Що, якщо не можеш заснути. Як швидко заснути вночі. Правильне дихання, як спосіб швидко заснути

Приблизно 50% всіх людей хоча б одного разу страждали на безсоння. Не варто залишати проблему поза увагою. Щоб зрозуміти, як швидко заснути, треба визначити, чому з'явилося безсоння.

Зазвичай безсоння – це наслідок будь-якого іншого захворювання.

Поширені підстави для виникнення цієї проблеми:

• перенапруги організму, стреси, тривожний стан;
• неврологічні та психічні захворювання;
• погані умови для повноцінного сну - незручне ліжко, матрац або подушка, погана вентиляція, постійний шум, світло;
• проблеми із серцево-судинною системою;
• розлади сну – нарколепсія, лунатизм, хропіння, синдром неспокійних ніг, нічне апное;
• напружені м'язи, захворювання суглобів;
• проблеми з дихальною системою, астма;
• нездоровий спосіб життя - куріння та вживання алкоголю, багато кави або чаю, звичка лягати спати в різний час, переїдання на ніч;
• подобова чи позмінна робота;
• проблеми у сім'ї чи роботі;
• зміна часових поясів;
• тривалий денний сон.

Часто людина схильна до кількох факторів, що провокують безсоння. Потрібно боротися з кожним із них.

Як швидко заснути вночі за 1 хвилину, якщо не спиться

І тут застосовується метод зворотної психології. Необхідно лягти в ліжко, залишити відкритими очі і весь час повторювати: «Я не спатиму, мені це не потрібно, я не хочу спати, мені треба не заснути».

Це не найефективніший метод, деяким людям психологічні засоби особливо не допомагають. Але в інших випадках він дозволяє заснути за одну хвилину.

Швидко засинають люди, у яких робота пов'язана із фізичною працею. Тому можна записатися до спортзалу на вечірні тренування. Це підійде тим, хто має розумову працю. Фізична втома в деяких випадках дозволяє заснути навіть менше, ніж за хвилину.

Індійські дихальні вправи йогів допоможуть заснути за короткий час. Як швидко заснути вночі, використовуючи власне дихання:

• протягом 4 секунд вдих повітря повільно через носа;
• затримати дихання рівно на 7 секунд;
• ротом спокійний видих протягом 8 секунд.

Цей спосіб впливає на організм, як седативний засіб. Він уповільнює серцевий ритм за рахунок затримки дихання та дуже повільного видиху. У той же час мозок заспокоюється, адже він має зосередитись на рахунку секунд. Виходить, що тіло повністю розслабляється.

Правильне дихання, як спосіб швидко заснути

Перший спосіб:

• робити вдих, зупинку та видих протягом 5 секунд;
• потроху збільшувати час до 6-8 секунд у середньому (більше 10 не можна);
• робити акцент на видих, оскільки саме він сприяє відчуттю сонливості.

Другий спосіб швидкого засинання:

1. Дихати ротом, рахуючи щоразу. Наприклад, раз – вдих, два – видих, три – знову вдих. І так до десяти разів.
2. Після 10 починати рахунок із самого початку. У середньому достатньо повторити вправу тричі.
3. Потрібно зосередити увагу на кожному числі, на рухах грудної клітки, на сприйнятті повітря.

Така зосередженість на диханні відключає мозок. Немає жодних інших думок, лише рахунок, лише дихання. Цією методикою можна скористатися будь-де: вдома, в гостях чи поїзді.

Що зробити, щоб заснути, коли відволікають думки

Часто можна почути пораду розслабитися та забути про все, але це не так просто зробити. Можна відволіктися у різний спосіб: почитати цікаву легку книгу, подивитися фільм, помалювати. Головне, щоб дія була нескладною і не вимагала великих розумових витрат. Як тільки починає хилити в сон, відразу залишити заняття, вимкнути світло і лягти в ліжко.

Можна уявити звичайну дошку, де крейдою записані основні думки. Тепер треба подумки взяти губку і прати по черзі кожну. Якщо знову з'являється нова думка, знову беруть губку і стирають її. Через деякий час губка більше не знадобиться.

Способи швидко заснути вдень

Денний сон корисний, але не більше ніж 15 хвилин.

