Правильне харчування та їжа для зростання ваших м'язів

Качаючи м'язи, можна підвищити їхній тонус, збільшити силові показники, але зовнішній ефект буде мінімальним при неправильному харчуванні. Слід також враховувати, що для чоловіків і жінок існують різні режими харчування, не схожі один на одного. Є загальні рекомендації, які підходять для представників обох статей, але все ж таки слід дотримуватися індивідуального режиму харчування.

Режим харчування для чоловіків

Головне у харчуванні – це дотримання балансу білків, жирів та вуглеводів. Чоловічий організм пристосований для того, щоб нарощувати м'язову масу без особливих зусиль. Цьому сприяє чоловічий статевий гормон тестостерон, який у жінок виробляється значно в менших кількостях, через що прекрасна половина людства гірше худне, у неї менше виражена мускулатура, дівчата нижчі на зріст і більше схильні до повноти.

Щоб м'язи почали зростати, на день необхідно вживати їжу з розрахунку 2 г білка на кілограм власної ваги. Здавалося б, все дуже просто: їж білок, гойдайся і набирай м'язову масу. Але є й такий показник, як індекс маси тіла. Під ним мається на увазі співвідношення жирів, м'язової маси, води та внутрішнього жиру. Найпростіша формула обчислення ІМТ: вага/ріст за метри². Результат нижче 16 означає недостатню вагу, якщо показник перевищує 25, це говорить про надмірну вагу.

М'язи складаються із білка. Щоб вони збільшилися в обсязі, потрібно посилити кровотік до м'язових волокон за допомогою фізичних вправ, влаштувати м'язам множинні мікророзриви, щоб у процесі відновлення структури волокна м'яз зростав в обсязі, а також сприяти росту за допомогою білкового харчування. Спортсмени для набору м'язової маси мають спеціальні препарати. Це білкові коктейлі, енергетичні напої, пігулки з L-карнітином. Прості смертні повинні виключити зі свого раціону вуглеводні та жирні продукти. До них відносяться:

випічка та хлібобулочні вироби
цукерки, шоколад
цукор
сухофрукти
варення, джеми, креми
солодкі фрукти та сухофрукти
ковбаси та сосиски
копчені продукти

Вегетаріанцям буде важко підібрати раціон, тому що в рослинній їжі дуже мало білка. Виняток може стати сир тофу із соєвого молока, бобові культури, горіхи (але вони жирні), гриби. Якщо вистачить сили волі сидіти на цих продуктах, то будь ласка, але ККД від них значно поступається тваринному білку.

Чоловік із зайвою вагою, талія якого перевищує 100 см, навіть набравши м'язову масу, не зможе похвалитися гарним тілом. І тому необхідно насамперед зайнятися «сушкою», тобто. зігнати підшкірний жир. Для чоловіка завдання ускладнюється тим, що треба зберегти м'язову масу. Отже, дієту слід побудувати таким чином, щоб організм отримував все необхідне для м'язів і недоотримував «паливо» для жирових відкладень. У цьому випадку енергія братиметься із жирових підшкірних запасів. 80% харчового раціону чоловіка має складатися із білкової їжі. До неї належать такі продукти:

білки яєць
риба (мінтай, хек, тріска)
молочні та кисломолочні продукти зі зниженим вмістом жиру або знежирені
морепродукти (креветки, кальмари, восьминоги, мідії)
м'ясо індички
яловича або куряча печінка
курячі грудки
салати з овочів із знежиреною сметаною (у невеликих кількостях)
зелений чай
мінеральна та питна вода без газу

Особливість сушіння у чоловіків така, що слід їсти кожні 2-3 години і обов'язково не відмовлятися від сніданку. Останній пункт є важливим тим, що сніданок запускає процес метаболізму. Останній прийом їжі має бути максимум за 2 години до сну.

Чоловікам пощастило більше ніж жінкам. Вони можуть дозволити собі вуглеводні продукти, інакше вони не залишаться сил для виконання великих фізичних навантажень. Макарони з пшениці вищих сортів, цільно зерновий хліб, зернові каші – все це у невеликих кількостях має бути присутнім у раціоні. Інакше відсутність вуглеводів може призвести до нервових зривів і навіть голодних непритомностей.

Сушіння триває 3-4 тижні залежно від бажаних результатів. Підсумок – це гарне рельєфне тіло і жодна грама зайвого жиру.

