Как уснуть на ночь. Как быстро уснуть — упражнения, техники и советы врачей. Почему важно научиться засыпать без снотворного

Многие жалуются, что после насыщенного трудового дня бывает очень сложно уснуть. Не меньше трудностей вызывает погружение в сон за несколько дней до наступления важного или ответственного события: экзамена, свадьбы, поездки.
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Лучшие способы, чтобы быстро и спокойно уснуть — в нашей статье

Уж и гуляли вы перед отходом ко сну, и даже замёрзли слегка, как советуют сделать в таком случае опытные в этих делах люди. И вроде не волновались особо, так, «размяли» слегка перед сном эмоции, продумывая завтрашний день. И постель соорудили себе уютную, и «комнату для снов» наполнили свежим и чистым ночным воздухом – а сна нет ни в одном глазу!

Ладно бы, дело было в самолёте или в купе поезда, или вы ночевали у людей, которых ещё плохо знаете, а то ведь – дома, в собственной постели! А заснуть надо. Во что бы то ни стало! Как тут быть и что делать?

На этот случай существует несколько безотказных методик. Проверьте их на себе!

Метод Вейла: заснуть на три счёта

Чтобы уснуть быстро, нужно максимально глубоко расслабиться, что позволяет сделать методика Эндрю Вейла. Автор обещает даже засыпание за считанные минуты (буквально в течение одной минуты), стоит вам только чуть-чуть потренироваться.

• Поставив кончик языка на переднюю часть нёба , на основание верхних передних зубов, медленно вдыхая через нос, считайте: один… два… три… четыре… (рот закрыт).
• Задержав дыхание , размеренно считайте до семи (не продолжая начатого счёта: пять… шесть… семь, а начав сначала, с «единицы»).
• Дойдя до «семь» , продолжайте счёт, и на цифре «восемь» медленно и плавно выдохните воздух открытым ртом с подобным лёгкому ветру звуком.

Темп дыхания значения не имеет, главное здесь – размеренная монотонность, без пауз и форсирования процесса. Повторив упражнение несколько раз, соблюдая пропорцию: 4… 7… 8… и отлично отдохнув, утром вы не сможете вспомнить, как «это» произошло. Зато «свидетели» скажут, что вы просто «вырубились»! Через некоторое, достаточно малое время, уже сама комбинация повторяемых цифр будет действовать на вас усыпляюще.

Метод «каменной статуи»

Стрессы, накопленные нами за день и поддерживаемые продолжившимися в ночь воспоминаниями, формируют из буквально «окаменевших» от эмоционального перенапряжения мышц непробиваемо прочный панцирь – корсет, не дающий сну проникнуть в измученное тело. Лишь постепенно, медленно освобождаясь от его тисков, можно сдать себя в сладостный плен богу сна Морфею.

Укладываясь спать, выключите предварительно свет во всём доме, то же самое сделайте со звуком. Останьтесь в полной темноте и тишине.

А теперь максимально прочувствуйте ваши ощущения в ступнях ног , буквально погрузитесь в них всем своим вниманием. Не умом, а всем своим существом «увидьте» процессы, которые в них происходят: движение крови, тепловые или холодовые ощущения.

Не включая мыслей, создайте в ступнях ощущение, что они «каменеют» или наливаются свинцом, и уже готовы продавить постель вместе с кроватью… прочувствуйте ощущение и пусть тело его «запомнит». Мягко удерживайте возникшее состояние необходимое количество времени – тело должно его «запомнить» и «записать» в себе.

Продолжайте так же «каменеть» ногами , плавно поднимая ощущения снизу вверх.

Постепенно приятно «окаменейте» всем телом , плавно перекатывая ощущения тепла и тяжести на живот и спину. Создайте такую же «волну» в руках, начав с кончиков пальцев. Пусть, встретившись, эти «волны» медленно «вливаются» в шею и голову, пока не сомкнутся на её макушке…

При должном качестве процесса вы заснёте значительно раньше, чем дойдёте хотя бы до шеи. Но если, полностью «окаменев» до состояния «статуи», вы ещё не заснули, продолжайте удерживать ощущения… мягко… неназойливо… без участия мысли и воспоминаний…

И полностью, как никогда ранее, расслабленные мышцы отпустят ваше сознание на столь страстно желаемую и так необходимую ему свободу…

Метод реверсии

Сколь бы странным это ни казалось, но самым мощным средством заснуть является… запрет на сон. Предложите человеку не засыпать ни в коем случае – и он заснёт обязательно. И очень быстро!

Чем более героическим будет намерение не спать, и меры, для этого предпринимаемые, тем скорее придёт сон. Специалисты-психологи объясняют это тем, что мозг не может быть слишком долгом на чём-то сосредоточен – он не в состоянии выдержать столь долгого напряжения.

Поэтому, вместо того чтобы стараться игнорировать мешающий засыпанию звук работающего телевизора или шум с улицы, следует максимально сосредоточиться на нём. Не сопротивляйтесь, просто дайте ему пройти сквозь вас и продолжить путешествовать по миру дальше. И звук сделает это – продолжит путешествие – но уже без вас. Потому что, перестав бороться, вы спокойно заснёте.

Плохому засыпанию могут способствовать и такие, на первый взгляд, банальные причины, как переедание, чрезмерное употребление кофе, чая. У женщин это может быть связано с менструальным циклом. Нарушение сна является причиной плохого настроения, сниженной работоспособности, упадка сил.

Для того, чтобы не попадать в такую ситуацию, необходимо знать, как быстро уснуть за 1 минуту или чуть больше , чтобы организм получил свои необходимые для отдыха часы.

Как быстро уснуть с помощью упражнений йоги

Всем известно, что имеется много упражнений, которыми можно заниматься прямо в постели, непосредственно после пробуждения. То есть, логично представить, что бывают и упражнения, доступные для выполнения перед ночным отдыхом.

Занятие медитацией

Начинать подготовку ко сну необходимо с первоочередно необходимого расслабления сознания и тела. Для начала расположитесь на кровати, сидя в наиболее комфортной для вас позе, слегка откинувшись на подушку. Необходимо прикрыть веки, ладони опустить на коленки, четыре минуты размеренно дышать. Почувствуйте расслабление.

Двусторонние скручивания сидя

Вслед за непродолжительными медитативными практиками, все еще находясь сидя со скрещенными под собой ногами, скручивайтесь вправо и влево . Аккуратно поворачивайтесь априори влево, положив правую ладонь на противоположную коленную чашечку. Задерживайтесь в подобном положении досчитайте до десяти, делая глубокие вдохи. После чего плавно развернитесь вправо, переложив левую ладонь на вашу правую коленку.

Наклоны вперед

Продолжайте оставаться в положении «по-турецки». Наклоняйтесь вперед, вытянув и положив их на поверхность кровати. Благодаря этому снимается излишнее напряжение в мышцах шеи и спины.

Сделайте продольную складку с прямой спинкой

Выпрямляя ноги вперед, чуть сгибая колени, держите спинку прямо и подтягивайте носочки ног на себя. Обхватите их ладонями и слегка потянитесь вперед. Сгибайте локти. Спину держите прямо. Коли вы счастливая обладательница хорошей растяжки, попробуйте полностью выпрямить ноги. Обязательно отслеживайте, чтобы у вас в мышцах ног отсутствовало напряжение.

