Домашні вправи для вагітних на різні терміни. Вправи для стимулювання родової діяльності

Зміст:

Момент народження малюка ось-ось настане, і ви переживаєте, наскільки успішно завершиться все. Щоб бути впевненим у благополучному результаті цього відповідального заходу, готуватися до нього потрібно заздалегідь. Зокрема, вивчити які вправи для пологів допоможуть полегшити біль, уникнути розривів, простимулювати матку, зняти стрес і напругу.

Ці знання стануть у нагоді, коли здаватиметься, що муки ніколи не закінчаться. Вони дозволять породіллі винести всі випробування, що випали на її частку, з гідністю і з найменшими втратами.

Протягом усієї вагітності для регулярного виконання рекомендується спеціальна гімнастика для підготовки до пологів, яка дозволить організму бути у всеозброєнні до такого відповідального заходу. Вона допоможе:

розвинути рухливість та гнучкість кісток таза, нижніх відділів хребта, що значно полегшить пологи та дозволить уникнути болю у спині під час появи малюка на світ;
так розтягнути м'язи стегон, щоб можна було з комфортом сидіти в пологовому кріслі стільки, скільки потрібно;
тримати в тонусі м'язи тазу та піхви, щоб уникнути після пологів нетримання сечі, геморою та прискорити відновлювальний період;
своєчасно розкритися шийці матки (читайте докладніше про її).

Якщо ви хочете народити свого малюка з мінімальними ускладненнями, без болю та медичних препаратів, знайдіть комплекс вправ для кожної групи м'язів та починайте їх регулярне виконання вже на 4-5 місяці вагітності. Це дозволить вам добре підготуватися до пологів.

Підготовка

Для кожної групи м'язів та органів є спеціальні вправи, які готують до пологів виключно їх.

Підготовка до родів кісток тазу

Встати на коліна, спертися на руки. Долоні розмістити один від одного на відстані приблизно 30 см, коліна - 20. Стегна повинні бути строго перпендикулярні до підлоги. Прогнути повільно спину, підняти сідниці якомога вище. Все це робити на глибокому вдиху.

Вправи для розтяжки стегон

Сісти турецькою (в позі лотоса). Ступні з'єднати, коліна розсунути. Обхопити руками кісточки. Нахилитися вперед, покласти на гомілки передпліччя. Обережно натиснути на коліна ліктями, ніби намагаючись їх розсунути.

Тренування м'язів піхви

Найкращі вправи для пологів без розривів - ті, що запропонував Кегель (ми, наскільки вони ефективні після пологів). Іноді, кілька разів на день, стискайте щосили інтимні м'язи, а потім повільно відпускайте, розслабляючись.

Проста, але дієва гімнастика, розпочата ще під час вагітності, - відмінна допомога під час пологів, яку ви зможете гідно оцінити, коли настане цей момент. Крім вище згаданих вправ, візьміть собі на замітку і ті, які можна буде виконувати під час сутичок і потуг, щоб полегшити біль, або для прискорення скорочення матки.

Для стимуляції

Якщо всі терміни вже вийшли, а малюк ніяк не хоче радувати вас своєю появою на світ, допоможе гімнастика для стимуляції пологів, яка значно пришвидшить дозвіл від тягаря.

Ходьба є чудовим методом природного стимулювання родового процесу. Вона сприяє тому, щоб дитина поступово опускалася. Виявляється тиск на матку, що призводить до розширення її шийки. Це збільшує викид окситоцину в організм, що спричиняє пологи.
Не просто прогулянкова ходьба, а підйом і спуск сходами сприяє ще більш швидкому перебігу пологів. При підйомі кожної наступної ноги відкривається таз, для дитини створюється ширше простір. Поштовхи в моменти спуску допомагають йому зайняти зручніше положення.
Плавання брасом - ще одна відмінна вправа, здатна викликати пологи. Вода знімає напругу та вагу з суглобів, .
Сидіння і ходьба навпочіпки корисні, коли дитина в утробі знаходиться занадто високо. Вони допомагають йому опуститися, посівши при цьому правильне положення.
Будь-які похитування - чудова гімнастика для початку пологів, які ніяк не почнуться. Для цього можна щодня гойдатися на гойдалках. Або перед телевізором сісти не на диван, а на великий гімнастичний м'яч і похитуватися на ньому в різні боки.

Усі перелічені вправи можуть стати природним поштовхом народження доношеного дитини. Таке корисне фізичне навантаження дозволить підтримати форму, зняти стрес і допомогти малюкові якнайшвидше з'явитися на світ. І як тільки довгоочікувані сутички почнуться, постає інше питання: яка знадобиться гімнастика під час пологів, щоб угамувати біль і полегшити муки?

Від болю під час пологів

Заздалегідь дізнайтеся, як виконуються спеціальні вправи, що знижують больовий синдром. На заняттях для молодих мам розповідають про те, як гімнастика допомагає під час пологів, що від неї можна очікувати. Її функції:

оволодіння свідомою релаксацією окремих м'язів тіла;
комфортний стан під час пологів;
зниження напруги та активності в цей момент нервової системи;
зняття втоми м'язів;
зменшення больових відчуттів;
одержання маткою максимальної кількості кисню;
свідома концентрація вашої уваги на вправах і м'язах, що розслаблюються, допомагає відволікатися від болю.

Зазвичай гімнастика для легких пологів підбирається ще попередніх заняттях для молодих мам. Є простіші комплекси, які можна знайти і відпрацювати самостійно. У перервах між сутичками спробуйте виконувати такі вправи.