Метод денного засипання:

• зручно лягти на спину та заплющити очі;
• робити кругові рухи в обидва боки очними яблуками;
• на кожну сторону має піти по 1 хвилині, на один цикл – 2 хвилини;
• повторити приблизно 5 разів;
• руки випрямити вздовж тулуба;
• розслабитися - уявляти, як напруга йде, починаючи від ніг і вище;
• важливо розслабити м'язи обличчя і не забувати про спокійне, розмірене дихання.

Бажано, щоб у кімнаті були темні штори, що не пропускають денне світло. Щоб заснути вдень, можна надіти спеціальну пов'язку для сну. Важливо, щоб вона не заважала.

За допомогою снодійного, таблеток, крапель

Снодійні засоби бувають декількох видів:

• сильнодіючі – метаквалон, хлоралгідрат;
• помірної дії – феназепам, флуразепам;
• легеня – бромулар.

Існують таблетки, що містять у складі мелатонін – гормон сну. Це препарати Мелаксен, Апік мелатонін, Віта мелатонін. Також є рідкий мелатонін у вигляді крапель.

Якщо приймати його протягом певного часу, режим сну повністю відновиться, покращає самопочуття.

Якщо проблеми зі сном почалися нещодавно або мають не дуже тяжку форму, можна приймати гліцин. Це незамінна амінокислота, яка покращує роботу мозку. Вона впливає на процеси гальмування, має заспокійливий ефект.

Можна приймати краплі на основі рослин: собача кропива, валеріана, настоянка глоду. Також продаються трав'яні таблетки: Пустирник форте, Ново Пассіт, Персен. Рослинні ліки нешкідливі та дозволені багатьом.

Народні засоби для міцного сну

Можна самостійно приготувати заспокійливий відвар на рослинах:

• змішати по ложці м'яти, материнки, меліси та шавлії;
• залити склянкою окропу та прогрівати на водяній бані 20 хвилин;
• випити за півгодини до сну.

Корисно буде прийняти ванну:

• покласти в каструлю 100 г квіток ромашки (сушених) та залити 2 літрами окропу;
• наполягати рідину на чверть години;
• наповнити ванну водою, вилити туди проціджений настій і розмішати;
• приймати ванну близько 20 хвилин і витертися, не обполіскуючи.

Бажано одягнути затишну піжаму і одразу лягати в ліжко.

Цілющий мішечок:

• зібрати шишки хмелю, висушити і набити ними невеликий бавовняний або лляний мішечок;
• за бажання додати сушену м'яту, звіробій або іншу траву;
• перед сном класти його під подушку;
• днем нехай лежить у поліетиленовому пакеті, так він збереже свій ефект на більш тривалий час.

Часте безсоння сприяє розвитку хронічної втоми організму, оскільки сон - єдиний потужний спосіб відновлення сил. Через регулярне недосипання людині загрожує нервовий розлад. Відсутність сну є одним із головних проблем сучасних людей. за 5 хвилин? Що для цього потрібно робити? Такі питання турбують багатьох, хто страждає від безсоння.

Причини порушення сну

Для того щоб знати, як змусити себе заснути, перш за все необхідно усунути причини. Безсоння може бути викликане такими проблемами:

• захворюваннями серця та судин;
• голодом;
• хворобливими відчуттями;
• вірусними захворюваннями (застудою);
• стресами на роботі;
• як результат прийому медикаментів;
• присутністю зовнішніх подразників (шум).

Скільки годин потрібно спати, щоб почуватися добре?

Фахівці, які вивчають тривалість сну та його основні показники, стверджують, що 8-годинний сон є оптимальним для підтримки краси, молодості та здоров'я організму. При цьому кожна людина – це індивідуальний організм: одному потрібно 10 годин, щоби виспатися, іншому вистачить і 5 годин. Тому важливо визначити, скільки потрібно саме вам часу для відпочинку вночі, щоб почуватися у формі.

І тому існує дуже простий спосіб. Дочекайтеся відпустки та з'ясуйте, скільки часу потрібно на нічний сон. Це чудовий час для експериментування - немає необхідності прокидатися по будильнику. Дані знання дуже важливі для будівництва свого Дотримуючись його, вже не потрібно буде ламати голову над питанням про те, як заснути за 5 хвилин.

Сон та інтер'єр

Часто буває так, що навіть після того, як ви випили пару крапель валеріанки або сон не йде, і ви ніби стаєте героєм історії «Як не заснути вночі вдома?». Що ж робити? Як одразу заснути?

