Осенняя депрессия симптомы. Как справиться с осенней депрессией и апатией Как справиться с осенней депрессией самостоятельно

С наступлением пасмурных осенних дней мы все чаще хандрим. Свое плохое настроение, и равнодушие даже к тому, что еще недавно доставляло истинную радость, привычно списываем на плохую погоду, завал на работе или неурядицы в личной жизни. Между прочим, эти симптомы могут говорить о начале , которую в той или иной степени испытывают около 40% населения нашей страны.

Причем большую часть людей, по осени впадающих в депрессию, составляют женщины: они не только более психологически уязвимы, чем мужчины, но и обладают меньшим физиологическим запасом эмоциональной прочности. Это связано с тем, что у прекрасного пола хуже вырабатывается серотонин – « » , который в немалой степени определяет психологическую устойчивость человека.

Учтите, если хандра преследует вас дольше двух недель, значит, велика вероятность, что вы близки к тому, чтобы пополнить собой эту статистику и пора принимать меры по борьбе с депрессией. Вот лишь некоторые из них.

Зажигаем! Осенняя хандра напрямую связана с нехваткой солнечного света, ведь он стимулирует выработку серотонина. Искусственный свет, конечно, не может стать полноценной заменой солнцу, но все же способен поддержать организм и улучшить настроение. Зажигайте не только лампочки, но и свечи – живой огонь благотворно воздействует на нервную систему. Постарайтесь не пропускать ни единого погожего дня, как только выглянет солнце – скорее подставляйте ему побледневшее от грусти лицо. И попробуйте пораньше вставать, чтобы не пропало ни минутки из такого короткого осеннего светового дня.

Раскрашиваем ! Страдающие депрессией часто жалуются на то, что у них возникает тягостное ощущение, как будто из их жизни исчезли яркие краски. Так самое время вернуть их на место! В этом, во-первых, могут помочь натуральные препараты, которые, как например Деприм, стимулируют физическую и психическую активность и способствуют улучшению настроения. А во-вторых, раскрашивать свою жизнь можно собственноручно. Например, хорошо бы по осени насытить яркими деталями интерьер – на окна повесить веселые занавески, на стол постелить жизнеутверждающие салфеточки, на стену приклеить жизнерадостный постер. А еще стоит поработать над гардеробом – обзавестись веселеньким домашним костюмчиком и прикупить оптимистический свитерок или хотя бы шарфик, чтобы разбавить привычные депрессивные цвета нашей осенней одежды. Для раскрашивания своей жизни лучше всего выбирать красные, оранжевые и желтые тона, которые будут напоминать о солнце.

Двигаемся! А знаете ли вы, что от депрессии можно убежать? Причем в самом прямом смысле этого слова: физическая активность помогает сбросить нервное напряжение и способствует выделению в кровь эндорфинов, «отвечающих» за положительные эмоции. Так что бегайте, прыгайте, танцуйте, занимайтесь аэробикой, тайским боксом или китайской гимнастикой – делайте все, что вашей душе угодно.

Вам должно доставлять радость все, что вы делаете – это главный принцип, которым нужно руководствоваться при составлении личной программы по борьбе с депрессией. Обязательно добавьте в нее пункт о здоровом питании с обилием свежих овощей и фруктов . Не забудьте о любимом хобби, на которые нужно обязательно выделить время из своего напряженного рабочего графика. Почаще общайтесь с людьми, которых вы искренне любите. И вы убедитесь: хмурая осень – это всего лишь состояние природы, но никак не состояние души: в нашем внутреннем мире вечная весна может царить в любое время года.

Всё чаще в жизни современной женщины всплывает страшное слово «депрессия» . Дородовая, послеродовая, сезонная, предменструальная…Некоторые проходят более легко и быстро, другие грозят перерасти в серьёзное нарушение с ещё более серьёзным лечением. Как же не попасть в грозные лапы это депрессии или как можно легче с ней распрощаться? Каждый вид депрессии имеет свои отличительные черты, причины и методы противостояния. В преддверие скорой осени давайте поговорим об осенней депрессии .