Ноги поставити на ширині плечей, руки опустити вздовж тулуба (початкове положення вправи). На вдиху розвести руки убік, на видиху опустити, струсити кистями.
Прийняти те саме вихідне становище. Відвести назад лікті, піднімати по черзі ноги вперед.
Колишнє вихідне становище. По черзі відводити руки убік разом із тулубом.
Вихідне положення для виконання вправи: сісти на край стільця, зігнути ноги в колінах, з'єднати підошви. Коліна розвести убік, повернутися у вихідне положення.
Початкове положення для вправи: лягти на рівну поверхню. По черзі згинати ноги, нахиляючи коліна у різні боки.
Повільна, розмірена ходьба звичайним та перехресним кроком.

Зменшити больовий синдром допомагає дихальна гімнастика для пологів, яка дозволить наситити киснем обидва організми - і породіллі, і плоди. Це необхідно для нормального перебігу всього процесу.

Розслаблюючедихальна вправа (використовується на початку пологів). Вдих зробити через ніс, зробити невелику паузу, видих - через рот. Дихання має бути плавним, губи краще витягати у трубочку.
Поверхневедихальна вправа (потрібна для полегшення сутичок). І вдих, і видих виробляються виключно через ніс чи рот. Рухи повинні бути легкими та швидкими, без участі черевної стінки: стежте за тим, щоб вона була нерухомою. Вдих і видих мають бути однаковими за тривалістю.
Уривчастедихальна вправа (корисно в період потуг). Виготовляється за участю грудної клітки, у постійному, але швидкому темпі. Рот відкрити, торкнутися язиком нижніх зубів. Зовні має бути схоже на часте дихання собаки.
Глибокедихальна вправа (на останньому етапі пологів, вже при появі голівки дитини). Через ніс потрібно зробити глибокий вдих, дорахувати повільно до 10, зробити плавний видих через рот, при цьому голосно вимовляючи шиплячі звуки.

Детальніше про правильне дихання під час пологів і сутичок.

Тепер ви знаєте, наскільки корисною є гімнастика для пологів, яка здатна забезпечити легке, без ускладнень народження малюка на світ. Вона дозволить у цей відповідальний момент не вмирати від болю та слабкості, а допомогти власному дитині пройти всі випробування з найменшими втратами. Від цього залежатиме і його подальший розвиток, і стан матусі. Тому всім вагітним потрібно завчасно вивчити спеціальні вправи та активно практикувати їх під час сутичок та потуг. Безболісні, швидкі та легкі пологи без застосування медикаментозних препаратів у такому разі стануть не міфом, а реальністю.

Багато століть жінку залякували хворобливими та болісними пологами. У літературі та кіноіндустрії не зустрічається жодного епізоду щасливих фізіологічних та безболісних пологів, у яких ні жінка, ні дитина не відчувають болю. Насправді ж безболісні пологи – це вже давно не міф, а реальність! Все більше жінок, які готуються і підходять до материнства усвідомлено, не відчувають болю і не зазнають травм під час розродження.

Безперечно, до таких фізіологічних пологів потрібно готуватися заздалегідь, ще до вагітності. У цій статті ми поговоримо про те, як підготувати своє тіло до пологів, надати йому максимальної гнучкості та еластичності. Дані вправи краще починати робити ще до вагітності, але можна почати їх практикувати вже в положенні. Заздалегідь попереджаю всіх майбутніх матусь-активісток - обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем з приводу цих вправ, оскільки у кожної жінки ситуація зі здоров'ям індивідуальна. У будь-якому випадку, пам'ятайте, дані вправи необхідно виконувати дуже повільно, вдумливо, спостерігаючи за реакцією у відповідь свого тіла і в жодному разі не перевтомлюючись!

Отже, приступимо до вправ.

Важливість гнучкості хребта та суглобів тазу під час пологів

Хребет людини не є жорстким, а, навпаки, гнучким. Під час пологів дитина повинна прокласти собі шлях вниз, по родових шляхах, до крижів (кінець хребта) і вийти назовні. Головка дитини стискається, щоб пройти через родові шляхи. Але й сам таз теж певною мірою пластичний. У передній частині тазу знаходиться напівсуглоб лобковий симфіз. Лобковий симфіз - це волокнистий хрящ, з якого з'єднуються дві лобкові кістки таза. Під час вагітності цей напівсуглоб розм'якшується і, досягаючи при народженні дитини певної міри рухливості, може розходитися убік. Рухливість і гнучкість напівсуглоба, як і нижніх відділів хребта, можна розвинути під час вагітності з допомогою вправ, у яких таз розгойдують уперед і назад. Це значно полегшує пологи та допомагає уникнути болю у спині – як під час вагітності, так і під час пологів.

Вправи на гнучкість тазу

Вправа 1:Встаньте на коліна і обіпріться на руки. Долоні повинні бути розставлені приблизно на тридцять сантиметрів, а коліна - приблизно на двадцять, стегна перпендикулярні до підлоги. Повільно прогинайте спину, намагаючись піднімати сідниці якомога вище. При цьому робіть глибокий вдих.

Потім починайте повільно вигинати спину, так само повільно та видихаючи. У той же час напружуйте м'язи тазу, сідниць і стегон.

Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 10 разів – повільно, без різких рухів.

Вправа 2:Є й інший спосіб "розкачати" таз. Встаньте біля стіни, п'ятами на відстані приблизно п'ятнадцять сантиметрів від неї, і спробуйте доторкнутися до стіни попереком. Або, лежачи на ліжку або на підлозі, спробуйте з усією силою натиснути попереком на опору. Зверніть увагу, як при цьому рухається таз, для чого покладіть руки на стегна та відчуйте рух. Але пам'ятайте, що всі ці вправи слід виконувати дуже плавно, без ривків.