Нерідко причина частого безсоння ховається у вашому інтер'єрі. Тому гарне облаштування спального місця є запорукою якісного та швидкого сну. Відомо, що пастельні тони в інтер'єрі заспокоюють нерви, знімають стрес і благотворно впливають на сон.

Також важливим є і такий основний атрибут, як ліжко. Це має бути зручне місце для відпочинку: матрац – жорсткий, подушки – тонкі та бажано з наповненням із трав або гречки. Білизна не рекомендується використовувати шовкову, тому що вона тільки у фільмах така затребувана і витончена, насправді зовсім не виправдовує очікувань і сприяє безсонню. Шовк – це слизький та холодний матеріал, під яким не дуже приємно відпочивати, особливо у зимовий час. Використовуйте білизну з натуральної бавовни, таким чином зможете забезпечити собі якісний сон.

Основні правила швидкого сну

1. Засипати щонайменше на 8 годин. Це забезпечить нормальне висипання та встановлення режиму сну.
2. Не слід занадто хвилюватися через безсоння - будь-які переживання лише посилюють його.
3. бажано до півночі та в один час.
4. Для вироблення рефлексу сну необхідно щовечора проводити такі ритуали: перевдягання, чищення зубів, підготовка ліжка.
5. Перед сном потрібно провітрювати кімнату. Відомо, що свіже та прохолодне повітря в кімнаті сприяє швидкому засинанню.
6. Ніколи не слід лягати на голодний шлунок, але й переїдати також не рекомендується. Найкраще снодійне - це, як не дивно, солодощі. Але вживати їх слід у міру, а то незабаром зайві кілограми можна отримати як посаг.
7. Займатися активним спортом слід щонайменше за 6 годин до сну. Нервову систему особливо збуджує фізична активність. Ранкову гімнастику також не варто нехтувати.
8. Тільки позитивні думки сприяють боротьбі з безсонням.
9. Зручні подушка, ліжко та інші атрибути спального місця. Вовняні шкарпетки, якщо холодно, комфортна спідня білизна - все тільки заради якісного відпочинку.
10. Відсутність сторонніх звуків (занадто «шумного» годинника, музики, радіо). Вони відволікають та приводять мозок у дію. Якщо не можна заснути через звуки за стіною або вікном, можна використовувати навушники.

Якщо безсоння мучить уже протягом кількох діб, саме час виводити організм із цього стану. Вас цікавить питання про те, як заснути за 1 хвилину? Якісний та швидкий сон забезпечить суворе дотримання наступних рекомендацій:

Рецепти народної медицини для здорового сну

Багатьох людей, які страждають на безсоння, звичайно ж, не цікавить питання про те, як заснути на годину. Навпаки, вони шукають надійні способи занурення у глибокий міцний сон. У такому разі дуже доречні рецепти народної медицини, які у найкоротші терміни допоможуть відновити правильний режим сну.

• Заварити чайну ложку м'яти, додати|добавляти| в заварку трохи меду і випити перед сном.
• Поставити поруч із подушкою квіти (лаванду, ромашку, герань, м'яту).
• Столову ложку кропу залити окропом (1 склянкою) і наполягати приблизно дві години, випити перед сном.
• Приготувати настойку з коріння полину: дві столові ложки цього коріння (подрібненого) наполягати в 400 мл води не більше 2 годин, випити перед сном.

Методики та вправи для швидкого сну

Впоратися з безсонням можна за допомогою спеціальних вправ або методик. Вони підкажуть, як заснути за 5 хвилин і поринути у міцний здоровий сон.

Китайська методика містить методи, за допомогою яких здійснюється вплив на активні біологічні точки, внаслідок чого проблеми, пов'язані з безсонням, залишаться позаду. Наприклад, необхідно натискати на проміжок між бровами протягом 30 секунд. Другий спосіб - це масування вушних раковин такий самий час за годинниковою стрілкою. Також можна спробувати розминати ямки (близько 5 хвилин щодня перед сном), які розташовані на зап'ясті з внутрішньої сторони (а саме під кісточкою, що випирає).

Метод релаксації передбачає виконання нескладних вправ. Наприклад, потрібно лягти на спину, заплющити очі та розслабитися. Потім - зробити глибоке зітхання і почати спостерігати за своїми відчуттями в різних частинах тіла (від стоп до голови). Вправи виконуватиме близько 5 хвилин щодня.