Сделайте ту же самую позу продольной складки, но округлив спинку

Первую позу медленно и осторожно переведите во вторую точно такую же, но округляя спинку. Подобное упражнение плавно, но хорошо помогает растяжке мышц, располагающиеся вдоль позвоночника.

Прижмите коленки к груди

Осуществляйте переход к упражнениям, которые делаются лежа на спине. Займите в постели необходимое положение. Притягивайте к себе по очереди каждое из колен, прижимая к груди. Задерживайтесь в этой позиции на шесть вдохов. Можете в процессе выполнения слегка раскачиваться. Упражнение способствует снятию напряжения с бедер. Происходит дополнительное вытягивание мышц на ногах.

Растягивайте сухожилия под коленями

Продолжая лежать, необходимо выпрямлять ногу, берясь руками за какую-либо часть ноги (пальцы, лодыжку или под коленку). Тут все будет зависеть от растяжки. Глубоко вдыхайте. С каждым выдохом тяните ногу ближе в сторону головы. Тоже повторите со второй ногой. Не пуская ногу далее, делайте остановку в момент максимального мышечного напряжения.

«Поза счастливого ребенка»

Лежите на спине ровно. Одну из ног при этом согните в колене, потяните ее за носок ступни по направлению к подмышке. Произведите повтор второй ногой. Параллельно с этим направляйте стопы пятками к потолку.

Скручивание согнутых в коленках ног

Скручивайтесь, при этом сгибая правую коленку до того, как в ней возникнет образование прямого угла. В это время прижимайте коленку по левую от тела сторону. Лопатки держите прижатыми к поверхности кровати.

Левой ладонью прижмите к постели правую коленку, другую руку откиньте в сторону и зафиксируйтесь на месте. Сделайте повтор действий второй ногой.

Скручивание в форме звезды

Ногу вытягивайте вперед в диагональ. Руку, противоположную ей, вытягивайте вслед за ногой. Переместите направление взгляда на кисть руки. Аналогично поступите в иную сторону. Повтор в каждую из сторон от четырех до шести раз.

Прижатие обоих колен к грудной клетке

Выполняется элементарно: подтягивая к себе коленки, плотно прижимайте их к грудине руками. Наряду с этим мягко раскачивайтесь.

Поза под названием «Шавасана»

Итоговым упражнением из йоги для сна является поза, идеальная для расслабления, называемая «Шавасана». Выполняется она так: продолжайте оставаться лежа с вытянутыми по швам кверху ладонями руками. Вдобавок пусть тело должно пребывать в состоянии идеального расслабления. Как правило, именно в такой позе человек и засыпает.

Правильное приготовления к спокойному сну

Существуют определенные методики, которые способствуют быстрому засыпанию, тем не менее, даже владея ими, стоит начать готовить свой организм ко сну за несколько часов до наступления «часа Х» :

1. Очень важно создать правильную атмосферу, настраивающую на сон. Если в спальне расположен телевизор, компьютер или иная электроника, это может помешать мозгу сообразить, что работа окончена, пора успокаиваться.
2. Постарайтесь снизить температуру в том помещении, где вы спите. Многочисленные исследования доказывают, что в прохладных комнатах засыпание происходит легче и быстрее.
3. Отпустите проблемы. Сказать проще, чем сделать, однако и тут ученые нашли интересный выход. Они советуют записать на бумагу все то, что волновало и тревожило в течение дня. Это дает сигнал мозгу о том, что все под контролем, все в порядке, успокаивая его.
4. Тихий час. Необходимо постараться уменьшить интенсивность звуков, поступающих в спальню. Мозг скорее успокаивается в полной тишине, если его ничто не отвлекает. Если нет возможности избавиться от звука, или спать мешает храп партнера, стоит приобрести беруши.
5. Режим. Чаще всего режим ненавидим с детства, когда родители заставляли укладываться в одно и то же время. Однако стоит заметить, что практически все дети быстро засыпают, поскольку организм привыкает к «отключению» в одно время. Так может, пришла пора вспомнить давно забытое правило засыпать в определенное время?
6. Голод. Он, конечно, не тетка, но уснуть не даст. Разумеется, речь не идет о жирной отбивной перед сном или куске сладкого торта, однако и с урчащим от голода желудком ложиться не стоит. Незадолго до сна можно выпить кефир или теплое молоко с ложечкой меда. Но переедать перед сном тоже не стоит.

Наше тело нуждается во сне больше, чем в чем-либо другом, ведь именно полноценный сон дает нам необходимую для жизни энергию . Поэтому очень важно не просто знать, как быстро уснуть за 1 минуту, но и применять это знание, заранее подготавливая все для комфортного сна.

Способ 4-7-8

Специалисты по медитации давно раскрыли секрет того, как быстро уснуть за 1 минуту. Особенно приятно, что этот способ не требует никаких усилий, нужно всего лишь правильно дышать:

• Необходимо лечь таким образом, чтобы ничто не мешало глубоко и свободно дышать.
• Языком нужно прикоснуться к небу сзади передних зубов. Нужно удерживать его в этом положении во время всего упражнения.
• Для начала сделайте глубокий выдох.
• Вдох через нос должен занять 4 секунды.
• После этого дыхание задерживают на 7 секунд.
• Медленно выдохните ртом, мысленно считая до 8.
• Повторить цепочку действий трижды.

Возможно, первое время вам не удастся заснуть быстро, хотя большинству людей это удается. Важно полностью сосредоточиться на дыхании, не путать время дыхания и задержек, тогда вы забудете о том, что не знали, как быстро уснуть за 1 минуту. Чаще всего после нескольких тренировок вам будет достаточно одного-двух повторений цепочки, чтобы уснуть.

Как это работает

Известно, что больше всего проблем со сном возникает в состоянии тревоги. Происходит это потому, что организм начинает усиленно вырабатывать адреналин, дыхание ускоряется и становится поверхностным. Указанная методика оказывает седативное действие. Задержка дыхания в сочетании с медленным глубоким выдохом способствует замедлению сердечного ритма.

Кроме того, это нехитрое упражнение успокаивает мозг, который вынужден сосредоточиться на правильном дыхании и счете секунд. В это время ЦНС успокаивается, ощущение тревоги уходит. Любой невропатолог одобрит применение методики, подтверждая ее эффективность.

Кстати, о том, как быстро уснуть за 1 минуту при помощи этого способа, йоги знают уже много веков. Американский исследователь Эндрю Вейл выяснил, что йоги издавна пользуются этой методикой для вхождения в транс или достижения нирваны. Это дает право утверждать, что методика совершенно безопасна для здоровья.

Польза ароматерапии для быстрого успокоения и засыпания

Не менее древний способ уснуть – применение ароматерапии. Люди давно уже заметили, что на настроение и состояние организма влияют окружающие запахи. Существуют люди больше или меньше реагирующие на этот фактор, но так или иначе, ароматы воздействуют на всех. Если вы не знаете, как быстро уснуть за 1 минуту, можно прибегнуть к помощи различных трав или масел.

В основном, используют два способа применения ароматерапии: ванны или свечи/палочки/лампы.

Для ускорения засыпания используются следующие ароматы: лаванда, ромашка, нероль. Если сложности со сном являются результатом депрессии, следует использовать шалфей, бергамот или майоран.