Якщо жінка ходить у тренажерний зал і хоче добитися рельєфного тіла, то це завдання для неї, на відміну від чоловіка, мало можливе. Якщо чоловіку накачувати об'ємні м'язи допомагає гормон тестостерон, то жінці все те ж саме заважає зробити гормон естроген, який відповідає за округлість жіночої фігури та за жировідкладення в області стегон, талії та внутрішньої поверхні стегна. Скільки б жінка не гойдалася, їй ніколи не вдасться досягти рельєфу без застосування професійних засобів для схуднення чи жироспалювачів. Є, звичайно, щасливі володарки худорлявої фігури, які можуть їсти, що завгодно, і не товстіти. Але ми говоримо про звичайних жінок, які більше схильні до повноти, ніж до худоби.

Рекомендується вживати в їжу вівсяне висівки в кількості 1-2 чайні ложки на добу. Цей продукт – це не «Геркулес» з магазину і не вівсяні пластівці. Це своєрідний скраб для кишківника. Вівсяні висівки мають властивість збільшуватися у шлунку у 25 разів. Вони здатні розщеплювати жири, що скупчилися на стінках кишечника. Навіть не займаючись спортом, за допомогою вівсяних висівок можна скинути кілька кілограмів.

Щоб організм у процесі схуднення не відловлював себе кетоновими продуктами (продуктами розпаду жирових відкладень), потрібно пити багато чистої негазованої води. Бажано носити з собою пляшку 0,25-0,5 літра і періодично пити воду. Сушіння виключає вживання жирів, а це негативно позначається на стані шкіри та волосся. До того ж, без жирів перестане функціонувати гормональна система, тому що жіночі гормони містять у своєму складі жири. Повне виключення жирів призведе до менструального збою та інших плачевніших наслідків. Щоб не допустити цього, вживайте 1-2 чайні ложки лляної олії на день. Воно допоможе вивести токсини з організму, надасть легку проносну дію та наповнить організм поліненасиченими жирними кислотами, без яких не зможе нормально функціонувати серце, гормональна система та вуглеводний обмін.

На відміну від чоловіка, жінці слід спочатку скинути вагу, а потім приступати до моделювання фігури. Говорити про справжній рельєф ми не будемо, бо для жінки це небезпечно і не потрібно. А ось мати гарне підтягнуте тіло цілком можливо. Скинути вагу та прибрати зайвий жир допоможе кетонова дієта, що складається з білкової їжі. Дівчатам можна порекомендувати такі страви:

Салат із морепродуктів (креветки+соломка кальмара+зелень).
Піца з вівсяних висівок. Для неї випікайте коржі: змішайте знежирений сир з 1,5 чайними ложками вівсяних висівок, додайте 1 яйце і випікайте 2 коржі. Між ними покладіть кілька шматочків малосоленої сьомги або форелі або філе курки/індички.
Приготовлена в пакеті для запікання яловича або куряча печінка із розмоченими у воді сушеними грибами.
Існує мало кому відома, але дуже ефективна для схуднення страва. Заваріть чорний чай без добавок, охолодіть та посоліть. Покладіть на 2-3 години туди розморожену мойву. Потім витягніть рибу і запікайте її в рукаві або приготуйте на пару. Поліненасичені жирні кислоти, що містяться в блюді, сприятимуть процесу схуднення.
Вживайте на день 1 чайну ложку печінки тріски. Так, вона жирна, але діє за принципом мойви.
Фрикадельки із мінтаю. Приготуйте фарш із філе мінтаю. Змішайте його з|із| 1 чайною ложкою вівсяних висівок, додайте|добавляйте| білок 1 яйця. Сформуйте фрикадельки та приготуйте у пакеті для запікання.

Не варто різко змінювати свій спосіб життя людям, які раніше ніколи не займалися спортом та фітнесом. Не змінюйте раціон харчування, якщо маєте проблеми зі здоров'ям. Хвороби нирок та серця, цукровий діабет, виразка шлунка є перешкодою для здійснення дієт. Перед початком процесу набору м'язової маси проконсультуйтеся з лікарем (а для жінки обов'язково відвідування гінеколога, дієти провокують ріст міом та кіст). Приказка «краса вимагає жертв» у цьому випадку не діє, адже жертвувати доведеться своїм здоров'ям.