Розтяжка м'язів внутрішньої поверхні стегна

Під час пологів жінка досить багато часу проводить із розслабленими розведеними убік стегнами. Тому необхідно розтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон настільки, щоб це положення можна було з комфортом зберігати протягом тривалого часу. Виконання під час вагітності описаної нижче вправи також дозволяє розробити колінні та кульшові суглоби, покращує м'язовий тонус ніг. І для пологів - це найкраща позиція, тому що поперечний розмір тазу при цьому стає найбільшим.

Вправа 1.Встаньте на шкарпетки, а потім опустіться навпочіпки, продовжуючи балансувати на пальцях. Покладіть долоні на коліна і розведіть ноги в сторони якнайширше, тримаючи при цьому спину якомога пряміше. Встаньте та опустіть п'яти на підлогу. Якщо вам важко зберегти рівновагу, можна дотримуватись за щось рукою. Повторіть п'ять разів.

Варіант першої вправи. Для тих, кому занадто важко або незручно сидіти навпочіпки, можна виконувати аналогічну вправу лежачи на спині, причому коліна повинні бути підняті і притиснуті до грудей. Долонями розсуньте коліна в сторони, якнайширше. При цьому ступні мають дивитися всередину. Повторіть п'ять разів.

Вправа 2. Сядьте на підлогу турецькою, з'єднавши ступні і розсунувши коліна. Обхопіть кісточки руками, нагніть вперед і покладіть передпліччя на гомілки, потім обережно натискайте ліктями на коліна, намагаючись розсунути їх убік. Повторіть п'ять разів.

Вправа 3.Сидячи турецькою, як у вправі 2, візьміться за кісточку, але руки при цьому повинні залишатися прямими. Попросіть чоловіка або іншого помічника піднімати ваші коліна вгору, тоді ви самі повинні намагатися протистояти цьому, опускаючи коліна вниз. Повторити п'ять разів.

Порада.Сідайте по-турецьки щоразу, коли вам належить спокійна робота-шиття, читання, коли збираєтеся дивитися телевізор. Постарайтеся розслабитися в цьому положенні, помістивши лікті на коліна, прогнувшись у спині, опустивши голову і заплющивши очі.

Зміцнення м'язів малого тазу при вагітності

Ці вправи є найважливішими з усього комплексу допологової та післяпологової гімнастики та вимагають докладних пояснень.

В області дна таза у жінки є три отвори: задній прохід, вхід у піхву та зовнішній отвір сечівника (уретри). Задній прохід є закінченням кишківника; піхву - закінченням родових шляхів; уретра - виходом із сечового міхура. При вертикальному положенні сила тяжкості внутрішніх органів викликає величезну напругу в м'язах, які підтримують органи малого тазу та закривають ці отвори.

Отже, щільно стисніть піхву і задній прохід, і одночасно напружіть сідниці. Напружуючись, стисніть задній прохід настільки, щоб відчути, як він втягується всередину. Не треба ворушити ногами чи сідницями, оскільки це відволікає. Коли сфінктер заднього проходу напружений та втягнутий, напружуються також сфінктер уретри та м'язи піхви. Кожна із зазначених утворень оточена кільцем м'язової тканини. Таким чином, всі три отвори перекриваються єдиним м'язом, у вигляді подвійної вісімки. Стисніть цей м'яз якнайміцніше і затримайте в такому положенні на деякий час, потім повільно розслабляйте. При повільному розслабленні можна відчути, як "звільняються" ці м'язи. Цю вправу треба робити по дванадцять разів двічі на день. Його можна виконувати будь-коли в будь-якому місці.

У міру зростання матки збільшується кількість та розмір кровоносних судин. Якщо тонус зазначених м'язів нижче за норму, то знижується контроль за кровоносними судинами. З'являється нетримання сечі, особливо під час кашлю та сміху. Аналогічні неприємності можуть виникнути і в задньому проході, не кажучи вже про геморой - варикозне розширення вен прямої кишки. Якщо ж м'язи малого тазу треновані і підтримуються в тонусі, такі проблеми виникають набагато рідше.

Ці ж вправи допомагають повернути до нормального розміру всі отвори, розтягнуті та деформовані під час пологів, і запобігають деяким неприємностям, які можуть виникнути з віком. Відчуття того, що сфінктери зазначених отворів працюють добре, дуже важливе для жінки: вона рухається і стоїть у вільнішій позі.

Вміння керувати м'язами піхви і напружувати м'язи малого тазу – вміння дуже корисне. Статевий акт принесе більше задоволення подружжю, якщо дружина знає, як управляти м'язами піхви. Інтимні стосунки після пологів стануть більш захоплюючими, що допоможе уникнути стандартних скарг жінок на те, що статевий акт після пологів став абсолютно нецікавим.

Ця проста вправа – буквально панацея від багатьох хвороб, її потрібно виконувати всім жінкам: вагітним, які народили – усім, усім, усім!

Вправи для грудей: до та після грудного вигодовування

Наступна вправа допомагає зберегти молочні залози пружними, збільшує циркуляцію крові в тканинах та забезпечує достатню кількість молока для годування. Його слід виконувати під час лактації та після відібрання дитини від грудей, щоб зберегти до старості пружність залоз.