Успокаивающим действием обладают и масла можжевельника, иланг-иланга и сандалового дерева. Тем, кто подвержен нервным расстройствам, рекомендуется применять розу. Если под рукой нет ароматической лампы или палочек с нужным запахом, можно распылить водный раствор масла в комнате – это не менее благоприятно воздействует на сон.

Теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект. Важно иметь в виду, что ванна не должна быть горячей – она должна именно успокаивать, а не разгонять кровь. К выбору масла следует подойти ответственно – именно на нем лежит ответственность за качество сна. Даже если вы знаете, что какой-то аромат отлично успокаивает, но вам лично запах не нравится – покупать такое масло не нужно. Прислушайтесь к своему организму – что он испытывает при воздействии различных ароматов.

Есть еще один способ того, как попытаться быстро уснуть за 1 минуту, но его используют не так часто. Этот метод так же предполагает применение ароматов, но не в виде эфирных масел. Используются тут засушенные цветки или листья растений. Из них делают небольшие мешочки или подушечки – саше. Их можно сделать самостоятельно или же приобрести в магазине.

Для саше используют ангелику, лепестки роз, ромашку, шалфей, мирру, мелиссу или лаванду . Пачули и ваниль способствуют быстрому засыпанию, а использование душицы не только принесет крепкий сон, но и отпугнет бельевого клеща. Подушечки с травами можно класть рядом с изголовьем кровати или же хранить вместе с постельным бельем, чтобы все оно пропиталось легкими успокаивающими ароматами.

Некоторые прибегают к ингаляциям для быстрого засыпания. Необходимо взять бутылочку с ароматическим маслом, и по три раза вдохнуть каждой ноздрей. После такой процедуры лучше много не двигаться. Идеально, если сделать ингаляцию прямо в постели, тут же постаравшись уснуть.

Если после применения ароматерапии сон никак не приходит, можно попробовать использовать несколько способов одновременно. К примеру, после ванны прийти в комнату с зажженными свечами. Или же использовать лампу с ароматическим маслом, в то время как вы лежите в теплой ароматной воде.

Нужно помнить, что запах должен быть нежным, слегка обволакивающим, расслабляющим, а не резким и удушающим.

Как быстро уснуть за 1 минуту — народные средства

Бессонница – давно известное заболевание, поэтому народ всегда пытался бороться с ним своими методами:

• Луковица. Некоторые, особо стойкие личности, могут съесть перед сном целую луковицу – отличное успокоительное, способствующее быстрому засыпанию. Прежде чем начинать ее употребление, следует подумать, выдержит ли желудок такой стресс;
• Мед. Мед успокаивает и согревает. Поэтому ложка меда на стакан теплой воды или молока – отличное решение. Если выбор пал на молоко, туда можно добавить еще и корицы, которая справиться даже с сильным возбуждением. Лучше всего пить такую жидкость через соломинку;
• Лаванда. Масло этого растения можно нанести на виски, немного втерев его. Кроме того, можно нанести несколько капель масла на кусочек сахара и поместить под язык.

Чтобы узнать, как быстро уснуть за 1 минуту, можно попробовать травяные настои. Перед употреблением было бы не лишним проконсультироваться с врачом, чтобы не использовать травы, которые именно вам могут быть противопоказаны.

Рецепты травяных настоев на ночь для быстрого отхода ко сну

1. В стакан кипятка всыпать 2 столовые ложки корня валерианы. Настаивать данную смесь не менее 60 минут, процедить и остудить. Употреблять четыре раза в сутки по две ложки. Для достижения максимального эффекта перед сном вдыхать аромат этого настоя.
2. Приобрести настойки боярышника и прополиса. Использовать по две капли за 30 минут до приема пищи. Употреблять не более 3-х раз в сутки.
3. Чтобы сон был крепким, рекомендуют отварить семена укропа в красном вине. На 500 мл вина кладут 50 граммов семян. Варить на медленном огне. Пить по 50 мл перед сном.

У разных народов способы того, как быстро уснуть за 1 минуту различные. Например, на Руси считалось, что для этого нужно замотаться в тулуп из овчины. Англичане уверяют, что достаточно почитать неинтересную литературу, чтобы «вырубиться» почти мгновенно. Считается, что лучше всего для этой цели подходят технические учебники или пособия.

Еще один народный совет – раскрыться в прохладной комнате. Через несколько минут, когда тело немного охладиться, укрыться. Согреваясь, организм успокоиться и даст быстро уснуть.

«Бабушкин метод» — листья осины под подушку

Интересный народный способ быстрого засыпания основан на целебных и успокаивающих свойствах осины. В народе считалось, что, побыв некоторое время рядом с этим деревом, почувствуешь прилив сил. Поэтому при проблемах со сном на помощь призывали именно это дерево: его свежие листья клали под подушку. Чтобы отогнать бессонницу, необходимо взять молодые побеги осины и ими «прочертить» вокруг кровати окружность. Чтобы быстро снять усталость, надо взять листья осины руками и перетереть их.

Если до того, как быстро уснуть за 1 минуту, есть некоторое время на подготовку, то идеальным вариантом, по мнению и народа, и специалистов, является занятие сексом. При этом надо постараться избегать страстных порывов, оставив их для другого времени. Перед сном лучше ограничиться спокойной прелюдией, ритмичными движениями.

Такое занятие любовью заставит организм полностью успокоиться и расслабиться, поэтому сон не заставит себя долго ждать.

Устройте себе психологический оргазм мозга

Раз уж речь зашла о сексе, нельзя не упомянуть и методику, которую в Интернете уже прозвали «оргазм мозга» . Основана она на особом восприятии звуков, картинок, прикосновений. Разные люди различным образом реагируют на раздражители, но ученые установили, что существует и стандартная реакция на некоторые из них. Научного обоснования феномена АSMR не существует, тем не менее, огромное количество людей прибегает к этому способу для достижения различных целей: это и управление гневом, и подавление панических атак, и борьба с бессонницей.

В сети Интернет сегодня существует огромное количество контента, направленного на решение этих проблем. Тем, кто не знает, как быстро уснуть за одну минуту, может помочь аудиозапись с тихим голосом, шепотом, шумом прибоя. Иногда это могут быть и совсем неожиданные звуки, такие как царапанье ногтями, шелест страниц, цоканье языком, дыхание, музыка со стереоэффектами, хруст упаковок, шуршание.

Измучившись от бессонницы, люди готовы пробовать самые удивительные методики, лишь бы, наконец, узнать, как это – быстро уснуть за 1 минуту. И если вам поможет именно АSMR (в русском варианте – автономная сенсорная меридиональная реакция) – что ж, спокойной ночи!

Берегите себя и будьте здоровы!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

Сон – важнейшая составляющая полноценного отдыха, придуманная самой природой. Но в современном мире проблема того, как быстро уснуть, если не спится, все чаще волнует жителей крупных городов. А ситуация, когда человек все ночь ворочается в постели и засыпает лишь за пару часов до звонка будильника – знакома каждому. Как наладить режим сна и бодрствования, чтобы сон приходил быстрее, был крепким и здоровым? Об этом поговорим в нашей статье.

Почему не получается заснуть?