Осенняя депрессия, как следует из названия, способна захватить вас осенью.

Причины осенней депрессии довольно логичны:

Сокращение дня, количества солнечного света, изменения погоды в худшую сторону.
Уменьшение количества свежих овощей, зелени, фруктов, ягод, что тянет за собой снижение уровня витаминов в организме.
Окончание сезона отпусков и отдыха, рабочий год подходит к концу, настаёт время подведения итогов, составления отчётов, что ведёт к большей утомляемости и перегрузке организма.

С указанных выше причин следуют и симптомы осенней депрессии:

Психологическая подавленность, негативное отношение к себе и окружающим, потеря интереса к окружающим делам и событиям.
Постоянная усталость, упадок сил.
Проблемы со сном (бессонница или чрезмерная сонливость).
Нарушение здоровья, аппетита, общего физического состояния.
Частые смены настроения, чрезмерная эмоциональная чувствительность.

Обобщая вышесказанное, человек становится не похожим на себя, его покидают душевные и физические силы, а в голову лезут дурные и неоправданные мысли. Поэтому лучше всего такое состояние не допускать, а уж если осенняя депрессии захватывает и вас, то меры принимать необходимо как можно раньше.

Профилактика и борьба с осенней депрессией заключается в следующих способах:

Оптимальный режим работы и отдыха.
8-ми часовой сон.
Правильное питание без вредных продуктов.
Употребление дополнительных витаминов и минералов.
Ежедневное пребывание на свежем воздухе.
Спокойные прогулки.
Уменьшение количества стрессовых ситуаций или изменение отношения к ним.
Добавляем в свой день занятие любимым делом, хобби.
Адекватное отношение к себе и своему состоянию.
Помощь и поддержка близких и друзей.
Поддержка позитивного настроения.

Осенняя депрессия не столь страшна, как кажется, главное вовремя её распознать и не допустить осложнения ситуации. А осень по-своему прекрасная и удивительная пора года, главное научиться видеть её красоту.

Беспричинная грусть и уныние с наступлением осени посещает большинство россиян. А некоторые по-настоящему впадают в осеннюю . В самом деле, ведь и отпуск, и дачный сезон и все прелести лета остались позади, а впереди ничего, кроме слякоти и долгой темной, холодной зимы. Как справиться с этим состоянием души и тела «Правде.ру» рассказала ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины Галина Холмогорова.

Вариантов справиться с осенней депрессией самостоятельно великое множество. Например, женщины могут активно заняться консервированием летнего урожая. Это без шуток очень хороший способ ухода от депрессии. Забыть о ней помогут встречи с друзьями, посещение театров, выставок, музеев, просмотр альбомов с летними фотографиями, любая творческая деятельность от резьбы по дереву до написания картин

Почему возникает спад настроения и депрессия именно осенью ? Дело в том, что именно осенью организм человека перестраивается. Если летом мы спокойно утоляли голод легкой пищей, то теперь хочется съесть что-то потяжелее и пожирнее, поскольку организму требуется тепло, а значит и, а значит, дополнительные калории.

Не стоит этому противиться, так как, если вы будете совершать насилие над собой, и вопреки своему желанию будете по-прежнему обходиться низкокалорийной пищей, ничего хорошего из этого не выйдет: у вас рано или поздно обязательно возникнет чувство внутреннего дискомфорта, на фоне которого начнет развиваться осенняя депрессия . Поэтому лучше расслабиться, забыв о всяких диетах, и есть то, что вам хочется, но в разумных количествах.

Осенью наблюдается не только подъем заболеваемости острыми респираторными инфекциями. У многих обостряются хронические болезни, возникают боли в спине, ломота в суставах, учащаются головные и сердечные боли. Объясняется это тем, что с резким уменьшением светового дня (особенно в северных регионах) уменьшаются и дозы поступающей в организм солнечной энергии.