Профілактика порушення сну

• Відмовитись від солоних страв на ніч.
• Виключити з меню напої, які бадьорять, жирні страви та продукти, що містять протеїни.
• Не вести емоційні бесіди, не дивитись захоплюючі фільми і не читати захоплюючі книжки перед сном. Також не варто проводити багато часу перед ноутбуком.
• Уникати денного сну, оскільки він може стати серйозною на заваді нічному.

Тільки комплексний підхід до проблеми порушення сну, застосування вищезгаданих рекомендацій та дотримання правил допоможуть досить швидко впоратися з безсонням. Уникайте стресів, ведіть здоровий активний спосіб життя, навчіться правильно відпочивати – і тоді міцний сон вам гарантовано!

Зараз у всіх є проблеми зі сном, і я, як і багато хто, періодично цікавлюся тим, як швидко заснути за 1 хвилину. Розповім про всі способи, які мені допомагають.

Готуємось до сну правильно

1. Перестеліть ліжко. Навіть якщо вам здається, що вона чиста - на свіжих простирадлах спиться набагато солодше і міцніше. А також свіжі простирадла зазвичай ідеально відпрасовані, і можна бути впевненим у тому, що жодна складочка чи зморшка на подушці не порушить вашого відпочинку.
2. Провітрюйте кімнату. У задусі спати неприємно, і дуже складно заснути, тому найкраще залишити кімнату провітрюватись приблизно на сорок хвилин.
3. Вимкніть телевізор, ноутбук, телефон та комп'ютер. Час перед сном має бути спрямований на порятунок думок, а не на придбання нових. Також вчені довели, що світлова пульсація моніторів будь-яких сучасних гаджетів заважає засинати.
4. Створіть приємну атмосферу для сну – капніть на подушку пару крапель ефірної олії (наприклад лаванди) або заваріть розслаблюючий чай.

Білий шум

Потрібно зосередитися на звуку і позбутися думок. Шум має бути не надто гучний, інакше падає концентрація, і заснути складно. Щоб зрозуміти, як заснути вночі за цим методом, потренуйтеся засипати так вдень - ви будете здивовані тим, наскільки легко можна перемогти ваші проблеми зі сном і миттєво заснути за безсоння!

Візуалізація

Аналогічний спосіб, як швидко заснути, якщо не хочеш спати - уявляти як вода капає в дзеркальну гладь ставка, в самий центр, і подумки «наздоганяти» кола по воді до самих берегів, уявляючи, як вода перекочується. Коли я довго не можу заснути, цей спосіб завжди мене рятує. До речі, пробувала його поєднувати зі звуками води – сплю міцно, і виспатися дуже і дуже легко, тож рекомендую.

Метод ГРУ

Метод зворотного моргання

Як змусити себе заснути протягом п'яти хвилин? Коли я не сплю до ладу кілька днів, бажання висипатися і швидше засинати стає одним із найголовніших і найважливіших (думаю, всім дорослим і дітям знайомий цей стан - коли хочу спати, але не можу заснути). Головне, що тут потрібно – не думати про те, чим спричинено порушення сну, і які взагалі є способи швидко заснути. У домашніх умовах не варто також приймати таблетки без рецепта - відчувати себе таким, що випало з таблетками, практично неможливо, а ось зіпсувати собі нервову систему дуже легко. Тому краще користуватися хитрощами від медиків та військових, які знають, як заснути вночі, якщо не спиться.

Метод колірної послідовності

• домовтеся з собою, що ви зараз підете спати - як тільки побачите внутрішнім поглядом усі кольори веселки;
• потрібно заплющити очі, і постаратися побачити червоний колір внутрішнім поглядом. Найпростіше це зробити, коли ви згадуєте будь-який реальний предмет червоного кольору - наприклад, улюблена червона сукня, яблуко або квітка;
• після того, як у вас вдалося побачити червоний, ви повинні подумки вимовити - тепер я спускаюся нижче, до помаранчевого, і провернути ту ж операцію з помаранчевим кольором. Звичайно, тут теж можна розглядати не просто колір, а якийсь предмет;
• повторіть попередній крок для жовтого, зеленого, блакитного та синього кольору – пам'ятайте, ви повинні побачити кожен відтінок хоча б на кілька секунд. Після того, як ви досягнете бажаного ефекту з синім кольором, скажіть подумки «Тепер я спускаюся до останнього фіолетового відтінку. Після того, як досягну фіолетового, я засну». Після цього потрібно побачити фіолетовий колір внутрішнім поглядом і утримувати картинку доти, доки не заснете.