Бессонница, как болезнь, или патология нервной системы встречается довольно редко. То, что в народе принято считать бессонницей, на самом деле является простым расстройством сна, которое можно и нужно скорректировать. В первую очередь нужно понять, что сделать, чтобы быстро уснуть? Ответить на этот вопрос поможет определение причин, мешающих ночному отдыху. Обычно, люди не могут заснуть из-за следующих моментов:

• постоянный стресс;
• депрессивные состояния, нервные расстройства;
• душевные травмы, переживания;
• злоупотребление алкоголем;
• прием лекарств с побочными психотропными эффектами;
• тревожность, эмоциональное напряжение, навязчивые мысли;
• соматические заболевания;
• дневные неприятности.

Безусловно, этот список можно продолжить. В вопросе нарушений сна можно назвать множество причин, более того, все поводы к бессонным ночам всегда перекликаются друг с другом, поэтому один четкий и понятный вариант выделить крайне сложно. Обычно есть доминирующий момент, мешающий уснуть, а к нему уже присоединяется ряд других, менее значительных, но тоже прогоняющих сон, факторов.

Как быстро уснуть ночью - эффективные лекарства

Перед тем, как быстро уснуть за 1 минуту, многие принимают снотворные препараты. Такие средства, как транквилизаторы, действительно, практически моментально погружают в сон. Но их применение чревато огромным количеством серьезных минусов. Систематическое и неоправданно длительное использование снотворных препаратов может привести к следующим неприятным проявлениям:

• общей вялости, раздражительности, разбитости;
• быстрой утомляемости, постоянному желанию спать;
• глазным и головным болям;
• сухости во рту, тошноте;
• заторможенности мышления;
• нарушениям нервной деятельности;
• тремору и судорогам, чувству «ватности» конечностей;
• потере ориентации в пространстве.

Это далеко не все последствия того, что человек «подсаживается» на снотворное, поскольку тревожные признаки индивидуальны для каждого человека. Почти всегда появляется рассеянность, иногда бывает невозможно четко определить границу реальности и сна. В принципе, окружающим нетрудно определить, что транквилизаторы стали постоянным ночным спутником человека. Сначала изменения в поведении замечают близкие и сослуживцы, а после этого и сам человек ощущает последствия привыкания к снотворным и уже никак не может заснуть без привычной таблетки.

Большинство сильных препаратов со снотворным действием токсичны, имеют множество противопоказаний и могут провоцировать лекарственную зависимость. Назначает такие средства врач при тяжелой, хронической бессоннице, и просто так (без рецепта) их в аптеках не купишь.

Причин, почему снотворные препараты вредны при постоянном применении, много. Самая основная - это нарушение естественного процесса сна, который под действием транквилизаторов похож на провал в бездну и выныривание оттуда по звонку будильника. То есть, эти препараты подменяют настоящий здоровый сон его искусственным заменителем. Соответственно, при таком эффекте мозг не отдыхает, как и весь организм в целом, что со временем вполне может спровоцировать психосоматические нарушения.

Однако при решении вопроса, как быстро уснуть ночью, если не можешь спать, вполне могут помочь совершенно безвредные гомеопатические, растительные средства. Готовых растительных сборов, из которых готовят чай с седативным и снотворным эффектом, очень много. Широкий ассортимент подобных средств представлен на полках аптек и супермаркетов. Упаковки, на которых написано, что напиток обеспечивает успокаивающее действие, тоже подойдут.

Если есть желание, то можно приобрести травяной сбор в любой аптеке, и самостоятельно заваривать его в чайнике, каждый вечер, перед сном. Несложная процедура поможет ускорить засыпание и нормализовать сон.

В состав наиболее эффективного расслабляющего и погружающего в сон напитка должны входить:

• мята;
• мелисса;
• хмель;
• пустырник.

Эти травы издавна применяются в народной медицине для обеспечения крепкого и здорового сна. У всех натуральных растительных препаратов есть лишь один недостаток – они имеют накопительный эффект воздействия на организм. То есть, выпив одну чашку напитка вечером, чуда ждать не приходится. Крепкий сон придет примерно через месяц регулярного употребления чая.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать?

Ученые - сомнологи в этом вопросе едины в своем мнении – необходимо нормализовать режим бодрствования и сна. Сделать это совсем несложно.

Начать следует с того, чтобы по утрам вставать в одно и то же время. Даже, если вся ночь прошла без сна, а за окном выходной день, все равно - час, в который нужно подняться, должен оставаться неизменным.

Вторым шагом, соответственно, становится время, в которое нужно ложиться в постель. Правила остаются те же – обязательно отправляться на встречу с подушкой в определенное время (например, в 23.00).

Обычно, этих простых мер бывает достаточно для нормализации слабо выраженных нарушений сна. Иногда, при сложностях с засыпанием, возникающих пару раз в неделю, можно сократить время сна на час. Это помогает организму накопить «бессонное» время и в итоге, каждый вечер человек спокойно сможет заснуть и выспаться.

Очень часто люди с высокой мнительностью, обостренным восприятием и просто склонные к глубоким переживаниям, начинают бояться собственной постели, понимая, что их непременно ждет бессонная пытка. В итоге они несколько часов крутятся без сна, а когда все же засыпают, то просыпаются по нескольку раз за ночь от кошмаров. Если сюжетная линия сна к тому же из раза в раз повторяется, то человеку требуется помощь хорошего психолога.

К счастью, большинству людей справится с вопросом, как побыстрее уснуть в домашних условиях, могут помочь самые элементарные рекомендации перед сном:

• расслабится, выбросить из головы все мысли;
• принять теплую ванну;
• не планировать завтрашний день;
• включить мягкий ночник и убаюкивающую музыку;
• вспоминать что-то приятное или представлять красивые природные пейзажи.

Очень многим помогает вечерняя прогулка на свежем воздухе по парку или скверу. Но самым действенным способом уснуть без всяких проблем и хорошо выспаться, является день, проведенный на природе, желательно с физическими нагрузками. Это может быть поездка за грибами, вскапывание клумб или грядок на даче, просто выезд с друзьями на шашлыки или рыбалку. В любом случае, природа и свежий воздух - это лучшие гаранты крепкого и здорового сна.

Что поможет уснуть?

Быстрый способ уснуть у каждого свой, но есть несколько общих советов для тех, к кому подолгу не приходит сон.

Спальня . Место, где человек спит, должно быть максимально удобным, начиная с цвета стен и заканчивая мягкостью матраса. Зачастую, уснуть не удается именно из -за дискомфорта в самой кровати. Чтобы постель стала уютной, рекомендуется приобретать белье нейтральных тонов из натуральных тканей, таких, как лен или хлопок.

Не менее важна поза для сна . Принято считать, что легче всего засыпается на правом боку, с чуть согнутыми коленями. При этом матрац не должен быть очень мягким или излишне твердым. Одежда для отдыха не должна иметь грубых швов, жестких резинок, неудобного кроя. Одеяло выбирайте не очень большое и не слишком жаркое, с таким расчетом, чтобы была возможность в него завернуться.

Воздух . Обязательно перед сном проветривайте помещение. Лучше всего, оставить форточку открытой на полчаса или на час, даже, если на улице зима. Уютное одеяло всегда поможет согреться, а свежий воздух заснуть. Нельзя оставлять на ночь обогреватели, сжигающие кислород. Это станет причиной плохого сна, или того, что человек поутру проснется с «чугунной» головой.