А она нужна человеку не меньше, чем растениям, которые, как , без солнца слабеют и хиреют. Поэтому цените каждый погожий осенний денек. Как только рассеиваются хмурые серые облака, не сидите дома перед телевизором: одевайтесь теплее и отправляйтесь на прогулку.

У многих осенью падает работоспособность. Так и должно быть. Ведь до того времени, как появилось электричество, люди жили в соответствии с ритмами солнца: с восходом солнца вставали, а с заходом ложились спать. А что сейчас? Солнце зашло, а мы продолжаем работать.

Я не призываю всех, как только стемнеет, бросать все дела и отходить ко сну. Но если вас одолевает дремота и сонливость, лучше прекратить работу и поспать. А чтобы снижение работоспособности, вызванное сезонными переменами, не слишком повредило вашей карьере, заранее спланируйте свои дела так, чтобы не пришлось начинать какое-то новое ответственное дело. Целесообразнее в это время заняться подведением итогов или завершением начатых ранее проектов.

Если изменить ритм работы не получается, придется взбадривать самого себя. Для того, чтобы справиться с депрессией самостоятельн о, существуют различные природные стимуляторы типа травяных чаев, китайского лимонника, отвара шиповника или настойки элеутерококка. И продолжайте есть как можно больше свежих фруктов и овощей. Знайте, что поступающие в организм витамины не откладываются про запас, а сразу же усваиваются, поэтому организму нужна постоянная витаминная подпитка.

Для того чтобы покрыть суточную потребность организма в витаминах, надо ежедневно съедать по 400 граммов фруктов и овощей. Конечно, это не всем доступно. Ничего страшного: выручат недорогие отечественные витамины, продающиеся в аптеках, которые ничуть не хуже импортных. Прежде всего обратите внимание на витамины А и С.

Нередко для борьбы с осенней депрессией многие употребляют крепкий чай или кофе. Действительно, эти напитки бодрят. Главное - не злоупотреблять ими и знать меру. Отказаться от крепкого чая и кофе следует только людям с больным желудком, печенью, почками, а также при аллергии. Чай и кофе им заменят контрастный душ, гимнастика, быстрая ходьба на свежем воздухе.

Вообще, стоит себя убедить в том, что осень при всех ее недостатках - прекрасное время года. Просто надо уметь им наслаждаться. Только осенью можно полюбоваться золотисто-багряным лесным убором, послушать тишину леса, походить по шуршащим под ногами опавшим листьям, подышать целебным осенним . Не упускайте этот шанс. И осенняя депрессия наверняка отступит от вас!

Плохое настроение, быстрая утомляемость, усталость, апатия, частые нервные срывы, непонятно по какой причине повысившийся аппетит – все это может быть симптомами начала сезонной депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. И если «унылая пора» наводит тоску и не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно брать под контроль!

1. Больше света

Одна из основных причин осенней депрессии – недостаток ярких красок в природе, а также солнца и света. Есть статистика, что осенью и зимой депрессия, хотя бы в легкой степени, возникает у каждого второго жителя Земли. В странах Скандинавии с ней предлагают бороться с помощью светотерапии, для которой используются специальные сверхмощные лампы. Кабинеты светотерапии (иногда ее еще называют фототерапией) стали появляться и в некоторых российских поликлиниках. Более доступная и простая альтернатива – дневные прогулки (особенно если на улице светит солнце). А вот от ночных просмотров телевизора или сидения за компьютером в полутемной комнате желающим сохранить бодрость и хорошее настроение следует отказаться: постоянное тусклое освещение, особенно в неурочное ночное время, вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, вызывающего . Так что спите, как и положено, ночью, а утром и вечером старайтесь, чтобы освещение было достаточным.