Супер-прості способи

Ця практика потрібна тоді, коли відчуваєш – хочу спати, але не можу заснути. Якщо вам здаватиметься, що ви не знаєте, що писати – так і пишіть, «не знаю, не знаю, не знаю». Зазвичай через пару хвилин на думку спадають ті думки, які нас найбільше турбують, і ми заспокоюємося.

Хочете привчити себе швидко засинати, але не знаєте, як заснути за п'ять хвилин? Цьому методу мене навчив друг, який служив у спецпідрозділах. Дуже важливо виробити умовний рефлекс – зручно ліг, темно, заплющив очі, прогнав думки та заснув. Проте, щоб його виробити, знадобиться трохи зусиль.

Загалом, суть методу полягає в тому, що якщо ти кажеш собі – я не можу заснути, і в той же час дозволяєш собі лежати та насолоджуватися спокоєм, організм не відчуває потреби спати. Він і так розслаблений. А те, що ти при цьому не висипаєшся – твоя особиста справа. Тому треба чинити так: як тільки я розумію, що хочу спати, але не можу заснути, я встаю і йду займатися своїми справами, найчастіше пов'язаними з фізичними вправами.

Наприклад, у спеціальних підрозділах хлопці навчаються спати між великими серіями віджимань. Як тільки лягаєш у ліжко, організм розслаблюється, і відчуваєш, що засинаєш (і висипаєшся!). Не вийшло? Отже, потрібно зробити ще серію віджимань. Метод підходить молодим і здоровим людям, які хочуть знати, як заснути, якщо не спиться.

Як швидко заснути? Слухайте Лікувальну Музику Для Сну, Відпочинку та Відновлення Сил: Музика Перед Сном:

Тепер ви знаєте практично те саме, що і я про те, що робити, якщо не можеш заснути. Хочу також нагадати всім, що якщо ви часто ставитеся цим питанням – що робити якщо не можеш заснути – то цілком можливо, що вам потрібно сходити до терапевта та перевірити здоров'я.

І ще – наш настрій та ефективність залежить багато в чому від якості сну. Ну, судіть самі - виспалася і хочеться гори згорнути, а коли хронічно не висипаєшся, вітальної енергії дедалі менше.

Порушення сну страждає безліч людей різного віку. Якщо людина довго не засинає, часто прокидається і не може знову поринути в обійми Морфея, вранці почувається не відпочившим і розбитим, причому це повторюється день у день, то симптоми говорять самі за себе. Діагноз - безсоння чи інсомнія. І боротися з нею треба розпочати прямо зараз.

Безсоння та її види

Статистика невтішна. Що зробити, щоб швидко заснути? Більше чверті населення всієї земної кулі задаються цим питанням. Безсоння спостерігається найчастіше у дорослих. Проте трапляються випадки порушень і у дітей. Проблема може мати одиничний характер ( короткочасне безсоння), періодично повторюватися ( інтермітуюча) або навіть перерости в постійну(Тривалістю більше місяця). Будь-який із цих видів безсоння вимагає дбайливого ставлення до власного здоров'я, перегляду та коригування всього способу життя. Необхідно усунути причину, а чи не слідство.

Симптоми безсоння

Інсомнія зазвичай супроводжується низкою ознак:

• відсутність сну вночі;
• часті пробудження;
• короткочасний сон;
• раннє пробудження;
• відсутність снів;
• нічний відпочинок не знімає втому та напругу минулого дня;
• вдень переслідують постійні думки про те, як швидше заснути.

Причини порушень

Здоров'я залежить від стилю життя людини, його емоційного стану, соціального становища, стресостійкості, спадковості. Іноді впливають і інші чинники. Безсоння виникає з низки причин. Серед них розрізняють зовнішні та внутрішні.

Зовнішні фактори

• Малознайома ситуація.
• Незручне ліжко.
• Сторонні (найчастіше неприємні) запахи.
• Душне приміщення, що не провітрюється.
• Яскраве світло.
• Неправильний режим дня.
• Сверблячка шкіри.
• Низька температура у кімнаті.