Прогулка . Вечерняя прогулка очень полезна, это отличный способ быстро заснуть, к тому же ее можно совместить с проветриванием комнаты. Привычка прогуливаться перед сном принята у многих европейцев, например, у англичан, которые считают, что четверть часа на воздухе вечером помогает приводить мысли в порядок. В США приняты вечерние пробежки или велосипедные прогулки. Разумеется, лучше гулять в парке, а не вдоль автомобильных трасс.

Еда . Не стоит переедать перед сном. Если ужин был плотным, то забитый желудок, однозначно помешает заснуть и нормально выспаться. Однако на голодный желудок тоже не стоит ложиться, потому что тогда человек неминуемо встанет и навестит холодильник ночью, чтобы заглушить голодные спазмы в желудке.

Лучшим вариантом будет ранний полноценный ужин и дополнительный перекус за час-полтора до сна, например, стаканом молока с печеньем или нежирной сметаной. Такие напитки, как кофе, алкоголь должны быть исключены из рациона часов за пять до того времени, когда человек ложится спать.

Травы . За час до сна, лучше перед прогулкой, можно выпить успокаивающий травяной чай. Также очень хороши саше с травами под подушками – их аромат навевает дрему. Разумеется, травы должны быть сонными, успокаивающими. Саше несложно сделать самостоятельно – нужно только купить в аптеке травяной сбор и заполнить им мешочки из хлопка или льна. Лучший наполнитель для постельных саше – это соцветия хмеля.

Способ разведчиков . В том, как быстро уснуть за 5 минут, преуспели различные спецслужбы, армейские подразделения, полицейские, пожарные и спасатели. Методика очень простая:

• лечь на спину;
• закрыть глаза;
• вытянуть руки вдоль тела;
• не открывая век, закатить глаза кверху;
• начать считать, ни о чем не думая.

В чем-то этот способ перекликается с известным всем с детства методом «посчитать баранов», соответственно, неплохо помогает уснуть.

Ванны . Многим помогает расслабиться принятая перед сном ванна, как обычная, так и ножная. В обычной ванне рекомендуется температура воды в 37 градусов, а для ножной – 39°. Эффект будет сильнее, если в воду добавить полезные успокаивающие экстракты (череды, или же круто заваренный и настоявшийся липовый цвет). Такие же составы можно добавлять в ванночки для ног.

Способов того, как быстро уснуть без снотворного, достаточно много и то, что может подойти одному человеку, не подойдет другому. Но всегда можно найти способ, который поможет быстро уснуть и хорошо выспаться без применения снотворных препаратов.

Хотите – верьте, хотите – нет, но не всем нужен «правильный» восьмичасовой сон, о котором столько разговоров. В действительности, нужное количество сна для нас колеблется от пяти с половиной до десяти часов в сутки максимум.

Это означает, что сначала Вам нужно определить, какое количество сна Вам необходимо, а потом уже подумать о том, как этого добиться.

Ниже приведены правила, которые помогут Вам наладить режим такого необходимого сна, который поможет Вашему организму функционировать намного лучше всю оставшуюся жизнь и вопрос «как быстро уснуть» навсегда перестанет Вас волновать.

Как быстро уснуть

Правило №1: Планируйте достаточное количество сна

Первым делом определите, какое количество сна необходимо Вам для нормальной работы организма. Для этого выделите себе неделю на эксперимент. Ложитесь спать тогда, когда захотите, и вставайте, только когда выспитесь. Записывайте, сколько часов Вы спали каждую ночь и как потом чувствовали себя днем.

Первые пару ночей Вы, возможно, будете отсыпаться, как будто после бессонницы. Но до конца недели Вы должны будете войти в режим.

Теперь, когда Вы знаете, сколько часов сна Вам действительно нужно, выделяйте на сон на один час больше времени.

Зачем еще один лишний час, спросите Вы? Потому что после прочтения этой главы Вы захотите применять приведенные ниже правила перед тем, как уснуть.

Назначьте время для сна, как будто это важная встреча, и относитесь к этому с такой же серьезностью.

В конце концов, это же встреча с отдыхом и восстановлением нашего здоровья.

Правило № 2: Оставьте спальню для сна

Многие из нас относятся к спальне, как ко второй гостиной или мастерской. Возможно, сразу после ужина Вы направляетесь в свою спальню, чтобы поиграть там с ребенком в настольные игры или посмотреть телевизор с любимым человеком.

Если Вы привыкли использовать свою спальню как гостиную, то Вам следует перенести все занятия, не связанные со сном, в другую часть дома.

Чтобы не мучатся вопросом, как быстро уснуть, а все-таки спать, необходимо отделять на психологическом уровне Вашу спальню (где Вы спите) от остальных комнат (кухни, гостиной, кабинета).

Отделяя Ваше спальное место, Вы начнете ассоциировать свою спальную комнату исключительно со сном. Это поможет Вам оставить все финансовые заботы и рабочие проблемы в офисе, влияние электроники – в гостиной, а все бытовые стрессы – на кухне.

Большинство людей отмечают, что после того, как они сделали это разделение, они начали быстрее засыпать.

Правило № 3: Не занимайтесь спортом перед сном

Если у Вас не получается заниматься спортом перед работой или в обеденный перерыв, Вам нужно будет делать это сразу после работы и заканчивать тренировку минимум за два часа до того, как Вы собираетесь идти спать.

Ваше тело будет все еще возбуждено и полно энергии на протяжении двух часов после тренировки (особенно если Вы тренируетесь интенсивно), из-за этого Вам будет трудно заснуть.

Но если после интенсивной тренировки Вы примете ванну или душ и выделите себе два часа отдыха, то в результате уснете сладким, спокойным сном, который поможет Вашему тело отдохнуть и восстановить силы.

Правило № 4: Никаких гаджетов перед сном

Внимание всем интернет-серферам, геймерам и любителям телевизора!

Время, проведенное перед Вашими любимыми электронными устройствами, может отбить у Вас весь сон. Визуальная стимуляция, которой Вы подвержены во время игр и просмотра фильмов или сайтов, создает лишний шум в Вашей голове, который мешает нормальному сну.

Чем же лучше заняться перед сном? Попробуйте почитать книгу или журнал, или соберите

паззл. Все вышеупомянутые занятия имеют успокаивающий эффект и помогают хорошо спать.

Правило № 5: Пейте перед сном правильные напитки

Бокал вина может заставить Вас чувствовать себя сонными, но это только кажущееся состояние. На самом деле после алкоголя люди обычно спят недостаточно крепко.

Думаете, чего бы такого попить перед сном? Валериановый или ромашковый чай творят чудеса, как и обычное теплое молоко. Некоторые люди могут спокойно употреблять кофеин даже прямо перед сном, но большинству приходиться не пить ничего, что содержит кофеин, уже после четырех часов дня, иначе они не смогут нормально уснуть.

Если Вы принадлежите ко второму типу людей – значит, Вам нужно отказаться от кофе, горячего шоколада и даже зеленого и черного чая без кофеина – маленькая его доза все равно остается в этих напитках. Вместо этого переходите лучше на травяные чаи.

Правило № 6: Отбросьте все тревожные мысли

Большинство из нас сталкиваются с определенным видом стресса каждый день. Этот стресс может быть как позитивным (Вы влюбились или закончили важный проект на работе), так и негативным (Вы не вложились в сроки на работе, сосед нажаловался на постоянный лай Вашей собаки, Вы узнали, что сын получил тройку по математике).