2. Больше вкусной еды и продуктов-антидепрессантов

Среди них – индейка, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочнфые продукты (содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина, также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма); шпинат (хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерное у трети страдающих депрессией); курагу (она богата магнием, помогающим нам ), шоколад и какао (они также способствуют выработке серотонина). Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе. И имейте в виду, что по наблюдениям диетологов депрессия может быть также спровоцирована невкусной и однообразной пищей.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Серотонин является важным биологически-активным веществом и гормоном, он повышает двигательную активность и общительность, улучшает эмоциональный настрой. Помимо продуктов, богатых триптофаном, для синтеза серотонина необходимо определенное количество углеводов. Вот и получается, что любители сладостей (в разумных пределах) - более положительно настроенные люди, чем те, кто полностью избегает их употребления.

3. Меньше «депрессивной» пищи

Откажитесь от фастфуда, продуктов-free и полуфабрикатов, ешьте меньше жареного. Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более 12 тысяч человек доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и нашего настроения и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством транс-жиров риск возникновения депрессии увеличивается на 40% и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот, основной источник которых – растительные масла и морская рыба, вероятность депрессии меньше. Имейте в виду: в разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин (в первую очередь готовая выпечка, так как маргарин для выпечки может содержать до 40% таких жиров).

4. Избегайте лекарств

Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами. Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину. Лучше пейте по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон. Еще можно принимать перед сном лаванды.

5. Отдыхайте и расслабляйтесь

Если становится совсем невмоготу – сделайте так, чтобы в вашей жизни появилось немного лета. Если есть возможность – возьмите отпуск или отгул и махните на несколько дней в теплые солнечные края, отправьтесь в СПА на какой-нибудь экзотический арома-массаж или начните выращивать цветы: как считают ученые, даже небольшая домашняя «оранжерея» на подоконнике из двух-трех растений (главное – цветущих) может предотвратить депрессию.

О том, как можно расслабиться после работы, смотрите в сюжете:

6. Купите себе новую сумку

И дело тут не только в волшебной силе шопинг-терапии, с которой знакома практически каждая женщина. Как следует из опубликованных на днях результатов исследования ученых из Национального университета Сингапура (National University of Singapore) и Гонконгского Университета (University of Hong Kong), постоянное ношение тяжелой сумки негативно влияет на наше подсознание и настроение: физическое ощущение «тяжелой ноши» неизбежно приводит к «тяжести» на душе. Поэтому, чтобы избежать осенней депрессии, выкладываем все лишнее и переходим на сумку поменьше и полегче!

Вы знали, что осенняя депрессия - это не заболевание от слова совсем? А раз так, то вы легко с ней справитесь. Достаточно следовать всего нескольким простым советам.

Вот и осень подкатила. И, как это обычно и бывает, вместе с ней нагрянули нежданно апатия, скука, уныние, быстрая утомляемость и депрессия. Как справиться с осенней депрессией самостоятельно, без лекарств и лишних заморочек - читайте в этой небольшой статье.

Важно! Осенняя депрессия - это не заболевание! Не путайте ее с настоящей болезнью, помочь с которой могут только врачи. Осенняя депрессия - это просто неуравновешенное психическое состояние, которое связано с нормальным сезонным снижением жизненного тонуса.

Это именно то состояние, которое досталось нам в наследство от наших далеких хвостатых предков. Короче, все мы в чем-то остались медведями и ёжиками, и норовим на зиму спрятаться в уютную норку.

Однако следует заметить, что если не проявить внимания к этой сезонной напасти, то она может со временем перерасти в настоящую болезнь. Так что лучше предупредить заранее, чем расхлебывать последствия.

Но сначала давайте рассмотрим, чего не стоит делать, если у вас классическая осенняя депрессия, или лучше сказать - временная сезонная хандра.