Внутрішні фактори

• Стрес на роботі.
• Складна емоційна обстановка будинку.
• Хвороба, яка викликає болючі відчуття.
• Хронічна втома.
• Почуття страху, тривоги.
• Проблеми з кишечником та сечівником.
• Депресія.

Засинаємо без пігулок

У пошуках відповіді на питання про те, що робити, щоб швидко заснути, багато хто готовий почати приймати снодійні та седативні препарати. Швидкий ефект, доступність засобу, мінімум зусиль волі – все це приваблює людей. При цьому вони забувають (або не знають), що такий спосіб вирішення проблеми дає лише тимчасовий ефект. Головна небезпека – до снодійного можна звикнути, як до наркотику. Без лікарського засобу вже не вдається засипати. Жоден поважаючий себе медик без вагомої причини не порадить тривалий час приймати такі препарати. Тимчасове заспокоєння та зменшення стресу не вилікує від безсоння.

Результати медичних досліджень показали, що тривалий прийом снодійного може спричинити появу ракової пухлини, а також призвести до передчасної смерті. Існують засоби, що мають побічні ефекти. Хоча ізраїльські лікарі, наприклад, стверджують, що лікарські препарати нового покоління нешкідливі. Але зловживати не варто. І тим більше не слід починати приймати препарати заспокійливої ​​та антифобічної дії самостійно.

Найкращі способи швидко заснути

Кожен сам вибирає, рахувати овечок перед сном або здійснити вечірню прогулянку, а може навіть стати вегетаріанцем. Способів дуже багато. Отже, якщо перед вами стоїть питання "як швидше заснути", варто звернути увагу на деякі з них.

1. Мрії.Перед відходом до сну думайте тільки про хороше, помрійте, увімкніть свою уяву.

2. Секс.Приділяйте більше уваги інтимному життю. Заняття сексом, тим більше з коханою людиною, сприяє розслабленню та здоровому сну.

3. Шум фону.Увімкніть спокійну, тиху, добре знайому музику, пориньте в себе.

4. Підбиття підсумків.Перед сном проаналізуйте день, що закінчився. Подумки позначте, що встигли зробити, визначте пріоритети на завтра. Але не варто звертати увагу на проблеми. Також ваше завдання не думати про те, як швидко заснути вночі, а поставити крапку у сьогоднішньому дні, отримати задоволення від виконаних завдань.

5. Тепле пиття.Випийте перед сном склянку теплого молока, найкраще з медом. Небажано пити у вечірній час каву чи чай, які наводять організм у тонус. А ось трав'яні настої будуть корисні у боротьбі з безсонням.

6. Місце нічного відпочинку.Якщо у вас проблеми зі сном, то вам протипоказано засипати поза стінами спальні. Створіть у своїй кімнаті маленький затишний маленький світ, не вживайте там їжу, не приймайте гостей, не займайтеся спортом. Це місце для сну. Вибирайте щільні штори, а світло робіть приглушеним. Комп'ютеру та телевізору краще виділити місце у вітальні. В ідеалі потрібно вимкнути телефон, а улюблений ноутбук віднести до сусідньої кімнати.

7. Арифметика.У питанні "як швидше заснути" допоможе звичайний рахунок від 1 і до тих пір, поки вашому мозку не набридне. Але не вирішуйте приклади, оскільки це, навпаки, змусить вас зосередитись.

8. Спальне місце.Ваша постіль повинна бути м'якою в міру, теплою (але не гарячою) і приємно пахнучою. Уникайте нав'язливих запахів, від яких може захворіти голова.

9. Релаксація.Багатьом допомагає розслабитись перед сном негаряча ванна з використанням морської солі.

10. Мінімум спиртного.Уникайте алкоголю перед сном. Горілка, пиво та інші напої із градусом зневоднюють організм, заважають повноцінному відпочинку.

11. Їжа.Не наїдайтеся ввечері, задумавшись про те, як швидше заснути. Особливо небажана вечеря, у складі якої є гострі, солоні або солодкі страви. Але й не голодуйте. У гонитві за фігурою ви можете заробити розлад сну.

12. Спорт.Усі фізичні вправи виконуйте у першій половині дня, інакше довге обертання з боку на бік вам забезпечено. Найкраще повільно прогулятися перед сном, подихати свіжим повітрям.