Вирішила тут зібрати всі природні способи стимуляції пологів, не обговоріть, якщо побачите повторення. Просто скопіювала все, що трапилося цікаве:

ПІДГОТОВКА шийки до пологів

з 37 тижнів но-шпа 1х2р/д,
з 38 тижнів - но-шпа 1х3р/д та свічки з крачавкою на ніч у попу,
з 39 тижнів - но-шпа по 2х3р/д та свічки з беладонкою.
або інша схема:
з 38 тижня:
- Свічки з беладою (або бускопан) по 1 свічці-2 рази на день
- Но-шпа по 1т-3 рази;
(Це спазмолітики які дозволять зняти спазм з шийки матки і допоможуть її розкритися, крім того підвищують еластичність тканин промежини та піхви.
- Надувати кульки (повітряні) з 36 тижня до 10 разів на день, т.к. дихання при потугах саме таке і м'язи ті ж напружуються.
- Добре приймати нерафіновану рослинну олію - по 1 ст.
- Стимуляція сосків (можна чоловіка попросити-виробляється природний окситоцин) так визначається готовий організм до пологів чи ні. Якщо ні, то організм не відреагує. Викликає бій, шийка згладжується краще при постановці свічок в цей момент (беладона, бускопан)
- Ну і звичайно мужетерапія, без запобігання, в спермі містяться простогландини які розм'якшують шийку матки (деякий час після цього не підмиватися) - і на додаток секс масажує піхву збільшуючи кровотік до статевих органів-а це зменшить розриви під час пологів.

Фізичне навантаження:
- Вправи Кегеля-напруга та розслаблення м'язів піхви (50-100 на день)
-Глибокі присідання (ноги убік, можна триматися за опору) від 8 разів на день;
- більше ходити + ходьба сходами з 38 тижня (сприяє опусканню головки дитини в малий таз і дратує шийку матки).

Природні методи стимуляції:

1) Секс
Якщо матка і плід готові до початку пологів, то секс може стати м'яким природним стимулятором пологового процесу. Цьому сприятиме гормон простагландин, що міститься у спермі.
Досягнення оргазму викликає сильні скорочення мускулатури матки, які можуть «запустити» пологи.

2) Стимуляція сосків
Це старий, але науково обґрунтований спосіб. При цьому в організмі підвищується вироблення окситоцину - гормону, що стимулює родову діяльність, багато в чому визначає перебіг пологів та їх благополучний результат.
Головне не перестаратися, адже у цей період соски легко травмувати.

3)
може спровокувати початок пологів - ходіння східцями, тривала ходьба, ходьба високо піднімаючи коліна, збирати з підлоги розсипані сірники тобто. нахили, танці під ритмічну музику, швидке плавання, набір вправ на розтяжку.

Але тільки не манячити з фіз. навантаженнями, все робити в міру своїх вагітних можливостей!

5) Клизьма
Робиться велика очисна клізьма (за допомогою грілки із трубочкою) із прохолодною водою і можна додати морської солі.
Перистальтика кишечника має стимулюючий вплив на матку.

До речі, в цей пункт із перестальтикою кишечника можна внести і випивання рицинова олії 150 гр. (старий засіб наших бабусь).

6) Точковий масаж ніг
Масажується кожен палець, центр стопи і точка вище щиколотки з внутрішньої сторони ноги.

7) Контрастний душ

Народні методи:

1) миття підлог
Тут важливо не чистота статі, а самий тривалий рух - жінка стоїть на колінах і мокрою ганчіркою робить рух з боку в бік з великою амплітудою. Так можна пройти всю кімнату, заразом і підлогу помити.
2) Сік червоної смородини натще вранці та на прогулянку 2-3 години нормальним кроком.
3) вичавити сік двох-трьох апельсинів додати 50 мл касторової олії і випити.
4) пити буряковий сік або їсти варений буряк.
5) пити чай із листя малини
6) зняти штори, промити вікно і знову повісити.
7) умовляти малюка народитися

На якомусь невеликому сайті натрапила:

Стимулюючий коктейль

Абрикосовий сік - 1 склянка Сухе шампанське або брют або газування - 1 склянка Молоті мигдальні горіхи - 2 ст.ложки Касторка - 2 ст.ложки (= 1 флакон 30мл)

Збити у блендері.
Пити повільно маленькими ковтками. Випити протягом 0,5-1 години.
Через 2-4 години приходять гарні сутички!
Якщо «пора» - коктейль допоможе сутичкам, якщо ні – битви загаснуть

За словами провідних курсів, цей коктейль офіційно застосовується в пологових будинках Німеччини.

Коли я розповіла про цей коктейль молодому прогресивному лікареві-гінекологу, вона зацікавилася його складом, а вислухавши, задумалася. І потім швидко мені розповіла, що й навіщо у ньому застосовується. Тобто. погодилася, що такий склад (саме у комплексі!) може бути виправданий. І взяла собі його на замітку як цікавий:)

А ось ще нарила списочок:

1) Секс
2) 150 гр касторової олії (заодно прочищає організм)
3) пити олію вечірньої примули (готовить добре шийку і взагалі орагнізм до пологів)
4) є буряк (легкий стимулюючий засіб через послаблюючий ефект)
5) підніматися-спускатися сходами
6) танці
7) малинове варення є
8) ходьба з високим підніманням ніг;
9) навантаження на плечовий пояс (віджимання, гантельки тощо)
10) спів;
11) масаж сосків;
12) малинове листя
13) Black Cohosh (у США) або російською мовою Клопогон
14) гостра їжа
15) 25 мл горілки. Через годину можна повторити. Він дуже стимулює діяльність кишечника, а це дуже взаємопов'язано з родовою діяльністю.
У всякому разі ніякої шкоди не буде - максимум очищення кишечника, а під час пологів це дуже непогано, замість клізми. Діє через 4 години після ухвалення. Головне не вирвати))
16) соняшникову олію пити… за ст. ложці кілька разів на день.
17) сірники розсипати та зібрати
18) мити підлогу рачки
19) лимон поїсти. Тільки багато потрібно, за день штуки три ... Можна трохи цукром посипати або протерти в баночку з невеликою кількістю цукру і з чаєм пити.
20) шампанське може стимулювати пологи
21) зробити клізму
22) Треба об'їсться як слід, сісти та об'їсться. Декому допомагає
23) анальний спробувати
24) поїдання особливого гострого індійського каррі
25) активне плавання
26) похід у кінотеатр (гучні звуки)
27) поголодати пару днів
28) заварити корінь петрушки та пити по півсклянки кілька разів протягом дня
29) ноги парити гірчицею
30) масаж попереку кулачками як при знеболюванні сутичок