Как не надо поступать в случаях с осенней депрессией

Обычно статьи в интернете на тему борьбы с осенней депрессией дают массу бестолковых советов, начиная от «взбодритесь, начните новое дело, тусуйтесь больше и занимайтесь сексом чаще», до сомнительных предложений закинуться каким-нибудь суперфудом вроде семян чиа, или банальным витамином D.

Все это полный бред!

Вас не даром тянет забраться под теплое одеялко, обложиться печеньками, тортиками и прочими вкусняшками и без забот тупить в ящик с каким-нибудь приятным сериальчиком, а лучше сериалищем, чтоб на всю осень и зиму хватило. Какие, к чертям собачьим, тусовки, новые дела и какой-то там невнятный секс?! Боже упаси! Мне и тут хорошо, не трогайте меня вы все.

Вот умные датчане не парятся на эту тему ни разу, а давно придумали свое славное и уютное слово «хюгге». Это, чтоб вы знали, та самая фишка, что делает их самой счастливой нацией на свете. Согласно докладу ООН World Happiness Report, Дания занимает первое место в рейтинге стран по уровню счастья его жителей (поправочка - в 2017 году их обогнали норвежцы).

Датский ученый Майк Викинг написал целую книгу «Хюгге. Секрет датского счастья» , в которой объясняет суть феномена. Вкратце, хюгге - это философия жизни, прославляющая абсолютный домашний уют. В переводе с норвежского хюгге означает «хорошее самочувствие».

Вот что говорит сам

«Речь идет о том, чтобы находиться рядом с теми, кто любим. В чувстве дома. В ощущении того, что ты находишься в безопасности, отгороженный от внешнего мира, в месте, где тебе не нужно быть бдительным».

Ну и где тут повышенная активность, тусовки или занятия новым делом? Нифига подобного! Датчане все делают верно: после работы спешат в свои уютные дома, обставленные уютными и красивыми ништяками, включает все лампы, какие есть (а их обычно много!), вкусно и обильно кушают в теплой семейной обстановке, вместе отдыхают и развлекаются, вот это все.

Осенью активность наша снижается не только потому, что день стал короче, а ночи темнее. Да, это тоже влияет, конечно, но в первую очередь организм стремится мобилизовать и сберечь ресурсы на случай суровой зимы. А потому глупо растрачивать его на заведомо повышенную двигательную и социальную активность. Это только зря тратить запасы. Ни к чему хорошему это не приведет, а только усилит стресс.

Как правильно справляться с осенней депрессией

Во-первых, не заморачиваться. Примите как данность, что эта вещь вполне нормальна , а вовсе не какое-то там отклонение. А раз она нормальна, то и справиться с ней не сложнее, чем с обычным насморком или простудой.

Во-вторых, не пытайтесь проявлять излишнюю активность. Вам сейчас это совершенно ни к чему. Осень - пора отдыха, а не развлечений. Вот и отдыхайте себе на здоровье!

Вот несколько простых вещей, что вам необходимо сделать, чтобы успешно справиться с осенней депрессией. Они не потребуют от вас героических усилий, но могут реально помочь преодолеть не самое радостное время года.

Больше света в доме! Не жадничайте. Включайте все лампочки, какие найдете. Сейчас в продаже есть лампы солнечного (полного) спектра. Не пожалейте, купите пару-тройку таких. Они не дадут накопиться излишкам мелатонина (гормона сна) в вашем мозгу. Ведь именно излишек этих гормонов вызывает повышенную сонливость, вялость и апатию.
Одевайтесь теплее . Холод - это ваш враг. Не давайте ему ни единого шанса. Долой обувь без носков и рваные джинсы! Как говорит тот же датский ученый Майк Викинг, ощущение хюгге невозможно достичь, если испытываешь чувство холода. Поэтому датчане предпочитают носить многослойную одежду и толстые объемные шарфы.
Питайтесь хорошо . Ключевое слово здесь - хорошо , а вовсе не правильно . Затевать осенью всевозможные диеты, особенно фруктово-овощные - это просто преступление!