Может быть, Вы переживаете из-за потенциальных проблем (а что, если Ваш парень не отвечает, потому что хочет с Вами расстаться).

Что бы ни было, большинство из нас каждый день сталкивается с целой кучей различных эмоций и забивает себе ними всю голову. Что нам нужно, так это очистить мысли от всего ненужного, отложить это ненужное в воображаемый ящик и закрыть на ключ, чтобы ничто не мешало нашему глубокому сну.

Поэтому Вам нужно будет взять себе за привычку не думать о том, что Вас волнует как минимум за час до сна.

Ниже Вы найдете очень эффективные методы, которые помогут Вам очистить мысли и перестать волноваться по поводу, как быстро заснуть:

• Поговорите с другом.
• Напишите что-то в блоге.
• Посидите на онлайн-форуме.
• Напишите свои переживания на листке, а потом спрячьте их в ящик.
• Спланируйте свой завтрашний день, чтобы исключить возможные неприятные сюрпризы и держать все под контролем.

После того, как Вы покончите со своими переживаниями, позвольте себе отдохнуть хотя бы оставшийся час перед сном, занимаясь при этом чем-то приятным, что отвлечет Вас от проблем и поможет настроиться на мысль, что «все будет хорошо».

Правило № 7: Помедитируйте или помолитесь десять минут

Поставьте таймер, закройте глаза, примите комфортное положение сидя и доверьте свои переживания высшим силам.

Даже если Вы не религиозный человек, десять минут медитации (повторение мантры или фокусирование внимание на дыхании) помогут Вам расслабиться и потом хорошо спать.

Правило № 8: Занимайтесь чем-то непринужденным

Непринужденные действия – это действия, которые мы выполняем, не концентрируясь на процессе выполнения. Психологи выяснили, что такие действия успокаивают нашу нервную систему и помогают нам чувствовать себя довольным и спокойным – все это поможет Вам лучше спать и не беспокоиться о том, как быстро уснуть.

Возьмите себе за привычку ежедневно заниматься такими непринужденными действиями. Это может быть, например, рисование, вязание, резьба по дереву, уборка или стирка.

Погрузитесь в одно из этих занятий и дайте своему сознанию бродить, где ему вздумается.

Благодаря этому Вы будете на подсознательном уровне бороться со стрессом, накопившемуся за день, придумывать креативные идеи, и под конец своего занятия будете чувствовать себя более расслабленно. И, как следствие, будете лучше спать.

Правило № 9: Настройте свет

Замените в своей спальне лампочки с высокой мощностью на более слабые, давая своему организму понять, что пора спать.

Мы по своей природе светочувствительны, поэтому мы просыпаемся с первыми солнечными лучами и ложимся спать вскоре после того, как заходит солнце. Используйте в своей спальне только лампочки с низкой мощностью (но ни в коем случае не ярко-белые флуоресцентные лампы). А еще лучше — зажгите свечи. Вы будете сонными еще до того, как ляжете в постель!

Правило № 10: Включите музыку

Спокойные, приятные звуки помогаю там расслабиться. Ученые объясняют это тем, что, будучи в утробе матери, мы постоянно слышали похожие звуки, которые нас убаюкивали.

Спокойные ритмы, такие как шум морских волн, ветра, дождя или просто приятная музыка подсказывают нам, что пора засыпать.

Правило № 11: Сделайте температуру в комнате пониже

Даже если Вы любите быть в тепле, спать все же лучше в прохладной комнате. Это все потому, что температура тела в таких условиях понижается, когда Вы засыпаете, а ближе к утру – повышается.

Откройте форточку и укутайтесь в одеяло.

Сочетание прохладной температуры в комнате и уютного одеяла подарят Вам ощущения тепла и комфорта – идеальное сочетание для идеального сна.

Правило № 12: Уберите все источники света

Было ли у Вас когда-нибудь ощущение, что на вас смотрит дюжина глаз, когда Вы лежите в своей постели?

Этими глазами могут оказаться светодиодные лампочки электроприборов, находящиеся в Вашей комнате. Закройте чем-то светодиодные лампы или уберите их с глаз.

Большинство людей лучше всего спят в полной темноте, поэтому идеальным вариантом будет перенести компьютер и остальную электронику из вашей спальни, чтобы избавиться от лишних источников света, либо же полностью вытягивайте все электроприборы из розетки.

Бессонница – это актуальная на сегодняшний день проблема, с которой сталкиваются как взрослые, так и дети. Рассмотрим действенные методы для быстрого засыпания.

В наше время сложно встретить человека, который мог бы похвастаться здоровым сном. Причин бессонницы множество. Проблема засыпания появляется при переутомлении, перевозбуждении, стрессах, различных хронических заболеваниях и при многих других факторах.

Существуют определенный метод, который отвечает на вопрос, как заснуть за 1 минуту. Это метод глубокого дыхания. Он позволяет заснуть меньше чем за одну минуту. Данный способ разработал доктор Эндрю Уейл. Методика основана на насыщении организма кислородом с помощью медленного глубокого дыхания. Это расслабляет психику и мышцы, способствует успокоению.

Метод «4-7-8»:

• Подходит для детей и взрослых, позволяет быстро заснуть и самое главное не просыпаться в течение ночи.
• Медленно, спокойно и глубоко вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдыхайте через рот. Выдыхание должно длиться 8 секунд.
• Упражнения замедляют сердечный ритм и успокаивают. Действие данного метода можно сравнить с приемом легкого седативного препарата.

Для того чтобы свести к миниму или вовсе предупредить ночные просыпания, необходимо исключить раздражители и правильно подготовиться к ночному отдыху:

1. Постельные принадлежности и спальное место должны быть чистыми и удобными. При этом теплые оттенки способствует легкому засыпанию.
2. Обязательно проветривайте спальное помещение. Свежий воздух помогает уснуть и хорошо выспаться.
3. Прогулка перед сном или легкая физическая нагрузка – это лучший способ зарядиться положительными эмоциями и подготовить организм к ночному отдыху.

Не стоит забывать, что на ночной отдых влияет ритм жизни. Дефицит сна, как и его избыток, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий со стороны всего организма.

Сколько минут нужно, чтобы заснуть?

Наверняка каждый хотя бы раз, но задумывался о том, сколько минут нужно, чтобы заснуть. В среднем, засыпание наступает в течение 3-10 минут. При этом оптимальная продолжительность сна для взрослого составляет 7,5-9 часов. На скорость засыпания влияет подготовка ко сну. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при подготовке к ночному отдыху:

• Придерживайтесь расписания – старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет к распорядку и будет отключаться, и просыпаться в определенное время. Откажитесь от дневного отдыха.

• Не забывайте про расслабление. Перед сном можно принять теплую ванну, которая позволит расслабить мышцы. Также можно почитать или послушать музыку.

• Уберите все возможные раздражители. В первую очередь отключите электронные устройства, которые вызывают напряжение глаз и мозга. Не принимайте перед сном алкоголь, так как даже бокал вина может спровоцировать нарушения сна. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Потребность в ночном отдыхе, как и время засыпания, индивидуальны для каждого человека. При этом, чем дольше человек засыпает и меньше спит, тем выше риск развития различных нарушений и патологий.