Однією з найбільш відповідальних завдань, що стоїть перед майбутньою мамою протягом усього періоду вагітності, є фізична та психологічна підготовка до появи малюка на світ, тобто до процесу пологів. Так як народження дитини надає досить велике навантаження на організм матері, дуже важливо правильно підготуватися до майбутніх пологів.

Активність протягом усього періоду вагітності співслужить жінці хорошу службу, оскільки виконання всіляких комплексів для вагітних вдома чи умовах різних фізкультурних центрів дозволяє збагатити кров киснем, підтримати м'язи в тонусі, зменшити ймовірність розвитку варикозного розширення вен і проблем зі спиною, і навіть навчитися правильному дихання, яке допоможе під час пологів.

Важливо пам'ятати, що фізичні вправи дозволяють тримати себе у формі навіть у період вагітності, не набирати зайву вагу, запобігати утворенню такого неприємного явища, як розтяжки.

Фізкультура при вагітності позитивно впливає на психологічний стан. Жінка, яка виконує фізичні вправи щодня, відчуває приплив сил, бадьорості та енергії. Заряджання для вагітних забезпечує сприятливий настрій на весь день. Але не всім жінкам у положенні дозволено навантаження. Від фізичних вправ доведеться відмовитися, якщо якісь із наступних протипоказань:

Наявність токсикозу, що супроводжується блюванням;
Викидень у попередніх вагітностях;
Матка знаходиться у тонусі;
Поява ознак гестозу у другій половині вагітності;
Надто низьке розташування плаценти;
Наявність будь-яких захворювань (ГРВІ, гастрит, діабет);
Поява після навантажень болю у животі.

Фізична підготовка до пологів

Фізична підготовка до пологів є комплексом підтримуючих заходів:

Фізичні вправи є комплексом, до виконання якого для досягнення максимального результату слід приступати на ранніх термінах вагітності. Важливо пам'ятати, що заняття мають бути постійними, а чи не епізодичними. Тільки в цьому випадку вони принесуть користь організму вагітної та зміцнять його. Фізичні навантаження мають ряд переваг, серед яких найважливішими є:

Нормалізація роботи органів дихання та серцево-судинної системи;
Підвищення імунітету та захисних сил організму;
Адаптація жіночого організму до фізичних навантажень, які очікують породіллю під час пологів;
Зменшення кількості ускладнень у ході родової діяльності;
Швидке відновлення після пологів;
Зміцнення м'язів, які беруть участь у родовій діяльності;
Комплекс вправ підбирається в індивідуальному порядку і залежить від багатьох факторів, до яких відноситься вік жінки, особливості її статури, термін вагітності та медичні показання.

Масаж вагітним. Прекрасним додатковим засобом до фізичних вправ як підготовка до пологів стане масаж. Також він може стати альтернативою для тих, хто лінується робити гімнастику;
Загартовування вагітних. Всім відомо, що вагітним рекомендовано якнайбільше бувати на свіжому повітрі. Відмінним варіантом буде суміщення перебування на природі з процедурами, що гартують, які здатні помітно зміцнити стан здоров'я вагітної, що благотворно позначиться на етапі пологів. Жінка може приймати сонячні ванни, купатися, здійснювати піші прогулянки, ходити босоніж землею, обливатися водою. Важливим моментом є виконання всіх цих процедур у гарному настрої та з позитивними емоціями;
Правильне харчування. Поняття раціонального харчування під час вагітності має на увазі під собою набір у щоденному раціоні таких продуктів харчування, які здатні повною мірою задовольнити потреби материнського організму у вітамінах та мікроелементах. Продукти харчування необхідно підбирати з урахуванням термінів вагітності, наявності чи відсутності матері алергії. Збалансоване харчування має на увазі під собою профілактику анемії, різних аномалій та ускладнень під час вагітності та пологів, а також протягом післяпологового періоду, коли жіночий організм працює з підвищеним навантаженням;
Дихальні вправи вагітним. Переваги їх у тому, що вони вчать жінку контролювати роботу всіляких м'язів, що у процесі дихання, що обов'язково знадобиться під час родової діяльності. Таким вправам можна навчитися самостійно, а можна відвідувати спеціальні курси;
Навчання технікам розслаблення. Одним із важливих умінь, які допомагають жінці належним чином підготуватися до пологів, є освоєння технік розслаблення – вони допомагають вагітним справлятися зі втомою, поганим настроєм та нападами депресії.