Відео: як правильно харчуватися для набору маси та жироспалювання

Якщо хочеш накачатися - записуйся в тренажерний зал і гойдайся. Здавалося б, все просто. Однак дуже часто у чоловіків, чий організм у принципі пристосований до нарощування м'язової маси (за рахунок чоловічих гормонів), при посилених тренуваннях практично не спостерігається прирост м'язів. Це лише означає, що він поки не в курсі, коли гойдаєшся.

Дробне харчування

На кожен кілограм вашої ваги потрібно 2 г білка для нарощування м'язової маси. Однак за один прийом їжі засвоюється не більше 40 грамів білка. З цього робиться висновок, що не можна весь добовий білок прийняти в один раз, вам потрібно 5-6 прийомів їжі. Дробне харчування має бути першим пунктом у списку, як правильно харчуватися під час тренувань.

Білок

Навіть діти знають, що м'язи будуються із білка. Про добову дозу ми вже згадали. Тепер поговоримо про продукти. У кожному прийомі їжі має бути білкова їжа. Найкращі джерела білка – їжа тваринного походження. Наприклад: молоко, сир, яловичина, сир, яєчний білок. Рослинний білок засвоюється гірше, тому визначити, як правильно харчуватися вегетеріанцю бодібілдеру буде складніше. У всякому разі, рослинна їжа не забезпечить його достатнім вмістом білка, а отже доведеться звернутися до спортивних добавок.

Вуглеводи

Вуглеводи – це паливо нашого організму. При нестачі вуглеводів, у вас просто-таки не буде сил тренуватися. Найкращі джерела вуглеводів:

злакові культури;
овочі;
фрукти;
сухофрукти та горіхи;
макарони та хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу.

Вуглеводи рятують нашу м'язову тканину від самопожирання організму. Після силових тренувань організму потрібна енергія на відновлення та зростання. Якщо у вас немає резервів, почне розщеплюватися м'язова тканина, а це всього лише означає, що все ваше тренування коту під хвіст, адже ви не тільки не додали м'язів, ви їх ще й «їсте»!!! Саме тому дуже важливим є питання, як після тренування. Чоловікам не потрібно боятися швидких вуглеводів, на відміну від жінок, він не так стрімко перетворюється на жир, а після тренування енергія, що швидко розщеплюється - це саме те, що потрібно. Щодо їжі до тренування, то тут зупиніть свій вибір на повільних вуглеводах.

Вода

Останнім важливим моментом є кількість рідини. Оскільки ми на ¾ складаємося з води, наші м'язи не можуть рости без її достатньої кількості. Бажаєте швидкий приріст м'язів? Пийте більше чистої негазованої води.

Кожен новачок, прийшовши в тренажерний зал думає, що, піднявши кілька разів "залізо", він відразу накачається і зможе здивувати своїх друзів і близьких шикарним тілом. Все зовсім негаразд. Для занять бодібілдингом мало виконувати вправи, які розвивають ваші силові здібності. Крім старанних занять спортсмен повинен правильно харчуватися, дотримуватися водного режиму, спати 7-8 годин на день, а також тренуватися регулярно, щоб м'язи не встигали "розслабитися". У цій статті ми поговоримо про харчування бодібілдеру.

Як правильно харчуватися, коли гойдаєшся? Харчування на "масі"

Це питання хвилює тих, хто вирішив серйозно зайнятися бодібілдінгом. По-перше, під час занять у тренажерному залі спортсмен завжди повинен підтримувати один із двох режимів: нарощування маси або "сушіння" м'язів. Як треба харчуватися, коли гойдаєшся на масу? Отже, початкова умова - кількість споживаних калорій має перевищувати витрати вашого організму. Однак це зовсім не означає, що треба їсти все поспіль. У вашому раціоні має бути мінімальна кількість насичених жирів, але при цьому багато вуглеводів (55-60% від загальної кількості споживаних калорій), які повинні складатися на 80% з повільних (різні каші, макарони з борошна грубого помелу тощо) тощо 20% із швидких (солодкості, фрукти). Звичайно, кожен бодібілдер має поглинати багато білка, який є основою м'язів людини. На частку білка має припадати близько 30%. Ну і, зрештою, жири. Пам'ятайте! Цілком виключати жири заборонено. Це може порушити метаболізм і негативно вплинути на ваш організм. Жири мають становити 10-15%. Не варто забувати і про спортивне харчування.

Спортивне харчування та анаболіки - так чи ні?

Працюючи на масу це дуже важливо. Додайте у свій денний раціон протеїни, гейнери, креатин, BCAA, L-Glutamine та вітаміни. Анаболічні стероїди варто приймати лише професійним бодібілдерам, які заробляють на цьому спорті та "живуть" їм. Решті вони лише нашкодять.