13. Становище тіла.Правильно вибирайте позу для сну. Влаштовуйтесь комфортніше, тоді вранці не буде почуття ломоти у всьому тілі та розбитості.

14. РежимВиробіть собі порядок дня, дотримуйтеся його максимум. Тоді організм сам підкаже вам, коли час укладатися спати, а коли настав час прокидатися.

15. Денний сон.Відпочинок після полудня корисний, але лише за умови, що він не триває більше 2 годин. Тоді ви не хвилюватиметеся про те, як дуже швидко заснути вночі. Взагалі нашому організму вдень вистачає і 15 хвилин, щоб набратися сил.

До чого призводять розлади сну

З погляду медицини порушення згубно відбиваються по всьому організмі. При цьому розрізняють наслідки короткочасних розладів та хронічної інсомнії. Якщо безсоння почало турбувати нещодавно, то це позначиться на погіршенні пам'яті, уваги. Синяки під очима, швидке старіння шкіри – такі зміни відбуваються у зовнішньому вигляді людини. Виникає небезпека переїдання, оскільки після недосипання ви почуватиметеся голоднішими. Імунітет стає слабким, підвищується ризик підхопити застуду. Відбивається безсоння і емоційному стані: з'являється агресія, необгрунтовані спалахи дратівливості. Роботу ви виконуєте дещо - як. Швидше заснути вночі не виходить, і в цьому випадку розлад може перейти в нову фазу.

Якщо порушення сну вже увійшло в норму, то це загрожує ще серйознішими наслідками. У кілька разів підвищується ризик інсульту та розвитку цукрового діабету. Поганий сон, що відбивається на всьому організмі, може стати причиною злоякісних утворень та серцевих захворювань. Більшість людей, які страждають на інсомнію, не знають, як швидко заснути без таблеток. Їхнє життя втрачає колір, емоції стають сірими та неживими. Народні методи при хронічному безсонні вже не діють, людині необхідна допомога лікаря та психолога.

За здоровий образ життя

Найкраща профілактика розладів різного роду полягає у правильному харчуванні, дотриманні режиму дня та гігієни сну, веденні здорового способу життя. Важливим є і загальний психологічний стан. Чим менше ми засмучуємося, нервуємося, злимося через дрібниці, тим менш ми схильні до депресій, що заважають повноцінному життю.

Практично кожен з нас стикався з ситуацією, коли перед відходом до сну бажання спати велике, але варто тільки прилягти і воно відразу пропадає, в голові починають прокручуватися події, що пройшли, лізуть різні думки. Усі запитували: чому важко заснути вночі? Ця стаття допоможе дізнатися, як заснути швидко і легко, завдяки їй Ви зможете забути про таке неприємне явище, як безсоння.

Причини безсоння

Безсоння не є окремим захворюванням, це лише прояв іншої недуги. Найчастіше порушення сну спричинено:

• хронічний недосип, коли мінімальний час сну займає 5 годин протягом 3 і більше днів;
• стресом;
• роботою зі змінним графіком;
• відсутністю постійного режиму дня;
• зміною часових поясів.

Підготовка до сну

Як швидше заснути вночі? Кількість різних способів підготовки до сну величезна, розглянемо найголовніші. Отже, щоб швидше заснути, потрібно дотримуватися наступних правил.