Фізичні вправи

Успішна підготовка до пологів передбачає використання різноманітних комплексів вправ. При систематичному їх виконанні фізично ви повністю підготовлені до родової діяльності. Найбільш цікавими і такими, що часто зустрічаються, є наступні:

Стати, ноги на ширині плечей, опустіться навпочіпки, не відриваючи стоп від підлоги. Затримайтеся на 15 секунд. Іноді вагітним жінкам важко виконувати цю вправу, полегшити її можна, якщо спиратися руками на стілець;
Сядьте на підлогу, одну ногу підведіть під себе, а іншу – витягніть уперед. Корпусом тягніть до витягнутої ноги, намагаючись руками захопити стопу. Затримайтеся на кілька секунд, повторіть такі дії з іншою ногою;
Ляжте навпроти стіни, спиною щільно притискайте до підлоги, а ноги поставте на стіну. По черзі переставляйте ноги вперед, випрямляючи тіло, у своїй сідниці підтримуйте руками;
«Колиска» Стати прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Плавно зробіть кілька рухів стегнами вправо – вліво. Плечі при цьому мають залишатися нерухомими. Повторіть вправу вперед назад. Такі фізичні заняття дозволять майбутній мамі зміцнити м'язи тазу та попереку;
«Метелик» Сядьте на підлогу, ноги зведіть, підтягніть під себе, щоб стопи були разом, а коліна розлучені. Робіть пружні погойдування ногами вгору - вниз. Така вправа дозволяє розтягнути і зробити еластичнішими м'язи промежини;
«Кішка» Станьте рачки, зігніть і добре прогніть спину. Ви відчуєте, як розтягнулися поперекові м'язи. Повторіть кроки 10 разів.

Фізичне навантаження при вагітності має правильно розподілятися на різних її термінах, адже кожен із них відрізняється своїми особливостями:

У період 1 триместру необхідно виключити вправи, що підвищують внутрішньочеревний тиск. До цієї категорії належать усі вправи на черевний прес. Можна практикувати черевне або повне дихання, а також опановувати техніку релаксації;
Під час 2 триместру рекомендується тренувати м'язи тазового дна, довгі м'язи спини та черевного преса. Виключити необхідно всі вправи, що виконуються лежачи на животі;
На початку 3 триместру (до 32 тижня) необхідно знизити загальне фізичне навантаження, оскільки в цей час серце матері працює в напруженому ритмі. У цей період продовжується виконання дихальної гімнастики та вправ, спрямованих на розтяжку. Уникати необхідно положення «лежачи на спині», що унеможливить виникнення синдрому нижньої порожнистої вени;
У період після 33 тижнів і до пологів виконуються вправи на розтяжку і дихальна гімнастика. У цей час дуже швидко зростає живіт і відбувається набір ваги вагітної.

Підготовка шийки матки та промежини

Підготовка шийки матки та промежини до пологів дуже важлива для будь-якої жінки, але особливо актуальні дані процедури для тих, хто має намір стати матір'ю вперше. Необхідні ці вправи для того, щоб підвищити еластичність м'язів промежини та шийки матки та запобігти всіляким їх ушкодженням та появі розривів. Спеціальні вправи, спрямовані на підготовку м'язів статевої сфери до родового процесу, слід розпочинати з 2 триместру. Найбільш ефективними вважаються такі вправи:

Вправи Кегеля: завдяки їм розвиваються м'язи промежини, що дозволяє в майбутньому уникнути такої серйозної проблеми, як нетримання сечі. Для їх виконання потрібно почергове стиснення та розтискання вагінальних м'язів.
Махи ногами убік: у положенні стоячи, тримаючись за опору, жінка робить почергові помахи ногами то вправо, то вліво.
Присідання «сумо»: жінка присідає із широко розставленими ногами.
Підняття ніг, зігнутих у колінах, до живота в положенні лежачи.

Підготовка промежини необхідна для профілактики можливих розривів та епізіотомії - розтину тканин промежини хірургічним шляхом під час пологів. З цією метою виконується регулярний масаж промежини з 3 триместру вагітності. Для цього використовується будь-яка рослинна олія, яка дбайливо втирається в шкірні покриви.

Масаж

Масаж має низку переваг, серед яких найважливішими є:

Поліпшення лімфообігу та кровообігу, що сприятливо впливає на внутрішньоутробний розвиток дитини;
Зняття м'язового напруження, і навіть больових відчуттів у сфері спини;
Профілактика розтяжок, набряків кінцівок та варикозного розширення вен;
Нормалізація емоційного стану.

Крім цього, є низка протипоказань, на які необхідно звернути увагу:

Виражений токсикоз;
Наявність гострих респіраторних та інфекційних захворювань;
наявність шкірних захворювань;
Наявність хронічних захворювань серцево-судинної системи;
Загроза викидня;
Діагностоване варикозне розширення вен, що супроводжується тромбозом;
Висока температура;
Підвищений артеріальний тиск;
Гострий біль у спині.

Проводячи масаж для вагітних, необхідно виключити ударні та вібраційні рухи, а також не можна застосовувати електромеханічні масажери у вигляді поясів, що одягаються на руки, стегна чи талію. Не можна використовувати також килимки, на які потрібно лягати спиною.

Важливо щодня чергувати масаж різних частин тіла. Під час процедури жінці рекомендується максимально розслабитись. Важливо не забувати про використання спеціальних масел, що допомагають рукам легко ковзати по шкірі, не дратуючи її.

Психологічна підготовка до пологів

Для максимально успішного проходження пологів однієї фізичної підготовки недостатньо. Жінка має бути психологічно готовою до її події. Протягом усього періоду виношування дитини її супроводжує не тільки хвилююче відчуття очікування появи на світ малюка, а й страх перед пологами. Позбутися цих негативних почуттів та емоцій допоможе психологічна передпологова підготовка.