Вот что говорит Майк Викинг по этому поводу:

«На самом деле высокое потребление мяса, сладостей и кофе напрямую связано с хюгге. Это своего рода способ хорошего отношения к самому себе, возможность себя побаловать и позволить себе - да и другим - отдохнуть от требований здорового образа жизни. Сладости - это хюгге, так же, как и пироги, кофе или горячий шоколад. А вот нарезанная палочками морковь - уже нет».

Как видите сами, у датчан весьма своеобразное отношение к еде. Его можно сформулировать довольно просто: хотите испытать хюгге - откажитесь от здоровой пищи. Они спокойно пьют кофе с пирогами, тортами со сливочным кремом и всякими другими ништяками, что по признанию большинства людей крайне вредно для здоровья.

Датчане едят почти вдвое больше сладостей, чем среднестатистический европеец, - 8,2 килограмма на человека в год (в среднем по Европе этот показатель составляет 4,2 килограмма). Они любители сытно поесть, в том числе и мясные блюда или различные рагу. И при этом не считаются самой толстой нацией в мире, а вовсе даже наоборот, вполне себе стройные и подтянутые.

Как им это удается? Весь секрет в хюгге. Это не просто философия, а образ жизни, приятный и не спешный. Они не заедают стрессы (в том числе и осенний депрессняк) сладостями и жирной едой, они этими вкусняшками наслаждаются. А это две большие разницы.

Когда человек заталкивает в себя пищу только для того, чтобы заглушить стресс, он не ощущает радости. В результате такая еда идет только во вред и выливается наслоениями лишнего жира на боках. А если бы он этим процессом размеренно наслаждался, как истинные датчане, то ощущал бы только радость и умиротворение, и съел бы куда меньше на самом деле.

Чего еще съесть, чтобы разогнать осеннюю депрессию

Только не орехи, семечки, авокадо и бобовые! Поберегите печень, она вам еще спасибо скажет. Осенью, как я уже говорил, иммунитет снижается. Поэтому не стоит бомбардировать вашу печень тяжелыми продуктами.

Забудьте вы уже про все эти модные Омеги 3 и прочие «полезные» жиры. Жиры - они и есть жиры, и их переизбыток плохо отражается на работе печени. А переесть тех же семечек можно запросто! И даже не заметите вначале. Только потом может неожиданно поплохеть, а сон станет беспокойным, прерывистым и тяжким.

Самое важное в питании осенью - это увеличить количество триптофана , который способствует выработке гормона радости - серотонина . Содержание этой незаменимой и очень полезной аминокислоты в продуктах сильно различается. Зачастую можно услышать советы вроде: кушайте побольше сыра, рыбы, мяса, бобовых, грибов, фиников, арахиса, молока, хурмы, яблок и пр.

Однако давайте сравним содержание того же триптофана в этих продуктах (в мг на 100 г):

Сыр голландский - 780
Арахис - 750
Соевые бобы - 600
Курица - 290
Говядина - 220
Рыба - 210 – 250
Творог - 210
Яйца - 200
Шоколад - 200
Овсянка - 160
Курага - 150
Грибы - 130
Финики - 75
Молоко - 40
Хурма - 15
Яблоки - 12

Полный список продуктов, содержащих триптофан, вы найдете .

Как вы сами прекрасно видите, можно до одури облопаться яблоками и хурмой, но при этом триптофана получить с гулькин нос. Лучше съесть небольшой кусочек сыра или жменьку арахиса. Кстати, самое большое содержание триптофана в красной и черной икре - 960 и 910 соответственно.

А вот бананы и апельсины, которые тоже почему-то так любят рекомендовать осенью, содержат всего 45 и 27 мг триптофана на 100 г продукта. Это даже меньше чем в обычной жареной картошке и пшеничном хлебе (84 и 100 соответственно).

Так что хюгге вам в дом! И будьте здоровы!