Как быстро заснуть за 1 минуту?

Для борьбы с бессонницей существуют специальные методики, которые расскажут, как быстро заснуть за 1 минуту, рассмотрим их:

1. Дыхание сна – данный способ успокаивает и расслабляет. Он состоит из нескольких фаз, при этом каждая фаза должна длиться 5 секунд: вдох – остановка – выдох – медленный вдох – остановка – выдох. Постепенно время между фазами можно увеличивать до 10 секунд. Такое дыхание провоцирует сонливость.
2. Дыхание на 10 счетов – медленно дышите, считая свои вдохи и выдохи до десяти. Данное упражнение автоматически отключает внимание от внутренних проблем и способствует засыпанию. Счет дыхания можно проводить в несколько циклов, только дышать необходимо ртом и не очень глубоко.
3. Метод спецслужб – данный метод описан известным разведчиком Суворовым. Необходимо лечь на спину, максимально расслабиться и вытянуться. Закрыть глаза и закатить зрачки вверх, то есть обеспечить физиологическое состояние глазных яблок во время сна. В таком положении сон наступает очень быстро.
4. Техника обратного моргания – лягте и сомкните веки. Через 5, 10 или 15 секунд, то есть через равные промежутки времени открывайте и закрывайте глаза. Это позволяет быстро расслабиться и погрузиться в сон.

Выполнять дыхательные упражнения можно в том случае, если у вас нет хронических заболеваний легких (астма, бронхит). Методики быстрого сна не рекомендованы при острых респираторных заболеваниях и пневмонии. При этом не стоит забывать про обязательное условие быстрого и качественного ночного отдыха – это проветренное помещение для сна и удобная постель.

Как заснуть за 1 минуту детям?

С проблемой засыпания чаще всего сталкиваются дети. Сон имеет важное значение в развитии ребенка. От его качества зависит не только эмоциональное состояние, но и физическое развитие. Трудности с засыпанием связаны с определенным возрастом, то есть периодом жизни малыша.

• Распорядок дня – если ребенок будет соблюдать определенный график сна и бодрствования, то это наладит процесс засыпания и пробуждения. Среднестатистическая продолжительность сна у ребенка до 12 лет приблизительно 9-10 часов. В подростковый период данные значения меняются.
• Расслабление – перед сном ребенку можно почитать книгу или поставить тихую фоновую музыку, которая поспособствует быстрому засыпанию. При этом мультфильмы, игры и другие раздражающие нервную систему занятия лучше прекратить за 2-3 часа до сна.
• Физическая активность на протяжении дня, это гарантия того, что ребенок быстро уснет. К быстрому сну приравнивается ранний ужин и стакан теплого молока с медом.

Вышеперечисленные способы позволяют привести в норму процесс засыпания у детей любого возраста.

Как заснуть за 5 минут?

Проблемы со сном известны многим, для засыпания используют различные дыхательные техники и расслабляющие методы. Рассмотрим, как заснуть за 5 минут и свести к минимуму частоту ночных пробуждений с помощью упражнений аутотренинга:

• Упражнение пляж

Прежде всего, необходимо удобно лечь в постель и укрыться, свободно выпрямить руки и ноги. Представьте, что вы находитесь на теплом песчаном пляже. Теплый песок начинает постепенно греть в спину. На правую кисть сыпется теплый песок, засыпая ее все больше и больше. Постепенно песок закрывает запястье, локоть и доходит до плеча. Рука становится тяжелой. Затем теплый песок медленно засыпает левую руку. Потом ноги, начиная со ступней, через щиколотки до колена, бедра и низ живота. Постепенно присыпает живот, левый и правый бок, грудь и шею. Лицо приятно согревает от теплого песка и расслабляющих лучей солнца. Лоб расслабляется, на него дует легкий прохладный ветерок. Веки закрываются, и наступает сон.

• Упражнение шар

Примите удобную для сна позу и закройте глаза. Представьте себе большой шар, который лежит на волнах океана и покачивается. От шара во все стороны расходятся волны. Как только вы представили себе эту картину, все внимание необходимо сосредоточить на покачиваниях шара и волнах, идущих от него.

Подобного рода медитации способствуют расслаблению, минимизируют стресс и способствуют быстрому засыпанию.

Как заснуть за 10 минут?

Если методики быстрого засыпания вам не помогли, то стоит рассмотреть, как заснуть за 10 минут. Достичь желаемого результата могут помочь такие рекомендации:

• Ложитесь спать в одно и то же время. При этом допускается отклонение, но не более чем в 30 минут. Идеальным временем для засыпания считается 22:00 часа, а подъем в 6-8 часов утра.
• Не принимайте перед сном бодрящие напитки или пищу. Даже чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может спровоцировать проблемы с засыпанием. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отдыха.
• Старайтесь не спать в течение дня, так как это негативно отразится на ночном отдыхе. Отгоняйте и вечернюю дремоту, хотя бы за полчаса до планируемого отбоя.

Еще один хороший способ как заснуть за 10 минут – это медитация. Рассмотрим самые эффективные психологические приемы:

1. Представьте свое тело в деталях. Начните с кончиков пальцев, кратковременно напрягая и расслабляя каждую мышцу. При этом необходимо медленно и глубоко дышать. Последней точкой должен быть кончик носа. Как правило, десяти минут вполне хватает для выполнения данного упражнения и погружения в сон.
2. Визуализируйте самое красивое и желанное для вас место на земле. Представьте все в мельчайших деталях. Это позволит постепенно погрузиться в состояние тепла и покоя. Вы и не заметите, как приятная визуализация приведет ко сну.
3. Дыхательное упражнение карусель – используется практикующими психологами, позволяет быстро расслабиться, успокоиться и заснуть. Лягте в постель и примите удобную позу, желательно, чтобы руки и ноги не были скованы. На каждый счет медленно вдыхайте и выдыхайте. Один – теплый воздух идет через ваше правое ухо. Два – воздух затрагивает плечо правой руки и кисть. Задержите дыхание. Три – теплый воздух снова идет через правое ухо. Четыре – теплота выдыхается от бедер к ногам и ступням. Остановка. Пять – теплый воздух снова в правом ухе. Шесть – теплая волна идет по ногам и ступням. Семь – теплый воздух возле ушей. Задержите дыхание. Восемь – медленный выдох, воздух переходит на левое ухо. Девять – глубокий вдох и пауза. Десять – теплый воздух пронизывает все тело. Повторите весь цикл в обратном порядке. Вначале вы будете засыпать за 4-5 циклов, но потом сонливость будет накатывать в течение первого цикла.

Как заснуть за одну минуту и выспаться, полностью зависит от подготовки к ночному отдыху. Постарайтесь закончить или отложить все важные дела, не переедать и не нервничать. Почитайте любимую книгу, послушайте музыку, примите теплую ванну или просто помечтайте.

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога! ? Не так давно мы с вами отправлялись в увлекательное путешествие по царству Морфея, выяснив оптимальную продолжительность сна для людей разных возрастов. Но что делать человеку, которому трудно заснуть?

Я предлагаю навсегда избавиться от знакомого жителям мегаполисов диагноза – бессонницы. Зачастую нам не помогает даже насыщенный рабочий день, усталость или полное отсутствие энергии. Мы мечтаем добраться до собственной кровати, а оказавшись в ней, благополучно лежим с открытыми глазами, понимая, что совсем скоро нужно будет просыпаться.