Як правильно харчуватися, коли гойдаєшся при "сушінні" м'язів? Робота на рельєф

Ваша головна мета - зменшення кількості калорій, що з'їдаються. Їх споживання має бути нижчим, ніж ми витратимо протягом усього дня. Протягом цього режиму співвідношення вуглеводів, білків і жирів повинне докорінно змінитися. Перших має бути у раціоні близько 20-30% (у міру просування сушіння відсоток повинен поступово падати), білків - 60-70%, решта - жири. Як і при харчуванні на масу їх не можна повністю виключати зі свого раціону. Серед продуктів вам повинні полюбитися різні каші (гречка, рис, вівсянка), овочі, молочні продукти та горіхи. Борошно та іншу солодку їжу потрібно повністю виключити. Спортивне харчування теж має бути присутнім, проте краще не вживати гейнери, які є високовуглеводною добавкою.

Харчування при заняттях SW та в домашніх умовах

Що ж, як правильно харчуватися, коли гойдаєшся на масу чи "сушку", ми розібралися. Але, окрім тренажерних залів, зараз високу популярність серед молоді набирає Street Workout. SW - це вуличний спорт, який включає заняття на турниках, брусах, вуличних шведських стінках і т.п. Як правильно харчуватися, коли гойдаєшся на турниках та брусах? Тут однозначної відповіді немає. Як правило, це поєднання "бодібілдерських" режимів харчування на масу та "сушіння". Справа в тому, що при заняттях на вуличних пристосуваннях спортсмен вибирає рухоміший спосіб виконання вправи, що збільшує спритність і прискорює метаболізм. Займаючись Street Workot, необхідно використовувати багато білка для будівництва м'язів, вуглеводів для надання енергії та ненасичених жирів для нормального функціонування вашого організму.

Ми вважаємо, що стаття буде корисна нашим читачам. Як потрібно харчуватися, коли гойдаєшся, ми детально розібрали, так що не повинно виникнути додаткових питань.

Не менш важливо, ніж дотримуватися режиму вправ і відпочинку. Тому питання: як правильно харчуватися, коли гойдаєшся, є дуже актуальним для тих, хто збирається набрати м'язову масу. Для того щоб набрати м'язову масу, ви повинні знати, що під час занять у спортзалі вашому організму потрібна достатня кількість поживних речовин, які даватимуть йому енергію, щоб він міг долати навантаження.

Звідси випливає, що знаючи, як треба харчуватися коли гойдаєшся, в жодному разі не можна йти голодним у тренажерний зал. Потрібно обов'язково поїсти перед тренуванням.

Наступні поради познайомлять вас з тим, як правильно харчуватися коли гойдаєшся.

Основа харчування – білок.

Щоб остаточно розуміти як правильно харчуватися коли гойдаєшся, потрібно знати, що надінтенсивні тренування підвищують викид гормонів, які можуть викликати руйнування м'язових тканин. Ці гормони завжди присутні при нервовому чи фізичному стресі. Тому відразу після закінчення тренування потрібно підкріпитися «швидкими» вуглеводами. Для цього підійдуть бублики, вівсяне печиво, родзинки, мед. Ще в роздягальні потрібно з'їсти на кілограм своєї ваги 1,5 г вуглеводів. Що ж до білка, то його можна вживати в порошку, в такому вигляді він добре засвоюється втомленими м'язами.

М'язова маса нарощується над тренажерному залі, але в кухні і під час сну. Правильне харчування - ось гарант того, що всі ваші праці принесуть результат у вигляді гарної мускулатури. Дізнайтеся, як правильно харчуватися, коли гойдаєшся!

Новачки хочуть знати, як накачатися, а ось досвідчені атлети зазвичай копають глибше і цікавляться, як правильно харчуватися, коли гойдаєшся в тренажерному залі. Справді, вони мають рацію: щоб побудувати тіло мрії, для ефективної роботи необхідно забезпечувати свій організм якісним паливом. Перетворення тіла має на увазі повну віддачу на кожному тренуванні. А для того, щоб у вас були сили викладатися на повну, важливо правильно харчуватися. Дізнайтеся більше про корисні та необхідні макро- та мікроелементи в цій статті.