• Дотримуватися стабільного розкладу щодня - найважливіший чинник порятунку безсоння. Якщо щодня вставати і лягати одночасно, організм звикне до порядку і буде легко відключатися і включатися щодня певний час.
• Фізична активність перед сном. Після важкого тренування буквально валишся з ніг і засинаєш на ходу. Тому наявність у денному розкладі заняття спортом – безперечний плюс. На фізичну активність витрачається багато ресурсів, і організм намагатиметься швидше заснути, щоб уві сні ці ресурси відновити.
• Вимкнення всіх електронних пристроїв. Будь-яке використання електронних пристроїв викликає напругу для очей та мозку. А збуджений мозок довго заспокоюватиметься, не даючи вам заснути. Тому за 20-30 хвилин до сну варто відключити комп'ютер, телефон та телевізор. За ці півгодини вам слід розслабитися - подивитися у вікно, зайнятися медитацією, завершити всі домівки. І потім уже зі спокійним мозком, вирушати спати.
• Відмова від алкоголю. Перед сном не слід вживати алкоголь, навіть келих вина може призвести до порушення сну, не кажучи про серйозніші дозування. Завжди досить складно заснути після галасливої ​​вечірки.
• Виняток неперіодичного денного сну. Якщо ви весь тиждень спите по 5-6 годин, а у вихідні спите вдень, то така ситуація ще гірше впливає на організм. Періодичні непередбачувані моменти сну не дають мозку визначитися, коли буде наступний сон, тому він і відмовляється йти на спокій навіть у звичний час.
• Рекомендується вечеряти за 3-4 години до сну, інакше їжа не встигає повністю перетравитись, і організм зайнятий процесом травлення, а це неодмінно призведе до безсоння.
• Виключити подразники. Перед сном краще щільно задерти штори, відключити світлові прилади та закрити двері до спальні, щоб зайві звуки не проникли всередину. У такій ситуації ніщо не завадить швидко заснути.
• Розслаблення. Перед сном потрібно обов'язково розслабитись, можна послухати спокійну музику та помріяти. Активну роботу та вирішення складних проблем краще відкласти на завтра.
• Прийом теплої ванни за 30-40 хвилин до сну допоможе розслабити м'язи та підготує тіло до сну.
• Виключити продукти, що бадьорять. Не бажано пити каву, енергетики та напої з таурином та кофеїном у другій половині дня. Вони прискорюють серцебиття і не дозволяють заснути.

Способи

Як заснути вночі, якщо не спиться? Можете спробувати один із таких перевірених способів.

Фізичні вправи

Якщо не виходить заснути, можна зробити базовий комплекс фізичних вправ - відтиснутись, поприсідати, розтягнутися. Якщо дає змогу погода, можна навіть здійснити невелику прогулянку або пробіжку навколо будинку.

Правильне дихання

Основне призначення дихальних вправ – стабілізувати серцевий ритм, зробивши його спокійнішим. Найбільш популярним є метод "4-7-8". Він складається із трьох етапів:

1. Глибокий вдих на повні груди через ніс протягом 4 секунд;
2. • Затримка дихання на 7 секунд;
3. Довгий повний видих через носоглотку за 8 секунд.

Повторити дихальний цикл необхідно 3-5 разів. Якщо все зроблено правильно, ви відразу почнете позіхати і швидко заснете.

Вправи для очей

Якщо ніяк не вдасться заплющити очі, потрібно зробити таку вправу. Широко розплющте очі і обертайте ними 30-40 секунд. Потім почніть переводити погляд із одного предмета в кімнаті на інший, ненадовго фокусуючись на них. Через пару хвилин ви відчуєте тягар у віках і захочете спати.

Методика спецслужб

Агенти КДБ, коли не могли заснути, користувалися саме цим способом. Він полягає в тому, що необхідно повністю розслабитися, простягнути руки вздовж тіла долонями вгору і закотити очі, заплющивши повіки. Саме таке становище вважається природним під час сну. Позіхати захочеться миттєво, а потім прийде солодкий сон.

Звільнення від зайвих думок

Іноді заважає заснути безліч різних думок, які лізуть у голову. Щоб зупинити їхній безладний рух, потрібно встати і записати їх на аркуші паперу, пообіцявши собі розібратися з ними вранці. Таким чином ви очистите свій розум від непотрібних роздумів і зможете заснути з чистою головою.

Снодійні препарати

Якщо вищеописані способи не допомагають, перед сном можна прийняти снодійне. Зрозуміло, перед покупкою необхідно проконсультуватися з лікарем, який підбере оптимальний препарат.

Проте є кілька безпечних препаратів, які можна приймати і без призначення лікаря: «Валеріана», «Нозепам», «Тазепам», «Темазепам», «Сігнопам».

Народні засоби

• Мед із молоком. У народі широко відомий снодійний рецепт – мед у поєднанні з теплим молоком. Він має розслаблюючу дію і допомагає заснути. Крім молока, мед можна додавати до кефіру, або навіть у звичайну теплу воду.
• Глід. Для цих цілей можна використовувати глід - дві столові ложки сухих плодів залити склянкою окропу і випити за півгодини до сну.
• Банани та ківітакож допомагають розслабитися і сприяють швидкому засинанню, оскільки багаті на ендорфіни.