Основними її моментами є такі:

Інформування майбутньої батьків про етапи родового процесу. Кожен етап пологів вимагає від породіллі певної поведінки. Жінка повинна чітко розуміти та уявляти, які фізичні відчуття вона відчуватиме на кожному з етапів пологів і як правильно необхідно поводитись у кожний із даних періодів. У цьому випадку свідомість породіллі зосереджена на співпраці з медичним персоналом на благо дитини, що народжується, що значно притуплює сприйняття болю;
Професійна психологічна підтримка. Якщо жінка відвідує спеціальні курси, то велика ймовірність того, що над її психоемоційним станом працюють фахівці - психологи. Вони підкажуть як спрямувати свої думки у вірне русло і не запанікувати під час пологів;
Настроювання на безболісні пологи. Всім відомо, що власне самопочуття багато в чому визначає ставлення до будь-якої речі, предмета чи явища. Якщо жінка переконує себе, що вона з легкістю впорається з пологами, то, найімовірніше, так воно й станеться;
Повторення дихальних прийомів, що використовуються під час пологів. Заздалегідь відпрацьована техніка дихання стає звичкою, і породілля зможе легко відтворювати потрібний тип дихання під час пологів за командою лікаря. Дихальні вправи при вагітності мають значення для успішного проходження пологів;
Заходи щодо організації комфортного середовища у пологовому залі. Сюди належить присутність на пологах близької людини та встановлення довірчих взаємин із лікарем.

Таким чином, процес підготовки до пологів має розпочатися з початком вагітності та охопити всі сфери життя майбутньої матері. Про те, як правильно налаштувати себе на пологи можна почитати у статті:

Народити малюка – нелегке випробування для організму жінки. Але підготовка до пологів, що включає вправи і правильний настрій, може істотно полегшити цей процес. Крім того, помірна фізична активність під час вагітності сприяє швидкому поверненню до попередньої форми після народження дитини.

Вправи для майбутніх мам прискорюють метаболізм у тканинах та посилюють кровообіг, зміцнюючи саме ті м'язи, які будуть задіяні під час пологів. Виконувати гімнастику вагітним рекомендується.

Вправи для підготовки до пологів корисні практично всім майбутнім мамам. Протипоказані фізичні навантаження лише тим жінкам, у яких у положенні відзначаються перепади кров'яного тиску або є загроза початку.

Гімнастика для вагітних насамперед спрямована на загальне зміцнення м'язового корсету. Також вправи, рекомендовані для майбутніх мам, допомагають підтримувати організм у тонусі, покращують метаболізм і насичення тканин киснем, що необхідно плоду, що росте.

Дихальна гімнастика допомагає навчитися техніці правильного дихання під час пологів. Її основне призначення – знизити рівень больових відчуттів у першому періоді пологів та полегшити потужний період.

Техніка дихання «по-собачому» практикується в процесі хворобливих сутичок, а глибокі вдихи з навмисною затримкою дихання допомагають збільшити силу потуг.

Важливе значення мають популярні вправи Кегеля. Вони зміцнюють тазове дно, роблять м'язи промежини еластичнішими. Це служить профілактикою та дає можливість жіночій репродуктивній системі швидко відновитись після появи дитини.

Готуватись до пологів потрібно комплексно. Гімнастику можна виконувати на спеціальних курсах для майбутніх мам, так і в домашніх умовах. Головне підійти до цього питання відповідально та вчасно.

Вправи для легких пологів

Відомо чимало вправ для вагітних для підготовки до пологів. Важливо усвідомлювати, яку роль вони грають для матері та дитини, адже для обох родовий процес – серйозне випробування. Багато жінок легковажно ставляться до допологової підготовки, вважаючи це марною тратою часу і покладаючи всі надії на природу та медичний персонал.

Відсутність фізичної готовності до пологів нерідко обертається в пологовому залі, маточними кровотечами, труднощами у потужному періоді та іншими ускладненнями.

Навіть якщо майбутня мама ніколи раніше не займалася фізичною активністю і не робила гімнастику, вона може скористатися будь-якими вправами для вагітних, які підготують організм до майбутнього фізичного навантаження і суттєво полегшать пологи.

Але перед тим, як вибирати для себе якісь вправи підготовки до пологів, потрібно порадитись із лікарем. Особливо якщо раніше майбутня мама не займалася фізкультурою.

Перерахуємо класичні вправи для легень, а значить швидких та безболісних пологів:

Вставши в позицію стоячи, повільно опускатися навпочіпки, намагаючись затримати зігнуте положення ніг на 20 секунд. Поступово доводити перебування у напівсидячій позиції до хвилини. Ця вправа зміцнює черевну стінку, м'язи преса та тазове дно.
Сісти на підлогу, витягнути одну ногу вперед, а другу - зігнути в коліні. Взяти великий рушник і зігнувши його навпіл, згин зафіксувати на п'яті витягнутої ноги. Нахиляти корпус вперед, тримаючись за рушник, залишаючись у цьому положенні 20 секунд. Повторити вправу 5 разів.
Лягти на спину біля стіни таким чином, щоб сідниці виявилися притиснутими до неї. Піднятими ногами переступати уявними сходами вгору, торкаючись стіни. Після появи легкої втоми ноги максимально широко розвести в сторони і тримати таким чином 30 секунд, не відриваючи сідниці від вертикальної поверхні.
Легти на спину, постаратися почергово розслабити такі групи м'язів у рекомендованому порядку: стегна, ноги, сідниці та живіт. Дихання має бути спокійним.

Гімнастика при тазовому передлежанні

Цей комплекс вправ має специфічний характер. Він необхідний лише тим майбутнім мамам, чий малюк не перекинувся у фізіологічне головне передлежання у третьому триместрі вагітності.

