблеми у взаєминах.

Корекція тривожності

У боротьбі з тривожністю важливо враховувати її характер (дезорганізатор чи мотиватор), причини та вигляд. Разом з цим велику роль відіграють особливості особистості та можливості навколишнього середовища.

Самостійно боротися із тривожністю складно. Навіть під час роботи спеціаліста з клієнтом часто виникає стіна опору, психологічні бар'єри. Навіть якщо клієнт хоче позбутися тривожності, все одно часто чинить опір. Прагнення допомогти сприймається як замах на безпеку та зону комфорту, яка, незважаючи на назву, означає «звичну зону». В даному випадку звично - не означає комфортно.

Тривожність тісно пов'язана із сором'язливістю та замкнутістю. Зазвичай останні виникають і натомість першого феномена. Проте буває навпаки.

Таким чином, для зниження рівня тривожності потрібно працювати над впевненістю в собі, формуванням адекватної самооцінки, позбавленням сором'язливості. Якщо ви, дорогий читачу, змушені самі боротися з тривожністю, то вам кілька загальних порад:

1. Не хвилюйтеся з приводу того, що не сталося.
2. Виховуйте у собі спрямованість до компромісів, співробітництва, взаємодопомоги.
3. Дбайте про свій психофізичний стан. Наприклад, візьміть за правило робити ранкову зарядку, не затримуватись на роботі, навчитеся говорити «ні» або навпаки допомагати.
4. Любіть себе. Не бійтеся створювати комфортні для себе умови.
5. Підвищуйте комунікативні компетенції, навчайтеся спілкуванню, виходам із конфліктів.
6. Навчайтеся саморегуляції. Банальний приклад – дорахувати подумки до 10.
7. Ніколи не замикайтеся у собі.
8. Знайдіть "віддушину". У кожної людини і навіть тварини має бути своє місце безпеки та задоволення. Ви повинні знати, що незважаючи ні на що, у вас є це місце (захоплення, люди). І навіть якщо все буде руйнуватися навколо вас, там ви знайдете спокій і підтримку.
9. Розберіться, із чого складається ваша тривожність. Зазвичай, це комплекс емоцій, серед яких страх – постійний компонент. Можуть зустрічатися такі варіанти, як «страх, сором та вина» або «страх, вина та гнів».

Запам'ятайте, будь ласка, головний принцип тривожності. Чим більше ви переживаєте, тим більше страждає на якість діяльності. Від цього ще більше розвивається тривожність. Так, це замкнене коло. Його в прямому значенні треба розривати.

У межах психологічної корекції тривожності важлива роль відводиться саморегуляції. Ефективні такі способи:

• перемикання («це буде завтра, а сьогодні я не про це думатиму і прочитаю цю книгу»);
• відволікання (усунення від тривожного чинника з допомогою сили волі);
• зниження значущості («Це всього лише звіт. Так, він має публічний характер, але я впевнена у своїх силах, можу пояснити кожну фразу і цифру. Це всього лише розповідь про виконану роботу. Така ж, яких було вже багато на папері»);
• продумування плану Б (від мети відступати не можна, як кажуть, «в алфавіті 33 літери, а отже, у вас 33 плани»);
• наведення додаткових довідок (вам дали незнайому адресу – знайдіть її на карті, перегляньте візуалізацію вулиць, знайдіть орієнтири);
• фізична розминка (спорт знімає стрес і втому, розслаблює мозок, підвищує його активність, сприяє виробленню нових ідей та свіжих поглядів на ситуацію);
• тимчасове відстрочення мети з модернізацією плану її досягнення, тобто включення нових етапів (наприклад, пройти курси підвищення майстерності);
• програвання попередніх ситуацій успіху та гордості за себе чи просто позитивних приємних моментів.

Ну, і насамкінець ще дещо. Погляньте на тривожність як на безглузде марнування часу, сил і фантазії. Хочете вигадувати – пишіть, малюйте, пишіть. Або придумайте собі нове заняття.

Спробуйте записати на аркуші тривоги, які ви відчували хоч півроку тому. Певно, не згадайте. Або запишіть нинішні тривоги, а за місяць прочитайте. Швидше за все, нічого з них не здійсниться, і тоді ви зрозумієте, що даремно вигадували.

Немає сенсу турбуватися, потрібно вирішувати проблеми чи змінювати своє ставлення. Болить зуб – вилікуйте, видаліть, йде сніг – одягніть тепле взуття.

Підсумки

Тривога обумовлює поведінку особистості. Найнебезпечніший наслідок – явище вивченої безпорадності. Тобто чітка переконаність людини у власній неспроможності («У мене не вийде і намагатися не варто», «Я не зможу стати диктором, тому що навіть читаю погано»). Від цього страждає особисте та професійне життя, людина не може повноцінно увійти до суспільства та налагодити самостійне життя.

Вони прагнуть віддати своє життя в чиїсь руки і плисти за течією. Часто такі люди живуть із батьками чи знаходять когось для «симбіозу». Ще гірше, коли беруть участь жертви і терплять тирана поруч із собою, наприклад, у вигляді чоловіка. З огляду на тривожності часто також розвиваються неврози.

Головна зброя у боротьбі з тривожністю – самосвідомість, тобто Я-концепція. Це уявлення людини про саму себе. Таким чином, для позбавлення від тривожності потрібно працювати над собою. Я-концепція включає когнітивний, оцінний і поведінковий компонент. Потрібно працювати над усім, що має елемент «само»:

• самооцінка,
• самовпевненість,
• самоконтроль,
• саморегуляція,
• самокерівництво,
• самоприйняття,
• самокритика,
• самоцінність.

Таким чином, йдеться про особистісне зростання та набуття сенсу життя, ідентифікацію себе та свого місця в суспільстві.

Невизначена і невизначена людина більше схильна до тривожності. А вона ще більше руйнує «самість». Для позбавлення тривоги потрібно жити, а не існувати. Бути унікальною особистістю із чіткими переконаннями, планами, орієнтирами. Таким чином, потрібно працювати над світоглядом, розписувати життєві плани (на місяць, рік, п'ять років, десять). Не думати, чи вийде чи ні, що станеться. Просто діяти, будучи впевненим у своїх силах та можливостях (звісно, ​​плани та цілі мають бути реальними). Труднощі виникатимуть завжди, ідеального моменту не буває. Але апелюючи своїми сильними сторонами всі бар'єри можна подолати.

Дякую за увагу! Бажаю удачі. Я вірю у вас!