Недостаток сна приводит к ослаблению иммунитета, увеличивается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, появляется состояние вялости и рассеянности. Существуют ли специальные методики? Как быстро заснуть? – спросите вы.

В этой статье мы выявим 10 эффективных способов, помогающих людям без прикладывания усилий и за небольшой промежуток времени оказываться в царстве Морфея. После прочтения этой статьи, дорогие друзья, вы сможете наконец-то выспаться. ?

Диагностируем нашу проблему: причины появления бессонницы

Почему ты не хочешь спать? Именно с этого вопроса следует начать наше исследование. Чтобы найти рациональное решение проблемы, нужно выявить предпосылки, которые ее создали. Основные причины бессонницы у человека в XXI веке:

• стресс;
• депрессия;
• алкоголизм;
• переедание;
• курение табачных изделий;
• прохождение курса психотропных лекарств;
• состояние страха;
• соматические заболевания;
• излишняя возбужденность, впечатлительность.

Нашли знакомые пункты в приведенном списке, друзья? ? Именно эти заболевания, эмоциональные состояния или привычки могут являться причиной появления у вас бессонницы.

Теперь, когда каждый из нас ознакомился с предпосылками своего диагноза, необходимо найти действенный способ, который поможет засыпать за 5 минут, забыв про «принудительное» бодрствование в ночное время суток.

Полезная информация: «Максимально удобно оборудуйте свое спальное место – подберите подушки, матрас, постельное белье, которое будет полностью удовлетворять вашим предпочтениям».

Подготовительный процесс: правила здорового и крепкого сна

Первоначально следует изменить свое отношение к ежедневной подготовке ко сну. Такая процедура имеет основополагающее значение, напрямую влияя на продолжительность нашего отдыха.

Привычки у всех различные, подготовительный процесс также протекает по-разному. Однако специалистами этой области выявлен свод правил, которые помогают создать наиболее благоприятную для сна атмосферу:

• Убираем из спальни электронную технику (мигающие индикаторы на современных гаджетах и смартфонах визуально отвлекают наше внимание).
• Ужинаем за 3 часа до сна (биологические процессы, ответственные за усваивание пищи, отдаляют желаемый отдых).
• Избегаем вечерних физических нагрузок (тренировка запускает в организме активные процессы жизнедеятельности, мешающие нам заснуть).
• Исключаем из второй половины дня кофеин (возбуждающее действие вещества влияет на гормональный баланс, используя скрытие энергетические ресурсы нашего организма).
• Отучаемся от курения перед сном (воздействие равносильно влиянию кофеина).
• Вырабатываем график (ложась спать и пробуждаясь ото сна в одно и то же время, наш организм привыкает к предложенному режиму на рефлекторном уровне).
• В постели следует спать (не устраивайтесь в собственной кровати для просмотра телевизора и не используйте ее в качестве рабочего места – это место для сна).

Соблюдая эти незамысловатые правила, биологический механизм организма выработает привычку, в которой постель будет ассоциироваться с отдыхом, а с наступлением определенного времени Морфей будет появляться, томно зазывая вас в свое царство. Именно такого результата мы и хотим добиться. ?

Как избавиться от бессонницы: специальные упражнения

Для сна также подойдут некоторые специальные упражнение,
которые успокоят нервную систему и помогут организму расслабиться. Приведу три наиболее эффективных занятия, оказывающих на наш головной мозг умиротворяющее воздействие:

• Самостоятельное расслабление мышц.

Сконцентрируйте внимание на собственном теле, почувствуйте все анатомические процессы, которые с ним происходят. Сосредоточьтесь на ступнях – разогните их и медленно верните в исходное положение, напрягите на 15–20 секунд и после этого расслабьте.

Релаксация, наступившая после состояния напряжения, поможет избавиться от застоя в мышцах. Уверяю вас, дорогие друзья, что уже на «3–4 части тела», ваш мозг расслабиться и уснет.

• Мысленно восстановите события прошедшего дня.

Хронологическое воспроизведение уже произошедших событий – нудная и неинтересная для вашего мозга процедура, во время которой он обязательно быстро устает. Следует только задуматься и начать усердно вспоминать что-нибудь ненужное, как состояние дремоты сразу появляется на «ночном горизонте».

• Метод счета.

Уникальность этого способа заключается в объекте нашего подсчета – дыхании. Все верно, друзья, считаем (обязательно в обратном порядке, чтобы усложнить задачу нашему мозгу) количество вдохов и выходов, которые мы осуществляем. Такая практика помогает сконцентрироваться на собственном дыхании, успокоиться и уснуть.

Следует учитывать: «Способ восстановления событий актуален для людей, чей день оказался довольно скучным и был лишен эмоциональных событий. Естественно, воспоминания ярких, положительных или отрицательных ситуаций возбудят ваше подсознание, поэтому выбирайте тот временной отрезок, в обыденности которого вы действительно уверенны».

Засыпаем за 5 минут: 10 эффективных методов

Мы приблизились к самому ответственному этапу нашего исследования – методам, которые помогут быстро заснуть ночью. Каждый из приведенных мной способов оказывает благоприятное воздействие на наш мозг, приближая заветное состояние сна.

Сейчас мы ответим на актуальный в XXI веке вопрос: Как избавиться от бессонницы? 10 основных и самых эффективных методов, помогающих уснуть:

1. Проветривайте помещение за 10–15 минут до сна.
2. Принимайте душ перед сном с успокаивающим маслом на основе сандала, розы, хмеля, ромашки, лаванды или мяты.
3. Слушайте во время подготовки ко сну мелодичную музыку, успокаивающую клетки нервной системы.
4. Читайте философскую или историческую литературу – такие книги настраивают на состояние сна.
5. Выпивайте перед сном стакан вишневого сока – мелатонин, содержащийся в знакомой всем вишне, является гормоном, регулирующим сон.
6. Горячая ванна с температурой воды не менее 36 о C поможет мышцам расслабиться, окажет релаксирующее воздействие на ваш мозг.
7. Если не получается заснуть – занимайтесь сексом, после которого в организме создается оптимальная гормональная атмосфера для сна (вырабатывается окситоцин и снижается % в организме кортизола).
8. Если вы спите один – напевайте себе под нос мелодичную колыбельную мелодию, она обязательно создаст умиротворяющую атмосферу, в которой вы не заметите, как заснете.
9. Закройте веки, закатив глаза вверх – у спящего человека орган зрения находится именно в таком положении, поэтому организм незамедлительно среагирует на ваше действие.
10. Постарайтесь не спать, отвлекитесь, займитесь умственной деятельностью (специалисты, изучающие реверсивную психологию, утверждают, что нежелание сна запустит обратный биологический процесс – значит, вы благополучно уснете).

Выберите метод, который оптимально подходит именно вашему организму – все приведенные способы проверены на практике в исследовательских центрах, занимающихся изучением области сна.

Помните, что соблюдение правил подготовительного процесса – не менее важный этап, напрямую влияющий на результат.

Всего вам доброго, дорогие друзья! ? Надеюс
ь, что полученные сегодня знания окажутся для вас полезными, и мы вместе встретим новый день выспавшимися и в прекрасном настроении!