Макроелементи це те, з чого складається раціон. До них відносяться вуглеводи, білки та жири. Під мікроелементами мають на увазі вітаміни та мінерали, які необхідні для здоров'я та краси. Мікроелементи є у всьому, чим ви харчуєтеся, а особливо багаті на них свіжі овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Ми розповімо докладніше про найважливіші для спортсмена елементи.

Харчуйся вуглеводами, коли гойдаєшся

Незважаючи на те, що в суспільстві вуглеводи користуються поганою репутацією, насправді це найбільш прийнятне джерело енергії. Живлячись правильними вуглеводами, ви накачати тонни м'язів без зайвого жиру.

Приділяйте більшу увагу двом типам вуглеводів:

Складні крохмалисті вуглеводи, такі як солодка картопля, коричневий рис, вівсянка та цільнозерновий хліб
Складні волокнисті вуглеводи, наприклад, броколі, шпинат та інші овочі

Фрукти – це не лише смачно, а й корисно. Вони містять безліч необхідних для здоров'я вітамінів та мінералів. Однак у них великий вміст цукру та калорій. Враховуючи вашу мету – набір м'язової маси, ви повинні споживати їх у помірних кількостях. Віддавайте перевагу свіжим фруктам, не коктейлям чи консервам.

Білкове харчування допоможе накачати м'язи

Коли ви хитаєтесь, правильне харчування передбачає обов'язкову наявність білків у раціоні. Вони відповідають за відновлення та зростання м'язової тканини. Ви повинні отримувати щонайменше 1 грам білка на кілограм ваги.

Прекрасними джерелами якісного білка є курка, пісна індичка, яєчні білки, цілі яйця, соєві продукти, тилапія та інша риба з білим м'ясом.

Як доповнення можна вживати протеїнові добавки - протеїнові коктейлі та батончики. Вони зручні і завжди можна перекусити, коли немає можливості повноцінного обіду. Однак пам'ятайте: добавки - це лише доповнення до дієти, багатої на цілісні, необроблені продукти.

Правильні та корисні жири для накачування м'язів

Не всі жири однакові, і для отримання красивого м'язового тіла важливо вживати тільки корисні жири та жирні кислоти, такі як Омега 3, які містяться в рибі та насінні льону, а також жири з оливкової олії та авокадо. Вони відіграють важливу роль у виробленні гормонів, кольорі шкіри та роботі мозку. Жири підтримують сталість рівня енергії та забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Головне правило – поміркованість, тому що в жирах багато калорій.

Як джерела жирів включайте в раціон натуральне арахісове, оливкове або мигдальне масло, авокадо. Крім того, жири надходитимуть з яєць, м'яса та риби.

Останнім часом набирають популярність харчові добавки, що містять Омега-3 незамінні жирні кислоти, а саме риб'ячий жир і лляне масло в капсулах. Вони допомагають підтримувати здоровий рівень незамінних жирних кислот в організмі. Якщо вам подобаються такі продукти, як риба, насіння, горіхи та авокадо, у вас не буде нестачі в корисних жирах, отриманих із цілісних продуктів харчування. Хоча добавки, що містять НЖК та Омега-3, чудово доповнюватимуть вашу дієту.

І кілька слів про “погані” жири. Якщо існують хороші жири, то що ж являють собою “погані”? Вживання таких жирів у великих кількостях може спричинити проблеми зі здоров'ям. Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів, які є у продуктах тваринного походження та деяких рослинних оліях (кокосовому та пальмовому). Надавайте перевагу низькожирним або знежиреним молочним продуктам, вирізайте надлишки видимого жиру з м'яса. Отримані хімічним шляхом трансжири та гідрогенізовані олії використовуються для продовження термінів зберігання таких оброблених продуктів, як цукерки, маргарин, продукти в упаковках та швидкого приготування. Такі продукти зовсім не відповідають правильному харчуванню при тренуваннях, тому намагайтеся повністю виключити трансжири зі свого раціону.

Як харчуватися вегетаріанцям при накачуванні м'язів

Багато хто не знає, як правильно харчуватися, коли гойдаєшся, а особливо ця дилема стосується вегетаріанців. Навіть якщо ви не їсте м'яса чи продукти тваринного походження, ви все одно можете змінити своє тіло та наростити м'язову масу. Включайте фантазію, оскільки кожен прийом їжі має забезпечувати організм якісними білками. Якщо ви вживаєте молочні продукти, тоді збільшуйте кількість білка в раціоні за рахунок знежиреного сиру та йогурту.