Вправи для підготовки до пологів починають виконувати з 32 тижня:

Лежачи на боці, бажано на тому, де знаходиться головка майбутньої дитини, залишайтесь у нерухомій позі 10 хвилин. Потім ляжте на інший бік. Виконуйте вправи до 3-х разів на день.
Також, щоб допомогти плоду перевернутися, ляжте на спину, підклавши невелику подушку під область попереку. При цьому потрібно стежити за тим, щоб таз знаходився мінімум на 20 см вище за рівень голови. У цьому положенні слід залишатися 15 хвилин. Виконують його 2 десь у день.
При тазовому предлежании плоду корисно відвідувати басейн, зокрема, займатися .

Вправи для стимуляції пологів

Гімнастика, спрямовану стимуляцію родової діяльності, популярна. З її допомогою дитина швидше опуститься в малий таз, а його просування буде легшим.

Наблизити початок сутичок допоможуть ці види фізичної активності:

Ходьба. Природна тактика стимулювання родової діяльності, завдяки якій дитина опускається і починає чинити тиск на шийку матки. У свою чергу, це стимулює більший синтез окситоцину та прискорює початок пологів.
Підйом та спуск сходами. Такі вправи для підготовки до пологів діють аналогічно ходьбі, основна вимога – у жодному разі не перенапружуватися у процесі.
Плавання.
Позиція навпочіпки.
Нахили корпусу вперед. Збір розсипаних сірників та миття підлог вручну – чудові стимулятори пологів, перевірені часом.
Секс. Мабуть, найприємніший варіант стимуляції родової діяльності.

Заняття на фітболі

Вправи для підготовки до пологів допоможуть зміцнити м'язи спини, тазового дна та живота без ризику для здоров'я та зайвих зусиль, якщо в процесі використання фітболу. Майбутня мати може виконувати їх, починаючи з третього триместру.

Комплекс вправ:

Сісти на м'яч, напружити сідниці, обережно підняти одну ногу (наскільки це можливо) і постаратися утримати її 3 секунди у повітрі. Повернутися у вихідну позицію та повторити вправу з іншою ногою.
М'яч притиснути спиною до стіни, поставити ноги попереду корпусу тіла. Не втрачаючи зіткнення з фітболом, повільно спускатися (присідати) разом з м'ячем до тих пір, поки стегна не виявляться паралельні підлозі. Якщо є можливість, вправу потрібно виконувати поряд із близькою людиною, щоб вона змогла підстрахувати вас на випадок втрати рівноваги.
Встати обличчям до стіни, тримаючи фітбол на витягнутих руках і притискаючи його до вертикальної поверхні. Корпус прямий, ноги на ширині плечей, не поспішаючи, стискаємо м'яч, згинаючи руки в ліктях. Таким чином відбувається тренування грудних м'язів.

Вправи Кегеля

Ім'я Арнольда Кегеля відоме багатьом жінкам, завдяки розробленому ним комплексу вправ зміцнення м'язів промежини. Відчути ці м'язи нескладно - достатньо перервати сечовипускання, щоб визначити, де вони розташовані.

Вправи Кегеля підходять для підготовки до пологів, допомагають зробити мускулатуру в цій галузі міцнішою та еластичнішою, завдяки чому пологи пройдуть легше і без розривів.

Займатися за методикою Кегеля рекомендується з 16 тижня вагітності. Вправи можна робити у будь-якій вихідній позиції – сидячи, лежачи чи стоячи. Вони виконуються до відчуття легкої втоми м'язів у сфері промежини. Поступово навантаження можна збільшити до трьох підходів по 20 разів.

Базовий комплекс складається з таких вправ:

Повільний стиск. М'язи промежини неквапливо стискаються і також розслабляються, при цьому важливо стежити, щоб м'язи навколо анального отвору залишалися в спокої.
Поверхи. Уявіть, що м'язи промежини поділяються за висотою на окремі поверхи. Починайте повільно піднімати їх, затримуючись на пару секунд на новій висоті, потім також плавно опускати їх.
Миготіння. М'язи напружуються та розслабляються у швидкому темпі.

Дихальна гімнастика

Вправи для дихальної системи мають велике значення на етапі підготовки до пологів.

Ляжте на підлогу, під голову та коліна підкладіть подушки. Після глибокого вдиху затримайте дихання на пару секунд, потім починайте повільно випускати повітря ротом, розслабивши при цьому всі м'язи. Вправа допомагає наповнити тканини киснем, максимально розслабити мускулатуру, зменшивши болючі відчуття і втому.
Дихання «по-собачому» допоможе пережити хворобливі сутички. Навчитися цій техніці нескладно: у положенні сидячи спробуйте дихати часто і поверхово так довго, скільки зможете (перестаратися, звичайно, не варто).

Щоб вправи були ефективними, потрібно займатися регулярно. Виконувати їх бажано у русі, наприклад, у процесі ходьби.

Майбутнім мамам потрібно пам'ятати, що вправи для підготовки до пологів – це чудовий спосіб покращити свою фізичну форму, підняти настрій, зміцнити здоров'я майбутньої дитини. Не варто займатися тривалий час, до знемоги – вагітної це не потрібно. Захоплення фізичними навантаженнями може завдати більше шкоди, ніж користі.

Але й не слід уникати гімнастики, проводячи цілі дні в очікуванні пологів на дивані. Регулярна помірна фізична активність, збалансоване харчування та перебування на свіжому повітрі будуть найкращою підготовкою майбутньої мами до майбутньої події.