Крім того, вегетаріанцям підходять соєві продукти. Це відмінне джерело білка, і вони є майже в кожному супермаркеті. Ви також можете спробувати аналоги м'яса, які виготовлені з рослинних білків: сої, грибів і т.д. Такі продукти виглядають та пахнуть як справжнє м'ясо. Воно буває у вигляді курячих котлет, гамбургерів і навіть м'ясних коржів тако. Такі замінники зроблять харчування смачним та різноманітним, проте завжди читайте етикетки: у списку інгредієнтів не повинно бути натрію, кукурудзяного сиропу чи насичених жирів та гідрогенізованих олій.

У багатьох вегетаріанських і веганських дієтах є такі поживні поєднання, як квасоля і коричневий рис, натуральне горіхове масло і хліб. Головне слідувати основним принципам правильного харчування для накачування м'язової маси: є 5-6 разів на день невеликими порціями, вибирати цілісні продукти та створювати невеликий надлишок калорій для набору маси.

Скільки потрібно пити, коли гойдаєшся

Що потрібно пити сидячи на дієті? Воду багато води. Без достатньої гідрації процес м'язового зростання зупиняється, крім того, може постраждати здоров'я та продуктивність. Ідеально випивати 4 літри води на день. Якщо ви дотримуєтеся висококалорійної дієти, це не означає, що можете пити молочні коктейлі, солодкі соки та незбиране шоколадне молоко в будь-яких кількостях. Головний фактор тут – помірність. Читайте етикетки на продуктах та намагайтеся не виходити за рамки щоденної норми калорій.

Якими порціями треба харчуватись, щоб накачати м'язи?

Розмір порцій йде пліч-о-пліч з калоріями. Не думайте, що вимірювати порції складно. Існує невелика хитрість, що полегшує життя багатьом культуристам. Кожен прийом їжі повинен складатися з:

порції білка розміром з долоню
порції складних вуглеводів розміром дві долоні

2-3 десь у день додавайте трохи корисних жирів. Це може бути 1 чайна ложка лляної або оливкової олії в блюдо, або як перекушування намажте шматочок хліба натуральним арахісовим або мигдальним маслом. З'їдайте 1-2 порції фруктів на день і не забувайте, що овочі можна вживати у великих кількостях. Вони не впливають на дієту, проте є джерелом життєво важливих вітамінів, мінералів і клітковини!

Яких продуктів слід уникати при накачуванні м'язів

Коли гойдаєшся, слід харчуватися особливим чином. Уникайте рафінованих, "білих" вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис, тістечка, печиво та цукерки. Вони надто багато калорій і майже немає поживних речовин. Обходьте стороною фасовані та оброблені продукти з фаст-фуду або готових обідів, в них дуже багато консервантів та поганих жирів, які занапастить ваші фітнес-мети. Намагайтеся не пити газовану солодку воду та фруктові соки, що містять цукор!

Алкоголь допускається лише у невеликих дозах, а краще взагалі відмовитись від нього. Алкогольні напої містять порожні калорії, як правило, із цукрів. Але не у всіх видах алкоголю міститься однакова кількість калорій та цукру. Наприклад, якщо ви прагнете набору м'язової маси, вам не підходять змішані напої з додаваннями у вигляді солодких соків або вершків. Вибирайте червоне вино або коктейлі з содовою та лаймом. Декілька порцій алкоголю з особливого випадку цілком допустимі, проте намагайтеся чергувати їх із простою водою.

Харчування в ресторанах та накачування м'язів

Важко дотримуватись правил, коли зустрічаєшся з друзями у ресторані або забуваєш їжу вдома. Розумієш, що настав час поїсти, а поблизу немає жодних корисних продуктів.

Якщо ви опинилися без їжі і вирішили перекусити у ресторані, просто вибирайте правильні страви. Замовте сендвіч з куркою на грилі без майонезу, приготовлені на грилі курячі грудки, овочі на пару або печену картоплю. Уникайте смажених страв, перероблених чи "білих" вуглеводів, а також вершкових чи сирних соусів. Заправку до салату замовляйте окремо. Замість газування віддайте перевагу простій воді, а часточка лимона надасть їй приємного аромату і смаку.

Спробуйте ще один прийом: розділіть трапезу з друзями або попросіть половину запакувати з собою. Завдяки таким нескладним правилам харчування ви отримаєте задоволення від їжі і не зруйнуєте все, чого з такими труднощами досягли, накачуючи м'язи в тренажерному залі.